건강에 해를 끼치 지 않고 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취 할 수 있습니까?

• 이유

많은 사람들이 알지 못하지만 인체는 정제 된 설탕을 필요로하지 않습니다. 통계 자료에 따르면, 러시아의 모든 주민은 매일 러시아에서 평균 100 그램 이상을 먹는다. 이 제품. 동시에 하루당 설탕의 허용 비율이 현저히 낮습니다.

얼마나 먹을 수 있어요?

섭취량을 계산할 때 우유 죽이나 차에 아침에 부은 설탕 만 고려하면 충분하지 않습니다. 대부분의 제품에도 포함되어 있다는 것을 잊지 마십시오. 최근 몇 년 동안 과도한 설탕 소비로 인해 질병의 수가 크게 증가했습니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취 할 수 있는지는 무엇보다 먼저 사람의 나이에 달려 있습니다. 그것은 또한성에 영향을 미칩니다 : 남자는 조금 더 과자를 먹을 수 있습니다.

1. 2 ~ 3 세 아동에게 1 일 25g 이하의 설탕을 공급해야합니다. 이는 최대 허용량이며 최적 량은 최대 13g입니다.
2. 4-8 세 어린이의 부모는 평균적으로 하루에 15-18g을 넘지 않는 순수한 설탕을 섭취하도록해야합니다. 최대 허용 일일 복용량은 35g입니다.
3. 9 세에서 13 세 사이에 소비되는 설탕의 양은 20-23g으로 늘릴 수 있습니다. 45g을 초과해서는 안됩니다.
4. 여성을위한 최적의 설탕 양은 25g입니다. 허용 일일 공제량 : 50g.
5. 남성은 매일 23-30 g을 먹는 것이 좋습니다. 남성용 설탕의 최대 양은 60 g으로 제한됩니다.

소비 된 제품의 구성을 분석 할 때 제조업체는 종종 설탕을 "마스킹"하여 다음과 같이 부릅니다.

• 덱 스트로스, 자당 (정제 된 설탕);
• 과당, 포도당 (과당 시럽);
• 유당 (유당);
• 자기야.
• 거꾸로 된 설탕;
• 과일 주스 집중;
• 맥아당 당밀;
• 말 토스;
• 시럽

이 탄수화물은 에너지 원이지만 유기체에 대한 생물학적 가치를 나타내는 것은 아닙니다. 또한 과체중 문제로 고통받는 사람들은 100g의 정제 된 제품에 374kcal이 함유되어 있음을 알아야합니다.

당뇨병의 주요 징후에주의를 기울이는 것이 좋습니다.

인기있는 음식 및 음료의 콘텐츠

당신이 해를 끼치 지 않고 얼마나 많이 먹을 수 있는지를 이해한다면, 다음의 설탕 함량을 고려하는 것을 잊지 마십시오 :

• 330 g - 9 tsp의 용량을 가진 코카콜라 또는 펩시 음료의 각 글래스에서;
• 135 mg 요구르트에는 6 tsp;
• 우유 - 6 tsp가있는 핫 초콜릿;
• 우유와 함께 라떼 300 ml - 7 tsp;
• 바닐라 향과 함께 드레싱 된 요구르트 150 ml - 5 tsp;
• 아이스크림 90 g - 4 tsp;
• 화성 초콜릿 바 51g - 8 tsp;
• 밀크 초콜릿 - 10 tsp;
• 어두운 초콜렛의 막대기 - 5 개의 tsp;
• 비스킷 케이크 100 g - 6 tsp;
• 벌꿀 100g - 15 tsp;
• 크 바스 500 ml - 5 tsp;
• 막대 사탕 100 g - 17 tsp

계산은 각 찻 숱가락에 5 그램의 설탕이 들어 있다는 사실에 근거합니다. 포도당이 들어있는 음식도 많다는 것을 잊지 마십시오. 특히 그것의 많은 과일에 있습니다. 매일 식단을 계산하는 것은 잊지 마세요.

한계 설정

평균적인 사람이 얼마나 많이 사용해야 하는지를 알아 낸 후 많은 사람들이 자신을 제한해야한다는 것을 이해합니다. 그러나 문제는 설탕 음료 및 기타 설탕 함유 제품의 영향이 알코올 및 약물이 신체에 미치는 영향과 유사하다는 것입니다. 그래서 사람들은 종종 과자의 소비를 제한 할 수 없습니다.

중독을 없애기위한 유일한 방법은 완전히 설탕이라는 것입니다. 우리는 이것을하기 위해서는 육체적으로 어려움을 이해해야합니다. 몸은 긴장하지 않고 에너지를받는 데 사용됩니다. 결국, 탄수화물로부터 얻는 가장 쉬운 방법입니다.

따라서 1 ~ 2 일 후에 정제 된 설탕을 거부하는 사람들은 "깨는"경험을 시작합니다. 많은 사람들을위한 과자에 대한 견인은 극복 할 수없는 것으로 드러났습니다. 혼수 상태, 두통, 전반적인 건강 상태가 악화됩니다.

그러나 시간이 지남에 따라 상황이 정상화됩니다. 간단한 탄수화물의 보통 복용량이 몸에 들어 가지 않으면 몸은 에너지를 다르게 방출하는 것을 배웁니다. 동시에 세련된 설탕의 소비 수준을 크게 줄이기로 결정한 사람들의 상태는 눈에 띄게 개선되고 있습니다. 좋은 보너스는 체중 감량입니다.

전원 변경

어떤 사람들은 의식적으로 그들의 생활 방식을 바꾸기로 결정합니다. 이렇게하면 건강을 크게 향상시키고 건강해질 수 있습니다. 일부는 건강 상태로 인해 영양 상태를 추적해야합니다. 모두가 설탕의 완전한 거부를 결정할 수 없다면식이 요법의 양을 현저히 줄이는 것이 쉽습니다.

다음과 같은 경우 설탕을 매일 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다 (그램 단위의 사람의 경우) :

• 달콤한 청량 음료를 포기하라.
• 상점 과일 주스를 마시는 중지;
• 과자의 소비를 과자, 사탕, 초콜렛의 모양으로 감소 시키십시오;
• 베이킹 (수 제 포함) : 빵, 케이크, 비스킷 및 기타 케이크의 양을 최소화하십시오.
• 너는 잼을 먹지 않을 것이고, 통조림 과일은 시럽으로 먹을 것이다.
• 지방이 적은 "식이 요법"제품을 거부합니다. 대개 설탕을 많이 첨가합니다.

유용한 말린 과일에는 포도당이 많이 들어 있다고 생각해보십시오. 그러므로 통제되지 않은 식단을 먹는 것은 그만한 가치가 없습니다. 필요하다면 건강에 해를 끼치 지 않고 얼마나 먹을 수 있는지 영양사에게 물어보십시오. 설탕의 최대 양은 말린 바나나, 말린 살구, 건포도, 날짜에있을 것입니다. 예를 들어 100g :

• 말린 바나나 80g 설탕;
• 말린 살구에서 - 72.2;
• 74 일;
• 건포도에서 - 71.2.

신체에 들어간 설탕의 양을 의식적으로 최소화하기로 결정한 사람들은이 정제 된 제품 대신 바닐라, 아몬드, 계피, 생강 및 레몬을 사용하는 조리법에주의를 기울이는 것이 좋습니다.

설탕의 남용의 결과

하루에 소비해야하는 설탕의 허용량은 이유에 따라 결정됩니다. 결국이 제품에 대한 매력이 원인이됩니다.

• 비만의 발달;
• 혈관에서 죽상 경화증의 변화;
• 내분비 시스템에 문제가 생겼다.
• 간 질환;
• 제 2 형 당뇨병의 발병;
• 고혈압의 출현;
• 심장 문제의 발생.

그러나 이것은 과도한 양의 설탕을 먹을 수있는 사람들이 직면 한 문제의 완전한 목록은 아닙니다. 중독성이며 허기에 대한 굶주림을 유발합니다. 이것은 많은 과자를 먹는 사람들이 신경 조절 과정의 붕괴로 인해 굶주림을 경험한다는 것을 의미합니다. 결과적으로, 그들은 과식하기 시작하고, 그들은 비만을 발전시킵니다.

누구나 아는 것은 아니지만 세련된 탄수화물은 노화 과정을 자극합니다. 설탕이 피부에 축적되기 시작하여 탄력이 감소하기 때문에 피부가 일찍 주름 져집니다. 또한, 내부에서 신체를 파괴하는 활성 산소를 끌어 당기고 보유합니다.

일일 사용량을 기억하면 이러한 일은 피할 수 있습니다.

신체에서 초과되면 그룹 B의 비타민 결핍이 있습니다. 이것은 신경 흥분성, 피로감, 시력 저하, 빈혈 발병 및 소화 장애를 증가시킵니다.

지나치게 많은 설탕을 섭취하면 혈중 칼슘과 인의 비율이 달라집니다. 음식에서 나오는 칼슘은 흡수되지 않습니다. 설탕이 여러 번 신체의 방어력을 감소시키기 때문에 이것은 최악은 아닙니다.

1 일 당의 비율 : 먹을 수있는 양

우리 모두는 과자를 좋아하지만 의학은 순수한 형태의 설탕이 인간에게 가능한 가장 위험하고 유해한 첨가제라고 믿습니다. 이 흰색 제품은 절대적으로 비어있는 칼로리로 우리를 키우며 영양소가 한 방울 떨어지며 이는 대사 과정에 부정적인 영향을 미칩니다.

매일 너무 많은 설탕을 섭취하면 체중 증가와 당뇨병, 비만 및 심장 질환과 같은 관련 질병이 발병합니다.

모든 설탕이 같은가요?

때때로 자신의 건강을 해치지 않으면 서 하루에 소비 할 수있는 최적의 설탕 양을 이해하는 것이 너무 어렵습니다. 또한 포장에서 부은 설탕과 채소와 과일의 천연 설탕의 차이를 분명히 이해하는 것이 매우 중요합니다.

이 제품들은 완전히 다른 물질입니다. 테이블 설탕은 산업 생산의 결과이며, 물, 섬유 및 신체에 매우 유익한 다양한 영양소가 풍부한 천연 설탕과는 아무런 관련이 없습니다.

신중하게 자신의 건강을 모니터링하고 체중 감량을 원하는 사람들은 두 번째 옵션에서 소비 선택을 중단하고 자연 상태의 설탕을 의지해야합니다.

설탕 소비량

모든 것이 포도당 자체의 양에 달려 있기 때문에 포도당의 일일 복용량을 명확하게 제시하는 것은 극히 어렵습니다.

미국에서 2008 년에 수집 된 데이터에서 시작한다면 평균적인 사람은 연간 28kg 이상의 과립 설탕을 섭취합니다. 과일 주스와 탄산 음료는 계산에 포함되지 않았으므로 표시된 설탕의 양이 과소 평가되었다.

동시에 소비 된 단품의 규범 및 총량은 일당 76.7 그램 (약 19 스푼, 306 칼로리)으로 결정되었습니다. 우리는 이것이 사람의 표준 또는 1 일 복용량이라고 말할 수 있습니다.

최근 몇 년 동안 사람이 제대로 먹는 것이 중요 해졌고 사람들은 설탕 섭취량을 줄이기 위해 모든 것을하고 있지만이 수치는 여전히 받아 들일 수없는 수치입니다. 인구가 적은 양의 단 음료를 소비하기 시작했다는 것은 자신감을 가지고 말하면서 좋은 소식이며 일일 소비량도 감소합니다.

그러나, 과립 설탕의 사용은 여전히 ​​많은 질병의 발전을 초래하고, 기존 질병의 악화를 유발합니다. 음식에서 과도한 설탕은 그러한 질병을 일으킨다.

• 당뇨;
• 비만;
• 혈관 질환;
• 특정 유형의 암;
• 치과 문제;
• 간부전.

설탕의 안전한 양을 결정하는 방법?

심장병 연구를위한 아카데미 (Academy for the Heart Diseases)는 소비를위한 설탕의 최대 양을 결정하는 데 도움이되는 특수 연구를 실시했습니다. 남성은 하루에 150 칼로리를 섭취 할 수 있습니다 (이는 9 스푼 또는 37.5 그램과 동일합니다). 여성의 경우이 양은 100 칼로리 (6 티스푼 또는 25 그램)로 줄어 듭니다.

이 이해할 수없는 수치를 더 명확하게 상상하기 위해서는 코카콜라 한 작은 캔에 칼로리가 140 칼로리가 담겨 있고 스니커즈 바에는 120 칼로리의 설탕이 들어 있으며 이것이 설탕 소비의 표준이 아닙니다.

사람이 자신의 양식을보고 적극적이고 적합하다면, 소비 된 설탕은 그러한 열량을 빨리 태울 수 있기 때문에 그를 해치지 않습니다.

과체중, 비만 또는 심지어 당뇨병이있는 경우 설탕을 기본으로하여 설탕을 사용하지 말고 일주일에 최대 두 번씩 음식을 섭취해야합니다.

의지력을 가진 사람들은 인위적으로 설탕으로 포화 된 음식을 완전히 버릴 수 있습니다. 탄산 음료, 패스트리 또는 편의 식품에는 설탕이 포함되어 있으며 건강에 좋지 않은 영향을줍니다.

자신의 건강과 안전을 위해 간단한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 몸을 잘 유지하는 데 도움이되는 단 성분 식품입니다.

유혹에 어떻게 저항합니까?

의학은 단 음료와 음식이 마약과 같은 인간 두뇌의 동일한 부분을 자극 할 수 있다고 주장합니다. 그래서 많은 사람들이 그들에게 대처하고 무제한으로 과자를 섭취 할 수 없습니다.

사람이 끊임없이 달콤한 스낵을 남용하고 다이어트와 의사 처방의 기본 원칙을 무시하면 포도당 의존성이 있음을 나타냅니다. 이러한 경로는 신체에 존재하는 질병의 합병증을 일으키고 새로운 질병의 출현을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 어떤 설탕이 해로운 지 알아내는 것이 매우 궁금합니다.

상황을 극복하는 유일한 방법은 설탕 섭취를 완전하고 엄격하게 제한하는 것입니다. 이 경우에만 병리학 적 의존성을 제거하는 것에 관해 이야기하는 것이 가능할 것입니다.

설탕 섭취량을 줄이는 방법은 무엇입니까?

이 목표를 달성하기 위해서는 그러한 식품을 피할 필요가 있습니다.

1. 그들의 청량 음료가 단지 굴러 가기 때문에 모든 청량 음료;
2. 산업 생산 과일 주스. 이 음료에서는 설탕이 소다보다 적습니다.
3. 제과 및 과자;
4. 달콤한 베이킹과 베이킹. 이러한 제품에는 설탕뿐만 아니라 빠른 빈 탄수화물이 포함되어 있습니다.
5. 시럽에있는 통조림 과일;
6. 탈지 된 제품. 맛을내는 설탕이 많이 있다는 것은이 음식에 있습니다.
7. 말린 과일.

대체하는 방법?

위장을 속이기 위해서 감미료를 첨가하지 않고 순수한 물만 마셔 볼 수 있습니다. 달콤한 차, 커피, 소다를 거부하는 것이 좋습니다. 유기체에 대해 불필요한 달콤한 요리 대신 레몬, 계피, 생강 또는 아몬드가 들어간 음식을 선택해야합니다.

독창성과 독창성으로 식단을 다양 화하십시오. 최소한의 설탕을 제공하는 많은 요리법이 있습니다. 당신이 정말로 원한다면, 그때 당신은 과립 설탕 stevia 허브 추출물이나 스테비아 설탕 대체의 천연 analogue 음식에 추가 할 수 있습니다.

설탕 및 반제품

설탕 의존을 제거하는 이상적인 방법은 반제품의 사용을 완전히 거부하는 것입니다. 열매, 장과 및 단 야채로 당신의 과자 필요를 만족시키는 것이 최상입니다. 그러한 음식은 어떤 양으로 섭취 될 수 있으며 칼로리 계산과 라벨 및 표식에 대한 지속적인 연구를 제공하지 않습니다.

여전히 반제품을 완전히 제거 할 수 없다면 가능한 한 신중하게 선택해야합니다. 우선, 설탕은 자당, 설탕, 포도당, 시럽 등 다르게 부름을 이해하는 것이 중요합니다.

어떤 상황에서도 설탕을 처음으로 섭취하는 재료 목록에서는 제품을 구입할 수 없습니다. 반제품의 구성에 두 가지 이상의 설탕 유형이 포함되어있는 경우 반제품을 선택할 수 없습니다.

또한 건강한 당에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 예를 들면, 꿀, 아가베 및 코코넛 천연 당은식이 요법 관점에서 매우 우수함이 입증되었습니다.

하루에 설탕을 얼마나 먹을 수 있습니까?

설탕은 가장 많은 소비자 중 하나입니다. 그것은 실제적으로 순수한 형태로 사용되지 않고 추가 성분으로 사용됩니다. 모두가 단 음식을 먹고, 기쁨을 느끼기를 좋아합니다.

100 년 이상 전에 설탕이 유럽에 분포하기 시작했습니다. 그 당시이 제품은 일반인들에게는 값싼 기쁨이 아니 었으며 의약품으로 약국에서만 구입할 수있었습니다. 처음에는 설탕을 지팡이에서 채취 한 다음 사탕무에서 생산을 시작했습니다. 제품에는 순수한 자당이 들어 있습니다. 인체에서는 과당과 포도당으로 분해되어 몇 분 안에 흡수됩니다. 이것은 훌륭한 에너지 원입니다.

일일 소비율

설탕에 관해서는, 이것은 사탕무 또는 지팡이에서 세련 한 설탕 및 모래에뿐만 아니라 적용한다. 자당은 설탕의 한 유형입니다. 과일과 꿀에는 과당이 있으며 야채, 꿀, 과일 - 포도당, 발아 곡물 - 말 토즈, 우유 설탕 - 유당.

천연 제품은 추출 된 제품보다 훨씬 유용하지만 여기서도 뉘앙스가 있습니다. 천연 제품의 소비로 인해 사람들은 설탕을 얼마나 함유 할 수 있는지 생각조차하지 않습니다.

그러나 건강에 해를 끼치 지 않기 위해 하루에 얼마나 많은 과자를 먹을 수 있습니까? 세계 보건기구 (WHO)의 권고에 따라, 사람은 자신의 메뉴 과자에 매일 식사의 칼로리를 최대 10 %까지 포함시킬 수 있습니다.

하루 당 설탕의 양은 성별과 나이에 따라 다릅니다. 다음 지표는 정상적인 것으로 간주됩니다.

• 3 세 미만의 어린이는 하루에 25 그램 이상의 설탕을 섭취 할 수 있습니다. 정상 값은 13 그램으로 간주됩니다.
• 최대 8 세 어린이의 경우 표준은 18 그램, 최대 허용 값은 35 그램입니다.
• 최대 13 년 동안 단맛의 양은 이미 23 그램에 도달 할 수 있지만 45 그램을 초과 할 수 없습니다.
• 여성의 경우 하루 25g의 설탕이 표준으로 간주되지만 50g을 넘지 않습니다.
• 남성들은 두려움없이 하루에 최대 30 그램의 과립 설탕을 섭취 할 수 있습니다. 최대 수치는 60g입니다.

그런 양은 알갱이로 만든 설탕이나 과일, 꿀 등에서 만 계산되는 것이 아니라, 좋아하는 사탕과 쿠키, 설탕이 얼마나 많은지 슈퍼마켓에서 읽을 수 있습니다! 달콤한 커피 한잔과 음료수 한 통 - 일일 한도가 모두 소진되었습니다.

달콤한 제품의 피해는 무엇입니까?

단맛은 즐거움과 고양감을 가져다 주며 아이들에게는 오직 한 가지 종류의 선량 만이 눈을 뜨겁게합니다. 불쾌한 듯이 들리지만 감미로운 제품은 즉시 독약으로 변합니다. 과자를 과도하게 소비하는 원인은 다음과 같습니다.

• 비만. 인간의 설탕에 의해 먹고, 간에서 예금된다. 물질의 매장량이 요구 된 비율을 초과하면 지방이 축적됩니다. 대부분 복부와 엉덩이입니다. 과량의 설탕을 사용하면 비만이 발생합니다. 그것은 높은 칼로리 제품이며, 미네랄, 비타민 및 섬유질을 함유하지 않습니다.
• 내성이 감소합니다. 혈액 내에 설탕이 많을수록 신체의 면역계가 약 해집니다. 당뇨병을 유발하는 것은이 물질의 존재입니다. 사람이이 질병에 걸렸을 때, 그의 몸은 설탕을 흡수 할 수 없으며, 축적되기 시작합니다. 따라서 면역력이 약해진다.
• 몸의 고령화. 감미로운 조기 주름이 많이 나타난다. 제품은 상피 콜라겐에 침착되기 시작하여 피부 탄력을 감소시킵니다.
• 에너지 절감 설탕은 에너지의 근원이지만, 만약 당신이 그 조치를 따르지 않는다면 모든 것이 반대 방향으로 끝납니다. 제품을 과식 할 때 티아민이 부족하기 때문에 신체가 탄수화물을 완전히 흡수 할 수 없으며 그 결과 에너지가 활동에 불충분합니다.

B 비타민과 함께 체내에서 어떻게됩니까?

적절한 소화 및 신체의 비타민 동화 작용을 위해서는 B 비타민이 필요합니다. 설탕에는 비타민이 포함되어 있지 않습니다. 따라서 단맛을 동화시키기 위해 비타민은 신체 (눈, 간, 혈액, 심장, 근육 등)에서 제거되기 시작합니다. 이것은 B 비타민 부족으로 이어질 것입니다.

하루의 과도한 소비로 인해 모든 시스템과 기관에서 비타민이 배출됩니다. 그리고 이것은 다음과 같은 결과를 낳습니다 :

• 과민성 신경 과민증,
• 피부와 근육 조직의 병리학
• 시력 손실
• 빈혈,
• 일정한 피로
• 심장 마비
• 식도의 파괴.

중독성

쥐를 대상으로 실험을 실시한 결과, 설탕으로부터의 의존성이 연구 결과 나타났습니다. 이것은 사람들에게도 적용됩니다. 하루에 많은 과자가 있으면 마약 물질로 인해 발생하는 것과 비슷한 인간의 두뇌 변화가 시작됩니다.

설탕과 칼슘

매일 단맛을 많이 먹으면 칼슘과 인산염의 비율이 어지럽 힙니다. 음식이 몸에 들어가면 칼슘을 절대 흡수 할 수 없습니다. 과잉의 칼슘은 배뇨시 배설 될뿐만 아니라 연조직에서 응축이 발생합니다. 칼슘이 설탕과 함께 들어 오면 흡수되지 않습니다. 당신이 달게 한 우유를 마시면, 그 결과는 쓸모 없게 될 것이며, 골다공증, 구루병, 치과 질환, 약한 뼈와 같은이 요소의 결핍과 관련된 질병의 위험 만 있습니다.

감미료

감미료는 설탕보다 몇 배 더 단맛의식이 보조제이지만 칼로리가 현저히 적습니다. 많은 영양 학자들은이 달콤한 알약을 권장합니다. 불행히도 감미료가 식욕을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 그 결과, 사람이 다시 체중을 얻고 있습니다. 대용품을 대량으로 사용하면 소화관이 파열됩니다.

일부 국가에서는 인위적으로 채광 한 cyclomate가 금지되어 있습니다. 전문가들은 그것이 신장 기능 부전의 원인이된다고 말합니다. 다른 많은 대용 물도 인체 건강에 유해한 것으로 간주됩니다.

무엇을 해야할까요?

한 사람이 자신의 건강에 관심이 있다면, 그는 몇 가지 규칙을 알아야하고 따라야합니다.

• 과일 설탕에 절인 과일, 죽, 차, 커피 등을 첨가 할 때 과립 설탕과 정제 설탕의 양을 제한해야합니다.
• 아직도 물을 마시다.
• 슈퍼마켓의 재료를주의 깊게 읽으십시오.
• 통조림 과일과 말린 과일 대신 신선한 음식을 선택하는 것이 낫습니다.
• 사탕과 밀가루의 소비를 줄이십시오.

각 사람에게는 개인의 유기체가 있지만, 설탕은 건강에 위험합니다. 몸을 해치지 않으려면 매일 소비하는 과자의 칼로리를 계산해야합니다.

설탕 가이드 : 건강에 해를 끼치 지 않고 얼마나 많은 설탕을 섭취 할 수 있습니까?

Zozhnik은 설탕을 다른 각도에서 바라본 평판 좋은 정밀 영양 전문가의 신선한 재료를 번역합니다. 기사는 다소 크므로 20 분 정도를 준비하십시오. 우리는 그것이 그럴 가치가 있다고 확신합니다.

너무 많은 설탕을 먹는 것에 대해 걱정하십니까? 건강에 해를 끼치 지 않도록 설탕을 얼마나 먹을 수 있는지 알고 싶습니까? 아니면 수량에 관계없이 설탕이 악할 수 있습니까? 이 영양소에 대한 모든 진실을 발견 할 때입니다.

설탕은 생물학의 기본 분자입니다.

설탕은 DNA의 구성 요소이며 우리 몸의 세포를위한 에너지 원으로 사용됩니다. 식물은 햇빛을 설탕으로 바꾼다. 설탕을 연료로 전환합니다. 그러나 어느 시점에서이 영양소는 "나쁜 사람"이되었습니다. 왜 사람들은 그를 싫어하니? 왜 우리 중 일부는 그를 두려워합니까? 설탕에 대한 사람들의 태도는 감정을 기반으로하기 때문에 이것은 어려운 대화입니다.

오늘날 과학자들 사이에서도 설탕에 관한 많은 논란과 논쟁이 있습니다. 이 기사의 도움을 받아 몇 가지 중요한 질문을 고려할 것입니다.

1. 설탕은 비만 전염병에 잘못입니까?
2. 우리가 원칙적으로 체중을 얻는 설탕 때문이 아닌가?
3. 설탕은 당뇨병의 원인입니까?
4. 심혈관 질환의 발병을 유발합니까?
5. 얼마나 많은 설탕을 섭취 할 수 있습니까?

설탕은 무엇입니까?

대부분의 사람들에게이 단어는 커피 나 차에 첨가하는 백색 가루 물질과 관련이 있습니다. 그러나 실제로 "설탕"의 개념은 유사한 구조를 갖는 분자 그룹을 포함합니다. 그러므로 이러한 물질들은 더 적절하게 "당 (sugar)"이라고 불립니다.

이 그룹에는 다음이 포함됩니다.

• 포도당,
• 과당,
• 자당, 그것은 또한 설탕 (하나의 포도당 분자와 하나의 과당 분자로 구성됨)이며,
• 맥아당 (두 개의 포도당 분자로 구성)
• 갈락토스,
• 유당 (갈락토오스 + 포도당),

및 다른 유형의 당류.

예를 들어, 어떤 종류의 당분이 바나나에 있는지 :

*식이 섬유 - 섬유, 전분 - 전분, 자당 - 자당, 말토오스 - 말토오스, 포도당 - 포도당, 과당 - 과당.

모든 유형의 당류는 "탄수화물"

감미로운 설탕과 함께 탄수화물에는 "복잡한"설탕 또는 폴리 사카 라이드 (많은 양의 단당 분자로 구성됨)가 포함됩니다.

• 전분,
•식이 섬유 (섬유),
• 키틴이나 셀룰로오스와 같은 구조용 빌딩 블록.

소화 후 대부분의 탄수화물은 단순한 당으로 분해됩니다. 전반적으로 조건부로 유용한 죽과 조건 적으로 "해로운"설탕은 동일한 당 분자로 분리됩니다. 요점은 분할 비율뿐입니다.

불용성 섬유와 같은 탄수화물은 마지 못해 분리되어 완전히 소화되지 않습니다. 분자가 복잡할수록 소화됩니다.

"단순한"당류는 더 빨리 소화되고 더 크고 복잡한 분자 인 전분과 섬유는 더 오래 소화되거나 소화되지 않습니다.

사실, 따라서 탄수화물의 분열은 "느리고"빠릅니다.

일부 탄수화물은 매우 빠르게 / 쉽게 모든 설탕이 아닌 단순 설탕으로 분해됩니다. 다른 탄수화물이 우리 몸에 다른 방식으로 작용하기 때문에 이해하는 것이 중요합니다.

어떤 사람들은 다른 사람들보다 설탕을 더 좋아합니다 (그리고 더 쉽게 소화합니다).

우리는 모두 생리학 및 행동면에서 서로 다릅니다. 어떤 사람들은 설탕을 많이 먹는 환경에서 자랐습니다. 때로는 유전학과 환경 모두가이 영양소의 사랑에 기여합니다.

예를 들어, 누군가는 소량으로 설탕을 좋아합니다. 그런 사람들은 종종 "반으로"디저트를 먹거나 일주일에 한 번 큰 초콜릿을 먹습니다.

다른 사람들은 - 반대로 : 먹는 것이 많을수록 더 많이 먹습니다.

더욱이, 어떤 사람들의 몸은 다른 ​​사람들보다 설탕을 더 잘인지합니다. 누군가가 하루 종일 과자를 먹을 수 있고 위대하다고 느낄 수 있습니다. 다른 사람들은 설탕만을 먹을 수 있으며, 췌장 (설탕이 세포에 들어가는 데 도움이되는 인슐린을 생성 함)은 즉시 힘든 일을 상기시킵니다.

질문 # 1 : 설탕은 비만 전염병에 잘못입니까?

지난 수십 년 동안 산업화 된 국가의 평균 주민들은 체지방의 양을 늘리고 더 커졌습니다. 당신은 다이어트에서 설탕의 양을 늘림으로써 이러한 경향을 설명 할 수 있습니까?

수많은 관측 과학 연구의 데이터를 분석 한 후에 우리는 2 가지 중요한 사실을 구별 할 수 있습니다. 1980 년 이래 미국인 :

• 같은 양의 지방을 계속 섭취하십시오
• 더 많은 탄수화물, 특히 정제 된 것들을 섭취하십시오.

총 칼로리 섭취량의 백분율로 식단에서 지방의 양이 감소한 것으로 나타났습니다. 탄수화물로 인해 총 칼로리 섭취량이 증가했습니다.

일반적으로 1980 년대의 평균 칼로리 섭취량은 하루 약 200-400 kcal 증가했습니다. 설탕이나 다른 영양소에서 섭취하는 칼로리는 그다지 중요하지 않겠지 만. 칼로리 섭취량의 증가 (운동 활동의 감소)는 사람들이 왜 뚱뚱한지를 설명합니다 (기본 텍스트 에너지 균형 : 체중 관리의 기본법에서 더 많은 것을 읽을 수 있습니다).

그러나 설탕은 사람들의 체중 증가에 책임이 있습니까? 우리는 설탕이 각 경우에 비만의 원인이라고 말할 수 없습니다. 우리 모두 다 다르다는 것을 기억하십니까?

최근까지식이 요법에서 설탕의 양이 증가하는 것은 비만 전염병의 증가와 관련이있었습니다.

흥미롭게도 다른시기에 미국인들은 평균적으로 소비했습니다.

• 1822 년 - 연간 2.7 그램
• 1900 년 -18.1kg의 설탕
• 1920 ~ 40.8kg / 년
• 경기 침체기와 제 2 차 세계 대전 중,식이 요법에서 설탕의 양이 감소했으며,
• 1980 년대 미국인들은 다시 한 번 연간 40.8kg의 설탕을 섭취하기 시작했습니다.
• 1999 년까지 미국의 설탕 소비량은 연간 49kg의 최고치에 도달했습니다.

1980 년에서 1999 년 사이에 미국인들은 설탕을 더 먹고 비만 율은 증가했다.

그런 다음 1999 년부터 2013 년까지 설탕 섭취량을 18-22 % 줄이고 1987 년 수치로 돌아 왔습니다. 그러나 지난 14 년 동안 설탕과 탄수화물의 섭취가 감소 했음에도 불구하고 성인의 비만 유행은 계속 증가했다.

1999 년 미국인의 31 %가 비만으로 고통을 겪었을 경우 2013 년에는 38 %로 증가했습니다. 또한 비만과 함께 당뇨병 진단을받은 사람들의 수가 증가했습니다.

이 모든 것은 신체 조성의 변화와 비만의 문제가 성, 민족성 및 사람의 사회 경제적 지위와 같은 요인들이 역할을하는 복잡한 현상임을 시사합니다.

결론 : 설탕을 포함한 비만 문제에 대한 한 가지 특별한 요인을 비난 할 수는 없습니다. 다양한 요인들이 함께 작용하여 칼로리가 일정하게 유지되어 체중이 증가합니다. 종종 이러한 요소 중 하나는 설탕이지만 항상 그런 것은 아니며 그 중 하나가 아닙니다.

질문 # 2 : 설탕은 원칙적으로 체중 증가 / 지방 증가를 유발합니까?

음, 우리는 비만 전염병에 대한 설탕을 명백하게 비난 할 수는 없습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들이 여전히 설탕이 우리 몸에서 체지방을 증가시키는지를 알고 싶습니다. 언뜻보기에 모든 것이 논리적으로 보입니다. 결국 일반적으로 탄수화물 (특히 "단순한"당류)의 소비가 인슐린 방출의 주 엔진입니다. 그의 일은 지방을 포함하여 신체가 영양소를 저장하도록 도와줍니다. 그러므로 탄수화물이 체중 증가를 유발한다는 것이 분명합니다. 그렇지 않습니까?

과학자들이 말했듯이, 모든 것은 우리가 생각할 수있는 것보다 조금 더 복잡합니다. 이 질문을 연구 한 몇 가지 연구를 살펴 보겠습니다.

연구 # 1 : 일반적으로 탄수화물, "단순한"당류 및 / 또는 혈액 내의 인슐린 증가가 체지방에 어떤 영향을 줍니까?

2015 년 과학자 케빈 홀 (Kevin Hall)은 비만의 탄수화물 - 인슐린 모델을 연구하는 목적으로 소규모 실험 연구를 실시했습니다. 우리가 같은 양의 칼로리와 단백질을 섭취하면 어떻게 되겠지만, 탄수화물과 지방의 양을 저글링하고 있습니까? 실험 방법은 다음과 같습니다.

• 19 명의 참가자가 대사실에 살면서 과학자들이 그들의 활동 수준, 특히 그들이 먹은 음식을 통제했습니다.
• 두 식단 모두에서 칼로리와 단백질은 동일했습니다. 과학자들은 지방과 탄수화물 만 조작했습니다.
• 모든 참가자는 저탄 수화물과 저지방식이 요법을 각각 2 주씩 관찰했습니다.
• 실험식이 요법을하기 전에 참가자들은 동일한 영양분 분포를 가진 평균적인 미국인의 기본 식단을 고수했다. 이것은 모든 사람이 동등한 발판에 있음을 보장하기 위해 수행되었습니다.
• 각 참가자는 2 주 동안 1 시간 동안 러닝 머신에서 매일 일했습니다.

낮은 칼로리 다이어트 (지방에서 칼로리 50 %, 탄수화물에서 29 %)와 저지방 (탄수화물에서 칼로리 71 %, 지방에서 8 %)의 두 그룹으로 이루어진 참가자의 식사 구성.

다음은 결과에서 알 수있는 것입니다.

• "저탄 수화물식이 요법"동안 참가자는 1.81kg의 체중을 잃었으며 그 중 0.53kg은 뚱뚱했습니다.
• 저지방 식단에서는 1.36kg의 체중이 손실되었으며 그 중 0.59kg은 체지방률이 감소했습니다.

체중 감량은 체지방 감소와 같지 않습니다. 비늘의 숫자는 글리코겐, 물 및 / 또는 조직 단백질의 손실로 인해 감소 할 수 있습니다. 이는 저탄수화물 기간 동안 참가자들과 정확히 같은 일입니다. 그들은 더 많은 체중을 잃었지만, 실제로 적은 지방을 잃었습니다.

그 사이에, 저지방식이 요법 중 (탄수화물이 많았던 참가자는 하루에 약 350 그램의 탄수화물을 섭취했습니다!) 체중보다 적지 만 더 많은 지방이 손실되었습니다. 글리코겐 저장고가 고갈되지 않기 때문입니다.

또한, 과학자들은 실험이 오랜 시간 (6 개월 이상) 지속되면 참가자들 사이의 뚱뚱한 손실이 거의 동일하다는 것을 보여주는 수학적 계산을 실시했습니다.

즉, 우리가 장기간에 체중 감량과 체지방 감소를 고려한다면 어떤 식단도 이점이 없을 것입니다.

연구 # 2 : 좋아, 탄수화물을 한도에 국한 시키자.

아마 이전 연구의 최소한의 차이는 낮은 탄수화물 다이어트가 충분한 탄수화물 (하루 평균 140g)을 함유하지 않았다는 사실 때문이었을 것입니까? 다른 연구를 살펴 보겠습니다.

참가자 - 과체중 또는 비만인 17 명. 처음에는 4 주 동안 피험자가 비교적 높은 탄수화물식이 요법 ( "간단한"설탕을 차지하는 총 칼로리의 25 %)을 따랐다.

그 다음에 또 다른 4 주 동안, 참가자들은 매우 낮은 탄수화물 keto diet (칼로리의 2 %만을 차지하는 "simple"sugar)를 따랐다.

무슨 일이야? 피험자는 총 체지방량과 체지방량 모두에서 손실되었다. 그러나, 참가자가 높은 탄수화물에서 케토 규정 식으로 전환 할 때, 뚱뚱한 손실은 처음 몇 주 동안에 감속했다.

일반적으로 과학자들은 같은 결론을 내 렸습니다 : 현재의 데이터뿐만 아니라 수학 식 계산에 근거하여, 선택된식이에 상관없이, 지방 손실은 장기간에 중요한 차이를 갖지 않을 것입니다. 다이어트에서 설탕의 양이 결과에 영향을 미치지 않았을 가능성이 가장 큽니다.

결국 위의 연구 결과와 다른 연구 결과는 탄수화물, 설탕 및 / 또는 인슐린만으로는 우리가 체중을 늘리지 않는 주요 요인이 아니라는 아이디어를 뒷받침합니다. 체중은 탄수화물의 총 칼로리 수로 인해 계산됩니다.

저지방 다이어트와 저탄 수화물 다이어트를 비교 한 체계적인 리뷰와 메타 분석을 포함한 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.

칼로리와 단백질의 수가 같고 탄수화물이 총 kalorazh의 20 ~ 75 % ( "단순한"설탕의 수 또한 크게 다양 함)의 범위에서 20 개 이상의 통제 연구가 있습니다. 이 모든 연구들 중, 어느 누구도 뚱뚱한 손실에 진정한 의미있는 차이를 발견하지 못했습니다.

음, 또 다른 중요한 질문은 그 자체를 제안합니다 : 총 칼로리와 단백질의 양이 동일하게 유지된다면식이 요법의 양은 체중 감량에 중요하지 않습니다. 설탕은 적어도 에너지 균형에서 역할을합니까? 네, 그렇습니다.

예를 들어, 과자는 총 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 2013 년 WHO의 요청에 따라 설탕이 지방량의 증가에 미치는 영향을 조사한 설문 조사가 실시되었습니다.

과학자들은식이 요법에서 설탕의 양이 체중에 실제로 영향을 미친다는 사실을 발견했지만 설탕이 신체에 미치는 생리 학적 또는 신진 대사 적 영향이 아니라 에너지 균형을 변경해야만 나타납니다.
간단히 말해서 : 우리가 과자를 더 먹으면 우리는 더 많은 에너지 (칼로리)를 일반적으로 섭취합니다. 이것은 체중 증가의 주요 엔진입니다.

한 가지 더 있습니다. 과자 - 이것은 아주 맛있는 음식입니다. 우리가 그들을 먹을 때, 우리는 단순히 뇌의 쾌락 센터에 먹이를 줄 수 없습니다. 또한 요구르트, 그 라 놀라 및 심지어 소위 말하는 "피트니스 식품"과 같은 가공 식품에 숨겨진 설탕도 "더러운"사업을합니다. 이 모든 음식과 설탕 그 자체가 아니라 우리의 두뇌가 그것에 대한 반응은 종종 체중 증가와 같은 과식으로 이어진다.

따라서 설탕은 책임이 없다. 먹은 거미 곰 또는 소다 한 잔을 마신 후에 멈추지 못하는 것은 우리를 비난하는 것입니다. 이 현상에 대해 더 자세히 읽고, "해로운 음식에 대한 갈망은 어디에서?"라는 기사를 읽으십시오.

질문 3 : 설탕이 제 2 형 당뇨병의 원인입니까?

이 질병은 신체의 혈중 포도당 수치를 조절할 수 없다는 특징이 있습니다. 따라서 다량의 탄수화물 섭취가이 질병의 위험을 증가시킬 수 있다는 것은 논리적 인 것 같습니다.

대부분의 경우 인슐린 저항성으로 시작합니다. 이 위반으로 인슐린은 혈당을 낮추는 능력을 점차적으로 잃습니다. 왜냐하면 포도당은 세포 안으로 침투 할 수 없으므로 혈류에 대량으로 머물러 있기 때문입니다.

정제 된 당의 양과 인슐린 저항성 간에는 가능한 관계가 있습니다. 또한 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 지방의 축적을 증가시켜 간 2 형 당뇨병 발병의 위험을 높일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 "단순한"설탕 (37 그램)을 섭취 할 때마다 150 칼로리를 섭취하면 당뇨병 발병 위험이 1.1 % 증가합니다.

최근의 메타 분석에서 매우 중요한 정보가 제시되었습니다.

• 약 60-90 %의 경우, 2 형 당뇨병은 설탕과 관련이 없지만 비만이나 체중 증가와 관련되며,
• 상당한 체중 초과는 당뇨병 위험을 90 배까지 증가시킬 수 있으며,
• 뚱뚱한 사람이 체중의 약 10 %를 잃으면 혈당 조절이 크게 향상됩니다.
• 분명히식이 요법에서 설탕의 양이 아니라 체중을 줄이는 것이므로 제 2 형 당뇨병 환자의 대다수의 환자에게 가장 중요한 치료 목표입니다.

우리가 지방 조직이 어떻게 작동 하는지를 이해한다면 그것은 모두 의미가 있습니다. 그것은 호르몬과 다른 물질을 생산하는 생물학적 활성 조직입니다. 너무 많은 지방이 있으면 포도당을 조절하고 저장하는 방법을 포함하여 신진 대사의 건강을 해칠 수 있습니다.

설탕을 과당으로 대체하는 것이 도움이됩니까? 일부 과학자들은 과일과 가공 식품에서 발견되는 과당이 당뇨병 발병에 특별한 역할을한다고 제안했다. 이 모노 사카 라이드는 다른 설탕과는 달리 체내에서 소화 흡수되고 사용되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이것은 과당이 당뇨병 위험을 증가시키는 독특한 성질을 갖는 것을 의미합니까?

메타 분석 중 하나에서, 과당이 칼로리 함량의 변화없이 다른 유형의 탄수화물을 완전히 대체 한 64 개 연구의 데이터를 분석했습니다.

또한 분석에 포함 된 16 개의 연구에서 과당이 일반식이 요법의 최상부에 추가되었습니다.

노란색 막대는 미국인 (49g / 일)이 먹는 과당의 평균 금액입니다. 청색 - 연구를 위해 정상적인 소비량 (187 g / 일)에 추가로 과당을 얼마나 많이 넣었습니까? 적색 - 연구 목적 (102 g / 일)의 목적으로 몇 개의 탄수화물이 과당으로 대체 되었습니까?

과학자들이 과당에 대해 내린 결론 : 오늘날 가장 신뢰할만한 데이터는 과당의 섭취가 심혈관 질환을 직접적으로 유발한다는 이론을지지하지 않습니다.

이 연구에서 연구자들은 과당이 과당 함유 식품으로 인해 과량의 칼로리가 생성 될 때만 과당이 체중 증가와 심혈관 질환 위험 증가로 이어질 수 있다고 지적했다.

일반적으로이 연구는 모든 당류 (과당 포함)를 많이 섭취하면 당뇨병 발병 위험이 약간 증가 할 수 있음을 보여줍니다.

그러나 결과는 설탕이 다량 인식이 요법의 총 칼로리 함량이 증가함에 따라이 위험이 증가한다는 것을 암시합니다.

결론적으로 결론은 동일합니다. 칼로리가 초과되면 체중과 지방 성분이 증가하여 염증 과정이 형성되고 인슐린 저항성이 생깁니다.

결론 :식이 요법에서 당의 양을 조절하는 것이 당뇨병 퇴치 용 키트의 작은 도구 일뿐입니다. 이 질병을 다루는 가장 효과적인 방법은 체중을 줄이고 체지방의 비율을 줄이는 것입니다.

질문 # 4 : 설탕이 심혈 관계 질환을 유발합니까?

지난 50 년 동안 미국의 심장병으로 인한 사망률은 60 % 감소했습니다. 그리고 같은 기간에 미국인들이 훨씬 더 많은 설탕을 섭취하기 시작했다는 사실에도 불구하고 말입니다.

설탕으로 인한 칼로리의 증가는 지방의 집합에 기여합니다. 우리는 이미 그것에 대해 말했다. 물론 지방 조직의 특성으로 인하여 심혈관 질환 발병 위험이 높아집니다.

물론 많은 양의 설탕을 먹는 것이 중요한 역할을합니다. 그러나 대사성 질환과 마찬가지로 심장 혈관 질환은 복잡한 문제입니다. 그것은 우리가 살고 일하는 방식, 우리가 육체적으로 얼마나 활발한가, 스트레스에 어떻게 대처해야하는지 등과 같은 다른 각도에서보아야합니다.

다시 한번 : 분명히 설탕의 소비 - 이것은 "건강"이라고 불리는 큰 퍼즐의 아주 작은 조각 일뿐입니다.

질문 # 5 : 얼마나 많은 설탕을 먹을 수 있습니까?

솔직 해지자. "단순한"설탕 - 가장 건강하고 건강한 음식은 아닙니다. 그들은 단백질이나 오메가 -3 지방산과 같이 영양 가치가 크지 않습니다. 설탕은 비타민, 미네랄, 식물성 영양소, 항산화 제, 섬유질 또는 물을 제공하지 않습니다. 많은 영양분을 섭취해도 우리 몸이 더 건강 해지고 강해지거나 더 아름답게되지는 않습니다. 사실, 설탕 - 이것들은 "비어있는"칼로리이며, 매일 높은 칼로리 섭취량을 채우는 것은 분명히 건강한 결정이 아닙니다.

그러나 우리 몸의 생물학은 질병과 마찬가지로 복잡합니다. 모든 건강 문제에서 유일한 화학 물질을 비난 할 수는 없습니다. 좋은 건강은 특정 유형의 음식에 의해 생성되거나 파괴되지 않습니다.

다시 말하지만, 우리 모두는 매우 다릅니다.

• 우리 각자는 기분이 좋고 생산적으로 운동하기 위해 다른 양의 탄수화물이 필요합니다.
• 우리는 설탕을 소화하고, 흡수하고 사용하며, 잉여를 다르게 저장합니다.
• 설탕은 우리의 식욕, 굶주림과 충만 함, 그리고 제 시간에 멈추는 능력에 다른 영향을 미칩니다.
• 하나는 하루 종일 과자 근처에 머물러있을 수 있으며, 다른 방향은 아주 쉽게 유혹됩니다.

이러한 이유로 절대적으로 모두가 같은 양의 설탕을 섭취해야한다고 말하는 것은 잘못입니다. 그리고 더 많은 사람들이 이렇게 말하면 안됩니다 : "사람들은 결코 설탕을 전혀 먹어서는 안됩니다"또는 "설탕은 악합니다".

2015-2020 년 동안 미국인을위한 다이어트 가이드에서 "간단한"설탕의 소비를 총 칼로리의 10 %로 제한하는 것이 좋습니다. 이 권고 사항은 정제 된 당분에만 적용되며 천연 당의 당에는 적용되지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 하루에 2,000 kcal을 섭취하는 경우 정제 된 당분은 200 kcal이어야합니다. 이는 설탕 50 그램 (설탕 7 티스푼)입니다.

최종 줄 요약 :

• 당은 우리 몸이 다른 방식으로 사용하는 기본적인 생물학적 분자입니다.
• "복잡한"및 "단순한"탄수화물 소비에 대한 개인의 신체 반응은 생리학 측면과 행동 측면 모두에서 약간 다를 것입니다.
• 설탕은 건강에 좋은 음식이 아닙니다. 그러나 당뇨병이나 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 발병에 대해서만 그를 비난 할 수는 없습니다. 오히려 이러한 질병은 비만과 관련이 있으며, 이는 차례로 과량의 칼로리 (설탕 또는 다른 음식으로 인한 것)로 인해 발생합니다.
• 설탕을 너무 많이 섭취하면 (다른 음식과 마찬가지로) 체중 증가 / 체지방에 기여합니다.
• 이 체중 / 지방은 과량의 칼로리와 관련이 있으며 설탕, 탄수화물 또는 인슐린의 특수한 특성이 아닙니다.
• 어떤 사람들은 과자를 먹을 때 멈추기가 매우 어려워 체중 증가에 기여합니다. 그러나 다시 이것은 칼로리의 과잉 공급 때문입니다.
• 대부분 우리가 생각하는 것보다 더 많은 "단순한"설탕을 섭취하는 경우가 많습니다. 왜냐하면 많은 가공 식품에 숨어 있기 때문입니다.

출처 : 정밀 영양, "설탕에 관한 놀라운 진실."

건강에 해를 끼치 지 않고 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취 할 수 있습니까?

설탕은 좋은 평판을 얻고 있습니다. 그것은 식료품 가게에서 볼 수있는 거의 모든 공장 ​​식품에 존재하며 선진국에서는 인상적인 유행의 중독이있는 것으로 보입니다. 재료 목록에 "설탕"이라는 단어가 없으면 식품에 가장 많이 들어있을 가능성이있는 단어가 있습니다. 과도한 소비를 유발할 수있는 설탕과 건강 문제에 관해 우리가 알고있는 것을 고려할 때 합리적인 질문이 있습니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취 할 수 있습니까? 이 주제를 다른 각도에서 살펴 보겠습니다.

우리의 입맛이 설탕을 갈망하는 욕망에 적응해 왔고, 우리 음식이 그것에 의해 단맛을 나타내지 않으면 많은 사람들에게 맛이 없어졌습니다. 그러나 맛있는 새싹이 적응할 수있는 좋은 소식이 있습니다. 설탕을 너무 많이 섭취하려는 과도한 욕망을 없앨 수 있습니다. 읽기 귀하의 설탕 섭취량을 줄이는 방법과 최적의 건강을 위해 하루에 먹을 수있는 설탕의 양.

하루에 몇 그램의 설탕을 섭취 할 수 있습니까?

얼마나 많은 설탕 숟가락을 성인 남녀를 위해 먹을 수 있습니까? 미국 심장 학회 (American Heart Association)

• 대부분의 여성을위한 하루 당 설탕의 비율은 설탕 (6 티스푼 또는 20 그램)에서 하루에 100 칼로리 이상이어야합니다.
• 대부분의 남성에게 하루당 설탕의 비율은 설탕 (약 9 티스푼 또는 36 그램)에서 하루 150 칼로리 이상이어야합니다.

참고 :

• 찻 숱가락에 설탕을 몇 그램까요? 1 티스푼은 설탕 4 그램과 같습니다.
• 큰 스푼에 설탕을 몇 그램까요? 1 큰술은 3 티스푼이고 12 그램의 설탕과 같습니다.
• 50 그램의 설탕 - 4 큰 스푼 이상.
• 설탕 100 그램 - 8 큰 술보다 조금 더.
• 오렌지 주스 (240 ml) 한 잔에는 5.5 그램의 설탕이 들어 있는데 20 그램 이상입니다.

그래서 오렌지 주스 대신 오렌지를 사용하는 것이 좋습니다. 또 다른 옵션은 주스를 물 50/50으로 희석하는 것이지만, 총 120-180 ml를 마셔야합니다. 대부분의 공장 주스와 음료에는 패키지 당 2 인분이 포함됩니다. 레이블을 무시하지 마십시오.

애들을 잊지 말자. 얼마나 많은 설탕이 아이들이 될 수 있습니까? 아이들은 성인만큼 설탕을 섭취해서는 안됩니다. 어린이의 설탕 소비는 하루에 3 티 스푼을 초과해서는 안되며 12 그램에 해당합니다. 콘플레이크 한 그릇에 아침 식사가 3.75 티 스푼 이상의 설탕을 포함하고 있다는 것을 알고 계셨습니까? 이것은 어린이를위한 권장 일일 공제 이상의 금액입니다. 이제 가장 달콤한 아침 시리얼이 모든 사람들에게 최고의 선택이 아닌 이유를 알았습니다.

당신은 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취 할 수 있는지를 보았지만 소비량을 어떻게 모니터링 할 수 있습니까? 가장 좋은 방법은 일지를 작성하는 것입니다. 이 사용할 수있는 많은 온라인 추적이 있고, 그들은 라벨은 신선한 과일과 같은 전체 식품의 소비의 경우 제품 또는 영양 구성 요소에 대한 아무런 정보도없는 경우에 특히 유용합니다.

설탕 소비량

설탕이 무엇인지, 하루에 얼마나 달콤한 음식을 섭취 할 수 있는지, 소비 수준이 과다인지에 대해 들어 봅시다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 우리의 식단에는 두 가지 유형의 설탕이 있습니다.

1. 과일과 채소와 같은 음식에서 추출한 천연 당류.
2. 커피 랙에있는 작은 파란색, 노란색, 분홍색 향 주머니와 같은 추가 설탕과 인공 감미료; 흰 설탕; 갈색 설탕; 심지어 고 과당 옥수수 시럽과 같은 화학적으로 생성 된 당류도 포함됩니다. 이 공장 설탕은 청량 음료, 과일 음료, 과자, 케이크, 비스킷, 아이스크림, 달게 한 요구르트, 와플, 구운 제품 및 곡물과 같은 음식에서 발견되는 성분입니다.

첨가 된 당류 또는 당류가 첨가 된 제품의 일반적인 이름 :

• 용설란
• 흑설탕
• 옥수수 감미료
• 옥수수 시럽
• 과일 주스 집중
• 고 과당 옥수수 시럽
• 벌꿀 (벌꿀의 해를보십시오 - 어떤 경우 벌꿀이 해롭지?)
• 전도 설탕
• 맥아 당
• 당밀
• 정제되지 않은 설탕
• 설탕
• "paz"로 끝나는 설탕 분자 (포도당, 과당, 포도당, 유당, 말 토스, 수 크로스)
• 시럽

추가 당분에 대해 알았으니 과일과 같은 자연적인 출처에서 나온 것들은 무엇입니까? 그들은 고려하고 있습니까? 음, 일종의. 예, 이것은 최선의 선택,하지만 여전히 통제하에 자신의 소비를 유지해야하므로 일부 제품은 그 구조에 다량의 설탕을 함유 - 당신이 설탕에 민감한 당뇨병이나 특정 질병으로 고생 특히.

전체 과일을 먹는 것이 낫지 만 올바른 과일을 선택하는 것은 여전히 ​​중요합니다. 중간 오렌지에는 약 12 ​​그램의 천연 설탕이 들어 있습니다. 작은 양의 딸기에는이 양의 약 절반이 들어 있습니다. 말린 과일과 과일에는 칼로리와 설탕이 거의 같은 양이지만 말린 과일은 건조 과정에서 물이 손실되어 많은 유익한 특성을 잃습니다.

오렌지와 딸기는 칼로리가 적고 영양분이 풍부합니다. 섬유질은 3 그램, 비타민 C, 엽산, 칼륨 및 기타 성분의 일일 섭취 권장량의 100 %를 함유하고 있습니다.

500ml 오렌지색 소다 병을 선호한다면 다음과 같이하십시오.

• 225 칼로리
• 영양소 0 개
• 설탕 60g 첨가

어떤 옵션이 더 매력적으로 들릴까요? 소다 또는 오렌지 딸기?

천연 식품에 설탕이 함유되어 있음에도 불구하고 과당이 함유되어있어 에너지 생산에 좋습니다. 설탕이 음식에서 추출되면식이 섬유가 남지 않으며 영양소의 밀도가 크게 감소합니다. 천연 제품을 사용해보십시오. 아니요. 코카콜라가 아닙니다.

비만 협회 (The Obesity Society)에 따르면 지난 30 년간 설탕 소비량이 30 % 이상 증가했습니다. 1977 년, 선진국은 설탕 소비량은 약 228 칼로리 하루 평균했지만, 2009-2010, 그것은 300 개 칼로리까지 촬영하고 있으며, 지금은 더 높을 수 있고, 아이들이 더 소모한다. 소스, 빵과 파스타에 추가 된이 당은, 과자, 음료, 아침 시리얼의 과도한 양뿐만 아니라, 다이어트에 여분의 칼로리를 추가하고 염증 질환 등을 유발한다. 이 에너지의 순간적인 증가를 일으킬 수 있지만, 그것은 필수 영양소의 섭취를 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 설탕 섭취를 줄이는 것이 우리 건강에 중요 할 수 있습니다. 특히 제 2 형 당뇨병 및 비만과 관련하여. 인권 운동가들은 제한 정책을 적용하여 설탕 생산자의 식품 첨가량을 연간 1 % 줄임으로써 비만 수준을 1.7 %, 2 형 당뇨병 발병률을 100,000 명당 21.7 건 감소시킬 수 있다고 제안했다 20 년 동안.

미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 얼마나 많은 사람들이 설탕을 섭취하는지에 대한보다 자세한 통계를 가지고 있습니다.

• 2011 년부터 14 세까지 청소년은 칼로리 143 칼로리를, 성인은 탄산 음료로 145 칼로리를 섭취했습니다.
• 그러한 음료의 소비는 저소득 가정에 사는 소년, 청소년 또는 젊은 사람들 사이에서 더 높습니다.
• 성인들 사이에서 설탕 탄산 음료의 소비는 남성, 젊은 사람들 또는 저소득층 성인들 사이에서 더 높습니다.

설탕 수치가 너무 낮습니까? 저 설탕의 위험성

낮은 수준의 설탕은 특히 당신이 당뇨병을 앓고있는 경우 큰 불편을 낳을 수 있습니다. 저혈당이라고도 알려진 저혈당은 저혈당과 관련된 가장 일반적인 문제 중 하나이며 3.86 mmol / l (70 mg / dl) 미만의 혈당 수준으로 정의됩니다. 종종 이것은 약물 치료, 영양 실조, 또는 오랫동안 먹지 않은 사람, 신체 활동이 너무 심한 사람, 때로는 알코올 때문입니다.

증상에는 내진, 땀, 빠른 심장 박동이 포함될 수 있습니다. 이 증상은 대개 경미하지만 심각한 저혈당은 혼란, 길항 작용, 무의식 또는 발작을 일으킬 수 있습니다.

저혈당은 어느 누구에게나 발생할 수 있으며, 정기적 인 수표는 그것을 모니터링하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 검사 빈도는 다양하지만, 대부분의 사람들은 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사 전에 혈당치를 검사하고 잠자기 전에 다시 검사합니다. 저혈당에 문제가 있다고 생각되면 정상적인 혈당 수준을 유지하는 데 도움이되는 의사와상의해야합니다.

고혈당의 위험성

설탕이 부족하면 저혈당증이 생길 수 있지만 그 초과분은 고혈당으로 알려진 상태로 이어질 수 있습니다. 고혈당은 다음과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

• 심혈관 질환
• 말초 신경 병증이라고 불리는 신경 손상
• 신장 손상
• 당뇨병 성 신경 병증
• 망막 혈관 손상 - ​​실명의 원인이 될 수있는 당뇨 망막 병증
• 백내장 또는 흐린 렌즈
• 손상된 신경 또는 순환 장애로 인한 다리 문제
• 뼈와 관절의 문제
• 박테리아 감염, 곰팡이 감염 및 치유하지 않는 상처를 포함한 피부 문제
• 치아 및 잇몸 감염
• 당뇨병 케톤 산증
• 고혈당 성 고 삼투압 증후군

또한 고혈당의 위험이 높으므로 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취 할 수 있는지를 아는 것이 중요합니다.

심장 문제

1. 설탕이 너무 많으면 심장 질환을 일으킬 수 있습니다.

JAMA에 따르면, 하루에 소비되는 칼로리 중 1/3이 설탕에서 비롯되는 경우가 있습니다. 이것은 엄청난 양의 설탕입니다! 국가 건강 및 영양 조사 설문 조사는 설탕이 너무 많은 문제를 확인하는 데 도움이되는 정보를 수집했습니다. 결과는 대부분의 성인이 건강한 식사에 권장되는 것보다 더 많은 설탕을 섭취한다는 사실을 보여 주며 심혈관 사망률을 증가시킵니다.

비만과 당뇨병

2. 설탕은 당뇨병, 비만 및 대사 증후군을 유발할 수 있습니다.

당뇨병은 과잉 설탕, 제조 식품, 패스트 푸드 및 좌식 생활과 관련된 가장 흔한 질병 중 하나입니다. 우리가 너무 많은 설탕을 섭취하면 간은 에너지로 설탕을 전환 시키는데 최선을 다하지만이 제품을 너무 많이 전환시킬 수는 없습니다. 간은 인체에 들어있는 모든 설탕을 대사 할 수 없기 때문에 과잉으로 인슐린 저항성이 나타나기 시작하여 대사 증후군을 일으킬 수 있습니다.

설탕 소비가 당뇨병 발병의 원인인지 여부에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다. 설탕 소비가 당뇨병을 유발합니까?

3. 초과 설탕은 치아를 손상시킬 수 있습니다.

네, 너무 많은 설탕으로 인해 치과 의사를 많이 방문하게 할 수 있습니다. American Dietetic Association과 Surgeon General의 미국 내 구강 건강 보고서에 따르면, 당신이 먹는 음식은 치아와 잇몸을 포함한 입의 건강에 중대한 영향을 미칩니다. 과도한 설탕은 주변 조직과 뼈의 파괴와 감염을 일으키는 박테리아의 성장을 일으킬 수 있습니다.

4. 설탕은 간을 손상시킬 수 있습니다.

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면, 높은 설탕 섭취는 간에서 문제를 일으킬 수 있습니다. 적당한 양의 설탕을 섭취하면 설탕은 포도당으로 간에 저장되며, 두뇌와 같은 여러 기관의 적절한 기능을 위해 필요합니다. 그러나 너무 많은 설탕이 들어 오면 간은 단순히 그것을 저장할 수 없습니다. 무슨 일이야? 간은 과대 적재되어 설탕이 지방으로 변합니다.

과일과 같은 천연 소스의 설탕이 인위적으로 정제 된 버전보다 훨씬 우수하지만 간에서 차이를 볼 수는 없습니다. 또한 비 알코올성 지방 간 질환으로 알려진 질병은 비 알코올 음료의 과도한 섭취로 유발 될 수 있습니다. 이는 인슐린 저항성을 유발하고 간에서 산화 스트레스를 증가시킵니다. 다른 한편으로는, 몸이 충분한 설탕을 얻지 않으면, 그것은 에너지를 생산하기 위해 지방을 사용합니다. 이 상태를 케톤증이라고합니다.

5. 설탕은 암을 유발할 수 있습니다.

설탕이 인체에 해가되는 것은 과도한 섭취가 암을 유발할 수 있다는 사실에 있습니다. 연구에 따르면 인슐린 유사 성장 인자 시스템은 종양 세포의 성장을 증가시킬 수 있기 때문에 비만은 대부분의 암으로 인한 사망과 관련 될 수 있습니다. 또한 만성 염증과 함께 대사 증후군은 종양의 성장 및 진행을 유발할 수 있습니다.

통합 암 치료법에 발표 된 연구에 따르면 인슐린과 결장암, 전립선 암, 췌장암 및 유방암에 미치는 영향과 관련이 있습니다. 설탕은 심지어 암 치료를 방해 할 수 있으므로 효과가 떨어집니다. 더 많은 양분과 적은 설탕을 섭취하고 정기적으로 스트레스 수준을 조절하고 줄이면 암과 모든 종류의 종양이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 설탕을 적당량 섭취하면 운동 선수를 도울 수있는 긍정적 인면이 있습니다. 바나나와 같은 탄수화물이 운동 선수의 건강과 회복을 향상시키는 데 도움이된다는 지식 때문에 설탕보다 성능과 회복을 보장하는 더 똑똑한 방법이있는 것 같습니다.

연구에 따르면 설탕의 일부 형태가 다른 형태보다 우수함이 밝혀졌습니다. 피험자는 90 분 항해 또는 24 시간의 금식 기간 후에 평가되었습니다. 결과는 과당이 보충을위한 최선의 선택은 아니지만 포도당과 과당을 모두 사용하여 글리코겐이 간에서 빠르게 회복되어 과부하 된 근육을 복원하고 운동 선수가 다음 운동을 준비하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

설탕은 어떤 음식에 숨어 있습니까?

어떤 음식에는 분명히 설탕이 들어 있지만, 많은 음식에서 설탕의 함량은 그렇게 분명하지 않을 수 있습니다. 어떤 음식에 숨겨진 설탕이 들어 있는지 알고 싶으면 레이블을 읽으십시오.

설탕이 많은 음식 :

• 스포츠 및 탄산 음료
• 초콜릿 우유
• 케이크, 파이, 패스트리, 도넛 등의 페이스트리
• 사탕
• 설탕이 든 커피
• 아이스 티
• 부스러기
• 그 라 놀라 바
• 단백질 및 에너지 바
• 케첩, 바베큐 소스 및 기타 소스
• 스파게티 소스
• 요구르트
• 냉동 된 저녁 식사
• 말린 과일
• 과일 주스 및 기타 음료 (예 : 강화 된 물)
• 포도주
• 통조림 과일
• 통조림 콩
• 제빵 및 제과 제품
• 스무디 및 칵테일
• 에너지 음료

설탕 섭취를 줄이는 방법

설탕 섭취량을 줄이는 것은 생각만큼 어렵지는 않지만, 중독 된 경우 변경 사항처럼 연습과 헌신이 필요할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 설탕 섭취를 줄이는 방법에 대한 훌륭한 팁을 공유합니다. 이러한 아이디어를 정기적으로 연습하십시오. 가능한 빨리 설탕 섭취량을 줄이고 당뇨병, 심혈관 질환, 대사 증후군 및 비만 발생 위험을 줄입니다.

• 부엌의 찬장과 탁자에서 설탕, 시럽, 꿀, 당밀을 제거하십시오.
• 커피, 차, 시리얼, 팬케이크 등에 설탕을 넣으면 사용을 줄이십시오. 우선, 일반적으로 사용되는 양의 절반 만 더하고, 시간이 지남에 따라 소비량을 더 줄입니다. 그리고 인공 감미료도!
• 맛을 낸 음료와 주스 대신 물을 마셔 라.
• 특히 시럽에서 통조림 과일 대신 신선한 과일을 구입하십시오.
• 아침 식사에 설탕을 넣는 대신 신선한 바나나 또는 딸기를 사용하십시오.
• 베이킹 할 때, 설탕을 1/3 정도 첨가하십시오. 그냥 시도해보십시오! 너는 아마조차 알지 않을 것이다.
• 설탕 대신 생강, 계피 또는 육두구와 같은 향신료를 사용해보십시오.
• 무설탕 사과 소스를 설탕 대신에 구우십시오.
• 스테비아 사용을 고려하지만 절제하십시오. 그녀는 매우 다정해서 그녀를 많이 필요로하지 않습니다.

예방 조치 및 부작용

위에서 언급했듯이, 당뇨병이 있거나 당뇨병을 나타내는 증상이있는 경우, 심장 질환, 암 또는 기타 질병이있는 경우 즉시 의사와 약속하십시오. 그런데 설탕은 상황을 악화시킬 수 있습니다. 적절한 진단과 영양소와 설탕이 풍부한 건강한 식단은 건강에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.

또한 설탕은 간 문제와 비만을 일으킬 수 있습니다. 의사와 영양사는 설탕을 제한하고 영양이 풍부한 음식을 추가하여식이 요법을 긍정적으로 변경할 수 있습니다.

설탕이 하루에 얼마나 될 수 있는지에 대한 최종 생각

모든 것의 설탕 - 그래서 구매자 조심! 올바른 선택을하면 피할 수 있습니다. 대부분의 음식은 좋은 맛을 내기 위해 설탕이 필요하지 않습니다. 시간을 들이지 않고 요리하는 법을 배우십시오.

수 제 베이킹 및 기타 식품은 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다. 설탕이 거의 또는 전혀없는 요리법을 찾으십시오. 비록 처음에는 당신이 그것에 충실하면 불편한 것처럼 보일 수 있지만, 잠시 후에 그것은 당신에게 훨씬 쉬울 것이고 당신은 음식에서 설탕을 검출하는 분야의 전문가가 될 것입니다.

미국 심장 협회는 대부분의 여성들이 설탕 (6 티스푼 또는 20 그램)과 하루 150 칼로리 (남자 1 인당 약 9 티스푼)를 하루에 100 칼로리 이상 섭취 할 것을 권장하고 있습니다. 또는 36 그램). 건강에 해가없이 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취 할 수 있습니까? 일반적으로 설탕은 식단의 10 % 미만이어야합니다.