느린 탄수화물 - 제품 목록이있는 테이블
- 저혈당증
의사, 영양사, 운동 트레이너 / 피트니스 강사는 종종 소위 천천히 탄수화물, 혈당 지수, 체지방 문제에 대해 이야기합니다. 이미 자신의 신진 대사의 결점에 직면 했습니까? 아니면 단지 그들이 발생하기를 원하지 않습니까? 그렇다면 느린 탄수화물이 무엇보다 중요한지 이해하는 것이 매우 유용 할 것입니다.
기사의 내용 :
왜 혈당 지수를 고안 했습니까?
육체적이든 정신적이든 어떤 행동이든 우리에게는 에너지가 필요합니다. 음식에 탄수화물을주세요. 일부는 거의 즉시 흡수되고 다른 일부는 오래 동안 흡수됩니다.
이 동화 율에서 오리엔테이션을 위해 0부터 100까지의 척도가 채택되었다. 이 척도의 속도는 혈당 지수 (glycemic index, GI)라고 불리며, 신진 대사의 미묘한 부분과 문제를 더 잘 식별 할 수있게 해줍니다.
탄수화물은 신체에 의한 동화 작용의 시간에 따라 GI 알렉산더 (GI Alexander)와 함께 GI> 70 또는 느린 (복합)과 함께 빠른
유용하고 흥미로운 정보를 제공해 주셔서 감사합니다.
고마워, 데니스. 12 세의 어린이는 예기치 않게 1 형 당뇨병을 앓 았으나 단 한 명의 의사는 그와 비슷한 것을 알려주지 않았습니다. 그와 반대로 : 더 많은 탄수화물을 섭취하고 동시에 더 많은 인슐린을 부릅니다. 우리는 저 탄수화물 식단에 앉아 있었고, 우리는 이것을 가볍게 두드렸다. 유용한 정보를 찾아야합니다. 고마워!
느린 탄수화물 제품 목록 - 세부 표
느린 탄수화물이 함유 된 제품 목록을 검토하고 다이어트 메뉴를 준비 할 때 체중 감량뿐만 아니라 체중 유지가 가능합니다. 맛있지 만 유해한 성분을 거부하고 건강식을 메뉴에 포함하면 건강을 회복 할 수 있습니다. 식이 요법을하는 동안 굶주림을 느끼지 않을 것입니다. 느린 음식 (즉 복잡한 음식)은 탄수화물로 인해 오랫동안 몸을 풀 수 있기 때문입니다.
천천히 탄수화물은 어떻게 배열됩니까?
Saccharide는 탄수화물의 구성 성분입니다. 분자 수준에서 그들은 탄소, 산소 및 수소로 구성됩니다. 인체가 붕괴되면서 탄수화물은 포도당으로 다시 태어나고 나중에 에너지를 형성하는 데 사용됩니다. 불필요한 것으로 밝혀진 부분은 글리코겐으로 근육과 간에 축적되거나 지방이 지방에서 형성됩니다.
복잡한 탄수화물을 동화시키기 위해서는 많은 시간과 높은 에너지 비용이 필요합니다. 그들은 실질적으로 지방 형태로 축적되지 않지만, 반대로 지방 축적을 에너지로 분해하도록 강요합니다.
"장황한"탄수화물 제품 목록에는 대부분의 과일과 채소가 포함됩니다. 또한 그들의 구성에서 많은 섬유.
특히 당뇨병에 걸린 사람들을 위해 "혈당 지수"라는 개념을 도입했습니다. 이는 혈당 수치의 상승을 나타냅니다. 높은 GI는 인체 건강에 해를 나타냅니다.
따라서 우리는 천천히 탄수화물이 인체의 건강에 긍정적 인 영향을 미친다고 결론 내릴 수 있습니다. 당질을 희생 시키면 몸의 자연 온도를 유지하고 기분을 유지시키는 호르몬 인 세로토닌 생성을 증가시킵니다. 그것은 몸을 따뜻하게 할 수 있기 때문에 겨울에 오래 흡수 된 탄수화물이 특히 유용하다고 믿어집니다.
참고! 복잡한 탄수화물 성분은 대부분 GI가 낮기 때문에 체중 감소 및 당뇨병이있는 경우에 적합합니다. 섭취되면 포도당이 점차적으로 혈류에 들어가 강한 점프를 유발하지 않습니다.
복합 탄수화물이 풍부한 식품의 경우 아침 또는 점심 식사를하는 것이 바람직합니다. 하루의 전반기에는 활성 글리코겐이 형성되기 때문입니다. 저녁 늦게 먹으면 긴 탄수화물 대사가 전신 휴식을 방해 할 수 있습니다.
참고! 복잡한 탄수화물은 인체에서 오랫동안 소화되기 때문에, 신체가 빠르게 소비 된 에너지를 보충해야하는 스포츠 부하 후에 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 수업 전에는 반대로 수업이 필요합니다. 좌식 생활을하는 사람들에게는이 제품을 사용하는 것이 좋습니다.
느린 탄수화물의 다양성
복잡한 탄수화물은 그러한 단당류로 구성됩니다 :
- 전분 - 그것은 소화 효소에 의해 천천히 분해되는 능력이 특징이며, 포도당 수준의 정상화에 기여합니다.
- 섬유 - 인체에 큰 이익을 가져다주고 장의 복원 작용을하며 유해 성분을 제거하며 일반적으로 소화 시스템의 자연적인 세척제입니다.
- 글리코겐 - 포도당으로 전환 가능, 탄수화물 결핍시이 단당류는 지방과 단백질로 형성됩니다.
- 인슐린은 과당에서 전환 된 일부 식물 제품의 예비 탄수화물이며, 익은 과일에만 존재합니다.
느린 탄수화물 제품 목록
복잡한 탄수화물로 구성된 많은 음식이 있습니다. 일반적으로 전분입니다. 이 성분의 주요 특징은 중립적 인 맛이며 뚜렷한 단맛이 없습니다. 다른 말로하면, 다양한 종류의 단순 탄수화물 제품의 정반대입니다.
느린 탄수화물로 구성된 제품 목록은 꽤 넓습니다. 주요 성분은 다음과 같습니다 :
- 듀럼 밀로 만든 파스타;
- porridges;
- 콩과 식물;
- 거친 밀가루에서 구운 빵;
- 콩;
- 설탕없는 쿠키;
- 갈색 설탕;
- 콩;
- 말린 살구;
- 자몽, 오렌지, 체리 및 기타 과일 및 열매;
- 보리 벗긴;
- 양파;
- 시금치;
- 고추, 꽃 양배추 및 많은 다른 유형의 야채;
- 버섯 및 기타 재료.
위 목록의 제품은 모든 사람의 일일 식단에 있어야합니다. 그들은 체중 감량에 기여할뿐만 아니라 소화 기관 및 전반적인 건강 기능을 향상시키는데도 도움이됩니다.
느린 탄수화물 제품 표
어떤 성분에 느린 탄수화물이 많이 포함되어 있는지를 이해하기 위해 제품의 전체 목록이 표에 정리되어 있습니다. 또한 혈당 지수가 있습니다.
제품, 100 g
혈당 지수
느린 탄수화물의 양, g
곡물 및 밀가루 제품
듀럼 밀 파스타
채소 및 채소
딸기와 과일
말린 과일
콩과 식물
유제품
너트와 씨앗
낙농 제품에는 많은 단백질과 탄수화물이 포함되어 있지만 유제품도 표에 나와 있습니다. 어쨌든 그들은 유익하고 또한 체중 감소에 공헌한다.
대부분이 느린 탄수화물 시리얼로 포화되었습니다. 이것이 곡물이 매일 식단의 중요한 구성 요소 인 이유입니다. 그들은 힘으로 채우고 에너지로 충전하며 여분의 파운드를 없애는데 도움을줍니다. 그러나, 체중 감량은 "유해한"탄수화물의 주원인 설탕없이 그들을 요리해야합니다. 그리고 그들은 지방의 축적에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
밀가루 제품의 경우 일부는 느린 탄수화물을 함유하고 있지만주의해서 섭취해야합니다. 많은 빵 제품은 무해한 것과 거리가 멀고 지방 축적에 기여합니다. 대부분의 밀가루 제품에는 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다.
감자와 옥수수에는 많은 전분이 포함되지만 혈당 지수가 높습니다. 체중 감량을위한식이 요법 준수 기간 동안,이 제품들은 조심해서 사용하는 것이 가장 좋으며, 메뉴에서 그 수를 제한합니다. 포자는 전분의 더 성공적인 근원으로 간주됩니다. 메밀, 오트밀과 보리의 장점.
복합 탄수화물의 함량을 결정할 때, 열처리 후 빠른 탄산염으로 변하는 경향이 있다는 사실을 고려하는 것이 중요합니다. 예가 밀입니다.
- 그것의 가공되지 않은 형태로 - 제품은 느린 탄수화물의 가능한 한 많이 섬유질이 풍부합니다.
- 정화 된 밀 - 섬유질이 없으며, GI는 원 밀의 것보다 더 큽니다.
- 밀 죽 - 느린 탄수화물을 포함하지만 병사는 원료 제품보다 훨씬 높습니다.
- 통밀 가루 - 복합 탄수화물은 단순 해졌지만 섬유 함량은 여전히 중요합니다.
- 통 밀가루에서 구운 제품은식이 제품이지만 빠른 탄수화물을 함유하고 있습니다.
- 밀가루가 미세하게 갈아서 - 빠른 탄수화물을 많이 포함하고 지방 축적을 유도합니다.
- 잘게 분쇄 된 밀가루로 만든 밀가루 제품은 고 칼로리 제품이며 혈당 지수가 높기 때문에 체중 감량과 당뇨병의 치료에 권장되지 않습니다.
위의 예는 가장 느리게 움직이는 탄수화물이 원 밀에 있음을 증명합니다. 그것이 밀가루의 상태로 짓 눌린 경우, 제품은 그림에 대해 안전하지 않게됩니다. 연삭의 정도는 중요합니다. 미세 분쇄 가루에서 느린 탄수화물은 사실상 없습니다. 그리고 고온의 영향으로 완전히 빠르게 변형됩니다.
일일 요금
느린 탄수화물의 비율이 감소함에 따라 신체의 신진 대사가 방해받을 수 있습니다. 또한, 이러한 물질의 부족은 종종 면역 체계의 약화, 뇌 활동의 악화, 신체 활동 감소를 초래합니다. 약점, 과도한 피로와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 복합 탄수화물이 함유 된 충분한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
느린 탄수화물의 비율에 관해서는, 이것에 의견은 갈라진다. 일부 영양 학자에 따르면, 사람은 체중 kg 당 체중 감량을 위해 하루에 4g의 탄수화물이 필요합니다. 그러나, 상당히 적극적인 생활 방식을 이끌어 갈 필요가 있습니다. 다른 영양 학자들은 체중 1 킬로그램 당 하루 2g이 필요하다고 생각합니다. 그러나 동시에 한 주에 한 번 맛있고 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 수 있습니다.
그러나 빠르고 효과적인 체중 감량에 대한 또 다른 의견이 있는데, 그 핵심은 신체 활동의 부족이지만 저 칼로리 식단의 준수입니다. 이 경우, 느린 탄수화물의 비율은 체중 1kg 당 2g입니다.
다이어트를 검토하고 느린 탄수화물 제품을 많이 포함하면 체중을 줄이고 건강을 회복 할 수 있습니다. 주요 내기는 곡물에해야합니다. 야채와 과일은 원시를 사용하는 것이 더 건강합니다. 식물이나 동물성 단백질로 인체를 풍부하게하는 콩과 유제품도 그다지 유용하지 않습니다.
느린 탄수화물 : 음식 소스 목록, Glycemic Index가있는 테이블, 체중 감량에 사용하는 방법
천천히 탄수화물이란 무엇입니까? 제품 목록, 체중 감량 표, 출처. 느린 탄수화물의 유익과 해로움. 적절한 영양 섭취. 다이어트 "주".
많은 사람들은 체중 감량을 위해 식단에서 탄수화물을 제거해야한다고 들었을 것입니다. 그러나 모두가 완전히 버려 질 수 없다는 것을 모두는 알지 못합니다. 탄수화물이 얼마나 유용한 지, 어떻게 인식하는지, 전문가들은 조언한다.
느린 탄수화물이란 무엇입니까?
제품 목록, 체중 감량 표, 전문 메뉴는식이 요법뿐만 아니라 적절한 영양 섭취의 중요한 구성 요소입니다. 그러나, 당신이 식단을 만들기 전에, 그것은 더 깊은 연구 가치가있다.
사람들이 왜 어떤 음식 (겉으로보기에는 비 열량)에서 더 좋아 지는지, 그 반대도 마찬가지입니다. 음식물은 쉽게 소화 할 수있는 성분으로 구성되어 있으며 천천히 "소화 된"성분으로 구성되어 있습니다. 여기서 우리는 마지막에 대해 이야기 할 것입니다. 체중 감량을 위해 느리거나 복잡한 탄수화물이 매우 유용합니다. 인체에서 많은 시간을 소비하는 복잡한 과정을 시작하기 때문에 그들은 굶주림을 오랫동안 만족시킬 수 있습니다. 동시에 설탕 수준은 안정적이며 에너지는 고르게 소비됩니다.
복잡한 탄수화물을 인식하는 것은 혈당 지수 (GI)와 같은 것을 도움이 될 것입니다. 이 표시기를 사용하면 특정 제품이 혈당 수치의 변화에 미치는 영향을 확인할 수 있습니다. 과체중 인 경우 40 단위 미만의 음식을식이 요법에 포함시키는 것이 바람직합니다. 이 표는 GI 제품을 결정하는 데 도움이됩니다.
느린 탄수화물의 사용은 무엇입니까?
시작하려면 왜 사람이 뚱뚱하게되는지에 대한 질문을 다루어야합니다. 진실은 신체가 설탕을 과잉 공급하여 문제가되는 지역에 퇴적되는 지방으로 변하는 것입니다. 이것에는 인체의 신진 대사의 특징이 있습니다. 사람이 배고프면 간식을 자주 먹습니다. 결과적으로 몸은 칼로리를 받아 몸이 처리하고 에너지로 바뀝니다. 과잉 설탕 때문에 많은 인슐린이 방출됩니다. 그는 음식의 동화에 참여하지만, 다른 한편으로는 짧은 시간 후에 그 초과분이 다시 굶주림을 유발합니다.
그러나 지방으로 전환 된 설탕은 더 이상 사용할 수 없으며, 지방에 축적되며 달성하기 어렵고 위험한 "비상 모드"에서만 거기에서 석방 될 것입니다. 따라서 식단의 균형을 유지하면서 식량의 질을 관리해야합니다. 느린 탄수화물의 매력은 그들의 절단과 동화 작용이 적어도 2.5 시간이 필요하다는 것입니다. 결과적으로 그들은 설탕 점프를 일으키지 않으며 에너지는 즉각적으로 일상 활동에 소비됩니다.
느린 탄수화물의 유형과 근원
체중 감량을위한 표의 제품 목록은 제공하지 않습니다. 그러나 복잡한 탄수화물이 음식에 포함되어있는 것을 고려하십시오. 음식은 종종 우리 식탁에 있습니다. 그들 중 많은 종류가 있습니다. 이것은 :
전문가들은 매일식이 요법의 절반이 탄수화물 인식이 요법을 권장합니다.
느린 탄수화물의 출처는 다음과 같습니다.
- 전분은 곡물 (메밀, 보리, 귀리), 콩과 식물, 파스타에서 대량으로 발견됩니다. 그는 적극적으로 혈중 모노 사카 라이드 수준을 유지하고 천천히 포도당으로 변합니다.
- 몸은 돼지 고기 또는 쇠고기 간에서 글리코겐을 얻을 수 있습니다. 그것의 양은 해산물, 누룩에서 크다.
- 인슐린은 다당류이며 아티 초크와 치커리에 들어 있습니다. 당뇨병 환자에게 필요합니다.
- 섬유는 소화되지 않는다는 사실에도 불구하고 영양의 중요한 구성 요소입니다. 콩과 식물에 포함되어 있습니다. 그것은 소화관을 정화하고 독소, 독소, 독소 및 신체에서 분해 된 제품을 제거하는 데 도움이됩니다. 섬유질은 담즙 분비를 증가시켜 충만감을 증가시킵니다.
훈련 할 때 탄수화물을 섭취하는 방법?
코치는 신체 운동을 시작하기 전에 느린 탄수화물 섭취를 권유합니다. 천천히 탄수화물을 사용하면 전 부하 중에 신체에 에너지를 고르게 공급할 수 있으므로 내구 시간이 증가하고 지방이 빨리 태워집니다.
팁! 수업 시작 전 1 시간 동안 복합 탄수화물 섭취를 권장합니다. 단일 용량 - 40 그램. 그리고 수업 후에는 빠른 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.
또한 사용 된 서빙의 크기에 대한 고려가 있어야합니다. 당연히 탄수화물 소비는 소비 된 에너지와 일치해야합니다. 들어오는 칼로리의 수를 초과하면 오래된 스크립트가 작동하고 여분의 설탕은 체지방으로 다시 이동합니다. 격렬한 정신 활동은 좋은 신체 활동으로 간주 될 수 있다고 믿어집니다.
체중 감량을위한 천천히 탄수화물
당신은 다른 방법으로 체중을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 제품 목록을 만들고 그것에 충실하거나 특수 테이블을 찾고 해당 조언을 따르십시오. 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하는 순수한 단백질 다이어트가 있습니다. 그러나 그들은 너무 유용하지 않습니다, 당신은 완전히 그들을 포기할 수 없습니다. 식이 요법에서 탄수화물의 부족은 기분의 악화, 불편 함의 외모로 가득차 있습니다.
탄수화물 식품을 버리지 말고 "나쁜"것을 "좋은"빠른 탄수화물로 대체하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위해서는 음식의 양을 줄이고 신중하게 다이어트를 구성하는 제품을 고려해야합니다. 그들 중 일부는 단순히 체중 감량에 유용한 것들로 대체 될 수 있습니다.
간식도 적절하게 계획해야합니다. 과자 및 샌드위치는 그 (것)들을 위해 수시로 이용된다, 그러나 규정식이 계획되는 경우에 포기되어야 할 것이다. 간식으로 신선한 야채와 과일, 견과류를 사용해야합니다.
파스타에 빠지기를 좋아하는 사람은 오트밀, 메밀, 미가공 쌀로 바꿀 수 있습니다. 감자에서 으깬 감자는 야채에서 나온 스튜로 대체 될 수 있으며 만두 대신에 통밀 빵을 먹어야합니다.
체중을 줄이려는 사람들을위한 적절한 아침 식사
체중 감량을위한 식사 준비는 올바른 아침 식사에 집중해야합니다. 첫 번째 식사는 가장 밀집되어 있어야합니다. 아침 메뉴에는 우유가 든 시리얼을 넣는 것이 좋습니다. 좋은 선택은 메밀이나 진주 보리입니다.
팁! 곡물의 준비를 위해서는 가공 곡물이 아닌 껍질이 달린 시리얼을 선택해야합니다. 그들은 혈당 지수가 낮습니다.
마른 죽은 기름으로 맛볼 수 있습니다. 왜냐하면 메뉴에서 지방을 완전히 배제하면 지용성 지방이 흡수되기 때문입니다. 그리고 지방과 함께, 몸은 고도 불포화 지방산을 섭취하게됩니다.이 지방산은 신체에서 합성되지 않고 외부에서만옵니다. 대사 과정을 방해하지 않기 위해서, 음식에 기름을 첨가 할 필요가 있습니다. 올리브 오일 한 스푼은 건조한 피부를 피할 것입니다.
좋아하는 오믈렛을 요리 할 수 있습니다. 그러나 필러로 소세지 나 베이컨이 아닌 야채를 사용하는 것이 좋습니다. 아침과 낮에는 술을 마시지 않고 마셔야합니다.
체지방을 없애기 위해 곡물 "Week"에서 다이어트하기
식이 요법에서 느린 탄수화물이 널리 사용됩니다. 곡물에 대한식이 요법은 널리 알려져 있으며, 양질의 곡물은 제외하고는 거의 모든 곡물을 사용할 수 있습니다. 저지방 치즈, 말린 과일, 신선한 딸기 및 과일, 시리얼에 꿀을 첨가 할 수 있습니다.
다이어트의 본질 "주간"은 매일 한 종류의 시리얼이 있다는 것입니다. 예 :
- 월요일 - 기장;
- 화요일 - 오트밀;
- 수요일 - 기장;
- 목요일 - yachka;
- 금요일 - 보리;
- 토요일 - 쌀
일요일에는, 당신이 선택한 모든 죽이나 시리얼을 혼합하여 사용할 수 있습니다. 카시는 다음 규칙에 따라 준비됩니다 :
- 죽은 물 위에서 만 조리됩니다.
- 소금은 첨가되지 않습니다.
- 죽 마는 무제한으로 먹을 수 있습니다.
- 식이 요법을하기 며칠 전에 모든 유해한 제품 (매운 음식과 튀긴 음식, 패스트 푸드, 알코올성 음료)이식이에서 제거됩니다.
느린 탄수화물로 이득을 얻는 방법?
이게 뭐야? 이것은 복잡한 탄수화물을 기본으로 한 제품의 칵테일입니다. 제품 선택에 착오가 없도록하려면 먼저 기성품 조리법을 사용하십시오. 어떤 종류의? 예를 들어, 여기 비디오에서 명랑한 남자에 대해 자세히 알려줄 것입니다.)
슬리밍 테이블
이 접시에서, GI 음식의 대부분의 가치. 메모 해! (클릭 가능)
느린 탄수화물 - 체중 감량을위한 진정한 발견. 그들은 지방의 형태로 저장되지 않지만 그들은 신체 에너지를 제공합니다. 좋아하는 제품 목록을 만들고 체중 감량을위한 테이블을 그리면 체중에 문제가 없습니다! 이것은 귀하의 그림을 두려워하지 않고도 매일 맛있는 다양한 메뉴를 만들 수 있습니다!
느린 탄수화물
훈련의 효율성과 효율성은 식단의 균형에 직접적으로 달려 있습니다. 복잡한 탄수화물이 부족한 배경을 배경으로 신체의 색조와 강도 지표가 급격히 감소합니다. 운동 선수가 끊임없이 에너지 부족을 경험하고 있기 때문에 이것은 특히 부담의 관여와 함께 훈련에 대한 부정입니다.
복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?
화학 구조가 다당류와 관련된 유기 화합물은 복잡하고 느린 탄수화물이라고합니다. 그들의 분자에는 포도당과 과당이 많이 포함 된 다양한 단당류가 있습니다.
신체의 많은 중요한 과정은 단당류의 참여로 발생합니다. 지방과 단백질의 처리에 기여하여 간에 긍정적 인 영향을줍니다. 탄수화물 대사가 느려지지 않은 점심 시간 전에 느린 탄수화물을 많이 함유 한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
몸은 포도당으로 설탕을 흡수합니다. 당이 글루코오스로 변환되는 속도는 탄수화물을 간단하게, 즉 빠르고 복잡하게, 즉 느리게 나눕니다. 이 지수는 제품의 혈당 지수에 반영됩니다. 느린 경우에는 다소 낮기 때문에 결과적으로 포도당으로 인한 혈액 포화가 불규칙적으로 발생하지 않고 서서히 발생합니다.
혈당 지수가 낮은 음식은 씹는 동안 몸에 흡수됩니다. 이 과정은 타액에 함유 된 효소의 음식에 대한 영향에 의해 유발됩니다.
가장 느린 탄수화물은 겨울철에 가장 큰 가치를 나타냅니다. 당질 덕분에 세로토닌과 같은 특별한 호르몬 생산이 촉진됩니다. 그것은 사람의 기분에 긍정적 인 영향을 미치고 또한 몸을 따뜻하게 유지하는 데 도움이됩니다.
낮은 혈당 지수는 복잡한 탄수화물이 오랫동안 흡수된다는 것을 의미합니다. 소화율이 낮 으면 인슐린 스파이크가 제거되어 과도한 탄수화물을 지방 조직으로 가공하여 비만으로이 끕니다.
운동 후에 신체는 소비 된 에너지를 빠르게 보충해야합니다. 복잡한 탄수화물은 오랫동안 흡수됩니다. 이것은 훈련 후 느린 다당류가 권장되지 않는 주된 이유입니다.
천천히 탄수화물이 풍부한 음식은 아침에 가장 잘 섭취합니다. 몸에서 각성 후, 글리코겐의 활성 생산이 있습니다.
느린 탄수화물의 종류
복합 탄수화물의 구조는 많은 단당류를 포함하는 여러 가지 분자 사슬을 포함합니다. 이러한 조성물은 전분, 글루코만난, 덱스트린, 글리코겐, 셀룰로즈, 키틴의 특징이다. 느린 탄수화물과 관련된이 물질들은 수천 가지의 단당을 포함하고있어 에너지가 천천히 방출되는 긴 소화 과정을 보장합니다.
소비되는 총 1 일 칼로리의 탄수화물은 최소 50 % 이상이어야합니다. 근력 트레이닝 전에 사용하기가 어렵습니다. 하나의 섭취량은 적어도 40 그램을 포함합니다. 천천히 흡수되면 점차적으로 고르게 혈액의 운동 선수에게 필요한 포도당 수준을 제공합니다.
복잡한 탄수화물로 인해 의학 연구에 따르면 내구력 지수가 증가하고 지방 연소의 과정이 가속화됩니다. 그들은 에너지를 안정된 수준으로 유지합니다. 탄수화물의 일부를 먹는 사람은 오랫동안 굶주림을 느끼지 않으며, 이는 일일 에너지 섭취량을 줄이는 데있어서 주요한 열쇠입니다.
이 화합물을 얻는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 가장 흔한 것은 전분입니다. 포도당으로의 전환과 함께 위장관에서의 느린 소화는 혈액 내의 단당류가 정점 이하로 떨어지는 것을 허용하지 않습니다. 콩과 곡물에는 다량의 전분이 있습니다.
글리코겐이 글루코스로 갈라지는 것은 간에서 발생합니다. 이 과정에는 추가적인 효소가 관여하지 않습니다. 가장 큰 양의 글리코겐은 돼지 고기와 쇠고기 간, 약간 적은 양의 효모 세포, 해산물, 가재를 포함합니다.
셀룰로오스는 완전히 소화되지는 않지만 중요한 역할을합니다. 그녀는 소화관을 통과하여 몸을 정화하고 콜레스테롤, 슬래그 및 금속염을 소장에서 제거하고 부패성 과정의 발달을 예방합니다. 증가 된 담즙 흐름을 자극함으로써 충만감을 증가시킵니다.
프 룩토 오스 (fructose) 절단의 결과로, 이눌린 (inulin)이라 불리는 2 차 폴리 사카 라이드가 형성된다. 그것은 당뇨병 환자를위한 설탕 대용품으로 사용되며 아티 초크와 치코 리에 포함되어 있습니다.
모든 느린 탄수화물은 섬유가 풍부하여 소화에 유용합니다. 점차적으로 나누어서, 그들은 포도당으로 바뀌고, 혈액에 고르게 들어가고, 장기간의 포만감을주고 신체의 에너지 균형을 유지합니다.
체중 감량을위한 저급 탄수화물 (곡물에 대한식이 요법)
체중 감량의 핵심은 급격한 혈당 상승을 일으키지 않고 오랫동안 포화 상태에있는 음식을 섭취하는 것입니다. 구조상의 복합체 인 탄수화물은 두 가지 조건을 모두 만족 시키며 많은 식단에 존재하며 그 중 곡물의 체중 감량이 있습니다. 그들은 다양한 시리얼로 만들어 지지만 양질의 꿀, 과일 및 열매, 치즈 및 견과류를 포함 할 수 있습니다.
포자는 복잡한 탄수화물과 섬유의 함량으로 인해 체중 감소에 유용하여 장을 정화하는 데 도움이됩니다. 이 요리를 바탕으로 두 가지 유형의 다이어트가 개발되었으며, 기간뿐만 아니라 다른 기능도 다릅니다.
여섯 마리의 새우
일주일 동안 설계되었습니다. 7 일간의 식단은 월요일부터 금요일까지 밀, 오트밀, 기장, 보리, 진주 보리, 쌀 순서로 특정 시리얼의 죽을 먹는 것과 관련이 있습니다.
그리고 매일이 위에 열거 된 특정 종류의 죽에 해당한다면 일요일은 자유로운 날입니다. 일곱째 날에는 나열된 곡물을 모두 한꺼번에 요리 할 수 있습니다. 소금과 물만 사용하지 않고 죽을 준비하십시오.
다이어트에는 원하는 효과가있었습니다. 다이어트를 시작하기 며칠 전에는 알코올성 음료, 패스트 푸드, 튀김과 매운 음식을 거부했습니다. 동시에 먹는 죽의 양은 제한이 없습니다.
10 일
그것은 감자, 버터, 흰색과 붉은 고기, 생선, 유제품, 설탕, 빵을 완전히 거부 함을 의미합니다. 만나를 제외한 모든 곡물을 절대 먹을 수 있습니다. 죽은 우유, 소금, 버터, 설탕없이 삶아진다. 음식을 먹기 전에 반드시 한 잔의 물을 마셔야합니다.
소량의 견과류, 꿀 또는 과일을 죽에 첨가하는 것이 허용됩니다. 곡물은 그들 자신의 재량에 따라 선택합니다. 일주일 반은 신체가 비타민 결핍증을 경험할 수있는 꽤 인상적인시기입니다. 이것을 피하기 위해서는 비타민 복합체의 섭취가 필요합니다.
느린 탄수화물이 풍부한 음식을 사용하는 죽을 포함한 모든 식사는 6 개월에 한 번 최대로 유지할 수 있습니다. 빈번한 주기성은 건강을 해칠 수 있습니다. 다이어트를 벗어나는 것은 가능한 한 섬세해야하며 점차적으로 추가 제품으로 식단을 풍부하게해야합니다.
느린 탄수화물의 주요 원천
다당류의 화학 구조를 갖는 천천히 소화 가능한 유기 화합물의 최고 농도는 빵과 파스타, 시리얼 및 다양한 시리얼에 존재합니다. 이 제품은 전분 농도가 높습니다. 글루코오스를 비롯한 모노 사카 라이드로의 분열은 가수 분해의 결과로서 발생한다. 전분은 분자 구조가 특별하기 때문에 오랫동안 소화됩니다.
빵은주의해서 사용해야합니다. 그들은 모두 그림에 무해하지 않습니다. 흰빵에는 혈당 지수가 높은 화합물이 포함되어있어 신속하게 흡수되어 지방 축적을 유발합니다. 그 마카로니와 빵 만이 유용한 것으로 간주됩니다. 반죽은 거친 알갱이로 만들어졌으며, 즉 최소한의 가공을 거쳤습니다.
감자가 든 옥수수는 많은 양의 전분을 함유하고 있지만 혈당 지수가 높은 제품입니다. 특히 체중을 줄인 사람들의 사용을 제한하는 것이 좋습니다. 전분의 천연 공급원 중에서는 곡류와 곡류에 우선권이 주어져야한다. 보리, 오트밀, 메밀은 특히 귀중합니다.
나열된 곡물은 가장 낮은 GI를 나타냅니다. 메밀, 오트밀 또는 보리 죽의 한 부분은 사람이 느린 탄수화물 작용의 직접적인 결과 인 에너지와 힘으로 가득 차있을뿐만 아니라 오랜 시간 동안 가득 차 있다고 느끼게합니다.
견과류와 콩류는 전분이 훨씬 적지 만 섬유는 풍부합니다. 후자는 소화 기관의 정상 기능을 유지하고 유해한 독소, 슬래그의 몸을 정화해야합니다.
느린 탄수화물이 많은 식품
그들은 전분이 주로 존재하는 구성에서 다소 많은 그룹입니다. 그러한 제품의 특징은 짭짤하고 중립적 인 맛이며, 빠른 탄수화물 식품의 특징과 현저히 다릅니다.
에너지 공급을 보충하기 위해 다음과 같은 복잡한 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야합니다.
- 밀의 거친 품종의 파스타.
- 통밀 빵.
- 설탕없는 쿠키.
- 카시 (메밀, 쌀, 옥수수, 귀리 등).
- 콩과 식물
- 현미
- 흰 콩과 레드.
- 콩.
- 렌즈 콩
- 병아리 완두콩
- 보리 벗겨.
- 진주 보리.
- 말린 살구.
- 사과
- 자몽
- 복숭아
- 오렌지.
- 체리
- 배
- 아보카도
- 시금치.
- 과즙.
- 녹색 콩.
- 양파.
- 후추
- 브뤼셀, 흰색, 콜리 플라워.
- 브로콜리 양배추입니다.
- 버섯
- 녹색
- 토마토.
복잡한 탄수화물은 거의 지방 조직의 형성없이 소비 된 에너지를 보충하는 유일한 방법입니다. 하루 종일 사용할 수 있지만 근력 트레이닝을 시작하기 전의 첫 60 분 또는 60 분이 가장 좋습니다. 훈련 후 이미 빠른 (단순한) 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
체중 감소를위한 느린 탄수화물을 함유 한 제품 및 표
탄수화물은 매일 섭취하는 음식의 중요한 구성 요소로 간주되며, 이는 인체를 자극합니다. 이러한 물질의 부족은 피곤과 졸음, 현기증, 심지어는 적자가 길어 일정한 질병을 낳습니다.
- 기사의 빠른 탐색 :
- 느린 탄수화물
- 탄수화물의 중요성
- 지방 탄수화물
- 탄수화물의 근원과 종류
- 체중 감량을위한 탄수화물
- 탄수화물 제품 테이블
- 상위 5 개 조리법
- 글리세 믹 다이어트
- 일일 요금
- 균형 잡힌 식단
- 리뷰
의사들은 천천히 탄수화물이 신체에 큰 영향을 미친다고 생각합니다.
제품 목록, 체중 감량 표, 아침 조리법 -이 모든 것이 몸을 양호한 상태로 유지하고 여분의 파운드를 없애기위한 올바른 식사를 만드는 데 도움이됩니다.
느린 탄수화물 - 매일 소비에 필요한 물질
탄수화물은 "단위"(당류)로 구성되며, 화학적 조성에 의한 3 종 이상의 당류의 존재는 다당류 군에 포함됩니다.
느린 탄수화물의 구성에는 다음과 같은 단당류가 있습니다.
녹말
소화관에서는 효소에 의해 점차적으로 분해되어 혈중 포도당 농도를 유지합니다.
글리코겐
중간체가 없으면 물질은 포도당으로 분해됩니다. 탄수화물 결핍 기간 동안, 단당 글리코겐은 단백질뿐만 아니라 지방으로부터 생성됩니다.
셀룰로오스
그녀는 자연스러운 "청소부"입니다. 독성 물질, 중금속 염, 유해한 콜레스테롤 제거. 이 과정은 장 벽의 수축으로 인해 발생합니다. 섬유의 분열은 썩어가는 것을 멈추고 장의 기능과 관련된 질병의 발달을 차단합니다.
섬유의 분열은 썩어가는 것을 멈추고 장의 기능과 관련된 질병의 발달을 차단합니다. 그녀의 대부분은 곡물이에요.
인슐린
그것은 일부 식물의 예비 탄수화물로 간주되며 과당으로 형성됩니다. 종종 감미료와 체내에서 안정제 역할을합니다. 성숙한 과일에만 들어 있습니다.
그래서, 복잡한 탄수화물 - 소화 시스템을 개선하는 물질은 정상적인 포도당 농도로 이어지고 높은 비율의 섬유를 포함합니다. 장기 포만의 정기적 인 사용과 에너지 보유를 유지합니다.
전문가들은 느린 탄수화물을 12 일 (아침 식사 - 점심)까지 먹을 수있는 가장 좋은시기라고 말하고 저녁 식사는 저지방 음식으로 식단을 만드는 것이 바람직합니다. 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
복합 탄수화물은 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 기여합니다.
느리고 복잡한 탄수화물이 체중 감량에 얼마나 중요합니까?
탄수화물의 구성이 간단할수록 당질 함량은 낮아집니다. 이것은 몸이 더 빨리 소화 될 것이고 이것은 설탕 농도의 증가로 이어질 것이라는 것을 의미합니다.
탄수화물의 구성이 간단할수록 당질 함량은 낮아집니다. 이것은 몸이 더 빨리 소화 될 것이고 이것은 설탕 농도의 증가로 이어질 것이라는 것을 의미합니다.
속도가 혈당 지수에 달려 있기 때문에 식물 기원의 탄수화물 동화는 약간 더 느립니다. 혈당 지수가 높은 식품은 함께 결합 된 100 개 이상의 구조 요소로 구성됩니다. 그래서 그들은 가능한 한 짧은 시간 안에 신체에 에너지를 전달할 수 있습니다.
단당류에 대한 유용한 정보 :
- 복잡한 탄수화물은 곡물에서 발견됩니다. 식물에서 이들은 셀룰로오스와 전분에서 발견됩니다.
- 복잡한 분자 구조는 다당류의 낮은 용해도를 유도합니다.
- 글리코겐은 근육, 시스템 및 기관의 기능을위한 물질입니다. 그것은 근육, 간에서 예금된다;
- 신체 훈련 과정에서 근육 글리코겐의 섭취가 발생합니다.
- 체중이 70kg 인 사람은 먹은 후에 글리코겐의 양이 327g입니다.
- 영양 배급량의 80 %와 우리가 섭취하는 탄수화물의 총 점유율은 전분입니다.
지방 탄수화물
효능은 식물과 채소에서 적당히 열처리 된 탄수화물로 인한 것입니다. 다음은 평균 GI가있는 곡물과 곡물입니다.
정제 곡물 (예 : 쌀, 밀가루)은 중성으로 분류되지만 과도한 소비는 체중 증가로 이어진다.
질문에 대한 대답으로, 두 가지 유형의 탄수화물의 중요성은 주목할 만하다. 과당이 많으면 글리코겐에 완전히 축적되지 않는다.
효능은 식물과 채소에서 적당히 열처리 된 탄수화물로 인한 것입니다. 다음은 평균 GI가있는 곡물과 곡물입니다.
과량으로 설탕이 트리글리 세라이드로 전환되고 지방 조직의 발달이 가속화됩니다. 즉, 탄수화물을 규칙적으로 섭취하면 몸을 정화하고 콜레스테롤 양을 줄일 수 있습니다.
전문가들은 저속 탄수화물의 경우 매일 음식 소비량이 50 %가되어야한다고 말합니다.
제품 목록 (체중 감량 표는 가장 많이 사용되는 제품을 보여줍니다)은 건강한 바구니이며 1 일당 소비량을 정확하게 분배하는 데 도움이됩니다.
의학 분야의 연구 결과에 따르면 신체 활동에 따라 체력이 증가하고 지방 연소가 훨씬 빠르고 효율적으로 이루어집니다.
전문가들은 저속 탄수화물의 경우 매일 음식 소비량이 50 %가되어야한다고 말합니다.
느린 탄수화물의 근원과 유형
그러한 제품에는 많은 종류의 느린 탄수화물이 있습니다 :
- 열매;
- 전분;
- 곡물;
- 과일;
- 시리얼 (manna를 제외하고);
- 야채 (파, 호박, 토마토, 아보카도, 양배추 및 양파);
- 콩과 식물;
- 야생 쌀;
- 녹색;
- 통 밀가루를 사용하는 빵;
- 버섯;
- 마카로니 (경질 밀 품종).
증가 된 양의 단당류뿐만 아니라 2 또는 3 분자 사슬의 존재는 느린 탄수화물의 장점입니다. 체중 감량을위한 표의 제품 목록은 나중에 표시되지만 이제 유형을 배웁니다.
그래서 느린 탄수화물 종류 :
- 전분;
- 키틴은 천연 화합물, 다당류 군;
- Glucomannan - 뿌리 곤약에서 파생 된 음식 보충 교재;
- 덱스트린 - 다당류. 감자와 옥수수의 두 종류의 전분 열처리의 결과로 밝혀졌습니다.
- 글리코겐;
- 셀룰로오스는 불용성 탄수화물입니다.
느린 탄수화물의 근원.
여분의 단당류로 인해 분열, 에너지 방출 및 흡수 과정이 매우 느립니다.
체중 감량을위한 복합 탄수화물 (시리얼의 다이어트)
이 식단은 양질의 곡물을 매일 섭취하는 것을 기본으로합니다. 아침 식사의 사용은 장의 청결을 돕는 섬유의 유익한 효과에 있습니다.
피트니스 업계에서는 10 일간 및 7 일간의 식단 중 하나를 선택할 수 있습니다. 각각의 효과는 특정 규칙을 준수해야만 볼 수 있습니다.
"6 죽"
모든 시리얼에서 매일 죽을 먹으십시오. 마지막 날에 원하는대로 모든 요리를 반복하거나 여러 곡물의 죽을 요리하십시오. 곡물에는 느린 탄수화물이 풍부하기 때문에 소비량에는 제한이 없습니다.
제품 목록 (체중 감량 표는 GI가 다양 함을 나타냄)을 보완하기 위해 추가 재료를 선택하는 것은 어렵지 않습니다.
무염한 물로 요리하십시오. 식이 요법을하기 며칠 전 패스트 푸드, 매운맛, 알코올 및 튀김을 제외합니다.
이 식단은 양질의 곡물을 매일 섭취하는 것을 기본으로합니다.
다이어트 "10 일"
다이어트 감자, 버터, 모든 종류의 유제품, 빵, 고기, 생선, 패스트리, 가금류를 제외하십시오. 다이어트의 날에는 소금없이 죽을 먹는다. 식사 전에 반드시 한 잔의 물을 마셔야합니다.
각 식단 동안, 꿀, 과일, 견과류로 음식을 감미려는 것은 허용됩니다. 주기 : 6 개월에 1 회. 퇴출은 금지 된 물품을 점진적으로 추가함으로써 수행됩니다.
테이블 : 느린 탄수화물을 가진 음식 명부
몸의 원활한 기능은 느린 탄수화물의 지속적인 포화입니다. 이상적인 비율은 2 : 3입니다. 그래서 300g을 먹어야합니다. 과일, 채소 450 gr.
느린 탄수화물이 함유 된 일일 섭취 식품에 대해 자세히 살펴 보겠습니다. 제품 목록 (아래의 체중 감량 표)은 KI와 출처를 포함합니다.
몸의 원활한 기능은 느린 탄수화물의 지속적인 포화입니다.
정상 5 정확한 조반 조리법
천천히 탄수화물은 허리에 저장되지 않으며, 이것은 그들과 함께 하루를 시작하는 중요한 논증입니다.
이상적인 아침 식사 옵션 :
- 곡물 믹스. 밤에는 굴린 귀리 또는 메밀을 만들 수 있습니다. 그러나 죽에서 시리얼로 자신을 치료하는 것이 가장 좋습니다. 과일, 꿀 또는 말린 과일로 접시를 달다.
- 야채와 치즈 샌드위치. 물론 뜨거운 샌드위치는 아침에 무거 우므로 야채로 하루를 시작하십시오. 빵, wholegrain을 사용하십시오. 치즈, 양상추, 오이, 토마토 반지 및 채소의 장식 조각 위에.
- 야채 샐러드입니다. 요리의 경우 모든 것이 냉장고에서 나오지만 식물성 기름 만 채워야합니다. 보충은 "녹색"아침 식사 삶은 계란 수 있습니다.
- 야채 오믈렛이나 으깬 계란. 영양 학자들에 따르면, 약간의 단백질은 아프지 않습니다. 계절에는 신선한 야채를 사용하십시오. 겨울에는 냉동으로 대체 할 수 있습니다.
- 과일. 당신은 샐러드의 형태로 사용할 수 있습니다. 저지방 요구르트로 맛을 낸다. 그러나 15 분 동안 얇게 썬 과일을 놔두면 주스가 잘 움직인다.
곡물 믹스. 밤에는 굴린 귀리 또는 메밀을 만들 수 있습니다. 그러나 죽에서 시리얼로 자신을 치료하는 것이 가장 좋습니다. 과일, 꿀 또는 말린 과일로 접시를 달다.
아침 음료는 무엇이든 할 수 있으며, 주된 것은 아침 식사를 마시지 않는 것입니다. 섭취하기 전에 소화 시스템을 가동하기 위해 물 한 컵을 방해하지 마십시오.
Glycemic 규정 식 : 아름다움과 몸 건강에 경로
식이 요법에서 최상의 효과를 얻으려면 저체온 탄수화물과 GI가있는 제품 목록이 표시된 체중 감량 표를 조사해야합니다.
다이어트는 3 단계로 나뉩니다 :
- GI가 포함 된 제품의 식단에 39 포함.
- 40 세에서 59 세 사이의 GI 식품을 단계적으로 소개합니다.
- 배급량의 2/3은 GI 지표가 39까지 인 제품으로 구성되며 나머지 1/3은 고 구입니다.
다이어트 준수 조건 :
- 1 일 섭취 칼로리 비율은 1400-1500입니다. 100kcal 당 편차가 가능합니다.
- 허브 티, 탈지유, 요구르트 및 물을 사용할 수있는 음료;
- 밀가루, 달콤한 제품 및 지방이 많은 식품을 제거하십시오.
하루 섭취하는 칼로리의 비율은 1400-1500입니다. 가능한 한 100 kcal의 편차.
대략적인 일 메뉴 :
- 아침 식사 메 밀 삶은 물 또는 오트밀, 우유, 사과와 양조.
- 스낵. 몇 배나 오이와 셀러리 스토킹 샐러드.
- 점심 식사 식물성 국물에 넣은 로즈마리 스프, 호밀 빵 한 조각, 자두 몇 개.
- 스낵. 요구르트 또는 100 gr의 유리. 코티지 치즈.
- 만찬 콩, 토마토, 양파와 치킨 스튜입니다.
탄수화물의 일일 섭취량과 그 한계
탄수화물의 비율을 줄이면 대사 장애로 이어질 것입니다. 결핍은 면역, 뇌 활동 및 신체 활동을 감소시킵니다.
곧 약점과 피로가 생길 것입니다. 따라서 느린 탄수화물 섭취에 대한 올바른 접근법을 찾으십시오.
체중 감량을위한 표를 인쇄하고 주기적으로 제품 목록을 검토하여 유용하고 신체에 해를 끼칠 음식을 기억하십시오.
탄수화물 섭취량에 대한 질문에 대답하는 것은 여러 이론의 존재로 인해 쉽지 않습니다. 일부 영양 학자들은 체중 1 킬로그램 당 4 그램을 섭취해야한다고 생각합니다. 하루 탄수화물. 그러나이식이 요법은 매일의 신체 활동과 관련하여 처방됩니다.
다른 사람들은 체중 감량을 위해 1-2 그램의 탄수화물을 섭취하는 것으로 충분하다고 주장합니다. 체중 1 킬로그램 당. 동시에 식단은 설탕이 많은 사람들을 포함하여 일주일에 한 번 좋아하는 음식을 섭취합니다.
느린 탄수화물 섭취에 대한 올바른 접근법을 찾으십시오.
다른 사람들은 육체 운동을하지 않고도 저칼로리 식단으로 체중 감량이 가능하다고 믿는 경향이 있습니다. 이 경우 하루 탄수화물 섭취량은 2 그램을 넘지 않아야합니다. 체중 1 킬로그램 당.
체중 감량을위한 균형식 : 단백질, 지방 및 탄수화물을 얼마나 많이 그리고 언제 사용 하는가
체중 감량 및 근육량 확보 비율 :
적합하게 유지하려면
잃는 무게에 대한 비율 :
정오가 오기 전에, 신체는 탄수화물과 지방을 에너지로 방출하는 물질로 정확히 채워야합니다. 나중에 그들을 소비 한 후에는 문제 영역에서 추가로 센티미터를 준비하십시오.
아침 식사 동안 신체는 탄수화물과 단백질 제품으로 포화 상태 여야합니다.
아침 식사 동안 신체는 탄수화물과 단백질 제품으로 포화 상태 여야합니다. 예를 들어, 건강한 죽을 만드십시오. 만쿠는 요리 할 수 없다. 또한 너트의 형태로 지방을 추가 할 수 있습니다. 즉, 체중 감량을위한 제품 목록에서 느린 탄수화물을 추가하는 것입니다.
아침 식사와 오후 식사 사이의 간식에는 탄수화물 식품이 포함되어야합니다.
점심은 다음과 같은 조합에 따라 준비됩니다 : 대부분의 단백질, 평균 비율은 지방과 탄수화물의 최소량으로 구성됩니다.
만찬 : 단백질 제품 + 섬유. 예를 들어 닭 가슴살을 야채와 함께 요리 할 수 있습니다.
체중 감량은 건강한 음식과 적극적인 운동뿐만 아니라 칼로리와 탄수화물의 정확한 일일 분포에도 영향을 미친다는 것을 기억하십시오.
이 비디오에서, 당신은 다이어트에 느린 탄수화물을 포함하여, 바로 먹는 법을 배웁니다.
이 비디오는 탄수화물에 대한 유용한 정보를 소개합니다.
이 비디오는 체중 감량을 위해 바로 먹는 법을 알려줍니다.
빠른 천천히 탄수화물 - 테이블
빠르고 느린 탄수화물, 체중 감량의 초석.
당신이 먹는 음식이 무엇인지를 이해한다면,식이 요법으로 체중을 줄이는 데 도움이되고, 반대로 어떤 제품이 체중을 늘리는 데 도움이되는지 항상 알고 있습니다.
나는 서로 다른 출처에서 느리고 빠른 탄수화물에 대한 기본 정보를 수집하려했는데 같은 제품에 관한 정보조차도 매우 모순적이기 때문에 매우 어려운 것으로 판명되었습니다.
왜 빠른 (단순한) 탄수화물이 킬로그램 세트에 기여합니까?
모든 것이 매우 간단합니다. 생화학에 빠지면 빠른 탄수화물이 매우 빨리 분해되어 설탕으로 분해되어 거의 즉시 혈액에 들어가 혈당 수준이 높아집니다.
설탕의 수준을 극적으로 증가시키는 것이 바로 이러한 탄수화물입니다.
아시다시피, 설탕이 급격하게 증가하면 췌장은 설탕 이용을 위해 인슐린을 생산하고 인슐린은 과량의 설탕을 지방 세포에 보내며 혈액에 인슐린 수치가 증가하면 지방 보유량이 줄어 듭니다.
인슐린이 혈액에서 설탕을 사용하면, 사람은 굶주림을 느끼기 시작하고, 그는 먹고 싶어합니다.
요약하면, 빠른 탄수화물을 함유 한 식품을 섭취하면 혈당 수준이 급격히 상승합니다.
그래서 체중 감량시 사탕이나 과자로 간식을 먹을 수 없으며, 칼로리를 계산해도 많은 양은 없지만 지방 보유량은 전혀 소비되지 않습니다.
이점이 있습니까?
빠른 탄수화물이 없으면 사람은 살 수 없으며 반드시 소비해야합니다.
탄수화물이란 무엇입니까?
이것은 궁극적으로 설탕입니다.
에 관계없이 그들이 빠르거나 느린지, 그들은 여전히 설탕으로 나뉘어져 있으며, 탄수화물을 소화하고 흡수하는 데 필요한 시간은 물론 시간도 적게 걸립니다.
설탕은 우리의 뇌가 완전하게 작동하는데 필요하며, 신경 세포는 가장 많은 설탕을 섭취합니다.
느린 탄수화물
그들은 또한 복합 탄수화물이라고도하며, 빠른 탄수화물보다 더 긴 단당으로 분해됩니다.
글리코겐 -간에 의해 포도당으로 가공됩니다.
신체가 적당한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면이 제품은 단백질과 지방으로 형성 될 수 있습니다.
이 물질은 돼지 고기, 쇠고기, 닭 간에서 얻을 수 있습니다. 번식 글리코겐 및 효모 세포에서뿐만 아니라 게 고기에서.
전분 - 촉매로 인해 덱 스트로스로 전환되어 체내에서 레벨을 유지합니다. 이 물질은 감자, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다.
셀룰로오스 -이 성분의 2/3는 소화관을 통과하여 자연적으로 몸을 떠나고, "나쁜"콜레스테롤 및 기타 유해 물질로 "섭취"합니다. 그것은 각종 질병에서 창자를 보호하는 것을 돕는다.
이눌린 - 과당 잔류 물로 형성됩니다.
그것은 대부분의 식물에 대한 탄수화물 보유자 역할을합니다. 예를 들어, 이눌린은 치커리 및 아티 초크 세포에서 발견 될 수 있습니다.
이 물질은 당뇨병 환자를위한 설탕 대신 사용됩니다.
펙틴 (Pectin) - 제품 안정화의 역할을합니다.
저조한 과일과 채소는 성숙되면 펙틴으로 전환되는 프로페신 (propectin)을 함유하고 있습니다.
복합 탄수화물 - 전분, 글리코겐, 섬유 및 기타 여러 다당류를 포함한 광범위한 종류의 화합물입니다.
그들은 서서히 설탕을 혈액으로 배출하여 정상 수준의 에너지를 유지합니다.
이 제품 덕택에 소비 된 음식물에 대한 포화 상태는 오랫동안 유지됩니다.
복합 탄수화물의 도움으로 체내에 필요한 칼로리 양을 줄여 체중 감소에 기여할 수 있습니다.
또한, 다당류는 활동적인 신체 활동을위한 훌륭한 영양 공급원이 될 것입니다.
출처 : http://siladiet.ru/
어떤 탄수화물이 빠르며 느린지를 어떻게 이해할 수 있습니까?
이러한 목적을 위해 제품의 혈당 지수가 사용됩니다. 자세한 내용은 "제품의 Glycemic Index"
체중 감량을위한 천천히 탄수화물
매일 식단을 구성하는 느린 탄수화물이 모든 신체 시스템의 정상적인 작동에 기여합니다. 탄수화물 성분이 풍부한 식품을 섭취하면 에너지 보유량을 보충하고 지방과 단백질의 흡수를 촉진하며 혈당 수준의 적절한 균형을 유지하고 효율적인 뇌 기능을 보장합니다. 영양사에 따르면 매일 섭취하는 저속 탄수화물의 비율은 50 % 이상이어야합니다. 이것은 균형 잡힌 적절한 영양을 제공합니다.
천천히 탄수화물이란 무엇입니까?
느린 타입의 탄수화물 식품은 복합성이라고합니다. 이것은 그들의 구조 때문입니다. 복합 화합물 (다당류)은 하나 또는 두 개의 분자로 구성된 단순 탄수화물 요소 (단당류)와 달리 포도당, 과당의 많은 단순 분자를 포함합니다. 단당류와 다당류의 차이점 :
- 천천히 탄수화물. 동화 작용은 타액 생성이 시작될 때 시작됩니다. 다당류 분자의 절단에는 단당류에 비해 훨씬 많은 시간이 필요합니다. 이 때문에 사람은 오래 동안 포화 상태라는 느낌을 가지고 에너지가 생성됩니다.
- 빠른 탄수화물. 이 화합물의 간단한 구조로 빠른 처리가 보장됩니다. 포도당과 과당의 분자는 신속하게 혈액에 들어가고, 인슐린은 당의 급격한 증가로 인해 생성됩니다. 신체 활동이 부족하여 가공 된 단당류는 지방 세포의 구성에 관여하지 않습니다.
여러 종류의 탄수화물 화합물을 함유 한 제품의 흡수 속도를 측정하는 것이 혈당 지수입니다. 일반적으로 다당류는 40 이하의 값을 가지며 단당은 70을 넘습니다. 경우에 따라 복잡한 요소는 열처리 유형에 따라 달라질 수 있습니다. 두 가지 유형의 탄수화물 화합물 모두 건강에 중요하지만식이 요법에서 혈당 지수가 낮은 음식이 더 많이 있어야합니다.
느린 탄수화물의 종류
건강한 식단을 만들기 위해서는 느린 탄수화물이 무엇인지 알아야합니다. 다당류는 구조상 분자의 조합이 서로 다릅니다. 복합 탄수화물 요소의 주요 유형 :
- 녹말 쌀, 밀, 옥수수, 감자와 같은 많은 식품에서 발견되는 일반적인 다당류. 전분은 체내에서 서서히 분해되어 포도당을 혈액에 공급합니다.
- 글리코겐. 이것은 신체의 "예비"다당류 요소입니다. 복합 화합물과 함께 제품을 사용하면 간에서 글리코겐 예비가됩니다. 몸이 에너지를 필요로 할 때, 몸은 물질을 나눕니다.
- 셀룰로오스. 이 요소는 곡물 빵, 콩과 식물, 생과실, 채소, 견과류, 버섯, 메밀에 포함되어 있습니다. 이 물질은 신체에 에너지를 공급하지 못합니다. 소화관에서 거의 분열하지 않기 때문입니다. 소화 작용을 돕고, 소화 된 음식물을 내장을 통해 통과시키는 과정을 가속화시킵니다.
- 펄프. 섬유의 또 다른 이름. 그것은 거친식이 섬유에 속하고, 분열하지 않으며, 위장관의 기능을 향상시키고, 독소와 유해 물질을 제거합니다.
- 인슐린 간단하거나 복잡한 탄수화물이 혈액에 들어갈 때 신진 대사 과정에서 중요한 역할을하는 호르몬. 설탕의 양을 줄이고, 지방과 단백질 합성을 향상시킵니다.
- 펙틴. 섬유의 종류, 부드러운식이 섬유. 이 물질은 콜레스테롤을 감소시키고 당뇨병에 유용합니다. 펙틴의 출처 : 사과, 당근, 양배추, 도그 나무, 날짜.
체중 감소를위한 느린 탄수화물의 역할
적당한 탄수화물 화합물은 적당히 그리고 정확한 시간에 사용하면 지방에 축적되지 않습니다. 다당류 함량이있는 제품의 일일 비율은 총식이의 60 % 이하입니다. 몸에 칼로리를 제공하려면 아침에 복잡한 음식으로 음식을 먹어야합니다. 단백질 식품을 섭취하는 것이 더 좋을 때 밤에는 다당류로 요리하고, 몸을 적재하고, 체중을 늘리는 데 도움이되도록하십시오.
다이어트를하고 스포츠에 관여하지 않는 사람은 단당류 (꿀, 팬케이크, 부드러운 파스타, 과자, 흰 밀가루 빵, 달콤한 과일 - 바나나, 오렌지)를 사용한 요리는 완전히 배제해야합니다. 강렬한 육체 운동으로 적절한 영양 섭취가 이루어지는 경우, 빠른 탄수화물은 훈련 후에, 그리고 수 시간 동안 훈련하기 전에 다당류로 섭취 할 수 있습니다. 낮에는 간식으로 덩어리, 오트밀, 코티지 치즈가 체중 감량에 적합합니다.
느린 탄수화물의 근원
느린 탄수화물이 함유되어있는 곳을 아는 사람은 가정에서 적절한 영양 섭취에 적합한 음식 목록을 만들 수 있습니다. 균형 잡힌식이 요법은 건강에 도움이되고 도움을줍니다. 몸에 에너지를 공급하고, 위장관을 개선하며, 뇌를 자극합니다.이 모든 것이 천천히 탄수화물을 얻는 데 도움이됩니다.
일상 사용을위한 제품 목록:
- 시리얼 : 오트밀, 메밀 및 기타 저지방 시리얼;
- 뮤 즐리, 밀기울;
- 콩과 식물 (콩, 완두콩);
- 야채 (양배추, 토마토, 호박, 오이, 감자);
- 풍미있는 과일 (아보카도, 그레이프 후르츠, 사과, 레몬);
- 빵 제품 : 통밀 빵, 피타 빵;
- 듀럼 파스타;
- 버섯
테이블 : 느린 탄수화물을 포함하는 음식의 명부
다른 식품의 혈당 지수에 대한 지식은 올바른 식습관을 만드는 데 도움이됩니다. 이 지표가 낮을수록 신체에 더 유용한 제품입니다. 다당류 표 :