간단하고 복잡한 탄수화물 - 차이점은 무엇입니까?

• 이유

최근 세계는 저탄 수화물 다이어트에 사로 잡혀 모든 탄수화물 식품에 대한 제 3 차 세계 대전을 선언했습니다. Heidi Klum 모델의 피트니스 코치도 "블랙리스트"에서 열매를 맺었습니다. 시리얼은 말할 것도없고.

나는 그렇게 뚜렷하게 조정되지 않았으며 탄수화물이 체중을 줄이는데도 필요하다고 생각합니다. 이 영양소와 평화롭게 공존하는 데 필요한 것은 탄수화물이 "좋으며" "나쁜"것이고 얼마나 많이 소비되어야 하는지를 아는 것입니다.

탄수화물은 "단순"과 "복합"의 두 가지 유형이 있습니다. 그들의 유형은 소화 속도와 혈액 흡수에 따라 다르며, "단순한"탄수화물은 빨리 소화되고 "복합적"인 것은 천천히 소화됩니다.

복잡한 탄수화물 - 영양이 풍부하고 도움이 됨

복잡한 탄수화물은 긴 분자 사슬로 이루어져있어 소화계가 포도당으로 쉽게 분해되지는 않습니다. 복잡한 탄수화물은 혈당을 증가시키지 않으면 서 천천히 동화되어 에너지와 포만감을 3-4 시간 동안 제공합니다. 복합 탄수화물은 전분, 글리코겐, 펙틴 및 섬유입니다. 전분과 글리코겐은 에너지 원이고, 펙틴과 섬유는식이 섬유입니다.

복잡한 탄수화물의 출처는 미가공 곡물, 채소, 통밀 빵입니다. 이러한 음식은 아침 식사 - 시리얼, 점심 식사 - 샐러드와 시리얼 (메밀, 노아, 현미) 또는 야채 장식, 저녁 식사 - 조림 또는 구운 야채에 대한 식단에 있어야합니다. 단백질 성분을 잊지 마라.

탄수화물 함량이 높고 낮은 음식물이 있습니다. 예를 들어 야채 (감자, 당근 제외)에는 몇 가지가 있습니다. 그러나 감자, 파스타, 곡물에는 탄수화물 (최종 제품에서 100g 당 20g)이 많이 포함되어 있으며 본격적인 반찬 또는 메인 요리로 사용됩니다. 하루에 약 50 그램의 빵, 감자 또는 기성품 파스타 150 그램, 기성품 시리얼과 같은 양의 과일, 하루에 400-500 그램의 과일과 채소를 먹을 수 있습니다.

셀룰로오스와 펙틴은 또한 복합 탄수화물이지만, 신체가 몸을 흡수하지는 않지만 자연적으로 제거한다는 사실에 그들의 특이성이 있습니다. 이것은 소용이 없다는 의미는 아니며, 적절한 소화와 정상적인 장내 미생물 유지에 필요합니다. 섬유는 쓸모없고 소화되지 않은 음식 잔류 물을 제거하는 데 도움이되는 일종의 "붓"입니다. 섬유질은 탄수화물의 흡수를 느리게하여 혈액 내의 설탕 함량이 급격히 증가하지 않게하여 여러분이 충분히 오래 머무를 수있게합니다.

어디서 구할 수 있니? 파이버는 조리되지 않은 시리얼, 전체 곡물, 빵 및 빵, 채소 및 과일에서 발견 할 수 있습니다. 특히 양배추, 당근, 사탕무, 채소, 사과, 배, 키위, 딸기 등의 섬유가 많습니다. 사과, 배, 감귤류와 다른 야채와 과일에는 많은 펙틴이 있습니다. 이러한 제품은 매일 접시에 담겨 있어야합니다.

섬유는 하루에 약 20-25 그램이 필요합니다. 오트밀의 일부에는 약 5 ~ 7 그램의 섬유가 포함되어 있으며, 1 사과에는 약 4 그램이 들어 있습니다. 섬유는 약국이나 슈퍼마켓에서 분말 또는 밀기울로 구입할 수 있습니다. 야채, 과일 등을 충분히 섭취하지 않으면 식단을 섬유질로 풍부하게하거나, 식사에 추가하거나, 따로 먹는 것, 액체를 마시는 것을 잊지 말고 먹을 수 있습니다.

오, 그래, 이제 감자와 파스타에 대해,이 두 제품은 체중 감량 많은 사람들이 논란의 대상이됩니다. 감자에는 많은 전분이 들어 있으며 마카로니는 밀가루로 만들어 지지만 신체에서의 "행동"은 조리되고 제공되는 방식에 달려 있습니다.

예를 들어, 제복을 입은 감자로 껍질을 벗기고 신선한 야채를 제공하면 그림에 해를 입히지 않을 것입니다. 감자 튀김이나 으깬 감자에 대해서는 말할 것도 없습니다. (나는 칩에 대해서 말하지 않고 건강한 식단에 있어서는 안됩니다.) 마카로니와 같은 이야기 - 약간 요리를해서는 안되며 "듀럼 밀 (durum wheat)로 만든 파스타"만을 사야한다. 버터, 지방 버거를 추가하면 더 건강 해지지 않습니다. 파스타와 단백질 식품을 결합하려는 경우 마른 고기 또는 생선, 저지방 치즈, 코티지 치즈를 선택하십시오.

간단한 탄수화물이란 무엇입니까?

그 이름은 그 자체를 말해줍니다. 신체는 실제로 간단한 탄수화물을 소화하기위한 시간과 노력이 필요 없으며, 타액과 상호 작용할 때 부분적으로 이미 소화되어 있고, 1 시간 이내에 사실상 흡수되기 때문에 보충제를 원할 가능성이 높습니다. 단순 천연 탄수화물은 모든 천연 당류 - 과당, 포도당, 유당, 말 토즈 및 자당을 포함합니다. 과자, 흰 밀가루 제품, 과일 및 일부 채소, 우유 및 유제품에서 찾을 수 있습니다.

간단한 탄수화물의 예 - 나폴레옹 케이크. 달콤하고 하얀 밀가루 반죽 + 달콤한 우유 크림 - 체중을 줄이려면 그림이 더 나빠질 수 있습니다.

단순한 탄수화물을 통해 과도한 섭취로 지방으로 전환 할 수 있기 때문에 쉽게 체중을 늘릴 수 있습니다. 식욕을 증가시킵니다. 당신은 케이크를 먹었고 많은 단맛과 밀가루가 몸에 들어 왔습니다.
이 "부"를 모두 처리하고 혈당 수치를 정상 수준으로 낮추려면 호르몬 인슐린이 방출됩니다. 그것은 간단한 탄수화물이 가능한 한 빨리 소화되는 것을 돕습니다 - 그들 중 일부는 글리코겐 (간과 근육의 탄수화물 저장고)과 일부 지방에 들어갑니다!

인슐린 투여가 끝나면 혈당치가 감소하고 다시금 식욕이 생기거나 굶주림을합니다! 왜 그렇게 높은 칼로리 였기 때문에 케잌을 마신 후 1.5 시간을 먹고 싶습니까? 간단합니다. 뇌는 혈당치가 떨어지면 먹어야 할 신호를 보내고, 혈당이 급격하게 변동합니다. 먼저 상승하고 쇠퇴합니다.

이런 이유로 아침에 무거운 잔치를 피우다가 때때로 우리는 몹시 배가 고프다. 그럼에도 불구하고 단맛과 밀가루는 강한 의존성을 형성하기 때문에 거부하려면 심각한 의지력이 필요합니다.

그러나 과일은 될 수 있거나있을 수 없다.

과일에 대한 특별한 이야기. 과일과 말린 과일에는 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그들의 수는 밀가루와 달걀보다 적지 만 아직도 꽤 높습니다. 그러나 과일에있는 간단한 탄수화물 외에, 우리가 기사의 처음에서 기억할 때, 탄수화물의 흡수를 늦추는 복잡하고 유용한 섬유가 많이 있기 때문에 당신은 여전히 ​​그들을 먹을 수 있습니다. 또한 과일에는 비타민과 미네랄이 포함되어있어 버려야합니다. 적당히 섭취해야하는 과일의 무게를 줄이기 위해 하루에 약 200g의 과일 또는 50g의 말린 과일을 섭취해야합니다.

일반적으로 단순 탄수화물이 절대적인 악이라고 생각하지 마십시오. 권장 비율을 초과하는 경우에만 체중 증가에 기여합니다. 일부 달콤한 과일, 말린 과일, 흰빵 또는 심지어 1-2 캔디의 조각도 해를 끼치 지 않습니다. 중요한 것은 멈출 때를 아는 것입니다!

과자가 항상 당신을 동반하지 못하게하십시오. 나를 믿어 라. 웨이터는 매번 식사가 끝난 후 디저트를 주문해야한다. 에티켓에 따라 너무 정확하거나 필요하기 때문에. 레스토랑은 가능한 한 많이 팔아야합니다. 하지만 너 자신에 대해서 생각할 필요가 있겠지? 디저트를 모두 버리거나 과일 샐러드로 교체하십시오. 직장에서는 쿠키와 칩으로 간식을 드십시오. 감자는 제복에서 사용하는 것이 가장 좋으며, 전체 곡물에서 빵과 제과 제품을 선택하십시오. 차에 담긴 설탕은 첨가하지 않는 것이 좋으며 감미로운 과일 (감, 포도)은 거의 사용하지 않아야합니다.

혈당 지수 란 무엇입니까?

혈당 지수는 특정 제품의 탄수화물이 얼마나 빨리 혈액에 흡수되는지를 나타내는 지표입니다. 모든 제품과 혈당 지수가 표시된 전체 테이블이 있습니다. 그것들을 사용하는 것은 매우 간단합니다. 색인이 높을수록 제품이 바람직하지 않고 제품도 바람직하지 않습니다. 이 표는 당뇨병 환자뿐만 아니라 체중 감량에도 유용합니다.

설탕이없는 저지방 유제품, 딱딱하지 않은 채소 - 저 GI 식품은 충분히 섭취 할 수 있습니다.

시리얼, 빵, 감자, 사탕무, 당근 - 적당히 사용하십시오.

과자, 베이커리 제품, 튀긴 감자 등은 드물게 가능합니다.

"복잡"과 "단순"탄수화물의 비율을 유지하십시오 - 90 %가 "복합"에, 10 %는 "단순"으로 떨어지면 회복되지 않습니다. 당일에는 약 250-300g의 탄수화물이 필요합니다. 시리얼에는 과일이나 꿀을 넣고 버터를 넣으십시오. 10g을 넘지 말고 하루에 1-2 번, 야채 2 번을 먹으십시오. 그리고 사람들이 빵과 파스타가 아니라 회복 된 빵이 지방 소스와 지방이 많은 고기의 페이스트에 첨가되어 버렸습니다. 단순 탄수화물보다 더 심합니다 - 지방이있는 단순 탄수화물 만. 다음 자료 중 하나에서 자세히 설명하겠습니다.

간단하고 복잡한 탄수화물, 어떻게 다른가요?

건강한 식습관은 건강과 복지를 유지하는 데 가장 효과적인 조치 중 하나이며, 먹는 탄수화물은 힘을 주거나 반대로 당신을 해칠 수 있습니다. 적당한 탄수화물은 중요한 영양소를 섭취하면서 느리고 점진적으로 에너지를 방출합니다. 고 과당 옥수수 시럽, 정제 된 설탕 및 밀가루와 같은 부적절한 탄수화물은 건강한 식단, 생활 방식 및 아름다운 인물을 추구하는 상입니다. 여기서 우리는 당신이 알 필요가있는 모든 것을 검토하고 알려주며 올바른 에너지를 얻는 가장 좋은 방법을 선택할 수 있도록 도와 줄 것입니다.

이게 뭐야?

사람이 삶에 필요한 세 가지 중요한 매크로 요소 중 하나는 탄수화물입니다. 그들의 주요 기능은 몸에 에너지를 공급하는 것입니다. 이 요소에는 두 가지 유형이 있습니다. 즉 단순 요소와 복잡한 요소로 나뉩니다.

설탕, 전분 및 klechatka

자연에서 설탕은 우유와 과일에서 발견됩니다. 그들은 단당류와 이당류로 나뉩니다. 가장 단순한 당인 단당류는 개별 당 분자입니다. 인간의 식단에는 포도당, 과당, 갈락토오스 세 가지 단당류가 들어 있습니다. 분리 된 모노 사카 라이드는 말 토스 (글루코오스 + 글루코스 = 맥아당), 수 크로스 (글루코오스 + 프룩 토스 = 설탕) 및 락토스 (글루코오스 + 갈락토스 = 우유당)를 형성한다. 다당류 및 복합 탄수화물로도 간주되는 전분은 개별 당 분자의 긴 사슬입니다. 비 전분 다당류의 섬유를 소화하기가 어렵고 장을 자극하고 부적절한 생활 습관과 영양으로 인한 많은 문제의 위험을 현저하게 줄입니다. 식이 섬유는 또한 내장에서 미생물을 공급하고 면역 기능과 신진 대사 기능을 향상 시키며 건강한 체중을 유지하며 심지어 정신 건강에도 영향을 미칩니다.

도전

간단히 말해, 복합 탄수화물은 올바른 요소이며, 당신은 식단을 기반으로해야합니다. 복잡한 탄수화물은 길고 복잡한 사슬을 형성하는 당 분자입니다. 이 구조 덕분에, 몸은 천천히 소화시키고 혈액 속에 설탕을 날카롭게 방출하지 않습니다. 오트밀, 갈색과 간단한 쌀, 콩, 시리얼, 녹색 채소, 곡물 -이 모든 것들이 당신 몸과 소화에 좋은 복합 탄수화물의 원천입니다. 이 예제에서 볼 수 있듯이 긴 탄수화물의 장점 중 하나는 많은 양의 유용한 비타민, 무기질, 영양소 및 강력한 천연 항산화 물질의 함량입니다.

단순한

단순 탄수화물은 종종 단순 당 (simple sugar)이라고도합니다. 그들은 하나 또는 두 개의 분자로 구성되어 있으며 신체는 빠르게 분해 할 수 있기 때문에 빠른 에너지 원이됩니다. 예를 들어 경쟁자의 한가운데서 운동 선수이며 짧은 기간 동안 빠른 에너지가 필요하면 빠른 탄수화물이 필요합니다. 그러나, 당신이 앉아있는 생활 양식을 이끌 경우, 그들은 혈당 수치의 증가로 이어지고 체중 증가로 이어질 가능성이 있습니다. 모든 간단한 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 신선한 과일은 단순한 탄수화물을 포함하지만식이 섬유가 포함되어 있습니다. 섬유질이있는 단순 탄수화물은 신체에 복합 탄수화물이 미치는 영향과 비슷합니다. 몸은 그들을 천천히 소화시키고 흡수합니다.

정제 된 제품

복합 탄수화물에서 섬유를 제거하면 몸이 단순한 것과 마찬가지로 반응하게됩니다. 그들은 종종 세련된이라고 불린다. 그들은 전체, 천연 제품으로 만들어 지지만 상당한 가공을 거친 후에 외관, 맛 및 특성이 크게 바뀝니다. 고 과당 옥수수 시럽과 흰 밀가루가 흔한 예입니다. 고 과당 옥수수 시럽은 천연 옥수수 제품이 아니라 화학 감미료입니다. 파스타, 흰 빵, 심지어 과일 주스도 모두 정제 된 탄수화물의 예입니다.
과일 주스의 모호한 가치는 많은 사람들에게 놀라운 일입니다. 많은 사람들은 여러 가지 과일에서 나온 주스가 매우 유용하다고 생각하지만, 섬유가 섬유에서 제거되었고, 간단한 설탕이 조성물에 남아 있으며 때로는 다른 것들 중에서도 놀랄만큼 많은 양의 설탕이 있음을 명심하십시오. 단순 탄수화물의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 특히 정제 된 경우에 더욱 그렇습니다.

적합한 탄수화물 선택하기

이것은 여러 가지 원칙에 따라 안내 할 때 쉽습니다. 여기서는 빠르고 느린 탄수화물의 상세한 목록을 볼 수 있습니다.
야채 먹기
첫째, 과일과 채소에서 유기농을 중심으로 식단을 짜십시오. 식물 영양소는 건강한 세포 분열을 촉진하고 부적절한 생활 방식과 관련된 질병의 위험을 줄입니다. 비타민, 미네랄 및 섬유와 같은 광범위한 식물성 영양소를 제공하므로 밝고 포화 된 색상의 제품을 선호합니다. 불행히도 성인의 3 % 미만이 매일 충분한 섬유질을 섭취합니다. 러시아 국민의 76 %가 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않아 건강을 유지하는 데 필수적이라는 사실을 감안할 때 놀라운 일은 아닙니다.

콩, 씨앗, 견과류, 곡물

렌즈 콩, 콩, 완두콩과 같은 콩류는 영양분이 풍부합니다. 아몬드, 호두, 호박 씨앗을 포함한 씨앗과 견과류. 쌀, 빵 또는 밀가루로 만든 다른 제품과 같은 딱딱한 음식을 선택할 때는 전체 곡물 옵션을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 곡물 식품은 다른 사람들보다 혈당 수치에 더 많은 영향을줍니다.

좋은 소식통

인위적인 성분 및 첨가물이 없으면 에너지와 필수 영양소를 제공하는 탄수화물의 여러 가지 좋은 출처가 있습니다.

1. 귀리 플레이크 너트와 씨앗
2. 전체, 가공되지 않은 곡류 : 메밀, 기장, 밀
3. 콩과 식물 : 콩, 콩, 완두콩,
4. 과일과 열매 : 열매, 옥수수, 토마토, 사과, 바나나, 감귤류, 사탕무, 당근, 감자

이 제품들은 모두 간, 신장, 위, 심장 혈관 시스템 및 기타 여러 중요한 장기에 유용합니다.

나쁜 출처

빠른 탄수화물은 단순히 영양가있는 음식과 섬유질입니다. 그들은 흰 설탕과 세련된 설탕과 같은 과당과 옥수수 시럽의 높은 수준을 포함하고 있습니다. 그들 모두는 당신의 건강에 해롭다.
귀하의 식단에서 정제되고 가공 된 탄수화물을 최소화 (그리고 더 잘 제거)하는 것이 최선의 해결책입니다. 흰 밀가루, 정제 된 설탕은 진정한 영양가를 제공하지 않습니다.

1. 제빵 제품 : 빵, 만두, 베이글, 반죽
2. 단 음료 : 탄산 음료, 에너지 음료, 과일 주스, 스무디, 술, 달콤한 차, 달게 한 스무디, 달콤한 커피 음료 및 밀크 셰이크
3. 스낵 : 스낵, 프레즐, 바, 뮤 즐리
4. 과도한 가공 식품 : 감자 튀김, 칩, 대부분의 냉동 식품, 피자 반죽 및 시리얼
5. 과자 및 과자 : 아이스크림, 케이크, 패스트리 및 과자
   화이트 파스타, 베르 미첼 리

균형 잡힌 영양

균형 잡힌 식단은 건강과 복지의 핵심입니다. 기분을 좋게하려면 무엇이 최선인지 생각하십시오. 당신이 식단을 볼 때, 당신은 훨씬 나아질 것입니다.

탄수화물은 복잡하고 간단합니다 : 제품 목록, 표.

모두 좋은 하루 되세요! 오늘의 기사에서는 간단하고 복잡한 탄수화물에 대해 쓰고 있습니다. 탄수화물은 서로 어떻게 다른지, 어느 쪽을 선호해야합니다.

단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다. 예를 들어, 뇌는 탄수화물에서만 에너지를 소비합니다. 그러나 현대 사회에는 문제가 있습니다.식이 요법에 너무 많은 탄수화물이 존재합니다. 몸이 그들 모두를 에너지로 바꿀 수는 없다. 과잉 탄수화물은 우리가 원하는대로 외부에 표시되지 않지만 지방 형태로 저장됩니다. 오늘날 과체중 인 사람의 수는 지속적으로 증가하고 있으며, 이는 모든 사회적 지층 및 모든 연령대에 적용됩니다. 현대 학생들에게주의를 기울이십시오. 그들 중 거의 1/4이 이미 비만에 문제가 있습니다. 그리고이 현상의 주요 원인은식이 요법에서 탄수화물의 과다 섭취입니다. 과량의, 당연히, 간단한 탄수화물...

단순 탄수화물은 구조가 단순하고 쉽게 흡수되는 단당류입니다. 간단한 탄수화물을 많이 함유 한 식사를하면 많은 양의 설탕 (포도당)이 혈액에 들어갑니다. 한 번에 많이... 췌장 호르몬 인슐린은 혈중 설탕 량을 조절합니다. 그는 과도한 포도당을 신속하게 제거하여 건강에 해를 끼칠 시간이 없습니다. 그리고 모든 과잉 간은 무제한 일 수있는 지방질 예금으로 가공됩니다. 신체가 간에서 글리코겐의 형태로 저장할 수있는 것은 2000kcal에 불과합니다. 글리코겐은 주로 굶주림에 사용됩니다.

단순 탄수화물은 힘 훈련 전에 먹을 때만 맛있습니다. 그러면 초과 에너지가 소비됩니다.

복합 탄수화물 - 다당류. 탄소와 물의보다 복잡한 화합물. 소화가 오래되면 혈액 속의 설탕이 한꺼번에 떨어지지 않고 점차적으로 작은 부분으로 떨어집니다.
설탕과 인슐린 방출의 변동을 피하기 위해 충만감을 오래 유지하는 데 도움이됩니다. 시체는 간단한 탄수화물을 먹을 때와 같이 오랜 시간 동안 필요한 에너지를 공급받습니다.

건강을 위해서는 복잡한 탄수화물을 선호해야합니다!

단순한 탄수화물의 초과로 인한 위험.

간단한 탄수화물 (예 : 롤빵, 즉석 죽)과 함께 아침 식사를 할 때 혈당 수치가 매우 빠르게 증가합니다. 즉시 췌장은이 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 생산하기 시작합니다. 과도한 포도당은 혈관의 건강을 해친다. 당분이 많은 사람들은 당뇨병, 심장 발작, 죽상 동맥 경화증, 신장 질환, 실명, 과체중에 취약합니다. 인슐린은 과잉 설탕을 빨리 낮추어 우리가 배고파 기분이 들게하고 에너지가 부족합니다. 그리고 우리는 다시 초콜릿 (사탕, 쿠키, 패스트리)에 다가 가고 있습니다. 그래서 우리는 악순환에 빠지게됩니다. 간단한 탄수화물은 중독성이 있습니다. 오래 걸리지는 않지만, 많은 에너지를 얻는 가장 빠른 방법입니다.

이 악순환을 깨기 위해서는 하루를 올바르게 시작하고 바른 아침 식사를해야합니다. 이 주제에 대한 별도의 기사가 있습니다. 여기에서 읽어보십시오. 또한 간식으로는 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품을 선택해야하므로 1 시간 내에 어떠한 해로운 음식에도 휩쓸 리지 않습니다.

또한 아이들은 어린 시절부터 제대로 먹고 제품의 성질에 대해 가르쳐야합니다. 이제 세계에서 매일 200 명의 어린이들이 제 2 형 당뇨병에 걸립니다! 그리고 이것은 주목해야 할 것은 노인성 형태입니다. 이전에는 당뇨병에 걸린 사람들이 주로 50 세가 지나자 설탕으로 포화 된 해로운 음식을 너무 많이 먹지 않았습니다. 이제 우리는 이러한 빠른 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 너무 적게 움직이며 섭취 한 에너지를 낭비하지 않아 문제가됩니다.

성인은 하루 150 ~ 400 그램을 섭취해야합니다. 탄수화물. 양은 에너지 소비에 달려 있습니다. 이 금액 중 80 %는 복합 탄수화물이어야합니다.

Glycemic 색인, 또는 복잡한 탄수화물에서 간단한 구별하는 방법.

다른 음식은 혈당 수치를 다양한 정도로 올립니다. 복잡한 탄수화물 인 섬유는 당도를 조절하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 과일은 단순한 탄수화물 인 과당을 포함하고 있지만, 과당이 빨리 소화되는 것을 막는 복잡한 탄수화물 인 섬유도 포함합니다.

그래서 사람들은 어떤 음식이 혈당에 점프를 일으키는 지 알아낼 수 있고, 그렇지 않으면 혈당 지수 (glycemic index, GI)의 개념을 생각해 냈습니다. 포도당은 기초로 삼았습니다. 그녀는 GI 100을 가지고 있습니다. 낮은 GI - 40에서 41까지, 중간에서 70에서 높은 69까지. 낮은 GI가있는 제품을 선호하고, 중간 정도로 먹고, 가능한 경우 높은 GI가있는 제품을 포기해야합니다.

GI가 낮은 제품은 혈당 수치가 상승하지 않으므로 원하는만큼 섭취 할 수 있습니다. GI가 높은 음식은 설탕을 대폭 증가시킵니다.

단순하고 복잡한 탄수화물, 유익하고 유해한

제대로 먹고 체중을 늘리지 않으려면 복잡한 탄수화물과 단순 탄수화물을 구별하고 일일 섭취량을 알아야하며이 물질의 혈당 지수가 초과 체중 세트와 얼마나 관련이 있는지 알아야합니다.

인간을위한 탄수화물의 가치

탄수화물은 인체에있어 가장 중요한 에너지 원입니다. 그들은 다른 수의 구조 단위를 가질 수 있습니다. 구조의 차이로 인해 탄수화물이 단순형과 복합 형의 두 가지 유형으로 구분됩니다.

첫 번째는 쉽게 소화 할 수 있습니다. 이 기능은 "빠른"이라고도합니다. 음식물 섭취 후, 혈중 설탕 농도가 증가합니다. 이 작용 기전은 대사율 감소와 체지방 증가를 수반합니다.

간단한 탄수화물과 달리 복잡한 것들은 수십 수백 가지 요소의 다양한 당에서 화합물입니다. 점차적으로 방출되는 에너지가 길고 안정적인 채도를 제공합니다. 이것은 복잡한 탄수화물을 유익하게 만듭니다.

왜 단순 탄수화물은 해로운가요?

높은 GI (glycemic index)를 가진 빠른 탄수화물은 몇 분 안에 설탕으로 변형의 경로를 지나치며 농도가 증가합니다. 고혈당은 위험합니다. 이것은 신체가이 서지를 중화시키기 위해 어떤 수단을 통해 시도하고 있다는 사실로 이어진다.

잉여 설탕을 이용하는 가장 쉬운 방법은 그것을 체지방으로 바꾸는 것입니다. 스플래쉬와 설탕의 급격한 변동은 스낵 후에도 기아와 달콤한 맛이 다시 나타난다는 사실에 이르게합니다. 남자는 뚱뚱해지기 시작하지만 단맛을 거부 할 수는 없습니다.

복합 탄수화물

그들은 전분, 셀룰로오스 -식이 섬유, 글리코겐 - 근육 조직의 주요 에너지 원으로 구성된 물질입니다. 전분의 조성은 다양한 종류의 가장 단순한 탄수화물 분자로 대표된다. 이것은 많은 양의 에너지를 소비해야하는이 물질을 분해하는 긴 과정의 이유입니다.

셀룰로오스는 진정으로 복잡한 구조를 가질뿐만 아니라 매우 다양합니다. 다른 식물은 섬유의 종류가 다릅니다. 셀룰로오스는 부분적으로 만 소화 되더라도 소화 및 혈당 농도를 정상화하는 과정에서 중요한 역할을합니다.

탄수화물의 혈당 지수

탄수화물의 구조는 소화 속도와 포도당 농도에 미치는 영향 정도에 직접적으로 영향을줍니다. 더 간단할수록 물질이 빨리 흡수되고 당도가 높아집니다. 전분과 섬유질의 혼합물로 만든 식물성 탄수화물은 수백 가지의 서로 연결된 요소로 구성되어 있으며 오랫동안 몸에 흡수됩니다.

탄수화물로부터 에너지를 방출하는 비율은 GI와 직접 관련이 있습니다. 낮을수록 흡수가 느려지고 설탕은 부드럽게 올라갑니다. 대조적으로, 높은 GI를 가진 탄수화물은 빠르게 에너지를 포기하여 포도당의 급상승을 초래합니다.

해롭고 유익한 탄수화물

온화한 열처리를받는 식물 기원의 복잡한 탄수화물이 몸에 가져옵니다. 그들은 평균 GI와식이 섬유 함량이 높은 전체 곡물 시리얼보다 약간 열등합니다.

쌀을 곁들인 흰 밀가루와 껍질이없는 곡물은 중성이지만 대량으로 체중이 증가 할 수 있습니다. 가장 해로운 것은 간단한 탄수화물이며 그 양은 제한되어야합니다.

탄수화물의 일일 섭취량

탄수화물 섭취를 최소화하는 것에 대한 오해는 복잡하고 단순한 탄수화물의 차이에 대한 이해가 부족하기 때문에 발생합니다. 사람은 하루 250-400 그램의 탄수화물, 즉 칼로리 총 수의 50-80 %를 섭취해야합니다.

힘 훈련은 탄수화물의 비율을 증가시켜야합니다. 운동이 적당하다면, 자신의 몸무게가 1 킬로그램 당 5 그램이어야하고, 건물 근육을 겨냥 할 때는 약 7-8 그램이어야합니다.

탄수화물과 체중 감량

단백질과 탄수화물 다이어트 모두 빠른 체중 감량을 보장합니다. 이 효과는 탄수화물을 완전히 거부함으로써 성취됩니다. 그러한 영양으로 얻은 결과는 수명이 짧고 건강에 심각한 손상을줍니다.

식단에서 탄수화물로 음식을 배제하면 가장 중요한 미네랄과 비타민의 근원이 시체에서 박탈됩니다. 이것은 기존의 만성병을 악화시키고 새로운 질병의 발달로 이어진다. 단백질식이 요법에 앉아서 건강 문제를 피하는 것은 불가능합니다.

결론

탄수화물은 모든 생명체에게 중요합니다. 무게가 나가는 것에 빠른 탄수화물의 효과가 주어진 주된 것은 소화와 건강에 긍정적 인 영향을주는 높은 섬유 함량을 가진 복잡한 채소를 선호하는 것입니다.

간단하고 복잡한 탄수화물 : 무엇을 담아 먹을 수 있을까요?

탄수화물 - 쉬운 주제는 아닙니다. 한편으로는 대부분의 건강한 영양 프로그램은 지방 섭취를 최소화하면서 일일 칼로리의 60 % 이상을 섭취하는 다량의 탄수화물 섭취를 기본으로합니다 (예 : 미국 식단).

다른 한편으로, 많은 영양 학자들은 식단에서 탄수화물의 양을 줄이는 것이 체중 감소에 긍정적 인 영향을 줄뿐만 아니라 전반적인 건강에 도움이 될 것이라고 믿습니다. 저탄 수화물 다이어트는 지방과 단백질을 선호하는 탄수화물을 돌리기 위해받은 모든 칼로리의 10 % 만 권장합니다.

찬반 양론을 제외하고, "좋은"또는 "나쁜"탄수화물이 없다는 것을 이해해야합니다. 사실, 그 중 몇 가지 유형이 있는데, 주로 두 종류로 나뉩니다 : 단순 및 복합. 탄수화물 1g 당 4 킬로 칼로리는 신체의 에너지 원입니다. 일부는 빨리 흡수되지만 다른 것은 천천히 흡수되지만 칼로리의 수는 동일합니다.

단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 이 기사에서는 단순한 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점을 설명하고 건강에 도움이되는 올바른 선택을하도록 도와줍니다. 나는이 주제를 가능한 간단하고 명확하게하려고 노력했다.

단순 탄수화물

단순 탄수화물 (즉, 당분)은 하나 또는 두 개의 당 분자로 이루어지며 간단한 분자 구조를 가지며 그 이름을 설명합니다. 즉 하나의 당 분자로 구성된 탄수화물을 단당이라고합니다 :

• 포도당은 가장 일반적인 설탕 유형입니다.
• 과당은 과일에서 발견됩니다.
• 갈락토스 - 유제품에서 발견됨.

그들의 구성에 두 개의 당 분자가있는 탄수화물은 이당류라고 불립니다.

• 자당 - 포도당 + 과당;
• 유당 - 포도당 + 갈락 토즈;
• Maltose - 서로 연결된 두 개의 포도당 잔여 물.

많은 사람들은 가벼운 탄수화물이 설탕으로도 알려져 있기 때문에 유해하다고 생각합니다. 그러나 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 그래서 백설탕 (자당)이 해로운 것으로 간주 될 수 있다면 과일 (과당)에 들어있는 설탕은 비타민, 미네랄, 아미노산 및 섬유와 함께 몸에 들어가기 때문에 매우 유용합니다.

물론 천연의 단순한 탄수화물과 세련된 사이에는 차이가 있습니다. 그것을 이해하기 위해서는 "이 제품이 성장했는지 아닌지"라는 질문을 스스로하는 것이 필요합니다. 대답이 '예'일 경우 인위적인 방법으로 생산 된 탄수화물과는 달리이 유형의 탄수화물이 당신에게 적합 할 것입니다.

간단하고 복잡한 탄수화물 : 목록은 어떻게 다른가요?

탄수화물은 복잡하고 간단합니다 : 제품 목록, 표

모두 좋은 하루 되세요! 오늘의 기사에서는 간단하고 복잡한 탄수화물에 대해 쓰고 있습니다. 탄수화물은 서로 어떻게 다른지, 어느 쪽을 선호해야합니다.

단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다. 예를 들어, 뇌는 탄수화물에서만 에너지를 소비합니다. 그러나 현대 사회에는 문제가 있습니다.식이 요법에 너무 많은 탄수화물이 존재합니다. 몸이 그들 모두를 에너지로 바꿀 수는 없다.

과잉 탄수화물은 우리가 원하는대로 외부에 표시되지 않지만 지방 형태로 저장됩니다. 오늘날 과체중 인 사람의 수는 지속적으로 증가하고 있으며, 이는 모든 사회적 지층 및 모든 연령대에 적용됩니다. 현대 학생들에게주의를 기울이십시오. 그들 중 거의 1/4이 이미 비만에 문제가 있습니다.

그리고이 현상의 주요 원인은식이 요법에서 탄수화물의 과다 섭취입니다. 과량의, 당연히, 간단한 탄수화물...

단순 탄수화물은 구조가 단순하고 쉽게 흡수되는 단당류입니다. 간단한 탄수화물을 많이 함유 한 식사를하면 많은 양의 설탕 (포도당)이 혈액에 들어갑니다. 한 번에 많이... 췌장 호르몬 인슐린은 혈중 설탕 량을 조절합니다.

그는 과도한 포도당을 신속하게 제거하여 건강에 해를 끼칠 시간이 없습니다. 그리고 모든 과잉 간은 무제한 일 수있는 지방질 예금으로 가공됩니다. 신체가 간에서 글리코겐의 형태로 저장할 수있는 것은 2000kcal에 불과합니다. 글리코겐은 주로 굶주림에 사용됩니다.

단순 탄수화물은 힘 훈련 전에 먹을 때만 맛있습니다. 그러면 초과 에너지가 소비됩니다.

복합 탄수화물 - 다당류. 탄소와 물의보다 복잡한 화합물. 소화가 오래되면 혈액 속의 설탕이 한꺼번에 떨어지지 않고 점차적으로 작은 부분으로 떨어집니다.

설탕과 인슐린 방출의 변동을 피하기 위해 충만감을 오래 유지하는 데 도움이됩니다.

시체는 간단한 탄수화물을 먹을 때와 같이 오랜 시간 동안 필요한 에너지를 공급받습니다.

건강을 위해서는 복잡한 탄수화물을 선호해야합니다!

초과 탄수화물로 인한 위험

간단한 탄수화물 (예 : 롤빵, 즉석 죽)과 함께 아침 식사를 할 때 혈당 수치가 매우 빠르게 증가합니다. 즉시 췌장은이 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 생산하기 시작합니다. 과도한 포도당은 혈관의 건강을 해친다.

당분이 많은 사람들은 당뇨병, 심장 발작, 죽상 동맥 경화증, 신장 질환, 실명, 과체중에 취약합니다. 인슐린은 과잉 설탕을 빨리 낮추어 우리가 배고파 기분이 들게하고 에너지가 부족합니다. 그리고 우리는 다시 초콜릿 (사탕, 쿠키, 패스트리)에 다가 가고 있습니다. 그래서 우리는 악순환에 빠지게됩니다.

간단한 탄수화물은 중독성이 있습니다. 오래 걸리지는 않지만, 많은 에너지를 얻는 가장 빠른 방법입니다.

이 악순환을 깨기 위해서는 하루를 올바르게 시작하고 바른 아침 식사를해야합니다. 이 주제에 대한 별도의 기사가 있습니다. 여기에서 읽어보십시오. 또한 간식으로는 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품을 선택해야하므로 1 시간 내에 어떠한 해로운 음식에도 휩쓸 리지 않습니다.

또한 아이들은 어린 시절부터 제대로 먹고 제품의 성질에 대해 가르쳐야합니다. 이제 세계에서 매일 200 명의 어린이들이 제 2 형 당뇨병에 걸립니다! 그리고 이것은 주목해야 할 것은 노인성 형태입니다.

이전에는 당뇨병에 걸린 사람들이 주로 50 세가 지나자 설탕으로 포화 된 해로운 음식을 너무 많이 먹지 않았습니다.

이제 우리는 이러한 빠른 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 너무 적게 움직이며 섭취 한 에너지를 낭비하지 않아 문제가됩니다.

성인은 하루 150 ~ 400 그램을 섭취해야합니다. 탄수화물. 양은 에너지 소비에 달려 있습니다. 이 금액 중 80 %는 복합 탄수화물이어야합니다.

Glycemic 색인, 또는 복잡한 탄수화물과 구별하는 방법

다른 음식은 혈당 수치를 다양한 정도로 올립니다. 복잡한 탄수화물 인 섬유는 당도를 조절하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 과일은 단순한 탄수화물 인 과당을 포함하고 있지만, 과당이 빨리 소화되는 것을 막는 복잡한 탄수화물 인 섬유도 포함합니다.

그래서 사람들은 어떤 음식이 혈당에 점프를 일으키는 지 알아낼 수 있고, 그렇지 않으면 혈당 지수 (glycemic index, GI)의 개념을 생각해 냈습니다. 포도당은 기초로 삼았습니다. 그녀는 GI 100을 가지고 있습니다. 낮은 GI - 40에서 41까지, 중간에서 70에서 높은 69까지. 낮은 GI가있는 제품을 선호하고, 중간 정도로 먹고, 가능한 경우 높은 GI가있는 제품을 포기해야합니다.

GI가 낮은 제품은 혈당 수치가 상승하지 않으므로 원하는만큼 섭취 할 수 있습니다. GI가 높은 음식은 설탕을 대폭 증가시킵니다.

혈당 지수 표

다이어트에 간단한 탄수화물의 양을 줄이는 방법?

건강한 식생활의 길을 택하려면 라벨을 읽는 법을 배워야합니다. 성분의 처음 5 개 성분이 설탕, 포도당, 시럽, 밀가루 인 경우에,이 제품은 많은 간단한 탄수화물을 포함합니다.

"청소", 정제, 표백, 각질 제거 등의 방법을 사용하지 않은 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 신선한 과일을 먹는 것이 주스를 ​​마시는 것보다 낫습니다. 주스에는 더 이상 쓸모가 없습니다.

유용한 곡류가없는 "빠른"죽을 사지 않는 것이 좋습니다. 통밀 빵, "검은"또는 밀기울을 찾으십시오. 일반적으로, 곡물은 최소 처리량을 찾는 것이 더 낫습니다. 필요한 모든 물질이 보존됩니다.

마카로니는 흰 밀가루를 먹지 않는 것이 좋습니다. 듀럼 밀 또는 통 곡물로 만든 스파게티를 찾으십시오.

흰 쌀도 메뉴에서 제외하는 것이 좋습니다. 닦지 않은, 갈색 또는 야생 쌀을 구입하십시오. 미식 쌀은 흰색보다 더 오래 익을 것이지만 훨씬 더 많은 이점이 있습니다.

만약 당신이 사탕을 먹고 싶다면 식사 후에 아침에 그것을하는 것이 좋습니다. 그래서 단백질과 섬유는 "간식"전에 먹어서 빨리 설탕이 피로 들어가는 것을 허용하지 않을 것입니다. 빈속에 과자를 절대로 먹지 마십시오. 저녁에는 단백질과 채소를 선호하십시오.

휴일을위한 주류는 마른 와인을 선택하는 것이 좋습니다. 맥주는 완전히 포기하는 것이 낫습니다. 맥주에는 높은 GI를 가진 단순 탄수화물 외에 남성 호르몬과 여성 호르몬이 건강에 악영향을 미치는 많은 여성 호르몬이 있습니다.

간단하고 복잡한 탄수화물 : 음식 목록, 테이블

간단하고 복잡한 탄수화물 : 차이점은 무엇입니까?

탄수화물은 신체의 주된 에너지 원이며 단순하고 복잡하게 나뉘어져 있습니다. 두 그룹 사이에는 인체 건강에 대한 공식과 효과에 큰 차이가 있습니다.

간단하고 복잡한 탄수화물 : 그 (것)들에 관하여 아는 것이 중요합니다

다이어트 중이거나 적절한 영양 상태를 유지하는 모든 사람들이 복잡하고 단순한 탄수화물이 신체에 여러 가지 방식으로 영향을 미치고 이들을 포함하는 제품이 완전히 다른 취향을 갖는 것은 중요합니다.

모든 탄수화물은 단순과 복합으로 나뉘며, 우선 다음과 같이 구별됩니다.

• 당신이 간단한 탄수화물 함유 제품을 먹는다면 그것은 달콤 할 것이다.
• 복잡한 탄수화물의 최대 75 %는 접시에 존재할 수 있지만 맛은 다릅니다.

단순하고 복잡한 탄수화물의 예를 생각해보십시오. 초콜릿은 단맛을 주는데, 단순한 탄수화물을 포함한다는 의미입니다. 베르 미 첼리는 탄수화물을 훨씬 더 많이 함유하고 있지만 다른 풍미가 있습니다. 복합체로 이루어져있다.

단순하고 복잡한 탄수화물 : 차이점은 무엇입니까?

우선, 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이는 흡수 속도와 신체에 대한 이점입니다.

• 셀룰로오스. 이 그룹을 말하며, 신체에 흡수되지 않습니다. 왜냐하면 그녀는 이것을위한 또 다른 환경이 필요하지만 기아를 신속하게 충족시키고 신진 대사를 활성화합니다.
• 녹말 일반적으로이 제품 (시리얼, 감자, 파스타)을 함유 한 제품은 칼로리가 너무 높지는 않지만 배고픔을 느끼며 훌륭한 업무를 수행하며 매우 천천히 흡수됩니다.

간단한 탄수화물에 적용되는 것 :

• 포도당. 초콜렛, 나무 딸기, 포도 및 버찌에서 포함 해, 탄수화물 신진 대사에서 포함됩니다. 그것은 과량 공급이 당뇨병과 다른 질병으로 이어질 수 있기 때문에 온건 한 양에서만 유용합니다.
• 과당 : 모든 과일에 존재하며, 인슐린이없는 조직과 장기의 세포에 들어가기 때문에 당뇨병 환자에게 허용됩니다.

단순 탄수화물 : 이익 또는 해로움

단순 탄수화물은 신체에서 빨리 분해되어 즉시 혈액에 들어가서 에너지로 포화되기 때문에 그렇게 명명되었습니다. 이러한 효과는 일시적인 것으로 간주되고 잠시 후 다시 굶주림을 느끼고 다른 초콜릿 바를 먹습니다.

동시에 혈당치가 올라가고, 이는 항상 식욕을 증가시킵니다. 따라서 몸은 음식을 먹는 것으로부터 이익을 얻지 못합니다. 그러나 이러한 탄수화물은 지방 세포의 형성에 기여하며, 그러한 식단을 통해 빠르게 체중을 늘릴 수 있습니다.

이것은 과자를 완전히 버려야 함을 의미하지는 않지만 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 비율을 관찰 할 필요가 있습니다. 이는 각각 30 %와 70 %와 같아야합니다.

간단한 것들의 흡수가 훨씬 빠르기 때문에 체중 감량을위한 단순하고 복잡한 탄수화물의 비율을 줄여야합니다. 단것과 패스트리의 소비를 일주일에 2 번으로 제한하는 것이 권장되지만 다음과 같은 몇 가지 이유로 식단에서 완전히 제거 할 필요는 없습니다.

• 포도당은 최적의 뇌 기능에 필수적입니다.
• 초콜렛, 사탕, 아이스크림과 같은 간단한 탄수화물을 함유 한 음식은 세로토닌 (행복의 호르몬)의 수준을 증가 시키며, 이러한 물질이 결핍되면 기분이 나빠집니다.
• 저혈당증은 시간에 포도당 지시약을 안정화하기 위해 1-2 캔디를 지속적으로 휴대해야합니다. 이것은 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다.

복잡한 탄수화물, 간단한 탄수화물 : 제품 목록, 표

간단하고 복잡한 탄수화물 : 몸에 더 건강한 것은 무엇입니까?

단순하고 복잡한 탄수화물 : 제품 목록

건강을 위해 복합 탄수화물이 함유 된 식품의 이점은 무엇입니까?

• 파스타 : 독소와 슬래그의 몸을 정화하고 기분을 개선하며 신체에 에너지를 빠르게 흡수시킵니다.
• 카시 : 창자 microflora를 복원하고, 그 일을 개선하고, 피부, 손톱 및 머리카락의 상태에 유리하게 영향을 주어 면역 체계를 강화시킵니다.
• 콩과 식물 : 단백질이 풍부하고, 근육과 관절을 강화하고, 두통을 예방하고, 혈압을 안정시킵니다.
• 말린 과일은 창자를 청소하고, 심혼의 일을 정상화하고, 합동에 긍정적 인 효력이있다;
• 과일 : 체중 감소를 촉진하고, 단단한 탄수화물을 완벽하게 대체하고, 면역 계통의 방호 재산을 증가시키고, 정취를 향상시킵니다.

간단하고 복잡한 탄수화물 식품 표

간단한 탄수화물과 과체중은 어떻습니까?

주요 관계는 다음과 같습니다.

• 간단한 탄수화물은 짧은 시간 동안 만 굶주림을 만족 시키며 잠시 후 식욕이 다시 깨어납니다.
• 일반적으로이 물질의 함량이있는 제품의 칼로리 함유량은 높기 때문에 그림에 좋지 않은 영향을 미칩니다.
• 빠른 탄수화물에 익숙해 질 수 있습니다. 왜냐하면 존재하는 제품에는 맛의 의존성을 유발하는 요소 (패스트 푸드, 과자, 과자, 칩, 크래커)가있을 수 있습니다.

체지방, BMI 및 기타 중요한 매개 변수를 확인하십시오.

선수들에게이 두 그룹의 비율은 매우 중요합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

아침 식사는 한 끼에 두 그룹의 탄수화물을 결합 할 수있는 바로 그 때입니다. 예를 들어, 딸기와 함께 오트밀을 먹고, 꿀과 함께 차 한 잔을 마 십니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 다음 규칙을 따라야합니다.

간단한 탄수화물의 특징을 안다면 선택은 명백합니다.

이들 요소와 다른 요소 모두 유기체에 매우 중요하지만,이 경우 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

의사는 단순하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 다이어트 제품에 다음 비율로 체중 감량을 권장합니다.

또한 단백질이 있어야합니다. 그들 없이는식이 요법이 완전하지 않습니다. 또한, 식단에서 이러한 물질의 부족은 근육 조직의 파괴로 이어질 수 있으므로 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

간단하고 복잡한 탄수화물은 어떤 사람의 유기체에 필요한 물질이지만, 건강을 위해 자신의 역할을 알고 올바르게 비율을 정할 수 있어야합니다.

간단하고 복잡한 탄수화물 제품에 대해 안다면, 당신은 자신있게 식사를 계획하여 체중을 유지 또는 감소시키고 근육량을 얻을 수 있습니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물이란 무엇이며 복잡한 탄수화물을 포함한 주요 제품 목록이있는 테이블입니다. 이것은 복잡한 탄수화물이 왜 그렇게 불리우는 지, 그리고 단순 탄수화물과 어떻게 다른지를 고려할뿐만 아니라이 기사에서 논의 될 것입니다.

탄수화물이 없으면 인체의 기능은 불가능합니다. 그들은 근육, 신경계, 내장 기관을위한 에너지 원입니다. 최근에는 체중 감량을 위해 탄수화물을 엄격하게 제한하는 많은 전력 시스템이 인터넷에 있습니다. 그러나 이러한 물질이 없으면 우리는 할 수 없습니다. 왜 보는지 보자.

왜 탄수화물은 복잡하다고합니까? 이 탄수화물의 분자는 더 길기 때문에 분할 할 때 단순한 것보다 더 많은 에너지를줍니다. 동시에 인슐린을 갑자기 방출하지 않고 훨씬 더 천천히 그리고 더 오래 소화됩니다. 포만감은 훨씬 오래 지속되며, 사람은 신선하고 활력을 느낍니다.

이 그룹에는 전분, 글리코겐, 펙틴, 섬유가 포함됩니다. 첫 번째는식이 요법에서 가장 가치가있는 것으로, 소비되는 복합 탄수화물의 약 80 %가 녹말 음식을줍니다. 글리코겐은 체내에서 합성되며 음식 (고기, 간, 버섯에서 발견되는 소량)에서 유래하지 않습니다.

신체의 펙틴과 섬유소는 소화가 잘되고 영양 가치가 크지 않지만 중요한 역할을합니다.

장내에 존재하기 때문에 정상적인 미생물총의 발달에 유리한 조건을 조성하여 음식물의 정화 및 정상적인 소화에 기여합니다.

또한 음식의 혈당 지수를 낮추는데 도움이됩니다. 아래 목록은 밥의 예에서 요리를 선택하는 전략을 보여줍니다.

표 2. 쌀 사례에서 GI의 감소 :

또 다른 중요한 점은 아침에 탄수화물을 사용하는 것이 낫다는 점입니다. 따라서 아침이나 점심을 먹을 때 음식이 풍부합니다. 저녁에는 단백질 음식으로 전환하거나 심지어 저녁 식사를 포기하는 것이 좋습니다.

제품 표

이 표에는 복합 탄수화물이 포함 된 제품의 전체 목록이 포함되어 있지는 않지만 체중 감량에 가장 유용한 제품 만 포함되어 있습니다. 예를 들어, 감자는 복합 탄수화물에 속하지만 무게를 잃는 것은 효과가 없습니다.

염소 우유의 이득과 해악

흰 쌀은 그런 테이블에서 불공평하게 삭제되었지만 체중 감량을위한 훌륭한 수단으로 프로 운동 선수들 사이에서 확립되었습니다. 보디 빌더는 평범한 백미를 많이 먹지만, 모순 된 주장과 제품의 높은 혈당 지수에도 불구하고 여전히 체중이 감소합니다.

호밀과 밀기울 빵은 제한된 방법으로 섭취되어야하며, 백제와 효모가이 빵집 제품의 구성에 포함된다는 사실을 잊지 마십시오.

과일과 채소 (녹색 잎이 많은 채소 이외에)는 단순 탄수화물을 함유하고 있지만 섬유 함량이 높기 때문에 인슐린을 날카롭게 방출하지 않고 서서히 흡수됩니다.

단순 탄수화물

이제 단순하고 복잡한 탄수화물이 무엇인지 알게됩니다. 이러한 요소가 포함 된 제품 목록은 위에 나와 있습니다. 제품을식이 요법에서 제외해야하는 이유와 이유를 명확히 구분하도록 노력하겠습니다.

간단한 탄수화물은 빠른 분자라고합니다. 왜냐하면 분자의 분자량이 비교적 짧기 때문에 포도당으로 빨리 분해되어 즉시 혈액에 들어가기 때문입니다. 혈액에 즉시 많은 양의 포도당이 생기면 인슐린이 급격히 방출되고 신속하게 혈당치가 낮아집니다. 결과적으로, 우리는 최근에 배고픔을 느끼지만, 최근에는 먹었습니다.

표 1. 고농도의 단순 탄수화물을 함유 한 제품 :

이 목록에는이 물질이 포함 된 모든 제품이 나와 있지는 않지만 많은 양의 제품 만 표시됩니다. 정상 우유는 락토스와 갈락토오스를 함유하고 있어도 급격한 인슐린 분비를 유발하지 않습니다.

자연적으로 음식에 달콤한 맛을주는 간단한 탄수화물은 채소, 과일, 꿀에서만 발견됩니다. 소량의 이러한 제품은 먹을 수 있습니다 (단식하지 않음).

과일 섬유는 설탕 흡수를 늦추고, 꿀에는 유용한 생물학적 활성 물질이 들어 있습니다.

그러나 단순 탄수화물 (설탕)을 함유 한 산업 공정 제품의 경우, 체중 감량 다이어트를하는 경우식이 요법에서 제외하는 것이 좋습니다.

당신이 간단한 탄수화물에 대해 더 많은 것을 배우고 그것을 함유 한 제품의 전체 목록을 얻고 싶다면이 기사를 읽으십시오.

탄수화물 교환 방법

탄수화물을 함유 한 식품은 위장관에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수됩니다. 인슐린 생산이 시작되면,이 호르몬은 글루코스를 글리코겐으로 전환시킵니다. 이 과정은 혈액 내 농도가 정상이 될 때까지 계속됩니다.

글리코겐은 신체의 일부 세포에 축적되는 복잡한 탄수화물입니다 (간 및 근육의 대부분)는 불가침 한 에너지 저장소입니다.

근육에있는 글리코겐은 간장에있는 일과 혈중 포도당의 수준을 유지하는 데 직접적으로 사용됩니다. 정상 범위는 80에서 120 mg / dL입니다.

영양 결핍으로 간 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 혈액에 들어갑니다. 그것은 신체의 균형을 유지합니다.

과다한 탄수화물은 어떻게 되는가?

탄수화물의 과도한 섭취로 췌장은 인슐린 생산을 증가시켜야하며, 과부하는이 기관의 세포가 고갈되도록합니다. 어떤 경향으로 인해 당뇨병이 발병합니다. 과잉 글리코겐은 지방 형태로 입금됩니다.

음식에서 과도한 탄수화물, 특히 제품이 심하게 씹어 져있는 경우 장내 발효를 유발합니다. 생성 된 독소는 장 벽을 통해 혈액으로 흡수되어 신체에 독을줍니다. 이 현상을 발효성 소화 불량이라고합니다.

탄수화물이 부족하면 어떻게 될까요?

식이 요법에서 탄수화물의 심각한 제한은 신진 대사 장애로 이어지고 때로는 돌이킬 수 없게됩니다. 음식에서 필요한 에너지를받지 못하면 신체는 간장의 모든 글리코겐 저장고를 고갈 시키며 이로 인해 작업이 중단됩니다.

몸의 에너지 원이 없으므로 신체는 에너지를 위해 단백질을 분해하려고 시도합니다. 결과 - 근육 질량의 감소, 심장 근육의 퇴행. 그것이 빠른 체중 감량을위한 장기간의 저탄 수화물 다이어트가 비효율적이며 심지어 위험한 이유입니다. 근육 조직으로 인한 체중 감소로 이어집니다.

혈당 부족으로 사람은 굶주림을 느낍니다. 그것의 장기 결핍으로 약점, 메스꺼움, 발한, 두통, 어지러움 및 떨리는 손, 심혼의 일에있는 중단의 감각이 생기기. 이 상태를 저혈당이라고합니다.

음식에 탄수화물이 과도하거나 부족하면 건강에 해로울 수 있습니다. 정상적인 신진 대사를 위해서는 일일 식단에서 이들 물질을 60 % 이상 섭취해야합니다.

결론

체중을 줄이려면 낮은 혈당 지수, 즉 섬유질과 펙틴이 풍부한 음식을 포함하십시오. 이것은 포만감이 길고, 기분의 변화와 소화의 문제로부터 벗어날 것입니다.

체중 감량을 위해 다음 전략을 따라야합니다 :

• 간단한 탄수화물을 포함하는 음식을 완전히 버려라.
• 아침에 사용할 복잡한 탄수화물을 함유 한 식사;
• 다이어트 (사과, 채소, 채소, 통 밀가루, 밀기울, 전체 곡물)에 섬유소와 펙틴을 포함시킵니다.

복합 탄수화물 주요 간행물에 연결

복합 탄수화물 : 제품 목록, 표 | 음식은 약이다.

복합 탄수화물 식품 목록 표

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.

탄수화물의 세 가지 주요 클래스가 있습니다 :

1. 설탕 : 단일 설탕 분자 또는 설탕 분자의 짧은 사슬. 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당을 포함합니다.
2. 전분 : 소화 시스템에서 분해 될 필요가있는 탄수화물 분자의 긴 사슬.
3. 섬유질 (식이 섬유) : 신체가 소화 할 수없는 탄수화물 (불용성 섬유).

탄수화물의 주요 기능은 몸에 에너지를 공급하는 것입니다.

소화 시스템에 들어가는 대부분의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 신체에 기본 기능을 수행하는 에너지를 공급합니다. 탄수화물 1 그램 당 4 칼로리의 몸을 제공합니다. 예외는 일반적으로 많은 열량 (1)을 포함하지 않는 섬유입니다.

요약 :

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.

다음은 복합 탄수화물과 관련된 식품 목록입니다.

복합 탄수화물의 장점

탄수화물은 필수 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 종류가 있습니다.

복잡한 탄수화물은 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않습니다.

간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

혈당의 급격한 상승은 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하여 종종 굶주림에 대한 느낌과 더 많은 설탕을 섭취하려는 욕구로이 끕니다 (2, 3).

섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 이것은 혈당치를 안정적으로 유지하는데 도움을줍니다.이 음식물에서 ​​방출 된 포도당은 혈류에 점차적으로 유입됩니다 (4, 5).

복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속 가능한 에너지를 제공하고 더 오래 느끼게합니다 (6).

복잡한 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

복합 탄수화물의 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12).

그들은식이 섬유, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을합니다 (13, 14).

또한 섬유가 많은 음식을 섭취하면 LDL "나쁜"콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16, 17).

복잡한 탄수화물은 건강한 소화 기관에 기여합니다.

당신의 내장을 감싸고있는 수십억의 "좋은"박테리아가 있습니다. 그들은 장 microbiota로 알려져 있습니다.

그들은 여러 가지 소화 장애를 조절하는데 역할을하며 염증성 장 질환 (IBD)에서 염증을 제거하고 미네랄 흡수를 개선하는 것과 같은 다양한 건강 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비의 치료에 유익 할 수 있습니다 (18, 19, 20).

복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아를 키우며 소장에서의 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화관의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하는 데 도움이됩니다 (21).

복잡한 탄수화물로 염증을 줄일 수 있습니다.

염증은 감염이나 외상에 대한 신체의 자연스런 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지 질 혈증 및 암과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (22).

단 음식과 정제 된 밀가루가 염증에 기여하지만 복잡한 탄수화물은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다 (23).

전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에는 항 염증 특성을 갖는 섬유 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다 (24, 25).

요약 :

전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.

복잡한 탄수화물을 섭취함으로써 많은 이득을 얻으려면 식단을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.

• 흰 빵과 파스타 대신에, 전체 곡물 빵과 파스타로 전환하십시오.
• 감자 칩을 씹는 대신 생 야채를 먹어보십시오.
• 백미 대신에 콩과 식물을 먹는 것이 더 좋습니다.

요약

• 복잡한 탄수화물은 단순 탄수화물보다 훨씬 영양가가 있습니다.
• 그들은 많은 양분과 섬유질을 함유하고 있으며, 정기적으로 사용하면 건강과 허리에 도움이됩니다.
• 다른 한편, 간단한 탄수화물은 영양가가 낮기 때문에 가능하면 피해야합니다.

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 테이블에있는 제품의 명부

적절한 영양 섭취의 기본 원칙은 매일 섭취하는 단백질, 지방 및 탄수화물의 조화로운 조합에 있습니다.

많은 사람들은 그림에 해가되는 후자의 속성을 알고 완전히 버리는 경향이 있습니다. 그러나 무게와 식단을 잃더라도 음식은 균형을 이루어야합니다. 당류를 제거하면 주된 에너지 원을 잃게됩니다.

영양소가 없으면 신체 및 각종 질병에 위배됩니다.

그러나 메뉴를 작성하는 경우 탄수화물은 단순 (빠름) 및 복잡 (느림)이라는 점을 고려해야합니다. 차이점은 무엇인지, 그들은 오늘이 아니라 모든 것을 알고 있습니다. 첫 번째 물질은 가벼운 구조를 가지고 물과 포도당으로 빠르게 분해되기 때문에 신체를 빠르게 포화 시키지만 잠시 동안 에너지가 부족합니다. 과도한 소비는 체중 증가로 이어진다.

복잡한 탄수화물은 오랫동안 파괴되어 서서히 혈류에 흡수되어 인슐린 급증을 피합니다. 이것은 당뇨병 환자와 체중을 지켜 보는 사람들에게 매우 중요합니다.

인슐린은 복잡한 탄수화물을 단순한 성분으로 분해하는 호르몬입니다.

몸 속에있는이 물질의 생산을 통제하에 유지하는 것이 필요하며,이를 위해서는 바로 먹을 수있을뿐 아니라 어떤 제품에 더 복잡한 탄수화물 또는 다당류가 있는지 이해하는 것만으로도 충분합니다.

이 기사에서 배울 점은 :

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• 3 다당류 란 무엇입니까?

이점

복잡한 당은 몸의 색조와 균형을 유지합니다. 감쇠율이 낮기 때문에 오랫동안 충만한 느낌을줍니다. 다당류 함량이 높은 음식은 신체에 매우 긍정적 인 영향을 미칩니다. 주요 속성은 다음과 같습니다.

• 두뇌 개선;
• 근육 활동의 관리 및 안정화;
• 간 위축의 위험 감소;
• 세포 내 신진 대사에 참여;
• 독소 제거;
• 위장관 기관의 개선;
• 에너지 레벨을 하루 종일 유지합니다.

장용성 포도당의 원천은 체중 감량에 유용 할뿐만 아니라 제 1 형 및 제 2 형 당뇨병, 비만, 죽상 동맥 경화증 및 심혈 관계 질환의 다양한 질병에 필수적입니다.

천천히 소화가 가능한 탄수화물은 부드럽고 점차적으로 분해됩니다. 첫 번째 포도당 분자는 식사 후 40 분 동안 혈액으로 흡수됩니다.

그런 다음 제품을 3 시간 더 소화하여 몸에 활기와 힘을 공급합니다.

다당류를 함유 한 제품은 심각한 육체 노동이나 강도 훈련에 종사하는 사람들에게 특히 중요합니다. 체중 감량 영양사를 잃는 것은 밤에는 탄수화물을 먹지 말 것을 권고합니다. 이것은 췌장과 간에 심각한 부담을 수반하며 무거움, 메스꺼움, 불면증을 유발합니다.

느린 탄수화물이 무엇인지, 신체에 어떤 영향을 주는지 이해했다면이 영양소 그룹과 관련된 것을 연구 할 필요가 있습니다. 주요 유형은 다음과 같습니다.

• 셀룰로오스. 이들은 거친 식물 섬유입니다. 그들은 창자의 일을 개선하고, 안정기 예금을 제거하고, 포만감을줍니다. 섬유가 포함 된 제품은 곡물 시리얼, 과일, 채소, 콩과 식물 및 사탕무입니다. 섬유는 실질적으로 흡수되지 않기 때문에 지방으로 가공되지 않으며 90 %가 자연적으로 배설됩니다.
• 녹말 이 물질은 낮은 칼로리 함량을 특징으로합니다. 혈당치를 조절하고 대사 과정을 자극하며 면역력을 향상시킵니다. 빵, 메밀, 오트밀, 감자, 파스타는 전분이 풍부한 음식입니다.
• 글리코겐. 이 복합 탄수화물은 근육 질량을 만들고 복원하는데 필요합니다. 음식에서는 극히 적으며, 어류, 쇠고기, 간에서 최고 농도가 발견됩니다.
• 펙틴. 이러한 물질은 흡수제 역할을합니다. 그들은 몸에 유치하여 독소, 독, 중금속을 제거합니다. 펙틴은 뿌리 채소, 조류 및 과일에서 발견됩니다.

복합 탄수화물에는 다른 칼로리, 영양가 및 혈당 지수 (GI)가 있습니다. 후자는 제품이 고장 나고 포도당이 혈액에 들어가는 속도의 지표입니다. 낮은 혈당 지수 (40-50 단위까지)가있는 음식이 가장 유용합니다.

평균 60-70 단위의 음식은 적당히 취해야합니다. 제품이 밀 빵과 같이 70 단위 이상의 위장관 (GI) 카테고리에 속하는 경우 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 권장되지 않는 제품은 아래 표에서 확인할 수 있습니다.

다당류 란 무엇입니까?

단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이뿐만 아니라이 제품이나 그 제품을 먹는 것이 더 나을 때도 이해해야합니다. 다당류는 아침에 몸에 가장 잘 감지되므로 아침과 점심에 포함시켜야합니다. 복합 탄수화물을 함유 한 제품은 다음과 같은 그룹으로 나눌 수 있습니다.

• 콩과 식물 그들은 영양이 풍부하지만 지방에 저장되지 않습니다. 렌즈 콩, 콩, 완두콩 - 이러한 음식은 어떤 종류의 열처리에도 제한없이 먹을 수 있습니다.
• 유제품. 그들은 단백질을 기반으로하지만 유당 - 탄수화물도 있습니다. 가장 유용한 유제품에는 저지방 코티지 치즈와 요구르트가 포함됩니다.
• 녹색 섬유질과 펙틴뿐만 아니라 비타민, 미량 원소 및 산이 풍부합니다. 매일 신선한 허브로 샐러드를 만들면 모양과 전반적인 건강에 좋게 영향을 미칩니다.
• 카시. 가장 좋은 해결책은 wholegrain입니다. 여성들은 종종 단순한 또는 복잡한 탄수화물에 관심이 있습니까? 그것은 모두 시리얼의 유형에 달려 있습니다. 백미는 빠른 당류이며 글루텐이 많이 포함되어 있습니다. 그것의 갈색 대조 물은 몸에있는 더 긴 균열, 그러므로 더 이득을 가져온다.
• 야채와 과일. 토마토, 호박, 달콤한 고추, 라스베리, 바나나 - 채소 또는 과일은 매일 메뉴에 있어야합니다. 가장 중요한 것은 다른 성분, 즉 단백질 식품과 결합시키는 것입니다.

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당신이 좋아 보이고, 기분이 좋고, 활력과 에너지를 발산하고, 복잡한 탄수화물을 먹고 싶다면, 제품 목록과 테이블은 체중 감량 자들을위한 일일 메뉴를 작성하는 데 도움이 될 것입니다.