어떤 음식에 많은 섬유가 포함되어 있습니까? 야채와 과일에 함유 된 내용

• 예방

유기물 기질에는 중공 섬유가 들어 있습니다. 이 섬유들의 신경총은 인체가 단순히 존재할 수없는 것들입니다. 이러한 섬유를 섬유 (셀룰로오스, 그라 뉼 로스)라고합니다.

셀룰로오스는 식물에서 가장 조악한 부분이므로 체내에서 소화되지 않으며 소화하는데 많은 시간이 걸립니다. 그러나 소화 시스템의 경우이 저급 탄수화물의 존재가 매우 필요합니다.

주의! 신체를 통한 섬유의 일과성 통과는 음식 파편, 독소 및 독소, 과도한 지방으로부터의 청결을 제공합니다. 따라서, 식물 섬유는 장내 위생자의 기능을 수행한다.

무엇 granulose, 신체에 미치는 영향은 무엇입니까?

사람이 먹는 음식, 그가 먹는 음식은 외모와 안녕을 포함하여 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.

음식과 함께 플라즈마에 분열, 변형 및 흡수의 복잡한 경로를 통과하는 많은 양의 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 신체에 들어갑니다.

섬유는 다릅니다. 성분이 유용한 성분으로 분해되지 않고 위장에서 소화되지 않고 원래 형태로 나오더라도 인간에 대한 중요성은 과대 평가 될 수 없습니다.

섬유의 사용은 무엇입니까

• 섬유질이 풍부한 식품은 신진 대사를 정상화하고 장을 복구합니다.
• 섬유가 많은 식품은 체중을 안전하게 줄이긴하지만 빨리 줄입니다. 사람은 불필요한 파운드가 사라지는 결과로 작은 부분을 먹고 난 후에 느낌이 가득합니다.
• 혈액 내의 설탕 농도는 정상화되고 감소됩니다.
• 연동 자극이 활성화됩니다.
• 림프계 정화.
• 몸은 독소, 쓰레기, 장 및 위 점액, 쓸모없는 지방질로 정화됩니다.
• 혈액 내의 콜레스테롤 수치가 감소하여 심혈관 질환 발생 위험을 예방하는 예방 효과가 있습니다.
• 근육 섬유가 강화됩니다.
• 일부 전문가에 따르면 섬유는 암을 예방하는 데 도움이됩니다.

셀룰로스는 그 기능이 다른 여러 형태로 제공됩니다.

가용성 그룹에는 펙틴, 알긴산 염, 수지 및 기타 물질이 포함됩니다. 젤리, 그들은 거대한 양의 물을 흡수하는 능력이 있습니다.

불용성 식물 섬유는 부식되기 쉽지 않습니다. 물에 몸을 담그면 스폰지처럼 부풀어 오른다. 이것은 소장 활동을 촉진합니다. 불용성 그룹에는 헤미셀룰로오스, 리그닌, 셀룰로오스가 포함됩니다.

당뇨병이 있고 신제품이나 새로운 요리를 시도 할 계획이라면 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 중요합니다! 식사 전후에 혈당 수치를 측정하는 것이 좋습니다. 컬러 팁이있는 OneTouch Select® Plus 미터를 사용하면 편리합니다. 식사 전후에 목표 범위가 있습니다 (필요한 경우 개별적으로 사용자 정의 할 수 있음). 화면의 힌트와 화살표는 결과가 정상인지 또는 음식 실험이 실패했는지 즉시 알립니다.

또한 섬유는 합성 섬유와 천연 섬유로 나뉘어져 있습니다. 의심의 여지없이, 인공 상태에서, 그 유용성에 의해 만들어진 물질은 자연보다 열등하다. 즉 처음에는 어떤 제품에도 포함되어있다.

주의! 섬유질을 함유 한 음식 (아래 목록)은 포만감을 제공하고, 하루 종일 에너지를 충전하고, 과식을 피하고 여분의 파운드를 얻으며, 자유롭고 자유롭게 느끼게합니다.

섬유가 많은 식품

모든 사람은 많은 식물 섬유가 들어있는 제품 목록을 알아야합니다. 이것이 자연적 기원의 물질이기 때문에 여러 가지 그룹으로 나눌 수있는 적절한 출처에서 찾아야합니다.

동물 및 식물성 오일

허브 오일은 의심 할 여지없이 동물성 지방 (식이 섬유를 포함하지 않음)보다 영양 가치가 뛰어나 몸에 미네랄과 비타민을 대량 공급합니다.

그러나 식물 섬유가있는 상황에서는 그렇지 않습니다. 그것은 다른 케이크와 밀가루뿐만 아니라, 어떤 기름을 추출한 후에 남는 것뿐만 아니라 포함되어 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 해바라기 씨, 호박, 아마, 참깨입니다.

빵을 선택할 때 그것이 만들어지는 밀가루의 종류에주의를 기울일 필요가 있습니다. 곡물 빵이나 통 밀가루가 선호됩니다. 그것은 곡물과 시리얼의 빵을 먹어야한다.

불행히도, 가공되지 않은 채소, 과일 및 열매는식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 주스를 만드는 과정에서 섬유가 보존되지 않습니다.

견과류

견과류에서 발견되는 다량의식이 섬유. 아몬드, 헤이즐넛, 호두 중에서 가장 풍부한 커널. 파이버는 피스타치오, 땅콩, 캐슈에도 존재합니다.

글쎄, 당뇨병 환자의 경우 당뇨병이 섬유질이 많은 반면 당뇨병을 먹을 수 있는지 여부를 아는 것이 중요합니다.

곡물 및 시리얼

섬유는 대부분의 시리얼에 포함되어 있습니다.

하나의 상태 - 크룹은 전처리해서는 안되며 전체적으로해야합니다. 신체의 섬유 보유량은 정제 된 쌀과 미 정제 된 쌀을 보충 할 수 있지만 가장 유용한 것은 밀기울입니다.

야채

그것은 중요합니다! 열처리 중 야채는 많은 양의 섬유를 잃어 버리기 때문에 날 음식에 우선권을 주어야합니다.

그 중 일부는 껍질과 씨앗으로 직접 섭취하는 것이 좋습니다.이 야채의 주요 성분은 당뇨병에 중요한 섬유질로 알려져 있기 때문입니다.

이 야채는식이 섬유가 엄청나게 풍부합니다.

1. 시금치.
2. 아스파 라 거스
3. 흰 양배추.
4. 브로콜리
5. 당근
6. 오이.
7. 무
8. 근대 뿌리
9. 감자

콩과 식물의 대표자는 가용성 섬유와 불용성 섬유의 좋은 공급원이기도합니다.

과일과 열매

몇몇 사람들은식이 섬유가 풍부한 어떤 열매와 과일을 알고 있습니다. 말린 과일, 날짜, 건포도, 말린 살구에는 많은 섬유질이 있습니다. 한 사람의 아침 식사에이 건강한 쉐이크가 포함되어 있으면 하루 종일 에너지와 활력이 제공됩니다.

정기적으로 먹어야합니다.

이 과일은 섬유 결핍의 시체를 제거합니다.

우유와 그 제품

우유와 그로부터 생산되는 모든 동물성 제품 (계란, 고기)에는식이 섬유가 들어 있지 않습니다.

식품의 섬유 량 표

수치는 게재 당 그램 단위의 섬유를 기준으로합니다.

어떤 야채가 섬유질이 풍부합니까?

천연 식물성 식품 만이 체중 감량, 슬림 및 건강 유지를위한 적절한 영양 섭취의 기본 토대입니다. 우선, 섬유질이 풍부한 채소가되어야하며, 소량의 과일과 곡류가 있어야합니다.

야채가 건강에 좋은 식단의 기초가되어야하는 이유는 무엇입니까?

먼저 "섬유"라는 개념을 정의 할 것입니다. 위장관에서 필요한 효소가 부족하여 실제로 소화되지 않고 인체에 흡수되지 않는 비 분열식이 섬유를 기본으로합니다. 그리고 이들은 용해성식이 섬유와 불용성식이 섬유로 나뉩니다. 그것들과 다른 것들은 정상적인 소화와 건강한 인간의 삶을 위해서 똑같이 필요합니다.

1. 섬유는 대장의 운동성을 강화시켜 주며, 이는 신체를 클렌징하는 기초이며 대변에 대한 문제를 예방하는 데 탁월합니다.
2. 식이 섬유는 체중 감량에 중요하지만, 충만감은 오래지만 오래가는 느낌을줍니다.
3. 체중 감량을 촉진하십시오.
4. 그들은 장내 미생물을 개선하고 부패성 및 병원성 박테리아의 증식을 억제하여 신체의 면역 증진에 기여합니다.
5. 유해 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
6. 그들은 많은 위험한 질병을 예방하는데 탁월합니다.

가장 큰 양의 섬유가 자연 굵은 식품, 특히 줄기, 잎, 껍질 및 씨앗과 같은 채소, 과일 및 곡물의 단단한 부분에서 발견된다는 점을 간단히 강조합시다. 그들은 거의 변화없이 소화관을 통과합니다. 그러나 소화 과정에서 과일의 얇은 피부와 부드러운 육체가 더 잘 분열되고 신체에 흡수됩니다.

체중 감량을위한식이 요법 기간 동안 칼로리가 적고 영양가가 높기 때문에 비 소화가 가능한 식물성 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 야채를 적당히 섭취하면 체중을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 신진 대사를 정상화하고 슬림하고 아름답게 유지합니다.

가능한 해악

다양하게 섭취하고 식물 섬유가 많은 야채를 정기적으로 섭취하면 특별한식이 보조제없이 일일식이 섬유를 섭취하는 것이 가능합니다. 이러한 약제 학적 제제는 오늘날 점점 인기가 높아지고 있지만, 이들의 섭취는 비효율적이다. 자가 예약은 인간의 건강에 돌이킬 수없는 손상을 줄 수 있습니다.

지나치게 통제되지 않은 거친 섬유질 음식 섭취는 드물지만, 소화 불량, bloating, 가스 형성, 구토 및 설사 등의 바람직하지 않은 결과를 초래합니다. 식물성 음식이 풍부한 식단은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 드물게 심각한 금기 사항이 있습니다.

• 위장관 질환의 악화 - 의사와 상담하고 특별한 부드러운 식단을 개발해야합니다.
• 전염병의 급성기와 신체의 약점.
• 거친 식물 음식을 먹는 기술이 부족하고, 부드러운 음식과 삶은 야채 만 장기간 사용합니다. 이 경우 점차 생체와 과일에 몸을 익숙하게하고, 먼저 작은 부분에서 자연 섬유를 도입하여 신중하게 자신의 감정을 듣게해야합니다.

익지 않거나 익힌 채소의 이점은 해를 끼치는 것 이상의 효과가 있습니다.

소비율

현대 성인은 매일 25 ~ 35 그램의 식물 섬유를 섭취하기에 충분하며 남성은 여성보다 약간 더 필요합니다 (최대 40 그람). 그러나 대다수의 사람들은이 규범에 도달하기가 그리 멀기 때문에 종종 무관심, 힘 부족, 건강 및 건강 결핍에 대해 불평하며 종종 카타르 질병으로 고통을 겪고 심지어 그들의 시간 전에 죽습니다.

이러한 상황은 변화하기 쉽고 단단한 식물 음식에서 일일 배급으로 식기를 점차적으로 도입합니다. 그리고 더 많은 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 중공 섬유 제품의 열처리가 파괴되는 것을 명심하십시오. 따라서 가장 신선한 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다.

그리고 당신이 당신의 일일 메뉴 섬유 - 풍부한 야채와 과일을 필요한 수량과 다양성에 포함 시키면, 신진 대사가 확실히 정상화되고, 체중이 안정되고, 외형과 웰빙이 향상 될 것입니다.

가장 섬유가 많은 야채

채소의 여러 부분에있는 섬유 함량은 고르지 않습니다 : 당근에서는 심장에 가장 많이 있지만, 사탕무에서는 뿌리 작물의 혈관에 집중되어 있습니다. 섬유질이 가장 많은 식품에 대한 지식은 아름다움과 건강에 최대의 이익을 가져다주는 다양하고 맛있는 음식을 조직하는 데 도움이됩니다.

하강하는 야채 목록은 다음과 같습니다.

• 옥수수 및 녹색 완두콩;
• 녹색 콩 및 모든 콩류;
• 양배추;
• 당근;
• 사탕 무우;
• 가지, 호박;
• 무, 순무, 무;
• 양파, 마늘;
• 토마토

그리고 이제 우리는 더 익숙해 진 야채에 대해 더 자세히 이야기 할 것입니다. 요리 된 삶은 형태로 익히면 원시보다 훨씬 더 유용합니다.

• 녹색 완두콩과 옥수수는 우리가 살고있는 유용한 채소들 가운데 하나입니다. 그들은 거대한 양의식이 섬유를 함유하고 있습니다. 그들은 일년 내내 냉동되고 통조림 형태로 제공되며, 매일 식단에 넣기에 이상적입니다. 수프, 반찬 및 으깬 감자에 사용하고, 샐러드에 추가하고, 부부를 위해 요리하고, 삶고, 끓이거나 튀김에 사용할 수 있습니다. 신선한 (우유) 완두콩은 포드와 함께 먹을 수 있습니다. 그리고 마른 완두콩을 잊지 마세요.

섬유질이 풍부한 음식의 명부

셀룰로오스는 인체의 위와 몸 전체를 우수한 상태로 유지하는 데 필수적인 성분입니다. 섬유가 많은 식품은 독소와 독소를 제거하고 소화를 개선하며 최적의 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하면 인간의 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 섬유 및식이 섬유가 풍부한 음식에서 나오는 맛있는 요리법에 대한 많은 조리법이 있습니다. 다음 기사에서 섬유질을 함유 한 슬리밍 제품 목록을 찾을 수 있습니다.

섬유 란 무엇인가?

셀룰로오스는 인간의 위 효소에 의해 소화 될 수없는 복합 탄수화물 유형이지만 장내 미생물 및 소화 시스템의 일반적인 기능에 유용합니다. 섬유가 풍부한 주요 제품은 주로 식물의 줄기와 곡물입니다. 사실, 섬유 (또는 "식이 섬유")는 밀집된 구조를 형성합니다.

섬유가 실제로 신체에 흡수되지 않는다는 사실에도 불구하고, 소화에서 중요한 역할을 담당하며, 위장관을 통한 식품의 기계적 움직임을 제공합니다. 또한 혈당치를 조절하고 레벨링하여 기아와 포만감에 영향을 주어 궁극적으로 체중 감량에 도움이됩니다.

체중 감량을위한 셀룰로오스

우리는 이미 빠른 탄수화물 (예 : 설탕)이 혈당 수치를 급격히 증가 시킨다는 것을 썼습니다. 이로 인해 과도한 에너지를 지방으로 사용하기 위해 많은 양의 인슐린을 생성하게됩니다. 동시에 위장에 섬유가 있으면 혈당으로의 포도당 흡수가 느려지므로 인슐린 수치의 정상화에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

간단히 말해, 섬유질이 많을수록 칼로리가 지방 형태로 축적됩니다. 또한식이 섬유는 신체를 물리적으로 채우고 굶주림을 막아 포만감을 뇌에 전달하여 과식을 예방합니다. 그러나 이것이 약을 복용하면 체중 감량에 도움이된다는 것을 의미하지는 않습니다.

그러나, 건강한 체중을위한 싸움의 주된 요인은 우리가 식단에 포함시킬 수있는 섬유의 양입니다. 우리가 체중을 줄이고 오랫동안 모양을 유지하는데 도움이되는 것은 섬유질이 풍부한 식품입니다.

섬유소는 탄수화물이지만 소화되지는 못합니다. 많은 천연 제품에서 발견됩니다 : 채소, 과일, 씨앗, 견과류, 가공되지 않은 곡류 등

시체가되면 섬유가 지방과 슬래그와 함께 수분을 흡수하기 시작하여 모든 것을 처리하고 제거합니다. 동시에 소화 과정이 촉진되고 장내 운동성이 향상되고 과당 및 콜레스테롤, 식품 잔류 물, 발효 및 썩은 제품이 제거됩니다. 몸은 활발하게 정화되고, 당연히 체중이 감소됩니다.

음식과 함께 섬유질 35g 이상을 매일 섭취해야하지만, 우리는 12-15g을 섭취해야합니다. 신체에서 섬유질을 덜 받으면 비만을 비롯한 많은 만성 질환이 있습니다.

식품 섬유

섬유에는 야채, 과일, 딸기, 밀기울 및 시리얼이 풍부합니다. 섬유질이 많은 식품에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 변비를 예방하고 대사 과정을 개선하며 정상 체중을 유지하도록 도와줍니다.

위장과 장에서 섬유와 함께 유익한 박테리아 덕분에, 몸은 미생물총의 최적 균형을 유지합니다. 호박, 양배추, 셀러리, 아스파라거스, 피망, 오이, 녹색 콩, 마늘, 양상추, 토마토, 버섯, 부추의 모든 종류의 야채에서 섬유의 많은. 섬유에는 거의 모든 채소가 포함되어 있지만 취향에 맞게 선택하면됩니다.

당연히, 과일은 또한 섬유질을 얻는 우수한 방법이다, 그러나 그들은 설탕을 더 포함하고, 야채에있는 아무 설탕도 거의 없다. 그러므로 체중을 줄이려는 사람들은 야채를 선호하는 것이 좋으며 과일은 조금 있습니다 : 사과, 자몽, 오렌지, 살구, 키위, 포도, 체리, 배, 복숭아, 수박, 파인애플, 딸기와 자두.

곡물 빵

우리 조상은 주로 곡물 빵을 먹었고, 정련 된 밀가루 제품은 휴일에 가끔씩 먹었습니다. 곡물 가루, 또는 벽지, 밀가루는 건강에 아주 좋으며, 세균뿐만 아니라 단백질, 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부한 곡류 - 밀기울의 과일 껍질을 포함합니다. 정제 된 밀가루는 그녀가 책임을지지 않습니다, 그들없는, 그리고 심지어의 베이킹은 매우 풍부한 맛, 건강을 제공합니다.

또한 곡물 빵은 칼로리가 적지 만 빨리 포만감을 조성합니다. 체중을 줄이고 여분의 파운드를 없애기 위해 이상적인 선택입니다. 파이버는 혈당을 낮추므로 곡물 빵은 당뇨병 환자의식이 요법에 포함되는 것이 좋습니다.

호밀 또는 검은 색 (zhitnym이라고도 함) 신맛 빵은 11 세기에 러시아에서 알려져있었습니다. 1626 년에는 이미 품종이 26 개가 있습니다 - 그들은 빵과 롤 무게에 관한 차르 법령에 언급되어 있습니다. 호밀 가루 기준으로 그러한 빵을 준비하십시오 : 씨를 뿌린 것, 벽지, 벗겨 낸 것 등 오늘날에는 호 밀 빵 (Borodino) 중 가장 일반적인 호밀 빵 중 많은 종류가 있습니다. 호밀 빵의 그것의 종류는 러시아뿐만 아니라 벨라루스 (Narochansky, Radziwill) 발트해 연안 국가에서, 핀란드 (ruyslimppu, ruisreikäleipä), 독일 (한 pumpernickel)에서뿐만 아니라, 소성 (팔랑가, 비루, 라트 갈레, 등.).

검은 건포도

섬유질의 많은 검은 건포도가 포함되어 있습니다. 그녀는 다른 모든 베리 작물과 다른 영양소의 함량을 뛰어 넘었습니다. 비타민 C (매일 섭취하기 위해서 성인은 30-60 g의 열매가 필요함)와 비타민 P (100 g의 열매는 5에서 10 일 복용량이 포함되어 있음)가 포함되어 있으며 B 비타민, 카로틴 및 미네랄이 들어 있습니다 (철, 마그네슘, 망간 및 기타), 태닝 및 펙틴 물질, 유기산.

까치는 혈관을 강화 향상 조혈 과정, 혈압을 감소 감염성 질환의 치료 및 예방을위한 훌륭한 도구이다. 이 기적의 베리는 또한 신진 대사를 향상시키고 초과 체중의 출현을 방지합니다.

사과

"하루 사과에 따르면 의사는 필요 없다"고 영어로 말한다. 사람이 필요로하는 15 가지 비타민 중 12 가지가 사과에서 발견되었으며 B, C, E, P, 카로틴, 엽산 등의 비타민입니다.

이 과일에는 또한 많은 미네랄 (칼륨, 인, 나트륨, 마그네슘, 요오드, 철), 설탕 (과당, 포도당, 자당), 많은 양의 펙틴 및 섬유가 포함되어 있습니다. 사과는 독소와 독소의 몸을 정화하고 혈액의 콜레스테롤을 감소 시키며 소화 과정을 활성화시킵니다. 귀하의 메뉴에 신선하고 건조한 사과를 포함하여 매일 매일 심혈관 질환 및 종양학 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 게다가 사과는 노화로부터 신체의 세포를 보호하는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 오랫동안 젊음을 유지할 수 있습니다.

검은 콩

렌즈 콩과 마찬가지로 검은 콩은 단백질과 섬유가 풍부하며 소량의 지방이 포함되어 있습니다. 우리는 한가지 더 좋은 소식을 가지고 있으며,이 콩과 식물은 매우 유용한 엽산과 철분을 가지고 있습니다.

녹색 완두콩

부모님 께서 어린 시절에 완두콩을 엄청나게 섭취하게 하셨는지는 모르겠지만 우리는 그렇습니다. 이제 우리는 그들에게 감사 할 수밖에 없습니다. 완두콩의 섬유 이외에 phytonutrients, 항산화 물질의 진정한 원천이며, 또한 안티 - 염증성 속성이 있습니다.

오트밀

당신이 당신의 식단에 충분한 섬유를 가지고 있는지 확인하는 유일한 방법이 있습니다.이 유익한 성분이 풍부한 음식으로 하루를 시작하십시오. 예를 들어, 오트밀에서. 충분한 양의 섬유를 포함 할뿐만 아니라 혈당 수치를 정상화하고 소화 시스템의 기능을 향상시킵니다. 일반 오트밀에 지루할 경우 과일이나 말린 과일, 잼, 요구르트, 꿀, 견과류를 넣으십시오.

렌즈 콩

이 작은 씨앗에 너무 많은 용도가 있다고 믿는 것은 어렵습니다! 그들은 단백질, 비타민 B 및 섬유 (서빙 당 15.6 그램)의 원천입니다. 그러나 이것이 모든 이점이 아닙니다. 우리는 렌즈 콩이 냄새도 흡수한다는 사실에 놀랐습니다.

식품의 섬유 함량

이제 어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있는지 확인할 수 있습니다. 많은 양의 섬유에는 음식물이 포함되어 있습니다 - 메밀, 오트밀과 같은 전체 곡물. 예를 들어 포도, 사과, 블랙 베리, 배, 복숭아, 자두, 수박, 날짜, 피스타치오, 무화과 같은 과일, 열매, 견과류가 나온 후에.

또한, 섬유질을 함유 한 식품은 채소입니다. 완두콩, 상추, 당근, 사탕무, 양배추, 콩, 브로콜리, 감자 및 무는 특히 풍부합니다.

셀룰로오스가 위장관에 들어갈 때, 그것은 인간의 내장에있는 모든 원치 않는 유해 물질을 흡수하기 시작합니다. 사람들이 섬유에 더 많은 관심을 기울이면 소화에 대한 많은 문제가 유익한 효과를 제외하고는 신체에서 비타민, 칼슘 및 기타 가치있는 미네랄을 씻어내는 부작용이있는 전문 의약품을 사용하지 않고도 해결 될 수 있습니다..

식이 섬유의 독창성은 실리콘과 같은 중요한 미량 원소를 가지고 있다는 사실에 있습니다. 실리콘은 가치있는 특성으로 인해 건강한 사람에게 해를 끼치는 바이러스 및 미생물을 스스로 붙일 수있는 하전 입자를 만듭니다.

섬유는 방사성 핵종뿐만 아니라 신체에서 중금속의 인력과 제거에 성공적으로 대처하기 때문에 인간에게 중요합니다. 그리고 혈장 내 콜레스테롤 농도를 성공적으로 낮추어 혈전 발생을 예방합니다.

또한 섬유는 장 연동 운동을 잘 자극하고 미생물을 정상화시킵니다. 식이 섬유는 혈압을 낮추고, 인슐린과 포도당 수치를 정상화 시키며, 물 자체를 축적하여 포만감을줍니다.

사람이 자신의 식단에 충분한 양의 섬유질을 갖기 위해서는 어느 제품에 섬유질이 들어 있는지 알아야합니다. 다이어트에 그것을 도입, 점차 부작용을 방지해야합니다. 전문가들은 매일 약 20-30 그램의 섬유질을 복용하는 것이 강력하다고 조언합니다. 전제 조건은 충분한 양의 물을 사용하는 것입니다.

제품의 섬유 함유량에 대한 인터넷 표에서 맹목적으로 신뢰하는 것은 불가능하다는 것을 기억해야합니다. 많은 제품에 심각한 오류가 있습니다. 예를 들어, 식탁 용 섬유의 최대 함량을 위해 자몽을 넣는 경우가 종종 있습니다. 이상한 방법으로 껍질을 벗기고 섭취하는 것이 좋습니다.

식물의 섬유 함량이 재배의 다양성과 방법 및 특정 생산 기술의 기성품 (예 : 곡물 빵 또는 파스타)에서 상당히 크게 변화한다는 사실에 의해 수행되는 역할. 그래서 특정 그림보다는 일반적인 논리에 집중하는 것이 더 나은 이유입니다.

섬유가 많은 식품 : 목록

다이어트에 섬유 (식이 섬유)의 존재가 매우 중요하지만, 대부분의 사람들은 이것을 깨닫기조차도 여전히 부족합니다. 현대식이 요법은 심각한 영양 및 영양 결핍을 초래합니다. 미국과 같은 선진국 거주자의 5 % 미만만이 매일 권장식이 섬유 량을 충분히 섭취하고있는 것으로 추산됩니다. 높은 섬유소는 암, 심혈관 질환, 게실증, 신장 결석, PMS, 비만을 예방하고 소화관 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 아래에서 우리는 섬유질이 풍부한 식품을 살펴볼 것입니다.이 중요한 성분으로 가득 찬 20 가지 식품의 목록입니다.

섬유가 많은 음식 목록

섬유가 많은 열매와 과일

그래서, 어떤 음식에 섬유가 대량으로 들어 있는지 - 가장 많은 양의식이 섬유를 함유하고있는 5 개의 열매와 과일을 살펴 봅시다.

1. 아보카도

셀룰로오스 : 100 g 당 6.7 g

아보카도에는 비타민 C, E, B6, B9, K, 칼륨이 들어 있습니다.

아보카도의식이 섬유 함량은 다양한 종류에 따라 다릅니다. 부드러운 피부를 가진 밝은 녹색 아보카도와 작고 어두운 아보카도 과일 사이에는 섬유 함량과 구성에 차이가 있습니다. 부드러운 피부의 밝은 녹색 아보카도는 작고 어두운 과일보다 불용성식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유 외에 아보카도에는 건강한 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환을 유발할 위험이 있습니다.

아보카도의 유익한 특성과 그 사용에 대한 금기 사항에 관한 세부 사항은이 페이지에서 찾을 수 있습니다 - 아보카도 : 인체에 대한 이익과 위해.

2. 아시아 배

셀룰로스 : 100 g 당 3.6 g

아시아 배는 다음을 포함합니다 : 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨.

파삭 파삭하고 달콤하며 맛있는 아시아 배는 많은 양의식이 섬유를 함유하고 있지만 건강한 세포, 뇌 및 신경 기능과 관련된 오메가 -6 지방산 (54g / 100g)이 풍부합니다 (1). American Heart Association은 오메가 -6 지방산을 함유 한 식품에서 칼로리의 5 ~ 10 %를 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 딸기

라스베리에 함유 된 셀룰로오스 : 100g 당 6.5g

라스베리는 다음을 포함합니다 : 비타민 A, C, E, K, B9.

블랙 베리의식이 섬유 : 100g 당 5.3g

블랙 베리는 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨, 마그네슘, 망간을 함유하고 있습니다.

블랙 베리는 비타민 K가 풍부합니다. 높은 섭취량은 골밀도 증가와 관련이 있으며, 라스베리에있는 망간은 건강한 뼈, 피부 및 정상적인 혈당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 뛰어난 맛과 위에서 언급 한 유익한 효과 외에도,이 열매는 신체에 충분한 양의 고품질 섬유를 제공하며, 이는 또한 신체의 완전한 회복에 기여합니다.

4. 코코넛

셀룰로오스 : 코코넛 펄프 100g 당 9g.

코코넛에는 망간, 오메가 -6 지방산, 비타민 B9 및 셀레늄이 함유되어 있습니다.

코코넛은 낮은 혈당 지수를 가지며 쉽게 식단에 통합됩니다. 그것은 오트밀에 함유 된 것보다 3 배 많은식이 섬유를 함유하고 있습니다. 코코넛 밀가루와 강판 코코넛을 식사에 첨가하거나 코코넛 조각을 먹는 것은 건강한 섬유를 식단에 첨가하는 좋은 방법입니다. 코코넛이 주식 인 국가에서는 콜레스테롤 수치가 높고 심혈관 질환이 적은 사례가 적습니다. 대부분의 베이킹 요리법에서는 보통 밀가루를 코코넛 밀가루로 20 %까지 대체 할 수 있습니다.

도 5

원재료 무화과의 셀룰로오스 : 100 g 당 2.9 g

말린 무화과 섬유 : 100g 당 9.8g

그림은 다음을 포함합니다 : 판토텐산, 칼륨, 망간, 구리, 비타민 B6.

건조하고 신선한 무화과는 훌륭한식이 섬유 공급원입니다. 무화과는 다른 많은 제품과 달리 가용성과식이 섬유가 거의 완벽하게 균형을 이룹니다. 무화과는식이 섬유의 적절한 섭취와 관련된 이점 외에도, 낮은 혈압과 황반 변성으로부터의 보호와 관련이 있습니다. 말린 무화과가 마음에 들지 않더라도 신선한 과일은 맛있으며 곡물, 샐러드 위에 올릴 수 있으며 염소 치즈와 꿀로 채워져 특별한 디저트를 맛볼 수도 있습니다.

무화과의 혜택에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다 - Figs : 신체에 대한 이익과 위해.

섬유가 풍부한 야채

어떤 식품에 섬유가 포함되어 있습니까? 제품 목록에는식이 섬유가 가장 많이 들어있는 6 가지 야채가 포함되어 있습니다.

6. 아티 초크

셀룰로오스 : 100 g 당 5.4 g

아티 초크는 비타민 A, C, E, B, K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 인을 함유합니다.

칼로리가 낮고식이 섬유가 풍부하며 필수 영양소 인 아티 초크가 풍부하여 다이어트에 아주 좋습니다. 한 가지 중간 아티 초크만으로 여성용식이 섬유 권장 일일 섭취량 (RSNP)의 거의 절반, 남성용 RSNP의 1/3을 제공합니다. 또한, 아티 초크는 최고의 항산화 제 중 하나입니다.

7. 완두콩

생 미나리의 셀룰로오스 : 100g 당 5.1g

통조림 완두콩에 함유 된 셀룰로오스 : 제품 당 100g 당 4.1g.

삶은 완두콩의 셀룰로오스 : 100g 당 8.3g

완두콩에는 비타민 C, K, B6, B9, A, 티아민, 망간, 단백질이 들어 있습니다.

완두콩은 섬유가 풍부하고 강력한 항산화 물질과 건강을 지원하는 식물성 영양소가 풍부합니다. 냉동 완두는 일년 내내 이용 가능하므로 식단에 포함될 이상적인 제품입니다. 수프와 으깬 감자를 조리 할 때 건조한 완두콩을 사용할 수 있습니다. 신선한 냉동 된 완두콩은 요리에 추가하기 전에 가볍게 쪄야합니다 (수프, 샐러드). 당신의 식사에 그것을 추가하면 온화한 단맛을 가져올 수 있으며, 비타민 C의 권장 일일 섭취량의 거의 100 %와 티아민과 엽산의 25 % 이상을 제공합니다.

8. 오크라

셀룰로오스 : 100 g 당 3.2 g

오크라는 비타민 A, C, K, 리보플라빈, 티아민, 니아신, 칼슘, 철, 인, 아연, 단백질을 함유하고 있습니다.

오크라는 몸에 고품질 섬유를 공급하며 칼슘이 풍부한 최고의 식품 중 하나입니다. 이 야채는 영양분이 풍부하고 스프와 스튜에 쉽게 통합됩니다.

9. 호박 akorn (도토리 호박)

셀룰로오스 : 조리 된 제품 (구운 호박) 100g 당 4.4g.

호박 도토리는 비타민 C, A, B6, B9, 티아민, 칼륨, 망간, 마그네슘을 함유하고 있습니다.

호박 도토리는 영양소와식이 섬유가 풍부합니다. 영양가가 높고 밝은 색상의 펄프는 용해성식이 섬유가 풍부하여 소화 속도가 느려지므로 영양소를 더 잘 흡수 할 수 있습니다. 도토리 호박은 오븐에서 구워지고 흰 감자와 다른 딱딱한 음식 대신 사용할 수 있습니다.

10. 브뤼셀 콩나물

셀룰로오스 : 3.8 g / 100 g

브뤼셀 콩나물에는 비타민 C, K, B1, B2, B6, B9, 망간이 들어 있습니다.

가장 영양가가 풍부한 십자화과 식물 인 브뤼셀 콩나물은 최고의 고 섬유질 식품 중 하나입니다. 항산화 물질과 항 염증 화합물이 풍부하여 브뤼셀 콩나물은 건강 해독을 돕고 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

11. 순 무

셀룰로오스 : 100 g 당 2 g

순무는 다음을 포함합니다 : 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 칼륨.

순무는 필수 영양소가 풍부하고 훌륭한 섬유소입니다. 그것은 익지 않고 요리 될 수 있습니다.

섬유가 풍부한 콩류

식이 섬유가 풍부한 제품 목록에있는 대부분의 섬유 제품이 콩과 식물입니다.

콩을 완벽하게 요리하려면 다음을 수행해야합니다.

콩 과즙을 철저히 씻으십시오. 그들은 물속에 미리 담글 필요가 없습니다. 냄비에 넣고 7 컵의 물로 뚜껑을 덮고 1/4 온스짜리 베이킹 소다를 넣으십시오. 그들이 원하는 정도의 준비 상태에 도달 할 때까지 8-10 시간 동안 저온에서 요리하십시오.

참고 콩과 식물을 먹을 때는 물 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 물은 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이되지만, 이러한 제품의 소비와 관련된 가스 및 팽창의 양을 줄이는데도 도움이됩니다.

12. 검은 콩

셀룰로오스 : 8.7 g / 100 g

검은 콩은 단백질, 티아민, 마그네슘, 망간, 인, 엽산을 포함합니다.

검은 콩은 풍부한 단백질과 섬유를 인체에 제공하는 영양이 풍부한 제품입니다. 플라보노이드와 항산화 제의 함량이 높기 때문에 유리기와 싸우는 데 도움이되어 특정 유형의 암과 염증성 질환의 위험을 줄입니다.

13. 누트

셀룰로오스 : 100g 당 7.6g

병아리 콩은 단백질, 구리, 엽산, 망간, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산을 포함합니다.

Chickpeas는 수천 년 동안 전세계 음식으로 사용되어 왔습니다. 그것은 망간을 포함한 필수 영양소가 풍부합니다. 사실,이 작은 콩과 식물은 추천 된 일일 섭취량의 84 %를 몸에 공급합니다.

이 페이지에서 찾을 수있는 병아리의 유익한 특성에 대한 세부 사항 - Chickpeas : 건강상의 이익과 위해.

14. 달 모양의 콩

셀룰로오스 : 100 g 당 5.3 g

달 모양의 콩에는 구리, 망간, 인, 단백질, 비타민 B2, B6, B9가 들어 있습니다.

Lunar-shaped beans (lima beans)는 하루에 권장되는 철분 섭취량의 약 25 %를 차지하여 여성에게 매우 유용한 제품입니다. 망간은 에너지 생산에 도움을 주며 항산화 물질은 자유 라디칼 퇴치에 도움이됩니다.

15. 껍질을 벗긴 완두콩

셀룰로오스 : 100g 당 8.3g

껍질을 벗긴 완두콩에는 단백질, 티아민, 엽산, 망간, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산이 들어 있습니다.

1 회분의 껍질을 벗긴 수프에는 권장식이 섬유 섭취량의 절반 이상을 섭취하는 것 외에 일일 권장 섭취량의 1/3이 포함될 수 있습니다.

16. 렌즈 콩

셀룰로오스 : 100 g 당 7.9 g

렌즈 콩은 단백질, 철, 엽산, 망간, 인을 포함합니다.

렌즈 콩은식이 섬유가 풍부 할뿐만 아니라 엽산 함량이 높은 식품 목록에도 포함되어 있습니다. 임산부, 간 질환 환자 및 특정 약물을 복용하는 사람들에게는 엽산 (비타민 B9)이 필요합니다. 렌즈 콩 필라프와 스프는 섬유질이 풍부한이 제품을 식단에 넣을 수있는 좋은 방법입니다.

이 페이지에서 찾을 수있는 렌즈 콩의 건강상의 이점에 대해 자세히 설명합니다 - 렌즈 콩 : 이익과 해악, 구성, 요리 방법.

섬유가 풍부한 견과류, 곡물 및 씨앗

섬유질이 풍부한 식품 - 제품 목록에는식이 섬유가 가득한이 네 가지 견과류, 곡물 및 종자가 포함됩니다.

17. 너트

아몬드 섬유 : 100g 당 12.2g

아몬드는 단백질, 비타민 E, 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 오메가 -6 지방산을 포함합니다.

호두의 셀룰로오스 : 100g 당 6.7g

호두에는 단백질, 망간, 구리, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산, 비타민 B6, B9, 인이 들어 있습니다.

아몬드는 호두보다 적은 칼로리와 지방을 함유하고 있지만 칼륨과 단백질은 많습니다. 호두는 언어 추론, 기억력 및 기분을 향상시키는 것으로 밝혀졌으며 (2), 좋은 신경 기능을 지원한다고 믿어집니다.

18. 아마 씨앗

셀룰로오스 : 100g 당 27.3g

아마 씨앗에는 단백질, 티아민, 망간, 인, 마그네슘, 구리, 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.

아마 씨앗에는 많은 양분이 들어 있습니다. 정기적 인 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추고 폐경 증상을 완화시키는 데 도움이됩니다. 이 씨앗을 커피 분쇄기에서 갈아서 칵테일, 샐러드 및 스프에 첨가하십시오.

아마 종자 - 유익 종자의 유익한 특성에 대해 자세히 배우십시오 : 유용한 특성 및 금기 방법.

19. 치아 씨앗

셀룰로오스 : 100 g 당 37.7 g

Chia 씨앗에는 단백질, 칼슘, 인, 망간, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산이 들어 있습니다.

Chia 씨는 당신의 매일의 식단에 포함하기 쉬운 진짜 superfood입니다. 높은 수준의 섬유와 필수 영양소는 에너지를 증가시키고 소화 시스템의 건강을 유지하며 종합적인 건강 혜택을 제공합니다. 콩과 식물의 사용과 마찬가지로, 어떤 사람들은 chia seed를 사용할 때 flatence 거림과 팽창을 경험할 수 있습니다. 물 섭취량을 늘리면 이러한 증상을 최소화 할 수 있습니다. 이러한 증상을 예방하기 위해 치아 씨앗을 섭취하기 전에 흡수시켜야합니다. 그것은 또한 더 나은 영양소 흡수에 기여할 것입니다.

20. Quinoa

셀룰로오스 : 100 g 당 7 g

Quinoa는 철분, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨을 함유하고 있습니다.

Quinoa는 놀라운 음식 프로파일을 가지고 있으며, 소화하기 쉽고 글루텐 (글루텐)을 함유하지 않습니다. 키 누아는 철분, 비타민 B6, 칼륨 및 마그네슘과 같은 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 마그네슘은 심장을 보호하고 신체의 거의 모든 기능을 돕는 가장 저평가 된 필수 추적 요소 중 하나입니다. 많은 사람들이 마그네슘 결핍증을 가지고 있고 그것에 대해 알지도 못합니다. 그래서 노아는 귀중한 섬유질을 식단에 추가 할뿐 아니라 여러 다른 이유로 훌륭한 수퍼 푸드입니다.

이 목록에있는 섬유가 많은 20 가지 음식은 필요한식이 섬유를 얻는 가장 좋은 방법입니다. 점차적으로 소개하고 물과 카페인이없는 음료를 충분히 마시십시오 -식이 섬유가 그 일을하는데 도움이 될 것입니다.

섬유가 많은 식품

우리는 의사, 영양사, 인기 TV 발표자 및 모든 것을 알고있는 여자 친구로부터 우리의 독소와 독소를 제거 할 수있는 마법의 단어 "섬유"에 대해 여러 번 들었습니다.

이 기적은 무엇입니까? 사실, 섬유에 대해서가 아니라식이 섬유에 관해서 이야기하는 것이 옳습니다. 식이 섬유는 인간의 위장관에서 소화되지 않는 복합 탄수화물입니다. 보다 정확하게는 인간의 소화 효소가 소화 효소를 소화 할 수 없지만 유익한 장내 미생물이이 작업을 처리합니다.

음식에 포함 된 모든식이 섬유는 일반적으로 셀룰로오스, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 그리고 소위 점액과 잇몸의 6 가지 유형으로 분류됩니다. 나는 인터넷에서 입수 할 수있는 정보에 따르면 섬유 또는 껌, 셀룰로오스 또는 펙틴이 제품 또는 제품에 얼마나 많이 있는지를 밝히지 못한다는 사실에 주목합니다.

식품 업계 전문가 나 의학 전문가를 위해 참고서가이 목적으로 작성되었을 수도 있지만, 네트워크의 일반적인 사용을 위해 제공 한 사람은 아무도 없습니다. 이용 가능한 정보는 매우 근사하며 항상 신뢰할만한 것은 아닙니다. 그러나 우리 식탁에있는 음식에식이 섬유가 함유되어있는 것이 무엇보다 중요합니다. 그 이유가 여기에 있습니다. 식이 섬유는 성분과 성질이 다릅니다.

이들 모두는 수용성에 의해 다음과 같이 분류됩니다 :

수용성 : 펙틴, 잇몸, 점액, 전분 - 중금속, 독성 물질, 방사성 동위 원소, 콜레스테롤을 제거하는 것이 더 효과적이라고 여겨집니다.

수 불용성 : 셀룰로오스 (셀룰로오스), 리그닌 (lignin) - 물을 잘 유지하여 소화관 내 연성 탄성체의 형성과 배설 개선에 기여합니다.

대략 섬유는 식물 세포의 껍질이며, 펙틴은 식물 세포를 서로 결합시키는 물질입니다. 생리 학적으로 차이는 느껴집니다. 여기에 어떻게 섭취 한 음식에 펙틴이 더 많이 존재하면 소화 시간이 지연됩니다. 더 많은 섬유 (셀룰로오스) - 단축. 변비로 고통 받아 본 사람은 그것이 무엇인지 이해하게 될 것입니다.

실제로 그 이름은 거친식이 섬유 (섬유질)와 부드러운식이 섬유 (펙틴)를 말합니다.

명확성을 더 높이기 위해 사과를 예로 들어 보겠습니다. 아름답고, 맛있고, 유용하고, 다른 ㅋㅋ. 그림으로 돌아가 봅시다. 사과의 식용 부분 100g에는 섬유 0.6g, 펙틴 1g (평균)이 들어 있습니다. 보시다시피, 섬유는 펙틴보다 거의 두 배 더 적습니다. 따라서 대장 내시경이나 관류 검사에서 발견되는 장의 생리 학적 구조 (돌리코이 모이 드 (dolichosigmoid), 대장 루프 (extra intestinal loops) 등)로 인해 변비가 발생하기 쉽고, 많은 사과를 먹고 특히 껍질을 벗기려는 사람들은 방문 의욕을 기다릴 것입니다 사과가없는 것보다 화장실이 더 길다. 이제 그들은 하나의 껍질을 먹으면 효과를 얻을 것입니다. 셀룰로오스 (섬유)는 주로 껍질에, 펙틴은 펄프에 들어 있기 때문입니다.

많은 어머니들이 문제에 직면했다. 사과를 사과에 넣은 후, 아기들은 의자를 지체시키기 시작했다. 그러나 대부분의 사람들에게 "사과와 변비"라는 말은 거칠고 터무니없는 것처럼 보입니다. 왜, 사과는 단단한 섬유입니다! 왜 작동하지 않습니까? 으깬 호박이나 당근 주스와 의자를 더 잘 만들려고 노력하십시오.

식이 섬유 란 무엇입니까?

수용성식이 섬유 : 잇몸과 펙틴은 장내 담즙과 결합하여 젤라틴과 같은 덩어리를 형성하여 지방 흡수를 줄이고 콜레스테롤을 감소시킵니다. 일반적으로, 소화관을 통해 음식을 홍보하고, 내장을 감싸며, 궤양이있는 경우이를 보호하고, 침식하는 과정을 지연시킵니다. 따라서, 위장관 질환, 담낭염, 장염이있는식이 요법에서 생 과일은 먹지 않고 구운 피부를 먹는 것이 유용합니다. 또한 껌과 펙틴은 식사 후 설탕 흡수를 늦추므로 당뇨병 환자에게 유용합니다.

수 불용성식이 섬유 : 셀룰로오스 (셀룰로오스)와 리그닌은 장내에서 물을 결합하여 "위장관 낭비"를 일으키며 경련성 대장염, 치질, 결장암, 정맥류와 같은 변비 예방보다 신속한 창자 배출을 촉진합니다 직장.

약국에서 판매되는식이 섬유 지침에 따르면 이물질, 중금속, 방사성 동위 원소, 암모니아, 2가 양이온을 결합하여 신체에서 제거하는 데 도움이된다는 것을 알 수 있습니다. 사실, 그들은 enterosorbing, 해독, 항산화 효과가 있습니다.

그러나 하나의 빗으로 흠집을내는 것은 "섬유질"이라는 이름 아래 모든식이 섬유에 잘못입니다. 소화에 문제가없는 사람이나 위장관은 섬유질의 섭취와 같은 작용을합니다. 즉, 섬유질은 설사와 고열로 위협을줍니다.

인간 섬유질은 얼마나 필요합니까?

대부분의 국가의 영양 학자들은 사람들이식이 섬유의 형태로 밸러스트 물질을 단순히 필요로한다고 믿습니다. 그것은 단지 합의에 불과합니다. 그램의 양은 얼마입니까? 미국 영양사 협회 (American Dietetic Association)는 하루 25-30 그램의 섬유 비율을 확립했습니다. 러시아 영양 학자들은 하루에 20-25 그램의 섬유질을 권장합니다. 생리 학적 이상이없는 보통 사람을 나타내는 지표입니다.

어떤 질병이라도, 의사는 속도를 조절할 수 있습니다. 따라서식이 섬유의 양, 특히 거친 섬유 (섬유)는 하루에 40 그램으로 증가 할 수 있습니다 (스포츠 의학에서는 1 일 35 ~ 50 그램의 섬유가 권장됩니다). 또는 그 반대의 경우는 줄어들지 만, 대부분의 경우 영양가로 일반인 (채식주의자가 아닌 사람)의 식단을 쓰면 하루 15-17g의 섬유가 생겨나 고 - 우리 삶에서 지나치게 세련된 음식을 얻게됩니다.

일반 인구 집단을 대상으로하는 펙틴의 권장 용량은 성인 4g, 어린이 2g이며 방사성 배경이 높아지면 1 일당 15g으로 증가시켜야합니다. 몸에 과도한 펙틴이 있으면 콜레스테롤에 알레르기 반응, 발효 작용을 일으킬 수 있으며, 쥐는 냄새와 함께 단백질과 지방의 소화율이 감소합니다. 식이 섬유가 식물성 식품에만 함유되어 있다고 이미 말했습니까? 아니, 네가 너 자신을 추측 했어. 그러나식이 섬유 또는 펙틴과 섬유의 함량은 크게 다릅니다.

식이 섬유 함유 제품

야채

딸기와 과일

곡물, 곡물 콩

견과와 씨앗

pectic 물질의 양은 다른 이유로 다양 할 수 있습니다. 첫 번째는 야채와 과일의 품종 품질입니다. 배에 대해 더 명확히 말하면 두껍고 (중국 배)가는 얇은 껍질 (회의 배)과 얼마나 다른지 기억하십시오. 또한 저장 중에는 과일에있는 펙틴의 양이 감소하므로 신선한 과일과 채소를 먹는 것이 더 좋습니다.

섬유의 양은 또한 현재 인기있는 병아리 콩의 예에서 분명히 알 수 있듯이 품종에 따라 다릅니다. 백색 chickpea chick-pea desi는 노란색, 건조한 더러운 황색 또는 회색 및 갈색 병아리 완두콩 카풀 리아 병아리 (인도에서 인기가 있음)는 진한 갈색이며 거의 검은 색입니다. 펙틴과 섬유의 함량, 총 탄수화물 함량 (흰 병아리의 전분 1.5 배)은 매우 다릅니다. 또한식이 섬유 함량과 총 탄수화물 함량은 껍질을 벗기거나 껍질을 벗기지 않은 채 껍질을 벗긴 병아리 콩을 사용했는지 여부에 달려 있습니다. 나는 러시아어로 된 것뿐만 아니라 "식품 콩과 식물의식이 섬유 프로필"Sarhad J. Agric과 같은 비트 참조 서적을 문자 그대로 조금씩 수집했다. Vol. 23, No. 2007 년 3 월.

그건 그렇고, 펙틴과 섬유 이외에, 일부 제품은 다른식이 섬유 - 점액 - 다른 화학 성분의 물질, 주로 다당류를 포함하지만 펙틴에 가깝습니다. 그들은 장내의 다른 유해 물질을 선택적으로 흡수하여 부식성 과정을 줄이고 점막의 치유를 촉진하며 신체에서 과도한 콜레스테롤을 제거합니다. 그들의 원천은 아마씨 (6 ~ 12 %)이며, 점액은 또한 호밀 곡물에 존재합니다.

야채 (특히 양파, 당근, 사탕무), 과일 (특히 아보카도, 말린 과일)과 열매에 이어 전체, 특히 콩류, 견과류와 씨앗, 특히 아마 씨앗, 곡물 가루, 같은 대부분의 섬유가 풍부하고식이 섬유, 요약하면 (특히 크랜베리, 라스베리, 검은 건포도). 그리고 과일에는 껍질에식이 섬유 함량이 가장 높습니다.

계피와 같은 향신료를 할인해서는 안됩니다. 식이 섬유가 매우 풍부합니다. 얼마나 많은 펙틴이 함유되어 있는지, 그리고 얼마나 많은 섬유가 있는지에 대한 정보는 찾을 수 없었습니다.식이 섬유 총량이 100g 당 53g으로 절반 이상인 것으로 알려졌습니다. 그래서 계피는 맛뿐만 아니라 구조에서도 파이를 풍부하게합니다.

얼마나 많은 섬유가 있어야하는지

예를 들어, 야채와 과일을 많이, 1 사과 kg 또는 배를 먹고, 섬유 25-35g의 필요한 양을 수집하려면 1 kg 또는 당근, 양배추의 1 kg 또는 1 kg 또는 호박의 1 kg, 1.5 kg의 살구, 또는 2 kg의 멜론. 당신은 열매를 과식 할 수 있습니다 - 단 50 킬로 그람의 건포도! 그러나 매일 당신은 너무 많이 먹지 않습니다.

우리가 사용하는식이 섬유 빵의 한 주요 공급 업체 - 호밀 (빵 100 g 당 8.3 g 섬유), 옥수수 (8 g 섬유) 박사 롤 (밀기울 - 13g 셀룰로오스), 곡류 (오트밀 - 귀리, 메밀 -에 의해 10-11 그램의 섬유). 그러나 얼마나 많은 빵을 먹는지 계산하시오. 빵 한 조각은 20-30 그램, 오트밀 한 큰 접시 - 시리얼 40g 만 무게. 메밀의 큰 접시는 8 그램의 섬유만을 포함합니다.

특히 어린이를위한식이 섬유, 특히 섬유가 부족하여 야채 샐러드, 전곡 빵 및 콩과 식물을 먹도록 강요하기가 어렵습니다. 견과와 과일, 말린 과일을 저장하십시오.
식이 요법을 재고하고 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹기 시작하면 매우 기분 좋은 순간이 있습니다. 탄수화물 또는 지방의 양과 총 칼로리가 증가합니다. 사실 과일과 말린 과일에서, 예를 들어,식이 섬유 이외에, 많은 양의 설탕이 있고 견과류 지방이 있습니다.

같은 사과에서는 펙틴과 섬유 이외에도 체중 100g 당 설탕 10g, 자두 - 설탕 38g. 사람의 평균 탄수화물 함량은 250-450g입니다 (체중과 신체 활동에 따라 다름). 너트와 씨앗도 마찬가지입니다. 지방은 하루에 약 40 ~ 50 그램의 비율로 분류 할 수 있습니다.

나는 가장 일반적인 제품에서 하루의 식사를하려고 노력했기 때문에 어느 정도 규범에 더 가깝게 다가갔습니다. 솔직히, 이것은 그렇게 쉬운 일이 아닙니다! 엄격히 판단하지 말아야합니다. 대략적인 버전은 5-6 끼로 나누어 져야합니다.

• 120 g (5-6 조각)의 호밀 빵,
• 커티지 치즈 5 % 200g,
• 삶은 긴 곡물 밥 200g,
• 삶은 마카로니 200g,
• 100g 삶은 치킨 필렛,
• 핑크 연어의 버터없이 구운 200g,
• 신선한 오이 (오이 1 개) 200g,
• 150 g 신선한 토마토 (1 작은),
• 10g의 식물성 기름 (큰 스푼),
• 만다린 100g (2 작은),
• 500 g 사과 (2 개 대형 또는 3 개 중간),
• 설탕 60 g (차 또는 커피 용 스푼 10 시간),
• 아몬드 너트 20 개 (20g).

총 130g의 단백질, 44.6g의 지방, 275g의 탄수화물 중 39g의식이 섬유가 2054kcal에 불과합니다. 2000 칼로리 (+/- 50)의 에너지 요구량을 가진 사람으로 계산하여 일주일에 3 번 아마추어 체력 훈련에 종사하며 체중 감량을 추구하지 않습니다. 식물성 기름을 크림으로 대체하여 반찬에 첨가하면 야채가 날 것으로 먹고 지방과 칼로리가 없어집니다.

다이어트 옵션 : 위의 목록에서 모든 사과를 제거하고 삶은 렌즈 콩 (200g)을 추가하여 단백질 140g, 지방 43g, 탄수화물 210g을 얻습니다.이 중 39g의식이 섬유와 1811kcal의 피트니스 옵션 - 작은 적자 칼로리와 적은 탄수화물은 지방을 약간 잃는 데 도움이됩니다.

다이어트의 또 다른 실시 예는 : 완전히 다음 미움 렌즈는 (또는 기름의 기름 방울없이) 감자 향료 중에서 소성을 300 g의 일부를 대체 할 수있다 (1, X가 움푹 10.8 g 무게) 건조 자두 100 g으로 대체 당을 제거한다. 우리는 단백질 134 g, 지방 44 g, 탄수화물 224 g을 함유하고 있으며, 그 중식이 섬유 38.6 g, 단지 1849 kcal.

때로는 야채와 과일을 먹을 수있는 욕구 나 능력이없는 때가 있습니다. 대부분의 경우 체중 감량 중입니다. 여기서 탄수화물 (때로 지방)이 잘립니다. 그리고 그것은 하루에 100 그램 이하로 매우 많이 줄입니다. 그러나식이 섬유 공급은 문자 그대로 2 ~ 4 g으로 급격히 감소합니다. 이것은 "의자"의 규칙 성을 심각하게 혼란스럽게 할 위험이 있습니다. 밀기울, 귀리, 호밀 (섬유 25-55g), 아마 식사 (25g 지방), 대두박 (14g 지방) : 이러한 경우 섬유의 함량이 높은 특수 제품의 원조에 온다.

그러나 아마도이 제품들 각각은 별도의 기사를 헌정해야합니다...