탄수화물과 관련된 것은 무엇입니까?
- 저혈당증
탄수화물 - 유기 화합물의 큰 클래스, 인체에 대한 보편적 인 에너지 원. 탄수화물은 정상적인 신진 대사에 필요하며, 호르몬, 효소 및 기타 신체의 화합물 생산에 관여합니다. 적절한 영양 섭취를 위해서는 어떤 음식이 탄수화물과 관련이 있는지 알아야하며 간단하고 복잡한 탄수화물을 구별 할 수 있어야합니다.
간단한 탄수화물이란 무엇입니까?
간단하거나 빠른 탄수화물은 자당, 과당 및 포도당입니다. 간단한 탄수화물이 많이 들어있는 식품은 많은 양의 인슐린을 생산하고 지방 축적 과정을 시작합니다. 그래서 간단한 탄수화물은 다이어트 중에 제외시키는 것이 좋습니다.
그러나 포도당은 신체의 정상적인 신진 대사와 뇌 기능에 필수적입니다. 그것은 합리적인 수량으로 그것을 소비하는 것이 바람직하며, 그것은 주로 열매와 과일에 포함되어 있으며, 포도당 양의 챔피언은 체리, 수박, 라스베리, 호박, 포도입니다.
과당은 장과 및 과일에서 또한있다. 그것은 설탕을 과당으로 대체함으로써 더 달콤합니다. 소비 된 과자의 총 칼로리 함량을 줄일 수 있습니다. 또한 과당은 인슐린 수치의 급격한 증가를 유발하지 않으므로 설탕 대신 당뇨병 환자에게 권장됩니다.
Sucrose - 가장 건강에 해로운 탄수화물. 그것은 매우 빨리 분리되어 지방 세포에 저장됩니다. 제과류, 설탕 음료, 아이스크림뿐만 아니라 사탕무, 복숭아, 멜론, 당근, 감귤 등의 설탕이 함유되어 있습니다.
복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?
복잡하거나 느린 탄수화물은 전분, 펙틴, 섬유질, 글리코겐입니다. 몸은이 탄수화물을 분해하는 많은 에너지를 소비하며, 혈액을 고르게 그리고 소량으로 섭취하므로 포만감을 느끼고 인슐린에 날카로운 점프를 유발하지 않습니다.
복잡한 탄수화물은 곡물, 콩 및 견과류에 주로 포함되어 있습니다. 과일과 채소는 대부분 단순하고 복잡한 탄수화물에 속합니다.
영양 요법
영양사는식이 요법에서 탄수화물을 완전히 제외시키지 않는 것이 좋습니다. 당연히 간단한 탄수화물은 제한되어야하며, 복잡한 탄수화물은 아침에 섭취해야합니다. 탄수화물과 관련된 제품이 무엇인지 모르는 경우 기본 식품 구성표를 참조하십시오.
매일 식단에서 탄수화물 식품은 약 400-500g이어야합니다.식이 요법을하는 경우 매일 저 탄수화물을 함유 한 음식 100g 이상을 섭취하십시오.
탄수화물에 속하는 음식 : 전체 목록
오늘 우리는 탄수화물에 대해 이야기하고 간략하게 왜 우리가 왜 당신에게 필요한지 설명하고 탄수화물과 관련된 제품의 전체 목록을 제공 할 것입니다. 가장 자주 나는 탄수화물에 대해 두 가지를 들었습니다. 탄수화물은 우리에게 에너지를주는 음식이고 두 번째는 음식입니다. 체중 감량이 필요한 경우 탄수화물을 제거합니다.
그것은 완전히 다이어트에서 탄수화물을 제거하는 것이 좋습니다, 그것은 당신에게 어떤 건강을주지 않을 것이며, 심각하게 해칠 수 있습니다.
단백질과 지방질은 탄수화물을 대체 할 수 있고, 또한 우리에게 에너지를 제공하지만, 식단에서 탄수화물을 완전히 제거합니다 - 받아 들일 수없고 결과로 가득차 있습니다. 탄수화물이 없으면 지방의 불완전한 산화로 인해 "케톤 바디 (ketone bodies)"가 혈액에 나타날 것이고, 신경계와 근육의 기능을 침범 할 수 있으며, 정신 활동이 약화 될 수도 있습니다.
몸무게를 줄이려면 산업 설탕을 포함한 모든 것을 제한하는 것만으로도 충분하지만, 동시에 "건강한"긴 탄수화물을 희생시켜 일일 섭취량을 확보하십시오.
한 사람은 하루 365-400 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 우리는 스포츠로드가있는 성인과 적당한 라이프 스타일에 대해 이야기하고 있습니다.이 수치는 점점 커지고 있습니다.
더욱이, 빠른 탄수화물 (단당류와 이당류)은 하루에 50-100g을 초과해서는 안됩니다. 과다 섭취하면 체중 증가, 비만, 결과적으로 당뇨병과 죽상 경화증으로 이어질 것입니다.
탄수화물은 3 가지 종류로 나뉩니다 :
- 단당류;
- 이당류;
- 다당류.
단당류
단당류에는 글루코오스와 프룩 토스가 포함되며, 가장 간단한 당은 물질의 첫 번째 그룹이며 이당류는 분자의 작은 그룹에서 형성됩니다.
순수한 형태의 포도당과 과당은 소위 "빠른 설탕"으로 즉시 흡수되어 신체의 반응을 매우 빠르게합니다.
포도당은 인간에게 매우 중요합니다. 포도당은 모든 세포에서 가장 쉽게 접근 할 수있는 에너지 원입니다. 인슐린의 도움으로 포도당은 글리코겐으로 전환되어 간과 근육에 저장됩니다. 과도한 포도당은 지방으로 변환됩니다.
과당은 조금씩 다르게 흡수되며, 대부분은 간에 의해 유지되고 단지 적은 양이 혈류에 들어가고 신진 대사 과정에 더 빨리 통합됩니다. 과당은 체내에서 포도당으로 점진적으로 변형되지만 급격한 변화없이 부드럽고 균등하게 나타납니다. 그러므로, 과당은 당뇨병의 악화를 일으키지 않습니다.
과당은 과일, 포도, 사과, 구즈 베리, 라스베리, 꿀에서 주로 발견됩니다.
이당류
이들은 자당 (설탕에서 포도당과 과당의 화합물)과 유당은 우유 설탕 (포도당과 갈락토스의 화합물)입니다.
자당은 본질적으로 정제 된 설탕입니다. 소화 될 때, 그것은 두 가지 화합물로 나뉘어집니다 : 포도당과 과당, 과당은 몸에 흡수되지만 신체는 설탕에서 포도당에 시간과 에너지를 소비해야합니다. 정제 된 설탕은 가공이 심한 제품이기 때문에 더 이상 천연 제품이 아닙니다.
설탕 생산 과정에는 반복 가열, 다양한 화학적 수단 (소석회, 이산화탄소, 이산화황)에 의한 정제가 포함됩니다. 이 과정을 보는 데 관심이 있다면이 기사를 읽으십시오 : 정제 된 설탕에 대한 건강상의 해악은 무엇입니까?
두 번째 중요한 것은 설탕이 어디에서나, 때로는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 양으로 우리에게 필요한 것입니다.
그것은 과체중에 대한 통제가 필요한 설탕 콘텐츠입니다.
설탕이 지방으로 변하는 법
시스템은 다음과 같습니다.
- 너는 설탕으로 단 것을 먹는다.
- 설탕이 포도당과 과당으로 분해됩니다.
- 인슐린이 방출되면 포도당을 운반하는 일종의 물질이며 포도당을 간세포로 옮겨야합니다.
- 간은 포도당을 저장하여 글리코겐으로 바꾸고 필요에 따라 저장소에서 글리코겐을 가져와 깨끗한 에너지를줍니다.
- 그러나 설탕이 너무 많으면 이미 두 번째 초콜릿 케이크를 먹고 동시에 어떤 활동도하지 않는다고 가정하십시오. 즉, 지금 당장 에너지가 필요하지 않습니다.
- 설탕이 간으로 들어오고, 창고가 가득 차고, 몸은이 설탕을 지방으로 번역 할 수 밖에 없습니다. 네, 그렇습니다. 몸이 뚱뚱한 데, 몸은 에너지의 저장품 일뿐입니다.
그러므로, 크림이 든 빵이 바로 위장에 있다는 느낌에 사로 잡혀 있다면 - 당신도 알다시피, 당신은 절대적으로 옳습니다.
영양사의 모든 조언은식이 요법에서 설탕과 단 것을 제한하기위한 것입니다.
우리가 얼마나 많은 설탕을 먹었습니까?
문제는 당신이 그것을 먹는 것이 아니라 얼마나! 예를 들어, 사탕 100g 당 설탕의 양은 70g에 달할 수 있습니다 (하루 365 ~ 400g의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다). 즉, 단단한 초콜릿 케이크 2 개, 초콜릿 상자 1 개 또는 잼 단지 1 개를 먹으면 표준의 1/3 또는 1/2을 얻을 수 있습니다 탄수화물에.
이 경우 빵, 감자, 파스타, 시리얼 등 탄수화물을 더 많이 먹게되므로 포화감을 느끼지 않을 것입니다.
이렇게하면 일일 요금을 초과하고 지방을 저장할 수있는 방법을 전혀 눈치 채지 못할 것입니다.
흥미롭게도, 우리는 포도당이 많이 들어있는 자연스러운 것을 먹을 수는 없습니다. 같은 날짜에 100g 당 포도당 86g을 함유하고 있지만 3-4 개를 먹을 수는 없습니다. 케이크의 1 조각이 150-200의 무게를 달 수있는 동안 그것은 무게에 의하여보다는 더 이상 10 그램...이고, 저희에서 완벽하게 적합하다...
따라서 베이킹에서 천연 과자로 전환하면 더 적은 양을 먹고 포화 속도가 빨라지고 체중이 감소하거나 지방 축적으로 인해 정상 체중이 회복된다는 결론을 내릴 수 있습니다.
유당 - 우유에 함유 된 설탕
유당은 우유 (암소, 염소, 낙타, 물론 여성 임산부)에 들어있는 설탕입니다.
락토스를 소화하기 위해서는 "락타아제"효소가 당신의 손에 있어야하고 적극적으로 일해야하지만, 매우 많은 사람들이이 효소를 가지고 있지 않아야합니다.
그런 다음 유당은 단순히 소화되지 않고 소화관을 통과합니다. 이 경우, 사람이 강한 가스 형성을 일으키고, 위장이 커지고 사람이 푹신 푹신하게됩니다.
락타아제 효소가 있으면 락토오스가 소화되어 글루코오스와 갈락토오스라는 2 가지 화합물로 분해됩니다. 포도당에는 아무런 문제가 없으며, 소화하기 쉽지만, 갈락토오스는 백내장에서 관절염에 이르는 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.
나는 동물의 우유를 마시고, 모유만을 먹고, 아이들 만 먹는다고 권장하지 않습니다. 아이들은 모유를 소화하는데 필요한 효소를 가지고 있습니다.
다당류
이들은 "가장 느리고"유익한 탄수화물입니다. 그들은 천천히 몸에 소화되고 점차 동화되어 신체에 에너지를줍니다. 이들은 곡물, 곡물, 마카로니, 콩류, 빵, 감자입니다.
가장 유용한 탄수화물은 다당류이며 대부분 전분입니다. 우리가 섭취하는 모든 탄수화물의 80 % 이상을 차지합니다. 전분이 풍부한 식품은 흡수가 잘되고 천천히 신체에 에너지를 공급합니다.
또 다른 흥미로운 점은 소화가 가능한 탄수화물이나 섬유가 아닙니다. 셀룰로오스는 식물, 채소, 과일, 채소가 풍부합니다. 이것은 소장에서 소화되지는 않지만, 소용돌이가되지 않는다면 소용이 없으며 반대로 소화가 없다면 정상 소화가 없습니다.
식품의 섬유질이 낮 으면 비만, 담석 질환의 발병, 정기적 인 변비, 결장암 및 심지어 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
셀룰로오스는 암을 예방할 수 있습니다.
섬유는 식품이 위장관을 따라 이동하는 데 필요하며 야채와 과일의 펙틴과 함께 대장의 미생물을위한 영양소 역할을하며 콜레스테롤을 제거 할 수 있습니다.
전세계의 과학자들은 섬유 소비와 결장암 발병 사이의 연관성을 입증합니다.
이 연결은 어린이에게도 분명하고 이해할 수 있습니다. 사람이 채소, 시리얼, 채소를 먹지 않고 계란, 흰 빵, 버터 등을 먹으면 식량이 섬유질이나 거친 섬유질이 부족합니다. 음식은 위장관을 통해 서서히 통과하기 시작하고, 독성 물질 - 아민의 축적과 흡수가 발암 성 활동과 함께 발생하는 대장에서 유지됩니다.
이런 일이 정기적으로 발생하면 그 사람은 단순히 자기 중독을당하는 것입니다.
이 모든 것을 피하려면식이 섬유 20-25g과 펙틴 10-15g을 섭취해야합니다. 흰 빵을 통 곡물 빵으로 대체하고 날마다 채소와 과일을 먹고 장과를 매일 씨앗과 함께 먹으면 쉽게 달성됩니다.
탄수화물과 관련된 식품은 무엇입니까?
단당류를 함유 한 제품 목록 - "단당류"
복합 탄수화물에는 무엇이 적용되며 체중 감량을 위해 어떻게 사용합니까?
오늘은 복잡한 탄수화물에 적용되는 것을 알려 드리겠습니다. 간단한 탄수화물의 혈당 지수가 높은 이유를 배웁니다. 탄수화물은 감자와 전분이 무엇입니까? 중요한 다당류 중 무엇인지 배웁니다. 그리고 더 많은 흥미로운 것들. 가자!
포도당, 셀룰로오스, 과당, 리보오스. 어떤 복잡한 단어! 그리고 뒤에 숨어있는 단순한 개념!
안녕 친구! 확실하게 누군가는 이미 복잡한 탄수화물과 관련이 있는지 궁금해합니다. 이 단어는 일상 생활과 스포츠 및 의학 영양 모두에서 매우 인기가 있습니다.
예를 들어, 보디 빌딩에서는 복잡한 탄수화물 (단백질과 폴리 사카 라이드의 혼합물)을 얻는 사람들이 인기가 있습니다. 나는 현대 사회 전체가 물질에 대해 왜 미친 지, 왜 그런지를 명쾌하게 알려줄 것입니다.
장단점
모든 설탕이 달지는 않지만, 포도당이 가장 단순합니다. 달콤한 맛이납니다. 그것은 우리 몸의 모든 과정을위한 보편적 인 에너지 원이며, 피로 쉽게 흡수됩니다.
그리고 이것은 그녀의 공식입니다.
그것과 다른 사람들로부터 복잡한 탄수화물이 만들어집니다. 상호 연결된 단량체의 사슬은 수천 개의 개별 단위를 포함 할 수 있습니다. 순수한 형태로, 그들은 전혀 흡수되지 않습니다. 유익을 얻으려면 포도당을 끊어서 포도당을 줄여야합니다.
그러나 왜 단순한 것이 해로운 것으로 간주됩니까? 이에 대한 몇 가지 이유가 있습니다.
- 포도당은 신속하게 혈류에 들어가 설탕 함량을 높이고 췌장을 최대 부하로 작동시켜 인슐린을 가공합니다. 인슐린은 동시에 지방의 합성을 시작하고 붕괴를 억제합니다.
- 과량은 간세포 (간세포 및 근육 섬유) 내부의 글리코겐 형태로 축적됩니다. 그러나 여기의 공간은 세포막에 의해 제한됩니다. 너무 많으면 적합하지 않습니다. 어디로 가야합니까? 몸은 광범위한 생화학 반응을 시작하여 그 결과 포도당 대사 산물이 분해되어 콜레스테롤과 지방산의 생합성에 관여하는 화합물을 형성합니다.
나는 까다로운 이름을 가진 사람을 괴롭히지 않을 것입니다.이 모든 것은 생물학 수업에서 배울 수 있습니다. 나는 그 결과를 말할 것입니다 : 포도당의 도움으로, 그 자체로 지방으로 변할 수 없습니다 - 우리는 여전히 뚱뚱해집니다.
무엇을 해야할까요? 복합 탄수화물을 사용하여 몸에 에너지를 공급하십시오. 그들은 천천히, 천천히 몸을 부셔 몸이 에너지를 사용할 시간을 갖습니다.
결론은 분명한 사실입니다. 우리가 긴급히 에너지 손실을 채울 필요가 있다면, 우리는 간단한 탄수화물을 섭취합니다. 다른 모든 경우에 우리는 단지를 선호합니다.
복잡한 탄수화물에 적용되는 것 : 칼로리의 근원
글루코스뿐만 아니라 디 -, 트리 -, 올리고당도 간단합니다. 모두 혈당 지수가 높습니다 (포도당을 빨리 먹을 수 있음). 여기 제품의 Glycemic 색인 표.
정상적인 설탕 - 높은 GI를 가진 가장 순수한 탄수화물. 꿀은 쉽게 소화 할 수있는 당의 80 %까지 함유하고 있습니다.
복잡한 탄수화물 - 수천 가지 단량체가 포함 된 다당류. 그들은 GI가 낮고 지구의 주요 바이오 매스를 구성합니다. 그들은 모든 대사 과정에 참여하여 모든 살아있는 세포의 중요한 활동을 보장합니다.
친구! 나, Andrei Eroshkin, 당신에게 메가 흥미로운 웨비나를 제공하고, 가입하고 보게 될 것입니다!
다가올 웹 세미나의 주제 :
- 우리는 신체의 모든 만성 질환의 다섯 가지 원인을 밝혀냅니다.
- 소화관에서의 위반을 제거하는 방법은 무엇입니까?
- 어떻게 담석 질환을 제거하고 수술없이 할 수 있습니까?
- 나는 왜 단호하게 강하게 끌고 갈까?
- 암 종양 : 나이프 외과의 사는하지 마십시오.
- 뚱뚱한 자유로운 규정 식은 소생술에게 지름길이다.
- 발기 부전 및 전립선 염 : 고정 관념을 깨고 문제를 제거하십시오.
- 오늘 건강 회복을 시작하는 방법?
그들은 어디에서 왔는가?
식물에서. 광합성 과정에서 무기 화합물은 유기 화합물로 변환됩니다. 그러한 과정에 동물과 비슷한 것은 없다.
합리적인 세상이 우리를 둘러 쌉니다! 식물은 초식 동물을 먹이고, 포도당으로 분해되는 특수 박테리아의 도움으로 전분, 섬유 및 셀룰로오스를 매우 긴 소화관에서 처리하고, 글리코겐을 생산합니다.
길을 따라 그들은 풀에서 비타민을 얻습니다. 그들은 섬유 처리 과정에서 대량으로 번식하고 부분적으로 소화 된 동일한 박테리아에서 단백질을 섭취합니다.
그들의 짧은 창자와 육식 동물은 초식 동물을 먹고 고기에서 글리코겐, 비타민 및 단백질을 준비하십시오.
우리는 포식자와 초식 동물의 중간에 있으며, 풀에서 충분한 양의 영양소를 합성 할 수는 없으며, 소화관은 조금 짧습니다. 그러나 우리는 포식자와 같은 다당류 없이는 할 수 없습니다. 따라서 우리는 단백질과 지방, 탄수화물이 풍부한 식품을 선택합니다.
복합 탄수화물에 적용되는 사항 :
녹말
원시 형태로, 그것은 단지 부분적으로 대장에 흡수됩니다. 그것이 쉽게 소화되지 않도록 신선한 감자를 먹고 마른 가루를 삼킬 필요가 있습니다. 열처리 후, 녹말은 예쁜 포도당을냅니다.
무엇보다도 그것은 다음을 포함합니다 :
나는 다양한 음식의 "좋고 나쁜"을 결정하기 위해 팬들을 실망시켜야한다. 쉽게 소화 할 수있는 당의 사용을 줄이려면 모든 빵을 포기해야합니다.
곡물 가루는 최고 등급 밀가루와 동일한 전분을 함유하고 있습니다.
흰 쌀과 갈색 쌀은 충분합니다. 그들은 덜 정제 된 제품에서 다른 성분보다 더 많이 함유한다는 사실 만 다릅니다 : 미량 원소, 비타민 및 섬유.
정제되지 않은 첫 번째 밀가루와 현미는 정제 된 것보다 더 유익합니다. 섬유는 흡수를 억제합니다. 그러나 회복하지 못하고, 곡물 빵, 파스타 또는 현미를 파열시킬 것으로 기대하지는 마십시오.
셀룰로오스
불용성식이 섬유에 속하며 거의 소화되지 않습니다. 창자가 일할 수 있도록 도와 주며 대변의 기초를 형성합니다. 체중 감량을 위해, 그것은 매우 유용합니다, 창자에 음식을 밀어 넣고 과잉 지방이 흡수되는 것을 허용하지 않는 것을 돕습니다.
단백질, 지방, 비타민 및 미세 요소와 함께 섬유가 필요합니다.
다수의 제품 목록 :
- 밀기울;
- 호밀 및 곡물 빵;
- 오트밀;
- 메밀;
- 버섯;
- 완두콩;
- 말린 살구;
- 말린 사과;
- 건포도;
- 양배추;
- 과일
Kashki는 아침 식사 혜택을 제공합니다. 불용성식이 섬유를주십시오.
펙틴
식이 섬유도 녹지 만. 유용한 속성의 질량을 소유하십시오 :
- 중금속 및 독소를 결합 및 제거한다.
- 방사선 대처에 도움;
- 위 점막을 감싸며 위 궤양을 돕는다.
- 겔로 사용;
- 의약품의 기초가된다.
그들은에 포함되어 있습니다 :
셀룰로오스
그 사람은 소화되지 않습니다. 소화관의 적절한 기능, 장 세척에 필요합니다. 체중 감소 및 독소 제거에 사용할 수 있습니다. 그러나 셀룰로오스를 기본으로 한식이 요법은 좋은 영양 섭취가 아니며 남용하면 건강을 위협 할 수 있습니다.
펄프 구조
그것은에 포함되어 있습니다 :
글리코겐 및 키틴
글리코겐은 다음에서 찾을 수 있습니다 :
몸에 합성. 간과 근육에 축적되어 신진 대사의 기초 역할을합니다. 그러나 높은 하중에서 순간이 사용됩니다. 근육 조직의 스톡은 제한적입니다.
키틴은 매우 흔한 다당류입니다. 절지 동물의 껍질, 곰팡이의 세포, 갑각류의 껍질 및 웜에 함유되어 있습니다. 키틴은 식물에 셀룰로오스와 마찬가지로 원시 생물로서의 역할을합니다. 보호와 지원의 기능을 수행합니다.
우리 몸은 소화되지 않습니다. 기계적으로 점막을 손상시킬 수 있습니다. 새우와 왕새우를 껍질로 먹지 않는 것이 좋습니다.
과자 및 머핀의 해악
호리 호리한 숫자와 좋은 균형을 위해서는 더 복잡한 탄수화물과 덜 간단한 탄수화물을 섭취해야합니다. 그리고 달콤한 감동! 이 갈망을 피하는 유일한 길은 잘 먹는 것입니다.
단맛을 많이 먹는 사람은 필수 아미노산 인 비타민을 섭취하지 않습니다. 따라서, 그것은 끊임없이 간식을 가져옵니다. 그리고 그는 "달콤한"을 좋아하기 때문에 부작용 인 악순환이 나타납니다. 지방의 퇴적입니다.
환상적인 포만감은 달콤한 것으로부터 오는 것입니다. 왜냐하면 뇌가 높은 당도를 느끼고 명령하기 때문입니다. "그만해!"인슐린이 들어오고, 혈당이 내리고, 굶주림이 돌아옵니다.
나는 경고한다 : 당신은 정상적인 식사를 먹고 사탕의 다른 부분을 먹지 않고 굽는 것만으로도 충분히 얻을 수있다.
화제를 탐구하고 싶은 사람들, 흥미있는 연설자와의 13 분의 생화학 수업 : 복잡한 탄수화물과 관련된 것
지금 당신은 복잡한 탄수화물에 적용되는 것을 안다. 그러나 모든면에서 균형이 필요합니다. 한 음식을 거부하고 다른 음식을 거부하면 건강 문제를 해결하지 못합니다.
체중을 줄이거 나 체중을 줄이거 나 질병을 없애거나 지질 대사를 개선하려면 식탁의 균형을 맞추기에 충분합니다. 어렵지 않고 무서운 것도 아닙니다. 다운로드 내 "활성 체중 감소 코스", 다른 기사를 읽고, 당신은 모든 것을 스스로 이해할 것입니다.
오늘은 그게 전부입니다.
내 게시물을 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다. 이 기사를 친구들과 공유하십시오. 내 블로그를 구독하십시오.
그리고 계속 운전했다!
탄수화물 : 목록, 권장 사항, 혜택 및 해악
활발한 활동을 위해 인체는 매일 에너지를 공급 받아야합니다. 이것이 없다면, 그는 심지어 가장 단순한 작업을 수행 할 수 없을 것이며, 이것은 건강 문제와 일반적인 복지의 저하를 보장합니다. 탄수화물은 모든 시스템의 정상적인 작동에 없어서는 안될 동일한 에너지를 공급합니다.
왜 탄수화물이 필요합니까? 과잉과 결핍을 위협하는 요인은 무엇입니까? 탄수화물이란 무엇이고 식품에는 무엇이 들어 있습니까? 이 모든 질문은이 기사에서 논의 될 것입니다.
탄수화물에 대해 자세히 알아볼 수도 있습니다.
이익과 행동
최소한 일일 섭취하는 탄수화물 섭취는 신체의 주요 에너지 원이기 때문에 중요합니다. 이것은 기본이지만, 유일한 기능은 아닙니다. 탄수화물은 에너지를 제공하는 것 외에도 다음과 같은 작업을 수행합니다.
- 자연 면역의 형성과 전염병 퇴치에 참여하십시오.
- 세포막의 일부입니다.
- 위장관에 참여하고 시체에서 독소를 적시에 제거하는 데 도움이됩니다.
- 이들은 핵산, 지방, 특히 콜레스테롤 및 기타 유기 화합물의 합성에 중요한 역할을합니다.
- 식품 및 의료 산업에서 사용
탄산염 함유 식품을 소홀히하는 것은 불가능합니다. 특히 라이프 스타일에 끊임없는 움직임과 높은 에너지 비용이 필요한 사람들의 경우. 인체의 탄수화물 부족의 경우 필연적으로 위반이 발생하고 불쾌한 증상이 나타납니다 :
- 만성 피로, 무관심. 들어오는 탄수화물로부터 충분한 에너지를 얻지 못하면, 몸은 단백질과 지질 같은 다른 화합물의 도움으로 그 예비를 보충하기 시작합니다. 이것은 비용이 많이 드는 과정이므로 정상적인 리듬이 있어도 피곤할 것입니다. 주의 집중과 집중력 저하, 기억력에 문제가 있습니다.
- 무게 불안정. 탄수화물이 부족하면 물의 손실로 인해 처음에는 체중이 줄어들지 만 오래 가지 못합니다. 혈당치가 올라가면 인체의 지질 축적을 위해 모든 것을 담당하는 인슐린 호르몬이 작업을 대신하게됩니다. 따라서, 여분 파운드는 다시 돌아올 것입니다.
- 고장. 그 이유는 다시 에너지 부족 때문입니다. 탄수화물이 결핍 된 사람은 수면 또는 수면 시간에 관계없이 끊임없이 피곤할 것입니다.
- 두통. 이것은 혈액에 설탕이 없기 때문에 발생합니다. 몸이 모든 포도당 보유량을 다 사용하면 지방이 활동하게되며이 과정은 종종 약점과 어지러움을 동반합니다.
- 의자 문제. 섬유질 부족으로 위장관의 작용이 방해 받고 변비와 복통이 생깁니다.
그러나 표준을 너무 초과해서는 안됩니다. 항상 안전하다고는 할 수 없습니다. 과잉의 탄수화물로 인해 관찰 할 수 있습니다 :
- 과다 활동
- 농도 문제
- 몸에 떨다.
이 모든 증상들은 과도한 설탕을줍니다. 또한, 과도한 탄수화물 섭취의 경우 빠른 체중 증가를 기다리고 있습니다. 과잉 포도당으로 고생하고있는 인슐린은 지방으로 전환됩니다.
탄수화물 요구 사항
탄수화물의 일일 평균 섭취율은 사람의 생활 방식, 연령, 체중, 외부 조건 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 가장 좋은 옵션은 하루에 300-450g으로 간주됩니다. 일하는 나이의 사람은 약 50g의 간단한 탄수화물과 300-400g의 복합체를 매일 섭취해야합니다.
대부분의 탄수화물에는 어린이가 필요합니다. 성장하는 신체는 더 많은 에너지를 필요로하기 때문에 이러한 물질들이 아기의 식단에 충분한 지 확인하는 것이 중요합니다.
탄수화물의 최소 일일 섭취량은 100g입니다. 이 규칙을 준수하지 않을 경우, 생물체의 작업에서 심각한 문제가 시작됩니다.
무엇입니까
탄수화물은 간단하고 복잡한 두 가지 범주로 나뉩니다.
- 간단한 탄수화물. 이들은 모노 사카 라이드 및 디 사카 라이드라고 불립니다. 이 그룹에는 잘 알려진 자당과 과당이 포함됩니다. 간단한 탄수화물의 구조는 간단합니다. 그래서 그들은이 이름을 얻었습니다. 그들은 신속하게 몸에서 쪼개서 즉시 혈액에 들어가고, 에너지로 포화 상태에 빠뜨립니다. 간단한 탄수화물은 다음을 포함합니다 :
- 자당. 산이나 효소의 영향으로 과당과 포도당으로 가수 분해 할 수있는 사탕무. 자당은 모든 식물의 성분에 존재하며, 특히 사탕 수수와 사탕무에 포함되어 있습니다. 그것의 가장 공통적이고 접근 가능한 소스는 보통 설탕입니다.
- 과당. 과일 형태의 설탕은 과일과 과일, 벌꿀에서 발견됩니다. 과당은 신진 대사와 탄수화물 합성 과정에 관여합니다.
- 포도당. 포도당은 에너지가 살아있는 세포의 공급에 필요합니다. 글루코스는 제과 업계에서 종종 사용되며, 익은 과일, 딸기, 포도 쥬스에서 발견됩니다.
- 말 토즈. 맥아당은 두 개의 포도당 분자로 나뉘어져 있습니다. 몸에 쉽게 흡수되고, 대량으로 발아 곡물에서 발견됩니다.
- 복합 탄수화물. 단당으로 구성되어 있으며 단순 탄수화물보다 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 체내에 들어가면 깨지고 더 천천히 흡수되므로 혈중 포도당 수치가 점차 상승합니다. 복잡한 탄수화물은 몸의 색조를 유지하고 위장관의 작용을 정상화하며 오랜 기간 동안 포만감을줍니다. 그들 중에는 :
- 녹말 식물에서 형성되고 낮은 칼로리가 있습니다. 신체의 대사 과정을 자극하고 혈당 수준을 조절하며 면역계에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 특히 일부 곡류와 감자에 함유되어 있습니다.
- 셀룰로오스. 야채, 과일, 콩과 식물에서 발견되는 거친 섬유질입니다. 그것은 장 기능을 향상 시키지만 흡수가 잘 안되고 신체에서 거의 완전히 제거됩니다.
- 글리코겐. 이것은 동물과 인간의 예비 탄수화물입니다. 포도당으로 혈액을 포화 시키면 근육을 건축하는 데 필요합니다. 많은 전분이 버섯, 효모 및 sweetcorn에서 발견됩니다.
- 펙틴. 그들은 몸이 독극물과 독성 물질을 제거하고 간에서 생성 된 과도한 콜레스테롤을 묶어 제거합니다. 사과에서 대량으로 발견되며, 내장은 실제로 소화되지 않습니다.
소화 방법?
산화 과정에서 탄수화물은 분해되어 포도당으로 가공됩니다. 설탕은 혈액으로 방출되며, 그 양은 먹는 탄수화물 함유 식품의 양과 질에 달려 있습니다. 탄수화물이 간단할수록 더 많은 설탕이 분해됩니다.
증가 된 설탕 함량은 호르몬 인슐린의 생산을 유발합니다. 그것은 세포 사이에 에너지를 분배하고, 그 초과분은 간에서 신체에 의해 저장됩니다. 탄수화물 섭취 후 설탕 수치가 떨어지고 몇 시간 내에 정상으로 돌아갑니다.
소화력에 따라 탄수화물은 세 그룹으로 나뉩니다.
- 빨리 소화 할 수있는
- 느린 흡수성
- 소화가 안되는
야채 탄수화물은 또한 다음과 같은 범주로 나눌 수 있습니다 :
후자는 전분, 셀룰로오스 및 펙틴을 포함한다. 오직 전분 공급 에너지, 펙틴과 셀룰로오스의 작용은 몸에서 독소를 배설하는 것을 목표로합니다.
탄수화물은 무엇을 사용하는 것이 더 낫습니다?
단백질과 지방 및 탄수화물과 관련된 식품이 무엇인지 파악하는 것이 중요합니다. 따라서 적절한 성분의 식품이 식단을 구성하고 건강한 식단을 제공합니다.
복잡하고 단순한 탄수화물은 모두 자신의 방식으로 중요합니다. 심한 운동을 한 후 짧은 시간에 힘을 회복해야하는 경우 (예 : 훈련) 간단한 대처가 권장됩니다. 혈액 속의 설탕을 즉각적으로 방출하면 신체에 필요한 에너지가 공급됩니다. 단당류와 이당류가 풍부한 음식 (예 : 꿀 또는 초콜릿)이 가장 적합합니다.
복잡한 탄수화물은 작업에 오랜 시간이 걸리는 경우 적합합니다. 그들은 더 천천히 동화 될 것이고 포만감을 몇 시간 동안 줄 것입니다.
체중 감량시 체내의 많은 설탕이 체중 감량을 막을 것입니다. 그리고 간단한 탄수화물이 대량으로 위험하고 신체에 해를 끼칠 수 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다.
탄수화물 식품
이 다량 영양소는 다양한 식품의 일부입니다. 그러나 모두가 똑같이 유용하지는 않기 때문에 제대로 먹기 위해서는 탄수화물이 풍부한 음식을 분류 할 수 있어야합니다. 다이어트의 복잡한 탄수화물은 단순한 것보다 6 ~ 7 배 이상 높아야합니다.
간단한 탄수화물은 다음을 포함합니다 :
- 과자류
- 알콜 음료
- 달콤한 탄산 음료와 탄산 음료
- 꿀
- 설탕
- 초콜릿
- 잼, 잼
- 포도당 시럽
- 베이커리 제품
- 달콤한 통조림
- 말린 과일
- 사실상 모든 패스트 푸드
- 아이스크림
- Compotes
- 주스
- Compotes
- 호박
- 그림
- 사탕 무우
- 뮤 즐리
- 거의 모든 종류의 과일
- 거의 모든 종류의 딸기
복합 탄수화물을 함유 한 제품은 다음과 같습니다 :
- 식육
- 거의 모든 물고기
- 부추
- 버섯
- 콩과 식물
- 사과
- 파슬리
- 딜
- 바질
- 아스파 라 거스
- 샐러드
- 통밀 가루
- 우유 및 유제품
- 듀럼 밀 파스타
- 바다 케일
- 만다를 제외한 모든 시리얼
- 쌀을 제외한 모든 곡물
- 대부분의 야채
보시다시피 단순 탄수화물이 들어있는 목록은 거의 모두 과자로 구성되어 있습니다. 따라서 다이어트 초안을 작성하는 경우 먼저 제외하는 것이 좋습니다. 과도한 포도당이 없기 때문에 신체는 새로운 지방 예비를 만들 수 없습니다. 그러나 복잡한 탄수화물을 포기하지 마라. 그것은 쓸모 없을뿐만 아니라 해롭다.
어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?
탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 각 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내 조직과 시스템은 정상적으로 기능하지 못합니다. 신체에서 탄수화물의 비율을 유지하는 것은 데이터 및 기타 유익한 물질을 포함하는 제품을 포함하는 균형 잡힌식이 요법으로 가능해진다.
신체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?
이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면, 어떤 기능이 그들에게 할당되어 있는지 연구 할 필요가 있습니다. 음식으로 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 행동 범위를 가지고 있습니다 :
- 에너지 자원을 인체에 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1 그램의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생산합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 예비) 또는 포도당의 소비를 동반합니다.
- 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 신체는 세포막을 만들고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등을 생산합니다.
- 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육과 다른 조직, 간에서 축적됩니다.
- 그들은 항응고제입니다. 이 물질들은 혈액을 가늘게하며 혈병 형성을 예방합니다.
- 위장관 점액에 포함되어 호흡기 및 비뇨 계의 표면. 이러한 내부 장기를 덮어 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다.
- 긍정적 인 효과가 소화가 아니 었는지 확인하십시오. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 결과적으로 소화 과정을 개선하고 영양소와 가치있는 물질을 동화시켜 위 운동성을 자극합니다.
또한, 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 증가시키고 혈액 그룹을 결정하며 또한 종양학 병리학의 가능성을 줄입니다.
탄수화물의 종류
탄소 그룹의 유기 물질은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고, 두 번째는 느립니다.
단순 탄수화물
그들은 구성이 간단하고 신체에 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물의 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출이됩니다.
인슐린의 영향을받는 당의 수준은 표준 표준보다 낮아집니다. 따라서 최근에 간단한 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 굶주림을 느끼기 시작합니다. 또한, 당 분자의 피하 지방으로의 전환은 1 대 2의 비율로 일어난다.
빠른 탄수화물이 풍부한 식품을 남용하면 다음과 같은 부작용이 초래됩니다.
- 굶주림에 대한 끊임없는 느낌과 물린 욕구;
- 혈관에 인슐린 손상;
- 급속 췌장 마모;
- 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
이러한 부작용은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 주요 원인이되었습니다.
복합 탄수화물
섬유, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 속하는 물질은 복잡한 조성을 가지므로, 동화 속도는 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이들 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕의 농도가 실질적으로 증가하지 않기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.
당 농도가 너무 높지 않기 때문에 간은 그것을 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 몸에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유용한 탄수화물입니다.
매일의 탄수화물 요구 사항
연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인으로 인한 유기 에너지 원 소비의 일일 소비량. 탄수화물의 일일 복용량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.
- 당신의 무게 표준을 결정하십시오, 즉, 높이에서 100 센티미터를 취하십시오;
- 결과 수를 3.5로 곱하십시오.
결과 숫자는 일일 소비량이됩니다. 성장이 170cm 인 경우 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다.
어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니까?
빠른 탄수화물의 근원은 다음을 포함한다 :
- 천연 꿀, 설탕, 잼;
- 짧은 생과자, 제과, 덩어리;
- 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
- 흰 밀 파스타;
- 주스 및 소다뿐만 아니라 시럽;
- 말린 과일과 달콤한 과일의 종류;
- 야채의 일부 품종.
이 제품들은 가장 유용하지 않습니다.
탄수화물은 무엇이고 무엇을 제공하는지 알아보십시오.
다이어트를 따르기로 결정했을 때 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은? 단백질 및 지방에 대해서는 한 번 들었지만 탄수화물에는 무엇이 적용됩니까? 그것과 함께 무엇입니까? 어디에서 가져올 수 있습니까? 어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있으며 어느 것이 복잡한 지, 우리는이 기사에서 이것을 논의 할 것입니다.
좋은 하루 되세요. 너와 스베틀라나 모로조바. 건강하고 강한 유기체를 만들기 위해서는 오래된 생물체가 어디에 있든간에 무엇을 만들지 알아야합니다. 그리고 오늘 우리는 영양에 관해서 다시 이야기 할 것입니다. 즉, 탄수화물에 관한 것입니다.
친구! I, Svetlana Eroshkina (Morozova)와 남편 Andrei Eroshkin이 당신을 위해 거대한 흥미로운 웨비나를 개최합니다!
다가올 웹 세미나의 주제 :
- 우리는 신체의 모든 만성 질환의 다섯 가지 원인을 밝혀냅니다.
- 소화관에서의 위반을 제거하는 방법은 무엇입니까?
- 어떻게 담석 질환을 제거하고 수술없이 할 수 있습니까?
- 나는 왜 단호하게 강하게 끌고 갈까?
- 암 종양 : 나이프 외과의 사는하지 마십시오.
- 뚱뚱한 자유로운 규정 식은 소생술에게 지름길이다.
- 발기 부전 및 전립선 염 : 고정 관념을 깨고 문제를 제거하십시오.
- 오늘 건강 회복을 시작하는 방법?
탄수화물 붐
탄수화물은 어떨까요? 학교 화학 수업을 기억합시다. 내가 잊고 싶어도. 우리 모두는 탄수화물이 단순하고 복잡하거나 빠르거나 천천히 나뉘는 것을 알게되었습니다. 그것은 분자의 구조에 달려 있습니다. 복잡한 탄수화물을 소화하면 간단한 것들로 분해되므로 더 오래 소화됩니다. 적용 대상을 고려해 보겠습니다.
- 단순 탄수화물. 그들은 신속하게 분할하고 여기에 우리에게 에너지를줍니다. 그러나이 효과만으로는 충분하지 않습니다. 또한 단순 탄수화물은 혈당을 극적으로 증가시킵니다. 이것은 그들의 너무 빈번한 사용이 신진 대사를 위반한다는 것을 의미합니다. 그래서 비만, 당뇨병, 죽상 경화증, 뇌 손상까지 시작하십시오.
빠른 탄수화물에 적용되는 사항 :
- 단당 - 하나의 당 분자 : 포도당, 과당, 갈락토오스, 만 노즈.
- 올리고당은 두 가지 당 분자 즉, 락토오스, 수 크로스, 말 토즈, 셀로 오스로 구성된 가장 이당류입니다.
간식으로 완벽한, 시험 전에 재충전해야하는 경우 성능.
- 복합 탄수화물.그들은 충분히 오래 소화하며 오랫동안 충분한 에너지를 가지고 있습니다. 동시에, 그들의 혈당 지수 (탄수화물이 포도당으로 얼마나 빨리 분해되는지를 보여줌)는 낮습니다. 즉, 혈당치를 능가하지 못합니다.
여기에는 다당류가 포함되며 여러 개의 당 분자가 포함되어 있습니다. 여기에 포함 된 것은 전분, 글리코겐, 셀룰로오스, 섬유질, 키틴입니다.
우리가 먹는 것 : 탄수화물은 어디에 있습니까?
매일 음식에서 우리는 많은 탄수화물을 섭취합니다. 어떤 제품이 단순 탄수화물을 함유하고 어떤 제품이 복잡한 지, 우리는 이것을 목록에서 분석 할 것입니다.
단순 :
- 설탕.
- 과자, 과자 : 초콜릿, 도넛, 와플, 쿠키, 케이크, 할바, 마쉬 멜로우.
- 흰 빵, 달콤한 파이.
- 꿀
- 주스, 컴포트, 보존료, 시럽.
- 말린 과일.
- 달콤한 과일 : 사과, 복숭아, 감귤류, 배.
- 딸기 : 포도, 수박, 딸기 (달콤한).
- 와인, 맥주, 크 바스, 소다.
어려움 :
- 곡물, 곡물, 밀기울.
- 야채 : 감자, 양배추, 당근, 사탕무.
- 파스타, 통 밀 빵.
- 콩과 식물
탄수화물에 대한 관심은 무엇이며 왜 그럴까요?
저는 많은 사람들이 빠른 탄수화물이 해롭다 고 생각합니다. 그러나 느린 것들은 그렇지 않습니다. 전혀 그렇지 않습니다. 저 혈당 지수는 아직 유용성의 지표가 아닙니다. 예를 들어 수박이 많고 단순 탄수화물이 많으며이 지수가 높고 칼로리가 적고 혈당을 증가시키지 않습니다. 그러나 감자 또는 같은 파스타 - 그 반대가 사실입니다.
지금 당신이 무게를 잃고 싶다면 입안에서 탄수화물 음식을 섭취하지 말라는 의견은 매우 유명합니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 왜?
탄수화물이 우리에게주는 것을 살펴 봅시다.
- 에너지 이것이 가장 중요한 기능입니다. 그것은 근육과 간에서 글리코겐 저장뿐만 아니라 혈액에서 유리 포도당으로 우리에게 에너지를 공급합니다. 탄수화물 음식이 부족한 경우 우리는 먼저 신체적 약점을 느끼고 정신적 약점을 느낍니다. 결석 한 마음, 불일치, 나쁜 기억, 마음은 그렇게 예리하지 않습니다. 따라서, 모든 종류의 다이어트에서 그렇게 광신적 인 젊은 여성들은 종종 저해되고 매우 전형적으로 행동합니다.
- 셀 구성. 탄수화물은 DNA와 RNA, 뼈, 연골, 기본 세포막 및 효소의 일부입니다.
- 보호. 우리가 가지고있는 모든 점액에는 또한 탄수화물이 들어 있습니다. 호흡기, 소화관, 비뇨 기관의 껍질. 첫째, 그들은 감염의 장벽 역할을하고 두 번째로 기계적 부상을 예방하는 일종의 에어백 역할을합니다.
- 소화. 복잡한 탄수화물 인 섬유는 소화되지 않습니다. 완전히. 그러므로 창자의 색조를 높이고 일을 개선하며 음식을 움직이고 소화하도록 도와줍니다. 탄수화물 기반 효소는 또한 소화 작용을합니다.
- 규제 프로세스. 첫째, 항응고제 기능 (필요하지 않을 때 혈병 형성 및 혈액 응고 방지)입니다. 둘째, 종양의 발달을 중단하십시오. 셋째, 일부 탄수화물은 호르몬 및 의약 물질과 상호 작용하여 올바른 장소에 도착하도록 도와줍니다.
슬리밍 인자
나는이 기사의 주요 우연한 일은 체중 감량을 위해 먹는 방법을 알고 싶어하는 사람들이라고 생각한다.
나는 모든 단백질 - 탄수화물 - 지방 비밀을 열어 :
1. 탄수화물 - 될 것입니다. 건강한 체중 감소의 비결은 누구나 알고 있다고 생각합니다. 그러나 이것이 가장 중요한 일이기 때문에 다시 한 번 상기시키고 싶습니다. 신진 대사. 체중 감량을위한 우리의 모든 시도는 여분의 체중이 모집되면 신진 대사가 위반되었음을 보여줍니다. 우리의 임무는 교환 프로세스를 복원하는 것입니다. 그러므로 우리는 모든 것을 먹어야합니다. 어떤 경우에도 embrasure에 서두르지 말고, 일방적 인 식단에 앉아서 탄수화물을 완전히 버리라고 요구하십시오. 또는 지방, 단백질. 유일한 질문은 BJU와 칼로리의 비율입니다.
- 일일 요금. 하루당 얼마만큼 탄수화물을 섭취해야합니까?
- 체중 감량을하면 150-200 g의 탄수화물이됩니다.
- 체중을 바꾸지 않고 바로 먹고 싶다면 300-400g의 표준입니다.
당신은 열렬한 운동 선수입니다. 또는 당신의 일이 육체적으로 힘들 때, 매일 500g 이상 먹어야합니다.
2. 간단한 탄수화물 - 추방되지 않습니다. 당신은 그들을 완전히 버릴 수 없습니다. 물론, 기초는 복잡한 탄수화물이 풍부하다 - 섬유질과 펙틴, 즉 곡류와 채소가 유리해야한다. 그러나 단순한 것은 탄수화물 총량의 4 분의 1 이상이어야합니다.
3. BZHU. 우리는 또한 지방과 단백질을 가깝게 치료합니다. 탄수화물이나 단백질을 줄이는 방법을 선택할 수 있다면 단백질을 조금 더 섭취하는 것이 좋습니다. 5-10 %.
- 체육관에 종사하는 남성의 경우 B / F / U의 비율 - 30/20/60;
- 체중 감량을 원하는 여성을위한 - 50/20/30;
- 10 kg - 60/15/25 이상의 여성;
- 비만 남자를위한 - 50/20/30.
이것은 하루 종일식이 요법과 관련된 것입니다. 한 끼에 탄수화물은 단백질이나 산성 식품과 결합하지 않는 것이 좋지만, 서로 소화를 방해합니다.
이 표는 몇 그램의 탄수화물이 함유되어 있는지를 이해하는 데 도움이됩니다.
음, 내 친구들. 탄수화물에 대한 굶주림을 완전히 만족 시키길 바랍니다.
블로그 업데이트를 놓치지 않기 위해 구독하십시오. 기사와 같은 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하십시오.
탄수화물의 경우 탄수화물이 풍부한 식품 목록
인체는 완벽하게 기능하기 위해 정기적으로 다양한 물질을 섭취해야합니다. 이러한 물질에는 에너지 생산에 필요한 요소가 포함됩니다. 이 물질들은 인체의 주요 연료라고 불릴 수있어서 사람이 움직이고, 음식을 소화하고, 생각하고, 숨을 쉬게 할 수 있습니다.
영양사에 따르면 하루 평균 탄수화물 섭취량은 100g입니다. 이것은 앉아서하는 일을 좋아하고 앉아있는 직업을 가진 사람들에게 적용됩니다. 활동이 증가함에 따라 체내에 섭취되는 탄수화물 함유 제품의 양은 300g으로 증가합니다. 이 영양소의 필요성은 증가합니다.
- 큰 육체적 정신적 스트레스;
- 임신과 수유 중;
- 스포츠 부하가 증가했습니다.
몸의 정상적인 기능을 위해서는 어떤 음식에 탄수화물이 들어 있는지 기억하고 어떤 근거로 단순하고 복잡한지를 구분해야합니다.
탄수화물의 이득과 해로움
- 그들은 인체의 세포에 에너지를 공급합니다.
- 세포막 구성에있다.
- 그들은 슬래그로부터 보호되며 위장관을 청소합니다.
- 몸이 바이러스와 박테리아와 싸우도록 돕고 면역 체계를 강화하십시오.
- 식품 산업, 의학 및 약리학에 사용됩니다.
음식으로 신체에 들어가는 물질은 에너지로 처리되어 사람이 움직일 수있게하며 모든 기관과 시스템의 작업을 돕습니다. 이 성분은 간 기능을 정상적으로 돕고, 단백질과 지방의 정상적인 신진 대사를 돕고, 호르몬과 효소를 합성합니다. 단당 및 다당류의 부적절한 사용으로 사람이 피로감을 느끼기 시작하고 우울증에 걸릴 수도 있습니다. 몸에서는 필수 단백질 수준을 낮 춥니 다.
대량의 탄수화물이 인체에 해롭다는 것을 잊지 말아야합니다.
과잉 공급의 증상 :
- 비만;
- 중추 신경계의 기능 상실;
- 췌장의 불충분 한 작용;
- 고혈당;
- 근육 떨림;
- 불쌍한주의 집중;
- 비정상적인 활동
탄수화물은 신체에 흡수되는 과정의 지속 기간이 서로 다른 단순 및 복합으로 구분됩니다.
단순 탄수화물
단순 (빠른)에는 단당류 (갈락토오스, 포도당 및 과당) 및 이당류 (말 토스 및 수 크로스)가 포함됩니다. 이 물질을 함유 한 제품은 비만의 위험 때문에 대량으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
자당은 가장 해로운 요소라고 할 수 있습니다. 몸속에 일단 들어가면 빠르게 쪼개져 축적되어 지방질을 형성합니다. 자당을 덜 먹기 위해서는 밀가루, 제과류, 단 음료에 가담하지 마십시오. 과일과 채소에 포함되어 있습니다 : 멜론, 복숭아, 감귤, 당근, 사탕무.
과당은 과일과 채소에서도 발견됩니다. 인슐린 시스템을로드하지 않으므로 당뇨병 환자가 허용됩니다. 그러나 그녀는 또한 그 여분 파운드를 얻지 않기 위하여 멀리 운반되면 안된다.
포도당은 정상적인 뇌 기능과 신진 대사를 위해 신체에 필요합니다. 수 박, 라스베리, 포도, 호박, 체리 에서이 요소를 많이 사용합니다.
유당은 어린이의 신체뿐만 아니라 성인이 장을 개선하여 미생물을 복원하는 데 도움이됩니다.
빠른 타입의 탄수화물이 많은 음식은 과자, 패스트리, 초콜릿, 꿀, 딸기 및 과일, 유제품입니다.
복합 탄수화물
더 긴 동화 과정에서 다르다. 고르게 혈류에 들어가면 복용량을 늘리고 포만감을 느끼며 포도당 수치를 안전한 수준으로 유지하고 위장관의 활동을 정상화합니다. 이 범주에는 식물 기원의 다당류가 포함됩니다.
어려운 요소 :
- 전분;
- 글리코겐;
- 펙틴 (용해성 섬유);
- 셀룰로오스 (불용성 섬유).
전분과 글리코겐은 빨리 포도당으로 변하여 혈액으로 흡수됩니다. 몸이 훨씬 느리게 펙틴과 셀룰로오스를 소화합니다. 펙틴은 완전히 에너지로 전환됩니다. 셀룰로오스는 스폰지처럼 독소, 쓰레기, 콜레스테롤, 소금 및 설탕을 깨끗하게합니다. 셀룰로오스가 함유 된 제품은 변비를 완화시켜줍니다. 펄프의 주요 공급원은 곡물, 시리얼, 씨앗, 견과류입니다. 펙틴은 야채, 과일, 딸기에서 발견됩니다.
건강을 염려하는 사람들은 어떤 제품을 섭취해야하는지, 어떤 양으로 섭취해야 하는지를 알아야합니다. 탄수화물이 풍부하고 빠르게 흡수되는 음식은 적극적인 운동이나 시험과 같은 심각한 정신적 작업을하기 전에 섭취해야합니다. 이 경우에는 한 번에 많은 양의 에너지를 주지만 2 시간을 초과하지 않는 적합한 초콜릿, 꿀, 사탕.
당신은 긴 일을하는 경우, 귀하의 식단에 느린 소화력과 다당류가 포함되어야합니다. 식사를하거나 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들의식이 요법은 복합 탄수화물을 포함해야합니다.
탄수화물과 관련된 식품
당신의 식단을 적절하게 계획하기 위해서는 어느 음식이 탄수화물을 함유하고 있는지 알아야합니다. 목록을 검토하여 어떤 제품이 사용하도록 허용되는지, 어떤 제품을 사용하지 않아야하는지 파악할 수 있습니다.
탄수화물을 함유하지 않거나 저속의 탄수화물을 함유하지 않은 식품은 정기적으로 섭취 할 수 있습니다 :
- 삶은 돼지 고기, 쇠고기, 양고기, 닭고기, 토끼;
- 햄;
- 계란;
- 소금에 절인 청어;
- 연어;
- 삶은 생선.
정기적으로,하지만 소량으로 다음 제품을 섭취 할 수 있습니다.
- 렌즈 콩, 콩류, 사탕무, 양파, 호박, 콩 제품;
- 야채, 완두콩, 토마토, 버섯 스프;
- 우유, 케 피어, 사우어 크림, 요구르트;
- 복숭아, 무화과, 키위, 자두, 아보카도.
빠른 탄수화물 제품 (권장하지 않음) :
- 구운 감자;
- 칩;
- 달콤한 음료;
- 제과, 베이킹, 초콜릿;
- 흰 빵.
영양사에 따르면식이에서 탄수화물을 완전히 제외시키는 것은 불가능합니다. 간단한 탄수화물의 섭취를 제한해야하며, 복잡한 아침 메뉴에 포함 시키십시오. 제품 100g 당 단당류, 이당류 및 다당류의 모든 목차에서 가장 많은 양의 설탕이 함유되어 있음을 알 수 있습니다 (99.9g). 2 위와 3 위 - 꿀과 마멀레이드.
탄수화물의 이득과 해로움
인체가 정상적으로 기능하기 위해서는 많은 양의 비타민, 미네랄 및 기타 성분이 공급되어야합니다. 주된 것은 소비의 속도에 순응하여 돌이킬 수없는 해를 끼치 지 않는 것입니다. 다량의 탄수화물 식품을 섭취하면 인슐린 장치가 고갈되어 내부 장기 및 비만이 오작동 할 수 있습니다. 탄수화물 분해 생성물은 유익한 미생물의 작용을 억제합니다. 그래서 영양사들은 누룩을 넣지 않은 빵을 먹도록 권고합니다.
그러나 충분한 양의 건강한 탄수화물이 없으면 신체의 올바른 작동 또한 불가능합니다. 전체 곡물 및 시리얼 제품은 영양 가치가 가장 뛰어납니다. 예를 들어, 오트밀은 칼륨, 마그네슘, 아연, 기장 및 보리 섬유를 포함합니다.
몸무게를 줄이려면 하루에 60-70 g 이상의 탄수화물 제품을 섭취해야합니다. 체중을 유지하려면 탄수화물은 하루에 200g 이상이어야합니다. 일일 메뉴에 300 그램 이상의 탄수화물이 포함 된 경우 체중이 증가하기 시작합니다.