탄수화물이 풍부한 식품 - 체중 감량 다이어트와 그에 근거한 근육량 세트

• 이유

음식으로, 몸은 단백질, 지방질 및 탄수화물 (BJU)를 얻습니다. 그들은 다른 기능을 가지고 있지만 장기와 시스템의 적절한 기능을 수행하는 데 필수적인 구성 요소입니다. 이 영양소 목록에있는 탄수화물은 주요 에너지 원 인 중요한 역할을하며식이의 60-70 %를 차지합니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

건강과 인격을 따르는 사람들은 BZHU를 올바른 비율로 사용한다는 것을 의미하는 적절한 영양의 원칙을 고수해야합니다.

탄수화물이 풍부한 식품

탄수화물은 신체의 대사 과정을 담당하고 면역 체계를 지원하며 장기와 근육의 세포를 키워줍니다. 그들은 핵산의 합성에 관여하며 장을 자극합니다.

탄수화물 - 신체의 에너지 원. 종종 식사 후에는 졸음, 피로감이 있습니다. 빠른 탄수화물은 이러한 효과를주지 않습니다. 설탕의 분해는 거의 즉각적으로 일어나며 많은 양의 에너지가 방출됩니다. 이와 관련하여, 긴장한 삶의 순간에는주의 집중과 신체의 효과적인 작업이 필요하며, 과일이나 달콤한을 먹는 것이 좋습니다. 그들은 복부에 무거움을 일으키지 않고 활기를 유지하는데 도움을줍니다.

간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다.

단당류는 단순 당류입니다. 여기에는 과당, 포도당, 말 토즈 및 유당이 포함됩니다.

간단하거나 쉽게 소화 할 수있는 당은 혈액에 빠르게 흡수되어 신체의 주요 에너지 공급원입니다. 탄수화물의이 유형을 포함하는 음식은 맛에 감미 롭다.

다당류 - 전분, 섬유질 및 펙틴.

이것은 복잡한 유형의 탄수화물이며 설탕으로 분해되는 과정이 천천히 진행됩니다. 다당류는 소화 ​​시스템이 음식물의 소화에 대처하도록 도와줍니다. 또한 B 비타민과 미네랄이 몸에 들어갑니다.

간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 표.

• 과일 : 수박, 멜론, 딸기, 딸기, 사과, 배, 포도, 라스베리, 체리, 체리, 구즈 베리, 건포도, 감귤류 및 그 파생 상품 (주스, 컴포트, 보존 식품, 말린 과일).
• 야채 : 당근, 호박, 양배추, 비트.
• 꿀
• 설탕 과자 (과자, 초콜릿).
• 유제품 : 코티지 치즈, 우유, 크림, 요구르트, 사워 크림.
• 응축 우유.
• 아이스크림
• 맥주, 크 바스.

• 과일 : 바나나, 무화과.
• 야채 : 감자, 오이, 토마토, 파, 달콤한 고추, 호박, 상추, 시금치.
• 곡물 : 메밀, 쌀, 보리, 오트밀.
• 콩과 식물 : 콩, 완두콩, 콩, 렌즈 콩.
• 통밀 빵
• 파스타 durum 밀입니다.
• 견과류

혈당 지수는 섭취 한 제품이 혈액 내 포도당 수준에 미치는 영향을 보여줍니다. 여분 파운드를 제거하고 싶은 그들은 높은 GI를 가진 음식을 먹지 않는 것이 바람직합니다.

이 지표는 당뇨병, 심혈관 질환에 대한 감수성, 종양학의 예방 및 치료를위한 인슐린 의존성 사람들에게 필수적이며 운동 선수에게 중요합니다.

높은 수치는 70 이상으로 간주됩니다. 이러한 지수를 갖는 탄수화물 제품 :

1. 1. 설탕, 밀가루, 양질의 거친 밀, 밀, 진주 보리, 크로와상, 초콜릿 바, 밀크 초콜릿, 달콤한 탄산 음료, 칩, 콘플레이크 - 70.
2. 2. 달콤한 도넛, 단맛이없는 와플, 수박, 우유 우유 죽, 쿠키, 케이크, 호박, 으깬 감자 - 75.
3. 3. 뮤 즐리, 크래커, 아이스크림, 응축 우유, 피자 - 80.
4. 4. 밥 우유 푸딩, 햄버거 빵, 꿀 - 85.
5. 5. 핫도그, 쌀 국수, 흰 빵, 구운 감자 - 90.
6. 6. 튀긴 감자, 머핀, 삶은 당근 - 95.
7. 7. 전분, 맥주 - 100.
8. 8. 날짜 - 140.

제품의 당 함량 및 식품의 소화율은 혈당 지수의 지표입니다.

우선, GI는 당뇨병 환자에게 중요합니다. 혈당의 급격한 증가는 심각한 합병증을 유발하고, 질병의 경우에 표시된식이 요법은 포도당 수준을 통제하는 데 도움이됩니다. 따라서 이러한 진단을받은 색인이 높은 제품은 제외해야합니다.

혈당 지수가 낮은 식품 목록 (최대 40 개) :

1. 1. 해산물 (홍합, 새우) - 0.
2. 2. 파슬리, 바질, 오레가노 - 5.
3. 3. 아보카도 - 10.
4. 4. 땅콩, 헤이즐넛, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 브로콜리, 버섯, 호두, 콩, 생강, 시금치, 샐러리, 대황, 호박, 양파, 오이, 무, 피망, 검은 건포도, 초콜릿 - 15.
5. 5. 자연 요구르트, 가지, 딸기, 딸기, 붉은 건포도 - 20.
6. 6. 구즈 베리, 라스베리, 보리, 콩, 사탕무 - 25.
7. 7. 마늘, 토마토, 당근, 자몽, 포멜로, 감귤, 배, 말린 살구, 우유, 살구 - 30.
8. 8. 오렌지, 석류, 천도 복숭아, 복숭아, 자두, 사과, 통밀 빵, 통조림 완두콩, 해바라기 씨, 토마토 주스, 야생 쌀, 메밀 - 35.
9. 9. 오트밀, 당근 주스, 듀럼 밀 스파게티, 치커리 - 40.

혈당 수치가 작은 음식은 혈당 수치가 지표에 직접 비례하여 증가합니다. 수치가 작을수록 혈당 수치가 낮습니다. 그러나 식량 배급을하는 과정에서 병사의 숫자에 의존하는 것은 잘못된 것입니다. 평균은 음식의 품질, 가공 방식에 달려 있습니다. 각 사람의 신진 대사 또한 개인적이며 따라서 GI를 고려할 때 저 탄수화물 식단을 유지할 필요가 있습니다.

건강한 탄수화물 : 어떤 음식에 포함되어 있습니까?

탄수화물 : 제품, 성분, 소비율의 목록. 복합 탄수화물과 가장 단순한 탄수화물의 차이점과 유익한 탄수화물을 함유 한 제품을 선택하는 방법은 무엇입니까?

체중 감량을 원하는 대부분의 사람들은 우선식이 요법에서 탄수화물의 양을 줄입니다. 사실, 음식에서 탄수화물이 빠른 체중 증가에 기여한다고 생각하는 이유가 많습니다. 이유없이, 탄수화물을 완전히 또는 거의 완전히 무시한 단백질 다이어트가 최근 널리 보급되었습니다. 그러나 최근에 매우 인기가있는 Dukan 다이어트에주의를 기울이면 저자는 다이어트에서 빠른 탄수화물을 완전히 제거하지 말 것을 강력히 권장하지만 복잡한 음식으로 대체하는 것이 좋습니다. 차이점은 무엇이며 우리 몸에 필요한 탄수화물을 함유 한 식품을 찾는 방법은 무엇입니까? 그것을 알아 내려고 노력합시다.

탄수화물 조성

탄수화물이 인체에 미치는 영향을 이해하려면 성분을 알아야합니다. 가장 작은 세부 사항에 들어 가지 않으면 세 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. 처음 두 그룹은 단당류와 이당류입니다.

첫 번째 그룹에는 과당과 포도당이 포함됩니다. 이들은 가장 단순한 탄수화물이며 신체에 즉시 흡수됩니다. 대부분의 과당은 과일, 특히 단맛에서 발견됩니다. 예를 들어, 포도에서. 그것이 체중 감소의 활성 단계에서 귀하의 식단 에서이 제품을 제외하는 것이 좋습니다 이유입니다. 그러나 그는이 외에도 많은 다른 유용한 물질을 포함하고 있기 때문에 신체에 큰 타격을주지 않습니다. 또한, 과당과 포도당은 신체에 필수적입니다. 그것들은 뇌가 에너지를 공급할 수있는 유일한 원천이며, 세포가 성장하지 않고 순환계의 정상적인 기능을하며, 따라서 전체 유기체 전체가 불가능합니다.

두 번째 그룹에는 다음이 포함됩니다.

1. 자당은 포도당과 과당의 화합물입니다. 간단히 말하면, 일반 과립 설탕.
2. 유당이나 우유 설탕. 그것은 우유에서 발견된다. 그건 그렇고,이 특정 물질은 우유 알레르기에 대한 책임이 있습니다.
3. 맥아당은 두 개의 포도당 분자 화합물입니다. 그것은 전분을 나누어서 형성됩니다. 따라서 딱딱한 제품의 위험성에 대한 결론.

두 번째 그룹은 이른바 '유해한 과자'때문일 수 있습니다. 사실, 유당을 제외하고.

다당류의 세 번째 그룹은 "복잡한 탄수화물"이라고합니다. 섬유, 전분 (순수한 형태), 글리코겐, 헤미셀룰로오스 (펙틴 및 한천). 왜 복잡하지? 몸에 흡수되기 때문에 훨씬 느립니다.

몸에 갇힌 모든 탄수화물은 포도당으로 변합니다. 그리고 여기 그것이 일어나는 속도입니다. 두 번째 그룹의 물질은 매우 빨리 흡수됩니다. 탄수화물은 단순히 빠르게 갈라진다. 혈중 글루코스 수치가 급격히 상승한 후 잉여분은 편리한 장소, 가장 자주 허리에 저장됩니다.

세 번째 그룹의 느린 탄수화물은 서서히 흡수됩니다. 따라서, 포도당의 날카로운 점프는 관찰되지 않는다. 몸은 필요한 에너지를 받고 동시에 에너지를 소비합니다.

건강한 탄수화물 : 식품 목록

유명한 프랑스 영양 학자 Montignac은 대중 음식물에서 ​​음식의 혈당 지수 (GI)에주의를 기울일 것을 강력히 권고했습니다. 이게 뭐야? 이 그림은 특정 탄수화물이 몸에 얼마나 빨리 흡수되는지 보여줍니다. 제품의 GI가 높을수록 그림에 대한 위험성이 커지고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 예를 들어, 높은 GI (70 이상)는 효모 반죽, 감자 (특히 튀김), 설탕 및 칩을 굽습니다. 작은 GI에는 곡물 시리얼, 탈지유, 양배추, 당근 등의 곡물이 있습니다. 메뉴를 만들 때 GI가 50 미만인 제품을 선택하십시오.

또한 수량을 잊지 마십시오. 탄수화물의 비율 - 체중 1kg 당 10g. 약간의 증가가 가능하지만, 하루에 300g을 초과하면 체중 증가가 불가피합니다.

건강한 탄수화물의 근원 :

1. 곡물. 특히 닦지 않은 쌀, 메밀, 오트밀에주의하십시오.
2. 야채. 딱딱한 감자 이외에 콩과 식물. 활성 체중 감소 기간에는 사탕무에서 잠시 거부하십시오. 그녀의 병사는 꽤 키가 크다 (64).
3. 과일. 한동안 체중 감량을 시도한다면 날짜, 포도, 바나나를 포기하십시오. 무게가 원하는 수준에 도달하면,이 과일은 당신의 식단으로 돌아갈 수 있습니다.
4. 견과류 가장 높은 칼로리는 땅콩입니다. 비교적 안전합니다 - 호두와 아몬드. 그러나 그것들에 참여하는 것은별로 가치가 없습니다.

귀하의 메뉴에 죽 (예 : bulgur, 버섯 메밀 죽)을 포함 시키십시오. 너트, 말린 과일로 케이크와 파이를 대체하십시오. 예를 들어, 나폴레옹 조각 대신에 너는 견과류가있는 자두에서 잔치를 맛볼 수 있습니다. 그러나 "건강한 과자"에 너무 많이 관여하는 것이 가치가 없다는 것을 명심하십시오. 특히 체중을 줄이려는 계획이있는 경우 특히 그렇습니다. 그들은 빠른 탄수화물 만큼은 아니지만 체중 증가에도 기여할 수 있습니다.

금지 된 제품 목록 :

1. 고급 밀가루에서 구운 제품.
2. 제과.
3. 초콜릿, 특히 첨가제가 첨가 된 우유.
4. 달콤한 탄산 음료.
5. 설탕.
6. 마요네즈와 케첩
7. 알콜 (특히 맥주). 식사 후 마른 적포도주 잔을 허용합니다.

따로 감자와 다른 딱딱한 음식에 관해서는 말할 필요가 있습니다. 전분은 다당류에 속하는 것으로 알려져있다. 그러나 갈라지면 말토오스가 형성됩니다. 그리고 이것은 빠른 탄수화물입니다. 이것은 신체에 전혀 도움이되지 않습니다. 전분과 함께 이들 제품이 인체에 유익한 다른 물질을 포함하고 있다고 가정하면식이에서 완전히 제외시킬 필요는 없습니다. 그러나 적어도 요리하는 것이 더 안전한 방법을 선택하도록하십시오. 독점 금기는 감자 튀김이어야합니다. 그러나 딜과 사우어 크림으로 삶아서 먹을 수 있습니다.

물론 이러한 유해한 제품을 완전히 포기하는 것은 어렵습니다. 그러나 그들은 유용한 것들로 대체 될 수 있습니다. 예를 들어 밀기울 빵과 통밀 가루, 호밀을 사 줄 수 있도록 훈련하십시오. 유제품에서 다크 초콜릿으로 전환하고, 코코아가 높으며 설탕이 적습니다. 너 자신을 마셔. 마요네즈와 케첩 같은 소스에도 똑같이 적용됩니다. 그리고 와인은 오직 건조만을 선택하도록 가르칩니다. 설탕이 적습니다. 물론, 이것은 당신이 당신의 체중에 만족하고 당신의 임무가 단지 그것을 유지하는 경우에만 적용됩니다. 그렇지 않으면 건강 상태에 따라 전원 시스템을 개발해야합니다.

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

탄수화물 - 신체 기능에 필수적인 복합 유기 화합물. 그들은 관절과 근육의 세포를 만드는 데 관여하며, 효소, 유기산, 호르몬의 합성은 혈압과 소화의 원인이됩니다. 그러나, 그들의 가장 중요한 기능은 적절한 신진 대사를 보장하는 것입니다. 이 교환의 결과로 에너지는 신체 활동에 필수적입니다. 아래에는 어떤 식품에 탄수화물, 복합성 및 단순 탄수화물이 포함되어 있는지에 대한 정보가 나와 있습니다. 테이블은 빠르거나 느리게 나뉘며 쉽게 식단을 선택할 수 있습니다.

탄수화물의 종류에는 다양한 제품에 포함 된 많은 대표자가 있습니다. 탄수화물은 빵, 설탕, 과일, 야채, 소다 및 알코올성 음료입니다. 그들 모두가 똑같이 몸에 유익하지는 않습니다! 과자, 빵 및 소다의 사랑이 뚱뚱한 예금의 출현으로 이어지는 이유는 무엇이며 브로콜리, 자몽 및 보리는 "부작용"없이 몸으로 에너지를 포화 시키는가? 어떤 음식에 탄수화물이 "좋으며"어느 것을 피해야합니까?

탄수화물 분류

탄수화물 세계의 모든 복잡함을 이해하려면 올바르게 분류하는 것이 중요합니다. 유기 물질이므로 탄수화물은 매우 큰 분자 내에 정렬 될 수 있습니다. 물질 분자가 크면 클수록 신진 대사의 결과로 단순한 성분으로 분해 될수록 에너지가보다 균일하게 방출됩니다. 붕괴 속도에 따라 탄수화물은 다음과 같이 분류됩니다.

• 단순하거나 소화 가능하며 분자 내에 12 개 이하의 탄수화물 원자가 있습니다 (포도당, 갈락토오스, 과당, 아라비 노스, 자당, 말토오스, 유당). 그들은 쉽게 쪼개지고, 빨리 혈류에 들어가고 동시에 그것에있는 포도당의 수준을 증가시킨다. 에너지 방출을 위해 소비되지 않는 포도당은 특별한 호르몬 인슐린에 의해 "중화"되며 이는 신체의 지방 보유량의 축적을 담당합니다.
• 어려운 (전분, 섬유질, 펙틴, 글리코겐)은 몇 시간 동안 분열되는 기간을 가지며, 혈액 내 포도당 수준은 점차 증가합니다.

몸에 들어가는 탄수화물의 대부분은 복잡한 탄수화물 군에 속해야합니다. 단순 탄수화물은 적극적인 육체적 또는 정신적 운동 후에 힘을 빨리 회복해야 할 때 필수적입니다. 다른 경우에는 혈액 내의 포도당 수준의 급격한 변동이 심장, 근육의 작용에 해로 우며 지방 보유량의 축적에 기여합니다.

간단한 탄수화물의 가장 유명한 대표자는 케이크, 패스트리, 흰 빵, croutons, 파이, 만두, 감자 칩입니다. 복합 탄수화물 중에서 신선한 야채 (파슬리, 양상추, 바질), 모든 종류의 양배추, 감귤류, 섬유질, 건포도를 분리하는 것은 불가능합니다.

단순하고 복잡한 탄수화물에 대한 지식을 실제로 사용하기 쉽도록 과학자들은 "혈당 지수"개념을 도입했습니다.

혈당 지수

혈당 지수 (GI)는 섭취 한 제품이 혈당 수치에 미치는 영향을 나타내는 특수 지표입니다. 포도당의 GI는 100으로 취해지며, 탄수화물이 풍부한 다른 모든 음식에는 혈당 지수와 혈당 지수가 지정되어 있습니다.이 수치는 GI와 비교되며 체내에서 탄수화물의 분열 및 소화 속도를 반영합니다.

"혈당 지수"의 개념은 80 년대에 소개되었습니다. 독특한 과학 연구의 결과로 20 세기. 이 실험의 목적은 당뇨병 환자에게 이상적인 제품 목록을 작성하는 것이 었습니다. 당뇨병 환자가 혈액에서 포도당 수치를 조절하는 것이 특히 중요하기 때문입니다.

오늘날 거의 모든 식품은 혈당 지수로 평가되므로 거리의 단순한 사람들은 탄수화물 섭취를 어렵게 만듭니다. 높은 혈당 수치 (70 이상)를 가진 음식은 단순 탄수화물이며, 낮은 GI는 복합적입니다. GI가 낮을수록 탄수화물의 분해가 느릴수록 건강에 합병하지 않고 기능을 수행하고 식단에 더 많이 포함시켜야합니다.

느린 탄수화물을 함유 한 제품

빠른 탄수화물 제품

단순하고 복잡한 탄수화물

영양 권장 사항

탄수화물 균형이 좋은 개별식이 요법을 만들려면 다음을 고려하십시오.

• 사람의 신체 활동이 높을수록 더 많은 에너지와 결과적으로 필요한 제품에서 나오는 탄수화물의 양이 늘어납니다. 따라서 저 활성 라이프 스타일을 선도하는 사람들에게 하루 250-300 그램의 탄수화물만으로 충분합니다. 400-500 그램의 롤링 라이프 스타일을 좋아하는 선수는 하루 500-600 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다.
• 그것은 단순하고 복잡한 탄수화물의 소비 균형을 유지하는 것이 중요합니다, 그것은 또한 라이프 스타일에 달려 있습니다. 따라서 전문가들은 평균적인 사람에게 평균 탄수화물 섭취량의 65 %의 양으로 복잡한 탄수화물을 사용할 것을 권장합니다. 천천히 움직이는 탄수화물의 이미지가 느릴 때, 매일 요구량의 75-80 %를 먹어야합니다. 단순 탄수화물의 섭취를 증가시키기위한 적극적인 신체 활동이 필요하지 않을 때 -이를 사용할 적절한시기를 선택하는 것이 중요합니다.
• 간단한 탄수화물을 섭취하는 가장 이상적인시기는 운동 후 3-4 시간, 스트레스 스파이크 (경기, 중요한 협상) 또는 정신 운동 (훈련, 시험)이 시작되기 2-3 시간 전에 몸을 신속하게 돕는 것입니다.
• 메뉴를 만들 때 glycemic index, 파슬리 (GI = 5) 및 파인애플 (GI = 66)의 정량적 색인에주의를 기울이면 느린 탄수화물의 동일한 표에 있지만 분명히 무엇에주의해야하는지 분명합니다.
• 견과류와 씨앗을 남용하지 마십시오 - 그들은 낮은 GI를 갖지만 지방은 많습니다.

탄수화물 행동의 모호성은 잘 알려진 말의 확인이다. "모든 것이 적당하다". 한편으로는 탄수화물이 없으면 신체가 활력을 잃지 만 혈당이 과다하면 혈압과 비만에 문제가 생깁니다. 유능한 탄수화물 식품은 소비 복합체와 단순 탄수화물 사이의 균형입니다. 메뉴를 올바르게 만드십시오. 이것은 신체의 건강을 보장합니다!
주문 스포츠 영양 Body-factory.ru

탄수화물 - 신체 기능에 필수적인 복합 유기 화합물. 그들은 관절과 근육의 세포를 만드는 데 관여하며, 효소, 유기산, 호르몬의 합성은 혈압과 소화의 원인이됩니다. 그러나, 그들의 가장 중요한 기능은 적절한 신진 대사를 보장하는 것입니다. 이 교환의 결과로 에너지는 신체 활동에 필수적입니다. 아래에서 제품에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.

댓글 7 개

이 라벨은 얼마나 적당합니까? 파스타와 감자는 빠른 탄수화물을 만들어 내고 최대 GI를 갖습니다. 거의 제과와 같습니까?

따라서 상점에서 나오는 대부분의 파스타는 혈당 지수가 높습니다. 단단한 품종으로 만든 팩에는 쓰지만. 감자는 일반적으로 전분이므로 빠른 탄수화물이지만 유니폼으로 요리하면 많은 양분을 섭취 할 수 있습니다.

안녕하세요. 어떤 종류의 탄수화물은 코티지 치즈입니까? 힘 훈련 전에 사용하는 것이 가능합니까? 말해줘. 또 다른 초보자. 나는 근육 덩어리를 얻고 싶지만, 언론을 연구하고 싶다.
나는 우유로 아침에 뮤 즐리 100-150 그램을 먹는다. 오후에는 닭고기가 들어있는 밥은 보통 적은 양입니다. 하루 동안 나는 2-3 개의 사과를 던지고 차 한잔을 마실 수 있습니다. 저녁 식사 후, 예외적으로 저지방 코티지 치즈. 나는 바로 먹을 수 있니? 힘 훈련 전에 우유로 시리얼을 먹을 수 있습니까? 미리 감사드립니다.

안녕, 비탈리. 커티지 치즈는 단백질이기 때문에 오랫동안 소화되기 때문에 운동 전에 섭취해서는 안됩니다. 그리고 네, 일반적으로, 당신은 바로 먹지만, 당신은 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 이해할 필요가 있습니다. 또한 근육 질량과 화상 지방을 동시에 얻는 것이 거의 불가능합니다. 근육을 동시에 만들고 지방을 태우는 방법에 대한 기사를 읽으십시오.

고마워! 다음 질문은 HIIT 운동에 관한 것입니다. 나는 2/2 일한다. 근무일에는 무언가를하는 것이 거의 불가능합니다. 아침에 만 눌러서 흔들어주세요. 예를 들어 아침 2 일 아침에 HIIT 형태로 아침을하는 등의 방법으로이를 수행 할 수 있습니까? 빈속에 수영장으로 여행하고 1 시간 동안 수영을 마치는 것입니다. 그리고 4-5 시간 후 - 힘 훈련. 그래서 이틀 연속. 그리고 웅덩이 앞이나 뒤에서 먹는 법. 공복시 정말 가치가 있습니까?

당신은 빈속에 훈련 할 수 있지만, 당신은 그것으로 도취해서는 안됩니다. 일주일에 2 번 운동도 가능합니다. 그러나 아침에 스케줄을 짜내는 것이 낫습니다. 그리고 주요 초점은 적절한 영양에 있습니다.

나 자신으로부터 몇 마디를 더하고 싶다. 첫째, 아침에 탄수화물을 섭취하는 많은 사이트의 권장 사항은 모든 것이 좋습니다. 이것은 완전히 난센스입니다. 유기체의 경우, 리셉션의 시간은 중요하지 않습니다. 매일 식단에 과량의 칼로리가 있는지 여부가 중요하기 때문입니다. 둘째, 빠른 탄수화물은 항상 나쁜 것은 아니며, 운동 후에 복용하면 좋습니다. 인슐린 수치가 증가하고 인슐린은 호르몬 분비 호르몬을 억제하는 강력한 단백 동화 호르몬으로 간주됩니다. 세 번째
우유와 같은 일부 제품은 혈당 지수가 낮지 만 인슐린 지수가 높기 때문에 지방 저장소에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 인슐린 지수에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.

탄수화물의 편익과 해악 : 함량이 높거나 낮은 함량의 제품 목록

탄수화물은 사람의 영양 상태에서 중요한 부분을 차지합니다. 풍부한 음식은 몸에 에너지를 공급할뿐만 아니라 많은 중요한 내부 과정에서 중요한 역할을합니다. 종종 체중 감량을 원하는 사람들은 식단에서 탄수화물 음식을 제외시키는 잘못된 결정을 내립니다. 그들은 몸에 얼마나 많은 손상을 주는지 알지 못합니다.

그런 식단에 대한 열정은 많은 사람들에게 간과 췌장 질환을 일으켰습니다. 또한, 메뉴에서 탄수화물 제품을 완전히 제거하면 신체의 신진 대사가 너무 복잡해 져서 오랫동안 의사의 감독하에 손실 된 균형을 되돌려 야합니다.

음식에서 탄수화물이 체중을 늘리는 직접적인 방법이라는 일반적인 견해를 다루는 방법은 무엇입니까? 사실, 모든 것이 그렇게 어렵지 않습니다! 유능한 영양사는 유용하고 건강한 탄수화물과 해로운 칼로리와 신체에 긍정적 인 것을 운반하지 않는 유해한 것들을 구별 할 필요성에 대해 말할 것입니다.

• 단순 탄수화물 (단당류)이 마지막 일뿐입니다.
• 중간 정도의 탄수화물 (이당류)과 복합체 (다당류)는 건강에 좋은 식품에 포함되어 있습니다.

"빠름"과 "느린"탄수화물

편의상, 혈당 지수의 수준에 따라 탄수화물 함유 제품의 "유용성"정도를 결정하는 것이 일반적입니다. 지수가 낮을수록 건강을 좋아하고 외모를 보살 피는 사람들에게이 음식이 더 바람직합니다. 혈당 지수가 높을수록 제품에 더 간단한 탄수화물이 포함됩니다. 따라서 가능한 한 드물게 그러한 음식을 먹거나 아니면 그것을 완전히 거부하는 것이 낫습니다.

복합 탄수화물을 함유 한 제품은 소화 중에 천천히 분해되어 안정한 혈당치를 유지하며 갑작스러운 저하를 피합니다. 그들은 오랜 시간 동안 신체에 필요한 양의 에너지를 공급합니다.

간단한 탄수화물은 혈액의 설탕 수준이 빠르게 상승함에 따라 거의 즉시 흡수됩니다. 번개 속도로 엄청난 양의 에너지를 소비 할 능력이 없으면 신체는 포도당을 지방으로 전환시키고 과잉 체중의 축적은 빠르게 기세를 얻습니다.

탄수화물이 풍부한 식품

탄수화물과 관련된 식품은 무엇입니까? 목록을 모두 나열하면이 목록은 매우 길어집니다. 요약하면, 탄수화물은 과자, 제빵 밀가루, 곡물과 감자, 열매 및 과일에 대량으로 존재 함을 쉽게 기억할 수 있습니다. 유제품에서 유당 (유당) 형태로 함유되어 있습니다. 그러나 동물 기원의 변종에도 콜레스테롤이 포함되어 있으며 품질에 의문의 여지가 있음을 기억해야합니다. 이러한 이유로 건강한 생활 습관과 영양을 지닌 사람들은 자신의 식물성 음식 메뉴를 선호합니다.

거의 모든 음식에는 탄수화물이 들어 있습니다. 제품은 글리세 믹 지수뿐만 아니라 성분 및 성분의 양이 다릅니다. 양상추의 잎에도 탄수화물이 있습니다!

항상 접시에 정확히 무엇이 있는지 명확하게 알기 위해 많은 사람들은 사용하는 데 익숙한 제품 표를 만듭니다. 동시에, 100g 당 탄수화물의 양은 예를 들어, 좋아하는 곡물 빵이나 건강한 메밀 시리얼, 천연 꿀 또는 신선한 딸기로 표시됩니다. 이 표를 사용하면 다음과 같이 신체에 들어가는 물질의 양을 쉽게 제어 할 수 있습니다.

• 체중을 줄이려면 하루에 60g의 탄수화물 음식을 제한해야합니다.
• 체중이 정상일 때 탄수화물 함량이있는 제품 200g은 지방이 많은 음식을 남용하지 않으면 완벽한 모양으로 머무를 수 있습니다.
• 하루 300g을 초과하는 탄수화물로 음식을 섭취하면 점진적인 체중 증가가 관찰 될 수 있습니다.

중요 : 복합 탄수화물이 풍부한 오트밀 한 접시는 앞으로 몇 시간 동안 포화 상태를 나타내어 신체에 에너지를 제공 할 수 있습니다.

동시에 백설탕 밀가루 롤빵은 최대 30 분 동안 굶주림을 줄이지 만, 높은 혈당 지수 (단순 탄수화물)로 인해 허리 또는 엉덩이 부위에 지방 예금 형태로 매우 빠르고 편안하게 정착합니다.

제품 목록

탄수화물의 최소량 (100g 당 2 ~ 10g)은 다음과 같은 식품에 포함되어 있습니다 :

• 양파, 파, 부추, 빨간 샐러드 양파;
• 당근, 호박, 호박, 셀러리 - 뿌리와 줄기;
• 흰 양배추, 꽃 양배추, 브뤼셀 콩나물 및 브로콜리;
• 오이, 토마토, 순무 및 무;
• 어떤 종류의 샐러드 잎 및 다른 녹색;
• 레몬, 그레이프 후르츠, 오렌지 및 감귤;
• 사과, 배, 자두, 복숭아, 살구 및 천도 복숭아;
• 수박과 멜론;
• 신맛의 열매;
• 버섯;
• 천연 야채 주스.

적당한 양의 탄수화물 (100 g 당 10-20 g)이 다음과 같은 식품에 존재합니다 :

• 사탕무, 감자;
• 달콤한 사과와 포도;
• 달콤한 열매;
• 무화과;
• 과일과 베리 주스는 설탕을 넣지 않고 자연스럽게 섭취합니다.

다음 제품에서 탄수화물 함량은 100g 당 40g에서 60g으로 높습니다.

• 곡물 무가당의 빵;
• 할바, 비참한 초콜릿;
• 말린 완두콩과 신선한 녹색 완두콩, 옥수수;
• 팥, 분홍색, 흰색 및 모든 콩과 식물.

최고 수준의 탄수화물 (제품 100g 당 65g)은 다음과 같은 식품에서 관찰됩니다.

• 캐러멜, 밀크 초콜릿, 과자 및 기타 과자;
• 설탕, 정제 된 설탕, 사탕;
• 쿠키, 케이크, 패스트리, 스위트 케이크 및 기타 패스트리, 달콤한 rusks;
• 말린 과일 - 가지 치기, 말린 살구, 건포도, 날짜;
• 천연 꿀;
• 보존, 잼, 마멀레이드, 기금;
• 파스타;
• 메밀, 쌀, 진주 보리, 기장, 귀리 및 기타 곡물.

이 목록에서 볼 수 있듯이 높은 탄수화물 식품 카테고리에는 체중 증가 외에는 아무것도 가져 오지 않는 건강에 해로운 과자뿐만 아니라 건강한 식단에 절대적으로 필요한 매우 건강한 말린 과일과 꿀과 죽도 포함됩니다.

각 사람은 아침, 점심 또는 저녁 식사를 위해 어떤 음식을 요리하고 먹을지 결정합니다. 그의 외모뿐만 아니라 무엇보다 신체의 상태, 모든 기관 및 시스템의 올바른 작업, 건강, 기분 및 성과의 상태. 당신은 신중하게 취급해야하며, 이것에 대한 첫 번째 단계는 신중한 선택입니다.

균형 잡힌 식단

영양사는 항상 체중을 조절할 수있는 간단한 규칙을 고수하는 것이 좋습니다. 전통적으로 오늘의 메뉴는 다음과 같이 나누어 져야합니다.

• 식사의 거의 3 분의 2가 저 혈당 지수 탄수화물이 풍부해야합니다.
• 3 번째 단백질 식품보다 약간 적음;
• 남은 가장 작은 부분은 지방이며, 신체 없이는 할 수 없습니다.

최적의식이 요법을 작성하기위한 또 다른 중요한 팁 : 아침 식사를 할 때 탄수화물 함량이 높은 음식이 가장 유용합니다. 예를 들어, 말린 과일로 만든 기장 죽을 아침 식사로 먹으면 그림에 대해 걱정할 필요가 없으며 점심 식사 전에 음식에 대해 생각하지 않아도됩니다.

점심 시간에는 곡물 빵과 신선한 야채를 넣은 완두콩 또는 콩 수프가 완벽합니다. 말린 과일이나 디저트 꿀 꿀을 들고 초본 차 또는 로즈힙 달기로 자신을 부려 먹을 수도 있습니다. 그러나 밤에 먹은 단백질은 체조직의 구조와 복원을위한 재료로 사용되기 때문에 저녁 식사는 식물성 기름과 녹색 샐러드 한 방울로 구운 버섯으로 이루어질 수 있습니다.

나쁜 식습관

"위험한"탄수화물의 경우, 특히 지방 (케이크, 크림 충전재가있는 과자 등)이 들어있는 모든 종류의 과자는 그러한 제품의 사용을 거부하는 것이 좋습니다. 그것들은 완전히 쓸모 없을뿐만 아니라 실제로 해롭다.

많은 양의 "잘못된"탄수화물이있는 곳을 이야기하면 무조건 배제 대상 제품 목록에 달콤한 탄산 음료와 패스트 푸드를 넣을 수 있습니다.

설탕, 지방 및 방부제가 풍부하게 함유 된 절대적으로 "죽은"음식이므로 건강한 신체조차도 이러한 식사의 결과에 쉽게 대처할 수 없습니다. 또한 탄수화물 식품은 중독성이 있습니다. 익숙해 진 많은 사람들은이 요리에 대한 갈망을 없애 버립니다. 최고를 선택하십시오! 유용한 것을 선택하십시오!

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 각 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내 조직과 시스템은 정상적으로 기능하지 못합니다. 신체에서 탄수화물의 비율을 유지하는 것은 데이터 및 기타 유익한 물질을 포함하는 제품을 포함하는 균형 잡힌식이 요법으로 가능해진다.

신체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?

이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면, 어떤 기능이 그들에게 할당되어 있는지 연구 할 필요가 있습니다. 음식으로 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 행동 범위를 가지고 있습니다 :

1. 에너지 자원을 인체에 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1 그램의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생산합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 예비) 또는 포도당의 소비를 동반합니다.
2. 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 신체는 세포막을 만들고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등을 생산합니다.
3. 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육과 다른 조직, 간에서 축적됩니다.
4. 그들은 항응고제입니다. 이 물질들은 혈액을 가늘게하며 혈병 형성을 예방합니다.
5. 위장관 점액에 포함되어 호흡기 및 비뇨 계의 표면. 이러한 내부 장기를 덮어 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다.
6. 긍정적 인 효과가 소화가 아니 었는지 확인하십시오. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 결과적으로 소화 과정을 개선하고 영양소와 가치있는 물질을 동화시켜 위 운동성을 자극합니다.

또한, 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 증가시키고 혈액 그룹을 결정하며 또한 종양학 병리학의 가능성을 줄입니다.

탄수화물의 종류

탄소 그룹의 유기 물질은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고, 두 번째는 느립니다.

단순 탄수화물

그들은 구성이 간단하고 신체에 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물의 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출이됩니다.

인슐린의 영향을받는 당의 수준은 표준 표준보다 낮아집니다. 따라서 최근에 간단한 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 굶주림을 느끼기 시작합니다. 또한, 당 분자의 피하 지방으로의 전환은 1 대 2의 비율로 일어난다.

빠른 탄수화물이 풍부한 식품을 남용하면 다음과 같은 부작용이 초래됩니다.

• 굶주림에 대한 끊임없는 느낌과 물린 욕구;
• 혈관에 인슐린 손상;
• 급속 췌장 마모;
• 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

이러한 부작용은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 주요 원인이되었습니다.

복합 탄수화물

섬유, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 속하는 물질은 복잡한 조성을 가지므로, 동화 속도는 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이들 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕의 농도가 실질적으로 증가하지 않기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.

당 농도가 너무 높지 않기 때문에 간은 그것을 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 몸에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유용한 탄수화물입니다.

매일의 탄수화물 요구 사항

연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인으로 인한 유기 에너지 원 소비의 일일 소비량. 탄수화물의 일일 복용량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.

1. 당신의 무게 표준을 결정하십시오, 즉, 높이에서 100 센티미터를 취하십시오;
2. 결과 수를 3.5로 곱하십시오.

결과 숫자는 일일 소비량이됩니다. 성장이 170cm 인 경우 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다.

어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니까?

빠른 탄수화물의 근원은 다음을 포함한다 :

• 천연 꿀, 설탕, 잼;
• 짧은 생과자, 제과, 덩어리;
• 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
• 흰 밀 파스타;
• 주스 및 소다뿐만 아니라 시럽;
• 말린 과일과 달콤한 과일의 종류;
• 야채의 일부 품종.

이 제품들은 가장 유용하지 않습니다.

모든 "uglevodov"보다 "음식"

탄수화물은 인간의식이 요법의 거의 절반입니다.

• 그들은 몸에 필요한 에너지를 공급하고 단백질을 보유하고 유지하며 간 기능이 적절하게 유지되도록합니다.
• 몸에 들어가면 탄수화물은 글리코겐으로 저장되며 근육과 간 조직 사이에 분포하며 직접적인 음식, 음식을 소비하지 않을 때 신체의 에너지를 저장합니다.
• 글리코겐은 혈당 수치의 변동을 완화 시켜서 당 지수가 안정적이라는 것을 의미합니다.

식이 요법을하고 영양 성분을 계산하는 지혜를 이해하면 누구나 "탄수화물"이라는 개념은 일반적으로 무서운 것입니다.

우리는 그 (것)들을 정크 푸드의 속성으로 간주하는 데 익숙합니다. 그러나 모든 음식이 똑같이 해롭거나 유용하지는 않지만, 원칙적으로 탄수화물을 제거하는 것은 신체에 치명적입니다.

에너지는 조직에서 생산되지 않으며, 뇌는 처음으로 굶어 죽습니다. 사고에 대한 문제가 시작되고, 혼란과 과민 반응이 느껴집니다.

탄수화물을 완전히 제외시키지 않고 체중을 줄이는 방법?

첫째, 식품의 탄수화물 함량은 동일하지 않으며이 물질의 농도에 따라 식용 가능한 모든 것을 5 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

• 탄수화물 함량이 매우 높습니다 (제품 당 100g 당 65g).
• 탄수화물 함량이 높습니다 (40 ~ 60g).
• 중간 크기 (11-20 g);
• 낮음 (5 g에서 10 g);
• 매우 낮음 (2 ~ 5 g).

첫 번째 그룹의 제품 사용은 최소한으로 줄이거 나 빛나게하는 것이 좋습니다.

그들에게 속한다 :

• 과자 : 설탕, 쵸콜렛, 사탕, 마멀레이드, 마쉬 멜로우, 케이크 및 파이.
• 말린 과일 - 건포도, 달콤한 날짜.
• 파스타, 양질의 거친 밀가루의 쌀.
• 잼, 여보.

다음과 같은 식품에서 높은 탄수화물 함량 :

• 모든 종류의 빵.
• 콩을 제외하고 완두콩, 콩 및 다른 콩류.
• 할바

적당한 탄수화물 함량 :

• 코티지 치즈, 아이스크림, 우유.
• 감자, 사탕무, 사과.
• 설탕없는 과일 주스.

적은 탄수화물을 함유 :

• 호박, 모든 품종의 양배추, 호박.
• 조롱박, 복숭아, 살구, 감귤류.

거의 탄수화물을 함유하지 않습니다 :

• 오이, 양상추, 무.
• 녹색 양파, 버섯.

동화 속도에 달린 모든 탄수화물은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다.

• 간단한 것들은 단당류 (과일에서 발견되는 과당, 포도당, 유당 - 우유 설탕)와 이당류 인 자당과 말토오스를 포함합니다.
• 복합 탄수화물은 폴리 사카 라이드 (fibre, pectin, starch, glycogen)라고합니다. 단순 탄수화물은 빨리 흡수되지만 복잡한 탄수화물은 어려움을 유발하고 신진 대사 과정을 복잡하게 만듭니다.
  

몸에 음식에 녹말이 든다.

일반적인 신념과는 달리 우리 몸의 탄수화물의 주원인은 포도당과 자당, 녹말이 아닙니다. 우리는 가장 많이 섭취합니다. 불행히도 몸을 매우 천천히 흡수하고, 그런 탄수화물의 과잉은 지방으로 가장 빨리 변합니다.

감자는 "녹말"이라는 단어와 처음으로 관련이 있지만, 감자에서는 100g 중 단지 18g 밖에되지 않으므로 엄격한 식사를 한 사람들도 감자 요리를 먹을 수 있기 때문에 전분이 그렇게 많지 않습니다.

그러나 전분의 주요 "담체"는 밀가루 제품, 시리얼 및 파스타입니다.

• 빵이 구워지는 밀가루 100 그램에는 탄수화물 54 ~ 68 그램이 들어 있으므로 체중 감량시 빵과 밀가루 제품의 섭취를 최소한으로 줄이거 나 식단에서 삭제하는 것이 좋습니다.
• 파스타, 60-70 % 또한 전분으로 이루어져있다, 그것은 또한 멀리 제거하는 것이 낫다, 그리고 그 때 - 아주 드물게, 일과 무거운 육체적 인 노력의 앞에.
• 그러나 전분 함량이 같은 곡류는 버려서는 안됩니다. 소화에 유용한 물질이 포함되어 있으며, 위장이 없어지면 신속하게 대처할 수 없습니다.

탄수화물을 과열시키지 않으려면 곡물의 일부를 엄격하게 섭취하는 것이 좋으며 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

음식에 간단한 탄수화물, 모양에 영향을 미치는 방법

자당, 과당 및 갈락토오스와 같은 간단한 탄수화물은 가장 빠르고 쉽게 흡수됩니다 - 사실, 그들은 최소한의 이익을 가져옵니다. 음식에 이러한 "빠른"화합물이 끊임없이 충만 해지면 수년 동안 당뇨병 및 기타 내분비 계통이 발생할 수 있습니다.

유일한 예외는 당뇨병 환자에게도 허용되는 과당입니다. 인슐린을 사용하지 않고 몸이 흡수합니다.

그건 그렇고, 95 % 순수한 자당 인 정제 된 설탕도 섭취 할 수 없습니다.

몸에 필요한 탄수화물의 일일 최소량은 50-60 g입니다.

• 콘텐츠로 제품을 소홀히해서는 안됩니다.
• 그러나 그들은 또한 포함 된 탄수화물과 신체의 상태에 어떻게 영향을 미치는지 정확히 생각해 현명하게 섭취해야합니다.

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탄수화물 함유 제품 - 테이블 (목록)

탄수화물은 카르 보닐과 수산기를 함유 한 유기 화합물로 식물의 건조 물질의 약 75 %, 동물과 인간의 20-25 %를 차지합니다.

그들이주는 것은 무엇이며 왜 그들은 사람에게 그렇게 중요합니까?

이것은 강력한 면역 반응의 중요한 구성 요소 중 하나 인 중요한 에너지 자원이며 다른 중요한 반응과 대사 산물이되는 물질입니다.

탄수화물을 충분한 양으로 섭취하는 사람들은 빠른 반응과 뇌 활동의 양호한 기능을 자랑 할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 추위 나 육체 노동의 조건에서 이것은 지방 보유자의 형태로 살아있는 실제적인 부요연이라는 것에 동의하지 않는 것이 불가능합니다.

그러나 지난 10 년 동안 광고 및 영양 학자들은 탄수화물을 건강에 거의 적으로 만들었지 만 의사는 반대로 대체 할 수없는 이점에 대해 이야기하고 있습니다.

진실을 위해 무엇을 취해야합니까?

이를 위해서는 탄수화물의 종류와 어떤 음식을식이 요법에서 제외시켜야하는지, 어느 제품을 집중적으로주의해야하는지 이해할 필요가 있습니다.

처음에는 탄수화물을 다음과 같이 분류 할 수 있습니다.

• 단당류 (예 : 모든 사람에게 알려진 포도당과 과당)
• 올리고당 류 (예, 수 크로스),
• 다당류 (예 : 전분 및 셀룰로오스).

그들 모두는 화학 구조와 신체의 반응이 다릅니다. 단순한 당은 첫 번째 그룹이라고 불리며 단맛이 있으며 인물에게는 악합니다.

혈액으로 들어가면 포도당은 매 15 분마다 6g 씩 섭취됩니다. 즉, 대량으로 섭취하면 지방 대사에 포함되어 "나중에 사용하지 않습니다." 자연은 이러한 과정을 통제했다. 췌장에서 태어난 인슐린이라는 호르몬은 혈당을 낮추어 지방으로 보내고 글루카곤은 그 수준을 높입니다.

한 사람이 간단한 탄수화물을 섭취하면 단시간에 포도당 수치가 급격히 상승합니다. 몸은 처음에 잉태 된 것처럼 즉시 인슐린을 구출합니다. 그것은 설탕이 지방의 양의 두 배로 변하는 것을 돕고, 뇌는 굶주림의 신호로서 소량의 포도당을 감지하고, 사람은 다시 먹고 싶어합니다.

이 음식이 때때로 반복되면 신진 대사가이 계획에 적응하여 지나치게 많으면 혈관에 문제가 생기고 피부 노화가 빨라지며 췌장이 고갈되기 시작하여 당뇨병과 같은 질병을 유발합니다. 그들이 말했듯이, 우리는 우리가 먹는 것입니다.

결과적으로이 폐쇄주기는 일종의 의존성을 유발하기 시작하며 건강한 생활 방식으로 돌아 가기 위해서는 전문적인 도움이 필요합니다. 간단한 탄수화물은 배고픔, 무관심, 피로, 나쁜 기분의 통제되지 않은 발작으로 인도합니다.

어떤 음식이 간단한 탄수화물에 속하는가?

다음은 간단한 탄수화물이있는 제품 목록입니다.

• 제빵 제품 : 롤, 빵, 비스킷, 파이, 쿠키;
• 설탕과 꿀;
• 모든 공장 ​​과자;
• 증가 된 단맛 (포도, 바나나, 토마토, 호박, 고구마 등)으로 구별되는 과일 및 채소;
• 시리얼 : 쌀 (흰색 만), 콘플레이크, 세 몰리나;
• 탄산 음료, 주스 구입;
• 패스트 푸드, 패스트 푸드.

음식과 함께 섭취하는 복잡한 탄수화물은 다르게 행동합니다. 그들의 화학 공식은 훨씬 더 복잡합니다. 이 때문에 분할하는 데 더 많은 시간과 에너지가 필요합니다. 복잡한 탄수화물은 포도당 수준을 그렇게 빨리 올릴 수 없으며, 인슐린 생산량은 표준을 초과하지 않습니다. 즉, 지방으로의 지속적인 스트레스 처리가 없음을 의미합니다. 세포는 에너지를 먹고 기아의 느낌은 15-20 분이 아니라 2-3 시간 만에옵니다.

이 과정은 용해성 섬유가 아니며 장의 소화를 정상화하고 설탕을 너무 빨리 혈액에 흡수시키지 않습니다. 그것은 쉽게 위를 채우므로 포만감이 길어집니다. 섬유질의 출처는 야채, 허브 및 밀기울입니다. 차와 정제의 형태로 약국에서 별도로 구입할 수 있지만 의사의 증언에 따라 신진 대사와 체중 감량을 규제해야합니다.

3 시간마다 분수가 있으면 신진 대사가 가속되고 스트레스 호르몬은 "나중에"연기되지 않으며 체중이 정상적으로 유지됩니다.

복잡한 탄수화물이 풍부한 식품

복잡한 탄수화물이 풍부한 제품 :

• 콩과 식물;
• 곡물;
• 모든 종류의 버섯;
• 무가당의 과일과 채소;
• 듀럼 밀 (durum wheat)에서만 준비되는 빵과 파스타;
• 최소 처리량 (예 : 세균)의 곡물.

전분은 감자, 콩 및 각종 시리얼에서 추출 할 수 있습니다.

복잡한 탄수화물이 지방 축적량을 과다하게 만들지 않고 몸을 지치지 않고 혈관을 파괴하지 않는다는 것 외에도 미량 원소와 비타민의 이점을 함께 얻을 수 있습니다.

또한 중요한 측면은 혈당 지수입니다.

그것은 무엇입니까 - 글리세 미아는 현재 혈액 속에있는 포도당의 양이라고합니다. 정상적으로 비어있는 위는 약 1 그램입니다.

혈당 지수는 단위 시간당 하나 또는 다른 제품을 사용할 때 포도당이 얻는 지표의 가치입니다. 상기에서 간단한 탄수화물에 대한 그러한 지수의 값은 복잡한 것들보다 훨씬 높을 것입니다. 그리고 황소를위한 붉은 걸레와 같이 인슐린에 대한 혈당 지수가 높은 음식. 따라서 식단은 60-65를 넘는 음식이되어서는 안됩니다.

GI 비율이 높은 제품 표 :

GI가 낮은 제품

섭취 한 음식의 양을 잊지 마십시오. 1 일당 칼로리 다이어트는 운동을하지 않고 1800-2100, 여자를 위해 스포츠를 할 때 200-300 칼로리, 남자를 위해 2500-2600의 범위를 가져야합니다. 체중을 기준으로 탄수화물은 현재 체중을 줄이기 위해 최대 70 그램, 하루 동안 일정한 체중을 유지하기 위해 최대 200 그램이어야합니다. 사람의 체중을 계산하여 필요한 복합 탄수화물의 수를 선택하는 데 이상적입니다 (우리는 간단한 것을 모두 제외합니다).

평균적으로 현재 체중 1kg 당 2 ~ 3 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이후 탄수화물은 단백질 및 지방 (1g에는 4 가지 콜라가 들어 있음)보다 산화되는 동안 더 많은 칼로리를 방출하므로이 사실을 고려해야합니다. 이를 위해 대량으로 탄수화물을 함유 한 제품은 제외되거나 최대치로 제한됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 쌀 (제품 100g 당 탄수화물 87g);
• 콘플레이크 (85 그램);
• 밀가루 (80 그램);
• 케이크 (70-80 그램);
• 건포도 (65 그램);
• 설탕 (100 그램);
• 벌꿀 (78 그램);
• 마멀레이드 (80 그램);
• 밀크 초콜릿 (78 그램);
• 쿠키 (60-75 그램).

그러나 소량의 탄수화물은 단백질과 지방의 가공을 돕기 때문에 전반적인 신진 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

또 다른 황금률은 하루 중 상반기에 많은 양의 순수한 물과 탄수화물 함유 식품의 분포이며, 저녁 식사에서는 섬유만을 포함하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 구운 생선이나 달걀과 같은 가벼운 야채 샐러드와 단백질 제품의 조합이 될 것입니다. 이 버전에서 저녁 샐러드를 만들 수 있습니다.

• 커티지 치즈 500 그램;
• 신선한 또는 소금에 절인 오이, 맛, 1 조각;
• 파슬리, 딜;
• 약간의 바다 소금.

저녁에는 샐러드가 아무것도 채우지 않는 것이 낫습니다. 점심 시간에 올리브 오일이나 크래커를 더할 수 있습니다.

아침에는 때로는 자신을 내리고 식탁에 달콤한 것을 추가 할 수 있습니다. 아이스크림과 꿀이 함유 된 맛있는 과일 칵테일을 만들고, 아보카도 토스트에 땅콩 페이스트를 첨가하고, 과일 퓌레로 팬케이크를 만들고 아침 식사로 쓴 초콜릿을 녹여냅니다. 그림에 해롭지 만, 그러한 아침 식사는 탄수화물이 풍부하고 칼로리가 풍부하지만, 적절한 아침 식사에서 떨어지지 않고 기분이 좋고 건강 해지는 기회를 제공합니다.

탄수화물을 조리 할 때 과정 자체에서 알지 못한다면 2 ~ 3 배의 칼로리를 증가시킬 수 있다는 것을 알아야합니다. 샐러드와 튀김에 사용되는 기름과 씨앗의 양을주의 깊게 고려할 필요가 있습니다. 일반적인 야채는 올리브를 완전히 제거하고 대체하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 아침 식사에 든 꿀 양, 접시에 든 소금의 양, 간식에 든 말린 과일 그램을 계산할 가치가 있습니다. 그 이유는 유용하기 때문에 아주 작은 체중 일뿐입니다. 견과류는 최대 100 그램, 날짜 - 4-5 개, 자두 및 말린 살구 - 최대 8 개, 건조 사과 및 배 - 1 zhmenya 일 수 있습니다. 그것은 평소보다 훨씬 영양가가 높기 때문에 마른 우유로 돌볼 가치가 있습니다.

이러한 쉬운 규칙을 따르면 점차적으로 필요한 양을 이미 알게 될 것이므로 매번 BJU의 무게를 측정 할 필요가 없습니다. 충분한 양의 스포츠와 함께 탄수화물의 통제를 강화하면, 당신은 분명히 당신의 꿈의 시체를 얻을 것입니다.

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고등 교육 (심장학). 심장 전문의, 일반 의사, 기능 진단 의사. 나는 호흡기 질환, 위장관 및 심혈 관계 질환의 진단과 치료에 정통합니다. 그녀는 훌륭한 직장 경험의 어깨 뒤에있는 아카데미 (개인)를 졸업했습니다.

전문 분야 : 심장 전문의, 치료사, 기능 진단 의사.