빠른 탄수화물은 무엇이며 어디에 있는지 - 제품 목록이 첨부되어 있습니다.

• 분석

친애하는 독자 들께 인사드립니다. 다이어트를 한 적이있는 사람은 탄수화물이 제한되어 있다는 것을 알고 있습니다. 특히 체중 감량을 위해 빨리 피하는 것이 좋습니다 ( "간단", "짧은"탄수화물이라고도 함). 일부 영양사는 일반적으로 음식을 거부 할 것을 조언합니다. 하지만 맞습니까? 나는이 문제를 자세하게 정리하고 생각을 나누고 싶었다. 이렇게, glycemic 색인을 가진 음식 테이블의 빠른 기화기 명부 - 이것 전부 다음.

간단한 탄수화물 - 그것은 무엇입니까

Saccharides는 천천히 그리고 빠르다. 이름은 포도당으로의 분열 및 전환과 직접 관련이 있습니다. 영양 학자들은 가장 해로운 것이 쉽게 소화 될 수 있다고 믿습니다 - 빠른 탄수화물. 그들은 가장 많은 칼로리를 가지고 있으며, 이로 인해 충만 해집니다. 그럼에도 불구하고 이러한 물질이 부족하면 건강이 약해지고 힘이 없어집니다.

단당류는 우리가 빨리 에너지를 회복 할 수있게합니다. 또한 정신 활동을 향상시킵니다. 그렇습니다, 그들은 뇌의 활발한 활동을 위해 필요합니다. 이 물질이 없으면 신체가 단백질과 지방을 완전히 처리 할 수 ​​없습니다. 그들이 정상적인 간 기능을 수행하는 데 필요하다는 사실은 말할 것도 없습니다.

그것들은 구조 때문에 빠르고 간단하게 불릴뿐만 아니라 신체를 빠르게 포화시킬 수 있습니다. 간단히 말해서, 그들은 빨리 흡수됩니다.

물론 포도당, 과당, 갈락토오스, 만노스 등도 들어 있습니다. 이들은 단당입니다. 그들은 구조 때문에 그렇게 불린다. 구조 단량체 1 분자로 구성됩니다. Sucrose, lactose, raffinose, maltose는 2 분자 탄수화물입니다. 따라서 "짧은", 즉 그들에는 짧은 공식이있다.

이러한 물질은 스포츠를하는 모든 사람들에게 단순히 필요합니다. 인슐린 수치를 증가시킴으로써 근육 조직의 파괴를 예방합니다. 빠른 탄수화물과 함께, 획득자는 근육 질량을 증가시킬 준비가되어 있습니다. 그들은 운동 후에 가져옵니다. 그들은 또한 체중 증가를위한식이 요법에 적절할 것입니다.

인슐린 스파이크 (insulin spike)는 혈액 순환을 촉진시키고 근육의 색조를 이끌어냅니다. 이것은 어지러움, 메스꺼움을 제거합니다. 술집, 과자, 블랙 초콜렛은 구급차와 같습니다. 거의 사용하지 않고 신속하게 회복합니다.

그러나 스포츠를하는 사람들뿐만 아니라 단순한 탄수화물이 필요합니다. 우리 몸에 간단한 탄수화물의 장점에 대해 자세히 읽어보십시오. 술집, 꿀, 쿠키로 몸을 풀 수 있습니다. 그냥 킬로그램으로 먹지 마라.

혈당 지수 (GI)는 탄수화물과 어떻게 관련되어 있습니까?

혈당 지수는 탄수화물이 얼마나 빨리 분해되는지를 나타내는 지표입니다. 따라서 직접 연결됩니다. 당류가 더 빨리 분해되고 포도당 형태로 흡수되면 GI가 높아집니다. 따라서 혈당 지수가 높은 음식은 짧거나 빠른 탄수화물입니다. 제품은 GI의 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.

• GI는 40 개 미만입니다 - 폴리펩티드는 혈액 속으로 천천히 흡수됩니다. 그들은 자주 사용할 수 있습니다. 이들은 통밀, 호밀, 콩과 식물, 콩 등입니다. 사과, 레몬, 배, 버찌, 오렌지 및 복숭아와 같은 과일. 야채 - 호박, 후추, 시금치, 양상추, 양파, 모든 종류의 양배추. 우유, 치즈, 설탕없는 천연 요구르트.
• GI 40에서 55 - 평균 흡수 및 분할 비율. 매일 그들은 소비해서는 안됩니다. 당신이식이 요법을하고 있다면, 일시적으로 그들을식이 요법에서 제외시킬 필요가 있습니다. 적당히 사용하십시오. 이들은 흰 밀가루 파스타, basmati 쌀, 오트밀과 호밀 빵입니다. 메밀, 옥수수, 완두콩, 사탕무, 포도, 키위.
• 위의 55 위 - 우리의 빠른 탄수화물입니다. 완전히 포기해서는 안되지만 거의 필요하지 않습니다. GI가 낮은 제품과 결합하면 좋습니다. 그리고 우리가 어떤 종류의 제품을 더 자세히 고려할 것인가.

이 매개 변수는 당뇨병을 고려할 때 매우 중요합니다. 의사는 각 당뇨병 환자 당 당의 규범을 개별적으로 계산합니다.

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간단한 탄수화물 - 어떤 음식

이 제품들은 무엇입니까? 우선, 흰 빵과 밀가루 제품입니다. 당연히 과자 : halva, 사탕, 초콜릿. 그리고 달콤한 과일 : 수박, 호박, 말린 과일, 날짜 등. 감자, 파스 닙, 닦은 쌀, 옥수수 밀가루, 기장. 가장 유용한 단순 당류가 선호됩니다. 이들은 과일, 곡물, 채소입니다. 모든 알코올은 빠른 당류에 속합니다. 이제 몇 가지 범주를 살펴보십시오.

과일

달콤한 열매와 감귤류, 바나나와 말린 과일로 에너지를 빠르게 복원 할 수 있습니다. 그들은 과당에 비타민과 미량 원소를 함유하고 있다는 점에서 유용합니다. 설탕 시럽으로 말린 과일을 먹어서는 안됩니다. 그러한 제품의 칼로리 함량이 크게 증가합니다. 일반 말린 과일과 비교. 해로움이 선을 넘을 것입니다.

과일 및 야채 주스 구매

물론 그들은 갓 짜낸 것보다 덜 유용합니다. 그러나 설탕 시럽을 포함하고 있기 때문에 빨리 힘을 회복합니다. 또한 굶주림을 더 잘 만족시킵니다.

시리얼 제품

죽을 사용하여 에너지를 빠르게 복원 할 수 있습니다. 그것은 초콜릿 캔디 또는 쿠키보다 훨씬 유용합니다. 체중을 늘려야하는 경우 찐 쌀과 옥수수 밀가루 또는 오트밀을 선호하십시오 (체중이 너무 적을지라도). Muesli는 우수하고 유용한 제품입니다. 그들은 종종 기성품 아침 식사에서 발견됩니다.

야채

빠른 당은 대부분 노란색, 오렌지색 및 붉은 색 야채로 발견됩니다. 따라서 당근, 사탕 무우, 호박에 앉아서 회복하면 놀라지 않을 것입니다. 매일 녹색 채소를 먹습니다. 그리고 위의 내용은 학대 당하지 않아야합니다.

우유와 요구르트

이들 제품의 사카 라이드 양은 락토스 함량에 달려 있습니다. 이것은 우유 설탕입니다. 설탕이나 달콤한 과일이이 제품에 첨가되면, 이미 빠른 탄수화물입니다. 그들은 설탕과 과일이 들어있는 요구르트로 가장 포화 상태입니다. 나는 지금 가게에서 달콤한 요구르트를 사 먹는 것을 완전히 멈췄다. 설탕이 너무 많아서 먹기가 불편합니다. 열매 또는 말린 과일의 일부를 추가하여 천연 요구르트를 직접 요리하는 것이 좋습니다.

빠른 탄수화물을 함유 한 제품

이제는 간단한 설탕을 함유 한 상세한 제품 표를 알려 드리고자합니다. 다운로드 할 수 있습니다. 이 표는 다소 조건적인 사항입니다. 다른 사람들이 특정 제품에 대해 다르게 반응한다는 것이 입증되었습니다. 최대 55g의 사과는 한 사람의 포도당을 상당히 증가시킵니다. 그리고 반대로, 실제로는 혈당을 증가시키지 않습니다. 그래서 지금은 개인 다이어트를 개발하기 시작했습니다. 그래서, 테이블 :

느리고 빠른 탄수화물 식품 목록, 체중 감량을위한 테이블

어떤 영양소가 주된 에너지 원인지 묻는다면 그 대답은 탄수화물 일 것입니다. 지방과 단백질은 신체의 "연료"로 작용하지만 일부 특이성이 있습니다. 단백질과 지방의 처리에 필요한 에너지는 탄수화물보다 훨씬 더 많이 소비되어야합니다. 인체에 대한 탄수화물의 역할에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

탄수화물의 종류.

빠르고 느린 탄수화물, 동화 속도의 차이. 훈련을 시작하기 전에 천천히해야하기 때문에 스포츠를하는 동안 항상 에너지를 줄 것입니다. 그리고 빨리 - 훈련 완료 후 (30 분 이내).

이 패턴은 훈련에 사용 된 자원을 복원하기 위해 신체가 필요하기 때문입니다. 예를 들어, 글리코겐은 빠른 탄수화물로만 복원되고 느린 물질은 오랜 기간 흡수되며 근육은 필요한 구성 요소를 시간 내에받지 못합니다.

훈련 과정 후에, 적은 양의 빠른 탄수화물 (100-150 gr)은 당신이 소비 된 에너지를 회복하고 "허기를 깨우는"데 도움이 될 것입니다. 이 부분은 설탕이 지방으로 변이하는 과정을 활성화시키지 않을만큼 충분합니다. 그러면 우리가 식사 할 때 단백질 섭취를하면 몸은 자체의 보유량 인 피하 층의 지방을 사용하기 시작할 것입니다. 이런 식으로 훈련 일 동안 완벽한 영양을 보인다.

빠른 탄수화물 제품.

빠른 탄수화물이 많은 제품 목록이 있지만식이 요법에서 완전히 제외되어서는 안됩니다. 단백질 성분 (스포츠 보충제) 중에도 탄수화물이 적기 때문입니다. 그래서, 빠른 탄수화물 함량이 높은 음식 목록이 있습니다 :

• 높은 전분 함량을 가진 채소;
• 설탕;
• 밀가루 제품 (검은 빵은 포함되지 않음);
• 설탕 함량이 높은 음료.

1. 감자 요리 (튀김, 끓음, 감자 튀김, 스튜);
2. 긴 요리를 요구하지 않는 스프;
3. 설탕이 듬뿍 든 과일 주스, 소다 음료 및 비 가스 음료;
4. 달콤한 맛을 가진 과일 (바나나, 수박, 포도);
5. 자기야.
6. 각종 야채 (옥수수, 순무, 셀러리 (뿌리), 당근);
7. 쿠키 및 기타 파이 (달콤한 빵, 흰색 또는 회색 밀가루 빵, 베이글, 밥 비스킷, 비스킷, 도너츠);
8. 시럽.

그런데 이러한 음식 옵션의 글리코 릭 지수는 적어도 69 단위입니다. 이것은 혈당 (포도당)의 설탕 양에 영향을 미치는 중요한 수준입니다.

느린 탄수화물은 글리신 지수가 낮아 혈액의 포도당 양에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그러나 빠른 탄수화물을 함유하고있는 음식은 다른 특징을 가지고 있음을 잊지 말아야합니다. 예를 들어, 튀긴 감자는 95 단위의 색인을 가지고 있으며 흰 밀가루로 만든 빵은 70 단위뿐입니다.

알코올성 음료도 빠른 탄수화물입니다. 특히, 맥주는 110 단위의 당 지수를 가지고 있습니다.

다이어트하는 사람을 위해 테이블이 있습니다 :

이 정보를 통해 올바른 음식을 선택하고 탐색 할 수 있습니다. 이 테이블에서 사용할 수있는 제품을 선택하면 그 글리코 릭 인덱스를 고려해야하며 제시된 범위의 숫자가 될 것임을 명심하십시오.

덜 빠른 탄수화물을 섭취하고 필요한 경우에만 (탄산 과정이 끝난 후) 탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 빠른 탄수화물이 많은 식품은 과체중의 출현에 기여합니다.

느린 탄수화물 제품 목록.

느린 탄수화물 제품은 체중 감량에 도움이되는 특별한 목록과 옵션 표가 있습니다 (작은 혈당 지수가 있음).

자세한 목록은 다음과 같습니다.

1. 딜 채소, 바질, 상추.
2. 콩을 포함한 모든 콩과 식물.
3. 곡물에서 죽입니다. 오트밀, 진주 보리, pshenka 선호됩니다. 세 몰리나는 혈당 지수가 높기 때문에 사용하지 않는 것이 좋습니다.
4. 듀 럼 밀에서 파스타입니다.
5. 낮은 등급의 빵.
6. 과당을 거의 함유하지 않은 과일 (키위, 사과, 체리, 만다린). 말린 과일에는 새로운 유사체와 비교하여 더 높은 (보통 10-15 단위까지) 혈당 지수가 있음을 알아야합니다. 그리고이 수준은 열처리 중에 높아집니다. 그러므로 평범한 형태로 과일을 먹는 것이 낫습니다. 섬유질 부족으로 과일을 쥬스로 갓 짜낸 경우에도 (설탕을 첨가하지 않아도) 상한치에 가까운 지수를 갖습니다.
7. 딸기 (매실, 체리, 크랜베리).
8. 필러가없는 자연 요구르트.
9. 버섯
10. 견과류, 초콜릿 (그 안에있는 코코아 콩의 양은 75 %를 초과해야합니다), 해바라기 씨앗. 이러한 음식은 고 칼로리로 간주되지만 몸은 매우 천천히 분해됩니다.
11. 야채 (양파, 양배추, 부추, 호박, 토마토, 시금치, 베이 리프, 후추).
12. 파파야, 고구마, 망고, 옥수수, 감. 이 음식은 모든 느린 탄수화물 중에서 혈당 지수가 가장 높습니다. 따라서 매우 신중하게 사용해야합니다.

위에서 설명한 정보를 읽은 많은 사람들은 다음 질문에 답할 것입니다.

상점에서 구입 한 식품의 목록을 크게 변경해야합니까?

여기서 당신은 모든 것이 구체적인 경우에 달려 있다고 대답 할 수 있습니다. 빠른 탄수화물은 많은 신체 활동 후에 사용해야합니다. 그렇지 않으면 고장이 발생할 것입니다. 따라서이 상황에서는 혈당 지수가 높은 음식을 섭취해야합니다. 그들은 충분히 빨리 획득 될 것이고 잃어버린 힘을 보충 할 것입니다. 그러나 저 활성 라이프 스타일을 선도하는 사람들이나 과체중을 제거하려는 사람들은 느리게 탄수화물을 기준으로 이러한 제품을 완전히 없애거나 오히려 줄이고 자신의 식단을 만들어야합니다. 주치의와 (또는) 영양사가 최종 결정을 내려야 함을 명심해야합니다. 좋은 하루 보내세요, 축복해!

탄수화물 : 빠른 속도와 느린 속도

먼저 탄수화물이 필요한 이유를 먼저 이해합시다.

아시다시피 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급합니다. 우리는 신체 가열, 신체 활동, 정신 활동과 같은 모든 주요 과정에 소비합니다. 그렇다면 왜 영양사는 우리에게 빵이나 맛있는 칩을 먹을 수 없습니까? 결국, 이들은 탄수화물이기도하며, 동일한 영양 학자들에 따르면, 그들은 우리에게 절대적으로 필요합니다.

사실 체내에서의 동화 속도에 따라 탄수화물은 빠르거나 느리게 나뉘어집니다.

빠른 탄수화물 (또는 간단한 것)은 그들이 뱃속에 들어갈 때, 문자 그대로 즉시 소화되는 것들입니다.

췌장에서 생성 된 인슐린은 탄수화물을 처리합니다. 우리가 특정 양, 예를 들면 설탕을 먹을 때 즉시 작업을 시작합니다 : 탄수화물의 전체 배치를 신속하게 포착하여 에너지로 처리하십시오.

우리가 설탕을 먹지 않고 도넛이라고 말하면? 그런 다음 설탕과 함께 신체의 일부 지방 (오히려 인상적인)이 들어갔다. 이 경우 인슐린은 탄수화물을 제거하고 에너지로 신체를 포화 시키며 지방은 "게으름"을 처리합니다. 그리고 진실은, 왜, 우리의 두뇌가 충분한 연료를 가진 신호를 주면, 지방에서 찌르다는 것입니다.

그러나 인슐린 또한 지방의 교환에 책임이 있습니다. 그래서 두 번 생각하지 않고, 그는 거울에 또는 개인적으로 볼 수있는 둥근 천장으로 모든 지방을 옮기고 다시 치마를 고정하려고합니다.

그리고 우리는 무엇을합니까, 탄수화물을 먹지 않습니까? 탄수화물을 섭취해야하지만 느린 탄수화물을 더 잘 섭취해야합니다.

천천히 (또는 복잡한) 탄수화물은 몸에 점차 흡수되어 설탕을 천천히 방출합니다. 즉, 뇌가 더 이상 굶주림에 대한 신호를주지 않음을 의미합니다.

이것은 우리가식이 요법을 할 때 우리가 직면하는 현상입니다. 부적당 한 탄수화물로 인해 우리는 굶주림으로 고통받습니다. 빠른 것들은 즉시 흡수되며, 잉여분은 저장실로 운반됩니다. 그리고 느린 사람들 만이 오랫동안 충만한 느낌을 유지할 수 있습니다.

빠른 탄수화물이 단지 설탕이라는 오해가있을 수 있습니다. 아니, 한 가지 더 중요한 뉘앙스가 있습니다.

빠른 탄수화물은 신속한 소화율뿐 아니라 단기간에 신속하고 짧은 기간 동안 혈액 내의 포도당 수준을 올리는 능력에 의해 특징 지어지며, 그 다음에 또한 급락합니다.

느린 탄수화물은 다른 품질을 가지고 있으며, 포도당 수준을 그렇게 빨리 올리지 않으며, 충분한 시간 동안 적절한 수준에서 유지합니다. 뇌가 더 많은 음식을 요구하지 않도록합니다.

특정 제품에서 탄수화물이 흡수되는 속도를 기준으로 새로운 단위 인 혈당 지수가 도출되었습니다. 그것이 높을수록 탄수화물이 빠릅니다.

그리고 최고급 탄수화물을 토핑하는 것은 설탕이 아닙니다. 그 전에 구운 감자, 콘플레이크, 꿀 및 기타 제품 (당근 포함)을 가져갑니다. 그 이유는 무엇입니까?

분명히, 전분에. 당신은 아마도 바나나, 사탕무, 당근 등을 포함한 "녹말 채소와 과일"이라는 표현을 들었을 것입니다. 그래서,이 모든 것 - 또한 빠른 탄수화물.

그래서식이 요법을위한식이 요법을 선택하는 것은 제품의 혈당 지수와 마찬가지로 열량에 그다지 집중하지 않아도됩니다. 칼로리가 비슷한 야채와 과일은 빠르거나 느린 탄수화물의 함량에 따라 크게 다를 수 있습니다. 이것은 당근 샐러드가 혈당 지수가 낮은 과일의 과일보다 짧은 기간 동안 위장에 머무를 것이라는 것을 의미합니다.

세부 사항을 자세히 설명하지 않으면 빠른 탄수화물 제품의 주요 기능을 선택할 수 있습니다.

우선, 물론, 달콤한 음식. 설탕,하지만 처음에는 아니지만 여전히 빠르게 흡수. 제품에는 감미로운 맛이있는 경우에, 그것에있는 많은 간단한 탄수화물이 항상있다.

그런 다음 제품의 일관성에주의를 기울여야합니다. 단단한 과일 또는 채소는 가장 느린 탄수화물과 가장 부드러운 탄수화물을 포함합니다. 이 점에서 같은 당근은 바나나보다 더 해롭지 만.

다음 순간은 통조림 가공 식품입니다. 보존을 위해 포도당이 자주 사용되는데 이는 해당 식품의 혈당 지수가 더 높다는 것을 의미합니다. 패스트 푸드에 대해서도 마찬가지입니다. 크래커와 칩으로 먹는 단순 탄수화물의 양은 튀긴 감자 한 접시와 검은 빵 조각으로 먹는 음식과는 일치하지 않습니다.

물론 이러한 표시에 따르면 최종 제품 또는 식품의 유해성, 칼로리 함량 및 단맛이 의심의 여지가 없는지를 판단하는 것이 좋습니다.

빠른 탄수화물과 느린 탄수화물의 구별에 기초한식이 요법을 계속 진행한다면, 제품의 혈당 지수가 표시되는 특수 테이블에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 이것은 별도의 음식과 다른 유사한 방법의 식단에 있습니다.

이미이 방법을 사용해 본 경험이 있으시면 귀하의 추천을 듣게되어 기쁩니다.

빠른 탄수화물 (음식 목록, 테이블)

전문가뿐만 아니라 건강의 가격, 즉 이른 아침부터 미소 짓는 능력을 알고있는 평범한 사람들은 빠른 탄수화물이 긴장된 인물과 활발하고 활동적인 인체 전체의적임을 확신합니다.

완벽한 것은 아니지만 건강한 영양과 탄수화물 식품의 맥락에서 "빠르고" "유해한"단어는 동의어입니다. 그들의 쪼개짐은 매우 빠릅니다. 결과적으로 포도당은 점프를 위쪽으로 내린 다음 신체에 "편안하게"피하 지방으로 위치합니다!

어떤 음식이 빠른 탄수화물로 포화되어 모양, 기분 및 전반적인 상태가 파괴적입니까? 아래의 전체 표를 참조하십시오.

1. 밀가루 "흰색"제품 (빵, 피자, 빵);
2. 설탕과 꿀;
3. 생과자 즐거움 및 탄산 음료;
4. 수박, 바나나, 감, 포도;
5. 마요네즈와 케첩;
6. 알콜 (특히 맥주).

어떤 영양사도 위의 모든 제품을 금기로 분류합니다! 빠른 탄수화물은 사람을 죽이는 치명적인 독약이라고 부를 수는 없지만, 매일 맛있는 음식은 인슐린을 생산하는 췌장에 대한 견딜 수없는 짐을 만듭니다. 내분비 시스템은 위협 받고 있습니다. 혈액 속에서 설탕은 고무 볼처럼 위아래로 "점프"하기 시작하여 기분 변화와 몸의 색조를 자극합니다. 그러한 음식이 "축제"메뉴의 틈새를 차지한다면, 당신은 당신의 몸과 도덕 상태에 대한 과감한 변화를 느낄 것입니다...

과일과 꿀의 경우, 빠른 탄수화물과 함께, 그들은 의심 할 여지없이 많은 유용한 미량 원소, 섬유질을 함유하고있어 먹어야하지만, 올바르게 수행되어야합니다 (과일에 대한 자세한 내용은 과일과 휘트니스를 참조하십시오).

최적의 식단에서는 천천히 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 평일에는 직장에서주의 집중과 적극적인 정신이 필요합니다. 이 경우 고 탄수화물 식품은 아침과 정오 저녁 식사 중에 가장 잘 먹습니다. 저녁 식사를 위해 단백질 "테이블"을 준비하십시오.

빠른 탄수화물 또는 높은 GI의 목록은 건강을 지키고 있지 않습니다!

"혈당 지수"(GI)의 개념은 혈당 수치와 직접적으로 관련이 있습니다. GI 값은 섭취 된 탄수화물이 얼마나 빨리 흡수되어 혈액 속으로 들어가는지를 보여줍니다. GI가 높을수록 탄수화물이 "빠르며"사람이 더 활발 해집니다! 계산은 100 단위 - 포도당의 표준에서 수행됩니다. 그러나이 "위력의 이상"이상의 놀라운 수치는 날짜가 있습니다 (146 단위).

평균 glycemic 색인 (55-70 단위)를 가진 빠른 탄수화물 - 제품의 명부 :

• 호밀 가루로 만든 빵과 패스트리 (통밀);
• 살구, 파인애플, 키위, 바나나 및 참외;
• 요리 당근, 사탕무, 완두콩;
• 자기야.
• 곡물 : 쌀, 양질의 거친 밀가루;
• 옥수수 (팝콘);
• "유니폼"에 감자.

높은 GI (70 단위 이상)가있는 빠른 탄수화물 - 신체의 우수한 기능을 방해하는 제품 목록 :

• 밀가루, 퍼프 페이스 트리 및 효모 반죽을 기본으로하는 모든 과자류. 예를 들어, 아침 토스트는 GI - 100 단위입니다.
• 스위트 주스 및 콜라 (75);
• 삶은 감자 튀김 (95)과 으깬 감자 (90);
• 호박 (75)과 수박 (103);
• 말린 과일과 포도 (75);
• 설탕과 밀크 초콜릿 (70)
• 바 (스 니 커, 키트 켓, 화성)와 초콜릿 (70);
• 쌀, 설탕과 콘플레이크 (80-90)와 그라 놀라;
• 칩 (85).

결론 :

건강, 긍정적 인 아이디어 및 행동이 동반자가되도록하려면 빠른 탄수화물로 음식 섭취를 줄이십시오. 그러면 인슐린이 혈액으로 방출되는 것을 방지 할 수 있습니다. 흰 빵, 사탕, 튀긴 감자 조각 위에 파이와 잼을 주말 배급으로 제공하십시오. 특히 오후에 빠른 탄수화물이 당신의 인물에 가장 큰 위협이 될 때주의하십시오.

낮은 혈당 지수는 하루 종일 체중 감량과 가벼움에 기여할 것입니다. 제품 목록이 GI가 55 단위를 초과하지 않는 유틸리티로 구성된 그런 메뉴로 무게를 잃어 버리십시오! 위대한 기분과 몸매가 좋은 인물 - 이것 때문에 그것은 과잉을 거부하는 것이 가치가 있습니다...

빠른 탄수화물 : 식품 목록 - 테이블

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느린 탄수화물

훈련의 효율성과 효율성은 식단의 균형에 직접적으로 달려 있습니다. 복잡한 탄수화물이 부족한 배경을 배경으로 신체의 색조와 강도 지표가 급격히 감소합니다. 운동 선수가 끊임없이 에너지 부족을 경험하고 있기 때문에 이것은 특히 부담의 관여와 함께 훈련에 대한 부정입니다.

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

화학 구조가 다당류와 관련된 유기 화합물은 복잡하고 느린 탄수화물이라고합니다. 그들의 분자에는 포도당과 과당이 많이 포함 된 다양한 단당류가 있습니다.

신체의 많은 중요한 과정은 단당류의 참여로 발생합니다. 지방과 단백질의 처리에 기여하여 간에 긍정적 인 영향을줍니다. 탄수화물 대사가 느려지지 않은 점심 시간 전에 느린 탄수화물을 많이 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

몸은 포도당으로 설탕을 흡수합니다. 당이 글루코오스로 변환되는 속도는 탄수화물을 간단하게, 즉 빠르고 복잡하게, 즉 느리게 나눕니다. 이 지수는 제품의 혈당 지수에 반영됩니다. 느린 경우에는 다소 낮기 때문에 결과적으로 포도당으로 인한 혈액 포화가 불규칙적으로 발생하지 않고 서서히 발생합니다.

혈당 지수가 낮은 음식은 씹는 동안 몸에 흡수됩니다. 이 과정은 타액에 함유 된 효소의 음식에 대한 영향에 의해 유발됩니다.

가장 느린 탄수화물은 겨울철에 가장 큰 가치를 나타냅니다. 당질 덕분에 세로토닌과 같은 특별한 호르몬 생산이 촉진됩니다. 그것은 사람의 기분에 긍정적 인 영향을 미치고 또한 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이됩니다.

낮은 혈당 지수는 복잡한 탄수화물이 오랫동안 흡수된다는 것을 의미합니다. 소화율이 낮 으면 인슐린 스파이크가 제거되어 과도한 탄수화물을 지방 조직으로 가공하여 비만으로이 끕니다.

운동 후에 신체는 소비 된 에너지를 빠르게 보충해야합니다. 복잡한 탄수화물은 오랫동안 흡수됩니다. 이것은 훈련 후 느린 다당류가 권장되지 않는 주된 이유입니다.

천천히 탄수화물이 풍부한 음식은 아침에 가장 잘 섭취합니다. 몸에서 각성 후, 글리코겐의 활성 생산이 있습니다.

느린 탄수화물의 종류

복합 탄수화물의 구조는 많은 단당류를 포함하는 여러 가지 분자 사슬을 포함합니다. 이러한 조성물은 전분, 글루코만난, 덱스트린, 글리코겐, 셀룰로즈, 키틴의 특징이다. 느린 탄수화물과 관련된이 물질들은 수천 가지의 단당을 포함하고있어 에너지가 천천히 방출되는 긴 소화 과정을 보장합니다.

소비되는 총 1 일 칼로리의 탄수화물은 최소 50 % 이상이어야합니다. 근력 트레이닝 전에 사용하기가 어렵습니다. 하나의 섭취량은 적어도 40 그램을 포함합니다. 천천히 흡수되면 점차적으로 고르게 혈액의 운동 선수에게 필요한 포도당 수준을 제공합니다.

복잡한 탄수화물로 인해 의학 연구에 따르면 내구력 지수가 증가하고 지방 연소의 과정이 가속화됩니다. 그들은 에너지를 안정된 수준으로 유지합니다. 탄수화물의 일부를 먹는 사람은 오랫동안 굶주림을 느끼지 않으며, 이는 일일 에너지 섭취량을 줄이는 데있어서 주요한 열쇠입니다.

이 화합물을 얻는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 가장 흔한 것은 전분입니다. 포도당으로의 전환과 함께 위장관에서의 느린 소화는 혈액 내의 단당류가 정점 이하로 떨어지는 것을 허용하지 않습니다. 콩과 곡물에는 다량의 전분이 있습니다.

글리코겐이 글루코스로 갈라지는 것은 간에서 발생합니다. 이 과정에는 추가적인 효소가 관여하지 않습니다. 가장 큰 양의 글리코겐은 돼지 고기와 쇠고기 간, 약간 적은 양의 효모 세포, 해산물, 가재를 포함합니다.

셀룰로오스는 완전히 소화되지는 않지만 중요한 역할을합니다. 그녀는 소화관을 통과하여 몸을 정화하고 콜레스테롤, 슬래그 및 금속염을 소장에서 제거하고 부패성 과정의 발달을 예방합니다. 증가 된 담즙 흐름을 자극함으로써 충만감을 증가시킵니다.

프 룩토 오스 (fructose) 절단의 결과로, 이눌린 (inulin)이라 불리는 2 차 폴리 사카 라이드가 형성된다. 그것은 당뇨병 환자를위한 설탕 대용품으로 사용되며 아티 초크와 치코 리에 포함되어 있습니다.

모든 느린 탄수화물은 섬유가 풍부하여 소화에 유용합니다. 점차적으로 나누어서, 그들은 포도당으로 바뀌고, 혈액에 고르게 들어가고, 장기간의 포만감을주고 신체의 에너지 균형을 유지합니다.

체중 감량을위한 저급 탄수화물 (곡물에 대한식이 요법)

체중 감량의 핵심은 급격한 혈당 상승을 일으키지 않고 오랫동안 포화 상태에있는 음식을 섭취하는 것입니다. 구조상의 복합체 인 탄수화물은 두 가지 조건을 모두 만족 시키며 많은 식단에 존재하며 그 중 곡물의 체중 감량이 있습니다. 그들은 다양한 시리얼로 만들어 지지만 양질의 꿀, 과일 및 열매, 치즈 및 견과류를 포함 할 수 있습니다.

포자는 복잡한 탄수화물과 섬유의 함량으로 인해 체중 감소에 유용하여 장을 정화하는 데 도움이됩니다. 이 요리를 바탕으로 두 가지 유형의 다이어트가 개발되었으며, 기간뿐만 아니라 다른 기능도 다릅니다.

여섯 마리의 새우

일주일 동안 설계되었습니다. 7 일간의 식단은 월요일부터 금요일까지 밀, 오트밀, 기장, 보리, 진주 보리, 쌀 순서로 특정 시리얼의 죽을 먹는 것과 관련이 있습니다.

그리고 매일이 위에 열거 된 특정 종류의 죽에 해당한다면 일요일은 자유로운 날입니다. 일곱째 날에는 나열된 곡물을 모두 한꺼번에 요리 할 수 ​​있습니다. 소금과 물만 사용하지 않고 죽을 준비하십시오.

다이어트에는 원하는 효과가있었습니다. 다이어트를 시작하기 며칠 전에는 알코올성 음료, 패스트 푸드, 튀김과 매운 음식을 거부했습니다. 동시에 먹는 죽의 양은 제한이 없습니다.

10 일

그것은 감자, 버터, 흰색과 붉은 고기, 생선, 유제품, 설탕, 빵을 완전히 거부 함을 의미합니다. 만나를 제외한 모든 곡물을 절대 먹을 수 있습니다. 죽은 우유, 소금, 버터, 설탕없이 삶아진다. 음식을 먹기 전에 반드시 한 잔의 물을 마셔야합니다.

소량의 견과류, 꿀 또는 과일을 죽에 첨가하는 것이 허용됩니다. 곡물은 그들 자신의 재량에 따라 선택합니다. 일주일 반은 신체가 비타민 결핍증을 경험할 수있는 꽤 인상적인시기입니다. 이것을 피하기 위해서는 비타민 복합체의 섭취가 필요합니다.

느린 탄수화물이 풍부한 음식을 사용하는 죽을 포함한 모든 식사는 6 개월에 한 번 최대로 유지할 수 있습니다. 빈번한 주기성은 건강을 해칠 수 있습니다. 다이어트를 벗어나는 것은 가능한 한 섬세해야하며 점차적으로 추가 제품으로 식단을 풍부하게해야합니다.

느린 탄수화물의 주요 원천

다당류의 화학 구조를 갖는 천천히 소화 가능한 유기 화합물의 최고 농도는 빵과 파스타, 시리얼 및 다양한 시리얼에 존재합니다. 이 제품은 전분 농도가 높습니다. 글루코오스를 비롯한 모노 사카 라이드로의 분열은 가수 분해의 결과로서 발생한다. 전분은 분자 구조가 특별하기 때문에 오랫동안 소화됩니다.

빵은주의해서 사용해야합니다. 그들은 모두 그림에 무해하지 않습니다. 흰빵에는 혈당 지수가 높은 화합물이 포함되어있어 신속하게 흡수되어 지방 축적을 유발합니다. 그 마카로니와 빵 만이 유용한 것으로 간주됩니다. 반죽은 거친 알갱이로 만들어졌으며, 즉 최소한의 가공을 거쳤습니다.

감자가 든 옥수수는 많은 양의 전분을 함유하고 있지만 혈당 지수가 높은 제품입니다. 특히 체중을 줄인 사람들의 사용을 제한하는 것이 좋습니다. 전분의 천연 공급원 중에서는 곡류와 곡류에 우선권이 주어져야한다. 보리, 오트밀, 메밀은 특히 귀중합니다.

나열된 곡물은 가장 낮은 GI를 나타냅니다. 메밀, 오트밀 또는 보리 죽의 한 부분은 사람이 느린 탄수화물 작용의 직접적인 결과 인 에너지와 힘으로 가득 차있을뿐만 아니라 오랜 시간 동안 가득 차 있다고 느끼게합니다.

견과류와 콩류는 전분이 훨씬 적지 만 섬유는 풍부합니다. 후자는 소화 기관의 정상 기능을 유지하고 유해한 독소, 슬래그의 몸을 정화해야합니다.

느린 탄수화물이 많은 식품

그들은 전분이 주로 존재하는 구성에서 다소 많은 그룹입니다. 그러한 제품의 특징은 짭짤하고 중립적 인 맛이며, 빠른 탄수화물 식품의 특징과 현저히 다릅니다.

에너지 공급을 보충하기 위해 다음과 같은 복잡한 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야합니다.

• 밀의 거친 품종의 파스타.
• 통밀 빵.
• 설탕없는 쿠키.
• 카시 (메밀, 쌀, 옥수수, 귀리 등).
• 콩과 식물
• 현미
• 흰 콩과 레드.
• 콩.
• 렌즈 콩
• 병아리 완두콩
• 보리 벗겨.
• 진주 보리.
• 말린 살구.
• 사과
• 자몽
• 복숭아
• 오렌지.
• 체리
• 배
• 아보카도
• 시금치.
• 과즙.
• 녹색 콩.
• 양파.
• 후추
• 브뤼셀, 흰색, 콜리 플라워.
• 브로콜리 양배추입니다.
• 버섯
• 녹색
• 토마토.

복잡한 탄수화물은 거의 지방 조직의 형성없이 소비 된 에너지를 보충하는 유일한 방법입니다. 하루 종일 사용할 수 있지만 근력 트레이닝을 시작하기 전의 첫 60 분 또는 60 분이 가장 좋습니다. 훈련 후 이미 빠른 (단순한) 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

빠른 천천히 탄수화물 - 테이블

빠르고 느린 탄수화물, 체중 감량의 초석.

당신이 먹는 음식이 무엇인지를 이해한다면,식이 요법으로 체중을 줄이는 데 도움이되고, 반대로 어떤 제품이 체중을 늘리는 데 도움이되는지 항상 알고 있습니다.

나는 서로 다른 출처에서 느리고 빠른 탄수화물에 대한 기본 정보를 수집하려했는데 같은 제품에 관한 정보조차도 매우 모순적이기 때문에 매우 어려운 것으로 판명되었습니다.

왜 빠른 (단순한) 탄수화물이 킬로그램 세트에 기여합니까?

모든 것이 매우 간단합니다. 생화학에 빠지면 빠른 탄수화물이 매우 빨리 분해되어 설탕으로 분해되어 거의 즉시 혈액에 들어가 혈당 수준이 높아집니다.

설탕의 수준을 극적으로 증가시키는 것이 바로 이러한 탄수화물입니다.

아시다시피, 설탕이 급격하게 증가하면 췌장은 설탕 이용을 위해 인슐린을 생산하고 인슐린은 과량의 설탕을 지방 세포에 보내며 혈액에 인슐린 수치가 증가하면 지방 보유량이 줄어 듭니다.

인슐린이 혈액에서 설탕을 사용하면, 사람은 굶주림을 느끼기 시작하고, 그는 먹고 싶어합니다.

요약하면, 빠른 탄수화물을 함유 한 식품을 섭취하면 혈당 수준이 급격히 상승합니다.

그래서 체중 감량시 사탕이나 과자로 간식을 먹을 수 없으며, 칼로리를 계산해도 많은 양은 없지만 지방 보유량은 전혀 소비되지 않습니다.

이점이 있습니까?

빠른 탄수화물이 없으면 사람은 살 수 없으며 반드시 소비해야합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

이것은 궁극적으로 설탕입니다.

에 관계없이 그들이 빠르거나 느린지, 그들은 여전히 ​​설탕으로 나뉘어져 있으며, 탄수화물을 소화하고 흡수하는 데 필요한 시간은 물론 시간도 적게 걸립니다.

설탕은 우리의 뇌가 완전하게 작동하는데 필요하며, 신경 세포는 가장 많은 설탕을 섭취합니다.

느린 탄수화물

그들은 또한 복합 탄수화물이라고도하며, 빠른 탄수화물보다 더 긴 단당으로 분해됩니다.

글리코겐 -간에 의해 포도당으로 가공됩니다.

신체가 적당한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면이 제품은 단백질과 지방으로 형성 될 수 있습니다.

이 물질은 돼지 고기, 쇠고기, 닭 간에서 얻을 수 있습니다. 번식 글리코겐 및 효모 세포에서뿐만 아니라 게 고기에서.

전분 - 촉매로 인해 덱 스트로스로 전환되어 체내에서 레벨을 유지합니다. 이 물질은 감자, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다.

셀룰로오스 -이 성분의 2/3는 소화관을 통과하여 자연적으로 몸을 떠나고, "나쁜"콜레스테롤 및 기타 유해 물질로 "섭취"합니다. 그것은 각종 질병에서 창자를 보호하는 것을 돕는다.

이눌린 - 과당 잔류 물로 형성됩니다.

그것은 대부분의 식물에 대한 탄수화물 보유자 역할을합니다. 예를 들어, 이눌린은 치커리 및 아티 초크 세포에서 발견 될 수 있습니다.

이 물질은 당뇨병 환자를위한 설탕 대신 사용됩니다.

펙틴 (Pectin) - 제품 안정화의 역할을합니다.

저조한 과일과 채소는 성숙되면 펙틴으로 전환되는 프로페신 (propectin)을 함유하고 있습니다.
복합 탄수화물 - 전분, 글리코겐, 섬유 및 기타 여러 다당류를 포함한 광범위한 종류의 화합물입니다.

그들은 서서히 설탕을 혈액으로 배출하여 정상 수준의 에너지를 유지합니다.

이 제품 덕택에 소비 된 음식물에 대한 포화 상태는 오랫동안 유지됩니다.

복합 탄수화물의 도움으로 체내에 필요한 칼로리 양을 줄여 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

또한, 다당류는 활동적인 신체 활동을위한 훌륭한 영양 공급원이 될 것입니다.
출처 : http://siladiet.ru/

어떤 탄수화물이 빠르며 느린지를 어떻게 이해할 수 있습니까?

이러한 목적을 위해 제품의 혈당 지수가 사용됩니다. 자세한 내용은 "제품의 Glycemic Index"

빠른 탄수화물 : 식품 목록

무거운 음식 간식의 경우 빵과 과자가 아니라 견과류와 말린 과일을 남겨 두어야합니다.
당뇨병의 발달 기질을 가진 사람들은 높은 GI를 가진 음식을 사용하는 데 극도로주의해야합니다.

탄수화물은 산소, 수소 및 탄소 분자로 구성된 물질입니다. 신체의 신진 대사 과정에서 에너지의 근원이됩니다.

몸에서 포도당은 에너지를 생산하는 데 사용되지만 앉아있는 생활 방식으로는 소비되지 않으면 사용하지 않은 포도당은 글루코스 잔기에 의해 형성된 다당류 인 글리코겐으로 저장됩니다. 이 물질은 신체를위한 예비 탄수화물이며, 예비 또는 피하 및 복강 지방의 형태로 간과 근육 조직에 축적됩니다.

빠른 탄수화물은 무엇입니까

빠르거나 간단한 탄수화물에는 모든 섭취 된 설탕, 전분이 포함됩니다. 그들은 특별한 화학 공식으로 인해 몸에 쉽게 흡수되어 흡수되고 물에 용해되며 달콤한 맛이납니다. 이러한 탄수화물은 모노 사카 라이드, 다이 사카 라이드를 포함한다.

단당류에는 다음 물질이 포함됩니다.

1. 포도당. 글루코스 함유 제품 - 당근, 포도, 옥수수, 딸기. 그것은 글리코겐의 형태로 에너지 저장소로 간과 근육에 저장됩니다.
2. 과당. 과당의 자연적인 근원은 꿀, 익은 과일 및 채소입니다. 몸이 포도당으로 처리해야하기 때문에 조금 더 흡수됩니다.
3. 갈 락토 오스는 유제품을 억제합니다.

이당류는 다음 성분을 포함한다 :

1. 유당. 이것은 우유에 들어있는 동물 기원의 탄수화물입니다.
2. 말토오스는 포도 발효 및 맥아 형성 후 생성 된 당입니다. 오렌지, 맥주에 들어 있습니다.
3. 자당. 자연적인 원인 - 채소, 사탕 무우, 흑설탕, 당밀, 적은 양의 자당이 야채와 과일에 존재합니다.

탄수화물을 빠르거나 느리게 나누는 것은 혈당 지수의 지표와 관련이 있습니다.

혈당 지수 (GI)

혈당 지수는 신체가 얼마나 빨리 섭취되어 혈액으로 들어가는 탄수화물을 흡수 하는지를 보여줍니다. 높을수록이 과정이 더 빨라지고 사람이 더 많이 체중을 얻습니다. GI는 또한 제품이 얼마나 빨리 혈당을 증가시킬 수 있는지를 보여줍니다. 100 단위의 색인을 가진 포도당은 GI 기준으로 가지고 간다.

다음 분류를 사용하는 것이 일반적입니다.

- 높은 GI - 70 이상;

- 평균 GI - 50에서 70 사이의 범위;

- 낮은 GI - 50 미만.

GI가 낮을수록 몸의 건강을위한 제품이 더 유용합니다.

인간 영양에서의 빠른 탄수화물의 가치

혈당 지수가 높으면 빠른 탄수화물은 인간의 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그들은 몸에 영양분을 공급하지 않으며 단시간에 단식을 허기로 만듭니다. 혈액 내의 설탕이 신체 활동으로 인해 글리코겐으로 전환되지 않으면 체내에 지방으로 축적 될 것입니다.

따라서 모든 건강 체계는 빠른 탄수화물을 함유 한 식품의 섭취를 제한 할 것을 권고합니다. 특히 후반기에 빠른 탄수화물을 두려워하기 때문에이시기에 체중과 체형에 가장 큰 위험을 나타냅니다.

반대로 낮은 혈당 지수는 체중 감소에 기여합니다. 업무가 체중을 줄이는 것이면, 제품이 GI이고식이 요법으로 55 점을 넘지 않으면 체중을 감량 할 수 있습니다. 이 경우 보장 된 긴장감과 훌륭한 분위기를 보장합니다.

빠른 탄수화물을 함유 한 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승합니다. 이것은 건강에 부정적인 요소이며, 의사들에 따르면, 당뇨병의 발병으로 이어질 수 있습니다.

신체가 빠른 탄수화물을 필요로하는 것

연구 결과에 따르면 설탕 덕분에 단백질과 지방이 풍부한 식품의 흡수가 가능합니다. 모든 의사와 영양사는 다이어트가 대부분 느린 탄수화물을 함유 한 식품으로 구성되어야한다는 의견이 같습니다.

그러나 단기간이라 할지라도 가능한 한 빨리 에너지를 회복 할 필요가있는 상황이 있습니다.이 경우 빠른 탄수화물은 필수입니다. 혈중 글루코스 농도가 급격히 증가하여 인슐린, 혈액 순환이 강화되고 근육이 고조됩니다. 그것은 사전 무의식, 현기증, 메스꺼움에 대처하는 데 도움이됩니다.

또한, 빠른 탄수화물 :

• 뇌를 활성화시켜 정신적 인 작업에 대처하는 것을 돕는다.
• 몸에 글리코겐 저장을 보충하십시오;
• 독소를 중화시킨다.
• 세포 틀의 구성에 참여한다.
• 스트레스와 싸우고 우울 해지는 데 도움이됩니다.
• 신체의 다양한 호르몬과 효소의 합성을 활성화시켜 신진 대사를 조절합니다.

사람이 체육관을 정기적으로 방문하고 집중적으로 운동을하는 경우, 소량의 빠른 탄수화물은 지방 예금의 연소를 촉진하여 초과 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

적절한 신체 활동이없는 경우 포도당 수준의 서지는 신체의 지방 축적을 보충하고 췌장, 근육 및 심혈관 기능을 손상시킵니다. 사람은 하루 최대 40g의 빠른 설탕이 필요하며 하루의 첫 번째 반에서만 필요합니다.

건강한 다이어트의 빠른 탄수화물

적절한 영양 섭취의 원칙에 따르면, 빠른 식단은 인간의 식단에 우선하지 않아야하지만, 유기산, 비타민 및 미네랄을 포함하는 식품에도 적합해야합니다. 여기에는 야채, 곡물 및 과일이 포함됩니다.

탄수화물 제품은 교환하는 것이 바람직하다. 예를 들어 튀긴 감자 대신 설탕 대신 구운 요리를하는 것이 차에 꿀을 첨가하는 것이 좋습니다.

말린 과일과 빠른 탄수화물과 과일은 주 식사와 별도로 먹는 것이 바람직합니다. 건강한식이 요법을 구성 할 때, 영양 학자들은 식품 적합성의 원칙을 고려할 것을 권장합니다.

• 탄수화물과 지방 음식을 섞지 마십시오.
• 당신이 체중 감량을하려는 경우, 빠른 탄수화물은 적어도 저녁 식사 후에, 그리고 바람직하게는 일반적으로식이 요법에서 제외되어야합니다;
• 초콜릿을 거부 할 수 없다면 70 % 코코아 함량으로 검은 색을 사는 것이 낫습니다.
• 설탕 음료, 상점 쿠키, 초콜릿 사탕은 금지되어야합니다 -이 깨끗한 칼로리는 빠른 회복이 필요할 때 영양을 제공 할 수 있지만 더 자주 비만에 기여하고 그 이점은 의문의 여지가 있습니다.

빠른 탄수화물에 속하는 식품 : 제품 목록

췌장에 걸리는 부하를 줄이고 지방의 축적을 막기 위해 건강한 식단에서 최적의 솔루션은 빠른 탄수화물을 함유 한 음식물의 섭취에있어 중요한 제한 사항입니다. 일반적으로 혈당 지수 값의 미묘함에 빠지지 않고 다음과 같은 위험한 제품에 집중할 수 있습니다.

• 흰 밀가루 (케이크, 패스트리, 쿠키, 빵)의 흰 빵 및 밀가루 제품;
• 소세지;
• 자기야.
• 가게 과자 (음료수, 소다, 캔디);
• 전분;
• 부드러운 밀에서 만든 빠른 요리 파스타;
• 감자;
• 소화가 용이 한 전분의 형태로 열처리 후 야채;
• 포도당으로 쉽게 전환되는 설탕이 풍부한 통조림 과일;
• 알콜, 특히 정신 및 맥주;
• 설탕 및 그 제품, 아이스크림, 잼, 잼;
• 튀긴 감자 또는 감자 튀김;
• 패스트 푸드, 그리고 전분과 설탕이 많이 들어있는 패스트 푸드 레스토랑의 거의 모든 요리.

다이어트에서 위에 나열된 제품을 완전히 제외시키지 않으면 체중 증가와 같은 빼기를 없애기 위해 가능한 한 메뉴에 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이것은 다이어트의 가장 쉬운 버전, 체중 감량에 유용합니다.

가장 중요한 것은 그러한 제품을 가공하는 방법입니다. 일반적으로 조리 시간과 고온은 완성 된 접시에서 설탕이 증가하는 원인이됩니다. 예를 들면, 그들의 유니폼에 삶은 감자는 으깬 삶은 껍질을 벗긴 감자 또는 튀긴 감자보다 덜 해롭다.

그러나, 그것은 다이어트를위한 음식을 집어 건강한 식단에 가장 좋습니다 glycemic 색인에주의하십시오. 공공 급식 업체에서이 작업을 수행하는 것은 어려울 수 있지만 홈 메뉴에서는 매우 적합합니다.

평균 혈당 지수가있는 빠른 탄수화물을 함유 한 식품 목록 (55-70 단위)

이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.

• 호밀 가루로 만든 빵과 기타 파이 (통밀);
• 삶은 당근, 완두콩, 사탕무;
• 키위, 바나나, 살구, 파인애플, 멜론.
• 자기야.
• 보리, 오트밀, 메밀, 쌀, 양질의 거친 밀가루 및 기타 곡류;
• 팝콘을 포함한 옥수수;
• 삶은 감자.

이러한 제품은 부정적인 영향을 두려워하지 않고 아침에 소비 될 수 있지만, 목표가 많은 체중을 잃지 않는 경우에만 소비 될 수 있습니다.

높은 혈당 지수 (70 단위 이상)를 가진 빠른 탄수화물을 포함하는 제품의 목록은,

의사에 따르면 다음 제품은 신체보다 정상적인 기능을 방해하며 선을 넘어 해를 더줍니다.

• 달콤한 주스와 콜라 (75);
• 밀가루, 퍼프 페이스 트리 또는 효모 반죽으로 만든 모든 과자류, 예를 들어 아침 토스트는 100 단위의 GI를가집니다.
• 튀긴 감자 또는 감자 튀김 (95) 및 으깬 감자 (90);
• 바 (스니커, 키트 캣, 화성) 및 초콜릿 (70);
• 수박 (103);
• 날짜 (146);
• 설탕과 밀크 초콜릿 (70);
• 설탕과 콘플레이크 (80-90)와 그라 놀라;
• 말린 과일과 포도 (75);
• 칩들 (85);
• 알코올 및 맥주 3.0 % (115);
• 옥수수 시럽 (115);
• 패스트리, 케이크, 패스트리 및 패스트 푸드 (103);
• 코카콜라 및 탄산 음료 (102);
• 파스 닙 (97);
• 쌀 국수 (95);
• 통조림으로 제조 한 살구와 복숭아 (91);
• 광택 된 쌀 (90);
• 벌꿀 (90);
• 부드러운 밀 파스타 (90);
• 햄버거 롤빵 (88);
• 짠 크래커 (80);
• 견과류와 건포도가있는 뮤 즐리 (80);
• 농축 우유 (80);
• 광택 된 쌀 (80);
• 콩 (80);
• 사탕 카라멜 (80);
• 세 몰리나 (75);
• 크림 케이크 (75);
• 스쿼시 캐비어 (75);
• 크래커 (74);
• 기장 및 기장 groats (71);
• 구성표 (70);
• 갈색 설탕 (지팡이) (70);
• 옥수수 가루 및 밀가루 (70);
• 밀크 초콜릿, 마멀레이드, 마시맬로 (70);
• 아이스크림 (70);
• 유약 두부 치즈 (70).

제품의 Glycemic 지수는 괄호 안에 표시됩니다.

이 목록을 스스로 지키고 식품 제조에 GI를 고려하는 것이 가장 좋습니다.

빠른 탄수화물 : 목록

간단한 탄수화물의 해로움과 그 안에 들어있는 음식은 무엇입니까? 왜 설탕과 과자는 신진 대사를 해치고 비만으로 이어질까요?

단순하고 복잡한 탄수화물

확실하게 간단한 탄수화물로 인해 지방이 느껴지고 체중 증가로 이어지며 (특히 침대 앞에 빠른 탄수화물), 느린 탄수화물은 체중 감량에 도움이됩니다. 그러나 그 차이점은 무엇입니까? 왜 인체는 물질, 즉 탄수화물과 다르게 반응합니까?

대답은 간단합니다. 오늘날에는 어떤 수량으로도 구할 수있는 간단한 탄수화물입니다. 인류의 수세기 간 역사는 매우 희귀 한 제품이었습니다. 우리의 조상은 아이스크림이나 달콤한 소다도 알지 못했고, 심지어 꿀과 과일도 거의 먹지 않았습니다. 그러나 사람들의 생리가 거의 바뀌지 않았음에도 불구하고 현대 영양은 중대한 변화를 겪어 왔습니다.

빠른 탄수화물은 무엇입니까?

빠른 (또는 단순한) 탄수화물은 최소의 구조적 요소 (복잡한 탄수화물과 같은 수백 개가 아니라 1 ~ 2 개의 분자 만 포함)로 구성되어 가능한 한 빨리 신체에 흡수되는 탄수화물입니다. 대부분의 경우이 탄수화물은 단맛이 강하고 물에 잘 녹습니다.

복합 탄수화물 (전분 또는 섬유)과는 달리 빠른 탄수화물은 혈당으로 가공되고 에너지가 폭발하며 인슐린 수치가 증가하기 때문에 몇 분이면 충분합니다. 즉 혈당 지수가 높다는 의미입니다. 이 에너지가 빨리 사용되지 않으면 그 잉여는 지방 보유고로 갈 것입니다.

빠른 탄수화물의 자연적인 근원

단순 탄수화물의 전형적인 예는 대부분의 흰 밀가루 제품 (주로 빵, 파스타 및 달콤한 패스트리)뿐만 아니라 정제 된 설탕과 코코넛 설탕에서 잼, 초콜렛, 꿀, 단 과일까지 모든 형태의 설탕입니다. 실제로 어떤 과자도 70-80 %의 빠른 탄수화물입니다.

오래 전부터 순수한 형태의 설탕이 등장한 것을 이해하는 것이 중요합니다. 고대 조상의 생물체가 콜라 1 캔에 해당하는 양의 설탕을 섭취하려면 사탕 수수라는 식물을 몇 미터 먹어야합니다. 허니, 빠른 탄수화물의 다른 소스는 항상 예외적 인 경우에만 사용할 수있는 진미로 간주되었습니다.

간단한 탄수화물 : 식품 표

우리는 또한 오렌지 주스 (심지어 갓 짜낸 것)가 오렌지 전체와 마찬가지로 빠른 탄수화물의 원천임을 알려줍니다. 일반 콜라와 같이 과일 주스 한 잔에는 거의 많은 설탕이 있습니다. 비타민 C와 소량의식이 섬유 (섬유)가 존재하면 단 과일에 함유 된 천연 당의 해를 줄일 수 없습니다.

또한, 공식적으로 천천히 탄수화물 (전분이 포함되어 있지만 글루코스가 아닌 제품)으로 간주되는 일반 감자는 체중을 줄이고 자하는 사람들의 특별한 관심하에 있어야합니다. 삶은 감자는 혈당 지수가 매우 높습니다. 그것은 호박과 당근에 더 가까운 고구마 (고구마)로 대체 될 수 있습니다.

빠른 탄수화물은 왜 위험합니까?

몇 분 안에 동화 시켜서, 빠른 탄수화물은 극적으로 혈당을 증가시킵니다. 이 설탕을 적절하게 사용하기 위해 신체는 인슐린 호르몬을 합성합니다.이 칼로리는 현재의 필요 (신체 활동 및 일반적인 신진 대사 과정 모두) 또는 지방 저장소로 보내야합니다.

혈당 수치가 급격히 상승하고 그로 인한 쇠퇴는 많은 사람들이 굶주림으로 느끼는 약화와 피로감을 유발합니다. 과식과 비만으로 이끄는 것은 혈중 당의 함량을 높이기 위해 달콤한 것을 먹는 것을 유발하는이 특별한 느낌입니다. 이것이 빠른 탄수화물이 사실상 의존성을 유발하는 이유입니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 하루에 먹을 수있는 계란의 최대 수 - 과학적 데이터.

해로운 빠른 탄수화물이란 정확히 무엇입니까?

신체 활동의 적절한 수준없이 빠른 탄수화물의 대량 복용의 정기적 인 사용으로 인한 가장 중요한 피해는 포도당 흡수 메커니즘의 점진적인 위반입니다. 몸이 혈당을 "알아 차리는"것을 멈추고 그것을 제대로 활용하지 못하는 것처럼 보입니다. 혈당 수치가 올라가고있어 두뇌와 신진 대사가 위태로워지고 있습니다.

이 질병은 "두 번째 유형의 당뇨병"으로 불리우며 앉아있는 생활 방식과 건강에 해로운 음식물, 다양한 과자류, 밀가루 제품 및 섬유질이 풍부하기 때문에 대부분의 경우 발전합니다. 증상으로는 비만, 근력 약화, 만성 우울증, 구강 건조증 등이 있습니다.

운동 전 빠른 탄수화물

대부분의 경우 빠른 탄수화물이 신체의 정상적인 기능을 손상 시키지만 운동 선수에게 유용 할 수 있다는 사실에도 불구하고. 20-25 분 동안 단순 탄수화물 20-30 g을 사용하면 힘 훈련 전에 전체적인 수행이 향상되어보다 효과적으로 훈련을 수행 할 수 있습니다. 실제로, 빠른 탄수화물은 근육을위한 연료가됩니다.

다른 손에서, 체중 감소를위한 운동의 앞에 간단한 탄수화물의 사용은 뚱뚱한 손실의 과정을 거의 완전하게 멈춘다. 불행하게도 PowerAde와 Gatorade (코카콜라와 펩시 콜라)가 만든 스포츠 음료는 상당한 양의 설탕을 함유하고 있으며 심장에 무게를 빼기를 원하는 사람들에게는 권장하지 않습니다.

빠른 탄수화물을 함유 한 제품은 주로 설탕과 꿀, 아이스크림, 달콤한 페이스트리, 달콤한 과일과 채소, 다양한 음료 (스위트 소다에서 스포츠 등)에 이르기까지 다양합니다. 복잡한 탄수화물의 예는 곡류, 콩 및 콩과 식물, 녹색 채소 및 다양한 파스타입니다.