탄수화물 슬리밍 식품

• 저혈당증

중요한 활동에 필요한 거의 모든 물질은 음식으로 우리 몸에 들어갑니다. 에너지 요구는 탄수화물을 함유 한 제품을 제공합니다. 그들의 비율은 사람의 생활 방식과 신체 활동에 따라 다릅니다. unclaimed 남아있는 탄수화물의 부분은 혈액에 콜레스테롤의 증가로 이어지고 지방 저장소로 변합니다. 체중을 줄이려면 소비하고 소비하는 칼로리 양을 조절해야합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 간단하고 복잡한 설탕의 그룹입니다. 그들은 사람들의식이 요법에서 면역 원 및 뇌 활동을 지원하고 신진 대사의 조절, 유전 적 기억을 담당하는 아미노산, 효소 및 핵산의 합성에 참여합니다.

자연 탄수화물은 식물 세포에서 형성되며 광합성의 결과입니다. 그것들은 분자의 복잡성의 정도가 다르다.

• 간단하거나 빠른 - 단당류와 이당류 (포도당, 과당, 유당). 이 물질은 여러 구조 단위를 포함하므로 신체에 빠르게 흡수되어 설탕으로 변합니다.
• 복합체는 다당류 (전분, 셀룰로오스)이며 많은 수의 성분으로 구성되어 있습니다. 그들은 소화를 촉진하고 오랫동안 충만한 느낌을 만듭니다.

탄수화물의 규칙적인 섭취는 몸에 글리코겐 (동물성 전분)을 제공합니다. 혈중 과량의 설탕은 지방 보유량의 침전을 가져옵니다.

체중 감량을위한 탄수화물 함유 식품

체중 감량을 위해 많은 사람들이 다이어트 탄수화물 함유 식품을 배제합니다. 그러나 불충분 한 양이 몸에 들어 오면 건강 악화, 일정한 피로감과 힘의 상실을 초래합니다. 결과적으로 슬림 한 모습 대신에 만성 질환의 큰 목록을 얻을 수 있습니다.

테이블에는 곡물과 콩과 식물이 있습니다. 그들은 식물성 단백질, 다양한 비타민과 미네랄을 많이 가지고 있습니다. 영양분의 대부분은 배아와 포탄에 있습니다. 따라서 체중 감량을위한 최고의 제품은 최소 처리 수준으로 간주됩니다. 콩과 식물의 구성에서는 단백질이 우세하지만 70 % 만 흡수됩니다. 또한 발효 과정을 막아 일부 경우 소화 장애를 일으키고 소장 벽을 손상시킵니다.

밀기울과 다양한 곡류가 첨가 된 전체 곡물에서 생산 된 제품의 가장 높은 영양가.

• 쌀은 몸에서 쉽게 처리되며 빠른 체중 감량에 기여하지만 비타민과 미네랄의 비율이 낮습니다.
• 기장과 진주 보리 - 빠른 소화, 식물 섬유가 풍부하며 창자를 잘 청소하고 체중을 빨리 줄이는 데 도움이됩니다.
• 메밀은 그룹 B의 철분, 칼슘, 마그네슘 및 비타민이 풍부한 함량입니다. 치유 및 체중 감량을 위해 다양한 식단에서 성공적으로 사용됩니다.

일반적으로 인체에 흡수되지 않는 복합 탄수화물 제품이 있으며, 체지방으로 전환되지 않습니다. 목록은식이 섬유, 펙틴 및 기타 유형의 섬유로 구성됩니다. 그들은 유해 물질의 장을 정화하는 역할을하며, 콜레스테롤 결합은 유익한 미생물의 활동을 자극합니다. 섬유가 들어있는 음식물을 규칙적으로 섭취하면 장시간 몸에 충만감을 유지할 수 있습니다. 이것은 밀기울, 흰 양배추, 다양한 야채, 허브입니다.

사람들은 어떤 제품을 복구합니까?

적당한 신체 활동 조건 하에서 탄수화물은 지방 보유량을 증가시키지 않습니다. 많은 음식을 먹으면 체중 감량이 불가능하다는 잘못된 견해가 있습니다. 실제로, 체중 증가는 단순히 산화 할 시간이없는 지방 섭취 증가로 인한 것입니다. 결과적으로 지방이 많은 식품은 체중 감량을 위해 싸우기가 어려운 퇴적물을 형성합니다.

음식 테이블에는 지방이 많은 탄수화물 음식이 있습니다. 예를 들어 초콜릿의 경우 최대 45 %, 유제품 디저트 및 버터 크림의 경우 최대 60 %입니다. 따라서 체중을 줄이거 나 적어도 체중을 안정 시키려면 일일 메뉴 목록을 가능한 한 낮게해야합니다.

설탕, 잼, 스위트 플레이크, 달콤한 파이는 가장 영양가가 낮습니다. 그 (것)들에있는 열량의 내용은 신체의 능력을 분해하는 것을 초과 할 정도로 높습니다. 빈번한 소비는 비 이상적인 허리를 제공하고 체중 감량에 대한 희망을 남기지 않으며, 식단에 절대적으로 적합하지 않습니다.

체중 감량을위한 목록에서 주로 복잡한 탄수화물해야합니다. 그들은 위장에서 오랫동안 소화되고 충만감을주고 힘을줍니다. 단 빵으로 커피 한 잔을 마시는 아침 식사를하는 경우 신체는 빠른 탄수화물과 혈당치가 급격히 증가합니다. 결과적으로 1 시간 후 배고픔이 느껴집니다. 아침에 죽을 먹으면 하루 종일 에너지 지원을받을 수 있습니다. 성공적인 체중 감소를 위해서는 배급량의 절반이 복합 탄수화물 표 (목록)의 식품이어야합니다.

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 각 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내 조직과 시스템은 정상적으로 기능하지 못합니다. 신체에서 탄수화물의 비율을 유지하는 것은 데이터 및 기타 유익한 물질을 포함하는 제품을 포함하는 균형 잡힌식이 요법으로 가능해진다.

신체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?

이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면, 어떤 기능이 그들에게 할당되어 있는지 연구 할 필요가 있습니다. 음식으로 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 행동 범위를 가지고 있습니다 :

1. 에너지 자원을 인체에 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1 그램의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생산합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 예비) 또는 포도당의 소비를 동반합니다.
2. 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 신체는 세포막을 만들고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등을 생산합니다.
3. 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육과 다른 조직, 간에서 축적됩니다.
4. 그들은 항응고제입니다. 이 물질들은 혈액을 가늘게하며 혈병 형성을 예방합니다.
5. 위장관 점액에 포함되어 호흡기 및 비뇨 계의 표면. 이러한 내부 장기를 덮어 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다.
6. 긍정적 인 효과가 소화가 아니 었는지 확인하십시오. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 결과적으로 소화 과정을 개선하고 영양소와 가치있는 물질을 동화시켜 위 운동성을 자극합니다.

또한, 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 증가시키고 혈액 그룹을 결정하며 또한 종양학 병리학의 가능성을 줄입니다.

탄수화물의 종류

탄소 그룹의 유기 물질은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고, 두 번째는 느립니다.

단순 탄수화물

그들은 구성이 간단하고 신체에 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물의 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출이됩니다.

인슐린의 영향을받는 당의 수준은 표준 표준보다 낮아집니다. 따라서 최근에 간단한 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 굶주림을 느끼기 시작합니다. 또한, 당 분자의 피하 지방으로의 전환은 1 대 2의 비율로 일어난다.

빠른 탄수화물이 풍부한 식품을 남용하면 다음과 같은 부작용이 초래됩니다.

• 굶주림에 대한 끊임없는 느낌과 물린 욕구;
• 혈관에 인슐린 손상;
• 급속 췌장 마모;
• 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

이러한 부작용은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 주요 원인이되었습니다.

복합 탄수화물

섬유, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 속하는 물질은 복잡한 조성을 가지므로, 동화 속도는 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이들 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕의 농도가 실질적으로 증가하지 않기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.

당 농도가 너무 높지 않기 때문에 간은 그것을 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 몸에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유용한 탄수화물입니다.

매일의 탄수화물 요구 사항

연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인으로 인한 유기 에너지 원 소비의 일일 소비량. 탄수화물의 일일 복용량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.

1. 당신의 무게 표준을 결정하십시오, 즉, 높이에서 100 센티미터를 취하십시오;
2. 결과 수를 3.5로 곱하십시오.

결과 숫자는 일일 소비량이됩니다. 성장이 170cm 인 경우 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다.

어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니까?

빠른 탄수화물의 근원은 다음을 포함한다 :

• 천연 꿀, 설탕, 잼;
• 짧은 생과자, 제과, 덩어리;
• 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
• 흰 밀 파스타;
• 주스 및 소다뿐만 아니라 시럽;
• 말린 과일과 달콤한 과일의 종류;
• 야채의 일부 품종.

이 제품들은 가장 유용하지 않습니다.

탄수화물의 편익과 해악 : 함량이 높거나 낮은 함량의 제품 목록

탄수화물은 사람의 영양 상태에서 중요한 부분을 차지합니다. 풍부한 음식은 몸에 에너지를 공급할뿐만 아니라 많은 중요한 내부 과정에서 중요한 역할을합니다. 종종 체중 감량을 원하는 사람들은 식단에서 탄수화물 음식을 제외시키는 잘못된 결정을 내립니다. 그들은 몸에 얼마나 많은 손상을 주는지 알지 못합니다.

그런 식단에 대한 열정은 많은 사람들에게 간과 췌장 질환을 일으켰습니다. 또한, 메뉴에서 탄수화물 제품을 완전히 제거하면 신체의 신진 대사가 너무 복잡해 져서 오랫동안 의사의 감독하에 손실 된 균형을 되돌려 야합니다.

음식에서 탄수화물이 체중을 늘리는 직접적인 방법이라는 일반적인 견해를 다루는 방법은 무엇입니까? 사실, 모든 것이 그렇게 어렵지 않습니다! 유능한 영양사는 유용하고 건강한 탄수화물과 해로운 칼로리와 신체에 긍정적 인 것을 운반하지 않는 유해한 것들을 구별 할 필요성에 대해 말할 것입니다.

• 단순 탄수화물 (단당류)이 마지막 일뿐입니다.
• 중간 정도의 탄수화물 (이당류)과 복합체 (다당류)는 건강에 좋은 식품에 포함되어 있습니다.

"빠름"과 "느린"탄수화물

편의상, 혈당 지수의 수준에 따라 탄수화물 함유 제품의 "유용성"정도를 결정하는 것이 일반적입니다. 지수가 낮을수록 건강을 좋아하고 외모를 보살 피는 사람들에게이 음식이 더 바람직합니다. 혈당 지수가 높을수록 제품에 더 간단한 탄수화물이 포함됩니다. 따라서 가능한 한 드물게 그러한 음식을 먹거나 아니면 그것을 완전히 거부하는 것이 낫습니다.

복합 탄수화물을 함유 한 제품은 소화 중에 천천히 분해되어 안정한 혈당치를 유지하며 갑작스러운 저하를 피합니다. 그들은 오랜 시간 동안 신체에 필요한 양의 에너지를 공급합니다.

간단한 탄수화물은 혈액의 설탕 수준이 빠르게 상승함에 따라 거의 즉시 흡수됩니다. 번개 속도로 엄청난 양의 에너지를 소비 할 능력이 없으면 신체는 포도당을 지방으로 전환시키고 과잉 체중의 축적은 빠르게 기세를 얻습니다.

탄수화물이 풍부한 식품

탄수화물과 관련된 식품은 무엇입니까? 목록을 모두 나열하면이 목록은 매우 길어집니다. 요약하면, 탄수화물은 과자, 제빵 밀가루, 곡물과 감자, 열매 및 과일에 대량으로 존재 함을 쉽게 기억할 수 있습니다. 유제품에서 유당 (유당) 형태로 함유되어 있습니다. 그러나 동물 기원의 변종에도 콜레스테롤이 포함되어 있으며 품질에 의문의 여지가 있음을 기억해야합니다. 이러한 이유로 건강한 생활 습관과 영양을 지닌 사람들은 자신의 식물성 음식 메뉴를 선호합니다.

거의 모든 음식에는 탄수화물이 들어 있습니다. 제품은 글리세 믹 지수뿐만 아니라 성분 및 성분의 양이 다릅니다. 양상추의 잎에도 탄수화물이 있습니다!

항상 접시에 정확히 무엇이 있는지 명확하게 알기 위해 많은 사람들은 사용하는 데 익숙한 제품 표를 만듭니다. 동시에, 100g 당 탄수화물의 양은 예를 들어, 좋아하는 곡물 빵이나 건강한 메밀 시리얼, 천연 꿀 또는 신선한 딸기로 표시됩니다. 이 표를 사용하면 다음과 같이 신체에 들어가는 물질의 양을 쉽게 제어 할 수 있습니다.

• 체중을 줄이려면 하루에 60g의 탄수화물 음식을 제한해야합니다.
• 체중이 정상일 때 탄수화물 함량이있는 제품 200g은 지방이 많은 음식을 남용하지 않으면 완벽한 모양으로 머무를 수 있습니다.
• 하루 300g을 초과하는 탄수화물로 음식을 섭취하면 점진적인 체중 증가가 관찰 될 수 있습니다.

중요 : 복합 탄수화물이 풍부한 오트밀 한 접시는 앞으로 몇 시간 동안 포화 상태를 나타내어 신체에 에너지를 제공 할 수 있습니다.

동시에 백설탕 밀가루 롤빵은 최대 30 분 동안 굶주림을 줄이지 만, 높은 혈당 지수 (단순 탄수화물)로 인해 허리 또는 엉덩이 부위에 지방 예금 형태로 매우 빠르고 편안하게 정착합니다.

제품 목록

탄수화물의 최소량 (100g 당 2 ~ 10g)은 다음과 같은 식품에 포함되어 있습니다 :

• 양파, 파, 부추, 빨간 샐러드 양파;
• 당근, 호박, 호박, 셀러리 - 뿌리와 줄기;
• 흰 양배추, 꽃 양배추, 브뤼셀 콩나물 및 브로콜리;
• 오이, 토마토, 순무 및 무;
• 어떤 종류의 샐러드 잎 및 다른 녹색;
• 레몬, 그레이프 후르츠, 오렌지 및 감귤;
• 사과, 배, 자두, 복숭아, 살구 및 천도 복숭아;
• 수박과 멜론;
• 신맛의 열매;
• 버섯;
• 천연 야채 주스.

적당한 양의 탄수화물 (100 g 당 10-20 g)이 다음과 같은 식품에 존재합니다 :

• 사탕무, 감자;
• 달콤한 사과와 포도;
• 달콤한 열매;
• 무화과;
• 과일과 베리 주스는 설탕을 넣지 않고 자연스럽게 섭취합니다.

다음 제품에서 탄수화물 함량은 100g 당 40g에서 60g으로 높습니다.

• 곡물 무가당의 빵;
• 할바, 비참한 초콜릿;
• 말린 완두콩과 신선한 녹색 완두콩, 옥수수;
• 팥, 분홍색, 흰색 및 모든 콩과 식물.

최고 수준의 탄수화물 (제품 100g 당 65g)은 다음과 같은 식품에서 관찰됩니다.

• 캐러멜, 밀크 초콜릿, 과자 및 기타 과자;
• 설탕, 정제 된 설탕, 사탕;
• 쿠키, 케이크, 패스트리, 스위트 케이크 및 기타 패스트리, 달콤한 rusks;
• 말린 과일 - 가지 치기, 말린 살구, 건포도, 날짜;
• 천연 꿀;
• 보존, 잼, 마멀레이드, 기금;
• 파스타;
• 메밀, 쌀, 진주 보리, 기장, 귀리 및 기타 곡물.

이 목록에서 볼 수 있듯이 높은 탄수화물 식품 카테고리에는 체중 증가 외에는 아무것도 가져 오지 않는 건강에 해로운 과자뿐만 아니라 건강한 식단에 절대적으로 필요한 매우 건강한 말린 과일과 꿀과 죽도 포함됩니다.

각 사람은 아침, 점심 또는 저녁 식사를 위해 어떤 음식을 요리하고 먹을지 결정합니다. 그의 외모뿐만 아니라 무엇보다 신체의 상태, 모든 기관 및 시스템의 올바른 작업, 건강, 기분 및 성과의 상태. 당신은 신중하게 취급해야하며, 이것에 대한 첫 번째 단계는 신중한 선택입니다.

균형 잡힌 식단

영양사는 항상 체중을 조절할 수있는 간단한 규칙을 고수하는 것이 좋습니다. 전통적으로 오늘의 메뉴는 다음과 같이 나누어 져야합니다.

• 식사의 거의 3 분의 2가 저 혈당 지수 탄수화물이 풍부해야합니다.
• 3 번째 단백질 식품보다 약간 적음;
• 남은 가장 작은 부분은 지방이며, 신체 없이는 할 수 없습니다.

최적의식이 요법을 작성하기위한 또 다른 중요한 팁 : 아침 식사를 할 때 탄수화물 함량이 높은 음식이 가장 유용합니다. 예를 들어, 말린 과일로 만든 기장 죽을 아침 식사로 먹으면 그림에 대해 걱정할 필요가 없으며 점심 식사 전에 음식에 대해 생각하지 않아도됩니다.

점심 시간에는 곡물 빵과 신선한 야채를 넣은 완두콩 또는 콩 수프가 완벽합니다. 말린 과일이나 디저트 꿀 꿀을 들고 초본 차 또는 로즈힙 달기로 자신을 부려 먹을 수도 있습니다. 그러나 밤에 먹은 단백질은 체조직의 구조와 복원을위한 재료로 사용되기 때문에 저녁 식사는 식물성 기름과 녹색 샐러드 한 방울로 구운 버섯으로 이루어질 수 있습니다.

나쁜 식습관

"위험한"탄수화물의 경우, 특히 지방 (케이크, 크림 충전재가있는 과자 등)이 들어있는 모든 종류의 과자는 그러한 제품의 사용을 거부하는 것이 좋습니다. 그것들은 완전히 쓸모 없을뿐만 아니라 실제로 해롭다.

많은 양의 "잘못된"탄수화물이있는 곳을 이야기하면 무조건 배제 대상 제품 목록에 달콤한 탄산 음료와 패스트 푸드를 넣을 수 있습니다.

설탕, 지방 및 방부제가 풍부하게 함유 된 절대적으로 "죽은"음식이므로 건강한 신체조차도 이러한 식사의 결과에 쉽게 대처할 수 없습니다. 또한 탄수화물 식품은 중독성이 있습니다. 익숙해 진 많은 사람들은이 요리에 대한 갈망을 없애 버립니다. 최고를 선택하십시오! 유용한 것을 선택하십시오!

탄수화물이 풍부한 식품 - 체중 감량 다이어트와 그에 근거한 근육량 세트

음식으로, 몸은 단백질, 지방질 및 탄수화물 (BJU)를 얻습니다. 그들은 다른 기능을 가지고 있지만 장기와 시스템의 적절한 기능을 수행하는 데 필수적인 구성 요소입니다. 이 영양소 목록에있는 탄수화물은 주요 에너지 원 인 중요한 역할을하며식이의 60-70 %를 차지합니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

건강과 인격을 따르는 사람들은 BZHU를 올바른 비율로 사용한다는 것을 의미하는 적절한 영양의 원칙을 고수해야합니다.

탄수화물이 풍부한 식품

탄수화물은 신체의 대사 과정을 담당하고 면역 체계를 지원하며 장기와 근육의 세포를 키워줍니다. 그들은 핵산의 합성에 관여하며 장을 자극합니다.

탄수화물 - 신체의 에너지 원. 종종 식사 후에는 졸음, 피로감이 있습니다. 빠른 탄수화물은 이러한 효과를주지 않습니다. 설탕의 분해는 거의 즉각적으로 일어나며 많은 양의 에너지가 방출됩니다. 이와 관련하여, 긴장한 삶의 순간에는주의 집중과 신체의 효과적인 작업이 필요하며, 과일이나 달콤한을 먹는 것이 좋습니다. 그들은 복부에 무거움을 일으키지 않고 활기를 유지하는데 도움을줍니다.

간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다.

단당류는 단순 당류입니다. 여기에는 과당, 포도당, 말 토즈 및 유당이 포함됩니다.

간단하거나 쉽게 소화 할 수있는 당은 혈액에 빠르게 흡수되어 신체의 주요 에너지 공급원입니다. 탄수화물의이 유형을 포함하는 음식은 맛에 감미 롭다.

다당류 - 전분, 섬유질 및 펙틴.

이것은 복잡한 유형의 탄수화물이며 설탕으로 분해되는 과정이 천천히 진행됩니다. 다당류는 소화 ​​시스템이 음식물의 소화에 대처하도록 도와줍니다. 또한 B 비타민과 미네랄이 몸에 들어갑니다.

간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 표.

• 과일 : 수박, 멜론, 딸기, 딸기, 사과, 배, 포도, 라스베리, 체리, 체리, 구즈 베리, 건포도, 감귤류 및 그 파생 상품 (주스, 컴포트, 보존 식품, 말린 과일).
• 야채 : 당근, 호박, 양배추, 비트.
• 꿀
• 설탕 과자 (과자, 초콜릿).
• 유제품 : 코티지 치즈, 우유, 크림, 요구르트, 사워 크림.
• 응축 우유.
• 아이스크림
• 맥주, 크 바스.

• 과일 : 바나나, 무화과.
• 야채 : 감자, 오이, 토마토, 파, 달콤한 고추, 호박, 상추, 시금치.
• 곡물 : 메밀, 쌀, 보리, 오트밀.
• 콩과 식물 : 콩, 완두콩, 콩, 렌즈 콩.
• 통밀 빵
• 파스타 durum 밀입니다.
• 견과류

혈당 지수는 섭취 한 제품이 혈액 내 포도당 수준에 미치는 영향을 보여줍니다. 여분 파운드를 제거하고 싶은 그들은 높은 GI를 가진 음식을 먹지 않는 것이 바람직합니다.

이 지표는 당뇨병, 심혈관 질환에 대한 감수성, 종양학의 예방 및 치료를위한 인슐린 의존성 사람들에게 필수적이며 운동 선수에게 중요합니다.

높은 수치는 70 이상으로 간주됩니다. 이러한 지수를 갖는 탄수화물 제품 :

1. 1. 설탕, 밀가루, 양질의 거친 밀, 밀, 진주 보리, 크로와상, 초콜릿 바, 밀크 초콜릿, 달콤한 탄산 음료, 칩, 콘플레이크 - 70.
2. 2. 달콤한 도넛, 단맛이없는 와플, 수박, 우유 우유 죽, 쿠키, 케이크, 호박, 으깬 감자 - 75.
3. 3. 뮤 즐리, 크래커, 아이스크림, 응축 우유, 피자 - 80.
4. 4. 밥 우유 푸딩, 햄버거 빵, 꿀 - 85.
5. 5. 핫도그, 쌀 국수, 흰 빵, 구운 감자 - 90.
6. 6. 튀긴 감자, 머핀, 삶은 당근 - 95.
7. 7. 전분, 맥주 - 100.
8. 8. 날짜 - 140.

제품의 당 함량 및 식품의 소화율은 혈당 지수의 지표입니다.

우선, GI는 당뇨병 환자에게 중요합니다. 혈당의 급격한 증가는 심각한 합병증을 유발하고, 질병의 경우에 표시된식이 요법은 포도당 수준을 통제하는 데 도움이됩니다. 따라서 이러한 진단을받은 색인이 높은 제품은 제외해야합니다.

혈당 지수가 낮은 식품 목록 (최대 40 개) :

1. 1. 해산물 (홍합, 새우) - 0.
2. 2. 파슬리, 바질, 오레가노 - 5.
3. 3. 아보카도 - 10.
4. 4. 땅콩, 헤이즐넛, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 브로콜리, 버섯, 호두, 콩, 생강, 시금치, 샐러리, 대황, 호박, 양파, 오이, 무, 피망, 검은 건포도, 초콜릿 - 15.
5. 5. 자연 요구르트, 가지, 딸기, 딸기, 붉은 건포도 - 20.
6. 6. 구즈 베리, 라스베리, 보리, 콩, 사탕무 - 25.
7. 7. 마늘, 토마토, 당근, 자몽, 포멜로, 감귤, 배, 말린 살구, 우유, 살구 - 30.
8. 8. 오렌지, 석류, 천도 복숭아, 복숭아, 자두, 사과, 통밀 빵, 통조림 완두콩, 해바라기 씨, 토마토 주스, 야생 쌀, 메밀 - 35.
9. 9. 오트밀, 당근 주스, 듀럼 밀 스파게티, 치커리 - 40.

혈당 수치가 작은 음식은 혈당 수치가 지표에 직접 비례하여 증가합니다. 수치가 작을수록 혈당 수치가 낮습니다. 그러나 식량 배급을하는 과정에서 병사의 숫자에 의존하는 것은 잘못된 것입니다. 평균은 음식의 품질, 가공 방식에 달려 있습니다. 각 사람의 신진 대사 또한 개인적이며 따라서 GI를 고려할 때 저 탄수화물 식단을 유지할 필요가 있습니다.

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

탄수화물 - 신체 기능에 필수적인 복합 유기 화합물. 그들은 관절과 근육의 세포를 만드는 데 관여하며, 효소, 유기산, 호르몬의 합성은 혈압과 소화의 원인이됩니다. 그러나, 그들의 가장 중요한 기능은 적절한 신진 대사를 보장하는 것입니다. 이 교환의 결과로 에너지는 신체 활동에 필수적입니다. 아래에는 어떤 식품에 탄수화물, 복합성 및 단순 탄수화물이 포함되어 있는지에 대한 정보가 나와 있습니다. 테이블은 빠르거나 느리게 나뉘며 쉽게 식단을 선택할 수 있습니다.

탄수화물의 종류에는 다양한 제품에 포함 된 많은 대표자가 있습니다. 탄수화물은 빵, 설탕, 과일, 야채, 소다 및 알코올성 음료입니다. 그들 모두가 똑같이 몸에 유익하지는 않습니다! 과자, 빵 및 소다의 사랑이 뚱뚱한 예금의 출현으로 이어지는 이유는 무엇이며 브로콜리, 자몽 및 보리는 "부작용"없이 몸으로 에너지를 포화 시키는가? 어떤 음식에 탄수화물이 "좋으며"어느 것을 피해야합니까?

탄수화물 분류

탄수화물 세계의 모든 복잡함을 이해하려면 올바르게 분류하는 것이 중요합니다. 유기 물질이므로 탄수화물은 매우 큰 분자 내에 정렬 될 수 있습니다. 물질 분자가 크면 클수록 신진 대사의 결과로 단순한 성분으로 분해 될수록 에너지가보다 균일하게 방출됩니다. 붕괴 속도에 따라 탄수화물은 다음과 같이 분류됩니다.

• 단순하거나 소화 가능하며 분자 내에 12 개 이하의 탄수화물 원자가 있습니다 (포도당, 갈락토오스, 과당, 아라비 노스, 자당, 말토오스, 유당). 그들은 쉽게 쪼개지고, 빨리 혈류에 들어가고 동시에 그것에있는 포도당의 수준을 증가시킨다. 에너지 방출을 위해 소비되지 않는 포도당은 특별한 호르몬 인슐린에 의해 "중화"되며 이는 신체의 지방 보유량의 축적을 담당합니다.
• 어려운 (전분, 섬유질, 펙틴, 글리코겐)은 몇 시간 동안 분열되는 기간을 가지며, 혈액 내 포도당 수준은 점차 증가합니다.

몸에 들어가는 탄수화물의 대부분은 복잡한 탄수화물 군에 속해야합니다. 단순 탄수화물은 적극적인 육체적 또는 정신적 운동 후에 힘을 빨리 회복해야 할 때 필수적입니다. 다른 경우에는 혈액 내의 포도당 수준의 급격한 변동이 심장, 근육의 작용에 해로 우며 지방 보유량의 축적에 기여합니다.

간단한 탄수화물의 가장 유명한 대표자는 케이크, 패스트리, 흰 빵, croutons, 파이, 만두, 감자 칩입니다. 복합 탄수화물 중에서 신선한 야채 (파슬리, 양상추, 바질), 모든 종류의 양배추, 감귤류, 섬유질, 건포도를 분리하는 것은 불가능합니다.

단순하고 복잡한 탄수화물에 대한 지식을 실제로 사용하기 쉽도록 과학자들은 "혈당 지수"개념을 도입했습니다.

혈당 지수

혈당 지수 (GI)는 섭취 한 제품이 혈당 수치에 미치는 영향을 나타내는 특수 지표입니다. 포도당의 GI는 100으로 취해지며, 탄수화물이 풍부한 다른 모든 음식에는 혈당 지수와 혈당 지수가 지정되어 있습니다.이 수치는 GI와 비교되며 체내에서 탄수화물의 분열 및 소화 속도를 반영합니다.

"혈당 지수"의 개념은 80 년대에 소개되었습니다. 독특한 과학 연구의 결과로 20 세기. 이 실험의 목적은 당뇨병 환자에게 이상적인 제품 목록을 작성하는 것이 었습니다. 당뇨병 환자가 혈액에서 포도당 수치를 조절하는 것이 특히 중요하기 때문입니다.

오늘날 거의 모든 식품은 혈당 지수로 평가되므로 거리의 단순한 사람들은 탄수화물 섭취를 어렵게 만듭니다. 높은 혈당 수치 (70 이상)를 가진 음식은 단순 탄수화물이며, 낮은 GI는 복합적입니다. GI가 낮을수록 탄수화물의 분해가 느릴수록 건강에 합병하지 않고 기능을 수행하고 식단에 더 많이 포함시켜야합니다.

느린 탄수화물을 함유 한 제품

빠른 탄수화물 제품

단순하고 복잡한 탄수화물

영양 권장 사항

탄수화물 균형이 좋은 개별식이 요법을 만들려면 다음을 고려하십시오.

• 사람의 신체 활동이 높을수록 더 많은 에너지와 결과적으로 필요한 제품에서 나오는 탄수화물의 양이 늘어납니다. 따라서 저 활성 라이프 스타일을 선도하는 사람들에게 하루 250-300 그램의 탄수화물만으로 충분합니다. 400-500 그램의 롤링 라이프 스타일을 좋아하는 선수는 하루 500-600 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다.
• 그것은 단순하고 복잡한 탄수화물의 소비 균형을 유지하는 것이 중요합니다, 그것은 또한 라이프 스타일에 달려 있습니다. 따라서 전문가들은 평균적인 사람에게 평균 탄수화물 섭취량의 65 %의 양으로 복잡한 탄수화물을 사용할 것을 권장합니다. 천천히 움직이는 탄수화물의 이미지가 느릴 때, 매일 요구량의 75-80 %를 먹어야합니다. 단순 탄수화물의 섭취를 증가시키기위한 적극적인 신체 활동이 필요하지 않을 때 -이를 사용할 적절한시기를 선택하는 것이 중요합니다.
• 간단한 탄수화물을 섭취하는 가장 이상적인시기는 운동 후 3-4 시간, 스트레스 스파이크 (경기, 중요한 협상) 또는 정신 운동 (훈련, 시험)이 시작되기 2-3 시간 전에 몸을 신속하게 돕는 것입니다.
• 메뉴를 만들 때 glycemic index, 파슬리 (GI = 5) 및 파인애플 (GI = 66)의 정량적 색인에주의를 기울이면 느린 탄수화물의 동일한 표에 있지만 분명히 무엇에주의해야하는지 분명합니다.
• 견과류와 씨앗을 남용하지 마십시오 - 그들은 낮은 GI를 갖지만 지방은 많습니다.

탄수화물 행동의 모호성은 잘 알려진 말의 확인이다. "모든 것이 적당하다". 한편으로는 탄수화물이 없으면 신체가 활력을 잃지 만 혈당이 과다하면 혈압과 비만에 문제가 생깁니다. 유능한 탄수화물 식품은 소비 복합체와 단순 탄수화물 사이의 균형입니다. 메뉴를 올바르게 만드십시오. 이것은 신체의 건강을 보장합니다!
주문 스포츠 영양 Body-factory.ru

탄수화물 - 신체 기능에 필수적인 복합 유기 화합물. 그들은 관절과 근육의 세포를 만드는 데 관여하며, 효소, 유기산, 호르몬의 합성은 혈압과 소화의 원인이됩니다. 그러나, 그들의 가장 중요한 기능은 적절한 신진 대사를 보장하는 것입니다. 이 교환의 결과로 에너지는 신체 활동에 필수적입니다. 아래에서 제품에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.

댓글 7 개

이 라벨은 얼마나 적당합니까? 파스타와 감자는 빠른 탄수화물을 만들어 내고 최대 GI를 갖습니다. 거의 제과와 같습니까?

따라서 상점에서 나오는 대부분의 파스타는 혈당 지수가 높습니다. 단단한 품종으로 만든 팩에는 쓰지만. 감자는 일반적으로 전분이므로 빠른 탄수화물이지만 유니폼으로 요리하면 많은 양분을 섭취 할 수 있습니다.

안녕하세요. 어떤 종류의 탄수화물은 코티지 치즈입니까? 힘 훈련 전에 사용하는 것이 가능합니까? 말해줘. 또 다른 초보자. 나는 근육 덩어리를 얻고 싶지만, 언론을 연구하고 싶다.
나는 우유로 아침에 뮤 즐리 100-150 그램을 먹는다. 오후에는 닭고기가 들어있는 밥은 보통 적은 양입니다. 하루 동안 나는 2-3 개의 사과를 던지고 차 한잔을 마실 수 있습니다. 저녁 식사 후, 예외적으로 저지방 코티지 치즈. 나는 바로 먹을 수 있니? 힘 훈련 전에 우유로 시리얼을 먹을 수 있습니까? 미리 감사드립니다.

안녕, 비탈리. 커티지 치즈는 단백질이기 때문에 오랫동안 소화되기 때문에 운동 전에 섭취해서는 안됩니다. 그리고 네, 일반적으로, 당신은 바로 먹지만, 당신은 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 이해할 필요가 있습니다. 또한 근육 질량과 화상 지방을 동시에 얻는 것이 거의 불가능합니다. 근육을 동시에 만들고 지방을 태우는 방법에 대한 기사를 읽으십시오.

고마워! 다음 질문은 HIIT 운동에 관한 것입니다. 나는 2/2 일한다. 근무일에는 무언가를하는 것이 거의 불가능합니다. 아침에 만 눌러서 흔들어주세요. 예를 들어 아침 2 일 아침에 HIIT 형태로 아침을하는 등의 방법으로이를 수행 할 수 있습니까? 빈속에 수영장으로 여행하고 1 시간 동안 수영을 마치는 것입니다. 그리고 4-5 시간 후 - 힘 훈련. 그래서 이틀 연속. 그리고 웅덩이 앞이나 뒤에서 먹는 법. 공복시 정말 가치가 있습니까?

당신은 빈속에 훈련 할 수 있지만, 당신은 그것으로 도취해서는 안됩니다. 일주일에 2 번 운동도 가능합니다. 그러나 아침에 스케줄을 짜내는 것이 낫습니다. 그리고 주요 초점은 적절한 영양에 있습니다.

나 자신으로부터 몇 마디를 더하고 싶다. 첫째, 아침에 탄수화물을 섭취하는 많은 사이트의 권장 사항은 모든 것이 좋습니다. 이것은 완전히 난센스입니다. 유기체의 경우, 리셉션의 시간은 중요하지 않습니다. 매일 식단에 과량의 칼로리가 있는지 여부가 중요하기 때문입니다. 둘째, 빠른 탄수화물은 항상 나쁜 것은 아니며, 운동 후에 복용하면 좋습니다. 인슐린 수치가 증가하고 인슐린은 호르몬 분비 호르몬을 억제하는 강력한 단백 동화 호르몬으로 간주됩니다. 세 번째
우유와 같은 일부 제품은 혈당 지수가 낮지 만 인슐린 지수가 높기 때문에 지방 저장소에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 인슐린 지수에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.

탄수화물 함유 제품 - 테이블 (목록)

탄수화물은 카르 보닐과 수산기를 함유 한 유기 화합물로 식물의 건조 물질의 약 75 %, 동물과 인간의 20-25 %를 차지합니다.

그들이주는 것은 무엇이며 왜 그들은 사람에게 그렇게 중요합니까?

이것은 강력한 면역 반응의 중요한 구성 요소 중 하나 인 중요한 에너지 자원이며 다른 중요한 반응과 대사 산물이되는 물질입니다.

탄수화물을 충분한 양으로 섭취하는 사람들은 빠른 반응과 뇌 활동의 양호한 기능을 자랑 할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 추위 나 육체 노동의 조건에서 이것은 지방 보유자의 형태로 살아있는 실제적인 부요연이라는 것에 동의하지 않는 것이 불가능합니다.

그러나 지난 10 년 동안 광고 및 영양 학자들은 탄수화물을 건강에 거의 적으로 만들었지 만 의사는 반대로 대체 할 수없는 이점에 대해 이야기하고 있습니다.

진실을 위해 무엇을 취해야합니까?

이를 위해서는 탄수화물의 종류와 어떤 음식을식이 요법에서 제외시켜야하는지, 어느 제품을 집중적으로주의해야하는지 이해할 필요가 있습니다.

처음에는 탄수화물을 다음과 같이 분류 할 수 있습니다.

• 단당류 (예 : 모든 사람에게 알려진 포도당과 과당)
• 올리고당 류 (예, 수 크로스),
• 다당류 (예 : 전분 및 셀룰로오스).

그들 모두는 화학 구조와 신체의 반응이 다릅니다. 단순한 당은 첫 번째 그룹이라고 불리며 단맛이 있으며 인물에게는 악합니다.

혈액으로 들어가면 포도당은 매 15 분마다 6g 씩 섭취됩니다. 즉, 대량으로 섭취하면 지방 대사에 포함되어 "나중에 사용하지 않습니다." 자연은 이러한 과정을 통제했다. 췌장에서 태어난 인슐린이라는 호르몬은 혈당을 낮추어 지방으로 보내고 글루카곤은 그 수준을 높입니다.

한 사람이 간단한 탄수화물을 섭취하면 단시간에 포도당 수치가 급격히 상승합니다. 몸은 처음에 잉태 된 것처럼 즉시 인슐린을 구출합니다. 그것은 설탕이 지방의 양의 두 배로 변하는 것을 돕고, 뇌는 굶주림의 신호로서 소량의 포도당을 감지하고, 사람은 다시 먹고 싶어합니다.

이 음식이 때때로 반복되면 신진 대사가이 계획에 적응하여 지나치게 많으면 혈관에 문제가 생기고 피부 노화가 빨라지며 췌장이 고갈되기 시작하여 당뇨병과 같은 질병을 유발합니다. 그들이 말했듯이, 우리는 우리가 먹는 것입니다.

결과적으로이 폐쇄주기는 일종의 의존성을 유발하기 시작하며 건강한 생활 방식으로 돌아 가기 위해서는 전문적인 도움이 필요합니다. 간단한 탄수화물은 배고픔, 무관심, 피로, 나쁜 기분의 통제되지 않은 발작으로 인도합니다.

어떤 음식이 간단한 탄수화물에 속하는가?

다음은 간단한 탄수화물이있는 제품 목록입니다.

• 제빵 제품 : 롤, 빵, 비스킷, 파이, 쿠키;
• 설탕과 꿀;
• 모든 공장 ​​과자;
• 증가 된 단맛 (포도, 바나나, 토마토, 호박, 고구마 등)으로 구별되는 과일 및 채소;
• 시리얼 : 쌀 (흰색 만), 콘플레이크, 세 몰리나;
• 탄산 음료, 주스 구입;
• 패스트 푸드, 패스트 푸드.

음식과 함께 섭취하는 복잡한 탄수화물은 다르게 행동합니다. 그들의 화학 공식은 훨씬 더 복잡합니다. 이 때문에 분할하는 데 더 많은 시간과 에너지가 필요합니다. 복잡한 탄수화물은 포도당 수준을 그렇게 빨리 올릴 수 없으며, 인슐린 생산량은 표준을 초과하지 않습니다. 즉, 지방으로의 지속적인 스트레스 처리가 없음을 의미합니다. 세포는 에너지를 먹고 기아의 느낌은 15-20 분이 아니라 2-3 시간 만에옵니다.

이 과정은 용해성 섬유가 아니며 장의 소화를 정상화하고 설탕을 너무 빨리 혈액에 흡수시키지 않습니다. 그것은 쉽게 위를 채우므로 포만감이 길어집니다. 섬유질의 출처는 야채, 허브 및 밀기울입니다. 차와 정제의 형태로 약국에서 별도로 구입할 수 있지만 의사의 증언에 따라 신진 대사와 체중 감량을 규제해야합니다.

3 시간마다 분수가 있으면 신진 대사가 가속되고 스트레스 호르몬은 "나중에"연기되지 않으며 체중이 정상적으로 유지됩니다.

복잡한 탄수화물이 풍부한 식품

복잡한 탄수화물이 풍부한 제품 :

• 콩과 식물;
• 곡물;
• 모든 종류의 버섯;
• 무가당의 과일과 채소;
• 듀럼 밀 (durum wheat)에서만 준비되는 빵과 파스타;
• 최소 처리량 (예 : 세균)의 곡물.

전분은 감자, 콩 및 각종 시리얼에서 추출 할 수 있습니다.

복잡한 탄수화물이 지방 축적량을 과다하게 만들지 않고 몸을 지치지 않고 혈관을 파괴하지 않는다는 것 외에도 미량 원소와 비타민의 이점을 함께 얻을 수 있습니다.

또한 중요한 측면은 혈당 지수입니다.

그것은 무엇입니까 - 글리세 미아는 현재 혈액 속에있는 포도당의 양이라고합니다. 정상적으로 비어있는 위는 약 1 그램입니다.

혈당 지수는 단위 시간당 하나 또는 다른 제품을 사용할 때 포도당이 얻는 지표의 가치입니다. 상기에서 간단한 탄수화물에 대한 그러한 지수의 값은 복잡한 것들보다 훨씬 높을 것입니다. 그리고 황소를위한 붉은 걸레와 같이 인슐린에 대한 혈당 지수가 높은 음식. 따라서 식단은 60-65를 넘는 음식이되어서는 안됩니다.

GI 비율이 높은 제품 표 :

GI가 낮은 제품

섭취 한 음식의 양을 잊지 마십시오. 1 일당 칼로리 다이어트는 운동을하지 않고 1800-2100, 여자를 위해 스포츠를 할 때 200-300 칼로리, 남자를 위해 2500-2600의 범위를 가져야합니다. 체중을 기준으로 탄수화물은 현재 체중을 줄이기 위해 최대 70 그램, 하루 동안 일정한 체중을 유지하기 위해 최대 200 그램이어야합니다. 사람의 체중을 계산하여 필요한 복합 탄수화물의 수를 선택하는 데 이상적입니다 (우리는 간단한 것을 모두 제외합니다).

평균적으로 현재 체중 1kg 당 2 ~ 3 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이후 탄수화물은 단백질 및 지방 (1g에는 4 가지 콜라가 들어 있음)보다 산화되는 동안 더 많은 칼로리를 방출하므로이 사실을 고려해야합니다. 이를 위해 대량으로 탄수화물을 함유 한 제품은 제외되거나 최대치로 제한됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 쌀 (제품 100g 당 탄수화물 87g);
• 콘플레이크 (85 그램);
• 밀가루 (80 그램);
• 케이크 (70-80 그램);
• 건포도 (65 그램);
• 설탕 (100 그램);
• 벌꿀 (78 그램);
• 마멀레이드 (80 그램);
• 밀크 초콜릿 (78 그램);
• 쿠키 (60-75 그램).

그러나 소량의 탄수화물은 단백질과 지방의 가공을 돕기 때문에 전반적인 신진 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

또 다른 황금률은 하루 중 상반기에 많은 양의 순수한 물과 탄수화물 함유 식품의 분포이며, 저녁 식사에서는 섬유만을 포함하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 구운 생선이나 달걀과 같은 가벼운 야채 샐러드와 단백질 제품의 조합이 될 것입니다. 이 버전에서 저녁 샐러드를 만들 수 있습니다.

• 커티지 치즈 500 그램;
• 신선한 또는 소금에 절인 오이, 맛, 1 조각;
• 파슬리, 딜;
• 약간의 바다 소금.

저녁에는 샐러드가 아무것도 채우지 않는 것이 낫습니다. 점심 시간에 올리브 오일이나 크래커를 더할 수 있습니다.

아침에는 때로는 자신을 내리고 식탁에 달콤한 것을 추가 할 수 있습니다. 아이스크림과 꿀이 함유 된 맛있는 과일 칵테일을 만들고, 아보카도 토스트에 땅콩 페이스트를 첨가하고, 과일 퓌레로 팬케이크를 만들고 아침 식사로 쓴 초콜릿을 녹여냅니다. 그림에 해롭지 만, 그러한 아침 식사는 탄수화물이 풍부하고 칼로리가 풍부하지만, 적절한 아침 식사에서 떨어지지 않고 기분이 좋고 건강 해지는 기회를 제공합니다.

탄수화물을 조리 할 때 과정 자체에서 알지 못한다면 2 ~ 3 배의 칼로리를 증가시킬 수 있다는 것을 알아야합니다. 샐러드와 튀김에 사용되는 기름과 씨앗의 양을주의 깊게 고려할 필요가 있습니다. 일반적인 야채는 올리브를 완전히 제거하고 대체하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 아침 식사에 든 꿀 양, 접시에 든 소금의 양, 간식에 든 말린 과일 그램을 계산할 가치가 있습니다. 그 이유는 유용하기 때문에 아주 작은 체중 일뿐입니다. 견과류는 최대 100 그램, 날짜 - 4-5 개, 자두 및 말린 살구 - 최대 8 개, 건조 사과 및 배 - 1 zhmenya 일 수 있습니다. 그것은 평소보다 훨씬 영양가가 높기 때문에 마른 우유로 돌볼 가치가 있습니다.

이러한 쉬운 규칙을 따르면 점차적으로 필요한 양을 이미 알게 될 것이므로 매번 BJU의 무게를 측정 할 필요가 없습니다. 충분한 양의 스포츠와 함께 탄수화물의 통제를 강화하면, 당신은 분명히 당신의 꿈의 시체를 얻을 것입니다.

주제에 관한 비디오

고등 교육 (심장학). 심장 전문의, 일반 의사, 기능 진단 의사. 나는 호흡기 질환, 위장관 및 심혈 관계 질환의 진단과 치료에 정통합니다. 그녀는 훌륭한 직장 경험의 어깨 뒤에있는 아카데미 (개인)를 졸업했습니다.

전문 분야 : 심장 전문의, 치료사, 기능 진단 의사.

탄수화물 식품

탄수화물은 모든 사람의 식단에 없어서는 안될 부분입니다. 그러나 "모든 탄수화물이 똑같이 유익한 것은 아닙니다." 탄수화물을 함유하고있는 음식은 지방을 태우거나 근육량을 얻기위한 메뉴에 포함되어 있습니까?

탄수화물은 빠르고 (단순) 느립니다 (복잡하고 복잡합니다). 용감한 지방 버너는 단순한 탄수화물을 두려워하고 복잡한 것들은 아침에만 먹습니다. 왜? 우리는 아래 링크의 기사에서 솔직하게이 사실을 알려줍니다.

모르는 사람 :

• 얼마나 간단한 탄수화물이 복잡한 것들과 다른가?
• 하루 중 몇시에 빠른 탄수화물을 선호하는 것이 더 낫습니다.
• 혈당 지수 란 무엇입니까?
• 왜 모두가 복잡한 탄수화물을 좋아하고 단순한 체중 감량을 피하는가?

이 질문에 대한 답변은 "빠른"및 "느린"탄수화물을 참조하십시오.

당신이 이미 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물에 관한 모든 것을 알고 있고 제품 ​​목록 만 필요로한다면, 아래를 읽으십시오.

음식에 탄수화물이 많이 함유되어 있는지, 그리고 적어도 무엇이 있는지 봅시다.

간단한 탄수화물을 많이 함유 한 제품 (제품 당 100g 당 약 50g 이상)

달콤한 : 설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 잼, 비스킷, 말린 과일 (건포도, 무화과, 날짜, 파인애플 등), 할바, 농축 우유.

베이킹 : 와플, 진저 브레드, 케이크, 크래커, 롤, 양질의 거친 밀가루, 파스타, 흰 빵.

제품에 설탕 및 / 또는 밀가루가 포함되어 있으면 빠른 탄수화물 때문일 수 있습니다.

단순한 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들은 체중 감량과 운동 선수를 위해 차분한 마음으로식이 요법에서 제외 될 수 있습니다. 적당히 간단한 탄수화물을 함유 한 건강 식품으로 대체하십시오.

복합 탄수화물이 많은 식품 (제품 당 100g 당 약 50g 이상)

곡물 : 메밀, 쌀, 귀리 (오트밀).

콩과 식물 : 완두콩, 콩, chickpeas, 렌즈 콩.

곡물 파이 : 통 곡물 빵, 통 밀 파스타 (대개는 진한 갈색).

복합 탄수화물은 항상 식단에 있어야하며, 두뇌와 근육 모두를위한 주요 에너지 원입니다.

적당량의 단순 탄수화물을 함유 한 제품 (제품 당 100g 당 약 20g)

• 무엇보다도 바나나, 포도, 감에서
• 적어도 사과, 오렌지, 그레이프 후르츠

모든 열매와 그 안에 탄수화물은 열매보다 적습니다.

일반적인 규칙 - 베리 / 과일이 산성 일수록 탄수화물 함량이 낮습니다. 과일과 열매는 체중 감량을 위해 장기식이 요법으로 섭취하지만 적당히 섭취합니다.

야채 : 감자, 종종 쌀 / 메밀과 함께 반찬으로 사용됩니다. 튀김과 감자 튀김은식이 요법에서 제외됩니다. 과잉 지방이 많습니다. 삶은 감자 - 천천히 탄수화물의 좋은 소스.

달콤한 음료수 (탄산 음료 등), 주스 - 100g 당 너무 많은 탄수화물이 포함되어 있지 않지만 한 번에 300 ~ 500g 이상 섭취하는 동시에 굶주림을 만족시키지 않습니다. 또한 비타민과 영양소가 없습니다 (적어도 주스에서도 그렇습니다. 갓 짜낸 과일을 대체하는 것이 좋습니다). 따라서 달콤한 음료는 건강에 좋은 음식으로는 적합하지 않습니다.

탄수화물을 최소로 함유 한 제품 (제품 100g 당 10g 미만)

유제품 : 코티지 치즈, 우유, 치즈 (그러나 "코티지 치즈"와 "치즈"는 아닙니다 - 설탕이 많아서 단순한 탄수화물입니다!). 낙농 제품은 전통적으로 단백질 함량을 인식한다는 사실에도 불구하고 탄수화물을 함유하고 있지만 그다지 많지 않습니다. 그러나 우유 설탕 (락토오스)은 흡수가 잘되지 않습니다 (신체가 소화 효소를 소화하지 못하면). 이 경우 우유는식이 요법에서 제외해야합니다.

신선한 야채 : 양배추, 당근, 가지, 토마토, 오이 등 신선한 야채에서는 탄수화물이 극히 적지 않고 칼로리가 적습니다. 이로 인해 체중 감량에 없어서는 안될 제품이되었습니다. 그러나 체중을 늘리기를 원한다고해도, 반드시식이 요법에 포함시켜야합니다. 야채는 비타민과 섬유질을 함유하고있어 소화를 돕습니다. 운동을하고 단백질을 많이 섭취하면 섬유질이 많은 양의 음식을 소화 할 때 위장에 가장 좋습니다.

탄수화물을 포함한 모든 제품의 목록은 단백질, 지방, 탄수화물의 목차에 있습니다. 체중 감량을 위해서조차도 제품의 혈당 지수를 알아야합니다.

기사가 마음에 들면 친구와 공유하십시오!

탄수화물 식품 목록입니다

적절한 영양은 훌륭한 인물 일뿐만 아니라 건강에 대한 공약입니다. 화학적 특성으로 인해 복합체라고 불리는 탄수화물은 천천히 흡수되어 스낵없이 몸을 장시간 섭취 할 수 있습니다. 그들은 간 기능, 단백질 및 지방 신진 대사를 최적화하는 데 도움이되는 다당류 그룹에 속합니다.

각 사람은 "느린 탄수화물"을 "빠름"과 구별 할 수 있도록 혈당 지수라는 명칭을 도입했습니다. 이는 분해 속도와 당의 포도당으로의 전환율을 나타낸다.

"천천히"라고 불리는 탄수화물의 경우이 지수는 다소 낮은 수준입니다. 그래서 혈당 지수가 낮은 음식은 혈당 수치를 고르게 상승시키고 경련을 일으키지 않습니다. 바로 먹으면 잉여 탄수화물을 지방 분자로 가공하는 인슐린의 성장을 막을 수 있습니다.

복잡하고 간단한 탄수화물 - 목록

"복잡한 탄수화물"또는 "단순한"탄수화물을 먹는 것이 더 유용한 것은 무엇입니까?

많은 사람들이 실수로 전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에 풍부하게 함유되어있는 "복합 탄수화물"을 단 밀가루 제품에 들어있는 "단순 탄수화물"과 혼동합니다. 첫 번째는 우리 몸에 에너지를 공급하고 두 번째는 오직 빈 칼로리 만 가져 오는 것을 기억하십시오. 동시에 간단한 탄수화물에는 섬유가 거의 없다는 것을주의하십시오. 그들은 멈추지 않고 흡수 될 수 있으며, 위장의 포화 상태와 관련 충만감은 빠르게지나갑니다. 위의 내용을 모두 고려하여 소비로 전환하는 것이 좋습니다.

• 콩과 식물, 견과류;
• 야채;
• 전체 곡물에서 요리.

제거 :

• 알콜 성 음료;
• 케이크와 파이;
• 아이스크림;
• 과당 함량이 많은 제품.

대략적으로 일일 식단을 계산하려면 나누기 규칙을 세 부분으로 적용하십시오. 당신의 부분의 약 1/3은 탄수화물을 함유 한 단백질 요리 (단백질 요리가 복잡하고 저탄 수화물 음식을 선택하는 것이 좋습니다)보다 3 분의 2도 채 안되는 단백질 요리가 차지해야합니다. 나머지 부분은 "뚱뚱한"구성 요소에 속합니다.

섬유 탄수화물의 주요 원천으로 - 목록

확실히 체중 감량을 시작한 모든 사람들은 "섬유"라는 용어를 사용했습니다. 그것이 무엇이며 어떻게 인간 영양에서 귀중한 지에 대해 더 이야기 해 봅시다. 그래서 섬유는 탄수화물의 일종일뿐입니다. 실제로는 위장에서 소화되지 않습니다. 그것은 과일, 곡물 및 야채에 풍부합니다. 신체가이 복잡한 탄수화물을 분해 할 수 없다는 사실에도 불구하고 반드시 먹어야합니다.

그것은 위장관의 기관의 과정을 활성화시키고 몸에서 독소와 슬래그를 제거하는 것입니다. 섬유의 사용을 통해 사람은 당뇨병, 장암 및 심혈 관계 질환의 장애와 같은 질병의 가능성을 예방하거나 줄일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 체중 감량을 원하는 사람들은 탄수화물 식단으로 체중을 조절할 수 있다는 것입니다.

고대에는 수집에 종사하는 사람이 하루에 약 100 그램의 섬유질을 섭취했습니다. 현대 영양 학자들은이 비율을 약간 줄였습니다 (26-30 그램 정도).

섬유 죽의 최적 공급원. 콩 수프, 오트밀 죽, 사과 및 상추 잎 - 매일 섬유 섭취량을 확보하기에 충분합니다.

흥미로운 사실! 섬유질이 적을수록 냉동 접시의 질감이 잘 보존됩니다. 이와 관련하여 패스트 푸드 (패스트 푸드) 제조업체는 자사 제품의 콘텐츠를 최소화하려고 노력하고 있습니다.

불용성 섬유 (셀룰로오스)

이 물질의 출처는 다음과 같습니다.

• 전체 곡물;
• 밀과 보리;
• 견과류;
• 씨앗;
• 야채 (호박, 샐러리);
• 과일 - 포도.

셀룰로스는 창자에서 소화되지 않기 때문에, 단어의 문자 적 ​​의미에서 소화관을 깨끗하게하는 딱딱한 브러시 역할을합니다.

수용성 섬유 (껌, 펙틴)는 귀리, 콩 및 기타 콩류, 사과 및 오렌지, 오이 및 당근의 알갱이에서 발견됩니다.

또한 신체에 들어가는 수용성 섬유가 영양소의 흡수를 최대화하기 위해 소화 과정을 중지시킵니다.

독자 여러분, 위의 모든 권장 사항을 행동 지침으로 사용하십시오. 인내심을 가지고 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 몸무게를 줄이고 아름다움과 젊음을 몸으로 되돌릴 수있는 유일한 방법!

탄수화물. 제품 목록 표

이 목록의 제품은 탄수화물 함량이 내림차순입니다.