느린 탄수화물 제품 목록 - 세부 표

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느린 탄수화물이 함유 된 제품 목록을 검토하고 다이어트 메뉴를 준비 할 때 체중 감량뿐만 아니라 체중 유지가 가능합니다. 맛있지 만 유해한 성분을 거부하고 건강식을 메뉴에 포함하면 건강을 회복 할 수 있습니다. 식이 요법을하는 동안 굶주림을 느끼지 않을 것입니다. 느린 음식 (즉 복잡한 음식)은 탄수화물로 인해 오랫동안 몸을 풀 수 있기 때문입니다.

천천히 탄수화물은 어떻게 배열됩니까?

Saccharide는 탄수화물의 구성 성분입니다. 분자 수준에서 그들은 탄소, 산소 및 수소로 구성됩니다. 인체가 붕괴되면서 탄수화물은 포도당으로 다시 태어나고 나중에 에너지를 형성하는 데 사용됩니다. 불필요한 것으로 밝혀진 부분은 글리코겐으로 근육과 간에 축적되거나 지방이 지방에서 형성됩니다.

복잡한 탄수화물을 동화시키기 위해서는 많은 시간과 높은 에너지 비용이 필요합니다. 그들은 실질적으로 지방 형태로 축적되지 않지만, 반대로 지방 축적을 에너지로 분해하도록 강요합니다.

"장황한"탄수화물 제품 목록에는 대부분의 과일과 채소가 포함됩니다. 또한 그들의 구성에서 많은 섬유.

특히 당뇨병에 걸린 사람들을 위해 "혈당 지수"라는 개념을 도입했습니다. 이는 혈당 수치의 상승을 나타냅니다. 높은 GI는 인체 건강에 해를 나타냅니다.

따라서 우리는 천천히 탄수화물이 인체의 건강에 긍정적 인 영향을 미친다고 결론 내릴 수 있습니다. 당질을 희생 시키면 몸의 자연 온도를 유지하고 기분을 유지시키는 호르몬 인 세로토닌 생성을 증가시킵니다. 그것은 몸을 따뜻하게 할 수 있기 때문에 겨울에 오래 흡수 된 탄수화물이 특히 유용하다고 믿어집니다.

참고! 복잡한 탄수화물 성분은 대부분 GI가 낮기 때문에 체중 감소 및 당뇨병이있는 경우에 적합합니다. 섭취되면 포도당이 점차적으로 혈류에 들어가 강한 점프를 유발하지 않습니다.

복합 탄수화물이 풍부한 식품의 경우 아침 또는 점심 식사를하는 것이 바람직합니다. 하루의 전반기에는 활성 글리코겐이 형성되기 때문입니다. 저녁 늦게 먹으면 긴 탄수화물 대사가 전신 휴식을 방해 할 수 있습니다.

참고! 복잡한 탄수화물은 인체에서 오랫동안 소화되기 때문에, 신체가 빠르게 소비 된 에너지를 보충해야하는 스포츠 부하 후에 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 수업 전에는 반대로 수업이 필요합니다. 좌식 생활을하는 사람들에게는이 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

느린 탄수화물의 다양성

복잡한 탄수화물은 그러한 단당류로 구성됩니다 :

• 전분 - 그것은 소화 효소에 의해 천천히 분해되는 능력이 특징이며, 포도당 수준의 정상화에 기여합니다.
• 섬유 - 인체에 큰 이익을 가져다주고 장의 복원 작용을하며 유해 성분을 제거하며 일반적으로 소화 시스템의 자연적인 세척제입니다.
• 글리코겐 - 포도당으로 전환 가능, 탄수화물 결핍시이 단당류는 지방과 단백질로 형성됩니다.
• 인슐린은 과당에서 전환 된 일부 식물 제품의 예비 탄수화물이며, 익은 과일에만 존재합니다.

느린 탄수화물 제품 목록

복잡한 탄수화물로 구성된 많은 음식이 있습니다. 일반적으로 전분입니다. 이 성분의 주요 특징은 중립적 인 맛이며 뚜렷한 단맛이 없습니다. 다른 말로하면, 다양한 종류의 단순 탄수화물 제품의 정반대입니다.

느린 탄수화물로 구성된 제품 목록은 꽤 넓습니다. 주요 성분은 다음과 같습니다 :

• 듀럼 밀로 만든 파스타;
• porridges;
• 콩과 식물;
• 거친 밀가루에서 구운 빵;
• 콩;
• 설탕없는 쿠키;
• 갈색 설탕;
• 콩;
• 말린 살구;
• 자몽, 오렌지, 체리 및 기타 과일 및 열매;
• 보리 벗긴;
• 양파;
• 시금치;
• 고추, 꽃 양배추 및 많은 다른 유형의 야채;
• 버섯 및 기타 재료.

위 목록의 제품은 모든 사람의 일일 식단에 있어야합니다. 그들은 체중 감량에 기여할뿐만 아니라 소화 기관 및 전반적인 건강 기능을 향상시키는데도 도움이됩니다.

느린 탄수화물 제품 표

어떤 성분에 느린 탄수화물이 많이 포함되어 있는지를 이해하기 위해 제품의 전체 목록이 표에 정리되어 있습니다. 또한 혈당 지수가 있습니다.

제품, 100 g

혈당 지수

느린 탄수화물의 양, g

곡물 및 밀가루 제품

듀럼 밀 파스타

채소 및 채소

딸기와 과일

말린 과일

콩과 식물

유제품

너트와 씨앗

낙농 제품에는 많은 단백질과 탄수화물이 포함되어 있지만 유제품도 표에 나와 있습니다. 어쨌든 그들은 유익하고 또한 체중 감소에 공헌한다.

대부분이 느린 탄수화물 시리얼로 포화되었습니다. 이것이 곡물이 매일 식단의 중요한 구성 요소 인 이유입니다. 그들은 힘으로 채우고 에너지로 충전하며 여분의 파운드를 없애는데 도움을줍니다. 그러나, 체중 감량은 "유해한"탄수화물의 주원인 설탕없이 그들을 요리해야합니다. 그리고 그들은 지방의 축적에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.

밀가루 제품의 경우 일부는 느린 탄수화물을 함유하고 있지만주의해서 섭취해야합니다. 많은 빵 제품은 무해한 것과 거리가 멀고 지방 축적에 기여합니다. 대부분의 밀가루 제품에는 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다.

감자와 옥수수에는 많은 전분이 포함되지만 혈당 지수가 높습니다. 체중 감량을위한식이 요법 준수 기간 동안,이 제품들은 조심해서 사용하는 것이 가장 좋으며, 메뉴에서 그 수를 제한합니다. 포자는 전분의 더 성공적인 근원으로 간주됩니다. 메밀, 오트밀과 보리의 장점.

복합 탄수화물의 함량을 결정할 때, 열처리 후 빠른 탄산염으로 변하는 경향이 있다는 사실을 고려하는 것이 중요합니다. 예가 밀입니다.

• 그것의 가공되지 않은 형태로 - 제품은 느린 탄수화물의 가능한 한 많이 섬유질이 풍부합니다.
• 정화 된 밀 - 섬유질이 없으며, GI는 원 밀의 것보다 더 큽니다.
• 밀 죽 - 느린 탄수화물을 포함하지만 병사는 원료 제품보다 훨씬 높습니다.
• 통밀 가루 - 복합 탄수화물은 단순 해졌지만 섬유 함량은 여전히 ​​중요합니다.
• 통 밀가루에서 구운 제품은식이 제품이지만 빠른 탄수화물을 함유하고 있습니다.
• 밀가루가 미세하게 갈아서 - 빠른 탄수화물을 많이 포함하고 지방 축적을 유도합니다.
• 잘게 분쇄 된 밀가루로 만든 밀가루 제품은 고 칼로리 제품이며 혈당 지수가 높기 때문에 체중 감량과 당뇨병의 치료에 권장되지 않습니다.

위의 예는 가장 느리게 움직이는 탄수화물이 원 밀에 있음을 증명합니다. 그것이 밀가루의 상태로 짓 눌린 경우, 제품은 그림에 대해 안전하지 않게됩니다. 연삭의 정도는 중요합니다. 미세 분쇄 가루에서 느린 탄수화물은 사실상 없습니다. 그리고 고온의 영향으로 완전히 빠르게 변형됩니다.

일일 요금

느린 탄수화물의 비율이 감소함에 따라 신체의 신진 대사가 방해받을 수 있습니다. 또한, 이러한 물질의 부족은 종종 면역 체계의 약화, 뇌 활동의 악화, 신체 활동 감소를 초래합니다. 약점, 과도한 피로와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 복합 탄수화물이 함유 된 충분한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

느린 탄수화물의 비율에 관해서는, 이것에 의견은 갈라진다. 일부 영양 학자에 따르면, 사람은 체중 kg 당 체중 감량을 위해 하루에 4g의 탄수화물이 필요합니다. 그러나, 상당히 적극적인 생활 방식을 이끌어 갈 필요가 있습니다. 다른 영양 학자들은 체중 1 킬로그램 당 하루 2g이 필요하다고 생각합니다. 그러나 동시에 한 주에 한 번 맛있고 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 수 있습니다.

그러나 빠르고 효과적인 체중 감량에 대한 또 다른 의견이 있는데, 그 핵심은 신체 활동의 부족이지만 저 칼로리 식단의 준수입니다. 이 경우, 느린 탄수화물의 비율은 체중 1kg 당 2g입니다.

다이어트를 검토하고 느린 탄수화물 제품을 많이 포함하면 체중을 줄이고 건강을 회복 할 수 있습니다. 주요 내기는 곡물에해야합니다. 야채와 과일은 원시를 사용하는 것이 더 건강합니다. 식물이나 동물성 단백질로 인체를 풍부하게하는 콩과 유제품도 그다지 유용하지 않습니다.

빠른 탄수화물 (음식 목록, 테이블)

전문가뿐만 아니라 건강의 가격, 즉 이른 아침부터 미소 짓는 능력을 알고있는 평범한 사람들은 빠른 탄수화물이 긴장된 인물과 활발하고 활동적인 인체 전체의적임을 확신합니다.

완벽한 것은 아니지만 건강한 영양과 탄수화물 식품의 맥락에서 "빠르고" "유해한"단어는 동의어입니다. 그들의 쪼개짐은 매우 빠릅니다. 결과적으로 포도당은 점프를 위쪽으로 내린 다음 신체에 "편안하게"피하 지방으로 위치합니다!

어떤 음식이 빠른 탄수화물로 포화되어 모양, 기분 및 전반적인 상태가 파괴적입니까? 아래의 전체 표를 참조하십시오.

1. 밀가루 "흰색"제품 (빵, 피자, 빵);
2. 설탕과 꿀;
3. 생과자 즐거움 및 탄산 음료;
4. 수박, 바나나, 감, 포도;
5. 마요네즈와 케첩;
6. 알콜 (특히 맥주).

어떤 영양사도 위의 모든 제품을 금기로 분류합니다! 빠른 탄수화물은 사람을 죽이는 치명적인 독약이라고 부를 수는 없지만, 매일 맛있는 음식은 인슐린을 생산하는 췌장에 대한 견딜 수없는 짐을 만듭니다. 내분비 시스템은 위협 받고 있습니다. 혈액 속에서 설탕은 고무 볼처럼 위아래로 "점프"하기 시작하여 기분 변화와 몸의 색조를 자극합니다. 그러한 음식이 "축제"메뉴의 틈새를 차지한다면, 당신은 당신의 몸과 도덕 상태에 대한 과감한 변화를 느낄 것입니다...

과일과 꿀의 경우, 빠른 탄수화물과 함께, 그들은 의심 할 여지없이 많은 유용한 미량 원소, 섬유질을 함유하고있어 먹어야하지만, 올바르게 수행되어야합니다 (과일에 대한 자세한 내용은 과일과 휘트니스를 참조하십시오).

최적의 식단에서는 천천히 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 평일에는 직장에서주의 집중과 적극적인 정신이 필요합니다. 이 경우 고 탄수화물 식품은 아침과 정오 저녁 식사 중에 가장 잘 먹습니다. 저녁 식사를 위해 단백질 "테이블"을 준비하십시오.

빠른 탄수화물 또는 높은 GI의 목록은 건강을 지키고 있지 않습니다!

"혈당 지수"(GI)의 개념은 혈당 수치와 직접적으로 관련이 있습니다. GI 값은 섭취 된 탄수화물이 얼마나 빨리 흡수되어 혈액 속으로 들어가는지를 보여줍니다. GI가 높을수록 탄수화물이 "빠르며"사람이 더 활발 해집니다! 계산은 100 단위 - 포도당의 표준에서 수행됩니다. 그러나이 "위력의 이상"이상의 놀라운 수치는 날짜가 있습니다 (146 단위).

평균 glycemic 색인 (55-70 단위)를 가진 빠른 탄수화물 - 제품의 명부 :

• 호밀 가루로 만든 빵과 패스트리 (통밀);
• 살구, 파인애플, 키위, 바나나 및 참외;
• 요리 당근, 사탕무, 완두콩;
• 자기야.
• 곡물 : 쌀, 양질의 거친 밀가루;
• 옥수수 (팝콘);
• "유니폼"에 감자.

높은 GI (70 단위 이상)가있는 빠른 탄수화물 - 신체의 우수한 기능을 방해하는 제품 목록 :

• 밀가루, 퍼프 페이스 트리 및 효모 반죽을 기본으로하는 모든 과자류. 예를 들어, 아침 토스트는 GI - 100 단위입니다.
• 스위트 주스 및 콜라 (75);
• 삶은 감자 튀김 (95)과 으깬 감자 (90);
• 호박 (75)과 수박 (103);
• 말린 과일과 포도 (75);
• 설탕과 밀크 초콜릿 (70)
• 바 (스 니 커, 키트 켓, 화성)와 초콜릿 (70);
• 쌀, 설탕과 콘플레이크 (80-90)와 그라 놀라;
• 칩 (85).

결론 :

건강, 긍정적 인 아이디어 및 행동이 동반자가되도록하려면 빠른 탄수화물로 음식 섭취를 줄이십시오. 그러면 인슐린이 혈액으로 방출되는 것을 방지 할 수 있습니다. 흰 빵, 사탕, 튀긴 감자 조각 위에 파이와 잼을 주말 배급으로 제공하십시오. 특히 오후에 빠른 탄수화물이 당신의 인물에 가장 큰 위협이 될 때주의하십시오.

낮은 혈당 지수는 하루 종일 체중 감량과 가벼움에 기여할 것입니다. 제품 목록이 GI가 55 단위를 초과하지 않는 유틸리티로 구성된 그런 메뉴로 무게를 잃어 버리십시오! 위대한 기분과 몸매가 좋은 인물 - 이것 때문에 그것은 과잉을 거부하는 것이 가치가 있습니다...

빠른 탄수화물 : 식품 목록 - 테이블

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느린 탄수화물

훈련의 효율성과 효율성은 식단의 균형에 직접적으로 달려 있습니다. 복잡한 탄수화물이 부족한 배경을 배경으로 신체의 색조와 강도 지표가 급격히 감소합니다. 운동 선수가 끊임없이 에너지 부족을 경험하고 있기 때문에 이것은 특히 부담의 관여와 함께 훈련에 대한 부정입니다.

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

화학 구조가 다당류와 관련된 유기 화합물은 복잡하고 느린 탄수화물이라고합니다. 그들의 분자에는 포도당과 과당이 많이 포함 된 다양한 단당류가 있습니다.

신체의 많은 중요한 과정은 단당류의 참여로 발생합니다. 지방과 단백질의 처리에 기여하여 간에 긍정적 인 영향을줍니다. 탄수화물 대사가 느려지지 않은 점심 시간 전에 느린 탄수화물을 많이 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

몸은 포도당으로 설탕을 흡수합니다. 당이 글루코오스로 변환되는 속도는 탄수화물을 간단하게, 즉 빠르고 복잡하게, 즉 느리게 나눕니다. 이 지수는 제품의 혈당 지수에 반영됩니다. 느린 경우에는 다소 낮기 때문에 결과적으로 포도당으로 인한 혈액 포화가 불규칙적으로 발생하지 않고 서서히 발생합니다.

혈당 지수가 낮은 음식은 씹는 동안 몸에 흡수됩니다. 이 과정은 타액에 함유 된 효소의 음식에 대한 영향에 의해 유발됩니다.

가장 느린 탄수화물은 겨울철에 가장 큰 가치를 나타냅니다. 당질 덕분에 세로토닌과 같은 특별한 호르몬 생산이 촉진됩니다. 그것은 사람의 기분에 긍정적 인 영향을 미치고 또한 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이됩니다.

낮은 혈당 지수는 복잡한 탄수화물이 오랫동안 흡수된다는 것을 의미합니다. 소화율이 낮 으면 인슐린 스파이크가 제거되어 과도한 탄수화물을 지방 조직으로 가공하여 비만으로이 끕니다.

운동 후에 신체는 소비 된 에너지를 빠르게 보충해야합니다. 복잡한 탄수화물은 오랫동안 흡수됩니다. 이것은 훈련 후 느린 다당류가 권장되지 않는 주된 이유입니다.

천천히 탄수화물이 풍부한 음식은 아침에 가장 잘 섭취합니다. 몸에서 각성 후, 글리코겐의 활성 생산이 있습니다.

느린 탄수화물의 종류

복합 탄수화물의 구조는 많은 단당류를 포함하는 여러 가지 분자 사슬을 포함합니다. 이러한 조성물은 전분, 글루코만난, 덱스트린, 글리코겐, 셀룰로즈, 키틴의 특징이다. 느린 탄수화물과 관련된이 물질들은 수천 가지의 단당을 포함하고있어 에너지가 천천히 방출되는 긴 소화 과정을 보장합니다.

소비되는 총 1 일 칼로리의 탄수화물은 최소 50 % 이상이어야합니다. 근력 트레이닝 전에 사용하기가 어렵습니다. 하나의 섭취량은 적어도 40 그램을 포함합니다. 천천히 흡수되면 점차적으로 고르게 혈액의 운동 선수에게 필요한 포도당 수준을 제공합니다.

복잡한 탄수화물로 인해 의학 연구에 따르면 내구력 지수가 증가하고 지방 연소의 과정이 가속화됩니다. 그들은 에너지를 안정된 수준으로 유지합니다. 탄수화물의 일부를 먹는 사람은 오랫동안 굶주림을 느끼지 않으며, 이는 일일 에너지 섭취량을 줄이는 데있어서 주요한 열쇠입니다.

이 화합물을 얻는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 가장 흔한 것은 전분입니다. 포도당으로의 전환과 함께 위장관에서의 느린 소화는 혈액 내의 단당류가 정점 이하로 떨어지는 것을 허용하지 않습니다. 콩과 곡물에는 다량의 전분이 있습니다.

글리코겐이 글루코스로 갈라지는 것은 간에서 발생합니다. 이 과정에는 추가적인 효소가 관여하지 않습니다. 가장 큰 양의 글리코겐은 돼지 고기와 쇠고기 간, 약간 적은 양의 효모 세포, 해산물, 가재를 포함합니다.

셀룰로오스는 완전히 소화되지는 않지만 중요한 역할을합니다. 그녀는 소화관을 통과하여 몸을 정화하고 콜레스테롤, 슬래그 및 금속염을 소장에서 제거하고 부패성 과정의 발달을 예방합니다. 증가 된 담즙 흐름을 자극함으로써 충만감을 증가시킵니다.

프 룩토 오스 (fructose) 절단의 결과로, 이눌린 (inulin)이라 불리는 2 차 폴리 사카 라이드가 형성된다. 그것은 당뇨병 환자를위한 설탕 대용품으로 사용되며 아티 초크와 치코 리에 포함되어 있습니다.

모든 느린 탄수화물은 섬유가 풍부하여 소화에 유용합니다. 점차적으로 나누어서, 그들은 포도당으로 바뀌고, 혈액에 고르게 들어가고, 장기간의 포만감을주고 신체의 에너지 균형을 유지합니다.

체중 감량을위한 저급 탄수화물 (곡물에 대한식이 요법)

체중 감량의 핵심은 급격한 혈당 상승을 일으키지 않고 오랫동안 포화 상태에있는 음식을 섭취하는 것입니다. 구조상의 복합체 인 탄수화물은 두 가지 조건을 모두 만족 시키며 많은 식단에 존재하며 그 중 곡물의 체중 감량이 있습니다. 그들은 다양한 시리얼로 만들어 지지만 양질의 꿀, 과일 및 열매, 치즈 및 견과류를 포함 할 수 있습니다.

포자는 복잡한 탄수화물과 섬유의 함량으로 인해 체중 감소에 유용하여 장을 정화하는 데 도움이됩니다. 이 요리를 바탕으로 두 가지 유형의 다이어트가 개발되었으며, 기간뿐만 아니라 다른 기능도 다릅니다.

여섯 마리의 새우

일주일 동안 설계되었습니다. 7 일간의 식단은 월요일부터 금요일까지 밀, 오트밀, 기장, 보리, 진주 보리, 쌀 순서로 특정 시리얼의 죽을 먹는 것과 관련이 있습니다.

그리고 매일이 위에 열거 된 특정 종류의 죽에 해당한다면 일요일은 자유로운 날입니다. 일곱째 날에는 나열된 곡물을 모두 한꺼번에 요리 할 수 ​​있습니다. 소금과 물만 사용하지 않고 죽을 준비하십시오.

다이어트에는 원하는 효과가있었습니다. 다이어트를 시작하기 며칠 전에는 알코올성 음료, 패스트 푸드, 튀김과 매운 음식을 거부했습니다. 동시에 먹는 죽의 양은 제한이 없습니다.

10 일

그것은 감자, 버터, 흰색과 붉은 고기, 생선, 유제품, 설탕, 빵을 완전히 거부 함을 의미합니다. 만나를 제외한 모든 곡물을 절대 먹을 수 있습니다. 죽은 우유, 소금, 버터, 설탕없이 삶아진다. 음식을 먹기 전에 반드시 한 잔의 물을 마셔야합니다.

소량의 견과류, 꿀 또는 과일을 죽에 첨가하는 것이 허용됩니다. 곡물은 그들 자신의 재량에 따라 선택합니다. 일주일 반은 신체가 비타민 결핍증을 경험할 수있는 꽤 인상적인시기입니다. 이것을 피하기 위해서는 비타민 복합체의 섭취가 필요합니다.

느린 탄수화물이 풍부한 음식을 사용하는 죽을 포함한 모든 식사는 6 개월에 한 번 최대로 유지할 수 있습니다. 빈번한 주기성은 건강을 해칠 수 있습니다. 다이어트를 벗어나는 것은 가능한 한 섬세해야하며 점차적으로 추가 제품으로 식단을 풍부하게해야합니다.

느린 탄수화물의 주요 원천

다당류의 화학 구조를 갖는 천천히 소화 가능한 유기 화합물의 최고 농도는 빵과 파스타, 시리얼 및 다양한 시리얼에 존재합니다. 이 제품은 전분 농도가 높습니다. 글루코오스를 비롯한 모노 사카 라이드로의 분열은 가수 분해의 결과로서 발생한다. 전분은 분자 구조가 특별하기 때문에 오랫동안 소화됩니다.

빵은주의해서 사용해야합니다. 그들은 모두 그림에 무해하지 않습니다. 흰빵에는 혈당 지수가 높은 화합물이 포함되어있어 신속하게 흡수되어 지방 축적을 유발합니다. 그 마카로니와 빵 만이 유용한 것으로 간주됩니다. 반죽은 거친 알갱이로 만들어졌으며, 즉 최소한의 가공을 거쳤습니다.

감자가 든 옥수수는 많은 양의 전분을 함유하고 있지만 혈당 지수가 높은 제품입니다. 특히 체중을 줄인 사람들의 사용을 제한하는 것이 좋습니다. 전분의 천연 공급원 중에서는 곡류와 곡류에 우선권이 주어져야한다. 보리, 오트밀, 메밀은 특히 귀중합니다.

나열된 곡물은 가장 낮은 GI를 나타냅니다. 메밀, 오트밀 또는 보리 죽의 한 부분은 사람이 느린 탄수화물 작용의 직접적인 결과 인 에너지와 힘으로 가득 차있을뿐만 아니라 오랜 시간 동안 가득 차 있다고 느끼게합니다.

견과류와 콩류는 전분이 훨씬 적지 만 섬유는 풍부합니다. 후자는 소화 기관의 정상 기능을 유지하고 유해한 독소, 슬래그의 몸을 정화해야합니다.

느린 탄수화물이 많은 식품

그들은 전분이 주로 존재하는 구성에서 다소 많은 그룹입니다. 그러한 제품의 특징은 짭짤하고 중립적 인 맛이며, 빠른 탄수화물 식품의 특징과 현저히 다릅니다.

에너지 공급을 보충하기 위해 다음과 같은 복잡한 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야합니다.

• 밀의 거친 품종의 파스타.
• 통밀 빵.
• 설탕없는 쿠키.
• 카시 (메밀, 쌀, 옥수수, 귀리 등).
• 콩과 식물
• 현미
• 흰 콩과 레드.
• 콩.
• 렌즈 콩
• 병아리 완두콩
• 보리 벗겨.
• 진주 보리.
• 말린 살구.
• 사과
• 자몽
• 복숭아
• 오렌지.
• 체리
• 배
• 아보카도
• 시금치.
• 과즙.
• 녹색 콩.
• 양파.
• 후추
• 브뤼셀, 흰색, 콜리 플라워.
• 브로콜리 양배추입니다.
• 버섯
• 녹색
• 토마토.

복잡한 탄수화물은 거의 지방 조직의 형성없이 소비 된 에너지를 보충하는 유일한 방법입니다. 하루 종일 사용할 수 있지만 근력 트레이닝을 시작하기 전의 첫 60 분 또는 60 분이 가장 좋습니다. 훈련 후 이미 빠른 (단순한) 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

빠른 천천히 탄수화물 - 테이블

빠르고 느린 탄수화물, 체중 감량의 초석.

당신이 먹는 음식이 무엇인지를 이해한다면,식이 요법으로 체중을 줄이는 데 도움이되고, 반대로 어떤 제품이 체중을 늘리는 데 도움이되는지 항상 알고 있습니다.

나는 서로 다른 출처에서 느리고 빠른 탄수화물에 대한 기본 정보를 수집하려했는데 같은 제품에 관한 정보조차도 매우 모순적이기 때문에 매우 어려운 것으로 판명되었습니다.

왜 빠른 (단순한) 탄수화물이 킬로그램 세트에 기여합니까?

모든 것이 매우 간단합니다. 생화학에 빠지면 빠른 탄수화물이 매우 빨리 분해되어 설탕으로 분해되어 거의 즉시 혈액에 들어가 혈당 수준이 높아집니다.

설탕의 수준을 극적으로 증가시키는 것이 바로 이러한 탄수화물입니다.

아시다시피, 설탕이 급격하게 증가하면 췌장은 설탕 이용을 위해 인슐린을 생산하고 인슐린은 과량의 설탕을 지방 세포에 보내며 혈액에 인슐린 수치가 증가하면 지방 보유량이 줄어 듭니다.

인슐린이 혈액에서 설탕을 사용하면, 사람은 굶주림을 느끼기 시작하고, 그는 먹고 싶어합니다.

요약하면, 빠른 탄수화물을 함유 한 식품을 섭취하면 혈당 수준이 급격히 상승합니다.

그래서 체중 감량시 사탕이나 과자로 간식을 먹을 수 없으며, 칼로리를 계산해도 많은 양은 없지만 지방 보유량은 전혀 소비되지 않습니다.

이점이 있습니까?

빠른 탄수화물이 없으면 사람은 살 수 없으며 반드시 소비해야합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

이것은 궁극적으로 설탕입니다.

에 관계없이 그들이 빠르거나 느린지, 그들은 여전히 ​​설탕으로 나뉘어져 있으며, 탄수화물을 소화하고 흡수하는 데 필요한 시간은 물론 시간도 적게 걸립니다.

설탕은 우리의 뇌가 완전하게 작동하는데 필요하며, 신경 세포는 가장 많은 설탕을 섭취합니다.

느린 탄수화물

그들은 또한 복합 탄수화물이라고도하며, 빠른 탄수화물보다 더 긴 단당으로 분해됩니다.

글리코겐 -간에 의해 포도당으로 가공됩니다.

신체가 적당한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면이 제품은 단백질과 지방으로 형성 될 수 있습니다.

이 물질은 돼지 고기, 쇠고기, 닭 간에서 얻을 수 있습니다. 번식 글리코겐 및 효모 세포에서뿐만 아니라 게 고기에서.

전분 - 촉매로 인해 덱 스트로스로 전환되어 체내에서 레벨을 유지합니다. 이 물질은 감자, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다.

셀룰로오스 -이 성분의 2/3는 소화관을 통과하여 자연적으로 몸을 떠나고, "나쁜"콜레스테롤 및 기타 유해 물질로 "섭취"합니다. 그것은 각종 질병에서 창자를 보호하는 것을 돕는다.

이눌린 - 과당 잔류 물로 형성됩니다.

그것은 대부분의 식물에 대한 탄수화물 보유자 역할을합니다. 예를 들어, 이눌린은 치커리 및 아티 초크 세포에서 발견 될 수 있습니다.

이 물질은 당뇨병 환자를위한 설탕 대신 사용됩니다.

펙틴 (Pectin) - 제품 안정화의 역할을합니다.

저조한 과일과 채소는 성숙되면 펙틴으로 전환되는 프로페신 (propectin)을 함유하고 있습니다.
복합 탄수화물 - 전분, 글리코겐, 섬유 및 기타 여러 다당류를 포함한 광범위한 종류의 화합물입니다.

그들은 서서히 설탕을 혈액으로 배출하여 정상 수준의 에너지를 유지합니다.

이 제품 덕택에 소비 된 음식물에 대한 포화 상태는 오랫동안 유지됩니다.

복합 탄수화물의 도움으로 체내에 필요한 칼로리 양을 줄여 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

또한, 다당류는 활동적인 신체 활동을위한 훌륭한 영양 공급원이 될 것입니다.
출처 : http://siladiet.ru/

어떤 탄수화물이 빠르며 느린지를 어떻게 이해할 수 있습니까?

이러한 목적을 위해 제품의 혈당 지수가 사용됩니다. 자세한 내용은 "제품의 Glycemic Index"

느리고 빠른 탄수화물 식품 목록, 체중 감량을위한 테이블

어떤 영양소가 주된 에너지 원인지 묻는다면 그 대답은 탄수화물 일 것입니다. 지방과 단백질은 신체의 "연료"로 작용하지만 일부 특이성이 있습니다. 단백질과 지방의 처리에 필요한 에너지는 탄수화물보다 훨씬 더 많이 소비되어야합니다. 인체에 대한 탄수화물의 역할에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

탄수화물의 종류.

빠르고 느린 탄수화물, 동화 속도의 차이. 훈련을 시작하기 전에 천천히해야하기 때문에 스포츠를하는 동안 항상 에너지를 줄 것입니다. 그리고 빨리 - 훈련 완료 후 (30 분 이내).

이 패턴은 훈련에 사용 된 자원을 복원하기 위해 신체가 필요하기 때문입니다. 예를 들어, 글리코겐은 빠른 탄수화물로만 복원되고 느린 물질은 오랜 기간 흡수되며 근육은 필요한 구성 요소를 시간 내에받지 못합니다.

훈련 과정 후에, 적은 양의 빠른 탄수화물 (100-150 gr)은 당신이 소비 된 에너지를 회복하고 "허기를 깨우는"데 도움이 될 것입니다. 이 부분은 설탕이 지방으로 변이하는 과정을 활성화시키지 않을만큼 충분합니다. 그러면 우리가 식사 할 때 단백질 섭취를하면 몸은 자체의 보유량 인 피하 층의 지방을 사용하기 시작할 것입니다. 이런 식으로 훈련 일 동안 완벽한 영양을 보인다.

빠른 탄수화물 제품.

빠른 탄수화물이 많은 제품 목록이 있지만식이 요법에서 완전히 제외되어서는 안됩니다. 단백질 성분 (스포츠 보충제) 중에도 탄수화물이 적기 때문입니다. 그래서, 빠른 탄수화물 함량이 높은 음식 목록이 있습니다 :

• 높은 전분 함량을 가진 채소;
• 설탕;
• 밀가루 제품 (검은 빵은 포함되지 않음);
• 설탕 함량이 높은 음료.

1. 감자 요리 (튀김, 끓음, 감자 튀김, 스튜);
2. 긴 요리를 요구하지 않는 스프;
3. 설탕이 듬뿍 든 과일 주스, 소다 음료 및 비 가스 음료;
4. 달콤한 맛을 가진 과일 (바나나, 수박, 포도);
5. 자기야.
6. 각종 야채 (옥수수, 순무, 셀러리 (뿌리), 당근);
7. 쿠키 및 기타 파이 (달콤한 빵, 흰색 또는 회색 밀가루 빵, 베이글, 밥 비스킷, 비스킷, 도너츠);
8. 시럽.

그런데 이러한 음식 옵션의 글리코 릭 지수는 적어도 69 단위입니다. 이것은 혈당 (포도당)의 설탕 양에 영향을 미치는 중요한 수준입니다.

느린 탄수화물은 글리신 지수가 낮아 혈액의 포도당 양에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그러나 빠른 탄수화물을 함유하고있는 음식은 다른 특징을 가지고 있음을 잊지 말아야합니다. 예를 들어, 튀긴 감자는 95 단위의 색인을 가지고 있으며 흰 밀가루로 만든 빵은 70 단위뿐입니다.

알코올성 음료도 빠른 탄수화물입니다. 특히, 맥주는 110 단위의 당 지수를 가지고 있습니다.

다이어트하는 사람을 위해 테이블이 있습니다 :

이 정보를 통해 올바른 음식을 선택하고 탐색 할 수 있습니다. 이 테이블에서 사용할 수있는 제품을 선택하면 그 글리코 릭 인덱스를 고려해야하며 제시된 범위의 숫자가 될 것임을 명심하십시오.

덜 빠른 탄수화물을 섭취하고 필요한 경우에만 (탄산 과정이 끝난 후) 탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 빠른 탄수화물이 많은 식품은 과체중의 출현에 기여합니다.

느린 탄수화물 제품 목록.

느린 탄수화물 제품은 체중 감량에 도움이되는 특별한 목록과 옵션 표가 있습니다 (작은 혈당 지수가 있음).

자세한 목록은 다음과 같습니다.

1. 딜 채소, 바질, 상추.
2. 콩을 포함한 모든 콩과 식물.
3. 곡물에서 죽입니다. 오트밀, 진주 보리, pshenka 선호됩니다. 세 몰리나는 혈당 지수가 높기 때문에 사용하지 않는 것이 좋습니다.
4. 듀 럼 밀에서 파스타입니다.
5. 낮은 등급의 빵.
6. 과당을 거의 함유하지 않은 과일 (키위, 사과, 체리, 만다린). 말린 과일에는 새로운 유사체와 비교하여 더 높은 (보통 10-15 단위까지) 혈당 지수가 있음을 알아야합니다. 그리고이 수준은 열처리 중에 높아집니다. 그러므로 평범한 형태로 과일을 먹는 것이 낫습니다. 섬유질 부족으로 과일을 쥬스로 갓 짜낸 경우에도 (설탕을 첨가하지 않아도) 상한치에 가까운 지수를 갖습니다.
7. 딸기 (매실, 체리, 크랜베리).
8. 필러가없는 자연 요구르트.
9. 버섯
10. 견과류, 초콜릿 (그 안에있는 코코아 콩의 양은 75 %를 초과해야합니다), 해바라기 씨앗. 이러한 음식은 고 칼로리로 간주되지만 몸은 매우 천천히 분해됩니다.
11. 야채 (양파, 양배추, 부추, 호박, 토마토, 시금치, 베이 리프, 후추).
12. 파파야, 고구마, 망고, 옥수수, 감. 이 음식은 모든 느린 탄수화물 중에서 혈당 지수가 가장 높습니다. 따라서 매우 신중하게 사용해야합니다.

위에서 설명한 정보를 읽은 많은 사람들은 다음 질문에 답할 것입니다.

상점에서 구입 한 식품의 목록을 크게 변경해야합니까?

여기서 당신은 모든 것이 구체적인 경우에 달려 있다고 대답 할 수 있습니다. 빠른 탄수화물은 많은 신체 활동 후에 사용해야합니다. 그렇지 않으면 고장이 발생할 것입니다. 따라서이 상황에서는 혈당 지수가 높은 음식을 섭취해야합니다. 그들은 충분히 빨리 획득 될 것이고 잃어버린 힘을 보충 할 것입니다. 그러나 저 활성 라이프 스타일을 선도하는 사람들이나 과체중을 제거하려는 사람들은 느리게 탄수화물을 기준으로 이러한 제품을 완전히 없애거나 오히려 줄이고 자신의 식단을 만들어야합니다. 주치의와 (또는) 영양사가 최종 결정을 내려야 함을 명심해야합니다. 좋은 하루 보내세요, 축복해!

신속하고 느린 탄수화물, 긴 흡수성 식품 목록 및 표

"빠름"과 "느린"탄수화물

음식에 함유 된 모든 탄수화물은 혈당 지수가 높은 (단순) - 혈당 지수가 높고 느린 (복합) - 혈당 지수가 낮습니다.

체중 감량을위한 다이어트를 계획하거나 근육량을 줄이려면 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율뿐만 아니라 어떤 유형의 탄수화물 (단순 또는 복합)과 어떤 음식을 포함하는지 살펴 보는 것이 중요합니다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지 원이며 주로 식물 유래 제품에서 발견됩니다. 다량의 탄수화물을 함유 한 식품의 칼로리 함량은 매우 높습니다. 1 g의 탄수화물에는 4 kcal이 들어 있습니다. 탄수화물의 평균 섭취 - 하루에 체중 1kg 당 4g.

매일 많은 에너지를 소비하는 사람 (운동 선수, 작업자, 육체 노동에 종사하는 사람)은 체중 1kg 당 4g 이상의 탄수화물을 섭취합니다. 반대로 체중 감량 - 신장, 체중, 신체 활동에 따라 체중을 약 2g / kg까지 줄여야합니다.

특정 식품에 포함 된 탄수화물의 수는 칼로리 및 제품 구성 표를 참조하십시오.

탄수화물이란 무엇입니까?

단순 탄수화물

빠른 (또는 단순한) - 탄수화물은 빠르게 혈액에 들어가고 즉시 에너지로 사용되며 쉽게 소화 할 수 있습니다. 그들은 극적으로 혈당 수치를 올립니다.

빠른 탄수화물은 설탕이 첨가 된 모든 음식에 포함됩니다 - 초콜릿, 패스트리 (흰 빵 포함), 과자, 단 음료 등

; 모든 과일 (특히 바나나와 포도, 적은 사과, 감귤류)과 주스 (자연과 설탕 모두 포함); (밀가루 제품) - 마카로니 (듀럼 밀로 만든 것 제외), 베이킹 (과자, 흰빵, 롤, 파이, 머핀 등)으로 만든 제품.

단순 탄수화물은 높은 혈당 지수 (GI)를 가지고 있습니다.

혈당 지수는 식사 중에 혈당이 처음으로 증가하는 정도를 나타냅니다. 설탕 점프에 반응하여 신체는 포도당을 혈액으로 운반하는 인슐린 인 호르몬을 분비합니다. 설탕이 많을수록 인슐린 분비가 증가합니다.

음식이 높은 GI에서 오랫동안 학대를 당하면 일정한 굶주림이 나타나고 결과적으로 체중이 증가합니다. 메커니즘은 다음과 같습니다.

• 몸은 높은 인슐린 생산에 익숙해지고 많은 사람들이 혈당 지수가 낮은 음식을 먹을지라도
• 인슐린은 혈액에서 설탕을 신속하게 운반하고 즉시 굶주림의 느낌을 다시 나타냅니다 (혈액에 포도당이 없으므로 전류 소비가 가능합니다)
• 그 결과, 사람은 필요한 것보다 많은 음식을 섭취하기 시작하며, 신체 활동으로 인한 일일 칼로리 소비가 증가하지 않으면 체중 증가로 이어집니다.

"지금이나 당장"(훈련 전 오전 또는 30 시간 안에) 에너지가 필요한 경우, 높은 GI를 가진 빠른 탄수화물이 필요합니다. 신체의 현재 요구에 소비되며 지방 보유로 갈 시간이 없습니다. 이 경우, 과일, 코코아 함량이 높은 초콜릿 (60 % 이상) 및 고 칼로리 과자 및 베이킹 (그 중에서도 전혀 거부하지 않는 것이 좋습니다)을 선호하십시오.

복합 탄수화물

천천히 (또는 복잡하고 복잡한) 탄수화물은 천천히 흡수되고 급격한 설탕 점프를 일으키지 않습니다. 그들은 또한 "긴"이라고 불린다.

느린 탄수화물은 현미, 메밀, 콩과 식물, 압연 된 귀리 (순식간에 없습니다), 듀럼 밀 파스타, 섬유질이 많은 제품 (섬유질), 채소, 그것은 소화 과정을 늦추고 동시에 혈액에 들어가는 포도당의 양을 줄이기 때문입니다.

복합 탄수화물은 혈당 지수가 낮고 인슐린 분비를 유발하지 않습니다. 설탕은 혈액에 점차적으로 들어가고, 단단한 탄수화물보다는 더 긴 에너지를 몸에 제공합니다. 따라서 사람은 오랫동안 굶주림을 느끼지 않으며 필요한 것보다 더 많은 음식을 섭취하지 않습니다.

체중 감소를 위해 탄수화물을 사용하고 근육량을 얻기 위해 하루 중 몇시에?

오랫동안 당신의 굶주림을 채워야 할 때 느린 탄수화물을 섭취하십시오. 그러나 신체 활동은 아침 식사 (간단한 탄수화물과 함께, 수면 후 에너지 적자를 즉시 ​​보상합니다), 점심 및 저녁 식사의 평균 일 것입니다.

훈련 전 (1 시간 이내) - 간단하고 복잡한 탄수화물. 에너지를 위해 (단지 복잡한 것들은 너무 빨리 소화하고 훈련을위한 에너지를 줄 시간이 없습니다).

당신이 체중 감소 (뚱뚱한 손실)를 위해 훈련하는 경우에, 어쨌든 당신은 음식에하고자했다보다는 일 당 더 적은 에너지를 소모 할 필요가있다.

이것은 신체가 에너지를 부족하게 채우기 위해 지방 분해를 자극하여 필요한 것보다 적은 에너지를 줄 것임을 의미합니다.

이 경우 수면 중 에너지 부족이 기상 상태보다 전달하기가 쉽기 때문에 특히 저녁 식사의 경우 탄수화물 총량을 줄이십시오. 일반적인 실수는 저녁에 과일로 굶주림을 채우는 것입니다.

칼로리를 계산하고이 간식이 일일 요금에 부합하면 체중 증가가 없을 것입니다. 그러나 피트니스에 종사하는 경우, 밤에는 회복과 근육량을 얻기 위해 단백질 섭취를하는 것이 현명합니다. 과일 (빠른 탄수화물)을 아침 식사와 운동 전 (신체가 에너지를 필요로 할 때)으로 옮깁니다.

그러나 누군가를 위해 낮에는 조금 먹기가 더 쉽지만, 동시에 저녁을 먹고 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 이 접근법을 사용하면 하루 동안 영양 섭취량 감소로 인해받은 에너지 소비와 소비 된 에너지의 균형이 부정적인 결과를 얻으면 체중을 감량 할 수 있습니다.

빠르고 느린 탄수화물 표

탄수화물은 인체 전체의 정상적인 기능을 보장하는 데 필요한 물질로 알려져 있습니다.

많은 연구에 나타난 것처럼 영양소의 일일 요구량의 절반 이상이 있어야합니다.

그들은 혈액의 포도당 수준을 조절하는 데 필요합니다. 이는 뇌의 활동에 영향을 미치고 근육 질량을 증가시키는 데 필수적인 지방과 단백질을 만드는 데 도움을줍니다.

이로부터 소비 된 탄수화물의 양이 감소하면 다양한 신체적 및 신경계 질환의 출현, 특히 스트레스 내성 및 효율성의 감소가 초래된다는 결과가 나온다. 그렇기 때문에식이 요법을 위해 탄수화물을 선택하는 방법을 배우는 것뿐만 아니라 느리고 빠르게 탄수화물에 부여되는 특성을 이해하는 것이 중요합니다. 함께 이해합시다.

단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

3 개 이상의 당류로 구성된 탄수화물은 다당류 또는 느린 탄수화물이라고합니다. 다당류는 천천히 혈당 수치를 높이고 GI가 낮습니다.

차례로 이러한 유형은 각각 그룹으로 나뉩니다.

단순 탄수화물

단당류

포도당 (또는 포도당이라고 부름)은 글리코겐 형태로 근육과 간에 집중되어있는 일종의 에너지 보호 구역입니다. 글루코스는 포도, 모든 종류의 열매, 감귤류, 당근, 옥수수와 같은 음식에서 발견됩니다.

과당 -이 물질은 달콤한 맛을 지닌 모든 종류의 꿀, 익은 과일 및 채소의 구성에서 찾을 수 있습니다. 이 제품은 덱 스트로스보다 다소 흡수됩니다. 그것을 처리하기 전에, 몸은 프 룩토 오스를 포도당으로 "전환"해야합니다.

갈락토오스 - 코티지 치즈, 치즈 및 기타와 같은 발효유 제품에서 발견됩니다.

이당류

자당 -이 물질의 대부분은 설탕 (사탕무, 갈색 및 지팡이)에 집중되어 있습니다. 부분적으로 익은 채소와 과일에서 발견됨 (9 % 이하).

유당은 유당이며, 동물의 기원을 가진 유일한 탄수화물입니다. 이 때문에, 그것은 각 사람의식이 요법의 매우 중요한 구성 요소입니다. 이 제품은 우유에서 발견되며 우유의 유형에 따라 2 ~ 8 %의 범위입니다.

말토오스는 맥아 형성과 포도 발효 과정에서 형성되는 천연 당분입니다. 맥아당은 맥주, 홍합 및 감귤류에서 발견 할 수 있습니다.

이 유형의 탄수화물의 초과 (다양한 잼, 과립 설탕, 크림 과자 등)는 신체 상태에 매우 해로울 수 있습니다. 그들은 즉시 혈류에 들어가서 인슐린을 방출합니다. 결과적으로, 당신은 과체중을 얻을 수 있고, 심지어 더 나쁜 것은 비만을 일으킬 수 있습니다.

복합 탄수화물

글리코겐 -간에 의해 포도당으로 가공됩니다. 신체가 적당한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면이 제품은 단백질과 지방으로 형성 될 수 있습니다. 이 물질은 돼지 고기, 쇠고기, 닭 간에서 얻을 수 있습니다. 번식 글리코겐 및 효모 세포에서뿐만 아니라 게 고기에서.

전분 - 촉매로 인해 덱 스트로스로 전환되어 체내에서 레벨을 유지합니다. 이 물질은 감자, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다.

셀룰로오스 -이 성분의 2/3는 소화관을 통과하여 자연적으로 몸을 떠나고, "나쁜"콜레스테롤 및 기타 유해 물질로 "섭취"합니다. 그것은 각종 질병에서 창자를 보호하는 것을 돕는다.

인슐린 - 과당 잔류 물로 형성됩니다. 그것은 대부분의 식물에 대한 탄수화물 보유자 역할을합니다. 예를 들어, 인슐린은 치커리와 아티 초크 세포에서 발견 될 수 있습니다. 이 물질은 당뇨병 환자를위한 설탕 대신 사용됩니다.

펙틴 (Pectin) - 제품 안정화의 역할을합니다. 저조한 과일과 채소는 성숙되면 펙틴으로 전환되는 프로페신 (propectin)을 함유하고 있습니다.

복잡한 탄수화물은 섬유질이 매우 풍부한 물질로 소화 기관의 개선에 기여합니다. 그들은 서서히 설탕을 혈액으로 배출하여 정상 수준의 에너지를 유지합니다.

이 제품 덕택에 소비 된 음식물에 대한 포화 상태는 오랫동안 유지됩니다. 복합 탄수화물의 도움으로 체내에 필요한 칼로리 양을 줄여 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

또한, 다당류는 활동적인 신체 활동을위한 훌륭한 영양 공급원이 될 것입니다.

탄수화물과 단백질의 비율

섭취하는 탄수화물의 양을 줄이고식이 영양 프로그램을 준수하면 각 사람은 모든 유익한 물질의 균형을 맞추기 위해 일정량의 단백질을 메뉴에 반드시 입력해야합니다.

이로 인해, 질소 결핍을 막는 것이 가능하며 그 결핍은 근육 계통의 붕괴 또는 근육량의 감소로 이어진다. 또한 신체는 과도한 단백질을 절실히 필요로하는데, 간에서 덱스 트로 오로 전환되면 뇌와 중추 신경계의 정상 기능을 보장하기 위해 필요합니다.

식품 속의 느리고 빠른 탄수화물

다이어트에 탄수화물을 제대로 입력하려면 특정 제품의 혈당 지수가 무엇인지 알아야합니다.

아래 표는 빠른 탄수화물을 함유 한 식품 목록입니다.

다음 표에는 느린 탄수화물이 들어있는 식품 목록이 나와 있습니다.

식물 물질을 사용하는 방법?

소량의 간단한 탄수화물을 포함하는 요리의 경우, 삶은 음식이나 구운 음식을 선호해야합니다. 그것은 귀하의 식단에서 튀김과 훈제 고기를 제외해야합니다. 다이어트에 사용 된 야채는 신선하거나 찐 것입니다. 생선과 고기는 그릴 (또는 오븐)에서 구워 지거나 삶습니다.

이 모드와 다이어트는 시체가 유기 영양소의 동화 과정을 정상화하는 데 도움이됩니다. 음식을 섭취하는이 방법 덕분에 여분의 파운드를 없애고 혈액의 인슐린 수치를 정상화 할 수 있습니다.

탄수화물을 완전히 포기하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 그렇지 않으면 사람의 전반적인 건강 상태가 악화 될 수있는 간과 신장에 해를 끼칠 수 있습니다.

올바른 음식 만 선택하고 건강을 유지하십시오!

느린 탄수화물 : 음식 목록 및 비율

느린 탄수화물이 무엇이고 그들이 함유하고있는 음식을 알면 건강을 유지하고 오래 쉬게됩니다. 하루 중 적절한 영양 공급은 체중 감량과 근육량 증가를 도와줍니다.

탄수화물 - 신체의 가장 중요한 영양소 중 하나. 이러한 요소의 주요 기능은 신체의 필수 기능, 에너지 포화 상태를 유지하는 것입니다. 탄수화물은 간단하며 흡수가 빠르고 복잡하며 천천히 흡수됩니다.

혈액 속의 설탕 농도를 높이는 데 덜 효과적이기 때문에 가장 유용한 느린 것들입니다.

탄수화물이 없으면 단시간에도 근육과 정신 활동을 조절하여 몸이 약해지고 약해집니다.

정신 일하는 동안 간단한 유형 인 포도당 - 설탕을 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

혈당 지수 란 무엇입니까?

간단하고 복잡한 탄수화물 모두 혈당 증가에 영향을 미칩니다. 소비 될 때, 그들은 설탕 수준을 통제하는 인슐린 호르몬을 생성합니다. 혈당 지수 (GI)는 각 제품의 포도당 증가에 대한 영향의 정도를 보여줍니다. 이 수치가 높을수록 제품에 설탕이 많이 포함되어 있습니다.

낮은 GI 제품을 섭취하면 당뇨병과 과체중의 위험이 줄어 듭니다.

느린 탄수화물은 그러한 지수 (최대 40 개의 빵 단위)를 가지고 있으며, 더 오래 섭취되고 더 오랫동안 에너지로 포화되며, 허기는 3-4 시간 안에 올 것입니다.

반대로 GI가 높은 제품은 빨리 흡수되고 제품에서 유래하는 소비되지 않은 에너지는 지방 형태로 축적됩니다. 이러한 제품의 지수는 70 단위를 초과합니다.

평균 GI (40에서 70까지)와 같은 제품은 16.00 이하로 중간 정도의 양으로 허용됩니다.

저녁에 과다한 설탕 (복합 탄수화물에도 적용됨)은 탄수화물의 지방으로의 가공을 유발하여 문제 영역에 침전합니다.

구성 및 특성

느린 탄수화물에는 복합 사슬 인 폴리 사카 라이드가 포함되어 있습니다. 복합 사슬의 분자 사슬은 장시간 동안 에너지로 몸을 포화시킬 수 있습니다.

느린 탄수화물 제품 :

• 전분 - 에너지 원, 흰색 점성 물질, 완전히 가수 분해되면 포도당으로 전환됩니다.
• 글리코겐 - 간과 근육에 에너지를 보유하고, 포도당이 부족하여 몸에서 섭취됩니다.
• 셀룰로오스 (셀룰로오스) - 몸에 흡수되지 않지만 장의 정화를 촉진하는 고형식이 섬유;
• pectic 물질은 콜레스테롤과 중금속을 체내에서 제거 할 수있는 식물성 다당류입니다.

일일 요금

중요한 활동을 유지하려면 체중 kg 당 2-3 g의 탄수화물이 필요합니다. 당연히 순수한 탄수화물, 요리 한 제품이 아닙니다. 제품 100g 당 BJU 함량의 표를보십시오. 식단을 기록하거나 전자 다이어리를 보관하는 것이 좋습니다. 계산 일일 요구 사항은 간단하지만, 표준을 초과하지 않는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

하루 전에식이 요법을 생각하고 계산하면 탄수화물 섭취량을 추적하기가 더 쉬울 것입니다. 단순 함은 탄수화물 총 칼로리의 10-20 % 이상이어야합니다. 1 g은 4 kcal입니다. 일일 요금이 150g이면 600Kcal입니다.

점심을 먹기 전에 탄수화물 함량이 낮은 음식 (보통 GI가 낮은 음식)이 정상적으로 사용되는 것이 중요합니다. 상반기에받은 모든 에너지는 완전히 소비되며 지방으로 축적되지 않습니다.

단시간에 체중 감량을 위해 탄수화물의 양이 체중 1kg 당 1g으로 줄어든 저탄 수화물식이 요법이 제공됩니다. 그러한 식단은 단단하고 예를 들어 주어집니다.

이러한 조건에서 몸은 각각 에너지 적자를 경험하고, 체중 감소는 글리코겐과 피하 지방의 에너지 생성으로 인해 발생합니다.

이 다이어트는 근육 조직을 파괴 할 수 있습니다.

체중 1kg 당 3 ~ 4g의 근육 소비량 세트. 힘이 약한 사람들은 운동 후 40 분 이내에 언제든지 탄수화물 섭취를 권합니다. 영양소 결핍은 체중 증가를 억제합니다.

차이가 빠르고 느린 탄수화물

단시간에 빨리 흡수되고 포화 된 설탕, 즉 포도당, 과당, 유당은 빠른 소화가 가능합니다. 고체 섬유 (섬유)가 없으면 조기에 기아가 시작됩니다. 그러한 음식을 먹으면 과식과 기아에 대한 지속적인 느낌을 갖게됩니다.

반면에 복잡한 분자들은 오래 동안 동화되어있어 지방으로 즉시 옮겨 가지 않습니다.

예를 들어, 비 정제 된 쌀의 조성에는 B 군의 비타민과 곡물의 가공 및 세척 과정에서 보존되지 않은 미량 원소가 있습니다.

백미는 더 이상 가공되지 않은 것의 유익한 성질을 포함하지 않으며, 섬유질을 잃을 것이며, 전분 만이 조성물에 남아있게됩니다. 따라서 처리 및 준비 방법은 GI 제품에 영향을줍니다.

이 제품들은 일상적인 사용이 가능하므로 특별한주의를 기울여야합니다. GI, 일일 칼로리 및 지방 함량은 극히 적습니다. 당신은 하루 내내 그들을 정확하게 분배 할 필요가 있습니다. 하루 중 언제라도 모든 야채를 먹을 수 있고, 상반기에만 곡물과 과일을 먹을 수 있습니다.

빠른 탄수화물 제품 테이블

그러한 제품은 당뇨병, 과체중 인 사람, 나아지기를 원치 않는 사람에게서 금지됩니다. 물론 그러한 제품을 영원히 거부하는 것은 가치가 없습니다. 일주일에 1-2 번 정도 소비를 줄이십시오. 모든면에서 그 조치는 몸도 순수한 설탕이 필요합니다. 설탕을 완전히 거부하면 저혈당이 발생합니다.

탄수화물은 신진 대사에 중요한 역할을하므로 어느 것이 복잡하고 어떤 것들이 단순한 것인지 구별하는 것이 중요합니다. 단순 탄수화물을식이에서 완전히 제외해서는 안되며 소비를 줄여야한다는 것을 기억하십시오.

야채는 하루 중 언제라도 허용되며, 곡물과 고기와 완벽하게 결합됩니다.

제대로 먹는 것은 신진 대사를 향상시킬뿐만 아니라 좋게 보이지만 또한 당뇨병의 발병을 예방할 수 있습니다.

빠른 탄수화물 (음식 목록, 테이블)

전문가뿐만 아니라 건강의 가격, 즉 이른 아침부터 미소 짓는 능력을 알고있는 평범한 사람들은 빠른 탄수화물이 긴장된 인물과 활발하고 활동적인 인체 전체의적임을 확신합니다.

완벽한 것은 아니지만 건강한 영양과 탄수화물 식품의 맥락에서 "빠르고" "유해한"단어는 동의어입니다. 그들의 쪼개짐은 매우 빠릅니다. 결과적으로 포도당은 점프를 위쪽으로 내린 다음 신체에 "편안하게"피하 지방으로 위치합니다!

어떤 음식이 빠른 탄수화물로 포화되어 모양, 기분 및 전반적인 상태가 파괴적입니까? 아래의 전체 표를 참조하십시오.

1. 밀가루 "흰색"제품 (빵, 피자, 빵);
2. 설탕과 꿀;
3. 생과자 즐거움 및 탄산 음료;
4. 수박, 바나나, 감, 포도;
5. 마요네즈와 케첩;
6. 알콜 (특히 맥주).

어떤 영양사도 위의 모든 제품을 금기로 분류합니다! 빠른 탄수화물은 사람을 죽이는 치명적인 독약이라고 부를 수는 없지만, 매일 맛있는 음식은 인슐린을 생산하는 췌장에 대한 견딜 수없는 짐을 만듭니다. 내분비 시스템은 위협 받고 있습니다. 혈액 속에서 설탕은 고무 볼처럼 위아래로 "점프"하기 시작하여 기분 변화와 몸의 색조를 자극합니다. 그러한 음식이 "축제"메뉴의 틈새를 차지한다면, 당신은 당신의 몸과 도덕 상태에 대한 과감한 변화를 느낄 것입니다...

과일과 꿀의 경우, 빠른 탄수화물과 함께, 그들은 의심 할 여지없이 많은 유용한 미량 원소, 섬유질을 함유하고있어 먹어야하지만, 올바르게 수행되어야합니다 (과일에 대한 자세한 내용은 과일과 휘트니스를 참조하십시오).

최적의 식단에서는 천천히 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 평일에는 직장에서주의 집중과 적극적인 정신이 필요합니다. 이 경우 고 탄수화물 식품은 아침과 정오 저녁 식사 중에 가장 잘 먹습니다. 저녁 식사를 위해 단백질 "테이블"을 준비하십시오.

빠른 탄수화물 또는 높은 GI의 목록은 건강을 지키고 있지 않습니다!

"혈당 지수"(GI)의 개념은 혈당 수치와 직접적으로 관련이 있습니다. GI 값은 섭취 된 탄수화물이 얼마나 빨리 흡수되어 혈액 속으로 들어가는지를 보여줍니다. GI가 높을수록 탄수화물이 "빠르며"사람이 더 활발 해집니다! 계산은 100 단위 - 포도당의 표준에서 수행됩니다. 그러나이 "위력의 이상"이상의 놀라운 수치는 날짜가 있습니다 (146 단위).

평균 glycemic 색인 (55-70 단위)를 가진 빠른 탄수화물 - 제품의 명부 :

• 호밀 가루로 만든 빵과 패스트리 (통밀);
• 살구, 파인애플, 키위, 바나나 및 참외;
• 요리 당근, 사탕무, 완두콩;
• 자기야.
• 곡물 : 쌀, 양질의 거친 밀가루;
• 옥수수 (팝콘);
• "유니폼"에 감자.

높은 GI (70 단위 이상)가있는 빠른 탄수화물 - 신체의 우수한 기능을 방해하는 제품 목록 :

• 밀가루, 퍼프 페이스 트리 및 효모 반죽을 기본으로하는 모든 과자류. 예를 들어, 아침 토스트는 GI - 100 단위입니다.
• 스위트 주스 및 콜라 (75);
• 삶은 감자 튀김 (95)과 으깬 감자 (90);
• 호박 (75)과 수박 (103);
• 말린 과일과 포도 (75);
• 설탕과 밀크 초콜릿 (70)
• 바 (스 니 커, 키트 켓, 화성)와 초콜릿 (70);
• 쌀, 설탕과 콘플레이크 (80-90)와 그라 놀라;
• 칩 (85).

결론 :

건강, 긍정적 인 아이디어 및 행동이 동반자가되도록하려면 빠른 탄수화물로 음식 섭취를 줄이십시오. 그러면 인슐린이 혈액으로 방출되는 것을 방지 할 수 있습니다.

흰 빵, 사탕, 튀긴 감자 조각 위에 파이와 잼을 주말 배급으로 제공하십시오.

특히 오후에 빠른 탄수화물이 당신의 인물에 가장 큰 위협이 될 때주의하십시오.

낮은 혈당 지수는 하루 종일 체중 감량과 가벼움에 기여할 것입니다. 제품 목록이 GI가 55 단위를 초과하지 않는 유틸리티로 구성된 그런 메뉴로 무게를 잃어 버리십시오! 위대한 기분과 몸매가 좋은 인물 - 이것 때문에 그것은 과잉을 거부하는 것이 가치가 있습니다...

빠른 탄수화물 : 식품 목록 - 테이블

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신속하고 느린 탄수화물을 함유 한 제품 표

2013 년 4 월 16 일 44234

천천히 그리고 빨리 탄수화물... 그들은 시체가 정말로 필요합니까? 물론, 우리 몸은 단백질과 지방을 정상적으로 소화 할 수 없기 때문에 필수적이며 필수적입니다. 간 기능이 없으면 간 기능이 정상적으로 기능하지 않기 때문입니다.

탄수화물이 포도당의 형태로 체내에 흡수된다는 사실은 주목할 만하지만, 전체 유기체의 주된 "단 것이"는 당연히 뇌입니다.

탄수화물과 Glycemic 색인

전통적으로 탄수화물을 빠르거나 느리게 나누는 것이 일반적입니다. 그것은 모두 신체에서 얼마나 빨리 분해되어 포도당으로 변하는 지에 달려 있습니다.

그 포도당은 몸을위한 주요 에너지 원입니다.

그러나 어떤 탄수화물이 빠르며 느린지 알아내는 방법은 무엇입니까? 어떤 음식에 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니까?

분할 비율을 계산하기 위해 혈당 지수 또는 GI라는 특별한 지표가 도입되었습니다. 따라서 높은 혈당 지수는 낮은 GI를 가진 음식만큼 몸에 유익하지 않은 음식을 가지고 있습니다.

그 (것)들을 가치가 있지 않는 그 (것)들을 매일 먹으십시오. 영양사들은 그러한 음식을 축제 음식에 나눠 주도록 제안합니다. 즉, 드물게 먹는 것입니다.

그 이유는 아름다운 그림뿐만 아니라 인간의 췌장이 겪고있는 거대한 짐에도 있습니다.

따라서 빠른 탄수화물을 함유 한 제품 :

• 과자;
• 전분;
• 설탕;
• 달콤한 음료;
• 인스턴트 수프;
• 흰 빵;
• 쿠키;
• 감자

그러한 기회가 있다면, 귀하의 식단에서 배제하기 위해이 제품들 전부를 거절하는 것이 좋습니다. 그러한 가능성이 없다면 덜 자주 먹는 것이 좋습니다. 알코올도 빠른 탄수화물입니다.

다이어트 중의 탄수화물

즉시 탄수화물을 완전히 거부 할 수 없다는 점에 유의해야합니다.

적절하고 합리적인 영양의 비법은 주로 느린 탄수화물을 메뉴에 포함시키고 거의 드물게이를 보충하는 것입니다.

이런 식으로 먹이면 사람은 몸무게를 볼뿐만 아니라 몸도 돕습니다.

신체의 정상적인 기능을 위해서는 음식에 함유 된 탄수화물 총량의 60 %까지 섭취해야합니다.

다이어트에서 완전히 제거하면 신체가 심각하게 고통을 당할 것입니다 - 신진 대사가 깨질 것입니다.

느린 탄수화물은 곡물뿐만 아니라 파스타 (통 밀가루로 만든 것), 만나를 제외한 곡물에 포함되어 있습니다. 야채 (호박, 시금치, 양배추), 버섯, 비 설탕 과일 (사과, 키위, 자몽, 배), 딸기 (체리)에도 느린 탄수화물이 있습니다.

운동 전후의 빠른 탄수화물

전문가들은 운동 전에는 운동 선수와 활동적인 사람들이 복잡하거나 느린 탄수화물을 사용하도록 권장하지만 이후에는 간단하거나 빠른 탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다.

운동 후에 탄수화물을 빨리 섭취하는 것이 좋은 이유는 무엇입니까?

사실상 신체적 인 힘을 쏟은 후에는 신체 회복 기간 동안 근육 글리코겐을 보충하는 데 시간이 필요합니다.

빠른 탄수화물로 근육을 공급하는 것이 중요합니다!

몸과 근육 회복 과정이 빨라질수록 다음 운동이 더 강렬해질 수 있습니다.

운동 종료 후 4 시간 이내에 적어도 100g의 빠른 탄수화물을 섭취해야하며 24 시간 내에 600g을 섭취해야합니다.

우수한 빠른 탄수화물은 바나나와 쌀입니다.

신속하고 느린 탄수화물 테이블

느린 탄수화물 (그림 GI 69), 표

비디오 디저트

디저트의 경우 오늘은 바로 먹을 수있는 방법에 대한 비디오 : 탄수화물에 관한 모든 것입니다.

버그를 찾았나요? 텍스트를 강조 표시하고 Ctrl + Enter를 누르십시오.

신속하고 느린 탄수화물 식품

탄수화물 - 신체 기능에 필수적인 복합 유기 화합물. 그들은 관절과 근육의 세포를 만드는 데 관여하며, 효소, 유기산, 호르몬의 합성은 혈압과 소화의 원인이됩니다.

그러나, 그들의 가장 중요한 기능은 적절한 신진 대사를 보장하는 것입니다. 이 교환의 결과로 에너지는 신체 활동에 필수적입니다. 아래에는 어떤 식품에 탄수화물, 복합성 및 단순 탄수화물이 포함되어 있는지에 대한 정보가 나와 있습니다.

테이블은 빠르거나 느리게 나뉘며 쉽게 식단을 선택할 수 있습니다.

탄수화물의 종류에는 다양한 제품에 포함 된 많은 대표자가 있습니다. 탄수화물은 빵, 설탕, 과일, 야채, 소다 및 알코올성 음료입니다.

그들 모두가 똑같이 몸에 유익하지는 않습니다! 과자, 빵 및 소다의 사랑이 뚱뚱한 예금의 출현으로 이어지는 이유는 무엇이며 브로콜리, 자몽 및 보리는 "부작용"없이 몸으로 에너지를 포화 시키는가? 어떤 음식에 탄수화물이 "좋으며"어느 것을 피해야합니까?

탄수화물 분류

탄수화물 세계의 모든 복잡함을 이해하려면 올바르게 분류하는 것이 중요합니다. 유기 물질이므로 탄수화물은 매우 큰 분자 내에 정렬 될 수 있습니다. 물질 분자가 크면 클수록 신진 대사의 결과로 단순한 성분으로 분해 될수록 에너지가보다 균일하게 방출됩니다. 붕괴 속도에 따라 탄수화물은 다음과 같이 분류됩니다.

• 단순하거나 소화 가능하며 분자 내에 12 개 이하의 탄수화물 원자가 있습니다 (포도당, 갈락토오스, 과당, 아라비 노스, 자당, 말토오스, 유당). 그들은 쉽게 쪼개지고, 빨리 혈류에 들어가고 동시에 그것에있는 포도당의 수준을 증가시킨다. 에너지 방출을 위해 소비되지 않는 포도당은 특별한 호르몬 인슐린에 의해 "중화"되며 이는 신체의 지방 보유량의 축적을 담당합니다.
• 어려운 (전분, 섬유질, 펙틴, 글리코겐)은 몇 시간 동안 분열되는 기간을 가지며, 혈액 내 포도당 수준은 점차 증가합니다.

몸에 들어가는 탄수화물의 대부분은 복잡한 탄수화물 군에 속해야합니다. 단순 탄수화물은 적극적인 육체적 또는 정신적 운동 후에 힘을 빨리 회복해야 할 때 필수적입니다. 다른 경우에는 혈액 내의 포도당 수준의 급격한 변동이 심장, 근육의 작용에 해로 우며 지방 보유량의 축적에 기여합니다.

간단한 탄수화물의 가장 유명한 대표자는 케이크, 패스트리, 흰 빵, croutons, 파이, 만두, 감자 칩입니다. 복합 탄수화물 중에서 신선한 야채 (파슬리, 양상추, 바질), 모든 종류의 양배추, 감귤류, 섬유질, 건포도를 분리하는 것은 불가능합니다.

단순하고 복잡한 탄수화물에 대한 지식을 실제로 사용하기 쉽도록 과학자들은 "혈당 지수"개념을 도입했습니다.

혈당 지수

혈당 지수 (GI)는 섭취 한 제품이 혈당 수치에 미치는 영향을 나타내는 특수 지표입니다. 포도당의 GI는 100으로 취해지며, 탄수화물이 풍부한 다른 모든 음식에는 혈당 지수와 혈당 지수가 지정되어 있습니다.이 수치는 GI와 비교되며 체내에서 탄수화물의 분열 및 소화 속도를 반영합니다.

"혈당 지수"의 개념은 80 년대에 소개되었습니다. 독특한 과학 연구의 결과로 20 세기. 이 실험의 목적은 당뇨병 환자에게 이상적인 제품 목록을 작성하는 것이 었습니다. 당뇨병 환자가 혈액에서 포도당 수치를 조절하는 것이 특히 중요하기 때문입니다.

오늘날 거의 모든 식품은 혈당 지수로 평가되므로 거리의 단순한 사람들은 탄수화물 섭취를 어렵게 만듭니다.

높은 혈당 수치 (70 이상)를 가진 음식은 단순 탄수화물이며, 낮은 GI는 복합적입니다.

GI가 낮을수록 탄수화물의 분해가 느릴수록 건강에 합병하지 않고 기능을 수행하고 식단에 더 많이 포함시켜야합니다.