간단한 탄수화물이란 무엇입니까 : 식품의 내용 목록 (표)
- 예방
식이 요법에 균형이 잡혀 있고 준비 과정에서 음식과 함께 사용되는 물질에 대해 알아야합니다. 간단하고 복잡한 탄수화물은 각 사람의 식단에서 중요한 위치를 차지합니다. 그러나 음식을 구성하는 물질에 대해서뿐만 아니라 행동 원칙을 이해해야합니다.
오늘날 "빠르고 간단한 탄수화물"의 개념은 상당한 인기를 누리고 있습니다. 그들의 그룹에는 설탕, 과당 및 포도당이 포함됩니다. 원칙적으로 이들의 사용은 여분의 파운드 추가에 기여합니다.
포도당
포도당의 주요 임무는 신체의 탄수화물의 자연적인 신진 대사를 안정시키는 것입니다. 이 물질 덕분에 뇌는 필요한 에너지를 받아 완전히 작용할 수 있습니다. 단순하고 복잡한 탄수화물, 특히 포도당은 소량이어야합니다.
글루코스를 함유 한 천연물은 다음과 같습니다 :
과당
과당은 인기있는 과일 설탕 유형입니다. 이 감미료는 당뇨병을 앓고있는 환자의 테이블에 자주 방문합니다. 그러나 과당에 포함 된 단순 탄수화물은 혈액 내 당의 농도를 증가시킬 수 있지만 그 양은 중요하지 않습니다.
과일 감미료에는 풍부한 맛이 있습니다. 또한이 감미료를 일일 메뉴에 도입하면식이 요법에서 원하지 않는 물질 (빈 탄수화물)의 전반적인 지표를 줄일 수 있다고 믿어집니다.
이 감미료의 맛은 단순한 설탕의 맛보다 훨씬 더 뚜렷합니다. 식이 요법에 과당을 포함시킴으로써 음식에서 유해한 탄수화물의 함량을 줄일 수 있다고 믿어집니다.
자당
이 감미료에는 영양 성분이 없습니다. 인체에 들어간 후, 자당은 위장에서 분해되고, 결과 성분은 지방 조직의 형성으로 보내집니다.
간단한 탄수화물을 언급하면 설탕을 의미하는 경우가 많지만 실제로는 유기 물질이 많이 포함 된 제품이 많이 있습니다. 그러한 음식은 항상 쓸모있는 것은 아니지만, 그 구성에 설탕이 있습니다.
설탕을 함유 한 제품에는 과자류, 차가운 디저트, 잼, 꿀, 음료수 등이 포함됩니다. 자당을 포함한 과일과 야채에는 멜론, 비트, 매실, 만다린, 당근, 복숭아가 포함됩니다.
날씬한 인물에게 상처는 무엇입니까?
아름다운 인물의 악의적 인 적들은 설탕을 준비한 요리입니다. 다양한 케이크, 과자 및 달콤한 파이가 그러한 음식으로 간주됩니다.
영양사는이 음식에 포함 된 물질이 구체적으로 행동하기 때문에이 음식에 대해 부정적인 태도를 취합니다. 즉, 위장에 들어가서 다른 요소로 분해됩니다.
그것은 중요합니다! 설탕은 혈액에 빠르게 흡수되어 인슐린이 급격하게 증가합니다!
모든 디저트 - 설탕 -의 주성분은 지방의 축적에 기여합니다. 그리고 단 음식을 먹고 난 후에 굶주림의 느낌은 가능한 한 가장 짧은 시간 안에 그 자체를 생각 나게합니다.
당뇨병이 있고 신제품이나 새로운 요리를 시도 할 계획이라면 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 중요합니다! 식사 전후에 혈당 수치를 측정하는 것이 좋습니다. 컬러 팁이있는 OneTouch Select® Plus 미터를 사용하면 편리합니다. 식사 전후에 목표 범위가 있습니다 (필요한 경우 개별적으로 사용자 정의 할 수 있음). 화면의 힌트와 화살표는 결과가 정상인지 또는 음식 실험이 실패했는지 즉시 알립니다.
쉽게 소화 할 수있는 탄수화물 : 특징
단순 탄수화물은 급속하게 소화 가능한 단당류와 이당류로 대표되는 경우가 많습니다. 이 과정은 기저부가 포도당과 과당이기 때문에 신속합니다.
이러한 요소는 베이킹, 일부 야채 또는 유제품과 함께 사용됩니다. 단순한 구조로 인해 다르게 행동 할 수 없습니다.
주의! 빠르고 간단한 탄수화물은 앉아있는 생활을하는 사람들에게 매우 해로울 수 있습니다.
정주 조건에서 음식을 즉시 처리하면 혈중 설탕 농도가 증가합니다. 그의 수준이 떨어지면 그 사람은 배고파 다. 동시에 사용하지 않은 물질은 지방으로 전환됩니다.
그러나이 과정에는 흥미로운 점이 하나 있습니다. 탄수화물 결핍증 환자는 피곤하고 지속적으로 졸림을 느낍니다.
주의! 유기 물질을 대량으로 사용하면 완성도가 높아집니다.
빠른 탄수화물 : 먹는가 아닌가?
모든 영양사는 이러한 물질의 사용을 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다. 과다한 양의 단 음식은 빈 탄수화물을 체내로 가져와 지방으로 전환시킵니다. 아시다시피 지방 보유를 제거하는 것은 매우 어렵고 때로는 불가능합니다.
주의! 불행히도 소화가 잘되는 탄수화물이 풍부한 식품은 중독성이 있습니다.
그러나 그러한 음식을 완전히 버리거나 최소량으로 먹는 것은 쉽지 않습니다. 건강한식이 요법 메뉴를 만들 때는 간단한 탄수화물을 계산해야합니다.
식단은 모든 종류의 곡물, 딸기, 생약 추출물, 갓 짜낸 과일 주스 및 채소와 같은 건강 식품의 대량으로 풍부해질 수 있습니다. 그러나 건강한 음식도 합리적인 양으로 섭취해야합니다.
위장에 빠르게 흡수되어 지방 조직으로 변한 물질은 단당류의 양이 다른 채소, 딸기, 과일의 구성에 있습니다. 그 (것)들에있는 포도당의 백분율은 다르다, 그러나 아직도 존재합니다.
간단한 탄수화물을 가진 제품의 명부
포도당이 들어있는 열매와 과일 :
과당은 채소, 딸기, 과일 및 천연 꿀에 함유 된 다양한 제품을 구성합니다. 백분율로, 다음과 같이 보입니다.
유당은 유제품 (2.6 % ~ 3.1 %), 요구르트 (3 %), 지방 함유량 (3.8 % ~ 5.1 %) 및 지방 두부 (2.8 % ), 저지방 (1.8 %) 등의 순이었다.
자당은 많은 채소에서 (0.4 %에서 0.7 %까지) 소량으로 발견되며 자연적으로 그 양은 설탕 99.5 %로 구성됩니다. 당근 (3.5 %), 자두 (4.8 %), 사탕무 (8.6 %), 멜론 (5.9 %), 복숭아 (6.0 %), 귤 (4.5 %) 등 일부 식물성 식품에서이 감미료의 비율이 높습니다.
명확성을 위해 간단하고 복잡한 탄수화물 표 또는 오히려 포함되어있는 표본을 보여줄 수 있습니다.
간단한 탄수화물 - 식품 목록
단순 (빠른) 탄수화물 - 이것은 탄수화물의 일종으로 2 개 이상의 당질로 구성되어 있습니다. 한 분자의 당류가 들어있는 탄수화물은 단당이라 불립니다. 그리고 두 가지 이당류를 포함하고있는 것들. 우선 간단한 탄수화물이하는 일을 살펴본 다음 제품 목록을 봅니다.
따라서이 두 가지 유형의 탄수화물 (단당류와 이당류)은 하위 그룹으로 나뉩니다. 단당류에는 포도당, 과당 및 갈락토오스가 포함되어 있습니다. 그리고 이당류 - 자당, 락토오스 및 말토오스.
인체에서 빠른 탄수화물은 매우 쉽고 빠르게 흡수됩니다. 모든 유형 중에서, 포도당은 우리 몸의 가장 중요한 연료 원입니다. 그것은 몸에 빨리 흡수됩니다. 두뇌는 포도당의 첫 번째 소비자이며, 이미 간, 근육, 심장 등이 뒤 따른다.
피하 지방에 쉽게 축적 될 수 있기 때문에 이러한 종류의 탄수화물에 관여하는 것은별로 가치가 없습니다. 단순 탄수화물의 비율은 전체식이의 약 20-30 % (모든 탄수화물을 의미 함)로 떨어집니다.
간단한 (빠른) 탄수화물 - 제품 목록 :
설탕 - 간단한 탄수화물의 아주 나쁜 유형. 그것은 인체에서 신속하게 포도당으로 변하는 자당에 속합니다. 설탕은 거의 가치가 없습니다. 과도한 소비는 피하 지방으로 이어질 것입니다. 제품 당 100g :
탄수화물은 복잡하고 간단합니다 : 제품 목록, 표.
모두 좋은 하루 되세요! 오늘의 기사에서는 간단하고 복잡한 탄수화물에 대해 쓰고 있습니다. 탄수화물은 서로 어떻게 다른지, 어느 쪽을 선호해야합니다.
단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물은 우리 몸의 에너지 원입니다. 예를 들어, 뇌는 탄수화물에서만 에너지를 소비합니다. 그러나 현대 사회에는 문제가 있습니다.식이 요법에 너무 많은 탄수화물이 존재합니다. 몸이 그들 모두를 에너지로 바꿀 수는 없다. 과잉 탄수화물은 우리가 원하는대로 외부에 표시되지 않지만 지방 형태로 저장됩니다. 오늘날 과체중 인 사람의 수는 지속적으로 증가하고 있으며, 이는 모든 사회적 지층 및 모든 연령대에 적용됩니다. 현대 학생들에게주의를 기울이십시오. 그들 중 거의 1/4이 이미 비만에 문제가 있습니다. 그리고이 현상의 주요 원인은식이 요법에서 탄수화물의 과다 섭취입니다. 과량의, 당연히, 간단한 탄수화물...
단순 탄수화물은 구조가 단순하고 쉽게 흡수되는 단당류입니다. 간단한 탄수화물을 많이 함유 한 식사를하면 많은 양의 설탕 (포도당)이 혈액에 들어갑니다. 한 번에 많이... 췌장 호르몬 인슐린은 혈중 설탕 량을 조절합니다. 그는 과도한 포도당을 신속하게 제거하여 건강에 해를 끼칠 시간이 없습니다. 그리고 모든 과잉 간은 무제한 일 수있는 지방질 예금으로 가공됩니다. 신체가 간에서 글리코겐의 형태로 저장할 수있는 것은 2000kcal에 불과합니다. 글리코겐은 주로 굶주림에 사용됩니다.
단순 탄수화물은 힘 훈련 전에 먹을 때만 맛있습니다. 그러면 초과 에너지가 소비됩니다.
복합 탄수화물 - 다당류. 탄소와 물의보다 복잡한 화합물. 소화가 오래되면 혈액 속의 설탕이 한꺼번에 떨어지지 않고 점차적으로 작은 부분으로 떨어집니다.
설탕과 인슐린 방출의 변동을 피하기 위해 충만감을 오래 유지하는 데 도움이됩니다. 시체는 간단한 탄수화물을 먹을 때와 같이 오랜 시간 동안 필요한 에너지를 공급받습니다.
건강을 위해서는 복잡한 탄수화물을 선호해야합니다!
단순한 탄수화물의 초과로 인한 위험.
간단한 탄수화물 (예 : 롤빵, 즉석 죽)과 함께 아침 식사를 할 때 혈당 수치가 매우 빠르게 증가합니다. 즉시 췌장은이 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 생산하기 시작합니다. 과도한 포도당은 혈관의 건강을 해친다. 당분이 많은 사람들은 당뇨병, 심장 발작, 죽상 동맥 경화증, 신장 질환, 실명, 과체중에 취약합니다. 인슐린은 과잉 설탕을 빨리 낮추어 우리가 배고파 기분이 들게하고 에너지가 부족합니다. 그리고 우리는 다시 초콜릿 (사탕, 쿠키, 패스트리)에 다가 가고 있습니다. 그래서 우리는 악순환에 빠지게됩니다. 간단한 탄수화물은 중독성이 있습니다. 오래 걸리지는 않지만, 많은 에너지를 얻는 가장 빠른 방법입니다.
이 악순환을 깨기 위해서는 하루를 올바르게 시작하고 바른 아침 식사를해야합니다. 이 주제에 대한 별도의 기사가 있습니다. 여기에서 읽어보십시오. 또한 간식으로는 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품을 선택해야하므로 1 시간 내에 어떠한 해로운 음식에도 휩쓸 리지 않습니다.
또한 아이들은 어린 시절부터 제대로 먹고 제품의 성질에 대해 가르쳐야합니다. 이제 세계에서 매일 200 명의 어린이들이 제 2 형 당뇨병에 걸립니다! 그리고 이것은 주목해야 할 것은 노인성 형태입니다. 이전에는 당뇨병에 걸린 사람들이 주로 50 세가 지나자 설탕으로 포화 된 해로운 음식을 너무 많이 먹지 않았습니다. 이제 우리는 이러한 빠른 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 너무 적게 움직이며 섭취 한 에너지를 낭비하지 않아 문제가됩니다.
성인은 하루 150 ~ 400 그램을 섭취해야합니다. 탄수화물. 양은 에너지 소비에 달려 있습니다. 이 금액 중 80 %는 복합 탄수화물이어야합니다.
Glycemic 색인, 또는 복잡한 탄수화물에서 간단한 구별하는 방법.
다른 음식은 혈당 수치를 다양한 정도로 올립니다. 복잡한 탄수화물 인 섬유는 당도를 조절하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 과일은 단순한 탄수화물 인 과당을 포함하고 있지만, 과당이 빨리 소화되는 것을 막는 복잡한 탄수화물 인 섬유도 포함합니다.
그래서 사람들은 어떤 음식이 혈당에 점프를 일으키는 지 알아낼 수 있고, 그렇지 않으면 혈당 지수 (glycemic index, GI)의 개념을 생각해 냈습니다. 포도당은 기초로 삼았습니다. 그녀는 GI 100을 가지고 있습니다. 낮은 GI - 40에서 41까지, 중간에서 70에서 높은 69까지. 낮은 GI가있는 제품을 선호하고, 중간 정도로 먹고, 가능한 경우 높은 GI가있는 제품을 포기해야합니다.
GI가 낮은 제품은 혈당 수치가 상승하지 않으므로 원하는만큼 섭취 할 수 있습니다. GI가 높은 음식은 설탕을 대폭 증가시킵니다.
간단하고 복잡한 탄수화물 : 무엇을 담아 먹을 수 있을까요?
탄수화물 - 쉬운 주제는 아닙니다. 한편으로는 대부분의 건강한 영양 프로그램은 지방 섭취를 최소화하면서 일일 칼로리의 60 % 이상을 섭취하는 다량의 탄수화물 섭취를 기본으로합니다 (예 : 미국 식단).
다른 한편으로, 많은 영양 학자들은 식단에서 탄수화물의 양을 줄이는 것이 체중 감소에 긍정적 인 영향을 줄뿐만 아니라 전반적인 건강에 도움이 될 것이라고 믿습니다. 저탄 수화물 다이어트는 지방과 단백질을 선호하는 탄수화물을 돌리기 위해받은 모든 칼로리의 10 % 만 권장합니다.
찬반 양론을 제외하고, "좋은"또는 "나쁜"탄수화물이 없다는 것을 이해해야합니다. 사실, 그 중 몇 가지 유형이 있는데, 주로 두 종류로 나뉩니다 : 단순 및 복합. 탄수화물 1g 당 4 킬로 칼로리는 신체의 에너지 원입니다. 일부는 빨리 흡수되지만 다른 것은 천천히 흡수되지만 칼로리의 수는 동일합니다.
단순하고 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 이 기사에서는 단순한 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점을 설명하고 건강에 도움이되는 올바른 선택을하도록 도와줍니다. 나는이 주제를 가능한 간단하고 명확하게하려고 노력했다.
단순 탄수화물
단순 탄수화물 (즉, 당분)은 하나 또는 두 개의 당 분자로 이루어지며 간단한 분자 구조를 가지며 그 이름을 설명합니다. 즉 하나의 당 분자로 구성된 탄수화물을 단당이라고합니다 :
- 포도당은 가장 일반적인 설탕 유형입니다.
- 과당은 과일에서 발견됩니다.
- 갈락토스 - 유제품에서 발견됨.
그들의 구성에 두 개의 당 분자가있는 탄수화물은 이당류라고 불립니다.
- 자당 - 포도당 + 과당;
- 유당 - 포도당 + 갈락 토즈;
- Maltose - 서로 연결된 두 개의 포도당 잔여 물.
많은 사람들은 가벼운 탄수화물이 설탕으로도 알려져 있기 때문에 유해하다고 생각합니다. 그러나 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 그래서 백설탕 (자당)이 해로운 것으로 간주 될 수 있다면 과일 (과당)에 들어있는 설탕은 비타민, 미네랄, 아미노산 및 섬유와 함께 몸에 들어가기 때문에 매우 유용합니다.
물론 천연의 단순한 탄수화물과 세련된 사이에는 차이가 있습니다. 그것을 이해하기 위해서는 "이 제품이 성장했는지 아닌지"라는 질문을 스스로하는 것이 필요합니다. 대답이 '예'일 경우 인위적인 방법으로 생산 된 탄수화물과는 달리이 유형의 탄수화물이 당신에게 적합 할 것입니다.
빠른 탄수화물 : 목록
간단한 탄수화물의 해로움과 그 안에 들어있는 음식은 무엇입니까? 왜 설탕과 과자는 신진 대사를 해치고 비만으로 이어질까요?
단순하고 복잡한 탄수화물
확실하게 간단한 탄수화물로 인해 지방이 느껴지고 체중 증가로 이어지며 (특히 침대 앞에 빠른 탄수화물), 느린 탄수화물은 체중 감량에 도움이됩니다. 그러나 그 차이점은 무엇입니까? 왜 인체는 물질, 즉 탄수화물과 다르게 반응합니까?
대답은 간단합니다. 오늘날에는 어떤 수량으로도 구할 수있는 간단한 탄수화물입니다. 인류의 수세기 간 역사는 매우 희귀 한 제품이었습니다. 우리의 조상은 아이스크림이나 달콤한 소다도 알지 못했고, 심지어 꿀과 과일도 거의 먹지 않았습니다. 그러나 사람들의 생리가 거의 바뀌지 않았음에도 불구하고 현대 영양은 중대한 변화를 겪어 왔습니다.
빠른 탄수화물은 무엇입니까?
빠른 (또는 단순한) 탄수화물은 최소의 구조적 요소 (복잡한 탄수화물과 같은 수백 개가 아니라 1 ~ 2 개의 분자 만 포함)로 구성되어 가능한 한 빨리 신체에 흡수되는 탄수화물입니다. 대부분의 경우이 탄수화물은 단맛이 강하고 물에 잘 녹습니다.
복합 탄수화물 (전분 또는 섬유)과는 달리 빠른 탄수화물은 혈당으로 가공되고 에너지가 폭발하며 인슐린 수치가 증가하기 때문에 몇 분이면 충분합니다. 즉 혈당 지수가 높다는 의미입니다. 이 에너지가 빨리 사용되지 않으면 그 잉여는 지방 보유고로 갈 것입니다.
빠른 탄수화물의 자연적인 근원
단순 탄수화물의 전형적인 예는 대부분의 흰 밀가루 제품 (주로 빵, 파스타 및 달콤한 패스트리)뿐만 아니라 정제 된 설탕과 코코넛 설탕에서 잼, 초콜렛, 꿀, 단 과일까지 모든 형태의 설탕입니다. 실제로 어떤 과자도 70-80 %의 빠른 탄수화물입니다.
오래 전부터 순수한 형태의 설탕이 등장한 것을 이해하는 것이 중요합니다. 고대 조상의 생물체가 콜라 1 캔에 해당하는 양의 설탕을 섭취하려면 사탕 수수라는 식물을 몇 미터 먹어야합니다. 허니, 빠른 탄수화물의 다른 소스는 항상 예외적 인 경우에만 사용할 수있는 진미로 간주되었습니다.
간단한 탄수화물 : 식품 표
우리는 또한 오렌지 주스 (심지어 갓 짜낸 것)가 오렌지 전체와 마찬가지로 빠른 탄수화물의 원천임을 알려줍니다. 일반 콜라와 같이 과일 주스 한 잔에는 거의 많은 설탕이 있습니다. 비타민 C와 소량의식이 섬유 (섬유)가 존재하면 단 과일에 함유 된 천연 당의 해를 줄일 수 없습니다.
또한, 공식적으로 천천히 탄수화물 (전분이 포함되어 있지만 글루코스가 아닌 제품)으로 간주되는 일반 감자는 체중을 줄이고 자하는 사람들의 특별한 관심하에 있어야합니다. 삶은 감자는 혈당 지수가 매우 높습니다. 그것은 호박과 당근에 더 가까운 고구마 (고구마)로 대체 될 수 있습니다.
빠른 탄수화물은 왜 위험합니까?
몇 분 안에 동화 시켜서, 빠른 탄수화물은 극적으로 혈당을 증가시킵니다. 이 설탕을 적절하게 사용하기 위해 신체는 인슐린 호르몬을 합성합니다.이 칼로리는 현재의 필요 (신체 활동 및 일반적인 신진 대사 과정 모두) 또는 지방 저장소로 보내야합니다.
혈당 수치가 급격히 상승하고 그로 인한 쇠퇴는 많은 사람들이 굶주림으로 느끼는 약화와 피로감을 유발합니다. 과식과 비만으로 이끄는 것은 혈중 당의 함량을 높이기 위해 달콤한 것을 먹는 것을 유발하는이 특별한 느낌입니다. 이것이 빠른 탄수화물이 사실상 의존성을 유발하는 이유입니다.
건강에 해를 끼치 지 않고 하루에 먹을 수있는 계란의 최대 수 - 과학적 데이터.
해로운 빠른 탄수화물이란 정확히 무엇입니까?
신체 활동의 적절한 수준없이 빠른 탄수화물의 대량 복용의 정기적 인 사용으로 인한 가장 중요한 피해는 포도당 흡수 메커니즘의 점진적인 위반입니다. 몸이 혈당을 "알아 차리는"것을 멈추고 그것을 제대로 활용하지 못하는 것처럼 보입니다. 혈당 수치가 올라가고있어 두뇌와 신진 대사가 위태로워지고 있습니다.
이 질병은 "두 번째 유형의 당뇨병"으로 불리우며 앉아있는 생활 방식과 건강에 해로운 음식물, 다양한 과자류, 밀가루 제품 및 섬유질이 풍부하기 때문에 대부분의 경우 발전합니다. 증상으로는 비만, 근력 약화, 만성 우울증, 구강 건조증 등이 있습니다.
운동 전 빠른 탄수화물
대부분의 경우 빠른 탄수화물이 신체의 정상적인 기능을 손상 시키지만 운동 선수에게 유용 할 수 있다는 사실에도 불구하고. 20-25 분 동안 단순 탄수화물 20-30 g을 사용하면 힘 훈련 전에 전체적인 수행이 향상되어보다 효과적으로 훈련을 수행 할 수 있습니다. 실제로, 빠른 탄수화물은 근육을위한 연료가됩니다.
다른 손에서, 체중 감소를위한 운동의 앞에 간단한 탄수화물의 사용은 뚱뚱한 손실의 과정을 거의 완전하게 멈춘다. 불행하게도 PowerAde와 Gatorade (코카콜라와 펩시 콜라)가 만든 스포츠 음료는 상당한 양의 설탕을 함유하고 있으며 심장에 무게를 빼기를 원하는 사람들에게는 권장하지 않습니다.
빠른 탄수화물을 함유 한 제품은 주로 설탕과 꿀, 아이스크림, 달콤한 페이스트리, 달콤한 과일과 채소, 다양한 음료 (스위트 소다에서 스포츠 등)에 이르기까지 다양합니다. 복잡한 탄수화물의 예는 곡류, 콩 및 콩과 식물, 녹색 채소 및 다양한 파스타입니다.
어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?
탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 각 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내 조직과 시스템은 정상적으로 기능하지 못합니다. 신체에서 탄수화물의 비율을 유지하는 것은 데이터 및 기타 유익한 물질을 포함하는 제품을 포함하는 균형 잡힌식이 요법으로 가능해진다.
신체에서 탄수화물의 역할은 무엇입니까?
이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면, 어떤 기능이 그들에게 할당되어 있는지 연구 할 필요가 있습니다. 음식으로 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 행동 범위를 가지고 있습니다 :
- 에너지 자원을 인체에 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1 그램의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생산합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 예비) 또는 포도당의 소비를 동반합니다.
- 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 신체는 세포막을 만들고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등을 생산합니다.
- 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육과 다른 조직, 간에서 축적됩니다.
- 그들은 항응고제입니다. 이 물질들은 혈액을 가늘게하며 혈병 형성을 예방합니다.
- 위장관 점액에 포함되어 호흡기 및 비뇨 계의 표면. 이러한 내부 장기를 덮어 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다.
- 긍정적 인 효과가 소화가 아니 었는지 확인하십시오. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 결과적으로 소화 과정을 개선하고 영양소와 가치있는 물질을 동화시켜 위 운동성을 자극합니다.
또한, 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 증가시키고 혈액 그룹을 결정하며 또한 종양학 병리학의 가능성을 줄입니다.
탄수화물의 종류
탄소 그룹의 유기 물질은 간단하고 복잡한 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고, 두 번째는 느립니다.
단순 탄수화물
그들은 구성이 간단하고 신체에 빨리 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물의 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출이됩니다.
인슐린의 영향을받는 당의 수준은 표준 표준보다 낮아집니다. 따라서 최근에 간단한 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 굶주림을 느끼기 시작합니다. 또한, 당 분자의 피하 지방으로의 전환은 1 대 2의 비율로 일어난다.
빠른 탄수화물이 풍부한 식품을 남용하면 다음과 같은 부작용이 초래됩니다.
- 굶주림에 대한 끊임없는 느낌과 물린 욕구;
- 혈관에 인슐린 손상;
- 급속 췌장 마모;
- 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
이러한 부작용은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 주요 원인이되었습니다.
복합 탄수화물
섬유, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 속하는 물질은 복잡한 조성을 가지므로, 동화 속도는 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이들 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕의 농도가 실질적으로 증가하지 않기 때문에 장시간 포만감을 느끼게됩니다.
당 농도가 너무 높지 않기 때문에 간은 그것을 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 몸에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유용한 탄수화물입니다.
매일의 탄수화물 요구 사항
연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인으로 인한 유기 에너지 원 소비의 일일 소비량. 탄수화물의 일일 복용량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.
- 당신의 무게 표준을 결정하십시오, 즉, 높이에서 100 센티미터를 취하십시오;
- 결과 수를 3.5로 곱하십시오.
결과 숫자는 일일 소비량이됩니다. 성장이 170cm 인 경우 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다.
어떤 음식에 간단한 탄수화물이 포함되어 있습니까?
빠른 탄수화물의 근원은 다음을 포함한다 :
- 천연 꿀, 설탕, 잼;
- 짧은 생과자, 제과, 덩어리;
- 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
- 흰 밀 파스타;
- 주스 및 소다뿐만 아니라 시럽;
- 말린 과일과 달콤한 과일의 종류;
- 야채의 일부 품종.
이 제품들은 가장 유용하지 않습니다.
빠른 탄수화물 : 테이블에있는 제품의 목록
인체에 대한 에너지 원천은 빠르고 (단순) 탄수화물이 느립니다. 모든 사람들은 그들에 대해 들어 봤지만 서로 어떻게 다른지, 사용량이 어느 정도인지에 대해서는 누구에게도 알려지지 않았습니다. 빠른 탄수화물은 무엇이며, 무엇을 위해 무엇이며 어떤 제품입니까?
- 빠른 탄수화물은 무엇입니까?
- 간단한 탄수화물을 가진 음식 : 분류
- 빠른 탄수화물 제품 테이블
- 간단한 탄수화물의 장점
- 빠른 탄수화물은 얼마나 유해합니까?
- 운동 선수의 다이어트에 간단한 탄수화물
- 다이어트시 빠른 탄수화물 섭취가 가능합니까?
간단한 탄수화물 - 그게 뭐야?
이산화탄소와 물을 결합하는 빠르고 간단한 탄수화물은 전분, 설탕 또는 섬유질을 함유하고 있습니다. 그들은 가장 간단한 화학 공식으로 즉각적으로 나뉘며, 빠른 탄수화물을 함유 한 제품은 항상 맛이 달콤합니다. 두 가지 범주로 나뉩니다.
그들 사이에, 그것들은 성분의 당의 양이 각각 하나 또는 두 가지 다릅니다. 단당류를 함유 한 식품의 조성은 다음과 같습니다 :
- 포도당. 에너지 예비로서 근육과 간에 함유되어 있습니다. 내장을 극복하고 혈액으로 간장에 가서 글리코겐으로 변합니다. 잔류 물은 원래의 형태로 몸 전체에 분포합니다. 포도당에는 포도, 열매, 옥수수가 많이 포함되어 있습니다.
- 갈락토오스. 이 빠른 탄수화물은 유제품에 존재합니다.
- 과당. 그것은 신체가 포도당으로 처리하기 때문에 처음에는 비교적 천천히 흡수됩니다. 이로 인해, 이러한 제품은 에너지의 원천입니다 : 잘 익은 과일, 일부 야채.
빠른 탄수화물 이당류를 함유 한 식품 목록도 광범위합니다. 그들은 3 가지 물질로 대표됩니다 :
- 설탕은 모든 종류의 설탕, 당밀, 그리고 야채와 함께 달콤한 과일이 풍부합니다.
- 유당. 동물 기원을 가진 빠르고 탄수화물 중 유일한 것.
- 말 토즈. 이 물질은 포도가 발효 된 결과로서 이후에 맥아와 설탕이 생성됩니다. 맥주에는 선물, 오렌지에는 선물.
혈당 지수가 높을수록 이러한 탄수화물은 인체에 해롭고 건강에 해를 끼칩니다. 섭취하면 복합 탄수화물과는 달리 영양소를 공급하지 않으며 잠깐 동안 충만감을 유지합니다. 육체 운동의 도움으로 단당 또는 이당류가 인슐린의 영향으로 글리코겐으로 전환되지 않으면 지방이되어 과량의 체중이 증가합니다. 굶주림의 느낌은 거의 즉시 돌아올 것이고 새로운 식사가 필요할 것입니다.
빠른 탄수화물 식품군
간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품 목록은 다릅니다. 첫 번째 제품은 맛이 있지만 영양분이 부족하므로 대량으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 혈액 속의 설탕 농도에 영향을 미치는 제품의 밝은 대리인은 사탕, 초콜릿, 밀가루 제품입니다. 실제로는 더 많은 것이 있습니다. 편의상, 우리는 단순 탄수화물의 출처 그룹을 명확하게하기로 결정했습니다.
과일.
간단한 탄수화물의 이득과 해는 제품에 달려 있습니다. 많은 과일은 그 (것)들을 포함하고, 어떤은 몸에 유리하다 (설탕의 수준에 영향을 미치지 말라). 그 중 감귤류, 바나나, 말린 과일 등이 모두 에너지 보존의 재생 과정을 가속화하며 비타민과 미량 요소가 풍부합니다.
가장 중요한 것은 설탕 과일 시럽, 포도, 날짜 및 최대 혈당 지수가있는 기타 제품을 많이 남용하지 않는 것입니다. 그들은 특히 당뇨병에 시달리는 사람들에게 위험합니다.
시리얼 제품.
모든 곡물은 유용하고 안전한 복합 탄수화물이며 많은 과잉 성분이 포함되어 있기 때문에 다양한 곡물을 식단에서 제외해야합니다. 빠른 탄수화물의 원천은 뮤 즐리, 인공 첨가물이 함유 된 즉석 곡물, 콘플레이크 및 기타 기성품 아침 식사를 구매 한 것입니다. 그들은 탄수화물, 단백질 및 지방질을 가지고 있지만, 항상 올바른 비율로는 아닙니다.
야채.
야채는 섬유질의 원천이지만 일부는 빠른 당분을 가지고 있습니다. 오렌지, 노랑, 빨강 색 야채 : 당근, 호박, 달콤한 사탕무. 녹색 채소는 섬유의 형태로 복합 탄수화물을 함유 한 제품으로 몸의 형태와 전반적인 건강에 유용합니다.
유제품.
우유 및 유제품에서 탄수화물의 양은 유당 (유당)의 농도에 따라 다릅니다. 생산자가 설탕이나 단 과일 조각을 추가하면 단순 탄수화물의 양이 증가합니다. 그들이 어떤 제품에 존재하는지, 그것은 조성으로부터 명백하다.
과자
어떤 음식에 간단한 탄수화물이 함유되어 있는지 묻지 않는 사람은 반드시 과자에서 대답을 듣게 될 것입니다. 이것은 사실이며, 빠른 탄수화물의 출처를 가진 테이블과 목록에는 항상 과자, 초코렛, 케이크, 케이크 및 기타 좋은 치아 제품이 포함됩니다. 그들은 혈액 내 포도당의 급격한 증가로 인해 특히 체중 감소 및 당뇨병 환자에게 해롭다.
밀가루 제품.
매일식이 요법으로 체내 탄수화물을 보충하는 것은 특히 식단을 따를 경우 생과자 및 밀가루 제품을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 파이, 흰 빵, 만두 및 기타 밀가루 제품 - 포함 된 필러에 따라 포도당과 과당의 출처. 예외는 호밀 또는 밀기울 빵 (이것은 느린 탄수화물)과 같은 듀럼 밀로 만든 제품입니다.
간단한 탄수화물을 가진 제품의 테이블
소녀와 여성은 종종 빠른 탄수화물로 체중을 줄이는 표를 찾습니다. 이러한 제품은 초과 중량 감소에 적합하지 않기 때문에 일반적으로 찾을 수 없지만 아래에서 설명합니다. 혈당 지수가 높을수록 영양가와 체형 측면에서 더 해로운 제품입니다. 단당류와 이당류의 출처는 다음과 같습니다.
탄수화물에 관한 모든 것 - 체중 감소를위한 제품의 철저한 목록
21 세기에는 지방이 탄수화물로 대체되었습니다. "원수 # 1"이라고합니다.
체중 감량을위한 제품 목록에서 이제는 단백질과 지방이 풍부한식이 튀김과 스튜가 아니라 언뜻보기에는 가능하지만 탄수화물은 엄격한 통제하에 있습니다.
우리는 탄수화물이 여전히 해를 끼치거나 혜택을 주는지, 어떤 음식을 발견했는지, 그리고 자신의 체중 감량 표에 포함되어야하는 것이 무엇인지를 이해할 것을 제안합니다.
내용 :
- 체중 감량을위한 탄수화물
- 체중 감량 : 탄수화물과 관련된식이 요법 선택 방법
탄수화물 - 어떤 음식? 체중 감량을위한 테이블에서 가장 중요한 것은
탄수화물의 가장 간단하고 가장 일반적인 "가정용"정의는 과자입니다.
그러나 탄수화물은 엄청난 양의 다양한 음식에 들어 있기 때문에 철저한 답변이라고는 할 수 없습니다.
그들은 거의 모든 과일과 많은 채소뿐만 아니라 슈퍼마켓과 상점의 반제품 또는 완제품에 포함되어 있습니다.
모든 종류의 곡류는 풍부한 탄수화물 공급원이며 심지어 향신료는 교활한 "조화의 해충"을 숨 깁니다.
그러나 "그림의 적"의 이미지는 모든 탄수화물에는 적용되지 않습니다.
당신은 그들이 두 개의 큰 그룹으로 나뉘어져 있음을 알아야합니다 :
- 어렵거나 느림
- 간단하거나 빠르다.
견과는 몸을 충만하게합니다.
복잡한 탄수화물은 소화 과정에서 우리 몸에 점차적으로 쪼개어 진 물질 인 다당류로 천천히 에너지를 저장합니다.
그것이 "천천히"라고 불리는 이유입니다. 이러한 탄수화물은 하루 종일 충만감을 주며 하루 종일 에너지를 공급하며 사람에게 유익합니다.
여기에는 곡물, 견과류, 말린 과일, 신선한 청과물, 고급 치즈, 곡물 빵과 파스타가 포함됩니다.
간단한 탄수화물은 고전적인 과자입니다.
그러나 초콜릿, 패스트리, 달콤한 과일과 열매, 꿀, 진부한 설탕, 전분이 풍부한 음식 (흰빵, 감자, 옥수수, 호박 등)이있는 것뿐만 아니라
식사 후, 그 안에 들어있는 단당류와 이당류는 몸에 매우 빨리 흡수되어 뇌에 에너지와 에너지를 빠르게 공급합니다.
정신적 영역의 직원이라면 초콜릿을 완전히 버려서는 안됩니다.
사실 인체는 급속하게 점프 된 혈당치를 중화시켜 인슐린 복용량을 버리므로 빠른 탄수화물의 효과는 오래 가지 못합니다.
그들은 다음과 같은 이유로 유해합니다.
- 설탕 방울은 건강을 크게 해치고 당뇨병을 일으킬 수 있습니다.
- 포도당 잔류 물이 적극적으로 피하 지방층을 형성하기 때문에 제거하기가 극히 어렵습니다.
따라서 현대 규칙에 따라 슬림 한 인물을 성공적으로 달성하는 비결은 메뉴에서 탄수화물 함량을 제어하고 체중 감량을위한 올바른 제품 목록을 작성하며 매일 사용할 수있는 테이블을 확보하는 것입니다.
이 모든 것으로 혼란 스러울 수 없으며 쉽게 꿈의 몸으로 올 수 있습니다.
체중을 올바르게 줄이십시오 : 탄수화물 함량을 고려하여 식단이나 일일 식단을 선택하는 방법
이상적인 메뉴에는 느린 탄수화물이 포함되어야하며 가능한 경우 빠른 탄수화물을 제외해야합니다.
이렇게하려면 특별한식이 요법을 따를 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 간단하고 복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 목록을 연구하고 체중 감량을위한 자체 테이블을 만드는 것입니다.
탄수화물은 체중 감소시 엄격하게 관리해야합니다.
여러 가지 요소를 고려해야합니다.
- 얼마나 활동적입니까?
- 귀하의 성별 및 연령
- 건강상의 이유로 특별한 요구 사항의 존재 또는 부재
- 당신은 스포츠를합니까 - 그리고 어떻게?
- 당신의 삶은 지적로드 (연구, 책임있는 일 등)가 증가 했습니까?
이 모든 것이 당신의 메뉴에 얼마나 많이 그리고 어떤 종류의 탄수화물을 포함시켜야하는지에 직접적인 영향을 미칩니다.
빠른 탄수화물이 없으면 운동 선수, 학생 및 지적인 영역과 관련된 전문적인 활동을 할 수 없습니다.
그러나 좌식 생활을하거나 사무실에서 일하거나 규칙적인 신체 검사를하는 사람들 (일반적으로 체육관과 운동 경기의 신체 활동과 구별되어야 함)에 대해서는 느린 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다.
팁 : 균형의 황금률을 기억하십시오. 메뉴에서 특정 물질을 추가하거나 제외 할 때는식이 요법이 균형을 유지하고 나이, 성별 및 생활 방식에 관계없이 충분한 칼로리를 함유하고 있는지 확인하십시오.
섬유는 건강에 중요합니다.
귀하의 라이프 스타일은 버려야 할 제품 목록을 지정하며 그 수는 증가해야합니다.
영양가가 거의 제로라는 사실에도 불구하고, 섬유는 소화 기관의 올바른 작동, 신체의 청소 및 음식에서 모든 영양소의 최적 흡수를 위해 매우 중요합니다.
풍부한식이 섬유 원천은 밀기울, 콩과 식물, 야채, 딸기, 말린 과일 및 여러 가지 신선한 과일입니다.
각 제품 카테고리에 대한 고려를 진행하기 전에 식품에서 단순 및 복합 탄수화물을 구별하는 방법을 알아 내야합니다.
체중 감량을위한 탄수화물 함량의 표시가있는 제품 목록은 항상 도움이되지는 않습니다 : 다양한 요리의 혈당 지수 표가 필요합니다.
GI는 탄수화물을 처리하는 속도의 지표이며, 그 수가 많을수록 제품이 더 빠르다.
가장 해로운 음식은 70보다 높은 지수를 가지고 있지만 (100은 순수한 설탕입니다.) 평균 GI (40 대 70)는 매일 가장 좋은 옵션은 아닙니다.
밀기울을 함유 한 제품은 섬유질이 풍부합니다.
간단한 탄수화물 : 체중 감량을위한 제품 목록
빠른 탄수화물 - 우리 몸과 뇌 모두에 에너지를 즉각적으로 공급합니다.
일상 생활에서 그들을 운반하면 허리에 원치 않는 센티미터를 빠르게 얻을 수 있습니다.
그러나 단순 탄수화물이 체중 감량과 건강 유지에 도움이되는 사람들의 범주도 있습니다.
여기에는 적극적으로 스포츠에 관여하고 심한 정신 활동을 공부하거나 종사하는 모든 사람들이 포함됩니다.
체육관에 가거나 달리거나 수영하거나 집에서 놀면 하드 운동을 한 후 근육이 성장하고 강화된다는 것을 기억하십시오. 즉, 여분의 에너지가 필요하다는 것을 기억하십시오.
능동적 인 "사상가"에게도 마찬가지입니다. 우리의 뇌는 주로 포도당에 작용하기 때문에 정신적 인 긴장을 앓은 후에 재충전을하지 않으면 스트레스를받을 수도 있고 심지어 신경 쇠약을 일으킬 수도 있습니다.
즉각적인 에너지 공급이 없이는 신체가 말 그대로 신체적, 정신적 건강 장애로 전환되기 시작합니다.
스포츠 후 탄수화물은 필수 불가결합니다.
그것이 신체적 및 지적 스트레스를받은 후에 빠른 탄수화물의 일부가 신체의 자원을 보충하는 데 적합한 이유입니다.
여기 슬리밍 차트에 넣을 수있는 고 탄수화물 식품 목록이 있습니다.
- 신선한 과일 : 살구, 멜론, 바나나 및 파인애플
- 야채 : 어떤 형태의 감자, 호박, 옥수수
- 베이킹 (그것은 호밀 통 밀가루에서 선택하는 것이 좋습니다)
- 수박
- 말린 과일
- 견과류
- 그림
High GI는 밀가루, 모든 종류의 사탕과 초콜릿, 달콤한 음료 (특히 탄산 음료), 그리고 칩으로 만든 과자도 제공합니다.
사용하지 않는 것이 좋습니다 : 운동 후에도 신체의 자원을보다 유용한 제품으로 보충해야합니다.
단순 탄수화물의 "유해한"출처에는 체중 감량을위한 표의 제품 목록에서 제외되어야하는 뮤 즐리가 포함됩니다.
말린 과일의 장점을 잊지 마십시오.
탄수화물이없는 식품 : 슬리밍리스트
팬과 다양한 다이어트 팬들에 의해 종종 던져지는 극단적 인 - 완벽한 단점.
그러나 탄수화물 섭취를 제한하는 케토 - 다이어트가 상당히 복잡하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
체중 감소를 위해 탄수화물이없는 제품 만 먹기 위해서는 그 원리, 일의 메커니즘 및 금기 사항을 이해할 필요가 있습니다.
이 다이어트는 피하 지방의 양을 빠르게 줄이려는 건강한 육체적, 정신적 인 사람들뿐만 아니라 신체의 "건조"동안 운동 선수에게 보여집니다.
우리는 다시 한 번 강조합니다 : 절대적으로 건강합니다!
사실은 식단에서 탄수화물의 엄격한 제한은 신체에 심각한 부담을 초래하여 지질에서 에너지를 받도록 완전히 구조 조정해야합니다.
그러나 체중 감량에 매우 효과적이며 몸에 어떤 위반이있을 때 매우 위험합니다. 당신도 알지 못할 수도 있습니다.
팁 : 탄수화물이없는 체중 감량을위한 제품을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 이 설문 조사는 케토 - 다이어트에 금기 사항이 있는지 판단하는 데 도움이됩니다.
치즈는 저탄 수화물 음식 목록에 있습니다.
야채, 치즈, 피칸, 땅콩 버터 - 체중 감량을위한 저탄 수화물 제품의 대략적인 목록입니다.
녹말 콩과 옥수수와 같은 식물성 단백질의 많은 소스가 제외되므로 본격적인 채식 케토 메뉴를 만드는 것은 매우 어렵습니다. 빵과 곡물이 금지됩니다.
이러한식이 요법은 체중 감량을위한 주요 수단이 아닌 단기적인 언 로딩 및 체중 감량 프로그램 완료에 더 적합합니다.
이러한 "연삭"식단을 시작하면 탄수화물이없는 체중 감량을위한 제품 목록을 확인하십시오. 하루 30g의 규범을 조금이라도 초과하면 처음부터 다시 시작해야하기 때문에 처음부터 다시 시작해야합니다.
복잡한 탄수화물 : 체중 감량을위한 제품 목록
느린 탄수화물을 기본으로 한 식사는 극한으로 돌진하지 않는 사람들에게 적합합니다.
체중 감량을 위해 표에 포함시킬 제품 목록은 매우 간단합니다.
- 감귤류
- 딸기
- 배, 사과, 살구
- 감자, 호박, 옥수수를 제외한 모든 야채
- 콩
- 렌즈 콩
- Perlovka
- 완두콩
무알콜 차, 커피, 감귤류 및 베리 신선하고 탄산이없는 물과 같은 저탄 수화물 채소뿐만 아니라 알맞은 음료도이 기준을 희석 할 수 있습니다.
복합 탄수화물을 기본으로 한 식사는 체중 감량을 위해이 제품 목록을 사용하여 완전하고 균형 잡힌 메뉴를 만들 수 있습니다.
간단한 탄수화물 식품 목록
탄수화물은 영양의 중요한 구성 요소입니다. 분열로 인해 인체는 에너지의 약 57 %를받습니다. 탄수화물의 일일 섭취량은 500g이며 모든 탄수화물은 단순 및 복합으로 분류됩니다. 단순 탄수화물 군은 단당류 및 이당류를 포함한다.
인간을위한 모노 사카 라이드의 가치
모노 사카 라이드에는 단맛이 나는 소화가 잘되고 용해도가 높은 유기 화합물이 포함됩니다. 인간을위한 중요한 단당류는 다음과 같습니다.
인체에서 단당류의 80 %는 포도당이며 필수적인 에너지 원으로 간주됩니다. 포도당 풍부한 과일 주스와 열매.
그것은 대사 과정을 조절하고 다음과 같은 활동을 활성화시킵니다 :
- 뇌 세포;
- 적혈구;
- 근육 세포.
인간의 신경계가 완전히 기능하기 위해서는 혈당치가 3.3-5.5 mmol / l가되어야합니다. 글루코스는 글리코겐, 핵산, 아미노산, 지질 및 효소의 합성에도 관여합니다.
열매, 과일, 벌꿀은 과당이 풍부합니다. 이 단당류 :
- 뇌 세포를 키우다.
- 글리코겐의 합성에 관여한다.
- 혈당 수준을 조절한다.
- 근육을 활성화시킨다.
과당의 80 %까지가 사람의 간에서 유지되고 글리코겐으로 전환됩니다. 과당은 장에서 천천히 흡수되고, 혈액에있는 설탕의 양을 바꾸지 않습니다. 과당의 이러한 특성은 당뇨병으로 고통받는 사람들의 영양에 중요합니다.
갈 락토 오즈는 우유 탄수화물 분해의 산물이기 때문에 식품에서는 발견되지 않습니다. 사람의 간에서는 갈락토스가 포도당으로 분해됩니다.
인간을위한 이당류의 가치
이당류에는 다음 유기 물질이 포함됩니다.
이 화합물은 쉽게 소화 할 수있는 당으로 용해도 및 단맛이 단당류보다 열등합니다.
지팡이 주스, 멜론 및 조롱박, 과일 및 채소는 자당이 풍부합니다. 99.75 %의 수크로오스가 정제 된 설탕에 농축되어있다. 몸에서 지팡이와 신선한 사탕무 주스에 들어있는 이당류는 빠르게 단당류로 분해됩니다. 인간에서 자당의 기능은 포도당의 기능과 동일합니다.
유당은 유제품의 주요 탄수화물입니다. 사람의 위장관에서이 이당류는 효소의 작용에 의해 갈락토오스와 포도당으로 분리됩니다.
맥아당은 글리코겐과 전분의 중간체 화합물입니다. 몸에서 말토오스는 포도당으로 전환됩니다. 자연 꿀, 맥아 추출물 및 맥주에서 많은 양의 말토오스가 발견됩니다.
인간 영양소의 단순 탄수화물
영양사는 간단한 탄수화물을 함유 한 음식을 권장하며 가능한 한 드물게 메뉴를 포함시킵니다. 그러한 음식은 다음과 같은 특징이 있습니다 :
- 저 섬유 함량;
- 높은 혈당 지수;
- 체지방으로 변형 된 "비어있는"칼로리의 존재.
영양사는 전원 부하가 걸린 후 간단한 탄수화물 제품을 사용할 것을 권장합니다. 간단한 탄수화물은 필요한 수준의 근육 글리코겐을 신속하게 복원하고 소비 된 에너지를 보충합니다. 육체 노동 후에 쌀과 바나나를 포함하는 음식을 먹는 것이 더 합리적입니다.
복합 탄수화물 : 식품 목록, 표
탄수화물은 사람이나 동물의 주요 에너지 원 중 하나 인 조직 또는 식품의 유기 화합물입니다. 단순하거나 복잡한 것으로 분류되는 탄수화물은 주로 전분과 설탕입니다. 단순 탄수화물은 단 하나 또는 두 개의 설탕으로 구성되며 흰 밀가루와 과당과 같은 제품을 포함합니다. 복잡한 탄수화물은 세 가지 이상의 당으로 이루어져 있으며 섬유질이 풍부합니다. 아래에서는 복잡한 탄수화물이 무엇인지 (제품 목록, 표), 건강에 어떤 이점이 있는지 알아 봅니다.
복합 탄수화물 식품 목록 표
탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.
탄수화물의 세 가지 주요 클래스가 있습니다 :
- 설탕 : 단일 설탕 분자 또는 설탕 분자의 짧은 사슬. 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당을 포함합니다.
- 전분 : 소화 시스템에서 분해 될 필요가있는 탄수화물 분자의 긴 사슬.
- 섬유질 (식이 섬유) : 신체가 소화 할 수없는 탄수화물 (불용성 섬유).
탄수화물의 주요 기능은 몸에 에너지를 공급하는 것입니다.
소화 시스템에 들어가는 대부분의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 신체에 기본 기능을 수행하는 에너지를 공급합니다. 탄수화물 1 그램 당 4 칼로리의 몸을 제공합니다. 예외는 일반적으로 많은 열량 (1)을 포함하지 않는 섬유입니다.
요약 :
탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 대량 영양소입니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다.
복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 - 테이블
다음은 복합 탄수화물과 관련된 식품 목록입니다.
제품 그룹
제품 목록
유제품
콩과 식물
견과류
씨앗
곡물 빵과 파스타
전체 곡물
과일과 열매
야채
복합 탄수화물의 장점
탄수화물은 필수 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 종류가 있습니다.
복잡한 탄수화물은 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않습니다.
간단한 탄수화물은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.
혈당의 급격한 상승은 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하여 종종 굶주림에 대한 느낌과 더 많은 설탕을 섭취하려는 욕구로이 끕니다 (2, 3).
섬유질이 풍부한 복합 탄수화물의 출처는 세련된 탄수화물이라고도 불리는 단순 탄수화물에 비해 훨씬 오래 소화됩니다. 이것은 혈당치를 안정적으로 유지하는데 도움을줍니다.이 음식물에서 방출 된 포도당은 혈류에 점차적으로 유입됩니다 (4, 5).
복합 탄수화물은 더 천천히 소화되기 때문에 지속 가능한 에너지를 제공하고 더 오래 느끼게합니다 (6).
복잡한 탄수화물은 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
복합 탄수화물의 섭취는 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (7, 8, 9, 10, 11, 12).
그들은식이 섬유, 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 구성 요소는 질병 예방에 중요한 역할을합니다 (13, 14).
또한 섬유가 많은 음식을 섭취하면 LDL "나쁜"콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16, 17).
복잡한 탄수화물은 건강한 소화 기관에 기여합니다.
당신의 내장을 감싸고있는 수십억의 "좋은"박테리아가 있습니다. 그들은 장 microbiota로 알려져 있습니다.
그들은 여러 가지 소화 장애를 조절하는데 역할을하며 염증성 장 질환 (IBD)에서 염증을 제거하고 미네랄 흡수를 개선하는 것과 같은 다양한 건강 측면과 관련이 있으며 만성 특발성 변비의 치료에 유익 할 수 있습니다 (18, 19, 20).
복합 탄수화물에서 발견되는 용해성 섬유는 유익한 박테리아를 키우며 소장에서의 존재를 증가시킵니다. 또한 박테리아가 소화관의 건강에 도움이되는 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하는 데 도움이됩니다 (21).
복잡한 탄수화물로 염증을 줄일 수 있습니다.
염증은 감염이나 외상에 대한 신체의 자연스런 반응입니다. 그러나 장기간의 염증은 심혈관 질환, 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지 질 혈증 및 암과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (22).
단 음식과 정제 된 밀가루가 염증에 기여하지만 복잡한 탄수화물은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다 (23).
전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에는 항 염증 특성을 갖는 섬유 및 식물성 화합물이 포함되어 있습니다 (24, 25).
요약 :
전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 중요하고 다양한 건강상의 이점을 가져옵니다.
더 복잡한 탄수화물 섭취를 시작하는 법
복잡한 탄수화물을 섭취함으로써 많은 이득을 얻으려면 식단을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 다음은 간단한 대체의 몇 가지 예입니다.
- 흰 빵과 파스타 대신에, 전체 곡물 빵과 파스타로 전환하십시오.
- 감자 칩을 씹는 대신 생 야채를 먹어보십시오.
- 백미 대신에 콩과 식물을 먹는 것이 더 좋습니다.