설탕과 근육 질량을 구축!
- 진단
설탕 - 세련된 또는 느슨한 백색 물질의 입방체가 아닙니다. 설탕이라는 용어는 모노 사카 라이드 인 포도당을 의미합니다.
왜 설탕은 근육을 만드는 데 중요합니까? 대답은 간단합니다. 근육의 주요 건축 자재 인 단백질을 소화하기 위해서는 신체에 설탕이 있어야합니다. 그렇지 않으면, 몸은이 설탕을 독자적으로 추출하기 시작합니다. 여러분이 짐작 하듯이 단백질은 단백질을 추출하기 시작합니다. 즉, 설탕은 상당한 단백 동화 가능성을 가지고 있습니다.
그러면 설탕 근육 메커니즘은 어떻게 작용합니까?
포도당은 신체에서 인슐린과 같은 강력한 동화 작용 물질의 생산을 자극합니다. 호르몬 테스토스테론 만이 근육량의 발달에 중요하다고 생각하는 것은 실수입니다. 사실 테스토스테론은 근육 성장의 시작에 자극을 줄 뿐이며, 전체 과정은 인슐린의 존재로 인해 발생합니다. 몸에 인슐린이 부족하면 근육의 성장이 없을 거라고 생각합니다.
인슐린과 테스토스테론의 가장 큰 차이점은 체내 인슐린 수치에 영향을 미치는 것은 매우 쉽다는 것입니다. 체내 글루코스를 입력 할 필요가 있으며 인슐린 수치가 즉시 증가하기 시작합니다. 췌장은 빠른 속도로 그것을 생산하기 시작합니다. 도핑 같은 거?
글쎄, 인슐린 생산에 "빠지다"는 가치가 없다. 이 사건은 완전한 책임과 이해로 접근해야합니다.
인슐린 분비를 인위적으로 자극하는 것은 최근에 시작되었습니다. 그러나 이제이 방법은 훈련 후 사후 신진 대사를 시작하는 데 적극적으로 사용됩니다.
실천 계획
- 운동 후, 신체는 특히 설탕 흡수에 취약합니다. 그러나 그것은 액체 음식으로 소비되어야합니다. 운동 선수에게 이상적인 선택은 탄수화물 - 단백질 쉐이크 일 것입니다. 칵테일 성분의 비율은 각각 3 : 1이어야하며이 비율은 엄격히 준수해야합니다. "이익"을 위해 초과 복용량은 도움뿐만 아니라 해를 끼칠 수 있습니다. 여분의 단백질로 근육 성장을 위해 글리코겐 저장소를 보충하는 대신 몸은 글리코겐 생성 과정을 촉진시키는 호르몬 인 글루카곤을 생산하기 시작할 것입니다.
- 몸에 설탕을 보충하기 위해서는 글루코오스와 덱스 트로 오스와 같은 모노 사카 라이드를 사용하는 것이 좋습니다. 세포의 크기는 현미경 적으로 위 벽을 통해 쉽게 혈액 속으로 침투합니다. 물론, 단당이라고도 할 수있는 과당을 언급 할 가치가 있습니다. 그러나 실수에 대해서만 경고합니다. 불행히도 과당은 장에서인지되지 않으므로 췌장에 의한 인슐린 생산에는 영향을 미치지 않습니다. 동시에, 과당은간에 의한 글리코겐 생산에 유익한 효과가 있습니다. 따라서 과당도 사용할 수 있지만 덱 스트로스와 포도당과 혼합하는 것이 좋습니다.
- 운동을 한 후에는 몸에 탄수화물 부족을 채워야합니다. 탄수화물을 제 시간에 소비하지 않으면 글리코겐 결핍이있을 수 있습니다. 글리코겐 부족으로 인해 훈련의 에너지 잠재력이 감소하게되고, 운동 능력이 강한 강도로 장시간 훈련 할 수 없으며 강도 훈련에 특히 중요합니다. 또한, 탄수화물은 물과 적극적으로 상호 작용하여 근육에 유지시킵니다. 이로 인해 근육은 모양과 탄력을 유지하고 "수축"하지 않습니다.
- 섭취되는 설탕의 양은 운동 선수의 체중 kg 당 높은 혈당 지수를 가진 탄수화물 약 1 ~ 1.5 그램이어야합니다.
- "충격"훈련으로, 훈련 후에 설탕 소비는 더 증가해야합니다. 음성 부하는 글리코겐 회수를 지연시킵니다. 그러한 운동을 신속하고 완벽하게 회복하려면 운동 선수의 무게 kg 당 탄수화물 3g 비율로 설탕을 섭취해야합니다.
- 운동 후 운동 촉진 메커니즘을 시작하기 쉽도록 운동을 시작하기 전에 포도당과 과당의 수용액을 마셔야합니다. 이것은 체내에서 설탕과 인슐린이 너무 많이 고갈되지 않도록하기 위해서입니다. 또한 인슐린은 코티솔이 신체에 미치는 부정적 영향을 예방합니다. (코티솔은 신체의 근육 조직을 파괴한다는 것을 상기하십시오.)
인슐린 가능성
인슐린은 포도당과 반응하여 몸에서 제거하고 글리코겐으로 전환시킵니다. 몸에 충분한 글리코겐이 있으면 피하 지방으로 변합니다. 따라서 단 것을 보여주는 모든 소문은 비만으로 이어집니다. 그러나 단순한 거주자에게는 사실 근본적으로 운동 선수에게는 잘못된 것입니다. Exhausting exercise는 신체의 글리코겐 저장을 비 웁니다. 따라서, 그 완성이 필요합니다. 근육에 설탕이 부족한 상태에서 채워지는 과정에서 설탕과 다른 유익한 물질과 아미노산이 함께 운반되며 피곤한 근육에 집중적으로 흡수됩니다. 또한 근육 세포의 수분 흡수가 증가하여 육안으로 확대되어 보디 빌더에게 매우 좋습니다.
스포츠에서의 설탕 소비. 당 속성
대부분의 사람들은 초과 중량을 가진 칼로리와 설탕을 오히려 해로운 제품으로 연관시킵니다. 식단에서는 인체에 부정적인 영향을 미치고 운동 선수에게는 신체에 부정적인 영향을줍니다. 설탕이 해롭다, 설탕이 무엇인지, 어떻게, 얼마나, 왜 설탕을 권장하는지 또는 권장하지 않는지 알아보기 위해 함께 노력합시다.
실제로, 현대인의 식단에서 설탕 소비 문제는 대중 음식물의 공급 과잉으로 인해 그 어느 때보 다 중요합니다. 놀라지는 않을지라도 설탕과 포도당을 함유 한 음식은 설탕이 에너지라는 것을 알았 기 때문에 황금에 무게를 두는 것이 거의 틀림 없습니다. 그것은 세포와 뇌의 음식입니다.
100g 당 칼로리
단백질, g
지방, g
탄수화물, g
혈당 지수
375-400
0
0
99.0
70
설탕 (자당)이란 무엇입니까? 자당은 소화관에서 포도당과 과당으로 분열되는 빠른 탄수화물이며, 차례로 혈류에 들어가 짧은 시간 동안 충분한 에너지를 몸에 공급합니다.
설탕은 실제로 유해한가? 사실 설탕은 해롭지는 않지만 과도한 소비입니다. 초과 혈당은 당뇨병에 엄청난 양의 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한 설탕은 지방 축적과 혈액 내 포도당 정상화에 필요한 호르몬 인슐린의 급격한 증가에 기여합니다. 설탕은 설탕을 정제 할 때 신체가 필요로하는 천연 미네랄 소금과 비타민을 제거하기 때문에 신진 대사에 부정적인 영향을 미치지 만 동시에 굶주림에 빠져 신속하게 통과하는 잘못된 포만감을 조성합니다. 과일, 야채, 꿀, 견과류, 이러한 모든 제품에는 과당이 들어 있습니다. 그리고식이 요법에서 그들의 소비가 충분하지 않다면, 우리는 포도당의 유용한 원천에서 멀리 떨어진 과자, 케이크 및 기타로 끌립니다.
하루 당 설탕 소비량. CIS의 평균 거주자는 하루 100-150 그램의 양으로 설탕을 섭취합니다. 유럽인들은 하루에 약 70-100 그램의 설탕을 섭취합니다. 미국인은 당연히 설탕을 섭취하는 지도자이며, 평균적인 미국인을위한 일일 복용량은 설탕 180-200 그램입니다. 자당 권장 권장 섭취량은 30-60 그램이지만 총 칼로리 함유량은 하루 2500 칼로리입니다.
보디 빌딩과 훈련을위한 설탕. 훈련이 끝나면 글리코겐, 아미노산 및 ATP 자원이 고갈되고 신체는 긴급한 에너지 자원 보충을 필요로합니다. 이것은 포도당이 중요한 긍정적 인 역할을하는 곳입니다. 두 번째로 운동 후 포도당을 섭취하는 것은 강력한 단백 동화 호르몬 - 인슐린의 개발에 기여합니다. 그것은 멤브레인을 열고 아미노산, 글리코겐, 크레아틴의 균형을 스트레스하에 근육 세포의 고갈 된 "창고 (warehouses)"로 합성하고 운반합니다. 운동 후 40 분 이내에 신체는 포도당을 지방에 저장하지 않습니다.
보디 빌딩의 설탕.
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설탕은 우리 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물 유형입니다. 가능한 모든 탄수화물에는 각각 혈당 지수 (GI)가 있습니다. 이것은 혈당 수치에 대한 영향의 지표입니다. 이 지수 이상으로, 탄수화물이 포도당으로 빨리 전환한다는 의미입니다.
GI가 낮은 탄수화물은 천천히 소화되기 때문에 설탕 수치가 천천히 상승합니다. 그러한 탄수화물을 대량으로 섭취해도 부작용이 발생하지 않습니다.
높은 GI를 가진 탄수화물은 매우 빨리 흡수되어 췌장 인슐린을 생성합니다. 그리고 세포 내로 스며 들어 더 빠른 "에너지", 즉 더 빨리 사용되는 에너지로 사용됩니다.
탄수화물에는 두 가지 유형이 있습니다.
-단당류. 이 종에는 하나의 당 분자가 있습니다. 그것은 신속하게 소화된다는 사실 때문에 인슐린이 가장 크게 증가합니다. 이것은 가장 달콤한 설탕 (포도당, 과당, 갈락토오스, 리보오스)입니다.
-이당류. 두 개의 연결된 당 분자가 있습니다. 덜 빨리 소화되지 않고 인슐린 수치 (수크로오스, 말 토스, 락토오스)가 증가합니다.
-다당류 그것은 함께 결합 된 여러 가지 당 분자를 포함합니다. 이런 종류의 맛은 달콤하지 않고 장시간 소화되기 때문에 인슐린이 날카롭게 뛰지 않고 서서히 설탕을 혈액에 공급합니다. 이것은 탄수화물 (셀룰로오스, 글리코겐, 전분) 중에서 가장 건강하고 이상적인 공급원입니다.
설탕 (이당류)은 단순한 탄수화물이며 혈당 지수가 높습니다. 설탕이라는 말은 우리가 차에 첨가하는 결정 성 가루와 덩어리 설탕뿐만 아니라 초콜릿, 과자 및 기타 달콤한 것들에 포함되어있는 설탕을 의미합니다.
일부 사람들은 과자를 많이 먹는다. 그리고 인슐린이 효소의 활성을 억제하여 지방과 글리코겐을 분해하기 때문에 탄수화물의 양이 우리 몸에 필요한 것보다 훨씬 많기 때문에 혈액에서 과다 섭취하면 즉시 지방으로 변한다..
과잉 설탕의 원인은 무엇입니까?
다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
-몸에 미네랄과 비타민 부족;
-인슐린 무감각;
-내분비 장애;
-손상된 면역계 기능;
-에너지 실패, 과다 활동 및 졸음;
또 다른 설탕은 심장 질환으로 이어질 수 있지만 그것은 영양 가치가 없다는 점에 유의해야합니다. 불필요한 물질로 우리의 몸을 밀어내는 것으로 나타납니다.
그러나 성급한 결론을 내리지 않자.
보디 빌더에게는 어떤 설탕이 좋은가요?
강렬한 운동 후에 근육이 고갈되고 피곤합니다. 그리고 바로이 순간에 catabolic (파괴) 과정이 시작됩니다. 그러면 몸이 지방과 근육을 에너지로 처리하기 시작합니다. 여기서 우리는 우리 자신의 목적을 위해 그것을 사용할 수 있습니다.
우리는 이미 설탕이 혈당의 증가에 기여하고 따라서 우리의 근육에 기여한다는 것을 알고 있습니다. 이것은 단지 잉여 일 뿐이며 에너지 생산에 들어가고 지방 형태로 디버깅되지는 않습니다. 운동 후에 인슐린의 급증이 필요하며 에너지와 영양분으로 우리의 근육을 펌프질하는 데 도움이됩니다.
이것은 탄수화물 (혈당 지수가 높음)과 단백질을 섞어서 사용하면 별도로 사용하는 것보다 훨씬 좋은 인슐린을 생성하는 데 도움이됩니다.
두 번째로 보디 빌러는 깨어 난 후 번개 속도로 인슐린 급증이 필요합니다. 몸은 음식없이 8 시간이고 수면 중에 당신에 의해 저장된 에너지가 소비되었습니다. 이 시점에서 인슐린이 증가하면 운동 후에도 에너지가 회복됩니다.
상반기에는 설탕, 단백질 및 복합 탄수화물을 더 잘 섭취하기 위해 일반적으로 상반기에는 끔찍한 오프 시즌으로 행동 할 수 있습니다. 음, 보디 빌더가 설탕을 섭취해야하는 또 다른 이유는 근육에 크레아틴을 빠르게 이동시키는 것입니다.
얼마나 많은 설탕을 섭취해야합니까?
적절한 시간에, 즉 아침과 저녁 훈련이 끝나면 사용하는 것이 얼마나 중요합니까? 글쎄, 당신은 알아야 할 :
-endomorphs는 지방 1kg 당 설탕 0.44g을 사용할 수 있습니다.
-mesomorphs - 지방 1kg 당 0.88g;
-ectomorph - 지방 1kg 당 1,32g;
결론적으로 설탕은 많이 소비된다면 유용한 제품이 아니라는 점에 주목하고 싶습니다. 그러나 운동과 수면 후에 설탕을 복용하면 에너지를 빨리 회복시키는 데 도움이되며 인슐린이 증가하면 크레아틴과 단백질이 근육에 더 빨리 들어가는 데 도움이됩니다.
보디 빌딩의 설탕. 예 또는 아니오?
모든 정직한 사람들을 환영하는 것을 기쁘게 생각합니다!
오늘 우리는 훈련 생활을 기뻐하고 보디 빌딩에서 설탕에 대해 이야기 할 것입니다. 책을 읽은 후에는 각자가 훈련 연습에 사용할 것인지, 역할이 무엇인지, 올바르게 선택하는 방법, 언제 사용할 것인지 등을 결정하게됩니다.
그래서, 당신은 차 한 잔 할 수있어, 기사는 달콤한 될 약속, 가자.
보디 빌딩에서 설탕에 대해 알아야 할 모든 것
설탕... 현대인에게 얼마나 단맛이 있는지, 그리고 차 마시고있는 잔치의 일상 생활에 얼마나 단호하게 들어 갔는지. 나는 너에 대해서 잘 모르지만, 우리 아파트 가스에서 설탕은 매우 인기가있다. 그것은 가방으로 구입하고 게으른 것이 아닌 곳 어디에서나 추가됩니다 : 베이킹, 잼, 다양한 구성, 그리고 물론 찻잔에 수톤의 가슴으로. 내가 말할 수있는 것은 당연히 설탕은 일상적인 활동에 필요한 제품이며 신속하게 자신을 응원하는 가장 저렴한 방법입니다. 그러나, 당신의 겸손한 하인은 오랫동안 총 설탕으로부터 자신을 보호하고 특정 시간에만 그리고 계량 된 수량으로 만이 popliping 제품 (또는 오히려 그보다 나은 제품)을 사용합니다. 여기서 우리는이 모든 것에 대해 더 이야기 할 것입니다.
설탕 (자당)은 식물에서 추출한 천연 탄수화물입니다. 그것은 몸에 들어가는 가장 쉬운 구성 요소 인 포도당과 과당으로 분해되어 혈액으로 흡수되는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물입니다. 포도당은 신체의 총 에너지 소비의 1/2 이상을 제공하며 뇌 센터의 정상적인 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다.
참고 :
사람이 음식과 함께 충분한 양의 탄수화물 (단것을 포함하여)을 먹는다면 필요한 탄수화물은 근육 단백질과 같은 다른 공급원에서 "빠져 나오기 시작합니다". 따라서 사람은 근육을 잃을 수 있습니다.
인체의 포도당은 근육과 간에서 글리코겐의 형태로 저장되며 잉여는 지방으로 축적됩니다.
원재료에 따라 설탕의 종류가 다양하다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 특히 :
- 사탕무 / 사탕 수수 (흰색, 정제) - 사탕무에서 사탕무;
- 지팡이 (대개 갈색 / 정제되지 않음) - 사탕 수수로부터;
- 단풍 나무 - 설탕 단풍 나무 수액에서;
- 종려 나무 - 야자수의 젊은 꽃 줄기의 주스에서;
- 사탕 수수 - 수수의 줄기에서.
국내 선반에서 가장 자주 당신은 오직 흰색과 지팡이 설탕을 찾을 수 있습니다, 러시아 연방에서 나머지는 특별히 연습하지 않습니다.
설탕을 순수한 형태로 먹지 않는다고해서 그것이 어디서 왔는지를 의미하지는 않습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 식료품 바구니에서 자당을 제거하고 건강한 과일과 채소에 의지하는 경우가 종종 있습니다. "숨겨진 설탕"의 트릭이 그들을 기다릴 수있는 경우가 종종 있습니다. 그러므로 어느 과일 / 채소와 얼마나 많은 자당이 들어 있는지 항상 기억할 필요가 있습니다. 이를 명확히하기 위해 다음 메모를 작성하는 데 도움이 될 것입니다.
따라서 포도당 / 과당 / 자당 비율의 관점에서 각 무가당 제품을 평가할 필요가 있음이 밝혀졌습니다. 그렇지 않으면 체중 감량을 잊을 수 있습니다.
참고 :
자료의 더 나은 동화를 위해 모든 추가 서술은 하위 장으로 나뉩니다.
흰 설탕 VS 지팡이. 누구가 더 낫습니까?
최근에 그들은 갈색 설탕의 이점에 대해 점점 더 이야기하기 시작했으며, 갈대 버전은 창백한 제품보다 훨씬 낫다고 말한다. 좋든 싫든, 이제 우리는 알아 낸다.
갈색 설탕은 천연 섬유 당밀 (지팡이 당밀)이 들어있는 가공되지 않은 (정제되지 않은) 설탕입니다. 그것은 97 %의 자당, 2 %의 물과 1 %의 유익한 비타민과 미네랄로 구성되어 있습니다. 일부 영양 학자들은이 섬유 덕분에 진짜 갈색 설탕은 흰색에 비해 GI보다 낮다고 말합니다. Nifiga처럼. glycemic 색인 테이블은 GI 설탕 (흰색과 갈색)이 같다고 말합니다 (70 = 70). 그리고 지표가 동일하다면 더 이상 포도당이 혈액으로 방출되지 않습니다.
흰 설탕 - 비타민이나 미네랄이없는 가공 된 (세련된) 설탕. 흰 설탕은 99.9 %의 자당으로 구성되어 있습니다. 나는 두 종류의 설탕에 대한 비교표를 줄 것이다.
갈색 설탕에 들어있는 모든 비타민과 미네랄은 당밀에서 추출한 것이므로 설탕이 단순히 착색되어 "의사 갈색"으로 만들어지면 최소한의 유용성에도 의문의 여지가 없습니다. 그리고 국내 노점상에서 지팡이 갈색 설탕의 약 80 %가 가짜, 즉 크래 스카. 문제는 게임에 촛불이 가치가 없다면 더 많은 돈을 지불 할 가치가 있는지 여부입니다.
결론 : 흰색 또는 갈색 설탕을 선택하는 것은 개인적인 취향의 문제입니다. 갈색에는 더 풍부한 맛이 있고, 비타민과 무기물이 있으며, 흰 설탕은 더 달콤하고 저렴합니다. 그러나 소비 할 때 조치를 취하지 않으면 두 가지 모두 해로울 것입니다.
보디 빌딩의 설탕 : 주요 단점
우리 모두는 설탕의 위험성에 대해들은 적이 있지만 운동 선수의 신체에 미치는 부정적인 영향은 무엇입니까? 이제 우리가 알아낼 것입니다. 그래서, 설탕... :
- 인슐린을 증가시키고 비만에 기여하여 혈당치의 최고치 / 하락을 일으킨다.
- 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
- 스트레스 호르몬의 생산을 촉진합니다.
- 피질 catabolic 호르몬의 발달을 촉진합니다.
- 소변에서 칼슘의 배설을 촉진합니다.
- 크롬, 마그네슘 및 비타민의 손실에 기여합니다.
- 성장 호르몬 생산을 감소시킵니다.
글쎄, 당신은 "부정적인"인상적인 목록을 참조하십시오? 항상 이것을 기억하고 정확한 복용량을 따르십시오.
우리 몸은 어떻게 설탕을 관리합니까?
설탕 (Sugar) - 탄소, 수소 및 산소가 1-2-1의 비율로 구성된 화합물입니다. 포도당, 과당 및 갈락토오스는 단일 당 또는 단당이며, 자당은 글루코오스 및 프룩 토스의 한 분자를 포함하는 이당류이다. 소화 효소 (효소)는 몸에 들어가는 모든 탄수화물을 혈당에 영향을 미치는 포도당으로 분해합니다. 간단한 또는 복잡한 탄수화물을 먹었는지 여부에 관계없이, 그들의 주요 기능은 몸에 에너지를 제공하는 것입니다. 그러나 양 (한 번에 몇 그램인지)과 품질 (탄수화물의 종류)은 설탕의 효과적인 신진 대사에 중요한 역할을합니다.
대량으로 섭취하고 정기적으로 간단한 탄수화물은 우리 몸을 "변형시킵니다". 그러한 탄수화물은 짧은 기간 동안 신속하게 그리고 짧은 기간 동안 신체의 꽉 찬 것을 보장하기 위해 더 긴 에너지 원을 찾기 위해 뇌가 다시 반란하는 혈액 내의 설탕 함량을 증가시킵니다 (굶주림의 느낌을 잠시 깬다). 그가 복잡한 탄수화물을 발견하지 못한다면 신체는 보조 영양소 영양소 (지방과 단백질)로부터 에너지를 뽑기 시작합니다. 지방과 단백질은 원칙적으로 이것을위한 것이 아닙니다.
따라서, 잘못된 탄수화물 (단순)을 먹거나시기 적절하게 적재 (기아)하면 지방 축적을 일으킬 수 있습니다.
결론적으로, 나는 밖으로 나가고 싶다...
보디 빌딩 설탕 : 실용적인 정보
설탕이 금에 그것의 무게의 가치가있을 때 배고픈 년은 오래에 갔다. 현재, 상점 tuevu huchu 다양한 브랜드, 종류 및 설탕의 종류를 찾을 수 있습니다. 이 점에서, 그것을 올바르게 선택할 수 있어야합니다. 음, 다음 메모를 보내 주시면 도움이 될 것입니다.
이제 얘기하자...
언제 그리고 얼마나 많은 설탕을 먹을 수 있습니까?
많은 운동 선수들은 흰 설탕이 운동 후에 포도당으로 근육을 공급하는 훌륭한 원천이라는 인상을 가지고 있습니다. 일부는 심지어 에너지 균형을 채우기 위해 설탕 물을 가지고갑니다. 사실, 사탕무에는 설탕 대사를 촉진시키는 비타민과 미네랄이 없기 때문에 빈 칼로리 만 포함되어 있으므로 운동 후 사용하면 메가 장점이 없습니다. 과일이나 꿀의 과당 설탕을 통해 전해질과 에너지 균형을 보충하는 것이 훨씬 낫습니다.
또한 단 음식 (설탕 포함)은 혈액에 인슐린이 많이 생성되지만 간 / 근육에 글리코겐으로 포도당을 저장하거나 과도한 지방으로 보낼 수 있습니다. 글리코겐 디포가 용량에 맞게 포장 될 때, 설탕이 나쁘다. 그것은 위와 측면에 입금됩니다. 근육이 고갈되면 (글리코겐 저장은 최소화됩니다.) 설탕으로 몸을 연료를 공급할 수 있습니다. 이로써 단백질 합성 과정 (근육 재생)이 시작됩니다.
총계 : 예 - 신체 활동 후 철분으로 작업 한 후에는 신체가 아미노산을 필요로하고 포도당 보유량을 보충 할 수 있습니다. 예를 들어 흰 설탕을이 용도로 사용할 수 있지만 배 / 사과 / 바나나와 같은 과당, 꿀 또는 과일이 더 진보 된 선택입니다. 그리고 먼저 인슐린의 양을 늘려야합니다 (운동 후 5 ~ 10 분 내에 탄수화물 섭취). 그 다음에는 (10-15 분) 신체 단련 벽돌을 제공해야합니다. 이 경우 단백질 성분은 집에서 준비한 아미노산 또는 유장 단백질 또는 단백질 쉐이크 일 수 있습니다.
가장 빠른 탄수화물이 운동 후에 가장 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 모든 3 가지 신체 유형에는 다음이 포함됩니다.
설탕 소비의 특정 규칙으로서, 당신은 신체 유형에 따라 다음과 같은 계획을 따를 수 있습니다 :
- endomorph - 0.2 g / l lb (0.45 kg)의 지방;
- mesomorph - 지방 0.4g / 1 파운드;
- ectomorph - 0.6 g / 1 파운드의 지방.
총 체중이 아니라 체지방을 나타내는 그램이 있음을 주목하십시오. 먼저 지방의 비율을 결정해야합니다. 예를 들어, 숫자를 입력하십시오 : 총 질량에서 지방의 무게가 20kg이라면 수치는 9/18/26 g입니다. 체지방이 30 kg이면 13/26/40 g입니다. 한 티스푼은 5-7 그램입니다.
참고 :
체지방의 평균 비율은 계산기를 사용하여 자동으로 계산할 수도 있습니다. 이렇게하려면 사이트로 이동하여 데이터를 가져 와서 결과를 얻으십시오.
따라서 당일이나 운동 후에 설탕을 잘못 섭취하면 몸이 토글 스위치를 "지방 연소"에서 "지방 축적"으로 전환 할 수 있습니다.
훈련을 마친 후에는 글리코겐 저장고가 훨씬 더 많이 고갈되고,이 경우 탄수화물 - 단백질 음료이며 몸의 저장량을 보충하는 이상적인 선택입니다.
또한 깨어 난 직후에는 인슐린 수치를 올리는 것이 필요합니다. 이 기간 동안 신체가 심각하게 고갈됩니다. 그러므로 설탕과 단백질 (그리고 나서 긴 탄수화물)은 처음부터 그 기간 동안 가장 중요한 두 가지 물질입니다. 그리고 아침에 설탕은 운동 후보다 훨씬 적어야합니다.
참고로 보디 빌더가 설탕으로 삶을 달랠 수있는 또 다른 이유는 크레아틴을 사용한다는 것입니다. 증가 된 인슐린은 복부 팽창을 우회하여보다 효율적이고 신속하게 근육에 크레아틴을 전달합니다. 또한 크레아틴 분쇄 입자가 작을수록 단수의 당 농도가 낮아집니다. 즉 분쇄 된 미분화 된 크레아틴은 소화하기 위해 적은 설탕을 필요로합니다. 따라서 크레아틴을 사용하는 경우에는 단 물이나 주스 (예 : 포도)를 사용하십시오.
Uff-f, 음, 모든 것 같지만... 그렇습니다. 모든 것이 정확하게 있습니다.) 이 모든 헛소리 정보를 요약하고 적절한 결론을 도출해 봅시다.
사후
글쎄, 아무도 기사의 과정에서 붙어있어? :)
오늘날 우리가 보디 빌딩에서 설탕에 대해 이야기했기 때문에 이것은 좋은 일입니다. 이제 우리가 아는가? 일상적인 체조 활동에서이 제품을 사용하는 방법.
이 모든 것, 나는 우리가 다시 만날 때까지 우리가이 시간을 우리 자신에게 투자했기 때문에 기쁩니다!
시. 설탕에 대해 어떻게 생각하니, 달콤하게 느끼기를 좋아합니까?
Pps. 프로젝트가 도움이 되었습니까? 그런 다음 소셜 네트워크의 상태에 링크를 남겨 둡니다. - 업보 100 점을 보장합니다.
존중과 감사, Protasov 드미트리.
보디 빌딩에서 설탕 사용의 특징
기사의 내용 :
- 몸에 대한 필요성
- 설탕 혜택
- 응용 기능
설탕은 인류가 오랜 기간 동안 순수한 형태로 그리고 다른 요리에 첨가함으로써 사용됩니다. 그러나 지금까지 선수들에 의한 설탕 섭취의 필요성에 관해서는 종종 분쟁이있었습니다. 이 기사는이 문제에 전념 할 것입니다.
몸을위한 설탕의 필요성
설탕은 몸에만 많은 양의 위험이 있다고 지금 당장 가정 해 봅시다. 그러나 이것은 어떤 음식에 대해서도 말할 수 있습니다. 비만, 충치, 당뇨병 발생, 위장관 기능의 방해 등은 통제되지 않은 설탕 사용으로 인한 것입니다.
그러나이 제품의 적절한 사용은 신체의 전체 발달에 필수적입니다. 과학자들은 정신적, 도덕적, 육체적 노력과 관련이있는 사람들에게 합당한 한도 내에서 설탕을 사용하도록 조언한다고 말하면 충분합니다. 후자의 범주는 선수들에게 귀착 될 수 있습니다. 그러므로 보디 빌딩의 설탕이 유용 할 것입니다.
설탕의 권장 일일 섭취량은 약 70 그램입니다. 그러나이 권장 사항은 보디 빌더가 귀속되지 않아야하는 평균적인 사람에게 적용됩니다. 그러나 확실히이 복용량은 그들을 다치게하지 않을 것입니다. 우리가 많은 음식과 과일에서 발견되는 어떤 종류의 설탕 소비에 대해서도 이야기하고 있다는 것을 기억하는 것도 중요합니다.
스포츠에서 설탕의 이점
설탕은 몸에 에너지를 공급하는 데 필요한 탄수화물입니다. 전체 과학자들은 올리고당, 다당류 및 단당류의 세 가지 설탕 그룹을 구별합니다. 설탕은 몸에 에너지를 공급할뿐만 아니라 다른 일을 수행한다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
이 물질의 결핍이 발견되면 다음과 같은 신체 기능의 장애가 유발됩니다.
- 에너지. 설탕 덕분에, 신체는 에너지의 일일 표준의 절반으로 제공됩니다. 물리적 하중이 동시에 발생하면이 수치는 70 %로 증가합니다. 그래서이 관점에서만 보디 빌딩에서 설탕이 필요합니다.
플라스틱. 설탕은 핵산과 뉴클레오티드의 합성에 필요합니다. 또한, 그들은 다양한 호르몬과 효소로 구성되어 있으며 세포 간막의 주된 구성 요소입니다.
주식 기능 설탕은 탄수화물이기 때문에 에너지가 부족한 경우 항상 신체에 저장됩니다. 누적 과정은 지속적으로 근육의 활동에 기여합니다.
당신이 이미 이해할 수 있듯이 보디 빌딩의 설탕은 큰 역할을합니다.
스포츠에서 설탕 사용의 특징
운동 선수의 영양 프로그램에서 설탕은 매일 총 칼로리의 50 % 이상이어야합니다. 지구력을 훈련 할 때,이 비율은 70 %로 증가되어야합니다. 힘 훈련 후, 설탕 섭취는 근육의 통증이 지나갈 때까지 몇 시간 동안 연기되어야합니다.
또한 훈련 전에 설탕을 복용하지 마십시오. 적어도 시작하기 전에 적어도 한 시간은 완료하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 성능이 저하 될 수 있으며 이는 교육 세션 중에 허용되어서는 안됩니다. 집중 훈련을받은 후 몸의 회복 속도를 높이려면 세션이 끝난 후 30 분에서 40 ~ 70 그램을 가져 가야합니다.
그런 다음 2 ~ 3 시간마다 제품을 사용할 수 있으므로 일일 섭취량을 60g으로 가져올 수 있습니다. 선수들이 가장 선호하는 제품은 과일, 채소 및 꿀입니다. 그들은 가능한 한 빨리 소화되어 일하기 시작합니다. 과체중의 출현을 피하기 위해 설탕 섭취를 제한하는 것은 대회 준비 기간에만해야합니다.
우리가 설탕의 권장 기준에 관해 이야기한다면 운동 선수를위한 다양한 보건기구가 제공하는 수치는 적합하지 않습니다. 평균적으로 훈련을 마친 보디 빌더는 자신의 몸무게 1kg 당 탄수화물을 1에서 1.5g 정도 섭취해야합니다. 예를 들어 운동 선수의 체중이 90kg 인 경우 90-160g의 탄수화물을 섭취해야합니다.
예를 들어, 보디 빌딩에서 설탕을 열렬히 사랑하는 그레그 타이터스 (Greg Titus)에게 유명한 운동 선수를 소개 할 수 있습니다. 그의 훈련 프로그램의 마지막 세트를 마친 후, 그는 덱스 트로 오스 약 100g과 유장 단백질 30g을 섭취합니다. 그리고 15 분 후에 다시 덱 스트로스를 50 그램과 30 그램의 단백질 혼합물로 사용합니다. 1 시간 후, 그는 큰 운동 후 점심 시간을 갖습니다. 비수기에는 그렉의 체중이 약 130 킬로그램입니다.
탄수화물 식품을 선택할 때 혈당 지수에 따라 안내해야합니다. 이 표시기를 통해 신체가 각 제품에 어떻게 반응하는지 이해할 수 있습니다. 이것은 운동 선수를위한 단순하고 복잡한 탄수화물로의 분단이 충분하지 않다는 것을 암시합니다. 동일한 과일은 간단하지만 혈당 지수는 상대적으로 낮습니다. 그것은 그들의 구성에 포함 된 설탕의 더 긴 소화와 관련이 있습니다.
운동 선수의 경우 혈당 지수가 높은 제품이 가장 바람직합니다. 그래서 감자 설탕은 과일보다 신체에 빨리 흡수됩니다. 동시에 제품을 다른 제품과 함께 먹을 때 GI가 변경된다는 것을 알아야합니다.
스포츠에서 설탕을 섭취하는 방법 - 비디오보기 :
달콤한 보디 빌딩
언뜻 보디 빌딩의 단맛이 금기시되는 주제 인 것처럼 보이지만 실제로는 그 본질을 파악하고이 정보를 올바르게 관리하는 방법을 알아내는 것으로 충분합니다. 이렇게하면 즉시 모든 종류의 과자를 먹을 수 있습니다. 다른 사람들이 성전에서 손가락을 비껴 가며 "먹지 않는 것이 낫습니다"라고 말하면 무엇을 언제 먹을 지 알 수 있습니다. 불가능한 것.
소개
달콤한 것에 대해 말하면, 첫 번째이자 아마도 그 주요 원인은 대다수의 식품에서 한 가지 형태로 존재하는 설탕입니다. 그리고 우리는 차 또는 커피에 일반적으로 채워지는 느슨한 흰색 분말에 대해서뿐만 아니라 다양한 베이킹, 과자, 음료, 과일 등에 눈에 보이지 않는 설탕 종류에 대해서도 이야기하고 있습니다. 보디 빌딩의 설탕은 빠른 탄수화물의 근원이라는 간단한 이유 때문에 인기가 없습니다. 빠른 탄수화물은 보통 체지방으로 전환됩니다. 그러나 그것이 무엇에 관한 것인지 이해하기 시작한 다음에 그 위에 구축 할 것입니다.
설탕은 식물의 천연 제품입니다. 일단 체내에 들어가면 포도당과 과당의 가장 단순한 성분으로 분해되어 혈류로 흡수됩니다. 포도당은 에너지의 원천이되어 몸에 일어나는 모든 에너지 과정의 절반 이상을 공급합니다. 특히 그것은 뇌의 일에 큰 영향을 미친다. 몸의 포도당 수치가 감소하면 농도가 감소하고 기분이 떨어지고 혼수 상태가 나타나며 하품을 시작합니다. 혹시 당신이 하품 홀에서 체력 훈련 중에 왜 궁금했다면 그건 그렇고, 당신이 자신의 시간을 복구 할 수 있다는 사실에 신호 인 유기체의 에너지 매장량의 고갈에 의한 것을 알아야한다, 즉, 약간의 음식을 가지고있다.
그래서, 스포츠를 할 때, 달콤한 신체의 에너지 보유를 보충하는 데 도움이됩니다. 이것이 설탕을 함유 한 제품에 관해서 당신이 이해할 필요가있는 첫번째 것입니다. 동시에 위에서 말했듯이, 순수한 형태로 설탕을 사용하지 않는다고해서 그것이 설탕에 함유되어 있지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 종종 체중 감량을 위해, 탐낼 cm 허리 또는 체중 kg의 추구, 사람이 설탕의 식단에서 제거하는 것이 발생하지만, 야채, 과일, 말린 살구, 자두, 건포도, 포도당과 과당을 모두 포함 다른 음식, 자당 아래로 지루. 따라서 "명백하게"달콤한 모든 것을 포기할 때 "분명히"달콤한 것은 체중 감소를 나타내는 비늘의 숫자를 허용하지 않는 경우가 있습니다.
몸이 설탕을 조절하는 방법
화학 구조에 따르면 설탕은 가장 단순한 탄수화물이며 탄소, 수소 및 산소의 화합물이 일정 비율로 존재합니다. 포도당, 과당 및 자당은 소위 단당이라고도하며 단당이라 불립니다. 자당은 차례로 이당류입니다. 즉, 자당에 과당과 포도당 분자가 하나씩 들어 있습니다. 이제 우리가이 정보로 무엇을하는지 봅시다. 사실 체내의 소화 효소가 체내로 들어가는 모든 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액의 당분 함량에 영향을 미친다는 것입니다. 그러므로 탄수화물이 무엇이든 상관없이 간단하거나 복합적으로 사용하면 신체의 에너지를 공급하는 것이 주된 기능입니다.
대량의 단순한 탄수화물이 비 체계적이고 자주 섭취되면 우리 몸이 과부하 상태가됩니다. 이 탄수화물은 매우 짧지 만 간단히 말해서 혈액 내의 설탕 수준에 영향을 미치므로 기아를 없애줍니다. 빠른 탄수화물의 단기 효과가 지나면 몸은 충만감을 충족시키기 위해 더 긴 에너지 원을 찾아 다시 활성화됩니다. 문제는 복합 탄수화물의 근원 인 그는 발견 할 수 없다.
이 상황에서, 에너지 원으로서 보조 영양소 - 지방과 무엇보다도 단백질을 소비하기 시작합니다. 원칙적으로 에너지 원으로 사용되는 것은 아닙니다. 왜 이것이 문제입니까? 단백질은 우리 근육의 구성 요소이기 때문에 굶주림의 느낌은 근육 조직 파괴의 지표입니다. 그래서 과도한 소비와 보디 빌딩의 단맛이 지방 예금의 형성으로 이어지고 단식은 근육량의 손실로 이어지는 것으로 밝혀졌습니다. 이 문제의 균형을 잡는 방법은 "적절한 영양의 원리"기사를 읽으십시오.
보디 빌딩 설탕
많은 사람들은 달콤한 음식이 있다는 의견을 가지고 있으며, 운동 후에 포도당으로 몸을 채울 목적으로 스포츠를 할 수 있습니다. 누군가는 훈련을 위해 단 물을 가져 간다. 그런데 누군가는 소금물을 먹지만, 지금은 그것에 관한 것이 아니다. 요점은 설탕이나 그 대용품이 신체의 신진 대사에 기여하는 비타민이나 미네랄을 가지고 있지 않다는 것입니다. 이러한 이유로, 전해질과 에너지 균형에 과당 - 과일 또는 꿀의 공급원을 보충하는 것이 훨씬 더 바람직합니다.
실제로 신체 활동이없는 스포츠의 달콤한 다른 것들, 중, 혈액 내 인슐린 수치의 스파이크를 유발하고, 몸은 간이나 근육 예를 글리코겐으로 포도당을 저장할 수 없습니다. 글리코겐 저장고가 한계까지 막히면 과자를 먹는 것은 좋지 않습니다. 설탕이 옆과 복부에서 체지방으로 이동하기 때문입니다. 근육이 고갈되는 순간, 즉 글리코겐이 몸에 저장되는 것이 최소화되면 과자 섭취가 신체에 에너지를 채워 단백질 구조의 합성 과정을 활성화시키고 회복 과정을 시작하게됩니다.
결국 우리가 가진 것. 실제로 운동을 수행 한 후 본체 포도당 보유 보급이 필요하고이를 정말로 가능 같은 설탕 높은 감미를 사용하지만,보다 바람직한 실시 예는 충분한 양으로 이러한 바나나, 배, 사과,뿐만 아니라 과일 포함 과당의 사용이며. 더욱이 운동을 마친 후 처음 15 분 정도 후에 인슐린의 상승을 먼저 활성화시킨 다음 시체를 건축 자재로 공급하기 위해 15 분 후에 다시 인슐린 상승을 활성화하는 것이 바람직합니다. 과일은 인슐린 수치를 높이기위한 도구로 사용할 수 있으며 단백질 칵테일이나 아미노산은 근육을위한 건축 자재의 원천으로 사용할 수 있습니다.
달콤한 보디 빌딩
일반적으로 설탕 함유 제품과 관련하여, 과다 섭취는 항상 신체가 연소하는 지방에서 축적으로 전환한다는 사실을 이해해야합니다. 심장 활성 에너지 매장량 후이 경우 전력보다 훨씬 강한 고갈 된 후, 가장 좋은 방법은 단백질 - 탄수화물 혼합물, 이른바 승자의 낭비 에너지 소비를 채울 것입니다. 훈련 외에도, 당신이 깨어 난 직후에 인슐린의 수준을 활성화해야합니다. 이 기간에는 단백질과 탄수화물 섭취가 매우 중요하며 후자는 설탕, 단 물 또는 기타 과자 형태로 제공 될 수도 있습니다. 아침에 나오는 "설탕"은 집중적 인 훈련 이후보다 덜한 수준이어야한다는 점을 염두에 두어야합니다.
보디 빌딩에서 설탕과 단 물이 인기를 얻는 또 다른 이유는 크레아틴과 같은 스포츠 보충제의 보급입니다. 사실 인슐린 수치가 증가하면 근육 내 크레아틴이보다 효과적이고 신속하게 타격을받습니다. 그런데 크레아틴 입자가 더 많이 분쇄 될수록 액체의 한 부분에서 당의 농도가 낮아야한다는 사실은 그다지 중요하지 않습니다. 간단히 말해, 미네랄 형태의 크레아틴 보충제는 흡수를 위해 설탕을 상당히 적게 필요로합니다. 그래서 연구에서 크레아틴을 사용한다면 단 물이나 포도 주스와 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 그럼, 보디 빌딩을 할 수있는 경우를 나열 해 보겠습니다.
잠자기 직후. 우리가 이미 알아 냈 듯이, 장기간의 밤 기아가 장기간에 걸쳐 신체의 에너지 보유량을 고갈시키고, 각성시에 신속한 보충이 필요합니다. 아침 식사는 그날의 주요 식사로 간주됩니다. 왜냐하면 한편으로는 지난 날의 손실을 보충하고 다가올 신체를 에너지로 채우는 사람이기 때문입니다.
운동 전 30 분. 이 경우 복합 탄수화물로 몸에 연료를 보급 할 수없는 경우 단 음식 섭취가 단백질 식품 섭취 후 이루어져야합니다. 이 먹는 방법은 가장 적합하고 유능한 것으로 간주됩니다. 보디 빌딩 트레이닝 전에 Sweet는 신체 활동에 에너지를 채워줍니다.
운동하는 동안. 보다 정확하게 - 운동 중 또는 주기적으로. 이것은 전해질 균형 및 색조의 회복을 포함하여 훈련 중에 소모 된 포도당 보유량의 복원을 고려하여 수행되어야합니다. 트레이닝에서 달콤한 물은 등장액보다 훨씬 흔합니다.
훈련 직후. 운동 직후 빠른 탄수화물의 달콤한 소스를 사용하여 운동 중에 소비되는 에너지를 최대한 빨리 회복시킵니다. 우리가 이미 알고 있듯이, 완공 후에,이 원료는 먼저 빠른 탄수화물의 근원으로, 그리고 나서 단백질 제품으로 복원되어야합니다.
보디 빌딩 과자
사실, 운동이 끝날 때마다 다양한 과자를 사용하여 에너지 소비를 복구 할 수 있습니다. 탄수화물 바, 요구르트, 신선한 주스, 과일, 탄수화물 또는 단백질 탄수화물 혼합물 : 대부분의 경우,이 디저트는 이러한 목적을 위해 사용됩니다. 우리가 과일과 열매에 대해서 이야기하면, 가장 유용하고 따라서 가장 인기있는 것은 바나나, 사과, 배, 체리를 포함합니다. 주스, 신선한 주스, 스무디, 요구르트 등 다양한 과일과 열매로 다양한 과자를 변형 할 수 있습니다. 탄수화물 외에 바나나에는 다량의 단백질이 포함되어 있습니다. 예를 들어 키위 스는 인대와 관절에 필수적인 콜라겐이 풍부합니다. 체리 주스는 훌륭한 자연 진통제입니다. 파파야는 우리 몸에서 단백질의 분해를 촉진합니다.
제과에 관해서는 절제와 완화를 보여 주어야합니다. 어떤 경우에도 커스터드와 심지어 버터 크림이 들어간 케이크, 패스트리 또는 eclairs에 기댈 수 없습니다. 참깨 할바, 사과 마시 멜로, 마멀레이드, 마시 멜로 또는 젤리로 고열량 과자를 대체하십시오. 마멀레이드는식이 제품으로 간주됩니다. 주로 과일 주스에서 생산되므로 적당량의 칼로리가 포함되어 있습니다. 젤리는 유익한 콜라겐의 원천입니다. marshmallow marshmallow와 marshmallows는 간접적으로 근육량 수집에 기여하는 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다. 그러나 아이스크림과 같은 인기있는 디저트의 사용은 여전히 피해야합니다. 또한 언급 할 가치가있는 것은 말린 과일, 초콜릿과 꿀입니다.
말린 과일. 대부분 비타민 B, 칼륨, 마그네슘, 나트륨, 철, 요오드가 함유되어 있습니다. 또한 거친 섬유 때문에 유용합니다. 말린 사과와 배는 영양가와 혜택면에서 날짜와 파파야와 동일합니다. 또한, 배는 신체에서 중금속을 배출하는 능력을 가지고 있으며, 사과는 희귀하지만 아주 유용한 붕소 성분을 함유하고 있습니다.
초콜릿 이 스위트에는 플라 보 노이드가 함유 된 심장 및 혈관에 매우 유익한 물질이 들어 있습니다. 탄닌이라는 성분이 소화 시스템을 자극하고 몸에서 독소를 제거하는 데 도움을줍니다. 보디 빌딩 초콜렛에 존재하는 칼륨과 마그네슘은 신체의 근육계와 신경계의 자극에 기여하고 포도당은 정신 작용을 자극하기 때문에 특별한 가치가 있습니다.
꿀 이 식품은 포도당과 과당뿐만 아니라 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 철분 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 꿀은 비타민 B1, B2, B3, B5, B6 및 비타민 C를 함유하고 있습니다. 평범한 사람과 경쟁하는 운동 선수의 신체에 사용하는 것을 설명하는 것은 불가능합니다. 오전과 오후, 저녁과 저녁 모두 평소와 같이 먹을 수 있습니다.
결론
보디 빌딩의 설탕은 이미 이해했듯이 거대한 말을하지 않는다면 큰 역할을합니다. 운동 중에 낭비되는 에너지를 가장 잘 그리고 빨리 회복하는 방법에 관해서는 빠른 탄수화물을 섭취하는 것보다 더 좋은 방법은 나오지 않습니다. 동시에, 많은 사람들은 보디 빌딩에서 단맛이 과도한 지방 예금을 획득하지 않도록 피해야 만하는 금기 사항이라고 주장 할 수 있습니다. 그러나 실제로, 모든 것이 언제나처럼 과자 자체가 아니라 사용 방법에 있습니다. 글리코겐 저장을 신속하게 보충하기 위해 설탕 함유 제품을 적당히 사용할 때 이것은 가장 빠른 탄수화물 사용으로 생각할 수 있습니다. 동시에 과체중의 비 체계적이고 과도한 소비는 과체중 문제를 야기하며, 대부분의 사람들은 과자의 소비를 통제 할 수 없기 때문에이 주제는 금기시되는 것으로 간주됩니다. 따라서 머리를 틀고 식단을보고 꼭 필요한 과자 만 먹으면 건강에 문제가 없을 것입니다.
블로그 : 스포츠 중 설탕이 신체에 미치는 영향
나는 이미 건강한 탄수화물과 꿀에 관해 썼다. 나는 설탕을 몸과 스포츠에 미치는 영향을 분석하여 설탕에 대해 자세히 설명하고자한다. 이 제품은 논란의 여지가 있습니다. 설탕이 확실히 해롭다 고 주장하는 사람들도 있고, 설탕이 없으면 살 수있는 것이 훨씬 낫다고 주장하는 사람들도 있습니다. 설탕이 어떤 종류의 설탕을 유용하게 사용하는지 알 필요가 있다고 말합니다.
설탕은 이제 예를 들어 케첩 또는 다른 소스와 같이 전혀 필요하지 않은 제품에서도 많은 제품에서 발견됩니다. 그래서 설탕 소비의 문제는 운동 선수를 포함한 모든 사람들에게 영향을줍니다. 프로 보디 빌더는 과도한 지방 질량을 얻기 때문에 설탕을 포기할 것을 촉구합니다. 보디 빌더가 근육만을 얻기를 원한다면 설탕은 후회없이 배타적으로 해롭다 고 간주합니다.
당신이 경쟁하는 선수들에게 속하지 않는다면,식이에 설탕이 존재한다는 것에 대한 질문은 그렇게 근본적이지 않습니다. 설탕으로 인해 체내 지방의 양이 증가한다는 사실은 오랫동안 알려져 왔습니다. 그것은 과체중 (예, 설탕, 비만의 원인으로, 지방과 패스트 푸드 뒤에 남겨두고) 대부분의 사람들에게 비만이 개발되는 과자 및 밀가루 제품으로 인해, 즉, 그들에 대한 과도한 사랑 때문에.
그것의 사소한 몫이 매우 다량의 제품에 있기 때문에 설탕을 완전히 거절 할 필요는 없으며 작동하지 않을 것입니다. 체내에서 설탕의 부작용을 줄이기 위해서는 일일 설탕 섭취량을 기억해야하며 설탕 섭취량을 초과해서는 안됩니다. 설탕 섭취량은 40-70 그램, 즉 약 10 스푼 또는 3 큰술입니다. 과일을 많이 먹으면이 숫자는 반으로 줄어 듭니다.
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운동 후 음식
종종 많은 사람들이 질문을합니다. "훈련 전과 후에는 무엇입니까?". 불행히도 일부 사람들은 단백질 식품에 우선 순위를 두어 고 칼로리를 먹는 것으로 충분하다고 생각합니다. 그러나 실제로는 훈련 전과 후에 많은 영양 뉘앙스가 있습니다. 몇 가지 중요한 사항을 무시하고 많은 권위있는 출판물이 독자들을 오도합니다.
당연히 모든 사람들은 운동하기 약 2 시간 전에 평균 혈당 지수와 적당한 양의 단백질을 가진 충분한 양의 탄수화물을 몸에 공급해야한다는 것에 동의합니다.
이제 운동 시작 부분으로 직접가 봅시다. 많은 사람들이 과자를 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 이것은 당연한 것이 아닙니다. 그러나 설탕을 영양학의 관점에서 볼 때 설탕은 건강에 해로운 음식이며, 신체의 퇴화와 퇴행성 질병의 원인이됩니다. 지팡이 또는 사탕무의 순수 정제 된 백설탕에는 단백질, 미네랄, 비타민 및 섬유가 포함되어 있지 않으며 99 % 이상의 순수한 탄수화물입니다. 설탕 100 g 당 409.2 kcal이 들어있어 몸에 들어가면 빨리 포도당으로 변하여 소화가 일어나지 않고 피 속으로 빠져 든다. 혈류를 통해 몸에 너무 빨리 흡수되어 지나치게 많은 양의 인슐린이 필요할 수 있습니다. 이로 인해 혈중 농도가 위험 수준까지 낮아지며 때로 저혈당이라는 상태가됩니다.
많은 사람들이이 행동에 빠져 있습니다. 심지어는 알지도 못합니다. 언뜻보기에 일주일에 1 킬로그램 이상의 설탕을 섭취하는 사람이 혈당을 낮추면 어떻게 되는가? 그러나 너무 많은 설탕을 섭취하면 실제로 혈중 함량이 감소합니다. "경미한"저혈당증은 매우 위험한 상태는 아니지만 심한 저혈당증은 뇌에 해로울 수 있으므로 피해야합니다.
보디 빌더가 사용하는 단맛이 부족합니다.
저혈당의 가능성은 보디 빌더가 인슐린 수치를 높이는 약물에주의해야합니다.
설탕의 특징
모든 탄수화물은 단순 (설탕)과 복합으로 나뉩니다.
간단한 탄수화물 :
- 단당류 (포도당, 과당, 갈락토오스);
- 이당류 (자당, 락토스, 말 토스).
탄수화물은 신체에 필요한 에너지를 공급합니다.
모노 사카 라이드는 가장 간단한 화학 구조를 가지고 있기 때문에 쉽게 분해되고 소화됩니다. 단순 탄수화물은 수용성이며 단맛이있다.
다른 단순 탄수화물과 비교할 때, 과당은 장에서 천천히 흡수됩니다. 다른 탄수화물과 달리 간과 근육의 글리코겐으로 전환하는 것이 더 쉽습니다.
포도당은 높은 흡수율을 특징으로합니다. 그것은 몸 전체에 대한 에너지 원뿐만 아니라 간과 근육에서 글리코겐 합성의 주원인입니다. 우선, 뇌는 포도당을 소비하고, 그 다음으로 간, 근육, 신장, 심장 및 기타 장기를 섭취합니다. 처음에는 모든 복잡한 탄수화물이 포도당으로 분해되어 전신에 흡수됩니다. 포도당은 신체의 주요 대사 산물입니다. 포도당의 중요한 원천은 설탕입니다.
지방의 산화는 포도당의 산화보다 두 배나 많은 에너지를 제공합니다. 지방질은 미토콘드리아 세포막을 거의 통과하지 않으며 덜 어려움없이 산화합니다. 포도당은 더 많은 이동성을 가지며 세포에 빠르게 침투하고 매우 쉽고 빠르게 산화되므로 근육의 주요 에너지 물질로 간주됩니다.
가장 큰 에너지 축적량은 간에서 글리코겐으로 저장되고 근육에서는 거의 저장되지 않습니다. 에너지를 얻기 위해 글리코겐은 포도당으로 분해되어 나중에는 에너지 대사로 변합니다.
설탕 전후 훈련
비 운동 선수와 운동 선수에 대한 설탕의 효과는 다양합니다. 설탕이라는 단어가 체육관에서 들리면 의학 용어를 의미합니다. 여기에서 포도당으로 설탕이라는 단어를 읽으십시오.
운동 중 설탕 섭취는 성장 호르몬의 분비를 막아 주며 운동 중 분비가 특히 활발합니다. 호르몬 분비 최고치는 운동 1 시간 후부터 점차 멈 춥니 다. 그러나 이것은 인간 호르몬 균형에 대한 매우 좁은 관점입니다. 사실 성장 호르몬 자체는 약한 근육 강화제이며 근육 형성에 직접 관여하지 않습니다. 인슐린은 운동 중과 운동 후에 더 중요한 역할을합니다.
따라서 글루코스로 전환되는 탄수화물에 운동 전에 음식을 두어야합니다. 그녀는 가장 강력한 단백 동화 호르몬 인 인슐린의 분비를 자극합니다. 인슐린의 단백 동화 가능성은 테스토스테론보다 훨씬 중요합니다. 인슐린은 또한 코티솔 길항제입니다.
췌장의 인슐린 합성 능력은 제한적이다. 몸은 항상 자신의 인슐린에 충분한 양의 글리코겐만을 동원 할 수 있습니다.
그리고 어떻게해야합니까?
운동하기 바로 전에 탄수화물을 섭취하십시오. 유청 단백질 10g과 함께 포도 주스 300-400g을 "재급유"해야합니다. 왜? 에너지 수준을 올리려면? 전혀! 당신의 주된 "연료"는 근육 글리코겐 가게가 될 것이고, 훈련 전에 탄수화물을 채우면이 에너지에 거의 도움이되지 않을 것입니다. 그럼 왜? 인슐린 분비를 자극하고 혈당치를 증가시킵니다. 과학은 매우 중요한 사실을 확립했습니다 : 운동이 끝날 때 포도당과 인슐린이 적게 남아 있으면 근육 성장의 생화학 적 메커니즘을 나중에 발사하는 것이 어려워 질 것입니다. 다시 말해 호르몬에 영향을주는 미묘한 방법입니다.
탄수화물 섭취는 인슐린 분비로 반응합니다. 인슐린의 임무는 혈액에서 과도한 포도당을 "배출"하는 것입니다. 힘든 운동 후에, 글리코겐 저장고가 고갈되면, 인슐린은 신체의 근육 조직에 의해 "빠른"당 흡수를 제공합니다. 인슐린은 급속히 "아미노산을 포함한 근육 세포와 다른 영양소에 설탕을 던지고 있습니다"이 "저항 할 수없는 흐름"에 관여합니다. 그들은 또한 근육 세포에 들어갑니다.
그리고 훈련 후에는 어떨까요?
운동 후 첫 시간에 몸은 소위 탄수화물 창을 엽니 다. 이 기간 동안 먹을 수있는 모든 것이 근육의 에너지 잠재력을 복원하기 위해 갈 것이고, 음식에서 나온 단일 칼로리는 지방으로 가지 않을 것입니다. 이 기간 동안 인체에는 상당한 수준의 인슐린이 있어야합니다.
1 시간 후 인슐린의 효과는 점차 감소합니다. 혈액 내 인슐린이 많을수록 코티솔이 근육 조직에 미치는 영향이 적습니다. 이것은 회복을 악화시키는 것처럼 보이지만 잊지 마세요. 손상된 조직을 제거하기 위해 가능한 빨리해야합니다. 따라서 근육 강화 스테로이드를 사용하지 않고 많은 보디 빌더가 시행하는 코티솔 억제가 원하는 효과를 내지 못합니다. 파괴 된 세포가 근육을 빠져 나갈수록 새로운 근육 섬유가 더 강렬해질 것입니다. 만성적 인 과잉 분비의 영향으로 형성되는 과량의 코르티솔은 실제로 위험합니다. 그것은 회복 과정과 근육 성장을 극적으로 악화시킵니다.
스테로이드 호르몬 (테스토스테론, 에스트라다이 올, 에스트론, 프로게스테론, 코티솔, 알도스테론 등)
나는 영양에 관한 설명과 권고를하는 수십 권의 출판물을 살펴 보았다 : 운동 도중이나 후에 운동 할 때 "운동 후 지방 섭취량을 엄격히 제한한다"는 구절이있었습니다. 그것이 가져올 어떤 이점 - 나는 만난 적이 없다. 그러나 지방 제한의 부정적인 측면에서 말할 수 있습니다.
인슐린이 근육 회복의 주된 원인이라고 정말로 생각하십니까? 물론 스테로이드 호르몬의 역할은 중요하지만 스테로이드 호르몬의 중요성은 그다지 중요하지 않으며 운동 후에도 스테로이드 호르몬 수치가 유의하게 증가합니다.
보디 빌더는 드물게 인슐린을 주사하지 않고 근육 성장을 촉진하려고하지만, 근육 강화 스테로이드가 인슐린에 추가되는 경우에만 질량과 강도의 실질적인 증가가 관찰됩니다. "강한"인슐린 과정은 한 달에 3kg의 근육을 형성하는데 도움이되며, 스테로이드 + 인슐린은 때때로 한 달에 10kg 이상의 근육을 줄 수 있습니다.
과학자들은 아직 근육 조직의 성장이 언제 시작되는지 정확하게 파악하지 못했습니다. 보디 빌딩에서는 운동 후 12 시간 이내에 근육 조직의 성장 과정이 시작된다는 사실이 일반적으로 인정됩니다. 윌 모어 (J. Wilmore)는 운동 후에 글을 쓰면서 손상된 세포는 죽어 버리지 만 회복을 시작하지는 않는다. 이것은 새로운 근육 세포의 성장을 자극하는 것이며, 이것은 하루 종일 운동 한 직후에 관찰되지만, 활성 성장은 시간에 시작됩니다. 이 과정이 잘못되면 운동 후 스테로이드 호르몬의 방출은 의미가 없으며 몸은 무의미한 행동을하지 않습니다.
운동 후 10 시간 이상 강하게 뛰는 테스토스테론은 단백질 합성을 자극합니다. 즉, 근육 조직의 성장을 자극합니다.
운동 후와 운동 후 몇 시간 동안에 만 인슐린 방출이 증가해야하는데, 이번에는 근육의 에너지 공급의 상당 부분을 회복하기에 충분합니다. 또한, 새로운 근육 단위의 형성 과정을 시작하려면 스테로이드 호르몬이 필요합니다. 이 기간 동안 호르몬 덕분에 근육 세포의 분열이 시작되고 근육 단위의 "배아"가 형성되고 운동 후 12-24 시간 내에 활발히 성장하기 시작합니다.
훈련은 호르몬 분비에 강력한 자극을 제공합니다. 그러나 스테로이드 호르몬의 건축 자재는 무엇입니까? 이것은 콜레스테롤이다! 운동 후 혈중 농도가 높아질수록 호르몬이 더 많이 배출됩니다.
모든 스테로이드 물질과 수많은 비타민과 호르몬이 인체의 콜레스테롤에서 생산됩니다. 그것 없이는 신체의 많은 중요한 시스템의 기능은 불가능합니다.
따라서 운동 후 신체는 지방산이 필요합니다. 지방산의 가장 중요한 생물학적 특성은 근육 세포의 구조적 요소 형성에 필수적인 요소로서의 참여입니다. 고도 불포화 지방산은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 메커니즘에 관여합니다.
운동 후에 콜레스테롤을 섭취하면 탄수화물에서 나오는 지방산이 문제가됩니다. 따라서 지방이 많고 쉽게 소화 할 수있는 음식이 필수적입니다.
BCAA에 대해 조금
보디 빌더는 종종 운동 중에이 약물을 사용합니다. 피드백은 긍정적이지만 영향의 원칙은 종종 왜곡됩니다.
이 제품은 흥미롭고 광고되며, 왜 마약이 작동하는지 이해하기 위해 기본 구성을 분석해 보겠습니다. BCAA는 다음과 같은 아미노산으로 구성됩니다 :
- 류신;
- 이소 루이 신;
- 발린.
루신은 지방족 아미노산입니다. 자연 류신은 동물과 식물의 모든 단백질의 구성에 포함되어 필수 아미노산입니다. 류신은 신체의 질소 균형을 유지하는 데 핵심적인 역할을하며, 이는 새로운 근육 단위의 성장에 중요한 단백질 합성에 크게 기여합니다.
운동 후 leucine의 주요 긍정적 인 효과는 그것이 콜레스테롤과 스테로이드 호르몬의 생합성에 중요한 중간체라는 것입니다.
상대적으로 과량의 류신은 isoleucine의 흡수에 위배됩니다. isoleucine은 근육 발달에 음성입니다. 이 기능 때문에 루신, 이소 루이 신 및 발린은 함께 결합되어야합니다. 게이너 또는 유청 단백질과 함께 BCAA를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
류신의 특징은 혈중 포도당 농도에 상관없이 인슐린의 순환 수준을 증가시킬 수있는 유일한 아미노산 인 동시에 인슐린 수치를 높이기 위해 탄수화물 효과를 증가시킬 수 있다는 것입니다.
식품으로 섭취해야하는 분지 된 탄소 사슬을 가진 필수 아미노산 인 이소류신은 헤모글로빈의 합성에 필요하며 근육 조직의 회복을 촉진합니다. 천연 발린 원료 : 우유, 계란, 육류, 귀리, 쌀, 개암
발린은 필수 아미노산으로 신체 조직의 성장과 합성에 주요 성분 중 하나입니다. 그것은 근육 대사, 손상된 조직의 수리 및 신체의 정상적인 질소 대사 유지를 위해 필요합니다. 발린은 판토텐산과 페니실린의 생합성에서 출발 물질 중 하나이다. 이것은 세로토닌 수치 (신체 활동을 촉진하고, 발작의 가능성을 감소 시킴)의 감소를 방지하고, 통증에 대한 신체의 민감성을 감소시킵니다.
주된 원인은 동물성 제품입니다.
함께 일하면서이 아미노산은 다음과 같은 긍정적 효과를 나타냅니다 :
- 질소 균형을 조절한다. 이는 훈련 후에 그리고 회복 기간에 걸쳐 중요하다;
- 근육 회복 과정의 내구성과 강도를 증가시키는 근육 내 산화 과정의 강화로 인한 재생 및 에너지 재생 속도를 증가시킵니다.
- 코르티솔의 효과를 "조절"하여 근육 조직의 이화 작용을 조절한다.
- 콜레스테롤과 스테로이드 호르몬의 생합성에 적극적으로 참여한다.
이 아미노산은 분기 아미노산으로 근육에서 에너지 원으로 사용될 수 있습니다.
위에서 보았을 때 운동 전에 BCAA를 사용하는 것이 정당하다는 결론을 얻었습니다. 훈련 중 및 후에 우리는 인슐린 수치를 높이고 스테로이드 호르몬 합성에 유리한 조건을 만듭니다.
투여 량은 각 운동에 대해 각 성분 (류신, 이소 루이 신, 발린) 약 1000 mg이어야합니다.
결론 :
1. 훈련 전에 300-400 그램의 포도 주스와 10 그램의 유청 단백질을 섭취해야합니다 (주스는 설탕으로 대체 될 수 있지만 바람직하지 않습니다). 이것은 훈련을위한 충분한 에너지를 제공하고 훈련 후에 에너지 보유량을 신속하게 회복 할 수있게합니다. 주의! 빠른 탄수화물은 유산소 운동 전에 강도 훈련 전에 만 사용할 수 있습니다. 이는 받아 들일 수없는 것입니다.
3. 훈련 후에는 쉽게 소화 할 수있는 지방, 충분한 양의 탄수화물과 소량의 단백질을 사용해야합니다.
위에서 언급 한 것을 고려하면 훈련 직후 밀기울과 함께 롤빵과 사워 크림 200g의 사용은 심각한 긍정적 인 효과를 줄 것입니다.
육체 운동 후에는 위장이 액체 음식을 더 잘 흡수하므로 "지방"절단이 최선의 선택이 아닙니다.
4. 훈련 후 1 시간 반 만에 완전한식이 요법이 근육 회복을 위해 필요합니다.
5. 스포츠 보충제의 도움으로 회복을 촉진하고자하는 욕구가 있다면 아미노산 복합체 BCAA가 최선의 선택이 될 것입니다. 이런 식으로 사용하려면 : 훈련 전에 추천 된 복용량의 절반을 훈련 후 사용하십시오.