인슐린 저항성 - 대사 증후군
- 저혈당증
처음에는 아주 간단합니다. 호르몬에 대한 추측 만화.
인간 호르몬 시스템이 정보 시스템이고, 서로에게 명령을 전달하는 신호 원과 세포의 상호 작용이라는 것을 아는 사람은 거의 없습니다.
실제로, 호르몬, 신경 전달 물질 및 호르몬 유사 물질의 차이는 매우 조건 적이며 흐립니다. 예를 들어, 우리 몸의 비타민 D3는 스테로이드 호르몬이지만, 우리는 깊지 않을 것입니다.이 주제에서 우리는 호르몬의 영향이 "정보의 조각"이 모든 것을 해결하지만 화학 반응이없는 컴퓨터의 작업과 비교할 때 더 낫다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그 물질은 다른 물질로 들어가고 그 결과는 어떤 것입니다.
우리의 건강은 신체에 정보를 넣는 방법, 군대가 얼마나 있는지, 모두가 명령을 듣고 신호를 이해하는지 여부에 따라 직접적으로 다릅니다.
호르몬은 세포에 그들이 현재하고있는 일을 알리기 위해 고안된 것이며,이를 위해 세포에는 각 메신저에 대한 연결기가 있습니다. 커넥터는 수용체라고 불리는데 이상적으로는 수용체가 정확하고 호르몬 인슐린이 수용체에 들어 맞으면 (USB 플래시 드라이브를 USB에 꽂음으로써) "음식!"신호를 보내면 세포는 물질을 내부로 주입하는 메커니즘을 즉시 켭니다.
커넥터가 어떤 이유로 커브 또는 녹슨 (내성) 경우, 셀은 배고프지 만 "먹고"에너지로 채울 수는 없습니다. 그동안 인슐린은 점점 더 커지고 있습니다. 그래서 호르몬 시스템이 세포에 외침을 시도합니다. "마침내 먹는다!"
호르몬이 혈액에서 얼마나 많이 떠 다니는 지 상관하지 않습니다. 중요한 것은 신호에 해당하는 수용체 (커넥터)의 감수성뿐입니다.
받아 들여지지 않은 물질은 지방 조직의 형태로 저장되며, 그 자체가 신호 전달 물질을 전달할 수있는 내분비 (호르몬) 기관이됩니다 (연구, 공학). 그것이 매우 단순하다면, 그들이 가지고있는 정보는 신진 대사에 장애를 초래하고 신진 대사라고 불리는 비만과 인슐린 내성과 관련된 질병을 유발합니다.
신진 대사는 신체가 우리가 먹는 음식으로부터 에너지를 얻거나 사용하기 위해 사용하는 과정입니다. 위반으로 인한 질병 - 이것은이 연료의 오용이며 이로부터의 복귀입니다.
많은 대사성 질환이 있으며, 모두가 인슐린 비 민감성 수용체와 관련되어있는 것은 아닙니다.
그러나 아마도 2 형 당뇨병, 지방성 간염 및 심혈관 질환이 인슐린 저항성으로부터 발생한다는 것은 모두가 알고 있습니다.
주제에서 작은 탈선.
인슐린 저항성과 당뇨병이 세포가 필요에 따라 "연료"를받지 못한다는 사실에 관한 것이라면
갑상선 기능 항진증은 세포가 "연료"에서 에너지를 방출하지 않는다는 사실에 관한 것입니다. 그 이유 중 하나는 세포의 다른 커넥터 인 갑상선 호르몬 수용체의 저항 때문입니다. 갑상선 호르몬 T3는 세포에 신호를 보냅니다. "축적 된 에너지를 줘!"하지만 플러그가 잘 작동하지 않으며 세포는 다음과 같이 생각합니다. "아무도 내 에너지가 필요하지 않다면, 나는 곰 같은 것을 의미합니다. 이제 우리는 소굴에서 자고 일하지 않습니다. "
두 경우 모두 시체가 만성 피로를 경험하게됩니다.
대사성 질환의 치료는 주로 세포 수용체의 민감성을 회복시키는 것을 목적으로한다. 내분비 시스템의 명령에 대한 세포의 "청력"의 회복. 케이지 "귀"(그들은 또한 커넥터 또는 수용체이기도합니다)를 망치는 것을 멈추는 것조차 중요합니다!
인슐린 저항성에 관한 Lara Bryden 박사의 기사를 살펴 보겠습니다.
"신진 대사와 체중 감소에 관해서는 대부분 인슐린에 관한 것입니다.
인슐린은 또한 PCOS, 여드름, 프로게스테론 결핍 및 월경이 많은 여성의 건강 상태에서 주요 요소입니다.
건강한 인슐린 감수성은 염증을 예방하는 방법, 당뇨병, 암, 골다공증, 치매 및 심장 질환 발병 위험을 줄이는 방법입니다.
인슐린 저항성이 있습니까? 알아 내야 할 때입니다.
인슐린 저항성이란 무엇입니까?
정상 상태에서는 인슐린 호르몬이 식후에 빠르게 상승합니다. 그것은 간과 근육이 당신의 피에서 설탕을 흡수하여 에너지로 바꾸도록 자극합니다. 이로 인해 혈당이 다시 떨어지고 인슐린이 떨어집니다.
인슐린에 민감 할 때, 설탕과 인슐린은 공복시 혈액 검사에서 낮습니다.
인슐린 저항성이 있으면 혈당 수치는 정상이지만 인슐린 수치는 높습니다.
왜? 간과 근육이 인슐린에 적절하게 반응하지 않기 때문에 결과적으로 췌장은 점점 더 많은 양을 생성합니다. 너무 많은 인슐린은 염증을 생성하고 칼로리를 지방 저장소에 밀어 넣습니다. 너무 많은 인슐린은 또한 배란을 저해하고 난소를 자극하여 PCOS의 주요 원인 인 테스토스테론을 생성시킵니다.
인슐린 저항성은 일반적이며 성인 4 명 중 1 명 이상에 영향을줍니다. prediabetes 또는 metabolic syndrome이라고도합니다.
인슐린 저항성 진단 방법
혈액 검사 : 의사에게 "인슐린 주사 후"또는 "인슐린 내 포도당 내성 검사"를 주문하십시오. 인슐린 (설탕뿐만 아니라)의 증언을보십시오.
공복 인슐린은 55 pmol / L (8 mIU / L) 미만이어야합니다. 설탕을 공급한지 1 시간 후에 인슐린은 270 pmol / L (45 mIU / L) 미만이어야합니다. 공복 인슐린과 공복 혈당의 비율 인 HOMA-IR 지수로 혈액 검사를 할 수도 있습니다. 높은 인슐린은 인슐린 저항성을 의미합니다.
허리 둘레 측정 : 인슐린 저항성은 사과 모양의 비만을 일으킬 수 있으므로 허리 둘레가 클수록 인슐린 저항성이 더 커질 수 있습니다. 여성의 경우, 허리 둘레가 32 인치 (80cm)를 초과하면 위험이 시작됩니다. 남성의 경우 허리 둘레가 90cm (36 인치) 이상일 때 위험이 시작됩니다.
참고. 인슐린 저항성을 갖기 위해 과체중 일 필요는 없습니다. 당신은 호리 호리하고 아직도 모든 전제 조건이있을 수있다.
인슐린 저항성을 취소하는 방법
디저트 먹는 걸 그만 해요.
고농도의 과당은 인슐린 감도를 다른 식품보다 더 깊게 손상시킵니다. 그래서 디저트를 피하면 인슐린 감수성이식이 요법의 다른 모든 변화보다 더 중요합니다.
디저트도 없습니다 - 파이, 과일 주스, 달고 있지 않은 요구르트, 그라 놀라 타일, 말린 과일, 날짜 없음, 아가베, 꿀 없음, "천연 과일 설탕"및 고지식 디저트가 없습니다.
저용량의 과당은 인슐린 민감성을 개선하기 때문에 신선한 과일을 모두 먹을 수 있습니다.
식단에 전분이있을 수 있습니다 (느린 탄수화물 - 적당히 벼와 감자). 사실 건강한 인슐린 감수성을 유지하기 위해서는 전분이 필요합니다.
마그네슘 결핍은 인슐린 저항성을 일으킬 수 있습니다.
반대로, 마그네슘이 풍부한 식단은 인슐린 감수성을 향상시키고 당뇨병 발병 위험을 줄입니다.
마그네슘이 스트레스와 육체 노동에 의해 고갈되기 때문에 음식 (녹색 채소, 콩과 식물 및 견과류)에서 마그네슘을 얻을 수 있지만 보충해야 할 것입니다.
마그네슘은 나의 첫번째 인슐린 내성 치료제입니다. 그것은 잘 작동하여 마그네슘을 천연 메트포르민으로 간주합니다.
마그네슘은 HPA 축 (시상 하부, 뇌하수체 및 부신 땀샘 - 우리 모두의 호르몬 시스템)의 상호 작용, 수면 개선, 프로게스테론 증가, 과자에 대한 갈망 예방 및 염증 감소 등과 같은 많은 좋은 부작용을 가지고 있습니다.
가난한 자의 4 박만으로도 인슐린 감수성을 30 % 감소시킬 수 있습니다. 몇 달 또는 몇 년 간의 열악한 수면 후에 일어난 일을 상상해보십시오. 매일 밤 7-8 시간 자려고하십시오.
잘 자지 못하면 왜하는지 알아보십시오. 마그네슘 결핍증이 있습니까? PMS 또는 폐경기가 수면에 영향을 줍니까?
운동은 인슐린 감수성을 현저하게 향상시킬 수 있습니다. 걷는 것만으로 간단한 방법으로 시작할 수 있습니다. 계단을 오르십시오. 그렇다면 인슐린 감도를 향상시키기위한 방법으로 체육을 고려하십시오.
협의회 호르몬 피임약은 근육의 힘을 약화시키고 인슐린 저항을 악화시킵니다. 이런 이유로 COCs는 체중 증가로 이끌어 내고 PCOS를 위해 특히 나쁜 선택이다.
건강한 장내 박테리아를 유지함으로써 인슐린 감수성을 향상시킬 수도 있습니다.
인슐린 감수성을 향상시키는 영양 보충제에는 마그네슘, 베르베린, 타우린, myo- 이노시톨 (이노시톨), 크롬, N- 아세틸 시스테인 및 α- 리포산이 포함됩니다. 나는 제 책의 7 장, 기간 복원 안내서에서 많은 것을 토론합니다. "
1. 번호 하나는 마그네슘입니다., 여기에 그 사람에 관한 기사 (링크 포함)
마그네슘은 여러 효소의 보조 인자로서 칼슘 수준에 미치는 영향을 통해 세포 포도당 대사를 직접 조절합니다. 세포 내부의 마그네슘 함유량이 적 으면 인슐린 작용이 위축되고 인슐린 저항성이 증가합니다. 마그네슘 수치가 낮은 사람들은 정상적인 마그네슘 수치를 가진 사람들보다 대사 증후군을 일으킬 확률이 6-7 배 높습니다.
2. Berberine
자연 인자, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 caps.
이것은 과학적으로 연구 된 물질입니다.
Berberine은 Examine.com 데이터베이스에 대한 몇 가지 추가 사항 중 하나로서 인간 연구 결과 의약품만큼이나 효과적입니다.
"Berberine은 항 염증 및 당뇨병 치료 효과가 있습니다. 그것은 또한 장 건강을 향상시키고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. Berberine은 간에서 포도당 생산을 감소시킬 수 있습니다. 인간과 동물에 대한 연구에 따르면 1500mg의 베르베린이 각각 500mg 3 회 복용하면 1500mg의 메트포르민 또는 4mg의 글리 벤 클라 미드 (제 2 형 당뇨병 치료제 2 종)와 동등하게 효과적입니다. 효능은 약물이 2 형 당뇨병 바이오 마커를 얼마나 잘 감소 시켰는지를 측정했다. "
매우 강력한 약물, 당신은 복용량을 준수해야합니다.
하루에 2-3 번 식사하기 전에 최소한 30 분 이상 공복에 취하십시오. 코스 1.5-2 개월, 휴식 2.
금기증 : 항생제 (심장에 좋지 않음), 포스 포다 에스테라아제 저해제 (기관지와 폐의 치료 용 약물 - 베르베린 효과 감소)와 함께 사용하지 마십시오.
Jarrow 수식, 타우린 1000 mg, 100 캡슐
Thorne Research, Taurine, 90 Veggie Caps, 500 mg.
인슐린 감수성을 개선하고 설탕을 낮추는 것 외에도 다음과 같은 이점이 있습니다.
• 지구력을 높이십시오;
• 신체의 에너지 보유량을 늘리십시오.
• 체지방 감소;
• 리비도 증가;
• 신경 안정;
• 수면을 개선하고 더 많은 것을 향상시킵니다.
적어도 하루 30 분 정도 식사를하기 전에 공복에 들어갑니다.
경고 : 신체에서 유체가 제거되도록하여 압력을 낮출 수 있습니다.
4. 이노시톨 (myo- 이노시톨)
Solgar, Inositol, 500mg, 100 채식 캡
"Myo-inositol은 여성의 건강에 도움이됩니다.
여성 비옥도를 높이고, 저항의 경우 인슐린 감수성을 회복시키고, PCOS의 고 안드로겐 생성을 감소시키고, PMS의 증상을 줄이고, 당뇨병 성 신경 병증을 완화시키고, 불안, 공황 장애, 섭식 장애를 줄입니다. 이러한 조건을 가진 사람들은 myo-inositol과 D-chiro-inositol 결핍이 있습니다.
따라서 대사 증후군이있는 여성에서 하루 2 회 미오 - 이노시톨 2000mg을 반기로 섭취하면 인슐린과 혈당치가 향상되고 인슐린 감수성이 향상됩니다. 이 효과는 제 2 형 당뇨병, 임신성 당뇨병 및 다낭성 난소 증후군 (PCOS)을 가진 갱년기 여성에게서 나타났다.
Myo-inositol은 전 비만 및 1도 비만의 경우 PCOS가있는 여성의 체중 감소에 기여했습니다. 보충제를 섭취하면 월경주기가 회복되고 배란의 질이 향상되고 엽산과 함께 난소 기능 장애가 발생하고 임신율이 32 %로 향상됩니다 (합성 메트포르민은 1500mg으로 18 % 만 투여 됨). 호르몬 연구 결과 myo-inositol을 복용한지 6 개월 후에 안드로겐, FSH 및 LH의 혈중 농도가 감소하고 에스트라 디올이 증가하며 인슐린 저항성이 현저히 떨어지고 Ferriman-Galloway 스케일의 과도한 모발 성장 평가는 약 25 % 감소하고 여드름은 사라졌습니다 나머지 절반은 염증의 심각성을 줄였습니다. "
대부분의 연구에서 1500-2000mg의 용량을 사용합니다.
Jarrow 공식, N- 아세틸 -L- 시스테인, 500 mg, 200 캡슐
N - acetyl - cysteine의 사용은 다낭성 난소 증후군 여성에서 인슐린 감수성을 향상시킨다. (학습 영어)
N- 아세틸 시스테인과 타우린은 고혈당 유발 성 인슐린 저항성을 예방합니다. (학습 영어)
인슐린 저항성에 대한 N- 아세틸 시스테인의 작용의 가능한 분자 기전과 2 형 당뇨병의 발달에 대한 개요 (Study eng.)
주의 : 다른 티올 -α 리포 산과 달리 N- 아세틸 시스테인 (NAC)에는 다음과 같은 금기 사항이 있습니다. 천식, 일부 간 질환 및 약물과의 부적합성. 여기에는 브라우저 번역기를 통해 읽을 수 있습니다.
메가 푸드, GTF 크롬, 60 정
GTF- 크롬은 크롬을 함유 한 첨가제 중 가장 현대적인 형태로, 매우 소화가 가능한 킬레이트입니다.
크롬은 인슐린 수용체 민감도를 증가시키고 인슐린 세포 수용체의 수를 증가시킵니다.
연구에 따르면 크롬은 또한 뇌에서 포도당 수용체의 감수성을 증가시켜 식욕을 억제 할 수 있음을 보여주었습니다.
자연 요소, 크롬 GTF 킬레이트, 500 mcg, 90 정
하루에 크롬 보충제를 섭취하면 혈당 수치가 낮아지고 인슐린 기능이 향상되며 갈증 및 피로와 같은 당뇨병 증상이 감소합니다.
주의. 크롬은 항우울제, 베타 차단제, H2 차단제, 양성자 펌프 억제제, 코르티코 스테로이드, NSAID와 상호 작용할 수 있습니다.
7. 알파 리포 익산.
인슐린 저항성 감소에 대한 그녀의 역할과 본문에 대한 전반적인 이점 (링크 포함)
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인슐린 감수성을 높이고 당뇨병을 예방하는 25 가지 간단한 방법
작은 비밀을 말하자. 몸 모양을 바꾸고, 지방을 줄이며 근육을 키우고 싶다면 먼저해야 할 일은 인슐린 감도를 높이는 것입니다. 인슐린 저항성 몸은 지방의 형태로 들어오는 음식을 저장하는 경향이 있기 때문에 인슐린 감도는 체중 감량에 매우 중요합니다. 또한 인슐린 저항성은 인체의 염증을 증가시켜 정상적인 사람이 직면하고 싶지 않은 일련의 건강 문제를 일으 킵니다.
인슐린 감수성을 향상시키는 25 가지 간단한 단계가 있습니다.
№ 1. 강도 훈련 및 기타 혐기성 활동.
인슐린 감수성을 높이기 위해서는 근육과 세포를 재충전해야하기 때문에 훈련이 절대적으로 필요합니다.
체중이나 스프린트로 일하는 것과 같이 근육을 키우는 운동 정권은 혈액이 운반하는 에너지의 대부분을 근육이 소모하므로 (약 90 %) 인슐린 감수성을 높이는 데 가장 효과적입니다. 근육 성장이 10 %가 될 때마다 인슐린 저항성이 11 % 감소합니다.
번호 2. 지구력 훈련은 또한 도움이되지만 결합 된 것입니다.
지구력 운동은 인슐린 감도를 높이는 데 매우 유용하지만 훈련 된 근육에 대해서만 유용합니다. 따라서 주자의 경우 다리 근육이 인슐린에 매우 민감하지만 몸의 상반부는 그렇지 않습니다.
그러나 에어로빅 운동보다 인슐린 감수성을 향상시키는 에어로빅 운동과 가중치 작업이 결합되어 있기 때문에 신체 전체에 고르게 부하를 분산시키는 것이 중요합니다.
№ 3. 탄수화물 섭취량을 최적화하십시오.
당신이 앉아있는 생활 방식을 리드하고 과체중 인 경우, 탄수화물 섭취를 최적화하기 위해서는 그 양을 최소화하는 것이 좋습니다 (하루 50g 미만). 나머지는 100g에서 하루 200g으로 섭취를 제한하거나 탄수화물주기를 시도하는 것을 의미합니다. 아마추어 운동 선수의 경우, 이는 훈련 일에 적당한 양의 탄수화물 음식을, 그리고 다른 사람들에게는 저탄 수화물 다이어트를 의미합니다.
№ 4. 단백질을 많이 섭취하십시오.
연구 결과 단백질이 혈당 수치가 느리게 상승하기 때문에 저탄수화물식이 요법이 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 일관되게 나타났습니다. 이것은 탄수화물에 대한 갈망을 줄이고 탄수화물을 공격하는 대신 식품에 대한 차분한 태도를 유지하도록 도와 혈당이 먼저 뛰어 오르고 나서 떨어지게합니다.
№ 5. 설탕을 제외하십시오.
설탕이 혈당 수치를 높이는 것을 알 수 있습니다.
그러나 설탕을 포함하는 음식은 어떻습니까? 그것은 보통 빨리 처리되고 소화되기 때문에 포도당을 더 빨리 올립니다. 혈액 속의 설탕 스파이크의 결과로 너무 많은 인슐린이 방출되고 인슐린이 모든 설탕을 제거한 후에 다시 과자를 갈망합니다.
6. 가공 된 곡류와 혈당 지수가 높은 음식은 피하십시오.
설탕이 유일한 문제는 아닙니다. 가공 곡류와 고 탄수화물 식품은 같은 방식으로 인슐린에 영향을줍니다. 야채를 선택하거나 가짜 건강한 "전체"곡물의 섭취를 줄이기 위해 가공 식품 (빵, 파스타, 크래커 등) 대신 인슐린의 급증을 유발하기 때문에 시도하십시오.
7. 야채를 더 먹는다.
2 년 연구에 따르면, 고 단백질식이 요법으로 체중을 줄인 참가자가 배운 가장 중요한 식습관 중 하나는 잎이 많은 채소와 브로콜리 또는 콜리 플라워 같은 십자화과를 선호하는 채소를 더 많이 먹는 것이 었습니다.
№ 8. 탄수화물에 식초 및 기타 산을 넣으십시오.
식초 및 레몬이나 석회와 같은 다른 산성 식품은 지방 대신 근육에 글리코겐 형태로 음식에서 탄수화물을 저장하는 신체의 능력을 향상시킴으로써 인슐린 감도를 증가시킵니다.
9 계피, 심황 및 shambhala로 계절 음식.
이러한 향신료는 영양물 방출 제로 알려져 있습니다. 이것은 근육 조직에서 인슐린 신호를 개선하여 지방으로 저장되는 에너지가 적다는 것을 의미합니다.
10 호. 절인 음식을 사용하여 탄수화물 함량을 높이십시오.
김치 또는 절인 생강과 같은 절인 식품은 인슐린 민감성 증강 인자입니다. 감자, 쌀 또는 샌드위치와 같은 탄수화물이 많은 식품에 첨가하십시오.
№ 11. 탄수화물 음식의 앞에 녹차 또는 동료를 마셔 라.
이 약초 음료의 산화 방지제는 영양분 분포와 인슐린 감도를 향상시킵니다.
12. 혈당이 낮은 음식을 탄수화물에 첨가하십시오.
두 가지 유형의 식품은 혈당 반응을 감소시킵니다. 대부분의 채소를 포함한 높은 천연 섬유 함량을 지닌 식품과 딸기 및 잎이 많은 채소와 같은 항산화 물질이 풍부한 식품입니다.
예를 들어, 터키에서 음식으로 알려진 맛있는 잎이 많은 채소 인 무지개 비트는 당뇨병 환자에게 매우 유용합니다. 짙은 색의 딸기는 스칸디나비아의 오트밀과 함께 사용되어 혈액 내의 설탕 스파이크를 줄입니다.
13. 유청 단백질을 사용하십시오.
유장 단백질은 글루코스 내성을 현저히 향상 시키며 유청 단백질이 인슐린 스파이크를 유발하므로 아미노산 조성보다 높습니다. 연구에 따르면 유청 단백질이 인슐린과 혈당 수치를 정상화시켜 인슐린 저항성이 높은 경우에도 도움을 주며 이는 고유 한 치료 특성을 나타냅니다.
14. 전염병과 같은 트랜스 지방은 피하십시오.
트랜스 지방은 제빵 및 가공 식품에 종종 사용되는 부분적으로 그리고 완전히 수소화 된 지방입니다. 인슐린 저항성을 증가시키고 심혈관 질환에서 우울증에 이르는 다양한 질병과 관련이 있습니다.
№15. 세련된 식물성 기름을 피하십시오.
정제 된 식물성 기름은 모든 곳에서 사용됩니다. 홍화, 해바라기, 면화씨, 옥수수, 유채 기름 및 기타 식물성 혼합물을 포함합니다. 그들은 요리에 사용되며 거의 모든 포장 식품에 첨가됩니다. 이러한 지방의 초과는 세포 구조의 저하로 이끄며 인슐린 저항성을 증가시킵니다.
16. 견과류와 씨앗을 적당량 섭취하십시오.
견과류와 씨앗은 처리되지 않은 지방의 원천이되며, 적당히 섭취하는 한 인슐린 수치를 정상화하는데 유용합니다. 아보카도와 최소 가공 엑스트라 버진 올리브 오일도 좋습니다.
17. 지방 물고기는 일주일에 여러 번 먹습니다.
물고기에는 오메가 -3 EPA와 DHA 지방이 포함되어 있습니다. DHA 지방은 세포의 힘과 세포 점도를 높이고 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 결합을 촉진하며 당 내성을 증가 시키는데 필요합니다.
18. 마그네슘을 적당량 섭취하십시오.
마그네슘은 신체의 모든 세포에서 인슐린 수용체에 긍정적 인 영향을 미치는 천연 "감작 제"역할을하기 때문에 인슐린 민감성의 광물입니다.
마그네슘이 풍부한 식품에는 잎이 많은 채소, 특히 스위스 사탕무, 씨앗 (호박과 참깨), 견과류 (아몬드, 캐슈)와 브로콜리가 포함됩니다.
19. 저항성 녹말을 사용하십시오.
대개 높은 탄수화물 식사로 인해 혈액 내 설탕 수치가 급격히 상승합니다. 그러나 일부 탄수화물에는 저항성 전분이라는 물질이 많이 있습니다. 우리의 소화 과정에있는 일반적인 효소는 그것에 반응하지 않으며 소화되지 않습니다. 그러한 음식에 대한 혈당의 반응은 훨씬 낮습니다.
결과적으로 저항성 전분이 풍부한 식품은 칼로리를 줄이고 동시에 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 두 번 사용하십시오. 저항성 전분을 얻는 가장 쉬운 방법은 감자 전분을 식품에 첨가하거나 단백질 쉐이크 또는 요구르트에 넣는 것입니다.
20. 탄수화물을 다시 요리하고 차갑게하고 다시 데우십시오 - 저항성 전분의 양이 증가합니다.
탄수화물 음식에있는 저항성 전분의 양을 늘리거나 식히고 다시 가열하면됩니다. 이 과정은 파스타에서부터 빵에 이르기까지 모든 것의 탄수화물 구조를 변화시켜 혈액 내 설탕의 반응을 감소시킵니다. 감자, 고구마, 오트밀, 쌀 및 기타 탄수화물이 풍부한 음식으로이 트릭을 시도하십시오.
21. 레모네이드, 주스 및 과당이 포함 된 모든 액체는 제외하십시오.
과당은 옥수수와 같은 야채에서 발견되는 과일에서 추출한 설탕입니다. 액체 과당은 인슐린 저항성을 증가시키고 과도한 소비의 경우 복부 지방의 증가로 이어진다. 스포츠 음료에주의하십시오, 그들은 풍부한 fructose 옥수수 시럽 (HFCS)을 포함합니다.
22. 고 과당 음식을 피하십시오.
가공 식품에는 대다수의 HFCS가 함유되어 있으며, 아가베에서 멀리 떨어져 있습니다 (옥수수 시럽보다 과당이 훨씬 많습니다). 과당이 적은 과일과 채소 중에서 선택할 수 있습니다. 이들은 대부분의 열매, 천도 복숭아, 자몽, 아보카도와 토마토입니다.
23. 충분한 수면 시간을 마련하십시오.
한 번만하면 충분하지 않아 인슐린 민감도가 스트레스 호르몬 코티솔의 증가로 감소합니다. 수면 부족으로 인해 우리는 탄수화물이 풍부한 식품을 찾지 만, 그런 음식을 섭취 한 후에는 포도당 내성이 감소하기 때문에 더 나빠집니다. 충분한 수면을 취하지 않을 때마다 특히 음식 선택에 신중을 기하고 인슐린 민감성을 향상시키기 위해 가능한 모든 조치를 취하십시오.
늦은 스낵을 피하십시오.
취침 시간에 잡아 당기는 음식은 보통 탄수화물이 풍부하며 인슐린 수치가 높아져 매일 생체 리듬이 끊깁니다. 높은 인슐린 수치는 인슐린 수치가 감소한 후에 만 수면 호르몬 인 멜라토닌이 방출된다는 사실 때문에 수면의 질을 악화시킵니다. 단기간에 불안한 밤을 보내 게되지만, 잠자기 전에 끊임없이 먹으면 호르몬 균형을 완전히 바꿀 수 있습니다.
25 번. 오랫동안 앉아 있지 마십시오.
앉은 자세에서 오랜 시간을 보내면이 목록의 모든 항목을 자주 훈련하고 수행하더라도 인슐린 감수성이 감소합니다. 예를 들어 젊고 활동적인 사람들의 3 일간의 좌식 생활 양식만으로 인슐린 감수성이 급격히 떨어지고 연구 참여자는 복부 지방을 습득했습니다.
블록 주위를 돌아 다닐 필요는 없습니다. 일어 서서 30 분이나 60 분에 한 번씩 짧은 산책을하거나 서서 기다리십시오.
이 8 가지 제품에 대한 인슐린 저항성 감소 - 암과의 관계
80,000,000 명 이상의 미국인 (인구의 23 %)이 인슐린 저항성을 가지고있어 당뇨병으로 발전 할 수 있습니다. 그리고 10 년 이상 당뇨병의 길을 걷고있을 수도 있습니다. 그리고 이런 일이 일어나고 있는지조차 알지 못합니다. 호르몬 인슐린은 세포를 열어 혈액에서 포도당을 얻게합니다. 그러나 인슐린 저항성이 있다면 세포는 감수성을 잃어 포도당을 열고 받아들이는 신호를 무시하기 시작합니다. 결과적으로, 당신의 몸은 점점 더 많은 양의 인슐린을 생산하여 세포에 메시지를 전송하려고합니다. 그러나 세포는 신체의 소리를 듣지 못하며 인슐린 수치는 점점 더 높아집니다.
만성적으로 높은 인슐린 수치를 가진 사람들은 빠른 체중 증가, 조기 노화, 고혈압, 심장병 및 암 발병 위험이 매우 높습니다. 궁극적으로 신체의이 상태는 제 2 형 당뇨병의 발달로 이어진다.
그러나 인슐린 저항에 대한 첫 번째 방어선이 될 수있는 허브, 향신료 및 식품이 있습니다. 인슐린 감수성을 복원하고 유지하는 데 도움이되는 8 가지 제품이 있습니다.
1. TURKUM : 당뇨병 예방에 100 % 효율
2009 년 실시 된 연구에 의하면 심황에서 활성 성분 인 curcumin은 포도당 섭취를 활성화시키는 약물 인 Metformin보다 500 ~ 100,000 배 더 효과적이었습니다. 또 다른 연구에서, prediabetes를 가진 240 명의 성인 환자는 250mg의 curcumin 또는 위약을 매일 투여 받았다. 9 개월 후, 커큐민을 복용 한 사람은 모두 당뇨병을 앓지 않았고 위약 그룹에서는 실험 참가자의 16.4 %가 당뇨병에 걸렸다. 즉, curcumin은 제 2 형 당뇨병 예방에 100 % 효과적이었습니다.
2. GINGERIUM은 나토 패키지의 혈액에서 포도당 수준을 10.5 %
무작위 이중 맹검 위약 대조 연구에서 88 명의 당뇨병 환자를 두 그룹으로 나누었다. 매일 한 그룹은 위약을, 다른 그룹에는 3g의 생강 가루 캡슐을 받았다. 8 주간의 시험 후 생강 그룹의 공복 혈당은 10.5 %였다. 그러나 다른 그룹에서는 공복 혈당이 21 % 증가했습니다. 또한, 생강을 투여받은 그룹에서 인슐린 민감도가 유의하게 증가했다. 또 다른 연구에서 과학자들은 하루 1600mg의 생강을 복용하면 인슐린 감수성을 포함하여 8 가지 당뇨병 마커의 성능이 향상된다는 사실을 입증했습니다. 당뇨병 치료를위한 생강의 가치를 증명하는 다른 많은 연구들이 있습니다.
3. QUINNER : 하루 중 절반 이상은 차가워지면 피 덩어리가 줄어 듭니다.
계피는 가장 오래된 향신료 중 하나이며 가장 인기있는 향신료 중 하나입니다. 요리의 맛과 치유력을 위해 수천 년 동안 사용되어 왔습니다. Cinnamon은 제 2 형 당뇨병 환자에서 혈당 수치를 정상화하여 인슐린 반응 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 8 개의 임상 연구에 대한 메타 분석에 따르면 계피 또는 계피 추출물이 공복 혈당 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다. 시나몬은 또한 식후에 위가 비게되는 속도를 늦춘다. 한 연구에서, 피험자는 계피의 티스푼없이 쌀 푸딩 약 200g을 먹었습니다. 계피를 첨가 한 사람들은 위 배출 속도를 37 %에서 34.5 %로 늦출 수 있었고 혈당 수치의 상승을 크게 늦추었다. 하루에 반 티스푼 이하의 복용량조차도 제 2 형 당뇨병 환자에서 혈당 수치를 낮 춥니 다.
4. 올리브 잎 추출물 : METFORMIN과 비교되는 결과
오클랜드 대학교 (University of Auckland) 연구진은 올리브 잎 추출물이 인슐린 저항성을 감소시키고 있음을 입증했습니다. 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구에서 46 명의 과체중 남성을 두 그룹으로 나누었다. 한 그룹은 올리브 잎 추출물을 함유 한 캡슐을, 다른 그룹은 위약을 투여 받았다. 12 주 후에 올리브 잎 추출물을 섭취 한 사람들은 인슐린 저항성이 평균 15 % 감소했다. 추출물은 또한 인슐린을 생산하는 췌장 세포의 생산성을 28 % 증가시킵니다. 연구진은 올리브 잎 추출물 보충제가 결과적으로 "약물, 특히 메트포민의 사용과 유사하다"고 지적했다.
5. 음식 리셉션 후 BRERIES는 INSULIN LEVEL을 줄입니다.
연구 결과에 따르면 식사 중에 딸기를 섭취하면 식사 후 설탕의 균형을 유지하기 위해 인슐린이 적게 필요합니다. 핀란드 연구에서 건강한 여성들은 다양한 강냉이 열매가 있거나없는 흰색과 호밀 빵을 먹었습니다. 빵에서 얻은 전분은 식사 직후 포도당 피크를 나타냈다. 그러나 연구자들은 딸기를 첨가하면 식사 후에 인슐린 생산을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 딸기, 월 귤 나무속, lingonberries 및 chokeberry는 가장 효과적이었다. 딸기, 블루 베리, 크랜베리, 블랙 베리의 혼합물이 효과적이었습니다.
6. 검은 커민의 총 2 그램은 인슐린 저항을 줄인다.
당뇨병 환자 94 명을 대상으로 한 연구에서 하루에 1, 2, 3g의 블랙 커민 캡슐을 처방 받았다. 과학자들은 하루 2g의 용량으로 공복 혈당 수준이 현저하게 감소하고 인슐린 저항성이 현저히 감소 함을 발견했습니다. 그러나 1 일 3g의 높은 용량으로 결과에 추가적인 이점이 나타나지 않았습니다.
7. 스피룰리나는 인슐린에 225 % 감수성을 증가시킨다.
인슐린 저항성 환자에 대한 무작위 연구에서 과학자들은 스피룰리나와 콩이 인슐린 수치를 조절할 수있는 능력을 비교했다. 그들은 하루에 19 그램의 스피룰리나를 17 명의 환자에게 처방했습니다. 다른 16 명의 환자는 19 그램의 콩을 받았다. 8 주 후에 스피룰리나 그룹은 인슐린 감수성이 224.7 % 증가했으며 대두 그룹은 인슐린 감수성을 60 % 증가시켰다.
또한, 스피룰리나를 투여 한 그룹의 모든 참가자는 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있었고, 간장을 가진 그룹에서는 69 %만이 변화를 보였다.
8. BERBERIN은 또한 당뇨병을위한 좋은, 좋아하는 3 가지 다른 약입니다.
Berberine은 수경 식물, 매자 나무 및 오리건 포도를 비롯한 일부 식물의 뿌리에서 발견되는 쓴 물질입니다. 중국 연구자들은 36 명의 환자를 대상으로 한 파일럿 연구에서 베르베린과 메트포르민 (당뇨병 치료제)을 비교했다. 그들은 베르베린이 혈당 수치뿐만 아니라 메트포민을 감소 시켰으며 불과 3 개월 만에 혈당 수치를 감소 시켰습니다. 또한 환자는 공복 혈당과 식사 후 봉우리의 크기를 크게 줄였습니다. 동일한 연구에서, 과학자들은 3 개월 동안 48 명의 당뇨병 환자에게 베르베린을 투여했다. 1 주일 만에 베르베린은 인슐린 저항성을 45 % 감소 시켰습니다.
다른 과학자들은 1,068 명의 사람들이 참여한 14 건의 이전 연구에 대한 메타 분석을 실시했다. 그들은 베르베린이 Metformin, Glipizida Rosiglitazone과 같은 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 이것들은 오늘날 시장에서 가장 효과적인 당뇨병 치료제입니다. 그리고 가장 중요한 것은, 베르베르는 심각한 부작용이 없다는 것입니다.
정보 출처 :
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끊임없는 힘의 상실에 지쳤습니까? 인슐린 감수성을 높이기위한 23 가지 간단한 규칙
우리 삶의 미친 리듬에서, 항상 기분이 좋고 항상 좋은 육체적 인 모습을 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 그리고 음식에 대해서, 그리고 일반적으로 생각할 시간이 없습니다. 그러나이 순간은 모든 사람의 삶에옵니다. 당신은 체육관에 가기 시작합니다. "중요한 것은 두 달 동안 서 있어야한다는 것입니다. 그러면 결과가 보입니다. 그리고 체력이 증가하고 기분이... "- 동료가 조언합니다. 그래서 한 달 동안 두 번의 정기적 인 운동과 양심적 인 훈련이 이루어지며 그 결과는 좋지 않습니다. 모든 지방은 가고 싶지 않습니다. 근육은 나타나지 않고 피트니스 센터로 기어 들어가는 것이 항상 충분한 기분과 힘을 가지지는 않습니다. 그리고 당신은 거의 모든 일을 포기할 준비가되어 있습니다. "맛있는 음식"으로 스트레스를 잡고 코카콜라의 생기를 불어 넣으십시오. 그리고 심지어 힘은 마치 즉시 추가되었습니다. 깊은 곳에서, 우리 모두는이 음식이 해롭다는 것을 이해합니다. 그러나 그것으로부터 얼마나 많은 기쁨.
즉, 인체의 탄수화물 대사 과정은 두 가지 방향으로 진행됩니다.
첫 번째는 음식으로 우리에게 오는 물질의 에너지로 전환하는 것입니다.
두 번째는이 에너지의 초과분을 우리가 식사 사이에 먹을 필요가있는 에너지 매장지에 재분배하는 것입니다.
이 과정의 주요 조절 인자는 췌장 호르몬 인슐린입니다. 그는 포도당을 몸의 세포로 직접 입회시킨다. 그의 수준에서 궁극적으로 우리의 건강 상태와 신체 운동의 성공 여부는 달려 있습니다 (운동에 관해서는 피드백이 있지만 이는 좋은 소식이지만 나중에는 더 많은 내용이 있음).
우리가 먹는 음식에 대한 신체의 적절한 반응과 음식은 우선 에너지의 원천이며 인슐린에 대한 우리 몸의 세포의 세포 민감성에 달려 있습니다. 지방 축적 대신 근육 질량의 증가를 수반하는 신진 대사와 에너지 교환의 조절에 중요한 참여자 인 호르몬 인슐린에 대한 민감도가 높습니다 (표준의 한계 내에서). 또한 인슐린 감수성이 높으면 하루 동안 끊임없이 파열되거나 물리 에너지가 떨어지거나, 농도가 변하거나 먹는 단맛이나 다른 "빠른"탄수화물에 의존하기 때문에 인슐린 감수성이 높아질 수 있습니다.
우리 몸의 신진 대사 과정을 보장하기위한 에너지의 주요 원천은 포도당입니다. 그것은 모든 세포에 포함되어 있으며, 에너지 교환 외에도 신경 세포, 적혈구 및 일부 다른 과정의 정상적인 기능을 담당합니다. 포도당 수준은 몰 (물질 양의 측정 단위)로 측정됩니다. 규범 - 3.3에서 5.5 mmol / l. 이 수준의 혈액 포도당 수준을 유지 신경 및 내분비 시스템의 조정 작업에 의해 규제 탄수화물의 교환을위한 복잡한 생리 알고리즘입니다.
인슐린 저항성은 인슐린 작용에 대한 세포의 증가 된 내성으로서 세포 내로 포도당이 침입하는 주된 "처리량"입니다.
인슐린이 세포 내로 포도당을 전달하기에 충분하지 않다면, 인체는 혈액 속에 포도당을 더 많이 던집니다. 점차적으로,이 상태는 일정하게되고 인슐린 수치는 높아집니다.
혈당치가 높으면 신체가 에너지를 합성하는 능력을 상실하고 지방을 저장하는 것을 선호하기 때문에 가장 배가 고픈 식단조차 비효율적으로 만듭니다. 그리고 설탕은 폭포와 번갈아 가며 번쩍 번쩍한다.
혈당이 떨어지면, 사람은 쇠약, 집중력 상실, 불안, 굶주림에 대한 끊임없는 느낌, 또는 날카로운 공격을 느낍니다. 그러므로 끊임없이 "빠른"에너지 식품 즉 과자, 과자, 높은 설탕 함량의 음료를 끊임없이 먹고 자하는 바람에 음식에 대한 정서적, 정신적 의존도가 높아집니다.
결과적으로 한 사람이 악순환에 빠지게됩니다. 당신이 아무것도하지 않으면 - 당신은 너무 많은 양의 인슐린에 "앉아서"끊임없이 점프를하고 그 다음에 떨어지게되고 결과적으로 실제 당뇨병에 직면하게됩니다.
그러나 미리 당황하지 마십시오. 우리는 우리를 지배하려는 것을 완전히 통제 할 수 있습니다. 이를 위해서는 인슐린 감수성을 높이고 몇 가지 규칙을 기억하는 과정을 수강하면 충분합니다.
1. 백설탕을 최소화하십시오.
설탕이 거의 마약이라는 것은 누구나 알고 있습니다. 사람들이 그를 "백인의 죽음"이라고 불렀던 것은 당연합니다. 커피 나 차에 담긴 설탕은 혈중 포도당의 급증으로 힘의 급증을 불러오고 그 다음에 급격한 쇠퇴가 일어난다. 아마 추측 할 수 있듯이 다시 달콤한 맛을 보게 될 것이다. 혈액 속의 설탕 스파이크의 결과로 너무 많은 인슐린이 방출되고 나서 인슐린이 모든 설탕을 분배 한 후에 케이크, 과자 및 소다에 대해 다시 슬퍼합니다. 그건 그렇고, 이것들은 모두 단순한 탄수화물입니다.이 탄수화물은 전혀 거부하지 않는 것이 좋습니다. 그런데 백설탕은 수제 바디 스크럽을 만들기에 좋으며 음식으로 섭취하지 마십시오.
2. 탄수화물 섭취량 최적화
탄수화물의 권장량은 계산하기 쉽고, 생활 습관에 직접 따라 달라집니다. 하루 100 ~ 200 그램, 좌식 (예 : 좌식 운동) - 50 그램 이하. 우리의 경우, 탄수화물은 복잡한 탄수화물입니다 : 시리얼, 콩과 식물, 곡물 빵과 파스타 (그들은 갈색이어야합니다).
복잡한 탄수화물은 항상 근육과 뇌 모두를위한 에너지 원천 인 식단에 있어야합니다.
체육관에서 시간을 보내는 사람들에게 탄수화물 섭취 계획은 별도로 개발되며 일반적으로 적당량의 고 탄수화물 식품 (에너지)과 저탄수화물식이 요법 (모든 일에 단백질은 근육의 중요한 빌딩 블록 임)으로 구성된 교육 일로 구성됩니다 ).
3. 더 많은 단백질
연구에 따르면 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 적은식이 요법은 인슐린 감수성을 증가시킵니다. 단백질은 혈당 수준의 느린 증가를 제공하고 그 차이를 줄입니다. 시간이 지남에 따라 탄수화물에 대한 갈망이 줄어들어 궁극적으로 음식에 대한 냉담한 태도를 갖게됩니다.
4. 채소와 채소 더
2 년 동안 과학자들은 저 탄수화물 식단에 앉은 사람들에 대한 연구를 실시하여식이 요법을 익히는 데 도움이되는 참가자의 가장 유용한 식습관 중 하나가 단백질 이외에 충분한 양의 채소라는 사실을 발견했습니다. 전문가들은 잎이 많은 채소 (상추)와 십자화과 (브로콜리, 꽃 양배추)를 선호합니다.
6. 식초와 다른 지방산을 탄수화물에 첨가하십시오.
"다른 산들"은 또한 레몬과 석회를 의미하는 것으로 이해 될 수 있으며 이는 인슐린 민감성의 증가에 기여합니다. 산은 올바른 형태, 즉 근육 내 (글리코겐 형태)의 음식에서 탄수화물을 저장하는 신체의 능력에 영향을 미치며 지방이 아닙니다. 오이, 김치 토마토 또는 절인 생강과 같은 절인 음식을 쌀이나 샌드위치에 넣으십시오.
7. 조미료를 넣는다.
계 피, 심 황 및 shambala (호로 파). 이러한 향신료는 영양소 분리 물질로 작용하며, 즉 인슐린 신호를 근육 조직으로 증가시켜 탄수화물 지방 조직을 줄입니다.
8. 녹차 마셔.
녹차의 산화 방지제는 식사 직전에 마셔 진 초본 음료 짝 에서뿐만 아니라 탄수화물 분포에 영향을 주어 인슐린 감수성을 증가시킵니다.
9. 혈당 지수가 낮은 탄수화물 식품에 추가합니다.
혈당 지수는 탄수화물이 포도당 상태로 분해되는 속도의 지표입니다. 즉, 혈당 수치가 상승합니다. 예를 들어, 오트밀은 평균 혈당 지수가있는 제품입니다. 블루 베리 또는 블루 베리 - 낮은. 오트밀에 장과를 추가하십시오.
또한,이 열매에는 매우 강력한 항산화 및 항 염증 효과가있는 물질 인 안토시아닌이 있습니다. 그들은 특정 과일과 열매를 풍부하게 제공합니다. 그들은 또한 혈당 반응을 줄입니다 : 대부분의 채소를 포함하는 높은 천연 섬유 함량을 가진 음식과 항산화 물질이 풍부한 음식 : 우선 딸기와 잎이 많은 채소입니다.
10. 트랜스 지방을 피하십시오.
트랜스 지방은 수소화 (식물성 오일을 고온으로 가져온 다음 수소 원자를 부착)하여 고체 상태로 만드는 식물성 지방입니다. 예를 들면 어린 시절부터 우리에게 알려진 마가린. 이러한 지방은 생산 비용이 저렴하기 때문에 예를 들어 제빵, 칩, 크래커, 과자 및 차에서 종종 사용됩니다. 트랜스 지방은 인슐린 저항성을 증가시킬뿐만 아니라 심장 혈관에서 우울증에 이르기까지 많은 질병과 관련이 있습니다.
13. 우리는 "물고기의 날"을 목요일뿐만 아니라
우리는 지방산 (고등어, 송어, 연어 등), 처음에는 오메가 -3 (EPA와 DHA)가 들어있는 인슐린 감수성의 개선에 기여하는 세포의 유연성을 높이는 데 필요한 물고기를 말합니다. 또한,이 물고기는 뇌에 매우 유용합니다.
11. 세련된 기름으로 요리를 그만 두십시오!
해바라기, 옥수수, 면화, 유채... 가정용 및 산업용 요리의 모든 곳에서 사용되며 가공 식품 및 포장 식품에 거의 추가됩니다. 왜? 너는 묻는다? 그런 다음 정화 (수화, 중화, 표백, 냉동 및 탈취)의 모든 단계를 거친 오일과 거의 무취와 맛을 유지하는 최종 형태의 오일은보다 쉽고 오래 보관됩니다. 그리고 그것이 우리에게 유용 할 수 있다는 사실 때문에 전혀 아닙니다. 지나치게 정제 된 식물성 지방은 세포 구조의 저하를 가져오고 인슐린 저항성을 증가시킵니다.
12. 우리는 견과류와 씨앗을 먹는다.
우수한 자연 지방은 비 구운 씨앗과 씨앗 (예 : 아마씨)이며, 물론 견과류입니다. 작은 "but but"가 있습니다 : 하루에 50 그램을 소비하지 않아야하는 인슐린의 수준을 정상화하십시오. 또한 지방의 좋은 소스는 아보카도와 엑스트라 버진 올리브 오일 (뿐만 아니라 다른 건강 오일)입니다.
14. 마그네슘 보충 물
마그네슘은 우리 몸의 세포의 인슐린 수용체에 긍정적 인 영향을주는 "감광제"역할을합니다. 마그네슘은 잎이 많은 채소, 호박과 참깨, 아몬드, 캐슈, 브로콜리, 아보카도 등을 포함합니다. 마그네슘 (비타민 B6와 함께 사용)은 식품에 비타민 보충제 형태로 제공됩니다.
15. 저항성 전분
전분 - 가장 일반적인 탄수화물. 그러나 저항성 (안정) 전분과 보통 전분을 혼동하지 마십시오 : 내성 전분을 분해하는 메커니즘은 우리의 소화 과정에서 흔히 발생하는 효소가 반응하지 않아서 위와 소장을 통해 상처가 없어지고 대장으로 들어가서 작용합니다 유익한 박테리아를위한 우수한 영양소. 그러한 음식에 대한 "설탕"혈액 반응은 훨씬 낮습니다. 감자, 시리얼, 거의 모든 콩과 곡류, 호밀 빵, 미숙 한 바나나 등 거대한 수의 제품에서 저항성 전분이 발견됩니다.
조리 된 식품을 식힌 다음 재가열하면 식품 내 전분의 내성이 향상됩니다. 오트밀, 감자, 고구마, 쌀 및 기타 탄수화물이 풍부한 음식으로이 트릭을 시도하십시오. 붉은 살코기를 좋아하는 사람들의 식단에 저항성 전분을 포함시키는 것이 특히 중요합니다.
16. 액상 과당에주의하십시오.
특히 주스, 레모네이드 및 스포츠 음료 (옥수수 시럽 (일명 HFCS)가 포함될 수 있음)에 액상 과당이 많이 포함되어 있습니다. 과당은 본질적으로 동일한 설탕이지만 과일 (및 일부 야채 유형)에서옵니다. 액체 과당은 인슐린 민감성을 감소 시키며, 과도한 소비의 경우에는 복부 지방의 축적으로 이끄는 인슐린 민감성이 배꼽을 성장시키고 허리를 사라지게합니다.
17. 과당이 많은 음식은 피하십시오.
가공 식품은 종종 많은 양의 HFCS를 포함합니다. 옥수수 시럽보다 과당은 흰 설탕의 대안으로 종종 제공되는 용설란에 있습니다. 그러나 대부분의 열매에서는 천도 복숭아, 자몽, 아보카도와 과당 토마토가 적당합니다.
18. 다이어트에 유장 단백질을 포함 시키십시오.
유장 단백질은 유장에서 추출한 구형 단백질의 농축 혼합물입니다. 연구에 따르면 유장 단백질은 매우 높은 인슐린 저항성의 경우에도 혈당과 인슐린 수치를 정상화시킵니다. 이 보충 교재는 스포츠 영양 상점에서 찾을 수 있습니다.
19. 힘 훈련
에너지 교환의 관점에서, 체중 훈련은 활동적인 활동을 통해 근육으로 에너지를 "전환시키는"메커니즘입니다. 훈련시 혈액으로 운반되는 에너지의 90 %가 근육에 전달됩니다. 그리고 여기에도 피드백이 있습니다 : 근육 질량이 10 % 증가 할 때마다 동일한 인슐린 감수성 비율을 얻게됩니다.
20. 결합 된 훈련
이러한 운동은 근육이 상당히 좋은 상태라면 인슐린 감수성을 높이는 데 매우 유용합니다. 사실, 근육의 훈련에 따라 인슐린 내성은 신체의 다른 부분에서 다를 수 있습니다. 예를 들어 주자의 경우 인슐린에 민감한 다리 근육이 생기지 만 상반부 (훈련을하지 않은 경우)는 덜 민감합니다. 따라서 몸 전체에 고르게 부하를 분산시키는 것이 매우 중요합니다. 가장 좋은 해결책은 에어로빅 운동이 가중치로 작업을 번갈아 수행하는 결합 된 운동입니다.
21. 우리는 충분한 수면을 취한다.
수면은 중요합니다. 수면 부족만으로도 혈액 내 스트레스 호르몬 코르티솔 수치가 증가하고 모든 것이 사슬처럼 움직입니다. 인슐린 감수성 감소, 졸림, 재충전 할 무언가를 찾고 있습니다. 우리는 먹고, 먹고, 먹습니다... 그런 음식을 먹은 후에 (일반적으로, 달콤한, 탄수화물이 풍부한), 포도당 내성이 깨 졌기 때문에 우리는 더 나빠집니다. 따라서 충분한 수면을 취하지 않으면 다이어트에 대해 더욱주의 깊게 생각해야합니다. 당신의 임무는 "올바른"음식을 선택하여 인슐린 감수성을 회복시키는 것입니다.
22. 늦은 간식을 피하십시오.
취침 전 항상 맛있는 것을 원합니다. 그러나 저녁 샌드위치를 만들기 전에이 순간 당신은 바이오 리듬을 쏴 버리고 있다는 사실을 생각해보십시오. 이는 인슐린 수치가 증가한 후에 만 방출되는 수면 호르몬 인 멜라토닌 생산을 "감속"시키는 인슐린 수치의 증가로 발생합니다. 취침 시간에 식사하는 습관은 많은 기관과 시스템의 불균형을 초래할 수 있습니다. 절대적으로 "참을 수없는"경우 - 삶은 야채, 우유, 유제품, 과일 (사과 사과, 바나나) 또는 허브 차 (예 : 친구)와 같은 간식에 대해.
23. 오래 앉아 있지 마라.
당신은 좌식 직업이있는 경우 - 그것은 인슐린 감도를 감소시킵니다. 일을 마치고 정기적으로 운동을 하더라도 앉은 상태 (즉, 비활성 상태)에서 복부 지방이 제거됩니다. 실험에 따르면 3 일 (!) 좌식 생활 습관은 인슐린 감수성의 급격한 감소로 이어진다. 그건 그렇고, 혈당 저하는 주의력과 학습에 크게 영향을 미칩니다. 직장에서 더 많이 움직여보십시오!
이러한 규칙을 준수하면 건강을 크게 향상시키고 교육 및 전반적인 성과의 효율성을 높이며 가장 중요한 것은 "더 맛있는"것에 더 이상 의존하지 않을 기분을 제어 할 수 있다는 것입니다. 기억 나니? 설탕은 또한 마약입니다.