ABC- 의학

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식품 → 식품의 섬유 함량

"식이 섬유"란 무엇이며 왜 필요합니까?

식이 섬유 또는식이 섬유는 과일, 채소, 시리얼 및 콩과 식물을 포함하여 식용이지만 소화되지 않는 부분입니다. 섬유질의 영양가는 매우 낮지 만, 그럼에도 불구하고 그것은 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것은 비만, 당뇨병, 죽상 경화증, 치질, 변비와 같은 만성 질환과 장애의 예방과 치료에 매우 중요합니다.

식이 섬유의 유용한 특성

식이 섬유는 위장관을 통과 할 때 거의 분열되지 않으며 장의 미생물에 의해 이용됩니다. 물을 흡착하는 섬유는 배설물의 양을 증가 시키므로 장내에서 빠르게 움직이며 변비 위험을 줄이고 위장관의 기능을 정상화시킵니다. 낭비의 급속한 진전으로 인해 결장암의 가능성이 줄어들 것으로 믿어집니다. 또한 섬유에는 매우 적은 양의 칼로리가 포함되어 있음에도 불구하고 부피가 커져서 포만감을 느끼고 섭취하는 음식의 총량을 줄이고 체중을 조절하는 데 도움이됩니다. 또한 섬유는 혈액 내 콜레스테롤과 인슐린을 감소시킵니다.
미국 영양 학회 (American Association of Nutritionists)의 의사들은 만성 질환 예방을 위해 매일 25-35 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 다이어트를 분석하고 건강한 메뉴를 만들기 위해서는 각 식품의 섬유 함유량을 고려해야합니다. 수량에 대한 정보는 경우에 따라 매우 드물지만 상점에서 구입 한 제품의 정보 레이블과 아래 표에서 수집 할 수 있습니다.

식품의 섬유 함량

섬유 함량은 제품 100g 당 그램으로 표시됩니다. 제품 이름은 사전 순으로 나열되어 있습니다.

메모하다

• 전체 곡물에서 소위 "건조한 빵"이라고 불리는이 제품은 현재 어디에서나 상업적으로 판매되고있어 매우 유용한식이 제품입니다. 빵에는 단백질과 미네랄 외에도 대량의 밸러스트 섬유가 있습니다. 굵은 섬유로 매일 신체의 필요를 충족시키기 위해서는 150 그램의 마른 빵 만 먹어야합니다. 호밀 빵 6 덩어리에 같은 양의 섬유가 들어 있습니다.
• 정제되지 않은 곡물로 만든 빵은 특히 섬유질이 풍부합니다.
• 흰 빵은 밀기울 빵보다 평균 섬유 함량이 3 배나 적습니다.
• 호밀 빵에 관하여 : 더 덩어리가 진 덩어리는, 더 정밀한 밀가루 및 더 건강한 빵.
• 주스를 마시는 대신 과일 전체를 먹어보십시오. 예를 들어, vapelsin은 오렌지 주스 한 잔보다 섬유가 6 배 더 많이 함유되어있는 것으로 알려져 있습니다.

껍질을 벗긴 과일과 채소에는 껍질을 벗긴 것보다 섬유질이 많이 함유되어 있음에도 불구하고, 씻은 후에 사과, 배, 오이 등의 껍질을 벗겨내는 것이 좋습니다. 네가 먹기 전에. 특히 과일과 채소를 가게에서 구입하고 정원에서 재배하지 않는 경우. 사실, 껍질은 재배에 사용되면 다양한 유해 물질을 축적 할 수 있습니다. 또한, "저장"야채의 표면은 파라핀 및 과일 - difenin (가장 강한 알레르기 항원)로 처리 할 수 ​​있습니다 - 이것은 운송 및 장기 보관의 관점에서 제품을보다 잘 보존하기 위해 수행됩니다. 어떤 경우 든, 거친 브러시로 과일과 채소를 철저히 씻으십시오.

섬유 용해성 및 불용성

섬유에는 두 가지 형태가 있습니다. 물에 용해되고 용해되지 않습니다. 용해성은 위장관의 박테리아에 의해 분해되어 가스와 더불어 혈액에 부분적으로 들어가는 생리 활성 물질이 포도당과 "유해한"콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 대량으로 잎이 많은 채소, 과일, 보리 및 귀리 밀기울에서 발견됩니다.
불용성 섬유는 액체를 흡수하여 배설물의 양을 증가 시키므로 위장관의 정상 기능에 기여하고 변비를 예방합니다. 현미, 밀기울 밀가루, 통 밀 곡물과 같은 콩 및 정제되지 않은 곡물에서 발견 할 수 있습니다.
분명히 두 종류의식이 섬유가 건강에 필요합니다. 따라서 용해성 섬유와 불용성 섬유의 최적 비율을 위해 다양한 야채, 과일, 시리얼 및 콩류를 식단에 포함하십시오.

식이 섬유 권장 사항 및 몇 가지주의 사항

• 식물 섬유가 풍부한 식품을 먹는다면 하루에 2-2.5 리터의 물을 마셔야합니다. 사실 물이 없으면 음식물 펄프는 흡착 기능을 잃어 버리게됩니다.
• 일일 권장 섭취량에 도달 할 때까지 섬유 섭취량을 점차 늘려보십시오. 이와 함께 서서히 마시는 물의 양을 2-2.5 리터로 늘리십시오.
과일과 채소의 섭취가 증가하면 갑작스럽게 과식과 설사가 발생할 수 있습니다.
• 대장염, 궤양, 직장염이있는 환자는 식물 섬유 함량이 높은 제품 사용을 제한하는 것이 좋습니다.
• 변비의 경우, 가지 치기, 사탕무 및 당근이 특히 유용합니다. 그러나 경련성 변비로 고통받는 사람들은 야채와 과일을 초라한 형태 또는 으깬 감자 형태로 먹는 것이 좋습니다.
•식이 섬유가 장의 팽창을 증가시킬 수 있음을 기억하십시오. 헛배기를 좋아하는 사람들은 양배추, 시금치, 밤색, 콩과 같은 음식을 배제해야합니다.

고 섬유 식품

소화에 문제가 없기 위해서는 매일 충분한 양의 섬유질을 섭취해야합니다. 일일 섭취량이 섬유질이 풍부한 음식물 섭취를 허용하는지 확인하십시오.

섬유 란 무엇입니까?

이것은 인체에서 소화되지 않는식이 섬유라고 불리는 특별한 종류의 탄수화물입니다. 그들은 복부에 들어가서 설탕 분자로 변형되고 분해되지 않고 신체에서 제거됩니다.

섬유질은 포만감과 기아에 직접적인 영향을주는 혈당을 정상화시킵니다. 이 특별한 탄수화물 덕분에 음식은 소화관 (위장관)을 통해 이동합니다. 몸에식이 섬유가 부족하면 변비가 유발되어 신진 대사가 위축됩니다.

섬유의 일일 필요성

영양 학자들에 따르면 성인과 어린이들은 하루에 약 20-30 g의식이 섬유가 필요합니다. 평균적인 사람의식이 요법은 일반적으로이 비율을 커버 할 수있는 제품을 포함하지 않습니다. 일반적으로 모든 연령대의 사람들은 하루 최대 15 그램의 섬유소를 섭취합니다.

운동은식이 섬유의 필요성을 증가시킵니다. 근력 트레이닝에 관여하는 운동 선수의 경우 일일 운동량이 38-40 g으로 증가합니다. 이는 체적 및 칼로리 섭취가 증가했기 때문입니다.

섬유 - 합성 또는 야채?

파이버는 알약과 스포츠 보충제의 형태로 섭취 할 수 있습니다. 합성 된 유사체는식이 섬유의 식물 공급원보다 열등합니다. 섬유에 150-200 g 항아리가 5-10 %, 즉 2 일당 수당을 차지합니다.

아마와 엉겅퀴의 씨앗을 기반으로하는 첨가제 100g에 밀가루 껍데기, 케이크,식이 섬유가 5-15g 있습니다. 제품의 조성에서 탄수화물로 포함되어 있으므로 찻 숱가락에는 1-2 g의 섬유가 포함되어 있습니다.

왜 현대인은 섬유가 부족합니까?

이유는 과자, 간식, 세련된 밀가루로 만든 제품, 고명을위한 흰 쌀, 포장 된 주스 및 비타민과 섬유가 거의없는 기타 제품으로 구성된식이 요법에 있습니다. 복잡한 비타민과 합성 섬유를 섭취함으로써 이러한 결핍을 보완하는 것은 불가능합니다.

메뉴에 채소가없고 빠른 탄수화물을 함유 한 설탕에 절인 형태로 과일을 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 당뇨병, 심혈 관계 질환 및 비만 발생 위험이 높아집니다. 이것을 피하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 만드는 자연 식품의 사용이 가능합니다.

어떤 음식에 가장 많은 섬유가 포함되어 있습니까?

콩과 식물, 터키어 및 보통 완두콩, 통 밀가루, 밀기울 및 아보카도는 자체 건조 중량으로식이 섬유의 약 10-15 %를 포함합니다. 이들 제품 중 일부는이 탄수화물 약 5-10g을 섭취하도록 허용합니다.

셀룰로오스는 상추, 흰 양배추, 콜리 플라워, 감자가없는 감자, 고구마, 옥수수, 브로콜리, 호박, 당근, 녹색 콩, 아스파라거스, 밀, 배, 바나나, 사과, 딸기, 블루 베리, 오렌지, 건포도, 망고, 견과류.

섬유의 적절한 사용

초과 섬유는 또한 부정적인 결과를 낳습니다. 다량의식이 섬유를 섭취하면 팽창을 일으킬 수 있습니다. 이 특별한 탄수화물은 근육 질량을 얻기 위해식이 요법을하는 운동 선수들에게 필요한 영양소의 흡수를 감소시킵니다.

일일 요금은 여러 단계에서 가장 많이 소비됩니다.

• 아침 식사시 5 g - 죽 또는 뮤 즐리;
• 점심 - 콩 또는 현미, 과일을위한 10-15 g;
• 저녁 식사를 위해 10 ~ 15 g - 아보카도, 녹색 채소.

메뉴가 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 권장 속도를 준수하는 것입니다.

섬유 테이블

표 형식의 데이터는 "이상적인 지표"를 기반으로하며 100 % 진실 된 정보의 출처로 인식 될 수 없습니다. 식이 섬유의 양은 적용된 재배 방법과 추가 준비 방법에 달려 있습니다. 요리하면 섬유가 부드러워 지므로 신체가이 탄수화물을 더 쉽게 소화 흡수 할 수 있습니다.

모든 테이블이 유효하지는 않습니다. 섬유의 소스 목록에있는 많은 자몽에서. 과일 중 100g에는 최대 1.5g이 포함되어 있습니다. 어떤 제품이 단순한 숫자보다 섬유질이 많은지에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

높은 섬유 테이블

소비의 생태. 음식과 음료 : 건강을 염려하는 모든 사람은 매일 식단에 음식을 포함시켜야합니다.

섬유질이 많은 음식

셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 몸에서 독소를 제거하고 심장 혈관계의 질병을 예방해야합니다.

셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다 :

사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.

불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.

섬유질을 함유 한 식품

성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30 그램의 섬유가 필요합니다. 따라서 섬유소가있는 식품을 아는 것이 중요합니다.

많은 섬유가 포함되어 있습니다 :

많은 섬유질을 함유하고있는 식품의 목록은 우리가 익숙했던 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채.

섬유가 포함 된 식품에는 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 가장 높은 섬유 함량을가집니다.

다른 종류의 전체 곡물.

밀기울이있는 특히 유용한 빵.

섬유질이 많은 제품은 신선한 상태로 섭취해야하며 조리하면 안됩니다.

제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.

많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.

음식에 함유 된 섬유의 양

섬유질이 많은 음식 목록. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :

콩과 완두콩 - 15 %;

흰 쌀과 밀 - 8 %;

귀리와 보리 - 8-10 %;

견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;

신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;

딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.

과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.

섬유 제품 표

섬유질을 함유 한 제품을 포함 해 식단을 빠르게 만들 수 있습니다. econet.ru 발행

이름

제품의 섬유 함유량 : 신체 건강을위한 규범 표

신체의 정상적인 기능을위한 주요 역할 중 하나는 영양입니다. 화학 수준의 사람은 그가 먹는 것으로 구성됩니다. 음식의 질은 육체적, 정서적 안녕에 직접적으로 영향을 미칩니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

섬유는 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 그 결핍은 위장관과 신진 대사, 심혈 관계 질환 및 면역계의 질병을 초래합니다.

원래 인간의 식단은 곡물, 견과류 및 나무 열매와 같은 식물 요소들로 구성되었습니다. 나중에 채소 생산에 종사하는 사람들과 기후 변화 - 사냥과 가축 사육. 이제 육류와 유제품을 사용하지 않고 요리를하는 것을 상상하기 어려우며 종종 완전 식사를 대체합니다. 불균형 한 영양 체계는 많은 문명의 원인입니다 : 뇌졸중, 심장 마비, 암 질환.

식물과 그 모든 부분에는 위장에서 소화되지 않는 거친 섬유가 들어 있습니다. 20 세기 후반에 과학자들은이 성분들을 영양 밸러스트로 간주했습니다. 후기 연구 (1980 년대) 동안, 식물성 식품에는 가용성 섬유가 포함되어있는 것으로 나타났습니다. 그들의 분열 과정은 위장에서 시작되어 유익한 미생물에 의해 처리되는 인간 장에서 끝납니다.

모든 섬유가 그 특성에서 동일하지는 않습니다. 그것의 주요 유형은 소화가 가능하고 소화가 안되게 분할된다.

첫 번째 그룹은 리그닌과 셀룰로오스를 포함합니다 :

1. 1. 리그닌은 식물 세포의 우드 쉘을 구성하는 복잡한 물질입니다. 리그닌 섬유의 고강도 재료는 건축 및 화학 제품 생산에 사용되며 이러한 섬유의 분말은 의약품에 사용됩니다.
2. 2. 셀룰로오스는 식물 세포 막의 기초입니다. 그것은 식품 산업에서 첨가물뿐만 아니라 직물, 종이 및 바니시의 생산에도 사용됩니다.

가용성 섬유에는 헤미셀룰로오스, 펙틴, 잇몸 및 점액 인 이눌린이 포함됩니다.

1. 1. Hemicellulose는 식물의 씨앗과 씨앗의 구성 요소입니다. 거의 95 %까지 소화됩니다.
2. 2. 펙틴은 과일에서 발견됩니다. 그들은 흡착제의 역할을합니다 - 중금속 염, 독소를 묶어서 배출합니다.
3. 3. 잇몸은 광합성 과정에서 식물에서 형성됩니다. 잇몸의 높은 함량 - 영양가있는 나무 수액. 이러한 생물학적 활성 성분은 위장관 조직의 자극을 줄여줍니다.
4. 4. 점액 성 물질은 식물, 뿌리 및 잎 (plantain)의 종자에서 발견됩니다. 행동을 포위하는 것.
5. 5. 이눌린 자체는 소화되지 않으며 식품 산업에서 과당 생산의 원천입니다. 장내 세균 균형을 회복시키는 강력한 프리 바이오 틱 (prebiotic).

광섬유의 긍정적 인 효과의 넓은 범위는 당신이 예방과 같은 질병의 숫자의 치료를 위해이 물질을 사용할 수 있습니다 :

• 변비;
• 담석 질환;
• 장내 미생물 (dysbacteriosis)의 위반;
• 제 2 형 당뇨병 (탄수화물의 흡수를 느리게한다);
• 대장염 및 장염;
• 소화 불량;
• 설사;
• 바이러스 성 간염.

섬유질은 체중 감량에 사용될 때 긍정적 인 효과를 가지며, 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 장을 개선합니다.

광섬유가 많이 포함 된 제품 목록입니다. 그것은 야채, 과일, 곡물 및 견과류를 포함합니다. 콩과 식물에는 다량의 단백질뿐만 아니라 소화되지 않는 섬유가 있습니다.

밀, 호밀 및 귀리 밀기울은 또한 섬유질이 풍부한 제품입니다. 식이 섬유의 낮은 비율은 펄프없는 청정 야채 및 과일 주스에서 발견됩니다.

섬유 함량 표는 다음과 같습니다 :

코코아 가루

흰 버섯 (말린)

밀가루 호밀 벽지

호밀 가루 껍질 벗긴 가루

듀럼 밀

인공 호밀 가루

부드러운 밀 종류

밀가루 벽지

밀가루 2 급

귀리 조각 "허큘리스"

밀가루 I 등급 파스타

귀리 가루 (밀가루)

밀가루의 파스타 / s

거친 섬유는 동물성 식품에서 발견되지 않습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

고급 밀가루의 빵 제품에서는 섬유가 거의 없습니다.

이것은 이러한 제품을 먹지 않아야 함을 의미하지는 않습니다. 그러나 섬유질이 아닌 식품을 기본으로 한식이 요법은 소화 시스템이 오작동하는 원인이됩니다.

패키지에서 섬유질 함량은 탄수화물 다음에 표시됩니다.

영양사들은 어른에게 하루 25 ~ 50 그램의 섬유질을 사용할 것을 권장합니다. 개인의 필요는 체중과 유기체의 연령 특성에 따라 계산됩니다.

어린 아이들에서는 내장이 아직 굵은 음식에 적응하지 못했습니다. 최대 6 개월 동안 모유를 먹은 후 과일과 야채 퓌레를 소개하기 시작합니다. 3 세까지 아기는 매일 약 19 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 13 세에 이르면 그 비율은 여자 아이들은 26g, 남자 아이들은 31g으로 점차 증가하고 있습니다. 사춘기의 경우이 값은 34-38 g입니다.

섬유를 먹는 가장 좋은 방법은 자연 스럽습니다. 영양의 채소 성분이 다양할수록 어린이가 더 많은 혜택을 얻습니다.

아이들은 달콤한 사과, 바나나 또는 배를 기꺼이 먹을 것입니다. 통밀 죽은 과일, 딸기 및 견과류의 조각으로 장식하실 수 있습니다.

임산부의 몸은 호르몬 변화에 민감합니다. 이 기간 동안 음식에 특히주의 깊게 접근합니다. 비 소화성 섬유 함유량이 하루에 70g까지 증가하면 장의 오작동, 가스 형성 및 경련이 증가합니다. 고 섬유질 식품의 균형 잡힌 섭취는 임산부의 당뇨병, 변비를 예방하는 데 도움이됩니다.

섬유 생산의 원천은 과일, 곡물 시리얼입니다. 밀기울은 의자를 용이하게합니다. 이들의 사용은 활성 유체 섭취와 결합됩니다.

수유부모에게는식이 요법을 준수하는 것이 중요합니다. 비타민, 섬유질을 보충하고 알레르기 사과, 건포도, 샐러리, 오이 및 당근을 일으키지 않습니다. 가지 치기, 양배추, 무, 콩과 식물은 아기의 배가 부어 오를 수 있습니다. 아기의 대변에 과일 껍질 조각 (사과, 토마토)이 있으면 방해받지 않아야합니다. 굵은 섬유는 흡수되지 않아서 세제로 작용합니다.

섬유의 장점은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 어떤 배터리와 마찬가지로식이 섬유는 합리적인 소비로만 가져옵니다. 과도한 섬유는 소화 불량, 변비 및 헛배 부름을 유발합니다. 소화계의 궤양 성 질병의 악화와 함께 장 감염, 섬유 섭취가 일시적으로 중단되거나 감소됩니다. 회복 후에는 의사의 감독하에 서서히 정상적인 식단으로 돌아갑니다.

그리고 비밀에 대해서도 조금.

독자 중 한 명인 이리나 볼로 디나 (Irina Volodina)의 이야기 :

내 눈은 특히 좌절감이 많았고 큰 주름과 다크 서클 및 붓기로 둘러싸여있었습니다. 눈 아래 주름과 주머니를 완전히 제거하는 방법은 무엇입니까? 붓기와 빨갛게 대처하는 방법? 그러나 그의 눈처럼 나이가 든 사람도 없습니다.

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다른 식품에 함유 된 섬유의 양 (표)

섬유 함량은 제품 100g 당 그램으로 표시됩니다.
제품 이름은 사전 순으로 나열되어 있습니다.

식이 섬유 사용에 대한식이 권장 사항은 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 35g입니다. 용해성 또는 불용성 섬유가 얼마나 있어야하는지에 대한 권장 사항이 없습니다. 두 종 모두 대부분의 제품에 동시에 포함되어 있습니다. 평균적으로 보통 사람의 식단에는 불용성 섬유의 약 2/3과 용해성의 1/3이 들어 있습니다. 이것은 우리가 곡물을 많이 먹고 과일과 채소를 덜 먹는 경향이 있다는 사실을 반영한 것 같습니다.

그러나 하나 또는 다른 유형의 섬유에 유리하게 비율을 변경할 수 있습니다. 혈당이나 콜레스테롤 수치가 걱정되면식이 요법에서 콩과 귀리의 함량을 늘릴 수 있습니다. 이는 가용성 섬유질의 좋은 원천입니다.

변비가 있으면 아마 인, 밀, 옥수수, 쌀겨와 같은 불용성 섬유질이 높은 음식을 섭취하십시오.

식이 섬유의 가치와 필요성

인간의식이 섬유 필요성은 소화관의 진화를 낳았습니다. 초기에는 조상들이 주로 식물성 식품을 섭취 한 이후 소화관 기능이 섬유의 영향으로 조절 될 수있는 방식으로 조정되었습니다. 따라서 정상적인 소화를위한식이 섬유의 가치는 매우 커서 장의 근육층을 자극하는 데 있습니다.

식이 섬유의 성질

과학자와 영양사는식이 섬유의 성질을 알고 있으며 그 중 일부는 아래에 열거되어 있습니다.

첫째, 장 내강에 물을 보유하여 음식 덩어리의 양을 늘리고 연동 운동을 자극하고 장을 통해 유해한 대사 산물의 이동을 촉진하여 대장 점막과의 접촉 시간을 단축시킵니다.

둘째,식이 섬유는 콜레스테롤, 마이코 톡신, 중금속, 발암 물질, 암모니아, 담즙 색소 등과 같은 물질을 결합 및 배설 할 수 있습니다. 이것이식이 섬유가 콜레스테롤 대사에 유리한 효과를 가지며 요소 농도를 감소시키는 이유입니다 또한 독소를 중화시키는 데 도움을줍니다.

셋째,식이 섬유의 존재로 인해 야채의 칼로리 함량이 감소합니다. 예를 들어 100 그람의 호밀 빵의 에너지 강도가 214 kcal 인 경우, 24 그램, 호박 23 개, 흰 양배추 27 개, 녹색 양파 33 개, 당근 20 개, 신선한 오이 12 개, 달콤한 고추 25 개, 무 28 개, 상추 14 개, 토마토 16 개. 높은 에너지 가치를 지니지 않는 채소가 풍부하기 때문에 대부분의 채소는 초기에 포화 상태를 유지합니다.

식이 섬유의 이러한 특성은 영양 비만 예방 및 치료에 사용되는 측정법의 복합체에서 과대 평가하기가 어렵습니다.

섬유 및식이 섬유

적절한 음식을 섭취하는 섬유 및식이 섬유는 놀라운 일을 할 수 있습니다.

영양에서식이 섬유의 가치는 다음과 같이 과대 평가하기가 어렵습니다.

• 충만한 느낌을 만들고 에너지 소비를 줄이십시오.
• 장 운동성 및 담즙 분비 촉진;
• 그들은 배설물을 형성하고 부피를 증가시키고, 장 내용물을 "희석시킨다".
• 소장에서 포도당이 흡수되는 속도를 늦추므로 혈액 내의 포도당 수준이 감소되고 따라서 인슐린이 필요합니다.
• 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
• 장내 미생물에 긍정적 인 영향을 미친다.

그것은 혈액 내의 콜레스테롤 수준을 줄이기 위해, 즉 치료 효과를 얻기 위해 매일식이 요법에 2-3 개의 사과를 포함하는 것으로 충분합니다.

식이 섬유의 일일 섭취량은 30g입니다.

식이 섬유 및 섬유가 풍부한 식품

우리는식이 섬유가 풍부한 식품을 포함하는 목록을 제공합니다. 야채, 과일 및 열매, 특히 당근, 사탕 무우 및 말린 과일, 밀기울, 통밀 가루 및 빵, 조개류, 통 곡물, 콩과 식물, 견과류가 포함 된 전곡류에 많은 것들이 있습니다. 덜 - 가루로 만든 빵, 파쇄 한 파스타, 곡물, 껍질에서 벗겨 낸 것, 예를 들면 닦은 쌀과 세 몰리나. 피부가없는 과일은 섬유가없는 과일보다 섬유질이 적습니다.

식이 섬유와 섬유가 풍부한 모든 음식은 각 식사의 식단에 있어야합니다.

식품의 섬유 함량 표

이제 제품에이 섬유 함량 표를 사용하여 일상 생활에서 필요로하는 야채, 과일 및 기타식이 섬유 원재료를 매일 섭취해야하는 양을 결정합니다. 식품의 섬유 함량을 결정하는 것은 매우 간단합니다. 필요한 양을 100 그램의 야채 또는 과일로 늘려야합니다.

표 - 식품 100g에 함유 된 제품의 섬유 함량 :

하이 파이버 제품 | TABLE

셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 몸에서 독소를 제거하고 심장 혈관계의 질병을 예방해야합니다.

셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다 :

사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.

불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.

섬유질을 함유 한 식품

성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30 그램의 섬유가 필요합니다. 따라서 섬유소가있는 식품을 아는 것이 중요합니다.

많은 섬유가 포함되어 있습니다 :

많은 섬유질을 함유하고있는 식품의 목록은 우리가 익숙했던 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채.

섬유가 포함 된 식품에는 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 가장 높은 섬유 함량을가집니다.

• 메밀
• 오트밀,
• 다른 종류의 전체 곡물.
• 밀기울이있는 특히 유용한 빵.

섬유질이 많은 제품은 신선한 상태로 섭취해야하며 조리하면 안됩니다.

제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.

많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.

음식에 함유 된 섬유의 양

섬유질이 많은 음식 목록. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :

• 콩과 완두콩 - 15 %;
• 흰 쌀과 밀 - 8 %;
• 귀리와 보리 - 8-10 %;
• 견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;
• 신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;
• 딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.
• 과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.

섬유 제품 표

섬유질을 함유 한 제품을 포함 해 식단을 빠르게 만들 수 있습니다.

섬유가 많은 식품

셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 독소를 제거하고 신체의 독소를 제거하고 심혈관 질환을 예방해야합니다. 오늘 우리는 어떤 음식에 많은 섬유질이 함유되어 있는지 알려 드릴 것입니다.

섬유의 종류

섬유는 용해성과 불용성의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.

불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.

섬유질을 함유 한 식품

섬유질을 많이 함유 한 식품은 첫째, 줄기, 뿌리, 과일, 괴경 및 잎입니다. 많은 섬유질을 함유하고있는 식품의 목록은 우리가 익숙했던 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채. 섬유가 포함 된 식품에는 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

하지만 메밀, 오트밀 및 기타 곡물류와 같은 식품의 섬유 함량이 가장 높습니다. 밀기울이있는 특히 유용한 빵. 이제 어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있는지 알 수 있습니다.

섬유질이 많은 제품은 신선한 상태로 섭취해야하며 조리하면 안됩니다. 제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.

많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.

음식에 함유 된 섬유의 양

아래는 고 섬유질 식품의 목록입니다. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :

• 콩과 완두콩 - 15 %;
• 흰 쌀과 밀 - 8 %;
• 귀리와 보리 - 8-10 %;
• 견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;
• 신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;
• 딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.
• 과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.

섬유 함유 제품 : 테이블

광섬유가 무엇인지 알지 못하는 경우 아래 표는이 질문을 이해하는 데 도움이됩니다. 우리는 섬유가 들어있는 제품에주의를 기울입니다 : 테이블은 매우 간단합니다. 섬유가 들어있는 제품을 포함 해 식단을 신속하게 만들 수 있습니다.

섬유 함유 제품

섬유가 유용하고, 몸을 깨끗하게하며, 비타민을 공급한다는 것은 모두가 알고 있습니다. 셀룰로오스와 물이 변비를 퇴치하는 첫 번째 수단이라는 것을 모두 알고 있습니다. 섬유질이 함유 된 제품은 포만감이 오래 가고 식욕을 정상화시킬뿐 아니라 치질과 특정 유형의 장암을 예방합니다.
특수 첨가제 또는 제품에서 섬유질을 얻을 수 있습니다. 파이버는 일반적인 음식 맛이 좋기 때문에 목적에 따라 추가 할 필요가 없으며 추가로 돈을 쓸 필요가 없습니다. 섬유가 함유 된 가장 저렴한 제품을 살펴 보겠습니다.

섬유는 식물의 먹을 수있는 부분에 들어있는 비 소화식이 섬유라고 불립니다. 인간의 소화 효소가 소화 할 수 없기 때문에 소화되지 않습니다. 그러나 결장의 세균은 섬유를 영양소 기질로 사용합니다. 그들은 그것을 단순한 물질 (단쇄 지방산)으로 분해합니다. 따라서 박테리아에 의해 소화 된 섬유는 인간에게 지방산의 추가 공급원으로 작용합니다.

식용 식물 부분

섬유는 용해 (물) 및 불용성입니다. 불용성은, 가장 자주, 바깥 껍질 (피부)에 있으며 내부 부분 (펄프)에 용해됩니다.

영양사는 남성의 경우 약 40 그램, 50 세 미만의 여성의 경우 약 25 그램을 사용할 것을 권장합니다. 노년층에게는 섬유질이 약간 필요합니다. 인체 건강에 해가없는식이 섬유의 최대 투여 량 - 60g.

산업 공정을 거친 많은 제품들이 섬유의 상당 부분을 잃어 버린다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이것이 제품의 유용성에 대한 조건 중 하나가 최소한의 산업 공정이라는 이유입니다.

우리의 문화에서 인간을위한 영양의 기초는 그들로 만든 곡물과 제품입니다. 곡물 시리얼과 빵을 선택하면식이 섬유로 식단이 상당히 풍부해질 수 있습니다.

물론 밀기울은 섬유 함량의 선두 주자입니다. 사실 그것은 시리얼, 과일 및 채소 껍질에 있으며, 불용성 섬유의 농도는 최대입니다. 밀기울은 산업 공정 중에 곡물에서 제거 된 바로 외피입니다. 전체 곡물 제품의 일부로 밀기울을 얻는 것이 가장 좋습니다.

콩, 콩과 식물, 통 곡물, 채소, 딸기 및 과일 등의 원천이 있습니다.

가용성 섬유는에서 찾을 수 있습니다

• 아마 씨앗
• 귀리 밀기울
• 질경이 씨앗
• 마르 멜로
• 사탕 무우 뿌리
• 호박
• 가지
• 당근
• 검은 색과 붉은 색 건포도
• 구스베리
• 자두
• 사과
• 식용 해초

불용성 섬유의 가장 좋은 원천은 다음과 같습니다.

• 콩 및 콩류
• 전체 곡물 및 그로 인한 제품 ¹
• 팝콘
• 녹색 채소 (대황, 녹색 콩, 샐러리 잎과 뿌리, 브뤼셀 콩나물과 북경 양배추, 흰색과 채색)
• 가지, 호박
• 뿌리 채소 (껍질을 벗기다)
• 버섯
• 과일

¹ 어두운 색의 빵을 선택하면 일일 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.

더 명확하게하기 위해 가장 인기있는 섬유 원료 제품을 나열한 표가 준비되었습니다. 테이블의 정렬은 제품의 100 킬로 칼로리 당 그램 단위의 섬유 량을 나타내는 마지막 열에 의해 선택됩니다. 다이어트를하는 것이 더 편리합니다. 섬유 농도는 1000 킬로 칼로리 당 약 14 그램이어야합니다.

섬유질을 함유하고있는 음식 : 테이블

신체가 필요로하는 주요 미량 원소 중 하나는 섬유질입니다. 그것은 소화에서 거대한 역할을하며, 영양소의 동화에 관여합니다. 또한 굶주림에 영향을 줄 수 있습니다. 음식에서이 물질의 양에주의를 기울이는 것은 체중을 줄이거 나 소화 기계의 상태를 개선하고자하는 사람들을위한 것입니다. 당신은 알약이나 분말로 복용하여 섬유의 양을 늘릴 수 있습니다. 그러나 이는 물질을 함유 한 제품의 수를 늘림으로써 자연스러운 방식으로 수행 될 수 있습니다.

셀룰로오스는 인간의 위장 효소에 의해 분해되지 않는 복합 식물성 탄수화물입니다. 그것은 거친식이 섬유 - 셀룰로오스로 구성되어 있습니다. 섬유는 비타민과 영양소를 포함하지 않으므로 제거하지 않고 제거됩니다. 동시에, 그것은 시체를 청소하고 그것에서 슬래그를 제거하는 데 도움이됩니다.

섬유에는 용해성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째의 섬유는 물과 효소의 영향으로 위장에 녹을 수 있습니다. 창자의 박테리아가 다른 서식지를 선호하기 때문에 둘 다 똑같이 유용합니다. 일부는 독점적으로 고체 섬유의 표면에서 번식하고 다른 일부는 점액이 많은 액체 배지에서 산다.

위장관 문제가 있거나 체중 감량을 원하는 사람들에게는식이 섬유가 풍부한 식품의 수를 늘리는 것이 좋습니다. 그들은 그것의 소비의 일일 비율을 커버 할 수 있습니다.

섬유 량이 많은 제품 표 :

상품명

100 그램 당 섬유 함량

일일 필요성, %

말린 버섯

밀가루 호밀 벽지

호밀 가루 껍질 벗긴 가루

제품의 섬유 함량이 적습니다. 100g에 40 % 이하의 일일 필요량이 포함되어있는 경우. 그들은 또한 다른 필수 추적 요소를 포함하기 때문에주의를 기울여야합니다.

100 g 당 섬유 함량이 8-12 g이고 일일 소비 한도가 27-40 % 인 제품 목록 :

• 귀리 (곡물).
• 메밀 (unground).
• 밀 (곡물, 경성 품종).
• 렌즈 콩 (곡물).
• 완두콩 (껍질을 벗 겼어).
• 인공 호밀 가루.
• 밀 (곡물, 부드러운 다양성).
• 로즈힙
• 피스타치오.
• 병아리 콩
• 메밀 가루
• 건포도.
• 도 4
• 벽지 밀가루.
• 자두
• 귀리 groats.
• 땅콩
• 보리 groats.

100g 당 섬유 량의 한계가 6에서 7.9g이고 최소 및 최대 일일 요구량이 20에서 26.9 % 인 제품 :

• 진주 보리.
• 쓴 초콜릿.
• 살구 버섯입니다.
• 아몬드
• 아보카도
• 밀가루 2-g 품종.
• 클라우드 베리.
• Feijoa.
• 아스펜 버섯
• 날짜들.
• 헤이즐넛
• 귀리 조각 "허큘리스".
• 월넛

100g 당 섬유 함량이 4 ~ 5.9g이고 일일 요구량이 14 ~ 19.9 % 인 제품 목록 :

• 참깨.
• 로완 레드.
• 녹색 완두콩 (신선한).
• Russula 버섯.
• 해바라기 씨앗 (씨앗).
• 곰팡이 버섯.
• 갈색 버섯
• 밀가루의 파스타 1 학년.
• 옥수수 밀가루 반죽.
• 밀가루, 오트밀
• 검은 건포도.
• 1 학년의 밀가루.
• 옥수수 가루
• 초콜릿 사탕
• 밀 groats입니다.
• 밀가루 오트밀.
• 예루살렘 아티 초크.
• 블랙 베리 로완.
• 브뤼셀 콩나물.

100g 당 섬유 량의 한계가 2 ~ 3.9g이고 일일 필요량이 7 ~ 13.9 % 인 제품 :

• 키위.
• 마틴.
• 라스베리
• 대황 (녹색).
• 크랜베리.
• 구스베리
• Haricot (녹두).
• 딜 (채소).
• 당근
• 가지.
• 링곤 베리
• 근대 뿌리
• 복숭아
• 파 슬 리 (녹색)입니다.
• 생강 (뿌리).
• 흰 양배추.
• 캐슈
• 레몬
• 호박
• 콜리 플라워.
• 주황색
• 딸기.
• 부추.

가장 유용한 섬유는 어린이, 청소년, 임산부 및 모유 수유중인 여성에게 적합합니다. 위장관의 정상적인 기능과 비타민과 미량 원소의 흡수가 더 큰 범위에서 필요하다는 것은 정확하게 이러한 범주에 해당됩니다.

섬유는 또한 변비 환자에게 투여해야합니다. 장 벽 점막의 수용체에 기계적 효과로 인해 연동 운동을 자극하고 배설물을 빠르게 배설한다. 식이 요법을하고 체중을 줄이려는 사람들에게도 동일한 효과를 적용 할 수 있습니다.

셀룰로스는 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다 :

• 자연 흡수제 - 독소와 슬래그, 과도한 지방, 점액 - 위장과 장의 생성물을 제거합니다.
• 림프계를 청소한다.
• 근육 섬유의 성장을 자극하고, 구조를 강화시킨다.
• 포도당의 근원이다;
• 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하므로 당뇨병 환자에게 유용합니다.
• 배가 고픈 느낌을 불어 넣습니다. 이것은 체중 감량에 기여하는 이유이며, 빠른 포화를 유발하기 때문에 다양한식이 및 다이어트에 대량으로 존재합니다.
• 그것의 적당한 기능을 통제해서 창자를 유익하고, 변비를 싸우기에서 돕는다;
• 부패의 과정을 감소시키는 살균 효과가있다;
• 암 예방, 항문 종양학입니다.

모든 유익한 특성에도 불구하고 물질은 해를 입을 수 있습니다. 섬유질이 많은 식품을 남용하면 다른 영양소에 대한 신체의 인식을 위반하는 것과 같은 더 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

섬유는 순환계 질환, 급성 전염병 및 위장 또는 장 점막의 염증을 가진 사람들에게는 금기입니다.

소화 시스템의 정상적인 기능을 위해서는 하루 25 g 이상의 섬유질을 사용해야합니다.

하루에 1.5-2 kg의 채소, 과일 또는 과일 (양배추, 콩, 콩, 라스베리, 오렌지 등)을 섭취하여 보호 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않으면 약국에서 판매되는 순수 섬유에주의해야합니다. 그것 때문에, 당신은이 탄수화물의 매일 필요를 충당 할 수 있습니다.

단순히 음식에 첨가하여 분말 형태로 복용하십시오. 또한 먹기 직전에 한 스푼의 물질을 먹는 것도 허용됩니다. 취침 전의 사용은 야간에 화장실에 대한 충동을 불러 일으킬 수 있으므로 하루 중 상반기에는식이 섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.