복합 탄수화물

• 제품

탄수화물 - 유기 물질 -식이 요법의 중요한 구성 성분. 이것은 신체에 에너지를 제공하는 작고 큰 분자의 조합입니다. 또한 일부 유형의 탄수화물 (예 : 섬유 및 전분)은 위장관과 소화의 건강을 돕고 신체에서 독소를 제거하는 데 도움을줍니다.

탄수화물은 두 그룹으로 나뉩니다 :

• 단순 (단당류 및 이당류);
• 복합체 (다당류 및 올리고당).

이러한 유기 화합물 중 일부는 유익하거나 "좋음"으로 간주되는 반면, 일부는 "나쁜"것으로 간주됩니다.

단순한 탄수화물과 복잡한 탄수화물의 차이는 설탕으로 분해되고 변형되는 속도입니다. 몸은 단당류를 신속하게 처리하여 혈당 수치가 급격히 상승합니다. 이 탄수화물의 과잉은 지방 형태로 축적되므로 이러한 유기 화합물이 풍부한 식단은 바람직하지 않은 체중 증가를 초래합니다.

단당으로 구성된 좋은 탄수화물 또는 복잡한 탄수화물은 더 천천히 대사되며 결과적으로 혈류의 포도당 수준이 점차적으로 고르게 상승합니다. 그들은 에너지로 몸을 더 잘 포화 시키며 면역계에 관여합니다.

복잡한 탄수화물이 함유 된 유용한 제품은 무엇입니까?

다당류는 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 그들의 주요 기능은 에너지입니다. 식이 요법에 탄수화물 부족으로 사람이 느끼는 :

• 약점;
• 현기증;
• 그의 혈당 수치가 떨어졌습니다.
• 기분이 나 빠졌다.

사람들은 다 사카라이드가 필요합니다. 왜냐하면 그들 덕택에 살 수 있고, 몸은 정상적으로 기능 할 수 있기 때문입니다.

녹말

몸은 천천히이 탄수화물을 설탕 단위로 분해하여 사람에게 안정적인 에너지 원을 제공합니다. 전분을 섭취해도 혈당이 급격히 증가하지 않습니다.

식품에는 두 가지 주요 유형의 전분 인 아밀로오스와 아밀로펙틴이 들어 있습니다. 아밀로오스는 아밀로펙틴보다 더 천천히 소화되기 때문에 당뇨병과 같은 혈당 조절에 문제가있는 사람들에게이 제품을 포함하는 제품을 권장합니다.

전분 소화는 또한 그 상태에 달려 있습니다. 우리가 가공 식품이 아닌 전체를 먹을 때 탄수화물은 천천히 가공되어 신체에 장기적인 에너지를 제공합니다. 동시에 우리는 혈당 수치가 적당히 증가합니다. 식품의 원료가 가공 식품 인 경우, 조성물의 전분은 다당류보다 이당류와 유사합니다. 따라서 혈당 조절 문제 (저혈당, 인슐린 저항성 또는 당뇨병)가있는 사람들은 그러한 음식을 피하고보다 자연스러운 음식을 선택해야합니다.

셀룰로오스

식이 섬유는 복잡한 탄수화물로 간주됩니다. 그들은 매우 유용한 성질을 가지고 있습니다 - 섬유는 쉽게 소장을 통과하여 대장에 도달합니다. 이로 인해 신체가 더 빠르고 성공적으로 청소되고 소화관의 건강이 향상됩니다.

건강한 소화 및 폐기물 처리를 촉진하는식이 섬유는 채소, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다. 그러나 제조업체는 섬유에서 식품을 정화하는 경우가 많습니다. 예를 들어 곡물을 가공 할 때 섬유질이 풍부한 밀기울을 제거합니다. 열매의 껍질도식이 섬유를 함유하고 있지만 가공 과정에서 절단되어 과일의 유익한 성질이 악화됩니다.

많은 연구가 섬유질이 많은식이 요법과 특정 유형의 암 (유방과 결장의 악성 종양 포함)의 감소를 확인합니다. 과학자들은식이 섬유가 건강한 장내 미생물을 지원한다는 사실을 발견했습니다.

아시다시피, 인간의 창자에는 몸에 필요한 박테리아가 많이 포함되어 있습니다. 그들은 "친환경 식물"또는 유용한 공생 미생물이라고합니다. 그들은 인체의 건강을 돕고 면역 기능을 향상 시키며 소화관의 완전성을 유지하면서 필요한 분자를 장의 세포에 제공합니다. 이 박테리아는 우리 자신의 성장과 단쇄 지방산 생산에 사용되는 몇 가지 유형의 섬유를 사용합니다. 산성 생산과 관련된 것 :

• 대장 암 세포 수가 감소됨;
• 혈청 콜레스테롤 수치의 감소;
• 몸에 정상적인 수준의 설탕을 유지합니다.

모든 섬유가 장에서 친수성 식물에 의해 발효되는 것은 아닙니다. 일부는 전체 소화 기관을 통하지 않고 그대로 옮겨 독소와 노폐물을 가지고 체내에서 제거합니다. 특정 유형의 섬유는 모든 유형의 미생물에 의해 발효 될 수 있지만 다른 유형의식이 섬유는 주로 비피도 박테리아 및 유산균에 의해 사용됩니다. 이러한 친화적 인 미생물이 섬유질을 섭취하면 전 소화관의 건강을 향상시켜 완전한 기능을 발휘하게됩니다. 이러한 프리 바이오 틱 섬유의 우수한 공급원 :

저항성 전분

저항성 전분 (전분이지만)은 소장의 소화에 내성이 있습니다. 결장에 도달 할 때까지 장내를 쉽게 통과합니다.식이 섬유처럼 박테리아에 의해 발효됩니다. 연구에 따르면 저항성 전분은 짧은 사슬 지방산의 형성에 기여하므로 유리한 섬유 특성을 나타냅니다. 그것은 전체 곡물에 포함되어 있습니다 :

• 현미;
• 보리;
• 통밀;
• buckwheat groats.

과학자들은 또한 느린 탄수화물이 뇌의 유익한 화학 물질의 양을 증가시킴으로써 기분을 개선한다고 믿고 있습니다. 그들은 사람이 행복하게 느끼도록 도와줍니다. 한 연구에서 1 년 동안 저탄 수화물 다이어트를 한 사람들은 저지방 유제품, 곡물 및 과일에 함유 된 정상적인 양의 물질을 섭취 한 사람들에 비해 우울증, 불안 및 분노를 경험할 가능성이 더 큽니다. 및 콩과 식물.

탄수화물은 건강한 혈당 수치를 유지하고 심장 혈관계를 강화시킵니다. 연구에 따르면 오트밀과 콩류의 가용성 섬유 섭취량을 하루 5-10 그램 늘리면 나쁜 콜레스테롤이 5 % 감소 할 수 있습니다. 또한 현미 및 벌거 같은 전곡 제품을 섭취하는 사람들은 저밀도 지단백질의 농도가 감소하고 고밀도 지단백질의 농도가 증가합니다.

복잡한 탄수화물은 :

• 퇴행성 질환의 발병을 예방하십시오.
• 뇌 기능 향상.
• 무게를 줄이십시오.
• 신진 대사를 향상시킵니다.
• 신경질과 불안을 줄이고 스트레스를 덜어줍니다.

복합 탄수화물에 적용되는 사항 - 제품 목록

전체 곡물, 과일 및 채소를 대량으로 섭취하는 것은 음식에서 충분한 탄수화물을 충분히 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 다음은 이러한 유익한 물질의 주요 원천입니다.

과일과 채소

과일에는 단순한 탄수화물이 포함되어 있지만, 많은 양의 느린 탄수화물도 포함되어 있습니다. 과일과 채소를 매일 4-5 인분 섭취하십시오. 다음과 같습니다.

씨앗, 견과류 및 콩과 식물

완두콩이나 콩 같은 음식을 먹으면 에너지뿐만 아니라 심장과 뇌의 건강에 좋은 신체의 필수 단백질과 오메가 -3 지방산을 섭취하게됩니다. 콩과 식물은 다음과 같은 위험을 감소시킵니다.

• 심혈 관계 질환;
• 제 2 형 당뇨병;
• 전립선 암.

전문가들은 주당 약 3 컵의 콩을 하루 칼로리 2000 칼로리로 섭취하는 것이 좋습니다.

곡물

전체 곡물은 좋은 탄수화물로 간주됩니다 :

• 현미;
• 처리되지 않은 밀 빵;
• 귀리;
• 메밀;
• 기장;
• 호밀;
• 옥수수.

• 섬유;
• 비타민;
• 미네랄;
• 식물 영양소.

또한이 제품들은 혈당 지수가 낮기 때문에 다음과 같습니다.

• 혈당 수치가 느리게 변화합니다.
• 체중 감량을 촉진한다.
• 제 2 형 당뇨병의 증상을 조절합니다.

반대로 높은 혈당 지수를 가진 식품은 포도당 농도가 급격히 증가하고 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

유제품

복잡한 탄수화물 표를 작성하면 두유, 저지방 요구르트 및 저지방 우유의 이점을 알 수 있습니다. 이러한 제품에는 위에서 언급 한 유기 화합물뿐만 아니라 많은 양의 단백질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

그래서 우리는 복잡한 탄수화물 제품 중 가장 인기있는 제품 목록을 테이블에 제시합니다.

탄수화물의 근원 (100 g)

복합 탄수화물 : 체중 감량을위한 제품 목록, 표

탄수화물은 신경계, 근육, 내장 기관의 주요 에너지 공급원이며 사람이 필요로하는 칼로리를 최대 60 %까지 제공합니다.

음식과 함께 인체에 공급되는 탄수화물은 에너지의 원천 으로서뿐만 아니라 필요합니다. 그들은 또한 면역 글로불린, 핵산 및 ATP의 구성에서 아미노산의 골격 형성에 관여한다.

단순하고 복잡한 탄수화물

화학적 조성에 따라 이들은 단순 (설탕)과 복합 (다당류)으로 나뉩니다. 탄수화물의 구조 단위는 포도당입니다.

빠른 탄수화물과 느린 탄수화물의 차이점은 무엇입니까?

빠른 탄수화물

간단한 탄수화물의 분자는 매우 짧기 때문에 빠른 탄수화물이라고도합니다. 그들은 빨리 포도당과 과당으로 분해되어 혈류에 쉽게 흡수되어 췌장에서 호르몬 인슐린의 방출을 증가시킵니다.

도전

복잡한 탄수화물은 단순한 당과는 달리 분자의 긴 사슬을 가지고 있으며 긴 탄수화물이라고도합니다. 따라서 분열 과정이 느려지므로 인슐린이 갑자기 방출되는 일없이 혈중 포도당이 지속적으로 흐릅니다. 잘 소화되지만 천천히 소화 할 수있는 물질을 말합니다.

적당한 운동을하는 성인 및 상대적으로 건강한 사람은 1 일 350-400 그램의 탄수화물을 섭취해야하며 그 중 단당류는 50 그램 이하를 섭취해야한다고 생각됩니다. 하루에 여러 번 간단한 설탕을 섭취하면 췌장에 걸리는 부하가 커져 당뇨병이 발달하고 발전 할 수 있습니다.

녹말

동화 할 수있는 전분은 일반적으로 하루에 섭취하는 탄수화물의 80 %까지 차지합니다. 그는 인체에 ​​대한 주요 칼로리 공급 업체입니다.

인간의 위장관에있는 효소 (아밀라아제 등)의 영향을받는 전분은 말 토스로 가수 분해되고 다시 효소로 분해되어 신체에서 직접 사용되는 포도당으로 분해됩니다.

전분은 콜레스테롤을 감소시키고 혈중 설탕 농도를 조절합니다 (혈당 발생을 억제 함).

다른 제품에는 불평등 한 금액이 들어 있습니다.

전분이 풍부한 음식 목록 :

감자 또는 쌀이 체중 감량에 금기라는 의견은 잘못되었습니다.

어떤 사람들은 체중 감량과 함께 심하게 감자 나 밥의 사용을 제한하고 때로는 완전히 식단에서 배제합니다. 그리고 그들은 때로는 그들의 건강에 해를 입히며 헛된 일을합니다. 감자와 쌀은 무게를 강제적으로 잃어 버리는 반면 다른 것은 과도한 소비가 바람직하지 않다는 것입니다.

이유를 알아 보죠?

감자의 "평판"은 시장에 내놓은 감자 전분에 의해 버릇이 없었다. 따라서, 16 ​​% 만 함유하고있는 반면, 주요 딱딱한 제품으로 간주되는 것은 바람직하지 않습니다. 정화 한 감자의 물에서 요리 할 때, 설탕의 약 30 % 및 전분의 4-6 %가 손실되고, 그 주요 양은 국물에 들어갑니다. 다량의 물에 잘게 잘게 자른 감자를 삶으면 전분의 손실이 증가합니다.

쌀은 체중 감량을위한식이 요법으로 섭취 할 수 있습니다. 그러나 대량으로 아닙니다. 체중을 줄이면 쌀가루에서 녹말의 양을 줄이기 위해 담그고 씻는 것이 일반적입니다.

감자 나 쌀에 들어있는 섬유질이 눈에 띄게 많으면 전분을 포함한 거의 모든 영양소의 소화율이 감소합니다.

셀룰로오스 (셀룰로오스)

그것은 신체에서 실제로 흡수되지 않는 야채와 과일의 세포벽을 나타냅니다 (소화율은 약 10 %입니다). 그러나 섬유의 가치는 장 연동 (위장관을 통한 음식의 정상적인 이동)을 자극하는 능력에 있으며, 이는 신체에서 과도한 독소 및 콜레스테롤을 제거하는데도 기여합니다. 섬유가 없으면 정상적인 소화가 거의 불가능합니다.

펄프가 많은 제품 목록 :

글리코겐

글리코겐은 포도당으로 혈액을 보충하는 예비 물질로 작용하며, 혈액에서 원하는 수준의 설탕을 유지하는 데 도움이됩니다. 이 유형의 탄수화물은 동물 제품, 근육 조직에서 소량 (간에서 1 ~ 8 %, 최대 10 %) 발견됩니다. 순수한 글리코겐은 제품에서 발견되지 않으며, 우리 몸은 동물의 간, 고기 및 물고기에서 합성됩니다.

펙틴

펙틴은 또한 복잡한 탄수화물 그룹 (다당류)에 속합니다. 이 탄수화물은 섬유와 함께 식물 또는식이 섬유 또는 밸러스트 물질이라고합니다. 야채 (양배추 0.6 %, 양파 0.4 %, 당근 0.6 %, 근대 뿌리 1.1 %, 호박 0.3 %, 가지 0.4 % ), 과일, 감귤류 (사과 1.5 %, 레몬 30 %), 딸기 (딸기 0.7 %, 검은 건포도 -1.1 %, 구즈 베리 0.7 %, 크랜베리 ​​-0.7 % 자두 -0.9 %, 포도 -0.6 %).

물과 상호 작용할 때, 펙틴은 팽창하여 장으로부터 콜레스테롤, 독소, 독, 병원성 미생물을 제거합니다. 펙틱 물질은 중금속 염, 대사 산물, 장내로 들어간 다양한 미생물을 흡수합니다.

제품에 함유 된 펙틴의 함량 :

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 각 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내 조직과 시스템은 정상적으로 기능하지 못합니다. 신체에서 탄수화물의 비율을 유지하는 것은 데이터 및 기타 유익한 물질을 포함하는 제품을 포함하는 균형 잡힌식이 요법으로 가능해진다.

신체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?

이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면, 어떤 기능이 그들에게 할당되어 있는지 연구 할 필요가 있습니다. 음식으로 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 행동 범위를 가지고 있습니다 :

1. 에너지 자원을 인체에 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1 그램의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생산합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 예비) 또는 포도당의 소비를 동반합니다.
2. 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 신체는 세포막을 만들고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등을 생산합니다.
3. 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육과 다른 조직, 간에서 축적됩니다.
4. 그들은 항응고제입니다. 이 물질들은 혈액을 가늘게하며 혈병 형성을 예방합니다.
5. 위장관 점액에 포함되어 호흡기 및 비뇨 계의 표면. 이러한 내부 장기를 덮어 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다.
6. 긍정적 인 효과가 소화가 아니 었는지 확인하십시오. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 결과적으로 소화 과정을 개선하고 영양소와 가치있는 물질을 동화시켜 위 운동성을 자극합니다.

또한, 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 증가시키고 혈액 그룹을 결정하며 또한 종양학 병리학의 가능성을 줄입니다.

탄수화물의 종류

탄소 그룹의 유기 물질은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고, 두 번째는 느립니다.

단순 탄수화물

그들은 구성이 간단하고 신체에 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물의 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출이됩니다.

인슐린의 영향을받는 당의 수준은 표준 표준보다 낮아집니다. 따라서 최근에 간단한 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 굶주림을 느끼기 시작합니다. 또한, 당 분자의 피하 지방으로의 전환은 1 대 2의 비율로 일어난다.

빠른 탄수화물이 풍부한 식품을 남용하면 다음과 같은 부작용이 초래됩니다.

• 굶주림에 대한 끊임없는 느낌과 물린 욕구;
• 혈관에 인슐린 손상;
• 급속 췌장 마모;
• 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

이러한 부작용은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 주요 원인이되었습니다.

복합 탄수화물

섬유, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 속하는 물질은 복잡한 조성을 가지므로, 동화 속도는 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이들 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕의 농도가 실질적으로 증가하지 않기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.

당 농도가 너무 높지 않기 때문에 간은 그것을 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 몸에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유용한 탄수화물입니다.

매일의 탄수화물 요구 사항

연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인으로 인한 유기 에너지 원 소비의 일일 소비량. 탄수화물의 일일 복용량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.

1. 당신의 무게 표준을 결정하십시오, 즉, 높이에서 100 센티미터를 취하십시오;
2. 결과 수를 3.5로 곱하십시오.

결과 숫자는 일일 소비량이됩니다. 성장이 170cm 인 경우 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다.

어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니까?

빠른 탄수화물의 근원은 다음을 포함한다 :

• 천연 꿀, 설탕, 잼;
• 짧은 생과자, 제과, 덩어리;
• 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
• 흰 밀 파스타;
• 주스 및 소다뿐만 아니라 시럽;
• 말린 과일과 달콤한 과일의 종류;
• 야채의 일부 품종.

이 제품들은 가장 유용하지 않습니다.

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까 - 음식에는 어떤 것들이 있습니까?

인간을위한 주요 에너지 원은 탄수화물입니다. 그들의 결핍은 빠른 피로, 건강의 악화, 힘의 손실로 이어진다. 그러나 빠른 포만감 때문에 많은 사람들이 과체중의 주요 원인이되는 단순 탄수화물을 사용합니다. 건강한 식단의 필수적인 부분은 느린 탄수화물입니다. 그들은 오랫동안 흡수되어 신체의 에너지를 오래 생성합니다. 어떤 음식에 복합 탄수화물이 들어 있는지 봅시다.

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

인체의 빌딩 블록은 탄수화물입니다. 그들은 정상적인 수준의 글리코겐 (glycogen)을 유지하면서 신경계, 뇌 및 중요한 기관에 에너지를 공급합니다. 참여가 없으면 효소, 아미노산 및 핵산은 생성되지 않습니다. 차례로, 탄수화물은 단당류 (단순)와 다당류 (복합체)로 나뉘어집니다. 시체가 성능을 발휘하여 오랫동안 우리를 기쁘게하기 위해서는 복용량을 올바르게 사용하는 것이 중요합니다.

난 소화가 어려운 음식은 언제 사용해야합니까? 빠른 탄수화물 리셉션은 힘 훈련 후 예를 들어 커다란 에너지 소비가있을 때 유용합니다. 체중 증가를 위해서는 혈당 지수가 높은 음식을 사용하는 것이 좋습니다. 다른 모든 경우, 영양사는 신체에 잘 흡수되는 복합 화합물의 탄수화물을식이에 도입하여 장기간 포만감을 제공하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물의 종류

느린 탄수화물은 지방층에 축적되지 않으며 인슐린 점프를 일으키지 않으며 물에 잘 녹지 않으므로 신체가 장시간 유지합니다. 그들은 단순한 탄수화물로 갈라지며 (가수 분해 됨), 몸에 의한 동화 작용의 시간은 길다. 느린 탄수화물은 다른 혈당 지수와 다른 영양가를 가지고 있습니다. 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 모든 종을 별도로 고려하십시오.

1. 녹말 높은 에너지 값을 갖는 저칼로리 물질. 전분의 풍부한 사용에도 불구하고, 당신은 여분의 파운드의 문제에 직면하지 않습니다. 그는 빨리 위장을 채우며 오랫동안 충만한 느낌을줍니다. 전분은 신진 대사를 정상화하고, 설탕의 수준을 조절하고, 면역력을 증가시키는 종양학을위한 탁월한 예방제입니다. 전분은 갈색 (갈색) 쌀, 메밀, 오트밀, 파스타, 호밀 빵, 감자, 렌즈 콩, 콩, 완두콩과 같은 다음 제품에서 가장 강력합니다.
2. 글리코겐. 이 유형의 느린 탄수화물은 포도당 분자 사슬을 나타냅니다. 어떤 이유로 글리코겐 수치가 떨어지기 시작하면 글리코겐은 정상 수준을 유지합니다. 또한, 탄수화물 글리코겐은 근육 질량을 회복 시키며, 이는 높은 근육 부하를 지속적으로받는 운동 선수에게 중요합니다. 음식에서 글리코겐은 소량으로 나타납니다. 생선, 간, 소고기 심장, 붉은 살코기를 먹으면서 그 매장량을 보충 할 수 있습니다.
3. 셀룰로오스. 그것은 창자의 정상적인 기능을 위해 매우 중요한 거친 기원의 식물 섬유입니다. 대부분의 섬유는 전체 곡물, 비 열처리 또는 기계적 stonecrop에서 발견됩니다. 굵은 섬유는 장시간 충만한 느낌을주기 때문에 굶주림을 조절하는 것은 매우 쉽습니다. 큰 섬유는 소화의 과정에서 형성되는 하부 장의 밸러스트 및 유독 물질을 흡수합니다. 작은 섬유는 위장, 비장, 췌장의 활동을 최적화하여 음식 소화의 질을 향상시킵니다. 섬유가 포함 된 제품 : 견과류 (아몬드, 땅콩, 개암), 전곡 곡류 (가공되지 않은), 채소 및 신선한 채소, 씨앗 (석류, 키위, 사과, 포도), 콩과 식물.
4. 펙틴. 흡착제의 역할을하십시오. 펙틴 섬유는 물에 용해 된 후 점성이있는 콜로이드 성 덩어리로 변한다. 발암 물질, 독소, 중금속이 포함됩니다. 펙틴은 위장관의 작용을 정상화시키고, 창자를 슬래그로부터 자유롭게 해줍니다. 이들은 갈 락투 론산 잔기로부터 형성된 결합제이다. 구조적 요소로 검은 색 건포도, 당근, 크랜베리, 비트, 양배추, 구즈 베리, 체리, 오이, 감자, 가지, 수박, 멜론 등 뿌리 채소, 조류, 일부 채소 및 과일에 펙틴이 존재합니다.

복잡한 탄수화물은 어디에 있습니까? 제품 목록

적절한 영양 섭취의 기초는 아침과 점심을위한 복합 탄수화물의 섭취를 상반기에 더 잘 흡수한다고 가정합니다. 당신이 체중을 줄여야한다면, 전혀 흡수되지 않은 섬유를 더 많이 섭취하면 지방이되지 않지만 빨리 포화됩니다. 식사 중 체중 증가를 위해서는 음식에서 전분과 글리코겐 수준에 더 많은주의를 기울여야합니다. 우리는 복잡한 유형의 탄수화물이 합성되는 더 자세한 정보를 제시합니다.

야채와 과일

이것은 건강한 식습관의 가장 중요한 요소입니다. 거의 모든 야채와 과일에는 복합 화합물이 포함되어 있지만 유용한 특성을 최대로 유지하려면 날것 또는 가난하게 삶은 것을 먹는 것이 중요합니다. 열처리 된 야채와 과일은 많은 비타민, 과일 산 및 펙틴 물질을 잃습니다. 토마토, 녹두, 호박, 달콤한 고추, 양배추, 라스베리, 석류, 체리 등의 복합 탄수화물이 풍부한 과일과 채소의 목록입니다.

전체 곡물 시리얼로 조리 한 곡물은 매일 식단에 포함되어야합니다. 좋은 영양을위한 최선은 귀리, bulgur, 밀, 메밀 일 것입니다. 그것의 높은 칼로리 내용과 최소한의 섬유 내용으로 인해 흰 쌀과 세 몰리나를 거부하는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 식단과 전 곡물의 고전 곡물 파생물 인 오트밀 또는 메밀 플레이크, 뮤 즐리에 적합하지 않습니다.

녹지

영양사는 매일 메뉴에 신선한 허브와 야채 샐러드를 포함시킬 것을 권장합니다. 그것은 본질적인 오일, 미네랄, 산성, 비타민으로 몸을 풍부하게합니다. 녹색당은 배설 시스템의 기능을 정상화시키고 소화관의 분비를 활성화시킵니다. 복잡한 유형의 탄수화물 함량이 높은 가장 유용한 그린은 잎 상추, 시금치, 양파를 포함합니다.

유제품

모든 유제품은 유당이 포함되어 있기 때문에 대부분 단순 탄수화물로 구성됩니다. 그러나 일부 유형에는 느린 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 낙농 식품을 완전히 포기하지 마십시오. 여기에는 천연 요구르트, 저지방 케 피어, 저지방 코티지 치즈가 포함됩니다. 또한 유제품에는 인체와 칼슘이 많은 비타민이 많이 함유되어있어 정상적인 기능을 수행 할 수 없습니다.

음료수

복잡한 유형의 탄수화물은 고체 음식뿐만 아니라 포함되어 있습니다. 그들의 근원은 갓 짜낸 야채와 과일 주스입니다. 느린 탄수화물의 가장 큰 축적은 토마토, 당근, 오렌지, 사과 및 파인애플 주스에서 발견됩니다. 그 (것)들 이외에, 신선하게 짜내는 신선한 주스는 특히 추운 계절 동안 면역에 대한 강력한지지를 제공합니다.

콩과 식물

복잡한 탄수화물은 전체 곡물과 콩과 식물에서 발견됩니다. 장기 에너지의 원천은 보리와 오트밀, 전체 곡물로 만든 파스타, 전 곡물 빵입니다. 다량의 섬유가 필요한 경우 통밀 빵을 통밀로 대체하십시오. 콩과 식물은식이 요법이나 금식 중에 원하는 탄수화물 균형을 유지하기 위해 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩을 더 많이 먹습니다.

음식에 함유 된 복잡한 탄수화물 함량

사람의 정상적인 건강을 유지하려면 탄수화물의 일일 섭취는 체중 kg 당 4-5 그램이어야합니다. 전문 스포츠 또는 열심히 일하는 사람들은 체중 1 킬로그램 당 탄수화물을 최대 8 그램까지 섭취하는 것이 바람직합니다. 우리는 복합 탄수화물의 표에서 다양한 식품의 함량을 알아내어 하루에 소비해야하는 양을 계산할 것을 제안합니다.

복잡한 (천천히) 탄수화물 : 다이어트를 형성하는 기초

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아직도 당신이 탄수화물을 피하여 체질을 유지할 필요가 있다고 생각하십니까? 현실은 상황이 아주 다르기 때문에 그것은 헛된 것입니다. 복잡한 탄수화물은 몸에 중요한 미량 원소를 제공 할 수 있으며, 이로부터 파생 된 에너지는 하루 종일 저장됩니다. 그것을 알아 내자!

신체에 에너지를 공급하고, 좋은 기분과 복지를 유지하고, 근육에 글리코겐을 채우는 것은 탄수화물에 관한 것입니다. 그만큼 완전한 인간 활동이 불가능합니다. 특별한주의가 복잡한 탄수화물에 지불 될 것입니다, 당신은 왜 그들이 또한 느리고, 길고, 길고, 심지어 무거운 지 이해할 것입니다. 실제적으로 다이어트 로지의이 매크로 셀은 다양한 종류의 다이어트를 유발하는 다수의 연구를받습니다 : 낮은 또는 높은 탄수화물 함량과 완전한 배제, 단백질 및 탄수화물 전환 등.

이 기사에서 우리는 복잡한 탄수화물에 대해 이야기 할 것입니다.

• 신체의 유형, 특징 및 중요성 :
• 이 소스는식이 요법과 가장 관련이 있으며 일상 음식에서 나오는 긴 탄수화물과 관련이 있습니다.
• 영양 결핍이나 과잉을 겪는 것은 무엇인가?
• 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 목록을 고려하고 유용한 조리법의 예를 제시하십시오.

간단하고 복잡한 (빠른 것과 느린) 탄수화물

탄수화물의 화학 구조에 따라 단순 (단당류와 이당류)과 복합체 (다당류)가 있습니다. 1 그램의 에너지 값은 4 킬로 칼로리입니다.

최근에는 순간 포화 상태에서 사람들은 간단한 탄수화물을 함유 한 제품을 사용합니다. 칼로리가 많지만 맛이 좋습니다. 결과적으로, 빠르고 정제 된 탄수화물이 선호됩니다. 이것은 섭취 한 음식에 따라 인간의 행동을 적극적으로 연구하는 과학자들에게는 큰 관심거리입니다.

우선 올바른 결론을 내리기 위해 단순하고 복잡한 탄수화물을 이해해야합니다.

단순 (빠른) 탄수화물

간단한 탄수화물은 1 ~ 2 개의 단순한 당 분자로 이루어져 있습니다.

모노 사카 라이드는 단순한 설탕으로 200 가지가 넘는 품종이 있지만 대부분은 거의 모든 사람들에게 친숙합니다.

• 포도당 - 음식의 일부인 천연 기원의 설탕. 그것은 또한 혈액에 포함 된 설탕이나 포도당이라고도합니다. 대부분의 스포츠 보충제에 포함되어 있습니다 - 게이너, 전문 음료, 운송 시스템이있는 크레아틴. 탄산 음료, 디저트, 보존 식품 등의 주성분 중 하나입니다.
• 포유류의 유선에서 생산되는 갈락토오스는 우유에서 발견됩니다.
• Fructose - 근육의 글리코겐 보유 물질 보충에는 영향을 미치지 않습니다. 전반적으로 그것은 인간 세포에 의해 사용되지 않습니다 (정자를 제외하고). 따라서 간은 처리 과정에서 포도당으로 복잡한 기능을 담당하고 부분적으로 글리코겐으로 변형됩니다.

이당류는 2 개의 단당류 분자를 포함한다 :

• 자당 - 설탕이라고도합니다. 포도당과 과당의 한 분자를 포함합니다. 치아 법랑질의 침해에 기여하고 충치의 형성을 유도합니다.
• 유당은 포도당과 갈락토스의 한 분자로 구성된 낙농 제품과 우유의 주 요소입니다. 아프리카와 아시아의 주민들에게는 효소가 부족하여 이런 종류의 설탕을 소화 할 수 없습니다.
• 말 토스 (Maltose) - 맥아당 설탕 (maltose sugar)이라고도하는 두 개의 포도당 분자로 구성됩니다. 시리얼 및 발아 된 씨앗뿐만 아니라 맥주 제품에 함유되어 있습니다.

간단한 탄수화물의 또 다른 이름은 분자 화합물이 짧기 때문에 빠르다. 이것은 글루코스로의 급속 파괴에 영향을 주며, 차례로 즉각적으로 혈류에 들어가서 인슐린의 점프를 일으키며 즉시 감소시킵니다. 그 결과 - 최근 식사에도 불구하고 굶주림이 상당히 빨리 되돌아옵니다.

이 표는 제품의 특정 예가 들어있는 단순한 화합물의 유형을 보여줍니다.

• 스포츠 음료
• 수송 시스템을 갖춘 크레아틴
• 수식
• 에너지 바
• 달콤한 소다
• 이득 자
• 술을 마시다

• 음식 설탕
• 흑설탕
• 메이플 시럽
• 초콜릿과 캔디 바
• 쿠키와 와플
• 케이크

• 과일
• 체력을 높이기 위해 술을 마신다.
• 에너지 바

복합 탄수화물의 종류

다당류 또는 긴 탄수화물은 간단한 것들보다 많은 양의 분열 에너지를 줄 수있는 화합물의 큰 사슬입니다. 복잡한 탄수화물은 갑자기 인슐린 점프없이 천천히 그리고 오랫동안 소화됩니다. 그들의 수신 후, 사람은 힘과 활기가 가득한 오랫동안 가득 차있다.

섬유소, 전분 및 글리코겐은 복합 탄수화물입니다. 그것들 각각은 조화로운 식단을 만들기위한 중요한 구성 요소이며 이상적으로는 세 가지 유형의 조합이어야합니다. 각각의 세부 사항을 살펴 보겠습니다.

전분 - 독특하고 가장 가치있는 것으로 간주되며, 약 80 %는 전분 음식에서 얻은 유용한 탄수화물 때문입니다. 단순한 화합물과 비교할 때이 제품은 포도당 분자로 구성된 더 긴 사슬을 가지고 있습니다. 이러한 다당류는 곡류, 파스타 및 제과류 제품, 쌀 및 곡류, 녹두 및 감자와 같은 식품에서 발견됩니다. 가공 된 형태 - 짧은 포도당 중합체와 말토 덱스트린입니다. 그들은 물에 완벽하게 용해되며, 이는 투여 후 혈액에 즉시 들어가는 데 기여합니다.

이 제품에는 복부 팽만의 형태로 부작용이없는 또 다른 큰 장점이 있습니다. 복잡한 화합물은 에너지 원으로 인정 받고 있으므로 각 운동 선수는 메뉴에 추가해야합니다.

셀룰로오스 -이 물질은 보통 많은 사람들이 무시합니다. 그것은 과일과 채소, 콩과 식물, 곡물뿐만 아니라 견과류에 많이 있습니다. 그것의 구조에 따르면, 그것은 전분 폴리 사카 라이드가 아니지만 일반적인 사람들은 그것이식이 섬유입니다.

그것은 많은 기능을 가지고 있습니다 :

• 소화 효소에 대한 내성 때문에 섬유질 소화의 가능성은 없습니다.
• 결장, 당뇨병 및 심혈 관계 질환의 종양 병리학 적 위험을 줄인다.
• "나쁜"콜레스테롤을 낮 춥니 다.
• 담즙산 제거를 촉진합니다.

섬유는 용해되고 불용성이다. 당신은 많은 사람들이 어떤 탄수화물이 물에 녹지 않으며 그것이 왜 필요한지를 알지 못한다는 것을 인정해야합니다. 한편, 운동 선수에게는 몇 가지 장점이 있습니다.

1. 불용성 그룹은 소화 과정을 개선하고, 전분의 가수 분해를 늦추며, 분해 생성물을 제거하고 포도당의 흡수를 늦추는데 도움이됩니다.
2. 가용성 섬유 그룹은 소화 활동을 느리게하고 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 불용성 섬유는 포도당의 흡수를 느리게합니다.

글리코겐 - 사슬에는 여러 개의 포도당 분자가 들어 있습니다. 식후 즉시 포도당이 혈액에 들어가고 그 초과분은 글리코겐의 형태로 저장됩니다. 예를 들어, 운동하는 동안 포도당 수치가 떨어지면 몸은 효소의 도움으로 글리코겐 분해를 시작하여 포도당을 정상으로 되돌립니다. 훈련 과정 중에도 충분한 양의 모든 장기가 에너지를 생성 할 수 있습니다.

글리코겐 축적의 주요 장소 - 근육과 간. 총량은 100-120g 범위로 다양합니다. 몸을 만드는 과정에서 근육 섬유로부터 글리코겐이 매우 중요합니다.

신체 활동의 영향으로 피로는 저장된 글리코겐의 고갈로 인해 발생합니다. 운동 시작 1 시간 반에서 2 시간 전에, 글리코겐 저장을 보충하기 위해 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취해야합니다.

표에는 각 종류의 긴 화합물의 구체적인 예가 나와 있습니다.

복합 탄수화물 : 식품 목록, 표

탄수화물은 사람이나 동물의 주요 에너지 원 중 하나 인 조직 또는 식품의 유기 화합물입니다. 단순하거나 복잡한 것으로 분류되는 탄수화물은 주로 전분과 설탕입니다. 단순 탄수화물은 단 하나 또는 두 개의 설탕으로 구성되며 흰 밀가루와 과당과 같은 제품을 포함합니다. 복잡한 탄수화물은 세 가지 이상의 당으로 이루어져 있으며 섬유질이 풍부합니다. 아래에서는 복잡한 탄수화물이 무엇인지 (제품 목록, 표), 건강에 어떤 이점이 있는지 알아 봅니다.

복합 탄수화물 식품 목록 표

탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.

탄수화물의 세 가지 주요 클래스가 있습니다 :

1. 설탕 : 단일 설탕 분자 또는 설탕 분자의 짧은 사슬. 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당을 포함합니다.
2. 전분 : 소화 시스템에서 분해 될 필요가있는 탄수화물 분자의 긴 사슬.
3. 섬유질 (식이 섬유) : 신체가 소화 할 수없는 탄수화물 (불용성 섬유).

탄수화물의 주요 기능은 몸에 에너지를 공급하는 것입니다.

소화 시스템에 들어가는 대부분의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 신체에 기본 기능을 수행하는 에너지를 공급합니다. 탄수화물 1 그램 당 4 칼로리의 몸을 제공합니다. 예외는 일반적으로 많은 열량 (1)을 포함하지 않는 섬유입니다.

요약 :

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.

복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 - 테이블

다음은 복합 탄수화물과 관련된 식품 목록입니다.

제품 그룹

제품 목록

유제품

콩과 식물

견과류

씨앗

곡물 빵과 파스타

전체 곡물

과일과 열매

야채

복합 탄수화물의 장점

탄수화물은 필수 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 종류가 있습니다.

복잡한 탄수화물은 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않습니다.

간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

혈당의 급격한 상승은 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하여 종종 굶주림에 대한 느낌과 더 많은 설탕을 섭취하려는 욕구로이 끕니다 (2, 3).

섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 이것은 혈당치를 안정적으로 유지하는데 도움을줍니다.이 음식물에서 ​​방출 된 포도당은 혈류에 점차적으로 유입됩니다 (4, 5).

복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속 가능한 에너지를 제공하고 더 오래 느끼게합니다 (6).

복잡한 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

복합 탄수화물의 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12).

그들은식이 섬유, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을합니다 (13, 14).

또한 섬유가 많은 음식을 섭취하면 LDL "나쁜"콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16, 17).

복잡한 탄수화물은 건강한 소화 기관에 기여합니다.

당신의 내장을 감싸고있는 수십억의 "좋은"박테리아가 있습니다. 그들은 장 microbiota로 알려져 있습니다.

그들은 여러 가지 소화 장애를 조절하는데 역할을하며 염증성 장 질환 (IBD)에서 염증을 제거하고 미네랄 흡수를 개선하는 것과 같은 다양한 건강 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비의 치료에 유익 할 수 있습니다 (18, 19, 20).

복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아를 키우며 소장에서의 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화관의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하는 데 도움이됩니다 (21).

복잡한 탄수화물로 염증을 줄일 수 있습니다.

염증은 감염이나 외상에 대한 신체의 자연스런 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지 질 혈증 및 암과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (22).

단 음식과 정제 된 밀가루가 염증에 기여하지만 복잡한 탄수화물은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다 (23).

전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에는 항 염증 특성을 갖는 섬유 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다 (24, 25).

요약 :

전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.

더 복잡한 탄수화물 섭취를 시작하는 법

복잡한 탄수화물을 섭취함으로써 많은 이득을 얻으려면 식단을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.

• 흰 빵과 파스타 대신에, 전체 곡물 빵과 파스타로 전환하십시오.
• 감자 칩을 씹는 대신 생 야채를 먹어보십시오.
• 백미 대신에 콩과 식물을 먹는 것이 더 좋습니다.

복합 탄수화물 제품 표 및 목록

복합 탄수화물 - 체중 감량을 위해 매우 중요한 물질. 그들은 사람에게 에너지를주고 장시간 동안 그에게 포만감을줍니다. 복잡한 탄수화물의 목록은 거의 모든 가족의 부엌에서 찾을 수있는 일반적인 제품으로 구성되어 있습니다 : 곡물, 밀가루, 빵, 듀럼 파스타 등 에너지 이외에도 복잡한 탄수화물은 소화를 회복하고 신진 대사 속도를 높입니다. 무거운 탄수화물은 사람들이 정상적인 체중을 유지할 수 있도록 잘 알려진 많은 다이어트에 존재합니다.

탄수화물

복잡한 정의와 긴 공식은 일반인에게 이해를주지 않으므로 화학과 생물학의 관점에서 탄수화물을 고려하는 것은 무의미합니다. 탄수화물은 설탕이라고 불리는 물질의 일반적인 이름입니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 원 (칼로리)입니다. 탄수화물을 나눌 수있는 주된 품질은이 매개 변수에 따라 우리 몸의 쇠약 속도입니다.

• 단순 (단당류, 혈당 지수가 높은 탄수화물);
• 복합체 (다당류, 혈당 지수가 낮은 탄수화물).

단순 탄수화물은 신체에서 빠르게 분해되어 인슐린 점프를 일으켜 지방과 복잡한 탄수화물을 구조화하고 신체에 오래 걸리고 인슐린 점프를 일으키지 않으며 장기간 동안 일정한 양의 에너지를줍니다 -5 시간). 빠른 탄수화물은 매일 값의 20-40 % 이상을 차지하지 않는 것이 바람직합니다. 그런 체계에 먹일 때, 몸은 단순히 지방질을 저장할 수 없기 때문에 너의 목표를 방해 할 수 없을 것이다.

왜 그들은 종종 꾸짖 ㄴ 다.

탄수화물은 뇌, 신경계 및 적혈구의 주요 에너지 원입니다. 육체 운동 중에 근육도 탄수화물을 연료로 사용합니다. 테니스를 치고, 자전거를 타고, 춤을 추고, 시험에 응시하고, 대본을 쓰고, 컴퓨터에 데이터를 다운로드합니까? 탄수화물 없이는 할 수 없습니다.

영양 학자에 따르면 탄수화물은 우리의 일상적인 에너지 요구량 (또는 칼로리)의 약 절반 (45-65 %)을 제공해야합니다.

우리가 전체 곡류, 야채, 과일, 콩과 식물에 함유되어있는 복잡한 탄수화물을 시리얼 제품과 과자가 풍부한 간단한 것들과 혼동하기 시작했습니다. 복합 탄수화물은 우리에게 에너지와 단순한 빈 칼로리를 제공합니다. 또한, 단순 탄수화물은 배신 - 섬유가없는 세련된 음식은 뱃속에 무거운 느낌없이 멈출 필요없이 먹을 수 있습니다. 즉, 그것을 깨닫지도 않고 체중을 얻고 있다는 것입니다... 두 번 역겨운 것입니다.

나는 토마토 소스만으로 부드러운 밀 품종에서 파스타를 많이 먹으면 먹는 즉시 지쳐 버리고 곧 배고프겠다. 그러나 브로콜리, 호박, 구운 닭고기로 찹쌀 가루를 먹으면 몇 시간 동안 충분한 양의 물과 함께 제공됩니다. 내가 더 많은 에너지를 얻고 오랫동안 굶주림을 잊고 싶다면, 나는 현미 나 노아를 요리 할 것이다. 전체 곡물은 정제 된 탄수화물과 달리 가공되지 않았기 때문에 장기간의 에너지 원입니다.

단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다. 예를 들어, 뇌는 탄수화물에서만 에너지를 소비합니다. 그러나 현대 사회에는 문제가 있습니다.식이 요법에 너무 많은 탄수화물이 존재합니다. 몸이 그들 모두를 에너지로 바꿀 수는 없다. 과잉 탄수화물은 우리가 원하는대로 외부에 표시되지 않지만 지방 형태로 저장됩니다. 오늘날 과체중 인 사람의 수는 지속적으로 증가하고 있으며, 이는 모든 사회적 지층 및 모든 연령대에 적용됩니다. 현대 학생들에게주의를 기울이십시오. 그들 중 거의 1/4이 이미 비만에 문제가 있습니다. 그리고이 현상의 주요 원인은식이 요법에서 탄수화물의 과다 섭취입니다. 과량의 당연히, 간단한 탄수화물.

단순 탄수화물은 구조가 단순하고 쉽게 흡수되는 단당류입니다. 간단한 탄수화물을 많이 함유 한 식사를하면 많은 양의 설탕 (포도당)이 혈액에 들어갑니다. 한 번에 많이... 췌장 호르몬 인슐린은 혈중 설탕 량을 조절합니다.

그는 과도한 포도당을 신속하게 제거하여 건강에 해를 끼칠 시간이 없습니다. 그리고 모든 과잉 간은 무제한 일 수있는 지방질 예금으로 가공됩니다. 신체가 간에서 글리코겐의 형태로 저장할 수있는 것은 2000kcal에 불과합니다. 글리코겐은 주로 굶주림에 사용됩니다.

단순 탄수화물은 힘 훈련 전에 먹을 때만 맛있습니다. 그러면 초과 에너지가 소비됩니다.

복합 탄수화물 - 다당류. 탄소와 물의보다 복잡한 화합물. 소화가 오래되면 혈액 속의 설탕이 한꺼번에 떨어지지 않고 점차적으로 작은 부분으로 떨어집니다.
설탕과 인슐린 방출의 변동을 피하기 위해 충만감을 오래 유지하는 데 도움이됩니다. 시체는 간단한 탄수화물을 먹을 때와 같이 오랜 시간 동안 필요한 에너지를 공급받습니다.

전신 기능을위한 유용한 탄수화물

우리는 탄수화물에 대해 무엇을 압니까? 탄수화물은 다른 모든 화합물보다 훨씬 빨리 섭취됩니다. 그들은 신체의 거의 모든 과정에 참여하여 주요 기능을 지원합니다.

• 일정 수준의 면역 유지.
• 셀에 포함되어 있습니다.
• 핵산의 합성에 참여하십시오.
• 신진 대사 과정을 조절하십시오.

음식과 함께 몸에 들어가는 칼로리의 거의 절반을 구성하는 탄수화물입니다. 따라서 체중 감량을 원하는 사람들을위한 첫 번째 과제는 하루 동안 생산되고 소비되는 탄수화물을 조절하는 것입니다. 운동을 할 수있는 기회가 없다면 문제를 해결할 수있는 유일한 방법입니다.

체중 감량을위한 복합 탄수화물의 역할

영양사는 일반적으로 단순한 탄수화물을 함유 한 제품의 양을 줄임으로써 체중 감량을 권장합니다. 그러나, 정확하게 말하면, 다당류를 추가로 증가시킬 필요가있다. 그들은 처리를 위해 많은 에너지를 필요로하기 때문에 지방의 적극적인 분열에 기여합니다. 스포츠를 동시에하면 적절한 영양 섭취로 최고의 효율성을 얻을 수 있습니다.

체중 감량에 복잡한 탄수화물의 중요한 역할은 신체의 빠른 포화입니다. 그리고 굶주림의 느낌은 오랫동안 사라지고, 이것은 간식을 피합니다. 단순한 탄수화물 (포도당, 과당 및 기타)에 대해서는 일시적으로 만 포화됩니다. 이것은 식사 후 곧 사람이 기아의 느낌을 느끼게한다는 사실에 공헌합니다.

다당류의 중량 감소 효과만을 고려하면 때 체내에서 탄수화물의 분해 속도를 의미하며, 인슐린의 생산에 영향을 당 지수 (GI) 제품. 낮을수록 건강에 좋은 음식입니다. 따라서, GI가 낮고 다당류 함량이 높은 제품이 가장 큰 이점을 제공합니다. 여기에는 양배추, 렌즈 콩, 체리, 피망, 브로콜리, 가지 등이 포함됩니다.

GI가 높은 제품 (65 세 이상)은 안전하지 않습니다. 이들은 양질의 거친 밀가루, 설탕, 파인애플, 밀가루, 마멀레이드 등을 포함합니다. 따라서 다이어트 중에 사용하는 것은 권장되지 않습니다.

간단하고 복잡한 탄수화물을 얻을 수있는 곳

간단한 탄수화물은 과일, 유제품, 설탕 (순수 탄수화물), 꿀 등의 식품에서 발견됩니다. 복잡한 탄수화물은 시리얼 제품 (시리얼, 듀럼 마카로니, 빵, 밀가루), 감자, 옥수수, 콩에서 발견됩니다. 밀가루가 복잡한 탄수화물이라는 사실에도 불구하고 제빵, 제빵 등과 같은 가공 된 (정제 된) 제품은 간단한 탄수화물입니다.

간단하고 복잡한 탄수화물 외에도식이 섬유 (섬유)가 있습니다.이 섬유는 신체에서 소화되지 않는 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 식이 섬유는 소화 시스템을 제공하므로식이 섬유의 필수적인 부분이어야합니다.

이러한 규칙에 따라 올바른식이 요법을 만들 수 있으며, 그 결과에 따라 목표를 달성 할 수 있습니다. 귀하의 목표가 건강에 도움이되는식이 요법을 유지하는 것이라해도,이 규칙은 건강을 유지하고 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이됩니다.

초과 탄수화물로 인한 위험

간단한 탄수화물 (예 : 롤빵, 즉석 죽)과 함께 아침 식사를 할 때 혈당 수치가 매우 빠르게 증가합니다. 즉시 췌장은이 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 생산하기 시작합니다. 과도한 포도당은 혈관의 건강을 해친다. 당분이 많은 사람들은 당뇨병, 심장 발작, 죽상 동맥 경화증, 신장 질환, 실명, 과체중에 취약합니다.

인슐린은 과잉 설탕을 빨리 낮추어 우리가 배고파 기분이 들게하고 에너지가 부족합니다. 그리고 우리는 다시 초콜릿 (사탕, 쿠키, 패스트리)에 다가 가고 있습니다. 그래서 우리는 악순환에 빠지게됩니다. 간단한 탄수화물은 중독성이 있습니다. 오래 걸리지는 않지만, 많은 에너지를 얻는 가장 빠른 방법입니다.

이 악순환을 깨기 위해서는 하루를 올바르게 시작하고 바른 아침 식사를해야합니다. 이 주제에 대한 별도의 기사가 있습니다. 여기에서 읽어보십시오. 또한 간식으로는 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품을 선택해야하므로 1 시간 내에 어떠한 해로운 음식에도 휩쓸 리지 않습니다.

또한 아이들은 어린 시절부터 제대로 먹고 제품의 성질에 대해 가르쳐야합니다. 이제 세계에서 매일 200 명의 어린이들이 제 2 형 당뇨병에 걸립니다! 그리고 이것은 주목해야 할 것은 노인성 형태입니다. 이전에는 당뇨병에 걸린 사람들이 주로 50 세가 지나자 설탕으로 포화 된 해로운 음식을 너무 많이 먹지 않았습니다. 이제 우리는 이러한 빠른 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 너무 적게 움직이며 섭취 한 에너지를 낭비하지 않아 문제가됩니다.

성인은 하루 150 ~ 400 그램을 섭취해야합니다. 탄수화물. 양은 에너지 소비에 달려 있습니다. 이 금액 중 80 %는 복합 탄수화물이어야합니다.

Glycemic 색인, 또는 복잡한 탄수화물과 구별하는 방법

다른 음식은 혈당 수치를 다양한 정도로 올립니다. 복잡한 탄수화물 인 섬유는 당도를 조절하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 과일은 단순한 탄수화물 인 과당을 포함하고 있지만, 과당이 빨리 소화되는 것을 막는 복잡한 탄수화물 인 섬유도 포함합니다.

그래서 사람들은 어떤 음식이 혈당에 점프를 일으키는 지 알아낼 수 있고, 그렇지 않으면 혈당 지수 (glycemic index, GI)의 개념을 생각해 냈습니다. 포도당은 기초로 삼았습니다. 그녀는 GI 100을 가지고 있습니다. 낮은 GI - 40에서 41까지, 중간에서 70에서 높은 69까지. 낮은 GI가있는 제품을 선호하고, 중간 정도로 먹고, 가능한 경우 높은 GI가있는 제품을 포기해야합니다.

GI가 낮은 제품은 혈당 수치가 상승하지 않으므로 원하는만큼 섭취 할 수 있습니다. GI가 높은 음식은 설탕을 대폭 증가시킵니다.

복합 탄수화물의 장점

느린 탄수화물은 인체에 유익합니다.

1. 에너지 원으로 활동하십시오. 체중 감소와 함께 식단에서 탄수화물이 감소하면 뇌 세포의 기아가 발생합니다. 결과적으로 사람은 부주의하게되고 흩어지며 뇌 활동이 방해 받게됩니다. 따라서, 전문가들은 다당류 함량이 높은 다이어트 식품에 체중 감량을 권장합니다. 메뉴에 느린 탄수화물을 더하면 신체가 육체 노동을 견뎌내 기 쉬울 것이므로 운동하기가 더 쉬울 것입니다.
2. 신체의 신진 대사 과정을 가속화하십시오. 복잡한 탄수화물의 급격한 감소로 프로락틴과 코티솔의 형성이 증가합니다. 갑상선에 관해서는, 그것의 활동을 극적으로 감소시킵니다.