탄수화물에 속하는 음식 : 전체 목록

• 진단

오늘 우리는 탄수화물에 대해 이야기하고 간략하게 왜 우리가 왜 당신에게 필요한지 설명하고 탄수화물과 관련된 제품의 전체 목록을 제공 할 것입니다. 가장 자주 나는 탄수화물에 대해 두 가지를 들었습니다. 탄수화물은 우리에게 에너지를주는 음식이고 두 번째는 음식입니다. 체중 감량이 필요한 경우 탄수화물을 제거합니다.

그것은 완전히 다이어트에서 탄수화물을 제거하는 것이 좋습니다, 그것은 당신에게 어떤 건강을주지 않을 것이며, 심각하게 해칠 수 있습니다.

단백질과 지방질은 탄수화물을 대체 할 수 있고, 또한 우리에게 에너지를 제공하지만, 식단에서 탄수화물을 완전히 제거합니다 - 받아 들일 수없고 결과로 가득차 있습니다. 탄수화물이 없으면 지방의 불완전한 산화로 인해 "케톤 바디 (ketone bodies)"가 혈액에 나타날 것이고, 신경계와 근육의 기능을 침범 할 수 있으며, 정신 활동이 약화 될 수도 있습니다.

몸무게를 줄이려면 산업 설탕을 포함한 모든 것을 제한하는 것만으로도 충분하지만, 동시에 "건강한"긴 탄수화물을 희생시켜 일일 섭취량을 확보하십시오.

한 사람은 하루 365-400 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 우리는 스포츠로드가있는 성인과 적당한 라이프 스타일에 대해 이야기하고 있습니다.이 수치는 점점 커지고 있습니다.

더욱이, 빠른 탄수화물 (단당류와 이당류)은 하루에 50-100g을 초과해서는 안됩니다. 과다 섭취하면 체중 증가, 비만, 결과적으로 당뇨병과 죽상 경화증으로 이어질 것입니다.

탄수화물은 3 가지 종류로 나뉩니다 :

1. 단당류;
2. 이당류;
3. 다당류.

단당류

단당류에는 글루코오스와 프룩 토스가 포함되며, 가장 간단한 당은 물질의 첫 번째 그룹이며 이당류는 분자의 작은 그룹에서 형성됩니다.

순수한 형태의 포도당과 과당은 소위 "빠른 설탕"으로 즉시 흡수되어 신체의 반응을 매우 빠르게합니다.

포도당은 인간에게 매우 중요합니다. 포도당은 모든 세포에서 가장 쉽게 접근 할 수있는 에너지 원입니다. 인슐린의 도움으로 포도당은 글리코겐으로 전환되어 간과 근육에 저장됩니다. 과도한 포도당은 지방으로 변환됩니다.

과당은 조금씩 다르게 흡수되며, 대부분은 간에 의해 유지되고 단지 적은 양이 혈류에 들어가고 신진 대사 과정에 더 빨리 통합됩니다. 과당은 체내에서 포도당으로 점진적으로 변형되지만 급격한 변화없이 부드럽고 균등하게 나타납니다. 그러므로, 과당은 당뇨병의 악화를 일으키지 않습니다.

과당은 과일, 포도, 사과, 구즈 베리, 라스베리, 꿀에서 주로 발견됩니다.

이당류

이들은 자당 (설탕에서 포도당과 과당의 화합물)과 유당은 우유 설탕 (포도당과 갈락토스의 화합물)입니다.

자당은 본질적으로 정제 된 설탕입니다. 소화 될 때, 그것은 두 가지 화합물로 나뉘어집니다 : 포도당과 과당, 과당은 몸에 흡수되지만 신체는 설탕에서 포도당에 시간과 에너지를 소비해야합니다. 정제 된 설탕은 가공이 심한 제품이기 때문에 더 이상 천연 제품이 아닙니다.

설탕 생산 과정에는 반복 가열, 다양한 화학적 수단 (소석회, 이산화탄소, 이산화황)에 의한 정제가 포함됩니다. 이 과정을 보는 데 관심이 있다면이 기사를 읽으십시오 : 정제 된 설탕에 대한 건강상의 해악은 무엇입니까?

두 번째 중요한 것은 설탕이 어디에서나, 때로는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 양으로 우리에게 필요한 것입니다.

그것은 과체중에 대한 통제가 필요한 설탕 콘텐츠입니다.

설탕이 지방으로 변하는 법

시스템은 다음과 같습니다.

- 너는 설탕으로 단 것을 먹는다.

- 설탕이 포도당과 과당으로 분해됩니다.

- 인슐린이 방출되면 포도당을 운반하는 일종의 물질이며 포도당을 간세포로 옮겨야합니다.

- 간은 포도당을 저장하여 글리코겐으로 바꾸고 필요에 따라 저장소에서 글리코겐을 가져와 깨끗한 에너지를줍니다.

- 그러나 설탕이 너무 많으면 이미 두 번째 초콜릿 케이크를 먹고 동시에 어떤 활동도하지 않는다고 가정하십시오. 즉, 지금 당장 에너지가 필요하지 않습니다.

- 설탕이 간으로 들어오고, 창고가 가득 차고, 몸은이 설탕을 지방으로 번역 할 수 밖에 없습니다. 네, 그렇습니다. 몸이 뚱뚱한 데, 몸은 에너지의 저장품 일뿐입니다.

그러므로, 크림이 든 빵이 바로 위장에 있다는 느낌에 사로 잡혀 있다면 - 당신도 알다시피, 당신은 절대적으로 옳습니다.

영양사의 모든 조언은식이 요법에서 설탕과 단 것을 제한하기위한 것입니다.

우리가 얼마나 많은 설탕을 먹었습니까?

문제는 당신이 그것을 먹는 것이 아니라 얼마나! 예를 들어, 사탕 100g 당 설탕의 양은 70g에 달할 수 있습니다 (하루 365 ~ 400g의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다). 즉, 단단한 초콜릿 케이크 2 개, 초콜릿 상자 1 개 또는 잼 단지 1 개를 먹으면 표준의 1/3 또는 1/2을 얻을 수 있습니다 탄수화물에.

이 경우 빵, 감자, 파스타, 시리얼 등 탄수화물을 더 많이 먹게되므로 포화감을 느끼지 않을 것입니다.

이렇게하면 일일 요금을 초과하고 지방을 저장할 수있는 방법을 전혀 눈치 채지 못할 것입니다.

흥미롭게도, 우리는 포도당이 많이 들어있는 자연스러운 것을 먹을 수는 없습니다. 같은 날짜에 100g 당 포도당 86g을 함유하고 있지만 3-4 개를 먹을 수는 없습니다. 케이크의 1 조각이 150-200의 무게를 달 수있는 동안 그것은 무게에 의하여보다는 더 이상 10 그램...이고, 저희에서 완벽하게 적합하다...

따라서 베이킹에서 천연 과자로 전환하면 더 적은 양을 먹고 포화 속도가 빨라지고 체중이 감소하거나 지방 축적으로 인해 정상 체중이 회복된다는 결론을 내릴 수 있습니다.

유당 - 우유에 함유 된 설탕

유당은 우유 (암소, 염소, 낙타, 물론 여성 임산부)에 들어있는 설탕입니다.

락토스를 소화하기 위해서는 "락타아제"효소가 당신의 손에 있어야하고 적극적으로 일해야하지만, 매우 많은 사람들이이 효소를 가지고 있지 않아야합니다.

그런 다음 유당은 단순히 소화되지 않고 소화관을 통과합니다. 이 경우, 사람이 강한 가스 형성을 일으키고, 위장이 커지고 사람이 푹신 푹신하게됩니다.

락타아제 효소가 있으면 락토오스가 소화되어 글루코오스와 갈락토오스라는 2 가지 화합물로 분해됩니다. 포도당에는 아무런 문제가 없으며, 소화하기 쉽지만, 갈락토오스는 백내장에서 관절염에 이르는 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.

나는 동물의 우유를 마시고, 모유만을 먹고, 아이들 만 먹는다고 권장하지 않습니다. 아이들은 모유를 소화하는데 필요한 효소를 가지고 있습니다.

다당류

이들은 "가장 느리고"유익한 탄수화물입니다. 그들은 천천히 몸에 소화되고 점차 동화되어 신체에 에너지를줍니다. 이들은 곡물, 곡물, 마카로니, 콩류, 빵, 감자입니다.

가장 유용한 탄수화물은 다당류이며 대부분 전분입니다. 우리가 섭취하는 모든 탄수화물의 80 % 이상을 차지합니다. 전분이 풍부한 식품은 흡수가 잘되고 천천히 신체에 에너지를 공급합니다.

또 다른 흥미로운 점은 소화가 가능한 탄수화물이나 섬유가 아닙니다. 셀룰로오스는 식물, 채소, 과일, 채소가 풍부합니다. 이것은 소장에서 소화되지는 않지만, 소용돌이가되지 않는다면 소용이 없으며 반대로 소화가 없다면 정상 소화가 없습니다.

식품의 섬유질이 낮 으면 비만, 담석 질환의 발병, 정기적 인 변비, 결장암 및 심지어 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.

셀룰로오스는 암을 예방할 수 있습니다.

섬유는 식품이 위장관을 따라 이동하는 데 필요하며 야채와 과일의 펙틴과 함께 대장의 미생물을위한 영양소 역할을하며 콜레스테롤을 제거 할 수 있습니다.

전세계의 과학자들은 섬유 소비와 결장암 발병 사이의 연관성을 입증합니다.

이 연결은 어린이에게도 분명하고 이해할 수 있습니다. 사람이 채소, 시리얼, 채소를 먹지 않고 계란, 흰 빵, 버터 등을 먹으면 식량이 섬유질이나 거친 섬유질이 부족합니다. 음식은 위장관을 통해 서서히 통과하기 시작하고, 독성 물질 - 아민의 축적과 흡수가 발암 성 활동과 함께 발생하는 대장에서 유지됩니다.

이런 일이 정기적으로 발생하면 그 사람은 단순히 자기 중독을당하는 것입니다.

이 모든 것을 피하려면식이 섬유 20-25g과 펙틴 10-15g을 섭취해야합니다. 흰 빵을 통 곡물 빵으로 대체하고 날마다 채소와 과일을 먹고 장과를 매일 씨앗과 함께 먹으면 쉽게 달성됩니다.

탄수화물과 관련된 식품은 무엇입니까?

단당류를 함유 한 제품 목록 - "단당류"

탄수화물 관련 식품 : 사용 목록 및 권장 사항

몸에 탄수화물의 영향은 무엇입니까? 어떤 유형의 탄수화물이 나뉘며 어떤 제품이 그 중 대부분을 함유하고 있습니까?

각 세포의 일반적인 편안함과 정상적인 작동을 위해 우리 몸은 일정한 에너지 충전을 받아야합니다. 또한, 충분한 양의 에너지가 없으면 두뇌는 명령을 수신하고 전송하는 조정 작업을 수행 할 수 없습니다. 이러한 문제를 해결하려면 100-150 그램 (최소)의 탄수화물에 음식을 공급해야합니다. 그러나 탄수화물은 무엇이고 어떤 음식에는이 성분이 들어 있습니까? 그들의 품종과 특징? 이 점에 대해서는이 기사에서 자세히 설명합니다.

이익과 행동

탄수화물의 이점은 과대 평가하기가 어렵습니다. 물질에는 다음과 같은 조치가 있습니다.

• 세포에 에너지를 공급하는 주요 공급 업체입니까?
• 세포막의 일부.
• 독소가 축적되지 않도록 몸을 보호하고 위장관 (주로 셀룰로오스)을 닦으십시오.
• 면역 체계를 강화하고 바이러스 및 박테리아에 대한보다 효과적인 몸에 기여하십시오.
• 식품 산업에서 첨가제로 사용되며 약리학 및 의학에 사용됩니다.

모든 사람들은 어떤 음식이 탄수화물에 속해야 하는지를 알아야합니다. 이 분야에 최소한의 지식이 있다는 것은식이 요법을 적절하게 제정 할 수있는 기회이며, 건강 상 매우 위험한 과다 공급 또는 결핍을 피할 수 있습니다.

결핍의 증상 :

• 고장;
• 무관심과 우울증;
• 신체의 필수 단백질 수준 감소.

과잉 공급의 증상 :

• 체중 증가;
• 중추 신경계의 오작동;
• 인슐린 점프 혈액;
• 근육 진전;
• 집중력이 없다.
• 과도한 활동;
• 췌장의 파괴

탄수화물 요구 사항

영양사들은 일일 탄수화물 섭취량이 낮을수록 하루에 100 그램이라고 주장합니다. 동시에 요소에 대한 필요성이 증가합니다.

• 증가 된 정신적 육체적 스트레스;
• 수유 중;
• 임신 중;
• 능동 생산 부하 등이 있습니다.

평균적인 활동으로, 신체는 300-400 그램을 받아야합니다.

탄수화물이 풍부한 음식은 신체의 생산성이 낮고 (삶의 조용한 리듬) 작은 볼륨에서 필요합니다. 따라서 사람이 간신히 텔레비전 앞에서 하루 종일 움직이거나 앉아 있거나 앉아서 일을하는 경우 탄수화물 섭취량을 하루 100g으로 제한 할 수 있습니다.

어떤 유형이 있습니까?

이미 탄수화물이 두 가지 유형임을 입증했습니다.

1. 복잡한 특징 - 동화의 더 긴 과정. 이 범주에는 식물 유래 다당류 (전분 포함)가 포함됩니다. 점점 체중 증가를 일으키는 전분이라는 의견이 점차 증가하고 있습니다. 그렇지 않습니다. 다당류는 점차 신체에 흡수되어 소화관의 작용을 정상화시킵니다. 전분은 위에서 느린 소화로 인해 "느린"범주에 속합니다. 동시에 포도당 수준은 안전한 수준으로 유지됩니다 (설탕 섭취량과 반대 됨). 취하기 전에 전분을 덜 가공할수록 몸에 좋습니다. 따라서 장시간 내용물을 함유 한 음식을 조리하지 않는 것이 좋습니다. 따라서 탄수화물에는 장내 미생물의 정상화에 직접적으로 관여하는 다당류가 포함됩니다. 또한이 카테고리에는 글리코겐과 섬유가 포함되어야하며, 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 세포에 에너지를 공급하며 위장관의 정상적인 기능을 보장합니다. 느린 탄수화물은 다양한 식품에 들어 있습니다 :
   • 전분 - 밀가루 제품, 감자, 시리얼.
   • 글리코겐 (동물성 전분) - 근육과 간에 존재합니다.
   • 셀룰로오스. 이 유형의 탄수화물이 풍부한 식품에는 호밀 밀기울, 메밀, 야채, 과일, 통밀 빵 등이 있습니다.
2. 간단합니다. 다른 유형의 탄수화물 - 디 - 및 모노 사카 라이드가 있습니다. 이 범주에는 자당, 과당 및 기타 요소가 포함됩니다. 여기서 가장 주목할만한 것은 분자 쌍 (과당 및 포도당)으로 형성된 보통 설탕입니다. 몸에 들어간 후, 자당은 빠르게 분해되어 포도당으로 혈장을 흡수하고 포화시킵니다. 이 경우 신체가 체내 지방으로 변환되어야하기 때문에 들어오는 모든 물질을 사용할 수없는 경우가 있습니다. 이 상황은 단당류가 장에서 적극적으로 흡수되고 장기와 조직이 저속으로 성분을 소비 할 때 가능합니다.Frutose는 포도당과 달리 인슐린 시스템을로드하지 않지만 과도한 섭취의 경우에는 여전히 지방을 가져옵니다. 많은 사람들은 설탕을 과당으로 대체하는 것이 과잉 체중으로 남는다고 잘못 생각합니다. 두 요소가 단당류에 속하며 동등하게 빨리 소화되기 때문에 이는 사실이 아닙니다. 이러한 이유 때문에 탄수화물과 관련이 있는지 알면 유용합니다. 음식에는 단당류와 이당류가 들어 있습니다. 이 때문에 섭취량을 최소한으로 줄이고 같은 수준의 무게를 유지하는 것이 가능합니다 음식을 구입할 때는 가공 된 전분의 함량에주의하십시오. 후자는 또한 고속으로 처리됩니다 (단당류와 같이). 동시에, 동화 속도는 특별한 매개 변수 인 혈당 지수에 반영됩니다. 중간 결과를 요약 해 보겠습니다. 빠른 탄수화물은 다음을 포함합니다 :
   • 포도당 - 포도, 꿀, 포도 주스에서 발견됩니다.
   • 자당. 근원은 잼, 생과자, compotes, 설탕이다.
   • 과당. 감귤류, 복숭아, 조림 과일, 잼, 꿀, 주스 및 기타 제품이 제공됩니다.
   • 유당. 이 유형의 탄수화물이 풍부한 식품은 무엇입니까? 여기서는 케 피어, 우유, 크림 및 기타를 언급 할만한 가치가 있습니다.
   • 말 토즈. 출처 - 크 바스와 맥주.

소화 방법?

탄수화물에는 에너지 적자를 감당할 수있는 물질이 포함되어 있으며 두 가지 유형 (단순 및 복합)으로 나뉘어 진 점에 유의해야합니다. 그러나 소화 정도에 따라 물질의 또 다른 분류가 있습니다 :

• 빠른 소화력;
• 느린 소화력;
• 비 동화 (신체에서 전혀 받아 들여지지 않는 것들).

첫 번째 범주는 갈락토오스, 과당 및 포도당입니다. 가장 중요한 요소는 신체에 에너지를 공급하는 직접적인 역할을하는 포도당입니다. 과당과 갈락토스는 포도당으로 전환됩니다. 특별주의는 식물성 탄수화물을 가치가있다. 그들은 종종 느리고 두 가지 범주로 나뉩니다.

비 소화성은 포도당 분자에서 형성된 전분입니다. 셀룰로오스 (섬유)는 에너지 공급 업체가 아닙니다. 섬유의 주요 효과는 다양한 종류의 오염으로 장 벽을 청소하는 데 있습니다.

탄수화물은 무엇을 섭취해야합니까?

모든 사람은 탄수화물과 관련이있는 식품과 단백질에 대한 식품을 이해해야합니다. 이것은 적절하게 다이어트를하고 체중 증가의 위험을 없애줍니다. 그러나 어느 탄수화물이 선호 되는가 - 빠르거나 느릴까요? 빠른 대표자는 신체 활동이 활발한 운동이나 다가오는 정신 작업 전에 신체가 한 번에 많은 에너지를 필요로하는 경우에 좋습니다. 그런 경우 단당류와 이당류가 풍부한 과자, 꿀, 초콜릿을 섭취하는 것이 좋습니다.

오랜 시간이 걸리는 작업이 계획된다면 느린 소화력을 특징으로하는 다당류를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 경우 장기간에 걸쳐 에너지 적자를 충당 할 수 있습니다. 목표 - 체중 감량, 다음 다이어트는 복잡한 탄수화물을 포화하는 것이 좋습니다.

에너지의 적극적인 "채우기"는 신경계에 위험하고 많은 시스템의 작업에 혼란을 야기 할 수 있다는 것을 기억해야합니다.

탄수화물 식품

다이어트의 적절한 건설을 위해서 어떤 음식이 탄수화물에 속하는지를 아는 것입니다. 아래 목록은 매일 적절한식이 요법을 선택하는 데 도움이됩니다. 여기서는 세 가지 카테고리를 구분할 가치가 있습니다.

1. 사용이 허가되었습니다. 이것은 느린 탄수화물을 함유하거나 전혀 존재하지 않는 음식을 포함합니다 :
   • 삶은 고기;
   • 양고기;
   • 닭, 토끼;
   • 햄;
   • 쇠고기 스튜;
   • 계란;
   • 돼지 고기 굴 라크;
   • 소세지;
   • 소금에 절인 청어;
   • 훈제 연어;
   • 삶은 생선 등.
2. 가끔 사용 가능. 이제 어떤 제품이 탄수화물이며 소량으로 섭취해야하는지 생각해보십시오.
   • 야채 - 병아리 콩, 콩, 렌즈 콩, 사탕무, 호박, 양파.
   • 수프 - 버섯, 토마토, 야채, 완두콩.
   • 유제품 - 케 피어, 사우어 크림, 우유, 요구르트.
   • 과일과 열매 - 자두, 키위, 아보카도, 복숭아, 무화과.
3. 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이제 우리는 탄수화물이 풍부한 "해로운"음식에 대해 언급합니다. 목록은 다음과 같습니다.
   • 구운 감자;
   • 감자 칩;
   • 과자 (케이크, 패스트리, 알갱이 설탕, 마멀레이드);
   • 흰 빵;
   • 달콤한 음료.

아래에서 우리는 탄수화물 (100 그램 당 모노, 디 및 다당 함량의 제품)과 관련된 추가 목록을 고려합니다.

• 설탕 - 99.9g;
• 벌꿀 - 80.2 g;
• 마멀레이드 - 79 g;
• 날짜 - 69 g;
• 진주 보리 - 67 g;
• 건포도 (건포도) - 66 g;
• 사과 잼 - 65 g;
• 쌀 - 62 g;
• 메밀 - 60 g;
• 옥수수 - 61.5g;
• 밀가루 - 61.5 g

결과

좋은 건강을 달성하고 몸에 필요한 양의 에너지를 공급하기 위해서는식이 형성과 단당류, 이당류 및 다당류의 섭취에 접근하는 것이 현명합니다. 이 경우 다음 뉘앙스에 유의하십시오.

• 유용한 원소의 최대량은 곡물 작물의 덮개와 밀의 세균을 포함합니다.
• 밀기울, 전체 곡물 및 곡물에서 가장 높은 영양가.
• 쌀은 몸에 쉽게 소화되지만 섬유, 비타민 및 미네랄은 거의 없습니다.
• 탄수화물이 풍부한 음식 중에는 많은 양의 지방 (초콜릿)이 들어 있습니다.
• 그 그림을 유지하려면 야채, 시리얼, 콩과 식물 및 과일과 같은 느린 탄수화물을 강조해야합니다.
• 탄수화물에 적용되는 것을 이해하십시오. 아래의 표는 귀하의 편의를 유지하는 데 도움이됩니다.

탄수화물이 풍부한 식품 - 체중 감량 다이어트와 그에 근거한 근육량 세트

음식으로, 몸은 단백질, 지방질 및 탄수화물 (BJU)를 얻습니다. 그들은 다른 기능을 가지고 있지만 장기와 시스템의 적절한 기능을 수행하는 데 필수적인 구성 요소입니다. 이 영양소 목록에있는 탄수화물은 주요 에너지 원 인 중요한 역할을하며식이의 60-70 %를 차지합니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

건강과 인격을 따르는 사람들은 BZHU를 올바른 비율로 사용한다는 것을 의미하는 적절한 영양의 원칙을 고수해야합니다.

탄수화물이 풍부한 식품

탄수화물은 신체의 대사 과정을 담당하고 면역 체계를 지원하며 장기와 근육의 세포를 키워줍니다. 그들은 핵산의 합성에 관여하며 장을 자극합니다.

탄수화물 - 신체의 에너지 원. 종종 식사 후에는 졸음, 피로감이 있습니다. 빠른 탄수화물은 이러한 효과를주지 않습니다. 설탕의 분해는 거의 즉각적으로 일어나며 많은 양의 에너지가 방출됩니다. 이와 관련하여, 긴장한 삶의 순간에는주의 집중과 신체의 효과적인 작업이 필요하며, 과일이나 달콤한을 먹는 것이 좋습니다. 그들은 복부에 무거움을 일으키지 않고 활기를 유지하는데 도움을줍니다.

간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다.

단당류는 단순 당류입니다. 여기에는 과당, 포도당, 말 토즈 및 유당이 포함됩니다.

간단하거나 쉽게 소화 할 수있는 당은 혈액에 빠르게 흡수되어 신체의 주요 에너지 공급원입니다. 탄수화물의이 유형을 포함하는 음식은 맛에 감미 롭다.

다당류 - 전분, 섬유질 및 펙틴.

이것은 복잡한 유형의 탄수화물이며 설탕으로 분해되는 과정이 천천히 진행됩니다. 다당류는 소화 ​​시스템이 음식물의 소화에 대처하도록 도와줍니다. 또한 B 비타민과 미네랄이 몸에 들어갑니다.

간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 표.

• 과일 : 수박, 멜론, 딸기, 딸기, 사과, 배, 포도, 라스베리, 체리, 체리, 구즈 베리, 건포도, 감귤류 및 그 파생 상품 (주스, 컴포트, 보존 식품, 말린 과일).
• 야채 : 당근, 호박, 양배추, 비트.
• 꿀
• 설탕 과자 (과자, 초콜릿).
• 유제품 : 코티지 치즈, 우유, 크림, 요구르트, 사워 크림.
• 응축 우유.
• 아이스크림
• 맥주, 크 바스.

• 과일 : 바나나, 무화과.
• 야채 : 감자, 오이, 토마토, 파, 달콤한 고추, 호박, 상추, 시금치.
• 곡물 : 메밀, 쌀, 보리, 오트밀.
• 콩과 식물 : 콩, 완두콩, 콩, 렌즈 콩.
• 통밀 빵
• 파스타 durum 밀입니다.
• 견과류

혈당 지수는 섭취 한 제품이 혈액 내 포도당 수준에 미치는 영향을 보여줍니다. 여분 파운드를 제거하고 싶은 그들은 높은 GI를 가진 음식을 먹지 않는 것이 바람직합니다.

이 지표는 당뇨병, 심혈관 질환에 대한 감수성, 종양학의 예방 및 치료를위한 인슐린 의존성 사람들에게 필수적이며 운동 선수에게 중요합니다.

높은 수치는 70 이상으로 간주됩니다. 이러한 지수를 갖는 탄수화물 제품 :

1. 1. 설탕, 밀가루, 양질의 거친 밀, 밀, 진주 보리, 크로와상, 초콜릿 바, 밀크 초콜릿, 달콤한 탄산 음료, 칩, 콘플레이크 - 70.
2. 2. 달콤한 도넛, 단맛이없는 와플, 수박, 우유 우유 죽, 쿠키, 케이크, 호박, 으깬 감자 - 75.
3. 3. 뮤 즐리, 크래커, 아이스크림, 응축 우유, 피자 - 80.
4. 4. 밥 우유 푸딩, 햄버거 빵, 꿀 - 85.
5. 5. 핫도그, 쌀 국수, 흰 빵, 구운 감자 - 90.
6. 6. 튀긴 감자, 머핀, 삶은 당근 - 95.
7. 7. 전분, 맥주 - 100.
8. 8. 날짜 - 140.

제품의 당 함량 및 식품의 소화율은 혈당 지수의 지표입니다.

우선, GI는 당뇨병 환자에게 중요합니다. 혈당의 급격한 증가는 심각한 합병증을 유발하고, 질병의 경우에 표시된식이 요법은 포도당 수준을 통제하는 데 도움이됩니다. 따라서 이러한 진단을받은 색인이 높은 제품은 제외해야합니다.

혈당 지수가 낮은 식품 목록 (최대 40 개) :

1. 1. 해산물 (홍합, 새우) - 0.
2. 2. 파슬리, 바질, 오레가노 - 5.
3. 3. 아보카도 - 10.
4. 4. 땅콩, 헤이즐넛, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 브로콜리, 버섯, 호두, 콩, 생강, 시금치, 샐러리, 대황, 호박, 양파, 오이, 무, 피망, 검은 건포도, 초콜릿 - 15.
5. 5. 자연 요구르트, 가지, 딸기, 딸기, 붉은 건포도 - 20.
6. 6. 구즈 베리, 라스베리, 보리, 콩, 사탕무 - 25.
7. 7. 마늘, 토마토, 당근, 자몽, 포멜로, 감귤, 배, 말린 살구, 우유, 살구 - 30.
8. 8. 오렌지, 석류, 천도 복숭아, 복숭아, 자두, 사과, 통밀 빵, 통조림 완두콩, 해바라기 씨, 토마토 주스, 야생 쌀, 메밀 - 35.
9. 9. 오트밀, 당근 주스, 듀럼 밀 스파게티, 치커리 - 40.

혈당 수치가 작은 음식은 혈당 수치가 지표에 직접 비례하여 증가합니다. 수치가 작을수록 혈당 수치가 낮습니다. 그러나 식량 배급을하는 과정에서 병사의 숫자에 의존하는 것은 잘못된 것입니다. 평균은 음식의 품질, 가공 방식에 달려 있습니다. 각 사람의 신진 대사 또한 개인적이며 따라서 GI를 고려할 때 저 탄수화물 식단을 유지할 필요가 있습니다.

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 각 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내 조직과 시스템은 정상적으로 기능하지 못합니다. 신체에서 탄수화물의 비율을 유지하는 것은 데이터 및 기타 유익한 물질을 포함하는 제품을 포함하는 균형 잡힌식이 요법으로 가능해진다.

신체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?

이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면, 어떤 기능이 그들에게 할당되어 있는지 연구 할 필요가 있습니다. 음식으로 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 행동 범위를 가지고 있습니다 :

1. 에너지 자원을 인체에 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1 그램의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생산합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 예비) 또는 포도당의 소비를 동반합니다.
2. 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 신체는 세포막을 만들고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등을 생산합니다.
3. 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육과 다른 조직, 간에서 축적됩니다.
4. 그들은 항응고제입니다. 이 물질들은 혈액을 가늘게하며 혈병 형성을 예방합니다.
5. 위장관 점액에 포함되어 호흡기 및 비뇨 계의 표면. 이러한 내부 장기를 덮어 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다.
6. 긍정적 인 효과가 소화가 아니 었는지 확인하십시오. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 결과적으로 소화 과정을 개선하고 영양소와 가치있는 물질을 동화시켜 위 운동성을 자극합니다.

또한, 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 증가시키고 혈액 그룹을 결정하며 또한 종양학 병리학의 가능성을 줄입니다.

탄수화물의 종류

탄소 그룹의 유기 물질은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고, 두 번째는 느립니다.

단순 탄수화물

그들은 구성이 간단하고 신체에 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물의 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출이됩니다.

인슐린의 영향을받는 당의 수준은 표준 표준보다 낮아집니다. 따라서 최근에 간단한 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 굶주림을 느끼기 시작합니다. 또한, 당 분자의 피하 지방으로의 전환은 1 대 2의 비율로 일어난다.

빠른 탄수화물이 풍부한 식품을 남용하면 다음과 같은 부작용이 초래됩니다.

• 굶주림에 대한 끊임없는 느낌과 물린 욕구;
• 혈관에 인슐린 손상;
• 급속 췌장 마모;
• 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

이러한 부작용은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 주요 원인이되었습니다.

복합 탄수화물

섬유, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 속하는 물질은 복잡한 조성을 가지므로, 동화 속도는 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이들 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕의 농도가 실질적으로 증가하지 않기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.

당 농도가 너무 높지 않기 때문에 간은 그것을 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 몸에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유용한 탄수화물입니다.

매일의 탄수화물 요구 사항

연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인으로 인한 유기 에너지 원 소비의 일일 소비량. 탄수화물의 일일 복용량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.

1. 당신의 무게 표준을 결정하십시오, 즉, 높이에서 100 센티미터를 취하십시오;
2. 결과 수를 3.5로 곱하십시오.

결과 숫자는 일일 소비량이됩니다. 성장이 170cm 인 경우 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다.

어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니까?

빠른 탄수화물의 근원은 다음을 포함한다 :

• 천연 꿀, 설탕, 잼;
• 짧은 생과자, 제과, 덩어리;
• 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
• 흰 밀 파스타;
• 주스 및 소다뿐만 아니라 시럽;
• 말린 과일과 달콤한 과일의 종류;
• 야채의 일부 품종.

이 제품들은 가장 유용하지 않습니다.

탄수화물의 경우 탄수화물이 풍부한 식품 목록

인체는 완벽하게 기능하기 위해 정기적으로 다양한 물질을 섭취해야합니다. 이러한 물질에는 에너지 생산에 필요한 요소가 포함됩니다. 이 물질들은 인체의 주요 연료라고 불릴 수있어서 사람이 움직이고, 음식을 소화하고, 생각하고, 숨을 쉬게 할 수 있습니다.

영양사에 따르면 하루 평균 탄수화물 섭취량은 100g입니다. 이것은 앉아서하는 일을 좋아하고 앉아있는 직업을 가진 사람들에게 적용됩니다. 활동이 증가함에 따라 체내에 섭취되는 탄수화물 함유 제품의 양은 300g으로 증가합니다. 이 영양소의 필요성은 증가합니다.

• 큰 육체적 정신적 스트레스;
• 임신과 수유 중;
• 스포츠 부하가 증가했습니다.

몸의 정상적인 기능을 위해서는 어떤 음식에 탄수화물이 들어 있는지 기억하고 어떤 근거로 단순하고 복잡한지를 구분해야합니다.

탄수화물의 이득과 해로움

• 그들은 인체의 세포에 에너지를 공급합니다.
• 세포막 구성에있다.
• 그들은 슬래그로부터 보호되며 위장관을 청소합니다.
• 몸이 바이러스와 박테리아와 싸우도록 돕고 면역 체계를 강화하십시오.
• 식품 산업, 의학 및 약리학에 사용됩니다.

음식으로 신체에 들어가는 물질은 에너지로 처리되어 사람이 움직일 수있게하며 모든 기관과 시스템의 작업을 돕습니다. 이 성분은 간 기능을 정상적으로 돕고, 단백질과 지방의 정상적인 신진 대사를 돕고, 호르몬과 효소를 합성합니다. 단당 및 다당류의 부적절한 사용으로 사람이 피로감을 느끼기 시작하고 우울증에 걸릴 수도 있습니다. 몸에서는 필수 단백질 수준을 낮 춥니 다.

대량의 탄수화물이 인체에 해롭다는 것을 잊지 말아야합니다.

과잉 공급의 증상 :

• 비만;
• 중추 신경계의 기능 상실;
• 췌장의 불충분 한 작용;
• 고혈당;
• 근육 떨림;
• 불쌍한주의 집중;
• 비정상적인 활동

탄수화물은 신체에 흡수되는 과정의 지속 기간이 서로 다른 단순 및 복합으로 구분됩니다.

단순 탄수화물

단순 (빠른)에는 단당류 (갈락토오스, 포도당 및 과당) 및 이당류 (말 토스 및 수 크로스)가 포함됩니다. 이 물질을 함유 한 제품은 비만의 위험 때문에 대량으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

자당은 가장 해로운 요소라고 할 수 있습니다. 몸속에 일단 들어가면 빠르게 쪼개져 축적되어 지방질을 형성합니다. 자당을 덜 먹기 위해서는 밀가루, 제과류, 단 음료에 가담하지 마십시오. 과일과 채소에 포함되어 있습니다 : 멜론, 복숭아, 감귤, 당근, 사탕무.

과당은 과일과 채소에서도 발견됩니다. 인슐린 시스템을로드하지 않으므로 당뇨병 환자가 허용됩니다. 그러나 그녀는 또한 그 여분 파운드를 얻지 않기 위하여 멀리 운반되면 안된다.

포도당은 정상적인 뇌 기능과 신진 대사를 위해 신체에 필요합니다. 수 박, 라스베리, 포도, 호박, 체리 에서이 요소를 많이 사용합니다.

유당은 어린이의 신체뿐만 아니라 성인이 장을 개선하여 미생물을 복원하는 데 도움이됩니다.

빠른 타입의 탄수화물이 많은 음식은 과자, 패스트리, 초콜릿, 꿀, 딸기 및 과일, 유제품입니다.

복합 탄수화물

더 긴 동화 과정에서 다르다. 고르게 혈류에 들어가면 복용량을 늘리고 포만감을 느끼며 포도당 수치를 안전한 수준으로 유지하고 위장관의 활동을 정상화합니다. 이 범주에는 식물 기원의 다당류가 포함됩니다.

어려운 요소 :

• 전분;
• 글리코겐;
• 펙틴 (용해성 섬유);
• 셀룰로오스 (불용성 섬유).

전분과 글리코겐은 빨리 포도당으로 변하여 혈액으로 흡수됩니다. 몸이 훨씬 느리게 펙틴과 셀룰로오스를 소화합니다. 펙틴은 완전히 에너지로 전환됩니다. 셀룰로오스는 스폰지처럼 독소, 쓰레기, 콜레스테롤, 소금 및 설탕을 깨끗하게합니다. 셀룰로오스가 함유 된 제품은 변비를 완화시켜줍니다. 펄프의 주요 공급원은 곡물, 시리얼, 씨앗, 견과류입니다. 펙틴은 야채, 과일, 딸기에서 발견됩니다.

건강을 염려하는 사람들은 어떤 제품을 섭취해야하는지, 어떤 양으로 섭취해야 하는지를 알아야합니다. 탄수화물이 풍부하고 빠르게 흡수되는 음식은 적극적인 운동이나 시험과 같은 심각한 정신적 작업을하기 전에 섭취해야합니다. 이 경우에는 한 번에 많은 양의 에너지를 주지만 2 시간을 초과하지 않는 적합한 초콜릿, 꿀, 사탕.

당신은 긴 일을하는 경우, 귀하의 식단에 느린 소화력과 다당류가 포함되어야합니다. 식사를하거나 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들의식이 요법은 복합 탄수화물을 포함해야합니다.

탄수화물과 관련된 식품

당신의 식단을 적절하게 계획하기 위해서는 어느 음식이 탄수화물을 함유하고 있는지 알아야합니다. 목록을 검토하여 어떤 제품이 사용하도록 허용되는지, 어떤 제품을 사용하지 않아야하는지 파악할 수 있습니다.

탄수화물을 함유하지 않거나 저속의 탄수화물을 함유하지 않은 식품은 정기적으로 섭취 할 수 있습니다 :

• 삶은 돼지 고기, 쇠고기, 양고기, 닭고기, 토끼;
• 햄;
• 계란;
• 소금에 절인 청어;
• 연어;
• 삶은 생선.

정기적으로,하지만 소량으로 다음 제품을 섭취 할 수 있습니다.

• 렌즈 콩, 콩류, 사탕무, 양파, 호박, 콩 제품;
• 야채, 완두콩, 토마토, 버섯 스프;
• 우유, 케 피어, 사우어 크림, 요구르트;
• 복숭아, 무화과, 키위, 자두, 아보카도.

빠른 탄수화물 제품 (권장하지 않음) :

• 구운 감자;
• 칩;
• 달콤한 음료;
• 제과, 베이킹, 초콜릿;
• 흰 빵.

영양사에 따르면식이에서 탄수화물을 완전히 제외시키는 것은 불가능합니다. 간단한 탄수화물의 섭취를 제한해야하며, 복잡한 아침 메뉴에 포함 시키십시오. 제품 100g 당 단당류, 이당류 및 다당류의 모든 목차에서 가장 많은 양의 설탕이 함유되어 있음을 알 수 있습니다 (99.9g). 2 위와 3 위 - 꿀과 마멀레이드.

탄수화물의 이득과 해로움

인체가 정상적으로 기능하기 위해서는 많은 양의 비타민, 미네랄 및 기타 성분이 공급되어야합니다. 주된 것은 소비의 속도에 순응하여 돌이킬 수없는 해를 끼치 지 않는 것입니다. 다량의 탄수화물 식품을 섭취하면 인슐린 장치가 고갈되어 내부 장기 및 비만이 오작동 할 수 있습니다. 탄수화물 분해 생성물은 유익한 미생물의 작용을 억제합니다. 그래서 영양사들은 누룩을 넣지 않은 빵을 먹도록 권고합니다.

그러나 충분한 양의 건강한 탄수화물이 없으면 신체의 올바른 작동 또한 불가능합니다. 전체 곡물 및 시리얼 제품은 영양 가치가 가장 뛰어납니다. 예를 들어, 오트밀은 칼륨, 마그네슘, 아연, 기장 및 보리 섬유를 포함합니다.

몸무게를 줄이려면 하루에 60-70 g 이상의 탄수화물 제품을 섭취해야합니다. 체중을 유지하려면 탄수화물은 하루에 200g 이상이어야합니다. 일일 메뉴에 300 그램 이상의 탄수화물이 포함 된 경우 체중이 증가하기 시작합니다.

탄수화물 함유 제품 - 테이블 (목록)

탄수화물은 카르 보닐과 수산기를 함유 한 유기 화합물로 식물의 건조 물질의 약 75 %, 동물과 인간의 20-25 %를 차지합니다.

그들이주는 것은 무엇이며 왜 그들은 사람에게 그렇게 중요합니까?

이것은 강력한 면역 반응의 중요한 구성 요소 중 하나 인 중요한 에너지 자원이며 다른 중요한 반응과 대사 산물이되는 물질입니다.

탄수화물을 충분한 양으로 섭취하는 사람들은 빠른 반응과 뇌 활동의 양호한 기능을 자랑 할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 추위 나 육체 노동의 조건에서 이것은 지방 보유자의 형태로 살아있는 실제적인 부요연이라는 것에 동의하지 않는 것이 불가능합니다.

그러나 지난 10 년 동안 광고 및 영양 학자들은 탄수화물을 건강에 거의 적으로 만들었지 만 의사는 반대로 대체 할 수없는 이점에 대해 이야기하고 있습니다.

진실을 위해 무엇을 취해야합니까?

이를 위해서는 탄수화물의 종류와 어떤 음식을식이 요법에서 제외시켜야하는지, 어느 제품을 집중적으로주의해야하는지 이해할 필요가 있습니다.

처음에는 탄수화물을 다음과 같이 분류 할 수 있습니다.

• 단당류 (예 : 모든 사람에게 알려진 포도당과 과당)
• 올리고당 류 (예, 수 크로스),
• 다당류 (예 : 전분 및 셀룰로오스).

그들 모두는 화학 구조와 신체의 반응이 다릅니다. 단순한 당은 첫 번째 그룹이라고 불리며 단맛이 있으며 인물에게는 악합니다.

혈액으로 들어가면 포도당은 매 15 분마다 6g 씩 섭취됩니다. 즉, 대량으로 섭취하면 지방 대사에 포함되어 "나중에 사용하지 않습니다." 자연은 이러한 과정을 통제했다. 췌장에서 태어난 인슐린이라는 호르몬은 혈당을 낮추어 지방으로 보내고 글루카곤은 그 수준을 높입니다.

한 사람이 간단한 탄수화물을 섭취하면 단시간에 포도당 수치가 급격히 상승합니다. 몸은 처음에 잉태 된 것처럼 즉시 인슐린을 구출합니다. 그것은 설탕이 지방의 양의 두 배로 변하는 것을 돕고, 뇌는 굶주림의 신호로서 소량의 포도당을 감지하고, 사람은 다시 먹고 싶어합니다.

이 음식이 때때로 반복되면 신진 대사가이 계획에 적응하여 지나치게 많으면 혈관에 문제가 생기고 피부 노화가 빨라지며 췌장이 고갈되기 시작하여 당뇨병과 같은 질병을 유발합니다. 그들이 말했듯이, 우리는 우리가 먹는 것입니다.

결과적으로이 폐쇄주기는 일종의 의존성을 유발하기 시작하며 건강한 생활 방식으로 돌아 가기 위해서는 전문적인 도움이 필요합니다. 간단한 탄수화물은 배고픔, 무관심, 피로, 나쁜 기분의 통제되지 않은 발작으로 인도합니다.

어떤 음식이 간단한 탄수화물에 속하는가?

다음은 간단한 탄수화물이있는 제품 목록입니다.

• 제빵 제품 : 롤, 빵, 비스킷, 파이, 쿠키;
• 설탕과 꿀;
• 모든 공장 ​​과자;
• 증가 된 단맛 (포도, 바나나, 토마토, 호박, 고구마 등)으로 구별되는 과일 및 채소;
• 시리얼 : 쌀 (흰색 만), 콘플레이크, 세 몰리나;
• 탄산 음료, 주스 구입;
• 패스트 푸드, 패스트 푸드.

음식과 함께 섭취하는 복잡한 탄수화물은 다르게 행동합니다. 그들의 화학 공식은 훨씬 더 복잡합니다. 이 때문에 분할하는 데 더 많은 시간과 에너지가 필요합니다. 복잡한 탄수화물은 포도당 수준을 그렇게 빨리 올릴 수 없으며, 인슐린 생산량은 표준을 초과하지 않습니다. 즉, 지방으로의 지속적인 스트레스 처리가 없음을 의미합니다. 세포는 에너지를 먹고 기아의 느낌은 15-20 분이 아니라 2-3 시간 만에옵니다.

이 과정은 용해성 섬유가 아니며 장의 소화를 정상화하고 설탕을 너무 빨리 혈액에 흡수시키지 않습니다. 그것은 쉽게 위를 채우므로 포만감이 길어집니다. 섬유질의 출처는 야채, 허브 및 밀기울입니다. 차와 정제의 형태로 약국에서 별도로 구입할 수 있지만 의사의 증언에 따라 신진 대사와 체중 감량을 규제해야합니다.

3 시간마다 분수가 있으면 신진 대사가 가속되고 스트레스 호르몬은 "나중에"연기되지 않으며 체중이 정상적으로 유지됩니다.

복잡한 탄수화물이 풍부한 식품

복잡한 탄수화물이 풍부한 제품 :

• 콩과 식물;
• 곡물;
• 모든 종류의 버섯;
• 무가당의 과일과 채소;
• 듀럼 밀 (durum wheat)에서만 준비되는 빵과 파스타;
• 최소 처리량 (예 : 세균)의 곡물.

전분은 감자, 콩 및 각종 시리얼에서 추출 할 수 있습니다.

복잡한 탄수화물이 지방 축적량을 과다하게 만들지 않고 몸을 지치지 않고 혈관을 파괴하지 않는다는 것 외에도 미량 원소와 비타민의 이점을 함께 얻을 수 있습니다.

또한 중요한 측면은 혈당 지수입니다.

그것은 무엇입니까 - 글리세 미아는 현재 혈액 속에있는 포도당의 양이라고합니다. 정상적으로 비어있는 위는 약 1 그램입니다.

혈당 지수는 단위 시간당 하나 또는 다른 제품을 사용할 때 포도당이 얻는 지표의 가치입니다. 상기에서 간단한 탄수화물에 대한 그러한 지수의 값은 복잡한 것들보다 훨씬 높을 것입니다. 그리고 황소를위한 붉은 걸레와 같이 인슐린에 대한 혈당 지수가 높은 음식. 따라서 식단은 60-65를 넘는 음식이되어서는 안됩니다.

GI 비율이 높은 제품 표 :

GI가 낮은 제품

섭취 한 음식의 양을 잊지 마십시오. 1 일당 칼로리 다이어트는 운동을하지 않고 1800-2100, 여자를 위해 스포츠를 할 때 200-300 칼로리, 남자를 위해 2500-2600의 범위를 가져야합니다. 체중을 기준으로 탄수화물은 현재 체중을 줄이기 위해 최대 70 그램, 하루 동안 일정한 체중을 유지하기 위해 최대 200 그램이어야합니다. 사람의 체중을 계산하여 필요한 복합 탄수화물의 수를 선택하는 데 이상적입니다 (우리는 간단한 것을 모두 제외합니다).

평균적으로 현재 체중 1kg 당 2 ~ 3 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이후 탄수화물은 단백질 및 지방 (1g에는 4 가지 콜라가 들어 있음)보다 산화되는 동안 더 많은 칼로리를 방출하므로이 사실을 고려해야합니다. 이를 위해 대량으로 탄수화물을 함유 한 제품은 제외되거나 최대치로 제한됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 쌀 (제품 100g 당 탄수화물 87g);
• 콘플레이크 (85 그램);
• 밀가루 (80 그램);
• 케이크 (70-80 그램);
• 건포도 (65 그램);
• 설탕 (100 그램);
• 벌꿀 (78 그램);
• 마멀레이드 (80 그램);
• 밀크 초콜릿 (78 그램);
• 쿠키 (60-75 그램).

그러나 소량의 탄수화물은 단백질과 지방의 가공을 돕기 때문에 전반적인 신진 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

또 다른 황금률은 하루 중 상반기에 많은 양의 순수한 물과 탄수화물 함유 식품의 분포이며, 저녁 식사에서는 섬유만을 포함하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 구운 생선이나 달걀과 같은 가벼운 야채 샐러드와 단백질 제품의 조합이 될 것입니다. 이 버전에서 저녁 샐러드를 만들 수 있습니다.

• 커티지 치즈 500 그램;
• 신선한 또는 소금에 절인 오이, 맛, 1 조각;
• 파슬리, 딜;
• 약간의 바다 소금.

저녁에는 샐러드가 아무것도 채우지 않는 것이 낫습니다. 점심 시간에 올리브 오일이나 크래커를 더할 수 있습니다.

아침에는 때로는 자신을 내리고 식탁에 달콤한 것을 추가 할 수 있습니다. 아이스크림과 꿀이 함유 된 맛있는 과일 칵테일을 만들고, 아보카도 토스트에 땅콩 페이스트를 첨가하고, 과일 퓌레로 팬케이크를 만들고 아침 식사로 쓴 초콜릿을 녹여냅니다. 그림에 해롭지 만, 그러한 아침 식사는 탄수화물이 풍부하고 칼로리가 풍부하지만, 적절한 아침 식사에서 떨어지지 않고 기분이 좋고 건강 해지는 기회를 제공합니다.

탄수화물을 조리 할 때 과정 자체에서 알지 못한다면 2 ~ 3 배의 칼로리를 증가시킬 수 있다는 것을 알아야합니다. 샐러드와 튀김에 사용되는 기름과 씨앗의 양을주의 깊게 고려할 필요가 있습니다. 일반적인 야채는 올리브를 완전히 제거하고 대체하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 아침 식사에 든 꿀 양, 접시에 든 소금의 양, 간식에 든 말린 과일 그램을 계산할 가치가 있습니다. 그 이유는 유용하기 때문에 아주 작은 체중 일뿐입니다. 견과류는 최대 100 그램, 날짜 - 4-5 개, 자두 및 말린 살구 - 최대 8 개, 건조 사과 및 배 - 1 zhmenya 일 수 있습니다. 그것은 평소보다 훨씬 영양가가 높기 때문에 마른 우유로 돌볼 가치가 있습니다.

이러한 쉬운 규칙을 따르면 점차적으로 필요한 양을 이미 알게 될 것이므로 매번 BJU의 무게를 측정 할 필요가 없습니다. 충분한 양의 스포츠와 함께 탄수화물의 통제를 강화하면, 당신은 분명히 당신의 꿈의 시체를 얻을 것입니다.

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고등 교육 (심장학). 심장 전문의, 일반 의사, 기능 진단 의사. 나는 호흡기 질환, 위장관 및 심혈 관계 질환의 진단과 치료에 정통합니다. 그녀는 훌륭한 직장 경험의 어깨 뒤에있는 아카데미 (개인)를 졸업했습니다.

전문 분야 : 심장 전문의, 치료사, 기능 진단 의사.

탄수화물 : 목록, 권장 사항, 혜택 및 해악

활발한 활동을 위해 인체는 매일 에너지를 공급 받아야합니다. 이것이 없다면, 그는 심지어 가장 단순한 작업을 수행 할 수 없을 것이며, 이것은 건강 문제와 일반적인 복지의 저하를 보장합니다. 탄수화물은 모든 시스템의 정상적인 작동에 없어서는 안될 동일한 에너지를 공급합니다.

왜 탄수화물이 필요합니까? 과잉과 결핍을 위협하는 요인은 무엇입니까? 탄수화물이란 무엇이고 식품에는 무엇이 들어 있습니까? 이 모든 질문은이 기사에서 논의 될 것입니다.

탄수화물에 대해 자세히 알아볼 수도 있습니다.

이익과 행동

최소한 일일 섭취하는 탄수화물 섭취는 신체의 주요 에너지 원이기 때문에 중요합니다. 이것은 기본이지만, 유일한 기능은 아닙니다. 탄수화물은 에너지를 제공하는 것 외에도 다음과 같은 작업을 수행합니다.

• 자연 면역의 형성과 전염병 퇴치에 참여하십시오.
• 세포막의 일부입니다.
• 위장관에 참여하고 시체에서 독소를 적시에 제거하는 데 도움이됩니다.
• 이들은 핵산, 지방, 특히 콜레스테롤 및 기타 유기 화합물의 합성에 중요한 역할을합니다.
• 식품 및 의료 산업에서 사용

탄산염 함유 식품을 소홀히하는 것은 불가능합니다. 특히 라이프 스타일에 끊임없는 움직임과 높은 에너지 비용이 필요한 사람들의 경우. 인체의 탄수화물 부족의 경우 필연적으로 위반이 발생하고 불쾌한 증상이 나타납니다 :

• 만성 피로, 무관심. 들어오는 탄수화물로부터 충분한 에너지를 얻지 못하면, 몸은 단백질과 지질 같은 다른 화합물의 도움으로 그 예비를 보충하기 시작합니다. 이것은 비용이 많이 드는 과정이므로 정상적인 리듬이 있어도 피곤할 것입니다. 주의 집중과 집중력 저하, 기억력에 문제가 있습니다.
• 무게 불안정. 탄수화물이 부족하면 물의 손실로 인해 처음에는 체중이 줄어들지 만 오래 가지 못합니다. 혈당치가 올라가면 인체의 지질 축적을 위해 모든 것을 담당하는 인슐린 호르몬이 작업을 대신하게됩니다. 따라서, 여분 파운드는 다시 돌아올 것입니다.
• 고장. 그 이유는 다시 에너지 부족 때문입니다. 탄수화물이 결핍 된 사람은 수면 또는 수면 시간에 관계없이 끊임없이 피곤할 것입니다.
• 두통. 이것은 혈액에 설탕이 없기 때문에 발생합니다. 몸이 모든 포도당 보유량을 다 사용하면 지방이 활동하게되며이 과정은 종종 약점과 어지러움을 동반합니다.
• 의자 문제. 섬유질 부족으로 위장관의 작용이 방해 받고 변비와 복통이 생깁니다.

그러나 표준을 너무 초과해서는 안됩니다. 항상 안전하다고는 할 수 없습니다. 과잉의 탄수화물로 인해 관찰 할 수 있습니다 :

• 과다 활동
• 농도 문제
• 몸에 떨다.

이 모든 증상들은 과도한 설탕을줍니다. 또한, 과도한 탄수화물 섭취의 경우 빠른 체중 증가를 기다리고 있습니다. 과잉 포도당으로 고생하고있는 인슐린은 지방으로 전환됩니다.

탄수화물 요구 사항

탄수화물의 일일 평균 섭취율은 사람의 생활 방식, 연령, 체중, 외부 조건 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 가장 좋은 옵션은 하루에 300-450g으로 간주됩니다. 일하는 나이의 사람은 약 50g의 간단한 탄수화물과 300-400g의 복합체를 매일 섭취해야합니다.

대부분의 탄수화물에는 어린이가 필요합니다. 성장하는 신체는 더 많은 에너지를 필요로하기 때문에 이러한 물질들이 아기의 식단에 충분한 지 확인하는 것이 중요합니다.

탄수화물의 최소 일일 섭취량은 100g입니다. 이 규칙을 준수하지 않을 경우, 생물체의 작업에서 심각한 문제가 시작됩니다.

무엇입니까

탄수화물은 간단하고 복잡한 두 가지 범주로 나뉩니다.

1. 간단한 탄수화물. 이들은 모노 사카 라이드 및 디 사카 라이드라고 불립니다. 이 그룹에는 잘 알려진 자당과 과당이 포함됩니다. 간단한 탄수화물의 구조는 간단합니다. 그래서 그들은이 이름을 얻었습니다. 그들은 신속하게 몸에서 쪼개서 즉시 혈액에 들어가고, 에너지로 포화 상태에 빠뜨립니다. 간단한 탄수화물은 다음을 포함합니다 :

• 자당. 산이나 효소의 영향으로 과당과 포도당으로 가수 분해 할 수있는 사탕무. 자당은 모든 식물의 성분에 존재하며, 특히 사탕 수수와 사탕무에 포함되어 있습니다. 그것의 가장 공통적이고 접근 가능한 소스는 보통 설탕입니다.
• 과당. 과일 형태의 설탕은 과일과 과일, 벌꿀에서 발견됩니다. 과당은 신진 대사와 탄수화물 합성 과정에 관여합니다.
• 포도당. 포도당은 에너지가 살아있는 세포의 공급에 필요합니다. 글루코스는 제과 업계에서 종종 사용되며, 익은 과일, 딸기, 포도 쥬스에서 발견됩니다.
• 말 토즈. 맥아당은 두 개의 포도당 분자로 나뉘어져 있습니다. 몸에 쉽게 흡수되고, 대량으로 발아 곡물에서 발견됩니다.

1. 복합 탄수화물. 단당으로 구성되어 있으며 단순 탄수화물보다 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 체내에 들어가면 깨지고 더 천천히 흡수되므로 혈중 포도당 수치가 점차 상승합니다. 복잡한 탄수화물은 몸의 색조를 유지하고 위장관의 작용을 정상화하며 오랜 기간 동안 포만감을줍니다. 그들 중에는 :

• 녹말 식물에서 형성되고 낮은 칼로리가 있습니다. 신체의 대사 과정을 자극하고 혈당 수준을 조절하며 면역계에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 특히 일부 곡류와 감자에 함유되어 있습니다.
• 셀룰로오스. 야채, 과일, 콩과 식물에서 발견되는 거친 섬유질입니다. 그것은 장 기능을 향상 시키지만 흡수가 잘 안되고 신체에서 거의 완전히 제거됩니다.
• 글리코겐. 이것은 동물과 인간의 예비 탄수화물입니다. 포도당으로 혈액을 포화 시키면 근육을 건축하는 데 필요합니다. 많은 전분이 버섯, 효모 및 sweetcorn에서 발견됩니다.
• 펙틴. 그들은 몸이 독극물과 독성 물질을 제거하고 간에서 생성 된 과도한 콜레스테롤을 묶어 제거합니다. 사과에서 대량으로 발견되며, 내장은 실제로 소화되지 않습니다.

소화 방법?

산화 과정에서 탄수화물은 분해되어 포도당으로 가공됩니다. 설탕은 혈액으로 방출되며, 그 양은 먹는 탄수화물 함유 식품의 양과 질에 달려 있습니다. 탄수화물이 간단할수록 더 많은 설탕이 분해됩니다.

증가 된 설탕 함량은 호르몬 인슐린의 생산을 유발합니다. 그것은 세포 사이에 에너지를 분배하고, 그 초과분은 간에서 신체에 의해 저장됩니다. 탄수화물 섭취 후 설탕 수치가 떨어지고 몇 시간 내에 정상으로 돌아갑니다.

소화력에 따라 탄수화물은 세 그룹으로 나뉩니다.

• 빨리 소화 할 수있는
• 느린 흡수성
• 소화가 안되는

야채 탄수화물은 또한 다음과 같은 범주로 나눌 수 있습니다 :

후자는 전분, 셀룰로오스 및 펙틴을 포함한다. 오직 전분 공급 에너지, 펙틴과 셀룰로오스의 작용은 몸에서 독소를 배설하는 것을 목표로합니다.

탄수화물은 무엇을 사용하는 것이 더 낫습니다?

단백질과 지방 및 탄수화물과 관련된 식품이 무엇인지 파악하는 것이 중요합니다. 따라서 적절한 성분의 식품이 식단을 구성하고 건강한 식단을 제공합니다.

복잡하고 단순한 탄수화물은 모두 자신의 방식으로 중요합니다. 심한 운동을 한 후 짧은 시간에 힘을 회복해야하는 경우 (예 : 훈련) 간단한 대처가 권장됩니다. 혈액 속의 설탕을 즉각적으로 방출하면 신체에 필요한 에너지가 공급됩니다. 단당류와 이당류가 풍부한 음식 (예 : 꿀 또는 초콜릿)이 가장 적합합니다.

복잡한 탄수화물은 작업에 오랜 시간이 걸리는 경우 적합합니다. 그들은 더 천천히 동화 될 것이고 포만감을 몇 시간 동안 줄 것입니다.

체중 감량시 체내의 많은 설탕이 체중 감량을 막을 것입니다. 그리고 간단한 탄수화물이 대량으로 위험하고 신체에 해를 끼칠 수 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

탄수화물 식품

이 다량 영양소는 다양한 식품의 일부입니다. 그러나 모두가 똑같이 유용하지는 않기 때문에 제대로 먹기 위해서는 탄수화물이 풍부한 음식을 분류 할 수 있어야합니다. 다이어트의 복잡한 탄수화물은 단순한 것보다 6 ~ 7 배 이상 높아야합니다.

간단한 탄수화물은 다음을 포함합니다 :

• 과자류
• 알콜 음료
• 달콤한 탄산 음료와 탄산 음료
• 꿀
• 설탕
• 초콜릿
• 잼, 잼
• 포도당 시럽
• 베이커리 제품
• 달콤한 통조림
• 말린 과일
• 사실상 모든 패스트 푸드
• 아이스크림
• Compotes
• 주스
• Compotes
• 호박
• 그림
• 사탕 무우
• 뮤 즐리
• 거의 모든 종류의 과일
• 거의 모든 종류의 딸기

복합 탄수화물을 함유 한 제품은 다음과 같습니다 :

• 식육
• 거의 모든 물고기
• 부추
• 버섯
• 콩과 식물
• 사과
• 파슬리
• 딜
• 바질
• 아스파 라 거스
• 샐러드
• 통밀 가루
• 우유 및 유제품
• 듀럼 밀 파스타
• 바다 케일
• 만다를 제외한 모든 시리얼
• 쌀을 제외한 모든 곡물
• 대부분의 야채

보시다시피 단순 탄수화물이 들어있는 목록은 거의 모두 과자로 구성되어 있습니다. 따라서 다이어트 초안을 작성하는 경우 먼저 제외하는 것이 좋습니다. 과도한 포도당이 없기 때문에 신체는 새로운 지방 예비를 만들 수 없습니다. 그러나 복잡한 탄수화물을 포기하지 마라. 그것은 쓸모 없을뿐만 아니라 해롭다.