칼로리 테이블 - 다운로드.
- 분석
칼로리 테이블은 특히 체중 감량을 위해 필요한 도구입니다.
칼로리를 세는 것은 쓸모없는 일이지만, 당신은 그것을 벗어날 수 없습니다. 대략 "어쩌면", 눈으로 볼 수는 있지만, 불행하게도 음식의 칼로리 섭취량을 계산하는 시스템은 그 자체를 정당화하지 못했습니다.
나는 너의주의에 가장 포괄적 인 칼로리 테이블을 선물한다.
이 표에는 가장 많이 먹는 모든 필수 제품이 있습니다.
식탁에서 칼로리를 계산하는 방법?
음식을 저울에 올려 놓을 수있는 주방 저울을 갖기를 바랍니다.
비늘이 있다면 특정 제품의 무게를 측정하고 몇 그램을 찾고 얼마나 많은 칼로리를 뽑을 지 살펴보십시오.
모든 칼로리는 100 그램으로 주어집니다. 하나 또는 다른 제품의
칼로리 계산 - 장단점. 칼로리 계산기 및 칼로리 테이블 제품
조만간 거울 속의 반성이 그 모양과 우아함을 기쁘게 지키지 않을 때 모든 여성의 삶에 순간이옵니다. 아무리 많은 - 400 그램이나 15kg,하지만 그는왔다 - 싫어하는 여분의 무게.
물론 10 일 또는 1 개월 또는 다른 기간 동안 설계된 많은 다이어트는 예상되는 효과를 제공하지만, 믿을 수없는 노력, 절반 굶어 죽은 상태와 심리적 상태를 희생시키면서 "나는 잡은 사람에게 먹을 것입니다."라고 말합니다.
이러한 상황에서 새로운 전력 공급 시스템으로 체계적으로 전환하는 것이 더 합리적인 것처럼 보입니다. 그것은 뚱뚱한 쪽을 제거 할뿐만 아니라 그들을 돌려주지 않을 것입니다.
이 시스템 중 하나는 하루 동안 소비 된 칼로리 계산에 기반한 시스템입니다.
찬성
확실한 이점에는 모든 제품에 대한 허가가 포함되어야합니다. 초콜렛과 좋아하는 케이크로 자신을 부려 먹을 수 있습니다. 주요한 것 - 칼로리의 특정 양 내의 모두. 과자가없는 삶과 평생을 생각하지 않는 사람들에게 꼭 필요한 음식 옵션.
또 다른 장점은 무제한입니다. 아침에 적어도 3시에 먹을 수 있습니다. 다시 말하지만, 자연적으로 "올빼미"이며 주간에는 음식을 거의 먹지 못하는 사람들에게는 매우 좋지만, 밤에는 음식으로 고생 할 수는 있지만 규정 된 표준보다 높지는 않습니다.
특별한식이 요법을 준비하면서 인생을 복잡하게 할 필요가 없습니다. 결국, 음식은 모두 동일 할 것입니다 - 주요 것은 그것의 양입니다. 그리고 당신은 감자로 닭고기를 흡수하고, 양상추의 잎이 슬프면서도 씹는 동안, 가족에게 배고픈 눈으로 보지 않아도됩니다. 어쨌든이 규정 식에, 닭 조각은 정당하게 가능 하 잃는 무게이다. 오직 작은...
그것은 다이어트가 아니라 동화처럼 보일 것입니다. 그러나 불행하게도이 이야기에는 단점이 있습니다.
칼로리 계산의 단점
근본적으로 두 가지 빼기가 있지만 큰 것이 있습니다.
- 첫 번째는 직접 계산 자체와 관련이 있습니다. 그것은 당신이 아무것도 먹지 않는다는 것입니다. 당신은 모든 것의 무게를 달고, 계산하고, 필요한 경우 제거해야합니다. 그리고 매번 그렇게합니다. 아침, 오후, 저녁, 오후, 저녁, 밤에는 중요하지 않습니다. 언제나! 시간이 지남에 따라 훨씬 더 빠르고 쉽게 될 것입니다. 어떤 사람들은 눈을 감으므로 칼로리의 숫자를 눈으로 판단하고 거의 실수를해서는 안된다.
- 두 번째 마이너스는 인간의 본성입니다. 귀에는 천천히 속삭입니다. "너 왜 그래, 맛있어! 한번 더 먹으면되지만 아침에는 아침을 거절하고 2 일 동안의 평균 칼로리 수는 되야합니다! "하지만! 아무도 내일 음식 섭취를 포기하지 않을 것입니다. 게다가 "평균적인 가치"도 작용하지 않습니다. 매일 매일의 기준에 따라야합니다. 그리고 교활한 유기체는 자신이 생각하는 것을 제거하기를 원하지 않기 때문에 식량 체계에 그러한 많은 결함이있을 것입니다. 이것은 서서히 일반적인 식사 방법으로 인도하여 조화의 가능성을 제로로 낮 춥니 다.
그러나, 체중 감량의이 시스템을 고수하기로 단호하게 결정된다면, 작지만 회피하기가 쉽습니다. 셀 수는 많습니다 - 좋습니다! 산수 점수 기억! 계산기를 사용하지 않으면 뇌를 훈련시킬 수 있습니다.
이상적인 체중 감량 시스템이 존재합니다 - 칼로리 계산입니다. 그러나 한 사람이 유언장의 힘을 잃어 버리고 (여분의 조각 생각을 거부하기 위해) 인내심 (각 식사의 열량을 계산하기 위해)을 잃는 경우에만 이상적입니다. 그러면 체중이 정상화되고 정신은 고통을 겪지 않으며 영원히 배고프지 않아도됩니다.
어떻게 여자를위한 칼로리의 수를 계산?
우리 신체의 모든 과정은 정확한 수학적 계산을 할 수는 있지만 그렇다고하더라도, 예를 들어 흐름과 칼로리의 도달과 같이 그것들을 통합하는 것은 불가능합니다.
- 첫째, 우리 모두는 거주 지역, 요리 전통, 단순히 기호 취향에 의존하는 우리 자신의 식생활 습관을 가지고 있습니다.
- 두 번째로, 각 사람은 독특한 수준이며, 신진 대사, 체중, 근육량이 다릅니다.
그러나 평균은 여전히 존재합니다. 당신이 그 (것)들에서 시작하는 경우에, 당신은 당신의 규정 식 및 식습관에 비례하여 열량을 명확하게 산출 할 수있다.
그러므로 평균적으로 우리 몸은 하루에 약 2000000 칼로리가 필요합니다. 이 그림은 어디에서 왔습니까?
- 꿈부터 시작해 봅시다. 한 사람은 하루에 약 8 시간, 60-70 칼로리는 잠을 잘 때마다 마셔야합니다. 즉, 대략 말하면 밤에는 약 500 칼로리를 소비합니다.
- 다음으로, 일해. 물론, 그것은 모두 심각도에 달려 있습니다. 우리의 특별한 예에서는 8 시간의 정신 활동을 살펴볼 것입니다. 약 800 칼로리가 필요합니다.
- 사람이 일상적인 일에 종사하고, 취미에 시간을 바치며, 훈련을하는 동안 8 시간의 자유 시간이 있습니다. 우리가 중요하지 않은 육체 노동의 수행을 고려한다면, 평균적으로이 8 시간 동안 우리는 약 700-800 칼로리를 소비합니다.
모든 지표를 요약하면 2,000 칼로리에 불과합니다.
하지만!
식단에 대해 생각하기 시작하고 칼로리 계산을 시작하기로 결정한 모든 사람이이 표준을 사용합니다. 일반적으로 사람들은 너무 많이 먹거나 신체에 필요한 에너지를 공급하지 않는다는 것을 알게됩니다.
또한, 중요한 칼로리의 양은 아니지만 섭취 된 음식의 영양가입니다. 결국, 100 칼로리에 대해 20 그램 이하의 과자 2 개를 먹을 수 있으며, 100g의 유용한 메밀을 섭취하면 과자와는 달리 식욕을 완전히 오래 머무르게 할 수 있습니다.
당신의 칼로리 계산을 시작하는 방법?
예, 시작하십시오!
당신의 식습관을 이해하기 위해서는 당신의 식습관을 따라야합니다. 이렇게하려면 하루 종일 먹는 것을 적어 두십시오. 가장 편리한 방법은 우리 웹 사이트의 응용 프로그램과 같은 특별한 프로그램을 사용하여 체중 감량을위한 일일 칼로리 필요성을 결정하는 것입니다. 또한 칼로리를 계산하기 위해 칼로리 식품 표를 사용할 수 있습니다. 칼로리 식품 표는 편리하게 구조화되어 있으며 매일 먹는 모든 가장 일반적인 음식에 대한 자세한 정보가 들어 있습니다.
칼로리 카운팅 : 어디서부터 시작해야할까요? 칼로리를 세는 가장 상세한 가이드!
체중 감량을위한 가장 효과적이고 안전한 방법 중 하나는 칼로리 계산입니다. 많은 사람들은 복잡성 때문에이 기술을 거부하지만, 다이어트의 균형과 체형 개선을 위해 칼로리 함량을 합리적으로 제한해야합니다.
칼로리가 체중 감량에 효과적인 이유는 무엇입니까?
체중 감량의 원리는 매우 간단합니다. 체내에서 섭취하는 시간보다 적게 섭취 할 필요가 있으므로, 에너지로 지방을 사용하기 시작했습니다. 더 쉬운 것이있는 것처럼 보일 것입니다 - 당신은 일주일 동안 단단한 식단에 앉아서 체중을 줄인 다음 다시 음식으로 자유를 얻습니다. 그러나이 원칙은 단기 효과를 제공하며, 손실 된 모든 킬로그램은 매우 신속하게 반환됩니다. 체중을 줄이는 더 좋은 방법은 칼로리를 계산하는 것입니다. 왜?
- 당신은 당신의 몸을 다치게하지 않으며, 엄격한식이 요법을합니다. 칼로리를 계산하는 방법은 스트레스와 심각한 제한없이 합리적인 접근법을 제시합니다.
- 가장 좋아하는 음식을 먹을 수 있으며, 가장 중요한 것은 칼로리 복도에 맞습니다.
- 이 체중 감량 방법은 신체에 해를 끼치 지 않습니다.
- 칼로리를 계산하는 것이 건강하고 균형 잡힌 식단을 향한 첫 걸음입니다.
- 잃어버린 킬 로스는 반환되지 않습니다.
- 단백질, 지방 및 탄수화물을 충분히 섭취하면 체중 감량이 건강하고 무해한 방법으로 수행됩니다.
식이 요법을 시작하려면 다음을 수행해야합니다.
1. 귀하의 일일 식단에서 칼로리의 수를 결정하십시오.
2. 매일 섭취하는 음식의 기록을 보관하십시오.
3. 거울을 정기적으로 개선하여 시계를 조심하십시오.
칼로리 슬리밍 알고리즘
우리 각자는 체중, 활동 및 나이에 따라 다른 양의 음식을 필요로합니다. Harris-Benedict 수식을 사용해야하는 정확한 수치를 찾으려면 다음을 수행하십시오.
여성 : BMR = 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 연령 (년 수) - 161
남성 : BMR = 9.99 * 체중 (kg) + 6.25 * 신장 (cm) - 4.92 * 연령 (년) +5
여기서 BMR은 기준 대사율 (basal metabolic rate)
다음으로 BMR 수치에 신체 활동 계수를 곱해야합니다.
- 1.2 - 최소한의 활동 (신체 활동 부족, 정주 작업, 최소한의 움직임)
- 1,375 - 낮은 활동 (가벼운 운동 또는 걷기, 낮은 낮 운동)
- 1.46 - 평균 활동 (주 4-5 회 운동, 하루 중 좋은 활동)
- 1.55 - 활동은 평균 이상 (집중적 인 훈련은 일주일에 5-6 회, 낮에는 좋은 활동)
- 1.64 - 증가 된 활동 (일일 운동, 높은 일상 활동)
- 1.72 - 높은 활동 (매일 강렬한 운동과 높은 일상 활동)
- 1.9 - 매우 높은 활동 (일반적으로 우리는 경쟁 활동 기간 동안 운동 선수에 대해 이야기하고 있음)
체중을 줄이려면 근육 성장을 위해 노력한다면 10-20 % (적자)를 결과 제품에서 뺀 다음 10-20 % (잉여)를 추가해야합니다. "체중 유지"단계에있는 경우 결과 숫자를 변경하지 마십시오. 체중이 적 으면 10-15 %의 적자로 일일 칼로리 함량을 계산하는 것이 좋습니다. 체중이 많을 때 30kg 이상을 제거해야 할 때 20 % 적자로 계산하는 것이 좋습니다. 20 % 이상의 결핍은 권장하지 않습니다.
예 :
여성, 30 세, 몸무게 65kg, 신장 165cm, 신체 활동 주 3 회 :
BMR = 9.99 * 65 + 6.25 * 165 - 4.92 * 30 - 161 = 1372
Norm = 1372 * 1,375 = 1886.5 kcal
결과 그림에서 15 %를 빼고 1603 kcal을 얻습니다. 총 1550-1650 kcal - 이것은 우리의 일상 기준입니다. 이 숫자에 초점을 맞추어서, 당신은 당신의 메뉴에 칼로리의 일일 카운트를 유지해야합니다.
왜 복도 아래로 떨어지는 것이 불가능합니까? 시체는 소량의 음식에 익숙해지고 신진 대사가 느려지고 조금 더 먹기 시작하면 곧 몸무게가 늘릴 것입니다. 1200 칼로리의 영양에 관한 모든 진실을 읽어 보시기 바랍니다.
왜 복도를 초과하는 것은 불가능합니다 : 체내에서 에너지를 낭비 할 시간이 없으므로 체중 감량을하지 못합니다.
무게를 잃는 칼로리를 계산하는 방법에 대한 12 가지 팁
1. 음식 일기를 지키고 번호는 서면으로 기록해야합니다. 기억에 의존하지 않고 대략적인 계산을하지 마십시오. 그렇지 않으면 먹기에 너무 위험하거나 더 위험 할 수 있습니다.
2. 기술적 진보로 인해 우리는식이 요법을 쉽게 관리 할 수있게되었습니다. 열량 섭취량을 계산할 수있는 모바일 응용 프로그램을 다운로드하면 작업이 크게 단순 해집니다. 가치가 독서 : 최고 최고의 무료 칼로리 계산 애플 리케이션.
3. "눈으로"제품의 무게를 측정하지 마십시오. 주방 저울을 구입하십시오. 부엌 저울이 없으면 칼로리 수치가 부정확 해 지므로 원하는 결과를 얻기가 더 어려울 것입니다. 그건 그렇고, 칼로리 카운팅 프로그램에서 매우 자주, 에너지 값은 이미 하나의 오렌지에 대한 전체 제품에 대해 계산됩니다. 칼로리 함유량을 계산 한이 오렌지의 무게는 얼마인지 알 수 없습니다. 아마도 오렌지가 상당히 크거나 작을 것입니다. 물론 오류는 적지 만 모든 제품이 대략 "눈으로"가져온다면 객관적인 그림은 작동하지 않습니다.
4. 준비가되지 않은 제품 만 무게를 잰다! 갑자기 요리 과정에서 이것을 잊어 버린 경우 완성 된 요리의 칼로리 내용을 확인하십시오. 예를 들어, 100 그램의 생 쌀과 100 그램의 삶은 쌀의 에너지 값은 같지 않습니다. 그러나 제품을 항상 건조한 상태 또는 익지 않은 상태로 무게를다는 것이 좋으며 조리하지 않는 것이 좋습니다. 따라서 데이터가보다 정확해질 것입니다.
5. 이미 먹거나 요리 할 준비가 된 제품, 즉 뼈없는 육류, 껍질과 핵이없는 과일 및 채소, 조리되지 않은 코티지 치즈, 껍질을 벗기는 닭 등.
6. 내일을 위해 미리 샘플 메뉴를 계획하십시오. 특정 제품이 없을 때 놀라움이 없도록 예상 요리 목록을 만드십시오.
7. 현재 또는 내일의 메뉴를 계획 할 때는 항상 작은 복도 (150-200 kcal)를 남겨두고 기동 할 공간을 확보하십시오. 갑자기 계획되지 않은 간식을 먹거나 한 제품을 다른 제품으로 교체하기로 결정했습니다.
8. 여러 재료 (수프, 케이크, 캐서 롤, 피자)로 구성된 복잡한 요리를 요리하는 경우 인터넷에서 칼로리 내용을 찾지 않는 것이 좋습니다. 준비하기 전에 각 성분의 무게를 재고 에너지 값을 계산하고 숫자를 더하십시오. 따라서 결과는 훨씬 정확합니다.
9. 식당과 공공 취사를 피하십시오. 오늘날의 세계에서 이것은 매우 어려운 것처럼 보이지만 일을하거나 음식을 들고 다니거나 산책을하러가는 습관에 빠지면 체중 감량에 대한 목표를 훨씬 빨리 달성 할 수 있습니다. 레스토랑 메뉴에 접시에 칼로리 수가 표시되어 있어도이 수치는 근사치에 불과하다는 것을 기억하십시오.
10. 다양한 사이트의 요리법이나 소셜 네트워크의 요리법 그룹에 열거 된 칼로리의 수를 절대로 따지지 마십시오. 첫째, 조리법의 모든 데이터 컴파일러가 얼마나 양심적으로 계산되었는지는 알려져 있지 않습니다. 둘째로, 개별 재료의 무게를 바꿀 수 있으며, 이로 인해 요리의 전체 열량이 바뀝니다.
11. 언젠가 당신이 진지하게 열량을 뛰어 넘는다면, 어떤 경우에도 금식의 날을 준비해야합니다. 그래서 당신은 신진 대사를 깰뿐입니다. 칼로리 복도를 계속 따라 가십시오. 양심이 어제의 "zazhor"에 대해 매우 고통 스러울 경우, 1 시간의 훈련, 산책 또는 기타 신체 활동을하는 것이 좋습니다.
12. 칼로리를 계산할 수 있도록 훈련하려면 먼저 심각한 자기 훈련이 필요합니다. 그러나 2 주 후에는 일기 전에 익숙해 져서 일기에 사용 된 제품을 만들 수 있습니다. 매일 메뉴를 구성하고 계산기없이 식량을 결정하는 방법을 배우는 데 2-3 개월이 걸립니다.
KBLM 제품을 읽는 방법 : 자세한 검토
마침내 열량 계산 문제를 이해하려면 제품의 KBRL (칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물)을 계산하는 방법과이 제품의 수치에 대한 모든 정보를 얻는 방법을 이해해야합니다. 식품에서 단백질, 탄수화물 및 지방뿐만 아니라 칼로리를 정확하게 계산하는 방법을 단계별로 살펴 보겠습니다. 각 사람이 필요로하는 단백질, 탄수화물 및 지방의 양에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오 : BJU (단백질, 지방, 탄수화물)를 계산하는 방법과 그 용도는 무엇입니까?
BZHU의 칼로리 제품을 어디에서 찾을 수 있습니까?
- 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방에 대한 모든 정보는 제품 포장을 참조하십시오. 가장 정확한 정보를 제공합니다.
- 포장하지 않고 판매하거나 포장 에너지 값을 지정하지 않은 경우 인터넷에서 칼로리 함량과 영양소 함량을 확인하십시오. 예를 들어, 검색 엔진에 KBANU를 입력하고 필요한 모든 데이터를 찾으십시오. 데이터의 정확성을 검증하기 위해 몇 가지 출처를 살펴 보는 것이 좋습니다.
- 칼로리를 계산하기 위해 웹 사이트 또는 모바일 응용 프로그램을 사용하는 경우 일반적으로 KBLS 데이터가있는 기성품 기반이 포함됩니다. 따라서 추가 정보가 필요하지 않습니다.
- 여러 가지 재료로 구성된 복잡한 접시가있는 경우 개별 재료의 무게를 재기고 각 재료에 대한 KBMU를 개별적으로 계산하고 숫자를 추가하십시오. 이에 대한 자세한 내용은 아래를 참조하십시오.
KBDU를 올바르게 계산하는 방법 : 예
개개인의 제품과 준비된 식사에서 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물을 올바르게 계산하는 방법에 대한 구체적인 예를 살펴 보겠습니다.
1. 코티지 치즈 5 %. 우리는 포장에 제품의 칼로리 내용을 봅니다. 지정되지 않으면 인터넷을 살펴 봅니다.
KBMU 커티지 치즈 5 % - 100 g :
- 칼로리 : 121 kcal
- 단백질 : 17 g
- 지방 : 5 g
- 탄수화물 : 1.8 g
a) 예를 들어, 코티지 치즈 80g을 먹기로 결정한 경우. 커티지 치즈 80g의 KBSTU를 계산하려면 각 지표에 0.8을 곱하면됩니다.
KBSTU 커티지 치즈 5 % - 80 g :
- 칼로리 : 121 * 0.8 = 96.8 kcal
- 단백질 : 17 * 0.8 = 13.6 g
- 지방 : 5 * 0.8 = 4 g
- 탄수화물 : 1.8g * 0.8 = 1.44g
b) 225 g의 코티지 치즈를 먹기로 결정했다면, 각 지표에 2.25를 곱하십시오 :
KBMU 커티지 치즈 5 % - 225 g :
- 칼로리 : 121 * 2.25 = 272.3 kcal
- 단백질 : 17 * 2.25 = 38.25 g
- 지방 : 5 * 2.25 = 11.25 g
- 탄수화물 : 1.8g * 2.25 = 4.05g
따라서 체중에 따라 특정 KBSTU 카드를 얻을 수 있습니다.
2. 오트밀. 이것은 올바른식이 요법을 따르려고하는 사람들에게 가장 인기있는 아침 식사입니다. 오트밀 칼로리를 계산하는 것도 매우 간단합니다. 아래 계획과 유사하게, 우리는 다른 모든 곡물과 파스타에 대한 KBRL을 기대합니다.
a) 건조한 형태로 오트밀을 칭량하십시오 (건조한 형태로, 이것은 중요합니다!). 예를 들어, 70g으로 바뀌 었습니다. 패키지 또는 인터넷에서 100g 당 KBR 데이터를 봅니다.
오트밀의 KBMU - 100 g :
- 칼로리 : 342 kcal
- 단백질 : 12 g
- 지방 : 6 g
- 탄수화물 : 60 g
우리는 100g을 먹을 계획이 없기 때문에 모든 지표에 0.7을 곱한 70g의 부분을 세고 있습니다.
오트밀의 KBMU - 70g :
- 칼로리 : 342 * 0.7 = 240 kcal
- 단백질 : 12 * 0.7 = 8.4 g
- 지방 : 6 * 0.7 = 4.2 g
- 탄수화물 : 60 * 0.7 = 42 g
이것은 빈 오트밀 70g의 최종 KBSTU입니다 : K-240; B-8.4; G-4,2; Y-42. 아무리 많은 양의 물을 추가해도 상관없이, 얼마나 많은 양의 죽을 부드럽게 끓이고 요리 후에 얼마나 많은 양의 양을 끓일지라도, 건조 일지에 대한 음식 일기에 데이터를 입력해야합니다. 마찬가지로 우리는 다른 곡물, 파스타, 감자와 함께 행동합니다.
인터넷에서 이미 준비된 형태로 오트밀을위한 칼로리를 찾을 수 있습니다. 그러나이 수에 초점을 두지 않는 것이 좋습니다. 크룹은 물을 흡수하고 부풀어 오릅니다. 최종 체중은 물의 양과 양조 시간에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 무게는 건조한 상태 여야합니다.
b) 우유에 버터, 꿀, 우유가 더해진 죽을 요리한다고 가정 해보십시오. 이 경우 우리는 요리하기 전에 각 성분의 무게를 측정하고 (시리얼, 버터, 꿀, 우유), 각 개별 성분에 대한 CBMD를 고려하고 완성 된 접시의 KBMU를 요약하고 얻습니다. 이 모든 것은 요리하기 전에 계산됩니다! 준비 식사의 구체적인 계산에 대한 자세한 내용은 조금 더 낮습니다.
3. 닭 유방. 체중 감량을위한 또 다른 인기있는 제품, 그래서 그것을 보자.
우리는 닭 가슴살을 원래 형태로 달고, 바람직하게는 해동 후 말린 후, 과도한 수분이 계산에 포함되지 않도록합니다. 예를 들어 120g 당 닭 가슴살의 KBRU를 계산해 봅시다.
KBL 닭 가슴살 - 100 g :
- 칼로리 : 113 kcal
- 단백질 : 24 g
- 지방 : 2g
- 탄수화물 : 0.4 g
KBL 닭 가슴살 - 120 g :
- 칼로리 : 113 * 1.2 = 135.6 kcal
- 단백질 : 24 * 1.2 = 28.8 g
- 지방 : 2 * 1.2 = 2.4 g
- 탄수화물 : 0.4g * 1.2 = 0.48g
우리가 닭 가슴살을 끓인 후에, 우리는 그것의 무게를 달지 않으며 우리는 칼로리를 세지 않습니다. Google은 원시 데이터 만 고려합니다. 열량에 향미료 그리고 소금은 영향을 미치지 않는다, 그러나 당신이 버터에서 요리하는 경우에, 그것을 추가하는 것을 잊지 말라.
기성품 조리법 계산 방법
앞서 말했듯이, 복잡한 요리를 요리 할 때 우리는 다음과 같이 칼로리를 계산합니다 :
- 원료 / 건조의 각 성분의 무게를 잰다.
- 우리는 위의 계획에 따라 각 성분 KBMU를 고려합니다
- 우리는 데이터를 요약하고 접시의 총 열량을 구합니다.
우유, 꿀, 버터가 든 오트밀 : 위에서 언급 한 복잡한 음식을 예로 들어 보겠습니다.
죽 재료 :
- 오트밀 130g
- 우유 50 ml 3.2 %
- 벌꿀 30 g
- 버터 10g
우리는 위의 예를 통해 유추하여 제품의 무게로 데이터를 곱합니다. 그런 다음 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방을 합산합니다.
체중 감량 및 다이어트를위한 칼로리 표
친척과 친구들에게 소비 한 음식의 양과 칼로리 함량을 세는 것이 신체에 좋은 일인 경우 일일 식사를 조정해야하며 체중 감량을위한 칼로리 계산 테이블은 과정을 단순화합니다. 시스템의 기능을 확인하고 일일 요금을 정확하게 계산하는 방법을 알아보고 라이프 스타일과 신진 대사율을 고려하십시오.
칼로리 슬리밍
칼로리는 몸이 음식에서 얻은 에너지이며 그 다음에 어떤 행동을 하느냐에 달려 있습니다. 사람이 음식을 먹으면 신체가 에너지를 생산하여 생명 활동의 기관을 제공합니다. 에너지는 모든 중요한 프로세스의 작업을 위해 필요합니다 : 정신 작업, 호흡, 열교환, 심장 박동, 심지어 운동. 각 제품에는 특별한 화학 성분이 있지만, 모두 동일한 물질로 구성되어 있지만 비율은 다릅니다. 따라서 구성 요소는 다음과 같습니다.
왜 칼로리를 계산해야합니까?
식이 요법을 지키지 않으면 사람이 매일 먹는 칼로리를 초과하는 경향이 있는데, 이는 너무 많이 먹지는 않더라도 모든 제품의 칼로리 함량이 다르기 때문입니다. 가득 차있는 식사이라고 여겨지 지 않으며, 삼켜지고 잊혀진 간식. 또한, 칼로리는 "유해"및 "건강"으로 구분됩니다. 그들에게 무제한의 여성을 먹이는 것은식이 요법의 도움으로 체중 감량 욕구를 갖게되는데, 그 본질은 똑같습니다 - 매일의 칼로리를 줄입니다.
모든 다이어트에는 공통된 단점이 있습니다. 제품의 제한된 목록입니다. 체중 감량을 위해 엄격한식이 요법을 유지하고 원하는 결과를 얻었더라도 이전의 식습관을 포기하지 않았으므로 슬리밍을 신속하게 "망칠 것"입니다. 음식의 에너지 가치와 소비 된 음식의 양을 계산하는 것은 당신에게 일시적인식이 요법이 아니라 삶의 방식 일 것입니다. 지속적인 모니터링과 테이블 만 있으면 항상 아름다운 모습을 유지하고 건강해질 수 있습니다.
계산 방법
PP와 일상 생활로 이동하여 칼로리 계산 테이블을 사용하여 체중 감량을 위해 일기를 작성하여 성과를 입력하십시오. 당신이 매일 칼로리를 관찰한다면, 하루에 먹은 모든 제품을 기록하고 신체 활동 기록을 보관할 장소를 찾아야합니다. 표의 세 번째 열에는 체중 변화가 표시됩니다. 체중 감량 저널에는 아침 체중을 기록해야합니다.
잃는 무게의 결과를 비교해서, 당신은 당신의 규정 식을 조정할 수있다. 동시에, 몸에 필요한 최소한으로 인도하고 체중을 줄이려면 체중을 더 많이 소모해야합니다. 필요한 금액은 신체 상태, 체중 감량 연령, 신체 활동을 고려하기 때문에 각각에 대해 개별적으로 계산됩니다. 예를 들어, 조금 움직이는 여성은 하루에 2,200 kcal을 먹을 수 있으며, 운동이 신체 활동과 관련이없는 남성의 경우 2,800 kcal / 일로 증가합니다.
체중 감량을 위해, 계산은 조금씩 다르게 이루어져야하며 허용 일일 칼로리를 줄여야합니다.
- 스포츠에 관여하지 않는 여성, 체중 감량을 위해서 1000-1200 kcal / day, 남성 500-600 kcal;
- 훈련에 참여하는 여성은 하루에 2000-2200 kcal을 소비해야하며 남성은 500 kcal을이 수치에 더해야합니다.
무게를 잃는 칼로리를 계산하는 방법 - 테이블
몸무게를 줄이기로 결정하면 고칼로리 식사 섭취를 조절해야합니다. 체중 감량을위한 테이블 칼로리 제품은 메뉴 준비에 충실한 보조원이 될 것이지만 다른 점을 고려해야합니다.
- 물, 차, 커피의 칼로리 함량은 0이지만 설탕, 꿀, 우유 또는 음료에 추가하기로 결정한 기타 추가 성분은 고려하지 않고 있습니다.
- 복잡한 요리를 준비 할 때 에너지 가치를 계산하기 위해서는 성분을 구성하는 제품의 에너지 가치가 필요하다고 생각하십시오.
- 제품의 칼로리 내용물에 프라이팬을 칠 때 기름에 튀긴 기름의 칼로리 함량을 첨가하십시오.
식품 칼로리 테이블
체중 감량을 위해 허용 일일 칼로리를 알면 메뉴를 조정하고 다이어트를 올바르게 할 수 있습니다. 이 테이블에서 당신을 돕기 위해 체중 감량을위한 칼로리를 계산할 것입니다 - 그녀 덕분에 모든 사람에게 가장 인기 있고 접근 가능한 BJU와 칼로리 음식의 구성을 배우게됩니다. 표에서 제품의 100g 당 열량 및 조성 데이터가 표시됩니다.
치즈, 유제품
곡물, 콩, 밀가루
완두콩 (통조림)
녹색 완두콩 (신선한)
말린 완두콩 말린
자체 주스에 통조림 된 생선
기름에 담은 생선 통조림
베이킹 마가린
계산기
칼로리 표가 도움이되지만 사용하면 많은 사람들에게 지루할 수 있습니다. 이러한 이유로 체중 감량자는 준비된 식사의 칼로리 내용 또는 인기있는 온라인 계산기를 나타내는보다 자세한 참고 서적을 고려해야합니다. 전자 카운터는 칼로리를 계산하는 데 사용할 수있을뿐만 아니라 특정 요리에서 BJU, 비타민 및 미네랄을 사용할 수도 있습니다. 온라인 프로그램은 고기, 야채, 생선 또는 과일이 열처리 중에 얼마나 많은 유용한 구성 요소를 잃는지를 계산하는 데 도움이됩니다.
체중 감량을위한 일일 칼로리 계산
하루에 칼로리를 소비 할 수있는 양은 간단히 계산할 수 있습니다. 체중 값을 kg 단위로 24로 곱하면됩니다. 결과 숫자는 휴식 상태에있는 생물체의 칼로리 소모량입니다 (이 에너지 양 때문에 인간의 삶에 필요한 작업이 보장됩니다). 체중 감량을위한 일일 칼로리 함량을 계산할 때도 BJU의 권장 복용량을 고려해야합니다. 하루의 메뉴는 지방 20 %, 탄수화물 40 % 및 단백질 40 %로 구성되어야합니다.
신체 활동 계수
일일 칼로리의 수는 그 사람이 얼마나 활동적인지에 달려 있습니다. 이 경우 허용되는 규범의 수에는 신체 활동을 나타내는 요인을 곱해야합니다. 이 지표에는 평균값이 있습니다.
- 1.2 - 초과 체중이 많거나 완전히 활동하지 않는 생활을하는 사람들을 위해;
- 1.4 - 주 3 회 이상 스포츠를하는 사람들을 위해;
- 1.6 - 사무실에서 일하는 사람들과 육체 노동으로 거의 짐을 지우지 않는 사람들을 위해;
- 1.5 - 매일 훈련을하고 육체 노동을하는 사람들에게.
기준 대사
칼로리 계산 테이블은 체중 감량에 도움이되지만 일일 칼로리를 계산하려면 다른 값을 고려해야합니다. 따라서 체중을 유지하려면 기본 대사율에 운동 비율을 곱해야합니다. 체중 감량을 위해 일일 속도를 줄여야합니다 : 여성은 1200kcal까지, 남성은 1800kcal까지. 체중을 줄이려면 음식량을 줄임으로써 칼로리 섭취를 줄이거 나 신체 활동을 증가시켜야합니다. 무게를 잃는 동안 부하를 증가시키기 전에 운동 전에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 알아야합니다.
칼로리 다이어트
체중에 문제가있는 사람들을 위해, 영양사는 테이블에 소비 된 제품의 칼로리 섭취량을 계산하는 특별한 시스템을 개발했습니다. 이 다이어트에 앉아 있으면 시스템 구성표가 가능한 한 간단하기 때문에 좋아하는 맛있는 요리를 포기할 필요가 없습니다. 서빙 횟수와 그 볼륨을 줄이면됩니다. 이 다이어트에 대한 리뷰는 한 달 안에 과잉 체중 4 kg을 쉽게 잃을 수 있음을 시사합니다 (초기 체중에 따라 다름). 다이어트는 건강에 절대적으로 안전합니다. 단, 일일 칼로리를 최소 임계 값 인 1200kcal 미만으로 낮추지 않으면 안됩니다.
칼로리를 계산하는 식단으로 인해 굶어 죽지는 않습니다. 샘플 메뉴를 보면이 사실을 알 수 있습니다.
- 아침 식사 - 양상추 (신선한 양배추와 당근) 200g, 0.5 tsp로 양념. 식물성 기름, 삶은 소시지 (50 g) 또는 치킨 커틀렛, 빵과 무가당 한 차;
- 간식 - 감귤류 젤리 100g, 레몬 젤리 1 잔;
- 점심 식사 - 150g의 콩 스프, 150g의 야채 볶음밥, 1 잔의 로완 차, 100g의 감자 쿠키;
- 오후 스낵 - 추출물로 만든 크 바스 한 잔, 살구 잼의 얇은 층으로 덮인 2 개의 작은 덩어리;
- 저녁 식사 - 메밀 100g, 삶은 치킨 필렛 100g, 사과 한 잔.
- 밤을 위해 - 무 지방 kefir의 잔.
칼로리가 함유 된식이 요법을 선택하는 법
슬리밍 도표는 체계적으로 규칙을 어기면 목표를 달성하는 데 도움이되지 않을 수 있습니다. 칼로리 계산을 계속하기 위해 수집해야 할 일은 다음과 같습니다.
- 지방 섭취를 제한하십시오. 동물성 지방은 탄수화물보다 칼로리가 두배입니다. 뚱뚱한 메뉴가 30 %보다 크지 않다면 몸은 탄수화물과 단백질의 복용량을 늘릴 필요가 없습니다. 이로 인해 다이어트의 칼로리 함량이 10 % 낮아집니다.
- 설탕 섭취를 최소화하십시오. 어떤 유형의 설탕이나 그 대체물은 식욕을 증가시킵니다. 따라서 사람들은 과식 해 체중 감소에는 용납 될 수 없습니다. 건강에 좋은 메뉴는 하루에 20 그램 이상의 설탕을 함유하고 있지 않아야합니다.
- 섬유질 섭취량을 증가시킵니다 (곡물, 과일, 야채에서 발견 됨) 및 펙틴. 이런 종류의 음식은 체중 감량에 가장 적합합니다. 더 천천히 흡수되어 더 빨리 포화됩니다.
칼로리 음식 및 준비 식사 : 칼로리 테이블
어떤 칼로리인지, 무엇을위한 것인지, 그리고 카운트해야하는지 여부 - 거의 모든 사람들이 조만간 묻는 질문.
칼로리는 사람이 음식에서 취하는 살아있는 에너지의 단위입니다. 이론적으로 물을 데우는 데 필요한 장치.
그리고 남자는 80 %의 물입니다. 즉, 우리는 칼로리를 얻어 운동으로 전환시킵니다. 모든 인간의 삶은 움직임입니다.
칼로리 계산에 필요한 것
모든 제품은 칼로리가 함유되어 있습니다. 그러나 각각 특별한주의를 기울일 필요가 있습니다. 예를 들어, 지방이 많은 음식에는 더 많은 칼로리가 있습니다.
그들은 큰 에너지 가치를 가지고 있습니다. 그러나 야채는 칼로리가 적습니다. 다이어트를하는 사람은 더 많이 사용해야합니다.
칼로리는 일반적으로 체중 감량에 종사하는 사람 또는 체중을 안정된 수준으로 유지하는 사람으로 간주됩니다. 종종 운동 선수는 운동을 유지하기 위해 칼로리 카운트를 유지합니다.
이것은 각각에 대한 개별 번호입니다. 특별한 공식을 사용하여 계산하여 결정할 수 있습니다.
여기 있습니다 : 당신이 갈망하는 무게, 0.453으로 나눈 다음 14로 곱해야합니다. 결과적으로, 당신은 매일 소비해야하는 칼로리의 정확한 숫자를 얻습니다.
또한 신체 활동에 따라 결과 숫자는 1.2 (정주 형 라이프 스타일), 1.375 (중간 활동), 1.5 (높은 활동) 또는 1.7 (매우 높은 활동)으로 곱해 져야합니다.
마지막 계수는 운동 선수에서만 발견됩니다. 평범한 사람은 거의 항상 평균적인 활동을합니다.
체중 감량을 위해서는 칼로리 계산과 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 그러면 원하는 결과가 훨씬 빨리 나타납니다.
하루에 더 많은 칼로리가있는 경우, 불필요한 칼로리가 소비되지 않기 때문에 과체중이 빨리 발생하고, 앞으로 발생할 수있는 어려운시기에 대해 연기됩니다. 이것이 인체가 작동하는 방식입니다.
매일식이 요법을 계산할 때 열처리 중에 제품은 보통 열량의 15 %까지 손실된다는 점을 명심해야합니다.
예를 들면 : 이상적인 몸무게가 55kg이고 신체 활동량이 많은 소녀의 경우 하루에 2,000 킬로 칼로리가 필요합니다.
성공적인 체중 감소를 위해서는 하루에 5 ~ 6 번 정도 식사를 나누어야합니다. 당신이 정말로 체중 감량을 원하고 사람이 과정을 빠르게하기 위해 필요한 칼로리의 수를 줄이면, 이것을하지 않는 것이 좋습니다. 그것은 위험 할 수 있습니다.
시체가 평소에 부족할 때, 문자 그대로의 의미에서 분노하기 시작합니다. 피로를 축적하여 결과적으로 고장납니다.
제품의 에너지 가치는 비디오에서 찾을 수 있습니다.
당신은 500 칼로리로 다이어트를 줄일 수 있지만 그 이상은 아닙니다. 음식이 없으면 모든 신진 대사 과정이 방해 받고 무게를 잃는 대신 가벼운 음식에서도 체중이 증가합니다.
불편 함을 느끼지 않게하려면 살코기, 가벼운 유제품을 선택하고 야채와 과일을 먹어야합니다.
성공적인 체중 감소의 열쇠 :
- 아침 식사는 죽이어야한다.
- 더 많은 물을 마실 필요가있다.
- 단백질 식품을 선호한다.
- 좋아하는 음식을 잊지 마세요. 그것이 고 칼로리라면, 즉, 최소한의 양으로 섭취하십시오.
- 동기 부여가 중요합니다. 목표가 있어야합니다.
준비 식사 칼로리 테이블
아마 슈퍼마켓에서 구입 한 각 제품의 칼로리 값을 알 수 있습니다. 그러나 이미 하나 또는 두 가지가 아닌 기성품을 다루는 방법은 있지만 한 번에 많은 제품을 다루는 것이 좋습니다. 그리고 우리가 요리하는 과정에서 버터와 다양한 소스를 사용한다고 생각하면 우리 접시에 얼마나 많은 칼로리가 들어 있는지 상상하기조차 어렵습니다. 장시간 식품 포장을주의하지 않고 계산으로 고생하지 않으려면 준비된 칼로리 내용물 전체 표를 사용하십시오.
왜 매일 칼로리 섭취량을 알아야합니까?
당연히, 당신이 중대한 모양 안에이고 제대로 먹으면, 그때 그것에 관하여 알는 것은 필요하지 않다. 당신이식이 요법을하고 있다는 사실에도 불구하고 몇 파운드의 여분을 없앨 수 없다면 하루에 섭취하는 칼로리의 수를 알아야합니다. 어쨌든 불충분 한 양의 몸으로도 몸은 누적 된 킬로그램을 소비 할 수 없으며 "굶주린"날이 곧 올 것을 두려워합니다.
탁자 위에 맛있는 음식과 채도가 좋은 음식을 골라서 선택할 수 있습니다. 이 표는 완성 된 요리의 칼로리 내용뿐만 아니라 단백질, 지방 및 탄수화물의 함량을 보여줍니다. 모든 데이터는 제품 당 100 그램입니다.
샐러드 칼로리 표
샐러드의 칼로리 함량은 성분에 따라 다릅니다. 지방이 적은 야채, 야윈 고기, 달걀, 치즈와 같은 건강 식품을 포함한 음식에주의하십시오. 그러한 샐러드의 일부에는 적은 양의 칼로리가 포함되어 있다는 사실 외에도 몸에는 많은 비타민과 영양분이 섭취됩니다.
테이블에서 가장 낮은 칼로리 함량은 신선한 채소와 소금에 절인 양배추로 만든 샐러드에 들어 있으며 마요네즈로 맛을 낸 축제 샐러드 중 가장 높습니다. 많은 사람들이 실수로식이 요법으로 간주하는 시저 샐러드도 약 300 칼로리를 포함합니다!
이 수치는 당신이 샐러드를 채우는 방법과 수량에 달려 있기 때문에 표에 칼로리의 정확한 숫자가 나와 있지 않음을 기억하십시오. 예를 들어, 마요네즈와 소스, 특히 고지방은 유용한 가벼운 샐러드를 매우 뚱뚱한 고 칼로리로 바꿀 수 있습니다.
마요네즈는 무가당 요구르트로 가장 잘 대체되며, 큰 스푼은 15 칼로리와 1 그램 미만의 지방을 차지합니다. 들어오는 성분의 유용성에 관해서는, 예를 들면, 계란과 고기는 단백질의 좋은 원천이며, 채소에는 비타민과 섬유가 들어 있습니다. 다양한 종류의 소시지와 훈제 고기를 곁들인 요리에는 소금, 방부제 및 지방이 많이 포함되어 있습니다.
수프의 칼로리 테이블
칼로리 수프에 대해서도 마찬가지입니다. 모든 요리는 직접 포함 된 제품에 따라 다릅니다. 희박한 쇠고기, 기름진 돼지 고기 또는 다이어트 치킨에서 국물을 준비하는 것이 중요합니다. 이 표에는 국물에 최소 칼로리 수가 포함되어 있지만, 곡물, 파스타, 기름에 자자르키를 첨가하면 칼로리 함량이 크게 증가합니다.
테이블 BZHU 및 칼로리 식품
조성을 가진 제품 표 : 단백질, 지방, 탄수화물, 수분 함량 및 100g 당 칼로리.
사람이 음식에서 섭취하는 에너지는 일반적으로 칼로리 (kilocalories - kcal)로 측정됩니다. 섭씨 1 도당 1 리터의 물을 데우기 위해 필요한 에너지입니다.
건강한식이 요법을위한 인간의 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 비율은 단백질 25 %, 탄수화물 60 %, 지방 15 %입니다. 이것은 각 개인이 개별적으로 선택하는 대략적인 비율입니다. 이 숫자들로부터의 이탈은 가능하지만, 원칙적으로 각 구성 요소의 10 % 이하입니다 (우리는 지금 신체에 스트레스가없는 상태, 즉 체중 증가 또는 건조 / 체중 감소에 관한 것이 아닌 보통 사람의 존재에 대해 이야기하고 있습니다)
단백질, 지방, 탄수화물 및 표의 물의 양은 그램 단위로 표시됩니다.
칼로리 :
탄수화물 1g - 4kkal
단백질 1g - 3.8kkal
지방 1gr - 9.5kkal
원하는 제품을 편리하게 검색 할 수 있도록 브라우저에서 검색 양식을 사용할 수 있습니다 (예 : Mozilla Firefox의 경우 : 왼쪽 상단의 "편집"- "찾기"를 클릭하거나 Ctrl + F를 누릅니다)
우유 및 유제품 :
칼로리 음식과 준비 식사의 완전한 테이블
스트레스없이 체중을 줄이고 건강에 해를 끼치십시오 - 칼로리 음식과 준비 식사 테이블. 내구성있는 결과를 가진 효과적인 기술!
칼로리를 계산하는 것은 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 이 방법의 가장 큰 장점은 안정성과 장기간의 결과를 얻을 수 있다는 것입니다. 권장 평균 일일 개인 칼로리 섭취량을 준수하면 다시 체중이 증가하지 않습니다.
장점은 또한 자신이 좋아하는 음식을 먹을 수있는 능력이며, 따라서 스스로를 양으로 제한함으로써 가능한 한 많이 식단을 다양 화하며 스트레스를받지 않게합니다.
당신의 비율을 결정하고 칼로리 음식 및 준비되어있는 식사의 테이블을 사용하여이 숫자에 따라, 먹으십시오.
일일 평균 개인 표준을 계산하는 공식입니다.
결과에는 운동 활동에 대한 개별 지표가 곱해집니다.
- 1.2 - 최소한의 움직임, 앉아있는 작업, 차에서의 운동, 추가적인 신체 활동의 부재;
- 1.3 - 작은 모터 부하, 매일 또는 1-2 회 / 조깅, 자전거 타기, 팀 스포츠, 가벼운 육체 노동을 많이 걸을 필요성;
- 1.5 - 휘트니스 클럽을 일주일에 3-5 회 방문, 적극적인 육체 노동;
- 1.7 - 높은 신체 활동, 규칙적인 육체 노동 또는 매일의 장기간 운동;
- 1.9 - 매우 높은 수준의 신체 활동. 보통이 모드에서는 경쟁하기 전에 선수를 생방송으로합니다.
체중 감량을 위해 노력하십시오 - 총 체중에서 20 %를 빼고 근육 질량을 늘리십시오 - 20 %를 추가하십시오. 목표는 체중을 유지하는 것입니다 - 수치를 변경하지 않고 그대로두면 일일 속도가됩니다.
점심 시간에 메뉴를 계획 할 때 식사 사이에 음식의 주 볼륨을 배포하고 1-2 스낵을 잊지 마십시오.
준비된 칼로리의 칼로리 수를 계산하려면 식탁에있는 모든 재료의 무게를 재고 식 (식탁에 표시된 100g 당 kcal의 수)에 따라 각 식단의 영양가를 계산해야합니다.
덧붙여서, 우리는 정보를 저장합니다. 우리는 모두 한 번 카운트하고, 우리는 기억하고 파티 나 레스토랑에서 즐거운 시간을 보낸다. 수학적 계산에 소비하지 않는다. 계산이 정확하지 않은 경우, 계산이 정확하지 않으면 과식 위험이 있으며, 체내에서 수분 에너지를 소비 할 시간이 없으며, 매장량을 계속 누릴 수 있습니다. 또는 영양 부족을 악화시킬 수 있습니다. 음식물 섭취량이 적어 몸이 신진 대사와 체중을 늦추 게됩니다. 심지어 더 빨리 모집하십시오.
미묘한 차이를 고려하는 것이 중요합니다.
1. 냉동 식품의 kcal 수는 크게 변하지 않습니다.
2. 고기의 첫 번째 요리를 계산할 때, 우리는 국물을 고려하여 모든 구성 요소의 합계를 취합니다. 고기를 꺼내면 20 %만이 고려되어 국물에 들어갑니다.
3. 우리는 삶은 고기, 가금류, 생선, 채소를 원료로 생각하고 국물 당 20 %의 손실을 뺀 것으로 간주합니다. 튀김은 약 20 % 지방을 흡수합니다.
4. 완성 된 파스타, 시리얼 및 콩류의 칼로리 함량은 건조한 형태로 동일합니다. 그들은 칼로리가없고 흡수 때문에 체중과 부피가 증가하는 물에서 부풀어 오른다.
100 g의 건조 파스타 338 kcal. 끓인 후, 파스타의 무게는 200g으로 증가했지만 영양가는 2 배 감소했다. 따라서 완성 된 파스타 200g에서 같은 kcal.
100 gr. 곡물에는 300 kcal이 있습니다. 이는 300 g의 무게를 가진 완성 된 죽에서 비슷한 양이 있음을 의미합니다.
수치는 근사치이며 모든 사람들이 자신의 방식으로 곡물을 좋아합니다. 일부는 부서지기 쉽고 다른 일부는 점성이 좋습니다.
우유, 버터 및 다양한 소스를 첨가하면 요리의 영양가가 높아집니다.
5. 소금에 절인 생선은 생고기보다 칼로리가 2 배 더 많습니다. 과일과 채소는 소금에 절인 후 염분을 잃지 않습니다.
6. 집에서 조리 한 훈제 고기, 가금류 및 생선의 칼로리를 식탁에 따라 계산합니다. 공장에서 "액체 연기"농축액이 사용되므로이 제품은 가정용 식품보다 약 40 % 더 영양가가 있습니다.
7. 과일과 열매를 설탕에 절인 과일로 먹지 마십시오. 칼로리 함유량의 30 % 만 고려하십시오. 말린 과일의 설탕에는 0 kcal이 들어 있습니다. 열매와 함께 과일 설탕에 절인 과일의 계산 된 최종 영양가는 전체 액체의 무게로 나뉩니다.
100 그램 당 칼로리 제품.
100g 당 표에있는 제품의 칼로리 함량은 공개적으로 확인 된 출처에서 취합니다.
칼로리를 계산하는 것은 다른 식단이 아니라 라이프 스타일입니다. 그렇다고해서 체중 감량, 패스트 푸드의 정기적 섭취, 소파에 누워있는 것은 아닙니다. 자연적이고 건강한 음식을 선택하십시오. 메뉴는 가능한 한 다양해야하며 단백질, 지방, 탄수화물 및 섬유가 적당량 포함되어야합니다. 합리적으로 하루 동안 음식의 일일 금액을 배포, 2-3 시간마다 작은 부분에서 먹고, 밤에 먹지 마! 더 이동하고 신선한 공기 속을 걸어보십시오.
칼로리가 가득한 식량 및 준비된 식탁의 대략적인 식탁이 당신에게 유용 할 것이며, 계산을 쉽게하고 언제나 모양을 유지하는 데 도움이되기를 바랍니다.
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기본 신진 대사
이는 필수 프로세스의 구현에 필요한 최소 에너지입니다.
즉, 비어있는 위장에 기온의 쾌적함 (기온 20도)의 신체 기능을위한 신체적, 정신적 휴식으로 가득 찬 에너지 비용
우리의 계산기는 유연한 식단을 준수하거나 단순히이 전원 시스템으로 전환하려는 사람들을 위해 설계되었습니다.
- 당신의 개인 칼로리 섭취 수준을 고수해야합니다.
- 탄수화물 지방의 정확한 단백질 비율이 관찰됩니다.
즉, 적절한 양의 칼로리를 안정적으로 섭취하고 단백질, 지방, 탄수화물 (BJU)의 필요한 비율을 체내에 공급해야하지만 이러한 요소와 에너지의 출처는 무한한 수의 제품과 요리로 나타낼 수 있습니다.
탄력있는식이 요법을 사용할 때 소비되는 칼로리 총량을 고려할뿐만 아니라 BJU의 비율도 조절해야합니다.
예를 들어, 팬케이크로 아침 식사로 전체 칼로리 예산을 지출 할 수 있지만, 적당량의 지방과 단백질을 제공해야한다는 점을 기억하십시오. 그리고 점심 시간까지는 피곤할 수도 있습니다. 모든 탄수화물을 섭취 했으므로 에너지가 전혀 남아 있지 않습니다.
나이, 키, 몸무게, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 하루에 소비되는 칼로리의 양과 최적의 매크로 요소 비율을 계산하려면이 계산기를 사용하십시오. 유연한 식사를 유지하거나, 체중을 줄이거 나, 유지하거나, 근육을 키우기 위해 이러한 결과를 사용하십시오.
신체 활동 수준
신체 활동의 높은 수준은 높은 칼로리 소비를 수반합니다. 소비되는 칼로리를 정확하게 제어하려면 (따라서 소비에 필요한 일일 칼로리 계산) 스포츠 활동에서 몇 칼로리를 태울 지 결정해야합니다.이를 위해 칼로리 소모 계산기를 활동 유형별로 사용하십시오.
저 칼로리 섭취와 함께 너무 강렬한 신체 활동은 근육의 이화 (근육 조직의 파괴)를 유발할 수 있으며, 이는 근육의 신진 대사와 과체중의 감소를 늦추 게됩니다. 보통 대사량은 칼로리를 줄인 후 3 일이 지나면 느려지 기 시작합니다.
체중 감량과 뚱뚱한 질량의 손실은 항상 같은 것을 의미하지는 않습니다 : 지방 조직의 양은 동일하게 남아 있지만 체중은 근육 질량의 손실로 인해 사라질 수 있습니다. 이를 방지하려면 매크로 요소 (BJU)의 최적 비율을 계산하는 것이 중요합니다.
정기적 인 운동을 새로운 생활 방식에 적용하면 칼로리 결핍으로 근육 질량을 유지하는 데 도움이됩니다.
그러나 기억하십시오.
- 신체의 총 에너지 소비의 5-25 %가 신체 활동에 소비하며 이것은 특별한 운동 수업 일뿐만 아니라 걷기, 일상 활동 등을 포함합니다.
- 약 10 %의 에너지가 식품 소화에 소비됩니다.
- 약 60-80 %의 에너지가 신체의 기본 활동에 소비됩니다.
따라서 신체 활동은 분명히 체중 감량 과정에서 도움이 될 것입니다. 그러나 모두 똑같이 가장 중요한 것은 칼로리 섭취를 제한하는 것입니다.
또한 신체가 하루에 제한된 수의 칼로리를 소비 할 수 있다는 점을 염두에 두어야하며 끊임없이 새로운 에너지를 추가하더라도 끊임없이 일할 수는 없습니다. 따라서 오늘날 스포츠에서 많은 칼로리를 소비했다면 신체는 일일 칼로리 소비를 최적화하고 다른 프로세스에서 적은 칼로리를 소비합니다. 결과적으로,이 날의 총 일일 칼로리 낭비는 어제보다 훨씬 클 것입니다.
칼로리가 너무 낮 으면 어떻게됩니까? 다이어트를 통해서만 체중 감량이 가능합니까?
극도로 낮은 칼로리 섭취량으로 근육의 이화 작용이 시작되고 근육이 녹아서 신체는 기본 생계에 더 적은 에너지를 소비하기 시작합니다. 즉, 기준 신진 대사가 감소합니다. 그리고 이것은 당신이 정상적인 식단으로 돌아 가면 곧 체중을 회복 할뿐만 아니라 더 많은 것을 얻게된다는 것을 의미합니다. 따라서 매우 중요합니다.
체중을 줄이면 신체 활동을 도입 할 필요가 있습니다. 근육량을 잃지 않고 칼로리 섭취를 줄이거 나 늘리면 기본 대사가 증가합니다. 이것은 당신이 훨씬 더 효율적으로 체중을 줄이는 데 도움이되며 정상적인 식단으로 돌아 왔을 때 체중이 증가하는 것을 허용하지 않습니다.
Macronutrients : 단백질, 지방과 탄수화물
다람쥐
단백질은 새로운 조직의 성장뿐만 아니라 손상된 조직의 회복에도 중요합니다. 이것은 운동을 할 때 일어나는 일입니다.
근육 질량을 늘리거나 유지하려면 단백질이 가장 친한 친구 여야합니다.
그러나 단백질은 근육 일뿐 아니라 포만감이있어식이 요법을 따르는 데 도움이됩니다.
단백질의 출처 : 계란, 우유, 치즈, 요구르트, 코티지 치즈, 고기, 생선, 견과류, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩 및 기타 콩류.
지방은 종종 실수로 악마 화됩니다.
지방은 체형 형성의 목표 달성에 매우 유용 할 수 있으며, 호르몬에도 영향을 미칩니다. 너무 적은 지방만으로 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.
유연한식이 요법으로 제공되는 모든 칼로리의 25 %가 지방에 할당됩니다. 나중에 조정할 수 있지만 초기 비율이 어떻게 나타나는지를 보여줍니다.
지방의 출처 : 올리브 오일, 코코넛 오일, 천연 땅콩 버터 및 기타 견과류 버터, 아보카도, 아몬드, 호두, 캐슈, 붉은 생선, 고등어, 달걀 노른자.
탄수화물
당신의 몸은 탄수화물을 사용하여 포도당을 생산하는데, 이것은 우리 몸에 선호되는 연료 또는 에너지입니다. 그들은 우리에게 활발히 활동할 수있는 기회를 제공합니다.
건강을 유지하기를 원한다면 섭취하는 것이 중요 할 섬유는 탄수화물의 근원이기도하지만 칼로리는 포함되지 않습니다.
탄수화물의 출처 : 곡물 및 시리얼, 빵, 시리얼, 파스타, 감자, 과일, 야채, 밀가루 제품.
탄수화물은 간단하고 복잡합니다.
복합 탄수화물
복잡한 탄수화물은 더 천천히 흡수됩니다. 즉, 가공 중에 방출되는 에너지는 지방 보호 구역이되지 않고 신체가 생계를 고르게 분산시킵니다. 그리고 더 중요한 것은 복합 탄수화물의 에너지가 3-4 시간 내에 균등하게 방출된다는 것입니다. 즉, 이번에는 몸이 충분한 에너지를 가지며 추가 음식을 필요로하지 않습니다.
보통 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품은 단순한 제품보다 색상이 더 어둡습니다.
예는 귀리, 현미, 녹말 채소, 통 곡물 빵입니다.
단순 탄수화물
간단한 탄수화물은 너무 빨리 흡수되며, 몸은 그들을 소비 할 시간이 없으며 지방이 풍부하게 저장됩니다. 또한, 신체는 짧은 파열의 형태로 에너지를 받고 그 다음에 고장이 있습니다.
예를 들면 흰 쌀, 흰 빵, 패스트리 및 과자가 있습니다.
빈도 및 부분 크기
일일 칼로리 섭취량이 관찰 되더라도 한 끼의 큰 부분은 지방 축적을 유발할 수 있습니다.
이것은 간단한 탄수화물의 동화와 비슷한 원칙에 따라 발생합니다 : 많은 칼로리가 즉시 몸에 들어가고, 많은 에너지가, 몸에는 모든 것을 사용할 시간이 없을 수도 있고, 일부 에너지가 지방 형태로 축적 될 수 있습니다.
일일 배급량이 더 많은 수의 작은 부분으로 나누어지면, 각 식사는보다 적은 확률로 칼로리를받습니다. 이 경우에도 위장, 췌장 등의 소화 기관에 걸리는 부하가 줄어 듭니다.
또한, 운동 전에 음식을 섭취하는 것이 좋습니다 (예 : 걷기 전, 운동하기 직전 또는 정신적으로 - 정신 활동이 증가하면 신체가 더 많은 에너지를 소비 함). 그러나 식사를하거나 잠을 자면 소파에 누워 있으면 안됩니다.
지방량을 줄이는 칼로리
지방의 파운드는 3500 칼로리와 같다고 여겨지므로 일일 500 칼로리의 적자는 일주일에 1 파운드의 지방을 없애는 데 도움이됩니다.
사실, 이것은 전적으로 사실이 아닙니다.
일반적으로 신체의 에너지 소비는 사람이 체중 감량을 시작하자마자 점차적으로 감소합니다. 이것은 필연적으로 당신이 고원 단계에서 체중 감소를 멈추는 것을 발견하게된다는 것을 의미합니다. 이전에 체중 감량으로 이어진 음식의 양은 언젠가 유지 보수로 이어질 것입니다. 다음과 같은 경고가 발생합니다.
항상 "정상적인 체중 감소"에 대한 일일 칼로리 소비를 위해 노력하십시오.
"극도의 슬리밍 속도"는 건강에 가장 극단적이며 위험합니다. 빠른 효과를 위해 즉시 전환하지 마십시오. 궁극적으로 결과는 원하는 것과 반대 일 수 있습니다. 이 옵션은 일반적으로 고려할 수있는 칼로리 섭취의 최저 수준을 제공합니다. 그것은 규칙이 아니라 예외로 인식되어야합니다. 기아를 통해 지방을 제거하는 것보다 지방을 태우는 것이 건강합니다.
체중 감소 고원 - 칼로리 섭취로 체중이 감소하는 이유
시간이 지남에 따라 신체는 칼로리 섭취량을 감소시킵니다.
몸은 에너지를보다 효율적으로 사용하기 시작합니다. 신진 대사가 느려지므로 지방이 적게 소모됩니다. 그래서 많은 사람들이 고원에 도달하여 체중이 줄게됩니다.
이 단계에서 유일한 방법은 다음과 같이하여 신진 대사를 가속화하는 것입니다.
- 심장 부하 증가, 체력 훈련,
- "사기성"음식 (즉, 정기적으로 고 칼로리 식품을 식단에 첨가)을 먹는 것;
- 칼로리의 수의 정기적 인 변화 (이른바 "지그재그식이 요법"- 우리의 계산기에 사용, 하루 칼로리 섭취량의 상세한 계산에 사용); 참고 문헌
- 다량 영양소의 비율 변화.
중요합니다 :
천천히 먹는 법을 배우십시오 - 빨리 먹는 사람들은 과체중이되는 경향이 있다는 연구 결과가 있습니다.
지그재그 다이어트
보다 효과적인 체중 감량을 위해 지그재그식이 요법을 고수하는 것이 좋습니다. 즉, 칼로리 섭취량을 일일 기준으로 적게, 표준보다 많이 계산하여 평균 계산 칼로리를 남겨 둘 필요가 있습니다. 이것은 신체가 칼로리 섭취를 줄이고 신진 대사를 늦추는 것을 방지합니다.
댓글 (16)
나탈리아, 도네츠크 | 2016 년 12 월 13 일 오후 2:04
좋은 오후, 당신은 그램 당 1205 Kcal의 사용을 제안 할 수 없습니다 : 단백질, 지방, 탄수화물. 고마워.
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Maxim | 2016 년 12 월 23 일 11:13
나탈리아, 지금 우리 계산기는 단백질, 지방, 탄수화물의 필요한 양을 계산할 수 있습니다.
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zheleznovodsk 타타 | 2018 년 5 월 22 일 18:35
안녕하세요, 단백질 단백질, 지방, 탄수화물 1 그램 당 1500kkap의 사용법을 알려주세요. 감사합니다.
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Tabletka | 2016 년 12 월 30 일 07:08
자세한 체중 감량 차트에서 3 월은 두 번 게시되지만 2 월은 표시되지 않습니다.
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Maxim | 2017 년 1 월 5 일 21:30
괜찮아. 오류가 계속되면 입력 한 매개 변수를 적어주세요.
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Inna, Kamyshin | 2017 년 4 월 19 일 11:32
고맙습니다. 모든 것이 간단하고 저렴합니다!
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파블로바 | 2018 년 3 월 31 일 08:45
체중 감소의 상세한 그래프에서, 5 월은 지금 두 번 출판되었지만 4 월은 그렇지 않다)
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포리스크 마리 (Mari) | 2018 년 4 월 20 일 00:10
어떤 방법 으로든 제품 목록을 찾을 수 없는데 어떻게 계산기에 표시 할 수 있습니까?
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안나 포포바 (Voronezh) | 2018 년 4 월 20 일 14:04
이 서비스는 매일 필요한 1 일 칼로리와 BJU의 비율을 계산하도록 고안되었습니다. 다이어트의 칼로리 함량을 계산하려면 당사 서비스 인 "칼로리 칼로리 제품 및 준비 식사"
바쿠 | 2018 년 6 월 29 일 12:30
안녕하세요. 모바일 응용 프로그램을 만들 계획입니까?
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나탈리아 | 2018 년 7 월 26 일 17:52
안녕! 나는 계산기를 아주 좋아하지만 문제는 일정 기간 칼로리를 계산할 수 없다는 것입니다. 나는 다른 장치 (
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리사, 오렌 부르크 | 2018 년 8 월 24 일 12:45
좋은 오후 나는 어떻게 든 새로운 방법으로 모든 것을 소개하기 위해 어떻게 든 저장, 계산 된 칼로리, 일 또는 매 시간마다 가능하다는 것을 이해할 수 없다.
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스벳라나 | 2018 년 10 월 12 일 11:35
67시, 나는 이상적으로 58.81 kg의 무게를 두어야합니까? 너 진심이야? 그녀는 비록 결코 뚱뚱하지 않았고 과체중으로 고생하지는 않았지만 젊은 나이에도 많은 것을하지 않았습니다.
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블라디미르 22666, 상트 페테르부르크 | 2018 년 11 월 17 일 21:31
체중 증가 차트를 추가하십시오. 귀하의 계산기가 자랑스럽게 2 년 만에 필요한 중량이 80kg이지만 하루에 3000Kcal로 40kg을 달성 할 수 있다고 선언했기 때문입니다.
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서지 | 2018 년 11 월 24 일 08:58
안녕하세요. 나는 정말로 내 배를 제거하고 싶다.
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알리 나 | 2018 년 12 월 1 일 14시 14 분
나는 출산 후 모양을 복원하고 싶다.
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