느린 탄수화물
- 저혈당증
훈련의 효율성과 효율성은 식단의 균형에 직접적으로 달려 있습니다. 복잡한 탄수화물이 부족한 배경을 배경으로 신체의 색조와 강도 지표가 급격히 감소합니다. 운동 선수가 끊임없이 에너지 부족을 경험하고 있기 때문에 이것은 특히 부담의 관여와 함께 훈련에 대한 부정입니다.
복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?
화학 구조가 다당류와 관련된 유기 화합물은 복잡하고 느린 탄수화물이라고합니다. 그들의 분자에는 포도당과 과당이 많이 포함 된 다양한 단당류가 있습니다.
신체의 많은 중요한 과정은 단당류의 참여로 발생합니다. 지방과 단백질의 처리에 기여하여 간에 긍정적 인 영향을줍니다. 탄수화물 대사가 느려지지 않은 점심 시간 전에 느린 탄수화물을 많이 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
몸은 포도당으로 설탕을 흡수합니다. 당이 글루코오스로 변환되는 속도는 탄수화물을 간단하게, 즉 빠르고 복잡하게, 즉 느리게 나눕니다. 이 지수는 제품의 혈당 지수에 반영됩니다. 느린 경우에는 다소 낮기 때문에 결과적으로 포도당으로 인한 혈액 포화가 불규칙적으로 발생하지 않고 서서히 발생합니다.
혈당 지수가 낮은 음식은 씹는 동안 몸에 흡수됩니다. 이 과정은 타액에 함유 된 효소의 음식에 대한 영향에 의해 유발됩니다.
가장 느린 탄수화물은 겨울철에 가장 큰 가치를 나타냅니다. 당질 덕분에 세로토닌과 같은 특별한 호르몬 생산이 촉진됩니다. 그것은 사람의 기분에 긍정적 인 영향을 미치고 또한 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이됩니다.
낮은 혈당 지수는 복잡한 탄수화물이 오랫동안 흡수된다는 것을 의미합니다. 소화율이 낮 으면 인슐린 스파이크가 제거되어 과도한 탄수화물을 지방 조직으로 가공하여 비만으로이 끕니다.
운동 후에 신체는 소비 된 에너지를 빠르게 보충해야합니다. 복잡한 탄수화물은 오랫동안 흡수됩니다. 이것은 훈련 후 느린 다당류가 권장되지 않는 주된 이유입니다.
천천히 탄수화물이 풍부한 음식은 아침에 가장 잘 섭취합니다. 몸에서 각성 후, 글리코겐의 활성 생산이 있습니다.
느린 탄수화물의 종류
복합 탄수화물의 구조는 많은 단당류를 포함하는 여러 가지 분자 사슬을 포함합니다. 이러한 조성물은 전분, 글루코만난, 덱스트린, 글리코겐, 셀룰로즈, 키틴의 특징이다. 느린 탄수화물과 관련된이 물질들은 수천 가지의 단당을 포함하고있어 에너지가 천천히 방출되는 긴 소화 과정을 보장합니다.
소비되는 총 1 일 칼로리의 탄수화물은 최소 50 % 이상이어야합니다. 근력 트레이닝 전에 사용하기가 어렵습니다. 하나의 섭취량은 적어도 40 그램을 포함합니다. 천천히 흡수되면 점차적으로 고르게 혈액의 운동 선수에게 필요한 포도당 수준을 제공합니다.
복잡한 탄수화물로 인해 의학 연구에 따르면 내구력 지수가 증가하고 지방 연소의 과정이 가속화됩니다. 그들은 에너지를 안정된 수준으로 유지합니다. 탄수화물의 일부를 먹는 사람은 오랫동안 굶주림을 느끼지 않으며, 이는 일일 에너지 섭취량을 줄이는 데있어서 주요한 열쇠입니다.
이 화합물을 얻는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 가장 흔한 것은 전분입니다. 포도당으로의 전환과 함께 위장관에서의 느린 소화는 혈액 내의 단당류가 정점 이하로 떨어지는 것을 허용하지 않습니다. 콩과 곡물에는 다량의 전분이 있습니다.
글리코겐이 글루코스로 갈라지는 것은 간에서 발생합니다. 이 과정에는 추가적인 효소가 관여하지 않습니다. 가장 큰 양의 글리코겐은 돼지 고기와 쇠고기 간, 약간 적은 양의 효모 세포, 해산물, 가재를 포함합니다.
셀룰로오스는 완전히 소화되지는 않지만 중요한 역할을합니다. 그녀는 소화관을 통과하여 몸을 정화하고 콜레스테롤, 슬래그 및 금속염을 소장에서 제거하고 부패성 과정의 발달을 예방합니다. 증가 된 담즙 흐름을 자극함으로써 충만감을 증가시킵니다.
프 룩토 오스 (fructose) 절단의 결과로, 이눌린 (inulin)이라 불리는 2 차 폴리 사카 라이드가 형성된다. 그것은 당뇨병 환자를위한 설탕 대용품으로 사용되며 아티 초크와 치코 리에 포함되어 있습니다.
모든 느린 탄수화물은 섬유가 풍부하여 소화에 유용합니다. 점차적으로 나누어서, 그들은 포도당으로 바뀌고, 혈액에 고르게 들어가고, 장기간의 포만감을주고 신체의 에너지 균형을 유지합니다.
체중 감량을위한 저급 탄수화물 (곡물에 대한식이 요법)
체중 감량의 핵심은 급격한 혈당 상승을 일으키지 않고 오랫동안 포화 상태에있는 음식을 섭취하는 것입니다. 구조상의 복합체 인 탄수화물은 두 가지 조건을 모두 만족 시키며 많은 식단에 존재하며 그 중 곡물의 체중 감량이 있습니다. 그들은 다양한 시리얼로 만들어 지지만 양질의 꿀, 과일 및 열매, 치즈 및 견과류를 포함 할 수 있습니다.
포자는 복잡한 탄수화물과 섬유의 함량으로 인해 체중 감소에 유용하여 장을 정화하는 데 도움이됩니다. 이 요리를 바탕으로 두 가지 유형의 다이어트가 개발되었으며, 기간뿐만 아니라 다른 기능도 다릅니다.
여섯 마리의 새우
일주일 동안 설계되었습니다. 7 일간의 식단은 월요일부터 금요일까지 밀, 오트밀, 기장, 보리, 진주 보리, 쌀 순서로 특정 시리얼의 죽을 먹는 것과 관련이 있습니다.
그리고 매일이 위에 열거 된 특정 종류의 죽에 해당한다면 일요일은 자유로운 날입니다. 일곱째 날에는 나열된 곡물을 모두 한꺼번에 요리 할 수 있습니다. 소금과 물만 사용하지 않고 죽을 준비하십시오.
다이어트에는 원하는 효과가있었습니다. 다이어트를 시작하기 며칠 전에는 알코올성 음료, 패스트 푸드, 튀김과 매운 음식을 거부했습니다. 동시에 먹는 죽의 양은 제한이 없습니다.
10 일
그것은 감자, 버터, 흰색과 붉은 고기, 생선, 유제품, 설탕, 빵을 완전히 거부 함을 의미합니다. 만나를 제외한 모든 곡물을 절대 먹을 수 있습니다. 죽은 우유, 소금, 버터, 설탕없이 삶아진다. 음식을 먹기 전에 반드시 한 잔의 물을 마셔야합니다.
소량의 견과류, 꿀 또는 과일을 죽에 첨가하는 것이 허용됩니다. 곡물은 그들 자신의 재량에 따라 선택합니다. 일주일 반은 신체가 비타민 결핍증을 경험할 수있는 꽤 인상적인시기입니다. 이것을 피하기 위해서는 비타민 복합체의 섭취가 필요합니다.
느린 탄수화물이 풍부한 음식을 사용하는 죽을 포함한 모든 식사는 6 개월에 한 번 최대로 유지할 수 있습니다. 빈번한 주기성은 건강을 해칠 수 있습니다. 다이어트를 벗어나는 것은 가능한 한 섬세해야하며 점차적으로 추가 제품으로 식단을 풍부하게해야합니다.
느린 탄수화물의 주요 원천
다당류의 화학 구조를 갖는 천천히 소화 가능한 유기 화합물의 최고 농도는 빵과 파스타, 시리얼 및 다양한 시리얼에 존재합니다. 이 제품은 전분 농도가 높습니다. 글루코오스를 비롯한 모노 사카 라이드로의 분열은 가수 분해의 결과로서 발생한다. 전분은 분자 구조가 특별하기 때문에 오랫동안 소화됩니다.
빵은주의해서 사용해야합니다. 그들은 모두 그림에 무해하지 않습니다. 흰빵에는 혈당 지수가 높은 화합물이 포함되어있어 신속하게 흡수되어 지방 축적을 유발합니다. 그 마카로니와 빵 만이 유용한 것으로 간주됩니다. 반죽은 거친 알갱이로 만들어졌으며, 즉 최소한의 가공을 거쳤습니다.
감자가 든 옥수수는 많은 양의 전분을 함유하고 있지만 혈당 지수가 높은 제품입니다. 특히 체중을 줄인 사람들의 사용을 제한하는 것이 좋습니다. 전분의 천연 공급원 중에서는 곡류와 곡류에 우선권이 주어져야한다. 보리, 오트밀, 메밀은 특히 귀중합니다.
나열된 곡물은 가장 낮은 GI를 나타냅니다. 메밀, 오트밀 또는 보리 죽의 한 부분은 사람이 느린 탄수화물 작용의 직접적인 결과 인 에너지와 힘으로 가득 차있을뿐만 아니라 오랜 시간 동안 가득 차 있다고 느끼게합니다.
견과류와 콩류는 전분이 훨씬 적지 만 섬유는 풍부합니다. 후자는 소화 기관의 정상 기능을 유지하고 유해한 독소, 슬래그의 몸을 정화해야합니다.
느린 탄수화물이 많은 식품
그들은 전분이 주로 존재하는 구성에서 다소 많은 그룹입니다. 그러한 제품의 특징은 짭짤하고 중립적 인 맛이며, 빠른 탄수화물 식품의 특징과 현저히 다릅니다.
에너지 공급을 보충하기 위해 다음과 같은 복잡한 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야합니다.
- 밀의 거친 품종의 파스타.
- 통밀 빵.
- 설탕없는 쿠키.
- 카시 (메밀, 쌀, 옥수수, 귀리 등).
- 콩과 식물
- 현미
- 흰 콩과 레드.
- 콩.
- 렌즈 콩
- 병아리 완두콩
- 보리 벗겨.
- 진주 보리.
- 말린 살구.
- 사과
- 자몽
- 복숭아
- 오렌지.
- 체리
- 배
- 아보카도
- 시금치.
- 과즙.
- 녹색 콩.
- 양파.
- 후추
- 브뤼셀, 흰색, 콜리 플라워.
- 브로콜리 양배추입니다.
- 버섯
- 녹색
- 토마토.
복잡한 탄수화물은 거의 지방 조직의 형성없이 소비 된 에너지를 보충하는 유일한 방법입니다. 하루 종일 사용할 수 있지만 근력 트레이닝을 시작하기 전의 첫 60 분 또는 60 분이 가장 좋습니다. 훈련 후 이미 빠른 (단순한) 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
긴 탄수화물 식료품 목록
모든 사람들은 건강하고 아름다워지기를 원합니다. 그러나 이것을 달성하는 방법을 누구나 알고있는 것은 아닙니다. 우리의 첫 번째 행동은식이 요법을 분석하는 것입니다. 그들이 말하는 것은 아무것도 아닙니다 : "우리는 우리가 먹는 것입니다." 인체에 직접적인 연료는 탄수화물입니다. 그러나 어떻게 권리와 유용을 선택 하는가? 그들이 뭘 좋아하니? 어떤 제품이 포함되어 있습니까?
탄수화물의 생물학적 역할
인체는 지속적인 연료 공급을 필요로하는 일종의 영구 운동 엔진입니다. 마지막 음식, 또는 오히려 탄수화물 (설탕 또는 설탕)이 들어 있습니다. 1 그램의 산화로 인해 4 kcal의 에너지와 0.4 g의 물이 방출되며 최대 속도로 1 초 동안 계속됩니다. 일반적으로 일반인의 필수 활동에는 하루 1,500 ~ 1,700 kcal이 필요합니다. 그러나 탄수화물의 에너지 기능은 가장 중요하지만 유일한 것은 아닙니다.
사카 라이드는 삼투압을 조절합니다. 이것은 100mg / % 이상의 포도당 (가장 간단한 탄수화물 형태)을 함유하고 있다는 사실로 입증됩니다.
이 유기 물질은 DNA 구성에 관여하는 복잡한 분자의 일부입니다. 그리고 플라스틱 기능을 수행하십시오.
세포 수용체는 외부 자극에 대한 지각을 담당하는 탄수화물로 형성됩니다.
지지 기능은 인체 내에서 그 비율이 체중의 2 ~ 3 % 내에서 다양합니다. 비교를 위해 : 식물의 건조 중량은 80 %의 탄수화물로 구성됩니다. 이것이 바로 인간을위한 유기 물질의 주요 공급원이 정확히 식물 식품입니다.
탄수화물 분류
각 탄수화물의 불가분 구조 단위는 당류입니다. 번호에 따라 구분됩니다.
- 모노 사카 라이드 또는 모노머 (하나의 구조 단위를 함유 함);
- 이당류 (2 개의 단당류를 함유);
- 올리고당 (2 개에서 10 개의 구조 단위 - 단당류를 함유 함);
- 다당류 (10 개 이상의 단당류를 함유).
또한, 가장 작은 성분으로 분해 할 수있는 능력에 따라, 모든 종류의 당류는 탄수화물, 천천히 그리고 빠르거나 간단하고 복잡하게 분류됩니다. 올리고 및 다당류는 느리고 단당류 및 이당류는 빠릅니다.
가장 유명한 모노 사카 라이드는 포도당과 프룩 토스, 이당류는 자당 (일반 설탕), 폴리 사카 라이드는 전분과 셀룰로오스 (고등 식물 세포벽의 구성 요소)입니다.
혈당 지수 : 탄수화물 식품의 포도당으로의 전환율
신체의 화학적 과정은 모든 종류의 탄수화물을 흡수 포도당의 최종 생성물로 전환시킵니다. 당의 생산 속도를 당류를 함유 한 식품으로부터 특징 짓기 위해 혈당 지수 (GI) 개념이 도입되었습니다.
포도당의 경우 최대 값 인 100과 같습니다. 다른 제품의 경우 GI가 높을수록 소비 된 혈당 수치가 빨라집니다. 그리고 그 반대도 마찬가지입니다. glycemic 색인의 3 개의 급료를 분할하는 것은 습관적이다 :
사람들에게는 저 탄수화물, 즉 GI가 낮은 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 불행히도 국내 생산자는 자신의 제품에 어떤 GI가 있는지 상관하지 않지만 유럽 식품 포장에이 지수는 매우 자주 발견 될 수 있습니다.
느린 탄수화물 - 음식 피라미드의 기초
영양 학자가 개발 한 영양 피라미드 (또는 음식 피라미드)는 기본을 형성하는 음식이 사람의 일일 식단의 대다수 (약 65 %)를 구성해야한다고 제안합니다.
이 피라미드의 맨 아래에는 과일, 채소 및 곡물의 세 가지 그룹이 있습니다. 우리가 이미 알고 있듯이, 언급 된 식물성 음식 소스는 포도당으로 혈액을 부드럽게 포화시키는 그러한 바람직한 저탄 수화물을 사람에게 제공합니다. 이것은 정기적 인 식사간에 측정 된 에너지 흐름을 제공합니다. 이 경우 단백질과 지방의 처리는 실패없이 이루어지며 포도당을 "처리"하기 위해 잉여 인슐린을 생산할 필요가 없기 때문에 췌장이 과용하지 않습니다.
모든 탄수화물 식품 중에서 가장 좋은 것은 아침과 점심을 위해 아침에 몸에 흡수됩니다. 저녁 식사는 단백질 음식을 권장합니다.
합리적인 메뉴의 형성을 촉진하기 위해 느린 탄수화물을 함유 한 식품의 목록을 만들 수 있습니다. 그런 제품의 명부는 당신의 눈의 앞에 그것을 매일 가지고있는 침대의 다양성이고, 다양하고 영양가있는 메뉴를 요리하는 것은 어렵지 않을 것이다. 시간이 지남에 따라 올바른 음식을 선택하는 것이 습관이 될 것입니다.
느린 기화기 : 음식 목록
복잡한 당의 근원은 야채, 과일, 콩과 식물 및 곡물입니다.
위의 각 그룹의 바디 제품의 원활한 작동을 위해 아침과 점심 식사에 사용하는 것이 좋습니다. 야채와 과일의 비율은 3 : 2로 가정합니다. 1 인분은 150 그램이므로 1 일 450 그램의 채소와 300 그램의 과일을 섭취해야합니다.
느린 탄수화물을 함유 한 식품의 목록을 더 자세히 살펴 보겠습니다. 제품 목록은 관련 식품 소스뿐만 아니라 혈당 지수를 포함하는 테이블입니다. 올바른 음식에 혈당치가 급격히 떨어지지 않기 때문에 GI가 낮은 음식물 수를 계산합니다.
건강한 과일 및 채소
GI가 낮 으면 야채와 과일이 몸에 비타민, 미네랄, 미량 원소 및 섬유를 공급하여 위장관의 효율적인 작동에 기여합니다. 그러한 제품들은 식욕을 식히고, 적은 에너지를 주며, 따라서 기존 지방의 붕괴를 위해 신체의 자원을 자극합니다. 야채와 과일을 함께 사용하기 때문에 혈당 지수가 높은 요리의 열량을 줄일 수 있습니다.
버섯, 마늘, 양상추, 양상추, 토마토, 피망, 날 것의 양파, 신선한 양배추, 브로콜리, 채소
브뤼셀 콩나물, 스쿼시, 양배추 조림 및 소금에 절인 양배추, 삶은 콜리 플라워, 파, 파, 무, 순무, 검은 건포도, 콩, 아스파라거스, 조림 콜리 플라워, 시금치
신선한 살구, 체리 매화, lingonberry, 체리, 달콤한 체리, 노란색 완두콩, 자몽, 블랙 베리, 해초, 신선한 오이, 매실, 콩, 블루 베리, 자두, 렌즈 콩 짓 눌린
말린 살구, 오렌지, 녹색 바나나, 검은 콩, 흰색 건포도, 마른 녹색 완두콩, 석류, 배, 호밀 발아 곡물, 무화과, 컬러 카풀, 딸기, 붉은 건포도, 라스베리, 젊은 완두콩, 원시 당근, 천도 복숭아, 사과
포도, 블루 베리, 녹색 완두콩, 녹색 콩, 녹색 완두콩, 딸기, 딸기, 코코넛, 구즈 베리, 감귤, 흰 콩,
바나나, 고구마, 옥수수 통조림, 망고, 파파야, 감
건전한 곡물
시리얼 제품은 많은 에너지를 제공하기 때문에 식품 중 '황금색'이라고 할 수 있지만 동시에 신체를 다소 천천히 포화시킵니다.
곡물은 아침에 사용하여 신체의 신체를 빠르게 "깨우기"위해 권장되며 에너지를 증가시킵니다. 그들은 적은 지방을 함유하고 오랫동안 느린 탄수화물은 힘의 공급을 제공합니다.
그러나 인스턴트 시리얼 곡물과 맛을 낸 곡물은 단순한 설탕과 곡물의 과도한 분쇄로 인해 "유익한"특성을 상실한다는 점을 기억해야합니다.
보리 죽, 쌀겨
메밀 죽, 물에 점성이있는 오트밀, 생 오트밀, 밀 시리얼, 보리 시리얼
물에 메밀 죽, 현미, 오트밀 쿠키, 밀기울, 진주 보리 죽 깨지기 쉬운, 기장 물에 점성과 부서지기 쉬운 죽, 야생 쌀, 보리 죽
빠른 탄수화물 - 잠재적 인 지방
"음식 피라미드 (food pyramid)"라고 불리는 빙산의 일각은 휴일에 드물게 섭취해야하는 음식 재료로 이루어져 있습니다. 그리고 이러한 음식은 체중 증가에 기여하는 빠른 탄수화물이 풍부합니다. 그렇습니다. 지방 예금의 90 %가 우리가 생각하던대로 설탕을 형성하고 음식의 지방은 생성하지 않습니다.
빠른 탄수화물의 유해는 혈중 당의 농도를 급격히 증가시켜 과도한 양의 인슐린 분비를 유발한다는 것을 의미합니다. 과잉 인슐린 분비의 주요 임무는 혈중 포도당 농도를 낮추는 것입니다. 동시에 과도한 인슐린 생산으로 인해 췌장이 고갈되기 시작합니다.
인슐린은 또한 "체중 호르몬"이라고도합니다. 그리고 좋은 이유가 있습니다. 글루코스로 작업을 시작하면 간과 근육에 축적되는 예비 탄수화물 인 글리코겐으로의 전환을 촉매합니다. 얼마 동안 연료의 새로운 부분이 몸에 들어 가지 않으면 글리코겐은 다시 포도당으로 분해되어 사람에게 필요한 에너지를 제공합니다. 그러나 지속적인 과식은 결국 지방으로의 전환을 유발하고 체중 증가가 보장됩니다.
"유해한"탄수화물의 사용을 통제하려면 신속하고 느린 탄수화물 목록을 신속하게 보관하십시오.
빠른 탄수화물을 함유 한 식품
GI가 높은 (60 세 이상) 식품은 주로 전분 농도가 높기 때문에 흰 밀가루 제품 (빵집 및 파스타), 정제 된 쌀, 과자, 소다, 알코올 및 감자가 포함됩니다.
쿠스 쿠스, 인스턴트 오트밀, 크로와상, 인스턴트라면, 파스타, 밀가루, 말린 과일의 설탕에 절인 과일, 삶은 감자
세 몰리나 죽, 기장, 수수, 흰 쌀, 찜, 팬케이크, 밀 베이글, 비스킷 케이크, x스, 쇼트 빵, 도넛, 소다, 튀긴 호박, 사탕 무우 뿌리
팝콘, 로프, 빵, 뮤 즐리, 타피오카, 쌀 빵, 콘플레이크, 삶은 당근
즉석 밥, 흰빵, 핫도그 롤빵, 흰 튀김 croutons, 쌀가루, 맥주, 감자 튀김, 구운 감자
빠른 탄수화물의 장점
높은 GI에도 불구하고 단순한 당은 여전히 긍정적 인 특성을 가지고 있습니다. 가장 중요한 것은 몸에 에너지를 신속하게 채우고 힘을 공급할 수있는 능력입니다. 종종이 속성은 선수들이 사용합니다.
운동을 마친 후에는 근육 내 글리코겐 저장이 고갈되어 팔과 다리의 떨림, 일반적 힘의 상실 및 땀샘의 출현을 초래할 수 있습니다. 글리코겐 보유량을 빨리 채우면 인슐린 방출에 도움이됩니다. 앞에서 언급했듯이 혈당 농도가 급격히 증가 할 수 있습니다. 인슐린과 함께 아미노산 및 기타 유익한 물질이 근육에 들어가 단백질을 형성하는 데 기여합니다 - 건축 자재. 보디 빌더가 근육을 만드는 데 사용하는 것은 탄수화물 대사의 이러한 특징입니다.
체중 감량을위한 탄수화물 다이어트
탄수화물 다이어트의 원리는 매우 간단합니다. 음식과 함께 섭취하는 설탕의 양을 조절하여 사용하지 않은 에너지의 초과를 야기하지 않아야합니다. 그러면 나중에 지방성 퇴적물의 형태로 정착하게됩니다.
어떠한 경우에도 주된 식사를 건너 뛸 필요가 없습니다. 장시간의 연료 부족으로 차후에 사용할 수 있도록 저장할 것입니다. 그리고 이것은 다시 과체중입니다.
보통과 낮은 GI를 가진 제품을 더 자주 선택하고 일반 설탕과 다른 과자의 소비를 제한하며 신체 활동을 증가시킵니다.
처음으로 빠르고 탄탄한 탄수화물 섭취에 도움이되며 시간이 지나면 건강을 돌보는 것이 새로운 삶의 불변의 일부가 될 것입니다.
혈당 지수
우리 몸의 주요 에너지 원은 포도당입니다. 식품에서 얻은 모든 칼로리를 궁극적으로 변형시키는 것은이 물질입니다. 혈당 수치는 몸이 순수 포도당을 흡수하는 속도를 나타내며 혈당 수치가 증가합니다.
모든 제품에는 고유 인덱스가 있으며 크기에 영향을 미치는 요소는 다음과 같습니다.
- 탄수화물의 유형;
- 단백질 함량;
- 뚱뚱한 내용;
- 섬유의 양;
- 열처리 방법.
혈당 수치가 낮기 때문에 느린 탄수화물을 사용하면 혈당 수치가 올라갑니다. 이 때문에 몸은 갑자기 설탕이 떨어지면 스트레스를받지 않습니다. 높은 지수를 갖는 요소는 반대 효과를 가지며, 포도당이 급격하게 증가하지만,이 효과는 매우 짧습니다.
느린 탄수화물을 함유 한 제품의 목록에는 혈당 지수가 40 단위를 초과하지 않는 제품이 포함됩니다.
체중 감량을위한 천천히 탄수화물
어떤 탄수화물의 구성은 당을 포함하고, 그들은 "단위"라고 부를 수 있습니다. 느린 탄수화물의 구성은 적어도 3 단위를 포함하며, 이러한 물질은 다당류입니다. 여기에는 다음 요소가 포함됩니다.
- 셀룰로오스. 그들은 신진 대사, 소화를 개선하고 혈당을 정상화시킵니다.
- 녹말 위장관에서 쪼개지는 혈당 농도를 유지합니다.
- 글리코겐. 간에서 포도당으로 나뉘어져 있습니다. 또한 음식에 탄수화물 부족으로 지방과 지방 단백질이 생성 될 수 있습니다.
- 인슐린 그것은 fructose의 잔류 물에서 파생되고 설탕 대용품으로 사용됩니다. 몸에 안정화 기능을 수행합니다.
느린 탄수화물 목록에서 음식을 섭취하면 장시간 굶주림을 풀고 필요한 수준의 에너지를 유지할 수 있습니다. 따라서 소비되는 칼로리의 양이 줄어들고 초과 중량으로 체중을 줄이는 과정이 발생합니다.
아침에는 천천히 탄수화물을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 때, 그들은 신체에 잘 흡수되어 하루 종일 에너지를 향상시키는 데 도움을줍니다.
어떤 음식에 느린 탄수화물이 포함되어 있습니까?
체중 감량을 위해 사용되는 저탄 수화물을 함유 한 제품 목록과 특별 목록이 있습니다. 낮은 glycemic 음식은 다음을 포함한다 :
- 채소 (파슬리, 바질, 양상추);
- 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 콩, 완두콩 등);
- 곡물 및 각종 곡물. 오트밀, 보리 및 기장을 선호하는 것이 좋습니다. 디코이의 사용에서, 반대로, 삼가해야합니다. 그것은 상당히 높은 포도당을 가지고 있습니다. 색인;
- 듀럼 밀 파스타;
- 통밀 빵;
- 과일은 과당 (사과, 배, 오렌지, 키위)이 적습니다. 말린 과일의 혈당 지수는 신선한 것보다 유의하게 높습니다 (일반적으로 10-15 단위). 또한, 열처리 중에 지수가 크게 증가합니다. 이 점에서, 과일은 익지 않는 것이 좋습니다. 설탕을 넣지 않고 갓 짜낸 과일 주스도 상한에 근접한 지표를 가지고 있습니다. 이것은 섬유가 부족하기 때문입니다.
- 딸기 (체리, 크렌베리, 매실);
- 첨가제가없는 천연 요구르트;
- 버섯;
- 견과류, 초콜릿, 해바라기 씨앗. 이러한 음식은 칼로리가 높기는하지만 체내에서 음식을 나누는 과정은 아주 느립니다. 그러나 이는 75 % 이상의 높은 코코아 함량을 지닌 초콜릿에만 적용됩니다.
- 야채 (양배추, 호박, 시금치, 부추, 토마토, 고추, 양상추, 양파);
- 망고, 파파야, 감, 고구마 및 옥수수는 느린 탄수화물 중에서 가장 높은 당 지수를 나타냅니다. 그들의 식사에 아주주의 깊게 접근해야한다.
연결 유형
탄수화물은 종종 다음과 같이 두 그룹으로 나뉩니다 :
- 빠르고 느린 탄수화물.
- 단순하고 복잡한.
- 해롭고 도움이된다.
이 분류가 어디에서 왔는지 보도록하겠습니다. 특정 유형의 화합물의 효과는 화학 구조에 따라 다릅니다. 이 화합물은 서로 연결된 서로 다른 성질의 당 분자입니다. 그들 모두는 궁극적으로 신체에 의해 포도당으로 분해됩니다. 그것은 신체의 모든 유형의 세포에 대한 에너지 원입니다.
천천히 탄수화물이란 무엇입니까? 보통 설탕 분자 사이의 결합이 복잡할수록 더 복잡하고 유용하며 느려집니다 (소화 속도면에서). 그들이 함유하고있는 당 분자의 수가 다른이 화합물에는 세 가지 유형이 있습니다.
- 단당류는 하나의 당 분자로 구성됩니다. 단당류에는 포도당, 갈락토오스 및 과당이 포함됩니다.
- 이당류는 2 개의 당 분자로 구성됩니다. 이당류의 예로는 자당 (설탕), 유당 및 말 토즈가 있습니다.
- 다당류는 여러 개의 당 분자로 이루어져 있습니다. 다당류는 파스타, 감자, 시리얼 및 기타 여러 제품에서 발견됩니다.
단순 (빠른) 유형의 탄수화물 화합물은 단당류와 이당류입니다. 간단한 분자 구조로 인해, 그들은 쉽게 소화되고, 신진 대사의 생성물은 혈액 속으로 빠르게 들어갑니다. 이 유형은 예를 들어 과일, 우유, 과자에 존재합니다.
천천히 또는 긴 탄수화물 (복합체)은 복잡한 분자 구조로 인해 소화관에서 더 천천히 분해되는 다당류입니다. 이 유형은 대량으로 곡물과 채소의 일부입니다. 빠른 유형이 나쁘고 느린 탄수화물이 좋다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지 않으므로 신체에 빠르고 탄수화물이 필요한 이유를 고려하십시오.
신체의 기능들
탄수화물을 섭취하는 것이 무엇인지 이해하기 전에 어떻게 사용하고 신체에 저장했는지 이해해야합니다. 이들 화합물을 분해하여 혈액 내로 흡수시키는 과정에서, 혈액 내 당 (포도당) 수준의 증가가 발생한다. 이것은 호르몬 인슐린의 활동을 증가시켜 혈당을 근육과 간장의 에너지로 변환시킵니다.
근육과 간이 탄수화물 화합물로 "막히면"어떻게됩니까? 몸에서 에너지 원으로 사용하지 않은 과도한 포도당은 지방으로 저장됩니다. 인슐린에 대한 근육의 민감도가 높을수록 에너지 요구에보다 적극적으로 사용되며 지방 형태로 저장되지 않습니다. 근육을 인슐린에 더 민감하게 만드는 방법? 해결책은 정기적 인 운동과 빠른 탄수화물 대신 느린 탄수화물의 사용입니다.
천천히 대 빠른 : Glycemic 색인
많은 영양 학자들은 식품 유형과 관련하여 형용사를 "유해"하고 "유용"하는 것을 좋아하지 않습니다. 그들은 해롭거나 유용한 제품이 없다는 사실에 주목하지만, 제대로 또는 잘 선택되지 않은 식단이 있습니다. 일반적으로 설탕의 급속한 증가를 촉진하는 탄수화물 화합물은 빠른 것으로 간주됩니다 (즉, 해로운). 다른 끝에는 천천히 탄수화물 (건강에 좋은)이 있으며, 소비가 점차 소화되고 흡수되기 때문에 설탕의 급격한 증가로 이어지지 않습니다.
혈당 지수는 이들 화합물이 포도당으로 전환되는 속도의 지표로 개발되었습니다. 색인의 범위는 0에서 100까지입니다. 혈당 지수가 높을수록 제품이 더 빨리 소화되고 설탕 수준이 높아집니다. 굶주림의 과도한 발달로 이어지고 비만과의 싸움을 막을 수 있기 때문에 인슐린 수치를 최소화하기 위해서는 설탕 수치를 부드럽게 증가시키는 것이 중요합니다. 혈중 만성 인슐린 농도가 높은 경우, 빠른 탄수화물 화합물을 정기적으로 사용하면 인슐린 저항성과 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
혈당 지수는 다이어트 계획에 유용하지만 완벽하지는 않습니다. 예를 들어 파스타뿐만 아니라 일부 유형의 아이스크림은 혈당 지수가 낮을 수 있지만 (약 30) 동시에 두 가지 모두 유용한 칼로리를 많이 함유하고 있습니다. 높은 혈당 지수 (예 : 수박)를 가진 많은 제품은 높은 GI로 특징 지어 지지만 드물게 혈당 수치가 유의하게 증가하지 않습니다. 즉 혈당 부하가 낮습니다. 빠른 탄수화물 화합물을 지방과 결합하면 소화가 느려지고 당 수치가 올라갈 위험이 줄어 듭니다.
복잡한 것처럼 보이지만 상황은 그렇게 혼란스럽지 않습니다. 전체, 자연 및 처리되지 않은 탄수화물을 섭취하면 보통 건강을 찾을 수 있습니다. 예외적으로 천연 제품 (특히 꿀, 달콤한 열매 및 과일 등)의 일부 달콤한 종류 일 수 있습니다. 제품이 공장에서 조리되고 기술적으로 가공 된 유형의 식품 인 경우 빠른 탄수화물을 포함하는 경우가 많습니다. 예를 들면, 달콤한 음료, 흰 밀가루 제품 및 고 과당 옥수수 시럽, 과자류를 함유 한 제품 등이 있습니다.
탄수화물과 운동
체력 훈련을 받기 몇 시간 전에 느린 탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다. 이 경우, 음식은 훈련을 시작하기 전에 위장에서 벗어날 시간이 있지만, 몇 시간 동안 신체에 에너지를 공급하면서 장내에 머물러있게됩니다. 반면에 빠른 탄수화물 (높은 GI를 가진 음식)은 근육 글리코겐 저장을 신속하게 복원하기 위해 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
비만 퇴치
비만과의 싸움에서 이들 물질의 역할에 관한 두 가지 관점이 있습니다.
- 에너지 균형 이론. 이 이론에 따르면, 신체가 태울 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 소비함으로써 지방 축적이 형성되어 체중이 증가합니다. 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비함으로써 체지방을 연소시켜 체중을 감소시킵니다. 이 이론은 열역학의 법칙에 기반을두고 있으며,이 이론에 따르면 아무 것도 만들거나 파괴 할 수없는 에너지가 있습니다. 이 이론의 결론은 당신이 원하는만큼의 탄수화물을 섭취 할 수 있다는 것입니다. 단, 총 칼로리 함량은 일일 에너지 필요량 이상일 것입니다. 이것이 체지방량을 증가시키지 않을 것이라고 가정합니다. 이 이론은 대다수의 의료 전문가를 고수합니다.
- 탄수화물 가설. 그녀에 따르면, 비만은 과량의 칼로리를 유발하지 않지만, 탄수화물의 성질은 섭취합니다. 이 가설의 지지자들은 과체중과의 싸움은식이 요법에서 이들 화합물의 빠른 형태의 양을 줄임으로써 성취 될 수 있다고 믿습니다.
진실은 중간 어딘가에있을 가능성이 있습니다. 식단에서 과량의 칼로리를 피하는 것뿐만 아니라 충분한 단백질과 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 의심 할 여지없이, 각 유기체의 개별적인 특성은 유전학, 내분비 시스템의 특징, 신체 활동의 강도 등 매우 중요합니다.
정상적인 소량의 과자 및 제과를 산발적으로 섭취하면 비만으로 이어지지 않습니다. 그러나 고 칼로리식이 요법과 운동 활성 부족과 함께 빠른 탄수화물의 적극적인 소비는 비만으로 가득차 있습니다.
권장 소비량
권장 소비량은 신체 활동의 개인, 신체, 키 및 신체 수준에 따라 다릅니다. 당신이 더 활동적 일수록, 비만의 위험없이 더 많은 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 하디 운동 선수는 에너지 균형을 유지하기 위해 하루에 300-400g의 화합물을 섭취해야합니다. 탄수화물의 최소 권장 일일 섭취량은 130g 인 반면, 식단에서 총 칼로리의 55 %는이 화합물 섭취량이어야합니다.
신진 대사의 관점에서 볼 때, 탄수화물은 에너지 기능 만합니다. 당신이 그것들을 전혀 먹지 않는다면, 몸은 저장된 지방의 붕괴뿐만 아니라 음식으로부터 단백질과 지방을 소화시킴으로써 에너지를받을 것입니다. 그러나 식단에서 탄수화물을 배제하면 신체의 에너지 생성 수준이 불충분 해지고 호흡 곤란, 집중력 부족, 느린 화합물이 풍부한 식품에 풍부한 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있습니다.
연구에 따르면 저칼로이드 탄수화물을식이에서 제외해도 총 칼로리 섭취량이 동일하다면 체지방량이 더 많이 감소하지는 않습니다. 왜 다이어트에서 느린 탄수화물을 제외하고 그러한 시험을 준비해야합니까? 이러한 화합물을 사용할 때는 상식을 사용하는 것이 중요합니다. 이상적으로, 일부 과일, 많은 양의 야채 (영양소가 많지만 칼로리가 적음)와 일부 징후 (이 양은 강렬한 육체 노동으로 증가 할 수 있음)를 섭취하십시오.
느리고 빠른 유형의 사용에 대한 느낌
느리고 빠른 탄수화물 섭취의 감각이 크게 다릅니다. 이 화합물이 풍부한 음식을 먹은 후에 자신의 감정을 관찰하십시오. 30 분 이내에 에너지의 급증을 느낀다면, 이들은 빠른 (단순한) 탄수화물이었습니다. 이 감각은 종종 인슐린 수치의 상승으로 인한 불쾌한 결과로 이어지는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 식사를 한 후에도 급격한 에너지 상승을 경험하지 못했지만 식후에 굶주림이 오랫동안 지속되지 않으면 느린 탄수화물을 섭취하게됩니다. 빠른 유형의 화합물이 때때로 과부하의 경우 신체에 힘을주고 빠른 동원이 필요할 때 유용 할 수 있지만 장기간 동안 신체에 에너지를 공급할 수 있습니다.
느린 탄수화물 제품
느린 탄수화물에는 무엇이 적용됩니까? 천천히 탄수화물의 광범위한 소스는 우리의 일반적인 제품입니다.
유제품
- 저지방 요구르트.
- 탈지 분유.
견과류와 콩
- 아몬드
- 땅콩
- 호박 씨앗.
- 해바라기 씨앗.
- 호두.
- 렌즈 콩
- 일반적인 콩.
- 병아리 콩
- 부서진 완두콩.
- 콩.
- 콩 우유.
빵과 곡물
- 전체 곡물로 만든 빵의 품종.
- 전체 곡물에서 만든 파스타의 품종입니다.
- 메밀
- 현미
- 보리와 그 제품 (예, 보리 groats).
- 귀리 및 그 제품 (예 : 오트밀).
- 수수.
- Quinoa
- 옥수수
과일과 채소
야채 (예 : 토마토, 사탕무), 과일 또는 베리가 단맛 일수록 더 느린 것 외에 더 빠른 탄수화물이 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 느린 탄수화물을 함유 한 음식은 또한 상당한 양의 금식을 포함 할 수 있습니다.
- 감자 (높은 전분 함량으로 인해 비만에 영향을 줄 수 있으므로이 제품의 사용에는 신중해야합니다).
- 토마토
- 활
- 당근
- 무
- 근대 뿌리
- 과즙.
- 시금치.
- 사과
- 배
- 자두
다이어트의 탄수화물 구성 개선
이제 복합 탄수화물이 적이 아니라는 것을 알게되면 다음과 같은 방법으로식이 요법의 점유율을 늘릴 수 있습니다.
- 다른 곡물 (귀리, 보리, 메밀 등)에서 오트밀 또는 죽으로 하루를 시작하는 것이 좋습니다. 아침 시리얼 (예 : 옥수수 플레이크)보다 느린 탄수화물을 포함합니다. 곡류에서 곡류가 더 빨리 소화되기 때문에 인체는 인슐린과 포도당 점프를 제거하고 더 안정적이고 오래 지속되는 에너지 원을 섭취합니다.
- 전체 곡물 음식은 또한 식탁과 간식에 있어야합니다.
- 콩과 현미를 사용하는 것이 유용합니다. 쌀은 천천히 또는 빠르게 탄수화물? 현미는 흰 쌀보다 천천히 탄수화물을 함유하고있어 건강에 좋습니다.
- 과자를 원하면 캔디와 패스트리가 아닌 신선한 과일이나 열매로이 필요를 충족시키는 것이 좋습니다.
- 감자와 같은 전분이 많은 식품을 피하십시오.
- 빵과 함께 섭취하지 말고, 호밀 가루, 곡류 및 밀기울을 첨가하여 저급 가루만을 다양하게 구입하십시오.
체중 감량을위한 빠른 탄수화물에서 천천히 탄수화물로의 전환은 부드럽고 점진적이어야하므로 과도한 스트레스를 유발하고 귀하의 취향을 크게 깨뜨리지 않아야합니다.
혈당 지수 란 무엇입니까?
간단하고 복잡한 탄수화물 모두 혈당 증가에 영향을 미칩니다. 소비 될 때, 그들은 설탕 수준을 통제하는 인슐린 호르몬을 생성합니다. 혈당 지수 (GI)는 각 제품의 포도당 증가에 대한 영향의 정도를 보여줍니다. 이 수치가 높을수록 제품에 설탕이 많이 포함되어 있습니다.
느린 탄수화물은 그러한 지수 (최대 40 개의 빵 단위)를 가지고 있으며, 더 오래 섭취되고 더 오랫동안 에너지로 포화되며, 허기는 3-4 시간 안에 올 것입니다.
반대로 GI가 높은 제품은 빨리 흡수되고 제품에서 유래하는 소비되지 않은 에너지는 지방 형태로 축적됩니다. 이러한 제품의 지수는 70 단위를 초과합니다. 평균 GI (40에서 70까지)와 같은 제품은 16.00 이하로 중간 정도의 양으로 허용됩니다. 저녁에 과다한 설탕 (복합 탄수화물에도 적용됨)은 탄수화물의 지방으로의 가공을 유발하여 문제 영역에 침전합니다.
이 기사에서는 저탄수화물식이 요법 메뉴를 찾을 수 있습니다.
우리는 우리의 웹 사이트에서 탄수화물 전환 식단의 주요 원리에 대해 이야기합니다.
이 기사에서 단순하거나 복잡한 탄수화물에 대해 더 자세히 읽어보십시오. https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html
구성 및 특성
느린 탄수화물에는 복합 사슬 인 폴리 사카 라이드가 포함되어 있습니다. 복합 사슬의 분자 사슬은 장시간 동안 에너지로 몸을 포화시킬 수 있습니다.
느린 탄수화물 제품 :
- 전분 - 에너지 원, 흰색 점성 물질, 완전히 가수 분해되면 포도당으로 전환됩니다.
- 글리코겐 - 간과 근육에 에너지를 보유하고, 포도당이 부족하여 몸에서 섭취됩니다.
- 셀룰로오스 (셀룰로오스) - 몸에 흡수되지 않지만 장의 정화를 촉진하는 고형식이 섬유;
- pectic 물질은 콜레스테롤과 중금속을 체내에서 제거 할 수있는 식물성 다당류입니다.
일일 요금
중요한 활동을 유지하려면 체중 kg 당 2-3 g의 탄수화물이 필요합니다. 당연히 순수한 탄수화물, 요리 한 제품이 아닙니다. 제품 100g 당 BJU 함량의 표를보십시오. 식단을 기록하거나 전자 다이어리를 보관하는 것이 좋습니다. 계산 일일 요구 사항은 간단하지만, 표준을 초과하지 않는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
하루 전에식이 요법을 생각하고 계산하면 탄수화물 섭취량을 추적하기가 더 쉬울 것입니다. 단순 함은 탄수화물 총 칼로리의 10-20 % 이상이어야합니다. 1 g은 4 kcal입니다. 일일 요금이 150g이면 600Kcal입니다.
단시간에 체중 감량을 위해 탄수화물의 양이 체중 1kg 당 1g으로 줄어든 저탄 수화물식이 요법이 제공됩니다. 그러한 식단은 단단하고 예를 들어 주어집니다. 이러한 조건에서 몸은 각각 에너지 적자를 경험하고, 체중 감소는 글리코겐과 피하 지방의 에너지 생성으로 인해 발생합니다. 이 다이어트는 근육 조직을 파괴 할 수 있습니다.
체중 1kg 당 3 ~ 4g의 근육 소비량 세트. 힘이 약한 사람들은 운동 후 40 분 이내에 언제든지 탄수화물 섭취를 권합니다. 영양소 결핍은 체중 증가를 억제합니다.
차이가 빠르고 느린 탄수화물
단시간에 빨리 흡수되고 포화 된 설탕, 즉 포도당, 과당, 유당은 빠른 소화가 가능합니다. 고체 섬유 (섬유)가 없으면 조기에 기아가 시작됩니다. 그러한 음식을 먹으면 과식과 기아에 대한 지속적인 느낌을 갖게됩니다.
반면에 복잡한 분자들은 오래 동안 동화되어있어 지방으로 즉시 옮겨 가지 않습니다. 예를 들어, 비 정제 된 쌀의 조성에는 B 군의 비타민과 곡물의 가공 및 세척 과정에서 보존되지 않은 미량 원소가 있습니다. 백미는 더 이상 가공되지 않은 것의 유익한 성질을 포함하지 않으며, 섬유질을 잃을 것이며, 전분 만이 조성물에 남아있게됩니다. 따라서 처리 및 준비 방법은 GI 제품에 영향을줍니다.
느린 탄수화물을 함유 한 제품
이 제품들은 일상적인 사용이 가능하므로 특별한주의를 기울여야합니다. GI, 일일 칼로리 및 지방 함량은 극히 적습니다. 당신은 하루 내내 그들을 정확하게 분배 할 필요가 있습니다. 하루 중 언제라도 모든 야채를 먹을 수 있고, 상반기에만 곡물과 과일을 먹을 수 있습니다.
느린 탄수화물 : 음식 소스 목록, Glycemic Index가있는 테이블, 체중 감량에 사용하는 방법
천천히 탄수화물이란 무엇입니까? 제품 목록, 체중 감량 표, 출처. 느린 탄수화물의 유익과 해로움. 적절한 영양 섭취. 다이어트 "주".
많은 사람들은 체중 감량을 위해 식단에서 탄수화물을 제거해야한다고 들었을 것입니다. 그러나 모두가 완전히 버려 질 수 없다는 것을 모두는 알지 못합니다. 탄수화물이 얼마나 유용한 지, 어떻게 인식하는지, 전문가들은 조언한다.
느린 탄수화물이란 무엇입니까?
제품 목록, 체중 감량 표, 전문 메뉴는식이 요법뿐만 아니라 적절한 영양 섭취의 중요한 구성 요소입니다. 그러나, 당신이 식단을 만들기 전에, 그것은 더 깊은 연구 가치가있다.
사람들이 왜 어떤 음식 (겉으로보기에는 비 열량)에서 더 좋아 지는지, 그 반대도 마찬가지입니다. 음식물은 쉽게 소화 할 수있는 성분으로 구성되어 있으며 천천히 "소화 된"성분으로 구성되어 있습니다. 여기서 우리는 마지막에 대해 이야기 할 것입니다. 체중 감량을 위해 느리거나 복잡한 탄수화물이 매우 유용합니다. 인체에서 많은 시간을 소비하는 복잡한 과정을 시작하기 때문에 그들은 굶주림을 오랫동안 만족시킬 수 있습니다. 동시에 설탕 수준은 안정적이며 에너지는 고르게 소비됩니다.
복잡한 탄수화물을 인식하는 것은 혈당 지수 (GI)와 같은 것을 도움이 될 것입니다. 이 표시기를 사용하면 특정 제품이 혈당 수치의 변화에 미치는 영향을 확인할 수 있습니다. 과체중 인 경우 40 단위 미만의 음식을식이 요법에 포함시키는 것이 바람직합니다. 이 표는 GI 제품을 결정하는 데 도움이됩니다.
느린 탄수화물의 사용은 무엇입니까?
시작하려면 왜 사람이 뚱뚱하게되는지에 대한 질문을 다루어야합니다. 진실은 신체가 설탕을 과잉 공급하여 문제가되는 지역에 퇴적되는 지방으로 변하는 것입니다. 이것에는 인체의 신진 대사의 특징이 있습니다. 사람이 배고프면 간식을 자주 먹습니다. 결과적으로 몸은 칼로리를 받아 몸이 처리하고 에너지로 바뀝니다. 과잉 설탕 때문에 많은 인슐린이 방출됩니다. 그는 음식의 동화에 참여하지만, 다른 한편으로는 짧은 시간 후에 그 초과분이 다시 굶주림을 유발합니다.
그러나 지방으로 전환 된 설탕은 더 이상 사용할 수 없으며, 지방에 축적되며 달성하기 어렵고 위험한 "비상 모드"에서만 거기에서 석방 될 것입니다. 따라서 식단의 균형을 유지하면서 식량의 질을 관리해야합니다. 느린 탄수화물의 매력은 그들의 절단과 동화 작용이 적어도 2.5 시간이 필요하다는 것입니다. 결과적으로 그들은 설탕 점프를 일으키지 않으며 에너지는 즉각적으로 일상 활동에 소비됩니다.
느린 탄수화물의 유형과 근원
체중 감량을위한 표의 제품 목록은 제공하지 않습니다. 그러나 복잡한 탄수화물이 음식에 포함되어있는 것을 고려하십시오. 음식은 종종 우리 식탁에 있습니다. 그들 중 많은 종류가 있습니다. 이것은 :
전문가들은 매일식이 요법의 절반이 탄수화물 인식이 요법을 권장합니다.
느린 탄수화물의 출처는 다음과 같습니다.
- 전분은 곡물 (메밀, 보리, 귀리), 콩과 식물, 파스타에서 대량으로 발견됩니다. 그는 적극적으로 혈중 모노 사카 라이드 수준을 유지하고 천천히 포도당으로 변합니다.
- 몸은 돼지 고기 또는 쇠고기 간에서 글리코겐을 얻을 수 있습니다. 그것의 양은 해산물, 누룩에서 크다.
- 인슐린은 다당류이며 아티 초크와 치커리에 들어 있습니다. 당뇨병 환자에게 필요합니다.
- 섬유는 소화되지 않는다는 사실에도 불구하고 영양의 중요한 구성 요소입니다. 콩과 식물에 포함되어 있습니다. 그것은 소화관을 정화하고 독소, 독소, 독소 및 신체에서 분해 된 제품을 제거하는 데 도움이됩니다. 섬유질은 담즙 분비를 증가시켜 충만감을 증가시킵니다.
훈련 할 때 탄수화물을 섭취하는 방법?
코치는 신체 운동을 시작하기 전에 느린 탄수화물 섭취를 권유합니다. 천천히 탄수화물을 사용하면 전 부하 중에 신체에 에너지를 고르게 공급할 수 있으므로 내구 시간이 증가하고 지방이 빨리 태워집니다.
팁! 수업 시작 전 1 시간 동안 복합 탄수화물 섭취를 권장합니다. 단일 용량 - 40 그램. 그리고 수업 후에는 빠른 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.
또한 사용 된 서빙의 크기에 대한 고려가 있어야합니다. 당연히 탄수화물 소비는 소비 된 에너지와 일치해야합니다. 들어오는 칼로리의 수를 초과하면 오래된 스크립트가 작동하고 여분의 설탕은 체지방으로 다시 이동합니다. 격렬한 정신 활동은 좋은 신체 활동으로 간주 될 수 있다고 믿어집니다.
체중 감량을위한 천천히 탄수화물
당신은 다른 방법으로 체중을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 제품 목록을 만들고 그것에 충실하거나 특수 테이블을 찾고 해당 조언을 따르십시오. 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하는 순수한 단백질 다이어트가 있습니다. 그러나 그들은 너무 유용하지 않습니다, 당신은 완전히 그들을 포기할 수 없습니다. 식이 요법에서 탄수화물의 부족은 기분의 악화, 불편 함의 외모로 가득차 있습니다.
탄수화물 식품을 버리지 말고 "나쁜"것을 "좋은"빠른 탄수화물로 대체하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위해서는 음식의 양을 줄이고 신중하게 다이어트를 구성하는 제품을 고려해야합니다. 그들 중 일부는 단순히 체중 감량에 유용한 것들로 대체 될 수 있습니다.
간식도 적절하게 계획해야합니다. 과자 및 샌드위치는 그 (것)들을 위해 수시로 이용된다, 그러나 규정식이 계획되는 경우에 포기되어야 할 것이다. 간식으로 신선한 야채와 과일, 견과류를 사용해야합니다.
파스타에 빠지기를 좋아하는 사람은 오트밀, 메밀, 미가공 쌀로 바꿀 수 있습니다. 감자에서 으깬 감자는 야채에서 나온 스튜로 대체 될 수 있으며 만두 대신에 통밀 빵을 먹어야합니다.
체중을 줄이려는 사람들을위한 적절한 아침 식사
체중 감량을위한 식사 준비는 올바른 아침 식사에 집중해야합니다. 첫 번째 식사는 가장 밀집되어 있어야합니다. 아침 메뉴에는 우유가 든 시리얼을 넣는 것이 좋습니다. 좋은 선택은 메밀이나 진주 보리입니다.
팁! 곡물의 준비를 위해서는 가공 곡물이 아닌 껍질이 달린 시리얼을 선택해야합니다. 그들은 혈당 지수가 낮습니다.
마른 죽은 기름으로 맛볼 수 있습니다. 왜냐하면 메뉴에서 지방을 완전히 배제하면 지용성 지방이 흡수되기 때문입니다. 그리고 지방과 함께, 몸은 고도 불포화 지방산을 섭취하게됩니다.이 지방산은 신체에서 합성되지 않고 외부에서만옵니다. 대사 과정을 방해하지 않기 위해서, 음식에 기름을 첨가 할 필요가 있습니다. 올리브 오일 한 스푼은 건조한 피부를 피할 것입니다.
좋아하는 오믈렛을 요리 할 수 있습니다. 그러나 필러로 소세지 나 베이컨이 아닌 야채를 사용하는 것이 좋습니다. 아침과 낮에는 술을 마시지 않고 마셔야합니다.
체지방을 없애기 위해 곡물 "Week"에서 다이어트하기
식이 요법에서 느린 탄수화물이 널리 사용됩니다. 곡물에 대한식이 요법은 널리 알려져 있으며, 양질의 곡물은 제외하고는 거의 모든 곡물을 사용할 수 있습니다. 저지방 치즈, 말린 과일, 신선한 딸기 및 과일, 시리얼에 꿀을 첨가 할 수 있습니다.
다이어트의 본질 "주간"은 매일 한 종류의 시리얼이 있다는 것입니다. 예 :
- 월요일 - 기장;
- 화요일 - 오트밀;
- 수요일 - 기장;
- 목요일 - yachka;
- 금요일 - 보리;
- 토요일 - 쌀
일요일에는, 당신이 선택한 모든 죽이나 시리얼을 혼합하여 사용할 수 있습니다. 카시는 다음 규칙에 따라 준비됩니다 :
- 죽은 물 위에서 만 조리됩니다.
- 소금은 첨가되지 않습니다.
- 죽 마는 무제한으로 먹을 수 있습니다.
- 식이 요법을하기 며칠 전에 모든 유해한 제품 (매운 음식과 튀긴 음식, 패스트 푸드, 알코올성 음료)이식이에서 제거됩니다.
느린 탄수화물로 이득을 얻는 방법?
이게 뭐야? 이것은 복잡한 탄수화물을 기본으로 한 제품의 칵테일입니다. 제품 선택에 착오가 없도록하려면 먼저 기성품 조리법을 사용하십시오. 어떤 종류의? 예를 들어, 여기 비디오에서 명랑한 남자에 대해 자세히 알려줄 것입니다.)
슬리밍 테이블
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느린 탄수화물 - 체중 감량을위한 진정한 발견. 그들은 지방의 형태로 저장되지 않지만 그들은 신체 에너지를 제공합니다. 좋아하는 제품 목록을 만들고 체중 감량을위한 테이블을 그리면 체중에 문제가 없습니다! 이것은 귀하의 그림을 두려워하지 않고도 매일 맛있는 다양한 메뉴를 만들 수 있습니다!