탄수화물 함량
- 저혈당증
이 표는 단백질 (저탄 수화물) 다이어트에 적용됩니다.
크렘린, Atkins, 우주, Luzhkov 다이어트.
과량 섭취하지 않는 것이 중요하며 충분한 "단단한"다이어트.
작업의 원리. 다이어트의 기본은 동물성 단백질 (고기와 생선)이어야합니다. 야채와 과일은 소량으로 허용되어 탄수화물이 들어오는 단백질의 균형을 이루지 못하게합니다.
신체의 에너지 원 인 탄수화물이 심하게 제한되면 축적 된 지방을 신속하게 처리하기 시작합니다.
다이어트를 40 y로 제한하여 슬리밍을 제공합니다. 즉, 하루 (통상적 인 단위), 체중 보존 - 60 y. 즉, 60 y 이상의 증가. e. 최대 40 세까지의 식단. 즉, 8 일 동안 5.5kg을 잃을 수 있습니다.
이점 체중 감량이 느리지 만 단백질 다이어트를 적용한 결과는 꽤 오래 지속됩니다.
단점. 단백질이 풍부한 식품을 사용 함에도 불구하고, 그것은 먼저 파괴 된 근육 단백질이며, 그 다음에 만 지방 연소를합니다. 이러한식이 요법의 지속 기간이 최대 3 주 이상 증가하면 신장 기능이 손상되고 콜레스테롤 수치가 증가하며 칼슘 결핍증을 유발할 수 있습니다.
저탄 수화물식이 요법이 관찰되면 심장 혈관계, 위장관 및 신장의 질병은 과다한 체지방과 단백질로 인해 과부하의 배경으로 악화 될 수 있습니다. 단백질과 지방에서 탄수화물이 형성되면서 많은 양의 케톤 생성물, 즉 아세톤이 형성됩니다. 아세톤 스트레스는 세포와 기관 수준 모두에서 퍼집니다. 우리 몸의 위생병 - 간과 신장이 바로 잡습니다...
과도한 단백질 섭취는 관절에 과도한 요산 침착을 자극합니다. 관절은 이미 여분의 킬로그램의 무게로 어려운 위치에 있습니다... 관절 내 요산 결정의 추가 문제로 인해 추가 부담이 발생합니다...
14 일 이상의 권장 사항은 1 년에 1 회 이상 적용하는 것이 좋습니다.
어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?
탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 각 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내 조직과 시스템은 정상적으로 기능하지 못합니다. 신체에서 탄수화물의 비율을 유지하는 것은 데이터 및 기타 유익한 물질을 포함하는 제품을 포함하는 균형 잡힌식이 요법으로 가능해진다.
신체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?
이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면, 어떤 기능이 그들에게 할당되어 있는지 연구 할 필요가 있습니다. 음식으로 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 행동 범위를 가지고 있습니다 :
- 에너지 자원을 인체에 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1 그램의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생산합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 예비) 또는 포도당의 소비를 동반합니다.
- 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 신체는 세포막을 만들고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등을 생산합니다.
- 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육과 다른 조직, 간에서 축적됩니다.
- 그들은 항응고제입니다. 이 물질들은 혈액을 가늘게하며 혈병 형성을 예방합니다.
- 위장관 점액에 포함되어 호흡기 및 비뇨 계의 표면. 이러한 내부 장기를 덮어 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다.
- 긍정적 인 효과가 소화가 아니 었는지 확인하십시오. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 결과적으로 소화 과정을 개선하고 영양소와 가치있는 물질을 동화시켜 위 운동성을 자극합니다.
또한, 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 증가시키고 혈액 그룹을 결정하며 또한 종양학 병리학의 가능성을 줄입니다.
탄수화물의 종류
탄소 그룹의 유기 물질은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고, 두 번째는 느립니다.
단순 탄수화물
그들은 구성이 간단하고 신체에 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물의 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출이됩니다.
인슐린의 영향을받는 당의 수준은 표준 표준보다 낮아집니다. 따라서 최근에 간단한 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 굶주림을 느끼기 시작합니다. 또한, 당 분자의 피하 지방으로의 전환은 1 대 2의 비율로 일어난다.
빠른 탄수화물이 풍부한 식품을 남용하면 다음과 같은 부작용이 초래됩니다.
- 굶주림에 대한 끊임없는 느낌과 물린 욕구;
- 혈관에 인슐린 손상;
- 급속 췌장 마모;
- 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
이러한 부작용은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 주요 원인이되었습니다.
복합 탄수화물
섬유, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 속하는 물질은 복잡한 조성을 가지므로, 동화 속도는 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이들 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕의 농도가 실질적으로 증가하지 않기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.
당 농도가 너무 높지 않기 때문에 간은 그것을 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 몸에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유용한 탄수화물입니다.
매일의 탄수화물 요구 사항
연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인으로 인한 유기 에너지 원 소비의 일일 소비량. 탄수화물의 일일 복용량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.
- 당신의 무게 표준을 결정하십시오, 즉, 높이에서 100 센티미터를 취하십시오;
- 결과 수를 3.5로 곱하십시오.
결과 숫자는 일일 소비량이됩니다. 성장이 170cm 인 경우 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다.
어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니까?
빠른 탄수화물의 근원은 다음을 포함한다 :
- 천연 꿀, 설탕, 잼;
- 짧은 생과자, 제과, 덩어리;
- 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
- 흰 밀 파스타;
- 주스 및 소다뿐만 아니라 시럽;
- 말린 과일과 달콤한 과일의 종류;
- 야채의 일부 품종.
이 제품들은 가장 유용하지 않습니다.
탄수화물 함량
탄수화물을 함유 한 식품은식이 요법의 중요한 부분입니다. 탄수화물을 완전히 박탈하는식이 요법은 오래 가지 못합니다 - 심각한 대사 장애를 위협합니다.
그러나 모든 탄수화물 제품이 우리에게 똑같은 가치가있는 것은 아닙니다. 그들은 유기체의 필요와 동화 능력에 따라 권리를 선택할 필요가 있습니다. 일부 질환 (당뇨병, 죽상 동맥 경화증, 비만증 등)의 경우 이러한 제품을 선택하는 특별한 방법이 필요합니다.
느린 탄수화물
식이 요법에서 필요한 주요 탄수화물 중 하나는 전분을 비롯한 식물성 다당류입니다. 어떤 사이 과학적 기사는 체중 증가의 주 범인으로 전분을 노출 시키려고합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 천천히 위장관에서 흡수되어 우리의 신진 대사가 균형 잡힌 방식으로 작용할 수 있도록하는 모노 -, 디 -, 및 기타 올리고당과는 달리, 다당류 (전분 포함)입니다. 전분은 느리게 탄수화물을 말합니다. 이는 천천히 소화되어 일반 설탕처럼 빨리 혈당 수치를 높이 지 않기 때문입니다. 전분이 덜 소비되기 전에 (가열 또는 소위 개질), 우리의 신진 대사에 좋았습니다. 그래서 전분을 영양가의 주요 원천으로 삼은 채소 제품을 너무 오랫동안 요리하지 않는 것이 좋습니다.
우리의 창자의 정상적인 미생물의 영양에 사용되는 다당류입니다. 그것은 곡물, 채소 및 많은 과일에서 발견되는 전분이며 영양 특성을 부여합니다. 그리고 그것은 수십만 년 동안 조상들의 주된 음식을 만든 전분이었습니다! 전분을 함유 한 음식을 섭취하면 체중이 증가 할까봐 두려워하지 마세요. 적절한식이 요법으로 탄수화물 (특히 전분)이 에너지의 주요 공급원이되어야합니다. 따라서 천천히 탄수화물은 우리의 주요 에너지 공급원입니다.
빠른 탄수화물
위에서 언급했듯이 다른 유형의 탄수화물이 있습니다 : 단당류와 이당류. 여기에는 보통 설탕 (포도당, 포도당), 포도당, 과당 등이 포함됩니다.이 탄수화물 중에서 설탕 그릇에 든 테이블 위에있는 이당류 설탕은 특히 신중한 관리가 필요합니다. 사실 자당은 포도당과 과당의 두 분자로 이루어져 있으며, 소화관에서 소화되면 분해됩니다.
자당은 빨리 흡수되어 포도당으로 혈액을 포화시킬 수 있으며, 이는 항상 우리 몸의 생리 기능과 일치하지 않습니다. 포도당이나 과당이 음식으로 우리 몸에 들어오고 즉시 필요가 없으면 여분의 포도당을 글리코겐이라는 특별한 동물성 다당류로 전환 할 수 있습니다. 우리 몸에있는 글리코겐 보유량이 가득한 경우, 포도당을 지방으로 전환시키는 메커니즘이 촉발됩니다. 이러한 상황은 조직과 장기에 의한 소비 속도가 흡수 속도보다 작아지면 소장에서 이러한 단당류가 급속하게 흡수 될 때 발생할 수 있습니다. 단당류 (포도당 또는 과당)는 빨리 소화되기 때문에 "빠른 탄수화물"이라고 불립니다.
fructose가 탄수화물 대사의 인슐린 기작을 강조하지는 않지만 포도당과 같이 과량의 지방 조직을 통과 할 수 있다는 사실에도 불구하고. 포도당과 과당의 열량은 절대적으로 같습니다. 그렇기 때문에 설탕 (푸드 설탕)을 프 룩토 오스로 대체하면 비만을 예방할 수 없습니다! 미국에서는 자당 대신 프 룩토 오스 (fructose)를 사용하는 것이 지난 세기 말에 비만 발생률을 급격하게 증가시켰다. 이제 당신은 과당과 포도당이 모두 혈액 속으로 쉽고 빠르게 흡수되는 단당이라고 이해합니다. 이들은 빠른 탄수화물입니다. 따라서 대량 섭취하는 식단에서 빠른 탄수화물의 존재는 바람직하지 않습니다. 구매 한 제품의 구성을 연구 할 때이 구성 요소의 존재를 확인할 수 있습니다. 이미 전분 처리 된 천연 전분보다 흡수율이 높은 다당류 인 가공 전분 산물의 함량도 주목해야한다.
탄수화물의 동화 속도는 식품의 소위 혈당 지수에 반영됩니다. 그것은 얼마나 빨리 다양한 음식이 우리의 혈액에 탄수화물을 공급할 수 있는지 보여줍니다.
음식에 탄수화물의 테이블
제품 100g 당 그램 단위의 성분 함량 및 총 칼로리를 나타냅니다.
예루살렘 아티 초크 2.0- 17.573
식품 탄수화물 : 테이블
탄수화물 식품 표는 식단을 재고하는 데 도움이됩니다. 더 많은 유용한 제품으로 그것을 포화시키고 과잉을 제거하십시오. 그것은 이득이되지 않지만 허리에 쌓입니다.
테이블 : 음식에있는 탄수화물
탄수화물 또는 탄화수소는 지구상에서 가장 흔한 물질입니다. 그러나 화학 성분에 따라 완전히 다른 형태를 취할 수 있습니다. 따라서 그 내용은 식품의 원천에 따라 크게 다릅니다.
예를 들어, 식물에서 탄수화물은 80 중량 %를 차지합니다. 동물에서는 2 ~ 3 % 가량으로 훨씬 작습니다.
유제품
유제품은 칼로리와 탄수화물이 다량 포함되어 있지 않기 때문에 종종 다이어트 메뉴에 포함됩니다. 대부분 설탕은 유당이며 신선한 우유에서는 5.2 % 이하를 함유하고 있습니다.
가공 식품에서 설탕은 발효 중 유산균에 의해 분해되므로 훨씬 적습니다.
유제품의 성분이 풍부할수록 탄수화물 함량이 적습니다. 그리고 그 반대도 마찬가지입니다.
고기 및 육류 제품
육류 및 육류 제품에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.
때때로, 이들 화합물은 근육 섬유에서 글리코겐으로 존재합니다. 탄화수소의 최대 함량은 높은 수준의 가공 된 제품에서 발견되며, 설탕, 향신료 및 식물성 원료가 첨가됩니다.
고기가 들어있는 패키지에서 탄수화물 함량은 단순히 표시되지 않거나 0 g로 작성됩니다.
곡류, 시리얼 제품 및 콩류
시리얼 제품은 탄수화물의 가장 중요한 원천입니다. 이 화합물은 곡물과 콩에서 섬유소와 소화가 잘되는 전분을 소화하기 어렵다. 곡물과 콩류의 탄수화물은 에너지를 제공 할뿐만 아니라 소화에 중요한 역할을합니다.
곡물과 콩류의 탄수화물은 천천히 소화되어 장시간 포화 상태를 나타낸다.
과일, 채소, 말린 과일
과일은 단당류가 풍부합니다. 특히 포도당은 뇌 세포를 영양분 공급하는 데 필요합니다. 또한, 그들은 몸에서 독소를 묶어서 제거하고, 슬래그 (slag)에서 창자를 청소하며, 유익한 장내 세균의 번식을위한 유리한 환경을 조성하는 복잡한 탄화수소 펙틴을 함유하고 있습니다.
야채의 장점은 본질적으로 복잡한 탄수화물 인 높은 섬유 함량입니다.
말린 과일에는 모든 물질이 농축 된 형태로 들어 있습니다. 그들의 소비는 음식과 함께 공급되는 칼로리 양을 따르는 사람들로 제한되어야합니다.
패스트리에서
제과 제품은 파스타, 빵 및 곡물과 함께식이 요법에서 탄수화물의 가장 중요한 원천입니다. 그러나 제빵에 포함 된 탄수화물, 케이크 및 과자는 항상 유익하지 않습니다.
제과 제품의 탄화수소는 대부분 설탕과 전분인데, 빨리 흡수되어 굶주림을 만족시킵니다. 그러나 그들이 에너지로 소비되지 않으면, 그들은 지방으로 전환되고 매장지로 매장됩니다. 따라서 밀가루와 달콤한 탄수화물의 양을 채우기 위해 최선의 방법은 아닙니다.
견과류와 종자의 탄수화물 함량
씨앗과 견과류의 탄수화물은 복잡한 화합물로 나타납니다. 그러한 음식을 섭취해도 혈당이 급격히 상승하지는 않습니다.
즉, 씨앗과 견과류의 혈당 지수가 낮습니다. 그들은 당뇨 환자까지도 허용됩니다.
견과류와 씨앗 - 가장 높은 칼로리 식품. 하루에 한 줌으로 제한하는 것이 좋습니다.
조미료, 향료, 소스
조미료와 향신료는 전분과 탄수화물로 인해 엄청난 양의 탄수화물을 함유하고 있으며 식물성 원료에서 제품으로 옮겨집니다. 이 맛은 실제로 무게를 줄이기 위해 고안된 모든식이 요법에서식이 요법에서 제외됩니다.
소스의 탄수화물 함량은 제품 제조 방법에 직접적으로 의존합니다. 설탕과 밀가루가 첨가되면 탄수화물의 비율도 그에 따라 증가합니다.
그러나 간장과 같은 제품은 콩을 발효시켜 제조합니다. 그것에서, 설탕의 일부는 박테리아에 의해 분해되므로 완제품의 탄수화물 함량은 원료보다 낮습니다.
주스 및 기타 청량 음료
주스를 마시거나 신선한 과일을 먹는 것이 더 건강한 것은 무엇입니까? 천연 주스는 확실히 마실 가치가 있습니다. 그러나 영양소의 함량 측면에서 전체 과일보다 열등합니다. 일부 미네랄과 대부분의 펙틴 섬유가 펄프에 남아 있습니다.
대부분의 단순한 설탕이 주스에 들어갑니다. 이 음료는 혈당 수치를 빠르게 올립니다. 주스를 사용하면 체중 감량뿐만 아니라 당뇨병 환자에게도주의를 기울일 가치가 있습니다.
탄수화물과 거의 동일한 함량에도 불구하고 주스는 여전히 천연 제품임을 잊지 마십시오. "레모네이드"와 같은 음료에는 화학 맛과 방부제가 포함되어 있습니다.
저탄 수화물 슬리밍 제품 목록
저탄 수화물 다이어트는 체중 감소뿐만 아니라 신체의 치유에도 사용될 수 있습니다. 탄수화물 함량이 낮은 음식은 식욕을 억제하고 장시간 기아를 식힐 수 있으며 자연적으로 섭취하는 음식의 양을 줄일 수 있습니다. 무게 자체가 사라집니다.
동시에 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 저탄 수화물 다이어트는 다른 것보다 빠를뿐만 아니라 여분의 파운드를 완화 시키지만 간과 심장을 완화시킵니다.
관측에 따르면, 탄수화물 함량이 낮은 음식물의 무게는 마른 음식물보다 2 배 빠릅니다. 제품 목록을 표시하는 것은 쉽습니다. 이들 화합물 중 가장 적은 양이 동물성 식품, 유제품, 대부분의 채소 및 과일을 함유하고 있다는 사실을 고려하면 충분합니다.
즉시 모든 패스트리, 주스 및 단 음료수가 금지됩니다.
이리스트에는 가장 낮은 탄수화물 함량과 가장 높은 탄수화물 함량을 가진 제품이 포함되어 있습니다.
- 차, 설탕없는 커피;
- 계란;
- 단단한 치즈;
- 식물성 기름;
- 햄;
- 마른 고기 (돼지 고기, 어린 양, 쇠고기);
- 닭, 칠면조;
- 지방 물고기 (연어, 송어, 정어리);
- 커티지 치즈, 요구르트;
- 아스파라거스;
- 샴 피뇽;
- 양배추;
- 가지, 달콤한 고추, 녹색 콩;
- 올리브;
- 당근;
- 아보카도;
- 딸기;
- 자몽;
- 살구;
- 호두, 헤이즐넛, 캐슈.
이 제품들 중 매우 풍부한 다이어트를 만들 수 있습니다. 그러나 대부분의 동물 공급원에는 탄수화물이 거의 함유되어 있지 않지만 단백질은 많이 함유되어 있다는 사실을 알고 있어야합니다.
공격을 받고있는 단백질이 과다하면 배설 및 소화 시스템에 부딪칩니다. 균형을 유지하고 유용성이 해로운 선을 넘지 않는 것이 매우 중요합니다.
테이블을 연구하면 매일 음식에 들어있는 탄수화물의 수를 계산할 수 있습니다. 이 정보가 완벽한식이 요법을 얻는 데 도움이되기를 바랍니다.
적합성 평가
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식품의 단백질, 지방, 탄수화물 및 칼로리 표
2011 년 8 월 17 일 6 개의 댓글 54,265 조회
제품 100g 당 함유 된 BZHU 및 칼로리
야채
과일과 열매
말린 과일
초콜릿, 과자, 설탕
과자류
베이커리 제품
곡물
콩과 식물
버섯
고기, 새
소세지 및 소세지
지방, 버터, 마가린
우유 및 유제품
계란
생선 및 해산물
견과류
비슷한
건조기에 음식. BZHU를 계산하는 방법
체중 감소를위한 적절한 영양. 기본 원칙.
가정에서 팻 버너
6 개의 댓글
고마워. 좋은 테이블. 하지만 !! 가지 91.0 0.6 0.1 5.5는 제 1 가지에 100g, 킬로그램입니다. 분명히 그들은 측정 단위를 사용하는 법을 배웠지 않습니다. 콘텐츠의 양을 표시하는 것은 정말 어렵습니다 (나는 100 그램을 이해하지만 이것은 분명하지 않습니다). 예를 들어, 해바라기 씨앗과 같은 제품 포장을하고) 제품의 100 그램에 xxx 그램, xxx 그램 등이 포함되어 있어야합니다.
유용한 테이블에 다시 한번 감사드립니다!
또한 테이블 위에 표시되어 있습니다 - 100g의 제품에서 명확하지 않은 것
식품의 탄수화물 함량 표
탄수화물이 없으면 인체의 정상적인 존재는 불가능합니다. 다른 생물 학적 물질과 함께, 탄수화물] "> 다양한 기능을 수행하고 삶의 과정을 보장합니다.
탄수화물과 그 의미
과학적 관점에서 탄수화물이란 무엇입니까? 이것은 유기 화합물의 부류이며, 그 이름은 "carbon hydrates"라는 문구에서 유래합니다. 동물과 인간에서 탄수화물은 체중의 2-3 %를 차지합니다. 광합성의 과정에 의해 형성된다.
신체의 생물학적 역할
인체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?
- biostructures (예 : 세포벽)의 건축에서의지지 및 구조 기능;
- 플라스틱 기능 (복합 분자, 특히 DNA에서 탄수화물의 존재);
- 에너지 원 (탄수화물 물을 쪼개서 에너지를 방출 할 때 1g에서 0.4g의 물과 4.1kcal이 나온다);
- 영양소 저장 기능 (글리코겐 형태);
- 삼투압 및 혈중 점도에 미치는 영향 (포도당 수준에 따라 다름);
- 수용체 기능 (일부 탄수화물은 다수의 세포 수용체의 지각 부분에 존재 함);
- 신진 대사 과정 참여;
- 면역 유지.
사람에게 탄수화물이 필요한 이유
성인의 혈액에는 약 6 그램의 포도당이 포함되어있는 것으로 확인되었습니다. 이 양은 신체가 15 분 동안 에너지 부족을 경험하지 않았 음을 확인하기에 충분합니다.
이 수준을 안정된 수준으로 유지하기 위해 인체는 호르몬 인슐린과 글루카곤을 생산합니다. 그것은 무엇인가 :
- 글루카곤은 혈당 수치를 증가시킨다.
- 인슐린은 혈당 수준을 "제어"합니다. 지방이나 글리코겐으로 포도당을 처리합니다 (간이나 근육에 축적되어 필요한 경우 신체의 에너지 공급을 위해 섭취합니다).
우리가 기아를 느낄 때 이것은 혈당 수치가 떨어 졌음을 의미합니다.
주의! 6g의 양은 신체가 약 12-15 시간 동안 에너지를 필요로하지 않도록하기에 충분합니다. 그러므로 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취하기를 원하지 않는 사람들은 오후에는 먹지 않는 것이 좋습니다.
분자의 복잡성에 따라 탄수화물에 대해 다음과 같이 말할 수 있습니다.
- 단순 (단당류);
- 복합체 (이당류 및 다당류).
탄수화물이 "더 단단할수록"에너지를 분열 및 배설하는 과정을보다 원활하게 체계화합니다. 단순한 탄수화물이 섭취되면 혈당치의 변화가 갑자기 나타나고 인슐린 배출은 배제되지 않습니다 (따라서 지방을 지연시킬 필요성에 대한 당뇨병 또는 신체 신호를 유발할 위험이 있음).
섬유에 관한 두 단어
영양에 관한 주제는 종종 섬유와 같은 것으로 들립니다. 따라서, 이것은 소화되지 않는 유형의 탄수화물과는 다릅니다. 셀룰로스는 펙틴 물질과식이 섬유로 구성되어 있습니다. 이 제품은 장의 적절한 기능을 위해 매우 중요합니다. 식단에 섬유가 거의없는 사람은 다음과 같습니다.
- 매우 약한 장 운동성;
- 가난한 콜레스테롤 결합 (혈관을 가장 직접적으로 위협하고 막히게하며, 뇌를 포함하여 장기에 혈류와 혈액 공급을 방해합니다).
- 유용한 장내 미생물은 병원성 미생물이 급속히 번식하고있는 백그라운드에 대해 매우 잘 발달하지 못한다.
탄수화물의 근원
가장 접근하기 쉽고 이해할 수있는 탄수화물 원은 다음과 같은 제품입니다 :
- 빵과 파스타;
- 각종 곡물;
- 감자;
- 과자 (예 : 설탕은 순수 탄수화물이며, 꿀의 탄수화물 함량은 때로는 과당 및 포도당의 75 % 또는 82 %에 도달 함).
빵 장치
음식에서 탄수화물의 양을 나타 내기 위해 특별한 빵 단위 (XE)가 사용됩니다. 이해할 수있는 "philistine"언어로 된 빵 단위의 해석 :
- 제품에 포함 된 탄수화물의 양에 대한 조건부 평가;
- 당뇨병 및 기타 탄수화물 대사 장애 환자에서 혈당 지수를 조절하는 데 도움이되는 가치.
- 1 ХЕ =식이 섬유 /식이 섬유와 함께 탄수화물 10/12 g 또는 빵 20/25 g (밸러스트 물질 / 밸러스트 물질 없음).
가장 일반적인 제품에 대한 빵 단위 테이블 :
식품 탄수화물 표
영양사는 특정 식품에 지방, 단백질 및 탄수화물의 양이 다름을 알고 있습니다. 이 각각의 요소에는 신체의 건강한 기능과 신진 대사에 관여하는 자체 기능이 있습니다. 알아 두어야 할 중요한 것 중 하나는 얼마나 많은 탄수화물 화합물이 음식에 들어 있는지입니다. 여기 음식에서 탄수화물 표가 도움이됩니다. 이 물질들은 신체에 에너지를 채워줄 책임이 있습니다. 탄수화물의 종류와 그 탄수화물과 함께 몸을 포화시키는 방법에 대해 더 자세히 읽어보십시오 (아래 내용 참조).
복합 탄수화물을 함유 한 제품
탄수화물 화합물은 인체에 필요한 양의 에너지를 공급하는 것으로 알려져 있습니다. 탄수화물 표준의 계산은 신체 활동에 따라 이루어져야합니다. 사람이 소비하는 칼로리가 많을수록 스포츠를하거나 활발한 생활을 영위 할수록 탄수화물 식품을 더 많이 섭취해야합니다. 체중 감량에 도움이되도록 체중을 늘리지 말고, 회복하려면 체중 감량에 신중을 기해야합니다. 탄수화물의 계산에 대한 특별한 관심은 당뇨병 환자, 심지어 비만을 겪기 쉬운 사람들에게 주어져야합니다.
많은 양의 탄수화물을 섭취하면이를 처리 할 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 화합물이 지방 예금의 출현에 기여합니다. 또한 신체와 상호 작용하는 특징을 가진 두 가지 유형의 탄수화물 (단순 및 복합)이 있습니다. 천천히 불리는 복잡한 탄수화물은 낮은 혈당 지수 (혈당의 강력한 증가에 기여하지 않음)를 가지고 있습니다. 그들은 정기적으로 먹을 수 있고, 체중 증가를 유발하지 않습니다. 어떤 제품에서 높은 콘텐츠를 찾을 수 있습니까?
- 많은 야채 - 감자, 토마토, 시금치, 오이.
- 다양한 시리얼, 예를 들어, 메밀.
- 콩과 식물
- 견과류
- 듀 럼 밀 품종.
느린 탄수화물
느린 탄수화물을 함유하고 영양가가 높은 많은 식품은 몸이 제대로 기능하도록 도와줍니다. 그들은 적절한 영양 섭취의 기초이며 섭취해야합니다. 탄수화물 화합물을 함유 한 제품의 일일 소비량은 신체 활동에 따라 250 ~ 580 그램입니다. 느린 탄수화물 화합물의 사용은 무엇입니까?
- 이들은 고분자 물질 인 다당류입니다. 하나 또는 두 개의 분자가있는 단순하고 쉽게 소화 가능한 (빠른) 탄수화물과는 달리, 이들은 포만감을 느끼는 것보다 훨씬 더 천천히 혈액에 흡수됩니다. 그리고 이것은 특히 체중 감량과 적절한 영양 섭취를 쉽게 할 때 필요합니다.
- 현명하게 사용된다면, 다당류는 체중 증가에 기여하지 않습니다. 또한, 이들을 함유 한 많은 제품은 다른 비타민과 성분이 풍부하여 탄수화물 물질이 혈액으로 흡수되는 것을 억제합니다. 빠른 탄수화물은 거의 즉시 지방으로 변환됩니다.
- 다당류는 혈당을 갑자기 변화시키지 않습니다. 분자 구조가 복잡하기 때문에 오랫동안 위벽에 흡수되어 에너지로 신체가 점차적으로 포화 상태를 유지합니다. 단순한 탄수화물과는 다른 또 다른 차이점은 혈액 속으로 들어가면 설탕이 날카로 웠지만 너무 길지 않은 점입니다. 에너지가 나타나지만 충만한 느낌이 빨리 사라집니다. 빠른 단당류 또는 이당류를 함유 한 제품은 혈당 지수가 높다고 알려져 있습니다.
당뇨병 환자, 심지어 다당류조차도주의해서 사용해야합니다. 그들에게 의사들은 특별한 "빵 단위"를 개발했습니다. 하나의 XE는 10 그램의 탄수화물과 같습니다. 한 끼의 식사 중 당뇨병 환자는 식사를하는 동안 1-2 세의 여성 4-4 명을 먹을 수 있습니다.
탄수화물이 풍부한 음식 목록
탄수화물의 최대 양을 함유 한 제품 목록은 에너지 저장량 업데이트를위한식이 요법을 올바르게 공식화하는 데 도움이됩니다. 대부분의 탄수화물은 시리얼, 콩류, 일부 야채, 견과류에서 발견됩니다. 어떤 제품이 가장 모노 -, 디 - 및 폴리 사카 라이드를 검색합니까?
- 완두콩 완두콩 완두콩.
- 콩
- 렌즈 콩
- 삶은 옥수수.
- 바나나.
- 말린 장미 엉덩이입니다.
- 캐슈
- 파인 너트.
- 옥수수, 보리, 밥, 양질의 거친 밀가루, 메밀, 보리 죽, 귀리.
- 쌀, 호밀, 밀가루.
- 밀 크래커.
탄수화물이없는 음식은 무엇입니까?
탄수화물 화합물을 거의 함유하지 않은 음식은 빠르거나 느리지도 않습니다. 그들은 탄수화물이없는식이 요법에 종종 포함되며, 지지자들은 거의 완전히 탄수화물을 버릴 것을 권장합니다. 예를 들어 유명한 크렘린 식단이 있습니다. 영양사는이 식단을 고수하지 않는 것이 좋습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 탄수화물 화합물의 소비를 줄이는 것이 바람직하지만,이를 완전히 버리면 사람이 대단히 고통 받아 신진 대사에 지장을 초래할 수 있습니다.
해로운 탄수화물이없는 음식은 약점, 피로감 및 기타 부작용을 유발합니다. 체중 감량을 위해 건강 전문가는 탄수화물 혼합물로 매일 섭취하는 음식을 초과하지 않도록 권장합니다. 또한 다당류와 이당류 인 흰 설탕, 단 과일 및 패스트리를 버려야 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 마지막 식사에서 저녁에는 탄수화물이없는 음식을 섭취해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
하루에 BZHU (단백질, 지방, 탄수화물)를 얼마나 많이 섭취해야합니까?
단백질, 탄수화물 및 지방의 최적 비율로 다이어트를 선택할 수있는 몇 가지 간단한 규칙 및 권장 사항.
올바른 양의 칼로리와 단백질, 탄수화물 및 지방의 최적 비율을 가진 올바른 식단 선택은 무엇입니까? 이 질문은 근육 덩어리를 얻기위한 다이어트를 만드는 사람들에게만 관련이 없습니다. 체중 감량을 원하는 사람들과 건강한 라이프 스타일을지지하는 사람들에게 필수적입니다. 이 기사에서는 균형 잡힌 식단의 기본 원리에 대해 이야기 할 것입니다.
단백질
스포츠 다이어트에는 적절한 양의 단백질이 포함되어야합니다. 근육 질량의 증가, 뼈 조직의 상태 및 장의 영양 배지는 직접 이것에 달려 있습니다. 단백질의 주요 원천은 당연히 자연 식품이며, 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 운동 선수의 일일 단백질 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 15 ~ 35 %입니다.
상대적으로 무게가 적은 러너의 예를 생각해보십시오. 15 %의 최저 속도를 기본으로 삼자. 일주일에 160km를 달리는 60kg의 남자의 경우, 하루에 적어도 3500 kcal이 필요합니다. 따라서 단백질의 비율은 약 130g입니다.
다른 계산 방법은 체중에 직접적으로 의존합니다. 이상적으로, 1kg의 무게는 하루에 0.8 ~ 2.2g의 단백질이어야합니다. 그러나이 가치는 출발점으로 만 작용할 수 있으며 육체적 인 노력의 정도에 달려 있습니다. 예를 들어, 근육량의 빠른 축적을위한 보디 빌더는 기본 체중 1kg 당 3.3 - 4.4g의 속도를 취합니다.
덜 중요한 기준은 우리가 섭취하는 단백질의 생물학적 가치, 즉 그 유용성입니다.
생물학적 가치가 높은 단백질의 원천은 육류, 유제품, 계란 등 동물성 원료입니다. 식물성 식품 (콩, 두부, 곡물)에는 생물학적 활성이 낮은 단백질이 들어 있습니다. 실제로 이것은 채식주의자는 단백질을 함유 한 훨씬 많은 양의 음식을 섭취해야 함을 의미합니다.
탄수화물
케톤증, 지속적인 전분, 지방 적응, 단순하고 복잡한 탄수화물과 같은 개념을 사용하여 탄수화물의 역할에 대해 많이 이야기 할 수 있습니다. 그러나 우리는 조언이 가능한 한 간단하고 효과적이어야한다는 사실로부터 나아갈 것입니다. 기본 개념은 다음과 같습니다. 탄수화물 섭취량과 같은 양의 탄수화물 섭취는 훈련의 최대 성과와 강도를 얻을 수 있습니다.
실제로 이것은 무엇을 의미합니까? 탄수화물은 포도당으로 전환되고 지방보다 훨씬 효율적으로 에너지를 생산하는 데 사용됩니다. 포도당 분해 과정은 해당 과정이라고합니다. 정상적인 조건에서 우리 몸은 탄수화물과 지방에서 필요한 에너지를받습니다. 그러나 육체적 인 노력이 증가함에 따라, 그것은 앞으로 오는 탄수화물입니다. 그리고 여기서 중요한 역할은 탄수화물과 지방의 정확한 비율에 의해 섭취됩니다.
식이 요법에서 필요한 양의 탄수화물을 계산할 때 두 가지 상호 관련 요소 인 훈련 기간 및 강도에 초점을 맞추어야합니다.
이 의존성은 아래 그래프에 그래픽으로 표시됩니다.
탄수화물에 대한 신체의 필요성은 귀하가 종사하는 스포츠에 직접적으로 달려 있습니다. 30 분 안에 5km를 달리는 운동 선수와 마라톤 경주에 참가한 참가자의 에너지 비용을 비교하는 것은 분명히 잘못되었습니다.
평균적으로, 값은 "건조 중"저탄 수화물 다이어트를 사용하는 자신의 체중 1kg 당 탄수화물 0.5-1g에서 근육량을 얻기위한 집중적 인 볼륨 트레이닝 6g까지 다양합니다.
우리는 의도적으로 필요한 지방량에 대해 질문을 남겼습니다. 여기에서 잔여 원칙을 고수 할 필요가있다. 적절하게 균형 잡힌 식단에서 지방의 비율은 단백질과 탄수화물의 최적 양을 계산 한 후에 남습니다. 이 접근법은 체육관에서 훈련 할 때 가장 적절합니다.
근육을 확보하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 필요한 적절한 수준의 신체 활동과 단백질을 유지하기에 충분한 탄수화물을 섭취하십시오. 그리고 칼로리 섭취량의 나머지 일일 섭취량은 지방으로 채워집니다.
100 그램 당 표 칼로리 함량, 지방, 단백질, 탄수화물 및 식품
인체의 칼로리는 스포츠뿐만 아니라 지방 공급량 1g, 단백질 1g 및 탄수화물 1g이 각각 4kcal에 불과합니다. 특정 카테고리의 인간 영양에 대해 가장 높은 칼로리 식품을 선택하려면 이러한 제품 구성 요소의 표준 균형을 고려해야합니다. 예를 들어 과도한 신체적 스트레스가없는 작업 환경에서 일하는 30 세 남성의 경우, 노동 집약적 인 프로세스가 기계화되고, 개발 된 유틸리티가있는 대도시에서 하루 3000 킬로 칼로리가 필요합니다. 동물 단백질 54g, 식물성 단백질 45g, 동물성 지방 68g, 식물성 지방 29g, 탄수화물 413g
매일 1.5mg, 티아민 3mg, 리보플라빈 2.5mg, 판토텐산 10mg, 피리독신 2mg, 엽산 0.2mg, C-70mg, P-35mg, 15 mg의 니코틴산, E-20 mg, K-1 mg, 0.15 mg의 바이오틴. 인체는 매일 거시적 요소를 섭취해야합니다 : 3g의 칼륨. 8 g의 염화나트륨, 0.8 g의 칼슘, 0.5 g의 마그네슘, 1.5 g의 인, 15 mg의 철. 또한 신체는 일정량의 미량 원소 (구리, 망간, 알루미늄, 몰리브덴, 브롬, 요오드, 코발트, 실리콘, 베릴륨, 아연, 불소), 효소, 호르몬, 필수 아미노산을 필요로합니다. 나열된 각 구성 요소의 초과 또는 부족으로 인체에 해를 끼칩니다. 균형 잡힌 식단의 모든 구성 요소의 엄격한 균형을 포함하는 제품의 조합을 선택하는 것은 극히 어렵습니다.
밀가루에서 베이커리 제품까지