집에서 남자를위한 아령 운동의 선택

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교육을받지 못한 주된 이유는 체육관을 방문 할 자유 시간이 부족하기 때문입니다. 그러나 가정에서 좋은 인물과 훌륭한 복지를 달성 할 수 있습니다. 아령이있는 운동은 근력 향상에 기여할 것이며, 모든 근육 그룹을 운동 시키거나 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 집에서 아령을 사용하는 운동 프로그램은 체육관에서 운동하기에 적합합니다.

기지 가까이 운동 : 벤치 덤벨 거짓말

덤벨 벤치 프레스를 사용하면 가슴 근육을 고품질로 운동 할 수 있으며 큰 체중으로 수행해야합니다.

실행 순서 :

1. 집에서 벤치가없는 경우 벤치에서 올바른 자세를 취하십시오. 2 개 이상의 발판을 사용할 수 있습니다.
2. 다리를 넓게 배열하고 발 전체 평면을 바닥에 대고, 등받이를 벤치에 대고 눌러 어깨가 몸보다 약간 낮도록하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 덤벨을 한도까지 들어 올리십시오. 발사체를 내려 놓으면 숨이 멈출 것입니다.

적절한 무게 선택과 함께 3 가지 방법을 사용하면 반복 횟수가 8 회를 넘지 않습니다.

아령이있는 기본 운동은 모든 운동의 시작이어야합니다. 이것은 앞으로의 작업을 위해 근육을 준비 할 것입니다.

덤벨 이불

집에서 남성용 덤벨 (여성용) 훈련 프로그램에 효과적으로 추가되는 운동. 스트레칭과 동시에 가슴 근육을 훈련시킵니다. 수행 방법 :

1. 초기 위치는 벤치 프레스와 같습니다. 등을 누르고 다리를 벌리고 바닥에 대고 눌러 아령을 들어 올립니다.
2. 흡입하면서 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 벌리십시오.
3. 손이 몸의 높이에 도달하면 원래 위치로 되돌립니다.

배선시 최적의 반복 횟수는 12 회이며 접근 거리는 3입니다.

효율을 높이기 위해 덤벨이 정보를 얻는 동안 접촉해서는 안됩니다. 이렇게하면 가슴 근육을 긴장하게 유지하는 데 도움이됩니다.

기본적인 운동 # 2 : 스쿼트

가정이나 체육관에서 덤벨로 운동하면 테스토스테론의 필요한 양을 몸에주는 데 도움이됩니다. 이것은 다리의 근육이 인체에서 가장 큰 것으로 간주되고 부하시 남성 호르몬을 분비 할 수 있기 때문입니다.

실행 순서 :

1. 처음 위치 : 다리 너비를 벌리십시오. 각 손에는 덤벨이 있어야합니다. 두 껍질의 무게는 같아야합니다.
2. 무릎 굴곡 각도가 90도 미만인 지점으로 내려갑니다.

더 이상 필요하지 않게 8 번 3-4 세트를 수행 할 수 있도록 그러한 무게를 가져와야합니다.

아령 훈련의 필수 부분 인 "깊은"스쿼트는 엉덩이의 근육뿐만 아니라 엉덩이도 운동하게 해줍니다.

이 기사에서 덤벨로 쪼그리고 앉는 것에 대해 자세히 알아보기 →

돌연변이 만드는 법

이 운동은 대둔근 그룹을 해결하는 데 도움이됩니다.

1. 다리를 모으고 엉덩이를 따라 채워진 발사체로 팔을 뻗는다.
2. 앞다리의 무릎이 90 도로 될 때까지 첫 번째 런지를하십시오. 이 경우, 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿는 것이 바람직합니다.
3. 등받이로 밀어 내고 시작 위치로 이동하십시오.

런지 량이 주요한 부분입니다. 따라서 12 회에 걸쳐 4 번 접근하면 다리와 엉덩이에 점수를줍니다.

덤벨로 훈련 프로그램을 만들 때 폐를 고려해야합니다. 한 곳에서 공격을 덜 효과적으로 사용합니다. 운동하는 동안 앞으로 나아갈 경우, 엉덩이가 잘 발달 될 것입니다. 체중 재고량은 보통이어야합니다.

아령으로 어깨 훈련 : 당신 앞에서 스윙

어깨에 아령이있는 운동은 삼각근 근육의 앞, 뒤 및 중간 묶음을 형성합니다.

순서

1. 어깨보다 약간 넓은 다리를 벌리고 몸 앞으로 10-20도 기울여보세요.
2. 숨을 내쉬고, 팔을 옆으로 벌려 어깨 수준으로 가져 오십시오.
3. 숨을 내쉬면서 평행하게 원래 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자 수 : 3 ~ 12.

덤벨이 달린 Mahi가 차례대로 각 손으로 수행 될 수 있으므로 보디 빌더가 손의 궤적의 정확성을 관찰하고 시간 내에 부상을 방지 할 수 있습니다.

이두박근을 들어 올리는 덤벨

이 인벤토리로 들어 올리는 클래식 팔뚝은 서 있고 앉을 때 모두 수행 할 수 있습니다. 앉은 자세에서 근육은 더 고립됩니다. 편의를 위해 좁은 샵을 골라야 손을 자유롭게 낮출 수 있습니다.

올바른 순서는 다음과 같습니다.

1. 다리를 어깨 너비로 벌리면서 아령을 단단히 잡으십시오.
2. 손바닥은 몸쪽으로 향해야합니다.
3. 팔꿈치에서 팔을 구부리지 마십시오. 손바닥을 펼쳐서 꼭대기에서 팔뚝을 바라보아야합니다. 각 손을 교대로 움직입니다.

세트 및 담당자 수 : 3 ~ 12.

팔꿈치 관절을 완전히 확장하면 보디 빌더가 팔뚝을 쭉 뻗어 혈액 순환을 원활하게합니다.

이두박근을 팔 굽혀 펴기는 다리를 강조하여 수행 할 수 있습니다. 이 경우, 관련 근육 그룹은 고품질의 절연을받으며, 섬유는 전체 길이에 걸쳐 운동됩니다. 운동은 아령으로 보디 빌더 작업 팔이 다리에 달려 있다는 점에서 다릅니다. 더 이상의 움직임은 위에서 설명한 것과 다르지 않습니다. ↑

삼두근에 대한 연습 : 옵션 번호 1 - "프랑스 언론"

아령 훈련 프로그램은 삼두근 운동을위한 운동을 완료하는 것이 가장 좋습니다. 삼두근은 팔의 부피의 약 70 %를 차지하며, 팔의 체적을 시각적으로 늘리는 데 도움을줍니다.

1. 이 연습에서는 하나의 덤벨을로드해야합니다. 큰 무게를 사용할 수 있습니다.
2. 벤치 나 의자에 앉아서 바닥에 발을 올려 놓고 등을 곧게 펴고 머리 위로 덤벨을 들어 올리십시오. 팔을 조금 뒤로 젖히십시오.
3. 머리 뒤의 재고를 한도까지 낮추면서 팔꿈치를 구부리지 마십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 머리 위의 꼭대기에 고정하십시오.

삼두근은 철저히로드되어야하며, 접근은 4 회, 반복은 8 회에서 12 회까지 수행 할 수 있습니다.

삼두근 아령에 이러한 운동을 수행하는 것은 집에서뿐만 아니라 체육관에서의 훈련도해야합니다.

삼두근 연습 : 옵션 번호 2

삼두근 연구의 무거운 버전은 작은 무게가 필요합니다. 주된 임무는 운동이 양이 아닌 질에 집중하여 정확하게 수행하는 것입니다.

그것을하는 방법 :

1. 의자에 한 발과 한 손으로 기울여 자세를 취하십시오.
2. 아령이있는 작업 팔의 팔꿈치 관절은 직각을 이룹니다.
3. 팔을 곧게 펴십시오. 제대로 실행되면 팔이 몸에 평행하게됩니다.
4. 손을 원래 위치로 되돌립니다.

이 연습에서는 반복을 많이하는 것이 어렵습니다. 따라서 8 회 3 세트이면 충분합니다.

운동은 드물고 수행하기 어렵 기 때문에 초보 바디 보더는 체중을 급격히 늘리지 않아야합니다. 이러한 펌핑을 통해 삼두근을 분리하여 정 성적으로 개발할 수 있습니다.

요약

위 운동은 아령으로 모든 근육 그룹에 영향을 줄 수 있습니다. 그들은 안정된 운동 형태를 얻고, 근육계, 인대 및 힘줄을 강화 시키는데 도움을 줄 것입니다.

체중은 자신의 감정을 기반으로 선택해야합니다. 접근법의 각 마지막 시간은 능력의 한계에서 강제로 수행해야합니다.

아령을 사용한 효과적인 운동은 다리, 가슴, 등 주요 근육 그룹을 개발하는 운동입니다. 그러므로 초보 바디 보디는 그들에게 더 많은 관심을 기울여야합니다.

남자와 여자를위한 덤벨 운동

덤벨은 매우 간단하지만 매우 효과적인 스포츠 장비로 최대 근육 그룹, 즉 거의 전신을 사용할 수 있습니다. 아령으로 목록 연습, 그것은 매우 어렵습니다, 그들은 셀 수없이 있습니다.

스포츠 장비의 대부분의 유형에 아령의 주요 이점은 다양성이다. 그들은 체육관에서의 훈련과 집에서의 자기 훈련에 적합합니다. 대부분의 경우 가정에서 스포츠를하는 것에 익숙한 사람들은이 껍질에 자신의 선호를 부여합니다.

스포츠 장비 제조업체는 다양한 덤벨을 생산합니다. 가장 비싼 것은 접을 수있는 것으로 간주됩니다. 무게를 조절하는 능력이 단순한 것과는 다르므로 훨씬 더 많은 비용이 듭니다. 이를 통해 훈련 및 성별에 관계없이 한 발의 탄두를 절대적으로 모두 수행 할 수 있습니다.

초보자는 최소 체중을 설정하는 것이 좋습니다. 좋은 훈련 수준을 가진 사람들은 더 높은 부하로 훈련하기 시작하면서 즉시 두 개의 팬케이크를 추가해야합니다.

집에서 덤벨을 다루는 방법?

부담을 줄이려면 몇 가지주의 사항을 준수해야합니다. 부상의 위험을 최소화하기위한 것이며 다음과 같습니다 :

1. 훈련 시작 전에 워밍업이 필요합니다. 워밍업은 후속 운동을 위해 관절과 근육의 철저한 준비로 이동해야합니다.
2. 기술 성과에 대한 엄격한 준수. 올바른 성능에서 조금 벗어나면 부상을 당하거나 그에 상응하는 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

가정 운동을위한 접근법의 수는 3 ~ 5 세트입니다. 각각의 반복 횟수는 6 ~ 10 회입니다. 훈련의 기본 지침은 자신의 훈련과 신체 능력의 수준이어야합니다.

초보자는 1 ~ 2 일의 휴식 시간을 갖고 훈련을하도록 권장됩니다. 이것은 근육 섬유가 경험이 많은 운동 선수보다 초보자에게 훨씬 낮은 속도로 재생된다는 사실 때문입니다. 후자는 일주일에 5 일 이상 덤벨과 약혼 할 수 있습니다.

각 근육 그룹을 작업에 참여시키기 위해서는 별도의 연습뿐만 아니라 특별히 설계된 단지를 수행해야합니다. 가장 중요한 것은 구현 순서를 포함하여 권장 사항과 규칙을 따르는 것입니다. 이렇게하면 신체의 다른 부분을 포함하지 않고도 원하는 근육을 격리 할 수 ​​있습니다.

아령 운동 세트

충분히 간단합니다. 각기 다른 수준의 교육을받은 사람들에게 완벽하게 적응합니다. 여기에는 자신의 훈련 수준에 관계없이 문자 그대로 모든 사람이 할 수있는 연습 만 포함됩니다. 일부는 의자 또는 벤치를 사용해야합니다.

덤벨 스쿼트

다리는 어깨 벨트의 너비 정도에서 조금 더 넓게 설정됩니다. 그들은 손에 덤벨을 들고 서서히 웅크 리기 시작합니다. 평행선이 바닥 표면에 형성 될 때까지 공기를 흡입하고 내려야하지만 초기 위치로 상승하여 호기를 내야합니다. 오른쪽 각도보다 아래로 떨어지는 스쿼트의 진폭을 증가 시키면 둔부 근육이 더 큰 부하를받습니다.

최적 세트 수는 3-5 회이며, 각각 10-15 회 반복됩니다.

"해머"

똑바로 해. 다리는 어깨 벨트의 너비에 걸쳐 배치됩니다. 손바닥이 자신쪽으로 향하게 된 손은 아래로 내립니다.

아령을 들고 오른손은 팔꿈치에서 구부리고 호흡 또는 호흡 유지와 어깨 관절로 제기. 초기 위치는 호흡과 함께 취해진 다. 왼손에도 같은 효과를 반복하십시오.

올바른 "해머"기술은 선체와 팔꿈치의 완전한 고정성을 의미합니다. 속도가 느려져서 팔뚝이 어떻게 작동하는지 느껴서는 안됩니다. 8-12 "망치"세트는 3에서 5 사이입니다.

벤치 프레스

그것은 약간의 준비가 필요하며 30-40 도의 각도로 설정된 벤치로 수행됩니다. 그것은 안전하게 고정되어있다. 그녀는 비틀 거리면 안됩니다. 그들은 벤치에 누워 있으며, 다리는 가장 편안한 자세로 바닥에 배치됩니다.

운동 시작 부분의 손은 벤치 높이와 같거나 낮을 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 손이 들어 올려집니다. 천천히 숨을들이 쉬어 원래의 자세로. 운동은 벤치 프레스와 같지만 여기서는 아령을 사용합니다. 손은 같은 레벨에 있어야합니다.

3-5 개의 접근 방법의 프레스 수는 8에서 12까지 다양합니다.

덤벨

그것은 수평 벤치를 사용하여 수행됩니다. 접근은 번갈아 가며 이루어집니다.

오른쪽 팔과 무릎이 벤치에 맞 닿아 있습니다. 무릎에서 약간 구부린 왼쪽 다리를 바닥 표면에 놓고 아령이있는 팔을 내립니다. 작업 손을 허리 부서에 당겨, 블레이드가 함께 가져옵니다. 변의 변경은 10-15 유닛을 통해 이루어지며 세트 수는 3에서 5로 설정됩니다.

이두박을 목표로 함

1. 그들은 의자에 앉아 있거나 바닥에 서있다. 후자의 경우, 다리는 어깨 거들보다 약간 넓게 설정됩니다. 두 옵션의 당사자가 이혼 한 팔은 손바닥으로 찾으십시오. 팔꿈치에서 구부린 그들은 덤벨과 함께 어깨 높이까지 자랍니다.
2. 벤치 또는 의자를 사용하여 수행됩니다. 뒷부분이 약간 앞으로 구부러지고 다리가 넓어 지도록지지면에 앉으십시오. 왼쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎에 놓습니다. 손을 구부리면 어깨에 가져온다. 반대쪽에서도 비슷한 조치가 취해집니다.

두 운동 모두 손의 윗부분이 바깥쪽으로 비틀어 짐을 제안합니다. 각면에 대해 10-15 회 반복하십시오. 세트 수는 3-5입니다.

삼두근 연구

덤벨로 된 프랑스 벤치 프레스

똑바로 해. 다리는 어깨에 묶여있었습니다. 양손으로 덤벨이 머리 위로 들어 올려집니다. 한숨과 함께, 그녀는 그녀의 머리 뒤쪽으로 떨어지고, 호흡이 다시 일어납니다. 팔꿈치 관절은 서로 평행하고 양쪽을 따라 움직이지 않아야합니다.

한 손으로 덤벨로 프랑스 벤치 프레스

첫 번째와 비슷하지만 오른쪽과 왼쪽에서 별도로 수행됩니다. 따라서 진폭은 현저하게 증가하고 덤벨은 훨씬 더 낮아집니다.

각 손마다 8-12 회 반복해야합니다. 다른 모든 연습 문제와 마찬가지로 최적의 접근 횟수는 3에서 5 사이입니다.

어깨와 등 위로 운동

여기에는 세 가지 연습의 복합체 구현이 포함됩니다.

덤벨 바지

바닥에 서서, 다리는 어깨보다 약간 넓게 놓습니다. 아령 무기 내려. 사다리꼴 척추 근육의 강도, 호흡, 어깨는 auricles의 방향으로 인상. 팔꿈치 관절은 평평하게 유지되어야합니다. 굴곡이 허용되어서는 안됩니다. 공기를 흡입하면 어깨가 천천히 낮아집니다.

아령으로 운동을하는 스키어

그것은 스키어들이 손으로 수행하는 움직임의 모방을 의미합니다. 다리는 어깨와 같은 너비입니다. 덤벨과 함께 손 하나가 앞쪽으로 들어 올려 져 90 도가 상향으로 구부러지고, 반대쪽은 뒤쪽에 있고 팔꿈치 관절에서 직각으로 구부러져 있습니다. 운동은 손의 위치를 ​​앞뒤로 바꾸는 것을 포함합니다.

마하와 아령

서있는 자세의 다리가 모여지고 무릎이 약간 구부러집니다. 시체를 따라 껍질을 아래로 손을. 아령은 팔꿈치를 올바른 각도로 구부리면서 겨드랑이에 올려 지지만 원점 복귀 및 바깥쪽으로 돌리기 만합니다. 이렇게하면 어깨 근육 만 따로 사용할 수 있습니다.

운동은 계획 3-5x8-12에 따라 행해진 다.

어깨 거들과 뒤쪽 삼각주의 근육 운동

초기 자세를 취하기 위해, 90도 각도의 몸체는 앞으로 기울어 져 있고, 다리는 어깨 수준으로 설정되어 있습니다. 조개를 잡은 손은 내리고, 손바닥은 안쪽으로 향하게됩니다.

실행은 측면에 손을 높이는 것을 포함합니다. 똑바로 유지하는 것이 불가능할 경우 팔꿈치 관절에서 약간의 굴곡이 허용됩니다. 몸통을 구부리지 마십시오. 그것은 모든 반복에서 기울어 져야하며, 3-5 가지 접근법 각각에서 8에서 12 번까지 이루어져야합니다.

상부 벨트의 근육 운동

바닥에 서서, 어깨 너비의 거리에 다리를 놓습니다. 이 초기 위치는 흉곽에 눌러 진 팔이 손바닥으로 안쪽으로 향한 것을 의미합니다. 손이 들어 올랐다가 교대로 왼쪽, 오른쪽 손바닥으로 바뀐다. 각면에서 그들은 한 턴 만 돌린다. 팔이 시작 위치로 되돌아 오면 손바닥이 뒤집어 져 팔이 가슴에 밀착됩니다. 3 ~ 5 세트, 8 ~ 12 회 반복 횟수가 필요합니다.

윗 가슴 근육과 앞 델타 운동

두 가지 연습으로 구성됩니다.

1. 시작 위치를 취하기 위해서는 직선이되고, 다리는 어깨 거들 너비와 같은 거리에 놓입니다. 양손으로 잡힌 덤벨은 어깨와 일직선이되도록 앞쪽으로 뻗어 있습니다. 쉘은 팔꿈치 관절을 구부려 가슴에 조입니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 첫 번째와 비슷한 상황에서 수행됩니다. 손, 아령을 들고, 앞에서 똑바로 펴고 겹치기, 한 손을 다른 손 위로 번갈아 가며 가위와 비슷한 움직임을 만듭니다.

적어도 3-5 가지 접근법을 만들어야하며, 8-15 번 수행됩니다.

다리 근육 운동

하지의 근육을 발달시키고 펌프질을하기 위해 다음을 수행해야합니다.

손으로 요추 공격

교대로 각면에서 수행됩니다. 작동 왼쪽 다리가 앞으로 추진, 그리고 엉덩이는 아령을 들고 손에 의해 지원됩니다 지원된다. 오른쪽 다리가 뒤로 당겨집니다. 그것은 구부러진 것이 아니라 곧게 펴지지만 바닥면에 놓여서는 안됩니다. 무릎은 무게가 있고, 강조는 전적으로 발가락에 있습니다. 한 방향으로 공격이 끝나면 다리를 바꾸고 모든 행동을 다시 반복하십시오.

발가락

그들은 다리 근육을 연결시키는 효과적인 방법입니다. 공격과 달리 서있는 자세에서 수행됩니다. 발사체가있는 손은 추가적인 부담을주고 몸의 측면에 펼쳐지므로 하중을 증가시킬 수 있습니다. 풀 업 자체는 체중을 발가락에 전달하여 최고점에서 최소 5 초 또는 10 초 이상 머물러있는 상태에서 발 뒤꿈치 위로 되돌아갑니다.

최소 3 회, 최대 5 회, 각각 10-15 회 이동해야합니다.

이 연습 목록은 완전하지 않습니다. 아령으로 작업하는 방법에는 여러 가지 변형이 있지만, 제시된 콤플렉스는 강인한 신체를 개발하기에 충분합니다. 장비가 마스터되고 현재 무게가 가볍다면 장비를 늘려야합니다. 가장 중요한 점은 점진적으로 실행하는 것이며 최대치에서 시작하지 않는 것입니다. 반복 횟수와 접근 횟수는 상대적으로 주어지며 훈련의 범위에 따라 증가 할 수있을뿐만 아니라 초기 물리적 형태, 스포츠 경험의 부족 / 존재를 고려합니다.

덤벨 체조

집에서 팔, 다리, 등, 가슴 및 복부 프레스 근육의 전체 발달을위한 덤벨 체조의 간단한 운동의 복합체. 덤벨은 플라스틱 병으로 물이나 모래로 교체 할 수 있습니다.

근육 flexing 손가락에 대 한 아령 연습

시작 위치 : 손에 테니스 공.
운동하기 : 한 손으로 테니스 공을 쥐거나 2 손에 테니스 공을 쥐십시오.
적절한 호흡 : 지체없이 균일하게.

앞쪽 팔뚝 근육 그룹 (팔걸이 굴곡)을위한 덤벨 체조

시작 위치 : 의자 (의자)에 앉아, 팔뚝을 엉덩이에, 손을 - 무릎 앞에 약간, 손바닥을 위로 향하게하십시오.
운동 : 붓을 들어 올리십시오. 팔뚝은 엉덩이에서 벗어나지 않습니다.
적절한 호흡 : 지체없이.

팔뚝의 등 근육을위한 덤벨 운동 (등쪽 확장)

시작 위치 : 두 번째 운동과 같지만 손바닥이 아래를 향하고 있습니다.
운동 : 엉덩이에서 팔뚝을 제거하지 않고 손을 들어 올리십시오.
적절한 호흡 : 지체없이.

어깨의 팔뚝 굴곡근 (팔뚝)에 대한 덤벨 운동

시작 위치 : 메인 스탠드, 손바닥이 앞으로 향하게합니다.
운동 : 팔꿈치 관절에서 양손을 동시에 또는 교대로 굴곡시킵니다.
적절한 호흡 : 지체없이.

옵션 2

운동 : 같은 운동이지만 다른 시작 위치에서 수행 : 의자 (벤치)에 앉아, 무릎을 옆으로, 팔을 아래로, 손바닥을 앞쪽으로 향하게하고, 팔꿈치가 안쪽 허벅지에 접한다.

어깨와 팔뚝 굴근 용 아령 체조

시작 위치 : 운동 4와 같지만 손바닥이 뒤로 젖혀 있습니다.
운동 : 팔꿈치 관절의 팔을 동시에 또는 대체 굴곡 (손바닥 아래쪽으로).
적절한 호흡 : 지체없이.

옵션 2

운동 : 같은 운동이지만 의자 (벤치)에 앉아 수행.

윗면 거들 근육 용 덤벨 운동, 어깨와 팔뚝 굴곡 운동

시작 위치 : 주요 스탠드, 허벅지를 향한 손바닥.
운동 : 팔꿈치를 구부리고 팔 아래 아령을 들어 올리십시오.
적절한 호흡 : 들어 올릴 때 흡입하고 팔을 내릴 때 내 뿜으십시오.

어깨 띠의 근육 및 어깨와 팔뚝 (삼두근)의 신근에 대한 덤벨 체조

시작 위치 : 메인 스탠드, 팔 굽은, 어깨 손, 손바닥 안쪽.
운동 : 덤벨을 수직으로 들어 올리거나 동시에 또는 번갈아 올립니다.
적절한 호흡 : 들어 올릴 때 흡입하고 팔을 내릴 때 내 뿜으십시오.

어깨 띠의 근육, 어깨의 신전근 및 신근에 대한 덤벨 운동

시작 위치 : 손은 허벅지 앞쪽에 있고 손바닥은 뒤쪽을 향하고 있습니다.
운동 : 덤벨을 수직으로 들어 올리고, 높은 팔꿈치를 구부리거나 들어 올린 다음 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
적절한 호흡 : 내릴 때 들어올 때 흡입하며 내릴 때 내 뿜으시오.

어깨의 삼두근 신근 용 덤벨 체조 (삼두근)

시작 위치 : 팔이 팔꿈치에서 구부러지고, 팔꿈치가 올라가고, 브러시가 머리 뒤쪽에 있고, 손바닥이 안쪽으로 향하고, 아령이 어깨 칼날의 위쪽 가장자리에 닿아 있습니다.
운동 : 팔꿈치를 떨어 뜨리지 않고 아령을 동시에 또는 교대로 들어 올립니다.
적절한 호흡 : 곧게 in 때 흡입하고, 구부릴 때 내 뿜으시오.

삼두근 어깨 신근 및 어깨 근육을위한 덤벨 체조

시작 위치 : 몸은 수평 위치로 앞으로 기울어 져 팔은 팔꿈치에서 구부러지며, 팔꿈치는 몸통의 측면에 밀려 있으며 손바닥은 앞으로 향하게됩니다.
운동 : 팔꿈치 관절에서 양쪽 팔을 동시에 또는 교대로 몸을 똑 바르게하지 않고 곧게 펴십시오.
옵션 : "1"- 동일하지만 손바닥이 안쪽으로 바뀝니다. "2"는 같지만 손바닥이 뒤로 젖혀 있습니다.
적절한 호흡 : 곧게 in 때 흡입하고, 구부릴 때 내 뿜으시오.

어깨 띠의 근육을위한 덤벨 체조

시작 위치 : 허벅지 앞쪽 손, 허벅지를 향한 손바닥.
운동 : 동시에 또는 교대로 팔을 들어 올리십시오.
적절한 호흡 : 내릴 때 들어올 때 흡입하며 내릴 때 내 뿜으시오.

어깨 띠 근육과 어깨 굴곡근에 대한 덤벨 운동

시작 위치 : 메인 스탠드, 손은 허리 양쪽, 손바닥은 허벅지를 향하고 있습니다.
운동 : 양팔을 똑바로 위로 올리십시오.
적절한 호흡 : 들어 올릴 때는 흡입하고, 내릴 때는 내뿜을 것.

어퍼 숄더 거들과 굴근 어깨에 대한 덤벨 체조

시작 위치 : 엉덩이의 측면에서 손, 엉덩이를 직면하는 손바닥.
운동 : 팔꿈치에 팔을 굽히고 등 뒤에서 덤벨을 들어 올리십시오.
적절한 호흡 : 곧게 in 때 흡입하고, 구부릴 때 내 뿜으시오.

덤벨 운동은 어깨 거들 근육 (어깨 근육과 삼각근 근육을 줄이는 근육)

시작 위치 : 몸통이 수평 위치로 앞으로 기울고, 팔이 아래로, 손바닥이 안쪽으로 바뀐다.
운동 : 몸통을 똑 바르게하지 않고 곧게 뻗은 팔을 옆으로 올리십시오.
적절한 호흡 : 들어 올릴 때는 흡입하고, 내릴 때는 내뿜을 것.

어깨 벨트 (어깨 뼈와 삼각근)의 근육을위한 덤벨 운동

시작 위치 : 이전 연습에서와 같으나 손바닥이 뒤로 젖혀 있습니다.
운동 : 동시에 또는 교대로 양쪽 똑바로 팔을 앞뒤로 흔들지 않고 올립니다.
적절한 호흡 : 전방으로 들어 올 때 흡입하고 뒤쪽으로 들어올 때 내 뿜으십시오.

어깨 벨트의 근육을위한 덤벨 운동 : 가슴, 삼각근 및 신근 어깨

시작 위치 : 벤치에 다시 누워, 팔꿈치에서 구부린 팔, 가슴에 손, 안쪽을 향한 손바닥.
운동 : 동시에 또는 교대로 팔을 수직으로 위쪽으로 들어 올립니다.
적절한 호흡 : 들어 올릴 때는 흡입하고, 내릴 때는 내뿜을 것.

덤벨 운동은 위 어깨 거들 근육 (삼각형 근육의 삼각형과 전방 뭉치)

시작 위치 : 벤치 또는 바닥에 누워서 손을 옆으로 펴고 손바닥을 위로 올립니다.
운동 : 팔을 곧장 앞으로 올리십시오.
적절한 호흡 : 내릴 때 흡입하고 들어 올릴 때 내뿜을 것.

전체 어깨 띠의 근육을위한 덤벨 운동

시작 위치 : 벤치 또는 바닥에 누워 몸에 팔을, 엉덩이에 손을 아래로 손바닥.
운동 : 팔을 똑바로 들고 머리 뒤로 팔을 내립니다. 덤벨 브러시는 반원을 나타냅니다.
적절한 호흡 : 머리 뒤에서 팔을 들어 올릴 때 흡입하며 허벅지에 팔을 내릴 때 내뿜습니다.

목 및 목 근육을위한 덤벨 운동

시작 위치 : 어깨 너비에서 발, 몸통을 앞으로 기울이면 머리가 낮아짐, 약간 굽은 무릎에 손바닥이 낀다. 덤벨은 모자와 같이 머리에 착용하는 테이프 끈에 매달려 있습니다.
운동 : 당신의 머리를 드십시오.
적절한 호흡 : 머리를 들어 올릴 때 흡입하고, 머리를 내릴 때 내뿜으십시오.

허 신 확장기 용 덤벨 체조

시작 위치 : 덤벨 브러시는 머리 뒤쪽으로 밀었습니다.
운동 수행 : 몸을 앞으로 구부리거나 벌림을 풀어 라. 운동 중 무릎은 구부리지 않습니다.
적절한 호흡 : 곧게 in 때 흡입하고, 구부릴 때 내 뿜으시오.

허 신 확장기 용 덤벨 체조

시작 위치 : 바닥이나 의자에 배꼽을 내려 놓고, 다리는 무거운 물체에 달라 붙지 않게 고정시킵니다. 덤벨로 손을 머리 뒤로 누르십시오.
운동 : 등을 똑바로 세워 머리를 들어 올리십시오.
적절한 호흡 : 곧게 in 때 흡입하고, 구부릴 때 내 뿜으시오.

비스듬한 및 복부 근육을위한 덤벨 체조

시작 위치 : 메인 스탠드, 두 덤벨이 한 손에 있습니다.
운동 : 몸통 옆. 하나의 팔은 몸을 따라 허리 위로 올라가고, 다른 팔은 굽히지 않고 무릎까지 내려갑니다. 무릎은 구부리지 않습니다.
적절한 호흡 : 덤벨을 들고있는 손의 방향으로 기울이면 흡입하며 아령없이 손의 방향으로 기울이면 내뿜습니다.

허리 근육을위한 덤벨 운동, 가장 넓고 들어 올리는 늑골

시작 위치 : 발을 멀리 벌리면서, 머리 뒤쪽으로 아령을 눌러서 손을 댄다. 옵션 "a": 덤벨이 머리 위로 들어 올려졌습니다.
운동을하는 것 : 무릎을 구부리지 않고 몸통을 양쪽으로 기울입니다.
적절한 호흡 : 몸을 스트레이트하는 동안 숨을들이 마시고 몸을 옆으로 구부린 채 숨을 내쉬십시오.

허리 근육을위한 덤벨 운동, 가장 넓은 등받이 및 리프팅 리브

시작 위치 : 바닥에 옆으로 누워. 무거운 물건에 기대 며 다리를 단단히 고정시키고 머리 뒤쪽으로 아령을 눌러 손을 단단히 고정시킵니다.
운동 : 몸통을 옆으로 구부려 바닥에서 들어 올립니다.
적절한 호흡 : 곧은 몸통으로 숨을들이 쉬며, 몸통을 구부릴 때 내 뿜으십시오.

복근에 대한 덤벨 운동

시작 위치 : 바닥에 누워 있거나 의자에 앉아 다리를 고정시키고 무거운 물건에 달라 붙음. 덤벨로 손을 머리 뒤로 누르십시오.
운동 수행 : 몸을 굽히거나 벌리기.
적절한 호흡 : 몸통을 구부릴 때 흡입하고, 몸통을 구부릴 때 내 뿜으십시오.

복부 및 회장 - 요추 근육을위한 덤벨 운동

시작 위치 : 바닥이나 벤치에 누워서, 아령은 발에 묶여 있습니다.
운동 : 동시에 또는 교대로 똑바로 다리를 들어 올리십시오.
적절한 호흡 : 다리를 들어 올리면 내뿜고 다리를 내리면 흡입하십시오.

비스듬한 운동과 측면 복부 근육 및 어깨 거들을위한 덤벨 운동

시작 위치 : 다리가 넓게 벌어지고 아령이 내려간 팔.
운동 : 덤벨이 바닥에 닿을 때까지 한쪽 팔을 몸통 앞으로 앞으로 끌어 올리고 다른 팔을 아래쪽으로 내립니다. 덤벨을 들여다 본 모습.
적절한 호흡 : 몸통을 똑바로 세울 때 흡입하며 몸통을 구부릴 때 내 뿜으십시오.

종아리 근육을위한 덤벨 운동 - 족부 굴근 (족저 굴곡)

시작 위치 : 발은 골반의 너비에, 발가락은 5-8cm 높이의 스탠드에, 발 뒤꿈치는 바닥에 있습니다. 구부린 팔, 어깨에 아령이있는 브러시.
운동 : 양말을 들어 올리십시오.
적절한 호흡 : 지체없이.

옵션 2

시작 위치 : 동일하지만 한쪽 다리가 구부러져 있고 다른 쪽 무릎에 발을 올려 놓습니다. 두 덤벨은 같은 손, 같은 지원 다리에 있습니다. 자유로운 손으로 균형 유지를 위해 벽이나 의자의 뒤쪽에 기대고 있어야합니다.
운동 : 하나의 다리에 서서 발가락을 위로 올리십시오.

다리 신근의 경골 근육을위한 덤벨 체조 (등쪽 확장)

시작 위치 : 의자 또는 의자에 앉아 있습니다. 발 뒤꿈치는 바닥에 발가락이 5 ~ 8cm의 스탠드 높이에 있습니다. 덤벨은 손가락 밑 부분의 발 뒤쪽에 부드러운 밴드로 묶여 있습니다.
운동 : 발 뒤꿈치를 지지대에서 떼지 않고 발을 동시에 또는 교대로 올리십시오.
적절한 호흡 : 지체없이.

근육을위한 덤벨 체조 - quadricepsum 허벅 다리 신근

시작 위치 : 테이블이나 높은 벤치에 앉아서 다리를 아래로 내리고 아령을 뒷면에서 부드러운 테이프로 묶습니다.
운동 : 무릎 관절에서 다리를 동시에 또는 교대로 곧게 펴십시오.
적절한 호흡 : 지체없이.

허벅지 flexor 근육을위한 덤벨 운동

시작 위치 : 엉덩이가 균형을 유지하기 위해 테이블의 가장자리에, 나머지 팔 테이블에 휴식, 아령 피트의 뒷면에 첨부되어 있습니다.
운동 : 다리를 무릎 관절에서 교대로 구부려 발 뒤꿈치를 최대한 엉덩이에 가깝게 가져옵니다.
적절한 호흡 : 지체없이.

허벅지를 휘게하는 근육을위한 덤벨 운동

시작 위치 : 벨트에 손, 발 뒤쪽에 덤벨이 묶여 있습니다.
운동 : 곧장 다리를 앞으로 올리십시오.
적절한 호흡 : 내릴 때 흡입하고 들어 올릴 때 내뿜을 것.

옵션 2

시작 위치 : 동일.
운동 : 무릎 관절에서 다리를 들어 올리고 다리에서 반대쪽으로 다리를 들어 올립니다.
적절한 호흡 : 다리를 내릴 때 흡입하고 다리를 들어올 때 내뿜기를하십시오.

허벅지 근육을위한 덤벨 운동

시작 위치 : 운동 32와 동일.
운동 : 곧게 뻗은 다리를 옆으로 들어 올리십시오.
적절한 호흡 : 다리를 내릴 때 흡입하고 다리를 들어올 때 내뿜기를하십시오.

덤벨은 엉덩이의 신근 근육을위한 운동, 허리와 어깨 띠

시작 위치 : 발은 골반의 넓이에, 팔은 구부리고, 어깨에는 아령이 달려 있습니다.
운동 : 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 완전 웅크림.
적절한 호흡 : 흡입, 웅크리는, 내뿜기, 곧게 펴기.

옵션 2

운동 : 팔을 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 쪼그라 앉는 자세를 취하십시오.

옵션 3

시작 위치 : 손을 아래로, 손은 허벅지 앞쪽에, 손바닥은 허벅지를 향하게합니다.
운동 : 쪼그리고 앉아서 덤벨로 팔을 똑바로 올리거나 팔을 굽히고 곧게 펴고 덤벨을 수직으로 들어 올립니다.
적절한 호흡 : 손을 들어 올린 채로 쪼그리고 앉을 때 흡입하고, 내리고 손을 내리면서 곧게 펴십시오.

대퇴사 두근 대퇴부 근육 용 덤벨 체조

시작 위치 : 골반 뒤로 손, 아령이 교차.
운동 : 몸을 앞으로 기울이지 않고 바닥에서 발 뒤꿈치를 동시에 분리하면서 완전 웅크리는 소리를냅니다.
적절한 호흡 : 흡입, 웅크리는, 내뿜기, 곧게 펴기.

덤벨 운동으로 다리 근육, 허리 및 어깨 띠 거들

시작 위치 : 팔 구부러진, 어깨에 아령과 손.
운동 : 무릎과 발목 관절에서 걷는 다리를 강하게 구부리면서 앞으로 나아가십시오. 걷는 다리를 구부리면서 시작 위치로 돌아가려면 몸통을 앞으로 기울여서는 안됩니다.
적절한 호흡 : 흡입 - 전진, 내뿜기 - 시작 위치로 복귀.

옵션 2

운동 : 똑같지 만 동시에 손을 들어 올립니다.

옵션 3

시작 위치 : 다리를 벌리십시오. 구부린 팔, 어깨에 아령이있는 브러시.
운동 : 발의 같은 회전을 동시에 구부리고 아령으로 팔을 올리면서 측면으로 돌립니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 같은 동작을 반복합니다.

허벅지와 신근의 신전근, 등뒤 신근의 신전근에 대한 덤벨 체조

시작 위치 : 다리를 넓게 벌리고, 팔을 구부리고, 팔을 아령으로 어깨에 댑니다.
운동 : 한쪽 다리의 굴곡으로 쭈그려 앉다. 다른 다리는 똑 바르다. 몸통을 똑바로 유지하십시오.
적절한 호흡 : 흡입 - 웅크 리기, 내뿜기 - 상승.

옵션 2

시작 위치 : 동일하지만 팔을 들어 올리는 동안 쪼그리고 앉는 자세.

옵션 3

시작 위치 : 다리 넓이, 팔 아래, 엉덩이에 아령과 손.
운동 : 똑같지 만 곧장 팔을 앞으로 또는 옆으로 동시에 올립니다.

허벅지와 둔부 근육의 신근 근육을위한 덤벨 운동

시작 위치 : 한 팔이 구부러지고, 덤벨이있는 손이 어깨에 있습니다.
운동 : 덤벨을 들고있는 손으로 같은 이름으로 한 다리를 쪼그리고, 다른 다리와 자유 손을 앞으로 ( "총") 들어 올리십시오.
적절한 호흡 : 흡입 - 웅크 리기, 내뿜기 - 곧게 펴기.

덤벨 운동으로 다리 근육, 어깨 띠, 호흡기 혈관 운동

시작 위치 : 팔을 아래로 구부리거나, 팔을 아령으로 어깨에 덤벨로 또는 아령으로 윗쪽으로 쭉 뻗는다.
운동 : 자리에서 점프 - 다리 간격.
적절한 호흡 : 지체없이 깊음.

옵션 2

운동 : 똑같지 만, 아령으로 손을 동시에 올리는 것.

옵션 3

시작 위치 : 아령이 내려진 손, 엉덩이의 측면에서 손, 엉덩이를 마주보고있는 손바닥.
운동 : 같은,하지만 측면을 통해 똑바로 팔을 제기와.

다리, 몸통 및 호흡기 혈관 시스템을위한 덤벨 체조

시작 위치 : 넓은 전방 런지, 앞쪽 다리서는 강하게 구부러져 있고, 뒷쪽 다리는 거의 똑 바르고 손가락에 달려 있습니다.
운동 : 점프하여 다리를 바꿉니다. 몸체가 앞으로 기울어 져서 앞뒤 방향으로 움직여서는 안됩니다.
적절한 호흡 : 지체없이 깊음.

효과적인 훈련을 위해 모든 근육 그룹에 덤벨로 30 개의 운동

운동이 20 킬로그램의 덤벨이있는 스쿼트만으로 구성된 경우 새로운 것을 시도 할 때입니다. 아령으로 운동 - 이것은 모든 근육을위한 훌륭한 운동입니다. 또한 이러한 연습에는 많은 여유 공간이 필요하지 않습니다. 그렇습니다, 당신은 모든 근육에 운동을하는 것이 아니라 손에 운동을하는 것입니다.

전신 덤벨 운동

1. 아령으로 루마니아의 견인 :

데드 리프트의 이러한 변형은 허벅지 뒤쪽의 근육을 완벽하게로드합니다. 시작 위치 : 다리가 어깨 너비 떨어져, 다리가 앞으로, 아령이 측면을 기대하고 있습니다. 엉덩이를 약간 뒤로 가져 와서 무릎을 구부립니다. 허벅지 뒤쪽의 근육에 긴장감이 느껴질 때까지 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. (동시에 덤벨이 엉덩이 양쪽에 붙습니다.) 기울이기 동안 자세를 조심하십시오. 또한 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 자신의 복지와 근육이 어떻게 조여 지는지보십시오.

2. 한 다리에 덤벨이 달린 루마니아의 트랙션

이 운동은 외모보다 어렵지만 가치가 있습니다. 시작 위치 : 발 어깨 너비, 양쪽에 아령. 한쪽 다리에 체중을 가하고 무릎을 약간 구부립니다. 다른 쪽 다리가 뒤로 젖히고 앞으로 구부립니다. 기울이면 덤벨을 앞으로 움직이십시오. 제기 된 다리를 천천히 내리 쳐 시작 위치로 돌아갑니다. 아령은 동시에 엉덩이 양쪽에 있어야합니다.

3. 서서 덤벨을 밀어 넣습니다.

운동을 시작하기 전에 천장이 충분히 높아야합니다! 클래식 스쿼트를하는 것처럼 앉아, 양쪽에 아령을 댄다. 허벅지는 올바른 자세로 있어야하며 자세를 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 쪼그리고 앉은 자세에서 벗어나 완전히 펴고 덤벨을 들어 올리십시오. 더 나은 지원을 위해 엉덩이와 다리를 긴장시키면서 가슴 수준에서 덤벨을 올리십시오. 그런 다음 어깨에 무게를두기 위해 조금 앉아보십시오. 날카롭게, 얼간이, 머리 위로 팔을 곧게 펴십시오. 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

4. 한 손으로 대시 덤벨

다리를 어깨보다 더 넓히고 무릎을 약간 구부린 다음 무릎 앞에 오른손으로 덤벨을 듭니다. 허리를 앞으로 던져서 덤벨을 몸 가까이에 들고 체중을 위로 당깁니다. 덤벨이 가슴 수준에있을 때, 다리를 완전히 똑 바르게하십시오. 다음 무게를 느끼기 위하여 다시 앉으십시오. 머리 위로 체중을 들어 올리면서 몸의 나머지 부분은 움직이지 않는 상태로 유지하십시오. 한 번 빨리 움직여. 록키 자신을 상상해보십시오!

5. 아령을 사용하는 러시아어 Mahi

시작 위치 : 다리 너비로 떨어져 다리, 각 손에 덤벨. 덤벨이 너 앞에서 쥐고있어. 무릎을 구부리고 덤벨을 다리 사이에 등을 대고. 그런 다음 빠른 움직임으로 다리를 곧게 펴고 어깨를 위로 던지면서 덤벨을 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하십시오. 마치는 엉덩이와 엉덩이를 완벽하게 연결합니다.

6. 덤벨 턱

시작 위치 : 다리 너비가 벌어진 채로 무릎을 약간 구부렸다. 덤벨이 무릎 앞에, 손바닥이 몸을 가리키며, 가슴 앞으로, 똑바로 뒤로. 팔을 똑바로 들고 어깨를 들어 올리고 몸 전체를 사이클링하십시오. 무릎을 굽히고 엉덩이를 비틀십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 최대한 몸 가까이에서 덤벨을 가슴 높이까지 당깁니다. 팔꿈치를 손목보다 약간 높게 유지하십시오.

덤벨로 다리와 엉덩이 운동

7. 어깨에 덤벨로 쏘아 라.

등을 좀 쉬어 라. 팔꿈치가 위를 향하고있는 동안 다리를 허리 너비에두고 중립 그립의 어깨에 아령을 댄다. 그런 다음 등을 똑바로 유지하면서 클래식 스쿼트를하십시오. 단어가 벤치에 앉을 것입니다. 무릎이 발을 벗어나지 않도록하십시오. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 허벅지 근육을 긴장시키는 동안 천천히 시작 위치로 되돌아갑니다.

8. 권총 웅크리는 사람

이 운동은 그렇게 쉬운 일이 아닙니다 (초보자 인 경우 먼저 아령없이 시도하십시오). 엉덩이의 너비에 다리를 넣어 몸의 측면에 덤벨을 쥐고 있습니다. 당신 앞에서 왼쪽 다리를 넓히고 오른쪽 다리에서 웅크 리기를하면서 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오. 엉덩이가 발목의 수준에 도달 할 때까지 끝까지 내려갑니다 (농담이 아니며 거의 바닥으로 내려갑니다). 시작 위치로 돌아가서 다른 발로 반복하십시오.

9. 아령으로 불가리아어 분할 쪼그리고 앉는 다.

너의 바지가 자주 쭈그리고 앉아있다. 각 손에 덤벨을 가져 가라. 뒤에 왼발을 벤치에 놓고 오른쪽 발을 앞으로 세우십시오. 고전적인 돌진과 마찬가지로 스쿼트를 수행합니다. 앞다리가 직각을 이루고 (무릎이 앞으로 가야하지 않음), 등은 똑바르다. 가능한 한 낮게 내려서 왼쪽 무릎으로 바닥을 거의 만지고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리에 대해서도 반복하십시오.

10. 아령으로 옆으로 공격.

시작 위치 : 발 어깨 너비, 덤벨은 신체의 측면을 잡아. 엉덩이를 뒤로 돌려 왼쪽으로 깊숙이 뛰어 내려보세요. 가장 낮은 지점에 도달하면 가슴이 아랫쪽 무릎에 닿도록 바닥에 덤벨을 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 반복하십시오.

11. 벤치에서 덤벨로 스트로크 + 백 런지

벤치에서 10-15 센티미터를 세우십시오. 각 손에 아령을 가져 가라. 왼쪽 발을 벤치에 올려 놓으십시오. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 들어 올리고 벤치에 올려 놓지 말고 엉덩이 높이까지 올리십시오. 벤치에서 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼발을 사용하여 무릎에서 오른발을 구부리십시오 (무릎이 양말 너머로지나 가지 않도록하십시오). 각 다리마다이 두 가지 운동을 교대로 반복하십시오.

12. 45 도의 각도에서 과도 신장

이 운동의 주된 목적은 허리를 편안하게하고 엉덩이를 긴장 시키십시오. 체육관에서 로마 의자를 찾으십시오. 가능한 한 다리를 고정시키고 몸을 낮추십시오. 양손으로 하나의 덤벨을 가져 와서 턱 근처에 쥐고 잡으십시오 (이것은 매우 사치스러운 나비라고 상상해보십시오). 허리를 편안하게하고 엉덩이를 긴장 시키며 천천히 몸을 들어 올리십시오. 이 위치를 잠시 동안 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

뒤와 가슴을위한 덤벨 운동

13. 바닥에 누워 아령 벤치

벤치는 반드시 벤치가 필요하다고 누가 말했습니까? 바닥에 누워 발을 바닥에 대고 각 손에 덤벨을 댑니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 어깨와 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 팔을 완전히 펴고 덤벨 벤치 프레스를 수행하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

14. 벤치에서 교체 용 아령 벤치 프레스

고전적인 운동의 비정상적인 성능. 벤치에 누워 각 손에 덤벨을 가져 가라. 덤벨은 어깨 수준에서 개최. 숨을 내쉴 때 덤벨을 오른손으로, 왼쪽으로 쥐어 짜십시오. 좋은 보너스 :이 운동은 척추 안정화를 담당하는 수피 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

15. 아령있는 풀오버.

치아의 근육을 이용하여 날개를 펼치십시오. 90도 각도로 구부러진 다리가 바닥에 놓 이도록 벤치에 눕습니다. 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡고 뻗은 팔로 눈높이까지 들어 올리십시오. 허리 근육과 엉덩이를 관여 시키십시오. 근육 긴장이 느껴질 때까지 천천히 등 뒤에서 덤벨을 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

16. 사면의 Mahi 덤벨

다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오. 시체를 바닥과 거의 평행하게 기울이고, 각 손에 덤벨을 댑니다. 손바닥이 서로 보입니다. 어깨 뼈를 아래로 내리고, 팔을 다른 방향으로 벌리고, 넓은 운동으로 덤벨을 어깨 위로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 반복하십시오.

17. 벤치에 누워 덤벨 벤치

유방 기울기에 누워있어 라. 덤벨을 당신 앞에서 바닥과 평행하게 유지하십시오. 덤벨 흉부 견인을 수행하십시오. 어퍼 백 근육이 어떻게 작동하는지 느낄 것입니다. 덤벨을 내리고 필요한만큼 반복하십시오.

뒤 및 팔을위한 덤벨 운동

18. 사면에서 이혼 덤벨

무릎을 약간 구부려서 어깨 너비를 벌리십시오. 시체를 바닥과 거의 평행하게 기울이고, 각 손에 덤벨을 댑니다. 가능한 한 멀리 양쪽으로 팔을 벌리십시오. 팔꿈치는 어깨 높이보다 높아야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

19. 수직 덤벨 견인

너의 다리를 어깨 너비로 벌리면서, 덤벨과 팔을 쭉 펴고 너 앞에서 잡아라. 손바닥은 몸쪽으로 향하게됩니다. 덤벨을 가슴 위쪽으로 당깁니다. 이 경우 팔꿈치는 어깨 높이보다 높아야합니다.

20. Mahi가 나일론의 델타에게

델타, 델타, 델타! 그리고 당신에게는 운동이 있습니다. 유방 기울기에 누워있어 라. 덤벨을 앞에 댑니다. 손바닥 안쪽을 가리키고 있습니다. 측면과 뒤에서 팔을 벌리십시오. 손은 팔꿈치에서 조금 구부릴 수 있습니다.

21. 한 손으로 Mahi가 측면으로 기울다.

경사 벤치에 앉아서 왼쪽으로. 오른쪽에서 오른손으로 어깨 위로 머리 위로 덤벨을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 반복 횟수를 수행하고 반대편에 앉습니다.

22. 대체 덤벨 누르기

어깨에 덤벨을 댑니다. 오른 손을 들어 올려 완전히 올리십시오. 낮춰. 왼손으로도 똑같이하십시오. 이것은 하나의 반복으로 간주됩니다.

23. 거미 팔뚝

피터 파커 (Peter Parker)의 운동은 당신의 팔뚝에 볼륨을 추가하는 데 도움이 될 것입니다. 유방 기울기에 누워있어 라. 덤벨이 너 앞에서 쥐고있어. 손바닥 앞으로입니다. 팔꿈치를 구부리고 아령을 턱까지 들어 올리십시오. 하고있을 때 휘두르지 마라. (단열재, 아기!) 시작 위치로 돌아갑니다. 약간의 다양성을 원하십니까? 왼쪽 손과 오른쪽 손을 교대로이 운동을 수행하십시오.

24. 각도로 앉은 팔 굴곡.

조금 더 노력. 경사 벤치 (45도 각도)에 앉아서, 각 손에, 아령 (손바닥이 엉덩이를 마주보고)을 가져 가라. 동시에 두 팔을 팔꿈치로 구부리고 체중을 가슴에 당깁니다. 손으로 만 움직여보십시오. 신체와 함께 스스로 돕지 마십시오 (실제보다 훨씬 쉽습니다!).

25. 프랑스 덤벨 벤치 프레스

운동의 이름은 그 자체로 말해 있습니다. 벤치에 다시 누워, 바닥에 다리, 단단히 누를 허리. 너의 앞에 아령으로 팔을 스트레칭 (서로 마주 보는 손바닥). 그런 다음 팔꿈치 만 굽히고 귀에 가중치를 낮추고 멈추고 90도 각도에 이릅니다. 시작 위치로 돌아 가기

근육 안정기에 대한 아령 운동

26. 아령 틸트

배우 제임스 딘 (James Dean)은 분명히 꿈에서이 운동을 수행합니다. 팔 굽혀 펴기와 같이 시작 위치 : 다리 너비가 벌어지며, 팔은 가슴 앞에서 펼쳐지며, 각 손에는 덤벨이 있습니다. 오른쪽 덤벨을 허벅지 근육에 조이고 가능한 한 손을 몸통 가까이에 두십시오. 암을 다시 원래 위치로 내립니다. 왼손으로 반복하십시오. 필요한 반복 횟수를 번갈아 수행하십시오.

27. 아령으로 옆으로 기울어 짐.

스트레칭 효과가 좋습니다. 머리 위로 양 손으로 덤벨을 잡습니다. 시체를 돌리지 않고 왼쪽으로 근육이 늘어날 때까지 오른쪽으로 기울여야합니다. 시작 위치로 돌아가서 반대편도 반복하십시오.

28. 러시아어 트위스트

각 손에 덤벨을 들고 체조 매트에 앉으십시오. 덤벨을 앞에두고 손을 움직이면서 오른쪽으로 움직이십시오. (몸을 돌리는 것에 대해 생각조차하지 마십시오!) 등을 똑바로 유지하면서 계속 몸무게를 왼쪽으로 이동하십시오. 필요한 반복 횟수를 수행하십시오.

29. "밀"

구름을 분산시킬 준비가 되었습니까? 다리를 어깨보다 약간 넓게 배치하고 오른쪽 팔을 머리 위의 아령으로 똑바로 세우십시오. 다리가 약간 왼쪽으로 향하게됩니다. 이제 오른손 잡기를 계속하면서 손가락으로 바닥을 터치 할 때까지 몸을 앞으로 기울이십시오. 균형을 유지하기 위해 체중에 집중하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 손을 바꾸는 것을 잊지 마십시오.

30. 덤벨 로거.

로거의 경우이 운동은 익숙하지 않은 것처럼 보일 것입니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 아령을 앞에 두십시오. 앉아서 오른쪽으로 돌리고 덤벨을 오른쪽 다리로 향하게하십시오. 시작 위치로 돌아가서, 다시 당신 앞에서 덤벨을하십시오. 왼쪽에서 같은 작업을 반복하십시오.

집에서 덤벨로 운동하기

아령을 사용하여 운동 - 모양을 유지하고 집에서 근육량을 늘릴 수있는 가장 저렴한 방법. 홈 덤벨은 많은 공간을 차지하지 않으며 저렴하고 사용하기 쉽고 가장 중요한 것은 매우 효과적입니다. 보통의 덤벨은 근육의 대부분을로드하여 만들 수 있습니다. 초보자와 숙련 된 보디 빌더 모두 남성과 여성 모두 사용할 수 있습니다. 어떤 이유로 든 체육관에서 운동 할 여유가 없다면 아령으로 운동을 집에 보내는 방법을 알려줄 것입니다.

하중 자체의 양으로 - 모든 것이 개별적인 것입니다. 초보자는 원칙적으로 2 ~ 3 가지 방법을 사용하여 6 ~ 10 회 운동을 반복하는 것이 좋습니다. 덤벨의 무게는 다음과 같이 추정 할 수 있습니다. 세 가지 접근 방식으로 8 회 쉽게 당길 수 있습니다 - 처음에는 8-10kg의 덤벨이 이두박근 / 삼두근에 맞을 것입니다. 어쨌든 시간이 지남에 따라 체중을 늘릴 필요가 있으므로 아령으로 홈 트레이닝을하는 가장 일반적인 방법은 적절한 디스크 세트를 사용하여 접을 수있는 아령을 구입하는 것입니다.

이두박근 연습

팔뚝 (어깨의 팔뚝 근육)은 피부 아래에서 웅장하게 보입니다. 그것의 주요 목적은 어깨에 팔꿈치, 팔꿈치에 팔뚝을 구부리기위한 것이다. 팔뚝은 아주 큰 체중이 아닌 여러 배의 훈련을 좋아합니다. 일주일에 두 번 정도 팔뚝을 스윙. 아래는 집에서 나가지 않고 항상 수행 할 수있는 팔뚝 연습 문제입니다.

삼두근 운동

삼두근 (삼두근 근육)은 팔을 곧게 펴는 역할을합니다. 알맞은 팔 발달은 팔뚝과 삼두근입니다. 그러므로 삼두근은 상완 이두근과 같이 강렬하게 준비되고 발전되어야합니다. 바로 한 쌍의 덤벨로 집에서 삼두 격둥을 어떻게 개선 할 수 있는지 보도록하겠습니다.

어깨에 운동

아름답게 펌핑 된 바디는 또한 눈에 띄는 어깨 띠를 의미합니다. 따라서 따뜻하고 위로가 강한 운동을 시작하십시오.

가슴 근육 훈련을위한 운동

집에서 가슴 근육을 펌프질하는 것은 가능하지만 아령만으로는 힘든 일입니다. 결국, 흉부 근육은 상당히 커서 매우 강하게 훈련 받아야합니다. 보디 빌딩 올림푸스 정복의 목표를 추구하지 않는다면 기본적인 운동만으로 충분할 것입니다. 추가 보너스는 체육관에 가지 않고 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대한 기사입니다.

등 근육을 훈련시키는 연습

아령을 사용하여 집에서 등 근육을 훈련하는 기본 운동.

다리 훈련 연습

아령 훈련 다리에 대한 기본 가정 연습.

음, 우리는 아령으로 가장 인기 있고 효과적인 운동을 나열했습니다.이 운동은 편안한 가정 환경에서 항상 할 수 있습니다. 정확한 기술로 정기적으로 수행하십시오. 게으르지 말고 집을 떠나지 않고도 훌륭한 결과를 얻으십시오.