느린 탄수화물

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훈련의 효율성과 효율성은 식단의 균형에 직접적으로 달려 있습니다. 복잡한 탄수화물이 부족한 배경을 배경으로 신체의 색조와 강도 지표가 급격히 감소합니다. 운동 선수가 끊임없이 에너지 부족을 경험하고 있기 때문에 이것은 특히 부담의 관여와 함께 훈련에 대한 부정입니다.

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

화학 구조가 다당류와 관련된 유기 화합물은 복잡하고 느린 탄수화물이라고합니다. 그들의 분자에는 포도당과 과당이 많이 포함 된 다양한 단당류가 있습니다.

신체의 많은 중요한 과정은 단당류의 참여로 발생합니다. 지방과 단백질의 처리에 기여하여 간에 긍정적 인 영향을줍니다. 탄수화물 대사가 느려지지 않은 점심 시간 전에 느린 탄수화물을 많이 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

몸은 포도당으로 설탕을 흡수합니다. 당이 글루코오스로 변환되는 속도는 탄수화물을 간단하게, 즉 빠르고 복잡하게, 즉 느리게 나눕니다. 이 지수는 제품의 혈당 지수에 반영됩니다. 느린 경우에는 다소 낮기 때문에 결과적으로 포도당으로 인한 혈액 포화가 불규칙적으로 발생하지 않고 서서히 발생합니다.

혈당 지수가 낮은 음식은 씹는 동안 몸에 흡수됩니다. 이 과정은 타액에 함유 된 효소의 음식에 대한 영향에 의해 유발됩니다.

가장 느린 탄수화물은 겨울철에 가장 큰 가치를 나타냅니다. 당질 덕분에 세로토닌과 같은 특별한 호르몬 생산이 촉진됩니다. 그것은 사람의 기분에 긍정적 인 영향을 미치고 또한 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이됩니다.

낮은 혈당 지수는 복잡한 탄수화물이 오랫동안 흡수된다는 것을 의미합니다. 소화율이 낮 으면 인슐린 스파이크가 제거되어 과도한 탄수화물을 지방 조직으로 가공하여 비만으로이 끕니다.

운동 후에 신체는 소비 된 에너지를 빠르게 보충해야합니다. 복잡한 탄수화물은 오랫동안 흡수됩니다. 이것은 훈련 후 느린 다당류가 권장되지 않는 주된 이유입니다.

천천히 탄수화물이 풍부한 음식은 아침에 가장 잘 섭취합니다. 몸에서 각성 후, 글리코겐의 활성 생산이 있습니다.

느린 탄수화물의 종류

복합 탄수화물의 구조는 많은 단당류를 포함하는 여러 가지 분자 사슬을 포함합니다. 이러한 조성물은 전분, 글루코만난, 덱스트린, 글리코겐, 셀룰로즈, 키틴의 특징이다. 느린 탄수화물과 관련된이 물질들은 수천 가지의 단당을 포함하고있어 에너지가 천천히 방출되는 긴 소화 과정을 보장합니다.

소비되는 총 1 일 칼로리의 탄수화물은 최소 50 % 이상이어야합니다. 근력 트레이닝 전에 사용하기가 어렵습니다. 하나의 섭취량은 적어도 40 그램을 포함합니다. 천천히 흡수되면 점차적으로 고르게 혈액의 운동 선수에게 필요한 포도당 수준을 제공합니다.

복잡한 탄수화물로 인해 의학 연구에 따르면 내구력 지수가 증가하고 지방 연소의 과정이 가속화됩니다. 그들은 에너지를 안정된 수준으로 유지합니다. 탄수화물의 일부를 먹는 사람은 오랫동안 굶주림을 느끼지 않으며, 이는 일일 에너지 섭취량을 줄이는 데있어서 주요한 열쇠입니다.

이 화합물을 얻는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 가장 흔한 것은 전분입니다. 포도당으로의 전환과 함께 위장관에서의 느린 소화는 혈액 내의 단당류가 정점 이하로 떨어지는 것을 허용하지 않습니다. 콩과 곡물에는 다량의 전분이 있습니다.

글리코겐이 글루코스로 갈라지는 것은 간에서 발생합니다. 이 과정에는 추가적인 효소가 관여하지 않습니다. 가장 큰 양의 글리코겐은 돼지 고기와 쇠고기 간, 약간 적은 양의 효모 세포, 해산물, 가재를 포함합니다.

셀룰로오스는 완전히 소화되지는 않지만 중요한 역할을합니다. 그녀는 소화관을 통과하여 몸을 정화하고 콜레스테롤, 슬래그 및 금속염을 소장에서 제거하고 부패성 과정의 발달을 예방합니다. 증가 된 담즙 흐름을 자극함으로써 충만감을 증가시킵니다.

프 룩토 오스 (fructose) 절단의 결과로, 이눌린 (inulin)이라 불리는 2 차 폴리 사카 라이드가 형성된다. 그것은 당뇨병 환자를위한 설탕 대용품으로 사용되며 아티 초크와 치코 리에 포함되어 있습니다.

모든 느린 탄수화물은 섬유가 풍부하여 소화에 유용합니다. 점차적으로 나누어서, 그들은 포도당으로 바뀌고, 혈액에 고르게 들어가고, 장기간의 포만감을주고 신체의 에너지 균형을 유지합니다.

체중 감량을위한 저급 탄수화물 (곡물에 대한식이 요법)

체중 감량의 핵심은 급격한 혈당 상승을 일으키지 않고 오랫동안 포화 상태에있는 음식을 섭취하는 것입니다. 구조상의 복합체 인 탄수화물은 두 가지 조건을 모두 만족 시키며 많은 식단에 존재하며 그 중 곡물의 체중 감량이 있습니다. 그들은 다양한 시리얼로 만들어 지지만 양질의 꿀, 과일 및 열매, 치즈 및 견과류를 포함 할 수 있습니다.

포자는 복잡한 탄수화물과 섬유의 함량으로 인해 체중 감소에 유용하여 장을 정화하는 데 도움이됩니다. 이 요리를 바탕으로 두 가지 유형의 다이어트가 개발되었으며, 기간뿐만 아니라 다른 기능도 다릅니다.

여섯 마리의 새우

일주일 동안 설계되었습니다. 7 일간의 식단은 월요일부터 금요일까지 밀, 오트밀, 기장, 보리, 진주 보리, 쌀 순서로 특정 시리얼의 죽을 먹는 것과 관련이 있습니다.

그리고 매일이 위에 열거 된 특정 종류의 죽에 해당한다면 일요일은 자유로운 날입니다. 일곱째 날에는 나열된 곡물을 모두 한꺼번에 요리 할 수 ​​있습니다. 소금과 물만 사용하지 않고 죽을 준비하십시오.

다이어트에는 원하는 효과가있었습니다. 다이어트를 시작하기 며칠 전에는 알코올성 음료, 패스트 푸드, 튀김과 매운 음식을 거부했습니다. 동시에 먹는 죽의 양은 제한이 없습니다.

10 일

그것은 감자, 버터, 흰색과 붉은 고기, 생선, 유제품, 설탕, 빵을 완전히 거부 함을 의미합니다. 만나를 제외한 모든 곡물을 절대 먹을 수 있습니다. 죽은 우유, 소금, 버터, 설탕없이 삶아진다. 음식을 먹기 전에 반드시 한 잔의 물을 마셔야합니다.

소량의 견과류, 꿀 또는 과일을 죽에 첨가하는 것이 허용됩니다. 곡물은 그들 자신의 재량에 따라 선택합니다. 일주일 반은 신체가 비타민 결핍증을 경험할 수있는 꽤 인상적인시기입니다. 이것을 피하기 위해서는 비타민 복합체의 섭취가 필요합니다.

느린 탄수화물이 풍부한 음식을 사용하는 죽을 포함한 모든 식사는 6 개월에 한 번 최대로 유지할 수 있습니다. 빈번한 주기성은 건강을 해칠 수 있습니다. 다이어트를 벗어나는 것은 가능한 한 섬세해야하며 점차적으로 추가 제품으로 식단을 풍부하게해야합니다.

느린 탄수화물의 주요 원천

다당류의 화학 구조를 갖는 천천히 소화 가능한 유기 화합물의 최고 농도는 빵과 파스타, 시리얼 및 다양한 시리얼에 존재합니다. 이 제품은 전분 농도가 높습니다. 글루코오스를 비롯한 모노 사카 라이드로의 분열은 가수 분해의 결과로서 발생한다. 전분은 분자 구조가 특별하기 때문에 오랫동안 소화됩니다.

빵은주의해서 사용해야합니다. 그들은 모두 그림에 무해하지 않습니다. 흰빵에는 혈당 지수가 높은 화합물이 포함되어있어 신속하게 흡수되어 지방 축적을 유발합니다. 그 마카로니와 빵 만이 유용한 것으로 간주됩니다. 반죽은 거친 알갱이로 만들어졌으며, 즉 최소한의 가공을 거쳤습니다.

감자가 든 옥수수는 많은 양의 전분을 함유하고 있지만 혈당 지수가 높은 제품입니다. 특히 체중을 줄인 사람들의 사용을 제한하는 것이 좋습니다. 전분의 천연 공급원 중에서는 곡류와 곡류에 우선권이 주어져야한다. 보리, 오트밀, 메밀은 특히 귀중합니다.

나열된 곡물은 가장 낮은 GI를 나타냅니다. 메밀, 오트밀 또는 보리 죽의 한 부분은 사람이 느린 탄수화물 작용의 직접적인 결과 인 에너지와 힘으로 가득 차있을뿐만 아니라 오랜 시간 동안 가득 차 있다고 느끼게합니다.

견과류와 콩류는 전분이 훨씬 적지 만 섬유는 풍부합니다. 후자는 소화 기관의 정상 기능을 유지하고 유해한 독소, 슬래그의 몸을 정화해야합니다.

느린 탄수화물이 많은 식품

그들은 전분이 주로 존재하는 구성에서 다소 많은 그룹입니다. 그러한 제품의 특징은 짭짤하고 중립적 인 맛이며, 빠른 탄수화물 식품의 특징과 현저히 다릅니다.

에너지 공급을 보충하기 위해 다음과 같은 복잡한 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야합니다.

• 밀의 거친 품종의 파스타.
• 통밀 빵.
• 설탕없는 쿠키.
• 카시 (메밀, 쌀, 옥수수, 귀리 등).
• 콩과 식물
• 현미
• 흰 콩과 레드.
• 콩.
• 렌즈 콩
• 병아리 완두콩
• 보리 벗겨.
• 진주 보리.
• 말린 살구.
• 사과
• 자몽
• 복숭아
• 오렌지.
• 체리
• 배
• 아보카도
• 시금치.
• 과즙.
• 녹색 콩.
• 양파.
• 후추
• 브뤼셀, 흰색, 콜리 플라워.
• 브로콜리 양배추입니다.
• 버섯
• 녹색
• 토마토.

복잡한 탄수화물은 거의 지방 조직의 형성없이 소비 된 에너지를 보충하는 유일한 방법입니다. 하루 종일 사용할 수 있지만 근력 트레이닝을 시작하기 전의 첫 60 분 또는 60 분이 가장 좋습니다. 훈련 후 이미 빠른 (단순한) 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

체중 감소를위한 느린 탄수화물을 함유 한 제품 및 표

탄수화물은 매일 섭취하는 음식의 중요한 구성 요소로 간주되며, 이는 인체를 자극합니다. 이러한 물질의 부족은 피곤과 졸음, 현기증, 심지어는 적자가 길어 일정한 질병을 낳습니다.

• 기사의 빠른 탐색 :
• 느린 탄수화물
• 탄수화물의 중요성
• 지방 탄수화물
• 탄수화물의 근원과 종류
• 체중 감량을위한 탄수화물
• 탄수화물 제품 테이블
• 상위 5 개 조리법
• 글리세 믹 다이어트
• 일일 요금
• 균형 잡힌 식단
• 리뷰

의사들은 천천히 탄수화물이 신체에 큰 영향을 미친다고 생각합니다.

제품 목록, 체중 감량 표, 아침 조리법 -이 모든 것이 몸을 양호한 상태로 유지하고 여분의 파운드를 없애기위한 올바른 식사를 만드는 데 도움이됩니다.

느린 탄수화물 - 매일 소비에 필요한 물질

탄수화물은 "단위"(당류)로 구성되며, 화학적 조성에 의한 3 종 이상의 당류의 존재는 다당류 군에 포함됩니다.

느린 탄수화물의 구성에는 다음과 같은 단당류가 있습니다.

녹말

소화관에서는 효소에 의해 점차적으로 분해되어 혈중 포도당 농도를 유지합니다.

글리코겐

중간체가 없으면 물질은 포도당으로 분해됩니다. 탄수화물 결핍 기간 동안, 단당 글리코겐은 단백질뿐만 아니라 지방으로부터 생성됩니다.

셀룰로오스

그녀는 자연스러운 "청소부"입니다. 독성 물질, 중금속 염, 유해한 콜레스테롤 제거. 이 과정은 장 벽의 수축으로 인해 발생합니다. 섬유의 분열은 썩어가는 것을 멈추고 장의 기능과 관련된 질병의 발달을 차단합니다.

섬유의 분열은 썩어가는 것을 멈추고 장의 기능과 관련된 질병의 발달을 차단합니다. 그녀의 대부분은 곡물이에요.

인슐린

그것은 일부 식물의 예비 탄수화물로 간주되며 과당으로 형성됩니다. 종종 감미료와 체내에서 안정제 역할을합니다. 성숙한 과일에만 들어 있습니다.

그래서, 복잡한 탄수화물 - 소화 시스템을 개선하는 물질은 정상적인 포도당 농도로 이어지고 높은 비율의 섬유를 포함합니다. 장기 포만의 정기적 인 사용과 에너지 보유를 유지합니다.

전문가들은 느린 탄수화물을 12 일 (아침 식사 - 점심)까지 먹을 수있는 가장 좋은시기라고 말하고 저녁 식사는 저지방 음식으로 식단을 만드는 것이 바람직합니다. 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물은 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 기여합니다.

느리고 복잡한 탄수화물이 체중 감량에 얼마나 중요합니까?

탄수화물의 구성이 간단할수록 당질 함량은 낮아집니다. 이것은 몸이 더 빨리 소화 될 것이고 이것은 설탕 농도의 증가로 이어질 것이라는 것을 의미합니다.

탄수화물의 구성이 간단할수록 당질 함량은 낮아집니다. 이것은 몸이 더 빨리 소화 될 것이고 이것은 설탕 농도의 증가로 이어질 것이라는 것을 의미합니다.

속도가 혈당 지수에 달려 있기 때문에 식물 기원의 탄수화물 동화는 약간 더 느립니다. 혈당 지수가 높은 식품은 함께 결합 된 100 개 이상의 구조 요소로 구성됩니다. 그래서 그들은 가능한 한 짧은 시간 안에 신체에 에너지를 전달할 수 있습니다.

단당류에 대한 유용한 정보 :

1. 복잡한 탄수화물은 곡물에서 발견됩니다. 식물에서 이들은 셀룰로오스와 전분에서 발견됩니다.
2. 복잡한 분자 구조는 다당류의 낮은 용해도를 유도합니다.
3. 글리코겐은 근육, 시스템 및 기관의 기능을위한 물질입니다. 그것은 근육, 간에서 예금된다;
4. 신체 훈련 과정에서 근육 글리코겐의 섭취가 발생합니다.
5. 체중이 70kg 인 사람은 먹은 후에 글리코겐의 양이 327g입니다.
6. 영양 배급량의 80 %와 우리가 섭취하는 탄수화물의 총 점유율은 전분입니다.

지방 탄수화물

효능은 식물과 채소에서 적당히 열처리 된 탄수화물로 인한 것입니다. 다음은 평균 GI가있는 곡물과 곡물입니다.

정제 곡물 (예 : 쌀, 밀가루)은 중성으로 분류되지만 과도한 소비는 체중 증가로 이어진다.

질문에 대한 대답으로, 두 가지 유형의 탄수화물의 중요성은 주목할 만하다. 과당이 많으면 글리코겐에 완전히 축적되지 않는다.

효능은 식물과 채소에서 적당히 열처리 된 탄수화물로 인한 것입니다. 다음은 평균 GI가있는 곡물과 곡물입니다.

과량으로 설탕이 트리글리 세라이드로 전환되고 지방 조직의 발달이 가속화됩니다. 즉, 탄수화물을 규칙적으로 섭취하면 몸을 정화하고 콜레스테롤 양을 줄일 수 있습니다.

전문가들은 저속 탄수화물의 경우 매일 음식 소비량이 50 %가되어야한다고 말합니다.

제품 목록 (체중 감량 표는 가장 많이 사용되는 제품을 보여줍니다)은 건강한 바구니이며 1 일당 소비량을 정확하게 분배하는 데 도움이됩니다.

의학 분야의 연구 결과에 따르면 신체 활동에 따라 체력이 증가하고 지방 연소가 훨씬 빠르고 효율적으로 이루어집니다.

전문가들은 저속 탄수화물의 경우 매일 음식 소비량이 50 %가되어야한다고 말합니다.

느린 탄수화물의 근원과 유형

그러한 제품에는 많은 종류의 느린 탄수화물이 있습니다 :

• 열매;
• 전분;
• 곡물;
• 과일;
• 시리얼 (manna를 제외하고);
• 야채 (파, 호박, 토마토, 아보카도, 양배추 및 양파);
• 콩과 식물;
• 야생 쌀;
• 녹색;
• 통 밀가루를 사용하는 빵;
• 버섯;
• 마카로니 (경질 밀 품종).

증가 된 양의 단당류뿐만 아니라 2 또는 3 분자 사슬의 존재는 느린 탄수화물의 장점입니다. 체중 감량을위한 표의 제품 목록은 나중에 표시되지만 이제 유형을 배웁니다.

그래서 느린 탄수화물 종류 :

• 전분;
• 키틴은 천연 화합물, 다당류 군;
• Glucomannan - 뿌리 곤약에서 파생 된 음식 보충 교재;
• 덱스트린 - 다당류. 감자와 옥수수의 두 종류의 전분 열처리의 결과로 밝혀졌습니다.
• 글리코겐;
• 셀룰로오스는 불용성 탄수화물입니다.

느린 탄수화물의 근원.

여분의 단당류로 인해 분열, 에너지 방출 및 흡수 과정이 매우 느립니다.

체중 감량을위한 복합 탄수화물 (시리얼의 다이어트)

이 식단은 양질의 곡물을 매일 섭취하는 것을 기본으로합니다. 아침 식사의 사용은 장의 청결을 돕는 섬유의 유익한 효과에 있습니다.

피트니스 업계에서는 10 일간 및 7 일간의 식단 중 하나를 선택할 수 있습니다. 각각의 효과는 특정 규칙을 준수해야만 볼 수 있습니다.

"6 죽"

모든 시리얼에서 매일 죽을 먹으십시오. 마지막 날에 원하는대로 모든 요리를 반복하거나 여러 곡물의 죽을 요리하십시오. 곡물에는 느린 탄수화물이 풍부하기 때문에 소비량에는 제한이 없습니다.

제품 목록 (체중 감량 표는 GI가 다양 함을 나타냄)을 보완하기 위해 추가 재료를 선택하는 것은 어렵지 않습니다.

무염한 물로 요리하십시오. 식이 요법을하기 며칠 전 패스트 푸드, 매운맛, 알코올 및 튀김을 제외합니다.

이 식단은 양질의 곡물을 매일 섭취하는 것을 기본으로합니다.

다이어트 "10 일"

다이어트 감자, 버터, 모든 종류의 유제품, 빵, 고기, 생선, 패스트리, 가금류를 제외하십시오. 다이어트의 날에는 소금없이 죽을 먹는다. 식사 전에 반드시 한 잔의 물을 마셔야합니다.

각 식단 동안, 꿀, 과일, 견과류로 음식을 감미려는 것은 허용됩니다. 주기 : 6 개월에 1 회. 퇴출은 금지 된 물품을 점진적으로 추가함으로써 수행됩니다.

테이블 : 느린 탄수화물을 가진 음식 명부

몸의 원활한 기능은 느린 탄수화물의 지속적인 포화입니다. 이상적인 비율은 2 : 3입니다. 그래서 300g을 먹어야합니다. 과일, 채소 450 gr.

느린 탄수화물이 함유 된 일일 섭취 식품에 대해 자세히 살펴 보겠습니다. 제품 목록 (아래의 체중 감량 표)은 KI와 출처를 포함합니다.

몸의 원활한 기능은 느린 탄수화물의 지속적인 포화입니다.

정상 5 정확한 조반 조리법

천천히 탄수화물은 허리에 저장되지 않으며, 이것은 그들과 함께 하루를 시작하는 중요한 논증입니다.

이상적인 아침 식사 옵션 :

1. 곡물 믹스. 밤에는 굴린 귀리 또는 메밀을 만들 수 있습니다. 그러나 죽에서 시리얼로 자신을 치료하는 것이 가장 좋습니다. 과일, 꿀 또는 말린 과일로 접시를 달다.
2. 야채와 치즈 샌드위치. 물론 뜨거운 샌드위치는 아침에 무거 우므로 야채로 하루를 시작하십시오. 빵, wholegrain을 사용하십시오. 치즈, 양상추, 오이, 토마토 반지 및 채소의 장식 조각 위에.
3. 야채 샐러드입니다. 요리의 경우 모든 것이 냉장고에서 나오지만 식물성 기름 만 채워야합니다. 보충은 "녹색"아침 식사 삶은 계란 수 있습니다.
4. 야채 오믈렛이나 으깬 계란. 영양 학자들에 따르면, 약간의 단백질은 아프지 않습니다. 계절에는 신선한 야채를 사용하십시오. 겨울에는 냉동으로 대체 할 수 있습니다.
5. 과일. 당신은 샐러드의 형태로 사용할 수 있습니다. 저지방 요구르트로 맛을 낸다. 그러나 15 분 동안 얇게 썬 과일을 놔두면 주스가 잘 움직인다.

곡물 믹스. 밤에는 굴린 귀리 또는 메밀을 만들 수 있습니다. 그러나 죽에서 시리얼로 자신을 치료하는 것이 가장 좋습니다. 과일, 꿀 또는 말린 과일로 접시를 달다.

아침 음료는 무엇이든 할 수 있으며, 주된 것은 아침 식사를 마시지 않는 것입니다. 섭취하기 전에 소화 시스템을 가동하기 위해 물 한 컵을 방해하지 마십시오.

Glycemic 규정 식 : 아름다움과 몸 건강에 경로

식이 요법에서 최상의 효과를 얻으려면 저체온 탄수화물과 GI가있는 제품 목록이 표시된 체중 감량 표를 조사해야합니다.

다이어트는 3 단계로 나뉩니다 :

1. GI가 포함 된 제품의 식단에 39 포함.
2. 40 세에서 59 세 사이의 GI 식품을 단계적으로 소개합니다.
3. 배급량의 2/3은 GI 지표가 39까지 인 제품으로 구성되며 나머지 1/3은 고 구입니다.

다이어트 준수 조건 :

• 1 일 섭취 칼로리 비율은 1400-1500입니다. 100kcal 당 편차가 가능합니다.
• 허브 티, 탈지유, 요구르트 및 물을 사용할 수있는 음료;
• 밀가루, 달콤한 제품 및 지방이 많은 식품을 제거하십시오.

하루 섭취하는 칼로리의 비율은 1400-1500입니다. 가능한 한 100 kcal의 편차.

대략적인 일 메뉴 :

1. 아침 식사 메 밀 삶은 물 또는 오트밀, 우유, 사과와 양조.
2. 스낵. 몇 배나 오이와 셀러리 스토킹 샐러드.
3. 점심 식사 식물성 국물에 넣은 로즈마리 스프, 호밀 빵 한 조각, 자두 몇 개.
4. 스낵. 요구르트 또는 100 gr의 유리. 코티지 치즈.
5. 만찬 콩, 토마토, 양파와 치킨 스튜입니다.

탄수화물의 일일 섭취량과 그 한계

탄수화물의 비율을 줄이면 대사 장애로 이어질 것입니다. 결핍은 면역, 뇌 활동 및 신체 활동을 감소시킵니다.

곧 약점과 피로가 생길 것입니다. 따라서 느린 탄수화물 섭취에 대한 올바른 접근법을 찾으십시오.

체중 감량을위한 표를 인쇄하고 주기적으로 제품 목록을 검토하여 유용하고 신체에 해를 끼칠 음식을 기억하십시오.

탄수화물 섭취량에 대한 질문에 대답하는 것은 여러 이론의 존재로 인해 쉽지 않습니다. 일부 영양 학자들은 체중 1 킬로그램 당 4 그램을 섭취해야한다고 생각합니다. 하루 탄수화물. 그러나이식이 요법은 매일의 신체 활동과 관련하여 처방됩니다.

다른 사람들은 체중 감량을 위해 1-2 그램의 탄수화물을 섭취하는 것으로 충분하다고 주장합니다. 체중 1 킬로그램 당. 동시에 식단은 설탕이 많은 사람들을 포함하여 일주일에 한 번 좋아하는 음식을 섭취합니다.

느린 탄수화물 섭취에 대한 올바른 접근법을 찾으십시오.

다른 사람들은 육체 운동을하지 않고도 저칼로리 식단으로 체중 감량이 가능하다고 믿는 경향이 있습니다. 이 경우 하루 탄수화물 섭취량은 2 그램을 넘지 않아야합니다. 체중 1 킬로그램 당.

체중 감량을위한 균형식 : 단백질, 지방 및 탄수화물을 얼마나 많이 그리고 언제 사용 하는가

체중 감량 및 근육량 확보 비율 :

적합하게 유지하려면

잃는 무게에 대한 비율 :

정오가 오기 전에, 신체는 탄수화물과 지방을 에너지로 방출하는 물질로 정확히 채워야합니다. 나중에 그들을 소비 한 후에는 문제 영역에서 추가로 센티미터를 준비하십시오.

아침 식사 동안 신체는 탄수화물과 단백질 제품으로 포화 상태 여야합니다.

아침 식사 동안 신체는 탄수화물과 단백질 제품으로 포화 상태 여야합니다. 예를 들어, 건강한 죽을 만드십시오. 만쿠는 요리 할 수 ​​없다. 또한 너트의 형태로 지방을 추가 할 수 있습니다. 즉, 체중 감량을위한 제품 목록에서 느린 탄수화물을 추가하는 것입니다.

아침 식사와 오후 식사 사이의 간식에는 탄수화물 식품이 포함되어야합니다.

점심은 다음과 같은 조합에 따라 준비됩니다 : 대부분의 단백질, 평균 비율은 지방과 탄수화물의 최소량으로 구성됩니다.

만찬 : 단백질 제품 + 섬유. 예를 들어 닭 가슴살을 야채와 함께 요리 할 수 ​​있습니다.

체중 감량은 건강한 음식과 적극적인 운동뿐만 아니라 칼로리와 탄수화물의 정확한 일일 분포에도 영향을 미친다는 것을 기억하십시오.

이 비디오에서, 당신은 다이어트에 느린 탄수화물을 포함하여, 바로 먹는 법을 배웁니다.

이 비디오는 탄수화물에 대한 유용한 정보를 소개합니다.

이 비디오는 체중 감량을 위해 바로 먹는 법을 알려줍니다.

느린 탄수화물 제품 목록 - 세부 표

느린 탄수화물이 함유 된 제품 목록을 검토하고 다이어트 메뉴를 준비 할 때 체중 감량뿐만 아니라 체중 유지가 가능합니다. 맛있지 만 유해한 성분을 거부하고 건강식을 메뉴에 포함하면 건강을 회복 할 수 있습니다. 식이 요법을하는 동안 굶주림을 느끼지 않을 것입니다. 느린 음식 (즉 복잡한 음식)은 탄수화물로 인해 오랫동안 몸을 풀 수 있기 때문입니다.

천천히 탄수화물은 어떻게 배열됩니까?

Saccharide는 탄수화물의 구성 성분입니다. 분자 수준에서 그들은 탄소, 산소 및 수소로 구성됩니다. 인체가 붕괴되면서 탄수화물은 포도당으로 다시 태어나고 나중에 에너지를 형성하는 데 사용됩니다. 불필요한 것으로 밝혀진 부분은 글리코겐으로 근육과 간에 축적되거나 지방이 지방에서 형성됩니다.

복잡한 탄수화물을 동화시키기 위해서는 많은 시간과 높은 에너지 비용이 필요합니다. 그들은 실질적으로 지방 형태로 축적되지 않지만, 반대로 지방 축적을 에너지로 분해하도록 강요합니다.

"장황한"탄수화물 제품 목록에는 대부분의 과일과 채소가 포함됩니다. 또한 그들의 구성에서 많은 섬유.

특히 당뇨병에 걸린 사람들을 위해 "혈당 지수"라는 개념을 도입했습니다. 이는 혈당 수치의 상승을 나타냅니다. 높은 GI는 인체 건강에 해를 나타냅니다.

따라서 우리는 천천히 탄수화물이 인체의 건강에 긍정적 인 영향을 미친다고 결론 내릴 수 있습니다. 당질을 희생 시키면 몸의 자연 온도를 유지하고 기분을 유지시키는 호르몬 인 세로토닌 생성을 증가시킵니다. 그것은 몸을 따뜻하게 할 수 있기 때문에 겨울에 오래 흡수 된 탄수화물이 특히 유용하다고 믿어집니다.

참고! 복잡한 탄수화물 성분은 대부분 GI가 낮기 때문에 체중 감소 및 당뇨병이있는 경우에 적합합니다. 섭취되면 포도당이 점차적으로 혈류에 들어가 강한 점프를 유발하지 않습니다.

복합 탄수화물이 풍부한 식품의 경우 아침 또는 점심 식사를하는 것이 바람직합니다. 하루의 전반기에는 활성 글리코겐이 형성되기 때문입니다. 저녁 늦게 먹으면 긴 탄수화물 대사가 전신 휴식을 방해 할 수 있습니다.

참고! 복잡한 탄수화물은 인체에서 오랫동안 소화되기 때문에, 신체가 빠르게 소비 된 에너지를 보충해야하는 스포츠 부하 후에 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 수업 전에는 반대로 수업이 필요합니다. 좌식 생활을하는 사람들에게는이 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

느린 탄수화물의 다양성

복잡한 탄수화물은 그러한 단당류로 구성됩니다 :

• 전분 - 그것은 소화 효소에 의해 천천히 분해되는 능력이 특징이며, 포도당 수준의 정상화에 기여합니다.
• 섬유 - 인체에 큰 이익을 가져다주고 장의 복원 작용을하며 유해 성분을 제거하며 일반적으로 소화 시스템의 자연적인 세척제입니다.
• 글리코겐 - 포도당으로 전환 가능, 탄수화물 결핍시이 단당류는 지방과 단백질로 형성됩니다.
• 인슐린은 과당에서 전환 된 일부 식물 제품의 예비 탄수화물이며, 익은 과일에만 존재합니다.

느린 탄수화물 제품 목록

복잡한 탄수화물로 구성된 많은 음식이 있습니다. 일반적으로 전분입니다. 이 성분의 주요 특징은 중립적 인 맛이며 뚜렷한 단맛이 없습니다. 다른 말로하면, 다양한 종류의 단순 탄수화물 제품의 정반대입니다.

느린 탄수화물로 구성된 제품 목록은 꽤 넓습니다. 주요 성분은 다음과 같습니다 :

• 듀럼 밀로 만든 파스타;
• porridges;
• 콩과 식물;
• 거친 밀가루에서 구운 빵;
• 콩;
• 설탕없는 쿠키;
• 갈색 설탕;
• 콩;
• 말린 살구;
• 자몽, 오렌지, 체리 및 기타 과일 및 열매;
• 보리 벗긴;
• 양파;
• 시금치;
• 고추, 꽃 양배추 및 많은 다른 유형의 야채;
• 버섯 및 기타 재료.

위 목록의 제품은 모든 사람의 일일 식단에 있어야합니다. 그들은 체중 감량에 기여할뿐만 아니라 소화 기관 및 전반적인 건강 기능을 향상시키는데도 도움이됩니다.

느린 탄수화물 제품 표

어떤 성분에 느린 탄수화물이 많이 포함되어 있는지를 이해하기 위해 제품의 전체 목록이 표에 정리되어 있습니다. 또한 혈당 지수가 있습니다.

제품, 100 g

혈당 지수

느린 탄수화물의 양, g

곡물 및 밀가루 제품

듀럼 밀 파스타

채소 및 채소

딸기와 과일

말린 과일

콩과 식물

유제품

너트와 씨앗

낙농 제품에는 많은 단백질과 탄수화물이 포함되어 있지만 유제품도 표에 나와 있습니다. 어쨌든 그들은 유익하고 또한 체중 감소에 공헌한다.

대부분이 느린 탄수화물 시리얼로 포화되었습니다. 이것이 곡물이 매일 식단의 중요한 구성 요소 인 이유입니다. 그들은 힘으로 채우고 에너지로 충전하며 여분의 파운드를 없애는데 도움을줍니다. 그러나, 체중 감량은 "유해한"탄수화물의 주원인 설탕없이 그들을 요리해야합니다. 그리고 그들은 지방의 축적에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.

밀가루 제품의 경우 일부는 느린 탄수화물을 함유하고 있지만주의해서 섭취해야합니다. 많은 빵 제품은 무해한 것과 거리가 멀고 지방 축적에 기여합니다. 대부분의 밀가루 제품에는 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다.

감자와 옥수수에는 많은 전분이 포함되지만 혈당 지수가 높습니다. 체중 감량을위한식이 요법 준수 기간 동안,이 제품들은 조심해서 사용하는 것이 가장 좋으며, 메뉴에서 그 수를 제한합니다. 포자는 전분의 더 성공적인 근원으로 간주됩니다. 메밀, 오트밀과 보리의 장점.

복합 탄수화물의 함량을 결정할 때, 열처리 후 빠른 탄산염으로 변하는 경향이 있다는 사실을 고려하는 것이 중요합니다. 예가 밀입니다.

• 그것의 가공되지 않은 형태로 - 제품은 느린 탄수화물의 가능한 한 많이 섬유질이 풍부합니다.
• 정화 된 밀 - 섬유질이 없으며, GI는 원 밀의 것보다 더 큽니다.
• 밀 죽 - 느린 탄수화물을 포함하지만 병사는 원료 제품보다 훨씬 높습니다.
• 통밀 가루 - 복합 탄수화물은 단순 해졌지만 섬유 함량은 여전히 ​​중요합니다.
• 통 밀가루에서 구운 제품은식이 제품이지만 빠른 탄수화물을 함유하고 있습니다.
• 밀가루가 미세하게 갈아서 - 빠른 탄수화물을 많이 포함하고 지방 축적을 유도합니다.
• 잘게 분쇄 된 밀가루로 만든 밀가루 제품은 고 칼로리 제품이며 혈당 지수가 높기 때문에 체중 감량과 당뇨병의 치료에 권장되지 않습니다.

위의 예는 가장 느리게 움직이는 탄수화물이 원 밀에 있음을 증명합니다. 그것이 밀가루의 상태로 짓 눌린 경우, 제품은 그림에 대해 안전하지 않게됩니다. 연삭의 정도는 중요합니다. 미세 분쇄 가루에서 느린 탄수화물은 사실상 없습니다. 그리고 고온의 영향으로 완전히 빠르게 변형됩니다.

일일 요금

느린 탄수화물의 비율이 감소함에 따라 신체의 신진 대사가 방해받을 수 있습니다. 또한, 이러한 물질의 부족은 종종 면역 체계의 약화, 뇌 활동의 악화, 신체 활동 감소를 초래합니다. 약점, 과도한 피로와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 복합 탄수화물이 함유 된 충분한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

느린 탄수화물의 비율에 관해서는, 이것에 의견은 갈라진다. 일부 영양 학자에 따르면, 사람은 체중 kg 당 체중 감량을 위해 하루에 4g의 탄수화물이 필요합니다. 그러나, 상당히 적극적인 생활 방식을 이끌어 갈 필요가 있습니다. 다른 영양 학자들은 체중 1 킬로그램 당 하루 2g이 필요하다고 생각합니다. 그러나 동시에 한 주에 한 번 맛있고 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 수 있습니다.

그러나 빠르고 효과적인 체중 감량에 대한 또 다른 의견이 있는데, 그 핵심은 신체 활동의 부족이지만 저 칼로리 식단의 준수입니다. 이 경우, 느린 탄수화물의 비율은 체중 1kg 당 2g입니다.

다이어트를 검토하고 느린 탄수화물 제품을 많이 포함하면 체중을 줄이고 건강을 회복 할 수 있습니다. 주요 내기는 곡물에해야합니다. 야채와 과일은 원시를 사용하는 것이 더 건강합니다. 식물이나 동물성 단백질로 인체를 풍부하게하는 콩과 유제품도 그다지 유용하지 않습니다.

빠른 천천히 탄수화물 - 테이블

빠르고 느린 탄수화물, 체중 감량의 초석.

당신이 먹는 음식이 무엇인지를 이해한다면,식이 요법으로 체중을 줄이는 데 도움이되고, 반대로 어떤 제품이 체중을 늘리는 데 도움이되는지 항상 알고 있습니다.

나는 서로 다른 출처에서 느리고 빠른 탄수화물에 대한 기본 정보를 수집하려했는데 같은 제품에 관한 정보조차도 매우 모순적이기 때문에 매우 어려운 것으로 판명되었습니다.

왜 빠른 (단순한) 탄수화물이 킬로그램 세트에 기여합니까?

모든 것이 매우 간단합니다. 생화학에 빠지면 빠른 탄수화물이 매우 빨리 분해되어 설탕으로 분해되어 거의 즉시 혈액에 들어가 혈당 수준이 높아집니다.

설탕의 수준을 극적으로 증가시키는 것이 바로 이러한 탄수화물입니다.

아시다시피, 설탕이 급격하게 증가하면 췌장은 설탕 이용을 위해 인슐린을 생산하고 인슐린은 과량의 설탕을 지방 세포에 보내며 혈액에 인슐린 수치가 증가하면 지방 보유량이 줄어 듭니다.

인슐린이 혈액에서 설탕을 사용하면, 사람은 굶주림을 느끼기 시작하고, 그는 먹고 싶어합니다.

요약하면, 빠른 탄수화물을 함유 한 식품을 섭취하면 혈당 수준이 급격히 상승합니다.

그래서 체중 감량시 사탕이나 과자로 간식을 먹을 수 없으며, 칼로리를 계산해도 많은 양은 없지만 지방 보유량은 전혀 소비되지 않습니다.

이점이 있습니까?

빠른 탄수화물이 없으면 사람은 살 수 없으며 반드시 소비해야합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

이것은 궁극적으로 설탕입니다.

에 관계없이 그들이 빠르거나 느린지, 그들은 여전히 ​​설탕으로 나뉘어져 있으며, 탄수화물을 소화하고 흡수하는 데 필요한 시간은 물론 시간도 적게 걸립니다.

설탕은 우리의 뇌가 완전하게 작동하는데 필요하며, 신경 세포는 가장 많은 설탕을 섭취합니다.

느린 탄수화물

그들은 또한 복합 탄수화물이라고도하며, 빠른 탄수화물보다 더 긴 단당으로 분해됩니다.

글리코겐 -간에 의해 포도당으로 가공됩니다.

신체가 적당한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면이 제품은 단백질과 지방으로 형성 될 수 있습니다.

이 물질은 돼지 고기, 쇠고기, 닭 간에서 얻을 수 있습니다. 번식 글리코겐 및 효모 세포에서뿐만 아니라 게 고기에서.

전분 - 촉매로 인해 덱 스트로스로 전환되어 체내에서 레벨을 유지합니다. 이 물질은 감자, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다.

셀룰로오스 -이 성분의 2/3는 소화관을 통과하여 자연적으로 몸을 떠나고, "나쁜"콜레스테롤 및 기타 유해 물질로 "섭취"합니다. 그것은 각종 질병에서 창자를 보호하는 것을 돕는다.

이눌린 - 과당 잔류 물로 형성됩니다.

그것은 대부분의 식물에 대한 탄수화물 보유자 역할을합니다. 예를 들어, 이눌린은 치커리 및 아티 초크 세포에서 발견 될 수 있습니다.

이 물질은 당뇨병 환자를위한 설탕 대신 사용됩니다.

펙틴 (Pectin) - 제품 안정화의 역할을합니다.

저조한 과일과 채소는 성숙되면 펙틴으로 전환되는 프로페신 (propectin)을 함유하고 있습니다.
복합 탄수화물 - 전분, 글리코겐, 섬유 및 기타 여러 다당류를 포함한 광범위한 종류의 화합물입니다.

그들은 서서히 설탕을 혈액으로 배출하여 정상 수준의 에너지를 유지합니다.

이 제품 덕택에 소비 된 음식물에 대한 포화 상태는 오랫동안 유지됩니다.

복합 탄수화물의 도움으로 체내에 필요한 칼로리 양을 줄여 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

또한, 다당류는 활동적인 신체 활동을위한 훌륭한 영양 공급원이 될 것입니다.
출처 : http://siladiet.ru/

어떤 탄수화물이 빠르며 느린지를 어떻게 이해할 수 있습니까?

이러한 목적을 위해 제품의 혈당 지수가 사용됩니다. 자세한 내용은 "제품의 Glycemic Index"

긴 탄수화물 식품 목록 표

복합 탄수화물의 이점은 무엇입니까? 왜 그들이식이 요법에 포함되어야하는지. 그들이있는 곳은 제품의 예입니다.

첫 번째 단계 (때로 무의식적으로)를 시작하는 많은 초보 운동 선수들은 올바른 음식을 선택하는 데 혼란을 겪습니다. 원칙적으로 단백질에 중점을두고 복합 탄수화물은 "식이 요법"에서 벗어나거나 소량 섭취합니다. 결과적으로 목표는 달성 될 수 없으며 신체는 에너지 부족으로 고통받습니다.

이러한 문제를 피하기 위해, 식품은 단백질을 포함해야한다. 긴 탄수화물을 포함해야합니다. 이게 뭐야? 이 제품을 포함하는 제품은 무엇입니까?

탄수화물의 본질, 유형 및 역할

인체는 자체 규칙에 따라 작동하고 적절한 영양이 필요한 복잡한 시스템입니다. 뱃속에 들어간 지방과 단백질은 적절한 양의 탄수화물이 없으면 처리 할 수 ​​없다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 탄수화물은 두 가지 종류가 있습니다.

• 천천히 (복잡하고 긴) - 낮은 혈당 지수를 특징으로합니다. 일반적으로이 매개 변수는 40을 초과하지 않습니다.
• 패스트 (Fast) - 혈당 지수가 높은 (70 이상) 일반 (유해) 유형입니다. 무게를 잃는 것이 목표 인 경우, 그러한 제품은 주로 식품에서 제외됩니다.

복잡한 탄수화물은 작은 SCI뿐만 아니라 위장에서의 느린 소화로도 구별되는 물질입니다. 그들은 필요한 양의 에너지를 공급하므로 우리 몸의 일상 업무에 중요합니다. 그래서 영양사는 필요한 제품의 목록을 손에 들고 다이어트에 포함시키는 것을 잊지 말아야합니다 (아침에하는 것이 바람직 함).

복합 탄수화물 제품은 혈당 수치가 점진적으로 증가합니다. 그 결과, 사람은 뛰어난 성적을 얻었고, 그는 활발하고 에너지와 힘이 넘칩니다. 단순한 요소에 초점을 맞추면 설탕의 급격한 증가가 일어나 몸에 위험 할 수 있습니다.

그들은 무엇입니까?

복잡한 탄수화물이 무엇인지, 분자 수준에서 어떤 요소가 표현되는지 살펴 보겠습니다. 여기에 기초가되는 단당 분자의 다음 사슬을 강조 할 필요가있다.

• 전분 - 포도당 분자의 긴 사슬로 형성되는 성분. 그러한 물질은 "순수한"형태 또는 가공 된 형태 (말토 덱스트린과 포도당)에있다. 특이성은 신속하게 액체에 용해되어 지체없이 혈장에 들어가는 염기에 짧은 폴리머가 존재한다는 것입니다. 이로 인해 전분은 빨리 소화되고 위장관 문제를 제거합니다.
  따라서 복잡한 탄수화물이 함유되어 있고식이 요법을 올바르게 작성하는 방법을 알면 스포츠 결과를 얻을 수있는 기회가 더 많습니다. 그렇지 않으면 비만이나 당뇨병의 위험이 높습니다. 전분을 함유 한 제품 - 시리얼, 파스타 (이 카테고리에 속한 제품은 물론), 콩, 감자 및 기타.
• 셀룰로오스는 신체에 유익하고 견과류, 곡물, 콩, 과일 및 채소에서 충분한 양으로 발견되는 성분입니다. 사실 소화 효소에 대한 내성으로 인해 위장에서 소화되지 않는식이 섬유입니다. 섬유 섭취는 당뇨병, 심장 질환 및 심지어 악성 결장 종양에서도 신체를 안전하게 보호합니다. 또한,식이 요법의 존재는 해로운 콜레스테롤과 담즙산의 인체에서의 배출을 감소시킵니다.
  전체 섬유는 두 가지 범주로 나뉩니다. 첫 번째 물질은 물에 용해되는 물질을 포함하고 두 번째 물질은 불용성 물질에 속하는 물질을 포함합니다. 섬유의 각 유형은 신체에 영향을 미칩니다. 액체에 용해 될 수없는 섬유는 해로운 요소의 제거를 촉진하고, 전분의 가수 분해를 늦추고, 포도당 흡수 과정을 중지시킵니다. 두 번째 범주 (용해성 섬유)는 소화관의 속도를 감소시키고 콜레스테롤을 감소시킵니다. 이것이 체중 감량을위한 복합 탄수화물이 핵심적인 역할을하는 이유입니다.
• 글리코겐. 사람이 음식을 섭취하자마자 혈액은 포도당으로 포화되고이 물질의 초과분은 글리코겐으로 전환됩니다. 포도당 결핍이 발생하자마자 축적 된 글리코겐이 분해되어 상당히 높은 수준으로 유지됩니다. 근육 세포와 간에서 축적됩니다. 평균 바디 스톡은 110-120 그램입니다. 활동적인 운동을 할 때, 글리코겐이 부족하기 때문에 에너지가 감소합니다. 그래서 수업 시작 전 1.5-2 시간 전에 느린 탄수화물 섭취를 권장합니다.

느린 탄수화물 제품 목록

다이어트를 적절히 형성하려면 복합 탄수화물에 적용되는 것을 아는 것이 중요합니다. 또한 내용물이 포함 된 제품의 접수가 오전과 저녁 시간에 적합하다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 그 이유는 다당류가 풍부한 식품은 하루의 첫 번째 부분에서 더 잘 흡수된다는 것입니다.

그래서, 제품 목록 :

• 콩 문화. 이 물질들의 특이성은 신체의 빠른 소화성, 식물 성분의 비타민, 미량 원소 및 단백질의 존재입니다. 콩과 식물은 위장 작용을 개선하고 대사 과정을 정상화하며 혈관 강화와 면역 체계에 기여합니다. 또한, 그들의 대표자는 유방암의 발병을 제외 이소 플라본을 포함합니다. 병아리 콩 (탄수화물 48.6g), 렌즈 콩 (46.3g), 콩 등을 강조 할 수 있습니다.
• 곡물. 영양 분야 전문가들은 긴 탄수화물이 식단에 포함되어야한다고 말합니다. 특히, 가장 유용한 것은 고 칼로리 함량이 특징 인 곡물이지만 동시에 소량의 지방이 있습니다. 또한, 그들의 구성은 많이 필요한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 우리는 또한 그러한 탄수화물이 체중 감소에 적합 함을 강조해야합니다. 제품 목록은 쌀 (77g), 수수 (69g), 메밀 (65g), 귀리 (65.4g)입니다.
• 곡물 빵은 소량의 칼로리와 높은 섬유 함량으로 구별됩니다. 이 전곡 빵 (57.1g), 귀리 빵 (52g), 전곡 빵 (44.15g).
• 딸기, 채소 및 과일은 혈당 지수가 낮은 음식입니다. 그들의 구성 - 미네랄, 펙틴, 비타민, 과일 산. 그들의 응접은 그것의 익지 않는 모양에서 더 유용하다. 다음 제품은 석류 (11.3g), 수박 (9.2g), 체리 (11g), 양파 (9.6), 탄수화물이 가장 풍부합니다.

몸에서 이러한 영양소의 결핍을 쉽게 인식 할 수 있습니다 - 근육 질량, 불균형, 피로, 뇌의 문제, 과민성, 우울증의 감소를 특징으로합니다. 다른 한편, 과잉은 또한 위험이 있으며, 이는 몸 질량의 증가, 집중력의 어려움, 말단의 떨림 또는 고 포도당 수준을 초래할 수 있습니다.

위에서 언급 한 문제를 피하기 위해식이 요법은 지방, 단백질 및 복합 탄수화물 등 모두 풍부해야합니다.

혈당 지수

우리 몸의 주요 에너지 원은 포도당입니다. 식품에서 얻은 모든 칼로리를 궁극적으로 변형시키는 것은이 물질입니다. 혈당 수치는 몸이 순수 포도당을 흡수하는 속도를 나타내며 혈당 수치가 증가합니다.

모든 제품에는 고유 인덱스가 있으며 크기에 영향을 미치는 요소는 다음과 같습니다.

• 탄수화물의 유형;
• 단백질 함량;
• 뚱뚱한 내용;
• 섬유의 양;
• 열처리 방법.

혈당 수치가 낮기 때문에 느린 탄수화물을 사용하면 혈당 수치가 올라갑니다. 이 때문에 몸은 갑자기 설탕이 떨어지면 스트레스를받지 않습니다. 높은 지수를 갖는 요소는 반대 효과를 가지며, 포도당이 급격하게 증가하지만,이 효과는 매우 짧습니다.

느린 탄수화물을 함유 한 제품의 목록에는 혈당 지수가 40 단위를 초과하지 않는 제품이 포함됩니다.

체중 감량을위한 천천히 탄수화물

어떤 탄수화물의 구성은 당을 포함하고, 그들은 "단위"라고 부를 수 있습니다. 느린 탄수화물의 구성은 적어도 3 단위를 포함하며, 이러한 물질은 다당류입니다. 여기에는 다음 요소가 포함됩니다.

• 셀룰로오스. 그들은 신진 대사, 소화를 개선하고 혈당을 정상화시킵니다.
• 녹말 위장관에서 쪼개지는 혈당 농도를 유지합니다.
• 글리코겐. 간에서 포도당으로 나뉘어져 있습니다. 또한 음식에 탄수화물 부족으로 지방과 지방 단백질이 생성 될 수 있습니다.
• 인슐린 그것은 fructose의 잔류 물에서 파생되고 설탕 대용품으로 사용됩니다. 몸에 안정화 기능을 수행합니다.

느린 탄수화물 목록에서 음식을 섭취하면 장시간 굶주림을 풀고 필요한 수준의 에너지를 유지할 수 있습니다. 따라서 소비되는 칼로리의 양이 줄어들고 초과 중량으로 체중을 줄이는 과정이 발생합니다.

아침에는 천천히 탄수화물을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 때, 그들은 신체에 잘 흡수되어 하루 종일 에너지를 향상시키는 데 도움을줍니다.

어떤 음식에 느린 탄수화물이 포함되어 있습니까?

체중 감량을 위해 사용되는 저탄 수화물을 함유 한 제품 목록과 특별 목록이 있습니다. 낮은 glycemic 음식은 다음을 포함한다 :

• 채소 (파슬리, 바질, 양상추);
• 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 콩, 완두콩 등);
• 곡물 및 각종 곡물. 오트밀, 보리 및 기장을 선호하는 것이 좋습니다. 디코이의 사용에서, 반대로, 삼가해야합니다. 그것은 상당히 높은 포도당을 가지고 있습니다. 색인;
• 듀럼 밀 파스타;
• 통밀 빵;
• 과일은 과당 (사과, 배, 오렌지, 키위)이 적습니다. 말린 과일의 혈당 지수는 신선한 것보다 유의하게 높습니다 (일반적으로 10-15 단위). 또한, 열처리 중에 지수가 크게 증가합니다. 이 점에서, 과일은 익지 않는 것이 좋습니다. 설탕을 넣지 않고 갓 짜낸 과일 주스도 상한에 근접한 지표를 가지고 있습니다. 이것은 섬유가 부족하기 때문입니다.
• 딸기 (체리, 크렌베리, 매실);
• 첨가제가없는 천연 요구르트;
• 버섯;
• 견과류, 초콜릿, 해바라기 씨앗. 이러한 음식은 칼로리가 높기는하지만 체내에서 음식을 나누는 과정은 아주 느립니다. 그러나 이는 75 % 이상의 높은 코코아 함량을 지닌 초콜릿에만 적용됩니다.
• 야채 (양배추, 호박, 시금치, 부추, 토마토, 고추, 양상추, 양파);
• 망고, 파파야, 감, 고구마 및 옥수수는 느린 탄수화물 중에서 가장 높은 당 지수를 나타냅니다. 그들의 식사에 아주주의 깊게 접근해야한다.

복합 탄수화물

왜 탄수화물은 복잡하다고합니까? 이 탄수화물의 분자는 더 길기 때문에 분할 할 때 단순한 것보다 더 많은 에너지를줍니다. 동시에 인슐린을 갑자기 방출하지 않고 훨씬 더 천천히 그리고 더 오래 소화됩니다. 포만감은 훨씬 오래 지속되며, 사람은 신선하고 활력을 느낍니다.

이 그룹에는 전분, 글리코겐, 펙틴, 섬유가 포함됩니다. 첫 번째는식이 요법에서 가장 가치가있는 것으로, 소비되는 복합 탄수화물의 약 80 %가 녹말 음식을줍니다. 글리코겐은 체내에서 합성되며 음식 (고기, 간, 버섯에서 발견되는 소량)에서 유래하지 않습니다.

신체의 펙틴과 섬유소는 소화가 잘되고 영양 가치가 크지 않지만 중요한 역할을합니다. 장내에 존재하기 때문에 정상적인 미생물총의 발달에 유리한 조건을 조성하여 음식물의 정화 및 정상적인 소화에 기여합니다. 또한 음식의 혈당 지수를 낮추는데 도움이됩니다. 아래 목록은 밥의 예에서 요리를 선택하는 전략을 보여줍니다.

표 2. 쌀 사례에서 GI의 감소 :

또 다른 중요한 점은 아침에 탄수화물을 사용하는 것이 낫다는 점입니다. 따라서 아침이나 점심을 먹을 때 음식이 풍부합니다. 저녁에는 단백질 음식으로 전환하거나 심지어 저녁 식사를 포기하는 것이 좋습니다.

제품 표

이 표에는 복합 탄수화물이 포함 된 제품의 전체 목록이 포함되어 있지는 않지만 체중 감량에 가장 유용한 제품 만 포함되어 있습니다. 예를 들어, 감자는 복합 탄수화물에 속하지만 무게를 잃는 것은 효과가 없습니다.

흰 쌀은 그런 테이블에서 불공평하게 삭제되었지만 체중 감량을위한 훌륭한 수단으로 프로 운동 선수들 사이에서 확립되었습니다. 보디 빌더는 평범한 백미를 많이 먹지만, 모순 된 주장과 제품의 높은 혈당 지수에도 불구하고 여전히 체중이 감소합니다.

호밀과 밀기울 빵은 제한된 방법으로 섭취되어야하며, 백제와 효모가이 빵집 제품의 구성에 포함된다는 사실을 잊지 마십시오.

과일과 채소 (녹색 잎이 많은 채소 이외에)는 단순 탄수화물을 함유하고 있지만 섬유 함량이 높기 때문에 인슐린을 날카롭게 방출하지 않고 서서히 흡수됩니다.

단순 탄수화물

이제 단순하고 복잡한 탄수화물이 무엇인지 알게됩니다. 이러한 요소가 포함 된 제품 목록은 위에 나와 있습니다. 제품을식이 요법에서 제외해야하는 이유와 이유를 명확히 구분하도록 노력하겠습니다.

간단한 탄수화물은 빠른 분자라고합니다. 왜냐하면 분자의 분자량이 비교적 짧기 때문에 포도당으로 빨리 분해되어 즉시 혈액에 들어가기 때문입니다. 혈액에 즉시 많은 양의 포도당이 생기면 인슐린이 급격히 방출되고 신속하게 혈당치가 낮아집니다. 결과적으로, 우리는 최근에 배고픔을 느끼지만, 최근에는 먹었습니다.

표 1. 고농도의 단순 탄수화물을 함유 한 제품 :

이 목록에는이 물질이 포함 된 모든 제품이 나와 있지는 않지만 많은 양의 제품 만 표시됩니다. 정상 우유는 락토스와 갈락토오스를 함유하고 있어도 급격한 인슐린 분비를 유발하지 않습니다.

자연적으로 음식에 달콤한 맛을주는 간단한 탄수화물은 채소, 과일, 꿀에서만 발견됩니다. 소량의 이러한 제품은 먹을 수 있습니다 (단식하지 않음). 과일 섬유는 설탕 흡수를 늦추고, 꿀에는 유용한 생물학적 활성 물질이 들어 있습니다. 그러나 단순 탄수화물 (설탕)을 함유 한 산업 공정 제품의 경우, 체중 감량 다이어트를하는 경우식이 요법에서 제외하는 것이 좋습니다.

당신이 간단한 탄수화물에 대해 더 많은 것을 배우고 그것을 함유 한 제품의 전체 목록을 얻고 싶다면이 기사를 읽으십시오.

탄수화물 교환 방법

탄수화물을 함유 한 식품은 위장관에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수됩니다. 인슐린 생산이 시작되면,이 호르몬은 글루코스를 글리코겐으로 전환시킵니다. 이 과정은 혈액 내 농도가 정상이 될 때까지 계속됩니다.

글리코겐은 신체의 일부 세포에 축적되는 복잡한 탄수화물입니다 (간 및 근육의 대부분)는 불가침 한 에너지 저장소입니다. 근육에있는 글리코겐은 간장에있는 일과 혈중 포도당의 수준을 유지하는 데 직접적으로 사용됩니다. 정상 범위는 80에서 120 mg / dL입니다. 영양 결핍으로 간 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 혈액에 들어갑니다. 그것은 신체의 균형을 유지합니다.

과다한 탄수화물은 어떻게 되는가?

탄수화물의 과도한 섭취로 췌장은 인슐린 생산을 증가시켜야하며, 과부하는이 기관의 세포가 고갈되도록합니다. 어떤 경향으로 인해 당뇨병이 발병합니다. 과잉 글리코겐은 지방 형태로 입금됩니다.

음식에서 과도한 탄수화물, 특히 제품이 심하게 씹어 져있는 경우 장내 발효를 유발합니다. 생성 된 독소는 장 벽을 통해 혈액으로 흡수되어 신체에 독을줍니다. 이 현상을 발효성 소화 불량이라고합니다.

탄수화물이 부족하면 어떻게 될까요?

식이 요법에서 탄수화물의 심각한 제한은 신진 대사 장애로 이어지고 때로는 돌이킬 수 없게됩니다. 음식에서 필요한 에너지를받지 못하면 신체는 간장의 모든 글리코겐 저장고를 고갈 시키며 이로 인해 작업이 중단됩니다.

몸의 에너지 원이 없으므로 신체는 에너지를 위해 단백질을 분해하려고 시도합니다. 결과 - 근육 질량의 감소, 심장 근육의 퇴행. 그것이 빠른 체중 감량을위한 장기간의 저탄 수화물 다이어트가 비효율적이며 심지어 위험한 이유입니다. 근육 조직으로 인한 체중 감소로 이어집니다.

혈당 부족으로 사람은 굶주림을 느낍니다. 그것의 장기 결핍으로 약점, 메스꺼움, 발한, 두통, 어지러움 및 떨리는 손, 심혼의 일에있는 중단의 감각이 생기기. 이 상태를 저혈당이라고합니다.

음식에 탄수화물이 과도하거나 부족하면 건강에 해로울 수 있습니다. 정상적인 신진 대사를 위해서는 일일 식단에서 이들 물질을 60 % 이상 섭취해야합니다.

결론

체중을 줄이려면 낮은 혈당 지수, 즉 섬유질과 펙틴이 풍부한 음식을 포함하십시오. 이것은 포만감이 길고, 기분의 변화와 소화의 문제로부터 벗어날 것입니다.

체중 감량을 위해 다음 전략을 따라야합니다 :

• 간단한 탄수화물을 포함하는 음식을 완전히 버려라.
• 아침에 사용할 복잡한 탄수화물을 함유 한 식사;
• 다이어트 (사과, 채소, 채소, 통 밀가루, 밀기울, 전체 곡물)에 섬유소와 펙틴을 포함시킵니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.

탄수화물의 세 가지 주요 클래스가 있습니다 :

1. 설탕 : 단일 설탕 분자 또는 설탕 분자의 짧은 사슬. 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당을 포함합니다.
2. 전분 : 소화 시스템에서 분해 될 필요가있는 탄수화물 분자의 긴 사슬.
3. 섬유질 (식이 섬유) : 신체가 소화 할 수없는 탄수화물 (불용성 섬유).

탄수화물의 주요 기능은 몸에 에너지를 공급하는 것입니다.

소화 시스템에 들어가는 대부분의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 신체에 기본 기능을 수행하는 에너지를 공급합니다. 탄수화물 1 그램 당 4 칼로리의 몸을 제공합니다. 예외는 일반적으로 많은 열량 (1)을 포함하지 않는 섬유입니다.

요약 :

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.

복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 - 테이블

다음은 복합 탄수화물과 관련된 식품 목록입니다.

제품 그룹

제품 목록

유제품

콩과 식물

견과류

씨앗

곡물 빵과 파스타

전체 곡물

과일과 열매

야채

복합 탄수화물의 장점

탄수화물은 필수 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 종류가 있습니다.

복잡한 탄수화물은 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않습니다.

간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

혈당의 급격한 상승은 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하여 종종 굶주림에 대한 느낌과 더 많은 설탕을 섭취하려는 욕구로이 끕니다 (2, 3).

섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 이것은 혈당치를 안정적으로 유지하는데 도움을줍니다.이 음식물에서 ​​방출 된 포도당은 혈류에 점차적으로 유입됩니다 (4, 5).

복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속 가능한 에너지를 제공하고 더 오래 느끼게합니다 (6).

복잡한 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

복합 탄수화물의 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12).

그들은식이 섬유, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을합니다 (13, 14).

또한 섬유가 많은 음식을 섭취하면 LDL "나쁜"콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16, 17).

복잡한 탄수화물은 건강한 소화 기관에 기여합니다.

당신의 내장을 감싸고있는 수십억의 "좋은"박테리아가 있습니다. 그들은 장 microbiota로 알려져 있습니다.

그들은 여러 가지 소화 장애를 조절하는데 역할을하며 염증성 장 질환 (IBD)에서 염증을 제거하고 미네랄 흡수를 개선하는 것과 같은 다양한 건강 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비의 치료에 유익 할 수 있습니다 (18, 19, 20).

복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아를 키우며 소장에서의 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화관의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하는 데 도움이됩니다 (21).

복잡한 탄수화물로 염증을 줄일 수 있습니다.

염증은 감염이나 외상에 대한 신체의 자연스런 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지 질 혈증 및 암과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (22).

단 음식과 정제 된 밀가루가 염증에 기여하지만 복잡한 탄수화물은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다 (23).

전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에는 항 염증 특성을 갖는 섬유 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다 (24, 25).

요약 :

전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.

더 복잡한 탄수화물 섭취를 시작하는 법

복잡한 탄수화물을 섭취함으로써 많은 이득을 얻으려면 식단을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.

• 흰 빵과 파스타 대신에, 전체 곡물 빵과 파스타로 전환하십시오.
• 감자 칩을 씹는 대신 생 야채를 먹어보십시오.
• 백미 대신에 콩과 식물을 먹는 것이 더 좋습니다.

요약

• 복잡한 탄수화물은 단순 탄수화물보다 훨씬 영양가가 있습니다.
• 그들은 많은 양분과 섬유질을 함유하고 있으며, 정기적으로 사용하면 건강과 허리에 도움이됩니다.
• 다른 한편, 간단한 탄수화물은 영양가가 낮기 때문에 가능하면 피해야합니다.

복잡한 탄수화물 : "a"에서 "z"까지의 선반에

사실 복합 탄수화물에서는 모든 것이 극도로 간단하며 분자 구조로 인해 이름이 붙여졌습니다. 복합 당의 그룹은 유기 화합물 단위의 다른 양에 의해 형성된 장 사슬 올리고당 및 다당류를 포함하며, 이들은 주로 장시간 재생되는 탄수화물을 특정 화합물의 화합물, 주로 알 도스, 케톤증, 덜 일반적으로식이 성산 및 알콜로 결정합니다. 이 물질은 분자의 구조 단위 사이의 화학 결합의 파열로 인체에 필요한 에너지를 방출하여 오랜 시간 동안 분해되어 소장의 다당류가 소화되도록합니다.

그 활동을 성공적으로 수행하기위한 인체는 다음 유형의 복합 탄수화물이 필요합니다.

부드럽게 소화 할 수있는 탄수화물의 대부분은 식물성 식품에서 발견되지만 동물성 식품에서 얻을 수있는 성분도 있습니다. 예를 들어 동물성 전분이라고 불리는 글리코겐은 소량으로 육체 제품에 들어 있지만 주로 포도당의 예비 공급으로 세포에서 합성됩니다. 또는 키틴은 해산물 (새우, 가재)의 유일한 출처이며 신체의 필요에 따라 살아있는 구조물로 복제됩니다. 느린 에너지로 신체에 공급하는 탄수화물은 칼로리와 탄수화물 성분간에 명백한 상관 관계가 없지만 칼로리가 적다는 잘못된 견해가 있지만 신체에 대한 작용 기전에는 상당한 차이가 있습니다.

몸을위한 복합 다당류의 가치

자연 식품은 탄수화물과 관련하여 최적의 균형 성분을 함유하고 있습니다. 많은 사람들이 여전히 "다당류"라는 단어의 의미를 오해하고 있으며, 항상 그렇지는 않지만 고 칼로리와 단 음식을 상상합니다. 복잡한 설탕은 드물게 여분의 파운드 세트로 이어지지 만, 사용에서 단지 긍정적 인 효과가 있습니다 :

• 그들은 신체의 모든 세포 구조가 하루 동안 부드럽고 고르게 에너지로 영양되도록합니다.
• 포도당 굶주림을 허용하지 않는 두뇌 활동을 통제하십시오;
• 근육 활동을 조절하고 정상화시킨다.
• 일부 생리적 과정에서 탄수화물은 수용체 역할을한다.
• 복합 당분의 도움으로 인체는 하루 섭취하는 글리코겐 매장량을 보충합니다.
• 간 세포 위축 및 지방 축적 위험을 줄입니다.

섬유질과식이 섬유가 소화 시스템의 기능을 유지하기 위해 필요하기 때문에 충분한 양의 느린 탄수화물이 제거 된 인체가 결국 파괴되기 시작합니다.

• 독소 제거에 기여한다.
• 배설물의 축적을 막는다.
• 부패성 과정을 제거하여 장내 미생물을 정상화한다.
• 연동 운동을 개선합니다.
• 위염, 대장염, 헛배림 등 위장과 장의 질병을 예방합니다.

충분한 양의 탄수화물 성분은 췌장의 정상적인 기능, 지방과 단백질의 장 벽의시기 적절한 유효 분해 및 흡수, 그리고 정상 신진 대사의 유지를 보장합니다. 주로 긴 소화 포도당 원은 많은 질병에 권장됩니다 : 죽상 동맥 경화증, 당뇨병, 2 등급 이상의 비만. 천천히 탄수화물을 "신체의 질서"- 그들은 청소뿐만 아니라, 많은 질병 (창자와 소화 기관의 암)의 개발을 방해, 정상적인 혈압, 피부 탄력 유지 및 단백질 구조의 합성에 참여 ( 항체, 효소, 호르몬).

건강한 영양과 체중 감소에서 다당류의 중요성

적당하고 건강한 영양에있는 복잡한 설탕의 역할은 소화의 정상화에 의해서뿐만 아니라 상당한 시간 동안 소화되기 때문에 음정의 장기간의 느낌에 기여하기 때문에 음색과 힘과 에너지의 균형을 유지함으로써 발생합니다. 모든 알려진 저탄수화물식이 요법은 고분자의 탄수화물 분해 기작과 분해 기간에만 기초합니다. 몸은 장쇄 다당류 분자를 부드럽게 절단하고 첫 번째 포도당 단량체는 식사 후 35-40 분 만에 혈액에 들어갑니다. 그리고이 기간에는 많이 요구되는 포만감을 얻으려고 달콤한 것을 먹지 않는 것이 매우 중요합니다. 복합 탄수화물의 더 많은 소화는 적어도 3 시간 동안 지속되며, 그 동안 굶주림은 느껴지지 않지만 힘과 활력이 급증합니다.

물론 모든 고분자 설탕이 장에서 완전하게 소화되는 것은 아닙니다. 예를 들어,식이 섬유와 셀룰로오스는 평균 70-75 %가 흡수되어 음식보다는 밸러스트 물질의 역할을합니다. 그들은 장 활동의 조절, 운동성의 조절, 변비와 기능 장애의 예방에 기여합니다.

복잡한 다당류가 없으면 돌이킬 수없는 변화를 일으키고 몸의 단백질 균형을 바꾸어 에너지를 보충하기 위해 일부를 빌려주기 때문에 활동적인 신체 활동 또는 보디 빌더에 종사하는 사람들에게 천천히 탄수화물을 사용하는 것이 매우 중요합니다. 흥미로운 것은, 영양가가 저녁에 복잡한 탄수화물을 많이 섭취하도록 권고하지 않는다는 것입니다. 간식을 먹으면 간과 췌장에 가해지는 부하가 증가하여 불안한 수면, 무거움, 메스꺼움을 유발하기 때문입니다.

느린 탄수화물이 풍부한 식품은 다른 칼로리 함량을 가지고 있지만, 심지어 가장 영양가가있는 음식은 과도한 체중을 얻는 원인이 아닙니다. 실제로 제대로 구성된식이 요법으로 음식 (약 60 %)에서 나오는 탄수화물의 대부분이 복잡하고 점심과 부분적으로 저녁 식사를 구성 할 때 신체는 포도당 연료가 부족하지 않습니다. 이를 통해 불필요한 피하 및 지방 침전물을 생성하지 않고 간 세포 및 근육 섬유에서 하루에 독점적으로 소비되는 글리코겐 매장량을 보충 할 수 있습니다. 영양사는 식물에서 추출한 당에 집중할 것을 권장합니다.

그들은 전분과 섬유, 비타민, 미량 영양소 및 다량 영양소 및 기타 영양소의 최대 함량을 발견했습니다. 이러한 제품 사용에 대한 굶주림에 대한 만족도는 점차적으로 증가하고 과식을 방지하기 위해 부분의 크기를 측정해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 공평하게 모든 탄수화물은 모든 시스템과 기관의 정상적인 기능에 중요합니다. 그러나 주요 당면 과제는 세포에 필요한 포도당을 공급하는 것으로 구성되어 있습니다.

복합 탄수화물이란 무엇인가?

다당류의 구조 및 특성의 특성을 고려할 때, 고 함량을 특징으로하는 제품은 달콤한 맛이없고 낮은 혈당 지수 (GI)를 특징으로합니다. 후자에서는 당질 분자가 포도당으로 갈라지는 속도와 혈당 수준을 높이는 제품의 능력을 이해합니다. 몸의 영향, 에너지로 포화시킬 수있는 능력, 영양 가치 등이 다른 제품 그룹에 들어있는 복잡한 탄수화물이 다르다는 사실을 기억해야합니다.

가장 유익한 탄수화물은 곡물 제품 : 밀가루 빵과 밀가루 빵, 특히 시리얼과 곡류뿐만 아니라 밀기울이 첨가 된 빵입니다. 그러나 죽을 선택하는 것은 옥수수와 밀 곡물, 양질의 거친 밀가루와 기장이 대다수 단순 당분을 함유하고 있다는 것을 기억해야합니다. 느린 탄수화물 제품 목록에서 durum 밀의 파스타를 안전하게 포함 할 수 있습니다. 특히주의해야 할 점은 쌀을 구입해야한다는 것입니다. 열처리 (분쇄, 찌기 등)가 많을수록 음식 요소의 원천이되기 때문에 쓸모가 없습니다. 오랫동안 지속되는 탄수화물의 좋은 원천은 메밀 또는 보리 죽과 콩과 식물 (완두콩, 대두, 모든 종류의 콩)이 될 것이며, 최소량의 소금으로 물에 삶습니다.

모든 채소는 "포도당 연료"가 풍부합니다. 주로 녹색입니다.이 색은 많은 양의 섬유가 있음을 나타내며, 펙틴은 녹색 피부의 과일에서 발견되지만 일부 열매 (예 : 검은 건포도 및 구즈 베리)에 있습니다. 매일 식단에서 사과, 배, 자두, 버찌 및 버찌, 복숭아, 살구, 양배추, 신선한 녹색 완두콩 및 옥수수, 호박, 토마토 및 기타 식물성 식품을 반드시 포함하십시오. 특히 관심의 대상은 감자입니다 - 준비 방법에 따라 빠르고 느린 탄수화물이 우선합니다. 따라서이 야채는 끓거나 찐 것만 사용하는 것이 좋습니다.

야채, 과일 및 베리 주스, 과일 및 채소 또는 야채 칵테일도 몸에 다당류를 제공하는 작업에 잘 대처합니다. 느린 탄수화물의 패킷으로 만든 기성 과즙은 없습니다. 유일한 예외는 토마토 주스입니다. 말린 과일은 복잡한 설탕의 원천에 속하므로 극도의주의하에 먹어야합니다. 건조 과정에서 단순 탄수화물의 양이 증가합니다. 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 건조한 살구, 무화과, 자두, 말린 사과 및 배에서 많은 양의 부드럽고 분열 가능한 당이 발견됩니다. 그러나이 혼합물의 설탕에 절인 과일은 설탕없이 조리 한 경우에만 유용 할 것입니다.

일부 유형의 견과류는 소량의 탄수화물 올리고 및 다당류 사슬에 포함되어있어 굶주림 완화에 단기간의 도움을 주지만 엄격히 표준을 준수해야합니다. 샌드위치에 좋은 대안은 해바라기 씨 또는 호박 씨의 한 줌 일 것이다.

그러나 우유, 유제품 및 유제품, 식물성 및 동물성 유분뿐만 아니라 생선과 고기에는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다. 그러나 동물의 간에서 인체는 자체 글리코겐을보다 쉽고 빠르게 합성하며 해산물 (새우, 홍합, 게 및 그 제품)은 탁월한 키틴 원입니다.