간단한 탄수화물이란 무엇입니까 : 식품의 내용 목록 (표)
- 진단
식이 요법에 균형이 잡혀 있고 준비 과정에서 음식과 함께 사용되는 물질에 대해 알아야합니다. 간단하고 복잡한 탄수화물은 각 사람의 식단에서 중요한 위치를 차지합니다. 그러나 음식을 구성하는 물질에 대해서뿐만 아니라 행동 원칙을 이해해야합니다.
오늘날 "빠르고 간단한 탄수화물"의 개념은 상당한 인기를 누리고 있습니다. 그들의 그룹에는 설탕, 과당 및 포도당이 포함됩니다. 원칙적으로 이들의 사용은 여분의 파운드 추가에 기여합니다.
포도당
포도당의 주요 임무는 신체의 탄수화물의 자연적인 신진 대사를 안정시키는 것입니다. 이 물질 덕분에 뇌는 필요한 에너지를 받아 완전히 작용할 수 있습니다. 단순하고 복잡한 탄수화물, 특히 포도당은 소량이어야합니다.
글루코스를 함유 한 천연물은 다음과 같습니다 :
과당
과당은 인기있는 과일 설탕 유형입니다. 이 감미료는 당뇨병을 앓고있는 환자의 테이블에 자주 방문합니다. 그러나 과당에 포함 된 단순 탄수화물은 혈액 내 당의 농도를 증가시킬 수 있지만 그 양은 중요하지 않습니다.
과일 감미료에는 풍부한 맛이 있습니다. 또한이 감미료를 일일 메뉴에 도입하면식이 요법에서 원하지 않는 물질 (빈 탄수화물)의 전반적인 지표를 줄일 수 있다고 믿어집니다.
이 감미료의 맛은 단순한 설탕의 맛보다 훨씬 더 뚜렷합니다. 식이 요법에 과당을 포함시킴으로써 음식에서 유해한 탄수화물의 함량을 줄일 수 있다고 믿어집니다.
자당
이 감미료에는 영양 성분이 없습니다. 인체에 들어간 후, 자당은 위장에서 분해되고, 결과 성분은 지방 조직의 형성으로 보내집니다.
간단한 탄수화물을 언급하면 설탕을 의미하는 경우가 많지만 실제로는 유기 물질이 많이 포함 된 제품이 많이 있습니다. 그러한 음식은 항상 쓸모있는 것은 아니지만, 그 구성에 설탕이 있습니다.
설탕을 함유 한 제품에는 과자류, 차가운 디저트, 잼, 꿀, 음료수 등이 포함됩니다. 자당을 포함한 과일과 야채에는 멜론, 비트, 매실, 만다린, 당근, 복숭아가 포함됩니다.
날씬한 인물에게 상처는 무엇입니까?
아름다운 인물의 악의적 인 적들은 설탕을 준비한 요리입니다. 다양한 케이크, 과자 및 달콤한 파이가 그러한 음식으로 간주됩니다.
영양사는이 음식에 포함 된 물질이 구체적으로 행동하기 때문에이 음식에 대해 부정적인 태도를 취합니다. 즉, 위장에 들어가서 다른 요소로 분해됩니다.
그것은 중요합니다! 설탕은 혈액에 빠르게 흡수되어 인슐린이 급격하게 증가합니다!
모든 디저트 - 설탕 -의 주성분은 지방의 축적에 기여합니다. 그리고 단 음식을 먹고 난 후에 굶주림의 느낌은 가능한 한 가장 짧은 시간 안에 그 자체를 생각 나게합니다.
당뇨병이 있고 신제품이나 새로운 요리를 시도 할 계획이라면 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 중요합니다! 식사 전후에 혈당 수치를 측정하는 것이 좋습니다. 컬러 팁이있는 OneTouch Select® Plus 미터를 사용하면 편리합니다. 식사 전후에 목표 범위가 있습니다 (필요한 경우 개별적으로 사용자 정의 할 수 있음). 화면의 힌트와 화살표는 결과가 정상인지 또는 음식 실험이 실패했는지 즉시 알립니다.
쉽게 소화 할 수있는 탄수화물 : 특징
단순 탄수화물은 급속하게 소화 가능한 단당류와 이당류로 대표되는 경우가 많습니다. 이 과정은 기저부가 포도당과 과당이기 때문에 신속합니다.
이러한 요소는 베이킹, 일부 야채 또는 유제품과 함께 사용됩니다. 단순한 구조로 인해 다르게 행동 할 수 없습니다.
주의! 빠르고 간단한 탄수화물은 앉아있는 생활을하는 사람들에게 매우 해로울 수 있습니다.
정주 조건에서 음식을 즉시 처리하면 혈중 설탕 농도가 증가합니다. 그의 수준이 떨어지면 그 사람은 배고파 다. 동시에 사용하지 않은 물질은 지방으로 전환됩니다.
그러나이 과정에는 흥미로운 점이 하나 있습니다. 탄수화물 결핍증 환자는 피곤하고 지속적으로 졸림을 느낍니다.
주의! 유기 물질을 대량으로 사용하면 완성도가 높아집니다.
빠른 탄수화물 : 먹는가 아닌가?
모든 영양사는 이러한 물질의 사용을 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다. 과다한 양의 단 음식은 빈 탄수화물을 체내로 가져와 지방으로 전환시킵니다. 아시다시피 지방 보유를 제거하는 것은 매우 어렵고 때로는 불가능합니다.
주의! 불행히도 소화가 잘되는 탄수화물이 풍부한 식품은 중독성이 있습니다.
그러나 그러한 음식을 완전히 버리거나 최소량으로 먹는 것은 쉽지 않습니다. 건강한식이 요법 메뉴를 만들 때는 간단한 탄수화물을 계산해야합니다.
식단은 모든 종류의 곡물, 딸기, 생약 추출물, 갓 짜낸 과일 주스 및 채소와 같은 건강 식품의 대량으로 풍부해질 수 있습니다. 그러나 건강한 음식도 합리적인 양으로 섭취해야합니다.
위장에 빠르게 흡수되어 지방 조직으로 변한 물질은 단당류의 양이 다른 채소, 딸기, 과일의 구성에 있습니다. 그 (것)들에있는 포도당의 백분율은 다르다, 그러나 아직도 존재합니다.
간단한 탄수화물을 가진 제품의 명부
포도당이 들어있는 열매와 과일 :
과당은 채소, 딸기, 과일 및 천연 꿀에 함유 된 다양한 제품을 구성합니다. 백분율로, 다음과 같이 보입니다.
유당은 유제품 (2.6 % ~ 3.1 %), 요구르트 (3 %), 지방 함유량 (3.8 % ~ 5.1 %) 및 지방 두부 (2.8 % ), 저지방 (1.8 %) 등의 순이었다.
자당은 많은 채소에서 (0.4 %에서 0.7 %까지) 소량으로 발견되며 자연적으로 그 양은 설탕 99.5 %로 구성됩니다. 당근 (3.5 %), 자두 (4.8 %), 사탕무 (8.6 %), 멜론 (5.9 %), 복숭아 (6.0 %), 귤 (4.5 %) 등 일부 식물성 식품에서이 감미료의 비율이 높습니다.
명확성을 위해 간단하고 복잡한 탄수화물 표 또는 오히려 포함되어있는 표본을 보여줄 수 있습니다.
탄수화물은 복잡하고 간단합니다 : 제품 목록, 표.
모두 좋은 하루 되세요! 오늘의 기사에서는 간단하고 복잡한 탄수화물에 대해 쓰고 있습니다. 탄수화물은 서로 어떻게 다른지, 어느 쪽을 선호해야합니다.
단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다. 예를 들어, 뇌는 탄수화물에서만 에너지를 소비합니다. 그러나 현대 사회에는 문제가 있습니다.식이 요법에 너무 많은 탄수화물이 존재합니다. 몸이 그들 모두를 에너지로 바꿀 수는 없다. 과잉 탄수화물은 우리가 원하는대로 외부에 표시되지 않지만 지방 형태로 저장됩니다. 오늘날 과체중 인 사람의 수는 지속적으로 증가하고 있으며, 이는 모든 사회적 지층 및 모든 연령대에 적용됩니다. 현대 학생들에게주의를 기울이십시오. 그들 중 거의 1/4이 이미 비만에 문제가 있습니다. 그리고이 현상의 주요 원인은식이 요법에서 탄수화물의 과다 섭취입니다. 과량의, 당연히, 간단한 탄수화물...
단순 탄수화물은 구조가 단순하고 쉽게 흡수되는 단당류입니다. 간단한 탄수화물을 많이 함유 한 식사를하면 많은 양의 설탕 (포도당)이 혈액에 들어갑니다. 한 번에 많이... 췌장 호르몬 인슐린은 혈중 설탕 량을 조절합니다. 그는 과도한 포도당을 신속하게 제거하여 건강에 해를 끼칠 시간이 없습니다. 그리고 모든 과잉 간은 무제한 일 수있는 지방질 예금으로 가공됩니다. 신체가 간에서 글리코겐의 형태로 저장할 수있는 것은 2000kcal에 불과합니다. 글리코겐은 주로 굶주림에 사용됩니다.
단순 탄수화물은 힘 훈련 전에 먹을 때만 맛있습니다. 그러면 초과 에너지가 소비됩니다.
복합 탄수화물 - 다당류. 탄소와 물의보다 복잡한 화합물. 소화가 오래되면 혈액 속의 설탕이 한꺼번에 떨어지지 않고 점차적으로 작은 부분으로 떨어집니다.
설탕과 인슐린 방출의 변동을 피하기 위해 충만감을 오래 유지하는 데 도움이됩니다. 시체는 간단한 탄수화물을 먹을 때와 같이 오랜 시간 동안 필요한 에너지를 공급받습니다.
건강을 위해서는 복잡한 탄수화물을 선호해야합니다!
단순한 탄수화물의 초과로 인한 위험.
간단한 탄수화물 (예 : 롤빵, 즉석 죽)과 함께 아침 식사를 할 때 혈당 수치가 매우 빠르게 증가합니다. 즉시 췌장은이 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 생산하기 시작합니다. 과도한 포도당은 혈관의 건강을 해친다. 당분이 많은 사람들은 당뇨병, 심장 발작, 죽상 동맥 경화증, 신장 질환, 실명, 과체중에 취약합니다. 인슐린은 과잉 설탕을 빨리 낮추어 우리가 배고파 기분이 들게하고 에너지가 부족합니다. 그리고 우리는 다시 초콜릿 (사탕, 쿠키, 패스트리)에 다가 가고 있습니다. 그래서 우리는 악순환에 빠지게됩니다. 간단한 탄수화물은 중독성이 있습니다. 오래 걸리지는 않지만, 많은 에너지를 얻는 가장 빠른 방법입니다.
이 악순환을 깨기 위해서는 하루를 올바르게 시작하고 바른 아침 식사를해야합니다. 이 주제에 대한 별도의 기사가 있습니다. 여기에서 읽어보십시오. 또한 간식으로는 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품을 선택해야하므로 1 시간 내에 어떠한 해로운 음식에도 휩쓸 리지 않습니다.
또한 아이들은 어린 시절부터 제대로 먹고 제품의 성질에 대해 가르쳐야합니다. 이제 세계에서 매일 200 명의 어린이들이 제 2 형 당뇨병에 걸립니다! 그리고 이것은 주목해야 할 것은 노인성 형태입니다. 이전에는 당뇨병에 걸린 사람들이 주로 50 세가 지나자 설탕으로 포화 된 해로운 음식을 너무 많이 먹지 않았습니다. 이제 우리는 이러한 빠른 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 너무 적게 움직이며 섭취 한 에너지를 낭비하지 않아 문제가됩니다.
성인은 하루 150 ~ 400 그램을 섭취해야합니다. 탄수화물. 양은 에너지 소비에 달려 있습니다. 이 금액 중 80 %는 복합 탄수화물이어야합니다.
Glycemic 색인, 또는 복잡한 탄수화물에서 간단한 구별하는 방법.
다른 음식은 혈당 수치를 다양한 정도로 올립니다. 복잡한 탄수화물 인 섬유는 당도를 조절하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 과일은 단순한 탄수화물 인 과당을 포함하고 있지만, 과당이 빨리 소화되는 것을 막는 복잡한 탄수화물 인 섬유도 포함합니다.
그래서 사람들은 어떤 음식이 혈당에 점프를 일으키는 지 알아낼 수 있고, 그렇지 않으면 혈당 지수 (glycemic index, GI)의 개념을 생각해 냈습니다. 포도당은 기초로 삼았습니다. 그녀는 GI 100을 가지고 있습니다. 낮은 GI - 40에서 41까지, 중간에서 70에서 높은 69까지. 낮은 GI가있는 제품을 선호하고, 중간 정도로 먹고, 가능한 경우 높은 GI가있는 제품을 포기해야합니다.
GI가 낮은 제품은 혈당 수치가 상승하지 않으므로 원하는만큼 섭취 할 수 있습니다. GI가 높은 음식은 설탕을 대폭 증가시킵니다.
탄수화물은 무엇이고 무엇을 제공하는지 알아보십시오.
다이어트를 따르기로 결정했을 때 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은? 단백질 및 지방에 대해서는 한 번 들었지만 탄수화물에는 무엇이 적용됩니까? 그것과 함께 무엇입니까? 어디에서 가져올 수 있습니까? 어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있으며 어느 것이 복잡한 지, 우리는이 기사에서 이것을 논의 할 것입니다.
좋은 하루 되세요. 너와 스베틀라나 모로조바. 건강하고 강한 유기체를 만들기 위해서는 오래된 생물체가 어디에 있든간에 무엇을 만들지 알아야합니다. 그리고 오늘 우리는 영양에 관해서 다시 이야기 할 것입니다. 즉, 탄수화물에 관한 것입니다.
친구! I, Svetlana Eroshkina (Morozova)와 남편 Andrei Eroshkin이 당신을 위해 거대한 흥미로운 웨비나를 개최합니다!
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탄수화물 붐
탄수화물은 어떨까요? 학교 화학 수업을 기억합시다. 내가 잊고 싶어도. 우리 모두는 탄수화물이 단순하고 복잡하거나 빠르거나 천천히 나뉘는 것을 알게되었습니다. 그것은 분자의 구조에 달려 있습니다. 복잡한 탄수화물을 소화하면 간단한 것들로 분해되므로 더 오래 소화됩니다. 적용 대상을 고려해 보겠습니다.
- 단순 탄수화물. 그들은 신속하게 분할하고 여기에 우리에게 에너지를줍니다. 그러나이 효과만으로는 충분하지 않습니다. 또한 단순 탄수화물은 혈당을 극적으로 증가시킵니다. 이것은 그들의 너무 빈번한 사용이 신진 대사를 위반한다는 것을 의미합니다. 그래서 비만, 당뇨병, 죽상 경화증, 뇌 손상까지 시작하십시오.
빠른 탄수화물에 적용되는 사항 :
- 단당 - 하나의 당 분자 : 포도당, 과당, 갈락토오스, 만 노즈.
- 올리고당은 두 가지 당 분자 즉, 락토오스, 수 크로스, 말 토즈, 셀로 오스로 구성된 가장 이당류입니다.
간식으로 완벽한, 시험 전에 재충전해야하는 경우 성능.
- 복합 탄수화물.그들은 충분히 오래 소화하며 오랫동안 충분한 에너지를 가지고 있습니다. 동시에, 그들의 혈당 지수 (탄수화물이 포도당으로 얼마나 빨리 분해되는지를 보여줌)는 낮습니다. 즉, 혈당치를 능가하지 못합니다.
여기에는 다당류가 포함되며 여러 개의 당 분자가 포함되어 있습니다. 여기에 포함 된 것은 전분, 글리코겐, 셀룰로오스, 섬유질, 키틴입니다.
우리가 먹는 것 : 탄수화물은 어디에 있습니까?
매일 음식에서 우리는 많은 탄수화물을 섭취합니다. 어떤 제품이 단순 탄수화물을 함유하고 어떤 제품이 복잡한 지, 우리는 이것을 목록에서 분석 할 것입니다.
단순 :
- 설탕.
- 과자, 과자 : 초콜릿, 도넛, 와플, 쿠키, 케이크, 할바, 마쉬 멜로우.
- 흰 빵, 달콤한 파이.
- 꿀
- 주스, 컴포트, 보존료, 시럽.
- 말린 과일.
- 달콤한 과일 : 사과, 복숭아, 감귤류, 배.
- 딸기 : 포도, 수박, 딸기 (달콤한).
- 와인, 맥주, 크 바스, 소다.
어려움 :
- 곡물, 곡물, 밀기울.
- 야채 : 감자, 양배추, 당근, 사탕무.
- 파스타, 통 밀 빵.
- 콩과 식물
탄수화물에 대한 관심은 무엇이며 왜 그럴까요?
저는 많은 사람들이 빠른 탄수화물이 해롭다 고 생각합니다. 그러나 느린 것들은 그렇지 않습니다. 전혀 그렇지 않습니다. 저 혈당 지수는 아직 유용성의 지표가 아닙니다. 예를 들어 수박이 많고 단순 탄수화물이 많으며이 지수가 높고 칼로리가 적고 혈당을 증가시키지 않습니다. 그러나 감자 또는 같은 파스타 - 그 반대가 사실입니다.
지금 당신이 무게를 잃고 싶다면 입안에서 탄수화물 음식을 섭취하지 말라는 의견은 매우 유명합니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 왜?
탄수화물이 우리에게주는 것을 살펴 봅시다.
- 에너지 이것이 가장 중요한 기능입니다. 그것은 근육과 간에서 글리코겐 저장뿐만 아니라 혈액에서 유리 포도당으로 우리에게 에너지를 공급합니다. 탄수화물 음식이 부족한 경우 우리는 먼저 신체적 약점을 느끼고 정신적 약점을 느낍니다. 결석 한 마음, 불일치, 나쁜 기억, 마음은 그렇게 예리하지 않습니다. 따라서, 모든 종류의 다이어트에서 그렇게 광신적 인 젊은 여성들은 종종 저해되고 매우 전형적으로 행동합니다.
- 셀 구성. 탄수화물은 DNA와 RNA, 뼈, 연골, 기본 세포막 및 효소의 일부입니다.
- 보호. 우리가 가지고있는 모든 점액에는 또한 탄수화물이 들어 있습니다. 호흡기, 소화관, 비뇨 기관의 껍질. 첫째, 그들은 감염의 장벽 역할을하고 두 번째로 기계적 부상을 예방하는 일종의 에어백 역할을합니다.
- 소화. 복잡한 탄수화물 인 섬유는 소화되지 않습니다. 완전히. 그러므로 창자의 색조를 높이고 일을 개선하며 음식을 움직이고 소화하도록 도와줍니다. 탄수화물 기반 효소는 또한 소화 작용을합니다.
- 규제 프로세스. 첫째, 항응고제 기능 (필요하지 않을 때 혈병 형성 및 혈액 응고 방지)입니다. 둘째, 종양의 발달을 중단하십시오. 셋째, 일부 탄수화물은 호르몬 및 의약 물질과 상호 작용하여 올바른 장소에 도착하도록 도와줍니다.
슬리밍 인자
나는이 기사의 주요 우연한 일은 체중 감량을 위해 먹는 방법을 알고 싶어하는 사람들이라고 생각한다.
나는 모든 단백질 - 탄수화물 - 지방 비밀을 열어 :
1. 탄수화물 - 될 것입니다. 건강한 체중 감소의 비결은 누구나 알고 있다고 생각합니다. 그러나 이것이 가장 중요한 일이기 때문에 다시 한 번 상기시키고 싶습니다. 신진 대사. 체중 감량을위한 우리의 모든 시도는 여분의 체중이 모집되면 신진 대사가 위반되었음을 보여줍니다. 우리의 임무는 교환 프로세스를 복원하는 것입니다. 그러므로 우리는 모든 것을 먹어야합니다. 어떤 경우에도 embrasure에 서두르지 말고, 일방적 인 식단에 앉아서 탄수화물을 완전히 버리라고 요구하십시오. 또는 지방, 단백질. 유일한 질문은 BJU와 칼로리의 비율입니다.
- 일일 요금. 하루당 얼마만큼 탄수화물을 섭취해야합니까?
- 체중 감량을하면 150-200 g의 탄수화물이됩니다.
- 체중을 바꾸지 않고 바로 먹고 싶다면 300-400g의 표준입니다.
당신은 열렬한 운동 선수입니다. 또는 당신의 일이 육체적으로 힘들 때, 매일 500g 이상 먹어야합니다.
2. 간단한 탄수화물 - 추방되지 않습니다. 당신은 그들을 완전히 버릴 수 없습니다. 물론, 기초는 복잡한 탄수화물이 풍부하다 - 섬유질과 펙틴, 즉 곡류와 채소가 유리해야한다. 그러나 단순한 것은 탄수화물 총량의 4 분의 1 이상이어야합니다.
3. BZHU. 우리는 또한 지방과 단백질을 가깝게 치료합니다. 탄수화물이나 단백질을 줄이는 방법을 선택할 수 있다면 단백질을 조금 더 섭취하는 것이 좋습니다. 5-10 %.
- 체육관에 종사하는 남성의 경우 B / F / U의 비율 - 30/20/60;
- 체중 감량을 원하는 여성을위한 - 50/20/30;
- 10 kg - 60/15/25 이상의 여성;
- 비만 남자를위한 - 50/20/30.
이것은 하루 종일식이 요법과 관련된 것입니다. 한 끼에 탄수화물은 단백질이나 산성 식품과 결합하지 않는 것이 좋지만, 서로 소화를 방해합니다.
이 표는 몇 그램의 탄수화물이 함유되어 있는지를 이해하는 데 도움이됩니다.
음, 내 친구들. 탄수화물에 대한 굶주림을 완전히 만족 시키길 바랍니다.
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빠른 탄수화물 : 목록
간단한 탄수화물의 해로움과 그 안에 들어있는 음식은 무엇입니까? 왜 설탕과 과자는 신진 대사를 해치고 비만으로 이어질까요?
단순하고 복잡한 탄수화물
확실하게 간단한 탄수화물로 인해 지방이 느껴지고 체중 증가로 이어지며 (특히 침대 앞에 빠른 탄수화물), 느린 탄수화물은 체중 감량에 도움이됩니다. 그러나 그 차이점은 무엇입니까? 왜 인체는 물질, 즉 탄수화물과 다르게 반응합니까?
대답은 간단합니다. 오늘날에는 어떤 수량으로도 구할 수있는 간단한 탄수화물입니다. 인류의 수세기 간 역사는 매우 희귀 한 제품이었습니다. 우리의 조상은 아이스크림이나 달콤한 소다도 알지 못했고, 심지어 꿀과 과일도 거의 먹지 않았습니다. 그러나 사람들의 생리가 거의 바뀌지 않았음에도 불구하고 현대 영양은 중대한 변화를 겪어 왔습니다.
빠른 탄수화물은 무엇입니까?
빠른 (또는 단순한) 탄수화물은 최소의 구조적 요소 (복잡한 탄수화물과 같은 수백 개가 아니라 1 ~ 2 개의 분자 만 포함)로 구성되어 가능한 한 빨리 신체에 흡수되는 탄수화물입니다. 대부분의 경우이 탄수화물은 단맛이 강하고 물에 잘 녹습니다.
복합 탄수화물 (전분 또는 섬유)과는 달리 빠른 탄수화물은 혈당으로 가공되고 에너지가 폭발하며 인슐린 수치가 증가하기 때문에 몇 분이면 충분합니다. 즉 혈당 지수가 높다는 의미입니다. 이 에너지가 빨리 사용되지 않으면 그 잉여는 지방 보유고로 갈 것입니다.
빠른 탄수화물의 자연적인 근원
단순 탄수화물의 전형적인 예는 대부분의 흰 밀가루 제품 (주로 빵, 파스타 및 달콤한 패스트리)뿐만 아니라 정제 된 설탕과 코코넛 설탕에서 잼, 초콜렛, 꿀, 단 과일까지 모든 형태의 설탕입니다. 실제로 어떤 과자도 70-80 %의 빠른 탄수화물입니다.
오래 전부터 순수한 형태의 설탕이 등장한 것을 이해하는 것이 중요합니다. 고대 조상의 생물체가 콜라 1 캔에 해당하는 양의 설탕을 섭취하려면 사탕 수수라는 식물을 몇 미터 먹어야합니다. 허니, 빠른 탄수화물의 다른 소스는 항상 예외적 인 경우에만 사용할 수있는 진미로 간주되었습니다.
간단한 탄수화물 : 식품 표
우리는 또한 오렌지 주스 (심지어 갓 짜낸 것)가 오렌지 전체와 마찬가지로 빠른 탄수화물의 원천임을 알려줍니다. 일반 콜라와 같이 과일 주스 한 잔에는 거의 많은 설탕이 있습니다. 비타민 C와 소량의식이 섬유 (섬유)가 존재하면 단 과일에 함유 된 천연 당의 해를 줄일 수 없습니다.
또한, 공식적으로 천천히 탄수화물 (전분이 포함되어 있지만 글루코스가 아닌 제품)으로 간주되는 일반 감자는 체중을 줄이고 자하는 사람들의 특별한 관심하에 있어야합니다. 삶은 감자는 혈당 지수가 매우 높습니다. 그것은 호박과 당근에 더 가까운 고구마 (고구마)로 대체 될 수 있습니다.
빠른 탄수화물은 왜 위험합니까?
몇 분 안에 동화 시켜서, 빠른 탄수화물은 극적으로 혈당을 증가시킵니다. 이 설탕을 적절하게 사용하기 위해 신체는 인슐린 호르몬을 합성합니다.이 칼로리는 현재의 필요 (신체 활동 및 일반적인 신진 대사 과정 모두) 또는 지방 저장소로 보내야합니다.
혈당 수치가 급격히 상승하고 그로 인한 쇠퇴는 많은 사람들이 굶주림으로 느끼는 약화와 피로감을 유발합니다. 과식과 비만으로 이끄는 것은 혈중 당의 함량을 높이기 위해 달콤한 것을 먹는 것을 유발하는이 특별한 느낌입니다. 이것이 빠른 탄수화물이 사실상 의존성을 유발하는 이유입니다.
건강에 해를 끼치 지 않고 하루에 먹을 수있는 계란의 최대 수 - 과학적 데이터.
해로운 빠른 탄수화물이란 정확히 무엇입니까?
신체 활동의 적절한 수준없이 빠른 탄수화물의 대량 복용의 정기적 인 사용으로 인한 가장 중요한 피해는 포도당 흡수 메커니즘의 점진적인 위반입니다. 몸이 혈당을 "알아 차리는"것을 멈추고 그것을 제대로 활용하지 못하는 것처럼 보입니다. 혈당 수치가 올라가고있어 두뇌와 신진 대사가 위태로워지고 있습니다.
이 질병은 "두 번째 유형의 당뇨병"으로 불리우며 앉아있는 생활 방식과 건강에 해로운 음식물, 다양한 과자류, 밀가루 제품 및 섬유질이 풍부하기 때문에 대부분의 경우 발전합니다. 증상으로는 비만, 근력 약화, 만성 우울증, 구강 건조증 등이 있습니다.
운동 전 빠른 탄수화물
대부분의 경우 빠른 탄수화물이 신체의 정상적인 기능을 손상 시키지만 운동 선수에게 유용 할 수 있다는 사실에도 불구하고. 20-25 분 동안 단순 탄수화물 20-30 g을 사용하면 힘 훈련 전에 전체적인 수행이 향상되어보다 효과적으로 훈련을 수행 할 수 있습니다. 실제로, 빠른 탄수화물은 근육을위한 연료가됩니다.
다른 손에서, 체중 감소를위한 운동의 앞에 간단한 탄수화물의 사용은 뚱뚱한 손실의 과정을 거의 완전하게 멈춘다. 불행하게도 PowerAde와 Gatorade (코카콜라와 펩시 콜라)가 만든 스포츠 음료는 상당한 양의 설탕을 함유하고 있으며 심장에 무게를 빼기를 원하는 사람들에게는 권장하지 않습니다.
빠른 탄수화물을 함유 한 제품은 주로 설탕과 꿀, 아이스크림, 달콤한 페이스트리, 달콤한 과일과 채소, 다양한 음료 (스위트 소다에서 스포츠 등)에 이르기까지 다양합니다. 복잡한 탄수화물의 예는 곡류, 콩 및 콩과 식물, 녹색 채소 및 다양한 파스타입니다.
간단하고 복잡한 탄수화물 : 무엇을 담아 먹을 수 있을까요?
탄수화물 - 쉬운 주제는 아닙니다. 한편으로는 대부분의 건강한 영양 프로그램은 지방 섭취를 최소화하면서 일일 칼로리의 60 % 이상을 섭취하는 다량의 탄수화물 섭취를 기본으로합니다 (예 : 미국 식단).
다른 한편으로, 많은 영양 학자들은 식단에서 탄수화물의 양을 줄이는 것이 체중 감소에 긍정적 인 영향을 줄뿐만 아니라 전반적인 건강에 도움이 될 것이라고 믿습니다. 저탄 수화물 다이어트는 지방과 단백질을 선호하는 탄수화물을 돌리기 위해받은 모든 칼로리의 10 % 만 권장합니다.
찬반 양론을 제외하고, "좋은"또는 "나쁜"탄수화물이 없다는 것을 이해해야합니다. 사실, 그 중 몇 가지 유형이 있는데, 주로 두 종류로 나뉩니다 : 단순 및 복합. 탄수화물 1g 당 4 킬로 칼로리는 신체의 에너지 원입니다. 일부는 빨리 흡수되지만 다른 것은 천천히 흡수되지만 칼로리의 수는 동일합니다.
단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 이 기사에서는 단순한 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점을 설명하고 건강에 도움이되는 올바른 선택을하도록 도와줍니다. 나는이 주제를 가능한 간단하고 명확하게하려고 노력했다.
단순 탄수화물
단순 탄수화물 (즉, 당분)은 하나 또는 두 개의 당 분자로 이루어지며 간단한 분자 구조를 가지며 그 이름을 설명합니다. 즉 하나의 당 분자로 구성된 탄수화물을 단당이라고합니다 :
- 포도당은 가장 일반적인 설탕 유형입니다.
- 과당은 과일에서 발견됩니다.
- 갈락토스 - 유제품에서 발견됨.
그들의 구성에 두 개의 당 분자가있는 탄수화물은 이당류라고 불립니다.
- 자당 - 포도당 + 과당;
- 유당 - 포도당 + 갈락 토즈;
- Maltose - 서로 연결된 두 개의 포도당 잔여 물.
많은 사람들은 가벼운 탄수화물이 설탕으로도 알려져 있기 때문에 유해하다고 생각합니다. 그러나 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 그래서 백설탕 (자당)이 해로운 것으로 간주 될 수 있다면 과일 (과당)에 들어있는 설탕은 비타민, 미네랄, 아미노산 및 섬유와 함께 몸에 들어가기 때문에 매우 유용합니다.
물론 천연의 단순한 탄수화물과 세련된 사이에는 차이가 있습니다. 그것을 이해하기 위해서는 "이 제품이 성장했는지 아닌지"라는 질문을 스스로하는 것이 필요합니다. 대답이 '예'일 경우 인위적인 방법으로 생산 된 탄수화물과는 달리이 유형의 탄수화물이 당신에게 적합 할 것입니다.
간단한 탄수화물 - 식품 목록
단순 (빠른) 탄수화물 - 이것은 탄수화물의 일종으로 2 개 이상의 당질로 구성되어 있습니다. 한 분자의 당류가 들어있는 탄수화물은 단당이라 불립니다. 그리고 두 가지 이당류를 포함하고있는 것들. 우선 간단한 탄수화물이하는 일을 살펴본 다음 제품 목록을 봅니다.
따라서이 두 가지 유형의 탄수화물 (단당류와 이당류)은 하위 그룹으로 나뉩니다. 단당류에는 포도당, 과당 및 갈락토오스가 포함되어 있습니다. 그리고 이당류 - 자당, 락토오스 및 말토오스.
인체에서 빠른 탄수화물은 매우 쉽고 빠르게 흡수됩니다. 모든 유형 중에서, 포도당은 우리 몸의 가장 중요한 연료 원입니다. 그것은 몸에 빨리 흡수됩니다. 두뇌는 포도당의 첫 번째 소비자이며, 이미 간, 근육, 심장 등이 뒤 따른다.
피하 지방에 쉽게 축적 될 수 있기 때문에 이러한 종류의 탄수화물에 관여하는 것은별로 가치가 없습니다. 단순 탄수화물의 비율은 전체식이의 약 20-30 % (모든 탄수화물을 의미 함)로 떨어집니다.
간단한 (빠른) 탄수화물 - 제품 목록 :
설탕 - 간단한 탄수화물의 아주 나쁜 유형. 그것은 인체에서 신속하게 포도당으로 변하는 자당에 속합니다. 설탕은 거의 가치가 없습니다. 과도한 소비는 피하 지방으로 이어질 것입니다. 제품 당 100g :
간단한 탄수화물 식품 목록
탄수화물은 영양의 중요한 구성 요소입니다. 분열로 인해 인체는 에너지의 약 57 %를받습니다. 탄수화물의 일일 섭취량은 500g이며 모든 탄수화물은 단순 및 복합으로 분류됩니다. 단순 탄수화물 군은 단당류 및 이당류를 포함한다.
인간을위한 모노 사카 라이드의 가치
모노 사카 라이드에는 단맛이 나는 소화가 잘되고 용해도가 높은 유기 화합물이 포함됩니다. 인간을위한 중요한 단당류는 다음과 같습니다.
인체에서 단당류의 80 %는 포도당이며 필수적인 에너지 원으로 간주됩니다. 포도당 풍부한 과일 주스와 열매.
그것은 대사 과정을 조절하고 다음과 같은 활동을 활성화시킵니다 :
- 뇌 세포;
- 적혈구;
- 근육 세포.
인간의 신경계가 완전히 기능하기 위해서는 혈당치가 3.3-5.5 mmol / l가되어야합니다. 글루코스는 글리코겐, 핵산, 아미노산, 지질 및 효소의 합성에도 관여합니다.
열매, 과일, 벌꿀은 과당이 풍부합니다. 이 단당류 :
- 뇌 세포를 키우다.
- 글리코겐의 합성에 관여한다.
- 혈당 수준을 조절한다.
- 근육을 활성화시킨다.
과당의 80 %까지가 사람의 간에서 유지되고 글리코겐으로 전환됩니다. 과당은 장에서 천천히 흡수되고, 혈액에있는 설탕의 양을 바꾸지 않습니다. 과당의 이러한 특성은 당뇨병으로 고통받는 사람들의 영양에 중요합니다.
갈 락토 오즈는 우유 탄수화물 분해의 산물이기 때문에 식품에서는 발견되지 않습니다. 사람의 간에서는 갈락토스가 포도당으로 분해됩니다.
인간을위한 이당류의 가치
이당류에는 다음 유기 물질이 포함됩니다.
이 화합물은 쉽게 소화 할 수있는 당으로 용해도 및 단맛이 단당류보다 열등합니다.
지팡이 주스, 멜론 및 조롱박, 과일 및 채소는 자당이 풍부합니다. 99.75 %의 수크로오스가 정제 된 설탕에 농축되어있다. 몸에서 지팡이와 신선한 사탕무 주스에 들어있는 이당류는 빠르게 단당류로 분해됩니다. 인간에서 자당의 기능은 포도당의 기능과 동일합니다.
유당은 유제품의 주요 탄수화물입니다. 사람의 위장관에서이 이당류는 효소의 작용에 의해 갈락토오스와 포도당으로 분리됩니다.
맥아당은 글리코겐과 전분의 중간체 화합물입니다. 몸에서 말토오스는 포도당으로 전환됩니다. 자연 꿀, 맥아 추출물 및 맥주에서 많은 양의 말토오스가 발견됩니다.
인간 영양소의 단순 탄수화물
영양사는 간단한 탄수화물을 함유 한 음식을 권장하며 가능한 한 드물게 메뉴를 포함시킵니다. 그러한 음식은 다음과 같은 특징이 있습니다 :
- 저 섬유 함량;
- 높은 혈당 지수;
- 체지방으로 변형 된 "비어있는"칼로리의 존재.
영양사는 전원 부하가 걸린 후 간단한 탄수화물 제품을 사용할 것을 권장합니다. 간단한 탄수화물은 필요한 수준의 근육 글리코겐을 신속하게 복원하고 소비 된 에너지를 보충합니다. 육체 노동 후에 쌀과 바나나를 포함하는 음식을 먹는 것이 더 합리적입니다.
간단하고 복잡한 탄수화물. 제품 표.
탄수화물은 인체의 기능에 필요한 영양소의 하나입니다. 그들은 신체에 에너지를 공급하는 데 필요합니다. 탄수화물의 비율은 신체 활동에 따라 다르지만 사용되지 않는 일부 물질은 혈액 내 콜레스테롤 함량을 증가시키고 지방량으로 전환됩니다.
탄수화물은 에너지 원입니다.
왜 사람들은 탄수화물을 필요로합니까?
- - 그들은 인체의 모든 생명 과정에 에너지를 공급하는 데 이상적입니다.
- - 그것들은 뇌 기능에 필수적이다.
- - 그것은 아미노산, 효소, 핵산, 면역 글로불린 (면역계를 담당하는)을위한 건축 자재입니다.
- - 비 소모성 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적됩니다.
간단하고 복잡한 탄수화물에 대한 설명.
분할 프로세스에 따라 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
- 복합체;
- 간단하거나 쉽게 소화 할 수 있습니다.
왜 간단한 탄수화물로 사람이 체중을 늘릴 수 있습니까?
과학 문구없이이 질문에 답하려고 노력할 것입니다.
유용한 소호
기사 :
쉽게 소화 할 수있는 탄수화물 - 그들은 호르몬이 인슐린을 생산하도록 강요하며, 차례로 신체 구조의 과정을 촉발하며 분열 과정이 멈 춥니 다.
즉, 인슐린이 혈액에 존재하는 한, 우리는 지방을 분해 할 수 없으며 오직 신체만을 만들 수 있습니다. 또한, 건축 자재가 에너지의 형태로 신체에 의해 소비되지 않으면, 그것은 축적 지방의 형태로 그것에 입금됩니다. 인슐린은 본질적으로 단백 동화되거나 다른 말로 호르몬이 생성됩니다. 과자를 먹으면 몸에서 인슐린이 생성됩니다. 무엇이 무게를 잃는 과정을 억제하고 구조의 과정을 시작합니다.
인슐린은지지를 좋아해서 단 음식 2 시간 후에 다시 달콤한 것을 원합니다. 인체는 인슐린 섭취를 계속해야하며, 구조 과정은 계속되고 지방분열은 억제됩니다. 이 과정은 마약 중독을 연상시킵니다.
따라서이 서클을 깨지 않으면 분명히 여분의 파운드를 얻게됩니다.
이제 체중 감량에있어 탄수화물의 중요한 역할을 이해하게되었습니다. 당신의 임무는 매일 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 알아내는 것입니다. 음식 일기는이 분야에서 당신을 잘 도와 줄 것입니다.이 일기에서는 당신이 먹고 마시는 음식을 기록하고 추적 할 수 있습니다. 일반적으로 음식 다이어리는 먹는 행동을 제어하는 데 없어서는 안 될 도구이며 적절한 건강한 영양 섭취의 핵심 순간입니다.
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간단한 탄수화물 식품 목록
탄수화물은 영양의 중요한 구성 요소입니다. 분열로 인해 인체는 에너지의 약 57 %를받습니다. 탄수화물의 일일 섭취량은 500g이며 모든 탄수화물은 단순 및 복합으로 분류됩니다. 단순 탄수화물 군은 단당류 및 이당류를 포함한다.
인간을위한 모노 사카 라이드의 가치
모노 사카 라이드에는 단맛이 나는 소화가 잘되고 용해도가 높은 유기 화합물이 포함됩니다. 인간을위한 중요한 단당류는 다음과 같습니다.
인체에서 단당류의 80 %는 포도당이며 필수적인 에너지 원으로 간주됩니다. 포도당 풍부한 과일 주스와 열매.
그것은 대사 과정을 조절하고 다음과 같은 활동을 활성화시킵니다 :
- 뇌 세포;
- 적혈구;
- 근육 세포.
인간의 신경계가 완전히 기능하기 위해서는 혈당치가 3.3-5.5 mmol / l가되어야합니다. 글루코스는 글리코겐, 핵산, 아미노산, 지질 및 효소의 합성에도 관여합니다.
열매, 과일, 벌꿀은 과당이 풍부합니다. 이 단당류 :
- 뇌 세포를 키우다.
- 글리코겐의 합성에 관여한다.
- 혈당 수준을 조절한다.
- 근육을 활성화시킨다.
과당의 80 %까지가 사람의 간에서 유지되고 글리코겐으로 전환됩니다. 과당은 장에서 천천히 흡수되고, 혈액에있는 설탕의 양을 바꾸지 않습니다. 과당의 이러한 특성은 당뇨병으로 고통받는 사람들의 영양에 중요합니다.
갈 락토 오즈는 우유 탄수화물 분해의 산물이기 때문에 식품에서는 발견되지 않습니다. 사람의 간에서는 갈락토스가 포도당으로 분해됩니다.
인간을위한 이당류의 가치
이당류에는 다음 유기 물질이 포함됩니다.
이 화합물은 쉽게 소화 할 수있는 당으로 용해도 및 단맛이 단당류보다 열등합니다.
지팡이 주스, 멜론 및 조롱박, 과일 및 채소는 자당이 풍부합니다. 99.75 %의 수크로오스가 정제 된 설탕에 농축되어있다. 몸에서 지팡이와 신선한 사탕무 주스에 들어있는 이당류는 빠르게 단당류로 분해됩니다. 인간에서 자당의 기능은 포도당의 기능과 동일합니다.
유당은 유제품의 주요 탄수화물입니다. 사람의 위장관에서이 이당류는 효소의 작용에 의해 갈락토오스와 포도당으로 분리됩니다.
맥아당은 글리코겐과 전분의 중간체 화합물입니다. 몸에서 말토오스는 포도당으로 전환됩니다. 자연 꿀, 맥아 추출물 및 맥주에서 많은 양의 말토오스가 발견됩니다.
인간 영양소의 단순 탄수화물
영양사는 간단한 탄수화물을 함유 한 음식을 권장하며 가능한 한 드물게 메뉴를 포함시킵니다. 그러한 음식은 다음과 같은 특징이 있습니다 :
- 저 섬유 함량;
- 높은 혈당 지수;
- 체지방으로 변형 된 "비어있는"칼로리의 존재.
영양사는 전원 부하가 걸린 후 간단한 탄수화물 제품을 사용할 것을 권장합니다. 간단한 탄수화물은 필요한 수준의 근육 글리코겐을 신속하게 복원하고 소비 된 에너지를 보충합니다. 육체 노동 후에 쌀과 바나나를 포함하는 음식을 먹는 것이 더 합리적입니다.
탄수화물 함유 제품 - 테이블 (목록)
탄수화물은 카르 보닐과 수산기를 함유 한 유기 화합물로 식물의 건조 물질의 약 75 %, 동물과 인간의 20-25 %를 차지합니다.
그들이주는 것은 무엇이며 왜 그들은 사람에게 그렇게 중요합니까?
이것은 강력한 면역 반응의 중요한 구성 요소 중 하나 인 중요한 에너지 자원이며 다른 중요한 반응과 대사 산물이되는 물질입니다.
탄수화물을 충분한 양으로 섭취하는 사람들은 빠른 반응과 뇌 활동의 양호한 기능을 자랑 할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 추위 나 육체 노동의 조건에서 이것은 지방 보유자의 형태로 살아있는 실제적인 부요연이라는 것에 동의하지 않는 것이 불가능합니다.
그러나 지난 10 년 동안 광고 및 영양 학자들은 탄수화물을 건강에 거의 적으로 만들었지 만 의사는 반대로 대체 할 수없는 이점에 대해 이야기하고 있습니다.
진실을 위해 무엇을 취해야합니까?
이를 위해서는 탄수화물의 종류와 어떤 음식을식이 요법에서 제외시켜야하는지, 어느 제품을 집중적으로주의해야하는지 이해할 필요가 있습니다.
처음에는 탄수화물을 다음과 같이 분류 할 수 있습니다.
- 단당류 (예 : 모든 사람에게 알려진 포도당과 과당)
- 올리고당 류 (예, 수 크로스),
- 다당류 (예 : 전분 및 셀룰로오스).
그들 모두는 화학 구조와 신체의 반응이 다릅니다. 단순한 당은 첫 번째 그룹이라고 불리며 단맛이 있으며 인물에게는 악합니다.
혈액으로 들어가면 포도당은 매 15 분마다 6g 씩 섭취됩니다. 즉, 대량으로 섭취하면 지방 대사에 포함되어 "나중에 사용하지 않습니다." 자연은 이러한 과정을 통제했다. 췌장에서 태어난 인슐린이라는 호르몬은 혈당을 낮추어 지방으로 보내고 글루카곤은 그 수준을 높입니다.
한 사람이 간단한 탄수화물을 섭취하면 단시간에 포도당 수치가 급격히 상승합니다. 몸은 처음에 잉태 된 것처럼 즉시 인슐린을 구출합니다. 그것은 설탕이 지방의 양의 두 배로 변하는 것을 돕고, 뇌는 굶주림의 신호로서 소량의 포도당을 감지하고, 사람은 다시 먹고 싶어합니다.
이 음식이 때때로 반복되면 신진 대사가이 계획에 적응하여 지나치게 많으면 혈관에 문제가 생기고 피부 노화가 빨라지며 췌장이 고갈되기 시작하여 당뇨병과 같은 질병을 유발합니다. 그들이 말했듯이, 우리는 우리가 먹는 것입니다.
결과적으로이 폐쇄주기는 일종의 의존성을 유발하기 시작하며 건강한 생활 방식으로 돌아 가기 위해서는 전문적인 도움이 필요합니다. 간단한 탄수화물은 배고픔, 무관심, 피로, 나쁜 기분의 통제되지 않은 발작으로 인도합니다.
어떤 음식이 간단한 탄수화물에 속하는가?
다음은 간단한 탄수화물이있는 제품 목록입니다.
- 제빵 제품 : 롤, 빵, 비스킷, 파이, 쿠키;
- 설탕과 꿀;
- 모든 공장 과자;
- 증가 된 단맛 (포도, 바나나, 토마토, 호박, 고구마 등)으로 구별되는 과일 및 채소;
- 시리얼 : 쌀 (흰색 만), 콘플레이크, 세 몰리나;
- 탄산 음료, 주스 구입;
- 패스트 푸드, 패스트 푸드.
음식과 함께 섭취하는 복잡한 탄수화물은 다르게 행동합니다. 그들의 화학 공식은 훨씬 더 복잡합니다. 이 때문에 분할하는 데 더 많은 시간과 에너지가 필요합니다. 복잡한 탄수화물은 포도당 수준을 그렇게 빨리 올릴 수 없으며, 인슐린 생산량은 표준을 초과하지 않습니다. 즉, 지방으로의 지속적인 스트레스 처리가 없음을 의미합니다. 세포는 에너지를 먹고 기아의 느낌은 15-20 분이 아니라 2-3 시간 만에옵니다.
이 과정은 용해성 섬유가 아니며 장의 소화를 정상화하고 설탕을 너무 빨리 혈액에 흡수시키지 않습니다. 그것은 쉽게 위를 채우므로 포만감이 길어집니다. 섬유질의 출처는 야채, 허브 및 밀기울입니다. 차와 정제의 형태로 약국에서 별도로 구입할 수 있지만 의사의 증언에 따라 신진 대사와 체중 감량을 규제해야합니다.
3 시간마다 분수가 있으면 신진 대사가 가속되고 스트레스 호르몬은 "나중에"연기되지 않으며 체중이 정상적으로 유지됩니다.
복잡한 탄수화물이 풍부한 식품
복잡한 탄수화물이 풍부한 제품 :
- 콩과 식물;
- 곡물;
- 모든 종류의 버섯;
- 무가당의 과일과 채소;
- 듀럼 밀 (durum wheat)에서만 준비되는 빵과 파스타;
- 최소 처리량 (예 : 세균)의 곡물.
전분은 감자, 콩 및 각종 시리얼에서 추출 할 수 있습니다.
복잡한 탄수화물이 지방 축적량을 과다하게 만들지 않고 몸을 지치지 않고 혈관을 파괴하지 않는다는 것 외에도 미량 원소와 비타민의 이점을 함께 얻을 수 있습니다.
또한 중요한 측면은 혈당 지수입니다.
그것은 무엇입니까 - 글리세 미아는 현재 혈액 속에있는 포도당의 양이라고합니다. 정상적으로 비어있는 위는 약 1 그램입니다.
혈당 지수는 단위 시간당 하나 또는 다른 제품을 사용할 때 포도당이 얻는 지표의 가치입니다. 상기에서 간단한 탄수화물에 대한 그러한 지수의 값은 복잡한 것들보다 훨씬 높을 것입니다. 그리고 황소를위한 붉은 걸레와 같이 인슐린에 대한 혈당 지수가 높은 음식. 따라서 식단은 60-65를 넘는 음식이되어서는 안됩니다.
GI 비율이 높은 제품 표 :
GI가 낮은 제품
섭취 한 음식의 양을 잊지 마십시오. 1 일당 칼로리 다이어트는 운동을하지 않고 1800-2100, 여자를 위해 스포츠를 할 때 200-300 칼로리, 남자를 위해 2500-2600의 범위를 가져야합니다. 체중을 기준으로 탄수화물은 현재 체중을 줄이기 위해 최대 70 그램, 하루 동안 일정한 체중을 유지하기 위해 최대 200 그램이어야합니다. 사람의 체중을 계산하여 필요한 복합 탄수화물의 수를 선택하는 데 이상적입니다 (우리는 간단한 것을 모두 제외합니다).
평균적으로 현재 체중 1kg 당 2 ~ 3 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이후 탄수화물은 단백질 및 지방 (1g에는 4 가지 콜라가 들어 있음)보다 산화되는 동안 더 많은 칼로리를 방출하므로이 사실을 고려해야합니다. 이를 위해 대량으로 탄수화물을 함유 한 제품은 제외되거나 최대치로 제한됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 쌀 (제품 100g 당 탄수화물 87g);
- 콘플레이크 (85 그램);
- 밀가루 (80 그램);
- 케이크 (70-80 그램);
- 건포도 (65 그램);
- 설탕 (100 그램);
- 벌꿀 (78 그램);
- 마멀레이드 (80 그램);
- 밀크 초콜릿 (78 그램);
- 쿠키 (60-75 그램).
그러나 소량의 탄수화물은 단백질과 지방의 가공을 돕기 때문에 전반적인 신진 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
또 다른 황금률은 하루 중 상반기에 많은 양의 순수한 물과 탄수화물 함유 식품의 분포이며, 저녁 식사에서는 섬유만을 포함하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 구운 생선이나 달걀과 같은 가벼운 야채 샐러드와 단백질 제품의 조합이 될 것입니다. 이 버전에서 저녁 샐러드를 만들 수 있습니다.
- 커티지 치즈 500 그램;
- 신선한 또는 소금에 절인 오이, 맛, 1 조각;
- 파슬리, 딜;
- 약간의 바다 소금.
저녁에는 샐러드가 아무것도 채우지 않는 것이 낫습니다. 점심 시간에 올리브 오일이나 크래커를 더할 수 있습니다.
아침에는 때로는 자신을 내리고 식탁에 달콤한 것을 추가 할 수 있습니다. 아이스크림과 꿀이 함유 된 맛있는 과일 칵테일을 만들고, 아보카도 토스트에 땅콩 페이스트를 첨가하고, 과일 퓌레로 팬케이크를 만들고 아침 식사로 쓴 초콜릿을 녹여냅니다. 그림에 해롭지 만, 그러한 아침 식사는 탄수화물이 풍부하고 칼로리가 풍부하지만, 적절한 아침 식사에서 떨어지지 않고 기분이 좋고 건강 해지는 기회를 제공합니다.
탄수화물을 조리 할 때 과정 자체에서 알지 못한다면 2 ~ 3 배의 칼로리를 증가시킬 수 있다는 것을 알아야합니다. 샐러드와 튀김에 사용되는 기름과 씨앗의 양을주의 깊게 고려할 필요가 있습니다. 일반적인 야채는 올리브를 완전히 제거하고 대체하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 아침 식사에 든 꿀 양, 접시에 든 소금의 양, 간식에 든 말린 과일 그램을 계산할 가치가 있습니다. 그 이유는 유용하기 때문에 아주 작은 체중 일뿐입니다. 견과류는 최대 100 그램, 날짜 - 4-5 개, 자두 및 말린 살구 - 최대 8 개, 건조 사과 및 배 - 1 zhmenya 일 수 있습니다. 그것은 평소보다 훨씬 영양가가 높기 때문에 마른 우유로 돌볼 가치가 있습니다.
이러한 쉬운 규칙을 따르면 점차적으로 필요한 양을 이미 알게 될 것이므로 매번 BJU의 무게를 측정 할 필요가 없습니다. 충분한 양의 스포츠와 함께 탄수화물의 통제를 강화하면, 당신은 분명히 당신의 꿈의 시체를 얻을 것입니다.
주제에 관한 비디오
고등 교육 (심장학). 심장 전문의, 일반 의사, 기능 진단 의사. 나는 호흡기 질환, 위장관 및 심혈 관계 질환의 진단과 치료에 정통합니다. 그녀는 훌륭한 직장 경험의 어깨 뒤에있는 아카데미 (개인)를 졸업했습니다.
전문 분야 : 심장 전문의, 치료사, 기능 진단 의사.