체중 감소를위한 탄수화물이 풍부한 음식 목록
- 저혈당증
인체에는 단백질과 지방뿐만 아니라 탄수화물이 필요합니다. 이 물질들은 뇌, 신경계 및 기관에 활력을줍니다.
또한 정상적인 글리코겐 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 탄수화물은 단순하고 복잡한 것으로 나눌 수 있습니다. 그리고 우리 몸이 실패없이 작동하기 위해서는 이러한 물질의 각 그룹을 일정량 섭취해야합니다.
다이어트에는 좋은 탄수화물이 들어있어 좋은 신체 형태를 유지해야한다는 의견이 있습니다. 그런 탄수화물 제품은 아주 적당 하 어떤 상점든지에서 찾아 낼 수있다. 그러나 그러한 제품 목록을 만들기 전에 몇 가지 중요한 사항을 고려해야합니다.
신체의 탄수화물은 무엇입니까?
적극적인 생활 방식을 고수하거나 정기적으로 스포츠에 종사하는 사람의 신체는 하루 종일 힘을 유지하기 위해 많은 에너지를 필요로합니다. 모든 영양 학자들은 복잡한 탄수화물이 풍부한 식품을 먹지 않고도 건강을 유지하는 것이 불가능하다는 것을 확인할 수 있습니다.
이 목록에 포함될 수있는 제품은 무엇입니까? 즐거운 맛이없는 거의 모든 제품. 복합 탄수화물의 알려진 출처 중 하나는 섬유, 거친 섬유 및 전분을 함유 한 식품입니다. 목록에는 곡물, 시리얼 및 녹색 채소가 포함되어야합니다.
매일 식단에서 그들의 점유율은 약 30-40 %이어야합니다. 끊임없이 곡물, 감자 요리, 단단한 야채를 먹으면서, 당신은 충분한 에너지를받을뿐만 아니라 위장관이 잘 작동하도록 도와줍니다.
복잡한 탄수화물이 함유 된 제품의 사용을 거부하지 마십시오. 그들은 당신의 몸에만 유익 할뿐만 아니라 식단의 다양성을 도울 것입니다. 이 경우 수신에 가장 좋은 시간 인 아침 식사를 적어 두십시오. 극단적 인 경우 점심 전에 먹을 수 있습니다.
복합 탄수화물의 종류
가장 중요한 것은 복잡한 탄수화물과 간단한 탄수화물의 차이입니다. 신체에 의한 흡수가 느립니다. 또한, 그들은 인슐린의 급격한 변동을 일으키지 않으므로 대량으로 사용하더라도 지방으로 변하지 않습니다.
물 용해도가 낮기 때문에이 제품들은 몸에서 오랫동안 머물러 있습니다. 복합 탄수화물은 전분, 글리코겐, 섬유 및 펙틴과 같은 물질을 포함합니다. 각 제품은 이러한 물질의 농도가 다르기 때문에 영양가와 혈당 지수를 결정합니다.
전분 탄수화물
전분에서 정상적인 신체 활동에 필요한 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 그들 대부분은 식물 기원의 음식이 풍부합니다. 기본적으로 시리얼입니다. 해당 제품 목록에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 메밀 groats;
- 쌀;
- 파스타;
- 호밀 빵;
- 렌즈 콩;
- 콩;
- 감자
다당류 글리코겐. 이 다당류에주의를 기울이십시오. 그러나 음식에서의 농도는 전분과 같지 않습니다. 그것의 대부분은 사람과 근육 조직의 내부 기관에 포함되어 있습니다.
그것은 일종의 에너지 보호 장치라고 할 수 있으며, 뇌 및 신경계에 영양을 공급합니다. 글리코겐이 항상 충분한 양으로 체내에 존재하도록하려면 육류, 쇠고기 심장, 간 및 어류를 규칙적으로 섭취해야합니다.
섬유 및 펙틴 섬유
파이버는 폴리 사카 라이드와 거의 동일한 성분을 함유하고 있습니다. 이것은 창자의 적절한 기능에 필요한 식물 기원의 거친 섬유질입니다. 전체 곡물은 섬유가 가장 풍부하고 기계적 세척 및 열처리 과정을 거치지 않았습니다.
이러한 음식을 식단에 포함 시키면 포화 상태에 빨리 도달하게되고 결과적으로 더 이상 배가 고프지 않게됩니다. 이 효과는 복잡한 탄수화물을 제공합니다. 섬유질이 많이 함유 된 식품 목록에는 다음이 포함되어야합니다.
- 콩과 식물
- 과일과 야채 씨앗.
- 신선한 야채와 채소입니다.
- 곡물 시리얼.
- 견과류
몸에있어 펙틴 섬유는 흡착제의 역할을하기 때문에 가치가 있습니다. 물과 반응하여 점성 콜로이드 질량을 형성하며 모든 종류의 독소, 발암 물질 및 중금속까지 흡수하기 시작합니다.
펙틴을 가져 오는 이점은 독소의 장을 깨끗하게하고 소화관의 적절한 수술을 회복 할 수있게 해줌으로써 매우 좋습니다.
Glycemic 제품 색인
혈당 지수에 초점을 맞추면 특정 제품을 섭취 한 후 혈중 포도당 증가율에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 이 지수가 증가함에 따라 설탕을 흡수하고 신체에서 제거하는 과정이 가속화됩니다.
이 표시는 포도당이 순수한 형태로 나타날 때 가장 높습니다. 그러므로 100과 같다고 볼 수 있습니다. 제품을 여러 가지 방법으로 준비하면 혈당 지수가 달라집니다. 간단하고 복잡한 탄수화물의 경우,이 기능에 대한 별도의 분리가 있습니다.
적절한 영양으로 전환하려는 사람들은식이 요법에 다당류가 풍부한 음식을 포함시키는 것이 가장 좋습니다. 이것은 그들의 이익뿐만 아니라 체중 감량 과정에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
복합 탄수화물 : 식품 목록, 표
과체중의 문제는 많은 사람들을 걱정하고, 그것을 해결하기 위해, 그들은 종종 저탄 수화물 다이어트를 계속합니다. 그러나 그것이 원하는 효과를 내기 위해서는식이 요법을 제대로 공식화해야합니다.
당신이 즉시 탄수화물이 풍부한 식품을 포기하고 오랜 시간 동안 간장이 없으면 간에서의 혈당 예비율은 빨리 사라지고 지질로 대체 될 것입니다. 치명적인 간 질환의 퇴행은 이로 인한 부정적인 결과가 될 수 있으며 경우에 따라서는 수술 중 오작동을 일으킬 수 있습니다.
체중 감량을위한 저탄수화물식이 요법의 기본은 글리코겐이 없을 때 신체가 지방을 에너지로 전환시키고 후자의 붕괴가 증가함에 따라 자유 라디칼 인 케톤이 발생할 수 있다는 원칙입니다.
적절한 영양 섭취로 돌아 가지 않으면 신체의 산성화가 일어날 수 있으며 때로는 산성 코마에 도달 할 수도 있습니다. 따라서 체중 감량을 추구하는 사람들은 단순 탄수화물이 풍부한 식품을 먹기를 거부하기보다는 복잡한 탄수화물을 함유 한 음식을 섭취하는 것이 더 유용합니다.
이 효과는 첫 번째 덕분에 기아의 느낌이 성공적으로 억제된다는 사실에 의해 보장됩니다. 따라서 정기적으로 먹는다면 충분한 에너지를 얻을 수 있으며 하루가 끝날 때까지 충분합니다.
유용한 조언 영양사
체중 감량을 추구하는 사람은 저탄 수화물 다이어트와 혈당 지수가 낮은 음식에 대해 올바른 생각을 형성해야합니다. 이것은 혈액에서 원하는 체중과 필요한 포도당 수준을 유지하는 데 도움이되는 방법 중 하나 일뿐입니다.
오랫동안 건강에 좋은 음식을 섭취 할 계획이라면 다음 규칙을 따라야합니다.
- 같은 시간에 좋은 습관을기를 수 있습니다.
- 테이블에 가능한 많은 제품을 갖도록 노력하십시오.
- 체중 감량을 위해 설탕과 과자를 덜 먹는 것이 좋습니다.
- 당신의 식단에서 지방의 비율은 30 %를 초과해서는 안됩니다.
- 높은 섬유소 섭취를 늘리십시오.
- 카페인, 알코올 및 소금 섭취를 최소화하십시오.
최근 몇 년 동안, 과체중의 문제는 전 세계적으로 점점 더 많은 사람들에게 영향을 미쳤습니다. 이 진단을 가진 사람들은 먹는 것에 대해 더 자주 생각하기 시작합니다. 적절한 영양으로 전환하려는 노력의 일환으로, 그들은 과체중의 주요 원인이라고 생각하면서 탄수화물을 버리기 시작합니다.
그러나 탄수화물은 다르다는 점을 기억해야합니다. 전문가들은 간단하게 복잡한 두 가지 그룹으로 나누었습니다. 무지를 통해이 문제를 제대로 연구하지 않은 사람들은 탄수화물이 풍부한 음식을 식단에서 완전히 제외시킬 수 있습니다.
그러나 모든 탄수화물이 똑같이 해롭지는 않습니다. 어떤 경우 든 다이어트에 포함되어야하는 복잡한 탄수화물은 체중 감량을위한 모든 식단에 훨씬 더 유리합니다.
그러나 단순한 것들은 포기해야합니다. 왜냐하면 그것들은 뚱뚱한 예비의 출현으로 이끄는 것들이기 때문입니다. 탄수화물의 간단한 제한만으로 체중 감량 효과를 얻는 것은 불가능합니다.
건강한 식습관을 지키는 것도 중요합니다. 동시에 식사를 준비해야하며, 먹는 지방 음식의 양을 모니터링하고 충분한 양의 충분한 양을 마시는 것이 중요합니다. 이 모든 것이 체중 감량에 도움이되는 초기 조치의 효과를 향상시킬뿐만 아니라 일반적으로 신체를 개선합니다.
탄수화물이 풍부한 식품 - 체중 감량 다이어트와 그에 근거한 근육량 세트
음식으로, 몸은 단백질, 지방질 및 탄수화물 (BJU)를 얻습니다. 그들은 다른 기능을 가지고 있지만 장기와 시스템의 적절한 기능을 수행하는 데 필수적인 구성 요소입니다. 이 영양소 목록에있는 탄수화물은 주요 에너지 원 인 중요한 역할을하며식이의 60-70 %를 차지합니다.
알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "
건강과 인격을 따르는 사람들은 BZHU를 올바른 비율로 사용한다는 것을 의미하는 적절한 영양의 원칙을 고수해야합니다.
탄수화물이 풍부한 식품
탄수화물은 신체의 대사 과정을 담당하고 면역 체계를 지원하며 장기와 근육의 세포를 키워줍니다. 그들은 핵산의 합성에 관여하며 장을 자극합니다.
탄수화물 - 신체의 에너지 원. 종종 식사 후에는 졸음, 피로감이 있습니다. 빠른 탄수화물은 이러한 효과를주지 않습니다. 설탕의 분해는 거의 즉각적으로 일어나며 많은 양의 에너지가 방출됩니다. 이와 관련하여, 긴장한 삶의 순간에는주의 집중과 신체의 효과적인 작업이 필요하며, 과일이나 달콤한을 먹는 것이 좋습니다. 그들은 복부에 무거움을 일으키지 않고 활기를 유지하는데 도움을줍니다.
간단하고 복잡한 탄수화물이 있습니다.
단당류는 단순 당류입니다. 여기에는 과당, 포도당, 말 토즈 및 유당이 포함됩니다.
간단하거나 쉽게 소화 할 수있는 당은 혈액에 빠르게 흡수되어 신체의 주요 에너지 공급원입니다. 탄수화물의이 유형을 포함하는 음식은 맛에 감미 롭다.
다당류 - 전분, 섬유질 및 펙틴.
이것은 복잡한 유형의 탄수화물이며 설탕으로 분해되는 과정이 천천히 진행됩니다. 다당류는 소화 시스템이 음식물의 소화에 대처하도록 도와줍니다. 또한 B 비타민과 미네랄이 몸에 들어갑니다.
간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 표.
- 과일 : 수박, 멜론, 딸기, 딸기, 사과, 배, 포도, 라스베리, 체리, 체리, 구즈 베리, 건포도, 감귤류 및 그 파생 상품 (주스, 컴포트, 보존 식품, 말린 과일).
- 야채 : 당근, 호박, 양배추, 비트.
- 꿀
- 설탕 과자 (과자, 초콜릿).
- 유제품 : 코티지 치즈, 우유, 크림, 요구르트, 사워 크림.
- 응축 우유.
- 아이스크림
- 맥주, 크 바스.
- 과일 : 바나나, 무화과.
- 야채 : 감자, 오이, 토마토, 파, 달콤한 고추, 호박, 상추, 시금치.
- 곡물 : 메밀, 쌀, 보리, 오트밀.
- 콩과 식물 : 콩, 완두콩, 콩, 렌즈 콩.
- 통밀 빵
- 파스타 durum 밀입니다.
- 견과류
혈당 지수는 섭취 한 제품이 혈액 내 포도당 수준에 미치는 영향을 보여줍니다. 여분 파운드를 제거하고 싶은 그들은 높은 GI를 가진 음식을 먹지 않는 것이 바람직합니다.
이 지표는 당뇨병, 심혈관 질환에 대한 감수성, 종양학의 예방 및 치료를위한 인슐린 의존성 사람들에게 필수적이며 운동 선수에게 중요합니다.
높은 수치는 70 이상으로 간주됩니다. 이러한 지수를 갖는 탄수화물 제품 :
- 1. 설탕, 밀가루, 양질의 거친 밀, 밀, 진주 보리, 크로와상, 초콜릿 바, 밀크 초콜릿, 달콤한 탄산 음료, 칩, 콘플레이크 - 70.
- 2. 달콤한 도넛, 단맛이없는 와플, 수박, 우유 우유 죽, 쿠키, 케이크, 호박, 으깬 감자 - 75.
- 3. 뮤 즐리, 크래커, 아이스크림, 응축 우유, 피자 - 80.
- 4. 밥 우유 푸딩, 햄버거 빵, 꿀 - 85.
- 5. 핫도그, 쌀 국수, 흰 빵, 구운 감자 - 90.
- 6. 튀긴 감자, 머핀, 삶은 당근 - 95.
- 7. 전분, 맥주 - 100.
- 8. 날짜 - 140.
제품의 당 함량 및 식품의 소화율은 혈당 지수의 지표입니다.
우선, GI는 당뇨병 환자에게 중요합니다. 혈당의 급격한 증가는 심각한 합병증을 유발하고, 질병의 경우에 표시된식이 요법은 포도당 수준을 통제하는 데 도움이됩니다. 따라서 이러한 진단을받은 색인이 높은 제품은 제외해야합니다.
혈당 지수가 낮은 식품 목록 (최대 40 개) :
- 1. 해산물 (홍합, 새우) - 0.
- 2. 파슬리, 바질, 오레가노 - 5.
- 3. 아보카도 - 10.
- 4. 땅콩, 헤이즐넛, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 브로콜리, 버섯, 호두, 콩, 생강, 시금치, 샐러리, 대황, 호박, 양파, 오이, 무, 피망, 검은 건포도, 초콜릿 - 15.
- 5. 자연 요구르트, 가지, 딸기, 딸기, 붉은 건포도 - 20.
- 6. 구즈 베리, 라스베리, 보리, 콩, 사탕무 - 25.
- 7. 마늘, 토마토, 당근, 자몽, 포멜로, 감귤, 배, 말린 살구, 우유, 살구 - 30.
- 8. 오렌지, 석류, 천도 복숭아, 복숭아, 자두, 사과, 통밀 빵, 통조림 완두콩, 해바라기 씨, 토마토 주스, 야생 쌀, 메밀 - 35.
- 9. 오트밀, 당근 주스, 듀럼 밀 스파게티, 치커리 - 40.
혈당 수치가 작은 음식은 혈당 수치가 지표에 직접 비례하여 증가합니다. 수치가 작을수록 혈당 수치가 낮습니다. 그러나 식량 배급을하는 과정에서 병사의 숫자에 의존하는 것은 잘못된 것입니다. 평균은 음식의 품질, 가공 방식에 달려 있습니다. 각 사람의 신진 대사 또한 개인적이며 따라서 GI를 고려할 때 저 탄수화물 식단을 유지할 필요가 있습니다.
어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?
탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 각 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내 조직과 시스템은 정상적으로 기능하지 못합니다. 신체에서 탄수화물의 비율을 유지하는 것은 데이터 및 기타 유익한 물질을 포함하는 제품을 포함하는 균형 잡힌식이 요법으로 가능해진다.
신체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?
이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면, 어떤 기능이 그들에게 할당되어 있는지 연구 할 필요가 있습니다. 음식으로 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 행동 범위를 가지고 있습니다 :
- 에너지 자원을 인체에 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1 그램의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생산합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 예비) 또는 포도당의 소비를 동반합니다.
- 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 신체는 세포막을 만들고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등을 생산합니다.
- 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육과 다른 조직, 간에서 축적됩니다.
- 그들은 항응고제입니다. 이 물질들은 혈액을 가늘게하며 혈병 형성을 예방합니다.
- 위장관 점액에 포함되어 호흡기 및 비뇨 계의 표면. 이러한 내부 장기를 덮어 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다.
- 긍정적 인 효과가 소화가 아니 었는지 확인하십시오. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 결과적으로 소화 과정을 개선하고 영양소와 가치있는 물질을 동화시켜 위 운동성을 자극합니다.
또한, 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 증가시키고 혈액 그룹을 결정하며 또한 종양학 병리학의 가능성을 줄입니다.
탄수화물의 종류
탄소 그룹의 유기 물질은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고, 두 번째는 느립니다.
단순 탄수화물
그들은 구성이 간단하고 신체에 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물의 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출이됩니다.
인슐린의 영향을받는 당의 수준은 표준 표준보다 낮아집니다. 따라서 최근에 간단한 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 굶주림을 느끼기 시작합니다. 또한, 당 분자의 피하 지방으로의 전환은 1 대 2의 비율로 일어난다.
빠른 탄수화물이 풍부한 식품을 남용하면 다음과 같은 부작용이 초래됩니다.
- 굶주림에 대한 끊임없는 느낌과 물린 욕구;
- 혈관에 인슐린 손상;
- 급속 췌장 마모;
- 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
이러한 부작용은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 주요 원인이되었습니다.
복합 탄수화물
섬유, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 속하는 물질은 복잡한 조성을 가지므로, 동화 속도는 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이들 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕의 농도가 실질적으로 증가하지 않기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.
당 농도가 너무 높지 않기 때문에 간은 그것을 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 몸에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유용한 탄수화물입니다.
매일의 탄수화물 요구 사항
연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인으로 인한 유기 에너지 원 소비의 일일 소비량. 탄수화물의 일일 복용량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.
- 당신의 무게 표준을 결정하십시오, 즉, 높이에서 100 센티미터를 취하십시오;
- 결과 수를 3.5로 곱하십시오.
결과 숫자는 일일 소비량이됩니다. 성장이 170cm 인 경우 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다.
어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니까?
빠른 탄수화물의 근원은 다음을 포함한다 :
- 천연 꿀, 설탕, 잼;
- 짧은 생과자, 제과, 덩어리;
- 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
- 흰 밀 파스타;
- 주스 및 소다뿐만 아니라 시럽;
- 말린 과일과 달콤한 과일의 종류;
- 야채의 일부 품종.
이 제품들은 가장 유용하지 않습니다.
탄수화물
탄수화물은 조성에 탄소와 물이 포함 된 천연 유기 물질입니다. 탄수화물은 우리 몸 전체의 활동에 필요한 에너지를 우리 몸에 줄 수 있습니다. 그들의 화학 구조에 의해 탄수화물은 단순하고 복잡한 것으로 나뉘어진다.
- 1 간단한 탄수화물에는 우유에 포함 된 탄수화물이 포함됩니다. 과일과 과자 - 모노 및 올리고당.
- 2 복잡한 탄수화물은 전분, 글리코겐 및 셀룰로오스와 같은 화합물입니다. 그들은 시리얼, 옥수수, 감자 및 동물 세포에서 발견됩니다.
탄수화물이 풍부한 식품 :
제품 100g 당 예상 양이 표시됩니다.
일일 탄수화물 요구량
편안함을 느끼기 위해서는 신체의 모든 세포가 필요한 에너지를 섭취해야합니다. 이것이 없다면, 두뇌는 분석 조정 기능을 수행 할 수 없으며 따라서 적절한 명령을 근육에 전송하지 않을 것이며 이는 쓸모가 없을 것입니다. 의학에서는이 질병을 케토시스라고합니다.
이를 막기 위해 필요한 양의 탄수화물을 매일 식단에 포함시켜야합니다. 활동적인 라이프 스타일을 선도하는 사람의 경우, 매일의 양은 125 그램 미만이어야합니다.
귀하의 라이프 스타일이 덜 활성 인 경우, 적은 양의 탄수화물이 허용되지만, 그 양은 하루에 100 그램 미만이어야합니다.
탄수화물의 필요성은 증가합니다.
음식으로 몸에 들어가는 에너지의 주된 원천이기 때문에, 탄수화물은 주로 활동적인 정신적 및 육체적 활동 중에 사용됩니다. 결과적으로, 심각한 생산 부하 중에는 탄수화물의 필요성이 최대가됩니다. 탄수화물과 임신 중에뿐만 아니라 모유 수유 중에도 필요성이 증가합니다.
탄수화물의 필요성이 줄어 듭니다.
낮은 노동 생산성, 수동적 인 생활 방식은 신체의 에너지 소비를 줄여 결과적으로 탄수화물의 필요성을 줄입니다. TV 앞에 주말을 보내거나 소설을 읽거나 상당한 에너지 비용이 들지 않는 앉아서 일을하면 신체에 해를 끼치 지 않고 최대 허용 기준 내에서 탄수화물의 양을 안전하게 줄일 수 있습니다.
탄수화물 소화율
위에서 언급했듯이 탄수화물은 간단하고 복잡한 것으로 나뉘어져 있습니다. 소화 정도에 따라 - 빠르고, 느리고, 소화되지 않는 탄수화물.
첫 번째는 포도당, 과당 및 갈락토스와 같은 탄수화물을 포함합니다. 이 탄수화물은 소위 단당류에 속하며 몸에 빠르게 흡수됩니다. 빠른 소화 탄수화물을 함유 한 제품 : 꿀, 캐러멜, 바나나, 초콜릿, 날짜 등
우리에게 가장 중요한 탄수화물은 포도당입니다. 몸의 에너지 공급을 책임지는 사람은 바로 그녀입니다. 그러나 과당과 갈락토오스가 어떻게 될지 궁금한 점이 있다면 걱정하지 마십시오. 그들은 헛되지 않습니다. 신체에서 일어나는 물리 화학적 반응의 영향으로 다시 포도당 분자로 변환됩니다.
이제 복잡한 탄수화물. 위에서 언급했듯이 그들은 동물 세포와 식물 조직에 함유되어 있으며 보통 천천히 흡수됩니다. 야채 탄수화물은 차례로 소화성과 소화성으로 구분됩니다. Digestible은 포도당 분자로 구성된 전분으로 특수한 방식으로 배열되어 있기 때문에 더 많은 시간이 필요합니다.
셀룰로오스는 탄수화물에도 속하지만 식물 세포의 불용성 부분이기 때문에 우리 몸에 에너지를 공급하지 못합니다. 그러나, 그것은 또한 소화 과정에 적극적으로 참여합니다.
당신은 아마도 상점, 약국, 또는 네트워크 회사의 유통 업체의 선반에 식물성 섬유를 함유 한 약물을 보았을 것입니다. 그것은 식물성 셀룰로오스로, 모든 종류의 오염으로부터 우리의 소화관 벽을 닦는 브러시 역할을합니다. 글리코겐은 또한 혼자 서 있습니다. 필요에 따라 방출되는 것은 포도당 저장의 역할을하며, 이것은 간세포뿐만 아니라 근육 조직의 세포질에 입상 형태로 축적됩니다. 탄수화물의 다음 부분이 신체에 들어갈 때, 그들 중 일부는 즉시 "비오는 날"을 위해 글리코겐으로 전환됩니다. 글리코겐 분자로 변형되지 않은 물질은 에너지를 생성하는 목적으로 재활용됩니다.
탄수화물의 유용한 특성과 신체에 미치는 영향
탄수화물은 몸에 좋은 에너지 원뿐만 아니라 세포막 구조에 들어가 독소 (셀룰로오스)의 몸을 정화하고 바이러스와 박테리아로부터 몸을 보호하며 강력한 면역력을 형성하는 데 중요한 역할을합니다. 다양한 생산 방식에 사용됩니다. 예를 들어 식품 산업에서 전분, 포도당 및 펙트 물질이 사용됩니다. 셀룰로오스는 종이, 직물 및 식품 첨가물의 생산에 사용됩니다. 알코올은 탄수화물의 발효에 의해 얻어지며 약과 약학에 사용됩니다.
탄수화물은 무엇을 선호합니까?
영양에서는 빨리 소화 할 수있는 탄수화물의 비율을 따라야합니다. 첫 번째는 특정 작업을 수행하기 위해 일정량의 에너지를 빨리 얻어야하는 경우에 유용합니다. 예를 들어, 시험을 신속하고 더 잘 준비하기 위해. 이 경우 특정 양의 빠르게 소화 할 수있는 탄수화물 (꿀, 초콜릿, 사탕 등)을 사용할 수 있습니다. 빠른 회복을 위해 공연과 그 후에는 "빠른"탄수화물과 운동 선수를 사용하십시오.
일이 오랜 시간이 걸린다면,이 경우에는 "느린"탄수화물을 사용하는 것이 낫습니다. 분열이 더 많은 시간을 필요로하기 때문에 에너지 방출은 전체 작업 기간 동안 늘어날 것입니다. 이 경우 신속하게 소화 할 수있는 탄수화물을 장기간 사용하는 데 필요한 양으로 사용하면 회복 할 수 없게됩니다.
에너지는 신속하고 대량으로 방출됩니다. 많은 양의 통제 할 수없는 에너지는 건강에 돌이킬 수없는 해를 끼칠 수있는 공 번개와 같습니다. 종종 신경 계통은 에너지의 방출로 고통을 겪습니다.이 에너지의 방출은 전통적인 전기 네트워크 에서처럼 기본적인 폐쇄가 발생할 수 있습니다. 이 경우, 그것은 실패하기 시작하고 사람은 미세한 운동 능력을 포함하는 정확한 행동을 수행 할 수없는 신경 생물로 변합니다.
탄수화물과주의 위험한 특성
신체에서 탄수화물 결핍 징후
우울증, 무관심 및 쇠약은 신체에서 탄수화물 부족의 첫 징후가 될 수 있습니다. 필요한 양의 탄수화물 음식으로식이 요법을 조절하여 영양이 정상화되지 않으면 상태가 악화 될 수 있습니다. 다음 단계는 필수 신체 단백질의 파괴입니다. 이 모든 것은 탄수화물 부족으로 고통받는 뇌에 대한 독성 손상으로 인해 발생합니다. 의사가이 질병의 케톤증이라고 부릅니다.
신체의 과도한 탄수화물 징후
과잉 행동, 초과 체중, 몸에 떨림, 집중력을 상실하게되면 신체의 탄수화물이 과다하게 나타날 수 있습니다. 우선, 신경 계통은 탄수화물 과다로 고통 받고 있습니다.
과도한 에너지로 고통받는 두 번째 기관은 췌장입니다. 그것은 왼쪽 hypochondrium에 위치하고 있습니다. 글 랜드의 몸체는 길이 14-22cm, 너비 3-9cm의 길게 늘어진 형태이며, 소화에 필요한 효소가 풍부한 췌장 주스를 만드는 것 외에도 탄수화물 대사에도 참여합니다. 이것은 소위 Langengarts 섬 (랑게르하르트 섬)으로 인해 선의 전체 외부 표면을 덮고 있기 때문입니다. 그들은 공통적으로 인슐린이라는 물질을 생산합니다. 탄수화물에 문제가 있는지 없는지를 담당하는 것은이 췌장 호르몬입니다.
혈중 인슐린 수치를 증가시키는 ( "빠른"탄수화물) 음식을 자주 사용하거나 과도하게 사용하면 제 2 형 당뇨병, 고혈압 및 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.
혈당 지수 란 무엇입니까?
오늘날, 음식의 혈당 지수에 많은주의를 기울이고 있습니다. 가장 자주, 이러한 데이터는 건강하고 좋은 모습을 꿈꾸는 운동 선수 및 다른 사람들이 사용합니다. 혈당 지수 (GI)는 얼마나 많은 음식이 혈당을 증가시키는지를 나타내는 지표입니다. GI가 100 % 인 포도당을 취한 절대 값. 간단한 탄수화물을 함유 한 식품은 종종 높은 GI를 갖는 제품에 속하며, 복잡한 탄수화물 제품은 일반적으로 낮은 GI를 갖습니다.
많은 사람들이 당뇨병이라는 질병을 알고 있습니다. 다행히도, 일부 사람들은 그것을 통과 시켰고, 다른 사람들은 수년 동안 인슐린 주사를 마셔야했습니다. 이 질병은 인체 내 호르몬 인슐린의 양이 충분하지 않아 발생합니다.
포도당의 양이 필요한 수준보다 높으면 어떻게됩니까? 인슐린의 추가 부분은 처리를 위해 보내집니다. 그러나 생산을 담당하는 Langengarts의 섬에는 하나의 불쾌한 점이 있다는 것을 고려해야합니다. 하나 또는 다른 섬에 포함 된 인슐린이 탄수화물의 일부를 만나기 위해 달려 가면 섬 자체가 줄어들고 인슐린이 생성되지 않습니다.
그의 자리에서 그의 위대한 사명을 계속했던 다른 섬들도 와야 할 것 같습니다. 그러나 현대 생태학의 결과로 우리 몸이 새로운 섬을 생산할 능력을 잃어 버렸습니다. 그러므로 당뇨병에 걸리지 않도록 빨리 소화 할 수있는 많은 양의 탄수화물을 먹어서는 안됩니다. 당신에게 해를 미치지 않을 탄수화물에 대해 생각하는 것이 낫습니다. 그리고 그 사용은 수년 동안 좋은 기분과 활동적인 생활 양식을 가져올 것입니다.
조화와 아름다움을위한 싸움에서 탄수화물
슬림하고 건강하게 머무르고 자하는 사람들은 영양가가 섭취하는 천천히 소화 할 수있는 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 제품들은 몸에 오래 흡수되기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.
탄수화물의 에너지 값은 다음과 같이 계산됩니다.
1 그램의 탄수화물이 4.1 킬로 칼로리의 에너지를 생산할 수 있기 때문에 활동적인 생활 습관 (일일 기준은 125 그램)으로 섭취 한 탄수화물로부터 512.5 킬로 칼로리를 섭취하게됩니다. 덜 활동적인 사람은 410 킬로 칼로리 만 필요하며 일일 탄수화물 섭취량은 100 그램입니다.
탄수화물과 건강
아래에서는 특별한주의를 기울여야 할 제품 목록을 제시합니다. 이들은 천천히 소화 할 수있는 탄수화물로 건강에 최대의 이익을 가져다줍니다.
우선 우리는 오트밀, 쌀, 메밀 죽을 가지고 있습니다. 그런 다음 호밀 빵과 밀가루 빵을 거친 밀가루에서 꺼내십시오. 다음으로, 우리의 목록은 완두콩과 콩을 계속합니다. 그리고 듀럼 밀 (durum wheat)의 감자와 파스타로 끝납니다.
케이크와 패스트리 대신에 "빠른"탄수화물은 바나나 한 개, 날짜, 건포도 또는 메밀 또는 린든 꿀 한 잔을 먹습니다. 이 금액은 간단한 일을 수행하기에 충분하지만 많은 에너지 작업이 필요합니다.
자, 우리는 완료하고 있으며, 당신의 마음과 비례감이 수년 동안 건강을 지키기를 바랍니다. 건강과 장수!
이 그림에서 탄수화물에 대한 가장 중요한 사항을 수집했으며 소셜 네트워크 또는 블로그에서이 페이지에 대한 링크를 사용하여 사진을 공유하면 감사하게 생각합니다.
탄수화물이 풍부한 음식 목록
몸에 탄수화물의 영향은 무엇입니까? 어떤 유형의 탄수화물이 나뉘며 어떤 제품이 그 중 대부분을 함유하고 있습니까?
각 세포의 일반적인 편안함과 정상적인 작동을 위해 우리 몸은 일정한 에너지 충전을 받아야합니다. 또한, 충분한 양의 에너지가 없으면 두뇌는 명령을 수신하고 전송하는 조정 작업을 수행 할 수 없습니다. 이러한 문제를 해결하려면 100-150 그램 (최소)의 탄수화물에 음식을 공급해야합니다. 그러나 탄수화물은 무엇이고 어떤 음식에는이 성분이 들어 있습니까? 그들의 품종과 특징? 이 점에 대해서는이 기사에서 자세히 설명합니다.
이익과 행동
탄수화물의 이점은 과대 평가하기가 어렵습니다. 물질에는 다음과 같은 조치가 있습니다.
- 세포에 에너지를 공급하는 주요 공급 업체입니까?
- 세포막의 일부.
- 독소가 축적되지 않도록 몸을 보호하고 위장관 (주로 셀룰로오스)을 닦으십시오.
- 면역 체계를 강화하고 바이러스 및 박테리아에 대한보다 효과적인 몸에 기여하십시오.
- 식품 산업에서 첨가제로 사용되며 약리학 및 의학에 사용됩니다.
모든 사람들은 어떤 음식이 탄수화물에 속해야 하는지를 알아야합니다. 이 분야에 최소한의 지식이 있다는 것은식이 요법을 적절하게 제정 할 수있는 기회이며, 건강 상 매우 위험한 과다 공급 또는 결핍을 피할 수 있습니다.
결핍의 증상 :
- 고장;
- 무관심과 우울증;
- 신체의 필수 단백질 수준 감소.
과잉 공급의 증상 :
- 체중 증가;
- 중추 신경계의 오작동;
- 인슐린 점프 혈액;
- 근육 진전;
- 집중력이 없다.
- 과도한 활동;
- 췌장의 파괴
탄수화물 요구 사항
영양사들은 일일 탄수화물 섭취량이 낮을수록 하루에 100 그램이라고 주장합니다. 동시에 요소에 대한 필요성이 증가합니다.
- 증가 된 정신적 육체적 스트레스;
- 수유 중;
- 임신 중;
- 능동 생산 부하 등이 있습니다.
평균적인 활동으로, 신체는 300-400 그램을 받아야합니다.
탄수화물이 풍부한 음식은 신체의 생산성이 낮고 (삶의 조용한 리듬) 작은 볼륨에서 필요합니다. 따라서 사람이 간신히 텔레비전 앞에서 하루 종일 움직이거나 앉아 있거나 앉아서 일을하는 경우 탄수화물 섭취량을 하루 100g으로 제한 할 수 있습니다.
어떤 유형이 있습니까?
이미 탄수화물이 두 가지 유형임을 입증했습니다.
- 복잡한 특징 - 동화의 더 긴 과정. 이 범주에는 식물 유래 다당류 (전분 포함)가 포함됩니다. 점점 체중 증가를 일으키는 전분이라는 의견이 점차 증가하고 있습니다. 그렇지 않습니다. 다당류는 점차 신체에 흡수되어 소화관의 작용을 정상화시킵니다. 전분은 위에서 느린 소화로 인해 "느린"범주에 속합니다. 동시에 포도당 수준은 안전한 수준으로 유지됩니다 (설탕 섭취량과 반대 됨). 취하기 전에 전분을 덜 가공할수록 몸에 좋습니다. 따라서 장시간 내용물을 함유 한 음식을 조리하지 않는 것이 좋습니다. 따라서 탄수화물에는 장내 미생물의 정상화에 직접적으로 관여하는 다당류가 포함됩니다. 또한이 카테고리에는 글리코겐과 섬유가 포함되어야하며, 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 세포에 에너지를 공급하며 위장관의 정상적인 기능을 보장합니다. 느린 탄수화물은 다양한 식품에 들어 있습니다 :
- 전분 - 밀가루 제품, 감자, 시리얼.
- 글리코겐 (동물성 전분) - 근육과 간에 존재합니다.
- 셀룰로오스. 이 유형의 탄수화물이 풍부한 식품에는 호밀 밀기울, 메밀, 야채, 과일, 통밀 빵 등이 있습니다.
- 간단합니다. 다른 유형의 탄수화물 - 디 - 및 모노 사카 라이드가 있습니다. 이 범주에는 자당, 과당 및 기타 요소가 포함됩니다. 여기서 가장 주목할만한 것은 분자 쌍 (과당 및 포도당)으로 형성된 보통 설탕입니다. 몸에 들어간 후, 자당은 빠르게 분해되어 포도당으로 혈장을 흡수하고 포화시킵니다. 이 경우 신체가 체내 지방으로 변환되어야하기 때문에 들어오는 모든 물질을 사용할 수없는 경우가 있습니다. 이 상황은 단당류가 장에서 적극적으로 흡수되고 장기와 조직이 저속으로 성분을 소비 할 때 가능합니다.Frutose는 포도당과 달리 인슐린 시스템을로드하지 않지만 과도한 섭취의 경우에는 여전히 지방을 가져옵니다. 많은 사람들은 설탕을 과당으로 대체하는 것이 과잉 체중으로 남는다고 잘못 생각합니다. 두 요소가 단당류에 속하며 동등하게 빨리 소화되기 때문에 이는 사실이 아닙니다. 이러한 이유 때문에 탄수화물과 관련이 있는지 알면 유용합니다. 음식에는 단당류와 이당류가 들어 있습니다. 이 때문에 섭취량을 최소한으로 줄이고 같은 수준의 무게를 유지하는 것이 가능합니다 음식을 구입할 때는 가공 된 전분의 함량에주의하십시오. 후자는 또한 고속으로 처리됩니다 (단당류와 같이). 동시에, 동화 속도는 특별한 매개 변수 인 혈당 지수에 반영됩니다. 중간 결과를 요약 해 보겠습니다. 빠른 탄수화물은 다음을 포함합니다 :
- 포도당 - 포도, 꿀, 포도 주스에서 발견됩니다.
- 자당. 근원은 잼, 생과자, compotes, 설탕이다.
- 과당. 감귤류, 복숭아, 조림 과일, 잼, 꿀, 주스 및 기타 제품이 제공됩니다.
- 유당. 이 유형의 탄수화물이 풍부한 식품은 무엇입니까? 여기서는 케 피어, 우유, 크림 및 기타를 언급 할만한 가치가 있습니다.
- 말 토즈. 출처 - 크 바스와 맥주.
소화 방법?
탄수화물에는 에너지 적자를 감당할 수있는 물질이 포함되어 있으며 두 가지 유형 (단순 및 복합)으로 나뉘어 진 점에 유의해야합니다. 그러나 소화 정도에 따라 물질의 또 다른 분류가 있습니다 :
- 빠른 소화력;
- 느린 소화력;
- 비 동화 (신체에서 전혀 받아 들여지지 않는 것들).
첫 번째 범주는 갈락토오스, 과당 및 포도당입니다. 가장 중요한 요소는 신체에 에너지를 공급하는 직접적인 역할을하는 포도당입니다. 과당과 갈락토스는 포도당으로 전환됩니다. 특별주의는 식물성 탄수화물을 가치가있다. 그들은 종종 느리고 두 가지 범주로 나뉩니다.
비 소화성은 포도당 분자에서 형성된 전분입니다. 셀룰로오스 (섬유)는 에너지 공급 업체가 아닙니다. 섬유의 주요 효과는 다양한 종류의 오염으로 장 벽을 청소하는 데 있습니다.
탄수화물은 무엇을 섭취해야합니까?
모든 사람은 탄수화물과 관련이있는 식품과 단백질에 대한 식품을 이해해야합니다. 이것은 적절하게 다이어트를하고 체중 증가의 위험을 없애줍니다. 그러나 어느 탄수화물이 선호 되는가 - 빠르거나 느릴까요? 빠른 대표자는 신체 활동이 활발한 운동이나 다가오는 정신 작업 전에 신체가 한 번에 많은 에너지를 필요로하는 경우에 좋습니다. 그런 경우 단당류와 이당류가 풍부한 과자, 꿀, 초콜릿을 섭취하는 것이 좋습니다.
오랜 시간이 걸리는 작업이 계획된다면 느린 소화력을 특징으로하는 다당류를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 경우 장기간에 걸쳐 에너지 적자를 충당 할 수 있습니다. 목표 - 체중 감량, 다음 다이어트는 복잡한 탄수화물을 포화하는 것이 좋습니다.
에너지의 적극적인 "채우기"는 신경계에 위험하고 많은 시스템의 작업에 혼란을 야기 할 수 있다는 것을 기억해야합니다.
탄수화물 식품
다이어트의 적절한 건설을 위해서 어떤 음식이 탄수화물에 속하는지를 아는 것입니다. 아래 목록은 매일 적절한식이 요법을 선택하는 데 도움이됩니다. 여기서는 세 가지 카테고리를 구분할 가치가 있습니다.
- 사용이 허가되었습니다. 이것은 느린 탄수화물을 함유하거나 전혀 존재하지 않는 음식을 포함합니다 :
- 삶은 고기;
- 양고기;
- 닭, 토끼;
- 햄;
- 쇠고기 스튜;
- 계란;
- 돼지 고기 굴 라크;
- 소세지;
- 소금에 절인 청어;
- 훈제 연어;
- 삶은 생선 등.
- 가끔 사용 가능. 이제 어떤 제품이 탄수화물이며 소량으로 섭취해야하는지 생각해보십시오.
- 야채 - 병아리 콩, 콩, 렌즈 콩, 사탕무, 호박, 양파.
- 수프 - 버섯, 토마토, 야채, 완두콩.
- 유제품 - 케 피어, 사우어 크림, 우유, 요구르트.
- 과일과 열매 - 자두, 키위, 아보카도, 복숭아, 무화과.
- 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이제 우리는 탄수화물이 풍부한 "해로운"음식에 대해 언급합니다. 목록은 다음과 같습니다.
- 구운 감자;
- 감자 칩;
- 과자 (케이크, 패스트리, 알갱이 설탕, 마멀레이드);
- 흰 빵;
- 달콤한 음료.
아래에서 우리는 탄수화물 (100 그램 당 모노, 디 및 다당 함량의 제품)과 관련된 추가 목록을 고려합니다.
- 설탕 - 99.9g;
- 벌꿀 - 80.2 g;
- 마멀레이드 - 79 g;
- 날짜 - 69 g;
- 진주 보리 - 67 g;
- 건포도 (건포도) - 66 g;
- 사과 잼 - 65 g;
- 쌀 - 62 g;
- 메밀 - 60 g;
- 옥수수 - 61.5g;
- 밀가루 - 61.5 g
탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.
탄수화물의 세 가지 주요 클래스가 있습니다 :
- 설탕 : 단일 설탕 분자 또는 설탕 분자의 짧은 사슬. 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당을 포함합니다.
- 전분 : 소화 시스템에서 분해 될 필요가있는 탄수화물 분자의 긴 사슬.
- 섬유질 (식이 섬유) : 신체가 소화 할 수없는 탄수화물 (불용성 섬유).
탄수화물의 주요 기능은 몸에 에너지를 공급하는 것입니다.
소화 시스템에 들어가는 대부분의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 신체에 기본 기능을 수행하는 에너지를 공급합니다. 탄수화물 1 그램 당 4 칼로리의 몸을 제공합니다. 예외는 일반적으로 많은 열량 (1)을 포함하지 않는 섬유입니다.
요약 :
탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.
복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 - 테이블
다음은 복합 탄수화물과 관련된 식품 목록입니다.
탄수화물의 편익과 해악 : 함량이 높거나 낮은 함량의 제품 목록
탄수화물은 사람의 영양 상태에서 중요한 부분을 차지합니다. 풍부한 음식은 몸에 에너지를 공급할뿐만 아니라 많은 중요한 내부 과정에서 중요한 역할을합니다. 종종 체중 감량을 원하는 사람들은 식단에서 탄수화물 음식을 제외시키는 잘못된 결정을 내립니다. 그들은 몸에 얼마나 많은 손상을 주는지 알지 못합니다.
그런 식단에 대한 열정은 많은 사람들에게 간과 췌장 질환을 일으켰습니다. 또한, 메뉴에서 탄수화물 제품을 완전히 제거하면 신체의 신진 대사가 너무 복잡해 져서 오랫동안 의사의 감독하에 손실 된 균형을 되돌려 야합니다.
음식에서 탄수화물이 체중을 늘리는 직접적인 방법이라는 일반적인 견해를 다루는 방법은 무엇입니까? 사실, 모든 것이 그렇게 어렵지 않습니다! 유능한 영양사는 유용하고 건강한 탄수화물과 해로운 칼로리와 신체에 긍정적 인 것을 운반하지 않는 유해한 것들을 구별 할 필요성에 대해 말할 것입니다.
- 단순 탄수화물 (단당류)이 마지막 일뿐입니다.
- 중간 정도의 탄수화물 (이당류)과 복합체 (다당류)는 건강에 좋은 식품에 포함되어 있습니다.
"빠름"과 "느린"탄수화물
편의상, 혈당 지수의 수준에 따라 탄수화물 함유 제품의 "유용성"정도를 결정하는 것이 일반적입니다. 지수가 낮을수록 건강을 좋아하고 외모를 보살 피는 사람들에게이 음식이 더 바람직합니다. 혈당 지수가 높을수록 제품에 더 간단한 탄수화물이 포함됩니다. 따라서 가능한 한 드물게 그러한 음식을 먹거나 아니면 그것을 완전히 거부하는 것이 낫습니다.
복합 탄수화물을 함유 한 제품은 소화 중에 천천히 분해되어 안정한 혈당치를 유지하며 갑작스러운 저하를 피합니다. 그들은 오랜 시간 동안 신체에 필요한 양의 에너지를 공급합니다.
간단한 탄수화물은 혈액의 설탕 수준이 빠르게 상승함에 따라 거의 즉시 흡수됩니다. 번개 속도로 엄청난 양의 에너지를 소비 할 능력이 없으면 신체는 포도당을 지방으로 전환시키고 과잉 체중의 축적은 빠르게 기세를 얻습니다.
탄수화물이 풍부한 식품
탄수화물과 관련된 식품은 무엇입니까? 목록을 모두 나열하면이 목록은 매우 길어집니다. 요약하면, 탄수화물은 과자, 제빵 밀가루, 곡물과 감자, 열매 및 과일에 대량으로 존재 함을 쉽게 기억할 수 있습니다. 유제품에서 유당 (유당) 형태로 함유되어 있습니다. 그러나 동물 기원의 변종에도 콜레스테롤이 포함되어 있으며 품질에 의문의 여지가 있음을 기억해야합니다. 이러한 이유로 건강한 생활 습관과 영양을 지닌 사람들은 자신의 식물성 음식 메뉴를 선호합니다.
거의 모든 음식에는 탄수화물이 들어 있습니다. 제품은 글리세 믹 지수뿐만 아니라 성분 및 성분의 양이 다릅니다. 양상추의 잎에도 탄수화물이 있습니다!
항상 접시에 정확히 무엇이 있는지 명확하게 알기 위해 많은 사람들은 사용하는 데 익숙한 제품 표를 만듭니다. 동시에, 100g 당 탄수화물의 양은 예를 들어, 좋아하는 곡물 빵이나 건강한 메밀 시리얼, 천연 꿀 또는 신선한 딸기로 표시됩니다. 이 표를 사용하면 다음과 같이 신체에 들어가는 물질의 양을 쉽게 제어 할 수 있습니다.
- 체중을 줄이려면 하루에 60g의 탄수화물 음식을 제한해야합니다.
- 체중이 정상일 때 탄수화물 함량이있는 제품 200g은 지방이 많은 음식을 남용하지 않으면 완벽한 모양으로 머무를 수 있습니다.
- 하루 300g을 초과하는 탄수화물로 음식을 섭취하면 점진적인 체중 증가가 관찰 될 수 있습니다.
중요 : 복합 탄수화물이 풍부한 오트밀 한 접시는 앞으로 몇 시간 동안 포화 상태를 나타내어 신체에 에너지를 제공 할 수 있습니다.
동시에 백설탕 밀가루 롤빵은 최대 30 분 동안 굶주림을 줄이지 만, 높은 혈당 지수 (단순 탄수화물)로 인해 허리 또는 엉덩이 부위에 지방 예금 형태로 매우 빠르고 편안하게 정착합니다.
제품 목록
탄수화물의 최소량 (100g 당 2 ~ 10g)은 다음과 같은 식품에 포함되어 있습니다 :
- 양파, 파, 부추, 빨간 샐러드 양파;
- 당근, 호박, 호박, 셀러리 - 뿌리와 줄기;
- 흰 양배추, 꽃 양배추, 브뤼셀 콩나물 및 브로콜리;
- 오이, 토마토, 순무 및 무;
- 어떤 종류의 샐러드 잎 및 다른 녹색;
- 레몬, 그레이프 후르츠, 오렌지 및 감귤;
- 사과, 배, 자두, 복숭아, 살구 및 천도 복숭아;
- 수박과 멜론;
- 신맛의 열매;
- 버섯;
- 천연 야채 주스.
적당한 양의 탄수화물 (100 g 당 10-20 g)이 다음과 같은 식품에 존재합니다 :
- 사탕무, 감자;
- 달콤한 사과와 포도;
- 달콤한 열매;
- 무화과;
- 과일과 베리 주스는 설탕을 넣지 않고 자연스럽게 섭취합니다.
다음 제품에서 탄수화물 함량은 100g 당 40g에서 60g으로 높습니다.
- 곡물 무가당의 빵;
- 할바, 비참한 초콜릿;
- 말린 완두콩과 신선한 녹색 완두콩, 옥수수;
- 팥, 분홍색, 흰색 및 모든 콩과 식물.
최고 수준의 탄수화물 (제품 100g 당 65g)은 다음과 같은 식품에서 관찰됩니다.
- 캐러멜, 밀크 초콜릿, 과자 및 기타 과자;
- 설탕, 정제 된 설탕, 사탕;
- 쿠키, 케이크, 패스트리, 스위트 케이크 및 기타 패스트리, 달콤한 rusks;
- 말린 과일 - 가지 치기, 말린 살구, 건포도, 날짜;
- 천연 꿀;
- 보존, 잼, 마멀레이드, 기금;
- 파스타;
- 메밀, 쌀, 진주 보리, 기장, 귀리 및 기타 곡물.
이 목록에서 볼 수 있듯이 높은 탄수화물 식품 카테고리에는 체중 증가 외에는 아무것도 가져 오지 않는 건강에 해로운 과자뿐만 아니라 건강한 식단에 절대적으로 필요한 매우 건강한 말린 과일과 꿀과 죽도 포함됩니다.
각 사람은 아침, 점심 또는 저녁 식사를 위해 어떤 음식을 요리하고 먹을지 결정합니다. 그의 외모뿐만 아니라 무엇보다 신체의 상태, 모든 기관 및 시스템의 올바른 작업, 건강, 기분 및 성과의 상태. 당신은 신중하게 취급해야하며, 이것에 대한 첫 번째 단계는 신중한 선택입니다.
균형 잡힌 식단
영양사는 항상 체중을 조절할 수있는 간단한 규칙을 고수하는 것이 좋습니다. 전통적으로 오늘의 메뉴는 다음과 같이 나누어 져야합니다.
- 식사의 거의 3 분의 2가 저 혈당 지수 탄수화물이 풍부해야합니다.
- 3 번째 단백질 식품보다 약간 적음;
- 남은 가장 작은 부분은 지방이며, 신체 없이는 할 수 없습니다.
최적의식이 요법을 작성하기위한 또 다른 중요한 팁 : 아침 식사를 할 때 탄수화물 함량이 높은 음식이 가장 유용합니다. 예를 들어, 말린 과일로 만든 기장 죽을 아침 식사로 먹으면 그림에 대해 걱정할 필요가 없으며 점심 식사 전에 음식에 대해 생각하지 않아도됩니다.
점심 시간에는 곡물 빵과 신선한 야채를 넣은 완두콩 또는 콩 수프가 완벽합니다. 말린 과일이나 디저트 꿀 꿀을 들고 초본 차 또는 로즈힙 달기로 자신을 부려 먹을 수도 있습니다. 그러나 밤에 먹은 단백질은 체조직의 구조와 복원을위한 재료로 사용되기 때문에 저녁 식사는 식물성 기름과 녹색 샐러드 한 방울로 구운 버섯으로 이루어질 수 있습니다.
나쁜 식습관
"위험한"탄수화물의 경우, 특히 지방 (케이크, 크림 충전재가있는 과자 등)이 들어있는 모든 종류의 과자는 그러한 제품의 사용을 거부하는 것이 좋습니다. 그것들은 완전히 쓸모 없을뿐만 아니라 실제로 해롭다.
많은 양의 "잘못된"탄수화물이있는 곳을 이야기하면 무조건 배제 대상 제품 목록에 달콤한 탄산 음료와 패스트 푸드를 넣을 수 있습니다.
설탕, 지방 및 방부제가 풍부하게 함유 된 절대적으로 "죽은"음식이므로 건강한 신체조차도 이러한 식사의 결과에 쉽게 대처할 수 없습니다. 또한 탄수화물 식품은 중독성이 있습니다. 익숙해 진 많은 사람들은이 요리에 대한 갈망을 없애 버립니다. 최고를 선택하십시오! 유용한 것을 선택하십시오!