어떤 야채가 섬유질이 풍부합니까?

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천연 식물성 식품 만이 체중 감량, 슬림 및 건강 유지를위한 적절한 영양 섭취의 기본 토대입니다. 우선, 섬유질이 풍부한 채소가되어야하며, 소량의 과일과 곡류가 있어야합니다.

야채가 건강에 좋은 식단의 기초가되어야하는 이유는 무엇입니까?

먼저 "섬유"라는 개념을 정의 할 것입니다. 위장관에서 필요한 효소가 부족하여 실제로 소화되지 않고 인체에 흡수되지 않는 비 분열식이 섬유를 기본으로합니다. 그리고 이들은 용해성식이 섬유와 불용성식이 섬유로 나뉩니다. 그것들과 다른 것들은 정상적인 소화와 건강한 인간의 삶을 위해서 똑같이 필요합니다.

1. 섬유는 대장의 운동성을 강화시켜 주며, 이는 신체를 클렌징하는 기초이며 대변에 대한 문제를 예방하는 데 탁월합니다.
2. 식이 섬유는 체중 감량에 중요하지만, 충만감은 오래지만 오래가는 느낌을줍니다.
3. 체중 감량을 촉진하십시오.
4. 그들은 장내 미생물을 개선하고 부패성 및 병원성 박테리아의 증식을 억제하여 신체의 면역 증진에 기여합니다.
5. 유해 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
6. 그들은 많은 위험한 질병을 예방하는데 탁월합니다.

가장 큰 양의 섬유가 자연 굵은 식품, 특히 줄기, 잎, 껍질 및 씨앗과 같은 채소, 과일 및 곡물의 단단한 부분에서 발견된다는 점을 간단히 강조합시다. 그들은 거의 변화없이 소화관을 통과합니다. 그러나 소화 과정에서 과일의 얇은 피부와 부드러운 육체가 더 잘 분열되고 신체에 흡수됩니다.

체중 감량을위한식이 요법 기간 동안 칼로리가 적고 영양가가 높기 때문에 비 소화가 가능한 식물성 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 야채를 적당히 섭취하면 체중을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 신진 대사를 정상화하고 슬림하고 아름답게 유지합니다.

가능한 해악

다양하게 섭취하고 식물 섬유가 많은 야채를 정기적으로 섭취하면 특별한식이 보조제없이 일일식이 섬유를 섭취하는 것이 가능합니다. 이러한 약제 학적 제제는 오늘날 점점 인기가 높아지고 있지만, 이들의 섭취는 비효율적이다. 자가 예약은 인간의 건강에 돌이킬 수없는 손상을 줄 수 있습니다.

지나치게 통제되지 않은 거친 섬유질 음식 섭취는 드물지만, 소화 불량, bloating, 가스 형성, 구토 및 설사 등의 바람직하지 않은 결과를 초래합니다. 식물성 음식이 풍부한 식단은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 드물게 심각한 금기 사항이 있습니다.

• 위장관 질환의 악화 - 의사와 상담하고 특별한 부드러운 식단을 개발해야합니다.
• 전염병의 급성기와 신체의 약점.
• 거친 식물 음식을 먹는 기술이 부족하고, 부드러운 음식과 삶은 야채 만 장기간 사용합니다. 이 경우 점차 생체와 과일에 몸을 익숙하게하고, 먼저 작은 부분에서 자연 섬유를 도입하여 신중하게 자신의 감정을 듣게해야합니다.

익지 않거나 익힌 채소의 이점은 해를 끼치는 것 이상의 효과가 있습니다.

소비율

현대 성인은 매일 25 ~ 35 그램의 식물 섬유를 섭취하기에 충분하며 남성은 여성보다 약간 더 필요합니다 (최대 40 그람). 그러나 대다수의 사람들은이 규범에 도달하기가 그리 멀기 때문에 종종 무관심, 힘 부족, 건강 및 건강 결핍에 대해 불평하며 종종 카타르 질병으로 고통을 겪고 심지어 그들의 시간 전에 죽습니다.

이러한 상황은 변화하기 쉽고 단단한 식물 음식에서 일일 배급으로 식기를 점차적으로 도입합니다. 그리고 더 많은 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 중공 섬유 제품의 열처리가 파괴되는 것을 명심하십시오. 따라서 가장 신선한 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다.

그리고 당신이 당신의 일일 메뉴 섬유 - 풍부한 야채와 과일을 필요한 수량과 다양성에 포함 시키면, 신진 대사가 확실히 정상화되고, 체중이 안정되고, 외형과 웰빙이 향상 될 것입니다.

가장 섬유가 많은 야채

채소의 여러 부분에있는 섬유 함량은 고르지 않습니다 : 당근에서는 심장에 가장 많이 있지만, 사탕무에서는 뿌리 작물의 혈관에 집중되어 있습니다. 섬유질이 가장 많은 식품에 대한 지식은 아름다움과 건강에 최대의 이익을 가져다주는 다양하고 맛있는 음식을 조직하는 데 도움이됩니다.

하강하는 야채 목록은 다음과 같습니다.

• 옥수수 및 녹색 완두콩;
• 녹색 콩 및 모든 콩류;
• 양배추;
• 당근;
• 사탕 무우;
• 가지, 호박;
• 무, 순무, 무;
• 양파, 마늘;
• 토마토

그리고 이제 우리는 더 익숙해 진 야채에 대해 더 자세히 이야기 할 것입니다. 요리 된 삶은 형태로 익히면 원시보다 훨씬 더 유용합니다.

• 녹색 완두콩과 옥수수는 우리가 살고있는 유용한 채소들 가운데 하나입니다. 그들은 거대한 양의식이 섬유를 함유하고 있습니다. 그들은 일년 내내 냉동되고 통조림 형태로 제공되며, 매일 식단에 넣기에 이상적입니다. 수프, 반찬 및 으깬 감자에 사용하고, 샐러드에 추가하고, 부부를 위해 요리하고, 삶고, 끓이거나 튀김에 사용할 수 있습니다. 신선한 (우유) 완두콩은 포드와 함께 먹을 수 있습니다. 그리고 마른 완두콩을 잊지 마세요.

섬유가 많은 식품 : 목록

다이어트에 섬유 (식이 섬유)의 존재가 매우 중요하지만, 대부분의 사람들은 이것을 깨닫기조차도 여전히 부족합니다. 현대식이 요법은 심각한 영양 및 영양 결핍을 초래합니다. 미국과 같은 선진국 거주자의 5 % 미만만이 매일 권장식이 섬유 량을 충분히 섭취하고있는 것으로 추산됩니다. 높은 섬유소는 암, 심혈관 질환, 게실증, 신장 결석, PMS, 비만을 예방하고 소화관 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 아래에서 우리는 섬유질이 풍부한 식품을 살펴볼 것입니다.이 중요한 성분으로 가득 찬 20 가지 식품의 목록입니다.

섬유가 많은 음식 목록

섬유가 많은 열매와 과일

그래서, 어떤 음식에 섬유가 대량으로 들어 있는지 - 가장 많은 양의식이 섬유를 함유하고있는 5 개의 열매와 과일을 살펴 봅시다.

1. 아보카도

셀룰로오스 : 100 g 당 6.7 g

아보카도에는 비타민 C, E, B6, B9, K, 칼륨이 들어 있습니다.

아보카도의식이 섬유 함량은 다양한 종류에 따라 다릅니다. 부드러운 피부를 가진 밝은 녹색 아보카도와 작고 어두운 아보카도 과일 사이에는 섬유 함량과 구성에 차이가 있습니다. 부드러운 피부의 밝은 녹색 아보카도는 작고 어두운 과일보다 불용성식이 섬유를 함유하고 있습니다. 식이 섬유 외에 아보카도에는 건강한 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환을 유발할 위험이 있습니다.

아보카도의 유익한 특성과 그 사용에 대한 금기 사항에 관한 세부 사항은이 페이지에서 찾을 수 있습니다 - 아보카도 : 인체에 대한 이익과 위해.

2. 아시아 배

셀룰로스 : 100 g 당 3.6 g

아시아 배는 다음을 포함합니다 : 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨.

파삭 파삭하고 달콤하며 맛있는 아시아 배는 많은 양의식이 섬유를 함유하고 있지만 건강한 세포, 뇌 및 신경 기능과 관련된 오메가 -6 지방산 (54g / 100g)이 풍부합니다 (1). American Heart Association은 오메가 -6 지방산을 함유 한 식품에서 칼로리의 5 ~ 10 %를 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 딸기

라스베리에 함유 된 셀룰로오스 : 100g 당 6.5g

라스베리는 다음을 포함합니다 : 비타민 A, C, E, K, B9.

블랙 베리의식이 섬유 : 100g 당 5.3g

블랙 베리는 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨, 마그네슘, 망간을 함유하고 있습니다.

블랙 베리는 비타민 K가 풍부합니다. 높은 섭취량은 골밀도 증가와 관련이 있으며, 라스베리에있는 망간은 건강한 뼈, 피부 및 정상적인 혈당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 뛰어난 맛과 위에서 언급 한 유익한 효과 외에도,이 열매는 신체에 충분한 양의 고품질 섬유를 제공하며, 이는 또한 신체의 완전한 회복에 기여합니다.

4. 코코넛

셀룰로오스 : 코코넛 펄프 100g 당 9g.

코코넛에는 망간, 오메가 -6 지방산, 비타민 B9 및 셀레늄이 함유되어 있습니다.

코코넛은 낮은 혈당 지수를 가지며 쉽게 식단에 통합됩니다. 그것은 오트밀에 함유 된 것보다 3 배 많은식이 섬유를 함유하고 있습니다. 코코넛 밀가루와 강판 코코넛을 식사에 첨가하거나 코코넛 조각을 먹는 것은 건강한 섬유를 식단에 첨가하는 좋은 방법입니다. 코코넛이 주식 인 국가에서는 콜레스테롤 수치가 높고 심혈관 질환이 적은 사례가 적습니다. 대부분의 베이킹 요리법에서는 보통 밀가루를 코코넛 밀가루로 20 %까지 대체 할 수 있습니다.

도 5

원재료 무화과의 셀룰로오스 : 100 g 당 2.9 g

말린 무화과 섬유 : 100g 당 9.8g

그림은 다음을 포함합니다 : 판토텐산, 칼륨, 망간, 구리, 비타민 B6.

건조하고 신선한 무화과는 훌륭한식이 섬유 공급원입니다. 무화과는 다른 많은 제품과 달리 가용성과식이 섬유가 거의 완벽하게 균형을 이룹니다. 무화과는식이 섬유의 적절한 섭취와 관련된 이점 외에도, 낮은 혈압과 황반 변성으로부터의 보호와 관련이 있습니다. 말린 무화과가 마음에 들지 않더라도 신선한 과일은 맛있으며 곡물, 샐러드 위에 올릴 수 있으며 염소 치즈와 꿀로 채워져 특별한 디저트를 맛볼 수도 있습니다.

무화과의 혜택에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다 - Figs : 신체에 대한 이익과 위해.

섬유가 풍부한 야채

어떤 식품에 섬유가 포함되어 있습니까? 제품 목록에는식이 섬유가 가장 많이 들어있는 6 가지 야채가 포함되어 있습니다.

6. 아티 초크

셀룰로오스 : 100 g 당 5.4 g

아티 초크는 비타민 A, C, E, B, K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 인을 함유합니다.

칼로리가 낮고식이 섬유가 풍부하며 필수 영양소 인 아티 초크가 풍부하여 다이어트에 아주 좋습니다. 한 가지 중간 아티 초크만으로 여성용식이 섬유 권장 일일 섭취량 (RSNP)의 거의 절반, 남성용 RSNP의 1/3을 제공합니다. 또한, 아티 초크는 최고의 항산화 제 중 하나입니다.

7. 완두콩

생 미나리의 셀룰로오스 : 100g 당 5.1g

통조림 완두콩에 함유 된 셀룰로오스 : 제품 당 100g 당 4.1g.

삶은 완두콩의 셀룰로오스 : 100g 당 8.3g

완두콩에는 비타민 C, K, B6, B9, A, 티아민, 망간, 단백질이 들어 있습니다.

완두콩은 섬유가 풍부하고 강력한 항산화 물질과 건강을 지원하는 식물성 영양소가 풍부합니다. 냉동 완두는 일년 내내 이용 가능하므로 식단에 포함될 이상적인 제품입니다. 수프와 으깬 감자를 조리 할 때 건조한 완두콩을 사용할 수 있습니다. 신선한 냉동 된 완두콩은 요리에 추가하기 전에 가볍게 쪄야합니다 (수프, 샐러드). 당신의 식사에 그것을 추가하면 온화한 단맛을 가져올 수 있으며, 비타민 C의 권장 일일 섭취량의 거의 100 %와 티아민과 엽산의 25 % 이상을 제공합니다.

8. 오크라

셀룰로오스 : 100 g 당 3.2 g

오크라는 비타민 A, C, K, 리보플라빈, 티아민, 니아신, 칼슘, 철, 인, 아연, 단백질을 함유하고 있습니다.

오크라는 몸에 고품질 섬유를 공급하며 칼슘이 풍부한 최고의 식품 중 하나입니다. 이 야채는 영양분이 풍부하고 스프와 스튜에 쉽게 통합됩니다.

9. 호박 akorn (도토리 호박)

셀룰로오스 : 조리 된 제품 (구운 호박) 100g 당 4.4g.

호박 도토리는 비타민 C, A, B6, B9, 티아민, 칼륨, 망간, 마그네슘을 함유하고 있습니다.

호박 도토리는 영양소와식이 섬유가 풍부합니다. 영양가가 높고 밝은 색상의 펄프는 용해성식이 섬유가 풍부하여 소화 속도가 느려지므로 영양소를 더 잘 흡수 할 수 있습니다. 도토리 호박은 오븐에서 구워지고 흰 감자와 다른 딱딱한 음식 대신 사용할 수 있습니다.

10. 브뤼셀 콩나물

셀룰로오스 : 3.8 g / 100 g

브뤼셀 콩나물에는 비타민 C, K, B1, B2, B6, B9, 망간이 들어 있습니다.

가장 영양가가 풍부한 십자화과 식물 인 브뤼셀 콩나물은 최고의 고 섬유질 식품 중 하나입니다. 항산화 물질과 항 염증 화합물이 풍부하여 브뤼셀 콩나물은 건강 해독을 돕고 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

11. 순 무

셀룰로오스 : 100 g 당 2 g

순무는 다음을 포함합니다 : 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 칼륨.

순무는 필수 영양소가 풍부하고 훌륭한 섬유소입니다. 그것은 익지 않고 요리 될 수 있습니다.

섬유가 풍부한 콩류

식이 섬유가 풍부한 제품 목록에있는 대부분의 섬유 제품이 콩과 식물입니다.

콩을 완벽하게 요리하려면 다음을 수행해야합니다.

콩 과즙을 철저히 씻으십시오. 그들은 물속에 미리 담글 필요가 없습니다. 냄비에 넣고 7 컵의 물로 뚜껑을 덮고 1/4 온스짜리 베이킹 소다를 넣으십시오. 그들이 원하는 정도의 준비 상태에 도달 할 때까지 8-10 시간 동안 저온에서 요리하십시오.

참고 콩과 식물을 먹을 때는 물 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 물은 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이되지만, 이러한 제품의 소비와 관련된 가스 및 팽창의 양을 줄이는데도 도움이됩니다.

12. 검은 콩

셀룰로오스 : 8.7 g / 100 g

검은 콩은 단백질, 티아민, 마그네슘, 망간, 인, 엽산을 포함합니다.

검은 콩은 풍부한 단백질과 섬유를 인체에 제공하는 영양이 풍부한 제품입니다. 플라보노이드와 항산화 제의 함량이 높기 때문에 유리기와 싸우는 데 도움이되어 특정 유형의 암과 염증성 질환의 위험을 줄입니다.

13. 누트

셀룰로오스 : 100g 당 7.6g

병아리 콩은 단백질, 구리, 엽산, 망간, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산을 포함합니다.

Chickpeas는 수천 년 동안 전세계 음식으로 사용되어 왔습니다. 그것은 망간을 포함한 필수 영양소가 풍부합니다. 사실,이 작은 콩과 식물은 추천 된 일일 섭취량의 84 %를 몸에 공급합니다.

이 페이지에서 찾을 수있는 병아리의 유익한 특성에 대한 세부 사항 - Chickpeas : 건강상의 이익과 위해.

14. 달 모양의 콩

셀룰로오스 : 100 g 당 5.3 g

달 모양의 콩에는 구리, 망간, 인, 단백질, 비타민 B2, B6, B9가 들어 있습니다.

Lunar-shaped beans (lima beans)는 하루에 권장되는 철분 섭취량의 약 25 %를 차지하여 여성에게 매우 유용한 제품입니다. 망간은 에너지 생산에 도움을 주며 항산화 물질은 자유 라디칼 퇴치에 도움이됩니다.

15. 껍질을 벗긴 완두콩

셀룰로오스 : 100g 당 8.3g

껍질을 벗긴 완두콩에는 단백질, 티아민, 엽산, 망간, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산이 들어 있습니다.

1 회분의 껍질을 벗긴 수프에는 권장식이 섬유 섭취량의 절반 이상을 섭취하는 것 외에 일일 권장 섭취량의 1/3이 포함될 수 있습니다.

16. 렌즈 콩

셀룰로오스 : 100 g 당 7.9 g

렌즈 콩은 단백질, 철, 엽산, 망간, 인을 포함합니다.

렌즈 콩은식이 섬유가 풍부 할뿐만 아니라 엽산 함량이 높은 식품 목록에도 포함되어 있습니다. 임산부, 간 질환 환자 및 특정 약물을 복용하는 사람들에게는 엽산 (비타민 B9)이 필요합니다. 렌즈 콩 필라프와 스프는 섬유질이 풍부한이 제품을 식단에 넣을 수있는 좋은 방법입니다.

이 페이지에서 찾을 수있는 렌즈 콩의 건강상의 이점에 대해 자세히 설명합니다 - 렌즈 콩 : 이익과 해악, 구성, 요리 방법.

섬유가 풍부한 견과류, 곡물 및 씨앗

섬유질이 풍부한 식품 - 제품 목록에는식이 섬유가 가득한이 네 가지 견과류, 곡물 및 종자가 포함됩니다.

17. 너트

아몬드 섬유 : 100g 당 12.2g

아몬드는 단백질, 비타민 E, 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 오메가 -6 지방산을 포함합니다.

호두의 셀룰로오스 : 100g 당 6.7g

호두에는 단백질, 망간, 구리, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산, 비타민 B6, B9, 인이 들어 있습니다.

아몬드는 호두보다 적은 칼로리와 지방을 함유하고 있지만 칼륨과 단백질은 많습니다. 호두는 언어 추론, 기억력 및 기분을 향상시키는 것으로 밝혀졌으며 (2), 좋은 신경 기능을 지원한다고 믿어집니다.

18. 아마 씨앗

셀룰로오스 : 100g 당 27.3g

아마 씨앗에는 단백질, 티아민, 망간, 인, 마그네슘, 구리, 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.

아마 씨앗에는 많은 양분이 들어 있습니다. 정기적 인 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추고 폐경 증상을 완화시키는 데 도움이됩니다. 이 씨앗을 커피 분쇄기에서 갈아서 칵테일, 샐러드 및 스프에 첨가하십시오.

아마 종자 - 유익 종자의 유익한 특성에 대해 자세히 배우십시오 : 유용한 특성 및 금기 방법.

19. 치아 씨앗

셀룰로오스 : 100 g 당 37.7 g

Chia 씨앗에는 단백질, 칼슘, 인, 망간, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산이 들어 있습니다.

Chia 씨는 당신의 매일의 식단에 포함하기 쉬운 진짜 superfood입니다. 높은 수준의 섬유와 필수 영양소는 에너지를 증가시키고 소화 시스템의 건강을 유지하며 종합적인 건강 혜택을 제공합니다. 콩과 식물의 사용과 마찬가지로, 어떤 사람들은 chia seed를 사용할 때 flatence 거림과 팽창을 경험할 수 있습니다. 물 섭취량을 늘리면 이러한 증상을 최소화 할 수 있습니다. 이러한 증상을 예방하기 위해 치아 씨앗을 섭취하기 전에 흡수시켜야합니다. 그것은 또한 더 나은 영양소 흡수에 기여할 것입니다.

20. Quinoa

셀룰로오스 : 100 g 당 7 g

Quinoa는 철분, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨을 함유하고 있습니다.

Quinoa는 놀라운 음식 프로파일을 가지고 있으며, 소화하기 쉽고 글루텐 (글루텐)을 함유하지 않습니다. 키 누아는 철분, 비타민 B6, 칼륨 및 마그네슘과 같은 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 마그네슘은 심장을 보호하고 신체의 거의 모든 기능을 돕는 가장 저평가 된 필수 추적 요소 중 하나입니다. 많은 사람들이 마그네슘 결핍증을 가지고 있고 그것에 대해 알지도 못합니다. 그래서 노아는 귀중한 섬유질을 식단에 추가 할뿐 아니라 여러 다른 이유로 훌륭한 수퍼 푸드입니다.

이 목록에있는 섬유가 많은 20 가지 음식은 필요한식이 섬유를 얻는 가장 좋은 방법입니다. 점차적으로 소개하고 물과 카페인이없는 음료를 충분히 마시십시오 -식이 섬유가 그 일을하는데 도움이 될 것입니다.

어떤 음식에 많은 섬유가 포함되어 있습니까? 야채와 과일에 함유 된 내용

유기물 기질에는 중공 섬유가 들어 있습니다. 이 섬유들의 신경총은 인체가 단순히 존재할 수없는 것들입니다. 이러한 섬유를 섬유 (셀룰로오스, 그라 뉼 로스)라고합니다.

셀룰로오스는 식물에서 가장 조악한 부분이므로 체내에서 소화되지 않으며 소화하는데 많은 시간이 걸립니다. 그러나 소화 시스템의 경우이 저급 탄수화물의 존재가 매우 필요합니다.

주의! 신체를 통한 섬유의 일과성 통과는 음식 파편, 독소 및 독소, 과도한 지방으로부터의 청결을 제공합니다. 따라서, 식물 섬유는 장내 위생자의 기능을 수행한다.

무엇 granulose, 신체에 미치는 영향은 무엇입니까?

사람이 먹는 음식, 그가 먹는 음식은 외모와 안녕을 포함하여 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.

음식과 함께 플라즈마에 분열, 변형 및 흡수의 복잡한 경로를 통과하는 많은 양의 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 신체에 들어갑니다.

섬유는 다릅니다. 성분이 유용한 성분으로 분해되지 않고 위장에서 소화되지 않고 원래 형태로 나오더라도 인간에 대한 중요성은 과대 평가 될 수 없습니다.

섬유의 사용은 무엇입니까

• 섬유질이 풍부한 식품은 신진 대사를 정상화하고 장을 복구합니다.
• 섬유가 많은 식품은 체중을 안전하게 줄이긴하지만 빨리 줄입니다. 사람은 불필요한 파운드가 사라지는 결과로 작은 부분을 먹고 난 후에 느낌이 가득합니다.
• 혈액 내의 설탕 농도는 정상화되고 감소됩니다.
• 연동 자극이 활성화됩니다.
• 림프계 정화.
• 몸은 독소, 쓰레기, 장 및 위 점액, 쓸모없는 지방질로 정화됩니다.
• 혈액 내의 콜레스테롤 수치가 감소하여 심혈관 질환 발생 위험을 예방하는 예방 효과가 있습니다.
• 근육 섬유가 강화됩니다.
• 일부 전문가에 따르면 섬유는 암을 예방하는 데 도움이됩니다.

셀룰로스는 그 기능이 다른 여러 형태로 제공됩니다.

가용성 그룹에는 펙틴, 알긴산 염, 수지 및 기타 물질이 포함됩니다. 젤리, 그들은 거대한 양의 물을 흡수하는 능력이 있습니다.

불용성 식물 섬유는 부식되기 쉽지 않습니다. 물에 몸을 담그면 스폰지처럼 부풀어 오른다. 이것은 소장 활동을 촉진합니다. 불용성 그룹에는 헤미셀룰로오스, 리그닌, 셀룰로오스가 포함됩니다.

당뇨병이 있고 신제품이나 새로운 요리를 시도 할 계획이라면 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 중요합니다! 식사 전후에 혈당 수치를 측정하는 것이 좋습니다. 컬러 팁이있는 OneTouch Select® Plus 미터를 사용하면 편리합니다. 식사 전후에 목표 범위가 있습니다 (필요한 경우 개별적으로 사용자 정의 할 수 있음). 화면의 힌트와 화살표는 결과가 정상인지 또는 음식 실험이 실패했는지 즉시 알립니다.

또한 섬유는 합성 섬유와 천연 섬유로 나뉘어져 있습니다. 의심의 여지없이, 인공 상태에서, 그 유용성에 의해 만들어진 물질은 자연보다 열등하다. 즉 처음에는 어떤 제품에도 포함되어있다.

주의! 섬유질을 함유 한 음식 (아래 목록)은 포만감을 제공하고, 하루 종일 에너지를 충전하고, 과식을 피하고 여분의 파운드를 얻으며, 자유롭고 자유롭게 느끼게합니다.

섬유가 많은 식품

모든 사람은 많은 식물 섬유가 들어있는 제품 목록을 알아야합니다. 이것이 자연적 기원의 물질이기 때문에 여러 가지 그룹으로 나눌 수있는 적절한 출처에서 찾아야합니다.

동물 및 식물성 오일

허브 오일은 의심 할 여지없이 동물성 지방 (식이 섬유를 포함하지 않음)보다 영양 가치가 뛰어나 몸에 미네랄과 비타민을 대량 공급합니다.

그러나 식물 섬유가있는 상황에서는 그렇지 않습니다. 그것은 다른 케이크와 밀가루뿐만 아니라, 어떤 기름을 추출한 후에 남는 것뿐만 아니라 포함되어 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 해바라기 씨, 호박, 아마, 참깨입니다.

빵을 선택할 때 그것이 만들어지는 밀가루의 종류에주의를 기울일 필요가 있습니다. 곡물 빵이나 통 밀가루가 선호됩니다. 그것은 곡물과 시리얼의 빵을 먹어야한다.

불행히도, 가공되지 않은 채소, 과일 및 열매는식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 주스를 만드는 과정에서 섬유가 보존되지 않습니다.

견과류

견과류에서 발견되는 다량의식이 섬유. 아몬드, 헤이즐넛, 호두 중에서 가장 풍부한 커널. 파이버는 피스타치오, 땅콩, 캐슈에도 존재합니다.

글쎄, 당뇨병 환자의 경우 당뇨병이 섬유질이 많은 반면 당뇨병을 먹을 수 있는지 여부를 아는 것이 중요합니다.

곡물 및 시리얼

섬유는 대부분의 시리얼에 포함되어 있습니다.

하나의 상태 - 크룹은 전처리해서는 안되며 전체적으로해야합니다. 신체의 섬유 보유량은 정제 된 쌀과 미 정제 된 쌀을 보충 할 수 있지만 가장 유용한 것은 밀기울입니다.

야채

그것은 중요합니다! 열처리 중 야채는 많은 양의 섬유를 잃어 버리기 때문에 날 음식에 우선권을 주어야합니다.

그 중 일부는 껍질과 씨앗으로 직접 섭취하는 것이 좋습니다.이 야채의 주요 성분은 당뇨병에 중요한 섬유질로 알려져 있기 때문입니다.

이 야채는식이 섬유가 엄청나게 풍부합니다.

1. 시금치.
2. 아스파 라 거스
3. 흰 양배추.
4. 브로콜리
5. 당근
6. 오이.
7. 무
8. 근대 뿌리
9. 감자

콩과 식물의 대표자는 가용성 섬유와 불용성 섬유의 좋은 공급원이기도합니다.

과일과 열매

몇몇 사람들은식이 섬유가 풍부한 어떤 열매와 과일을 알고 있습니다. 말린 과일, 날짜, 건포도, 말린 살구에는 많은 섬유질이 있습니다. 한 사람의 아침 식사에이 건강한 쉐이크가 포함되어 있으면 하루 종일 에너지와 활력이 제공됩니다.

정기적으로 먹어야합니다.

이 과일은 섬유 결핍의 시체를 제거합니다.

우유와 그 제품

우유와 그로부터 생산되는 모든 동물성 제품 (계란, 고기)에는식이 섬유가 들어 있지 않습니다.

식품의 섬유 량 표

수치는 게재 당 그램 단위의 섬유를 기준으로합니다.

높은 섬유 테이블

소비의 생태. 음식과 음료 : 건강을 염려하는 모든 사람은 매일 식단에 음식을 포함시켜야합니다.

섬유질이 많은 음식

셀룰로오스는 체중을 줄이고 정상적인 장 기능을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 따라서 자신의 건강을 염려하는 사람은 매일 섬유소가 들어있는 음식물에 몸에서 독소를 제거하고 심장 혈관계의 질병을 예방해야합니다.

셀룰로오스는 두 가지 유형으로 나뉩니다 :

사과, 양배추, 감귤류, 브로콜리, 식사, 여러 가지 열매, 씨앗, 귀리의 첫 번째 유형의 섬유가 풍부한 식품. 이 섬유는 젤리 같은 질량으로 바뀔 수 있으며, 위장을보다 조심스럽게 치료합니다.

불용성 식물 섬유는 콩과 같은 식품, 곡물 (주로 껍질을 벗긴 것), 채소 및 과일의 피부에서 발견됩니다.

섬유질을 함유 한 식품

성인은 소화, 장내 미생물, 독소 및 중금속 제거 문제를 피하기 위해 20-30 그램의 섬유가 필요합니다. 따라서 섬유소가있는 식품을 아는 것이 중요합니다.

많은 섬유가 포함되어 있습니다 :

많은 섬유질을 함유하고있는 식품의 목록은 우리가 익숙했던 야채에서 시작됩니다. 당근, 오이, 토마토, 사탕무, 완두콩, 콩, 브로콜리, 무 - 섬유질이 풍부한 야채.

섬유가 포함 된 식품에는 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다. 특히 배, 사과, 포도, 복숭아, 피스타치오, 무화과.

그러나 가장 높은 섬유 함량을가집니다.

다른 종류의 전체 곡물.

밀기울이있는 특히 유용한 빵.

섬유질이 많은 제품은 신선한 상태로 섭취해야하며 조리하면 안됩니다.

제품에 다음 첨가제를 사용하지 마십시오 : 이눌린, 폴리 덱 스트로스, 말토 덱스트린.

많은 사람들이 우유, 생선, 육류, 치즈를 섭취하며 유익한 섬유로 몸을 풍부하게한다고 생각하지만,이 제품은 섬유가 들어 있지 않은 제품이라는 점에 유의하십시오.

음식에 함유 된 섬유의 양

섬유질이 많은 음식 목록. 100 그램 당 표시되는 제품의 섬유 량 :

콩과 완두콩 - 15 %;

흰 쌀과 밀 - 8 %;

귀리와 보리 - 8-10 %;

견과류, 아몬드, 올리브 -10-15 %;

신선한 야채 - 2-5 %. 가장 섬유가 많은 야채 : 녹색 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 아스파라거스, 당근;

딸기 - 3 ~ 7 %. 라스베리와 블랙 베리에는 높은 수준의 섬유가 포함되어 있습니다.

과일과 감귤류 - 5-10 %. 다음 열매의 대부분은 바나나, 복숭아, 배 및 사과입니다.

섬유 제품 표

섬유질을 함유 한 제품을 포함 해 식단을 빠르게 만들 수 있습니다. econet.ru 발행

이름

20+ 고급 섬유 식품

식물 기원 식품, 영양 학자 및 건강한 라이프 스타일을지지하는 사람들에게식이 섬유가 섬유의 이점에 대해 끊임없이 이야기합니다.

그리고 이것은 놀랄만 한 것이 아닙니다. 도움을줌으로써 정상적인 장내 미생물을 거의 유지할 수 없습니다.

그 자체로 섬유는 사실상 소화관에서 소화되지 않으며 이론적으로는 쓸모없는 비타민을 함유하지 않습니다.

그러나 동시에, 단단한 섬유는 건강, 소화 및 장의 작업에 필수적입니다.

우리는 섬유가 풍부한 제품, 작업의 원칙을 이해하고 요리 메뉴에 포함시키기 위해 필수 목록을 작성합니다.

내용 :

섬유가 많은 식품 - 이익 및 금기 사항

왜 우리 몸은 섬유를 소화하지 않거나 소화 할 수 없습니까?

답은 간단합니다. 식물의 거친 부분을 처리하는 데는 시간이 오래 걸리지 만 몸을 통과하면 음식 찌꺼기, 슬래그 및 독소가 제거되고 포만감을 갖기 위해서는 탄수화물이 있어야합니다.

이런 이유로,식이 섬유는 장 순서와 얇은 허리 친한 친구로 간주 될 수 있습니다.

장시간 소화를 거치는 음식과는 달리, 섬유는 원래 형태로 표시되지만, 용해되고 불용성입니다.

그것이 의미하는 바는 : 균형 잡힌 미생물 지표가있는 건강한 내장에서 단단한식이 섬유를 파괴 할 수있는 박테리아가 생존한다는 것입니다.

그들의 도움으로 용해성 화합물이 대장에서 형성됩니다. 그들은 황달 상태를 취하고 부분적으로 흡수됩니다.

섬유는 과일과 채소에서 발견됩니다.

태아의 피부에 대한 용해도를 결정하는 것이 가능합니다 - 더 얇고 부드러울수록 섬유가 더 많이 분열됩니다.

가용성 그룹은 수지, 알긴산 염, 펙틴으로 구성됩니다. 불용성 - 셀룰로오스, 리그닌, 헤미셀룰로오스.

섬유의 7+ 유익한 성질 :

1. 적절한 수술을 회복하고 장 연동 - 치질 및 변비를 위해 처방 된식이 요법을 활성화합니다.
2. 체중 감량을 촉진합니다 - 높은 포화 상태로 인해 굶주림이 줄어들고 일부는 크기가 줄어 듭니다.
3. 혈당을 낮추고 모든 유형의 당뇨병 환자에게 표시되는 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 질환 예방
4. 림프계를 깨끗하게합니다.
5. 독소, 노폐물, 원치 않는 지방, 위장 및 장 점액을 제거하고 자연 흡수제입니다.
6. 근육 섬유 강화
7. 대장 암을 포함한 암 예방입니다.
8. 부패한 프로세스를 최소화합니다.

물론 섬유질이 풍부한 음식에는 여러 가지 금기 사항이 있으며, 학대를하면 다른 영양소가 팽창하고 흡수 될 수 있습니다.

발라스트식이 섬유는 장에서 팽창하여 스폰지와 같이 과도한 수분을 흡수합니다

여기에는 다음이 포함됩니다.

조심스럽게 장과 점막의 점막의 염증, 급성 전염병, 혈액 순환 문제로 식단을 풍부하게하는 것이 필요합니다.

섬유 및식이 섬유가 풍부한 식품 - 설명 표

많은 경질 섬유에는 곡류가 들어 있습니다.

셀룰로오스는 식물 기원의 음식입니다.

야채, 과일, 시리얼, 밀기울, 말린 과일, 콩과 식물, 전 곡물 빵 - 섬유는 씨앗, 줄기, 껍질에 집중되어 있습니다.

열매는 질량이 2 %, 열매가 3-5 %, 버섯이 2 %입니다. 많은 수의 불용성 섬유에는 씨앗이 들어 있습니다.

가용성 - 열매, 귀리 밀기울 및 잎이 많은 채소.

이 기초에 균형식은 추가 첨가제없이식이 섬유를위한 매일 필요를 완전하게 포함합니다.

팁 : 25 그램 - 사람들이 장 건강을 유지하기 위해서는 매일 많은 불용성 섬유가 필요합니다.

아래 목록에는 최대식이 섬유 함유 제품이 나와 있습니다.

현미 선택

열처리 중에는 야채가 섬유질을 잃는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 "채소"형태로 야채를 먹는 것이 더 낫습니다.

해바라기 씨 - 아마, 호박, 해바라기, 참깨

통밀 통밀 통밀 빵

곡물 및 시리얼 곡물

마른 과일을 위해 유해한 과자를 거부하십시오.

견과류 - 아몬드, 나무, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩

시리얼 - 진주 보리, 메밀, 귀리, 밀

쌀 - 껍질을 벗기고 벗기지 않고 갈색을 띤다.

요리가 필요없는 모든 인스턴트 시리얼에는 굵은식이 섬유가 들어 있지 않습니다. 준비가 쉽지만 건강에 쓸모가 없습니다.

말린 과일 - 날짜, 건포도, 말린 살구

열처리가 필요없는 야채 - 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 양배추, 당근, 무, 오이, 감자, 사탕무, 토마토, 호박

통 밀 빵과 밀기울 빵을 선호하십시오.

딸기와 과일 - 검은 건포도, 라스베리, 딸기, 바나나, 살구, 복숭아, 사과, 배, 포도

그러나 낙농 제품과 그 모든 유도체 제품에는 들어 있지 않습니다.

최고급 밀가루, 오일, 신선한 주스는 아닙니다. 식이 섬유를 풍부하게하기 위해서는 스무디를 선호해야합니다.

야채와 과일은 껍질을 벗기면 안됩니다. 사과와 배나무 껍질에는 섬유질이 가장 많이 포함되어 있습니다. 이것은 아보카도에는 적용되지 않습니다.

우리는 사과를 청결하고 수입했습니다. 과일을 장기간 운송 할 때, 껍질은 항상 선험적이지 않은 화학 물질로 처리됩니다.

밀기울에 특별한주의를 기울여야한다.

팁 : 채소에서는 섬유가 다른 부분에 집중되어 있습니다. 당근에서는, 예를 들면, 중핵에서, 그리고 사탕무에서 - 안쪽 반지에서.

별도로 밀기울에 관해서는 말해야한다.

쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리 및 호밀 모두가 엄청난 양의식이 섬유를 함유하고있을뿐 아니라 자연 흡수제이기도합니다.

그들은 비타민 B, E, 니코틴산, 아연, 크롬, 마그네슘, 셀레늄 및 기타 여러 유용한 미량 요소를 함유하고 있습니다.

당신은 약국이나 건강 영양 부서에서 구입할 수 있습니다. 창자 정화를위한 최선 복용량은 하루에 3 번 큰 스푼입니다.

동시에 의사가 처방 한 약을 복용하는 경우 밀기울을 복용 한 후 적어도 6 시간이 경과해야합니다. 왜냐하면 모든 외국 요소를 적극적으로 제거 할 수 있기 때문입니다.

섬유는 두 종류의 섬유가 모두 들어있는 준비물 형태로 구입할 수도 있습니다.

그녀의 규칙적인 섭취는 신속하게 밸러스트 물질의 결핍을 보충하지만, 영양사는이 방법을 최후의 수단으로 사용하여 적절히 구조화 된 메뉴로 제한하는 것이 좋습니다.

섬유가 많은 식품 - 현명한 체중 감소를위한 목록 및 가이드 라인

섬유가 위장에서 팽창하여 해를 없애는 것에 대한 감동적인 정보에서 영감을 얻은 많은 여성들은식이 섬유를 기반으로식이 요법을 남용하기 시작합니다.

그것은 의심의 여지없이 작동하지만 하루 40 그램 이상의 표준을 증가 시키면 웰빙에 커다란 해를 끼칠 수 있습니다.

밀기울과 함께 영양분과 비타민이 나타납니다 bloating 및 증가 가스 형성 그들을 시작합니다.

이런 일이 일어나지 않도록 미국 영양 협회 보건 영양사 인 줄리아 업튼 (Julia Upton)의 영양사는 간단한 규칙을 개발했습니다.

1. 하루 16-20 그램의 섬유가 800 그램의 과일과 채소 껍질을 제공합니다
2. 또 다른 5-7 그램은 진주 보리, 현미, 메밀 및 오트밀에서 곡물을 가져올 것입니다
3. 통밀 빵 100g이 들어있는 5-6 그램
4. 일주일에 두 번 렌즈 콩, 완두콩, 콩으로 메뉴를 다양 화하십시오.
5. 제과 설탕을 먹지 말고 해로운 간식을 말린 과일로 바꿔라.
6. 작은 간식은 견과와 씨로 이루어져야합니다.
7. 찐 밀기울을 사용하십시오 - 하루에 6 큰술

팁 : 음식을 더 잘 소화하려면 하루 중 상반기에 과일을두고 물을 마시는 습관을 버려야합니다.

체중 감량을위한 일일 메뉴의 1/4은 신선한 샐러드이어야 함을 기억하는 것이 중요합니다.

또 다른 1/4 과일, 1/4 야채, 조리 된 야채, 10 분의 1 콩과 곡물, 같은 양의 유제품, 우유와 견과류, 식물의 20 번째 지방.

섬유질 - 신선한 샐러드에있는 체중 감량의 기초

이런 식으로 체중을 줄이면, 적당한식이 요법만으로 한 달에 2 ~ 4kg을 잃을 수 있습니다.

이 과정을 부드럽고 고통스럽게 만들기 위해서는 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방에서도 풍부한 음식을 바탕으로 한 메뉴를 만드십시오.

다음을 기반으로 다양한 요리를 준비하십시오.

1. 콩, 콩, 현미와 병아리 콩
2. 호박 씨앗, 아몬드, 호두, 캐슈, 헤이즐넛을 신선한 샐러드에 첨가하십시오.
3. 시금치와 아보카도로 비타민
4. 브뤼셀 콩나물, 양인데 및 브로콜리를 잊지 마세요.
5. 이유 안에서 바나나, 라스베리, 배, 사과에 자신을 빠지십시오.

위에 나열된 유틸리티가 풍부하게 들어있는 키 누아 씨앗은 오메가 -3 지방산, 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘, 철분의 원천입니다.

그들은 죽을 만들고 밀가루를 갈아서 빵을 굽는 데 사용됩니다. 실제로 키노 아는 맛이 없으므로 향신료 없이는 불가능합니다.

주스 대신 스무디를 선택하십시오.

탄수화물이없는 다이어트 Life Reactor의 기본 규칙과 메뉴는이 기사에서 자세히 설명합니다.

치질 섬유의 장점

섬유질이 풍부한 식품 (위 목록에 전체 목록이 나와 있음)의 사용은 특히 치질에 중요합니다.

딱딱한식이 섬유는 스폰지와 같이 다량의 수분을 흡수하고 배설물을 부드럽게하여 점막의 자극없이 직장을 통해 쉽게 통과합니다.

식단의 기초는 매일 신선한 야채, 과일, 시리얼, 바나나, 말린 살구, 자두 및 밀기울 60 그램이어야합니다.

아보카도는 여전히 깨끗합니다.

다음 영양 규칙을 준수해야합니다.

1. 소량으로 하루에 5-6 번 먹는다.
2. 메밀, 보리, 진주 보리 및 귀리 죽을 선호하십시오.
3. 굵은 밀가루, 밀기울 및 검정에서 빵을 선택하십시오
4. 베이킹과 파스타를 거부하십시오.
5. 사탕무, 콜리 플라워, 브로콜리, 오이, 호박, 당근, 조림 및 찐 야채를 선택하십시오.
6. 하루에 1.5-2 리터의 물을 마셔야합니다.
7. 차, 커피, 주류를 제한하십시오.

섬유가 풍부한 식품 - 임신 중에 승인 된 목록

미래와 젊은 엄마의 식생활에 사용되는 까다로운식이 섬유 - 변비와 비만 예방에 효과적입니다.

일일 소비율 - 28-30 그램. 이것은 정기적으로 창자를 비우고 안정적인 설탕 수준을 유지하기에 충분합니다.

임신과 수유 중에 섬유 제품은 신체에 필수적입니다.

1. 신선한 야채와 과일에 중점을 둡니다. 사과, 배, 복숭아는 껍질을 벗기지 마십시오.
2. 곡물 빵 선택
3. 밀, 호밀, 쌀겨를 먹는다.
4. 렌즈 콩 및 완두콩 요리

그러나 먹이를 먹을 때 너무 거친 섬유와 그것을 함유 한 제품을 버리는 것이 더 좋습니다.

1. 콩
2. 딜
3. 달콤한 고추
4. 브로콜리
5. 현미
6. 옥수수
7. 간장
8. 콩
9. 통밀 가루

물에 쿡 죽

대신, 먹는다.

1. 물 위의 포리 지
2. 근대 뿌리
3. 자두
4. 배
5. 자두
6. 정제 된 쌀
7. 감자

그리고 아기의 식습관에 따라 아기의 반응을 확인하십시오. 모유의 질은 직접적으로 다릅니다.

체중 감소를위한 섬유의 중요성에 대한 자세한 내용은 아래 비디오에서 찾을 수 있습니다 :

Tele2 지원, 요율, 질문

섬유 테이블에 풍부한 음식. 어떤 야채가 섬유질이 풍부합니까?

셀룰로오스는 사람이 정상적인 생활을 위해 필요로하는 식물성 음식의 중공 섬유입니다. 그것은 소화를 향상시키고, 연동을 자극합니다. 결핍은 빈혈, 담석 질환, 비만, 죽상 동맥 경화증, 당뇨병 및 기타 동등하게 위협하는 질병의 발병으로 위협을줍니다. 식이 요법을 검토하고 섬유질이 많은 메뉴 식물성 음식에 들어가면 유용 할 것입니다.

어떤 식품에 섬유질이 함유되어 있는지에 대한 지식은 귀하의 식단을 건강상의 이익으로 다양 화합니다. 그 목록은 하위 섹션으로 나눌 수 있습니다.

곡물

많은식이 섬유가 밀, 귀리, 보리, 메밀, 쌀 및 기타와 같은 곡물에 포함되어 있습니다.

곡물 시리얼을 먹는 것이 중요합니다. 특별 한 방법으로 짓 눌린 및 처리 인스턴트 시리얼 섬유를 포함하지 않습니다. 요리면에서는 편리하지만 전체 곡물의 가치는 없습니다.

잘라 버려.

밀기울은 75-80 %식이 섬유로 구성된 고체 곡물 껍질을 나타내는 제분 산업의 잔여 원료입니다. 섬유질을 포함한 모든 음식은 좋지만 밀기울은 힘을 얻습니다.

사용하기 전에 끓는 물로 밀기울을 찌르는 것이 좋습니다. 믹스는 식사 전에 사용되며 다량의 물로 씻어냅니다. 1 / 2 tsp로 시작하여 점차적으로 밀기울에 들어간다. 몇 주 안에 1 큰술을 가져온다. 내가 하루 3 번.

건강한 영양 및 약국 부서에서는 포장 밀기울 (밀기울, 옥수수, 보리, 오트밀, 쌀)을 구입할 수 있습니다. 종종 과일 및 야채 첨가물이 풍부합니다.

테이블 : 곡물과 밀기울에있는 섬유

딸기와 과일

셀룰로오스는 과일 (배, 사과, 살구, 포도, 바나나)뿐만 아니라 딸기 (건포도, 라스베리, 딸기)를 신체에 공급합니다. 식이 요법에는 건포도, 말린 살구, 날짜 등의 말린 과일이 들어 있어야합니다.

섬유에는 많은 껍질이 들어 있지만, 운송 및 장기 보관을 목적으로하는 수입 과일은 특별한 방법으로 취급된다는 점을 명심해야합니다. 단단한 스폰지를 사용하여 해외 제품에서 껍질을 벗기거나 흐르는 물에 완전히 씻어내는 것이 좋습니다.

야채

가든 과일은식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 감자, 양배추, 당근, 사탕무, 오이, 아스파라거스, 시금치, 콩류 - 렌즈 콩, 콩, 완두콩 메뉴에 포함시키는 것이 유용합니다.

열처리 중에 중공 사의 일부가 파괴됩니다. 날 것으로 먹을 수있는 채소를 선호해야합니다.

견과류

호두와 개암, 캐슈, 원시 아몬드, 땅콩뿐만 아니라 기름과 소금없이 가볍게 튀긴 피스타치오는 충분한 섬유질을 자랑 할 수 있습니다.

상기 이외에, 아마 종자, 호박과 해바라기 씨앗을 먹는 것이 좋습니다. 밀가루 제품을 구입할 때, 밀가루로 만든 듀럼 밀가루 빵과 빵으로 만든 파스타를 선택하는 것이 좋습니다.

가용성 및 불용성 섬유

셀룰로오스를 용해성 및 불용성으로 나누는 것은 허용된다. 몸에는 두 종류의식이 섬유가 모두 필요합니다. 식탁에서 음식을 다양하게할수록 균형을 유지하는 것이 더 쉬워집니다.

테이블 : 청과에있는 불 용해성 섬유의 내용

거친 식물 섬유는 분열되지 않습니다. 그들은 물을 흡착하고 분변 질량을 증가시킵니다. 운송 중에 장을 통과하면 섬유가 오래 된 슬래그에서 그를 구할 수 있습니다.

테이블 : 음식 (Pectins)에있는 가용성 섬유

펙틴은 용해성 섬유의 구성에서 우세합니다. 그들의 수는 다양성, 제품의 성숙도 및 기타 요소에 따라 다양합니다. 펙틴 이외에,식이 섬유는 이눌린, 점액, 잇몸 및 천연 검을 함유하고 있습니다. 이 물질은 혈액 정화 과정에 관여하며, 조직에서 독소와 담즙산을 제거하고 나쁜 콜레스테롤을 제거합니다.

소비율

• 최대 4 년 -19 g;
• 8 년 - 25 g까지;
• 13 세 이하 소년 - 31 g;
• 청소년 및 성인 남성 - 최대 38 g;
• 소녀와 여성 - 매일 25-30 g.

임신 기간 동안 섬유 소비량은 동일하게 유지됩니다. 식물성 섬유는 장을 개선하고 임산부가 변비에 대처할 수 있도록 도와줍니다.

섬유 흡수의 특징

많은 사람들은 혈당 수치가 높고 낮은 음식을 알고 있습니다. 첫 번째는 신체에 에너지를 매우 빠르게주고 지방 축적에 기여하고 설탕 수치에 악영향을 미칩니다.

높은 섬유소는 GI가 낮고 소화가 느립니다. 소화 과정이 점진적으로 진행되므로 췌장에 걸리는 부하가 줄어 듭니다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 섬유는 혈중 포도당의 급증을 예방하는 데 도움이됩니다.

팁 : 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하려면 하루에 약 2.5 리터의 물을 충분히 마셔야합니다. 그렇지 않으면, 음식물 펄프가 흡착 기능을 상실하게됩니다.

금기와 해악

섬유질 섭취는 대장염, 위궤양, 직장염으로 제한되어야합니다.

너무 많은식이 섬유를 섭취하면 췌장염, 팽창, 장통, 구토 및 설사와 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

금기 사항을 고려하고 규범을 지키면 섬유가 해를 끼치 지 않습니다. 식물 섬유가 풍부한 식품을 섭취하고 신진 대사 과정을 활성화 시키며 콜레스테롤을 감소시키고 소화를 돕고 건강한 체중 감소를 가져오고 장, 심장 및 혈관과 관련된 많은 질병을 예방합니다.

콩과 식물, 곡물, 채소 및 과일 등 많은 제품에 섬유가 들어 있으므로식이 섬유를 추가하는 것이 쉽습니다. 그것의 유익한 효력은 충분한 섭취량을 가진 신체가 음식을 소화하는 데 더 적은 시간이 걸린다는 것입니다. 몸을 건강하게 유지하려면 시리얼, 채소 및 기타 섬유질이 풍부한 식품을 사용하는 것이 좋습니다.

일반 정보

가장 많은 양의 섬유가 콩과 씨를 포함하여 식물의 잎과 껍질에서 발견됩니다. 그것은 인간의 소화 기관에 의해 분해되지 않는 탄수화물입니다. 소화 할 수없는 음식물을 정화하는 데 필요합니다.

식사를 많이했다면 다음날 신선한 채소를 먹어야합니다. 그 (것)들에게서 요리는 내장에서 정체되는 양분을 제거하는 것을 도울 것이다.

식이 요법을하는 동안 식물성 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼로리가 높지 않고 탄수화물도 포함되어 있기 때문입니다. 야채는 슬림을 유지할뿐만 아니라 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다.

섬유 종류

다량의 견과류, 곡물 및 채소를 먹기 시작하기 전에 이들 중 어느 것이이 유용한 물질을 함유하고 있는지주의 깊게 조사해야합니다. 각 유형마다 고유 한 특성이있는 여러 유형 중 하나라는 점을 감안하면 가치가 있습니다. 가장 유명한 것은 내장을 감싸고 설탕의 흡수를 막는 펙틴입니다. 우선, 당뇨병 환자와 체중을 지켜 보는 사람들에게 펙틴이 풍부한 식품을 권장합니다. 이 물질의 특수한 특성 중 혈액 내 유해 콜레스테롤 양을 낮출 수 있다는 점에 유의해야합니다. 펙틴 성분 :

• 펄프가있는 과일 주스에서;
• 감귤류;
• 말린 완두콩;
• 녹색 콩;
• 사과;
• 당근;
• 양배추 (색깔과 백색 둘 다);
• 감자;
• 딸기.

다양한 껌은 펙틴과 거의 동일한 성질을 가지고 있습니다. 그것은 먹음으로써 얻을 수 있습니다 :

음식에 리그닌이 많이 포함되어 있으면 다른 종류의 섬유가 흡수되지 않습니다. 그러나, 건강한 탄수화물 의이 유형은 긍정적 인 속성이 있습니다. 리그닌은 담즙산과 결합하기 때문에 콜레스테롤의 양을 줄이고 소화 속도를 높입니다. 그것은 제품에 포함되어 있습니다 :

많은 질병들이 변비를 일으 킵니다. 액체의 영향으로 부풀어 오르고 소화 속도를 증가시키는 특별한 종류의 섬유의 도움으로 그 물질을 제거 할 수 있습니다. 이것은 셀룰로오스와 헤미 셀룰로스입니다. 결장암, 치질, 경련 성 대장염 및 정맥류의 발병을 예방할 수 있습니다. 펄프 찾기 위치 :

• 거친, 통밀 가루;
• 밀기울;
• 젊은 완두콩;
• 브로콜리;
• 양배추;
• 오이 껍질;
• 고추;
• 정제되지 않은 곡물;
• 녹색 겨자 콩나물;
• 당근;
• 사과.

이러한 종류의 건강한 탄수화물을 함유 한 많은 양의 음식을 섭취하면 조만간 소화 장애를 없애고 혈액 구성을 개선 할 수 있습니다.

야채의 섬유 비율

야채에 어떤 종류의 섬유가 있는지뿐만 아니라 그 섬유의 비율도 알아야합니다. 몇 개의 사과 조각을 먹으면이 물질을 충분히 섭취 할 수 없습니다. 메뉴를 작성하려면이 목록의 데이터로 안내해야합니다.

• 녹색 완두콩 - 12 %;
• 콩 또는 콩 - 7 %;
• 렌즈 콩 - 3.8 %;
• 신선한 채소 - 3.8 %;
• 당근 - 3.1 %
• 브로콜리 3 %;
• 양배추 2.9 %;
• 감자 - 2 %.

표를 사용할 수도 있습니다. 셀룰로오스는 실제로 식물성 원료로만 발견됩니다. 그 내용에 대한 기록은 곡물과 견과입니다. 따라서 44 %의 아몬드는이 유용한 탄수화물로 구성되며, 거친 분쇄 및 곡물 가루로 만든 빵은 구조에 8.5 %의 셀룰로오스를 포함합니다.

테이블을 사용하는 것이 항상 편리하지는 않으므로 기본 규칙을 기억하십시오 : 청소하지 않고 채소와 과일을 먹으십시오. 껍질은 내부 섬유보다 섬유가 훨씬 많습니다. 이 규칙은 곡물과 관련이 있으며 견과류는 가장 얇은 필름을 덮어 먹는 것이 가장 좋습니다.

당신이 체중 감소를위한 단백질 규정 식을 사용하는 경우에, 활성화 한 섬유 환약으로 그것을 보충 가치가 있습니다. 이 유형의 건강 보조 식품에는 소화를 개선하는 데 필요한 모든 것이 들어 있습니다.

섬유 사용법

파이버로 소화 기능을 조절하기로 결정했다면 소비되는 유체의 양을 늘리는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오. 하루에 적어도 35 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 하루 동안 실제로 야채를 먹지 않았다면 날 음식이 부족한 섬유질을 보충 할 수 있습니다. 예를 들어, 저녁 식사는 신선한 양배추와 당근을 가볍게 만듭니다.

열처리 (긴 시간 동안 끓이거나 찌름)는 탄수화물의 50 %까지 파괴하므로 매일 야채 샐러드와 신선한 과일을 섭취해야합니다. 같은 이유로, 몇 가지 견과류는 하루 동안 먹어야합니다. 섬유질이 가장 풍부합니다. 아침 식사는 시리얼 죽 또는 오트밀을 사용하는 것이 좋습니다. 많은 영양 학자들은 오트밀 요리를하지 않고 저녁에는 우유 나 요구르트와 섞습니다. 이 방법은 완성 된 접시의 섬유 량을 늘리고 죽에 비타민을 보존하는 데 도움이됩니다.

대부분의 사람들은식이 섭취의 유익한 특성에 관심을 갖고있는 반면 매일 매일 우리는 모두 무언가를 먹습니다. 그래서 모든 사람들은 약초 제품의 이점에 대해 알고 있지만, 대부분의 경우 모든 종류의 비타민과 영양소에 대해 이야기하며 섬유와 같은 중요한 요소는 거의 언급하지 않습니다. 그 사이에, 그것은 이미 장수를위한 조리법의 분대 및 좋은 건강을 유지하는 우수한 방법의 한개이라고 불렸다. 우리 몸에이 성분의 이점을 이해하고 음식에 섬유가 포함되어 있는지 알아 내면 기회를 놓치지 않고 식단에 포함시킬 수 있습니다.

섬유가 실제로 무엇인지, 어떻게 생겼는지, 왜 그렇게 유용한 지 아는 사람은 거의 없습니다. 따라서 소비의 필요성에 대한 우리의 지식은 열악합니다. 과학적으로 말하자면, 섬유질은 non-starch polysaccharides, resistant starch, cellulose로 구성된 복잡한 탄수화물입니다. 이 정의에서 뭔가 명확해질 것 같지 않으므로 다른 방식으로 설명하려고 노력할 것입니다. 셀룰로오스는 식물의 거칠고 거의 소화되지 않는 부분입니다. 섬유가 식물 섬유의 신경총처럼 될 수 있다고 상상해보십시오. 이제는 어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있는지를 분명히합니다. 이들은 양상추, 양배추, 콩, 과일, 야채, 씨앗, 시리얼 등 모든 종류의 잎입니다.

당연히, 우리 몸이 섬유를 소화 할 수 없다면 문제가 발생할 수 있습니다. 섬유질은 비타민과 미네랄과 함께 영양소로 여겨지지만 우리 몸에 에너지를 공급하지는 않지만 그럼에도 불구하고 삶의 과정에서 중요한 역할을하며 우리 식단의 필수 요소입니다. 따라서 섬유질이 포함 된 식품뿐만 아니라 신체에 어떤 영향을 미치는지를 아는 것이 중요합니다. 우리 몸에 섬유질의 이점을 이해하려면 우리는 그 작용 메커니즘을 이해해야합니다. 섬유는 중공 섬유로 액체 매체에 떨어지면 부피가 크게 증가합니다. 섬유가 우리의 소화 시스템에 특히 중요하게 만드는 것은이 특징입니다.

섬유에는 용해성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 가용성은 수지, 펙틴 및 인슐린을 포함합니다. 가용성 섬유질은 혈당치를 안정시키고 음식물 섭취 및 포도당 흡수 과정을 늦추고 산도를 유지하며 심장 혈관 질환을 예방합니다. 불용성 섬유는 린진 (lingin)과 셀룰로오스입니다. 그것은 물에서 붕괴 과정을 거치지 않기 때문에 불용성으로 불리며, 따라서 장 투과성을 향상시키고보다 빠른 포화에 기여합니다. 이 섬유는 몸을 정화시키고 위장관 질환을 예방하고 비만을 예방하는데 도움이됩니다. 섬유질이 함유 된 식품을 발견 할 이유는 아닙니다!

셀룰로오스는 분해되지 않고 소화되지 않기 때문에, 위장관을 청소하고, 작업을 자극하고, 제품에 함유 된 유용한 물질을보다 효율적으로 흡수하는 데 사용할 수 있습니다. 또한 섬유는 혈액에서 콜레스테롤을 감소시켜 심장 질환의 위험을 감소시킵니다. 많은식이 요법의 구성은 섬유질이 풍부한 식품은 아니지만 지방의 흡수를 늦추고 포만감의 장기간의 포만감과 장기간의 느낌을 일으켜 당신의 모습을 가늘게합니다. 또한 섬유에는 많은 여성들이 싫어하는 칼로리가 거의 포함되어 있지 않으므로 체중 감량을 원할 경우 섬유가 들어있는 식품을 알아야합니다.

섬유가 포함 된 제품에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

1. 야채. 일반적으로 광섬유에 관해서 우리가 처음에 생각하는 것은 그것들에 관한 것입니다. 호박, 호박, 사탕무, 당근, 오이, 토마토, 시금치, 양배추, 아스파라거스, 브로콜리, 녹색 완두콩, 상추, 파슬리 및 딜은 특히 섬유질이 풍부합니다. 이 모든 것은 많은 요리의 기초가되는 매우 저렴하고 맛있는 음식이므로 일상 식단에 포함시키기가 어렵지 않습니다.

2. 과일. 과일은 섬유와 같은 섬유의 가장 풍부한 공급원입니다. 사실 과일은 많은 양의 펙틴을 함유하고 있으며, 가용성 섬유질의 원천이며, 과일은 셀룰로오스 불용성 섬유를 함유하고있어 소화가 잘됩니다. 섬유 성분의 챔피언은 사과, 배, 자두, 자두, 오렌지, 자몽, 레몬, 바나나 및 살구입니다. 우리는 대부분의 수분이 제거되고 최대량의 섬유가 남겨진 말린 과일에 대해 잊어서는 안됩니다. 따라서 말린 살구, 말린 살구 및 건포도를 우회하지 마십시오.

3. 베리. 어떤 음식에 섬유질이 들어 있는지에 대한 질문에 대한 답을 찾으려면 베리를 간과해서는 안됩니다. 거의 모든 베리는식이 섬유의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 가장 많은 양의 섬유를 함유하고있는 나무 딸기와 딸기에 특히 주목할 가치가 있습니다.

너트. 그것은 당신의 매일의 식단에 포함시키는 것이 가치가 있습니다. 모두는 견과류의 유익한 특성과 우리 몸에 대한 가치를 잘 알고 있습니다. 칼로리 함량에도 불구하고, 견과류의 작은 부분은 우리 몸에 매일 섬유질을 공급할 수 있습니다. 가장 많은 양의식이 섬유가 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 호두, 땅콩에서 발견됩니다.

5. 전체 곡물. 많은 사람들은 이미 곡물 빵과 기타 곡류 가루 제품뿐만 아니라 밀기울과 발아 곡물에 대해서도 들었습니다. 이 모든 곡물에는 가용성 섬유질과 낮은 혈중 콜레스테롤이 들어 있습니다. 그래서, 당신의 식단에 곡물 빵, 밀기울, 오트밀, 메밀 그리고 옥수수 밀가루뿐만 아니라 접시에 싹이 트린 곡물을 넣을 필요가 있습니다.

6. 콩과 식물. 당신의 식단 콩, 완두콩과 렌즈 콩 - 콩과 식물에 포함하십시오. 콩과 식물은 용해성 섬유와 불용성 섬유의 우수한 공급원입니다. 그래서, 렌즈 콩의 한 부분에만 16 그램의 섬유가 들어 있습니다!

이제 어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있는지 알기 때문에 소비의 규범을 찾아야합니다. 영양사들은 매일 적어도 25 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 누군가가 즉각적으로 식단을 변경하고 매일 500 그램을 먹을 수는 없을 것입니다. 콩, 오트밀 1 kg 또는 100 gr. 덩어리. 너는 보통 간식으로 시작하여 초콜릿이나 과자 대신 견과류 한두 또는 과일 두 개를 먹어야한다. 점심 도시락 대신 평소 파스타 대신 반찬으로 야채를 사용하십시오. 점차적으로 섬유 섭취량을 늘리기 시작하고, 몇 주 후에 권장 일일 섭취량에 올 것입니다. 식이 섬유의 급격한 증가는 팽창과 같은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

섬유의 메커니즘을 잊지 마라. 따라서 소비가 증가하고 물 소비가 증가해야한다. 가능하다면 열처리를 피한 신선한 야채와 과일 만 먹고, 극단적 인 경우 야채를 오븐에서 끓이거나 굽을 수 있습니다. 습관적 인 달콤한 디저트는 달콤하지만 더 건강한 과일이나 열매로 대체 될 수 있습니다. 몸에 섬유질을 제공하려면 하루에 적어도 3 그램, 적어도 300 그램을 먹으면 충분합니다. 야채, 통 곡물 빵 4 조각, 오트밀 또는 쌀 4 인분, 콩, 완두콩 또는 옥수수 2 인분.

일상적인 메뉴에 이러한 제품 중 일부를 맞추는 방법은 무엇입니까? 우리가 어머니와 할머니에게 가르쳐 준 것을 상기 해보십시오. 따라서 아침 식사 오트밀을 먹는 습관을 쌓을 가치가 있습니다. 우유, 천연 요구르트, 꿀 또는 주스뿐만 아니라 좋아하는 신선하고 말린 과일을 추가하여 자신 만의 뮤 즐리로 바꿀 수 있습니다. 3 코스 저녁 식사를 준비하고 1 등분과 2 등분을위한 채소를 켜고, 3 등분을 준비하는 것이 불가능할 경우 적어도 야채 수프 또는 콩과 식물 수프를 남겨 두십시오. 어떤 음식에 섬유질이 함유되어 있는지를 아는 경우 매일 식단에 넣을 수 있으며 위에서 언급 한 제품에서 여러 가지 조리법을 선택할 수 있습니다.

베리 과일과 제철 과일로 만든 뮤 즐리

성분 :
1 / "예술. 오트밀,
½ tbsp. 요구르트,
2 큰술 말린 과일과 견과류,
2 큰술 딸기 또는 라스베리,
1 계절 과일.

요리 :
귀리 조각 중 절반을 딥 컵에 넣고 요구르트를 절반에 넣고 오트밀과 요구르트를 다시 넣으십시오. 원하는 과일을 씻고 아주 작은 입방체로 자릅니다. 딸기도 잘게 자르지 만 라스베리를 먹으면 그 맛을 부수 지 못합니다. 잘게 말린 과일을 자르고 견과를 자르십시오. 과일, 베리 및 견과류와 말린 과일의 혼합물을 요구르트 위에 올려 놓고 뚜껑을 덮고 냉장고에 밤새도록 두십시오. 아침에 시리얼과 섞는다.

성분 :
3 /; 예술. 렌즈 콩
300 gr. 가지,
토마토 2 개
1 양파,
마늘 3 정향,
4 큰술 식물성 기름
파 슬 리,
소금

요리 :
렌즈 콩을 헹구고 끓는 물 1 리터로 덮고, 불에 올려 놓고 적당량의 열을 가해 뚜껑을 덮는다. 렌즈 콩의 색깔에주의를 기울이고, 녹색보다 훨씬 빠른 빨간색 요리사. 가지를 껍질을 벗기고, 조각으로 자르고 식물성 기름에서 조금 튀기십시오. 토마토를 씻고 십자가 모양의 절개를하고 몇 초 동안 끓는 물에 넣고 피부를 제거하십시오. 껍질을 벗긴 토마토는 큰 입방체로 자릅니다. 양파를 껍질을 벗기고 잘게 자르고, 식물성 기름으로 튀긴 다음 토마토를 넣고 약 3 분 동안 끓으십시오. 렌즈 콩이 준비되면 소금을 넣고 끓는 물을 더하고 날로 추가하고 요리를 계속하십시오. 5 분 후에 수프에 토마토와 양파를 넣고 수프를 3 분 동안 끓여 둡니다. 이때 마늘을 자르고 수프에 넣고 1 분 더 익힌 다음 열에서 꺼내십시오. 서빙 할 때, 파슬리를 가진 수프를 맛을 내십시오.

성분 :
3 호박,
150 gr. 단단한 치즈
1 큰술 우유
½ tbsp. 빵 부스러기
파 슬 리,
계란 4 개,
식물성 기름
그라운드 후추
소금

요리 :
스쿼시, 껍질과 주사위를 닦으십시오. 소량의 소금물에 호박을 넣으십시오. 그런 다음 그들을 매시고 차갑게하십시오. 빵 부스러기, 우유 한 잔, 강판 치즈를 첨가하십시오. 4 개의 계란을 치고 파슬리를 자르고 호박에 추가하십시오. 식물성 기름을 가진 굽기 접시를 기름을 바르고, 과즙을두고 40 분 동안 미리 데워진 오븐에서 두십시오.

섬유질이 포함 된 음식에 대해 말하면, 남용이나 소실로 소화 불량의 형태로 불쾌한 결과를 초래할 수 있으므로 남용하지 말아야한다는 것을 잊지 마십시오. 그러나 야채, 과일, 딸기, 견과류, 콩류는 섬유의 우수한 원천 일뿐만 아니라 다른 영양소, 비타민 및 미량 요소가 풍부하여 일상 메뉴에 포함되면 건강에 좋게 영향을 미칩니다. 동시에 모든 영양소의 균형을 유지하고 메뉴를 유용하게 만들뿐만 아니라 맛있고 다양하게 만드십시오!