파스타 - 몸에 유익한 복합 탄수화물

이유

파스타 - 복잡한 탄수화물, 적절한 영양과 건강한 생활 방식을 염려하는 사람의 식단에 반드시 포함되어야합니다. 일부 사람들은 파스타가 다이어트 식품이 아님을 믿습니다. 이것은 가장 큰 오해 중 하나입니다. 사실 파스타의 복잡한 탄수화물은 소화에 긍정적 인 영향을 줄뿐만 아니라 과도한 체중을 제거하는 데 도움이됩니다.

파스타 - 몸에 유익한 복합 탄수화물

복합 탄수화물의 이점 - 파스타

물론, 모든 파스타가 우리의 그림에 유용하다고 생각해서는 안됩니다. 듀럼 밀 (durum wheat)의 파스타는 많은 유용한 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 실제 사용이 가능합니다.

신진 대사를 가속화한다.
트립토판의 함량으로 인해 우울증에 대처하는 데 도움이됩니다.
그룹 B의 비타민과 많은 미량 원소를 함유하고 있습니다.
파스타는 충분한 단백질을 함유하고있다.
섬유는 dysbiosis를 퇴치하는 데 도움이됩니다.
식물성 섬유는 독소와 슬래그를 없애줍니다.

파스타에 들어있는 복잡한 탄수화물은 신경계와 뇌에 특히 중요합니다. 오랜 기간 동안 우리 몸에서 소화되기 때문입니다. 사실 식물 섬유는 긴 소화 작용과 포도당의 혈류 흐름을 천천히, 그러나 끊임없이 제공하여 뇌의 활동에 긍정적 인 영향을줍니다.

복합 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 주요 공급원입니다. 이 에너지가 없으면 정상적인 신진 대사가 불가능합니다. 다이어트를하더라도, 복합 탄수화물을식이에서 제외시키는 것은 불가능합니다. 단순 탄수화물 - 빵, 초콜릿 및 기타 과자류의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

파스타 요리 방법

파스타는 건강뿐 아니라 맛있는 음식입니다. 파스타 요리에 간단한 요리법을 사용하면 반드시 집을 기쁘게 해드릴 것입니다. 예를 들어 파스타 '하와이언'을 요리 할 수 있습니다. 이 접시에는 잘게 자른 양파 반 정도, 식물성 기름 반 티스푼, 칠면조 필레 450 그램, 맛의 소금과 후추, 토마토 소스와 파스타 한 컵이 필요합니다.

황금 갈색까지 버터로 양파를 자르고 다진 필렛을 넣고 양파, 소금 및 후추로 맛을 낸다. 고기를 20 분 동안 더 끓이지 말고 소스를 넣으십시오. 소스를 곁들인 고기를 약 20 분 동안 끓일 때, 파스타를 요리 할 수 있습니다.

파스타가 들어간 독창적 인 요리법은 요구르트가 든 파스타를 제공합니다. 이 요리를 준비하려면 마카로니 250g, 천연 요구르트, 버터, 붉은 고추, 마늘 정향, 소금이 필요합니다. 파스타가 요리하는 동안 마늘을 자르고 요구르트와 섞는다. 냄비에 고추를 넣고 기름, 소금, 마늘을 넣어 맛보십시오.

파스타가 준비되면 마늘 - 요구르트 채우고, 후추 기름을 부어 예열 오븐에 2 ~ 3 분 동안 두십시오. 이 파스타 접시는 뜨거울 필요가 있고, 반찬으로 간단한 야채 샐러드를 만들 수 있습니다.

체중을 줄이면서 파스타를 먹을 수 있습니까?

파스타 요리는 다양하며 대부분의 사람들의 식단에 없어서는 안될 부분입니다. 그러나 체중을 줄이면서 파스타를 먹을 수 있는지 여부를 알지 못하고 여분 파운드를 잃고 자하는 사람들은 종종 그들을 거부합니다. 모든 스파게티와 뿔이 칼로리가 높고 비만으로 이어지게하는 확고한 확고한 신념의 잘못입니다. 영양 학자들은 오랫동안 이러한 소문을 부인하고 적절하게 선택된 파스타가 적절하게 체중 감소에 사용될 수 있다는 결론에 도달했습니다.

많은 별들이 고수하는 마카로니 식단조차있어 완벽한 모양을 유지하도록 도와줍니다. 그러므로 특정 제품의 사용을 제한하면 좋아하는 파스타 요리를 포기할 필요가 없습니다. 특정 용도에 대한 규칙을 고수하고 모든 파스타가 체중 감량에 기여하지는 않는지 고려하는 것만이 중요합니다.

체중을 줄이면서 어떤 파스타를 먹을 수 있습니까?

밀가루, 물, 소금만을 사용하는 파스타의 제조 과정에서이 제품을 선택할 때 밀가루의 종류를 고려해야합니다. 파스타의 뒤에 오는 분류가있다 :

듀럼 밀 (통밀) - 그룹 A의 파스타;
연약한 유리질 밀 품종의 밀가루로 만든 제품 - 그룹 B;
밀가루 파스타 - 그룹 B.

어떤 파스타를 먹을 수 있습니까? 체중 감량을위한 최선의 선택은 밀가루로 만든 마카로니입니다. 밀가루는 밀가루로 만들 때 일반 가루처럼 먼지가 아닌 작은 알갱이로 바뀝니다. 이러한 제품에서는 단백질, 지방 및 탄수화물 함량이 균형을 이룹니다. 그들은 또한 소화를 개선하고 체중 감소에 도움이 섬유를 포함하고 있습니다. 또한, 제품이 만들어지는 밀가루의 등급이 낮을수록 섬유 함량은 훨씬 높습니다.

파스타는 비타민 B, A, E 및 필수 미네랄의 원천입니다. 밀 굵은 품종으로 유명한 이탈리아 파스타를 만들었습니다.

상점에서 파스타를 사면 품질을 확인해야합니다.

패키지에는 "그룹 A", "클래스 1", "듀럼 밀에서 독점적으로 만든 것", "듀럼"이라는 마크가 있어야합니다.
한 팩에 들어있는 제품은 부스러기없이 균일 한 황금색을 유지해야합니다.
거친 파스타에는 짙은 얼룩이 있습니다 - 곡물 껍질의 잔해는 부드러운 밀 품종의 제품에서 흰색 점이 두드러집니다.

파스타를 요리 할 때 부드럽지 않고 저렴한 콘 또는 스파게티와 대조적으로 모양이 유지됩니다. 완성 된 요리의 영양소 함유량과 칼로리 함량에는 상당한 차이가 있습니다.

얼마나 많은 칼로리 파스타에

파스타의 영양가

평범한 건조 파스타의 칼로리 함량 - 100g 당 약 350kcal. 마카로니에 몇 칼로리가 들어 있습니까? 이 파스타는 칼로리가 적습니다 - 단지 213 kcal. 100 gr에서 요리 할 때. 240-270g의 삶은 건조 제품이 얻어진다. 에너지 값의 일부가 손실되므로 100 gr. 삶은 제품은 칼로리가 적습니다. 듀럼 밀 (durum wheat)의 삶은 파스타의 칼로리 함량 - 평균 115 kcal / 100 g

그러나 완성 된 접시의 에너지 가치는 파스타가 준비된 밀가루뿐만 아니라 그것이 제공되는 밀가루에 달려 있음을 잊지 마십시오.

원칙적으로 다양한 소스, 튀긴 다진 고기, 버터 및 치즈가 삶은 스파게티에 첨가됩니다. 이것은 접시의 칼로리 내용을 여러 번 증가시킵니다. 예를 들어, 다진 고기의 지방 함량에 따라 해군 식 (100g)의 파스타 칼로리 함량은 약 300kcal입니다.

고품질 파스타 포함 내용 :

최소 지방 (단지 1 %);
식욕을 감소시키고 지방 분해에 도움을주고 체중 조절 호르몬에 영향을 미치는 건조 파스타 100g 당 최대 14g의 단백질;
다량의 탄수화물 : 그들의 건조한 제품 100g은 72g까지 함유하고 있습니다.

모든 파스타 - 탄수화물의 근원. 그러나 아시다시피, 빠르고 느린 탄수화물이 있습니다. 빠른 탄수화물은 식욕을 상당히 증가 시키므로 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 듀럼 밀가루로 만든 파스타에는 느린 탄수화물이 들어 있습니다. 그들은 점차적으로 흡수되어 장시간 동안 몸에 에너지를 포화시킵니다.

이러한 제품의 혈당 지수는 50 단위 미만이며, 이는 페이스트를 사용할 때 혈당 수치가 약간 상승하고 포도당 배출이 단계적으로 발생 함을 의미합니다. 느린 탄수화물을 함유 한 식품을 섭취해도 식욕이 증가하지 않으며 장시간 충만감을 유지합니다.

부드러운 밀 품종으로 만든 파스타는 탄수화물 함량과 칼로리 함량이 구운 패스트리와 동일합니다. 그들은 섬유가 거의없고 전분과 글루텐이 거의 없습니다. 혈당 지수는 이미 60 단위 이상입니다. 그러나 그 파스타조차도 너무 많이 먹지 않고 사용법을 지키지 않으면 그 그림을 해치지 않습니다.

파스타를 먹는 법, 잘 먹지 않는 법

"요점은 자신의 음식을 거부하지 않고 체중을 줄이는 것입니다. 신속하게 체중을 줄이면 결과적으로 가장 복부와 엉덩이뿐만 아니라 아름다운 허리까지 얻을 수 있습니다. 마약의 비밀은 놀라운 구성에 있습니다."

체질량 지수가 높을수록 체중 감량은 일주일에 4kg까지 빨라집니다. 쇼크 다이어트로 몸을 다치게하지 않고도 많은 TV 스타들이 이미 꿈의 모습을 얻었습니다!

파스타를 사용하는 데는 두 가지 옵션이 있습니다.

지중해 - 야채, 채소, 올리브 오일 및 해산물이 주요 제품에 첨가 될 때;
서양 - 접시는 튀긴 고기, 소시지와 함께 사용되며 위에는 짭짤한 소스가 쏟아지고 치즈가 듬뿍 뿌려집니다.

우리는 마카로니가 고 칼로리 제품이며 체중 증가의 원인이라는 신화에 따라 음식 사용의 두 번째 버전에 더 가깝습니다.

그림에 대한 편견이 없어도 좋아하는 스파게티가 있으므로 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

탄수화물과 지방을 피하고 파스타는 탄수화물이고 버터, 소스, 소시지는 지방입니다. 탄수화물이 체내로 들어 오면 과잉 설탕을 피하 지방으로 처리하는 인슐린이 방출됩니다. 동시에 지방이 체내에 들어가면 인슐린이 체내로 들어가서 허리 나 엉덩이의 지방 축적을 증가시킵니다.
올바른 결정은 야채를 스파게티 또는 뿔에 추가하는 것입니다. 이탈리아 사람들이 사용한 음식의 고전적인 버전은 토마토가 든 파스타입니다. 잘게 자른 호박, 피망, 마늘을 넣고 삶은 브로콜리로 요리하는 것이 훨씬 더 유용합니다. 바질, 야생 마늘 또는 시금치와 잘 어울립니다. 아니 cutlets, 소시지와 버터!
정말로 원한다면 완성 된 접시에 약간의 올리브 오일을 첨가 할 수 있습니다. 그것은 지방 대사를 자극하기 때문에 체중 감량을 촉진하는 고도 불포화 지방산이 풍부합니다.
끓인 스파게티는 이탈리아에서 "알 텐테 (al dente)"- "치아 당"이라고 불리는 10 분 이내 여야합니다. 중간에 조금 열심히 있어야합니다. 이 요리 방법은 혈당 지수를 더 낮추고 체중 감소를 위해 파스타를 성공적으로 사용할 수 있습니다.
그들이 끓는 물, 그것은 소금에 절여 있지 않습니다. 소금은 몸에 액체가 남아 있기 때문에 부종을 일으 킵니다. 스파게티에 향신료를 첨가하거나 간장 또는 발사믹 식초를 뿌려 맛을내는 것이 훨씬 더 유용합니다.
파스타에는 탄수화물이 포함되어 있으므로 늦어도 저녁 6 시까 지 먹는 것이 좋습니다.
파스타 종류 B 또는 C조차조차 한번에 80-100 g을 끓인 형태로 먹지 않으면 수치에 해를 끼치 지 않습니다. 이 수치는 혈액에서 인슐린 수치가 급격하게 상승하지 않으므로 식욕을 증가시키지 않으며 여분의 지방 침착을 증가시키지 않습니다.

이러한 간단한 규칙을 따르면, 삶은 파스타는 여분 파운드의 원천이되지 않으며, 파스타에 무게를 잃는 것은 아주 현실이 될 것입니다. 마카로니 다이어트는 기초가되므로 3 ~ 4 kg을 쉽게 제거 할 수 있습니다.

따라서 적절하게 선택되고 조리 된 파스타는 몸에 유익하며 체중 감량에 도움이됩니다. 지방 소스를 제외하고 파스타 접시에 야채, 허브 및 해산물을 더 추가하면 파스타에 얼마나 많은 칼로리가 든간에 요리 된 접시는 건강, 활력 및 좋은 모양을 유지하는 데 도움이됩니다.

파스타의 탄수화물

체중을 줄이면서 어떤 파스타를 먹을 수 있습니까?

밀가루, 물, 소금만을 사용하는 파스타의 제조 과정에서이 제품을 선택할 때 밀가루의 종류를 고려해야합니다. 파스타의 뒤에 오는 분류가있다 :

듀럼 밀 (통밀) - 그룹 A의 파스타;
연약한 유리질 밀 품종의 밀가루로 만든 제품 - 그룹 B;
밀가루 파스타 - 그룹 B.

파스타는 비타민 B, A, E 및 필수 미네랄의 원천입니다. 밀 굵은 품종으로 유명한 이탈리아 파스타를 만들었습니다.

상점에서 파스타를 사면 품질을 확인해야합니다.

패키지에는 "그룹 A", "클래스 1", "듀럼 밀에서 독점적으로 만든 것", "듀럼"이라는 마크가 있어야합니다.
한 팩에 들어있는 제품은 부스러기없이 균일 한 황금색을 유지해야합니다.
거친 파스타에는 짙은 얼룩이 있습니다 - 곡물 껍질의 잔해는 부드러운 밀 품종의 제품에서 흰색 점이 두드러집니다.

얼마나 많은 칼로리 파스타에

그러나 완성 된 접시의 에너지 가치는 파스타가 준비된 밀가루뿐만 아니라 그것이 제공되는 밀가루에 달려 있음을 잊지 마십시오.

고품질 파스타 포함 내용 :

최소 지방 (단지 1 %);
식욕을 감소시키고 지방 분해에 도움을주고 체중 조절 호르몬에 영향을 미치는 건조 파스타 100g 당 최대 14g의 단백질;
다량의 탄수화물 : 그들의 건조한 제품 100g은 72g까지 함유하고 있습니다.

파스타를 먹는 법, 잘 먹지 않는 법

파스타를 사용하는 데는 두 가지 옵션이 있습니다.

지중해 - 야채, 채소, 올리브 오일 및 해산물이 주요 제품에 첨가 될 때;
서양 - 접시는 튀긴 고기, 소시지와 함께 사용되며 위에는 짭짤한 소스가 쏟아지고 치즈가 듬뿍 뿌려집니다.

우리는 마카로니가 고 칼로리 제품이며 체중 증가의 원인이라는 신화에 따라 음식 사용의 두 번째 버전에 더 가깝습니다.

그림에 대한 편견이 없어도 좋아하는 스파게티가 있으므로 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

탄수화물과 지방을 피하고 파스타는 탄수화물이고 버터, 소스, 소시지는 지방입니다. 탄수화물이 체내로 들어 오면 과잉 설탕을 피하 지방으로 처리하는 인슐린이 방출됩니다. 동시에 지방이 체내에 들어가면 인슐린이 체내로 들어가서 허리 나 엉덩이의 지방 축적을 증가시킵니다.
올바른 결정은 야채를 스파게티 또는 뿔에 추가하는 것입니다. 이탈리아 사람들이 사용한 음식의 고전적인 버전은 토마토가 든 파스타입니다. 잘게 자른 호박, 피망, 마늘을 넣고 삶은 브로콜리로 요리하는 것이 훨씬 더 유용합니다. 바질, 야생 마늘 또는 시금치와 잘 어울립니다. 아니 cutlets, 소시지와 버터!
정말로 원한다면 완성 된 접시에 약간의 올리브 오일을 첨가 할 수 있습니다. 그것은 지방 대사를 자극하기 때문에 체중 감량을 촉진하는 고도 불포화 지방산이 풍부합니다.
끓인 스파게티는 이탈리아에서 "알 텐테 (al dente)"- "치아 당"이라고 불리는 10 분 이내 여야합니다. 중간에 조금 열심히 있어야합니다. 이 요리 방법은 혈당 지수를 더 낮추고 체중 감소를 위해 파스타를 성공적으로 사용할 수 있습니다.
그들이 끓는 물, 그것은 소금에 절여 있지 않습니다. 소금은 몸에 액체가 남아 있기 때문에 부종을 일으 킵니다. 스파게티에 향신료를 첨가하거나 간장 또는 발사믹 식초를 뿌려 맛을내는 것이 훨씬 더 유용합니다.
파스타에는 탄수화물이 포함되어 있으므로 늦어도 저녁 6 시까 지 먹는 것이 좋습니다.
파스타 종류 B 또는 C조차조차 한번에 80-100 g을 끓인 형태로 먹지 않으면 수치에 해를 끼치 지 않습니다. 이 수치는 혈액에서 인슐린 수치가 급격하게 상승하지 않으므로 식욕을 증가시키지 않으며 여분의 지방 침착을 증가시키지 않습니다.

아래는 사이트에서 사용되는 영양소 규범입니다

파스타는 복잡하거나 단순한 탄수화물입니다.

인간을위한 주요 에너지 원은 탄수화물입니다. 그들의 결핍은 빠른 피로, 건강의 악화, 힘의 손실로 이어진다. 그러나 빠른 포만감 때문에 많은 사람들이 과체중의 주요 원인이되는 단순 탄수화물을 사용합니다. 건강한 식단의 필수적인 부분은 느린 탄수화물입니다. 그들은 오랫동안 흡수되어 신체의 에너지를 오래 생성합니다. 어떤 음식에 복합 탄수화물이 들어 있는지 봅시다.

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

인체의 빌딩 블록은 탄수화물입니다. 그들은 정상적인 수준의 글리코겐 (glycogen)을 유지하면서 신경계, 뇌 및 중요한 기관에 에너지를 공급합니다. 참여가 없으면 효소, 아미노산 및 핵산은 생성되지 않습니다. 차례로, 탄수화물은 단당류 (단순)와 다당류 (복합체)로 나뉘어집니다. 시체가 성능을 발휘하여 오랫동안 우리를 기쁘게하기 위해서는 복용량을 올바르게 사용하는 것이 중요합니다.

난 소화가 어려운 음식은 언제 사용해야합니까? 빠른 탄수화물 리셉션은 힘 훈련 후 예를 들어 커다란 에너지 소비가있을 때 유용합니다. 체중 증가를 위해서는 혈당 지수가 높은 음식을 사용하는 것이 좋습니다. 다른 모든 경우, 영양사는 신체에 잘 흡수되는 복합 화합물의 탄수화물을식이에 도입하여 장기간 포만감을 제공하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물의 종류

느린 탄수화물은 지방층에 축적되지 않으며 인슐린 점프를 일으키지 않으며 물에 잘 녹지 않으므로 신체가 장시간 유지합니다. 그들은 단순한 탄수화물로 갈라지며 (가수 분해 됨), 몸에 의한 동화 작용의 시간은 길다. 느린 탄수화물은 다른 혈당 지수와 다른 영양가를 가지고 있습니다. 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 모든 종을 별도로 고려하십시오.

녹말 높은 에너지 값을 갖는 저칼로리 물질. 전분의 풍부한 사용에도 불구하고, 당신은 여분의 파운드의 문제에 직면하지 않습니다. 그는 빨리 위장을 채우며 오랫동안 충만한 느낌을줍니다. 전분은 신진 대사를 정상화하고, 설탕의 수준을 조절하고, 면역력을 증가시키는 종양학을위한 탁월한 예방제입니다. 전분은 갈색 (갈색) 쌀, 메밀, 오트밀, 파스타, 호밀 빵, 감자, 렌즈 콩, 콩, 완두콩과 같은 다음 제품에서 가장 강력합니다.
글리코겐. 이 유형의 느린 탄수화물은 포도당 분자 사슬을 나타냅니다. 어떤 이유로 글리코겐 수치가 떨어지기 시작하면 글리코겐은 정상 수준을 유지합니다. 또한, 탄수화물 글리코겐은 근육 질량을 회복 시키며, 이는 높은 근육 부하를 지속적으로받는 운동 선수에게 중요합니다. 음식에서 글리코겐은 소량으로 나타납니다. 생선, 간, 소고기 심장, 붉은 살코기를 먹으면서 그 매장량을 보충 할 수 있습니다.
셀룰로오스. 그것은 창자의 정상적인 기능을 위해 매우 중요한 거친 기원의 식물 섬유입니다. 대부분의 섬유는 전체 곡물, 비 열처리 또는 기계적 stonecrop에서 발견됩니다. 굵은 섬유는 장시간 충만한 느낌을주기 때문에 굶주림을 조절하는 것은 매우 쉽습니다. 큰 섬유는 소화의 과정에서 형성되는 하부 장의 밸러스트 및 유독 물질을 흡수합니다. 작은 섬유는 위장, 비장, 췌장의 활동을 최적화하여 음식 소화의 질을 향상시킵니다. 섬유가 포함 된 제품 : 견과류 (아몬드, 땅콩, 개암), 전곡 곡류 (가공되지 않은), 채소 및 신선한 채소, 씨앗 (석류, 키위, 사과, 포도), 콩과 식물.
펙틴. 흡착제의 역할을하십시오. 펙틴 섬유는 물에 용해 된 후 점성이있는 콜로이드 성 덩어리로 변한다. 발암 물질, 독소, 중금속이 포함됩니다. 펙틴은 위장관의 작용을 정상화시키고, 창자를 슬래그로부터 자유롭게 해줍니다. 이들은 갈 락투 론산 잔기로부터 형성된 결합제이다. 구조적 요소로 검은 색 건포도, 당근, 크랜베리, 비트, 양배추, 구즈 베리, 체리, 오이, 감자, 가지, 수박, 멜론 등 뿌리 채소, 조류, 일부 채소 및 과일에 펙틴이 존재합니다.

복잡한 탄수화물은 어디에 있습니까? 제품 목록

적절한 영양 섭취의 기초는 아침과 점심을위한 복합 탄수화물의 섭취를 상반기에 더 잘 흡수한다고 가정합니다. 당신이 체중을 줄여야한다면, 전혀 흡수되지 않은 섬유를 더 많이 섭취하면 지방이되지 않지만 빨리 포화됩니다. 식사 중 체중 증가를 위해서는 음식에서 전분과 글리코겐 수준에 더 많은주의를 기울여야합니다. 우리는 복잡한 유형의 탄수화물이 합성되는 더 자세한 정보를 제시합니다.

야채와 과일

이것은 건강한 식습관의 가장 중요한 요소입니다. 거의 모든 야채와 과일에는 복합 화합물이 포함되어 있지만 유용한 특성을 최대로 유지하려면 날것 또는 가난하게 삶은 것을 먹는 것이 중요합니다. 열처리 된 야채와 과일은 많은 비타민, 과일 산 및 펙틴 물질을 잃습니다. 토마토, 녹두, 호박, 달콤한 고추, 양배추, 라스베리, 석류, 체리 등의 복합 탄수화물이 풍부한 과일과 채소의 목록입니다.

전체 곡물 시리얼로 조리 한 곡물은 매일 식단에 포함되어야합니다. 좋은 영양을위한 최선은 귀리, bulgur, 밀, 메밀 일 것입니다. 그것의 높은 칼로리 내용과 최소한의 섬유 내용으로 인해 흰 쌀과 세 몰리나를 거부하는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 식단과 전 곡물의 고전 곡물 파생물 인 오트밀 또는 메밀 플레이크, 뮤 즐리에 적합하지 않습니다.

녹지

영양사는 매일 메뉴에 신선한 허브와 야채 샐러드를 포함시킬 것을 권장합니다. 그것은 본질적인 오일, 미네랄, 산성, 비타민으로 몸을 풍부하게합니다. 녹색당은 배설 시스템의 기능을 정상화시키고 소화관의 분비를 활성화시킵니다. 복잡한 유형의 탄수화물 함량이 높은 가장 유용한 그린은 잎 상추, 시금치, 양파를 포함합니다.

유제품

모든 유제품은 유당이 포함되어 있기 때문에 대부분 단순 탄수화물로 구성됩니다. 그러나 일부 유형에는 느린 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 낙농 식품을 완전히 포기하지 마십시오. 여기에는 천연 요구르트, 저지방 케 피어, 저지방 코티지 치즈가 포함됩니다. 또한 유제품에는 인체와 칼슘이 많은 비타민이 많이 함유되어있어 정상적인 기능을 수행 할 수 없습니다.

음료수

복잡한 유형의 탄수화물은 고체 음식뿐만 아니라 포함되어 있습니다. 그들의 근원은 갓 짜낸 야채와 과일 주스입니다. 느린 탄수화물의 가장 큰 축적은 토마토, 당근, 오렌지, 사과 및 파인애플 주스에서 발견됩니다. 그 (것)들 이외에, 신선하게 짜내는 신선한 주스는 특히 추운 계절 동안 면역에 대한 강력한지지를 제공합니다.

콩과 식물

복잡한 탄수화물은 전체 곡물과 콩과 식물에서 발견됩니다. 장기 에너지의 원천은 보리와 오트밀, 전체 곡물로 만든 파스타, 전 곡물 빵입니다. 다량의 섬유가 필요한 경우 통밀 빵을 통밀로 대체하십시오. 콩과 식물은식이 요법이나 금식 중에 원하는 탄수화물 균형을 유지하기 위해 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩을 더 많이 먹습니다.

음식에 함유 된 복잡한 탄수화물 함량

사람의 정상적인 건강을 유지하려면 탄수화물의 일일 섭취는 체중 kg 당 4-5 그램이어야합니다. 전문 스포츠 또는 열심히 일하는 사람들은 체중 1 킬로그램 당 탄수화물을 최대 8 그램까지 섭취하는 것이 바람직합니다. 우리는 복합 탄수화물의 표에서 다양한 식품의 함량을 알아내어 하루에 소비해야하는 양을 계산할 것을 제안합니다.

체중 감량을위한 복합 탄수화물

개인 영양사를 계산하는 영양사는 항상 정확한 비율의 BJU (단백질, 지방, 탄수화물)에서 진행됩니다. 불행히도, 체중 감량 중 많은 사람들이 일반적으로 탄수화물 섭취를 거부하고 자신의 목적을 알지 못합니다. 복합 탄수화물이 없으면 면역 체계의 약화를 초래할 수 있고, 일반적으로 여러 질병이 출현 할 수 있기 때문에 이것은 잘못된 것입니다.

섬유가 연동 운동을 개선하고 유익한 미생물을 키우므로 체중 감량시 복잡한 화합물이 장의 정상 기능에 유용합니다. 이들은 근육량의 집합에 기여하기 때문에 스포츠 영양의 필수 구성 요소입니다. 이 제품들은 무엇입니까? 체중 감량을위한 요리법에는 하드 파스타 품종, 렌즈 콩, 오트밀이 포함됩니다.

몸을 건조시키는 동안 에너지에 필요한 제품 목록에는 자두, 말린 살구, 달걀, 생선 및 고기도 들어 있습니다. 아침 식사 요리 목록에서 어려운 소화성 탄수화물을 포함 할 필요가 있습니다 : 기장 죽, 건포도, 견과류, 꿀. 과자 대신에 아침과 저녁에 말린 과일, 과일, 딸기를 조금씩 사용하는 것이 좋습니다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지 원이며 주로 식물 유래 제품에서 발견됩니다.

다량의 탄수화물을 함유 한 식품의 칼로리 함량은 매우 높습니다. 1 g의 탄수화물에는 4 kcal이 들어 있습니다. 탄수화물의 평균 섭취 - 하루에 체중 1kg 당 4g.

음식에 포함 된 모든 탄수화물은

빠른 (단순) - 높은 혈당 지수, 느린 (복합) - 낮은 혈당 지수.

매일 많은 에너지를 소비하는 사람 (운동 선수, 작업자, 육체 노동에 종사하는 사람)은 체중 1kg 당 4g 이상의 탄수화물을 섭취합니다. 반대로 체중 감량 - 신장, 체중, 신체 활동에 따라 체중을 약 2g / kg까지 줄여야합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

단순 탄수화물

빠른 (또는 단순한) - 탄수화물은 빠르게 혈액에 들어가고 즉시 에너지로 사용되며 쉽게 소화 할 수 있습니다. 그들은 극적으로 혈당 수치를 올립니다.

빠른 탄수화물은 설탕을 첨가 한 모든 음식에 들어 있습니다 :

제과 (과자, 케이크, 쿠키, 밀크 초콜릿);

패스트리 (과자, 흰 빵, 빵, 케이크, 머핀, 흰 빵 포함);

달콤한 맛을 지닌 채소 (감자, 사탕무, 순무, 호박);

과일 (바나나, 포도, 복숭아, 살구, 수박, 멜론, 체리 등);

말린 과일 (그들은 설탕 시럽, 말린 살구, 날짜, 건포도로 수시로 대우된다);

과일 주스 (설탕과 천연 첨가물 모두);

음료수 (소다, 콩코트, 달콤한 차, 알코올);

아이스크림, 잼, 꿀;

8 분 이내에 준비되는 파스타 (즉, 부드러운 밀 품종);

흰 광택의 쌀

이 목록은 꽤 길지만, 그 원인을 밝히는 원칙은 하나입니다. 음식에 단맛이 있으면 간단한 탄수화물이 들어 있습니다.

단순 탄수화물은 높은 혈당 지수 (GI)를 가지고 있습니다.

혈당 지수는 식사 중에 혈당이 처음으로 증가하는 정도를 나타냅니다. 설탕 점프에 반응하여 신체는 포도당을 혈액으로 운반하는 인슐린 인 호르몬을 분비합니다. 설탕이 많을수록 인슐린 분비가 증가합니다.

음식이 높은 GI에서 오랫동안 학대를 당하면 일정한 굶주림이 나타나고 결과적으로 체중이 증가합니다. 메커니즘은 다음과 같습니다.

몸은 높은 인슐린 생산에 익숙해지고 많은 양이있을 것입니다. 혈당 지수가 낮은 음식을 먹는 경우에도 인슐린은 신속하게 설탕을 혈액에서 옮기고 즉시 굶주림을 다시 나타냅니다 ) 결과적으로, 사람은 필요한 것보다 많은 음식을 섭취하기 시작하며, 신체 활동으로 인한 일일 칼로리 소비가 증가하지 않으면 체중 증가로 이어집니다.

"현재와 현재"의 에너지가 필요한 경우 높은 GI를 가진 빠른 탄수화물이 필요합니다. 신체의 현재 요구 사항에 소비되며 지방 보유로 이동할 시간이 없습니다.

이 경우, 과일, 코코아 함량이 높은 초콜릿 (60 % 이상) 및 고 칼로리 과자 및 베이킹 (그 중에서도 전혀 거부하지 않는 것이 좋습니다)을 선호하십시오.

이러한 제품이 지방에 축적되지 않도록 아침에 작은 부분으로 더 잘 먹습니다.

그런 식사를 한 후에 다른 옵션이 제공됩니다. 육체 노동 획득 한 칼로리를 태우기.

단단한식이 요법으로 체중 감량에 중점을 둡니다. 탄수화물 다이어트에서 완전히 제외했다..

물론 그러한 예외는 삶의 규범이 될 수 없습니다. 우리는 에너지와 정신 활동의 원천으로서 설탕이 필요합니다. 우리가 무엇을 언제 먹을 때 균형 잡힌 식사와 합리적인주의를 기울이는 원칙을 준수하는 것이 훨씬 합리적입니다.

복합 탄수화물

천천히 (또는 복잡하고 복잡한) - 신체에서 훨씬 더 느리게 쪼개지고 낮에는 점차 활발한 신체 활동에 소비되며 즉시 지방으로 변하지 않습니다. 천천히 탄수화물의 장점은 그들이 혈액에 설탕의 수준을 증가하지 않는다는 것입니다. 당뇨병에 걸릴 수 있습니다.

느린 탄수화물은 다음에서 발견됩니다.

원시 곡물 (현미, 메밀, 콩과 식물, 헤르쿨레스는 순식간에 없습니다!);

단단한 밀 파스타;

섬유질이 많은 식품

복합 탄수화물은 혈당 지수가 낮고 인슐린 분비를 유발하지 않습니다. 설탕은 혈액에 점차적으로 들어가고, 단단한 탄수화물보다는 더 긴 에너지를 몸에 제공합니다. 따라서 사람은 오랫동안 굶주림을 느끼지 않으며 필요한 것보다 더 많은 음식을 섭취하지 않습니다.

오랫동안 당신의 굶주림을 채워야 할 때 느린 탄수화물을 섭취하십시오. 그러나 신체 활동은 아침 식사 (간단한 탄수화물과 함께, 수면 후 에너지 적자를 즉시 보상합니다), 점심 및 저녁 식사의 평균 일 것입니다.

느린 탄수화물 목록은 식사 순서대로 정렬됩니다 (아침 식사에서 저녁 식사까지).

따라서, 건강한식이 요법과 적극적인 생활 방식을 선호하는 사람은 무엇을 먹어야합니까?

1. 곡물. 아침에 죽으면 세 몰리나와 밥을 제외하고는 무엇이든 먹을 수 있습니다. 메밀, 오트밀, 보리가 특히 유용합니다.

2. 곡물 빵. 상반기에는 작은 곡물 빵으로 한 입을 먹는 것이 가능합니다.

3. 파스타 durum. 점심 도시락을 사용하는 것이 좋습니다. 소스를 추가하지 않고 체중 감량을 원하는 사람들에게. 파스타를 넣은 패키지가 8 분 이상 조리한다고하면 듀럼 밀 (durum wheat)로 만든다.

4. 풍미있는 야채와 과일. 그림에 손상을 입히지 않고 하루 종일 간식을 먹을 수 있습니다 (양배추, 호박, 후추, 토마토, 오이, 그레이프 푸르트, 키위, 녹색 사과, 아보카도).

6. 콩과 식물. 그들은 많은 양의 단백질을 함유하고있어서 저녁 식사를위한 반찬 (콩, 렌즈 콩, 콩, 콩)으로 사용할 수 있습니다.

단백질 (육류, 생선)과 건강한 지방 (올리브 오일)을 오른쪽 탄수화물에 첨가하면 균형 잡힌 식사가 여러분 앞에 있습니다.

이 경우, 우리는 결코 작은 디저트 기쁨을 한 번, 그리고 모두 포기할 것을 촉구합니다. 악천후에있는 작은 케이크는 오직 당신의 영혼을 들어 올릴 것입니다. 다른 모든 시간에 당신이 건강한 음식을 선호한다면, 조리 방법을 살피고, 많이 움직이고 긍정적으로 생각한다면.

탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.

탄수화물의 세 가지 주요 클래스가 있습니다 :

설탕 : 단일 설탕 분자 또는 설탕 분자의 짧은 사슬. 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당을 포함합니다.
전분 : 소화 시스템에서 분해 될 필요가있는 탄수화물 분자의 긴 사슬.
섬유질 (식이 섬유) : 신체가 소화 할 수없는 탄수화물 (불용성 섬유).

탄수화물의 주요 기능은 몸에 에너지를 공급하는 것입니다.

소화 시스템에 들어가는 대부분의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 신체에 기본 기능을 수행하는 에너지를 공급합니다. 탄수화물 1 그램 당 4 칼로리의 몸을 제공합니다. 예외는 일반적으로 많은 열량 (1)을 포함하지 않는 섬유입니다.

요약 :

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.

복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 - 테이블

다음은 복합 탄수화물과 관련된 식품 목록입니다.

제품 그룹

제품 목록

유제품

콩과 식물

견과류

씨앗

곡물 빵과 파스타

전체 곡물

과일과 열매

야채

복합 탄수화물의 장점

탄수화물은 필수 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 종류가 있습니다.

복잡한 탄수화물은 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않습니다.

간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

혈당의 급격한 상승은 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하여 종종 굶주림에 대한 느낌과 더 많은 설탕을 섭취하려는 욕구로이 끕니다 (2, 3).

섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 이것은 혈당치를 안정적으로 유지하는데 도움을줍니다.이 음식물에서 방출 된 포도당은 혈류에 점차적으로 유입됩니다 (4, 5).

복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속 가능한 에너지를 제공하고 더 오래 느끼게합니다 (6).

복잡한 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

복합 탄수화물의 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12).

그들은식이 섬유, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을합니다 (13, 14).

또한 섬유가 많은 음식을 섭취하면 LDL "나쁜"콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16, 17).

복잡한 탄수화물은 건강한 소화 기관에 기여합니다.

당신의 내장을 감싸고있는 수십억의 "좋은"박테리아가 있습니다. 그들은 장 microbiota로 알려져 있습니다.

그들은 여러 가지 소화 장애를 조절하는데 역할을하며 염증성 장 질환 (IBD)에서 염증을 제거하고 미네랄 흡수를 개선하는 것과 같은 다양한 건강 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비의 치료에 유익 할 수 있습니다 (18, 19, 20).

복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아를 키우며 소장에서의 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화관의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하는 데 도움이됩니다 (21).

복잡한 탄수화물로 염증을 줄일 수 있습니다.

염증은 감염이나 외상에 대한 신체의 자연스런 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지 질 혈증 및 암과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (22).

단 음식과 정제 된 밀가루가 염증에 기여하지만 복잡한 탄수화물은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다 (23).

전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에는 항 염증 특성을 갖는 섬유 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다 (24, 25).

요약 :

전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.

더 복잡한 탄수화물 섭취를 시작하는 법

복잡한 탄수화물을 섭취함으로써 많은 이득을 얻으려면 식단을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.

흰 빵과 파스타 대신에, 전체 곡물 빵과 파스타로 전환하십시오.
감자 칩을 씹는 대신 생 야채를 먹어보십시오.
백미 대신에 콩과 식물을 먹는 것이 더 좋습니다.

요약

복잡한 탄수화물은 단순 탄수화물보다 훨씬 영양가가 있습니다.
그들은 많은 양분과 섬유질을 함유하고 있으며, 정기적으로 사용하면 건강과 허리에 도움이됩니다.
다른 한편, 간단한 탄수화물은 영양가가 낮기 때문에 가능하면 피해야합니다.

신속하고 느린 탄수화물 분열

탄수화물의 종류는 매우 광범위하며 분자 조성 및 성질이 다른 화합물을 포함합니다. 그들의 기능도 동일하지 않습니다. 그리고 당신은 어떤 것들이 당신의 식단에 포함시키는 것이 유용한 지, 어떤 것들은 피해야 하는지를 알아야합니다. 이것은 체중 증가의 목표를 스스로 정한 운동 선수에게 특히 그렇습니다. 역으로, 그 여분의 파운드를 없애고 있습니다.

전통적으로 탄수화물은 빠른 (단순) 및 느린 (복잡한)의 두 가지 큰 그룹에 속합니다. 조건부 나누기는 소화 시스템의 작용에 따라 분할 할 수있는 속도와 가장 간단한 설탕 인 포도당 (신체의 에너지 원)으로 변환됩니다.

간단한 탄수화물 : 빠른 것은 좋은 것을 의미하지 않습니다.

간단한 탄수화물은 하나의 (단당류) 또는 두 개의 (이당류) 분자로 구성됩니다. 이러한 유기 화합물이 풍부한 식품은 단맛이 있으며 쾌락 호르몬 인 세로토닌의 수준을 높입니다. 대부분의 사람들은 과자를 좋아하지만 남용해서는 안됩니다. 그 (것)들에는 많은 양분 및 microelements가없고, 높은 열량 내용은 수시로 비만의 원인이된다.

포도당 이외에, 일반적인 빠른 탄수화물은 다음과 같습니다 :

갈락토오스 - 우유 및 낙농 제품 (코티지 치즈, 리야 첸카, 치즈)의 조성의 일부;
자당 - 당근, 지팡이 설탕, 당밀에서 얻은 것;
과당 - 일부 채소, 꿀, 잘 익은 과일에서 발견.
맥아당 - 맥아와 포도에서 형성되며 맥주에 존재합니다.
유당 - 우유 설탕 - 동물 기원의 유일한 탄수화물.

인체에 들어가는 당류는 즉시 포도당으로 갈라져 혈액에 들어갑니다. 거의 즉시 췌장에서 포도당 수준이 허용 한도를 초과하지 않는다는 것을 "모니터"하는 인슐린의 생산이 시작됩니다. 그렇지 않으면 혈액 액이 농축 될 수 있습니다. 이 호르몬은 근육과 간을 과량의 설탕을 흡수하고 글리코겐의 형태로 저장하도록 자극합니다. 따라서 잉여는 혈류에서 안전하게 제거되고 근육은 필요한 영양을 섭취합니다.

그러나 근육 세포의 필요성은 무한하지 않으며, 이미 채워져 있다면 인슐린은 지방 조직에 혈액에서 가져 와서 지질을 끊어 에너지 대신 분열시키는 신호를 보냅니다. 그리고 간에서, 그것은 과잉 포도당을 트리글리 세라이드로 전환시키는 과정을 시작합니다. 저것은 수동적 인 생활 양식을지도하는 사람들, 과체중에 대한 문제가있다.

당연히, 운동 선수의 메뉴에서 간단한 탄수화물의 많음이면 안된다. 그러나 그들의 사용이 필요할 때가 있습니다. 집중적 인 훈련 후에 근육이 고갈되고 신체의 에너지 보유가 긴급한 보충을 필요로합니다. 여기서 동화 율이 높은 유기물이 구제됩니다. 운동 후 40 분 이내에 빠른 탄수화물을 함유 한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 몸이 글루코스를 최대한 흡수하여 회복 과정을 시작하는 "탄수화물 창"기간입니다.

느린 탄수화물 : 더 천천히 간다 - 건강해질 것이다.

화학 구조에 따라 복잡한 탄수화물은 다당류로 분류됩니다. 이 그룹을 대표하는 물질은 혈액 속으로 더 느리게 흡수되지만보다 균등하게 흡수됩니다. 그들은 설탕 수준을 안정화시키고 점차적으로 근육 글리코겐 저장을 보충하고 일정한 수준의 에너지를 유지하도록 도와줍니다. 이러한 유기 화합물은 다음을 포함한다 :

셀룰로오스 (셀룰로스),
전분,
글리코겐,
인슐린 (과당 잔기로부터 형성됨),
펙틴.

셀룰로오스는 생물에 의해 생성되는 가장 일반적인 탄수화물입니다. 매년이 물질의 1 조 톤 (10 12)이 지구상에 형성됩니다. 그것은 식물 세포 벽의 기초를 형성하고 길고 직각이 아닌 사슬로 서로 연결되어있는 500 개의 포도당 분자로 구성됩니다. 인간의 소화 시스템은 그러한 섬유를 흡수하지 않습니다. 그러나 식단에서 섬유의 역할은 매우 중요합니다.

- 장 연동 운동을 자극하고,

- 내부 미생물을 지원하고,

- 몸에서 독소, 콜레스테롤 및 중금속 염을 제거합니다.

식물이 광합성 과정에서 당을 형성하면 전분을 에너지 원으로 사용하기 위해 전분 형태로 저장합니다. 고전적인 예는 감자입니다. 이 식물은 겨울에 생존해야하며 봄에 어린 싹을 형성하는 영양분을 공급해야하는 땅속에 괴경을 형성합니다.

고전적인 스포츠 다이어트는 (음식의 총량 중) 약 50-60 %의 탄수화물을 포함하며, 그 중 2/3이 느립니다. 그들은 운동 선수에게 오랫동안 유기체를 제공하고, 빠른 "친척"보다 오래 흡수되기 때문에 배고픔을 느끼게하지 않습니다. 마지막 요소는 몸을 건조시키고 자하는 사람들에게 중요합니다.

음식에 탄수화물의 종류를 찾는 방법은 무엇입니까?

탄수화물 함유 제품은 일반적으로 혈당 지수 (GI)로 평가됩니다. 이 지표는 음식이 혈중 설탕 수치를 증가시키는 속도 즉, 포도당으로 처리되는 속도를 나타냅니다.

느린 탄수화물은 위장관 영양이있는 음식의 일부입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 :

곡류 (보리, 메밀, 보리, 쌀, 기장);
통 밀 파스타;
야채 (양배추, 시금치, 오이, 호박);
비 설탕 과일 (키위, 사과, 배, 그 레이프).

GI가 69 이상이면 간단한 탄수화물이 우선합니다. 그러한 조항의 예 :

초콜렛 및 과자;
콘플레이크;
머핀 (도너츠, 프레첼, 진저 브레드);
흰 빵;
튀긴 감자;
인공 달콤한 음료 (시럽, 소 다).

다이어트를 준비 할 때 음식의 혈당 지수 표 (여기)를 사용하십시오. 동시에 GI가 작을수록 유기 화합물이 더 어려워 지므로 흡수가 느려지고 품질이 더 좋습니다.

복합 탄수화물의 이점 - 파스타

신진 대사를 가속화한다.
트립토판의 함량으로 인해 우울증에 대처하는 데 도움이됩니다.
그룹 B의 비타민과 많은 미량 원소를 함유하고 있습니다.
파스타는 충분한 단백질을 함유하고있다.
섬유는 dysbiosis를 퇴치하는 데 도움이됩니다.
식물성 섬유는 독소와 슬래그를 없애줍니다.

파스타 요리 방법

파스타가 준비되면 마늘 - 요구르트 채우고, 후추 기름을 부어 예열 오븐에 2 ~ 3 분 동안 두십시오. 이 요리는 뜨거워 져야하며 반찬으로 가장 단순한 야채 샐러드를 만들 수 있습니다.

파스타 - 몸에 유익한 복합 탄수화물