복잡한 탄수화물이란 무엇입니까 - 음식에는 어떤 것들이 있습니까?
- 진단
인간을위한 주요 에너지 원은 탄수화물입니다. 그들의 결핍은 빠른 피로, 건강의 악화, 힘의 손실로 이어진다. 그러나 빠른 포만감 때문에 많은 사람들이 과체중의 주요 원인이되는 단순 탄수화물을 사용합니다. 건강한 식단의 필수적인 부분은 느린 탄수화물입니다. 그들은 오랫동안 흡수되어 신체의 에너지를 오래 생성합니다. 어떤 음식에 복합 탄수화물이 들어 있는지 봅시다.
복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?
인체의 빌딩 블록은 탄수화물입니다. 그들은 정상적인 수준의 글리코겐 (glycogen)을 유지하면서 신경계, 뇌 및 중요한 기관에 에너지를 공급합니다. 참여가 없으면 효소, 아미노산 및 핵산은 생성되지 않습니다. 차례로, 탄수화물은 단당류 (단순)와 다당류 (복합체)로 나뉘어집니다. 시체가 성능을 발휘하여 오랫동안 우리를 기쁘게하기 위해서는 복용량을 올바르게 사용하는 것이 중요합니다.
난 소화가 어려운 음식은 언제 사용해야합니까? 빠른 탄수화물 리셉션은 힘 훈련 후 예를 들어 커다란 에너지 소비가있을 때 유용합니다. 체중 증가를 위해서는 혈당 지수가 높은 음식을 사용하는 것이 좋습니다. 다른 모든 경우, 영양사는 신체에 잘 흡수되는 복합 화합물의 탄수화물을식이에 도입하여 장기간 포만감을 제공하는 것이 좋습니다.
복합 탄수화물의 종류
느린 탄수화물은 지방층에 축적되지 않으며 인슐린 점프를 일으키지 않으며 물에 잘 녹지 않으므로 신체가 장시간 유지합니다. 그들은 단순한 탄수화물로 갈라지며 (가수 분해 됨), 몸에 의한 동화 작용의 시간은 길다. 느린 탄수화물은 다른 혈당 지수와 다른 영양가를 가지고 있습니다. 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 모든 종을 별도로 고려하십시오.
- 녹말 높은 에너지 값을 갖는 저칼로리 물질. 전분의 풍부한 사용에도 불구하고, 당신은 여분의 파운드의 문제에 직면하지 않습니다. 그는 빨리 위장을 채우며 오랫동안 충만한 느낌을줍니다. 전분은 신진 대사를 정상화하고, 설탕의 수준을 조절하고, 면역력을 증가시키는 종양학을위한 탁월한 예방제입니다. 전분은 갈색 (갈색) 쌀, 메밀, 오트밀, 파스타, 호밀 빵, 감자, 렌즈 콩, 콩, 완두콩과 같은 다음 제품에서 가장 강력합니다.
- 글리코겐. 이 유형의 느린 탄수화물은 포도당 분자 사슬을 나타냅니다. 어떤 이유로 글리코겐 수치가 떨어지기 시작하면 글리코겐은 정상 수준을 유지합니다. 또한, 탄수화물 글리코겐은 근육 질량을 회복 시키며, 이는 높은 근육 부하를 지속적으로받는 운동 선수에게 중요합니다. 음식에서 글리코겐은 소량으로 나타납니다. 생선, 간, 소고기 심장, 붉은 살코기를 먹으면서 그 매장량을 보충 할 수 있습니다.
- 셀룰로오스. 그것은 창자의 정상적인 기능을 위해 매우 중요한 거친 기원의 식물 섬유입니다. 대부분의 섬유는 전체 곡물, 비 열처리 또는 기계적 stonecrop에서 발견됩니다. 굵은 섬유는 장시간 충만한 느낌을주기 때문에 굶주림을 조절하는 것은 매우 쉽습니다. 큰 섬유는 소화의 과정에서 형성되는 하부 장의 밸러스트 및 유독 물질을 흡수합니다. 작은 섬유는 위장, 비장, 췌장의 활동을 최적화하여 음식 소화의 질을 향상시킵니다. 섬유가 포함 된 제품 : 견과류 (아몬드, 땅콩, 개암), 전곡 곡류 (가공되지 않은), 채소 및 신선한 채소, 씨앗 (석류, 키위, 사과, 포도), 콩과 식물.
- 펙틴. 흡착제의 역할을하십시오. 펙틴 섬유는 물에 용해 된 후 점성이있는 콜로이드 성 덩어리로 변한다. 발암 물질, 독소, 중금속이 포함됩니다. 펙틴은 위장관의 작용을 정상화시키고, 창자를 슬래그로부터 자유롭게 해줍니다. 이들은 갈 락투 론산 잔기로부터 형성된 결합제이다. 구조적 요소로 검은 색 건포도, 당근, 크랜베리, 비트, 양배추, 구즈 베리, 체리, 오이, 감자, 가지, 수박, 멜론 등 뿌리 채소, 조류, 일부 채소 및 과일에 펙틴이 존재합니다.
복잡한 탄수화물은 어디에 있습니까? 제품 목록
적절한 영양 섭취의 기초는 아침과 점심을위한 복합 탄수화물의 섭취를 상반기에 더 잘 흡수한다고 가정합니다. 당신이 체중을 줄여야한다면, 전혀 흡수되지 않은 섬유를 더 많이 섭취하면 지방이되지 않지만 빨리 포화됩니다. 식사 중 체중 증가를 위해서는 음식에서 전분과 글리코겐 수준에 더 많은주의를 기울여야합니다. 우리는 복잡한 유형의 탄수화물이 합성되는 더 자세한 정보를 제시합니다.
야채와 과일
이것은 건강한 식습관의 가장 중요한 요소입니다. 거의 모든 야채와 과일에는 복합 화합물이 포함되어 있지만 유용한 특성을 최대로 유지하려면 날것 또는 가난하게 삶은 것을 먹는 것이 중요합니다. 열처리 된 야채와 과일은 많은 비타민, 과일 산 및 펙틴 물질을 잃습니다. 토마토, 녹두, 호박, 달콤한 고추, 양배추, 라스베리, 석류, 체리 등의 복합 탄수화물이 풍부한 과일과 채소의 목록입니다.
전체 곡물 시리얼로 조리 한 곡물은 매일 식단에 포함되어야합니다. 좋은 영양을위한 최선은 귀리, bulgur, 밀, 메밀 일 것입니다. 그것의 높은 칼로리 내용과 최소한의 섬유 내용으로 인해 흰 쌀과 세 몰리나를 거부하는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 식단과 전 곡물의 고전 곡물 파생물 인 오트밀 또는 메밀 플레이크, 뮤 즐리에 적합하지 않습니다.
녹지
영양사는 매일 메뉴에 신선한 허브와 야채 샐러드를 포함시킬 것을 권장합니다. 그것은 본질적인 오일, 미네랄, 산성, 비타민으로 몸을 풍부하게합니다. 녹색당은 배설 시스템의 기능을 정상화시키고 소화관의 분비를 활성화시킵니다. 복잡한 유형의 탄수화물 함량이 높은 가장 유용한 그린은 잎 상추, 시금치, 양파를 포함합니다.
유제품
모든 유제품은 유당이 포함되어 있기 때문에 대부분 단순 탄수화물로 구성됩니다. 그러나 일부 유형에는 느린 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 낙농 식품을 완전히 포기하지 마십시오. 여기에는 천연 요구르트, 저지방 케 피어, 저지방 코티지 치즈가 포함됩니다. 또한 유제품에는 인체와 칼슘이 많은 비타민이 많이 함유되어있어 정상적인 기능을 수행 할 수 없습니다.
음료수
복잡한 유형의 탄수화물은 고체 음식뿐만 아니라 포함되어 있습니다. 그들의 근원은 갓 짜낸 야채와 과일 주스입니다. 느린 탄수화물의 가장 큰 축적은 토마토, 당근, 오렌지, 사과 및 파인애플 주스에서 발견됩니다. 그 (것)들 이외에, 신선하게 짜내는 신선한 주스는 특히 추운 계절 동안 면역에 대한 강력한지지를 제공합니다.
콩과 식물
복잡한 탄수화물은 전체 곡물과 콩과 식물에서 발견됩니다. 장기 에너지의 원천은 보리와 오트밀, 전체 곡물로 만든 파스타, 전 곡물 빵입니다. 다량의 섬유가 필요한 경우 통밀 빵을 통밀로 대체하십시오. 콩과 식물은식이 요법이나 금식 중에 원하는 탄수화물 균형을 유지하기 위해 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩을 더 많이 먹습니다.
음식에 함유 된 복잡한 탄수화물 함량
사람의 정상적인 건강을 유지하려면 탄수화물의 일일 섭취는 체중 kg 당 4-5 그램이어야합니다. 전문 스포츠 또는 열심히 일하는 사람들은 체중 1 킬로그램 당 탄수화물을 최대 8 그램까지 섭취하는 것이 바람직합니다. 우리는 복합 탄수화물의 표에서 다양한 식품의 함량을 알아내어 하루에 소비해야하는 양을 계산할 것을 제안합니다.
체중 감량을위한 복합 탄수화물
인간의 식단에서 하루 동안의 활동을 보장하기 위해서는 곡물, 곡물 및 채소의 일부인 복잡한 탄수화물을 사용해야합니다. 이러한 제품은 일일 섭취량의 40 %이어야합니다. 위의 구성품에서 준비된 요리는 다음을 제공합니다 :
- 몸에 필요한 에너지를 공급하십시오.
- 위장관에 유익한 효과;
- 맛있는 메뉴의 다양 한입니다.
탄수화물의 몸에 부족한 내용의 경우 :
- 신진 대사 과정을 위반했다.
- 지나가는 피로감이있다.
- 글리코겐을 흡수하여 근육 조직에서 누락 된 에너지를 대체하기 시작합니다.
문제의 요소가 포함 된 제품은 아침과 점심에 가장 많이 사용됩니다. 저녁에 그러한 음식을 섭취하는 경우 :
- 제품에서받은 에너지는 신체에서 완전히 소비되지 않습니다.
- 위장관에서 음식을 가공 할 때 어려움이 발생할 수 있습니다.
식품 성분의 복잡한 변형의 특질은 :
- 분자 구조의 복잡성;
- 신체에 의한 느린 흡수;
- 물에 잘 용해되지 않아 결과적으로 신체의 장기간 유지에 도움이됩니다.
- 갑작스런 인슐린 서지가 없으면 음식물 사용이 급격히 증가하여 지방층 형성에 기여하지 않습니다.
복잡한 탄수화물에는 특성이있다 :
- 영양가;
- 혈당 지수.
구조에는 다음 요소가 포함됩니다.
요소의 구성 요소의 수에 따라 특성에 따라 다릅니다.
체중 감소를위한 복합 탄수화물의 필요성
과체중의 부족은 사람의 외모뿐만 아니라 건강 상태에도 영향을줍니다. 신체의 효과적인 기능을 보장하려면 적절한 요소가 제공되어야합니다.
탄수화물 함유 식품의 부적절한 섭취 징후는 다음과 같습니다.
- 수면 장애;
- 두통;
- 우울한 기분;
- 피로감
탄수화물, 특히 복잡한 것들은 슬리밍 메뉴를 작성할 때 고려해야합니다. 그들은 다음에 기여합니다.
- 활성 에너지 절약;
- 지방 분열에 필요한 에너지 활성화.
인체의 체중 증가 원리는 체내 탄수화물 부족으로 지방을 태우는 데 필요한 에너지가 부족하다는 것입니다.
체중 감량을 위해 탄수화물 다이어트를 사용하면 단백질을 사용하는 것보다 빠르고 효율적으로 결과를 얻을 수 있습니다. 그 이유는 신체 방법에 의해 가장 용인되는 것입니다. 단백질 다이어트는 신체의 탄수화물 함량이 없기 때문에 건강, 졸음 및 우울증을 유발할 수 있습니다.
체중 감량시 의사는 건강 상태를 방해하지 않으면 서 정상적인 웰빙을 보장하는 요건을 충족 할 것을 권장합니다.
- 주당 체중 감소의 속도는 500-850 그램입니다;
- 금식은 금지되어 있습니다.
- 식사는 작은 조각으로 나누어 여러 조각으로 나누어야한다.
- 물을 마시는 최소량은 2 리터 여야합니다.
- 당일 메뉴를 준비 할 때 탄수화물이 전체 칼로리의 60 %를 차지해야한다는 것을 명심해야합니다.
복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물은 식물성 식품의 필수적인 부분입니다. 간단한 수정 소스는 다음과 같습니다.
간단한 수정의 구성 요소 :
복잡한 수정 소스는 다음과 같습니다.
체내의 전분은 오랫동안 포도당으로 분해되어 혈액으로 설탕이 천천히 흐릅니다. 글리코겐은 간과 근육 조직에 축적되어 필요에 따라 분열되어 운동으로 작용할 수 있습니다.
섬유질과 펙틴은 신체에 흡수되지 않지만 소화 과정의 정상화에 관여하여 몸에서 콜레스테롤을 제거합니다.
탄수화물 함유 제품을 대량으로 사용하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
- 식이 섬유와 펙틴 결핍;
- 당뇨;
- 비만;
- 심장 혈관 시스템의 특정 영역에서 혈전증의 출현.
탄수화물은 단순하고 복잡한 것으로 나뉩니다.
간단한 구성 :
복합체의 조성은 다음에 의해 결정됩니다.
- 다당류;
- 섬유 성 물질.
표
배급 준비의 편의를 위해 제품의 구성 요소를 고려하여 100 그램의 무게로 제품의 영양가를 보여주는 특별한 테이블을 작성했습니다. 특정 제품의 특성에 대한보다 완벽한 그림은 혈당 지수 표에서 확인할 수 있습니다.
저칼로리 다이어트의 경우 혈당으로 설탕이 점진적으로 흘러 들어가도록 포도당 수준으로 체내에서의 분열이 길어지기 때문에이 표시기의 함유량이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
제품의 영양가 및 혈당 지수가있는 표
복잡한 탄수화물을 함유하는 슬리밍 제품 목록
적절한 영양은 건강의 기초입니다.
신체를 회복시키고 보호력을 유지하려면 다양한 식단이 필요합니다. 탄수화물이 체중 문제의 주요 원인이라는 일반적인 오해가 있습니다.
그러나 통계는 탄수화물의 거부와 관련된 실망스러운 결과를 보여 주며 의사는 개별식이 요법을 시작하기 전에 연구를 강력히 권장합니다.
건강한 라이프 스타일의 필수 구성 요소 - 복합 탄수화물. 개별 메뉴를 만들려면 체중 감량을위한 제품 목록 (표)이 필요합니다.
복잡한 탄수화물은 점차적으로 동화 된 많은 단당류로 나타납니다. 이것은 몸이 음식에서 에너지를 오랫동안 추출 할 수있게합니다.
탄수화물의 종류
탄수화물은 단순하고 복잡한 것으로 분류됩니다. 이 비교는 건강에 해를 끼치 지 않고 위대한 인물을 유지하기 위해 단지를 선호하는 합리적인 선택을 할 것입니다.
체중 감소 탄수화물의 관점에서 "좋고" "나쁜"
간단한 탄수화물은 쉽게 소화되지만, 동시에 혈중 포도당 수치가 급격히 증가합니다. 내용물을 빠르게 먹은 후에는 굶주림이 느껴집니다. 인슐린은 혈관에 치명적인 영향을 미칩니다.
대량의 단순 탄수화물의 빈번하거나 과량의 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미치며 필연적으로 만성 질환의 발병으로 이어질 것입니다.
복잡한 탄수화물을 먹는 데 유용합니다. 체중 감량을위한 제품 목록 (표)은 독창적 인 요리를 만드는 데 도움이됩니다. 천천히 흡수되어 장시간 신체에 에너지를 충전하십시오.
주요 장점은 낮은 당 함량을 지닌 높은 영양가입니다.
장기간 섭취 한 후에는 기아에 시달리는 느낌이 없습니다. 이것은 감정적 인 상태에있어 중요합니다. 신경 쇠약, 과민 반응, 우울증은 제외됩니다. 복잡한 탄수화물은 건강에 대한 안전성을 부여 받았으며 안전성은 연구에 의해 확인되었습니다.
복합 탄수화물 그룹
전문가들은 다양한 연령대의 대표자 메뉴에있는 빠른 탄수화물 유형을 강조합니다.
전문가들은 다양한 연령대의 대표자 메뉴에있는 빠른 탄수화물 유형을 강조합니다.
이러한 필수 탄수화물은 다음과 같습니다 :
셀룰로오스는 소화 기관을 자극하기 때문에 건강한 생활 습관의 팬들에게 인기가 있지만 몸에 의해 소화되지는 않습니다. 심장 질환, 당뇨병, 암 예방에 효과적입니다. 섬유는 정상 상태에서 콜레스테롤 유지에 없어서는 안 될 독소의 몸을 깨끗이합니다.
매일 복잡한 탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다. 체중 감량을위한 제품 목록 (테이블)은 매우 광범위하며, 유기체의 개별 특성을 고려하여 체중 감량을위한 시스템을 개발하는 데 사용됩니다.
전분 - 독특한 물질 : 칼로리가 적 으면 에너지 가치가 아주 높습니다. 전분 섭취의 장점은 제한이 없다는 것입니다 : 좋아하는 요리를 즐기면서, 여분의 파운드를 얻을 위험이 없습니다.
체중 감량을위한 제품 목록은 필요한 경우 성능을 향상시키기 위해 체중을 정상으로 되돌리려면 메뉴를 변경하는 데 사용됩니다. 제품은 유틸리티에 따라 배포됩니다.
포만감은 몸에 긍정적 인 영향을 미치는 전분을 섭취 한 후 즉시 발생합니다. 전분을 함유 한 제품은 암 예방, 면역 체계 강화, 혈당 강하 등으로 처방됩니다.
전분은 뜨거운 물에 즉시 용해되므로 전문 운동 선수의 메뉴에 필수 요소입니다. 상당한 부하를 견디고 정상적인 감정 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.
글리코겐은 포도당으로 몸을 포화시키고 쇠퇴를 방지합니다. 복잡한 탄수화물 유형 - 구급차, 과도한 신체 활동으로 인한 포도당 수치 감소 방지. 글리코겐은 급속한 생활 리듬의 조건에서 없어서는 안되며 경력, 스포츠, 개인 생활을 결합하는 데 도움이됩니다.
필요한 경우 메뉴를 변경하고 체중을 정상으로 되돌려 성능을 향상 시키려면 체중 감소를 위해 제품 목록 (표)을 사용하십시오. 복합 탄수화물 - 에너지 원.
전분을 함유 한 제품 :
전분은 소화 기관에 문제가있는 사람들을위한 최상의 선택입니다 : 복부 불편은 평범한 삶의 방식에 영향을 미치지 않습니다.
풍부한 섬유질 :
- 콩과 식물;
- 곡물;
- 과일;
- 야채.
복잡한 탄수화물은 체중 감량을위한 제품 목록이 수집되는 표준을 계산하기 위해 매일 필요합니다.
안전한 체중 감소를 위해 복잡한 탄수화물, 특히 섬유질을 섭취하십시오. 목록이나 테이블의 계절별 슬리밍 제품을 사용하십시오.
완벽한 형태를위한 복합 탄수화물
기아는 신경계 질환의 흔한 원인입니다. 육체적 인 완벽 함을 추구하면 우울증을 유발할 수 있습니다. 지독한 다이어트는 활동적인 사람의 라이프 스타일과 호환되지 않습니다.
에너지 원이 없으면 육체적, 정신적 부하에 대처하는 것이 불가능합니다. 여분 파운드를 싸우는 것은 개인적인 규정 식 및 스포츠에 평행 한 부착을 제공합니다.
배가 고픈 운동을하는 것은 거의 불가능합니다. 아름다운 인물이라는 목표를 달성하려면 영혼과 육체의 조화를 이루는 것이 필요합니다.
복잡한 탄수화물은 신진 대사 과정을 자극합니다.
복잡한 탄수화물은 제품리스트가 체중 감량을 위해 집계되는 (표) 규범을 계산하기 위해 매일 필요합니다. 좋아하는 (그러나 건강하지 않은) 요리의 남용을 방지하는 것이 중요합니다.
필요한 제품의 수는 라이프 스타일과 나이에 따라 다릅니다.
탄수화물은 간을 자극하여 전통적으로 아침에 먹는 것이 좋습니다. 하루 종일 에너지를 공급합니다.
이것은 간단한 공식을 사용하여 계산됩니다 : 탄수화물 - Ng에 체중 (kg)을 곱합니다.
N 공식은 다음과 같습니다.
- 적합성 및 건강 유지를 위해 4 g X 1 kg;
- 선수 당 5g X 1kg 최적량;
- 2.5-3 g X 1 kg은 비만의 능동적 인 통제 기간에 대한 표준이다;
- 5.5 g x 1 kg은 임산부의 기준입니다.
다이어트에 복합 탄수화물을 도입 할 필요성에 대한 권장 사항을 무시하면 필연적으로 부정적인 결과가 초래됩니다.
"충실한 동반자"- 부정적인 결과는 다음과 같습니다 :
땀을 흘리거나, 둔한 머리카락, 부서지기 쉬운 손톱은 필연적으로 변화하기로 결정한 공정한 섹스의 실망으로 이어질 것입니다.
탄수화물은 간을 자극하여 전통적으로 아침에 먹는 것이 좋습니다. 하루 종일 에너지를 공급합니다.
동시에, 영양사는 활동적인 생활 양식을하는 사람들의 습관을 먹고 저녁에 육체적, 정신적 스트레스 (직장, 스포츠)를 동반합니다.
올빼미는 라이프 스타일에 맞는 음식을 필요로하는데, 이는 합리적인 한도 내에서 "밤에"탄수화물이 해를 끼치 지 않는다는 것을 의미합니다.
"올빼미"는 라이프 스타일에 적합한 음식이 필요합니다. 즉, 합리적인 한도 내에서 "밤에"탄수화물이 해를 끼치 지 않는다는 것을 의미합니다.
겨울에는 느린 탄수화물의 중요성이 증가합니다. 시체는 저온으로부터 보호해야합니다.
탄수화물의 구성은 특별한 호르몬 인 세로토닌으로 워밍업을 돕는 동시에 우울증에 효과적인 치료법입니다.
느린 탄수화물의 출처 선택
체중 감량을 위해서는 제품 목록이 필요합니다 (표). 얼마나 복잡한 탄수화물을 섭취 할 수 있는지 (나이, 생활 습관을 고려) 중요합니다.
빵집 제품에주의를 기울여야하며 통 밀가루에서 제품을 얻는 것이 중요합니다 (재료가 덜 가공되면할수록 좋습니다).
가장 저렴한 음식 옵션 - 죽 :
위 접시의 혈당 지수는 운동 선수의 식단에 이상적입니다. 입증 된 여러 세대의 사용의 효과입니다. 병아리를 사용하여 몸에 충분한 양의 섬유질을 공급하는 것이 좋습니다.
복잡한 탄수화물 - 지방 화합물을 형성하지 않는 에너지를 복원하는 유일한 방법.
적절한 영양 섭취를위한 제품 목록 (개별 표)을 통해 배고픔, 여분의 파운드에 대한 끊임없는 느낌을 잊을 수 있습니다.
가장 저렴하고 유용한 음식 옵션 - 죽.
탄수화물은 좋은 영양 섭취에 없어서는 안되며 정기적 인 섭취는 모든 장기에 긍정적 인 영향을 미치지 만 이러한 물질의 결핍은 활동의 감소로 이어지고 웰빙의 급격한 악화를 초래합니다.
Glycemic 제품 지수 :
- 살구 - 20;
- 마르 멜로 - 35;
- 오렌지 - 35;
- 옥수수 - 35;
- 참깨 - 35;
- 말린 살구 - 30;
- 효모 - 35;
- 도 35;
- 흰 양배추 - 10;
- 사탕무 - 30 개;
- 셀러리 뿌리 - 35;
- 양파 - 10;
- 아마씨 - 35;
- Mac - 35;
- 설탕없는 토마토 소스 - 35;
- 콩 - 35;
- 자두 - 25;
- 다크 초콜릿 - 20 개;
- 설탕없이 초콜릿 바 - 35;
- 우유 - 32;
- 당근 - 35.
메뉴를 만들 때 일반적인 실수를하지 마십시오. 유용하다. 무제한으로 먹을 수있는 것은 아닙니다. 비율감 - 체중 감량의 기초.
섬유가 포함 된 음식을 섭취 할 때는주의해야합니다. 콩과 식물은 가스 형성을 증가시키고 복부의 통증을 유발할 수 있습니다 - 체중에 해당하는 속도를 초과하지 마십시오.
첫날부터 식단의 효과를 높이려면 운동을 시작하십시오.
복합 탄수화물은 CNS의 정상적인 기능을 보장합니다. 뇌는 포도당이 필요합니다. 식사 제한은 정신 능력에 부정적 영향을 미칩니다. 결석 한 마음, 가난한 기억은 지적 노동의 사람들의 영양 실조의 징조입니다.
메뉴를 그리는 데는 테이블뿐만 아니라 개인적인 취향도 고려해야합니다. 음식은 즐거움이되어야합니다. 탄수화물은 다양한 식품에서 발견되므로 취향에 따라 메뉴를 만들지는 않습니다.
첫날부터 식단의 효과를 높이려면 운동을 시작하십시오.
복합 탄수화물의 도움으로 체중 감량의 이점은 다이어트의 "편의"에 있습니다. 건강 식품은 직장에서나 출장에서 섭취됩니다. 왜냐하면 구매 및 요리의 어려움이 배제되기 때문입니다.
여분 파운드를 가진 전투를 시작하기 전에 포괄적 인 시험을 통해 가십시오, 당신의 닥터와 예정 한 메뉴를 토론하십시오. 탄수화물 다이어트는 통증없이 옮겨져 성능에 영향을주지 않습니다.
이 비디오는 탄수화물과 신체 기능을 포함하는 제품을 소개합니다.
이 비디오에서 남자는 우리의 식단에서 발견되는 다양한 종류의 탄수화물에 대해 이야기합니다.
이 비디오에서 탄수화물에 대한 모든 필요한 정보를 찾을 수 있습니다.
탄수화물에 관한 모든 것 - 체중 감소를위한 제품의 철저한 목록
21 세기에는 지방이 탄수화물로 대체되었습니다. "원수 # 1"이라고합니다.
체중 감량을위한 제품 목록에서 이제는 단백질과 지방이 풍부한식이 튀김과 스튜가 아니라 언뜻보기에는 가능하지만 탄수화물은 엄격한 통제하에 있습니다.
우리는 탄수화물이 여전히 해를 끼치거나 혜택을 주는지, 어떤 음식을 발견했는지, 그리고 자신의 체중 감량 표에 포함되어야하는 것이 무엇인지를 이해할 것을 제안합니다.
내용 :
- 체중 감량을위한 탄수화물
- 체중 감량 : 탄수화물과 관련된식이 요법 선택 방법
탄수화물 - 어떤 음식? 체중 감량을위한 테이블에서 가장 중요한 것은
탄수화물의 가장 간단하고 가장 일반적인 "가정용"정의는 과자입니다.
그러나 탄수화물은 엄청난 양의 다양한 음식에 들어 있기 때문에 철저한 답변이라고는 할 수 없습니다.
그들은 거의 모든 과일과 많은 채소뿐만 아니라 슈퍼마켓과 상점의 반제품 또는 완제품에 포함되어 있습니다.
모든 종류의 곡류는 풍부한 탄수화물 공급원이며 심지어 향신료는 교활한 "조화의 해충"을 숨 깁니다.
그러나 "그림의 적"의 이미지는 모든 탄수화물에는 적용되지 않습니다.
당신은 그들이 두 개의 큰 그룹으로 나뉘어져 있음을 알아야합니다 :
- 어렵거나 느림
- 간단하거나 빠르다.
견과는 몸을 충만하게합니다.
복잡한 탄수화물은 소화 과정에서 우리 몸에 점차적으로 쪼개어 진 물질 인 다당류로 천천히 에너지를 저장합니다.
그것이 "천천히"라고 불리는 이유입니다. 이러한 탄수화물은 하루 종일 충만감을 주며 하루 종일 에너지를 공급하며 사람에게 유익합니다.
여기에는 곡물, 견과류, 말린 과일, 신선한 청과물, 고급 치즈, 곡물 빵과 파스타가 포함됩니다.
간단한 탄수화물은 고전적인 과자입니다.
그러나 초콜릿, 패스트리, 달콤한 과일과 열매, 꿀, 진부한 설탕, 전분이 풍부한 음식 (흰빵, 감자, 옥수수, 호박 등)이있는 것뿐만 아니라
식사 후, 그 안에 들어있는 단당류와 이당류는 몸에 매우 빨리 흡수되어 뇌에 에너지와 에너지를 빠르게 공급합니다.
정신적 영역의 직원이라면 초콜릿을 완전히 버려서는 안됩니다.
사실 인체는 급속하게 점프 된 혈당치를 중화시켜 인슐린 복용량을 버리므로 빠른 탄수화물의 효과는 오래 가지 못합니다.
그들은 다음과 같은 이유로 유해합니다.
- 설탕 방울은 건강을 크게 해치고 당뇨병을 일으킬 수 있습니다.
- 포도당 잔류 물이 적극적으로 피하 지방층을 형성하기 때문에 제거하기가 극히 어렵습니다.
따라서 현대 규칙에 따라 슬림 한 인물을 성공적으로 달성하는 비결은 메뉴에서 탄수화물 함량을 제어하고 체중 감량을위한 올바른 제품 목록을 작성하며 매일 사용할 수있는 테이블을 확보하는 것입니다.
이 모든 것으로 혼란 스러울 수 없으며 쉽게 꿈의 몸으로 올 수 있습니다.
체중을 올바르게 줄이십시오 : 탄수화물 함량을 고려하여 식단이나 일일 식단을 선택하는 방법
이상적인 메뉴에는 느린 탄수화물이 포함되어야하며 가능한 경우 빠른 탄수화물을 제외해야합니다.
이렇게하려면 특별한식이 요법을 따를 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 목록을 연구하고 체중 감량을위한 자체 테이블을 만드는 것입니다.
탄수화물은 체중 감소시 엄격하게 관리해야합니다.
여러 가지 요소를 고려해야합니다.
- 얼마나 활동적입니까?
- 귀하의 성별 및 연령
- 건강상의 이유로 특별한 요구 사항의 존재 또는 부재
- 당신은 스포츠를합니까 - 그리고 어떻게?
- 당신의 삶은 지적로드 (연구, 책임있는 일 등)가 증가 했습니까?
이 모든 것이 당신의 메뉴에 얼마나 많이 그리고 어떤 종류의 탄수화물을 포함시켜야하는지에 직접적인 영향을 미칩니다.
빠른 탄수화물이 없으면 운동 선수, 학생 및 지적인 영역과 관련된 전문적인 활동을 할 수 없습니다.
그러나 좌식 생활을하거나 사무실에서 일하거나 규칙적인 신체 검사를하는 사람들 (일반적으로 체육관과 운동 경기의 신체 활동과 구별되어야 함)에 대해서는 느린 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다.
팁 : 균형의 황금률을 기억하십시오. 메뉴에서 특정 물질을 추가하거나 제외 할 때는식이 요법이 균형을 유지하고 나이, 성별 및 생활 방식에 관계없이 충분한 칼로리를 함유하고 있는지 확인하십시오.
섬유는 건강에 중요합니다.
귀하의 라이프 스타일은 버려야 할 제품 목록을 지정하며 그 수는 증가해야합니다.
영양가가 거의 제로라는 사실에도 불구하고, 섬유는 소화 기관의 올바른 작동, 신체의 청소 및 음식에서 모든 영양소의 최적 흡수를 위해 매우 중요합니다.
풍부한식이 섬유 원천은 밀기울, 콩과 식물, 야채, 딸기, 말린 과일 및 여러 가지 신선한 과일입니다.
각 제품 카테고리에 대한 고려를 진행하기 전에 식품에서 단순 및 복합 탄수화물을 구별하는 방법을 알아 내야합니다.
체중 감량을위한 탄수화물 함량의 표시가있는 제품 목록은 항상 도움이되지는 않습니다 : 다양한 요리의 혈당 지수 표가 필요합니다.
GI는 탄수화물을 처리하는 속도의 지표이며, 그 수가 많을수록 제품이 더 빠르다.
가장 해로운 음식은 70보다 높은 지수를 가지고 있지만 (100은 순수한 설탕입니다.) 평균 GI (40 대 70)는 매일 가장 좋은 옵션은 아닙니다.
밀기울을 함유 한 제품은 섬유질이 풍부합니다.
간단한 탄수화물 : 체중 감량을위한 제품 목록
빠른 탄수화물 - 우리 몸과 뇌 모두에 에너지를 즉각적으로 공급합니다.
일상 생활에서 그들을 운반하면 허리에 원치 않는 센티미터를 빠르게 얻을 수 있습니다.
그러나 단순 탄수화물이 체중 감량과 건강 유지에 도움이되는 사람들의 범주도 있습니다.
여기에는 적극적으로 스포츠에 관여하고 심한 정신 활동을 공부하거나 종사하는 모든 사람들이 포함됩니다.
체육관에 가거나 달리거나 수영하거나 집에서 놀면 하드 운동을 한 후 근육이 성장하고 강화된다는 것을 기억하십시오. 즉, 여분의 에너지가 필요하다는 것을 기억하십시오.
능동적 인 "사상가"에게도 마찬가지입니다. 우리의 뇌는 주로 포도당에 작용하기 때문에 정신적 인 긴장을 앓은 후에 재충전을하지 않으면 스트레스를받을 수도 있고 심지어 신경 쇠약을 일으킬 수도 있습니다.
즉각적인 에너지 공급이 없이는 신체가 말 그대로 신체적, 정신적 건강 장애로 전환되기 시작합니다.
스포츠 후 탄수화물은 필수 불가결합니다.
그것이 신체적 및 지적 스트레스를받은 후에 빠른 탄수화물의 일부가 신체의 자원을 보충하는 데 적합한 이유입니다.
여기 슬리밍 차트에 넣을 수있는 고 탄수화물 식품 목록이 있습니다.
- 신선한 과일 : 살구, 멜론, 바나나 및 파인애플
- 야채 : 어떤 형태의 감자, 호박, 옥수수
- 베이킹 (그것은 호밀 통 밀가루에서 선택하는 것이 좋습니다)
- 수박
- 말린 과일
- 견과류
- 그림
High GI는 밀가루, 모든 종류의 사탕과 초콜릿, 달콤한 음료 (특히 탄산 음료), 그리고 칩으로 만든 과자도 제공합니다.
사용하지 않는 것이 좋습니다 : 운동 후에도 신체의 자원을보다 유용한 제품으로 보충해야합니다.
단순 탄수화물의 "유해한"출처에는 체중 감량을위한 표의 제품 목록에서 제외되어야하는 뮤 즐리가 포함됩니다.
말린 과일의 장점을 잊지 마십시오.
탄수화물이없는 식품 : 슬리밍리스트
팬과 다양한 다이어트 팬들에 의해 종종 던져지는 극단적 인 - 완벽한 단점.
그러나 탄수화물 섭취를 제한하는 케토 - 다이어트가 상당히 복잡하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
체중 감소를 위해 탄수화물이없는 제품 만 먹기 위해서는 그 원리, 일의 메커니즘 및 금기 사항을 이해할 필요가 있습니다.
이 다이어트는 피하 지방의 양을 빠르게 줄이려는 건강한 육체적, 정신적 인 사람들뿐만 아니라 신체의 "건조"동안 운동 선수에게 보여집니다.
우리는 다시 한 번 강조합니다 : 절대적으로 건강합니다!
사실은 식단에서 탄수화물의 엄격한 제한은 신체에 심각한 부담을 초래하여 지질에서 에너지를 받도록 완전히 구조 조정해야합니다.
그러나 체중 감량에 매우 효과적이며 몸에 어떤 위반이있을 때 매우 위험합니다. 당신도 알지 못할 수도 있습니다.
팁 : 탄수화물이없는 체중 감량을위한 제품을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 이 설문 조사는 케토 - 다이어트에 금기 사항이 있는지 판단하는 데 도움이됩니다.
치즈는 저탄 수화물 음식 목록에 있습니다.
야채, 치즈, 피칸, 땅콩 버터 - 체중 감량을위한 저탄 수화물 제품의 대략적인 목록입니다.
녹말 콩과 옥수수와 같은 식물성 단백질의 많은 소스가 제외되므로 본격적인 채식 케토 메뉴를 만드는 것은 매우 어렵습니다. 빵과 곡물이 금지됩니다.
이러한식이 요법은 체중 감량을위한 주요 수단이 아닌 단기적인 언 로딩 및 체중 감량 프로그램 완료에 더 적합합니다.
이러한 "연삭"식단을 시작하면 탄수화물이없는 체중 감량을위한 제품 목록을 확인하십시오. 하루 30g의 규범을 조금이라도 초과하면 처음부터 다시 시작해야하기 때문에 처음부터 다시 시작해야합니다.
복잡한 탄수화물 : 체중 감량을위한 제품 목록
느린 탄수화물을 기본으로 한 식사는 극한으로 돌진하지 않는 사람들에게 적합합니다.
체중 감량을 위해 표에 포함시킬 제품 목록은 매우 간단합니다.
- 감귤류
- 딸기
- 배, 사과, 살구
- 감자, 호박, 옥수수를 제외한 모든 야채
- 콩
- 렌즈 콩
- Perlovka
- 완두콩
무알콜 차, 커피, 감귤류 및 베리 신선하고 탄산이없는 물과 같은 저탄 수화물 채소뿐만 아니라 알맞은 음료도이 기준을 희석 할 수 있습니다.
복합 탄수화물을 기본으로 한 식사는 체중 감량을 위해이 제품 목록을 사용하여 완전하고 균형 잡힌 메뉴를 만들 수 있습니다.
복합 탄수화물은 체중 감량에 더 좋습니다.
대부분의 휘트 온의 경우, 탄수화물은 날씬한 숫자의 적입니다. 여기에 단지 다른 탄수화물이 있습니다 : 빨리 식단에있는 장소가 아니라 느린 쓰레기에서 더 가치가 없습니다. 체중 감량을위한 복합 탄수화물 - 신체 건강을위한 필수 구성 요소이며, 초과 중량을 성공적으로 처리 할 수있는 최적화가 있습니다. 우리는 오늘 포털 "문제없이 무게를 잃어라"에서 그들에 대해 이야기 할 것입니다.
천천히 또는 유용하게 - 생물학적 관점에서 복잡한 탄수화물 또는 다당류와 동의어. 포도당의 복잡한 분자 공식은 유기체에 대한 실질적인 테스트가됩니다. 유기체는 분할에 많은 시간과 노력을 쏟아야합니다. 이것이 우리에게 무엇을 주는가? 빨리 설탕을 먹은 후에 일어나는 것처럼 혈액에 설탕이 즉각적으로 방출되는 일은 없으며 오랜 시간 동안 굶주림을 느끼지 않습니다. 느린 탄수화물의 사용에 대한 올바른 접근법을 사용하면 모든식이에 대처할 수 있으며 모든식이에도 불구하고 체중 감량이 가능합니다!
신체에 대한 복합 탄수화물의 이점
복잡한 탄수화물은 우리 몸에서 몇 가지 중요한 과제를 수행합니다 :
- 그것들은 에너지 원입니다. 낮은 탄수화물식이 요법은 뇌 세포의 기아를 일으켜 정신 능력과 집중력을 감소시킵니다. 뇌 세포뿐 아니라 근육도 에너지가 부족합니다. 놀랍지 않게도, 탄수화물이없는 식단에서 체중 감량을 추구하는 사람들은 운동을 회복하는 데 3 일에서 4 일 정도 걸립니다. 당신의 일일 식단에 죽의 적어도 일부를 추가하면 스포츠를하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
- 신진 대사 과정의 촉진을 촉진하십시오. 탄수화물의 소비를 급격히 줄이면 코티솔과 프로락틴 같은 호르몬 생산이 증가하고 갑상선은 그 활동을 감소시킵니다. 이러한 호르몬 변화는 피로, 붓기 및 기분의 악화로 위협적입니다. 그리고 가장 중요한 것은 - 체중이 올라갈 것입니다. 죽 또는 감자와 같은 복잡한 탄수화물 2 인분은 체중 감량 과정을 촉진합니다.
- 소화를 정상화하십시오. 섬유소 함량이 높은 식품도 다당류의 원천입니다. 그들과 함께, 몸은 변비로 고통받지 않으며, 비타민은 손실없이 더 쉽게 흡수 될 것입니다.
- 그들은 굶주림을 빨리 채우고 오랫동안 충만한 느낌을 유지하는 데 도움을줍니다. 식이 요법이 길면 포만감은 건강한 체중 감소의 중요한 요소입니다. 일부 단백질과 비타민은 몸을 오랫동안 유지하기가 어렵습니다. 그러나 야채와 함께 점심을 먹는 생선 조각 한 개를 끓인 현미 숟가락 2 개를 넣으면 몇 시간 동안 굶주림을 느낄 수 있습니다.
우리는 복잡한 탄수화물이 체중 감량에 유용하며 올바른 복용량으로 신체의 에너지 공급을 최적화 할 수 있다는 것을 알았습니다. 이는 스포츠에 관련된 사람들과 체중 감량을 원하는 사람들에게 매우 중요합니다.
음식 - 복잡한 탄수화물의 근원
다당류 함량이 높고 단맛이없는 제품으로 혈당 지수가 낮습니다. 이 개념은 혈당 수치를 높이는 다양한 제품의 능력과 관련이 있습니다. 또한, 느린 타입의 탄수화물 (전분, 글리코겐, 섬유 및 펙틴)은 물에 잘 녹지 않으며 오르가슴에 지방으로 축적되지 않습니다. 다른 식품군에 존재하는 칼로리와 신체에 미치는 영향의 성질이 다릅니다.
영양가는 다양한 다당류 사이를 더 쉽게 탐색 할 수 있도록 복잡한 탄수화물이 결합되어 체중 감량을위한 특별 테이블을 개발했습니다.
포털 hudeem-bez-problem.ru는 복잡한 탄수화물이 합성되는 제품 목록에 대한 자세한 정보를 제공합니다.
- 야채 : 토마토, 오이, 감자, 양배추 (해초 제외), 녹두, 호박, 달고 불가리아 고추, 사탕무, 당근, 호박, 셀러리, 양파 및 파.
- 과일 : 감귤류, 석류, 사과, 배, 키틴, 자두, 복숭아.
- 딸기 : 체리, 블랙 건포도, 구즈 베리, 블랙 베리, 올리브.
- 저 칼로리 함량과 최대 섬유 함량을 지닌 곡물 시리얼에서 나온 포자 : 오트밀, 보리, 보리, 메밀, 밀, 현미에서 나온 것. 그러나 흰 쌀, 양질의 거친 밀가루, 다양한 종류의 시리얼과 뮤 즐리에서, 그것은 거절하는 것이 낫습니다 - 체중을 줄이면 효과가 없을 것입니다.
- 신선한 채소 : 잎 상추, 양파, 시금치.
- 유제품 및 유제품 : 설탕 및 첨가물이없는 요구르트, 케 피어 및 지방이없는 커티지 치즈. 다른 모든 것들은 빠른 탄수화물이 풍부합니다.
- 주스 : 토마토, 당근, 오렌지, 사과, 파인애플. 단단한 음식에는 다당류가 포함되어있을뿐만 아니라 갓 짜낸 주스에 들어 있습니다.
- 콩과 곡물 : 녹색 완두콩, 렌즈 콩, 콩, 병아리, 듀럼 밀의 파스타, 호밀 빵 또는 곡물 빵, 밀기울 빵.
- 견과류, 씨앗 및 말린 과일 : 말린 살구, 무화과, 자두, 말린 사과와 배, 견과류, 호박과 해바라기 씨앗. 약간의 말린 과일이나 소수의 씨앗만으로도 충분할 것입니다.
우유, 식물성 기름, 동물성 지방, 고기 및 복잡한 탄수화물이 함유 된 물고기는 자랑 할 수 없습니다.
매일 복용량을 쉽게 결정할 수 있도록 시각적 도움을드립니다.
복합 탄수화물 : 음식 목록과 체중 감량 표
작업 일 전체에 걸쳐 정상적인 작업 능력을 유지하려면 사람이 체중 kg 당 적어도 4-5 g의 탄수화물을 정상적으로 섭취해야합니다. 체중 감량과 심혈관 운동을하려고하는 경우 (예 : 하루에 에어로빅 운동을하는 경우), 속도를 3g으로 낮출 수 있습니다. 주말에는 소비량을 3g까지 줄일 수 있습니다.
우리는 혈당 지수를 고려합니다.
체중 감량을위한 복합 탄수화물은 식단을 계획 할 때 GI의 가치를 고려한 경우에만 유용합니다. 이 수치가 작을수록 복잡한 화합물의 함량 측면에서 더 유용합니다.
즉시, 우리는 GI 지수가 65 이상인 모든 제품이 귀하의 그림에 심각한 해를 끼칠 수 있음을 알려드립니다. 따라서이 수치 아래의 도표 값만 표시합니다.
복잡한 탄수화물 : 낮은 GI를 가진 슬리밍 식품 목록
결국 느린 탄수화물과 다른 영양소의 양립성에 대해 이야기합시다. 그들은 근원이 지방 인 것을 좋아하지 않으므로 탄수화물 함유 식사를 별도로 먹는 것이 좋습니다. 단백질과 다당류는 후자가 과실 또는 열매가 아닌 한 결합됩니다. 그리고 식물성 기름은 야채 샐러드 나 곡물의 드레싱으로 사용할 수 있습니다.
당신의 음식이 진정으로 균형을 이루고 완벽 해지기 위해서는 매일 다른 음식 그룹의 느린 탄수화물을 일일 메뉴에 포함시켜야합니다. 그들의 높은 영양가는 당일 치기 횟수를 줄여 줄 것이며 이는 의심 할 여지없이 당신의 상태에 영향을 미칩니다.
복합 탄수화물 제품 표 및 목록
복합 탄수화물 - 체중 감량을 위해 매우 중요한 물질. 그들은 사람에게 에너지를주고 장시간 동안 그에게 포만감을줍니다. 복잡한 탄수화물의 목록은 거의 모든 가족의 부엌에서 찾을 수있는 일반적인 제품으로 구성되어 있습니다 : 곡물, 밀가루, 빵, 듀럼 파스타 등 에너지 이외에도 복잡한 탄수화물은 소화를 회복하고 신진 대사 속도를 높입니다. 무거운 탄수화물은 사람들이 정상적인 체중을 유지할 수 있도록 잘 알려진 많은 다이어트에 존재합니다.
탄수화물
복잡한 정의와 긴 공식은 일반인에게 이해를주지 않으므로 화학과 생물학의 관점에서 탄수화물을 고려하는 것은 무의미합니다. 탄수화물은 설탕이라고 불리는 물질의 일반적인 이름입니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 원 (칼로리)입니다. 탄수화물을 나눌 수있는 주된 품질은이 매개 변수에 따라 우리 몸의 쇠약 속도입니다.
- 단순 (단당류, 혈당 지수가 높은 탄수화물);
- 복합체 (다당류, 혈당 지수가 낮은 탄수화물).
단순 탄수화물은 신체에서 빠르게 분해되어 인슐린 점프를 일으켜 지방과 복잡한 탄수화물을 구조화하고 신체에 오래 걸리고 인슐린 점프를 일으키지 않으며 장기간 동안 일정한 양의 에너지를줍니다 -5 시간). 빠른 탄수화물은 매일 값의 20-40 % 이상을 차지하지 않는 것이 바람직합니다. 그런 체계에 먹일 때, 몸은 단순히 지방질을 저장할 수 없기 때문에 너의 목표를 방해 할 수 없을 것이다.
왜 그들은 종종 꾸짖 ㄴ 다.
탄수화물은 뇌, 신경계 및 적혈구의 주요 에너지 원입니다. 육체 운동 중에 근육도 탄수화물을 연료로 사용합니다. 테니스를 치고, 자전거를 타고, 춤을 추고, 시험에 응시하고, 대본을 쓰고, 컴퓨터에 데이터를 다운로드합니까? 탄수화물 없이는 할 수 없습니다.
영양 학자에 따르면 탄수화물은 우리의 일상적인 에너지 요구량 (또는 칼로리)의 약 절반 (45-65 %)을 제공해야합니다.
우리가 전체 곡류, 야채, 과일, 콩과 식물에 함유되어있는 복잡한 탄수화물을 시리얼 제품과 과자가 풍부한 간단한 것들과 혼동하기 시작했습니다. 복합 탄수화물은 우리에게 에너지와 단순한 빈 칼로리를 제공합니다. 또한, 단순 탄수화물은 배신 - 섬유가없는 세련된 음식은 뱃속에 무거운 느낌없이 멈출 필요없이 먹을 수 있습니다. 즉, 그것을 깨닫지도 않고 체중을 얻고 있다는 것입니다... 두 번 역겨운 것입니다.
나는 토마토 소스만으로 부드러운 밀 품종에서 파스타를 많이 먹으면 먹는 즉시 지쳐 버리고 곧 배고프겠다. 그러나 브로콜리, 호박, 구운 닭고기로 찹쌀 가루를 먹으면 몇 시간 동안 충분한 양의 물과 함께 제공됩니다. 내가 더 많은 에너지를 얻고 오랫동안 굶주림을 잊고 싶다면, 나는 현미 나 노아를 요리 할 것이다. 전체 곡물은 정제 된 탄수화물과 달리 가공되지 않았기 때문에 장기간의 에너지 원입니다.
단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다. 예를 들어, 뇌는 탄수화물에서만 에너지를 소비합니다. 그러나 현대 사회에는 문제가 있습니다.식이 요법에 너무 많은 탄수화물이 존재합니다. 몸이 그들 모두를 에너지로 바꿀 수는 없다. 과잉 탄수화물은 우리가 원하는대로 외부에 표시되지 않지만 지방 형태로 저장됩니다. 오늘날 과체중 인 사람의 수는 지속적으로 증가하고 있으며, 이는 모든 사회적 지층 및 모든 연령대에 적용됩니다. 현대 학생들에게주의를 기울이십시오. 그들 중 거의 1/4이 이미 비만에 문제가 있습니다. 그리고이 현상의 주요 원인은식이 요법에서 탄수화물의 과다 섭취입니다. 과량의 당연히, 간단한 탄수화물.
단순 탄수화물은 구조가 단순하고 쉽게 흡수되는 단당류입니다. 간단한 탄수화물을 많이 함유 한 식사를하면 많은 양의 설탕 (포도당)이 혈액에 들어갑니다. 한 번에 많이... 췌장 호르몬 인슐린은 혈중 설탕 량을 조절합니다.
그는 과도한 포도당을 신속하게 제거하여 건강에 해를 끼칠 시간이 없습니다. 그리고 모든 과잉 간은 무제한 일 수있는 지방질 예금으로 가공됩니다. 신체가 간에서 글리코겐의 형태로 저장할 수있는 것은 2000kcal에 불과합니다. 글리코겐은 주로 굶주림에 사용됩니다.
단순 탄수화물은 힘 훈련 전에 먹을 때만 맛있습니다. 그러면 초과 에너지가 소비됩니다.
복합 탄수화물 - 다당류. 탄소와 물의보다 복잡한 화합물. 소화가 오래되면 혈액 속의 설탕이 한꺼번에 떨어지지 않고 점차적으로 작은 부분으로 떨어집니다.
설탕과 인슐린 방출의 변동을 피하기 위해 충만감을 오래 유지하는 데 도움이됩니다. 시체는 간단한 탄수화물을 먹을 때와 같이 오랜 시간 동안 필요한 에너지를 공급받습니다.
전신 기능을위한 유용한 탄수화물
우리는 탄수화물에 대해 무엇을 압니까? 탄수화물은 다른 모든 화합물보다 훨씬 빨리 섭취됩니다. 그들은 신체의 거의 모든 과정에 참여하여 주요 기능을 지원합니다.
- 일정 수준의 면역 유지.
- 셀에 포함되어 있습니다.
- 핵산의 합성에 참여하십시오.
- 신진 대사 과정을 조절하십시오.
음식과 함께 몸에 들어가는 칼로리의 거의 절반을 구성하는 탄수화물입니다. 따라서 체중 감량을 원하는 사람들을위한 첫 번째 과제는 하루 동안 생산되고 소비되는 탄수화물을 조절하는 것입니다. 운동을 할 수있는 기회가 없다면 문제를 해결할 수있는 유일한 방법입니다.
체중 감량을위한 복합 탄수화물의 역할
영양사는 일반적으로 단순한 탄수화물을 함유 한 제품의 양을 줄임으로써 체중 감량을 권장합니다. 그러나, 정확하게 말하면, 다당류를 추가로 증가시킬 필요가있다. 그들은 처리를 위해 많은 에너지를 필요로하기 때문에 지방의 적극적인 분열에 기여합니다. 스포츠를 동시에하면 적절한 영양 섭취로 최고의 효율성을 얻을 수 있습니다.
체중 감량에 복잡한 탄수화물의 중요한 역할은 신체의 빠른 포화입니다. 그리고 굶주림의 느낌은 오랫동안 사라지고, 이것은 간식을 피합니다. 단순한 탄수화물 (포도당, 과당 및 기타)에 대해서는 일시적으로 만 포화됩니다. 이것은 식사 후 곧 사람이 기아의 느낌을 느끼게한다는 사실에 공헌합니다.
다당류의 중량 감소 효과만을 고려하면 때 체내에서 탄수화물의 분해 속도를 의미하며, 인슐린의 생산에 영향을 당 지수 (GI) 제품. 낮을수록 건강에 좋은 음식입니다. 따라서, GI가 낮고 다당류 함량이 높은 제품이 가장 큰 이점을 제공합니다. 여기에는 양배추, 렌즈 콩, 체리, 피망, 브로콜리, 가지 등이 포함됩니다.
GI가 높은 제품 (65 세 이상)은 안전하지 않습니다. 이들은 양질의 거친 밀가루, 설탕, 파인애플, 밀가루, 마멀레이드 등을 포함합니다. 따라서 다이어트 중에 사용하는 것은 권장되지 않습니다.
간단하고 복잡한 탄수화물을 얻을 수있는 곳
간단한 탄수화물은 과일, 유제품, 설탕 (순수 탄수화물), 꿀 등의 식품에서 발견됩니다. 복잡한 탄수화물은 시리얼 제품 (시리얼, 듀럼 마카로니, 빵, 밀가루), 감자, 옥수수, 콩에서 발견됩니다. 밀가루가 복잡한 탄수화물이라는 사실에도 불구하고 제빵, 제빵 등과 같은 가공 된 (정제 된) 제품은 간단한 탄수화물입니다.
간단하고 복잡한 탄수화물 외에도식이 섬유 (섬유)가 있습니다.이 섬유는 신체에서 소화되지 않는 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 식이 섬유는 소화 시스템을 제공하므로식이 섬유의 필수적인 부분이어야합니다.
이러한 규칙에 따라 올바른식이 요법을 만들 수 있으며, 그 결과에 따라 목표를 달성 할 수 있습니다. 귀하의 목표가 건강에 도움이되는식이 요법을 유지하는 것이라해도,이 규칙은 건강을 유지하고 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이됩니다.
초과 탄수화물로 인한 위험
간단한 탄수화물 (예 : 롤빵, 즉석 죽)과 함께 아침 식사를 할 때 혈당 수치가 매우 빠르게 증가합니다. 즉시 췌장은이 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 생산하기 시작합니다. 과도한 포도당은 혈관의 건강을 해친다. 당분이 많은 사람들은 당뇨병, 심장 발작, 죽상 동맥 경화증, 신장 질환, 실명, 과체중에 취약합니다.
인슐린은 과잉 설탕을 빨리 낮추어 우리가 배고파 기분이 들게하고 에너지가 부족합니다. 그리고 우리는 다시 초콜릿 (사탕, 쿠키, 패스트리)에 다가 가고 있습니다. 그래서 우리는 악순환에 빠지게됩니다. 간단한 탄수화물은 중독성이 있습니다. 오래 걸리지는 않지만, 많은 에너지를 얻는 가장 빠른 방법입니다.
이 악순환을 깨기 위해서는 하루를 올바르게 시작하고 바른 아침 식사를해야합니다. 이 주제에 대한 별도의 기사가 있습니다. 여기에서 읽어보십시오. 또한 간식으로는 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품을 선택해야하므로 1 시간 내에 어떠한 해로운 음식에도 휩쓸 리지 않습니다.
또한 아이들은 어린 시절부터 제대로 먹고 제품의 성질에 대해 가르쳐야합니다. 이제 세계에서 매일 200 명의 어린이들이 제 2 형 당뇨병에 걸립니다! 그리고 이것은 주목해야 할 것은 노인성 형태입니다. 이전에는 당뇨병에 걸린 사람들이 주로 50 세가 지나자 설탕으로 포화 된 해로운 음식을 너무 많이 먹지 않았습니다. 이제 우리는 이러한 빠른 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 너무 적게 움직이며 섭취 한 에너지를 낭비하지 않아 문제가됩니다.
성인은 하루 150 ~ 400 그램을 섭취해야합니다. 탄수화물. 양은 에너지 소비에 달려 있습니다. 이 금액 중 80 %는 복합 탄수화물이어야합니다.
Glycemic 색인, 또는 복잡한 탄수화물과 구별하는 방법
다른 음식은 혈당 수치를 다양한 정도로 올립니다. 복잡한 탄수화물 인 섬유는 당도를 조절하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 과일은 단순한 탄수화물 인 과당을 포함하고 있지만, 과당이 빨리 소화되는 것을 막는 복잡한 탄수화물 인 섬유도 포함합니다.
그래서 사람들은 어떤 음식이 혈당에 점프를 일으키는 지 알아낼 수 있고, 그렇지 않으면 혈당 지수 (glycemic index, GI)의 개념을 생각해 냈습니다. 포도당은 기초로 삼았습니다. 그녀는 GI 100을 가지고 있습니다. 낮은 GI - 40에서 41까지, 중간에서 70에서 높은 69까지. 낮은 GI가있는 제품을 선호하고, 중간 정도로 먹고, 가능한 경우 높은 GI가있는 제품을 포기해야합니다.
GI가 낮은 제품은 혈당 수치가 상승하지 않으므로 원하는만큼 섭취 할 수 있습니다. GI가 높은 음식은 설탕을 대폭 증가시킵니다.
복합 탄수화물의 장점
느린 탄수화물은 인체에 유익합니다.
- 에너지 원으로 활동하십시오. 체중 감소와 함께 식단에서 탄수화물이 감소하면 뇌 세포의 기아가 발생합니다. 결과적으로 사람은 부주의하게되고 흩어지며 뇌 활동이 방해 받게됩니다. 따라서, 전문가들은 다당류 함량이 높은 다이어트 식품에 체중 감량을 권장합니다. 메뉴에 느린 탄수화물을 더하면 신체가 육체 노동을 견뎌내 기 쉬울 것이므로 운동하기가 더 쉬울 것입니다.
- 신체의 신진 대사 과정을 가속화하십시오. 복잡한 탄수화물의 급격한 감소로 프로락틴과 코티솔의 형성이 증가합니다. 갑상선에 관해서는, 그것의 활동을 극적으로 감소시킵니다.