고 섬유 식품
- 제품
소화에 문제가 없기 위해서는 매일 충분한 양의 섬유질을 섭취해야합니다. 일일 섭취량이 섬유질이 풍부한 음식물 섭취를 허용하는지 확인하십시오.
섬유 란 무엇입니까?
이것은 인체에서 소화되지 않는식이 섬유라고 불리는 특별한 종류의 탄수화물입니다. 그들은 복부에 들어가서 설탕 분자로 변형되고 분해되지 않고 신체에서 제거됩니다.
섬유질은 포만감과 기아에 직접적인 영향을주는 혈당을 정상화시킵니다. 이 특별한 탄수화물 덕분에 음식은 소화관 (위장관)을 통해 이동합니다. 몸에식이 섬유가 부족하면 변비가 유발되어 신진 대사가 위축됩니다.
섬유의 일일 필요성
영양 학자들에 따르면 성인과 어린이들은 하루에 약 20-30 g의식이 섬유가 필요합니다. 평균적인 사람의식이 요법은 일반적으로이 비율을 커버 할 수있는 제품을 포함하지 않습니다. 일반적으로 모든 연령대의 사람들은 하루 최대 15 그램의 섬유소를 섭취합니다.
운동은식이 섬유의 필요성을 증가시킵니다. 근력 트레이닝에 관여하는 운동 선수의 경우 일일 운동량이 38-40 g으로 증가합니다. 이는 체적 및 칼로리 섭취가 증가했기 때문입니다.
섬유 - 합성 또는 야채?
파이버는 알약과 스포츠 보충제의 형태로 섭취 할 수 있습니다. 합성 된 유사체는식이 섬유의 식물 공급원보다 열등합니다. 섬유에 150-200 g 항아리가 5-10 %, 즉 2 일당 수당을 차지합니다.
아마와 엉겅퀴의 씨앗을 기반으로하는 첨가제 100g에 밀가루 껍데기, 케이크,식이 섬유가 5-15g 있습니다. 제품의 조성에서 탄수화물로 포함되어 있으므로 찻 숱가락에는 1-2 g의 섬유가 포함되어 있습니다.
왜 현대인은 섬유가 부족합니까?
이유는 과자, 간식, 세련된 밀가루로 만든 제품, 고명을위한 흰 쌀, 포장 된 주스 및 비타민과 섬유가 거의없는 기타 제품으로 구성된식이 요법에 있습니다. 복잡한 비타민과 합성 섬유를 섭취함으로써 이러한 결핍을 보완하는 것은 불가능합니다.
메뉴에 채소가없고 빠른 탄수화물을 함유 한 설탕에 절인 형태로 과일을 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 당뇨병, 심혈 관계 질환 및 비만 발생 위험이 높아집니다. 이것을 피하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 만드는 자연 식품의 사용이 가능합니다.
어떤 음식에 가장 많은 섬유가 포함되어 있습니까?
콩과 식물, 터키어 및 보통 완두콩, 통 밀가루, 밀기울 및 아보카도는 자체 건조 중량으로식이 섬유의 약 10-15 %를 포함합니다. 이들 제품 중 일부는이 탄수화물 약 5-10g을 섭취하도록 허용합니다.
셀룰로오스는 상추, 흰 양배추, 콜리 플라워, 감자가없는 감자, 고구마, 옥수수, 브로콜리, 호박, 당근, 녹색 콩, 아스파라거스, 밀, 배, 바나나, 사과, 딸기, 블루 베리, 오렌지, 건포도, 망고, 견과류.
섬유의 적절한 사용
초과 섬유는 또한 부정적인 결과를 낳습니다. 다량의식이 섬유를 섭취하면 팽창을 일으킬 수 있습니다. 이 특별한 탄수화물은 근육 질량을 얻기 위해식이 요법을하는 운동 선수들에게 필요한 영양소의 흡수를 감소시킵니다.
일일 요금은 여러 단계에서 가장 많이 소비됩니다.
- 아침 식사시 5 g - 죽 또는 뮤 즐리;
- 점심 - 콩 또는 현미, 과일을위한 10-15 g;
- 저녁 식사를 위해 10 ~ 15 g - 아보카도, 녹색 채소.
메뉴가 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 권장 속도를 준수하는 것입니다.
섬유 테이블
표 형식의 데이터는 "이상적인 지표"를 기반으로하며 100 % 진실 된 정보의 출처로 인식 될 수 없습니다. 식이 섬유의 양은 적용된 재배 방법과 추가 준비 방법에 달려 있습니다. 요리하면 섬유가 부드러워 지므로 신체가이 탄수화물을 더 쉽게 소화 흡수 할 수 있습니다.
모든 테이블이 유효하지는 않습니다. 섬유의 소스 목록에있는 많은 자몽에서. 과일 중 100g에는 최대 1.5g이 포함되어 있습니다. 어떤 제품이 단순한 숫자보다 섬유질이 많은지에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
섬유질을 함유 한 식품
현대인의 건강에 영향을주는 많은 불리한 요소는 정서적 및 신체적 충혈, 빈번한 스트레스 상황, 앉아있는 생활 방식 및 바람직하지 않은 생태적 상황입니다. 불규칙한 영양 섭취, 비타민과 미네랄 부족, 신체에 필요한식이 섬유 부족, 섬유가 중요한 역할을합니다.
음식에서 섬유는 인간의 식단에 필수적인 요소이며, 그 결핍은 심각하고 때로는 생명을 위협하는 질병을 일으 킵니다. 우리 주위의 환경에 크게 영향을 미칠 수 없다면, 우리는 우리 자신의 이익을 위해 음식을 바꿀 수 있습니다. 그리고 오늘, 사랑하는 독자들, 우리는 섬유가 무엇인지, 그것이 함유하고있는 제품과 어떤 양을 볼 것입니다.
섬유 란 무엇인가?
셀룰로오스는 인간의 위장관에서 분해되지 않고 소화되지 않는식이 섬유입니다. 섬유는 식물 유래 제품에만 함유되어 있습니다. 식물 세포 구조의 복잡한 메커니즘에 빠지지 않고 식물의 거친 부분에 셀룰로오스가 집중되어 있다고 말할 수 있습니다. 주로 껍질, 씨앗, 줄기입니다.
다른 채소의 섬유는 당근, 당근 등 다양한 부분에 집중되어 있습니다. 예를 들어, 과일은 핵과 과일에 침투하는 고리에 축적됩니다. 과일에서 셀룰로오스는 과일의 1-2 %, 과일의 3-5 %, 버섯의 2 %에 이릅니다. 식이 섬유 중에서 셀룰로오스, 리그닌, 펙틴이 가장 중요한 역할을합니다.
대부분 음식의 섬유는 불용성이며 우리의 소화관은 거친식이 섬유를 소화 할 수있는 효소를 생성하지 않기 때문에 신체에 흡수되지 않습니다. 그러나 건강한 장내 미생물 군에는 셀룰로오스를 파괴 할 수있는 박테리아가있어 대장에서 물에 녹고 젤리 같은 상태를 취하고 부분적으로 흡수 할 수있는 화합물이 있습니다.
따라서 섬유를 가용성 및 불용성으로 세분화하는 것이 일반적입니다. 과일의 껍질이 얇을수록 살결이 부드러울수록 더 많은 섬유가 쪼개집니다. 불용성 섬유는 셀룰로오스 및 리그닌을 포함하고, 가용성 섬유는 펙틴이다.
섬유질이 풍부한 식품 중 가장 조악한 불용식이 섬유에는 곡물, 감자 제품, 채소, 버섯이 들어 있습니다. 가용성 섬유의 주된 공급원은 과일과 열매, 잎이 많은 채소, 귀리 밀기울입니다. 몸에는 두 가지 유형의 섬유가 모두 필요하므로 음식은 가능한 한 다양해야합니다. 음식에서 불용성 섬유와 가용성 섬유의 이상적인 비율은 1 ~ 3입니다.
왜 섬유가 필요한가요?
식품의 섬유가 신체에 거의 흡수되지 않는다면 적절한 질문이 생깁니다 : 왜 그것이 필요한가, 그 이점은 무엇인가? 섬유의 역할은 때로는 단순하지는 않지만 장의 운동성을 강화시키는 것이 아니라 변비 예방 역할을합니다. 높은 섬유질 음식을 섭취함으로써 우리는 많은 심각한 질병으로부터 스스로를 구합니다. 다음과 같은 점에서 섬유의 마법의 이점 :
살균 작용
섬유질의 유익한 역할은 우리가 거친 음식을 씹을 때 입에서 시작됩니다. 장기간 씹는 것은 많은 양의 타액, 효소가 풍부한 미량 원소의 방출에 기여하며, 이는 구강 내 미생물상의 치아 법랑질에 긍정적 인 영향을 미친다. 타액은 산을 중화시키고 살균 효과가 있으며 구강 내 부식성 과정을 억제합니다.
신체 정화, 충만감
일단 위장에 들어가면 섬유가 물을 흡수하고 크기가 커지며 빠르게 포화 상태가됩니다. 장에서 섬유는 보툴리눔 독액을 장내로 통과시켜 정기적 인 변을 제공하고 담즙산과 콜레스테롤의 몸을 정화시킵니다. 이것은 소화관을 통과하는 섬유질을 함유 한 식품이 콜레스테롤을 흡수하여 우리의 혈액에 들어 가지 못하게한다는 사실에 의해 설명됩니다. 익지 않는 채소와 과일을 많이 섭취하는 사람들은 노년까지는 콜레스테롤이 정상 범위를 넘지 않습니다.
펙틴의 역할
가용성식이 섬유 중에서 펙틴은 우리의 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을합니다. 펙 트릭 (pyectic) 물질은 유해 물질의 혈액으로의 장 흡수를 차단하고, 그들을 묶어서 불용성 및 무해 화합물로 바꾸고, 우리 몸을 제거합니다. 많은 펙틴은 사과, 호박, 검은 색과 붉은 색 건포도, 오이, 토마토, 복숭아, 살구에서 발견됩니다. 또한 열처리를하면 제품의 펙틴 수가 증가하는 것이 중요합니다.
장내 미생물 균형
장내 미생물의 균형을 유지하는 데있어 섬유의 역할도 중요합니다. 그것은 병원성 박테리아의 활동을 억제함으로써 장내 부패성 과정을 감소시키고 신체의 노폐물을 제거하는 것을 돕습니다. 건강한 내장은 건강한 면역입니다.
질병 예방
섬유질이 많은 식품을 섭취하면 대장 암이 예방됩니다. 이 질병은 대부분의 사람들에게 먹을 준비가되어있는 세련된 음식의 인기 때문에 종양학의 첫 번째 장소 중 한 곳으로 왔습니다.
나는 섬유의 장점에 관한 매우 상세한 비디오를 보는 것을 제안한다.
섬유의 일일 필요성
소화 및 전신 건강을위한식이 섬유의 중요성을 고려할 때 25 그램의 불용성 섬유질과 펙틴은 성인용 섬유의 일일 기준입니다. 어떤 음식에 섬유질이 많은지 알면 자신에게 맞는 음식을 만드는 것이 어렵지 않으므로 음식은 채식과 만족감뿐만 아니라 최대의 이익을 가져옵니다.
제품의 섬유 부족을 위협하는 요소
수년간 건강을 유지하려면 신체가 필요한 모든 물질을 섭취하도록 식단을 조정해야하며 음식에 함유 된 섬유가 매일 존재해야합니다.
수년 동안 거친식이 섬유의 역할은 과소 평가되었으며 비교적 최근에야 전 세계의 과학자들이 음식에 섬유질이 들어 있어야한다는 결론에 도달했습니다. 그렇지 않으면 사람은 심각한 질병을 피할 수 없습니다. 어떤 질병이 섬유 결핍의 위험에 처해 있는지 생각해 봅시다.
- 변비, 장 atony, spastic colitis, dysbiosis, 치질과 장 질환;
- 죽상 경화증, 관상 동맥 심장 질환, 심장 발작 및 뇌졸중의 위험;
- 쓸개에있는 돌의 대형;
- 당뇨병;
- 비만;
- 직장 암.
섬유 함유 식품
섬유질이 풍부한 음식은 밀기울, 말린 과일, 콩과 식물, 버섯, 곡류, 전곡 빵, 견과류, 야채, 딸기, 과일입니다. 이러한 모든 제품을 정기적으로 섭취함으로써 신체가 필요로하는 섬유질을 함유 한 특별한 보충제에 의하지 않고 그 섬유질의 양을 얻을 수 있습니다. 현재이 약들은 매우 관련이 있고 약국에서 판매되고 있지만, 여전히 천연 제품을 선호하는 편이 낫습니다. 그 이점은 건강에 훨씬 더 큽니다. 그러나 밀기울은 그들에 대해 더 자세히 이야기 할 자격이 있습니다.
잘라 버려.
밀기울은 많은 질병을 예방하고 치유하는 독특한 제품이지만 어떤 이유로 우리 대부분에게 인기가 없습니다. 밀기울의 장점은 입증되었으며, 대형 상점의 모든 약국이나 건강 식품 부서에서 지금 구입할 수 있습니다. 밀기울은 밀, 호밀, 쌀, 귀리, 옥수수, 보리가 될 수 있습니다. 그들 모두는 섬유질을 많이 함유하고 우리 몸을 깨끗하게하는 영양가를 가지고 있습니다.
밀기울 자체가 소중한 이점을 가지고 소장에서 흡수 효과가 있다는 사실 외에도, 밀기울은 B 비타민, 비타민 E, 카로틴, 니코틴산을 포함한 많은 유용한 물질을 포함하고 있습니다. 밀기울은 칼륨, 마그네슘, 아연, 크롬, 셀레늄, 구리 및 기타와 같은 무기물을 포함합니다.
온수로 쪄서 사용하기 전에 밀기울을 권장합니다. 식힌 후, 물을 배수해야하고, 나머지 연하게 밀기울은 물과 함께 먹기 전에 먹어야합니다.
귀하의 식단에 밀기울을 소개하는 것은 bloating 및 다른 불쾌한 장 기능 장애를 유발하지 않도록 반 티스푼부터 시작해야합니다. 점차적으로, 몇 주 동안, 하루에 세 번 큰 스푼으로식이 요법으로 도입 된 밀기울의 양을 가져 오는 것이 가능합니다.
약국에서는 밀기울을 파삭 파삭 한 형태로 판매합니다. 바로 먹을 수있는 제품이므로 쪄서 먹지 않아도되지만 첨부 된 지침에 따라 간단히 먹을 수 있습니다. 그러한 밀기울은 가치를 높이기 위해 다양한 식물성 첨가물을 풍부하게 사용하기 때문에 예루살렘 아티 초크와 당근, 해 케일을 밀기울을 블루 베리와 함께 맺었습니다.
밀기울은 모든 외계인의 몸을 정화하는 능력을 가지고 있기 때문에 밀기울과 동시에 약을 복용 할 수 없습니다. 밀기울을 먹거나 약을 복용하는 데는 최소 6 시간이 걸립니다.
너가 밀기울의 이득에 관하여 더를 배우고 싶으면, 너는 나의 기사를 읽을 수 있는다.
곡물
중요한 섬유 공급 업체 중 하나가 곡물입니다. 메밀, 현미, 기장 및 오트밀입니다. 전체 곡물을 사용하는 것이 중요하며 너무 유명하고 사용하기 쉬운 패스트 푸드 제품은 거친식이 섬유가 포함되어 있지 않은 방식으로 가공되므로 전체 곡물에서와 같은 가치를 나타내는 것은 아닙니다.
야채와 과일
굵은 식물성 섬유를 공급하는 좋은 방법은 야채와 과일이며 매일 매일 우리 테이블 위에 놓아야합니다. 생 야채를 먹는 것이 매우 중요하므로 섬유를 최대한 확보해야합니다. 그것은 항상 가능하지 않으며 모든 야채가 날 것으로 먹을 수는 없지만 양배추, 당근, 달콤한 고추, 셀러리, 무, 순무, 순무, 무, 부추, 모든 잎이 많은 채소는 치즈의 샐러드에 첨가해야합니다 형태.
과일 껍질에 많은 섬유. 사과에 관해서는 여기에서이 과일이 자란 곳을 고려해야하며, 계절에 현지 사과가 시장에 나오면 껍질을 벗기지 않고 먹어야합니다. 그러면 신체가 가능한 많은 펙틴을 얻을 수 있습니다. 이것은 가져온 수입 사과에는 적용되지 않습니다. 장시간 운송하고 보관해야하는 모든 사과는 우리에게 해가되지 않는 특수 물질로 처리되기 때문에 껍질을 벗겨야합니다.
당신이 과일과 베리 주스를 좋아한다면 펄프로 그들을 짜내십시오. 섬유질이 많이 함유되어 있습니다.하지만 과일을 많이 먹는 것이 건강에 좋으며 몸에 훨씬 더 유용한 물질을 섭취합니다. 식사 전 또는 식사 후 1 시간 이내에 단 과일을 먹는 것이 옳습니다. 따라서 최대 이익을 얻습니다.
높은 섬유 테이블
소비의 생태. 음식과 음료 : 건강을 염려하는 모든 사람은 매일 식단에 음식을 포함시켜야합니다.
섬유질이 많은 음식
셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 몸에서 독소를 제거하고 심장 혈관계의 질병을 예방해야합니다.
셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다 :
사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.
불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.
섬유질을 함유 한 식품
성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30 그램의 섬유가 필요합니다. 따라서 섬유소가있는 식품을 아는 것이 중요합니다.
많은 섬유가 포함되어 있습니다 :
많은 섬유질을 함유하고있는 식품의 목록은 우리가 익숙했던 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채.
섬유가 포함 된 식품에는 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.
그러나 가장 높은 섬유 함량을가집니다.
다른 종류의 전체 곡물.
밀기울이있는 특히 유용한 빵.
섬유질이 많은 제품은 신선한 상태로 섭취해야하며 조리하면 안됩니다.
제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.
많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.
음식에 함유 된 섬유의 양
섬유질이 많은 음식 목록. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :
콩과 완두콩 - 15 %;
흰 쌀과 밀 - 8 %;
귀리와 보리 - 8-10 %;
견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;
신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;
딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.
과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.
섬유 제품 표
섬유질을 함유 한 제품을 포함 해 식단을 빠르게 만들 수 있습니다. econet.ru 발행
이름
섬유 함유 제품 : 테이블 및 목록
적절하게, 건강하고 충분히 먹는다면, 몸을 순서대로 빨리 가져올 수 있으며, 허리와 측면에 여분의 센티미터를 없애고 자신의 건강에 해를 끼치 지 않게 할 수 있습니다. 과학적으로 입증 된 바에 따르면, 굶주림에 대한 끊임없는 느낌, 불행한 위장에 뭔가를 채우려는 욕망으로 고통받지 않고 체중을 감량 할 수 있음이 입증되었습니다. 건강한 체중 감소에 대한 비밀 - 섬유가있는 제품. 어떤 음식에 포함되어 있습니까?
섬유 란 무엇이며 왜 필요합니까?
건강과 장수를 위해, 섬유는 결정적인 역할을합니다. 그 중핵에, 이들은 많은 유기 제품에서 존재하는 빈 섬유이다. 셀룰로오스는 오랫동안 소화 된 식물 중 가장 조악한 부분입니다. 그러나 우리 몸에 유익한 것은 바로 이것입니다. 음식을 오래 소화하는 동안 신체는 또한 슬레이트와 독소가 없어졌습니다. 그래서 복잡한 탄수화물을 섭취하는 것이 여분의 파운드를 없애고 자하는 사람들에게 필요합니다.
셀룰로오스는 신체에 의해 소화되지는 않지만, 아름다움과 건강에 유용한 미량 요소와 비타민으로 분해되지 않으며, 그 이점은 과학적으로 입증되었습니다. 이 섬유의 유리한 특성은 무엇입니까?
- 장을 안정시킵니다.
- 몸에서 유익한 미네랄과 비타민을 제거하지 않고도 과체중을 제거 할 수 있습니다.
- 필요한 경우 혈당을 정상화하여 혈당을 낮추는 데 도움이됩니다.
- 내장에서 독소와 독소를 제거하고 독극물을 제거합니다.
- 연동 운동을 자극합니다.
- 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 림프계를 청소합니다.
- 시체를 에너지로 충전합니다.
- 근육 섬유 강화에 도움.
- 그것은 탁월한 예방법입니다 : 암, 심장병 및 혈관의 위험을 줄입니다.
섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 고열량 음식을 덜 먹는 동안 기분이 가득 차게됩니다.
불용성 섬유가 어떻게 작용하는지 설명합니다. 거친 섬유는 소화되지 않은 소화계에 들어갑니다. 그러나 내장을 통과하면 독과 독소, 과도한 지방과 슬래그를 흡수합니다. 자연적으로 밖으로 서서 섬유는 유해 물질과 지방을 "섭취"합니다.
섬유의 종류
이들 섬유는 조성 및 기능면에서 이질적이다. 그런 종류가 있습니다 :
- 가용성 : 펙틴, 수지, 알긴산. 이러한 물질은 물을 흡수하면 특수 젤리로 전환됩니다.
- 불용성 : 리그닌, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스. 스펀지처럼 물을 흡수합니다. 부패의 대상이 아닙니다. 그러나 이것이 바로 창자, 특히 결장이 정화되는 방법입니다.
섬유는 합성 섬유와 천연 섬유로 나뉩니다. 두 번째 옵션은 몸에 훨씬 더 유용합니다.
섬유 결핍 징후
과체중으로 고생하지 않더라도 섬유질이 풍부한 야채 및 기타 제품으로 인해 건강을 향상시킬 수 있습니다. 거친 섬유가 필요하다는 사실에 대한 신호는 다음 증상이 될 것입니다.
- 지속적인 변비;
- 치질;
- 담석 질환;
- 위장관 문제;
- 진행성 당뇨병.
고 섬유 식품
당신의식이 요법을 유용하게 만들고, 비타민과 미네랄의 몸을 빼앗기지 않고 체중을 잃는 동안, 당신은 섬유질이 풍부한 음식에 익숙해 져야합니다. 우선, 그것은 식물성 식품입니다. 이 목록에는 몇 가지 핵심 카테고리가 있습니다.
- 오일. 식물 유래의보다 유용한 오일로서 비타민과 미네랄로 몸을 포화시킵니다. 그러나 그것들은 섬유 그 자체가 아니라 기름을 짜내는 소위 기름 찌꺼기 (oilcake)라고 불리는 섬유를 포함합니다. 이것은 주로 해바라기 씨앗입니다 : 해바라기, 호박, 참깨, 아마 종자. 거친 섬유는 특정 종류의 빵, 특히 곡류 또는 통 밀가루에서도 발견됩니다.
- 견과류 아몬드와 호두가 가장 풍부합니다.
- 일부 원시 과일 및 채소에는 거친 섬유가 포함되어 있지만 열처리는 주스, 보존 식품 및 젤리에 섬유가없는 이유 인 것을 기억해야합니다. 일부 야채는 씨앗과 껍질로 섭취해야하기 때문에식이 성 섬유입니다.
- 곡물. 섬유질이 많은 제품에는 곡물이 포함되어야합니다 : 메밀, 보리, 밀, 헤라클레스, 쌀. 그러나 생고기 전체를 선택하는 것은 매우 중요합니다.
- 말린 과일. 이것은 주로 날짜, 말린 살구, 건포도입니다. 하루에 몇 가지 제품을 섭취하면 장내 활동을 촉진 할 수 있습니다.
그것은 중요합니다! 유제품은 다른 동물 기원뿐만 아니라 굵은식이 섬유로 구성되어 있지 않습니다.
섬유가 많은 식품 : 테이블
식단을 준비하고 필요한 양의식이 섬유를 함유 한 제품을 포함 시키려면 식탁의 형태를 사용하는 것이 더 편리합니다. 우리는 그 사실을 알게됩니다.
제품의 섬유 함유량 : 신체 건강을위한 규범 표
신체의 정상적인 기능을위한 주요 역할 중 하나는 영양입니다. 화학 수준의 사람은 그가 먹는 것으로 구성됩니다. 음식의 질은 육체적, 정서적 안녕에 직접적으로 영향을 미칩니다.
알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "
섬유는 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 그 결핍은 위장관과 신진 대사, 심혈 관계 질환 및 면역계의 질병을 초래합니다.
원래 인간의 식단은 곡물, 견과류 및 나무 열매와 같은 식물 요소들로 구성되었습니다. 나중에 채소 생산에 종사하는 사람들과 기후 변화 - 사냥과 가축 사육. 이제 육류와 유제품을 사용하지 않고 요리를하는 것을 상상하기 어려우며 종종 완전 식사를 대체합니다. 불균형 한 영양 체계는 많은 문명의 원인입니다 : 뇌졸중, 심장 마비, 암 질환.
식물과 그 모든 부분에는 위장에서 소화되지 않는 거친 섬유가 들어 있습니다. 20 세기 후반에 과학자들은이 성분들을 영양 밸러스트로 간주했습니다. 후기 연구 (1980 년대) 동안, 식물성 식품에는 가용성 섬유가 포함되어있는 것으로 나타났습니다. 그들의 분열 과정은 위장에서 시작되어 유익한 미생물에 의해 처리되는 인간 장에서 끝납니다.
모든 섬유가 그 특성에서 동일하지는 않습니다. 그것의 주요 유형은 소화가 가능하고 소화가 안되게 분할된다.
첫 번째 그룹은 리그닌과 셀룰로오스를 포함합니다 :
- 1. 리그닌은 식물 세포의 우드 쉘을 구성하는 복잡한 물질입니다. 리그닌 섬유의 고강도 재료는 건축 및 화학 제품 생산에 사용되며 이러한 섬유의 분말은 의약품에 사용됩니다.
- 2. 셀룰로오스는 식물 세포 막의 기초입니다. 그것은 식품 산업에서 첨가물뿐만 아니라 직물, 종이 및 바니시의 생산에도 사용됩니다.
가용성 섬유에는 헤미셀룰로오스, 펙틴, 잇몸 및 점액 인 이눌린이 포함됩니다.
- 1. Hemicellulose는 식물의 씨앗과 씨앗의 구성 요소입니다. 거의 95 %까지 소화됩니다.
- 2. 펙틴은 과일에서 발견됩니다. 그들은 흡착제의 역할을합니다 - 중금속 염, 독소를 묶어서 배출합니다.
- 3. 잇몸은 광합성 과정에서 식물에서 형성됩니다. 잇몸의 높은 함량 - 영양가있는 나무 수액. 이러한 생물학적 활성 성분은 위장관 조직의 자극을 줄여줍니다.
- 4. 점액 성 물질은 식물, 뿌리 및 잎 (plantain)의 종자에서 발견됩니다. 행동을 포위하는 것.
- 5. 이눌린 자체는 소화되지 않으며 식품 산업에서 과당 생산의 원천입니다. 장내 세균 균형을 회복시키는 강력한 프리 바이오 틱 (prebiotic).
광섬유의 긍정적 인 효과의 넓은 범위는 당신이 예방과 같은 질병의 숫자의 치료를 위해이 물질을 사용할 수 있습니다 :
- 변비;
- 담석 질환;
- 장내 미생물 (dysbacteriosis)의 위반;
- 제 2 형 당뇨병 (탄수화물의 흡수를 느리게한다);
- 대장염 및 장염;
- 소화 불량;
- 설사;
- 바이러스 성 간염.
섬유질은 체중 감량에 사용될 때 긍정적 인 효과를 가지며, 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 장을 개선합니다.
광섬유가 많이 포함 된 제품 목록입니다. 그것은 야채, 과일, 곡물 및 견과류를 포함합니다. 콩과 식물에는 다량의 단백질뿐만 아니라 소화되지 않는 섬유가 있습니다.
밀, 호밀 및 귀리 밀기울은 또한 섬유질이 풍부한 제품입니다. 식이 섬유의 낮은 비율은 펄프없는 청정 야채 및 과일 주스에서 발견됩니다.
섬유 함량 표는 다음과 같습니다 :
코코아 가루
흰 버섯 (말린)
밀가루 호밀 벽지
호밀 가루 껍질 벗긴 가루
듀럼 밀
인공 호밀 가루
부드러운 밀 종류
밀가루 벽지
밀가루 2 급
귀리 조각 "허큘리스"
밀가루 I 등급 파스타
귀리 가루 (밀가루)
밀가루의 파스타 / s
거친 섬유는 동물성 식품에서 발견되지 않습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
고급 밀가루의 빵 제품에서는 섬유가 거의 없습니다.
이것은 이러한 제품을 먹지 않아야 함을 의미하지는 않습니다. 그러나 섬유질이 아닌 식품을 기본으로 한식이 요법은 소화 시스템이 오작동하는 원인이됩니다.
패키지에서 섬유질 함량은 탄수화물 다음에 표시됩니다.
영양사들은 어른에게 하루 25 ~ 50 그램의 섬유질을 사용할 것을 권장합니다. 개인의 필요는 체중과 유기체의 연령 특성에 따라 계산됩니다.
어린 아이들에서는 내장이 아직 굵은 음식에 적응하지 못했습니다. 최대 6 개월 동안 모유를 먹은 후 과일과 야채 퓌레를 소개하기 시작합니다. 3 세까지 아기는 매일 약 19 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 13 세에 이르면 그 비율은 여자 아이들은 26g, 남자 아이들은 31g으로 점차 증가하고 있습니다. 사춘기의 경우이 값은 34-38 g입니다.
섬유를 먹는 가장 좋은 방법은 자연 스럽습니다. 영양의 채소 성분이 다양할수록 어린이가 더 많은 혜택을 얻습니다.
아이들은 달콤한 사과, 바나나 또는 배를 기꺼이 먹을 것입니다. 통밀 죽은 과일, 딸기 및 견과류의 조각으로 장식하실 수 있습니다.
임산부의 몸은 호르몬 변화에 민감합니다. 이 기간 동안 음식에 특히주의 깊게 접근합니다. 비 소화성 섬유 함유량이 하루에 70g까지 증가하면 장의 오작동, 가스 형성 및 경련이 증가합니다. 고 섬유질 식품의 균형 잡힌 섭취는 임산부의 당뇨병, 변비를 예방하는 데 도움이됩니다.
섬유 생산의 원천은 과일, 곡물 시리얼입니다. 밀기울은 의자를 용이하게합니다. 이들의 사용은 활성 유체 섭취와 결합됩니다.
수유부모에게는식이 요법을 준수하는 것이 중요합니다. 비타민, 섬유질을 보충하고 알레르기 사과, 건포도, 샐러리, 오이 및 당근을 일으키지 않습니다. 가지 치기, 양배추, 무, 콩과 식물은 아기의 배가 부어 오를 수 있습니다. 아기의 대변에 과일 껍질 조각 (사과, 토마토)이 있으면 방해받지 않아야합니다. 굵은 섬유는 흡수되지 않아서 세제로 작용합니다.
섬유의 장점은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 어떤 배터리와 마찬가지로식이 섬유는 합리적인 소비로만 가져옵니다. 과도한 섬유는 소화 불량, 변비 및 헛배 부름을 유발합니다. 소화계의 궤양 성 질병의 악화와 함께 장 감염, 섬유 섭취가 일시적으로 중단되거나 감소됩니다. 회복 후에는 의사의 감독하에 서서히 정상적인 식단으로 돌아갑니다.
그리고 비밀에 대해서도 조금.
독자 중 한 명인 이리나 볼로 디나 (Irina Volodina)의 이야기 :
내 눈은 특히 좌절감이 많았고 큰 주름과 다크 서클 및 붓기로 둘러싸여있었습니다. 눈 아래 주름과 주머니를 완전히 제거하는 방법은 무엇입니까? 붓기와 빨갛게 대처하는 방법? 그러나 그의 눈처럼 나이가 든 사람도 없습니다.
그러나 그들을 젊어지게하는 방법? 성형 외과? 나는 5 천 달러 이상을 발견했다. 하드웨어 절차 - photorejuvenation, 가스 액체 필링, 라디오 리프팅, 레이저 facelift? 약간 더 접근하기 쉬움 - 과정은 1.5-2 천 달러입니다. 그리고이 모든 시간을 언제 발견 할 수 있을까요? 예, 여전히 비쌉니다. 특히. 그러므로 나 자신을 위해 나는 다른 방법을 선택했다.
식품의 섬유 함량
음,이 기사에서 우리는 사랑하는 독자 들로서 섬유와 같은 건강을위한 유용하고 중요한 식품의 구성 요소에 대해 계속 이야기하고 있습니다. 내가 약속 한대로, 오늘 우리는 그것이 함유 된 제품을 고려할 것이며 또한 가장 일반적인 식품에 섬유질 표를 받게 될 것입니다.
많은 사람들이 건강에 중요하지 않다는 점을 감안할 때 섬유에 거의 관심을 기울이지 않습니다. 또 다른 것은 미네랄이 부족하여 비타민이나 골다공증과 빈혈이 없어 비타민제입니다.
그러나 "음식 파편", 과도한 지방과 콜레스테롤을 제거하고, 혈당을 정상화시키고, 정확한 체중을 유지하고, 대장 기능을 개선하고, 결장암을 예방하고, 좋아 보이고, 좋은 기분을 유지하기 위해 섬유가 필요합니다.
섬유질이 들어있는 음식물을 보충하는 것이 중요하기 때문입니다. 섬유에 관한 이전 기사에서 우리는 하루에 30-45 그램의 섬유를 사용해야 할 필요성에 관해 이야기했습니다. 압도적 인 다수와 절반의 규범이 소비되지 않는다는 사실을 고려할 때 매년 질병이 악화되고 젊고 아픈 사람들이 늘어나고 약국이 번성하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
지침으로 섬유질을 얻기 위해 먹어야하는 음식의 수 :
- 하루 최소 3 과일 +
- 매일 최소 3 인분의 야채 100mg 더하기
- 4 조각의 wholegrain 빵, 닦지 않은 현미, 오트밀 또는 다른 종류의 곡물.
- 일주일에 2-4 회 콩, 옥수수, 콩, 완두콩이 필요합니다.
식품에 함유 된 섬유의 비율
- 밀기울은 섬유로 만든 44 %이며,
- 신선하거나 건조한 아몬드 15 % 섬유,
- 녹색 완두콩 - 12 %
- 전체 (unpolished) 밀 곡물 - 9.6 %
- 전체 곡물 빵 - 8.5 %에서,
- 땅콩 - 8.1 %
- 콩과 식물 - 7 %
- 건포도 - 6.8 %
- 렌즈 콩에서 - 3.8 %
- 신선한 채소 - 3.8 %
- 어린 당근 - 3.1 %
- 브로콜리 양배추 - 3 %
- 일반 양배추 2.9 %
- 사과 - 2 %
- 흰 밀가루 - 2 %
- 감자 괴경에서 - 2 %,
- 쌀 - 0.8 %
- 자몽 - 0.6 %
참고로, 필자는 하루에 섬유질의 비율을 보충하기 위해 사용할 제품 수를 탐색 할 수있는 테이블을 제공합니다.
섬유 제품 표
식이 요법에 섬유를 올바르게 입력하는 방법에 대한 몇 가지 권장 사항.
- 다이어트에 섬유질을 도입하기 시작한 경우 점차적으로 점차적으로 양을 늘려 표준에 도달 할 때까지 권장하십시오.
- 물을 충분히 마시고 섬유 량과 병행하여 물의 양이 증가합니다.
- 과일과 채소를 먹어보십시오.
- 야채를 장시간 조리하면 음식에 포함 된 섬유의 절반 이상을 잃어 버리는 것을 기억하십시오. 더 나은 다음 가볍게 튀김이나 그들을 끓인다.
- 주스를 만들 때 펄프를 제거하지 마십시오. 과일 전체의 거의 모든 섬유질을 유지합니다.
- 시리얼을 사용하여 하루를 시작하는 데 익숙한 경우 전체 곡물 시리얼을 선택하면 해당 시리얼의 일부 시리얼에는 5 그램 이상의 섬유가 포함됩니다.
- 콩과 식물을 정기적으로 사용하십시오.
- 곡물 시리얼을 가져와.
- 최고의 디저트는 과자가 아닌 신선한 과일 (식사 후 30 분 이내)입니다.
- 생 야채와 과일은 주요 식사 사이뿐만 아니라 식사 중에, 예를 들면 샐러드의 형태로 간식으로 적합합니다.
귀하의 건강은 식품에 사용하는 섬유의 양에 직접적으로 의존합니다. 약간 식단을 수정하고 얼굴을이 제품으로 바꾸고 적어도 2 회 이상 양을 늘린 후 잠시 후에 건강 상태가 어떻게 개선 될 것인지주의 깊게 볼 수 있습니다. 안색은 신선 해지고 기분은 항상 정상에 있습니다!
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식이 섬유의 가치와 필요성
인간의식이 섬유 필요성은 소화관의 진화를 낳았습니다. 초기에는 조상들이 주로 식물성 식품을 섭취 한 이후 소화관 기능이 섬유의 영향으로 조절 될 수있는 방식으로 조정되었습니다. 따라서 정상적인 소화를위한식이 섬유의 가치는 매우 커서 장의 근육층을 자극하는 데 있습니다.
식이 섬유의 성질
과학자와 영양사는식이 섬유의 성질을 알고 있으며 그 중 일부는 아래에 열거되어 있습니다.
첫째, 장 내강에 물을 보유하여 음식 덩어리의 양을 늘리고 연동 운동을 자극하고 장을 통해 유해한 대사 산물의 이동을 촉진하여 대장 점막과의 접촉 시간을 단축시킵니다.
둘째,식이 섬유는 콜레스테롤, 마이코 톡신, 중금속, 발암 물질, 암모니아, 담즙 색소 등과 같은 물질을 결합 및 배설 할 수 있습니다. 이것이식이 섬유가 콜레스테롤 대사에 유리한 효과를 가지며 요소 농도를 감소시키는 이유입니다 또한 독소를 중화시키는 데 도움을줍니다.
셋째,식이 섬유의 존재로 인해 야채의 칼로리 함량이 감소합니다. 예를 들어 100 그람의 호밀 빵의 에너지 강도가 214 kcal 인 경우, 24 그램, 호박 23 개, 흰 양배추 27 개, 녹색 양파 33 개, 당근 20 개, 신선한 오이 12 개, 달콤한 고추 25 개, 무 28 개, 상추 14 개, 토마토 16 개. 높은 에너지 가치를 지니지 않는 채소가 풍부하기 때문에 대부분의 채소는 초기에 포화 상태를 유지합니다.
식이 섬유의 이러한 특성은 영양 비만 예방 및 치료에 사용되는 측정법의 복합체에서 과대 평가하기가 어렵습니다.
섬유 및식이 섬유
적절한 음식을 섭취하는 섬유 및식이 섬유는 놀라운 일을 할 수 있습니다.
영양에서식이 섬유의 가치는 다음과 같이 과대 평가하기가 어렵습니다.
- 충만한 느낌을 만들고 에너지 소비를 줄이십시오.
- 장 운동성 및 담즙 분비 촉진;
- 그들은 배설물을 형성하고 부피를 증가시키고, 장 내용물을 "희석시킨다".
- 소장에서 포도당이 흡수되는 속도를 늦추므로 혈액 내의 포도당 수준이 감소되고 따라서 인슐린이 필요합니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
- 장내 미생물에 긍정적 인 영향을 미친다.
그것은 혈액 내의 콜레스테롤 수준을 줄이기 위해, 즉 치료 효과를 얻기 위해 매일식이 요법에 2-3 개의 사과를 포함하는 것으로 충분합니다.
식이 섬유의 일일 섭취량은 30g입니다.
식이 섬유 및 섬유가 풍부한 식품
우리는식이 섬유가 풍부한 식품을 포함하는 목록을 제공합니다. 야채, 과일 및 열매, 특히 당근, 사탕 무우 및 말린 과일, 밀기울, 통밀 가루 및 빵, 조개류, 통 곡물, 콩과 식물, 견과류가 포함 된 전곡류에 많은 것들이 있습니다. 덜 - 가루로 만든 빵, 파쇄 한 파스타, 곡물, 껍질에서 벗겨 낸 것, 예를 들면 닦은 쌀과 세 몰리나. 피부가없는 과일은 섬유가없는 과일보다 섬유질이 적습니다.
식이 섬유와 섬유가 풍부한 모든 음식은 각 식사의 식단에 있어야합니다.
식품의 섬유 함량 표
이제 제품에이 섬유 함량 표를 사용하여 일상 생활에서 필요로하는 야채, 과일 및 기타식이 섬유 원재료를 매일 섭취해야하는 양을 결정합니다. 식품의 섬유 함량을 결정하는 것은 매우 간단합니다. 필요한 양을 100 그램의 야채 또는 과일로 늘려야합니다.
표 - 식품 100g에 함유 된 제품의 섬유 함량 :
ABC- 의학
의학 지식과 기술의 기초, 사고 또는 사고의 희생자를위한 응급 처치 방법
식품의 섬유 함량
식품 → 식품의 섬유 함량
"식이 섬유"란 무엇이며 왜 필요합니까?
식이 섬유 또는식이 섬유는 과일, 채소, 시리얼 및 콩과 식물을 포함하여 식용이지만 소화되지 않는 부분입니다. 섬유질의 영양가는 매우 낮지 만, 그럼에도 불구하고 그것은 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것은 비만, 당뇨병, 죽상 경화증, 치질, 변비와 같은 만성 질환과 장애의 예방과 치료에 매우 중요합니다.
식이 섬유의 유용한 특성
식이 섬유는 위장관을 통과 할 때 거의 분열되지 않으며 장의 미생물에 의해 이용됩니다. 물을 흡착하는 섬유는 배설물의 양을 증가 시키므로 장내에서 빠르게 움직이며 변비 위험을 줄이고 위장관의 기능을 정상화시킵니다. 낭비의 급속한 진전으로 인해 결장암의 가능성이 줄어들 것으로 믿어집니다. 또한 섬유에는 매우 적은 양의 칼로리가 포함되어 있음에도 불구하고 부피가 커져서 포만감을 느끼고 섭취하는 음식의 총량을 줄이고 체중을 조절하는 데 도움이됩니다. 또한 섬유는 혈액 내 콜레스테롤과 인슐린을 감소시킵니다.
미국 영양 학회 (American Association of Nutritionists)의 의사들은 만성 질환 예방을 위해 매일 25-35 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 다이어트를 분석하고 건강한 메뉴를 만들기 위해서는 각 식품의 섬유 함유량을 고려해야합니다. 수량에 대한 정보는 경우에 따라 매우 드물지만 상점에서 구입 한 제품의 정보 레이블과 아래 표에서 수집 할 수 있습니다.
식품의 섬유 함량
섬유 함량은 제품 100g 당 그램으로 표시됩니다. 제품 이름은 사전 순으로 나열되어 있습니다.
메모하다
- 전체 곡물에서 소위 "건조한 빵"이라고 불리는이 제품은 현재 어디에서나 상업적으로 판매되고있어 매우 유용한식이 제품입니다. 빵에는 단백질과 미네랄 외에도 대량의 밸러스트 섬유가 있습니다. 굵은 섬유로 매일 신체의 필요를 충족시키기 위해서는 150 그램의 마른 빵 만 먹어야합니다. 호밀 빵 6 덩어리에 같은 양의 섬유가 들어 있습니다.
- 정제되지 않은 곡물로 만든 빵은 특히 섬유질이 풍부합니다.
- 흰 빵은 밀기울 빵보다 평균 섬유 함량이 3 배나 적습니다.
- 호밀 빵에 관하여 : 더 덩어리가 진 덩어리는, 더 정밀한 밀가루 및 더 건강한 빵.
- 주스를 마시는 대신 과일 전체를 먹어보십시오. 예를 들어, vapelsin은 오렌지 주스 한 잔보다 섬유가 6 배 더 많이 함유되어있는 것으로 알려져 있습니다.
껍질을 벗긴 과일과 채소에는 껍질을 벗긴 것보다 섬유질이 많이 함유되어 있음에도 불구하고, 씻은 후에 사과, 배, 오이 등의 껍질을 벗겨내는 것이 좋습니다. 네가 먹기 전에. 특히 과일과 채소를 가게에서 구입하고 정원에서 재배하지 않는 경우. 사실, 껍질은 재배에 사용되면 다양한 유해 물질을 축적 할 수 있습니다. 또한, "저장"야채의 표면은 파라핀 및 과일 - difenin (가장 강한 알레르기 항원)로 처리 할 수 있습니다 - 이것은 운송 및 장기 보관의 관점에서 제품을보다 잘 보존하기 위해 수행됩니다. 어떤 경우 든, 거친 브러시로 과일과 채소를 철저히 씻으십시오.
섬유 용해성 및 불용성
섬유에는 두 가지 형태가 있습니다. 물에 용해되고 용해되지 않습니다. 용해성은 위장관의 박테리아에 의해 분해되어 가스와 더불어 혈액에 부분적으로 들어가는 생리 활성 물질이 포도당과 "유해한"콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 대량으로 잎이 많은 채소, 과일, 보리 및 귀리 밀기울에서 발견됩니다.
불용성 섬유는 액체를 흡수하여 배설물의 양을 증가 시키므로 위장관의 정상 기능에 기여하고 변비를 예방합니다. 현미, 밀기울 밀가루, 통 밀 곡물과 같은 콩 및 정제되지 않은 곡물에서 발견 할 수 있습니다.
분명히 두 종류의식이 섬유가 건강에 필요합니다. 따라서 용해성 섬유와 불용성 섬유의 최적 비율을 위해 다양한 야채, 과일, 시리얼 및 콩류를 식단에 포함하십시오.
식이 섬유 권장 사항 및 몇 가지주의 사항
• 식물 섬유가 풍부한 식품을 먹는다면 하루에 2-2.5 리터의 물을 마셔야합니다. 사실 물이 없으면 음식물 펄프는 흡착 기능을 잃어 버리게됩니다.
• 일일 권장 섭취량에 도달 할 때까지 섬유 섭취량을 점차 늘려보십시오. 이와 함께 서서히 마시는 물의 양을 2-2.5 리터로 늘리십시오.
과일과 채소의 섭취가 증가하면 갑작스럽게 과식과 설사가 발생할 수 있습니다.
• 대장염, 궤양, 직장염이있는 환자는 식물 섬유 함량이 높은 제품 사용을 제한하는 것이 좋습니다.
• 변비의 경우, 가지 치기, 사탕무 및 당근이 특히 유용합니다. 그러나 경련성 변비로 고통받는 사람들은 야채와 과일을 초라한 형태 또는 으깬 감자 형태로 먹는 것이 좋습니다.
•식이 섬유가 장의 팽창을 증가시킬 수 있음을 기억하십시오. 헛배기를 좋아하는 사람들은 양배추, 시금치, 밤색, 콩과 같은 음식을 배제해야합니다.
섬유질을 함유 한 식품
셀룰로오스는 사람이 정상적인 생활을 위해 필요로하는 식물성 식품의 중공 섬유입니다. 그것은 소화를 향상시키고, 연동을 자극합니다. 결핍은 빈혈, 담석 질환, 비만, 죽상 동맥 경화증, 당뇨병 및 기타 동등하게 위협하는 질병의 발병으로 위협을줍니다. 식이 요법을 검토하고 섬유질이 많은 메뉴 식물성 음식에 들어가면 유용 할 것입니다.
섬유가 함유되어있는 곳
어떤 식품에 섬유질이 함유되어 있는지에 대한 지식은 귀하의 식단을 건강상의 이익으로 다양 화합니다. 그 목록은 하위 섹션으로 나눌 수 있습니다.
곡물
많은식이 섬유가 밀, 귀리, 보리, 메밀, 쌀 및 기타와 같은 곡물에 포함되어 있습니다.
곡물 시리얼을 먹는 것이 중요합니다. 특별 한 방법으로 짓 눌린 및 처리 인스턴트 시리얼 섬유를 포함하지 않습니다. 요리면에서는 편리하지만 전체 곡물의 가치는 없습니다.
잘라 버려.
밀기울은 75-80 %식이 섬유로 구성된 고체 곡물 껍질을 나타내는 제분 산업의 잔여 원료입니다. 섬유질을 포함한 모든 음식은 좋지만 밀기울은 힘을 얻습니다.
사용하기 전에 끓는 물로 밀기울을 찌르는 것이 좋습니다. 믹스는 식사 전에 사용되며 다량의 물로 씻어냅니다. 1 / 2 tsp로 시작하여 점차적으로 밀기울에 들어간다. 몇 주 안에 1 큰술을 가져온다. 내가 하루 3 번.
건강한 영양 및 약국 부서에서는 포장 밀기울 (밀기울, 옥수수, 보리, 오트밀, 쌀)을 구입할 수 있습니다. 종종 과일 및 야채 첨가물이 풍부합니다.
테이블 : 곡물과 밀기울에있는 섬유
딸기와 과일
셀룰로오스는 과일 (배, 사과, 살구, 포도, 바나나)뿐만 아니라 딸기 (건포도, 라스베리, 딸기)를 신체에 공급합니다. 식이 요법에는 건포도, 말린 살구, 날짜 등의 말린 과일이 들어 있어야합니다.
섬유에는 많은 껍질이 들어 있지만, 운송 및 장기 보관을 목적으로하는 수입 과일은 특별한 방법으로 취급된다는 점을 명심해야합니다. 단단한 스폰지를 사용하여 해외 제품에서 껍질을 벗기거나 흐르는 물에 완전히 씻어내는 것이 좋습니다.
열매와 과일을 전부 먹는 것이 좋습니다. 주스 마시고 싶어? 펄프로 짜낼 필요가 있다면식이 섬유의 양이 절약 될 것입니다.
야채
가든 과일은식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 감자, 양배추, 당근, 사탕무, 오이, 아스파라거스, 시금치, 콩류 - 렌즈 콩, 콩, 완두콩 메뉴에 포함시키는 것이 유용합니다.
열처리 중에 중공 사의 일부가 파괴됩니다. 날 것으로 먹을 수있는 채소를 선호해야합니다.
견과류
호두와 개암, 캐슈, 원시 아몬드, 땅콩뿐만 아니라 기름과 소금없이 가볍게 튀긴 피스타치오는 충분한 섬유질을 자랑 할 수 있습니다.
상기 이외에, 아마 종자, 호박과 해바라기 씨앗을 먹는 것이 좋습니다. 밀가루 제품을 구입할 때, 밀가루로 만든 듀럼 밀가루 빵과 빵으로 만든 파스타를 선택하는 것이 좋습니다.
가용성 및 불용성 섬유
셀룰로오스를 용해성 및 불용성으로 나누는 것은 허용된다. 몸에는 두 종류의식이 섬유가 모두 필요합니다. 식탁에서 음식을 다양하게할수록 균형을 유지하는 것이 더 쉬워집니다.
테이블 : 청과에있는 불 용해성 섬유의 내용
거친 식물 섬유는 분열되지 않습니다. 그들은 물을 흡착하고 분변 질량을 증가시킵니다. 운송 중에 장을 통과하면 섬유가 오래 된 슬래그에서 그를 구할 수 있습니다.
테이블 : 음식 (Pectins)에있는 가용성 섬유
펙틴은 용해성 섬유의 구성에서 우세합니다. 그들의 수는 다양성, 제품의 성숙도 및 기타 요소에 따라 다양합니다. 펙틴 이외에,식이 섬유는 이눌린, 점액, 잇몸 및 천연 검을 함유하고 있습니다. 이 물질은 혈액 정화 과정에 관여하며, 조직에서 독소와 담즙산을 제거하고 나쁜 콜레스테롤을 제거합니다.
소비율
섬유가 많은 식품은 어린 시절부터 모든 사람들에게 권장됩니다. 일일 요금 :
- 최대 4 년 -19 g;
- 8 년 - 25 g까지;
- 13 세 이하 소년 - 31 g;
- 청소년 및 성인 남성 - 최대 38 g;
- 소녀와 여성 - 매일 25-30 g.
임신 기간 동안 섬유 소비량은 동일하게 유지됩니다. 식물성 섬유는 장을 개선하고 임산부가 변비에 대처할 수 있도록 도와줍니다.
섬유 흡수의 특징
많은 사람들은 혈당 수치가 높고 낮은 음식을 알고 있습니다. 첫 번째는 신체에 에너지를 매우 빠르게주고 지방 축적에 기여하고 설탕 수치에 악영향을 미칩니다.
높은 섬유소는 GI가 낮고 소화가 느립니다. 소화 과정이 점진적으로 진행되므로 췌장에 걸리는 부하가 줄어 듭니다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 섬유는 혈중 포도당의 급증을 예방하는 데 도움이됩니다.
팁 : 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하려면 하루에 약 2.5 리터의 물을 충분히 마셔야합니다. 그렇지 않으면, 음식물 펄프가 흡착 기능을 상실하게됩니다.
금기와 해악
섬유질 섭취는 대장염, 위궤양, 직장염으로 제한되어야합니다.
너무 많은식이 섬유를 섭취하면 췌장염, 팽창, 장통, 구토 및 설사와 같은 결과가 발생할 수 있습니다.
금기 사항을 고려하고 규범을 지키면 섬유가 해를 끼치 지 않습니다. 식물 섬유가 풍부한 식품을 섭취하고 신진 대사 과정을 활성화 시키며 콜레스테롤을 감소시키고 소화를 돕고 건강한 체중 감소를 가져오고 장, 심장 및 혈관과 관련된 많은 질병을 예방합니다.