20+ 고급 섬유 식품

진단

식물 기원 식품, 영양 학자 및 건강한 라이프 스타일을지지하는 사람들에게식이 섬유가 섬유의 이점에 대해 끊임없이 이야기합니다.

그리고 이것은 놀랄만 한 것이 아닙니다. 도움을줌으로써 정상적인 장내 미생물을 거의 유지할 수 없습니다.

그 자체로 섬유는 사실상 소화관에서 소화되지 않으며 이론적으로는 쓸모없는 비타민을 함유하지 않습니다.

그러나 동시에, 단단한 섬유는 건강, 소화 및 장의 작업에 필수적입니다.

우리는 섬유가 풍부한 제품, 작업의 원칙을 이해하고 요리 메뉴에 포함시키기 위해 필수 목록을 작성합니다.

내용 :

섬유가 많은 식품 - 이익 및 금기 사항

왜 우리 몸은 섬유를 소화하지 않거나 소화 할 수 없습니까?

답은 간단합니다. 식물의 거친 부분을 처리하는 데는 시간이 오래 걸리지 만 몸을 통과하면 음식 찌꺼기, 슬래그 및 독소가 제거되고 포만감을 갖기 위해서는 탄수화물이 있어야합니다.

이런 이유로,식이 섬유는 장 순서와 얇은 허리 친한 친구로 간주 될 수 있습니다.

장시간 소화를 거치는 음식과는 달리, 섬유는 원래 형태로 표시되지만, 용해되고 불용성입니다.

그것이 의미하는 바는 : 균형 잡힌 미생물 지표가있는 건강한 내장에서 단단한식이 섬유를 파괴 할 수있는 박테리아가 생존한다는 것입니다.

그들의 도움으로 용해성 화합물이 대장에서 형성됩니다. 그들은 황달 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다.

섬유는 과일과 채소에서 발견됩니다.

태아의 피부에 대한 용해도를 결정하는 것이 가능합니다 - 더 얇고 부드러울수록 섬유가 더 많이 분열됩니다.

가용성 그룹은 수지, 알긴산 염, 펙틴으로 구성됩니다. 불용성 - 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유의 7+ 유익한 성질 :

적절한 수술을 회복하고 장 연동 - 치질 및 변비를 위해 처방 된식이 요법을 활성화합니다.
체중 감량을 촉진합니다 - 높은 포화 상태로 인해 굶주림이 줄어들고 일부는 크기가 줄어 듭니다.
혈당을 낮추고 모든 유형의 당뇨병 환자에게 표시되는 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 질환 예방
림프계를 깨끗하게합니다.
독소, 노폐물, 원치 않는 지방, 위장 및 장 점액을 제거하고 자연 흡수제입니다.
근육 섬유 강화
대장 암을 포함한 암 예방입니다.
부패한 프로세스를 최소화합니다.

물론 섬유질이 풍부한 음식에는 여러 가지 금기 사항이 있으며, 학대를하면 다른 영양소가 팽창하고 흡수 될 수 있습니다.

발라스트식이 섬유는 장에서 팽창하여 스폰지와 같이 과도한 수분을 흡수합니다

여기에는 다음이 포함됩니다.

조심스럽게 장과 점막의 점막의 염증, 급성 전염병, 혈액 순환 문제로 식단을 풍부하게하는 것이 필요합니다.

섬유 및식이 섬유가 풍부한 식품 - 설명 표

많은 경질 섬유에는 곡류가 들어 있습니다.

셀룰로오스는 식물 기원의 음식입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩과 식물, 전 곡물 빵 - 섬유는 씨앗, 줄기, 껍질에 집중되어 있습니다.

열매는 질량이 2 %, 열매가 3-5 %, 버섯이 2 %입니다. 많은 수의 불용성 섬유에는 씨앗이 들어 있습니다.

가용성 - 열매, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이 기초에 균형식은 추가 첨가제없이식이 섬유를위한 매일 필요를 완전하게 포함합니다.

팁 : 25 그램 - 사람들이 장 건강을 유지하기 위해서는 매일 많은 불용성 섬유가 필요합니다.

아래 목록에는 최대식이 섬유 함유 제품이 나와 있습니다.

현미 선택

열처리 중에는 야채가 섬유질을 잃는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 "채소"형태로 야채를 먹는 것이 더 낫습니다.

해바라기 씨 - 아마, 호박, 해바라기, 참깨

통밀 통밀 통밀 빵

곡물 및 시리얼 곡물

마른 과일을 위해 유해한 과자를 거부하십시오.

견과류 - 아몬드, 나무, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

시리얼 - 진주 보리, 메밀, 귀리, 밀

쌀 - 껍질을 벗기고 벗기지 않고 갈색을 띤다.

요리가 필요없는 모든 인스턴트 시리얼에는 굵은식이 섬유가 들어 있지 않습니다. 준비가 쉽지만 건강에 쓸모가 없습니다.

말린 과일 - 날짜, 건포도, 말린 살구

열처리가 필요없는 야채 - 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

통 밀 빵과 밀기울 빵을 선호하십시오.

딸기와 과일 - 검은 건포도, 라스베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 낙농 제품과 그 모든 유도체 제품에는 들어 있지 않습니다.

최고급 밀가루, 오일, 신선한 주스는 아닙니다. 식이 섬유를 풍부하게하기 위해서는 스무디를 선호해야합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗기면 안됩니다. 사과와 배나무 껍질에는 섬유질이 가장 많이 포함되어 있습니다. 이것은 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 사과를 청결하고 수입했습니다. 과일을 장기간 운송 할 때, 껍질은 항상 선험적이지 않은 화학 물질로 처리됩니다.

밀기울에 특별한주의를 기울여야한다.

팁 : 채소에서는 섬유가 다른 부분에 집중되어 있습니다. 당근에서는, 예를 들면, 중핵에서, 그리고 사탕무에서 - 안쪽 반지에서.

별도로 밀기울에 관해서는 말해야한다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리 및 호밀 모두가 엄청난 양의식이 섬유를 함유하고있을뿐 아니라 자연 흡수제이기도합니다.

그들은 비타민 B, E, 니코틴산, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 기타 여러 유용한 미량 요소를 함유하고 있습니다.

당신은 약국이나 건강 영양 부서에서 구입할 수 있습니다. 창자 정화를위한 최선 복용량은 하루에 3 번 큰 스푼입니다.

동시에 의사가 처방 한 약을 복용하는 경우 밀기울을 복용 한 후 적어도 6 시간이 경과해야합니다. 왜냐하면 모든 외국 요소를 적극적으로 제거 할 수 있기 때문입니다.

섬유는 두 종류의 섬유가 모두 들어있는 준비물 형태로 구입할 수도 있습니다.

그녀의 규칙적인 섭취는 신속하게 밸러스트 물질의 결핍을 보충하지만, 영양사는이 방법을 최후의 수단으로 사용하여 적절히 구조화 된 메뉴로 제한하는 것이 좋습니다.

섬유가 많은 식품 - 현명한 체중 감소를위한 목록 및 가이드 라인

섬유가 위장에서 팽창하여 해를 없애는 것에 대한 감동적인 정보에서 영감을 얻은 많은 여성들은식이 섬유를 기반으로식이 요법을 남용하기 시작합니다.

그것은 의심의 여지없이 작동하지만 하루 40 그램 이상의 표준을 증가 시키면 웰빙에 커다란 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 영양분과 비타민이 나타납니다 bloating 및 증가 가스 형성 그들을 시작합니다.

이런 일이 일어나지 않도록 미국 영양 협회 보건 영양사 인 줄리아 업튼 (Julia Upton)의 영양사는 간단한 규칙을 개발했습니다.

하루 16-20 그램의 섬유가 800 그램의 과일과 채소 껍질을 제공합니다
또 다른 5-7 그램은 진주 보리, 현미, 메밀 및 오트밀에서 곡물을 가져올 것입니다
통밀 빵 100g이 들어있는 5-6 그램
일주일에 두 번 렌즈 콩, 완두콩, 콩으로 메뉴를 다양 화하십시오.
제과 설탕을 먹지 말고 해로운 간식을 말린 과일로 바꿔라.
작은 간식은 견과와 씨로 이루어져야합니다.
찐 밀기울을 사용하십시오 - 하루에 6 큰술

팁 : 음식을 더 잘 소화하려면 하루 중 상반기에 과일을두고 물을 마시는 습관을 버려야합니다.

체중 감량을위한 일일 메뉴의 1/4은 신선한 샐러드이어야 함을 기억하는 것이 중요합니다.

또 다른 1/4 과일, 1/4 야채, 조리 된 야채, 10 분의 1 콩과 곡물, 같은 양의 유제품, 우유와 견과류, 식물의 20 번째 지방.

섬유질 - 신선한 샐러드에있는 체중 감량의 기초

이런 식으로 체중을 줄이면, 적당한식이 요법만으로 한 달에 2 ~ 4kg을 잃을 수 있습니다.

이 과정을 부드럽고 고통스럽게 만들기 위해서는 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방에서도 풍부한 음식을 바탕으로 한 메뉴를 만드십시오.

다음을 기반으로 다양한 요리를 준비하십시오.

콩, 콩, 현미와 병아리 콩
호박 씨앗, 아몬드, 호두, 캐슈, 헤이즐넛을 신선한 샐러드에 첨가하십시오.
시금치와 아보카도로 비타민
브뤼셀 콩나물, 양인데 및 브로콜리를 잊지 마세요.
이유 안에서 바나나, 라스베리, 배, 사과에 자신을 빠지십시오.

위에 나열된 유틸리티가 풍부하게 들어있는 키 누아 씨앗은 오메가 -3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘, 철분의 원천입니다.

그들은 죽을 만들고 밀가루를 갈아서 빵을 굽는 데 사용됩니다. 실제로 키노 아는 맛이 없으므로 향신료 없이는 불가능합니다.

주스 대신 스무디를 선택하십시오.

탄수화물이없는 다이어트 Life Reactor의 기본 규칙과 메뉴는이 기사에서 자세히 설명합니다.

치질 섬유의 장점

섬유질이 풍부한 식품 (위 목록에 전체 목록이 나와 있음)의 사용은 특히 치질에 중요합니다.

딱딱한식이 섬유는 스폰지와 같이 다량의 수분을 흡수하고 배설물을 부드럽게하여 점막의 자극없이 직장을 통해 쉽게 통과합니다.

식단의 기초는 매일 신선한 야채, 과일, 시리얼, 바나나, 말린 살구, 자두 및 밀기울 60 그램이어야합니다.

아보카도는 여전히 깨끗합니다.

다음 영양 규칙을 준수해야합니다.

소량으로 하루에 5-6 번 먹는다.
메밀, 보리, 진주 보리 및 귀리 죽을 선호하십시오.
굵은 밀가루, 밀기울 및 검정에서 빵을 선택하십시오
베이킹과 파스타를 거부하십시오.
사탕무, 콜리 플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 당근, 조림 및 찐 야채를 선택하십시오.
하루에 1.5-2 리터의 물을 마셔야합니다.
차, 커피, 주류를 제한하십시오.

섬유가 풍부한 식품 - 임신 중에 승인 된 목록

미래와 젊은 엄마의 식생활에 사용되는 까다로운식이 섬유 - 변비와 비만 예방에 효과적입니다.

일일 소비율 - 28-30 그램. 이것은 정기적으로 창자를 비우고 안정적인 설탕 수준을 유지하기에 충분합니다.

임신과 수유 중에 섬유 제품은 신체에 필수적입니다.

신선한 야채와 과일에 중점을 둡니다. 사과, 배, 복숭아는 껍질을 벗기지 마십시오.
곡물 빵 선택
밀, 호밀, 쌀겨를 먹는다.
렌즈 콩 및 완두콩 요리

그러나 먹이를 먹을 때 너무 거친 섬유와 그것을 함유 한 제품을 버리는 것이 더 좋습니다.

콩
딜
달콤한 고추
브로콜리
현미
옥수수
간장
콩
통밀 가루

물에 쿡 죽

대신, 먹는다.

물 위의 포리 지
근대 뿌리
자두
배
자두
정제 된 쌀
감자

그리고 아기의 식습관에 따라 아기의 반응을 확인하십시오. 모유의 질은 직접적으로 다릅니다.

체중 감소를위한 섬유의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 비디오에서 찾을 수 있습니다 :

체중 감량을위한 섬유질이 풍부한 식품 - 목록

여분 파운드를 제거하십시오, 당신은 지독한 운동 및 엄격한 규정 식없이 당신의 꿈의 몸을 취득 할 수있다. 간단하지만 효과적인 방법은 체중을 줄이는 것입니다.식이 섬유가 많은 음식을 추가하는 것입니다. 이러한 천연 섬유는 유해 물질의 몸을 깨끗이하는 데 도움이되므로 여분의 센티미터가 허리 및 기타 문제 영역, 웰빙, 기분에서 사라지며 결과적으로 삶의 질이 향상됩니다.

섬유 란 무엇인가?

자연 섬유 - 식물의 거친 섬유. 그것은 많은 제품에서 발견됩니다. 케이크, 주스를 만든 후에 남아 섬유가있다. 섬유에는 용해성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 각 식품 제품에는 나열된 섬유 종류의 개별 비율이 있습니다. 일부는 더 많은 불용성 섬유를 함유하고 다른 것은 용해성이다.

불용성 셀룰로오스의 역할은 장을 체계적으로 청소하는 것입니다. 가용성 섬유는 발암 물질, 콜레스테롤, 중금속 및 기타 인체 암 세포의 발달을 자극하는 유해 물질을 흡수합니다. 거친 섬유질이 들어 있지 않은 음식은 몸에서 더 오래 지속되므로 위장에서 발효를 유발할 수 있으며 결국 병원성 박테리아의 번식을위한 유리한 환경을 조성합니다.

체중 감량을위한 가용성 섬유질이 풍부한 식품 :

사과;
양배추;
감귤류;
통밀 가루;
열매;
해바라기 씨앗.

불용성식이 섬유가 풍부한 식품 :

콩과 식물;
곡물;
야채와 과일을 껍질을 벗기십시오.

체중 감량을위한 이점

체중 감량을 위해 많은 사람들은 고 섬유질 음식을 기본으로하는 식단을 선호합니다. 그들은 전신에 유익한 영향을 미칩니다. 체중 감량을 위해 유용한 섬유는 무엇입니까?

대사 과정의 촉진, 소화.
장내 미생물의 복원.
지방의 축적을 방지하는 혈당 수준을 줄입니다.
독소, 독소, 위장 및 장 점액 (셀룰로오스는 천연 흡착제)의 정제.
대장 암의 위험 감소.
적절한 수술의 회복과 장의 운동성 활성화.
만성적 인 느낌의 포만감을 제공합니다 (섭취시 섬유가 팽창하여 충만감을 유발하며 섬유질이 풍부한 음식은 굶주림을 채울 수있는 좋은 방법입니다).

섬유가 많은 식품

다음은 광섬유가있는 제품 목록입니다. 체중을 줄이거 나 유지하기 위해 다이어트를하는 데 도움이됩니다. 편의상, 체중 감량을 위해 섬유질이 풍부한 식품은 범주로 나뉘며, 표는 또한 특정 양의 상품에서 셀룰로오스의 양을 그램으로 나타냅니다.

섬유의 양, 그램

사과 껍질 벗기다

구운 감자

곡물, 파스타

밀기울 빵

콩, 견과류, 해바라기 씨앗

음식의 다양성을 감안할 때, 펄프가 가장 많이 묻는 질문을하는 것이 합리적입니다. 다음은 섬유질이 많은 식품입니다.

전체 곡물 (오트밀, 메밀).
딸기와 과일 (사과, 블랙 베리, 포도, 라스베리, 복숭아, 배, 수박 매실).
섬유가 풍부한 야채 (녹색 완두콩, 브로콜리, 당근).
견과류와 말린 과일 (아몬드, 날짜).

임신 중에 허용되는 제품 목록

젊은 엄마들의식이 요법에서식이 섬유가 거칠어지면 변비와 비만을 예방할 수 있습니다. 임산부의 일일 섭취량은 30g을 초과해서는 안됩니다. 이 양은 혈중 설탕의 안정적인 수준, 장의 정기적 인 비우기에 충분합니다. 임신 중 다음 셀룰로오스 팁에 고착하십시오 :

신선한 야채와 과일에주의를 기울이면서 피부를 제거하지 마십시오.
곡물 빵을 선호하십시오.
완두콩과 렌즈 콩 요리를 요리하십시오.
쌀, 호밀 또는 밀기울은 정기적으로 먹습니다.

모유 수유하는 동안, 신중하게 아이가있을 수 있으므로 귀하의 식단의 각 제품에 아기의 반응을 조심스럽게 모니터링하십시오. 이 기간 동안 높은 섬유소를 포기해야합니다.

콩;
딜;
달콤한 고추;
브로콜리;
현미;
옥수수;
콩;
통 밀가루.

대신 다음 목록에서 음식을 섭취하십시오.

물 위에 새우;
자두;
감자;
사탕무;
자두;
배;
껍질을 벗긴 쌀

섬유가없는 식품 목록

많은 사람들이 섬유질이 풍부하다고 생각하여 체중 감량을 위해 음식을 사용합니다. 굵은식이 섬유가 함유되지 않은 제품 목록 :

우유;
치즈;
고기;
물고기;
껍질을 벗긴 과일 및 채소 (아보카도에는 해당되지 않음).

체중 감소를 위해 사용하는 방법

고 섬유식이 요법의 모든 이점에도 불구하고식이 섬유를 기반으로 한식이 요법의 남용은 인체 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 셀룰로스의 일일 비율은 30-40 그램입니다. 이것은 약국에서 판매되는 음식물이나 건조한 섬유질 일 수 있습니다. 식이 섬유의 비율을 초과하면 신체의 유해한 물질이 제거되고 유용하게 사용됩니다. 이 시점에서 증가 된 자만심과 bloating이 추가됩니다.

미국 영양 학자 줄리아 업튼 (Julia Upton)은 체중 감량과 체중 유지를 위해 섬유의 일일 소비량을 조정하는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 규칙을 개발했습니다.

매일 20g의식이 섬유가 신선한 야채와 과일 800g을 제공합니다.
추가적인 5-7g은 진주 보리, 메밀, 오트밀, 현미에서 시리얼을 가져옵니다.
또 다른 5-6 그램은 100 그램의 곡물 빵을 포함합니다.
일주일에 두 번, 렌즈 콩, 완두콩 또는 콩을 식단에 넣으십시오.
과자 설탕을 먹지 말고, 가게 과자를 말린 과일로 바꿉니다.
작은 스낵의 경우 견과류와 씨앗을 먹습니다 (하루에 최대 40g).
찐 밀기울을 사용하십시오 (하루에 최대 6 큰 술).

좋은 소화와 체중 감량을 위해 아침에 과일을 섭취해야합니다. 영양사는 물로 음식을 마시는 습관을 포기할 것을 권장합니다. 샐러드가 매일 먹는 메뉴, 과일, 같은 양의 야채, 신선한 야채 또는 조리 된 야채, 10 분의 1 곡물 및 콩과 식물, 우유, 유제품, 견과류, 식물성 원재료 20 분을 같은 양으로 만들어야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

금기 사항

체중 감소를 위해 섬유질이 풍부한 제품은 소화 장애를 가진 사람들에게 사용하는 것이 금지되어 있습니다. 또한, 셀룰로오스 함량이 높은 식품은 다음과 같은 진단에서 금기입니다 :

위장관 질환;
십이지장 궤양 및 위;
위염;
설사;
순환 문제.

무슨 음식이 섬유질이 풍부하고 왜 필요합니까?

이제는 곡물 빵이 흰색보다 건강에 좋다는 것을 알고 있으며, 죽은 가공보다는 오랫동안 끓이는 것보다 낫습니다. 양배추는 설탕을 올리지 않으며 당뇨병에 매우 유용합니다. 이러한 모든 제품에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.

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그것은 위장에서 소화 할 수 없으며, 영양 가치가 없으며 몸에 에너지를주지 않습니다. 이러한 모든 "안"에도 불구하고 섬유 덕분에 섬유는 소화 시스템의 일부 질병을 예방할 수 있고 비만 퇴치 및 당뇨병 통제를 유지하는 데 도움이됩니다. 섬유의 유익한 특성, 풍부한 식품, 하루에 필요한 양, 하루에 소비 할 수있는 양에 대해 자세히 이야기합시다.

섬유 란 무엇인가?

섬유 또는 셀룰로스는식이 섬유 그룹에 속합니다. 식물 세포벽을 덮는 다당류입니다. 그것의 주요 기능 - 지원 및 보호, 그것은 일종의 식물 해골입니다. 나무와 섬유질의 줄기에있는 대부분의 섬유, 예를 들면, 아마에. 음식에서 셀룰로오스는 불규칙적으로 분포하고, 주요 부분은 줄기, 껍질, 종자에있다.

식물 식품은 항상 영양의 기초를 형성하기 때문에 사람은 항상 많은 섬유질을 섭취했습니다. 여름에는 신선한 야채였으며 겨울에는 절임되었거나 지하실에 장시간 보관할 수있는 야채입니다. 소화관은 다량의 거친 음식을 다룰 때 사용되며, 섬유질이 풍부한 음식물에 적응합니다.

이제 우리는 식탁에서 섬유질이 부족한 식품이 지배적이지만 세련된 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 결과적으로 우리는 필요한 것보다 많은 칼로리를 소비하고, 음식은 너무 오래 소화되고, 독소로 몸을 중독하며, 변비가 빈번하고 단기간에 혈당이 상승합니다. 이러한 영양은 습관적 인 신진 대사에 장애를 일으키고 당뇨병 발병률을 증가시킵니다.

그녀는 어떻게 행동하나요?

인간에서의 섬유의 역할 :

섬유질이 풍부한 제품은 타액, 소화액, 담즙과 함께 더 오래 씹어 야합니다. 몸은 정상적인 소화를 준비하고 있습니다.
긴 씹는 소리는 치아를 닦고 잇몸을 마사지합니다. 따라서, 섬유의 이점은 구강 내에서 더 많은 것을 가져 오기 시작합니다.
장내 운동성이 향상됩니다. 식이 섬유는 위장관을 통해 제품을 촉진시켜 다른 음식과 함께 덩어리를 형성하여 계약 된 장벽으로 쉽게 밀어 넣을 수 있습니다.
섬유는 칼로리를 증가시키지 않으면 서 볼륨을 생성합니다. 따라서 포만감이 더 빨리 나타나고, 사람은 과식하지 않습니다. 섬유질이 풍부한 식품은 체중 감량에 도움이됩니다.
같은 부피로 인해 장이 비울 때가 많으며 변비와 중독이 없기 때문에 소화관의 염증성 질환, 치질 및 대장 암의 가능성을 줄여 가스 형성을 줄입니다.
섬유는 음식과 담즙산으로부터 콜레스테롤의 몸에 결합하고 제거합니다. 이것은 당뇨병 - 혈관 질환의 가장 빈번한 합병증의 위험을 줄입니다.
장내 미생물을 구성하는 박테리아에 셀룰로오스를 공급합니다. 부패성 미생물에 대항하여 아미노산과 일부 비타민을 생산합니다.
그리고 마지막으로, 섬유는 내장에서 당의 흡수를 느리게합니다. 혈중 포도당 농도가 점차 상승하고 췌장이 비상 모드로 작동하지 않아도됩니다. 이로 인해 기존의 인슐린 저항성이 감소하거나 감소하지 않아 당뇨병 보상이보다 쉽게 이루어집니다.

탑 파이버 소스

음식은 일반적으로 기원과 영양가에 따라 분류됩니다. 관련 제품에는 거의 동일한 양의 섬유가 들어 있습니다. 과일 컵에 약 2 그램의 섬유, 야채 3 그램, 콩류 4 그램이있을 것이고, 고기 플래터에는 아무 것도 없을 것이라고 말하는 것이 안전합니다. 그러나 각 그룹마다식이 섬유가있는 챔피언이 있습니다. 그 (것)들에, 섬유의 부족 양을 얻기 위하여 당신의 규정 식을 건설해야한다.

채소 및 채소

당뇨병에서는 채소와 허브가식이 요법의 섬유 공급원이되어야합니다. 식이 섬유의 열처리 과정이 손실되면서 원시 야채를 선호해야합니다.

섬유 내용물에있는 기록적인 야채 :

아보카도;
녹색 완두콩;
브뤼셀 콩나물;
녹색 콩;
파슬리;
가지;
브로콜리;
사탕무와 그 꼭대기;
당근.

곡물과 파스타

당뇨병에서 곡물을 사용하는 것이 제한되어 있으므로 탄수화물과 섬유가 적은 곳에서 가장 유용한 것을 선택해야합니다.

보리
전체 오트밀 (조각이 아님);
메밀;
진주 보리.

죽을 요리 할 때식이 섬유를 최대한으로 유지하기 위해 소화하지 않도록하십시오. 최고는 보온병 요리로 간주됩니다. 저녁에는 씻은 시리얼 위에 끓인 물을 부어 아침까지 둡니다.

파스타는 전체 곡물보다 낫습니다. 섬유가 훨씬 많습니다. 고급 밀가루로 만든 파스타의 경우 8 % 대 3.5 %입니다.

콩과 식물

콩과 식물 섬유는 꽤 많이 있습니다 : 콩, 콩, 렌즈 콩, 완두콩 11-13 %; 땅콩과 병아리에 약 9 %. 많은 양의 탄수화물에도 불구하고, 콩과 식물은 당뇨병 환자에게 훌륭한 반찬 또는 스프 성분이 될 수 있습니다.

과일과 주스

과일은 껍질을 벗기지 않고 먹습니다. 대부분의 섬유가 벗겨져 있기 때문입니다. 예를 들어, 사과는 평균 4 그램의 섬유질을 함유하고 있습니다.

섬유질이 풍부한 당뇨병 환자를위한 최상의 과일 :

생산 기술의 특성으로 인해 주스의 섬유 함량은 퍼센트 (약 0.2)로 표시되며, 대부분 토마토 주스에서 0.8 %입니다. 주스에 펄프를 첨가하면 상황이 개선됩니다.식이 섬유는 최대 1.2 %입니다. 그러나 어떤 경우에도 주스는 섬유질의 원천이 될 수 없습니다.

너트, 씨앗, 기름

생각하기에는 습관적으로 2 가지 (캐슈)에서 12 % (아몬드)까지 섬유의 견과류가 아닙니다. 높은 칼로리 함량 (약 600 kcal)을 감안할 때,식이 섬유를 충분히 섭취하는 것은 불가능합니다.

해바라기 씨앗의 섬유는 5 %이지만 어떤 식물성 기름에도 셀룰로오스가 없으므로이 모든 것이 폐품에 남아 있습니다.

동물 용 제품

우유, 계란, 고기, 생선 및 생선에는 섬유질이 들어 있지 않으므로 음식에 야채를 일부 섭취하는 것이 바람직합니다.

높은 섬유 테이블

칼로리, 섬유 및 탄수화물 함량에 관한 데이터가있는 제품 목록 :

식이 섬유의 가치와 필요성

인간의식이 섬유 필요성은 소화관의 진화를 낳았습니다. 초기에는 조상들이 주로 식물성 식품을 섭취 한 이후 소화관 기능이 섬유의 영향으로 조절 될 수있는 방식으로 조정되었습니다. 따라서 정상적인 소화를위한식이 섬유의 가치는 매우 커서 장의 근육층을 자극하는 데 있습니다.

식이 섬유의 성질

과학자와 영양사는식이 섬유의 성질을 알고 있으며 그 중 일부는 아래에 열거되어 있습니다.

첫째, 장 내강에 물을 보유하여 음식 덩어리의 양을 늘리고 연동 운동을 자극하고 장을 통해 유해한 대사 산물의 이동을 촉진하여 대장 점막과의 접촉 시간을 단축시킵니다.

둘째,식이 섬유는 콜레스테롤, 마이코 톡신, 중금속, 발암 물질, 암모니아, 담즙 색소 등과 같은 물질을 결합 및 배설 할 수 있습니다. 이것이식이 섬유가 콜레스테롤 대사에 유리한 효과를 가지며 요소 농도를 감소시키는 이유입니다 또한 독소를 중화시키는 데 도움을줍니다.

셋째,식이 섬유의 존재로 인해 야채의 칼로리 함량이 감소합니다. 예를 들어 100 그람의 호밀 빵의 에너지 강도가 214 kcal 인 경우, 24 그램, 호박 23 개, 흰 양배추 27 개, 녹색 양파 33 개, 당근 20 개, 신선한 오이 12 개, 달콤한 고추 25 개, 무 28 개, 상추 14 개, 토마토 16 개. 높은 에너지 가치를 지니지 않는 채소가 풍부하기 때문에 대부분의 채소는 초기에 포화 상태를 유지합니다.

식이 섬유의 이러한 특성은 영양 비만 예방 및 치료에 사용되는 측정법의 복합체에서 과대 평가하기가 어렵습니다.

섬유 및식이 섬유

적절한 음식을 섭취하는 섬유 및식이 섬유는 놀라운 일을 할 수 있습니다.

영양에서식이 섬유의 가치는 다음과 같이 과대 평가하기가 어렵습니다.

충만한 느낌을 만들고 에너지 소비를 줄이십시오.
장 운동성 및 담즙 분비 촉진;
그들은 배설물을 형성하고 부피를 증가시키고, 장 내용물을 "희석시킨다".
소장에서 포도당이 흡수되는 속도를 늦추므로 혈액 내의 포도당 수준이 감소되고 따라서 인슐린이 필요합니다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
장내 미생물에 긍정적 인 영향을 미친다.

그것은 혈액 내의 콜레스테롤 수준을 줄이기 위해, 즉 치료 효과를 얻기 위해 매일식이 요법에 2-3 개의 사과를 포함하는 것으로 충분합니다.

식이 섬유의 일일 섭취량은 30g입니다.

식이 섬유 및 섬유가 풍부한 식품

우리는식이 섬유가 풍부한 식품을 포함하는 목록을 제공합니다. 야채, 과일 및 열매, 특히 당근, 사탕 무우 및 말린 과일, 밀기울, 통밀 가루 및 빵, 조개류, 통 곡물, 콩과 식물, 견과류가 포함 된 전곡류에 많은 것들이 있습니다. 덜 - 가루로 만든 빵, 파쇄 한 파스타, 곡물, 껍질에서 벗겨 낸 것, 예를 들면 닦은 쌀과 세 몰리나. 피부가없는 과일은 섬유가없는 과일보다 섬유질이 적습니다.

식이 섬유와 섬유가 풍부한 모든 음식은 각 식사의 식단에 있어야합니다.

식품의 섬유 함량 표

이제 제품에이 섬유 함량 표를 사용하여 일상 생활에서 필요로하는 야채, 과일 및 기타식이 섬유 원재료를 매일 섭취해야하는 양을 결정합니다. 식품의 섬유 함량을 결정하는 것은 매우 간단합니다. 필요한 양을 100 그램의 야채 또는 과일로 늘려야합니다.

표 - 식품 100g에 함유 된 제품의 섬유 함량 :

섬유 및식이 섬유가 풍부한 제품

소화에 문제가 없기 위해서는 매일 충분한 양의 섬유질을 섭취해야합니다. 일일 섭취량이 섬유질이 풍부한 음식물 섭취를 허용하는지 확인하십시오.

섬유 란 무엇입니까?

이것은 인체에서 소화되지 않는식이 섬유라고 불리는 특별한 종류의 탄수화물입니다. 그들은 복부에 들어가서 설탕 분자로 변형되고 분해되지 않고 신체에서 제거됩니다.

섬유질은 포만감과 기아에 직접적인 영향을주는 혈당을 정상화시킵니다. 이 특별한 탄수화물 덕분에 음식은 소화관 (위장관)을 통해 이동합니다. 몸에식이 섬유가 부족하면 변비가 유발되어 신진 대사가 위축됩니다.

섬유의 일일 필요성

영양 학자들에 따르면 성인과 어린이들은 하루에 약 20-30 g의식이 섬유가 필요합니다. 평균적인 사람의식이 요법은 일반적으로이 비율을 커버 할 수있는 제품을 포함하지 않습니다. 일반적으로 모든 연령대의 사람들은 하루 최대 15 그램의 섬유소를 섭취합니다.

운동은식이 섬유의 필요성을 증가시킵니다. 근력 트레이닝에 관여하는 운동 선수의 경우 일일 운동량이 38-40 g으로 증가합니다. 이는 체적 및 칼로리 섭취가 증가했기 때문입니다.

섬유 - 합성 또는 야채?

파이버는 알약과 스포츠 보충제의 형태로 섭취 할 수 있습니다. 합성 된 유사체는식이 섬유의 식물 공급원보다 열등합니다. 섬유에 150-200 g 항아리가 5-10 %, 즉 2 일당 수당을 차지합니다.

아마와 엉겅퀴의 씨앗을 기반으로하는 첨가제 100g에 밀가루 껍데기, 케이크,식이 섬유가 5-15g 있습니다. 제품의 조성에서 탄수화물로 포함되어 있으므로 찻 숱가락에는 1-2 g의 섬유가 포함되어 있습니다.

왜 현대인은 섬유가 부족합니까?

이유는 과자, 간식, 세련된 밀가루로 만든 제품, 고명을위한 흰 쌀, 포장 된 주스 및 비타민과 섬유가 거의없는 기타 제품으로 구성된식이 요법에 있습니다. 복잡한 비타민과 합성 섬유를 섭취함으로써 이러한 결핍을 보완하는 것은 불가능합니다.

메뉴에 채소가없고 빠른 탄수화물을 함유 한 설탕에 절인 형태로 과일을 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 당뇨병, 심혈 관계 질환 및 비만 발생 위험이 높아집니다. 이것을 피하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 만드는 자연 식품의 사용이 가능합니다.

어떤 음식에 가장 많은 섬유가 포함되어 있습니까?

콩과 식물, 터키어 및 보통 완두콩, 통 밀가루, 밀기울 및 아보카도는 자체 건조 중량으로식이 섬유의 약 10-15 %를 포함합니다. 이들 제품 중 일부는이 탄수화물 약 5-10g을 섭취하도록 허용합니다.

셀룰로오스는 상추, 흰 양배추, 콜리 플라워, 감자가없는 감자, 고구마, 옥수수, 브로콜리, 호박, 당근, 녹색 콩, 아스파라거스, 밀, 배, 바나나, 사과, 딸기, 블루 베리, 오렌지, 건포도, 망고, 견과류.

섬유의 적절한 사용

초과 섬유는 또한 부정적인 결과를 낳습니다. 다량의식이 섬유를 섭취하면 팽창을 일으킬 수 있습니다. 이 특별한 탄수화물은 근육 질량을 얻기 위해식이 요법을하는 운동 선수들에게 필요한 영양소의 흡수를 감소시킵니다.

일일 요금은 여러 단계에서 가장 많이 소비됩니다.

아침 식사시 5 g - 죽 또는 뮤 즐리;
점심 - 콩 또는 현미, 과일을위한 10-15 g;
저녁 식사를 위해 10 ~ 15 g - 아보카도, 녹색 채소.

메뉴가 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 권장 속도를 준수하는 것입니다.

섬유 테이블

표 형식의 데이터는 "이상적인 지표"를 기반으로하며 100 % 진실 된 정보의 출처로 인식 될 수 없습니다. 식이 섬유의 양은 적용된 재배 방법과 추가 준비 방법에 달려 있습니다. 요리하면 섬유가 부드러워 지므로 신체가이 탄수화물을 더 쉽게 소화 흡수 할 수 있습니다.

모든 테이블이 유효하지는 않습니다. 섬유의 소스 목록에있는 많은 자몽에서. 과일 중 100g에는 최대 1.5g이 포함되어 있습니다. 어떤 제품이 단순한 숫자보다 섬유질이 많은지에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

섬유가 함유되어있는 곳

어떤 식품에 섬유질이 함유되어 있는지에 대한 지식은 귀하의 식단을 건강상의 이익으로 다양 화합니다. 그 목록은 하위 섹션으로 나눌 수 있습니다.

곡물

많은식이 섬유가 밀, 귀리, 보리, 메밀, 쌀 및 기타와 같은 곡물에 포함되어 있습니다.

곡물 시리얼을 먹는 것이 중요합니다. 특별 한 방법으로 짓 눌린 및 처리 인스턴트 시리얼 섬유를 포함하지 않습니다. 요리면에서는 편리하지만 전체 곡물의 가치는 없습니다.

잘라 버려.

밀기울은 75-80 %식이 섬유로 구성된 고체 곡물 껍질을 나타내는 제분 산업의 잔여 원료입니다. 섬유질을 포함한 모든 음식은 좋지만 밀기울은 힘을 얻습니다.

사용하기 전에 끓는 물로 밀기울을 찌르는 것이 좋습니다. 믹스는 식사 전에 사용되며 다량의 물로 씻어냅니다. 1 / 2 tsp로 시작하여 점차적으로 밀기울에 들어간다. 몇 주 안에 1 큰술을 가져온다. 내가 하루 3 번.

건강한 영양 및 약국 부서에서는 포장 밀기울 (밀기울, 옥수수, 보리, 오트밀, 쌀)을 구입할 수 있습니다. 종종 과일 및 야채 첨가물이 풍부합니다.

테이블 : 곡물과 밀기울에있는 섬유

딸기와 과일

셀룰로오스는 과일 (배, 사과, 살구, 포도, 바나나)뿐만 아니라 딸기 (건포도, 라스베리, 딸기)를 신체에 공급합니다. 식이 요법에는 건포도, 말린 살구, 날짜 등의 말린 과일이 들어 있어야합니다.

섬유에는 많은 껍질이 들어 있지만, 운송 및 장기 보관을 목적으로하는 수입 과일은 특별한 방법으로 취급된다는 점을 명심해야합니다. 단단한 스폰지를 사용하여 해외 제품에서 껍질을 벗기거나 흐르는 물에 완전히 씻어내는 것이 좋습니다.

열매와 과일을 전부 먹는 것이 좋습니다. 주스 마시고 싶어? 펄프로 짜낼 필요가 있다면식이 섬유의 양이 절약 될 것입니다.

야채

가든 과일은식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 감자, 양배추, 당근, 사탕무, 오이, 아스파라거스, 시금치, 콩류 - 렌즈 콩, 콩, 완두콩 메뉴에 포함시키는 것이 유용합니다.

열처리 중에 중공 사의 일부가 파괴됩니다. 날 것으로 먹을 수있는 채소를 선호해야합니다.

견과류

호두와 개암, 캐슈, 원시 아몬드, 땅콩뿐만 아니라 기름과 소금없이 가볍게 튀긴 피스타치오는 충분한 섬유질을 자랑 할 수 있습니다.

상기 이외에, 아마 종자, 호박과 해바라기 씨앗을 먹는 것이 좋습니다. 밀가루 제품을 구입할 때, 밀가루로 만든 듀럼 밀가루 빵과 빵으로 만든 파스타를 선택하는 것이 좋습니다.

가용성 및 불용성 섬유

셀룰로오스를 용해성 및 불용성으로 나누는 것은 허용된다. 몸에는 두 종류의식이 섬유가 모두 필요합니다. 식탁에서 음식을 다양하게할수록 균형을 유지하는 것이 더 쉬워집니다.

테이블 : 청과에있는 불 용해성 섬유의 내용

거친 식물 섬유는 분열되지 않습니다. 그들은 물을 흡착하고 분변 질량을 증가시킵니다. 운송 중에 장을 통과하면 섬유가 오래 된 슬래그에서 그를 구할 수 있습니다.

테이블 : 음식 (Pectins)에있는 가용성 섬유

펙틴은 용해성 섬유의 구성에서 우세합니다. 그들의 수는 다양성, 제품의 성숙도 및 기타 요소에 따라 다양합니다. 펙틴 이외에,식이 섬유는 이눌린, 점액, 잇몸 및 천연 검을 함유하고 있습니다. 이 물질은 혈액 정화 과정에 관여하며, 조직에서 독소와 담즙산을 제거하고 나쁜 콜레스테롤을 제거합니다.

소비율

섬유가 많은 식품은 어린 시절부터 모든 사람들에게 권장됩니다. 일일 요금 :

최대 4 년 -19 g;
8 년 - 25 g까지;
13 세 이하 소년 - 31 g;
청소년 및 성인 남성 - 최대 38 g;
소녀와 여성 - 매일 25-30 g.

임신 기간 동안 섬유 소비량은 동일하게 유지됩니다. 식물성 섬유는 장을 개선하고 임산부가 변비에 대처할 수 있도록 도와줍니다.

섬유 흡수의 특징

많은 사람들은 혈당 수치가 높고 낮은 음식을 알고 있습니다. 첫 번째는 신체에 에너지를 매우 빠르게주고 지방 축적에 기여하고 설탕 수치에 악영향을 미칩니다.

높은 섬유소는 GI가 낮고 소화가 느립니다. 소화 과정이 점진적으로 진행되므로 췌장에 걸리는 부하가 줄어 듭니다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 섬유는 혈중 포도당의 급증을 예방하는 데 도움이됩니다.

팁 : 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하려면 하루에 약 2.5 리터의 물을 충분히 마셔야합니다. 그렇지 않으면, 음식물 펄프가 흡착 기능을 상실하게됩니다.

금기와 해악

섬유질 섭취는 대장염, 위궤양, 직장염으로 제한되어야합니다.

너무 많은식이 섬유를 섭취하면 췌장염, 팽창, 장통, 구토 및 설사와 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

금기 사항을 고려하고 규범을 지키면 섬유가 해를 끼치 지 않습니다. 식물 섬유가 풍부한 식품을 섭취하고 신진 대사 과정을 활성화 시키며 콜레스테롤을 감소시키고 소화를 돕고 건강한 체중 감소를 가져오고 장, 심장 및 혈관과 관련된 많은 질병을 예방합니다.

유용한 밸러스트

식이 섬유는 사람의 위장관의 비밀에 의해 소화되지 않는 음식의 일부입니다. 이 속성은 신체의 에너지 매장량을 보충하는 측면에서 사실상 쓸모 없게 만듭니다. 동시에 그에게 덕분에 섬유가 풍부한 식품 (아래 표)이 장 활동을 자극 할 수 있습니다. 식이 섬유의 유용한 특성에는 다음이 포함됩니다.

담즙 배설 자극;

과잉 콜레스테롤 배설;

몸의 해독;

충만 함을 느끼게합니다.

질병 조수

오늘날 소화 시스템의 가장 흔한 질병 중 하나는 변비입니다. 앉아있는 라이프 스타일은이 병의 발달에 기여하며, 그는 차례로 다른 불쾌한 질병을 유발합니다. 섬유질 함량이 높은 음식을 섭취하는 것은 예방하고 때로는 치료하는 좋은 방법입니다 (섬유질이 금기 인 질병이 있습니다).

식이 섬유는 당뇨병 환자의 식단에 반드시 포함됩니다. 섬유는이 물질에 대한 세포의 저항 (감도)을 증가시켜 인슐린 주사의 필요성을 줄입니다. 식이 섬유는 혈중 당 및 콜레스테롤 수치를 조절함으로써 혈당 수치를 감소시킵니다. 후자의 특성 때문에 비만 퇴치에 충성스러운 조수가됩니다.

또한, 섬유는 치질과 담석 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 최근에, 위장병 학자들은 결장암과의 싸움에서식이 섬유의 부인할 수없는 이점에 대해 점점 더 많은 이야기를하고 있습니다.

두 종류의 섬유

식이 섬유는 용해성과 불용성으로 구분됩니다. 신체에 미치는 영향은 다소 다릅니다. 가용성 섬유 또는 "연질"섬유에는 다음이 포함됩니다.

이 유형의 셀룰로오스는 신체에서 유해한 물질을 제거하고 장 점막의 치유 및 부패성 과정의 감소를 촉진합니다. 불용성식이 섬유는 소화관의 운동성을 향상시키고 콜레스테롤을 제거하며 담즙의 분비를 증가시킵니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

밸러스트 물질은 식물성 식품이 풍부합니다. 신선한 과일 껍질의 섬유 함량은 펄프의 양을 훨씬 초과합니다. 이 규칙은 곡물에도 적용됩니다. 미정 쌀, 곡물 제품에는 가공 식품보다 몇 배 많은식이 섬유가 포함됩니다. 소화 및 말린 과일 : 건포도, 말린 살구, 자두, 살구에 유용합니다. 섬유가 많은 채소는 브뤼셀 콩나물과 흰 양배추, 사탕무, 당근, 감자와 토마토입니다. 식이 섬유의 원천으로 다양한 견과류, 해바라기 씨 또는 호박, 버섯 및 딸기를 사용할 수 있습니다.

오늘날 상점 선반에서 섬유가 풍부한 모든 식품을 찾을 수 있습니다 (제품 100g 당식이 섬유의 양을 보여주는 표가 아래에 나와 있습니다). 이 매개 변수의 즐겨 찾기 중 하나는 밀기울입니다. 섬유의 양에 따라, 그들은 다른 많은 제품보다 훨씬 뛰어납니다.

콩과 식물

일상적인 필요

전문가들은 매일 25-40 그램의 섬유질을 섭취해야한다고 지적합니다. 일일 요금은 사람의 나이와 신체 상태에 따라 다릅니다. 여성의 권장량은 남성 40g 인 경우 하루 25g입니다. 50 세 이후에는 노인들이 종종 장의 운동 기능이 저하되기 때문에 소화기 전문의는 섬유 섭취량을 줄이도록 권장합니다.

상담 필요

오늘날 섬유는 용해성 및 불용성식이 섬유를 함유 한 특수 제제의 형태로 약국에서 구입할 수 있습니다. 그들은 밸러스트 물질에 대한 신체의 필요성을 신속하게 채울 수 있습니다. 그러나식이 섬유의 이점에 대해 알게 된 즉시 상점을 방문해서는 안됩니다. 과일, 시리얼, 채소가 풍부한 특별 준비물은 이익과 해를 동시에 가져올 수 있습니다. 따라서 위장병 학자와 영양사는식이 섬유에 다량의식이 섬유를 함유 한 재료로 식단을 서서히 도입 할 것을 권장합니다.

섬유질이 풍부한 식품 목록에 금기 사항 목록이 포함되어있는 질병이 많이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

위장 및 장 점막의 염증과 관련된 질병;

급성 전염병;

자몽, 사과, 양배추, 토마토, 딸기, 시리얼, 밀기울 및 과도한 섭취로 인한 기타 고 섬유질 음식은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

복부 팽창 및 가스 형성;

내장에서 발효 과정의 발달;

비타민과 다른 영양소의 흡수가 손상되었습니다.

극적으로 일반적인 메뉴를 변경하지 마십시오.

때로는식이 섬유의 이점을 배우고 섬유질이 풍부한 식품 목록을 연구 한 여아는 즉시 새로운 식단으로 전환합니다. 메뉴에서 이러한 추기경 변화가 종종 복부 팽창 및 가스 형성과 같은 위에 언급 된 불쾌한 결과를 초래합니다. 이러한 사고를 피하기 위해 식단에서 섬유의 양을 단계적으로 늘리는 데 도움이됩니다. 동시에식이 섬유 제품의 비율이 매일 천천히 증가합니다. 그 과정의 필수적인 부분은 신체의 반응을 조심스럽게 관찰하는 것입니다.

식이 섬유는 동물성 및 식물성 오일, 과일 및 야채 주스, 다양한 제과 제품, 육류 및 생선 등의 최고급 밀가루 제품에는 거의 빠져 있습니다. 광섬유가 풍부하다는 이유로이 제품을 즉시 영구적으로 폐기 할 필요는 없습니다. 그들 중 많은 수 대신에, 당신은 비슷하지만 더 "살아있는"것들을 사용할 수 있습니다. 흰 빵은 점차적으로 호밀, 최고 등급의 밀가루 - 전체 곡물로 대체하기가 어렵지 않습니다. 주스 대신 (우리는 갓 짜낸 것에 대해 이야기하고 있습니다), 당신은 오늘날 인기있는 스무디를 준비 할 수 있습니다. 호박 조각, 당근 및 사과 - 그런 칵테일을위한 중대한 선택권.

대부분의 섬유는 채소와 과일의 피부에서 발견된다는 것을 기억해야합니다. 따라서 오이, 사과, 배를 껍질을 벗기지 않는 것이 더 좋습니다. 샐러드를 요리 할 때는 스무디가 좋습니다. 그러나 아보카도는 신체에 많은 유용한 요소가 포함되어있어 피부에서 벗어나야합니다.

최소 처리 - 최대 결과

신선한 음식에 더 많은 섬유. 그래서 위장관에 침범 한 환자는 삶은 찐 야채만을 먹을 수 있습니다. 그리고 건강한 몸을 위해서는 열처리를하지 않을 때 더 유용합니다. 과일 샐러드는 평소 디저트를 대신 할 수 있습니다. 좋아하는 "Olivier", "Mimosa"및 "Crab Sticks"대신 신선한 야채로 요리를 사용하는 것이 좋습니다. 우리가 유치원에서 영감을 얻었으며 의문의 여지가없는 사람에게만 주어지는 장점 인 양배추 만이 많은 수의 샐러드의 성분이 될 수 있습니다.

신중한 선택

오늘 겨울과 여름에 신선한 야채와 과일을 가게에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 그러나 그것들 모두가 똑같이 유용하다는 것을 기억하는 것은 가치가있다. 파인애플, 오렌지, 망고와 같은 아보카도 구성이 눈에 띄는 것은 놀랍지 만 지역 및 계절 야채와 과일을 선호하는 것이 좋습니다. 이국적인 요리는 멀리서 우리에게 가져오고, 종종 매력적인 외양을 보존하기 위해 다양한 화학 화합물이 사용됩니다. 유해 물질이 없어도 해외 제품의 유용성은 미성숙, 과일에 아직 힘을 얻을 시간이 없거나 유용한 물질로 채워지는 경우가 종종 있기 때문에 현지 제품보다 유용합니다. 당연히, 당신은 규정 식에서 그 (것)들을 포함 할 수있다, 그러나 당신은 신중하게 공급자를 선택해야한다. 음식 보존에 사용되는 물질은 알레르기를 일으키거나 위장을 파괴 할 수 있습니다. 한마디로 말하자면, 섬유질을 추구 할 때 생물체의 다른 필요성을 잊어서는 안됩니다.

쌀과 기타 곡물, 사과와 배, 오이, 토마토, 양배추 등 - 비 섬유 식품의 이점은 많은 연구에 의해 확인되었습니다. 대사 장애 및 위장 관계와 관련된 다양한 질병을 예방하는데 도움이됩니다.

건강한 몸의 서약은 다양성과 비례감입니다. 너무 많은 섬유는 지방과 같이 신체가 오작동하는 원인이됩니다. 보통 메뉴는 영양소를 초과하여 함유 할 수 있습니다. 그들을 보충하는 것은식이 요법의 확장을 도울 것입니다. 파슬리 뿌리, 싹이 트린 밀 또는 사과와 오이의 동일한 껍질의 유익한 특성은 종종 이러한 성분이 우리에게 익숙하지 않기 때문에 간과됩니다.

체중 감량에 도움이되는식이 섬유와 섬유질이 풍부한 음식.

게시자 : Baksheeva Galina 04/01/2017

불용성의 수용성식이 섬유 인 섬유가 있습니다. 이 섬유들은 효소의 효과에 노출되지 않기 때문에 체중 감량에 매우 유용합니다. 이로 인해 해로운 폐기물이 더 빨리 배출됩니다. 섬유는 전체 소화 시스템을 정상화하고 신진 대사 과정을 개선합니다.

식물성 섬유의 또 다른 장점은 위장에 들어가면 습기로 인해 커지며 위장을 채우고 충만감을 유발한다는 것입니다. 그리고 이것은 체중 감량시에도 중요합니다. 다음으로, 당신은 슬리밍 섬유가 어떻게 도움이되는지 배우게 될 것입니다 -식이 섬유가 풍부한 음식.

섬유 - 그게 뭐야?

우리는 탄수화물이 에너지를 합성하고 뇌에 필수적이라는 것을 압니다. 이러한 리그닌 (목질 식물 조직에서 발견), 셀룰로오스 (식물 조직에서 사용 가능), 펙틴 물질 (주로 과일)은 단순히 몸에 흡수되지 않고 단순히 위 벽을 제거하면서 제거됩니다.

이러한 물질을 비 소화성 탄수화물, 밸러스트 물질 또는 단순히 섬유라고합니다.

섬유는 체내의 수분 교환을 촉진하여 체중을 조절할 수 있습니다. 또한 도움으로 콜레스테롤은 몸에서 제거됩니다. 아시다시피 신진 대사 과정이 정상화되면 과체중의 원인이됩니다.

이로 인해 담즙 방광에 나타나는 돌의 위험이 현저히 감소합니다. 이미 알려진 바 : 50g의 섬유가 50g의 콜레스테롤에 결합합니다.

소화가 가능한 탄수화물은 포도당, 과당, 맥아당, 유당, 자당 및 전분입니다. 몸은 포도당과 과당을 가장 잘 흡수합니다.

현재 사람들은 섬유질을 지닌 식물성 식품을 훨씬 적게 먹습니다. 그러나 이제는 많은 동물성 지방을 함유 한 훨씬 많은 제품이되었습니다. 따라서 많은 사람들이 과체중으로 고통 받고 있으며 체중 감량 방법을 찾고 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품이 부족하여 창자에 유해 물질이 형성되고 축적되며 점막에 나쁜 영향을 미치고 점차적으로 전체 소화 시스템의 건강을 해칩니다. 따라서 다른 종양과 초과 중량이 있습니다.

체중 감소 및 가용성식이 섬유

Pectic 물질은 가용성 섬유이며,이 섬유는 야채, 과일 및 일부 조류에서 발견 할 수 있습니다. 식물에 존재하는이 물질들은 조직에 탄력과 탄력을주고 가뭄에 저항 할 수있는 능력을 증가시키고 오래 유지합니다.

펙틴은 물에 녹기 전에 강하게 부풀어 오릅니다. 또한 많은 유해 물질을 수집합니다. 이 물질의 도움으로 다이어트하면 신체 내로 포도당이 흡수되는 과정이 느려지므로 혈중 농도가 떨어집니다.

펙틴이 대장으로 들어가면, 거기에있는 미생물에 의해 분해됩니다. 그래서 몸은 원하는 수준의 산도를 유지합니다. 또한 이러한 산성 환경에서는 어떤 질병으로 이어질 수있는 해로운 박테리아가 쉽게 파괴됩니다.

이 섬유질을 함유 한 식품을 섭취하고 미생물을 정상으로 되돌려 놓으면 쉽게 췌장 통증에 대처할 수 있습니다.

이 섬유는 체중 감량에 매우 유용합니다. 그것은 소화 과정을 늦추므로 위가 더 오래 채워집니다. 그래서 점차적으로 식사 사이의 시간을 늘릴 수 있습니다.

불용성 섬유 슬리밍

매일 많은 양의 유해 물질이 음식, 물 또는 공기와 함께 섭취되며 일부는 피부를 통해 흡수 될 수 있습니다. 그리고 매일 그들은 배설 시스템의 기관에 의해 제거됩니다.

몸에서 배설물을 더 잘 제거하기 위해 창자 용 특수 스폰지가 있습니다. 이들은 물에 녹지 않는 식물 섬유입니다. 그들이 음식으로 소화 기관에 들어가면 유해 물질을 잘 잡습니다.

밀기울이 많은 음식은 2 일 이내에 몸에서 제거됩니다. 소장에 이젠 그만이있을 때, 많은 독소가 생성되고 몸으로 보내지 기 때문에, 부패, 발효 과정이 시작됩니다.

미생물은 장벽에 나타나 많은 수의 궤양이 생깁니다.

혈액에 위험한 물질이 나타나면 건강이 현저하게 악화되고 신진 대사가 느려지고 과체중이 나타납니다. 체중 감량을 위해 매일 용해성 및 불용성 섬유질로 음식을 섭취해야합니다.

어떤 음식에 섬유질이 있습니까?

때로는 일부 제품에는 가용성 섬유와 불용성 섬유가 모두 포함되어 있습니다. 예를 들어, 사과 : 펄프에는 용해성 섬유가 있고 껍질에는 불용성입니다. 마찬가지로 콩, 아마 종자 등 그러면 100g의 식품에 섬유가 얼마나 많이 있는지 확인할 수 있습니다.

채소에는 호박 (1.9g), 토마토 (1.4g), 오이 (1.2g), 호박 (0.8g), 가지 (2.2g)가 많습니다. 그러나 가장 섬유가 풍부한 야채는 콩 (7.6g)과 완두콩 (8.0g)입니다.

녹색 양파 (2.1 g), 콜리 플라워 (1.8 g), 흰 양배추 (2.8 g)와 같은 잎이 많은 채소에서.

자두 (1.9g), 포도 (1.8g), 살구 (1.8g), 배 (2.2g), 사과 (2.6g), 말린 살구 (10.1g), 말린 과일 건포도 (6.8g), 무화과 (18.5g), 자두 (9.2g).

체중 감량을 위해 구즈 베리 (2.9g), 라즈베리 (7.4g), 검은 건포도 (4.2g) 및 헤이즐넛 (7.7g)과 같은 열매와 견과류를식이 요법에 추가하십시오.

호밀 빵은 섬유 (7.0g), 단백질 - 밀기울 빵 (4.0g), 호밀 - 밀 (2.0g)이 풍부합니다.

밀레 (4.7g), 귀리 곡물 (7.0g), 메밀 (3.7g) 및 진주 보리 (3.0g) 곡물은 소화 할 수없는 탄수화물 함량을 증가시켜 체중 감량에 도움이됩니다.

체중 감량을 위해식이 섬유 사용법

여성들은 하루에 300-400g의 탄수화물과 남성에게는 350-500g이 필요하다는 의견이 있습니다. 그러나 이러한 값은 활동이 감소함에 따라 감소해야합니다 (예 : 연령 포함). 나이가 들면서 탄수화물이 적어야합니다.

매일 정상 체중을 유지하려면 섬유 30g 만 사용해야합니다.

빠른 체중 감량이식이 요법을 고수하고 매일 같은 음식을 섬유질로 섭취 할 필요는 없습니다. 당신은 아직도 다른 음식을 필요로하고, 야채, 허브, 과일 및 곡물이 있어야합니다. 요리하지 않고 신선한 과일이나 채소를 먹는 것이 더 건강합니다.

보다 효과적인 체중 감량을 위해 전문가들은 다음과 같은 비율을 보였습니다.

분기는 과일이어야합니다.
1/4 채소와 채소, 샐러드를 만드는 것이 유용합니다.
열처리 후에 만 뿌리 채소와 채소;
열 번째 부분은 단백질이어야합니다 : 견과류, 유제품 및 우유;
열 번째 부분 : 설탕, 곡물, 빵;
20 번째 부분은 지방, 채소 및 동물입니다.

다이어트를하지 않아도 신체가 사용되도록 점차적으로 다른 식단으로 전환 할 가치가 있습니다. 섬유질 함량을 점진적으로 증가시켜 미생물 풀이 변화에 익숙해 져야 할 필요가 있습니다.

그렇지 않으면 복부 무거움 및 기타 문제가 발생할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 인내심입니다. 한 달 동안 원하는 마크에 도달해야합니다. 탄수화물 섭취가 필요하고 충분한 물을 마실 때 잊지 마십시오.

우리는 귀리, 밀, 호밀 밀기울로 얇게 자랍니다.

빻은 밀기울은 끓는 물과 함께 30 분 동안 끓인 후 물을 마신다. 찐 찐 밀기울은 먹을 수 있거나 어떤 요리 에나 덧붙일 수 있습니다.

알갱이 밀기울은 더욱 쉽게 준비됩니다. 그들은 단순히 우유 또는 케 피어로 부어서 첫 번째 접시에 첨가합니다. 그 (것)들을 더 유용하게하기 위하여는, 크렌베리, 해 케일 및 비타민을 포함한다, 그래서 그들은 훨씬 유용하게된다. 이 제품은 상점이나 약국에서 구입할 수 있습니다.

식이 섬유가 점진적으로 증가해야 처음에는 하루에 세 번 1 티스푼 만 끓인다. 몇 주 동안, 양을 3 큰 스푼으로 가져 오십시오. 입학 2 개월 후 2 주 동안 휴식을 취해야합니다. 이번에는 야채, 과일, 곡물을 먹습니다.

보통 그들은 밀기울로 무게를 잃기 시작합니다. 칼로리가 적고 섬유질이 부드럽습니다. 메인 식사 전에 밀기울을 매일 먹기 시작하십시오.

호밀 밀기울은 몸에 빨리 흡수되며, 호밀 빵을 좋아하는 사람들에게 사랑 받고 있습니다. 그들은 또한 식사 전에 섭취하거나 이미 조리 된 요리에 첨가해야합니다.

귀리 밀기울은 거친 구조를 가지고 있지만, 장 벽에서 예금을 쉽게 청소합니다. 전에 밀기울을 먹은 적이 없다면, 밀이나 호밀로 시작한 다음 점차적으로 오트밀로 전환하십시오.

식이 섬유가 풍부한 음식으로 체중 감량

파슬리는식이 섬유를 함유하고있을뿐 아니라 썩거나 발효 과정이 시작되지 않는 많은 비타민, 피톤치드도 함유하고 있습니다. 파슬리로 무게를 줄이려면 1 컵 비등 물로 2 티스푼의 그린을 만드십시오. 하루 동안 당신은 전체 주입을 마셔야합니다.

당근은 펙틴과 섬유질을 함유하고있어 전체 소화 시스템의 기능을 향상시켜 불필요한 물질을 제거합니다.

그러나 당근과 당근 주스는 산도가 높은 위염, 십이지장 궤양과 위장병, 당뇨병, 간 질환, 설사 및 갑상선 결핍으로 고통 받아서는 안됩니다.

아마 종자 코트의 조성은 불용성 섬유를 포함한다. 아마를 가진 체중 감소를위한 2 개의 조리법 :

씨앗을 갈아서 요구르트 ½ 컵을 붓고 3 주 동안 매일 마셔야합니다. 첫 주에 kefir 1 tsp에 추가하십시오. 씨앗, 두 번째 두 tsp., 세 번째 세 tsp.
양조 1 큰술. 내가 종자 ½ 컵의 끓는 물, 저온에서 2 시간 동안 뚜껑을 덮고 요리하십시오. 하루 반에 한 컵 씩 마시고 1-2 시간 동안 식사를하십시오. 그런 다음 일주일 반 만에 휴식이 필요합니다.

금기 사항

위장관 질환, 십이지장 궤양 및 위장염, 위염 및 설사의 질병에 섬유 함량이 높은 제품을 사용하는 것은 금지되어 있습니다.

무엇 granulose, 신체에 미치는 영향은 무엇입니까?

사람이 먹는 음식, 그가 먹는 음식은 외모와 안녕을 포함하여 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.

음식과 함께 비타민, 미네랄 및 다른 영양소가 플라즈마로 분열, 변형 및 흡수되는 복잡한 경로를 거치는 대량의 비타민이 조직에 유입됩니다.

섬유는 다릅니다. 성분이 유용한 성분으로 분해되지 않고 위장에서 소화되지 않고 원래 형태로 나오더라도 인간에 대한 중요성은 과대 평가 될 수 없습니다.

섬유의 사용은 무엇입니까

섬유질이 풍부한 식품은 신진 대사를 정상화하고 장을 복구합니다.
섬유가 많은 식품은 체중을 안전하게 줄이긴하지만 빨리 줄입니다. 사람은 불필요한 파운드가 사라지는 결과로 작은 부분을 먹고 난 후에 느낌이 가득합니다.
혈액 내의 설탕 농도는 정상화되고 감소됩니다.
연동 자극이 활성화됩니다.
림프계 정화.
몸은 독소, 쓰레기, 장 및 위 점액, 쓸모없는 지방질로 정화됩니다.
혈액 내의 콜레스테롤 수치가 감소하여 심혈관 질환 발생 위험을 예방하는 예방 효과가 있습니다.
근육 섬유가 강화됩니다.
일부 전문가에 따르면 섬유는 암을 예방하는 데 도움이됩니다.

셀룰로스는 그 기능이 다른 여러 형태로 제공됩니다.

가용성 그룹에는 펙틴, 알긴산 염, 수지 및 기타 물질이 포함됩니다. 젤리, 그들은 거대한 양의 물을 흡수하는 능력이 있습니다.

불용성 식물 섬유는 부식되기 쉽지 않습니다. 물에 몸을 담그면 스폰지처럼 부풀어 오른다. 이것은 소장 활동을 촉진합니다. 불용성 그룹에는 헤미셀룰로오스, 리그닌, 셀룰로오스가 포함됩니다.

또한 섬유는 합성 섬유와 천연 섬유로 나뉘어져 있습니다. 의심의 여지없이, 인공 상태에서, 그 유용성에 의해 만들어진 물질은 자연보다 열등하다. 즉 처음에는 어떤 제품에도 포함되어있다.

주의! 섬유질을 함유 한 음식 (아래 목록)은 포만감을 제공하고, 하루 종일 에너지를 충전하고, 과식을 피하고 여분의 파운드를 얻으며, 자유롭고 자유롭게 느끼게합니다.

섬유가 많은 식품

모든 사람은 많은 식물 섬유가 들어있는 제품 목록을 알아야합니다. 이것이 자연적 기원의 물질이기 때문에 여러 가지 그룹으로 나눌 수있는 적절한 출처에서 찾아야합니다.

동물 및 식물성 오일

허브 오일은 의심 할 여지없이 동물성 지방 (식이 섬유를 포함하지 않음)보다 영양 가치가 뛰어나 몸에 미네랄과 비타민을 대량 공급합니다.

그러나 식물 섬유가있는 상황에서는 그렇지 않습니다. 그것은 다른 케이크와 밀가루뿐만 아니라, 어떤 기름을 추출한 후에 남는 것뿐만 아니라 포함되어 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 해바라기 씨, 호박, 아마, 참깨입니다.

빵을 선택할 때 그것이 만들어지는 밀가루의 종류에주의를 기울일 필요가 있습니다. 곡물 빵이나 통 밀가루가 선호됩니다. 그것은 곡물과 시리얼의 빵을 먹어야한다.

불행히도, 가공되지 않은 채소, 과일 및 열매는식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 주스를 만드는 과정에서 섬유가 보존되지 않습니다.

견과류

견과류에서 발견되는 다량의식이 섬유. 아몬드, 헤이즐넛, 호두 중에서 가장 풍부한 커널. 파이버는 피스타치오, 땅콩, 캐슈에도 존재합니다.

글쎄, 당뇨병 환자의 경우 당뇨병이 섬유질이 많은 반면 당뇨병을 먹을 수 있는지 여부를 아는 것이 중요합니다.

곡물 및 시리얼

섬유는 대부분의 시리얼에 포함되어 있습니다.

하나의 상태 - 크룹은 전처리해서는 안되며 전체적으로해야합니다. 신체의 섬유 보유량은 정제 된 쌀과 미 정제 된 쌀을 보충 할 수 있지만 가장 유용한 것은 밀기울입니다.

야채

그것은 중요합니다! 열처리 중 야채는 많은 양의 섬유를 잃어 버리기 때문에 날 음식에 우선권을 주어야합니다.

그 중 일부는 껍질과 씨앗으로 직접 섭취하는 것이 좋습니다.이 야채의 주요 성분은 당뇨병에 중요한 섬유질로 알려져 있기 때문입니다.

이 야채는식이 섬유가 엄청나게 풍부합니다.

시금치.
아스파 라 거스
흰 양배추.
브로콜리
당근
오이.
무
근대 뿌리
감자

콩과 식물의 대표자는 가용성 섬유와 불용성 섬유의 좋은 공급원이기도합니다.

과일과 열매

몇몇 사람들은식이 섬유가 풍부한 어떤 열매와 과일을 알고 있습니다. 말린 과일, 날짜, 건포도, 말린 살구에는 많은 섬유질이 있습니다. 한 사람의 아침 식사에이 건강한 쉐이크가 포함되어 있으면 하루 종일 에너지와 활력이 제공됩니다.

정기적으로 먹어야합니다.

이 과일은 섬유 결핍의 시체를 제거합니다.

우유와 그 제품

우유와 그로부터 생산되는 모든 동물성 제품 (계란, 고기)에는식이 섬유가 들어 있지 않습니다.

식품의 섬유 량 표

수치는 게재 당 그램 단위의 섬유를 기준으로합니다.