보디 빌딩의 설탕. 예 또는 아니오?
- 이유
모든 정직한 사람들을 환영하는 것을 기쁘게 생각합니다!
오늘 우리는 훈련 생활을 기뻐하고 보디 빌딩에서 설탕에 대해 이야기 할 것입니다. 책을 읽은 후에는 각자가 훈련 연습에 사용할 것인지, 역할이 무엇인지, 올바르게 선택하는 방법, 언제 사용할 것인지 등을 결정하게됩니다.
그래서, 당신은 차 한 잔 할 수있어, 기사는 달콤한 될 약속, 가자.
보디 빌딩에서 설탕에 대해 알아야 할 모든 것
설탕... 현대인에게 얼마나 단맛이 있는지, 그리고 차 마시고있는 잔치의 일상 생활에 얼마나 단호하게 들어 갔는지. 나는 너에 대해서 잘 모르지만, 우리 아파트 가스에서 설탕은 매우 인기가있다. 그것은 가방으로 구입하고 게으른 것이 아닌 곳 어디에서나 추가됩니다 : 베이킹, 잼, 다양한 구성, 그리고 물론 찻잔에 수톤의 가슴으로. 내가 말할 수있는 것은 당연히 설탕은 일상적인 활동에 필요한 제품이며 신속하게 자신을 응원하는 가장 저렴한 방법입니다. 그러나, 당신의 겸손한 하인은 오랫동안 총 설탕으로부터 자신을 보호하고 특정 시간에만 그리고 계량 된 수량으로 만이 popliping 제품 (또는 오히려 그보다 나은 제품)을 사용합니다. 여기서 우리는이 모든 것에 대해 더 이야기 할 것입니다.
설탕 (자당)은 식물에서 추출한 천연 탄수화물입니다. 그것은 몸에 들어가는 가장 쉬운 구성 요소 인 포도당과 과당으로 분해되어 혈액으로 흡수되는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물입니다. 포도당은 신체의 총 에너지 소비의 1/2 이상을 제공하며 뇌 센터의 정상적인 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다.
참고 :
사람이 음식과 함께 충분한 양의 탄수화물 (단것을 포함하여)을 먹는다면 필요한 탄수화물은 근육 단백질과 같은 다른 공급원에서 "빠져 나오기 시작합니다". 따라서 사람은 근육을 잃을 수 있습니다.
인체의 포도당은 근육과 간에서 글리코겐의 형태로 저장되며 잉여는 지방으로 축적됩니다.
원재료에 따라 설탕의 종류가 다양하다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 특히 :
- 사탕무 / 사탕 수수 (흰색, 정제) - 사탕무에서 사탕무;
- 지팡이 (대개 갈색 / 정제되지 않음) - 사탕 수수로부터;
- 단풍 나무 - 설탕 단풍 나무 수액에서;
- 종려 나무 - 야자수의 젊은 꽃 줄기의 주스에서;
- 사탕 수수 - 수수의 줄기에서.
국내 선반에서 가장 자주 당신은 오직 흰색과 지팡이 설탕을 찾을 수 있습니다, 러시아 연방에서 나머지는 특별히 연습하지 않습니다.
설탕을 순수한 형태로 먹지 않는다고해서 그것이 어디서 왔는지를 의미하지는 않습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 식료품 바구니에서 자당을 제거하고 건강한 과일과 채소에 의지하는 경우가 종종 있습니다. "숨겨진 설탕"의 트릭이 그들을 기다릴 수있는 경우가 종종 있습니다. 그러므로 어느 과일 / 채소와 얼마나 많은 자당이 들어 있는지 항상 기억할 필요가 있습니다. 이를 명확히하기 위해 다음 메모를 작성하는 데 도움이 될 것입니다.
따라서 포도당 / 과당 / 자당 비율의 관점에서 각 무가당 제품을 평가할 필요가 있음이 밝혀졌습니다. 그렇지 않으면 체중 감량을 잊을 수 있습니다.
참고 :
자료의 더 나은 동화를 위해 모든 추가 서술은 하위 장으로 나뉩니다.
흰 설탕 VS 지팡이. 누구가 더 낫습니까?
최근에 그들은 갈색 설탕의 이점에 대해 점점 더 이야기하기 시작했으며, 갈대 버전은 창백한 제품보다 훨씬 낫다고 말한다. 좋든 싫든, 이제 우리는 알아 낸다.
갈색 설탕은 천연 섬유 당밀 (지팡이 당밀)이 들어있는 가공되지 않은 (정제되지 않은) 설탕입니다. 그것은 97 %의 자당, 2 %의 물과 1 %의 유익한 비타민과 미네랄로 구성되어 있습니다. 일부 영양 학자들은이 섬유 덕분에 진짜 갈색 설탕은 흰색에 비해 GI보다 낮다고 말합니다. Nifiga처럼. glycemic 색인 테이블은 GI 설탕 (흰색과 갈색)이 같다고 말합니다 (70 = 70). 그리고 지표가 동일하다면 더 이상 포도당이 혈액으로 방출되지 않습니다.
흰 설탕 - 비타민이나 미네랄이없는 가공 된 (세련된) 설탕. 흰 설탕은 99.9 %의 자당으로 구성되어 있습니다. 나는 두 종류의 설탕에 대한 비교표를 줄 것이다.
갈색 설탕에 들어있는 모든 비타민과 미네랄은 당밀에서 추출한 것이므로 설탕이 단순히 착색되어 "의사 갈색"으로 만들어지면 최소한의 유용성에도 의문의 여지가 없습니다. 그리고 국내 노점상에서 지팡이 갈색 설탕의 약 80 %가 가짜, 즉 크래 스카. 문제는 게임에 촛불이 가치가 없다면 더 많은 돈을 지불 할 가치가 있는지 여부입니다.
결론 : 흰색 또는 갈색 설탕을 선택하는 것은 개인적인 취향의 문제입니다. 갈색에는 더 풍부한 맛이 있고, 비타민과 무기물이 있으며, 흰 설탕은 더 달콤하고 저렴합니다. 그러나 소비 할 때 조치를 취하지 않으면 두 가지 모두 해로울 것입니다.
보디 빌딩의 설탕 : 주요 단점
우리 모두는 설탕의 위험성에 대해들은 적이 있지만 운동 선수의 신체에 미치는 부정적인 영향은 무엇입니까? 이제 우리가 알아낼 것입니다. 그래서, 설탕... :
- 인슐린을 증가시키고 비만에 기여하여 혈당치의 최고치 / 하락을 일으킨다.
- 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
- 스트레스 호르몬의 생산을 촉진합니다.
- 피질 catabolic 호르몬의 발달을 촉진합니다.
- 소변에서 칼슘의 배설을 촉진합니다.
- 크롬, 마그네슘 및 비타민의 손실에 기여합니다.
- 성장 호르몬 생산을 감소시킵니다.
글쎄, 당신은 "부정적인"인상적인 목록을 참조하십시오? 항상 이것을 기억하고 정확한 복용량을 따르십시오.
우리 몸은 어떻게 설탕을 관리합니까?
설탕 (Sugar) - 탄소, 수소 및 산소가 1-2-1의 비율로 구성된 화합물입니다. 포도당, 과당 및 갈락토오스는 단일 당 또는 단당이며, 자당은 글루코오스 및 프룩 토스의 한 분자를 포함하는 이당류이다. 소화 효소 (효소)는 몸에 들어가는 모든 탄수화물을 혈당에 영향을 미치는 포도당으로 분해합니다. 간단한 또는 복잡한 탄수화물을 먹었는지 여부에 관계없이, 그들의 주요 기능은 몸에 에너지를 제공하는 것입니다. 그러나 양 (한 번에 몇 그램인지)과 품질 (탄수화물의 종류)은 설탕의 효과적인 신진 대사에 중요한 역할을합니다.
대량으로 섭취하고 정기적으로 간단한 탄수화물은 우리 몸을 "변형시킵니다". 그러한 탄수화물은 짧은 기간 동안 신속하게 그리고 짧은 기간 동안 신체의 꽉 찬 것을 보장하기 위해 더 긴 에너지 원을 찾기 위해 뇌가 다시 반란하는 혈액 내의 설탕 함량을 증가시킵니다 (굶주림의 느낌을 잠시 깬다). 그가 복잡한 탄수화물을 발견하지 못한다면 신체는 보조 영양소 영양소 (지방과 단백질)로부터 에너지를 뽑기 시작합니다. 지방과 단백질은 원칙적으로 이것을위한 것이 아닙니다.
따라서, 잘못된 탄수화물 (단순)을 먹거나시기 적절하게 적재 (기아)하면 지방 축적을 일으킬 수 있습니다.
결론적으로, 나는 밖으로 나가고 싶다...
보디 빌딩 설탕 : 실용적인 정보
설탕이 금에 그것의 무게의 가치가있을 때 배고픈 년은 오래에 갔다. 현재, 상점 tuevu huchu 다양한 브랜드, 종류 및 설탕의 종류를 찾을 수 있습니다. 이 점에서, 그것을 올바르게 선택할 수 있어야합니다. 음, 다음 메모를 보내 주시면 도움이 될 것입니다.
이제 얘기하자...
언제 그리고 얼마나 많은 설탕을 먹을 수 있습니까?
많은 운동 선수들은 흰 설탕이 운동 후에 포도당으로 근육을 공급하는 훌륭한 원천이라는 인상을 가지고 있습니다. 일부는 심지어 에너지 균형을 채우기 위해 설탕 물을 가지고갑니다. 사실, 사탕무에는 설탕 대사를 촉진시키는 비타민과 미네랄이 없기 때문에 빈 칼로리 만 포함되어 있으므로 운동 후 사용하면 메가 장점이 없습니다. 과일이나 꿀의 과당 설탕을 통해 전해질과 에너지 균형을 보충하는 것이 훨씬 낫습니다.
또한 단 음식 (설탕 포함)은 혈액에 인슐린이 많이 생성되지만 간 / 근육에 글리코겐으로 포도당을 저장하거나 과도한 지방으로 보낼 수 있습니다. 글리코겐 디포가 용량에 맞게 포장 될 때, 설탕이 나쁘다. 그것은 위와 측면에 입금됩니다. 근육이 고갈되면 (글리코겐 저장은 최소화됩니다.) 설탕으로 몸을 연료를 공급할 수 있습니다. 이로써 단백질 합성 과정 (근육 재생)이 시작됩니다.
총계 : 예 - 신체 활동 후 철분으로 작업 한 후에는 신체가 아미노산을 필요로하고 포도당 보유량을 보충 할 수 있습니다. 예를 들어 흰 설탕을이 용도로 사용할 수 있지만 배 / 사과 / 바나나와 같은 과당, 꿀 또는 과일이 더 진보 된 선택입니다. 그리고 먼저 인슐린의 양을 늘려야합니다 (운동 후 5 ~ 10 분 내에 탄수화물 섭취). 그 다음에는 (10-15 분) 신체 단련 벽돌을 제공해야합니다. 이 경우 단백질 성분은 집에서 준비한 아미노산 또는 유장 단백질 또는 단백질 쉐이크 일 수 있습니다.
가장 빠른 탄수화물이 운동 후에 가장 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 모든 3 가지 신체 유형에는 다음이 포함됩니다.
설탕 소비의 특정 규칙으로서, 당신은 신체 유형에 따라 다음과 같은 계획을 따를 수 있습니다 :
- endomorph - 0.2 g / l lb (0.45 kg)의 지방;
- mesomorph - 지방 0.4g / 1 파운드;
- ectomorph - 0.6 g / 1 파운드의 지방.
총 체중이 아니라 체지방을 나타내는 그램이 있음을 주목하십시오. 먼저 지방의 비율을 결정해야합니다. 예를 들어, 숫자를 입력하십시오 : 총 질량에서 지방의 무게가 20kg이라면 수치는 9/18/26 g입니다. 체지방이 30 kg이면 13/26/40 g입니다. 한 티스푼은 5-7 그램입니다.
참고 :
체지방의 평균 비율은 계산기를 사용하여 자동으로 계산할 수도 있습니다. 이렇게하려면 사이트로 이동하여 데이터를 가져 와서 결과를 얻으십시오.
따라서 당일이나 운동 후에 설탕을 잘못 섭취하면 몸이 토글 스위치를 "지방 연소"에서 "지방 축적"으로 전환 할 수 있습니다.
훈련을 마친 후에는 글리코겐 저장고가 훨씬 더 많이 고갈되고,이 경우 탄수화물 - 단백질 음료이며 몸의 저장량을 보충하는 이상적인 선택입니다.
또한 깨어 난 직후에는 인슐린 수치를 올리는 것이 필요합니다. 이 기간 동안 신체가 심각하게 고갈됩니다. 그러므로 설탕과 단백질 (그리고 나서 긴 탄수화물)은 처음부터 그 기간 동안 가장 중요한 두 가지 물질입니다. 그리고 아침에 설탕은 운동 후보다 훨씬 적어야합니다.
참고로 보디 빌더가 설탕으로 삶을 달랠 수있는 또 다른 이유는 크레아틴을 사용한다는 것입니다. 증가 된 인슐린은 복부 팽창을 우회하여보다 효율적이고 신속하게 근육에 크레아틴을 전달합니다. 또한 크레아틴 분쇄 입자가 작을수록 단수의 당 농도가 낮아집니다. 즉 분쇄 된 미분화 된 크레아틴은 소화하기 위해 적은 설탕을 필요로합니다. 따라서 크레아틴을 사용하는 경우에는 단 물이나 주스 (예 : 포도)를 사용하십시오.
Uff-f, 음, 모든 것 같지만... 그렇습니다. 모든 것이 정확하게 있습니다.) 이 모든 헛소리 정보를 요약하고 적절한 결론을 도출해 봅시다.
사후
글쎄, 아무도 기사의 과정에서 붙어있어? :)
오늘날 우리가 보디 빌딩에서 설탕에 대해 이야기했기 때문에 이것은 좋은 일입니다. 이제 우리가 아는가? 일상적인 체조 활동에서이 제품을 사용하는 방법.
이 모든 것, 나는 우리가 다시 만날 때까지 우리가이 시간을 우리 자신에게 투자했기 때문에 기쁩니다!
시. 설탕에 대해 어떻게 생각하니, 달콤하게 느끼기를 좋아합니까?
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존중과 감사, Protasov 드미트리.
보디 빌딩의 설탕.
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설탕은 우리 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물 유형입니다. 가능한 모든 탄수화물에는 각각 혈당 지수 (GI)가 있습니다. 이것은 혈당 수치에 대한 영향의 지표입니다. 이 지수 이상으로, 탄수화물이 포도당으로 빨리 전환한다는 의미입니다.
GI가 낮은 탄수화물은 천천히 소화되기 때문에 설탕 수치가 천천히 상승합니다. 그러한 탄수화물을 대량으로 섭취해도 부작용이 발생하지 않습니다.
높은 GI를 가진 탄수화물은 매우 빨리 흡수되어 췌장 인슐린을 생성합니다. 그리고 세포 내로 스며 들어 더 빠른 "에너지", 즉 더 빨리 사용되는 에너지로 사용됩니다.
탄수화물에는 두 가지 유형이 있습니다.
-단당류. 이 종에는 하나의 당 분자가 있습니다. 그것은 신속하게 소화된다는 사실 때문에 인슐린이 가장 크게 증가합니다. 이것은 가장 달콤한 설탕 (포도당, 과당, 갈락토오스, 리보오스)입니다.
-이당류. 두 개의 연결된 당 분자가 있습니다. 덜 빨리 소화되지 않고 인슐린 수치 (수크로오스, 말 토스, 락토오스)가 증가합니다.
-다당류 그것은 함께 결합 된 여러 가지 당 분자를 포함합니다. 이런 종류의 맛은 달콤하지 않고 장시간 소화되기 때문에 인슐린이 날카롭게 뛰지 않고 서서히 설탕을 혈액에 공급합니다. 이것은 탄수화물 (셀룰로오스, 글리코겐, 전분) 중에서 가장 건강하고 이상적인 공급원입니다.
설탕 (이당류)은 단순한 탄수화물이며 혈당 지수가 높습니다. 설탕이라는 말은 우리가 차에 첨가하는 결정 성 가루와 덩어리 설탕뿐만 아니라 초콜릿, 과자 및 기타 달콤한 것들에 포함되어있는 설탕을 의미합니다.
일부 사람들은 과자를 많이 먹는다. 그리고 인슐린이 효소의 활성을 억제하여 지방과 글리코겐을 분해하기 때문에 탄수화물의 양이 우리 몸에 필요한 것보다 훨씬 많기 때문에 혈액에서 과다 섭취하면 즉시 지방으로 변한다..
과잉 설탕의 원인은 무엇입니까?
다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
-몸에 미네랄과 비타민 부족;
-인슐린 무감각;
-내분비 장애;
-손상된 면역계 기능;
-에너지 실패, 과다 활동 및 졸음;
또 다른 설탕은 심장 질환으로 이어질 수 있지만 그것은 영양 가치가 없다는 점에 유의해야합니다. 불필요한 물질로 우리의 몸을 밀어내는 것으로 나타납니다.
그러나 성급한 결론을 내리지 않자.
보디 빌더에게는 어떤 설탕이 좋은가요?
강렬한 운동 후에 근육이 고갈되고 피곤합니다. 그리고 바로이 순간에 catabolic (파괴) 과정이 시작됩니다. 그러면 몸이 지방과 근육을 에너지로 처리하기 시작합니다. 여기서 우리는 우리 자신의 목적을 위해 그것을 사용할 수 있습니다.
우리는 이미 설탕이 혈당의 증가에 기여하고 따라서 우리의 근육에 기여한다는 것을 알고 있습니다. 이것은 단지 잉여 일 뿐이며 에너지 생산에 들어가고 지방 형태로 디버깅되지는 않습니다. 운동 후에 인슐린의 급증이 필요하며 에너지와 영양분으로 우리의 근육을 펌프질하는 데 도움이됩니다.
이것은 탄수화물 (혈당 지수가 높음)과 단백질을 섞어서 사용하면 별도로 사용하는 것보다 훨씬 좋은 인슐린을 생성하는 데 도움이됩니다.
두 번째로 보디 빌러는 깨어 난 후 번개 속도로 인슐린 급증이 필요합니다. 몸은 음식없이 8 시간이고 수면 중에 당신에 의해 저장된 에너지가 소비되었습니다. 이 시점에서 인슐린이 증가하면 운동 후에도 에너지가 회복됩니다.
상반기에는 설탕, 단백질 및 복합 탄수화물을 더 잘 섭취하기 위해 일반적으로 상반기에는 끔찍한 오프 시즌으로 행동 할 수 있습니다. 음, 보디 빌더가 설탕을 섭취해야하는 또 다른 이유는 근육에 크레아틴을 빠르게 이동시키는 것입니다.
얼마나 많은 설탕을 섭취해야합니까?
적절한 시간에, 즉 아침과 저녁 훈련이 끝나면 사용하는 것이 얼마나 중요합니까? 글쎄, 당신은 알아야 할 :
-endomorphs는 지방 1kg 당 설탕 0.44g을 사용할 수 있습니다.
-mesomorphs - 지방 1kg 당 0.88g;
-ectomorph - 지방 1kg 당 1,32g;
결론적으로 설탕은 많이 소비된다면 유용한 제품이 아니라는 점에 주목하고 싶습니다. 그러나 운동과 수면 후에 설탕을 복용하면 에너지를 빨리 회복시키는 데 도움이되며 인슐린이 증가하면 크레아틴과 단백질이 근육에 더 빨리 들어가는 데 도움이됩니다.
보디 빌딩에서 설탕 사용의 특징
기사의 내용 :
- 몸에 대한 필요성
- 설탕 혜택
- 응용 기능
설탕은 인류가 오랜 기간 동안 순수한 형태로 그리고 다른 요리에 첨가함으로써 사용됩니다. 그러나 지금까지 선수들에 의한 설탕 섭취의 필요성에 관해서는 종종 분쟁이있었습니다. 이 기사는이 문제에 전념 할 것입니다.
몸을위한 설탕의 필요성
설탕은 몸에만 많은 양의 위험이 있다고 지금 당장 가정 해 봅시다. 그러나 이것은 어떤 음식에 대해서도 말할 수 있습니다. 비만, 충치, 당뇨병 발생, 위장관 기능의 방해 등은 통제되지 않은 설탕 사용으로 인한 것입니다.
그러나이 제품의 적절한 사용은 신체의 전체 발달에 필수적입니다. 과학자들은 정신적, 도덕적, 육체적 노력과 관련이있는 사람들에게 합당한 한도 내에서 설탕을 사용하도록 조언한다고 말하면 충분합니다. 후자의 범주는 선수들에게 귀착 될 수 있습니다. 그러므로 보디 빌딩의 설탕이 유용 할 것입니다.
설탕의 권장 일일 섭취량은 약 70 그램입니다. 그러나이 권장 사항은 보디 빌더가 귀속되지 않아야하는 평균적인 사람에게 적용됩니다. 그러나 확실히이 복용량은 그들을 다치게하지 않을 것입니다. 우리가 많은 음식과 과일에서 발견되는 어떤 종류의 설탕 소비에 대해서도 이야기하고 있다는 것을 기억하는 것도 중요합니다.
스포츠에서 설탕의 이점
설탕은 몸에 에너지를 공급하는 데 필요한 탄수화물입니다. 전체 과학자들은 올리고당, 다당류 및 단당류의 세 가지 설탕 그룹을 구별합니다. 설탕은 몸에 에너지를 공급할뿐만 아니라 다른 일을 수행한다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
이 물질의 결핍이 발견되면 다음과 같은 신체 기능의 장애가 유발됩니다.
- 에너지. 설탕 덕분에, 신체는 에너지의 일일 표준의 절반으로 제공됩니다. 물리적 하중이 동시에 발생하면이 수치는 70 %로 증가합니다. 그래서이 관점에서만 보디 빌딩에서 설탕이 필요합니다.
플라스틱. 설탕은 핵산과 뉴클레오티드의 합성에 필요합니다. 또한, 그들은 다양한 호르몬과 효소로 구성되어 있으며 세포 간막의 주된 구성 요소입니다.
주식 기능 설탕은 탄수화물이기 때문에 에너지가 부족한 경우 항상 신체에 저장됩니다. 누적 과정은 지속적으로 근육의 활동에 기여합니다.
당신이 이미 이해할 수 있듯이 보디 빌딩의 설탕은 큰 역할을합니다.
스포츠에서 설탕 사용의 특징
운동 선수의 영양 프로그램에서 설탕은 매일 총 칼로리의 50 % 이상이어야합니다. 지구력을 훈련 할 때,이 비율은 70 %로 증가되어야합니다. 힘 훈련 후, 설탕 섭취는 근육의 통증이 지나갈 때까지 몇 시간 동안 연기되어야합니다.
또한 훈련 전에 설탕을 복용하지 마십시오. 적어도 시작하기 전에 적어도 한 시간은 완료하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 성능이 저하 될 수 있으며 이는 교육 세션 중에 허용되어서는 안됩니다. 집중 훈련을받은 후 몸의 회복 속도를 높이려면 세션이 끝난 후 30 분에서 40 ~ 70 그램을 가져 가야합니다.
그런 다음 2 ~ 3 시간마다 제품을 사용할 수 있으므로 일일 섭취량을 60g으로 가져올 수 있습니다. 선수들이 가장 선호하는 제품은 과일, 채소 및 꿀입니다. 그들은 가능한 한 빨리 소화되어 일하기 시작합니다. 과체중의 출현을 피하기 위해 설탕 섭취를 제한하는 것은 대회 준비 기간에만해야합니다.
우리가 설탕의 권장 기준에 관해 이야기한다면 운동 선수를위한 다양한 보건기구가 제공하는 수치는 적합하지 않습니다. 평균적으로 훈련을 마친 보디 빌더는 자신의 몸무게 1kg 당 탄수화물을 1에서 1.5g 정도 섭취해야합니다. 예를 들어 운동 선수의 체중이 90kg 인 경우 90-160g의 탄수화물을 섭취해야합니다.
예를 들어, 보디 빌딩에서 설탕을 열렬히 사랑하는 그레그 타이터스 (Greg Titus)에게 유명한 운동 선수를 소개 할 수 있습니다. 그의 훈련 프로그램의 마지막 세트를 마친 후, 그는 덱스 트로 오스 약 100g과 유장 단백질 30g을 섭취합니다. 그리고 15 분 후에 다시 덱 스트로스를 50 그램과 30 그램의 단백질 혼합물로 사용합니다. 1 시간 후, 그는 큰 운동 후 점심 시간을 갖습니다. 비수기에는 그렉의 체중이 약 130 킬로그램입니다.
탄수화물 식품을 선택할 때 혈당 지수에 따라 안내해야합니다. 이 표시기를 통해 신체가 각 제품에 어떻게 반응하는지 이해할 수 있습니다. 이것은 운동 선수를위한 단순하고 복잡한 탄수화물로의 분단이 충분하지 않다는 것을 암시합니다. 동일한 과일은 간단하지만 혈당 지수는 상대적으로 낮습니다. 그것은 그들의 구성에 포함 된 설탕의 더 긴 소화와 관련이 있습니다.
운동 선수의 경우 혈당 지수가 높은 제품이 가장 바람직합니다. 그래서 감자 설탕은 과일보다 신체에 빨리 흡수됩니다. 동시에 제품을 다른 제품과 함께 먹을 때 GI가 변경된다는 것을 알아야합니다.
스포츠에서 설탕을 섭취하는 방법 - 비디오보기 :
설탕을 당신의 비밀 무기로 만드십시오!
충격 근육 건물을위한 탄수화물 적용의 이론과 실제
음, 보충 물 질문은 영양소가 보디 빌더에게 가장 중요하다는 것입니까? 단백질을 생각하니? 짐작할 필요가 없습니다. 우리의 보디 빌딩 형제에게 가장 중요한 영양소는 설탕입니다. 이 가장 중요한 대사 조절제가 없으면 단백질을 얼마나 많이 넣어도 근육이 성장할 수 없습니다. 나는 더 말할 것이다 : 당신의 몸이 충분한 설탕을 얻지 못할 때, 그것은 그것을 추출합니다. 다람쥐! 네, 근육 단백질을 설탕으로 가공합니다. 여기 현실에 악몽입니다! 즉, 설탕은 거대한 신진 대사 가능성을 가지고 있습니다. 이 글은 설탕을 근육 성장에 도움이 될 것입니다.
지금 당장 용어를 분명히하자. 세계에는 단당류, 이당류 및 다당류가 있습니다. 혈당에서 의사는 단당 포도당을 의미합니다. 글쎄, 우리는 보디 빌딩의 단순한 팬들이 설탕이라는 단어에 즉시 세련된 설탕의 흰색 큐브를 생각 나게합니다. 우리가 엄격함의면에서 경직을한다면, 정제 된 설탕뿐만 아니라 과립 설탕을 식탁이나 음식 설탕으로 불러야합니다. 화학의 관점에서 볼 때 두 개의 모노 사카 라이드, 포도당 및 과당으로 구성된 이당류입니다.
우리가 보디 빌딩에 대해 말하면, 그는 의학의 형제로 알려져 있습니다. 그는 의사의 직업과 같은 생리학 지식을 필요로합니다. 그래서 설탕이라는 단어가 체육관에서 들리면 의학 용어를 의미합니다. 여기에서 포도당으로 설탕이라는 단어를 읽으십시오.
포도당 보디 빌딩의 중요성은 무엇입니까? 그것은 가장 강력한 단백 동화 호르몬 인슐린의 분비를 자극합니다. 스테로이드 팬들은 걱정할 필요가 없습니다. 인슐린과 테스토스테론의 동화 작용 가능성은 비교 될 수 없습니다. 사실 테스토스테론은 단백질 합성을 자극 만합니다. 즉, 근육 조직의 성장에 자극을줍니다. 그러나 다른 모든 것은 인슐린을합니다. 건축 재료로 합성의 수수께끼를 공급하는 분이 십니다. 그리고 인슐린이 충분하지 않은 경우.
너는 더 많은 테스토스테론을 할당하기 위해 성선을 설득 할 수 없다. 우리는 로터리 방식으로 행동해야합니다 : 더 긴 수면, 땀샘이 테스토스테론을 "만드는"특수 지방이 있습니다. 그러나 인슐린을 사용하면 모든 것이 더 쉬워집니다. 췌장은 설탕 섭취에 따라 즉시 분비합니다. 그것은 밝혀졌습니다, 설탕 - 마약이 무엇이든 상관없이 구르는 것입니까? 맞습니다! 또 다른 것은 인슐린 분비를 능숙하게 관리해야한다는 것입니다. 가장 중요한 것은 설탕을 즉시 하역하고 훈련 후에 적재하는 것입니다. 두 경우 모두 인슐린을 없애면 훈련 후 신진 대사가 시작됩니다. 인슐린 분비의 인공 자극은 최근 보디 전문 직업의 보디에서 태어났습니다. 그녀의 열렬한 지지자는 그렉 타이터스입니다. 작년에 그는 5kg의 설탕을 섭취했습니다. 그는 또한 어려움을 겪고 있다고 불평한다!
근육 강화 메커니즘 실행
설탕, 시럽, 꿀, 달콤한 삶의 다른 요소를 가져 오기 전에 게임의 규칙을 배우고 정확하게 따라하십시오.
운동 후에 혈당 지수가 높은 탄수화물이 필요합니다. 상대적으로 말하기, 운동 후에 당신은 많은 단 것을 먹을 필요가 있습니다. 그러나 부하가 걸리면 위가 액체 음식을 더 잘 흡수하므로 과자 또는 케이크 대신 3 : 1의 비율로 준비된 탄수화물 - 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다. 이 비율은 매우 정확하게 유지되어야합니다. 그곳에 더 많은 단백질을 쏟아 붓는 이유를 잘 생각하지 마십시오. 단백질이 탄수화물보다 우세한 음식이 소화관에 들어가면, 글루카곤 호르몬이 즉시 분비됩니다. 이 호르몬은 글리코겐의 분해를 자극하여 혈당치가 높아집니다. 그 비밀은 단백질의 동화 작용이 큰 에너지 소비를 동반하기 때문에 신체가 내부의 탄수화물 보유로 전환한다는 것입니다. 글리코겐 탭이 차단 된 것은 분명합니다. 좋은 의도에서 단백질을 분류하면 글리코겐 저장의 복원을 방해하여 스스로를 해치고있는 것으로 나타납니다.
포도당 또는 포도당 우선. 포도당과 포도당은 단당류입니다. 다른 말로하면 더 이상 조각으로 나눌 수없는 1 차 당 "원자"입니다. 미세한 크기로 인해 장벽을 통해 혈액으로 쉽게 스며들 수 있습니다. 과학자들은 이것을 빠른 흡수라고 부릅니다. 실제로, 5 분 후에 췌장이 인슐린을 집중적으로 분비하기 시작할 때 포도당을 꼬집는 것으로 충분합니다. 여기 또 다른 고학력 운동 선수는 "왜 과당을 잊었나요? 또한 단당"이라고 말할 것입니다. 아아, 우리 창자는 과당을 복용하지 않습니다. 췌장 자극에 적합하지 않으며 근육 글리코겐 보충에 적합하지 않습니다. 그러나 간장 과당은 "사랑한다." 그리고 그것은 "간"글리코겐으로 쉽게 가공됩니다. 가장 좋은 방법은 덱스 트로 오스와 포도당을 과당으로 혼합하는 것입니다. 이중 효과를 얻으십시오. Fructose는 간에서 설탕을 보충하고 근육에서 포도당이나 포도당을 보충합니다. 그건 그렇고, 음식 설탕은 포도당과 과당으로 구성된 이당류입니다. 그래서 그것은 밝혀졌습니다. 한편으로는 포도당의 원천으로서 유용하며, 다른 한편으로는 과당으로 인해 해로 우며. 거리의 남자는 스포츠를하지 않으며 간은 이미 충분한 설탕을 저장하므로 과당은 곧장 내장으로 보내집니다. 음, 거기에 가난한 흡수 때문에, 그것은 축적하고 발효의 효과를 일으킨다 (설탕이 국내 와인에 어떻게 첨가되는지를 기억하십시오). 수염을 앓고있는 건강한 생활 습관의 지지자들은 설탕을 상대로 자신을 백인 죽음이라고 부른다. 설탕 설사, bloating, 소화 불량. 얘들 아, 보디 빌딩이해야 해.
각 운동 후에 탄수화물 섭취. 너는 과량 지방질을 잃고 저탄수화물 규정 식에 가고 싶으면다고 가정하십시오. 운동 후에도 탄수화물을 저장하지 마십시오. 그렇지 않으면 글리코겐 결핍증이 발생하게되고, 이로 인해 훈련의 강도와 양이 줄어들게됩니다. 또한 탄수화물은 물 분자와 함께 "달라 붙어"근육 조직 내부에 유지됩니다. 근육에 설탕이 거의 없다면 물이 거의 없습니다. 근육은 "수축"과 "수축".
설탕은 많이 필요합니다. 1 시간 반 동안 고강도로 훈련하는 연인은 훈련이 끝나면 체중 1 킬로그램 당 1 ~ 1.5 그램의 높은 GI 탄수화물이 필요할 것입니다. 90kg 이하의 운동 선수의 경우 90-160 년의 탄수화물을 의미합니다. (잘 알려진 1 : 3 비율을 따르는 경우, 탄수화물에 단백질 25 ~ 50gg를 더할 필요가 있습니다.) 예를 들어 그렉 (Greg)은 덱스 트로 오스 100g과 유장 단백질 30g (크레아틴과 글루타민 10g) 마지막 세트 완료 즉시. 15 분 후 덱스 트로 오 50g과 같은 유장 단백질 30g을 추가합니다. 글쎄, 1 시간 후, 그것은 큰 운동 후 식사 시간입니다. 비수기에 그렉의 체중은 약 130kg입니다.
설탕 팬들은 더 많은 것을 필요로합니다. "네가티브"또는 반복 된 반복 같은 "충격"훈련 방법을 사용하는 보디 빌더는 훨씬 더 많은 설탕이 필요합니다. 여기에 비밀이 있습니다. 과학자들은 부정적인 부하 후에 근육에 글리코겐 저장을 회복시키는 과정이 상당히 느려진다는 것을 발견했다. 과학자들은 이것이 근육 세포에 대한 광범위한 미세 손상 때문이라고 제안합니다. 그런 세포는 설탕이 아닙니다. 또한, "충격"훈련은 간장과 근육 모두에서 글리코겐 저장을 극도로 고갈시키고 있습니다. 완전히 회복하려면 운동 직후 체중 1 킬로그램 당 최대 3g의 높은 GI를 가진 다량의 탄수화물을 채워야합니다.
운동 직전에 탄수화물을 섭취하십시오. 교육하기 전에, 유장 단백질 10g과 함께 포도당과 과당 (5-10 세 및 다른)의 수용액으로 "채우기"하는 것이 필요합니다. 왜? 에너지 수준을 올리려면? 전혀! 귀하의 주요 "연료"는 근육 글리코겐 저장됩니다; 훈련 전에 탄수화물을 "채우는 것"은이 에너지에 거의 도움이되지 않습니다. 그럼 왜? 인슐린 분비를 자극하고 혈당치를 증가시킵니다. 과학은 매우 중요한 사실을 확립했습니다 : 운동이 끝날 때 포도당과 인슐린이 적게 남아 있으면 근육 성장의 생화학 적 메커니즘을 나중에 발사하는 것이 어려워 질 것입니다. 다시 말해 호르몬에 영향을주는 미묘한 방법입니다. 훈련이 1 시간 이상 지속된다면 단백질 - 탄수화물 음료의 두 번째 컵은 45-50 분의 훈련 후에 운동 사이에서 바로 건너 뛰어야합니다. 그런데 인슐린은 코티솔 길항제입니다. 혈액 속 인슐린이 많을수록 코티솔이 근육 조직에 미치는 영향이 적습니다.
인슐린은 무엇을 할 수 있는가?
탄수화물 섭취는 인슐린 분비로 반응합니다. 인슐린의 임무는 과다 포도당을 혈액에서 "펌프질하여"당밀의 형태로 두껍게하지 않는 것입니다. 포도당으로 인슐린을 만드는 이유는 무엇입니까? 그것은 글리코겐으로 바꾸고, 포도당 잔류 물을 피하 지방으로 전환시킵니다. 따라서 과자의 "나쁜 평판". 그들은 달콤한 뚱뚱한 사람에게서 말한다. 그러나 운동 선수는 위협받지 않습니다. 힘든 운동 후에, 글리코겐 저장고가 고갈되면, 인슐린은 신체의 근육 조직에 의해 "빠른"당 흡수를 제공합니다. 인슐린은 설탕을 빠르게 근육 세포로 던지고 아미노산을 포함한 다른 영양소가 통제 할 수없는 "흐름"에 관련됩니다. 그들은 또한 근육 세포에 들어가서 훈련으로 고갈되고 스폰지처럼 모든 것을 흡수합니다.
게다가 글루코오스를 글리코겐으로 전환 시키면 다량의 물이 근육 세포로 유입됩니다. 따라서 근육 조직에 글리코겐이 형성 될수록 모든 종류의 통과 물질이 세포막에 스트레칭되는 한계까지 "채워진다". 활성 영양소 공급은 근육 세포의 물리적 볼륨을 극적으로 증가시킵니다. 이런 점에서 보디 빌더의 인슐린이 주요 호르몬입니다. 그것은 시각적 근육량을 증가시킵니다.
단순하거나 복잡한가?
이 또는 그 탄수화물 제품을 예측할 때 보디 빌더는 혈당 지수 (GI)에 따라야합니다. 이 색인을 통해 특정 제품에 대한 신체의 생리적 반응을보다 정확하게 예측할 수 있습니다.
간단히 말해, GI "탄수화물"제품을 사용하면이 탄수화물이 소장에서 얼마나 빨리 분해되어 포도당으로 변환되는지 판단 할 수 있습니다. 특징적으로 "단순한"탄수화물 GI는 "복합체"와 완전히 다를 수 있습니다. 따라서 "간단한"및 "복잡한"보디 빌더에 대한 탄화수소의 전통적인 외면 분류는 적합하지 않습니다. 예를 들어, 과일은 단순한 탄수화물로 인해 항상 가장 단순한 단당류를 많이 함유하고 있습니다. 그러나 "과일"단당류는 너무 빨리 흡수되지 않기 때문에 GI는 상대적으로 낮습니다. 혈액 속 포도당과 인슐린의 수준이 훨씬 빨라지면 감자와 같은 "복잡한"탄수화물이 증가합니다.
탄수화물 섭취가 다른 음식물 섭취로 인해 GI가 변화한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 섬유소, 단백질 및 / 또는 지방이 포함 된 음식물과 함께 높은 GI 탄수화물을 섭취하면 더 천천히 흡수되기 때문에 혈액에서 포도당과 인슐린 수치에 미치는 영향이 그다지 뚜렷하지 않습니다.
달콤한 보디 빌딩
언뜻 보디 빌딩의 단맛이 금기시되는 주제 인 것처럼 보이지만 실제로는 그 본질을 파악하고이 정보를 올바르게 관리하는 방법을 알아내는 것으로 충분합니다. 이렇게하면 즉시 모든 종류의 과자를 먹을 수 있습니다. 다른 사람들이 성전에서 손가락을 비껴 가며 "먹지 않는 것이 낫습니다"라고 말하면 무엇을 언제 먹을 지 알 수 있습니다. 불가능한 것.
소개
달콤한 것에 대해 말하면, 첫 번째이자 아마도 그 주요 원인은 대다수의 식품에서 한 가지 형태로 존재하는 설탕입니다. 그리고 우리는 차 또는 커피에 일반적으로 채워지는 느슨한 흰색 분말에 대해서뿐만 아니라 다양한 베이킹, 과자, 음료, 과일 등에 눈에 보이지 않는 설탕 종류에 대해서도 이야기하고 있습니다. 보디 빌딩의 설탕은 빠른 탄수화물의 근원이라는 간단한 이유 때문에 인기가 없습니다. 빠른 탄수화물은 보통 체지방으로 전환됩니다. 그러나 그것이 무엇에 관한 것인지 이해하기 시작한 다음에 그 위에 구축 할 것입니다.
설탕은 식물의 천연 제품입니다. 일단 체내에 들어가면 포도당과 과당의 가장 단순한 성분으로 분해되어 혈류로 흡수됩니다. 포도당은 에너지의 원천이되어 몸에 일어나는 모든 에너지 과정의 절반 이상을 공급합니다. 특히 그것은 뇌의 일에 큰 영향을 미친다. 몸의 포도당 수치가 감소하면 농도가 감소하고 기분이 떨어지고 혼수 상태가 나타나며 하품을 시작합니다. 혹시 당신이 하품 홀에서 체력 훈련 중에 왜 궁금했다면 그건 그렇고, 당신이 자신의 시간을 복구 할 수 있다는 사실에 신호 인 유기체의 에너지 매장량의 고갈에 의한 것을 알아야한다, 즉, 약간의 음식을 가지고있다.
그래서, 스포츠를 할 때, 달콤한 신체의 에너지 보유를 보충하는 데 도움이됩니다. 이것이 설탕을 함유 한 제품에 관해서 당신이 이해할 필요가있는 첫번째 것입니다. 동시에 위에서 말했듯이, 순수한 형태로 설탕을 사용하지 않는다고해서 그것이 설탕에 함유되어 있지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 종종 체중 감량을 위해, 탐낼 cm 허리 또는 체중 kg의 추구, 사람이 설탕의 식단에서 제거하는 것이 발생하지만, 야채, 과일, 말린 살구, 자두, 건포도, 포도당과 과당을 모두 포함 다른 음식, 자당 아래로 지루. 따라서 "명백하게"달콤한 모든 것을 포기할 때 "분명히"달콤한 것은 체중 감소를 나타내는 비늘의 숫자를 허용하지 않는 경우가 있습니다.
몸이 설탕을 조절하는 방법
화학 구조에 따르면 설탕은 가장 단순한 탄수화물이며 탄소, 수소 및 산소의 화합물이 일정 비율로 존재합니다. 포도당, 과당 및 자당은 소위 단당이라고도하며 단당이라 불립니다. 자당은 차례로 이당류입니다. 즉, 자당에 과당과 포도당 분자가 하나씩 들어 있습니다. 이제 우리가이 정보로 무엇을하는지 봅시다. 사실 체내의 소화 효소가 체내로 들어가는 모든 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액의 당분 함량에 영향을 미친다는 것입니다. 그러므로 탄수화물이 무엇이든 상관없이 간단하거나 복합적으로 사용하면 신체의 에너지를 공급하는 것이 주된 기능입니다.
대량의 단순한 탄수화물이 비 체계적이고 자주 섭취되면 우리 몸이 과부하 상태가됩니다. 이 탄수화물은 매우 짧지 만 간단히 말해서 혈액 내의 설탕 수준에 영향을 미치므로 기아를 없애줍니다. 빠른 탄수화물의 단기 효과가 지나면 몸은 충만감을 충족시키기 위해 더 긴 에너지 원을 찾아 다시 활성화됩니다. 문제는 복합 탄수화물의 근원 인 그는 발견 할 수 없다.
이 상황에서, 에너지 원으로서 보조 영양소 - 지방과 무엇보다도 단백질을 소비하기 시작합니다. 원칙적으로 에너지 원으로 사용되는 것은 아닙니다. 왜 이것이 문제입니까? 단백질은 우리 근육의 구성 요소이기 때문에 굶주림의 느낌은 근육 조직 파괴의 지표입니다. 그래서 과도한 소비와 보디 빌딩의 단맛이 지방 예금의 형성으로 이어지고 단식은 근육량의 손실로 이어지는 것으로 밝혀졌습니다. 이 문제의 균형을 잡는 방법은 "적절한 영양의 원리"기사를 읽으십시오.
보디 빌딩 설탕
많은 사람들은 달콤한 음식이 있다는 의견을 가지고 있으며, 운동 후에 포도당으로 몸을 채울 목적으로 스포츠를 할 수 있습니다. 누군가는 훈련을 위해 단 물을 가져 간다. 그런데 누군가는 소금물을 먹지만, 지금은 그것에 관한 것이 아니다. 요점은 설탕이나 그 대용품이 신체의 신진 대사에 기여하는 비타민이나 미네랄을 가지고 있지 않다는 것입니다. 이러한 이유로, 전해질과 에너지 균형에 과당 - 과일 또는 꿀의 공급원을 보충하는 것이 훨씬 더 바람직합니다.
실제로 신체 활동이없는 스포츠의 달콤한 다른 것들, 중, 혈액 내 인슐린 수치의 스파이크를 유발하고, 몸은 간이나 근육 예를 글리코겐으로 포도당을 저장할 수 없습니다. 글리코겐 저장고가 한계까지 막히면 과자를 먹는 것은 좋지 않습니다. 설탕이 옆과 복부에서 체지방으로 이동하기 때문입니다. 근육이 고갈되는 순간, 즉 글리코겐이 몸에 저장되는 것이 최소화되면 과자 섭취가 신체에 에너지를 채워 단백질 구조의 합성 과정을 활성화시키고 회복 과정을 시작하게됩니다.
결국 우리가 가진 것. 실제로 운동을 수행 한 후 본체 포도당 보유 보급이 필요하고이를 정말로 가능 같은 설탕 높은 감미를 사용하지만,보다 바람직한 실시 예는 충분한 양으로 이러한 바나나, 배, 사과,뿐만 아니라 과일 포함 과당의 사용이며. 더욱이 운동을 마친 후 처음 15 분 정도 후에 인슐린의 상승을 먼저 활성화시킨 다음 시체를 건축 자재로 공급하기 위해 15 분 후에 다시 인슐린 상승을 활성화하는 것이 바람직합니다. 과일은 인슐린 수치를 높이기위한 도구로 사용할 수 있으며 단백질 칵테일이나 아미노산은 근육을위한 건축 자재의 원천으로 사용할 수 있습니다.
달콤한 보디 빌딩
일반적으로 설탕 함유 제품과 관련하여, 과다 섭취는 항상 신체가 연소하는 지방에서 축적으로 전환한다는 사실을 이해해야합니다. 심장 활성 에너지 매장량 후이 경우 전력보다 훨씬 강한 고갈 된 후, 가장 좋은 방법은 단백질 - 탄수화물 혼합물, 이른바 승자의 낭비 에너지 소비를 채울 것입니다. 훈련 외에도, 당신이 깨어 난 직후에 인슐린의 수준을 활성화해야합니다. 이 기간에는 단백질과 탄수화물 섭취가 매우 중요하며 후자는 설탕, 단 물 또는 기타 과자 형태로 제공 될 수도 있습니다. 아침에 나오는 "설탕"은 집중적 인 훈련 이후보다 덜한 수준이어야한다는 점을 염두에 두어야합니다.
보디 빌딩에서 설탕과 단 물이 인기를 얻는 또 다른 이유는 크레아틴과 같은 스포츠 보충제의 보급입니다. 사실 인슐린 수치가 증가하면 근육 내 크레아틴이보다 효과적이고 신속하게 타격을받습니다. 그런데 크레아틴 입자가 더 많이 분쇄 될수록 액체의 한 부분에서 당의 농도가 낮아야한다는 사실은 그다지 중요하지 않습니다. 간단히 말해, 미네랄 형태의 크레아틴 보충제는 흡수를 위해 설탕을 상당히 적게 필요로합니다. 그래서 연구에서 크레아틴을 사용한다면 단 물이나 포도 주스와 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 그럼, 보디 빌딩을 할 수있는 경우를 나열 해 보겠습니다.
잠자기 직후. 우리가 이미 알아 냈 듯이, 장기간의 밤 기아가 장기간에 걸쳐 신체의 에너지 보유량을 고갈시키고, 각성시에 신속한 보충이 필요합니다. 아침 식사는 그날의 주요 식사로 간주됩니다. 왜냐하면 한편으로는 지난 날의 손실을 보충하고 다가올 신체를 에너지로 채우는 사람이기 때문입니다.
운동 전 30 분. 이 경우 복합 탄수화물로 몸에 연료를 보급 할 수없는 경우 단 음식 섭취가 단백질 식품 섭취 후 이루어져야합니다. 이 먹는 방법은 가장 적합하고 유능한 것으로 간주됩니다. 보디 빌딩 트레이닝 전에 Sweet는 신체 활동에 에너지를 채워줍니다.
운동하는 동안. 보다 정확하게 - 운동 중 또는 주기적으로. 이것은 전해질 균형 및 색조의 회복을 포함하여 훈련 중에 소모 된 포도당 보유량의 복원을 고려하여 수행되어야합니다. 트레이닝에서 달콤한 물은 등장액보다 훨씬 흔합니다.
훈련 직후. 운동 직후 빠른 탄수화물의 달콤한 소스를 사용하여 운동 중에 소비되는 에너지를 최대한 빨리 회복시킵니다. 우리가 이미 알고 있듯이, 완공 후에,이 원료는 먼저 빠른 탄수화물의 근원으로, 그리고 나서 단백질 제품으로 복원되어야합니다.
보디 빌딩 과자
사실, 운동이 끝날 때마다 다양한 과자를 사용하여 에너지 소비를 복구 할 수 있습니다. 탄수화물 바, 요구르트, 신선한 주스, 과일, 탄수화물 또는 단백질 탄수화물 혼합물 : 대부분의 경우,이 디저트는 이러한 목적을 위해 사용됩니다. 우리가 과일과 열매에 대해서 이야기하면, 가장 유용하고 따라서 가장 인기있는 것은 바나나, 사과, 배, 체리를 포함합니다. 주스, 신선한 주스, 스무디, 요구르트 등 다양한 과일과 열매로 다양한 과자를 변형 할 수 있습니다. 탄수화물 외에 바나나에는 다량의 단백질이 포함되어 있습니다. 예를 들어 키위 스는 인대와 관절에 필수적인 콜라겐이 풍부합니다. 체리 주스는 훌륭한 자연 진통제입니다. 파파야는 우리 몸에서 단백질의 분해를 촉진합니다.
제과에 관해서는 절제와 완화를 보여 주어야합니다. 어떤 경우에도 커스터드와 심지어 버터 크림이 들어간 케이크, 패스트리 또는 eclairs에 기댈 수 없습니다. 참깨 할바, 사과 마시 멜로, 마멀레이드, 마시 멜로 또는 젤리로 고열량 과자를 대체하십시오. 마멀레이드는식이 제품으로 간주됩니다. 주로 과일 주스에서 생산되므로 적당량의 칼로리가 포함되어 있습니다. 젤리는 유익한 콜라겐의 원천입니다. marshmallow marshmallow와 marshmallows는 간접적으로 근육량 수집에 기여하는 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다. 그러나 아이스크림과 같은 인기있는 디저트의 사용은 여전히 피해야합니다. 또한 언급 할 가치가있는 것은 말린 과일, 초콜릿과 꿀입니다.
말린 과일. 대부분 비타민 B, 칼륨, 마그네슘, 나트륨, 철, 요오드가 함유되어 있습니다. 또한 거친 섬유 때문에 유용합니다. 말린 사과와 배는 영양가와 혜택면에서 날짜와 파파야와 동일합니다. 또한, 배는 신체에서 중금속을 배출하는 능력을 가지고 있으며, 사과는 희귀하지만 아주 유용한 붕소 성분을 함유하고 있습니다.
초콜릿 이 스위트에는 플라 보 노이드가 함유 된 심장 및 혈관에 매우 유익한 물질이 들어 있습니다. 탄닌이라는 성분이 소화 시스템을 자극하고 몸에서 독소를 제거하는 데 도움을줍니다. 보디 빌딩 초콜렛에 존재하는 칼륨과 마그네슘은 신체의 근육계와 신경계의 자극에 기여하고 포도당은 정신 작용을 자극하기 때문에 특별한 가치가 있습니다.
꿀 이 식품은 포도당과 과당뿐만 아니라 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 철분 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 꿀은 비타민 B1, B2, B3, B5, B6 및 비타민 C를 함유하고 있습니다. 평범한 사람과 경쟁하는 운동 선수의 신체에 사용하는 것을 설명하는 것은 불가능합니다. 오전과 오후, 저녁과 저녁 모두 평소와 같이 먹을 수 있습니다.
결론
보디 빌딩의 설탕은 이미 이해했듯이 거대한 말을하지 않는다면 큰 역할을합니다. 운동 중에 낭비되는 에너지를 가장 잘 그리고 빨리 회복하는 방법에 관해서는 빠른 탄수화물을 섭취하는 것보다 더 좋은 방법은 나오지 않습니다. 동시에, 많은 사람들은 보디 빌딩에서 단맛이 과도한 지방 예금을 획득하지 않도록 피해야 만하는 금기 사항이라고 주장 할 수 있습니다. 그러나 실제로, 모든 것이 언제나처럼 과자 자체가 아니라 사용 방법에 있습니다. 글리코겐 저장을 신속하게 보충하기 위해 설탕 함유 제품을 적당히 사용할 때 이것은 가장 빠른 탄수화물 사용으로 생각할 수 있습니다. 동시에 과체중의 비 체계적이고 과도한 소비는 과체중 문제를 야기하며, 대부분의 사람들은 과자의 소비를 통제 할 수 없기 때문에이 주제는 금기시되는 것으로 간주됩니다. 따라서 머리를 틀고 식단을보고 꼭 필요한 과자 만 먹으면 건강에 문제가 없을 것입니다.
당뇨병 및 보디 빌딩
아시다시피 당뇨병과 보디 빌딩은 서로 잘 결합되어 있습니다. 문제는 스포츠와 특히 보디 빌딩에서 원하는 결과를 얻기 위해서 고 칼로리 식단을 따라야한다는 것입니다. 또는 오히려, 그것은 근육을 구축하기 위해 그것을 준수하는 것이 필요합니다. 음식의 크고 빈번한 부분은 신체의 인슐린 수준에 상당한 변동을 일으키는데, 당뇨병의 경우 건강 상태에 부정적 영향을 미칩니다. 또한, 운동 선수의식이 요법에서 탄수화물 함량이 높으면이 질환이있는 경우에도 바람직하지 않습니다. 그러나 당뇨병과 보디 빌딩이 실제로 호환되기 때문에 일반적으로 받아 들여지는이 견해는 종종 비판을받습니다. 이제 우리는 어떻게 이것이 가능한지 자세히 알게 될 것입니다.
소개
당뇨병은 체내의 호르몬 인슐린이 완전 또는 부분적으로 결핍되어 나타납니다. 이것은 세계에서 가장 흔한 질병 중 하나입니다. 전세계 약 3 억 5 천만 명의 사람들이 당뇨병에 시달리고 있습니다. 그럼에도 불구하고이 질병은 치명적이지는 않습니다 (적어도 항상은 아님). 그리고 그것이 존재하더라도, 많은 환자들이 대회에 참가하는 것을 포함하여 절대적으로 보디 빌딩을 할 수 있습니다. 사실은 모든 신체 활동은 작업 골격, 근육, 호흡, 심장 혈관, 면역 및 내분비 인간의 시스템 및 따라서 운동이 금지되어서는 안되며, 반대로 관련된 모든 내부 매장량과 힘을 포함한다는 것입니다, 장려되어야한다.
당뇨병 환자의 경우 건강 상태보다 운동 활동이 전반적인 건강 상태, 피하 지방의 존재, 지질 프로필 및 죽상 동맥 경화증을 유발할 수있는 다른 요인에 영향을 미칩니다. 합병증을 예방하고 정상적인 신체 활동을 유지하는 데있어 가장 중요한 요소는 혈중 포도당의 정상 수치입니다. 글루코스의 수준을 낮추고 당뇨병으로 인한 사망률과 합병증의 위험을 줄입니다 (각각 헤모글로빈 "A"의 수준을 1 % 줄이면서 35 %, 25 % 및 7 %). 정상적인 포도당에 가깝게하는 것은 매일 식단의 총 칼로리 함량과 정기적 인 신체 활동의 감소로 이루어집니다.
우리가 이미 알아 냈 듯이, 일반적으로 스포츠의 이점, 특히 보디 빌딩은 의문의 여지가없는 경우도 있지만, 경우에 따라 합병증이 발생할 수 있습니다. 그 중 가장 중요한 것은 신진 대사 장애, 주로 저혈당으로 적절한 약물을 제 시간에 복용하지 않으면 훈련 도중 완주 후에 발생할 수 있습니다. 저혈당은 다른 방법으로 환자에서 발생할 수 있지만, 대부분은 손 떨림, 마비 및 손가락의 따끔 거림은 이명, 메스꺼움, 허약, 현기증, 졸음, 시력 저하의 징후입니다뿐만 아니라. 그러나 아래에서는 당뇨병의 주요 증상을 면밀히 살펴보고 발생 원인을 이해하려고 노력합니다.
당뇨병 증상
물론, 사람이 당뇨병의 존재를 진단하기 위해, 하나는 말 그대로 가정에서의 유무를 결정하기 위해 할 수있는 몇 가지 징후가있다, 그러나, 검사 및 시험을 통과해야합니다. 이러한 징후는 다음과 같습니다 가려운 피부, 잦은 배뇨, 급속한 체중 감소 (유형 I 당뇨병), 체중 증가 (II 형 당뇨병), 피로 증가 약점, 따끔 거림과 마비 손끝에서뿐만 아니라 갈증을. 대개 당뇨병의 존재 여부는 설탕에 대한 혈당 검사를 통해서만 확인 될 수 있지만, 의료기관에 연락하기 전에이 질병의 증상을보다 정확하게 이해할 필요가 있습니다.
- 가려움증 피부에는 다양한 자극을 감지하는 수용체가 많이 포함되어 있습니다. 혈액에 포함 된 포도당 결정뿐만 아니라 신진 대사 장애로 인해 생성되는 독성 물질은 화학적 자극 물질이므로 가려움증을 유발합니다. 가려움증과 당뇨병이 얼마나 진행되었는지는 직접적인 관계가 없습니다. 또한, 대부분의 경우 가려움증은이 질병의 초기 단계에 특징적입니다.
- 잦은 배뇨. 당뇨병에는 잦은 배뇨의 두 가지 주요 원인이 있습니다. 첫 번째는 과도한 포도당을 제거하려는 신체의 시도입니다. 두 번째는 신경 종말이 손상되어 질병의 진행을 유발합니다. 질병이 진행됨에 따라 방광의 색조가 약해지고 결과가 가역적으로 줄어 듭니다. 초기 당뇨병이 확인되면 문제를 시정 할 기회가 커집니다.
- 급속한 체중 감소 (I 형 당뇨병). 당뇨병 환자의 경우, 인슐린 양이 충분하지 않아 혈액으로부터 포도당이 세포로 이동하여 에너지로 사용됩니다. 이것이 일어날 때, 몸은 그것의 일을 다시 만들고 지방질을 점화하고 에너지 저장으로 근육 조직을 개조하는 것을 시작하고, 총 체중에있는 감소로 이끌어 낸다. 예상치 못한 체중 감소는 첫 번째 유형의 당뇨병의 특징입니다.
- 체중 증가 (2 형 당뇨병). 인슐린 호르몬 수치가 정상일 때 혈당 수치를 낮추어 세포에 들어가도록 도와줍니다. 그러나 당뇨병에서이 메커니즘은 방해 받고 당뇨병의 초기 단계에서 혈중 글루코스와 인슐린 수치가 상승하는 상황이 발생합니다. 인슐린은 지방과 단백질의 합성을 향상시키고 지방을 분해하는 효소의 활성을 억제하므로 궁극적으로 체중 증가로 이어진다.
- 피로감. 피로와 졸음은 당뇨병의 끊임없는 동반자입니다. 우리가 위에서 설명한 병리학 적 장애로 인하여 몸은 에너지가 부족하며 혈당은 포도당입니다. 이것은 혼수 상태, 피로, 피로 및 졸음의 지속적인 느낌으로 이어집니다. 음식을 먹으면 신체의 인슐린 수치가 급격히 상승하기 때문에 대부분이 일이 식후에 발생합니다.
- 손끝의 따끔 따끔. 이 현상의 발생 메커니즘은 과량의 설탕을 기본으로하며, 처음에는 미성숙으로 이어지고 신경 종말 및 혈관에 심각한 손상을줍니다. 또한, 포도당 활용 과정을 위반하여 독소가 혈액에 형성됩니다. 이러한 독성 물질은 신경 세포의 대사 과정에 부정적인 영향을 미치므로 사지의 얼얼함과 무감각을 유발합니다.
- 갈증이 증가했습니다. 물에 대한 끊임없는 필요성은 당뇨병의 가장 흔한 증상 중 하나입니다. 질병 때문에 혈중 포도당 농도가 증가합니다. 이것은 차례로 소변의 형성과 제거를 증가시키고 따라서 탈수를 유도합니다. 몸은 물 부족을 채우기 위해 물이 필요하다는 신호를 보냅니다. 종종 당뇨병 환자는 하루에 5 리터 이상의 물을 마실 수 있습니다.
당뇨병 및 보디 빌딩
체육관에서 저혈당증 프리즘 훈련에 관해 말하면,이 질병을 예방하기위한 일련의 조치에 대해 별도로 이야기해야합니다. 사람이 당뇨병의 징후를 모두 앓고 있으면 의사에게 가서 검사를 받고이 질환이 실제로 있는지 진단이 확인되면 다음 권장 사항을 준수해야합니다. 무엇보다도, 완료하는 동안 그리고 완료 한 후에 가능한 한 훈련 전에 혈액의 포도당 수준을 측정해야합니다. 이 운동은 정기적 인 운동 (불규칙한 운동과 반대되는 운동)이 영양 조정을 용이하게하고 인슐린 투여 량을 최적화하는 데 도움이되기 때문에 아침 운동 시간으로 옮겨야합니다.
예방 목적으로 항상 빠른 (쉽게 소화 할 수있는) 탄수화물을 휴대하는 것이 좋습니다. 운동 전 2 시간 전 식사를해야합니다. 빠른 탄수화물의 경우, 혈당치가 100mg % 미만 (탄수화물 15g이 약 50mg %의 포도당 수준을 증가시킵니다) 인 경우, 훈련 직전에 복용하는 것이 좋습니다. 운동이 1 시간 이상 지속되면, 운동 시간 당 탄수화물 30-60 그램의 속도로 탄수화물을 바로 섭취해야합니다. 빠른 탄수화물이 준비되어 있지 않다면, 사전에 획득해야하는 피하 또는 근육 내 투여에 글루카곤을 사용할 수 있습니다. 또한 운동을하는 동안 많은 양의 물을 마셔야합니다.
운동 전의 인슐린 요법의 변화에 대한 소개는 다음과 같습니다. 훈련하기 전에 팔이나 다리에 인슐린 주사하지 마십시오. 이러한 목적을 위해 가장 적합한 배. 또한 계획된 훈련 시간에 따라 단시간 인슐린 투여 량을 줄이는 것이 필요합니다 : 1 시간 미만 지속되면 30 %, 1.5 시간 - 40 %, 1.5 시간 이상 - 50 % 지속됩니다. 인슐린 투여 량 (NPH 인슐린)의 평균 투여 량은 3 분의 1로 줄이는 것이 좋습니다. 식사 직후에 교육을받는 경우, 식사 전에 50 % 인슐린 투여 량을 줄여야합니다. lizpro-insulin을 사용하는 것이 가장 좋습니다 (신속하고 오래 작동하지는 않습니다).
합병증 및 금기 사항
지연된 저혈당과 같은 것이 있습니다. 가장 자주 훈련이 끝난 후 5-15 시간 후에 밤에 발병합니다. 이런 이유로 깨어있는 상태의 저혈당보다 잠재적으로 더 위험합니다. 지연된 저혈당은 훈련이 끝난 후 처음 몇 시간 동안 글리코겐 저장이 불완전하게 회복되어 발생합니다. 30 시간 후에도이 현상의 발생이 배제되지 않는다. 동시에 부하에 의해 유발되는 높은 인슐린 감수성이 유지되고 동시에 포도당 이용 과정이 계속되고 근육 글리코겐 합성이 계속된다. 이 경우, 심한 운동 후에 탄수화물의 필요성은 24 시간 더 높게 유지 될 수 있습니다.
또 다른 흔한 합병증은 고혈당입니다. 이것은 혈청 내 포도당 농도의 증가를 나타내는 임상 증후군입니다. 만성 고혈당증은 신체의 진행 상태에 관계없이 환자의 상태에 관계없이 당뇨병의 주요 특징입니다. 그것의 발생은 콘트라 인슐린 호르몬 (아드레날린, 노르 에피네프린, 글루카곤, 성장 호르몬을 포함한 코티솔)의 분비가 증가하여 간에서 포도당 생성이 증가하기 때문입니다. 1 형 당뇨병 환자에서 고혈당은 쉽게 당뇨병 케톤 산증의 발병을 유발할 수 있으며 2 형 당뇨병 환자에서는 고 삼투 성 혼수 상태를 유발할 수 있습니다.
결론
위에서 언급 한 모든 것을 감안할 때, 환자의 포도당 수치가 250mg %를 초과하고 케톤 산증이 진단되면 운동이 금기 될 것입니다. ketoacidosis가없는 경우, 체육관의 수업은 300mg % 이상의 포도당 수준으로 허용되지만 극도의주의가 필요합니다. 또한 당뇨병이 아테롬성 경화증의 발병을 가속화한다는 것을 명심해야합니다. 그래서 보디 빌딩 강습은 심장에 많은 스트레스를 가하기 때문에 심장 검사에 특별한주의를 기울여야합니다.
사람이 위의 당뇨병 증상 중 적어도 하나를 발견하면 최대한 빨리 의사와상의해야합니다. 주의를 요하는 이유로 의사들은 종종 소위 스트레스 테스트를 권장합니다. 즉, 당뇨병이있는 상태에서 신체가 어떻게 반응 하는지를 점진적으로 모니터링하고 모니터링해야합니다. 따라서 당뇨병은 문장이 아니며, 함께 생활하고, 훈련하고, 심지어 대회에서 수행 할 수도 있습니다.