복합 탄수화물

• 저혈당증

탄수화물 - 유기 물질 -식이 요법의 중요한 구성 성분. 이것은 신체에 에너지를 제공하는 작고 큰 분자의 조합입니다. 또한 일부 유형의 탄수화물 (예 : 섬유 및 전분)은 위장관과 소화의 건강을 돕고 신체에서 독소를 제거하는 데 도움을줍니다.

탄수화물은 두 그룹으로 나뉩니다 :

• 단순 (단당류 및 이당류);
• 복합체 (다당류 및 올리고당).

이러한 유기 화합물 중 일부는 유익하거나 "좋음"으로 간주되는 반면, 일부는 "나쁜"것으로 간주됩니다.

단순한 탄수화물과 복잡한 탄수화물의 차이는 설탕으로 분해되고 변형되는 속도입니다. 몸은 단당류를 신속하게 처리하여 혈당 수치가 급격히 상승합니다. 이 탄수화물의 과잉은 지방 형태로 축적되므로 이러한 유기 화합물이 풍부한 식단은 바람직하지 않은 체중 증가를 초래합니다.

단당으로 구성된 좋은 탄수화물 또는 복잡한 탄수화물은 더 천천히 대사되며 결과적으로 혈류의 포도당 수준이 점차적으로 고르게 상승합니다. 그들은 에너지로 몸을 더 잘 포화 시키며 면역계에 관여합니다.

복잡한 탄수화물이 함유 된 유용한 제품은 무엇입니까?

다당류는 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 그들의 주요 기능은 에너지입니다. 식이 요법에 탄수화물 부족으로 사람이 느끼는 :

• 약점;
• 현기증;
• 그의 혈당 수치가 떨어졌습니다.
• 기분이 나 빠졌다.

사람들은 다 사카라이드가 필요합니다. 왜냐하면 그들 덕택에 살 수 있고, 몸은 정상적으로 기능 할 수 있기 때문입니다.

녹말

몸은 천천히이 탄수화물을 설탕 단위로 분해하여 사람에게 안정적인 에너지 원을 제공합니다. 전분을 섭취해도 혈당이 급격히 증가하지 않습니다.

식품에는 두 가지 주요 유형의 전분 인 아밀로오스와 아밀로펙틴이 들어 있습니다. 아밀로오스는 아밀로펙틴보다 더 천천히 소화되기 때문에 당뇨병과 같은 혈당 조절에 문제가있는 사람들에게이 제품을 포함하는 제품을 권장합니다.

전분 소화는 또한 그 상태에 달려 있습니다. 우리가 가공 식품이 아닌 전체를 먹을 때 탄수화물은 천천히 가공되어 신체에 장기적인 에너지를 제공합니다. 동시에 우리는 혈당 수치가 적당히 증가합니다. 식품의 원료가 가공 식품 인 경우, 조성물의 전분은 다당류보다 이당류와 유사합니다. 따라서 혈당 조절 문제 (저혈당, 인슐린 저항성 또는 당뇨병)가있는 사람들은 그러한 음식을 피하고보다 자연스러운 음식을 선택해야합니다.

셀룰로오스

식이 섬유는 복잡한 탄수화물로 간주됩니다. 그들은 매우 유용한 성질을 가지고 있습니다 - 섬유는 쉽게 소장을 통과하여 대장에 도달합니다. 이로 인해 신체가 더 빠르고 성공적으로 청소되고 소화관의 건강이 향상됩니다.

건강한 소화 및 폐기물 처리를 촉진하는식이 섬유는 채소, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다. 그러나 제조업체는 섬유에서 식품을 정화하는 경우가 많습니다. 예를 들어 곡물을 가공 할 때 섬유질이 풍부한 밀기울을 제거합니다. 열매의 껍질도식이 섬유를 함유하고 있지만 가공 과정에서 절단되어 과일의 유익한 성질이 악화됩니다.

많은 연구가 섬유질이 많은식이 요법과 특정 유형의 암 (유방과 결장의 악성 종양 포함)의 감소를 확인합니다. 과학자들은식이 섬유가 건강한 장내 미생물을 지원한다는 사실을 발견했습니다.

아시다시피, 인간의 창자에는 몸에 필요한 박테리아가 많이 포함되어 있습니다. 그들은 "친환경 식물"또는 유용한 공생 미생물이라고합니다. 그들은 인체의 건강을 돕고 면역 기능을 향상 시키며 소화관의 완전성을 유지하면서 필요한 분자를 장의 세포에 제공합니다. 이 박테리아는 우리 자신의 성장과 단쇄 지방산 생산에 사용되는 몇 가지 유형의 섬유를 사용합니다. 산성 생산과 관련된 것 :

• 대장 암 세포 수가 감소됨;
• 혈청 콜레스테롤 수치의 감소;
• 몸에 정상적인 수준의 설탕을 유지합니다.

모든 섬유가 장에서 친수성 식물에 의해 발효되는 것은 아닙니다. 일부는 전체 소화 기관을 통하지 않고 그대로 옮겨 독소와 노폐물을 가지고 체내에서 제거합니다. 특정 유형의 섬유는 모든 유형의 미생물에 의해 발효 될 수 있지만 다른 유형의식이 섬유는 주로 비피도 박테리아 및 유산균에 의해 사용됩니다. 이러한 친화적 인 미생물이 섬유질을 섭취하면 전 소화관의 건강을 향상시켜 완전한 기능을 발휘하게됩니다. 이러한 프리 바이오 틱 섬유의 우수한 공급원 :

저항성 전분

저항성 전분 (전분이지만)은 소장의 소화에 내성이 있습니다. 결장에 도달 할 때까지 장내를 쉽게 통과합니다.식이 섬유처럼 박테리아에 의해 발효됩니다. 연구에 따르면 저항성 전분은 짧은 사슬 지방산의 형성에 기여하므로 유리한 섬유 특성을 나타냅니다. 그것은 전체 곡물에 포함되어 있습니다 :

• 현미;
• 보리;
• 통밀;
• buckwheat groats.

과학자들은 또한 느린 탄수화물이 뇌의 유익한 화학 물질의 양을 증가시킴으로써 기분을 개선한다고 믿고 있습니다. 그들은 사람이 행복하게 느끼도록 도와줍니다. 한 연구에서 1 년 동안 저탄 수화물 다이어트를 한 사람들은 저지방 유제품, 곡물 및 과일에 함유 된 정상적인 양의 물질을 섭취 한 사람들에 비해 우울증, 불안 및 분노를 경험할 가능성이 더 큽니다. 및 콩과 식물.

탄수화물은 건강한 혈당 수치를 유지하고 심장 혈관계를 강화시킵니다. 연구에 따르면 오트밀과 콩류의 가용성 섬유 섭취량을 하루 5-10 그램 늘리면 나쁜 콜레스테롤이 5 % 감소 할 수 있습니다. 또한 현미 및 벌거 같은 전곡 제품을 섭취하는 사람들은 저밀도 지단백질의 농도가 감소하고 고밀도 지단백질의 농도가 증가합니다.

복잡한 탄수화물은 :

• 퇴행성 질환의 발병을 예방하십시오.
• 뇌 기능 향상.
• 무게를 줄이십시오.
• 신진 대사를 향상시킵니다.
• 신경질과 불안을 줄이고 스트레스를 덜어줍니다.

복합 탄수화물에 적용되는 사항 - 제품 목록

전체 곡물, 과일 및 채소를 대량으로 섭취하는 것은 음식에서 충분한 탄수화물을 충분히 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 다음은 이러한 유익한 물질의 주요 원천입니다.

과일과 채소

과일에는 단순한 탄수화물이 포함되어 있지만, 많은 양의 느린 탄수화물도 포함되어 있습니다. 과일과 채소를 매일 4-5 인분 섭취하십시오. 다음과 같습니다.

씨앗, 견과류 및 콩과 식물

완두콩이나 콩 같은 음식을 먹으면 에너지뿐만 아니라 심장과 뇌의 건강에 좋은 신체의 필수 단백질과 오메가 -3 지방산을 섭취하게됩니다. 콩과 식물은 다음과 같은 위험을 감소시킵니다.

• 심혈 관계 질환;
• 제 2 형 당뇨병;
• 전립선 암.

전문가들은 주당 약 3 컵의 콩을 하루 칼로리 2000 칼로리로 섭취하는 것이 좋습니다.

곡물

전체 곡물은 좋은 탄수화물로 간주됩니다 :

• 현미;
• 처리되지 않은 밀 빵;
• 귀리;
• 메밀;
• 기장;
• 호밀;
• 옥수수.

• 섬유;
• 비타민;
• 미네랄;
• 식물 영양소.

또한이 제품들은 혈당 지수가 낮기 때문에 다음과 같습니다.

• 혈당 수치가 느리게 변화합니다.
• 체중 감량을 촉진한다.
• 제 2 형 당뇨병의 증상을 조절합니다.

반대로 높은 혈당 지수를 가진 식품은 포도당 농도가 급격히 증가하고 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

유제품

복잡한 탄수화물 표를 작성하면 두유, 저지방 요구르트 및 저지방 우유의 이점을 알 수 있습니다. 이러한 제품에는 위에서 언급 한 유기 화합물뿐만 아니라 많은 양의 단백질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

그래서 우리는 복잡한 탄수화물 제품 중 가장 인기있는 제품 목록을 테이블에 제시합니다.

탄수화물의 근원 (100 g)

탄수화물은 복잡하고 간단합니다 : 제품 목록, 표.

모두 좋은 하루 되세요! 오늘의 기사에서는 간단하고 복잡한 탄수화물에 대해 쓰고 있습니다. 탄수화물은 서로 어떻게 다른지, 어느 쪽을 선호해야합니다.

단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다. 예를 들어, 뇌는 탄수화물에서만 에너지를 소비합니다. 그러나 현대 사회에는 문제가 있습니다.식이 요법에 너무 많은 탄수화물이 존재합니다. 몸이 그들 모두를 에너지로 바꿀 수는 없다. 과잉 탄수화물은 우리가 원하는대로 외부에 표시되지 않지만 지방 형태로 저장됩니다. 오늘날 과체중 인 사람의 수는 지속적으로 증가하고 있으며, 이는 모든 사회적 지층 및 모든 연령대에 적용됩니다. 현대 학생들에게주의를 기울이십시오. 그들 중 거의 1/4이 이미 비만에 문제가 있습니다. 그리고이 현상의 주요 원인은식이 요법에서 탄수화물의 과다 섭취입니다. 과량의, 당연히, 간단한 탄수화물...

단순 탄수화물은 구조가 단순하고 쉽게 흡수되는 단당류입니다. 간단한 탄수화물을 많이 함유 한 식사를하면 많은 양의 설탕 (포도당)이 혈액에 들어갑니다. 한 번에 많이... 췌장 호르몬 인슐린은 혈중 설탕 량을 조절합니다. 그는 과도한 포도당을 신속하게 제거하여 건강에 해를 끼칠 시간이 없습니다. 그리고 모든 과잉 간은 무제한 일 수있는 지방질 예금으로 가공됩니다. 신체가 간에서 글리코겐의 형태로 저장할 수있는 것은 2000kcal에 불과합니다. 글리코겐은 주로 굶주림에 사용됩니다.

단순 탄수화물은 힘 훈련 전에 먹을 때만 맛있습니다. 그러면 초과 에너지가 소비됩니다.

복합 탄수화물 - 다당류. 탄소와 물의보다 복잡한 화합물. 소화가 오래되면 혈액 속의 설탕이 한꺼번에 떨어지지 않고 점차적으로 작은 부분으로 떨어집니다.
설탕과 인슐린 방출의 변동을 피하기 위해 충만감을 오래 유지하는 데 도움이됩니다. 시체는 간단한 탄수화물을 먹을 때와 같이 오랜 시간 동안 필요한 에너지를 공급받습니다.

건강을 위해서는 복잡한 탄수화물을 선호해야합니다!

단순한 탄수화물의 초과로 인한 위험.

간단한 탄수화물 (예 : 롤빵, 즉석 죽)과 함께 아침 식사를 할 때 혈당 수치가 매우 빠르게 증가합니다. 즉시 췌장은이 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 생산하기 시작합니다. 과도한 포도당은 혈관의 건강을 해친다. 당분이 많은 사람들은 당뇨병, 심장 발작, 죽상 동맥 경화증, 신장 질환, 실명, 과체중에 취약합니다. 인슐린은 과잉 설탕을 빨리 낮추어 우리가 배고파 기분이 들게하고 에너지가 부족합니다. 그리고 우리는 다시 초콜릿 (사탕, 쿠키, 패스트리)에 다가 가고 있습니다. 그래서 우리는 악순환에 빠지게됩니다. 간단한 탄수화물은 중독성이 있습니다. 오래 걸리지는 않지만, 많은 에너지를 얻는 가장 빠른 방법입니다.

이 악순환을 깨기 위해서는 하루를 올바르게 시작하고 바른 아침 식사를해야합니다. 이 주제에 대한 별도의 기사가 있습니다. 여기에서 읽어보십시오. 또한 간식으로는 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품을 선택해야하므로 1 시간 내에 어떠한 해로운 음식에도 휩쓸 리지 않습니다.

또한 아이들은 어린 시절부터 제대로 먹고 제품의 성질에 대해 가르쳐야합니다. 이제 세계에서 매일 200 명의 어린이들이 제 2 형 당뇨병에 걸립니다! 그리고 이것은 주목해야 할 것은 노인성 형태입니다. 이전에는 당뇨병에 걸린 사람들이 주로 50 세가 지나자 설탕으로 포화 된 해로운 음식을 너무 많이 먹지 않았습니다. 이제 우리는 이러한 빠른 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 너무 적게 움직이며 섭취 한 에너지를 낭비하지 않아 문제가됩니다.

성인은 하루 150 ~ 400 그램을 섭취해야합니다. 탄수화물. 양은 에너지 소비에 달려 있습니다. 이 금액 중 80 %는 복합 탄수화물이어야합니다.

Glycemic 색인, 또는 복잡한 탄수화물에서 간단한 구별하는 방법.

다른 음식은 혈당 수치를 다양한 정도로 올립니다. 복잡한 탄수화물 인 섬유는 당도를 조절하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 과일은 단순한 탄수화물 인 과당을 포함하고 있지만, 과당이 빨리 소화되는 것을 막는 복잡한 탄수화물 인 섬유도 포함합니다.

그래서 사람들은 어떤 음식이 혈당에 점프를 일으키는 지 알아낼 수 있고, 그렇지 않으면 혈당 지수 (glycemic index, GI)의 개념을 생각해 냈습니다. 포도당은 기초로 삼았습니다. 그녀는 GI 100을 가지고 있습니다. 낮은 GI - 40에서 41까지, 중간에서 70에서 높은 69까지. 낮은 GI가있는 제품을 선호하고, 중간 정도로 먹고, 가능한 경우 높은 GI가있는 제품을 포기해야합니다.

GI가 낮은 제품은 혈당 수치가 상승하지 않으므로 원하는만큼 섭취 할 수 있습니다. GI가 높은 음식은 설탕을 대폭 증가시킵니다.

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까 - 음식에는 어떤 것들이 있습니까?

인간을위한 주요 에너지 원은 탄수화물입니다. 그들의 결핍은 빠른 피로, 건강의 악화, 힘의 손실로 이어진다. 그러나 빠른 포만감 때문에 많은 사람들이 과체중의 주요 원인이되는 단순 탄수화물을 사용합니다. 건강한 식단의 필수적인 부분은 느린 탄수화물입니다. 그들은 오랫동안 흡수되어 신체의 에너지를 오래 생성합니다. 어떤 음식에 복합 탄수화물이 들어 있는지 봅시다.

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

인체의 빌딩 블록은 탄수화물입니다. 그들은 정상적인 수준의 글리코겐 (glycogen)을 유지하면서 신경계, 뇌 및 중요한 기관에 에너지를 공급합니다. 참여가 없으면 효소, 아미노산 및 핵산은 생성되지 않습니다. 차례로, 탄수화물은 단당류 (단순)와 다당류 (복합체)로 나뉘어집니다. 시체가 성능을 발휘하여 오랫동안 우리를 기쁘게하기 위해서는 복용량을 올바르게 사용하는 것이 중요합니다.

난 소화가 어려운 음식은 언제 사용해야합니까? 빠른 탄수화물 리셉션은 힘 훈련 후 예를 들어 커다란 에너지 소비가있을 때 유용합니다. 체중 증가를 위해서는 혈당 지수가 높은 음식을 사용하는 것이 좋습니다. 다른 모든 경우, 영양사는 신체에 잘 흡수되는 복합 화합물의 탄수화물을식이에 도입하여 장기간 포만감을 제공하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물의 종류

느린 탄수화물은 지방층에 축적되지 않으며 인슐린 점프를 일으키지 않으며 물에 잘 녹지 않으므로 신체가 장시간 유지합니다. 그들은 단순한 탄수화물로 갈라지며 (가수 분해 됨), 몸에 의한 동화 작용의 시간은 길다. 느린 탄수화물은 다른 혈당 지수와 다른 영양가를 가지고 있습니다. 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 모든 종을 별도로 고려하십시오.

1. 녹말 높은 에너지 값을 갖는 저칼로리 물질. 전분의 풍부한 사용에도 불구하고, 당신은 여분의 파운드의 문제에 직면하지 않습니다. 그는 빨리 위장을 채우며 오랫동안 충만한 느낌을줍니다. 전분은 신진 대사를 정상화하고, 설탕의 수준을 조절하고, 면역력을 증가시키는 종양학을위한 탁월한 예방제입니다. 전분은 갈색 (갈색) 쌀, 메밀, 오트밀, 파스타, 호밀 빵, 감자, 렌즈 콩, 콩, 완두콩과 같은 다음 제품에서 가장 강력합니다.
2. 글리코겐. 이 유형의 느린 탄수화물은 포도당 분자 사슬을 나타냅니다. 어떤 이유로 글리코겐 수치가 떨어지기 시작하면 글리코겐은 정상 수준을 유지합니다. 또한, 탄수화물 글리코겐은 근육 질량을 회복 시키며, 이는 높은 근육 부하를 지속적으로받는 운동 선수에게 중요합니다. 음식에서 글리코겐은 소량으로 나타납니다. 생선, 간, 소고기 심장, 붉은 살코기를 먹으면서 그 매장량을 보충 할 수 있습니다.
3. 셀룰로오스. 그것은 창자의 정상적인 기능을 위해 매우 중요한 거친 기원의 식물 섬유입니다. 대부분의 섬유는 전체 곡물, 비 열처리 또는 기계적 stonecrop에서 발견됩니다. 굵은 섬유는 장시간 충만한 느낌을주기 때문에 굶주림을 조절하는 것은 매우 쉽습니다. 큰 섬유는 소화의 과정에서 형성되는 하부 장의 밸러스트 및 유독 물질을 흡수합니다. 작은 섬유는 위장, 비장, 췌장의 활동을 최적화하여 음식 소화의 질을 향상시킵니다. 섬유가 포함 된 제품 : 견과류 (아몬드, 땅콩, 개암), 전곡 곡류 (가공되지 않은), 채소 및 신선한 채소, 씨앗 (석류, 키위, 사과, 포도), 콩과 식물.
4. 펙틴. 흡착제의 역할을하십시오. 펙틴 섬유는 물에 용해 된 후 점성이있는 콜로이드 성 덩어리로 변한다. 발암 물질, 독소, 중금속이 포함됩니다. 펙틴은 위장관의 작용을 정상화시키고, 창자를 슬래그로부터 자유롭게 해줍니다. 이들은 갈 락투 론산 잔기로부터 형성된 결합제이다. 구조적 요소로 검은 색 건포도, 당근, 크랜베리, 비트, 양배추, 구즈 베리, 체리, 오이, 감자, 가지, 수박, 멜론 등 뿌리 채소, 조류, 일부 채소 및 과일에 펙틴이 존재합니다.

복잡한 탄수화물은 어디에 있습니까? 제품 목록

적절한 영양 섭취의 기초는 아침과 점심을위한 복합 탄수화물의 섭취를 상반기에 더 잘 흡수한다고 가정합니다. 당신이 체중을 줄여야한다면, 전혀 흡수되지 않은 섬유를 더 많이 섭취하면 지방이되지 않지만 빨리 포화됩니다. 식사 중 체중 증가를 위해서는 음식에서 전분과 글리코겐 수준에 더 많은주의를 기울여야합니다. 우리는 복잡한 유형의 탄수화물이 합성되는 더 자세한 정보를 제시합니다.

야채와 과일

이것은 건강한 식습관의 가장 중요한 요소입니다. 거의 모든 야채와 과일에는 복합 화합물이 포함되어 있지만 유용한 특성을 최대로 유지하려면 날것 또는 가난하게 삶은 것을 먹는 것이 중요합니다. 열처리 된 야채와 과일은 많은 비타민, 과일 산 및 펙틴 물질을 잃습니다. 토마토, 녹두, 호박, 달콤한 고추, 양배추, 라스베리, 석류, 체리 등의 복합 탄수화물이 풍부한 과일과 채소의 목록입니다.

전체 곡물 시리얼로 조리 한 곡물은 매일 식단에 포함되어야합니다. 좋은 영양을위한 최선은 귀리, bulgur, 밀, 메밀 일 것입니다. 그것의 높은 칼로리 내용과 최소한의 섬유 내용으로 인해 흰 쌀과 세 몰리나를 거부하는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 식단과 전 곡물의 고전 곡물 파생물 인 오트밀 또는 메밀 플레이크, 뮤 즐리에 적합하지 않습니다.

녹지

영양사는 매일 메뉴에 신선한 허브와 야채 샐러드를 포함시킬 것을 권장합니다. 그것은 본질적인 오일, 미네랄, 산성, 비타민으로 몸을 풍부하게합니다. 녹색당은 배설 시스템의 기능을 정상화시키고 소화관의 분비를 활성화시킵니다. 복잡한 유형의 탄수화물 함량이 높은 가장 유용한 그린은 잎 상추, 시금치, 양파를 포함합니다.

유제품

모든 유제품은 유당이 포함되어 있기 때문에 대부분 단순 탄수화물로 구성됩니다. 그러나 일부 유형에는 느린 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 낙농 식품을 완전히 포기하지 마십시오. 여기에는 천연 요구르트, 저지방 케 피어, 저지방 코티지 치즈가 포함됩니다. 또한 유제품에는 인체와 칼슘이 많은 비타민이 많이 함유되어있어 정상적인 기능을 수행 할 수 없습니다.

음료수

복잡한 유형의 탄수화물은 고체 음식뿐만 아니라 포함되어 있습니다. 그들의 근원은 갓 짜낸 야채와 과일 주스입니다. 느린 탄수화물의 가장 큰 축적은 토마토, 당근, 오렌지, 사과 및 파인애플 주스에서 발견됩니다. 그 (것)들 이외에, 신선하게 짜내는 신선한 주스는 특히 추운 계절 동안 면역에 대한 강력한지지를 제공합니다.

콩과 식물

복잡한 탄수화물은 전체 곡물과 콩과 식물에서 발견됩니다. 장기 에너지의 원천은 보리와 오트밀, 전체 곡물로 만든 파스타, 전 곡물 빵입니다. 다량의 섬유가 필요한 경우 통밀 빵을 통밀로 대체하십시오. 콩과 식물은식이 요법이나 금식 중에 원하는 탄수화물 균형을 유지하기 위해 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩을 더 많이 먹습니다.

음식에 함유 된 복잡한 탄수화물 함량

사람의 정상적인 건강을 유지하려면 탄수화물의 일일 섭취는 체중 kg 당 4-5 그램이어야합니다. 전문 스포츠 또는 열심히 일하는 사람들은 체중 1 킬로그램 당 탄수화물을 최대 8 그램까지 섭취하는 것이 바람직합니다. 우리는 복합 탄수화물의 표에서 다양한 식품의 함량을 알아내어 하루에 소비해야하는 양을 계산할 것을 제안합니다.

복합 탄수화물 : 식품 목록, 표

탄수화물은 사람이나 동물의 주요 에너지 원 중 하나 인 조직 또는 식품의 유기 화합물입니다. 단순하거나 복잡한 것으로 분류되는 탄수화물은 주로 전분과 설탕입니다. 단순 탄수화물은 단 하나 또는 두 개의 설탕으로 구성되며 흰 밀가루와 과당과 같은 제품을 포함합니다. 복잡한 탄수화물은 세 가지 이상의 당으로 이루어져 있으며 섬유질이 풍부합니다. 아래에서는 복잡한 탄수화물이 무엇인지 (제품 목록, 표), 건강에 어떤 이점이 있는지 알아 봅니다.

복합 탄수화물 식품 목록 표

탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.

탄수화물의 세 가지 주요 클래스가 있습니다 :

1. 설탕 : 단일 설탕 분자 또는 설탕 분자의 짧은 사슬. 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당을 포함합니다.
2. 전분 : 소화 시스템에서 분해 될 필요가있는 탄수화물 분자의 긴 사슬.
3. 섬유질 (식이 섬유) : 신체가 소화 할 수없는 탄수화물 (불용성 섬유).

탄수화물의 주요 기능은 몸에 에너지를 공급하는 것입니다.

소화 시스템에 들어가는 대부분의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 신체에 기본 기능을 수행하는 에너지를 공급합니다. 탄수화물 1 그램 당 4 칼로리의 몸을 제공합니다. 예외는 일반적으로 많은 열량 (1)을 포함하지 않는 섬유입니다.

요약 :

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.

복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 - 테이블

다음은 복합 탄수화물과 관련된 식품 목록입니다.

제품 그룹

제품 목록

유제품

콩과 식물

견과류

씨앗

곡물 빵과 파스타

전체 곡물

과일과 열매

야채

복합 탄수화물의 장점

탄수화물은 필수 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 종류가 있습니다.

복잡한 탄수화물은 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않습니다.

간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

혈당의 급격한 상승은 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하여 종종 굶주림에 대한 느낌과 더 많은 설탕을 섭취하려는 욕구로이 끕니다 (2, 3).

섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 이것은 혈당치를 안정적으로 유지하는데 도움을줍니다.이 음식물에서 ​​방출 된 포도당은 혈류에 점차적으로 유입됩니다 (4, 5).

복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속 가능한 에너지를 제공하고 더 오래 느끼게합니다 (6).

복잡한 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

복합 탄수화물의 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12).

그들은식이 섬유, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을합니다 (13, 14).

또한 섬유가 많은 음식을 섭취하면 LDL "나쁜"콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16, 17).

복잡한 탄수화물은 건강한 소화 기관에 기여합니다.

당신의 내장을 감싸고있는 수십억의 "좋은"박테리아가 있습니다. 그들은 장 microbiota로 알려져 있습니다.

그들은 여러 가지 소화 장애를 조절하는데 역할을하며 염증성 장 질환 (IBD)에서 염증을 제거하고 미네랄 흡수를 개선하는 것과 같은 다양한 건강 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비의 치료에 유익 할 수 있습니다 (18, 19, 20).

복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아를 키우며 소장에서의 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화관의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하는 데 도움이됩니다 (21).

복잡한 탄수화물로 염증을 줄일 수 있습니다.

염증은 감염이나 외상에 대한 신체의 자연스런 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지 질 혈증 및 암과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (22).

단 음식과 정제 된 밀가루가 염증에 기여하지만 복잡한 탄수화물은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다 (23).

전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에는 항 염증 특성을 갖는 섬유 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다 (24, 25).

요약 :

전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.

더 복잡한 탄수화물 섭취를 시작하는 법

복잡한 탄수화물을 섭취함으로써 많은 이득을 얻으려면 식단을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.

• 흰 빵과 파스타 대신에, 전체 곡물 빵과 파스타로 전환하십시오.
• 감자 칩을 씹는 대신 생 야채를 먹어보십시오.
• 백미 대신에 콩과 식물을 먹는 것이 더 좋습니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물이란 무엇이며 복잡한 탄수화물을 포함한 주요 제품 목록이있는 테이블입니다. 이것은 복잡한 탄수화물이 왜 그렇게 불리우는 지, 그리고 단순 탄수화물과 어떻게 다른지를 고려할뿐만 아니라이 기사에서 논의 될 것입니다.

탄수화물이 없으면 인체의 기능은 불가능합니다. 그들은 근육, 신경계, 내장 기관을위한 에너지 원입니다. 최근에는 체중 감량을 위해 탄수화물을 엄격하게 제한하는 많은 전력 시스템이 인터넷에 있습니다. 그러나 이러한 물질이 없으면 우리는 할 수 없습니다. 왜 보는지 보자.

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복합 탄수화물

왜 탄수화물은 복잡하다고합니까? 이 탄수화물의 분자는 더 길기 때문에 분할 할 때 단순한 것보다 더 많은 에너지를줍니다. 동시에 인슐린을 갑자기 방출하지 않고 훨씬 더 천천히 그리고 더 오래 소화됩니다. 포만감은 훨씬 오래 지속되며, 사람은 신선하고 활력을 느낍니다.

이 그룹에는 전분, 글리코겐, 펙틴, 섬유가 포함됩니다. 첫 번째는식이 요법에서 가장 가치가있는 것으로, 소비되는 복합 탄수화물의 약 80 %가 녹말 음식을줍니다. 글리코겐은 체내에서 합성되며 음식 (고기, 간, 버섯에서 발견되는 소량)에서 유래하지 않습니다.

신체의 펙틴과 섬유소는 소화가 잘되고 영양 가치가 크지 않지만 중요한 역할을합니다. 장내에 존재하기 때문에 정상적인 미생물총의 발달에 유리한 조건을 조성하여 음식물의 정화 및 정상적인 소화에 기여합니다. 또한 음식의 혈당 지수를 낮추는데 도움이됩니다. 아래 목록은 밥의 예에서 요리를 선택하는 전략을 보여줍니다.

우리 독자들은

안녕! 내 이름은 리 우드 밀라 (Lyudmila)입니다. 귀하와 귀하의 사이트에 감사드립니다. 마지막으로, 나는 무게를 잃을 수있었습니다. 나는 적극적인 생활 방식, 결혼, 라이브 및 매 순간을 즐기십시오!

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표 2. 쌀 사례에서 GI의 감소 :

또 다른 중요한 점은 아침에 탄수화물을 사용하는 것이 낫다는 점입니다. 따라서 아침이나 점심을 먹을 때 음식이 풍부합니다. 저녁에는 단백질 음식으로 전환하거나 심지어 저녁 식사를 포기하는 것이 좋습니다.

제품 표

이 표에는 복합 탄수화물이 포함 된 제품의 전체 목록이 포함되어 있지는 않지만 체중 감량에 가장 유용한 제품 만 포함되어 있습니다. 예를 들어, 감자는 복합 탄수화물에 속하지만 무게를 잃는 것은 효과가 없습니다.

흰 쌀은 그런 테이블에서 불공평하게 삭제되었지만 체중 감량을위한 훌륭한 수단으로 프로 운동 선수들 사이에서 확립되었습니다. 보디 빌더는 평범한 백미를 많이 먹지만, 모순 된 주장과 제품의 높은 혈당 지수에도 불구하고 여전히 체중이 감소합니다.

호밀과 밀기울 빵은 제한된 방법으로 섭취되어야하며, 백제와 효모가이 빵집 제품의 구성에 포함된다는 사실을 잊지 마십시오.

임상 사진

의사가 체중 감량에 대해 말하는 것은 무엇입니까?

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과일과 채소 (녹색 잎이 많은 채소 이외에)는 단순 탄수화물을 함유하고 있지만 섬유 함량이 높기 때문에 인슐린을 날카롭게 방출하지 않고 서서히 흡수됩니다.

단순 탄수화물

이제 단순하고 복잡한 탄수화물이 무엇인지 알게됩니다. 이러한 요소가 포함 된 제품 목록은 위에 나와 있습니다. 제품을식이 요법에서 제외해야하는 이유와 이유를 명확히 구분하도록 노력하겠습니다.

간단한 탄수화물은 빠른 분자라고합니다. 왜냐하면 분자의 분자량이 비교적 짧기 때문에 포도당으로 빨리 분해되어 즉시 혈액에 들어가기 때문입니다. 혈액에 즉시 많은 양의 포도당이 생기면 인슐린이 급격히 방출되고 신속하게 혈당치가 낮아집니다. 결과적으로, 우리는 최근에 배고픔을 느끼지만, 최근에는 먹었습니다.

표 1. 고농도의 단순 탄수화물을 함유 한 제품 :

이 목록에는이 물질이 포함 된 모든 제품이 나와 있지는 않지만 많은 양의 제품 만 표시됩니다. 정상 우유는 락토스와 갈락토오스를 함유하고 있어도 급격한 인슐린 분비를 유발하지 않습니다.

독자 이야기

한달 동안 다이어트 및 운동없이 15kg을 떨어 뜨립니다. 다시 아름답고 바람직한 느낌. 드디어 양쪽과 복부를 없앴습니다. 아, 내가 얼마나 많은 노력을했는지 아무 것도 도움이되지 않았다. 체육관에서 몇 번이나 운동을 시작하려고했지만 최대 한 달 동안 운동이 충분했고 체중이 그대로 유지되었습니다. 나는 다른식이 요법을 시도했지만, 나는 끊임없이 맛있는 것을 먹고 스스로를 싫어했다. 하지만이 기사를 읽을 때 그 모든 것이 바뀌 었습니다. 과체중에 문제가있는 사람은 반드시 읽어야합니다!

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자연적으로 음식에 달콤한 맛을주는 간단한 탄수화물은 채소, 과일, 꿀에서만 발견됩니다. 소량의 이러한 제품은 먹을 수 있습니다 (단식하지 않음). 과일 섬유는 설탕 흡수를 늦추고, 꿀에는 유용한 생물학적 활성 물질이 들어 있습니다. 그러나 단순 탄수화물 (설탕)을 함유 한 산업 공정 제품의 경우, 체중 감량 다이어트를하는 경우식이 요법에서 제외하는 것이 좋습니다.

당신이 간단한 탄수화물에 대해 더 많은 것을 배우고 그것을 함유 한 제품의 전체 목록을 얻고 싶다면이 기사를 읽으십시오.

탄수화물 교환 방법

탄수화물을 함유 한 식품은 위장관에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수됩니다. 인슐린 생산이 시작되면,이 호르몬은 글루코스를 글리코겐으로 전환시킵니다. 이 과정은 혈액 내 농도가 정상이 될 때까지 계속됩니다.

글리코겐은 신체의 일부 세포에 축적되는 복잡한 탄수화물입니다 (간 및 근육의 대부분)는 불가침 한 에너지 저장소입니다. 근육에있는 글리코겐은 간장에있는 일과 혈중 포도당의 수준을 유지하는 데 직접적으로 사용됩니다. 정상 범위는 80에서 120 mg / dL입니다. 영양 결핍으로 간 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 혈액에 들어갑니다. 그것은 신체의 균형을 유지합니다.

과다한 탄수화물은 어떻게 되는가?

탄수화물의 과도한 섭취로 췌장은 인슐린 생산을 증가시켜야하며, 과부하는이 기관의 세포가 고갈되도록합니다. 어떤 경향으로 인해 당뇨병이 발병합니다. 과잉 글리코겐은 지방 형태로 입금됩니다.

음식에서 과도한 탄수화물, 특히 제품이 심하게 씹어 져있는 경우 장내 발효를 유발합니다. 생성 된 독소는 장 벽을 통해 혈액으로 흡수되어 신체에 독을줍니다. 이 현상을 발효성 소화 불량이라고합니다.

탄수화물이 부족하면 어떻게 될까요?

식이 요법에서 탄수화물의 심각한 제한은 신진 대사 장애로 이어지고 때로는 돌이킬 수 없게됩니다. 음식에서 필요한 에너지를받지 못하면 신체는 간장의 모든 글리코겐 저장고를 고갈 시키며 이로 인해 작업이 중단됩니다.

몸의 에너지 원이 없으므로 신체는 에너지를 위해 단백질을 분해하려고 시도합니다. 결과 - 근육 질량의 감소, 심장 근육의 퇴행. 그것이 빠른 체중 감량을위한 장기간의 저탄 수화물 다이어트가 비효율적이며 심지어 위험한 이유입니다. 근육 조직으로 인한 체중 감소로 이어집니다.

혈당 부족으로 사람은 굶주림을 느낍니다. 그것의 장기 결핍으로 약점, 메스꺼움, 발한, 두통, 어지러움 및 떨리는 손, 심혼의 일에있는 중단의 감각이 생기기. 이 상태를 저혈당이라고합니다.

음식에 탄수화물이 과도하거나 부족하면 건강에 해로울 수 있습니다. 정상적인 신진 대사를 위해서는 일일 식단에서 이들 물질을 60 % 이상 섭취해야합니다.

결론

체중을 줄이려면 낮은 혈당 지수, 즉 섬유질과 펙틴이 풍부한 음식을 포함하십시오. 이것은 포만감이 길고, 기분의 변화와 소화의 문제로부터 벗어날 것입니다.

체중 감량을 위해 다음 전략을 따라야합니다 :

• 간단한 탄수화물을 포함하는 음식을 완전히 버려라.
• 아침에 사용할 복잡한 탄수화물을 함유 한 식사;
• 다이어트 (사과, 채소, 채소, 통 밀가루, 밀기울, 전체 곡물)에 섬유소와 펙틴을 포함시킵니다.

결론 도출

우리는 조사를 실시하고 많은 재료를 연구했으며 가장 중요한 것은식이 요법과 체중 감량 약을 대부분 검사했습니다. 평결은 다음과 같습니다.

식이 요법이 중단 되 자마자식이 요법은 일시적인 결과만을주었습니다. 초과 중량이 즉시 반환되었습니다.

기억하십시오! 충만 성이있는 경우 체중 감량에 도움이되는 식사는 없습니다.

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복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

복합 탄수화물은 유기 화합물이며, 그 주원인은 식물 제품입니다. 에너지를 운반하는 주요 식품 성분입니다. 복잡한 탄수화물은 감자와 곡물에서 식물의 원료로 사용됩니다. 다이어트에서 복합 탄수화물은 에너지의 약 50 %를 공급해야합니다.

복합 탄수화물은 적어도 2 개의 단당류 (단순 당) 분자로 구성됩니다. 그들은 소화가 가능하고 비 소화성 (섬유질)으로 구분됩니다.

그들은 주로 광합성 과정에서 이산화탄소와 물의 식물에 의해 합성됩니다. 복잡한 탄수화물은 글리코 시드 결합으로 연결된 수천 개의 단당 분자를 분자 내에 포함 할 수 있습니다.

이 주제에서 수집 한 기사에서 복합 탄수화물 및 당뇨병 환자의 사용에 대한 자세한 내용을 읽어보십시오.

복합 탄수화물을 함유 한 제품 : 목록

그의 인생에서 적어도 한 번 이상 체중 감량의 가혹한 다이어트 방법에 일어난 사람은 탄수화물이 슬림 한 모습의 가장 끔찍한적임을 압니다. 그러므로 식단은 그러한 요소를 가능한 한 적게 포함해야합니다. 탄수화물, 즉 복잡한 것을 고려하십시오.

나 자신을 소개하겠습니다! 학교 화학 프로그램에서 우리는 유기 화합물 인 탄수화물이 절대적으로 모든 생명체에 포함된다는 것을 알고 있습니다.

그 이름은 모든 것을 말합니다 : 탄수화물 = 탄소 + 물. 탄수화물은 단백질과 지방을 다른 유용한 물질로 전환시키는 과정에서 없어서는 안될 촉매제입니다.

즉, 우리 몸이 없이는 아무런 문제없이 원활하게 기능 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 몸에서 가장 일반적인 탄수화물 유형은 포도당입니다. 그들이 인간의 장기와 체계에 뿌리 내리고있는 것은이 "외관"에 있습니다.

포도당은 간단한 화학 구조를 가지고 있기 때문에 이른바 "단순한"탄수화물 그룹에 속합니다 ( "빠른"이라고도 함). 단순함과는 달리 "복잡한"탄수화물 (중간 이름, 각각 - "천천히")이 있습니다. 우리는 그들에 대해 자세히 설명하고주의를 끌 것입니다.

마치 "탄수화물"이라는 단어를 언급하면서 한숨을 쉬는 것처럼, 모두가 슬림하고 아름다움에 위협이되는 것은 아닙니다. 식이 요법의 잠재적 원수 - 매우 단순한 탄수화물로 대부분의 경우 혈당 지수 (GI)가 70 ~ 100 단위로 높습니다.

어떤 음식에 복합 탄수화물이 포함되어 있습니까?

• 모든 시리얼
• 콩
• 완두콩
• 곡물
• 렌즈 콩
• 감자
• 모든 시리얼
• 통 곡물 빵
• 과일 (Glycemic 색인 60까지)

이 표시는 어떤 음식이 혈당 수치를 더 많이 올리고 어떤 수치가 급격히 올지를 나타냅니다.

복합 탄수화물의 경우 포도당의 고분자로서 건강을위한 진정한 보물입니다. 종종 "건강 식품"범주에 속하는 제품에서 발견 될 수 있습니다.

영양사는 신진 대사 속도를 높이기 위해 (포도당 비용없이 동시에 점진적인 축적만으로) 신진 대사를 먹고 지방이 불필요한 예비를 형성하지 못하도록 권장합니다.
범주가있는 복합 탄수화물을 함유 한 제품 목록을 고려하십시오.

복합 탄수화물로 포화 된 다음 범주의 식품은 구별됩니다 :

채소 및 채소

파이버, 전분, 글리코겐 또는 펙틴이 풍부한 것들을 찾으십시오. 이들은 글루코오스 폴리머이며 조금 더 많이 언급되었습니다.

그런데 바다도 그렇습니다. 그린에서 불필요한 메뉴 아이템은 잎 상추와 시금치가 될 것입니다.

과일과 열매

여기 조심해. 설탕은 포도당이 가장 순수한 형태이므로 설탕이 적은 것을 선택하십시오. 과다한 지방 조직을 제거하기 위해 인슐린 분비의 메커니즘이 즉시 시작되고, 이로부터 그녀는 활발히 분열하고 볼륨을 증가시키기 시작합니다.

더 많은 사과, 복숭아, 배, 석류, 모두 인기있는 감귤류를 먹지 마십시오. 포도, 멜론, 라스베리, 자두, 까막 까치밥 나무, 딸기, 블랙 베리, 구즈 베리, 무화과와 퀸스도 불필요합니다.

곡물과 콩류

시리얼은 오랫동안 유익한 성분으로 유명하며 비타민과 섬유가 풍부합니다. 따라서 밀, 메밀, 정제되지 않은 호밀, 귀리, 야생 현미, 콩, 렌즈 콩, 콩 및 완두콩과 같은 대표자가 식단에 존재하는 것이 적절할 것입니다.

카시

일반적으로 물이나 우유로 조리됩니다. 그런데 우유의 글리코겐 지수는 매우 높지는 않습니다 - 단지 32 단위이며, 또한 느린 탄수화물을 함유 한 제품 군에 속합니다. manna를 제외하고 곡물 기초로 어떤 적당한.

유제품

곡물에 관한 단락에서 언급 한 우유 자체 외에, 영양 학자는 두부, 천연 요구르트를 맛이 없으며, 케 피어와 저지방 크림 (10 % 이상)을 동등한 수준으로 넣습니다.

물론, 여기에 추가로 "건축"효과에 대해 말할 필요가 있습니다. 왜냐하면이 제품들 각각에는 골절을 막아주는 뼈를 저장하는 칼슘이 들어 있기 때문입니다.

소시지

놀랍지 만 복잡한 탄수화물이 존재한다는 점을 감안하면 소시지와 소시지에서 회복하기가 다소 어렵습니다. 그러나 소시지 자체가 아니라 접시에 어떤 종류의 위성이 있는지에 따라 체중이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

복잡한 탄수화물은 적포도주에 있습니다. 식이 요법을지지하는 사람들은 열렬한 알코올 상대이다. 그리고 아직 "BUT"는 VI-BUT입니다. 혈당 지수가 가장 낮지는 않지만 천천히 탄수화물을 포함합니다. 또 다른 것 - 토마토 주스.

익은 과일의 천연 음료는 단지 15 개의 병사가 포함되어 있습니다. 토마토 페이스트로 칵테일을 만들 수 있지만 설탕이 없는지 확인하십시오. 그리고 결론적으로 - 달콤한 치아에 대한 희망의 광선.

이렇게하려면 합리적인 한도 내에서 마멀레이드 (GI = 30), 크림 과당 아이스크림 (GI = 35) 또는 무설탕 초콜릿 바 (GI = 30)를 먹어야합니다. 보시다시피, 괄호 안의 숫자는 이미 평균 40 단위에 가깝습니다. 그러나 GI = 20의 쓰라린 초콜릿 - 가장 좋습니다! 조심하십시오.

복합 탄수화물을 함유 한 제품

탄수화물은 우리의 식생활에 없어서는 안되는 부분이며 체중 증가의 원인이 되기는하지만식이 요법에서 제거 할 수는 없습니다. 오늘날 점점 많은식이 요법이 단순 탄수화물의식이 요법과 복합제의 사용을 배제하고 있습니다.

복잡한 탄수화물 대 간단한 탄수화물

탄수화물은 우리에게 에너지를 제공하고 뇌를 키우며 아미노산, 효소, 핵산 및 면역 글로불린을 만드는 물질로 작용하는 우리 몸에 필수적인 물질입니다.

복합 탄수화물의 가장 큰 장점 중 하나는 장시간 동안 에너지 원이 될 수 있으므로 체중을 유지하거나 체중을 줄이는 데 이상적이라는 것입니다.

그래서 케이크 조각을 먹으면 몸에 빨리 소화되는 간단한 탄수화물의 많은 부분을 몸에 제공합니다. 그러나 슬프게도 효과는 빠르게 사라지고 굶주림의 느낌은 약간의 시간이 지나면 나타날 것입니다.

복합 탄수화물의 경우, 그림이 더 천천히 흡수되므로 바뀌며, 오랫동안 그들은 당신을 지원하고 필요한 에너지를 공급합니다. 간단한 탄수화물보다 복잡한 탄수화물의 또 다른 장점은 혈당 지수가 낮다는 것입니다.

복합 탄수화물. 어디에서 찾을 수 있습니까?

이제는 복잡한 탄수화물의 이점에 대해 배웠으므로 훌륭한 탄수화물 제품이 무엇인지 살펴 보겠습니다.

• 1. 시리얼

복합 탄수화물의 주요 원천 중 하나는 곡물입니다. 그리고 우리는 전체 곡물 제품에 대해 말하고 있습니다. 가공 제품에 관한 것이 아닙니다. 즉, 다양한 오트밀, 메밀 플레이크, 뮤 즐리 등을 무시해도됩니다.

그러나 귀리, 메밀, 노아, 밀, bulgur는 식단에 포함될 수 있습니다. 복합 탄수화물의 범주에 속하는 모든 곡물 중 세 몰리나에 속하지 않는 곡물은 안전하게 식단에서 제외 될 수 있습니다. 또한 흰 쌀을 갈색이나 갈색으로 바꾸는 것을 잊지 마십시오.

2. 전체 곡물 빵

복잡한 탄수화물을 일일 메뉴에 도입하려면 밀가루 빵을 대체해야합니다. 이 빵에는 칼로리가 적고 섬유질이 많아 소화 과정을 정상화하고 몸을 정화합니다.

복잡한 탄수화물의 또 다른 위대한 소스는 콩과 식물입니다. 콩, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩에는 섬유질과 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 또한 콩과 식물은 단백질을 많이 함유하고있어 채식을하는 사람들에게 특히 중요합니다.

거의 모든 채소는 복잡한 탄수화물의 원천입니다. 그러나 이들 중 가장 유용한 것은 양배추, 호박, 녹두, 파, 토마토, 피망입니다. 그러나 그러한 음식은 날 것으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 야채를 요리하는 경우에는 반 조리 해두면 유용한 모든 물질을 저장할 수 있습니다.

녹색에서 당신의 규정 식 시금치, 상추, 상 추에 포함하는 것이 좋다. 녹색당은 다양한 샐러드에서 날 것으로 먹을 수 있기 때문에 좋습니다.

복잡한 탄수화물을 무제한으로 먹을 수 있습니까?

복합 탄수화물이 매우 유익하고 체중 감량에 도움이된다면 무제한으로 먹을 수 있고 체중을 줄일까요? 불행히도. 결국, 그러한 제품조차도 많은 칼로리를 함유하고 탄수화물 섭취 규범이 있습니다.

하루에 1kg의 체중이 약 3 ~ 4 그램의 탄수화물을 차지합니다. 체중을 줄이기 위해서는 섭취 한 탄수화물의 양을 줄여야하지만 얼마나 많은가 - 영양 학자들은 여전히 ​​공통된 견해를 갖지 못했습니다.

대부분의 탄수화물이없는 식사는 일반적으로 하루에 20 ~ 40 그램의 탄수화물 섭취를 허용하지만, 그러한 식사에는 많은 금기 사항이 있습니다. 복잡한 탄수화물을 무제한으로 섭취하지 말아야하는 또 다른 이유는 위장관 질환입니다.

섬유 함량이 높기 때문에 소화 불량, 복통 및 가스 형성을 유발할 수 있습니다. 이는 콩과 식물에 특히 중요합니다. 병이 있으면 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.

복합 탄수화물에 대한 더 많은 정보

탄수화물을 피하십시오? 그리고 여기에 헛되이! 복합 탄수화물 - 하루 종일 에너지를 절약하기 위해 필요한 것! 건전한 저탄 수화물에 대해 모두 배우십시오!

이 기사에서는 복잡한 탄수화물이 무엇인지, 음식에 유용한 느린 탄수화물 종류가 무엇인지 등을 배웁니다. 우리는 파워 리프터를위한 탄수화물의 중요성과 당신이식이 요법을 할 수있는 방법에 대해 이야기 할 것입니다. 저를 믿으십시오, 탄수화물은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 어렵습니다.

탄수화물이란 무엇이며, 왜 지방과 단백질에 비해 그러한 관심이 증가 했습니까? 실제로 모든 관심은 두 가지 다른 다량 영양소보다 훨씬 맛이 좋다는 사실에 달려 있습니다.

탄수화물은 탄소, 수소 및 산소로 구성됩니다. 이것은 가장 선호되는 에너지 원입니다. 1 그램의 탄수화물 4 칼로리에 같은 양과 단백질 1 그램.

최근 몇 년 동안, 많은 사람들은 단순하고 세련된 것을 선호하여 복잡한 탄수화물 소비를 줄였습니다. 이 사실은 과학자와 영양 학자가 건강과 성과에 대한 탄수화물의 효과를 연구하기 시작했다는 사실에 영향을 미쳤습니다.

탄수화물은 간단하고 복잡한 두 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. 각 그룹마다 고유 한 품종이 있습니다.

단순 탄수화물

단당 (단당으로 알려짐). 과학자들은 200 가지 이상의 서로 다른 종류의 단당류를 발견했으나 대부분의 파워 리프터에게는 알려져 있지 않습니다. 포도당 - 식품에 포함 된 천연 설탕입니다.

매우 인기있는 달콤한 소다 물 한 설탕에서 13 티스푼. 하루에 10 스푼의 설탕을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 소다 한 캔 만 마신 후에는 이미 일일 요금을 초과합니다.

갈락토오스는 젖소와 같은 포유 동물의 유선에서 생산되기 때문에 우유에 들어 있습니다. 과당 - 다른 유익한 탄수화물과는 달리 글리코겐 저장을 보충하지는 않지만 간장의 글리코겐으로 변하는 이점이 있습니다.

이당류 (2 개의 단당류 분자로 이루어짐). 자당은 가장 유명한 설탕 유형이며 모두가 설탕으로 알고 있습니다. 그것은 하나의 포도당 분자와 하나의 과당으로 구성됩니다. 수크로오스가 충치의 주요 원인이므로 최대한 많이 피하십시오.

락토스는 잘 알려져 있으며, 특히 아시아와 아프리카의 많은 사람들이 이러한 유형의 당을 소화하는데 필요한 유당 효소를 가지고 있지 않습니다. 그것은 우유 및 유제품에서 발견됩니다. 유당은 하나의 갈락 토즈 분자와 하나의 포도당으로 구성됩니다.

그러나 귀하의 목적에 따라이 정보를 사용하지 마십시오 : 영양사의 권고 사항을 따르고 말토오스 결핍을 예방하기위한 맥주 캔이 필요합니다. 이것은 거의 작동하지 않습니다!

복합 탄수화물

또는 다당류는 단당 분자의 여러 사슬로 구성됩니다. 복잡한 탄수화물 유형에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

녹말

위에서 언급 한 단순 탄수화물과 달리 포도당 분자의 긴 사슬로 구성됩니다. 전분은 빵, 시리얼, 파스타, 쌀, 시리얼, 감자 및 콩과 같은 식품에서 발견됩니다. 다당류의 가공 된 형태도 있습니다.

또한, 전분은 고체 음식과 같이 팽창을 일으키지 않습니다. 그러나 복잡한 탄수화물을 간단한 것으로 대체하는 것이 최선의 방법은 아닙니다. 이것은 당뇨병과 비만으로 고통받는 사람들의 수가 증가하는 이유 중 하나입니다. 복잡한 탄수화물은 모든 유형의 탄수화물에서 에너지의 가장 유용하고 가장 좋은 근원으로 간주됩니다. 그래서 푸에르 리프타가 식단에 포함시켜야합니다.

셀룰로오스

섬유는 대부분의 사람들에게 식단을 빼앗기는 또 다른 가치있는 영양소입니다. 섬유는 채소, 과일, 콩과 식물, 곡물 및 견과에서 발견됩니다.

분명히 당신은 섬유가 파워 리프팅과 어떤 관련이 있습니까?라고 생각하고 있습니까? 바로 대답 해 봅시다 : 섬유는 파워 리프트에 큰 이점이 있습니다.

셀룰로오스는 전분 폴리 사카 라이드로 간주되지 않습니다. 대부분의 사람들은 섬유질을식이 섬유로 알고 있습니다. 다른 유익한 탄수화물과 달리 인체의 소화 효소에 내성이기 때문에 소화되지 않습니다.

섬유 섭취는 대장 암, 당뇨병 및 심혈관 질환 예방에 도움이됩니다. 그것은 또한 "나쁜"또는 LDL- 콜레스테롤의 수준을 감소시킵니다. 가용성 섬유질은 콜레스테롤 생산에 필요한 담즙산을 배출하므로 이의 수준이 감소합니다.

용해성 섬유는 소화관을 느리게하고, 콜레스테롤 (LDL)을 감소 시키며, 포도당 흡수를 지연시킵니다. 보시다시피, 섬유에는 파워 리프터가 활용할 수있는 몇 가지 장점이 있습니다. 그래서 섬유가 당신의 식단에 존재하는지 확인하십시오.

글리코겐

그것은 연결된 포도당 분자로 구성됩니다. 식사 후에 많은 양의 포도당이 혈류에 들어가기 시작하고 인체는 글리코겐의 형태로이 포도당의 과잉을 저장합니다. 혈액 내의 포도당 수치가 떨어지기 시작하면 (예를 들어 신체 운동을 할 때) 신체는 효소를 사용하여 글리코겐을 분해합니다. 그 결과 포도당 수치는 정상으로 유지되고 기관 (훈련 중 근육 포함)은 에너지를 생성하기에 충분합니다.

강도 운동 (보디 빌딩, 파워 리프팅)을 할 때, 일반적인 피로는 글리코겐 저장고의 고갈로 인해 발생하기 때문에 운동 2 시간 전에 글리코겐 저장을 보충하기 위해 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

섬유와 그 근원의 유형

복합 탄수화물의 섬유는 다음과 같은 유형과 형태로 나뉩니다. 셀룰로오스는 식물 세포의 주요 구성 성분이기 때문에 채소, 과일 및 콩과 식물에서 발견됩니다. Hemicellulose는 주로 오트밀과 밀기울에서 발견됩니다.

수지 및 식물성 접착제는 다양한 목적으로 사용됩니다. 수지는 식품 첨가제 및 식물성 접착제로 식품 안정제로 사용됩니다. 리그닌은 딸기와 당근과 같은 작은 씨앗에서 발견됩니다. 리그닌은 비 폴리 사카 라이드 섬유로 간주됩니다.

유익한 탄수화물의 역할

식이 요법에서 탄수화물의 함량이 높다는 것이 최선의 선택이 아니라는 사실에도 불구하고,이 거시적 요소는 유기체의 기능에 중요한 역할을합니다. 탄수화물은 에너지 또는 연료의 주요 원천입니다. 최적의 성능을 위해 파워 리프터에는 일정량의 탄수화물이 필요합니다. 이 숫자는 사람들마다 다릅니다.

또한 탄수화물은 단백질에 큰 영향을 미칩니다. 즉, 혈장 글리코겐과 포도당이 고갈되면 느린 탄수화물로 인해 신체가 단백질을 에너지로 섭취하지 못하게됩니다. 이 과정은 당 신생 (glyconeogenesis)이라고하며 혈중 포도당 농도가 감소하면 발생합니다.

gluconeogenesis의 주요 문제는이 과정에서 근육 조직이 태워진다는 것입니다. 이것은 신체를 이화 상태 또는 근육 위축으로 유도하여 근육량을 감소시킵니다. 이것은 모든 사람들이 피하고자하는 것입니다. 물론 목표가 근육을 잃지 않고, 지방을 얻고, 신진 대사를 늦추고 힘을 잃지 않는다면 말입니다.

건강한 탄수화물은 또 다른 중요한 목적을 제공합니다. 그들은 중추 신경계 (CNS)의 정상적인 기능에 필수적입니다. 인간의 뇌는 혈당을 에너지의 주요 원천으로 사용하며, 근육이나 간에서와 같이 뇌에 글리코겐 축적이 없습니다. 그래서 저탄 수화물 식단에서 정신의 선명도가 감소하는 것입니다.

식이 요법에서 충분한 양의 탄수화물은 저혈당이나 소위 저혈당을 피하는 데 도움이됩니다. 기아, 현기증, 약점 및 피로감과 같은 다음과 같은 증상이 있습니다. 운동 중 저혈당과 같은 증상을 완화시키는 것은 없으므로 건강한 탄수화물로 몸을 키우십시오.

탄수화물에 대한 기본 지식이 있으면 느린 탄수화물의 이점을 극대화 할 수있는 계획을 세우십시오. 당신의 다이어트에 더 건강하고 복잡한 탄수화물과 적은 맥아당을 포함 시키십시오.

복합 탄수화물의 특성

탄수화물 - 유기 물질 -식이 요법의 중요한 구성 성분. 이것은 신체에 에너지를 제공하는 작고 큰 분자의 조합입니다. 또한 일부 유형의 탄수화물 (예 : 섬유 및 전분)은 위장관과 소화의 건강을 돕고 신체에서 독소를 제거하는 데 도움을줍니다.

탄수화물은 두 그룹으로 나뉩니다 :

• 단순 (단당류 및 이당류);
• 복합체 (다당류 및 올리고당).

이러한 유기 화합물 중 일부는 유익하거나 "좋음"으로 간주되는 반면, 일부는 "나쁜"것으로 간주됩니다. 단순한 탄수화물과 복잡한 탄수화물의 차이는 설탕으로 분해되고 변형되는 속도입니다. 몸은 단당류를 신속하게 처리하여 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

이 탄수화물의 과잉은 지방 형태로 축적되므로 이러한 유기 화합물이 풍부한 식단은 바람직하지 않은 체중 증가를 초래합니다.

단당으로 구성된 좋은 탄수화물 또는 복잡한 탄수화물은 더 천천히 대사되며 결과적으로 혈류의 포도당 수준이 점차적으로 고르게 상승합니다. 그들은 에너지로 몸을 더 잘 포화 시키며 면역계에 관여합니다.

복잡한 탄수화물이 함유 된 유용한 제품은 무엇입니까?

다당류는 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 그들의 주요 기능은 에너지입니다. 식이 요법에 탄수화물 부족으로 사람이 느끼는 :

• 약점;
• 현기증;
• 그의 혈당 수치가 떨어졌습니다.
• 기분이 나 빠졌다.

사람들은 다 사카라이드가 필요합니다. 왜냐하면 그들 덕택에 살 수 있고, 몸은 정상적으로 기능 할 수 있기 때문입니다.

전분 탄수화물

몸은 천천히이 탄수화물을 설탕 단위로 분해하여 사람에게 안정적인 에너지 원을 제공합니다. 전분을 섭취해도 혈당이 급격히 증가하지 않습니다.

식품에는 두 가지 주요 유형의 전분 인 아밀로오스와 아밀로펙틴이 들어 있습니다. 아밀로오스는 아밀로펙틴보다 더 천천히 소화되기 때문에 당뇨병과 같은 혈당 조절에 문제가있는 사람들에게이 제품을 포함하는 제품을 권장합니다.

식품의 원료가 가공 식품 인 경우, 조성물의 전분은 다당류보다 이당류와 유사합니다. 따라서 혈당 조절 문제 (저혈당, 인슐린 저항성 또는 당뇨병)가있는 사람들은 그러한 음식을 피하고보다 자연스러운 음식을 선택해야합니다.

셀룰로오스

식이 섬유는 복잡한 탄수화물로 간주됩니다. 그들은 매우 유용한 성질을 가지고 있습니다 - 섬유는 쉽게 소장을 통과하여 대장에 도달합니다. 이로 인해 신체가 더 빠르고 성공적으로 청소되고 소화관의 건강이 향상됩니다.

건강한 소화 및 폐기물 처리를 촉진하는식이 섬유는 채소, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다. 그러나 제조업체는 섬유에서 식품을 정화하는 경우가 많습니다. 예를 들어 곡물을 가공 할 때 섬유질이 풍부한 밀기울을 제거합니다.

과학자들은식이 섬유가 건강한 장내 미생물을 지원한다는 사실을 발견했습니다. 아시다시피, 인간의 창자에는 몸에 필요한 박테리아가 많이 포함되어 있습니다. 그들은 "친환경 식물"또는 유용한 공생 미생물이라고합니다.

그들은 인체의 건강을 돕고 면역 기능을 향상 시키며 소화관의 완전성을 유지하면서 필요한 분자를 장의 세포에 제공합니다. 이 박테리아는 우리 자신의 성장과 단쇄 지방산 생산에 사용되는 몇 가지 유형의 섬유를 사용합니다.

산성 생산과 관련된 것 :

• 대장 암 세포 수가 감소됨;
• 혈청 콜레스테롤 수치의 감소;
• 몸에 정상적인 수준의 설탕을 유지합니다.

모든 섬유가 장에서 친수성 식물에 의해 발효되는 것은 아닙니다. 일부는 전체 소화 기관을 통하지 않고 그대로 옮겨 독소와 노폐물을 가지고 체내에서 제거합니다.

특정 유형의 섬유는 모든 유형의 미생물에 의해 발효 될 수 있지만 다른 유형의식이 섬유는 주로 비피도 박테리아 및 유산균에 의해 사용됩니다.

이러한 친화적 인 미생물이 섬유질을 섭취하면 전 소화관의 건강을 향상시켜 완전한 기능을 발휘하게됩니다. 이러한 프리 바이오 틱 섬유의 우수한 공급원 :

• 예루살렘 아티 초크;
• 치커리;
• 쌀;
• 콩.

저항성 전분

저항성 전분 (전분이지만)은 소장의 소화에 내성이 있습니다. 결장에 도달 할 때까지 장내를 쉽게 통과합니다.식이 섬유처럼 박테리아에 의해 발효됩니다.

연구에 따르면 저항성 전분은 짧은 사슬 지방산의 형성에 기여하므로 유리한 섬유 특성을 나타냅니다. 그것은 전체 곡물에 포함되어 있습니다 :

• 현미;
• 보리;
• 통밀;
• buckwheat groats.

과학자들은 또한 느린 탄수화물이 뇌의 유익한 화학 물질의 양을 증가시킴으로써 기분을 개선한다고 믿고 있습니다. 그들은 사람이 행복하게 느끼도록 도와줍니다.

한 연구에서 1 년 동안 저탄 수화물 다이어트를 한 사람들은 저지방 유제품, 곡물 및 과일에 함유 된 정상적인 양의 물질을 섭취 한 사람들에 비해 우울증, 불안 및 분노를 경험할 가능성이 더 큽니다. 및 콩과 식물 복합 탄수화물에 속하는 제품 목록

또한 현미 및 벌거 같은 전곡 제품을 섭취하는 사람들은 저밀도 지단백질의 농도가 감소하고 고밀도 지단백질의 농도가 증가합니다.

복잡한 탄수화물은 :

• 퇴행성 질환의 발병을 예방하십시오.
• 뇌 기능 향상.
• 무게를 줄이십시오.
• 신진 대사를 향상시킵니다.
• 신경질과 불안을 줄이고 스트레스를 덜어줍니다.

전체 곡물, 과일 및 채소를 대량으로 섭취하는 것은 음식에서 충분한 탄수화물을 충분히 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 다음은 이러한 유익한 물질의 주요 원천입니다.

과일과 채소

과일에는 단순한 탄수화물이 포함되어 있지만, 많은 양의 느린 탄수화물도 포함되어 있습니다. 과일과 채소를 매일 4-5 인분 섭취하십시오. 다음과 같습니다.

• 배;
• 딸기;
• 참마;
• 오이;
• 호박;
• 당근;
• 콩;
• 자몽;
• 사과;
• 양파;
• 토마토;
• 아스파 라 거스

씨앗, 견과류 및 콩과 식물

완두콩이나 콩 같은 음식을 먹으면 에너지뿐만 아니라 심장과 뇌의 건강에 좋은 신체의 필수 단백질과 오메가 -3 지방산을 섭취하게됩니다. 콩과 식물은 다음과 같은 위험을 감소시킵니다.

• 심혈 관계 질환;
• 제 2 형 당뇨병;
• 전립선 암.

전문가들은 주당 약 3 컵의 콩을 하루 칼로리 2000 칼로리로 섭취하는 것이 좋습니다.

곡물

전체 곡물은 좋은 탄수화물로 간주됩니다 :

• 현미;
• 처리되지 않은 밀 빵;
• 귀리;
• 메밀;
• 기장;
• 호밀;
• 옥수수.

• 섬유;
• 비타민;
• 미네랄;
• 식물 영양소.

또한이 제품들은 혈당 지수가 낮기 때문에 다음과 같습니다.

• 혈당 수치가 느리게 변화합니다.
• 체중 감량을 촉진한다.
• 제 2 형 당뇨병의 증상을 조절합니다.

반대로 높은 혈당 지수를 가진 식품은 포도당 농도가 급격히 증가하고 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

유제품

복잡한 탄수화물 표를 작성하면 두유, 저지방 요구르트 및 저지방 우유의 이점을 알 수 있습니다. 이러한 제품에는 위에서 언급 한 유기 화합물뿐만 아니라 많은 양의 단백질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

그래서 우리는 복잡한 탄수화물 제품 중 가장 인기있는 제품 목록을 테이블에 제시합니다.