테이블 BZHU 및 칼로리 식품

• 분석

각 제품에는 다른 영양가가 포함되어 있습니다. 음식물 섭취량은 음식의 에너지 가치에 대한 전반적인 그림을 형성하는 단백질, 탄수화물 및 지방과 항상 같은 내용이라고 믿는 것은 어리석은 일입니다.

다른 영양 매개 변수로 인해 요리의 칼로리 내용도 바뀝니다. 현재 체중을 줄이거 나 반대로 킬로그램을 얻기를 원하는 많은 사람들이이 장치를 보지만 적절한 영양 섭취로 음식의 혈당 지수 인 또 다른 지표를 고려하는 것이 중요합니다. 몸을 위해, 그것은 또한 중요한 역할을하고 당뇨병과 같은 많은 질병에 도움이됩니다. 그렇다면 혈당 지수는 무엇이며 어떤 사람에게 어떤 기능을 수행합니까?

음식의 혈당 지수는 얼마입니까?

식품의 혈당 지수 (GI)는 특정 제품을 섭취 한 후 체내 포도당 증가율의 단위입니다. 이 정의에 대한 완전한 인식을 위해이 과정을 특성화 할 수 있습니다. 탄수화물은 가장 중요한 에너지 값입니다. 그것들은 복잡하고 분자간 결합 (폴리 사카 라이드)과 단순 (이당류, 모노 사라이드)의 수에 의해 결정될 수 있습니다. 복잡한 탄수화물과 다른 영양소가 효소의 영향으로 몸 안으로 들어가면 포도당에 대한 화학 반응의 영향으로 단순한 것들과 간단한 것들로 나뉩니다.

분열 속도가 빨라질수록 더 많은 포도당이 형성되고 혈중 당의 농도가 높아집니다. 이것은 식품의 높은 혈당 지수입니다. 저속에서, 분열 생성물은 오랜 시간 동안 남아 있고보다 천천히 흡수된다. 이것은 충분한 시간 동안 체중 감량을위한 충만감과 당뇨병으로 고통받는 사람들에게이 낮은 지수가 가장 적합 할 것입니다.

glycemic 색인의 개념은 토론토의 캐나다 대학에서 1981 년에 과학 박사 David Jenkins가 소개했습니다. 이를 위해 자원 봉사자에게 탄수화물 함량이 50g 인 식품을 제공하는 특별 실험을 실시한 후 1 시간 동안 15 분마다 혈액 검사를 실시하고 혈당치를 측정했습니다. 얻어진 데이터를 바탕으로 특수 그래프를 작성하여 실험을 계속했습니다. 모든 필요한 데이터를 얻을 수있을 때 개념과 정의 자체가 입력되었습니다. 그러나이 값은 비교적 상대적 단위이며, 그 본질은 100 % 혈당 지수를 갖는 순수 포도당과 제품을 비교하는 데 있습니다.

질문이 생길 때 "열량"과 "혈당 지수"의 개념 사이의 차이점은 무엇입니까? GI는 탄수화물이 포도당으로 갈라지는 비율과 혈당의 증가 정도를 보여 주며, 칼로리 함량은 음식 섭취로 얻은 에너지 값의 양뿐입니다.

혈당 지수 표

특정 접시에 탄수화물이 쪼개지는 속도에 대한 아이디어를 얻으려면 각 제품마다 고유 한 혈당 지수 값이있는 특별한 테이블이 만들어졌습니다. 그것은 각 음식물에 특이 적으로 정보를 제공하고, 체내의 포도당으로 탄수화물을 분리하는 속도는 무엇인지에 따라 만들어졌습니다.

이 데이터는 적절한 균형 식단을 준수하고 당뇨병을 앓고있는 사람들에게 중요합니다. 확립 된 자료에 따르면, GI가있는 표는 근사값을 가지고 지표 자체는 단단한 형태로 열적 또는 기계적 처리없이 하나의 특정 제품을 나타냅니다. 식품의 혈당 지수에는 3 가지 그룹이 있습니다.

• 낮음 (0에서 40까지);
• 중간 (40-70);
• 높음 (70 이상).

이 테이블에는 저지방 치즈와 유제품, 국물, 물이 들어 있지 않습니다. 이것은 주로 혈당 지수가 실질적으로 0이기 때문입니다.

낮음 gi

평균 gi

고지

음식의 혈당 지수는 무엇에 달려 있습니까?

항상 제품의 사용이 독창적이고 신선하지는 않습니다. 음식에 대한 요리 및 기타 기계적 효과가있을 때 탄수화물 흡수 수준이 바뀝니다. 그래서, 완성 된 접시에있는 음식의 혈당 지수는 어떤 이유로 변화합니까?

1. 맛을내는 첨가물과 설탕을 음식에 첨가하면 병사가 증가합니다.
2. 섬유의 총 섬유 함량. 섬유는 순환계에서 소화 및 포도당 섭취를 늦추는 능력이 있습니다.
3. 제품을 가공하는 방법. 많은 씹는 것을 요구하는 구조화 된 음식은 병사가 적습니다. 예를 들어 삶은 야채는 삶은 야채보다 낫습니다. 기계적 또는 열처리 대상 제품은 지수를 증가시킵니다.
4. 과일과 채소의 성숙도가 높아지면 병사의 비율이 증가합니다.
5. 중요한 지표는 요리 방법입니다. GI 값이 작을수록 밀가루보다 시리얼 빵이됩니다.
6. 요리 과정에서 식품이 더 많이 뿌려지면 혈당 지수가 증가합니다. 예를 들어 GI 복숭아의 지수는 복숭아 주스로 사용되는 경우보다 전체 형태에서 더 낮습니다.

그러나 이러한 요소 외에도 인체의 개별적인 특성도 고려됩니다. GI가 낮거나 높은 제품의 도착에 대한 응답은 다음에 따라 달라질 수 있습니다.

• 나이;
• 그 사람이 살고있는 생태계;
• 신진 대사 상태;
• 면역계 조건;
• 몸에 감염성 또는 염증성 질환의 존재;
• 단백질 분해 속도에 영향을 줄 수있는 약물 복용;
• 신체 활동량에서.

저 GI 또는 중간 GI가있는 일반적인 식단에 점진적으로 도입하면 유기체의 개인적인 특성을 기반으로 더 나은 소화를 위해 보통 음식을 편집하고 배열 할 수 있습니다.

포도당은 무엇인가?

체내에서 포도당은 중요한 역할을하며 전체 유기체의 에너지 소비의 거의 절반을 제공합니다. 글루코오스의 기능적 특징은 뇌 기능 정상화와 신경계 기능의 유지입니다. 또한 조직과 근육층을위한 영양 공급원이며 글리코겐 생성에 관여합니다.

Glycemic 색인과 당뇨병

당뇨병은 혈당 조절에 장애가되는 질병입니다. 건강한 사람이 높은 GI 초과 포도당으로 제품을 섭취하면 체지방에 분포되고 당도가 정상으로 돌아 오면 당뇨병을 앓고있는 아픈 사람에게는 문제가 있습니다. 높은 GI로 식사 할 때, 인슐린 분비 장애 또는 세포 수용체 감도로 인해 정상적으로 허용되는 혈당치를 초과합니다. 다른 방법으로 이것을 말할 수 있습니다 :

• 1 형 당뇨병. 인슐린은 생성되지 않기 때문에 이것이 발생하지 않기 때문에 혈당의 증가가 막히지 않아서 고혈당증이 관찰되어 고혈당 성 혼수의 위험이 있습니다.
• 제 2 형 당뇨병. 인슐린이 생성되지만 세포 수용체에는 민감성이 없습니다. 따라서 포도당에 음식이 붕괴 될 때 인슐린은 그 영향에 반응하지 않는 세포로 운반하며, 이것이 발생하지 않기 때문에 이전과 마찬가지로 순환계에 설탕이 남아 있기 때문에 고혈당증이 발생합니다.

당뇨병 환자는 적절한 균형 식단을 준수해야합니다. 식품의 혈당 지수는이 인구 집단에게 특히 중요합니다. 결국, 그것은 특정 제품이 얼마나 빨리 갈라지고 설탕의 수준에 점프가 있을지 여부에 달려있는 일종의 가이드 라인입니다. 결국, 건강한 사람이 몸속의 병사가 낮은 음식을 먹으면 설탕 수치가 정상 범위 내에 머물러있게되고, 당뇨병 환자가 똑같다면 설탕이 약간 올라갑니다. 따라서 매일 매일 메뉴를 준비 할 때 각 요리의 열량을 계산하고 GI 테이블을보고 건강을 위험에 처하지 않도록해야합니다.

GI 체중 감량 중

빠른 체중 감량으로 킬로그램은 번개 속도로 돌아옵니다. 10 년 이상 동안 체중 감량을 위해 적절한 영양 섭취가 필요하다는 사실이 반복되었습니다. 그리고 음식의 칼로리 함량을 계산하는 것이 모든 사람에게 명백한 경우 식품의 혈당 지수를이 유비쿼터스 직업에 추가 할 수 있습니다. 그래서, 체중 감량에 좋은 점은 무엇입니까?

첫째, 그것은 폴더의 체계화의 일종입니다. 무엇을 먹을 수 있고 유용하지만, 그럴 가치가있는 것은 무엇이며, 원칙적으로 그렇게 필요하지는 않습니다. 체중을 줄이려는 사람들은 낮은 혈당 지수를 가진 테이블에주의를 기울이는 것이 가장 좋으며, 최대 값은 평균을 가진 제품을 볼 수 있습니다. 그러나 색인이 높은 가치를 지닌 제품을 사용하는 것은 가치가 없습니다. 모든 것이 균형을 이루어야하며, 색인을 사용하여 부분 및 제품 특성을 추적하는 것이 각 접시의 칼로리를 계산하는 것보다 훨씬 편리합니다.

둘째, 높은 GI로 음식을 섭취 할 때, 필요 이상으로 식사를 한 후에 충만감을 느낄 수 있습니다. 사용하지 않은 포도당은이 경우 지방층에 퇴적되어 있습니다. 이것은 GI가 낮은 제품을 사용하면 발생하지 않습니다. 혈당 수치가 원활하게 상승하여 사람의 에너지 요구량을 충족시킵니다.

Glycemic 색인. 전체 제품 목록 (카테고리 별 전체)

혈당 지수는 당뇨병 환자를 모두 알고 있습니다. 이것은 환자가 의존하는 기초이며, 매일식이 요법을 선택합니다.
일생 동안 특정 요법과식이 요법을 받아들이고 준수하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 식탁에 나오는 모든 제품을 암기하는 것은 불가능하지만 혈액 내 포도당 수준에 어떤 영향을 미치는지 모른 채 음식을 섭취하는 것은 살인입니다!

소중한 당뇨병 환자가 끊임없이 영양 모니터링을 완화하기 위해 우리는 매일 접하게되는 주요 영양 상태를 포함하는 테이블을 제공합니다. 뭔가를 찾지 못했다면 글을 쓰고 추가 할 것입니다!

• 야채;
• 과일과 열매;
• 시리얼 제품 및 밀가루 제품;
• 유제품;
• 생선 및 해산물;
• 육류 제품;
• 지방, 기름, 소스;
• 음료;
• 기타

각 제품 앞에서 GI, 칼로리 함량, 단백질, 지방 및 탄수화물 (BZHU)의 양을 볼 수 있습니다. 마지막 열은 5 점 척도의 제품 등급이며 등급 5는 가장 유리한 제품입니다.

음식을 섭취 할 때 혈당 지수 표가 얼마나 중요합니까?

그것은 당뇨병 환자뿐만 아니라 체중 감량을 원하고 많은 식단을 연구 한 사람들을 잘 알고있는 제품의 혈당 지수입니다. 당뇨병에서는 빵 단위를 계산할뿐만 아니라 탄수화물을 포함하는 음식의 구성 요소를 최적으로 선택하는 것이 필수적입니다. 이 모든 것은 혈액에서 포도당의 비율에 미치는 영향 측면에서 매우 중요합니다.

낮은 glycemic 규정 식을 따르는 방법

물론 처음에는 내분비학 자에게 연락하는 것이 바람직합니다. 학문에 따르면, 혈액에있는 포도당의 비율에 활동적인 탄수화물의 효력은 그들의 양에 의해, 또한 그들의 질에 의해뿐만 아니라 결정된다. 탄수화물은 복잡하고 간단하며 적절한 영양 섭취에 매우 중요합니다. 탄수화물의 비율을 더 많이 소비할수록 흡수가 빨라질수록 혈당 수치가 더 높아져야합니다. 빵 단위의 경우도 마찬가지입니다.

키위 사용 방법은 여기를 참조하십시오.
하루 중 혈액 포도당 수치가 변하지 않게 유지 되려면 당뇨병 환자에게 혈당이 낮은 식단이 필요합니다. 이것은 상대적으로 작은 지수를 가진 식품의 식단에서 우위를 의미합니다.

또한, 증가 된 혈당 지수를 가진 제품을 제한하고 때로는 절대 배제 할 필요가 있습니다. 동일한 방식이 모든 종류의 당뇨병에 대해 고려되어야 할 빵 단위에도 적용됩니다.

최적의 복용량으로, 밀가루 형태의 흰 밀가루로 만든 빵가루 제품이나 설탕 색인을 세밀하게 갈아서 취하는 것이 조건 적으로 받아 들여집니다. 또한, 그들의 색인은 100 단위입니다. 이 번호와 관련하여 탄수화물을 함유 한 다른 제품의 지표가 처방됩니다. 자신의 음식에 대한 그런 자세, 즉 지수와 XE의 정확한 계산은 완벽한 건강을 달성 할 수있는 기회를 제공 할뿐 아니라 항상 낮은 혈당 수준을 유지할 수있는 기회를 제공합니다.

낮은 혈당 지수가 좋은 이유는 무엇입니까?

혈당 지수와 제품의 빵 단위 지수가 낮을수록 음식으로 섭취 된 혈액 내의 포도당 비율이 더 천천히 증가합니다. 그리고 혈액 속의 포도당 함량이 가장 빠르게 나타납니다.
이 지수는 다음 기준에 따라 크게 영향을받습니다.

1. 제품에 특정 식품 등급 섬유의 존재 여부;
2. 요리 가공 방법 (접시가 제공되는 형태 : 삶은 것, 튀김 또는 구운 것);
3. 음식 제공 형식 (고체 형태, 분쇄되거나 심지어 액체);
4. 제품의 온도 표시기 (예 : 냉동 유형, 혈당 강하 표시기 및 그에 따른 XE).

따라서이 음식이나 그 음식을 먹기 시작한 사람은 이미 신체에 미치는 영향과 낮은 당도를 유지할 수 있는지 여부를 미리 알고 있습니다. 따라서 전문가와 상담 한 후 독립적 인 계산을 수행해야합니다.

허용되는 제품 및 색인

혈당 효과에 따라 제품을 세 그룹으로 나누어야합니다. 첫 번째는 혈당 지수가 낮은 모든 식품을 포함하며 55 단위 미만이어야합니다. 두 번째 그룹은 평균 혈당 지표 (즉, 55 ~ 70 단위)를 특징으로하는 그러한 제품을 포함해야합니다. 별도로 파라메터가 높은, 즉 70을 초과하는 성분 카테고리에 속하는 제품에주의해야합니다. 당뇨병 환자의 건강 상태에 극히 해롭기 때문에 매우 조심스럽고 소량으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 이 제품을 너무 많이 사용하면 부분적 또는 전체 혈당 혼수가 발생할 수 있습니다. 따라서 식단은 위에 제시된 변수에 따라 검증되어야합니다. 상대적으로 낮은 혈당 지수를 특징으로하는이 제품들은 다음을 포함해야합니다 :

• 단단한 밀가루로 만든 베이커리 제품;
• 현미;
• 메밀;
• 말린 콩 및 렌즈 콩;
• 표준 오트밀 (빠른 요리와 관련 없음);
• 유제품;
• 거의 모든 야채;
• 무가당 사과 및 감귤류 과일, 특히 오렌지.

색인이 낮 으면 큰 제한없이 거의 매일 이러한 제품을 사용할 수 있습니다. 동시에 최대 허용 한도를 결정하는 일정한 규칙이 있어야합니다.
육류 제품은 지방뿐만 아니라 상당량의 탄수화물을 함유하지 않기 때문에 혈당 지수가 결정되지 않습니다.

낮은 지수와 XE를 유지하는 방법

또한 단위 수가 허용 영양가를 훨씬 초과하는 경우 적시에 의료 조치를 취하면 심각한 결과를 피할 수 있습니다. 상황을 조절하고 복용량을 초과하지 않으려면 소량의 제품을 소비하고 서서히 증가시켜야합니다.
이렇게하면 처음에는 가장 적절한 용량을 개별적으로 결정하고 이상적인 건강 상태를 유지할 수있는 기회를 제공 할 수 있습니다. 또한 특정 영양 계획의 준수가 매우 중요합니다. 이것은 신진 대사를 향상시키고, 소화와 관련된 모든 과정을 최적화 할 수있는 기회를 제공 할 것입니다.
첫 번째 및 두 번째 유형 모두의 당뇨병에서 적절하게 섭취하고 음식의 혈당 지수를 고려하는 것이 매우 중요하므로이 계획을 따라야합니다 : 가장 밀도가 높고 섬유질이 풍부한 아침. 점심 시간도 항상 같아야합니다 - 아침 식사 후 4-5 시간이 바람직합니다.
우리가 저녁 식사에 관해 이야기한다면, 그가 취침 전에 4 시간 (적어도 3 시간) 올 것을 매우 중요합니다. 이것은 혈액 내의 글루코스 수준을 지속적으로 모니터 할 수있는 기회를 제공하고, 필요하다면 급히 그것을 줄입니다. 달걀 사용 규칙에 대해서는 링크에서 읽을 수 있습니다.

규칙의 또 다른 하나는 낮은 수준의 혈당 지수를 유지할 수있는 기회를 제공하는 것입니다. 이것은 혈당 지수가 채워진 음식 만 사용하는 것이지만 특정 방법으로 준비해야합니다. 이들은 구운 제품이나 삶은 제품이 바람직합니다.

모든 유형의 당뇨병에 매우 해로운 튀김 음식에 대한 필요성을 피하십시오. 거대한 GUI는 당뇨병이있는 사람들이 섭취 할 수없는 알코올성 음료를 특징으로한다는 것을 기억하는 것도 중요합니다.

최소한의 강한 음료 (예 : 가벼운 맥주 또는 드라이 와인)를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
제품으로 가득 찬 혈당 지수를 나타내는 표는 GI가 가장 작음을 보여 주며, 이는 당뇨병 환자 각각이 때때로 GI를 사용할 수 있음을 의미합니다. 우리는 운동이 얼마나 중요한지, 특히 당뇨병에 직면 한 사람들을 잊어서는 안됩니다.
따라서 합리적 조합의식이 요법, GI와 HE 및 최적의 신체 활동에 대한 설명은 인슐린 의존도와 혈액 내 설탕 비율을 최소한으로 줄일 수 있습니다.

식품 표의 Glycemic 색인

혈당 지수 (GI)는 탄수화물이 혈당 수준에 미치는 영향을 나타내는 지표로, 특히 당뇨병, 인슐린 저항성 및 비만 치료 에서뿐만 아니라 영양에도 사용됩니다.

• 근육과 간에서의 에너지 보유량;
• 정상적인 뇌 기능;
• DNA, RNA, ATP의 합성;
• 효소와 호르몬의 일부이다.
• 지방과 단백질의 대사 과정을 조절한다.

탄수화물에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 빠른 또는 간단한 탄수화물은 혈당을 즉시 증가시키고 신체에 "빠른 에너지"를 공급합니다 (일반적으로 혈당치가 높습니다).
• 복합 탄수화물 - 고혈당을 일으키지 않으며 포도당을 천천히 증가 시키므로 장기적인 성능을위한 지속적인 에너지 흐름에 기여합니다. 복잡한 탄수화물은 중간 및 낮은 GI가있는 테이블에 있습니다.

높은 GI 탄수화물을 과식 한 후 정기적으로 많은 양의 인슐린을 배출하면 인슐린 저항성 (인슐린 저항성)과 당뇨병이 발생할 수 있습니다.

병사가 의존하는 것

우선, 특정 제품의 GI 수준은 조성물 내의 단당류의 양에 따라 달라집니다. 동시에 식품의 혈당 지수는 다음과 같은 여러 요인에 의해 영향을받을 수있는 상대적인 개념입니다.

• 열처리 - 조리 된 과일과 채소는 원료보다 높은 GI를 나타냅니다.
• 연삭의 정도 - 음식에서 섬유의 구조가 파괴되면할수록 GI 수준이 높아집니다. 따라서 으깬 감자 형태의 감자 색인은 유니폼으로 수십 개씩 다릅니다.
• 섬유의 존재. 음식에 섬유질이 많을수록 혈당이 급격히 증가하지 않고 탄수화물 소화가 느려집니다.
• 서리. 냉동 후 전분 구조가 바뀌어 GI (과일, 채소, 식물성 기름을 넣은 삶은 쌀)가 감소합니다.
• 동일한 청과의 다른 다양성은 매개 변수 GI에서 다를 수 있습니다.
• 탄수화물과 동시에 소비되는 단백질의 존재는 각각의 특정 경우에 GI에 영향을 미치고 설탕의 흡수 속도를 다소 감소시킵니다. 이 항목은 비정상적인 인슐린 증가 (과 인슐린 화)가있는 사람에게는 적용되지 않습니다.

높은 GI (테이블)가있는 제품

높은 혈당 지수 (70 단위 이상)를 가진 식품은 가공 된 성분 (흰 밀가루로 만든 밀가루 제품, 칩) 또는 많은 포도당 (과일)을 함유합니다. 이 경우, 영양소는 몸에 완전히 흡수되어 혈액에 과도한 포도당을 공급합니다.

중형 GI 제품

glycemic 색인이 40에서 65 단위의 범위 안에있는 제품은, 일반적으로, 구성에있는 더 적은 설탕이 있고, 또한 혈당량을 안정시키고, 콜레스테롤 치를 감소시키는 용해성과 불 용해성 섬유를 포함한다.

특히 우리는 밀가루에서 추출한 불포화 섬유 (리그닌, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스)에 대해 이야기하고 있습니다.

평균 혈당 지수가있는 음식은 몸에 평생 동안 에너지를 공급하기 때문에 적당량 섭취해야합니다. 중간 정도의 위장관 장애가있는 음식을 사용하면 과도한 육체 운동 후에, 근육 글리코겐을 회복시키고, 저혈당 증상이있는 질병에서 최적입니다.

낮은 GI 제품 (테이블)

혈당 지수가 낮은 식품은 당뇨병, 인슐린 저항성 및 체중 감소와 함께 섭취 할 수 있습니다. 정상적인 식단은 GI가 낮은 제품, 즉 신선한 채소와 과일, 단백질, 견과류 등을 토대로해야합니다.

음식의 70-80 %가 혈당 지수가 낮은 음식은 건강한 식생활의 관점에서 건강하고 완전하다고 간주되는 식단.

제 2 형 당뇨병을위한 다이어트

제 2 형 당뇨병은 내분비 질환으로 췌장이 부족한 양의 인슐린을 분비하여 혈중 포도당을 분비하고 말초 인슐린 저항성의 출현을 동반합니다.

이 질환의 주요 원인 중 하나는 비만이므로 당뇨병 환자의 경우 혈당을 정상화하고 체중을 줄이기 위해식이 요법을 제한하는 것이 중요합니다.

제 2 형 당뇨병에서 혈당 지수가 낮은 음식물의 기본 규칙을 강조하십시오.

• 당뇨병이 있으면 40 세 미만의 GI가있는 탄수화물을 섭취 할 필요가 있습니다.이 조치는 췌장 질환 환자의 혈당을 낮추는 데 기여합니다.
• 당뇨병 메뉴의 탄수화물에는식이 섬유가 많이 포함되어 있어야합니다 (곡물 시리얼 등).
• 매 2-3 회 적당량의 높은 혈당 지수 (90에서 70까지)를 사용할 수 있습니다.
• 당뇨병 성 신증의 발달을 피하기 위해 매일식이 요법에서 단백질의 양은 체중 1kg 당 0.8 그램을 초과해서는 안됩니다.
• 이러한 유형의 지방을 무제한 섭취하면 콜레스테롤, 비만 및 심혈관 질환의 발병이 증가하기 때문에 음식에 트랜스 지방을 제한하십시오.
• 체중 조절을 위해서는 칼로리 함량을 고려해야합니다.
• 배고픔을 피하려면 2-3 시간 후에 정기적으로 식사를하십시오.

체중 감량을위한 영양 혈당 지수

체중 감량 과정에서 음식의 혈당 지수를 고려하는 것이 중요합니다. 올바른 식사를 선택하면 체중 감량 과정이 크게 빨라집니다. 이 목적을 위해 Michel Montignac의 식단은 두 단계로 구성됩니다.

다이어트의 첫 번째 단계는 체중 감량에 초점을 맞추고 있습니다. 이 단계의 메뉴는 GI가 낮은 제품으로 구성되며 별도의 먹이주기 규칙을 사용합니다. 동시에 지방과 함께 탄수화물을 섭취하지 마십시오.

낮은 GI 식단 사용 결과를 신속하게 확인하려면 일일 메뉴를 올바르게 구성해야합니다.

• 아침 식사는 여러 부분으로 이루어져야합니다 : 과일을 먹거나 빈 복부에 과일 주스를 마셔서 탄수화물 (곡물 시리얼, 곡물 빵, 커피, 차, 우유) 또는 지방이 포함 된 단백질 (햄, 소시지, 스크램블 드 에그, 스크램블 드 에그, 치즈).
• 점심은 녹색 야채 (양상추, 오이, 양배추 등)를 첨가하여 완전히 단백질 (생선, 돼지 고기, 쇠고기)이어야합니다.
• 저녁 식사에서는 단백질 탄수화물 식품 (생 야채, 생선, 소시지, 치즈, 버섯)을 섭취하십시오.

두 번째 단계는 체중 유지를 목표로합니다. 두 번째 단계에서는 중간 및 높은 지수의 식품이 제한된 양으로 도입됩니다. 또한, 탄수화물과 지질 (예를 들어, 버터가있는 통 곡물 빵)을 별도로 섭취하는 규칙은 때로는 무시 될 수 있습니다.

매일 설탕, 바나나, 옥수수, 감자 및 달콤한 과자류를 섭취하는 것은 금지되어 있습니다. 그러나 예외는 한 달에 2 번 있습니다.

혈당 지수가 낮은 음식물에 대한 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 간식없이 하루에 세 번 음식을 먹는다.
• 기아에 견딜 수 없다면, 과일이나 치즈 조각을 먹는 것이 허용되지만, 시간이 지나면 간식의 수가 최소한으로 줄어들게됩니다.
• 물고기, 올리브, 호두를 포함한 좋은 지방을 먹는다.
• 신선하게 압착 된 과일 및 야채 주스를 선호하는 설탕 탄산 음료를 제외합니다.
• 일주일에 한 번 마른 와인을 마셔야합니다.

탄수화물의 추가 매개 변수

음식과 함께 섭취되는 탄수화물은 혈액의 설탕 양뿐만 아니라 신체의 다른 과정에도 영향을 미칩니다. GI 외에 탄수화물은 다른 매개 변수로 분류 할 수 있습니다.

제품의 Glycemic load (GN)는 GI를 기준으로 한 제품의 탄수화물 함량을 고려한 변수입니다. GN은 다음 공식을 사용하여 독립적으로 계산할 수 있습니다 : 혈당 지수 * 칼로리 함량 (100g 당) / 100. 결과 매개 변수가 낮을수록 좋습니다.

• 최소 수준은 10 단위보다 적습니다.
• 매체 - 10 - 20 단위;
• 높은 - 20 단위 이상.

인슐린 지수 (AI)는 탄수화물, 단백질 및 지방을 섭취 한 후 식품의 분해에 대한 반응으로 인슐린 생산을 나타내는 지표입니다. 동시에 탄수화물의 GI와 AI 지표는 크게 다를 수 있습니다. 당뇨병과 체중 감소를위한 최적의식이 요법을 만들기 위해서는 두 테이블 모두의 도움을 받아야합니다.

채도 지수 (IN) - 음식 섭취 후 칼로리 함량과 포만감의 비율. 따라서 100 kcal의 단백질, 지방 및 탄수화물이 다른 방식으로 신체를 포화시킵니다. 포화 신호는 사람이 약 250 그램의 음식을 먹을 때 발생하며 총 열량은 한 번에 500 킬로 칼로리를 넘지 않아야합니다.

Glycemic 제품 색인

인생 동안 최적의 체중 유지는 각 사람의 필요성입니다. 다이어트 또는 체력 훈련을 통해 체중을 줄이는 방법에 대한 많은 정보가 있습니다.

그러나 대부분의 사람들은 이상적으로 이러한 문제에 직면 해 있습니다. 오랫동안 음식 제한을 지키지 못함,식이 불균형으로 인한 비타민 부족으로 인한 우울증, 급격한 체중 감소로 인한 신체의 혼란. 건강에 대한 침묵은 체중 감량을위한 새로운 방법을 조언합니다.

적절한 영양 섭취를 위해 필요한 것을 정확히 이해하기 위해서는 혈당과 인슐린 지수, 그것이 무엇이며 그것이 무엇을 의미하는지 등의 개념을 이해할 필요가 있습니다.

음식의 혈당 지수 (GI)는 무엇인지, 알아 내고 계산하는 법

모두가 식물과 동물에 대한 기원 별 식품의 구분을 알고 있습니다. 당신은 또한 단백질 제품의 중요성과 탄수화물의 위험성, 특히 당뇨병 환자의 경우에 대해 아마 들어봤을 것입니다. 그러나이 모든 것들이 모두 다름이 아닙니까?

영양의 영향을보다 명확히 이해하려면 색인을 결정하는 방법을 배우는 것만으로 충분합니다. 과일의 지수조차도 많은식이에 사용된다는 사실에도 불구하고 종에 따라 크기가 다릅니다. 리뷰에 따르면 유제품 및 육류 제품은 특히 모호하며 그들의 영양 가치는 특히 조리 방법에 달려 있습니다.

지수는 신체가 탄수화물 함유 식품을 흡수하는 속도를 나타내며 혈액 내 설탕 수치를 증가시킵니다. 즉, 소화 과정에서 형성되는 포도당의 양을 증가시킵니다. 실제로 지수가 높은 제품은 많은 수의 단순한 당이 포화되어 신체에 에너지를 전달하는 속도가 더 빠릅니다. 반대로 낮은 지수의 제품은 천천히 균등하게 배합됩니다.

지수는 순수 탄수화물과 동일한 비율로 GI를 계산하기위한 공식을 사용하여 결정할 수 있습니다.

GI = 연구 된 탄수화물의 삼각형 면적 / 삼각형 포도당 면적 × 100

사용 편의를 위해, 추정 된 눈금은 100 단위로 구성되며, 0은 탄수화물이없고 100은 순수 포도당입니다. 혈당 지수는 칼로리 함량 또는 포만감과 관련이 없으며 영구적이지 않습니다. 가치에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.

• 접시 가공 방법;
• 등급 및 유형;
• 처리 유형;
• 조리법.

식품의 혈당 지수에 대해 일반적으로 받아 들여지는 개념 인 1981 년 캐나다 대학의 David Jenkinson 교수가 발표했습니다. 이 계산의 목적은 당뇨병 환자에게 가장 유리한 영양 상태를 결정하는 것이 었습니다. 15 년 동안의 테스트를 통해 GI 양적 지표를 기반으로 한 새로운 분류가 만들어졌으며, 이는 차례로 제품의 영양 가치에 대한 접근 방식을 급격하게 변화 시켰습니다.

저혈당 제품

이 카테고리는 천천히 고르게 몸에 건강한 에너지를 제공한다는 사실 때문에 체중 감소 및 당뇨병 환자에게 가장 적합합니다. 예를 들어 과일 (건강의 원천)은 L- 카르니틴으로 인해 지방을 태울 수있는 작은 지수의 영양가가 높습니다. 그러나 과일 지수는 그렇게 높지 않습니다. 낮거나 낮은 지수의 탄수화물을 함유하고있는 식품은 아래 표에 나와 있습니다.

문제의 지표가 절대로 칼로리 내용과 관련이 없으며 매주 메뉴를 준비하는 과정에서 잊지 말아야한다는 것을 기억해야합니다.

가득 차있는 테이블 - 탄수화물의 명부 및 낮은 색인을 가진 제품의 명부

Glycemic 색인 : 완전한 음식 표

다양한 음식의 혈당 지수에 대한 이야기. 다음은 혈당 지수가있는 제품의 전체 표입니다. 높고 낮은 병사가 무엇인지를 배우게 될 것이고 이제는 칼로리 내용과 혼동하지 않을 것입니다. 가자!

이게 뭐야? 혈당 지수는 캐나다 과학자 인 젠킨스 (Jenkins)의 이름으로 발견되었으며 당뇨병 환자를위한 음식을 골랐습니다. 이것은 건강한 사람들이 병사를 전혀 필요로하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 지방을 축적하는 경향이있는 경우, 특히 복부 유형에서 2 형 당뇨병이 발생할 위험이 있습니다. 병사는 고려하는 것이 좋습니다.

포도당은 혈당 지수의 단위로 사용되었습니다. 다당류가 분해되어 혈액에 흡수되도록해야합니다. GI 포도당은 100 단위로 취했다.

여기 GI 제품과 전체 테이블이 있습니다.

표에 나와있는 목록에서 볼 수 있듯이 GI가 낮은 제품이 있으며 100 이상의 지표가있는 제품도 있습니다.하지만 몇 가지 사항을 고려해야합니다.

1. 병사는 설탕의 양을 나타내는 지표가 아니라 혈액 내에있는 설탕의 속도만을 나타냅니다. 색인은 우리의 음식에 들어있는 설탕의 종류에 따라 달라집니다 : 빠르거나 느립니다.

1. 병사와 함께 빠른 설탕의 수를 고려해야합니다. 예를 들어, 바나나 GI는 60이며 제품 100g 당 탄수화물 25g, 총 섬유 0.33 ~ 1g을 함유합니다. 이것은 이미 심각한 지표입니다. 모노, 디 및 트리 사카 라이드가 많고 섬유질이 적 으면 혈당이 급격히 증가합니다. 따라서 당뇨병 환자는 바나나를 먹어서는 안됩니다.

메밀 가루는 제품 100g 당 62g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. GI-55. 그러나 단당류와 이당류는 2 g 밖에 없으며, 섬유질과 불용성식이 섬유가 많다. 따라서 GI가 높더라도 과체중 및 당뇨병 환자에게 치료 목적으로 메밀이 포함됩니다.

말린 과일에있는식이 섬유가 많아서 매우 달콤한 날짜는 GI가 40에 불과합니다.

지시기와 조리 방법에 따라 다릅니다. 예를 들어, 완두콩 : 신선 - 50, 건조 또는 완두콩 수프의 형태 - 25.

Honey - 88,하지만 추가적인 유용한 구성 요소가 많기 때문에 설탕 대신 사용할 수 있고 사용해야합니다.

1. 혈당 지수와 칼로리를 혼동하지 마십시오.

감은 저 칼로리 제품이지만 설탕 15g과식이 섬유가 거의 함유되어 있지 않습니다. 그녀의 GI-45는 비만과 당뇨병으로 간주되어야합니다.

1. 맛은 결정할 수 없다. 열매가 달콤하면 높은 지수를 의미하지는 않습니다. 가장 신맛이 많이 나는 석류는 35 개, 달콤한 살구는 20 개입니다.

쉽게 소화 할 수있는 탄수화물과 과체중의 연결에 관하여 : 혈액 내 설탕의 증가는 항상 인슐린의 필요성을 증가시킵니다. 췌장은 그러한 방울에 심하게 반응하여 필요 이상으로 많은 인슐린을 생성합니다. 가을에는 사용하지 않고 생화학 반응을 일으키며 그 결과로 뚱뚱한 퇴적물이 축적됩니다. 따라서 GI와 빠른 당분의 비율을 알기 위해 체중 감량이 필요합니다.

당신을 위해 더 많은 계산기가 있습니다 :

나머지 계산기와 테이블은 여기에 있습니다.

어떤 제품의 포도당이 우리에게 왔는지는 중요하지 않지만 그 양은 중요하지 않습니다. 이것은 혈당 지수와 부분적으로 만 관련이 있으며, 우리를위한 주요 지표는 음식에서 복잡한 탄수화물의 정량적 인 내용입니다.

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Glycemic 제품 색인

그것은 무엇을 위해 무엇으로 먹습니까?

많은 논란과 신화와 모호성이 혈당 지수를 중심으로 전개됩니다. 당신의 삶에서 언제, 어떻게 사용 하는가? 그것을 셀 수있는 방법과 숫자와 자신의 욕망에 혼란스러워하지 않으려면 어떻게해야합니까?

혈당 지수 (GI)는 특정 유형의 탄수화물 함유 식품 섭취 후 혈당 증가 정도를 나타내는 지표입니다. 즉, 탄수화물을 함유 한 특정 제품을 섭취 한 후 얼마나 많은 혈당이 발생합니다.

우리 몸이 혈당 지수가 낮은 제품을 위해 진화 적으로 설계되어 있음을 즉각 확인하십시오. 그것들은 우리가 정상적으로 일하고 휴식 할 수있게하고 신체에 필요한 에너지와 미량 원소를 제공합니다.

혈당 지수가 높은 식품은 대부분 20 세기 중반의 발명품입니다. 어쨌든 그들은 생산에서 싸고, 설탕으로 가득 차고, 달콤한 기쁨의 바늘에 사람들을 앉힌다.

혈당 지수는 어떻게 평가됩니까?

• 혈당 지수를 평가할 때 100 이상이되면, 순수한 포도당 100 g을 섭취하는 신체 반응을 보입니다.
• 55 이하의 혈당 지수를 가진 제품은 혈당을 100g 이상 섭취했을 때보 다 절반 정도 더 적게 소비됩니다.
• 56-69는 평균 혈당 지수가있는 제품입니다.
• 70 세 이상에는 혈당 지수가 높은 음식이 있습니다.

탄수화물 - 신체의 주요 에너지 원. 건강한 식단에서 탄수화물은 50-55 %이어야합니다. 그러나 탄수화물은 다른 탄수화물입니다. 혈당을 크게 증가시키는 "나쁜"탄수화물이 있습니다. "좋은"탄수화물이있어 더 부드럽고 부담이 적습니다.

그러나 우선, 음식에 탄수화물이 포함되어 있는지 살펴 보겠습니다. 왜냐하면 많은 사람들에게 이것은 암흑에 덮힌 수수께끼라고 확신합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

• 간단한 탄수화물 (포도당, 과당, 자당, 유당)은 쉽게 소화되어 혈당을 크게 증가시킵니다. 설탕, 주스, 달콤한 음료, 제과, 초콜릿, 사탕 등등에 들어 있습니다.
• 복합 탄수화물 (전분, 글리코겐, 다당류)은 서서히 흡수되고, 혈당을 적당히 증가 시키며 신체의 정상적인 기능에 필요한 수준으로 오랫동안 유지합니다. 곡물, 콩과 식물, 감자, 파스타, 빵, 과일에 들어 있습니다.
• 섬유질 탄수화물 (섬유질)은 신체에 흡수되지 않습니다. 야채, 밀기 울에 포함되어 있습니다.

* 섬유 이외에도 과일에는 단순 탄수화물 (과당)이 포함되어 있으므로 내 관점에서 복잡한 탄수화물에 기인해야합니다.

탄수화물이 간단할수록 혈중 당의 수치가 높아집니다.

탄수화물이 더 복잡할수록 혈당 수치가 올라갑니다.

이전에는 KI가 탄수화물 흡수 속도에 영향을 미친다는 의견이있었습니다. 그래서 사람들은 여전히 ​​단순한 탄수화물을 "빠르며"복잡한 것들은 "천천히"라고 부르는 이유입니다.

사실, 그렇지 않습니다. 탄수화물을 함유 한 식품 섭취 후 30 분이 지나면 혈당이 급격히 상승합니다. 유일한 차이점은 설탕이 얼마나 많이 생기는가입니다.

예, 실제로 탄수화물이 간단할수록 혈액 속으로 흡수되는 속도는 빨라지지만 흡수 속도는 혈당 증가 정도에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 그것은 혈당이 정상적인 신체적 또는 정신적 활동에 필요한 일정한 수준으로 유지되는 시간에 영향을 미칩니다.

단순 탄수화물은 대개 혈당 지수가 높으며 길고 빠르며 강렬한 신체 활동 또는 정신 활동의 연장 후에 회복에 적합합니다.

그러나, 이들은 고 칼로리 식품이며 인슐린 수치가 급격히 증가하여 지방에 과도한 에너지가 축적됩니다. 그리고 이것은 차례로 체중 증가로 이어진다.

복잡한 탄수화물은 종종 중간 또는 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다.

그 밖에 음식의 혈당 지수에 어떤 영향을 줍니까?

다양한 요소가 식품의 식품 섭취에 영향을주기 때문에 재미가 시작됩니다.

다람쥐

탄수화물은 단백질과 단백질 - 전분 복합체를 형성하여 장에서 탄수화물의 분해가 장벽을 통해 혈액 속으로 침투 할 수있는 더 간단한 것으로 느려지 게합니다.

지방

또한 지방은 탄수화물과 복합 화합물을 형성하여 장에서 탄수화물의 가수 분해를 억제합니다.

이런 맥락에서 다소 흥미로운 제품은 아이스크림입니다.

그것은 간단한 탄수화물 (설탕, 유당)과 지방을 모두 포함합니다. 따라서 아이스크림을 먹은 후 30 분과 2.5 시간 후 혈당 증가의 두 가지 피크를 관찰 할 수 있습니다. 이는 장내 효소가 결국 지방 감소 물에 숨어있는 당에 "도달"한다는 사실 때문입니다. 이것은 제 1 형 당뇨병 환자에게 중요합니다. 아이스크림을 먹는다면, 아이스크림을 먹기 전에 단시간 형 인슐린을 투여 할 준비를하고, 몇 시간 후에 준비하십시오.

열처리

제품의 열처리가 깊을수록 혈당 지수가 높습니다.

예를 들어 파스타 알 덴테 (약간 덜 익은)는 죽에서 삶은 것보다 낮은 혈당 지수를가집니다 (음식점에서하는 것처럼).

GI 원시 당근 - 35, 그리고 삶은 - 이미 85!

이것은 열처리 된 탄수화물이 장에서보다 쉽게 ​​분해되어 신체에 흡수되기 때문입니다.

제품 구조 및 제품 가공 정도

제품을 덜 가공할수록 완성도가 높을수록 식사 후에 설탕의 양이 적어집니다. 이것은 장 효소가 전체 탄수화물 식품의 결합을 가수 분해하는데 더 많은 시간이 걸린다는 사실 때문입니다.

자신을 생각해보십시오. 벽돌을 갈아서 돌이나 돌기를 가공하는 것이 더 쉽습니다.

따라서 삶은 감자는 혈당 지수가 56이고 두드리는 데 이미 70이됩니다.

양질의 양질의 거친 밀가루는 66이고 밀가루 죽은 45 (양질의 거친 밀)입니다.

고전적인 오트밀 죽과 그 경화 된 버전과 같은 상황. 후자는 종종 설탕을 포함 할뿐만 아니라 대장에서 매우 빨리 분해되어 혈당을 크게 증가시킵니다.

섬유 함량

제품에 섬유질이 많을수록 식사 후 설탕 수치가 낮아집니다. 이것은 탄수화물이 비 소화가 가능한 섬유질 섬유에 침착되고 단순 당으로 분해되어 혈액으로 흡수되기 위해 탄수화물이 거기에서 "찢겨 져야"한다는 사실 때문입니다.

따라서 최고급 밀가루로 만든 흰 빵 (준비 기술에 따라 100-136)보다 호밀 빵 (GI = 50) 또는 밀기울 (GI = 45) 빵을 선호하는 것이 좋습니다.

쌀에도 동일하게 적용됩니다 : 현미 가공용 GI 50-55, 화이트 가공 - 이미 70.

현미와 찹쌀을 야채와 함께 사용하는 것이 경제적이며 유용합니다. 이것은 포만감을 연장시키고 접시의 혈당 지수를 낮 춥니 다.

소비 된 탄수화물의 양

GI가 높은 초콜릿 조각을 먹으면 커다란 파스타 접시보다 혈당이 적게 듭니다. 그리고 또한 코코아 함량이 높은 다크 초콜렛이라면... 파스타는 반드시 사라질 것입니다. 여기에만 초콜렛 슬라이스의 포만이 오래 지속되지 않을 것이며, 파스타 또는 같은 메밀은 나라에서 또는 체육관에서 몇 시간 동안 열심히 일할 수 있도록 당신을 도울 것입니다.

작은 요약

1. 제품이 열적으로 처리 될수록 혈당 지수가 높아지고 혈당이 증가합니다.
2. 옥수수 조각 (옥수수 가루 압축), 양질의 거친 밀가루, 으깬 감자, 빨리 죽을수록 더 많은 양의 제품과 더 많이 분쇄됩니다. 혈당을 높일수록 더 높은 혈당 지수를 나타냅니다.
3. 제품의 섬유, 단백질 및 지방이 적 으면 GI (주스, 설탕, 마쉬 멜로우)
4. 혈당 지수가 높은 음식은 혈당과 체중 증가가 크게 증가합니다. 당뇨병을 앓고 있거나 체중을 줄이려는 사람들에게는 엄격한 금기 사항입니다.
5. GI가 낮은 제품이 많으면 탄수화물과 칼로리의 총량이 매우 많기 때문에 체중이 증가하게됩니다.

모든 것을 스스로 허용하고 건강을 유지하는 방법?

항상 자신을 끌어 올리고 당신이 정말로 원하는 것을 거절하는 것은 꽤 어렵습니다. 음식의 선택에서 더 많은 자유를 느끼기 위해서는 간단한 권고 사항을 따르고 기분에 따라 식단을 다양 화하십시오.

• 많은 탄수화물 + HIGH GI = 매우 나쁜!

그러한 조합을 피할 필요가 있습니다. 그러나 이것이 몇 달에 한 번씩 고립 된 경우 (생일, 공휴일 등)라면식이 요법이나식이 요법에서 조금 지그재그 할 수 있습니다.

• 약간의 탄수화물 + HIGH GI = 정상, 그러나 가득 차 있지는 않음.

그들은 몸에 에너지를 신속히 공급하고 힘의 급상승을 느끼지만 1.5-2 시간 안에 정상적인 음식을 필요로합니다.

• 약간의 탄수화물 (단백질, 지방) + 낮은 GI = 정상이며 위는 비어 있지 않습니다 (만족스러운)

저녁 식사 및 당뇨병 환자에게 특히 좋습니다.

• 탄수화물 + LOW GI (섬유질) = 매우 좋음

특히 상반기와 지적 작업에 종사하는 사람들에게 특히 좋습니다. GI가 낮은 복잡한 탄수화물은 뇌에 필요한 혈당을 오래 유지할 수 있습니다.

• 탄수화물 + LOW GI (섬유질) + 단백질 = GREAT

단백질은 탄수화물의 흡수를 느리게하고 함께 포만감을 오래주고 몸에 장시간 필요한 에너지를 공급합니다. 이 조합은 근육 덩어리를 얻거나 육체 노동을하는 사람들에게 특히 적합합니다.

당신이 볼 수있는 제품의 glycemic 색인 테이블.