좋은 혈중 콜레스테롤을 늘리는 방법

• 분석

지방이 없으면 완전한 인간의 식단이 불가능합니다. 지질의 모든 이점에도 불구하고, 그들은 소위 나쁜 콜레스테롤로 혈액을 포화시킬 수 있습니다. 이들은 포화되고 다양한 트랜스 지방입니다. 포화 지방은 코코넛과 같은 열대 식물뿐만 아니라 동물 기원 식품으로부터 혈류로 유입됩니다.

우리가 트랜스 지방을 고려한다면, 그들은 자연적이거나 인공적인 것일 수 있습니다. 천연 지방은 유제품뿐만 아니라 육류 (5 ~ 8 %)에도 존재합니다. 인공 트랜스 지방은 포화 지방을 화학적으로 처리 한 결과입니다. 이 과정을 부분 수소화 반응이라고합니다.

저밀도 콜레스테롤의 증가를 가져 오는 주요 요인이되는 것은 포화 지방의 과다 섭취입니다. 그것은 또한 나쁜 것으로 불려지며 실제로 신체에서 혈액 내에서 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 것이 중요합니다.

포화 지질 함량이 높은 제품은 다음과 같습니다 :

• 쇠고기;
• 돼지 고기;
• 양고기;
• 유제품;
• 패스트 푸드;
• 튀긴 음식.

사람이이 뚱뚱한 물질에 문제가 있다면, 이러한 음식을 제한하고 더 자주 그들을 한 달에 5 번 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그러한 음식의 양은 칼로리의 일일 복용량의 7 %를 넘지 않아야합니다. 무거운 고기를 교체하면 피부가없는 새가 될 수 있습니다.

음식을 사 때마다 패키지의 모든 정보를주의 깊게 읽어야합니다. 트랜스 지방을 함유하지 않도록하는 것이 중요합니다.

훌륭한 대안으로 지방 함량이 감소 된 제품뿐만 아니라 희박한 어류가있어 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며 유용한 성분 일 것입니다.

건강한 식생활로 가라.

이상적인 선택은 포화 지방을 가진 식품으로부터 많은 불포화 지질을 함유하는 식품으로 전환하는 것입니다.

그것은 당신의 식단에 오메가 -3 산을 포함시키는 것이 좋습니다. 이들 물질의 함량이 높은 제품은 다음과 같습니다 :

• 물고기 이들은 연어, 청어, 정어리, 농어, 넙치 또는 고등어 일 수 있습니다. 이 물고기는 건강한 지방이 풍부하여 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 일주일에 최소 3 번이 해산물을 먹는 것이 가장 좋습니다.
• 너트. 하루 100g의 아몬드 또는 호두를 먹을 수 있습니다. 이러한 제품에는 항산화 물질 인 알파 리놀렌산이 풍부합니다.
• 오일. 강간, 올리브, 콩기름은 몸에 꼭 필요한 것입니다. 동물성 지방을이 식물성 기름으로 완전히 대체하는 것이 좋습니다.

오메가 3 지방산은 콜레스테롤을 증가시킬 수 없으며 심장 질환을 예방하는 트리글리세리드의 양을 줄이는데도 도움이됩니다.

주의! 치즈와 아마 인유는 약국에서 구입할 수 있습니다. 그들은 많은 비타민, 불포화 산을 함유하고 있습니다. 먹기 전에 스푼으로 그러한 지방을 먹는다면, 그것은 인간의 피의 지질 구성에 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다.

곡물, 채소 및 과일 전체의 음식물 섭취를 잊지 마십시오.

소비를 피할 필요가 있습니다.

• 콘플레이크;
• 흰빵 (특히 신선한);
• 달콤한 시리얼.

세련된 설탕 및 가공 식품과 같이 혈당 지수가 높은 음식의 양을 제한하는 것이 중요합니다. 그들은 혈당을 증가시킬 수 있습니다. 그 결과, 고밀도 콜레스테롤의 수준이 감소하고 중성 지방의 양이 급격히 증가합니다. 어쨌든 콜레스테롤이 무엇인지 정확히 알아야합니다.

매일의 신체 활동

몸에 어떤 육체적 인 노력은 몸에있는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 그로 인하여 나쁜 뚱뚱한 같이 물질의 수준을 감소시키는 것을 돕는다.

혈액 상태를 개선하기 위해서는 상당한 양의 운동을하는 것이 중요하다는 의학 통계가 있습니다. 하루에 30 시간 이상, 일주일에 세 번씩 체력 검사를 한 사람들은 그러한 치료 결과가 더 좋았습니다.

당신은 어떤 종류의 스포츠라도 할 수 있습니다. 효과적 일 것입니다 :

• 조깅;
• 수영장에서 수영;
• 빠른 걸음 걸음.

모든 운동을 수행하는 것은 7 일 동안 적어도 1200 칼로리를 태우는 것을 달성하는 것이 중요합니다. 특히 다른 사람들이 동일한 활동을 보일 수 없기 때문에 항상 적절한 활동을 찾을 수 있습니다.

일정을 따를 경우 우수한 결과를 얻을 수 있습니다. 덜 중요한 것은 그러한 수업을 수행하는 것입니다. 매일 먹기 전에 운동을하면 지단백질 분해 효소 (lipoprotein lipase, LPL)의 생성을 자극합니다. 이 물질은 축적 된 지방에서 혈관벽을 닦고 트리글리세리드의 양을 낮 춥니 다.

양질의 체계적인 훈련을 시작한 지 이미 2 개월 만에 우수한 결과를 얻을 수 있습니다. 그림이 적합 할뿐만 아니라 고밀도 지단백질 (HDL)의 수준도 5 % 증가합니다.

특별한 의학 연구는 매일 적어도 6000 걸음 걷는 사람들과 2 천 걸음을 수행하는 사람들을 위해 수행되었습니다. 첫 번째 그룹에서는 LAP가 3mg / dL 증가했습니다.

주의! 좌식 생활 방식에서는 저밀도 콜레스테롤 수치가 올라가 심장 및 혈관 문제를 일으 킵니다.

체중 감량

여분의 킬로그램이 모두 건강 상태뿐만 아니라 혈액 내의 여러 유형의 콜레스테롤 균형에도 부정적인 영향을줍니다.

이상적인 체중을 유지하면 저밀도 콜레스테롤 양이 줄어들어 고밀도가 증가합니다.

체중 감량을 위해 매우 중요합니다 :

• 적절하고 효율적으로 식사를 시작하십시오.
• 매일의 육체 노동을 잊지 마십시오.

체질량 지수가 25 점 미만이면 최적 지표라고 할 수 있습니다.

훌륭한 옵션은 매일 30 분 이상 신선한 공기를 마시지 않는 것입니다. 담당 의사가 해결하면 체육관이나 댄스 수업을 방문하고 신체에서 콜레스테롤을 제거하는 제품 만 사용하는 것이 좋습니다.

중독의 포기

이 범주에는 다음이 포함됩니다.

• 흡연;
• 알콜 음료 사용.

정상화 콜레스테롤 지표는 담배 피우는 것을 멈추는 데 도움이 될 것입니다. 중독을 포기한 지 벌써 14 일이 지나면 콜레스테롤 검사에서 긍정적 인 추세가 나타납니다. 흡연을 중단하는 등의 간단한 방법으로 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

비 흡연자가 완전히 안전하다고 가정하는 것은 잘못된 것입니다. 간접 흡연은 성인과 어린이 모두에서 콜레스테롤에 문제를 일으킬 수 있습니다.

담배를 피우는 각 담배 팩이 고밀도 콜레스테롤 수치를 약 3.5mg / dl까지 감소시킬 수 있다는 통계가 있습니다. 아픈 사람이 담배를 끊자 마자 즉시 거의 피를 낫게됩니다.

엄격하게 적당한 용량으로 술을 마시는 사람들은 HDL 수준을 증가시킬 것으로 기대할 수 있습니다. 이것은 어떤 경우에도 학대를받을 수없는 적포도주에 관한 것입니다. 하루에 가능한 최대 와인 양은 250 ml (1 컵)입니다.

이 포도 술의 성분은 좋은 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 특수 물질 인 레스베라트롤을 함유하고 있습니다.

사람이 술에 심각한 문제가있는 경우, 그러한 치료는 그에게 어떤 이점도 가져다 줄 수 없습니다. 혈액 생성 과정과 좋고 나쁜 콜레스테롤의 균형은이 나쁜 습관이 버려지는 경우에만 이루어질 것입니다.

좋은 혈중 콜레스테롤을 늘리는 방법

혈액에서 콜레스테롤에 관해서, 우리는 흔히 우리의 건강에 위험한 유기 화합물로 생각합니다. 우리의 건강은 우리 혈관의 벽에 묻혀 심장병과 뇌졸중을 일으 킵니다. 그러나 콜레스테롤에 대해 간단하고 명확하게 이야기 할 수 있습니까? 이걸 똑바로 가져 가자.

콜레스테롤은 자연적인 (지방에 가까운 지방 친화적 인) 알코올입니다. 따라서 많은 국가에서 콜레스테롤이 아니라 콜레스테롤이라고합니다. 그것은 핵을 포함하고있는 모든 살아있는 유기체의 세포막의 필수 부분입니다. 콜레스테롤의 약 80 %는 간, 신장, 부신 땀샘, 내장 및 생식선에 의해 우리 몸에서 생산되며, 나머지 20 %는 동물성 음식으로 우리 몸에옵니다.

콜레스테롤의 역할. 우리 몸의 중요한 연결 고리는 다음과 같습니다.

• 세포막 생성;
• 세포막을 통한 물질 수송;
• 몸의 세포에서 수위를 유지하는 것;
• 항 rachitic 비타민 D의 생산, 부신 피질의 스테로이드 호르몬, 남성과 여성의 성 호르몬;
• 담즙산의 형성.

또한 최근 연구에 따르면 콜레스테롤은 암 보호와 같은 면역계와 뇌 시냅스의 활동에 중요한 역할을합니다.

콜레스테롤의 용해도. 콜레스테롤은 지방 및 유기 용제에 용해되며 물에는 용해되지 않습니다. 혈액의 기초가 물이고 콜레스테롤이 녹지 않는다는 사실에 근거하여, 혈액은 콜레스테롤을 신체의 조직에 전달할 수 없습니다. 인체에서의 그러한 매개체로서 콜레스테롤과 함께 지단백질 (lipoproteins)이라 불리는 고도의 가용성 복합 화합물을 생성하는 특수 수송 체 단백질 (아포지 단백질)이 사용됩니다.

지단백질의 종류. 의사들은 대개 콜레스테롤을 "좋음"과 "나쁨"콜레스테롤이라는 두 가지 범주로 나눕니다. 실제로 콜레스테롤은 콜레스테롤 (cholesterol)이 하나 밖에 없으며, 트랜스 포터 단백질은 저밀도 지단백질 (LDL), 고밀도 지단백질 (HDL) 및 트리글리세리드를 비롯한 다양한 지단백질을 형성합니다. 이 모든 운반체는 단백질과 지방 분자로 구성되어 있으며 동일한 콜레스테롤 분자를 가지고 있습니다.

두 단위는 혈중 콜레스테롤 수치를 측정하는 데 사용됩니다 : mmol / L (밀리몰 / 리터) 또는 mg / dL (밀리그램 / 데시 리터). 러시아 연방에서는 mmol / l가 표준으로 사용됩니다. 한 유닛에서 다른 유닛으로의 변환은 다음과 같이 수행됩니다.

1 mmol / L = 38.665 mg / dL;

1 mg / dl = 0.026 mmol / l.

저밀도 지단백질 (LDL)은 종종 "나쁜"콜레스테롤이라고합니다. 그것은 lipids (λίπος, lípos - 지방)와 단백질로 구성되어 있으며 지질 분자는 단백질 분자에 비해 더 큽니다. 이 유형의 지단백질은 생산지에서 말초 조직으로 콜레스테롤을 운반합니다.

과다한 LDL은 혈관에 플라크가 형성되어 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 "나쁜"콜레스테롤이라고합니다. 건강한 사람을위한 LDL의 최적 수준은 2.6 mmol / L (100 mg / dL) 미만입니다. 이미 심장 질환이있는 분은 LDL 수치를 1.82 mmol / L (70 mg / dl) 이하로 유지하도록 노력해야합니다. "나쁜"콜레스테롤의 최소 수보다 유리한 반면, 2.6 3.35 밀리몰 / L (100-129 밀리그램 / DL)로부터 레벨 근사 최적 여겨진다. 3.38-4.13 mmol / L (130-159 mg / dL)로 증가함에 따라, 이것은 경계 수준이 높은 것으로 분류됩니다. 4.16에서 4.91 mmol / l (160-189 mg / dl)의 LDL이 높고 4.94 mmol / l 이상 (190 mg / dl 이상)이 매우 높습니다.

고밀도 지단백질 (HDL)은 "좋은"단백질이라고합니다. HDL은 단백질 분자가 많기 때문에 밀도가 높습니다. 이 유형의 콜레스테롤은 총 콜레스테롤의 1/3까지 만들 수 있습니다.

"좋은"콜레스테롤의 독창성은 혈액에서 과도한 "나쁜"콜레스테롤을 제거하여 간으로 옮기고 그로부터 그 후 신체에서 제거된다는 것입니다. 미국에서 시행 된 연구 결과에 따르면 HDL 수준을 0.026 mmol / L (1 mg / dl) 만 증가 시키면 심장 발작의 위험이 3 % 감소합니다.

레벨이 높을수록 보호 기능이 향상됩니다. 1.56 mmol / l (60 mg / dl)의 수준이 가장 좋다고 생각 되나, 1.3에서 1.53 mmol / l (50-59 mg / dl)의 수준이 좋으며 그 수치는 1.3 mmol / l 여성과 남성을위한 1.04 밀리몰 / L (40mg을 / DL)에 대한 밀리그램 / dL 이상)이 심장 질환의 위험을 증가시킬 수있는, 낮은 간주됩니다.

트리글리 세라이드는 콜레스테롤과 비슷한 신체 지방입니다. 그것의 수준은 인간 비만과 함께 증가, 세련된 탄수화물과 신체 활동의 많은 양의를 먹고. 트리글리 세라이드의 높은 수치는 보통 심장병과 당뇨뿐만 아니라 높은 LDL 수치와 낮은 HDL 수치와 관련이 있습니다. 최적의 트리글리세리드 수치는 3.9 mmol / L (150 mg / dL) 이하입니다. 3.9에서 5.17 mmol / l (150-199 mg / dl)은 5.2-12.97 mmol / l (200-499 mg / dl)에서 높고 13 mmol / l 이상 (500 mg / dl) - 매우 높음.

총 콜레스테롤은 트리글리 세라이드뿐만 아니라 지단백질 HDL 및 LDL의 누적 수준입니다. 일반적으로 5.2 mmol / l (200 mg / dl) 이하의 콜레스테롤 총량이 바람직하며, 5.2 ~ 6.2 mmol / l (200-239 mg / dl)의 수치는 매우 높으며 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - 높음.

콜레스테롤 및 죽상 동맥 경화증

고 콜레스테롤은 죽상 동맥 경화증을 유발할 수 있기 때문에 위험합니다. 죽상 동맥 경화증은 콜레스테롤이 동맥 벽에 플라크 형태로 축적 될 때 발생합니다. 죽상 경화 반점은 동맥 벽을 두껍게하고 뻣뻣하게 만들고 혈압을 높이고 심장에 스트레스를 만듭니다. 이 플라크는 대뇌 (라틴어에서 뇌 - 뇌)와 관상 동맥에 축적되어 뇌졸중이나 심장 발작의 위험을 증가시킵니다.

높은 수준의 LDL 및 / 또는 낮은 수준의 HDL은 유전학을 비롯한 여러 가지 이유로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 간단한 생활 방식을 변경하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

"좋은"콜레스테롤의 수준을 올리는 방법?

1 단계. 포화 지방과 트랜스 지방을 피하십시오.

지방은 인간 영양의 중요한 구성 요소입니다. 그러나 포화 지방과 트랜스 지방은 혈액의 "나쁜"콜레스테롤 함량을 증가시킵니다. 포화 지방은 주로 동물성 제품으로 몸에 들어 있지만 코코넛과 같은 일부 열대 식물에도 포화 지방이 포함되어 있습니다.

자연 및 인공 트랜스 지방이 있습니다. 천연 트랜스 지방은 육류 및 유제품에 약 5-8 % 존재합니다. 인공 트랜스 지방은 포화 지방을 화학적으로 처리하는 과정에서 형성되는데,이를 부분 수소화 (partial hydrogenation)라고합니다.

그것은 혈액에있는 "나쁜"콜레스테롤의 수준을 높이는 유일한 중요한 요소 인 포화 지방입니다. 포화 지방이 많은 식품에는 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 모든 유제품, 튀김 식품 및 다양한 패스트 푸드가 포함됩니다. 적 고기 섭취량을 한 달에 5 번 이하로 제한하십시오. 포화 지방 섭취를 일일 칼로리 섭취량의 7 %로 제한하는 것이 좋습니다. 이 고기를 피부가없는 가금류 고기로 바꾸거나 적은 양의 살코기를 선택하십시오. 제품을 구입할 때는 포화 및 트랜스 지방이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오. 무 지방 유제품은 건강에 좋은 대안이며 식단에 더 많은 생선을 포함합니다.

2 단계. 건강에 좋은 음식. 포화 지방이 많은 식품을 불포화 지방이 많은 식품으로 대체하는 것이 HDL을 개선하기위한 최선의 방법 중 하나입니다. 칼로리 섭취를 줄입니다.

오메가 -3 지방산. 불포화 지방이 많은 식품에는 연어, 고등어, 참치, 정어리, 청어, 고등어, 넙치, 농어 등 기름진 물고기가 포함됩니다. 그들은 "좋은"콜레스테롤의 수준을 높이는 데 도움이 될 수있는 오메가 -3 지방산이라고하는 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 건강한 식습관의 일환으로 일주일에 두세 번 물고기를 먹습니다.

호두, 아몬드, 아마 종자 및 아보카도뿐만 아니라 캐놀라 (낮은 산성도의 캐나다 산 오일), 유채, 콩, 올리브 등의 오일에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 이러한 오일은 요리시 동물성 지방을 대체해야합니다. 그들은 샐러드와 페이스트의 준비에도 사용할 수 있습니다.

"나쁜"콜레스테롤을 낮추고 "좋음"을 높이는 것 외에도, 호두와 너트 버터는 섬유, 항산화 제 및 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 수프, 샐러드, 시리얼, 뮤 즐리 또는 요구르트에 아마 씨를 첨가하십시오.

오메가 3 지방산은 그들 만이 아니라 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 질병을 방지 할 수 있습니다 중성 지방의 수준을 줄이는 데 도움이, HDL의 수준을 증가하지.

아마 씨와 카멜 리나 오일. 이 오일에는 다량의 비타민, 불포화 지방산 (다가 불포화 지방산 포함)이 많이 함유되어 있습니다. 그들은 혈액의 지질 구성에 유익한 효과가 있습니다. "나쁜"콜레스테롤 수치를 줄입니다. 그들은 아침에 비어있는 위 1 큰술에 사용됩니다.

당신의 식단에 전체 곡류, 야채 및 과일을 더하십시오. 세련된 설탕 및 가공 식품과 같이 혈당이 높은 탄수화물 섭취를 제한하십시오. 단순한 설탕과 탄수화물은 혈당 수치를 증가시켜 트리글리 세라이드 수치를 높이고 "좋은"콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 달콤한 시리얼, 흰 빵, 콘플레이크는 피하십시오.

곡물 제품에는 오트밀, 곡물 빵 또는 통 밀가루, 파스타, 현미 등이 포함됩니다. 이런 종류의 곡물은 섬유질이 풍부하여 혈액의 "나쁜"콜레스테롤 수치를 줄이는 데 중요합니다. 하루 아침에 설탕이없는 오트밀 한 컵을 먹고 포도 주스를 마시 며 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시킵니다.

연구 결과에 따르면 12 주 저탄 수화물 다이어트는 12 주 저지방 다이어트보다 HDL을 높이는 데 훨씬 효과적입니다. 체력 증가와 함께 탄수화물 절단은 체중 감량에도 도움이됩니다.

콩 단백질. 콩 단백질을 함유 한 식품은 정상 콜레스테롤 수치를 가진 사람들에게도 HDL 수치를 증가시킬 수 있습니다. 매일 40 그램의 콩 단백질을 섭취하는 사람들에서는 HDL 수준이 크게 증가합니다. 콩 제품의 예는 두부 (콩 두부), 콩 견과류 및 콩 치즈를 포함한다.

"가족 성 고 콜레스테롤 혈증 (familial hypercholesterolemia)"이라 불리는 유전 질환을 가진 사람들은 최적으로 섭취하더라도 매우 높은 수준의 LDL (나쁜 콜레스테롤)을 갖는 경향이 있습니다. 이 사람들에게 의사들은 종종 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 제약적인 개입을 권장합니다.

3 단계. 운동

운동은 일반적으로 "좋은"콜레스테롤의 증가와 "나쁜"감소에 기여합니다. 그러나 연구에 따르면, HDL의 수준을 높이려면 비교적 상당한 양의 운동이 필요하다는 점에 유의해야합니다. 일주일에 적어도 세 번 이상 30 분 이상 운동을 한 사람들은 "좋은"콜레스테롤 수치가 유의하게 높았다. 이러한 권장 사항을 따르지 않고 교육 시간을 단축한다면 PAP의 성장을 관찰하는 것은 불가능합니다.

걷기, 수영, 조깅 및 일상 생활에 도입 된 다양한 신체 활동은 HDL 수준을 높이는 데 도움이됩니다. 이렇게하려면 운동을 사용하여 적어도 일주일에 1,200 칼로리를 태워야합니다. 즐거운 신체 활동을 찾아 그들에게 충실하십시오. 운동의 타이밍은 HDL을 증가시키는 요인이 될 수도 있습니다. 식사 전에 운동을하면 혈관을 지방에서 제거하고 트리글리 세라이드 수치를 줄이는 동시에 HDL의 경로를 없애는 LPL (lipoprotein lipase)의 생성을 자극합니다.

체계적인 신체 운동을 시작한 후 2 개월 이내에 PAP가 5 % 증가 할 수 있습니다. 매일 6000 걸음 걷는 사람들을 대상으로 한 연구에서 2000 걸음 걷는 사람들과 달리 HDL 콜레스테롤 수치는 3 mg / dl 증가합니다. 고밀도 지단백질 수치는 주당 3 회 30 분 이상 심장 혈관 운동을 시행 할 때 평균 10mg / dl 증가합니다.

좌식 생활 방식은 LDL의 수준을 증가 시켜서 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.

4 단계. 초과 체중을 제거하십시오. 여분 파운드는 "나쁜"콜레스테롤의 수준을 증가시키고 "좋은"수준을 감소시킵니다. 존스 홉킨스 대학 (Johns Hopkins University, USA)의 연구자에 따르면, 2.2kg 당 초과 체중 감소는 HDL을 0.35mg / dl 증가시킵니다. 체질량 지수 (BMI)를 25 이하로 유지하면 "나쁜"것을 줄이고 "좋은"콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이됩니다. 운동 및 건강식 섭취 프로그램을 시작하여 체중 감량을 가속화하십시오. 매일 30 분 동안 걷고, 체육관에 가입하고, 체중 감량을하도록 동기를 부여합니까? 건강을위한 신체 활동의 안전을 결정하기 위해 의사와 사전 상담하십시오.

5 단계. 금연

"좋은"콜레스테롤을 증가시키고 심장의 건강을 향상시키는 한 가지 방법은 흡연을 중단하는 것입니다. 존스 홉킨스 대학 (Johns Hopkins University) 보고서에 따르면 흡연자는 비 흡연자보다 HDL 수치가 낮다고합니다. 2 주 동안 금연하면 HDL의 증가가 이미 관찰됩니다. 그러나 담배를 피우지 않으면 완전히 안전하다고 생각하지 마십시오. 의학 저널 소아과 학회지에 게재 된 연구에 따르면 간접 흡연에 노출되면 성인과 어린이 모두에서 HDL 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 일본에서 실시 된 다른 연구에 따르면 담배 20 개비에 대해 "좋은"콜레스테롤 수치는 약 3.5mg / dl 감소했습니다. 금연 만하면 HDL 수치를 10 % 올릴 수 있습니다.

단계 6. 알콜 소비량. 알콜, 특히 적포도주의 적당한 소비는 HDL 수준을 올릴 수 있습니다. 적포도주를 좋아한다면 하루에 한 번 식단에 와인 한 잔을 더할 수 있습니다. 적포도주에는 "좋은"콜레스테롤의 수준의 증가와 관련된 resveratrol이라는 물질이 들어 있습니다. 그러나 알코올에 문제가있는 경우 HDL을 높이는이 옵션이 적합하지 않습니다.

7 단계. 비타민. 비타민 PP (niacin, nicotinic acid, nicotinamide)는 HDL 수준을 높이는 데 가장 효과적입니다. 저지방 유제품, 마른 고기, 달걀, 견과류 및 강화 된 빵을 비롯하여 니아신이 많은 음식을 섭취하십시오. 종합 비타민제를 복용하는 경우 비타민제의 일부로 니아신이 들어 있는지 확인하십시오.

미 국립 보건원 (National Institutes of Health)의 연구에 따르면, 니아신은 총 콜레스테롤 치료제보다 HDL을보다 효과적으로 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 추가 잇점으로 니아신은 또한 LDL ( "나쁜"콜레스테롤)과 중성 지방을 감소시키는 데 도움이됩니다.

8. 크랜베리 ​​주스를 마셔 라. 크랜베리는 자유 래디 칼에 의한 손상으로부터 신체를 보호하는 항산화 폴리 페놀을 함유하고 있습니다. 이 폴리 페놀은 적포도주와 다른 적색, 보라색 및 청색 약초 제품에서도 발견됩니다. 그들은 혈액 내 HDL 수준을 증가시키는 효과에 대한 책임이 있다고 믿어집니다. 연구에 따르면 4 주 동안 크랜베리 ​​주스 (과일 음료) 1 컵을 매일 섭취하면 HDL 수치가 약 8 % 증가합니다.

9 단계. 녹차를 마셔 라. 녹차의 약간 쓴 맛은 산화 방지제가 풍부한 폴리 페놀의 화학 물질에서 유래합니다. 메릴랜드 메디컬 센터 (University of Maryland Medical Center)에 따르면 녹차 폴리 페놀은 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하고 총 콜레스테롤을 낮추며 신체의 HDL 수치를 높일 수 있습니다. 메디컬 센터에서는 하루에 2 ~ 3 잔의 녹차를 마셔서 혜택을 얻으라고 제안합니다. 그러나 신장, 위장, 심장 또는 심리적 장애가있는 사람들은 녹차를 피해야합니다. 녹차의 이뇨 작용에 대해서도 기억할 필요가 있습니다. 녹차는 우리의 건강에 필요한 미량 성분의 침출을 초래할 수 있습니다.

10 단계. 스테롤과 스타 놀. 그들의 화학 구조에있는이 물질들은 콜레스테롤과 매우 유사합니다. 따라서 위장관을 통과 할 때 콜레스테롤 대신에 혈액에 흡수되고 콜레스테롤은 신체에서 배출됩니다. 결과적으로 혈중 총 콜레스테롤 수치와 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

스테롤과 스타놀은 채소, 많은 곡물, 콩류, 과일, 씨앗, 견과류에서 소량으로 발견됩니다. 최근에 제조업체들은 다양한 마가린, 뮤 즐리, 파스타, 오렌지 주스 및 곡류와 같은 다양한 제품에 첨가하기 시작했습니다.

소셜 네트워크에서 기사를 공유해 주셔서 감사합니다!

혈액에서 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 법

콜레스테롤을 증가시키는 법. 오타? 물론 오타도 없습니다. lipoproteins이 "keep and let away go"의 원칙에 맞서 싸웠던 날은지나 갔다. 현재 건강에 관심이있는 대부분의 사람들은 지질 보정에 콜레스테롤을 증가시키는 방법, 교환 시스템에 유용한 콜레스테롤, 유해한 또는 유해한 수치를 낮추는 방법, 비율과 총 수를 정상적으로 유지하는 방법 등 여러 가지 업무가 있다고 알고 있습니다. 이 분야에서 적극적인 과학적 탐구가 계속되고 있음에 주목해야한다. 그러므로 논란의 여지가있는 부분과 실제와 분리 된 부분을 분리해야한다.

위험한 저 콜레스테롤이란 무엇입니까?

이 물질의 부족으로 인한 사망자 수는 그 초과분의 3 배입니다. 다음과 같은 병리 현상이 있습니다.

1. 비만. 담즙산을 생산하는 것은 불가능하므로 지방의 흡수와 분해 및 지용성 비타민의 신진 대사가 가능합니다.
2. 만성 소화 불량.
3. 장 벽의 무결성을 위반하고 결과적으로 혈액에 독소가 유입됩니다.
4. 몸에 영양소가 부족합니다.
5. 당뇨병 전염 (2).
6. 암의 위험.
7. 세포 껍질은 자유 라디칼에 취약 해집니다.
8. 출혈성 뇌졸중, 심장 마비. 순환 장애, 모세 혈관 손상 및 출혈이 심해지므로 심장 및 혈관 문제를 피할 수 없습니다.
9. 골다공증 칼슘의 흡수에 문제가 있으며, 결과적으로 뼈 조직의 구성을 위반합니다.
10. 우울증. 자살 빈도가 2 ~ 3 배 증가합니다.
11. 내성이 감소합니다. 비타민 D가 없으면 정상적인 신경 세포 상태, 미네랄 대사 및 인슐린 생산이 방해받습니다.
12. 생식 문제. 부신 스테로이드 호르몬의 개발 성 호르몬.
13. 무월경. 생각없이 다이어트를 한 여성의 경우 조기 폐경이 있습니다.
14. 사고력과 기억력 장애. 알츠하이머 병의 발병 가능성.
15. 소아에서는 성장이 느리고 가끔 정신 지체가 있습니다.

낮은 수준의 이유 :

• 간 질환;
• 결핵;
• 급성 췌장염;
• 갑상선 기능 항진증;
• 심장 마비;
• 전염병;
• 중독;
• 스트레스;
• 거식증;
• 채식 및 불평형 식단;
• 유전 적 소인.

증가시키는 방법

또 다른 일련의 문제는 심장병, 뇌 혈관의 죽상 경화증 변화, 담석의 출현 및 기타 신진 대사 문제를 예방하기위한 수준의 상승을 방지하기위한 조치와 관련이 있습니다. 그러나 시정 조치를 선택하기 위해서는 지질 전달의 일부 특징을 이해할 필요가있다.

혈액과 함께 움직이기 시작하기 전에 콜레스테롤은 특수 단백질과 결합하여 지단백질 (지방 - 지방, 단백질 - 단백질)을 형성합니다. 이 중 중요한 것은 소위 저밀도 지단백질과 고밀도 지단백질입니다. 첫 번째는 기관의 방향으로 이동합니다. 두 번째는 간을 따라 화합물이 변형되고 신체에서 제거되는 간 방향입니다.

이 두 종류의 화합물은 일반적으로 좋지 않은 콜레스테롤이라고 불립니다. 사실은 뚱뚱한 구성 요소의 첫 부분에 있습니다; 신진 대사 장애로 인해, 그들은 신체의 뇌와 기관의 혈관에 그 초과분을 남기기 시작합니다. 두 번째로 반대로 단백질은 비교적 자유 롭다. 간쪽으로 움직여 지질 과다를 포착하여 몸을 자유롭게 만든다.

이것으로부터 두 가지가 명확 해집니다.

• 건강한 신체에서는 두 종류의 화합물이 모두 필요합니다.
• 총량이 표준을 초과하여 증가하면 좋은 지단백질의 함량을 증가시켜야합니다. 왜냐하면 나쁜 지질 단백질의 양을 줄이기 때문입니다.

편의상 약자를 사용하십시오 : LDL (때로는 더 짧고 LDL) - 저밀도 지단백질. 따라서 두 번째는 연결 유형 인 HDL (또는 HDL)에 유용합니다.

HDL이나 좋은 콜레스테롤 수치를 올릴 필요가있을 때를 결정하는 방법은 무엇입니까?

실험실 분석 결과의 해당 열에 1.0-1.3 mmol / L 미만의 값이 입력되면 교정에 대해 생각할 시간입니다. (수치 적 지표는 연령에 따라 여성과 남성에서 약간 다르며 특정 실험실에서 연구 방법도 다르다). 또한 전체적인 수준이 정상이거나 약간 높아지더라도이 작업을 수행해야합니다.

따라서 혈관 질환의 위험을 줄이려면 나쁜 콜레스테롤을 조직에 쏟아 붓지 말고식이 요법을하지 말고 조직에서 제거하는 화합물의 함량을 늘려야합니다.

약물 요법

니코틴산 (니아신, 비타민 PP). LDL과 트리글리 세라이드를 각각 20 %와 50 % 줄이고 HDL을 30 %까지 증가시킵니다.

Fibrates (당신에게 피브린 유도체). 이 그룹의 약물은 10-15 %의 증가를 달성 할 수 있습니다.

동일한 속성이 스타틴의 최신 세대를 소유하기 시작했습니다.

불행히도, 니아신과 피 브레이트를 사용하는 가능성은 의문의 여지가 있습니다. 심지어 스타틴과 관련해서도 과학적 논쟁은 가라 앉지 않습니다. 따라서 약물 치료는 여전히 신중한 접근을 요구하고 너무 밝은 희망을 억제합니다.

다이어트

"기초"는 hypocholesteric 변종 또는 테이블 번호 10 중 하나를 취할 수 있지만 HDL을 증가시키는 제품의 형태로 악센트를 만들 수 있습니다.

1. 오메가 3 및 6 지방산, 연어, 정어리, 농어, 고등어, 청어 등 올리브, 아마씨, 콩, 옥수수 기름. 식이 보충제 (캡슐)의 형태로 수신 가능.
2. 셀룰로오스. 밀기울, 전체 곡물 및 곡물, 콩과 식물, 블랙 베리, 건포도, champignons, 굴 버섯, 셀러리.
3. 산화 방지제. 지단백질을 정상화하십시오. 아보카도, 견과류, 양배추, 비트, 시금치.
4. 씨앗과 곡물을 발아했다. 밀, 해바라기, 호박, 렌즈 콩 등
5. 간장 제품과 기름. 하루에 콩 단백질 40g을 섭취하는 것이 좋습니다.

저탄 수화물 다이어트를 따라야합니다 - 영양사에 따르면, 이것은 지방으로 자신을 제한하는 것보다 훨씬 더 중요합니다. 정제 된 설탕, 제과, 흰 빵 최소.

마지막으로, 남성에게 좋은 소식 - 좋은 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 식품과 보충제는 적포도주의 섭취와 결합 될 수 있습니다. 여기에는 이러한 특성을 가진 resveratrol이 포함되어 있습니다. 그러나 1 일 1 잔의 양에 초점을 맞출 필요가 있습니다.

운동과 신선한 공기

근육 활동 중에 간은 혈액 공급이 훨씬 잘되고, 정화 및 리포 단백질 균형이 양의 방향으로 변위됩니다. 차례로, 장 연동 운동이 향상되어 담즙에 함유 된 이미 소비 된 화합물에서 몸이 자유롭게됩니다.

호기성 부하는 수영, 등산, 보통 노를 젓기, 현장 달리기, 스케이트 보드, 테니스, 춤 등을 권장합니다.

운동은 LP 균형을 바꿀 수있어 일부 약물보다 나쁘지 않습니다. 0.25 mmol / l의 양의 변화는 이미 30 분의 충전으로 확인되었으며, 일주일에 3-4 회 반복되었습니다. 식사 전에 시간을 선택하는 것이 추가 요소가 될 수 있습니다. 신체는 HDL로 찍을 수있는 가장 많은 "무거운 분획"을 분해하는보다 활동적인 LPL (lipoprotein lipase)을 생산합니다.

민간 요법

• 녹차. 항산화 물질이 풍부한 폴리 페놀을 함유하고 있습니다. 이 물질들은 균형을 완전히 발휘합니다 : 유해 성분을 억제하고 유용한 성분을 "강화"합니다.
• 크랜베리. 폴리 페놀도 포함되어 있습니다. 크랜베리 주스 덕분에 한 달 안에 HDL을 7 %까지 올릴 수 있습니다.
• 밀크 엉겅퀴 기름. 유익한 효과는 그것에 함유 된 실리마린과 관련이 있습니다.
• 아티 초크. 이 효과는 추출물을 8 주 복용 한 후에 관찰됩니다.

아테롬성 경화증의 예방과 동시에 혈액의 "올바른"지단백질 수준을 높이기 위해 의약품에 사용되는 최고의 민간 요법이나 의약품을 찾는 것은 어렵습니다. 최적의 전략은 다양한 방법을 사용하고이 분야의 발전을 따르는 것입니다.

비디오

콜레스테롤 수치를 높이는 방법 : 유용한 수치를 높입니다.

어떻게 좋은 HDL (HDL) 콜레스테롤의 수준을 높이려면?

이 기사는 (외국 과학자들의 권고에 기초하여) 다음 질문에 대한 답을 제공합니다 :

1. 좋은 HDL (hdl) 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이려면 어떻게해야합니까?
2. 나쁜 LDL (ldl) 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 방법?

기회는 당신이 웹에 자료를 찾았 으면, 이미 콜레스테롤에 대해 듣고 있습니다, 고밀도 지단백 (HDL / HDL)과 저밀도 지단백 콜레스테롤 (LDL / LDL), 각각 "좋은"와 "나쁜"콜레스테롤. 하지만 프로그램이 있는지 알지 못했다 긴 "좋은"HDL 콜레스테롤 (HDL) 콜레스테롤을 증가시키기 위해 전 세계 많은 국가에서 작업 "나쁜"LDL 콜레스테롤 (LDL) 콜레스테롤을 낮추는 이후?

우리는 "LDL 콜레스테롤 증가 - HDL 콜레스테롤 저하"와 같은 상호 관련 문제를 해결 한 8 가지 "조리법"(외국 의학 출판사에서 공식 확인)을 발표합니다. 그리고 동시에 심장 보호와 혈관 질환 예방 (가장 중요한 대표적인 것은 죽상 경화증)을 보장합니다.

내용

상황 개요 (PAP / LDL)

그것은 우리의 혈액 시스템에 축적하고, 더 정확하게, 동맥의 벽에 (그들이 / 유연성이 단단하고 좁은 만들기)하지 않도록 좋은 HDL 콜레스테롤은 다시 간을 초과 / 나쁜 LDL 콜레스테롤을 운반한다. HDL / HDL (고밀도 지단백질)의 혈중 농도가 낮고 반대로 LDL / LDL (저밀도 지단백질)이 많은 경우 이것은 심각한 콜레스테롤 수치입니다.

알다시피, 그것은 죽상 동맥 경화증, 협심증 (가슴 통증으로 종종 나타나는 질병)으로 이어지고 심장 발작 / 뇌졸중의 위험 또한 증가시킵니다.

다음 그림에서 알 수 있습니다 : "콜레스테롤 수치가 높음"과 같은 질병을 없애기 위해서는 모든 것을 포기하고 (유해한 다이어트와 의심스런 약물로 몸을 고갈시키는) 총체적인 전쟁을 선언 할 필요가 없습니다. 그것의 좋은 hdl 다양성을 강화하십시오. 이는 차례로 가난한 LDL 형태의 감소와 건강의 정상화로 이어질 것입니다.

1) 웰빙 프로그램

규칙적인 운동 (건강한 생활 습관의 중요한 구성 요소로서)은 상당히 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 단순하고 능동적 인 운동조차 체중 조절과 함께 혈중 HDL / HDL 콜레스테롤 상승에 이상적인 조건을 조성 할 수 있습니다. 전 세계적으로 많은 국가의 심장 전문의는이 증상을 "장수 증후군 (Longevity Syndrome)"이라고 불렀습니다.

2016 년 8 월에 발표 된 한 연구에 따르면, 폐경기 이후의 여성들은 건강의 빠른 정상화를위한 탁월한 선택 인 집중적 인 훈련 (사이클링, 러닝 머신)임을 알게되었습니다. 즉, 효과적으로 HDL 콜레스테롤의 수준을 높이고 LDL 콜레스테롤을 줄이며 "추가"체중을 크게 줄입니다.

** 2016 년 5 월 **에 발표 된 다른 테스트에 따르면, 적극적인 신체 운동 (아침 조깅) 또는 다른 체중 / 체중 운동 (일주일에 3 회 3 개월)을 연습하는 비만 남성의 경우, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수준의 유의 한 감소와 운동하지 않은 남성 (비만)과 비교했을 때 좋은 HDL의 급격한 증가가 있었지만 여전히 "가벼운"식이 요법을 따랐습니다.

* - 권위있는 의학 저널 "Diabetes and Metabolism"페이지
** - 유명한 꿀에서. 응용 생리학, 영양 및 대사

그들은 단지 HDL 콜레스테롤의 양을 증가뿐만 아니라, 체중 감소로 이어질 수 없기 때문에, 우수한,이는 더블 - 자체 "물리적 운동을 : 하이 탐 아메드, MD, MPH, 오하이오 주 클리블랜드 클리닉에서 연습 심장은, 기록 심장 건강 혜택! "

2) 여분의 킬로를 떨어 뜨린다.

과체중 인 경우 여분의 파운드를 없애면 정상적인 HDL 콜레스테롤 수준을 각각 올릴 수있어 나쁜 콘텐츠를 줄일 수 있습니다. Lia Groppo *는 총 체중의 약 6-7 %가 손실 되더라도 긍정적 인 대사 변화를 일으킬 수 있다고 주장합니다. 그러나 Groppo가 지적한 바와 같이 "얻은 결과를 통합하는 것이 중요합니다. 즉 긴장을 풀지 말고이 상태를 유지하는 것이 중요합니다."

복부 비만 (복강 내 광범위)은 심혈 관계 질환의 위험을 유의하게 증가시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 체중 감량은 "둥근"체격 (허리 둘레에 지방이 축적되는 경우)에 특히 유용합니다.

"덤핑"킬로그램의 가장 좋은 방법은식이 요법, 적극적인 운동 및 드문 경우에 수술을 포함합니다. 2014 년 1 월에 시행 된 연구 **에 따르면 복강경 수술을받은 318 명의 환자는 높은 HDL 콜레스테롤 수치를 보였습니다. 또한, 얻어진 결과는 장시간 (10-12 년까지) 유지된다.

* - 스탠포드 메디컬 센터, 캘리포니아 주 임상 영양사
** - "비만 및 관련 질환을위한 수술"이라는 간행물의 페이지에 자세히 설명되어 있습니다.
*** - 위장을 통한 음식의 "가속화 된"통과에 기여합니다.

3) 금연!

사실상 모든 현대인은 흡연이 많은 암의 근본 원인 인 폐 / 심장 질환을 비롯한 많은 문제 (건강 상태)를 유발한다는 사실을 알고 있습니다. 이 정보는 팩에 그려져 있습니다. 그러나 담배에 대한 "사랑"이 좋은 콜레스테롤 수치를 크게 떨어 뜨릴 수 있다는 것을 알고 계셨습니까?

Ahmed 박사는 "흡연은 성숙을 막고 신진 대사를 촉진하여 HDL의 합성을 억제함으로써 HDL 콜레스테롤을 여러 가지 방법으로 낮출 수 있습니다. "흡연을 완전히 중단하면 HDL의 합성과 대사가 정상 수준으로 돌아가 정상적인 활동을 정상적으로 유지할 수 있습니다."

"우리는 담배 흡연의 거부는 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 결론에 도달했다 : 2013 년 9 월 발행 된이 연구는, (잡지«바이오 마커 연구»는), 지적, 그 비율이 흡연자에 비해 좋은 콜레스테롤의 높은 수준이었다 종료 발견 그것은 매우 빨리 일어납니다. "

당신이 담배를 (자신의 본질 모두와 "틱"하지를) 종료하려고하지만, 작동하지 않는 경우에, 당신은 의사 (바람직하게는 비 흡연자), 보장 증권 실용적인 방법이 문제에 당신을 도울와상의해야합니다.

4) 생선 / 생선 기름 / 오메가 -3

짧은 시간에 식단에 생선을 추가하면 증가 된 LDL 콜레스테롤 수치를 물리 칠 수있을뿐만 아니라 좋은 지표를 배가시킬 수 있습니다. 2014 년 2 월에 발간 된 시험 결과 (PLoS One 저널)에 따르면 과학자들은 올바른식이 요법 (주요 성분 중 하나가 어류 인 경우)이 HDL 입자의 크기 증가에 기여한다는 결론에 도달했습니다. 이는 차례로 전신을 통해 콜레스테롤의 "수송"을 상당히 향상시킵니다. 연구원은 12 주 후에 그러한 식단 (물고기를 포함)의 긍정적 인 결과를 관찰했다.

"물고기에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 HDL 콜레스테롤을 빠르게 증가시킵니다."아흐메드 박사는 말합니다. "연어, 고등어, 또는 참회 어를 포함한 기름진 생선을 일주일에 2 인분 섭취하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 극한의 경우 생선 제품에 알레르기가있는 경우 오메가 -3는 아마 인, 혼합 채소 및 호두에서 얻을 수 있습니다. "

5) 와인 한 잔하기 (적당히!)

연습은 적당한 음주 (특히 와인)가 좋은 콜레스테롤의 혈중 농도를 높일 수 있다는 것을 보여주었습니다. 메이요 클리닉에 따르면 65 세 이상의 여성과 남성의 경우 하루에 최대 한 가지 알코올 음료를 마셔야합니다 (남성은 65 세까지 하루에 2 회분을 섭취 할 수 있음).

의학 실험 (과학 저널 "PLoS One"의 페이지에서 2016 년 2 월에 공개됨)은이 사실을 성공적으로 확인했습니다. 의사들은 11,000 명의 성인이 소량에서 중간 정도의 양의 와인을 섭취했다 (남성의 경우 12 회 이하, 남성의 경우 1 회 미만, 여성의 경우 2 회 이하), HDL 수치의 증가가 관찰되었다고 의사들은 밝혔다. 또한 총 콜레스테롤, 중성 지방 (혈중 지방) 및 LDL 콜레스테롤 수치를 정상화하도록 유도했습니다.

그러나 동전에는 또 다른면이 있습니다. 너무 많은 음주 (남용)는 심각한 문제의 모든 건강상의 이점을 쉽게 바꿀 수 있고 체중 증가, 고혈압, 고 중성 지방 수준뿐만 아니라 알코올 의존 (여성은 특히 알코올 중독에 취약합니다)으로 이어질 수 있습니다.

6) 설탕 섭취량 줄이기

2015 년 11 월 Nature 지에 발표 된 연구에 따르면 탄수화물 함량이 높은 식품을 섭취하고 설탕을 첨가하면 (쿠키와 케이크에 흰 빵에서) HDL 콜레스테롤이 감소하여 대사 장애 위험이 증가합니다.

사실 많은 현대 식품 (레이블에 "저지방 함량"표시가 있음)으로 "벼락치기"된 세련된 탄수화물은 실제로 최대 지방 함량의 식품만큼 나쁜 음식을 만듭니다. 이 지방은 탄수화물로 대체되기 때문에 (설탕과 다른 전분이 첨가 됨).

당뇨병 환자 2,500 명 (2016 년 10 월 Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease 지에 게재)에서 시행 된 임상 시험에서 이러한 최대 영양 섭취량 (권장량)으로 HDL 수준 증가했다.

이 실험의 결과에 대한 다른 유용한 권장 사항 : 설탕 섭취량을 빠르게 줄이려면 최상의 과일과 채소로 부드럽게 대체하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 설탕을 날카롭게 버려서는 안됩니다. 트랜스 지방, 튀김 / 매운 음식 또는 패스트 푸드와 관련하여, 여기의 문장은 거칠고 최종해야합니다 : 날카로운 거부. 그들은 정상 콜레스테롤의 수준을 상당히 감소시킵니다.

7) 식물성 기름 사용

그것이 밝혀 졌을 때, 모든 기름이 우리의 마음의 건강에 관해서 동등하게 유익한 것은 아닙니다. 올리브 또는 콩기름은 대부분 불포화 지방이며 LDL 콜레스테롤을 낮추는 동시에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 이 사실은 2015 년 7 월에 The Journal of Nutrition 지에 게재 된 실험 결과에 의해 확인되었습니다. 과학자들은 식단에 올리브 오일이 나쁜 LDL 콜레스테롤 농도를 감소 시킨다는 것을 발견했습니다. 특히 젊은 남성의 혈액에서 그렇습니다.

다른 실험실 테스트 결과 코코넛 오일은 원칙적으로 HDL 콜레스테롤의 일부 증가에 유용하지만 포화 지방 함량이 높기 때문에 심장 건강에 가장 좋은 오일은 아니며 특정 조건에서는 규범을 과도하게 초과 할 수 있습니다 LDL 콜레스테롤.

하버드 대학 공중 보건 대학 영양학 과장 인 Walter C. Willett 박사는 코코넛 오일을 심장 건강에 어떤 영향을 줄 수 있는지에 대한 부정확 한 지식으로 인해 매우 조심스럽게 사용하는 것을 제안합니다. 영양사 그로 포 (Groppo)는 "코코넛 오일은 피부에서만 사용하는 것이 가장 좋다"고 동의했다. 그것이 그녀의 의견입니다.

8) 항산화 물질에 찬성하여 선택하십시오

저널 "영양소"에 2016 년 1 월에 발표 된이 연구는 항산화 물질의 섭취가 트리글리 세라이드와 관련하여 혈중 콜레스테롤 수치를 높임으로써 뇌졸중, 심장 마비 및 기타 심각한 질병의 위험을 감소 시킨다는 것을 입증했습니다. 항산화 물질이 풍부한 음식으로는 다크 초코렛, 딸기, 아보카도, 견과류, 양배추, 사탕무 및 시금치가 있습니다.

"당신은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 항산화 물질이 풍부한 식품을 좋아할 것입니다"라고 영양 학자 인 Groppo는 말합니다. 메뉴에서 사용하는 과일과 채소가 많을수록 좋습니다! "

영양 보충 교재, 그러나 의사의 통보 후에 만!

HDL 콜레스테롤을 증가시키는 모든 방법이 성공적이지 않은 경우 영양 보충제를 사용할 수 있습니다. 그러나 평판 좋은 의사들은 HDL 콜레스테롤을 증가시키기 위해 특별히 고안된 보충제는 충분히 연구되지 않았다고 경고합니다. 또한 심장 발작의 위험을 최소화 할 수 있다는 것이 입증되지 않았습니다. 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 그 중 일부는 건강에 해를 끼치거나 부작용을 일으킬 수 있습니다 (예 : 약을 복용하는 경우).

혈중 콜레스테롤을 최상으로 늘리는 방법

많은 사람들은 죽상 경화증 같은 질병에 대해 들어 왔습니다. 생명과 건강에 위험한이 병리는 대사 장애와 고 콜레스테롤 농도와 관련이 있습니다. 오늘날 죽상 동맥 경화증과 그로 인한 심혈 관계 합병증은 주요 건강 문제 중 하나입니다.

설문 조사를하는 동안 분석의 편차가 훨씬 적습니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 방법, 연결해야 할 필요가 있는지 여부 : 알아낼 수 있도록 노력하겠습니다.

낮은 콜레스테롤 : 문제입니까?

콜레스테롤 (콜레스테롤)은 지방과 같은 물질입니다. 화학에서는 친 유성 지방 알코올로 분류됩니다. 이 유기 화합물은 생물체의 모든 세포의 세포질 막의 일부이며 일부 생물학적 활성 물질의 합성에도 관여합니다. 콜레스테롤의 기능은 다음과 같습니다.

• 세포벽을 강화 : 추가 탄력과 탄력성을 제공;
• 세포의 침투성을 제어하여 특정 독성 및 독성 물질이 침투하는 것을 방지합니다.
• 부신 호르몬 합성의 중요한 순간 ​​중 하나에 참여 - 성, 글루코 코르티코 스테로이드, 미네랄 코르티코 스테로이드;
• 간세포에서 담즙산과 비타민 D의 합성에 관여한다.

연구에 따르면 총 몸에는 약 200g의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 이 양의 80 %는 간에서 내생 적 지질에서 생산되며 동물 식품 (고기, 가금류, 생선, 우유 및 유제품)과 함께 20 % 만 제공됩니다.

혈액에서 콜레스테롤은 독립적으로 운반되지 않지만 (물에 거의 녹지 않으므로) 특수화 된 담체 단백질을 통해 운반됩니다. 이러한 단백질 - 지방 복합체는 지단백질 (LP)이라고합니다. LP 성분의 단백질과 지질 부분의 비율에 따라 방출 :

1. VLDL (매우 낮은 밀도) - 콜레스테롤의 큰 부분으로 직경이 35-80 nm에 이릅니다. 중성 지방으로 포화되고 단백질이 부족합니다.
2. LDL (저밀도)은 다량의 콜레스테롤과 하나의 아포지 단백질 분자로 구성된 복합체입니다. 직경 -18-26 nm.
3. HDL (고밀도) - 지질 함유량이 적은 콜레스테롤의 가장 작은 부분입니다. 그것의 직경은 8-11 nm를 초과하지 않는다.

VLDL과 LDL은 뚱뚱한 분자로 가득 차 있습니다. 혈류를 따라 이동하면서 콜레스테롤과 트리 글리세 라이드의 일부를 "잃어 버릴"수 있으며,이 콜레스테롤과 플라그는 후속 적으로 죽상 경화증을 일으키는 플라크의 형태로 혈관벽에 축적됩니다. 따라서 이러한 단백질 - 지질 분획은 동맥 경화증 (atherogenic)이라고 불린다. 문헌에서 흔히 볼 수있는 비공식적 인 이름 - "나쁜"콜레스테롤.

대조적으로 HDL에는 콜레스테롤이 거의 포함되어 있지 않습니다. 혈관을 통해 이동, 그것은 죽은 지방의 분자를 포착, 죽상 경화성 플라크의 형성을 방지 할 수 있습니다. HDL 혈관을 세척하는 능력 때문에 종종 "좋은"콜레스테롤이라고 불립니다.

총 콜레스테롤이 "나쁜"분획으로 인해 상승하면, 곧 사람이 죽상 동맥 경화증으로 진단 될 가능성이 있습니다. 그러나 의사 분석에서 HDL 농도의 증가는 환영합니다. 즉, 신체가 콜레스테롤 플라크 생성에 대한 강력한 무기를 보유하고 있음을 의미합니다. 혈액 내의 고밀도 지단백질은 심혈관 건강의 핵심입니다.

따라서 혈장 콜레스테롤 수치는 유익한 분량으로 인해서 올릴 가치가 있습니다. 아래에서이 방법을 살펴 보겠습니다.

원인과 결과

통계에 따르면, 낮은 콜레스테롤은 높은 것보다 훨씬 덜 일반적입니다. 한편, 그 내용이 부족하면 건강에 부정적인 영향을 미친다.

일반적으로 인정되는 콜레스테롤 수치는 3.2-5.5 mmol / l 수준에서 결정됩니다. 작은 방향으로 분석 한 결과의 차이를 저 콜레스테롤 혈증이라고합니다. 이 상태의 가능한 원인은 다음과 같습니다.

• 저 단백 혈증 (hypoproteinemia) - 신체의 단백질 생성을 감소시키는 질환;
• 간경변증 / 간암;
• 갑상선 중독증;
• 흡수 장애 증후군 (malabsorption syndrome) - 장의 음식 소화 과정을 침해하는 것.
• 빈혈 - 비타민 B12 결핍, sideroblastic, 유전 (예 : thalassemia);
• 광범위한 lll-1V도 화상;
• 류마티스 성 관절염;
• 연장 된 금식;
• 콜레스테롤 저하 약물의 과다 복용.

사소한 저 콜레스테롤 혈증은 명백한 임상 양상을 보이지 않으며 아테롬성 동맥 경화증이 발생할 위험이 적은 징후로 간주 될 수도 있습니다. 때로는 근육 약화, 식욕 부진 및 성 활동 상실을 호소 할 수 있습니다. 건강 문제는 분석 결과가 1.5-2 mmol / l에 도달하면 시작됩니다. 저 콜레스테롤 혈증의 증상은 다음과 같습니다.

• 정신 - 정서적 장애 : 심한 우울증, 자살 충동;
• 출혈성 뇌졸중은 급성, 생명을 위협하는 상태로 뇌의 갑작스런 출혈로 나타납니다.
• 골다공증;
• 소화관 문제 : 만성 변비, 반복 설사;
• 비만;
• 내분비 장애 : 당뇨병, 저산소증 / 갑상선 기능 항진증;
• 월경통, 여성 불임.

증가시키는 방법 : 문제를 해결하기위한 통합 된 접근법

따라서 다음과 같은 두 가지 경우에 콜레스테롤 수치를 올릴 필요가 있습니다.

1. 심각한 저 콜레스테롤 혈증.
2. 신체의 지방 대사 장애가있는 경우, HDL (antiatherogenic) 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

때로는 정상 콜레스테롤 또는 상승 된 콜레스테롤 수치로도 HDL의 농도를 높이는 것이 필요합니다. 이것은 아테롬 성 단백질 - 지방 복합체를 감소시키고 신진 대사를 정상화시키는 것을 목표로하는 중요한 생물학적 과정의 개시를 가능하게 할 것입니다.

다른 질병과 마찬가지로 신체의 지방 대사를 침해하는 것은 통합 된 접근에 의해서만 치료됩니다. 모든 치료 원칙을 준수하면 좋은 결과를 얻고 몇 개월 동안 HDL 수치를 정상화 할 수 있습니다.

매우 낮은 수준의 콜레스테롤이 어떤 질병과 관련이있는 경우, 저 콜레스테롤 혈증 치료의 첫 번째 단계는 병리학의 의학적 또는 수술 적 교정을 포함합니다.

건강한 식생활로 가라.

다이어트 - 지질 대사 장애 치료의 주요 단계. 증가하는 HDL을위한 영양의 원칙에는 다음 권장 사항이 포함됩니다.

1. 몸에서 포화 지질과 트랜스 지방의 함량을 급격하게 제한하십시오. 이것은 "나쁜"콜레스테롤의 섭취를 줄이고 신진 대사의 정상화에 기여할 것입니다. 섭취 한 지방의 양이 일일 칼로리의 30 %라고 가정하면, 20 %는 고도 불포화 지방이어야하며, 10 %는 포화 상태이어야합니다. 트랜스 지방을 완전히 식단에서 제거하는 것이 좋습니다.
고도 불포화 지방 함량이 높은 음식에는 지방 물고기 품종, 견과류, 양념 치즈가 포함됩니다.
풍부한 지질이 풍부 : 돼지 고기, 양고기, 쇠고기 탤 로우, 라드, 뇌, 신장, 혀 및 기타 부산물, 숙성 된 치즈.

트랜스 지방은 화학적으로 트랜스 형태의 지질 유형입니다. 자연에서는 거의 발생하지 않으며 식품 산업의 부산물입니다. 많은 수의 트랜스 지방이 성분으로 결정됩니다 :

2. 고도 불포화 지방산 중 하나 인 오메가 -3가 높은식이 요법을하십시오. 이러한 건강한 지방은 혈액에서 HDL의 농도를 증가시키고 신체의 지질 균형을 정상화시킬 수 있습니다. 오메가 3의 내용은 다음과 같습니다.

일주일에 2-3 번 테이블에 물고기를 보관하십시오.

1. 파이버 먹기 매일 섬유소를 충분히 섭취하면 소화를 개선하고 LP와 LP NP의 균형을 정상화 할 수 있습니다.
2. 야채와 과일의 식단의 기초를 만드십시오. 그들은 대사를 정상화하고간에 자신의 콜레스테롤을 생산하는 활동에 영향을 미칩니다.
3. 더 많은 콩류를 섭취하십시오 (내장에 문제가없는 경우). 콩과 식물은 "나쁜"콜레스테롤을 함유하지 않지만 높은 에너지 가치를 지니 며 영양가가 매우 높습니다. 이 제품들은 포만감을 오래 동안주고 간에서 HDL의보다 적극적인 형성에 기여합니다. 또한 콩, 완두콩, 병아리 콩 또는 렌즈 콩을 만드는 생물학적 물질은 HDL 크린 혈관을 죽상 경화성 플라크 (atherosclerotic plaques)에서 제거하는데 도움을줍니다.
4. 커피를 포기해라. 물질 Kafestol은 상쾌한 음료의 한 부분입니다. 그것은 간세포에 의해 유익한 HDL의 생성을 억제하고 "나쁜"콜레스테롤의 간접적 인 성장을 유발합니다. 커피 약한 차, 과일 compotes, 과일 음료, 국물 엉덩이를 대체하십시오.
5. 작은 양으로 5-6 r / d의 분수를 섭취하십시오. 이렇게하면 금지 된 제품 사용에 지장을주지 않게됩니다. 또한 분수 영양은 신진 대사를 정상화하고 동맥 경화를 감소시킵니다.

"좋은"콜레스테롤의 수준을 높이려면 오메가 -3 지방산 (생선 기름, 크릴 기름, 녹색 홍합유)을 함유 한식이 보조제를 사용할 수 있습니다.

매일의 신체 활동

활동적인 삶은 "좋은"콜레스테롤의 수준을 높이고 감소시키는 "나쁜"치료의 또 다른 중요한 단계입니다. 신체 활동은 정기적으로 실시되고 의사와 동의 한 경우 다를 수 있습니다. 이상 지질 혈증에 권장되는 스포츠 활동에는 수영, 걷기, 요가, 필라테스, 춤, 승마 등이 있습니다.

대사 장애, 심혈관 질환 및 환자의 체력 저하로 인해 활동은 점차 증가해야합니다. 의사는 걷거나, 오르 내리고, 계단을 내릴 것을 더 권장합니다. 앞으로는 부하가 증가 할 수 있습니다.

신진 대사의 정상화 및 콜레스테롤 수치에 대한 유익한 효과 외에도 스포츠 :

• 근육계 강화, 근골격계 정상화;
• 면역력과 전반적인 활력을 향상시킵니다.
• 신체의 힘과 지구력을 높이십시오.
• 체중 감량에 기여하십시오 : 1 시간의 집중적 인 훈련을 위해서는 500-600 kcal을 소비 할 수 있습니다.
• 가벼운 블루스와 우울증에서 기분을 개선하고 절약 할 수 있습니다.
• 불면증 완화, 스트레스가 많은 상황에 신속하게 대처하는 데 도움이됩니다.
• 말초 동맥의 혈액 순환을 개선시켜 아테롬성 경화증 예방에도 탁월합니다.

체중 감소 및 중독 예방

체중 감량은 이상 지혈증을 교정하기위한 또 다른 조건입니다. 정상적인 신체 활동을 적절히 섭취하고 정기적으로 유지하면 환자는 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 동시에, 최적의 손실은 한 달에 1-2kg이라는 것을 기억하십시오.

나쁜 습관은 중독의 원인이되는 사람의 마음을 사로 잡을뿐만 아니라 일반적으로 건강 상태에 부정적인 영향을줍니다. 예를 들어, 니코틴을 규칙적으로 섭취하면 HDL 수준이 감소하고 말초 혈관이 좁아지며 내피가 손상됩니다. 이 모든 것은 혈액 내 LDL 농도가 비교적 낮더라도 새로운 죽상 경화성 플라크를 형성하기위한 전제 조건이됩니다. 금연은 항 죽상 경화성 지질의 수준을 10 % 증가시키고 죽상 경화증의 위험을 25 % 감소시킵니다.

통계에 따르면, 알코올 남용은 또한 "좋은"콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미친다. 혈중 농도를 높이려면 리셉션을 완전히 버리는 것이 좋습니다.

위의 권장 사항을 준수하면 "양호한"콜레스테롤의 초기 수준이 원본보다 40-50 % 증가합니다. 이것은 심혈관 질환의 위험을 현저하게 줄이고 사람의 혈관을 죽상 경화성 플라크에서 구할 것입니다.