무게를 잃는 동안 하루 당 탄수화물의 계산
- 분석
안녕, 친애하는 독자들!
모든 여성들은 체중을 줄이는 동안 달콤한 과자, 맛있는 롤빵을 버려야한다는 것을 알고 있습니다. 결국,이 탄수화물은 지방질로 변형됩니다.
일부 젊은 여성들은 오래 기다렸던 결과를 빨리 얻으려고 시도하면서 탄수화물을 식단에서 가능한 많이 제거하려고합니다.
그러나 이것은 신체에 심각한 장애를 초래합니다. 결국, 탄수화물은 인간에게 에너지 원입니다. 따라서 표준 이하로 줄이는 것은 대단히 위험합니다!
체중을 줄이면서 결과를 즐기고 건강에 해를 끼치 지 않고 하루에 필요한 탄수화물의 양을 어떻게 알 수 있습니까?
탄수화물이란 무엇인가?
탄수화물은 사람에게 필요한 에너지를 제공하는 구성 요소입니다. 그러므로 식단에서 완전히 제외시키는 것은 불가능합니다. 이러한 화합물은 DNA를 포함하여 많은 세포에 포함되어 있습니다.
탄수화물은 몸에 들어가고, 압력의 정상화에 기여하고, 지구력을 제공하며, 스트레스에 대처하는 데 도움이됩니다.
인체는 독립적으로 탄수화물을 합성하거나 무기 물질로부터 분비 할 수 없습니다. 따라서 이러한 물질을 섭취하는 유일한 원인은 음식입니다.
그러나 모든 탄수화물이 신체에 좋은 것은 아닙니다. 있다 :
- 간단한 탄수화물. 그들은 몸에 빨리 흡수됩니다. 결과적으로, 그들은 종종 여분의 파운드를 얻는 이유가됩니다. 간단한 포함 : 자당, 포도당, fructose.
- 복합 탄수화물. 그들은 많은 요소로 구성되어 있습니다. 몸은 물질을 점차적으로 흡수합니다. 이로 인해 사람은 장시간 포화 상태를 느낍니다. 이 탄수화물은 유익한 것으로 간주됩니다. 여기에는식이 섬유, 전분이 포함됩니다.
탄수화물의 종류
대부분의 탄수화물은 식물 기원의 식품에서 발견됩니다. 그러나 많은 가공 식품에는이 물질이 설탕, 전분 형태로 포함되어 있습니다.
천연 기원의 탄수화물은 다음과 같은 유형으로 분류됩니다 :
섬유질의
다른 말로하면, 그것은 섬유질이다. 그것은 복잡한 탄수화물을 의미합니다. 소화관의 적절한 기능을 위해서는 섬유가 필요합니다. 또한, 그것은 "쓰레기"에서 소화관을 제거합니다.
이 범주에는 시금치, 브로콜리, 샐러리, 양배추, 오이, 후추, 호박, 양파가 포함됩니다. 이러한 제품은 신체의 인슐린 양에 영향을 미치지 않습니다. 따라서이 음식은 제한 될 수 없습니다.
달콤한 탄수화물
설탕은 단순 탄수화물의 주요 대표자입니다. 과일 (과당), 유제품 (유당), 일반 설탕 (자당)과 같은 많은 식품에서 발견됩니다.
그러한 물질의 소비를 제한하기 위해 여분의 파운드를 없애는 것이 좋습니다. 그러나 완전히 포기해서는 안됩니다.
녹말
그들은 복잡한 탄수화물에 속합니다. 전분은 곡물과 채소에서 발견됩니다. 풍부한 탄수화물 : 쌀, 감자, 귀리.
평균적으로 완성 된 형태로 약 1/2 컵의 죽을 사용하는 것이 좋습니다. 2-3 시간 동안 운동 후에 전분을 섭취 할 때 특히 유용합니다.
야채가 아닌 또 다른 유형의 탄수화물이 있습니다. 이들은 가공 된 탄수화물입니다. 그들은 케이크, 도넛, 쿠키, 사탕, 다양한 청량 음료에서 발견됩니다.
이러한 탄수화물은 체중 감량을 목표로한다면식이 요법에서 제외해야합니다.
저탄 수화물 다이어트
탄수화물의 제한된 사용에 많은 효과적인 다이어트 프로그램을 구축. 리뷰가 보여 주듯이이 모든 것들은 당신이 완벽하게 그 여분의 파운드를 잃어 버리게합니다.
다음 다이어트가 가장 효과적이고 잘 알려져 있습니다.
- 크렘린;
- 앳킨스 다이어트;
- 단백질 성;
- Protasov 식단.
이 다이어트는 하나의 원칙에 근거합니다. 사람은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질로 대체합니다. 삶에 필요한 에너지는 퇴적 된 지방에서 끌어 오기 시작합니다. 이것은 체중 감소의 높은 결과를 설명합니다.
저탄 수화물 다이어트 기본 규칙
건강한 식생활에는 채소, 과일, 시리얼, 빵에 들어있는 복잡한 탄수화물 소비가 포함됩니다. 저탄 수화물 다이어트는 그들을 포기하는 것이 좋습니다.
이런 식량 배급을 오랫동안 따르는 것이 금지되어 있습니다. 이것은 신체에 심각한 위반을 초래합니다.
저탄 수화물식이 요법을 따르기로 결정한 사람들은 기본적인 규칙을 익히는 것이 유용합니다.
- 다이어트에는 마른 고기, 해산물, 마른 생선이 들어 있어야합니다. 유제품 (저지방), 채소, 야채는 허용됩니다.
- 빵, 파스타, 과자, 설탕의 사용은 엄격히 금지됩니다. 전분, 감자, 쌀 제외.
- 체중을 줄이면서 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지 기억하십시오. 일일 금액은 40g을 초과하지 않아야합니다.
- 물을 충분히 마셔야합니다. 하루 2-3 리터를 권장합니다.
- 운동은 지방을 에너지로 적절하게 변환시키는 데 매우 유용합니다.
체중을 줄이는 동안 하루에 필요한 탄수화물 수
매일 음식, 단백질, 지방, 탄수화물이 몸에 들어갑니다. 그들은 다량 영양소라고합니다. 그들은 정상적인 기능을 위해서는 매우 중요합니다. 이러한 물질은 다양한 비율로 식품에 포함되어 있습니다.
신체가 다량 영양소가 필요한 것은 무엇입니까?
그들은 많은 중요한 기능을 수행합니다 :
다람쥐
신체의 모든 세포의 성장 및 발달을위한 우수한 건축 자재. 단백질은 대체 가능하고 필수적입니다. 첫 번째는 몸에 합성 될 수 있습니다. 그리고 없어서는 안될 사람은 음식에서만 얻습니다.
단백질은 정상적인 발달, 성장에 필요합니다. 잃는 측면에서 그들의 소비는 완전히 안전합니다. 단백질의 출처는 어류, 육류, 콩과 식물, 유제품입니다.
지방
오늘날, 고도 불포화 지방산에 대해 많이 알려져 있습니다 : 오메가 -3, 오메가 -6. 그들은 몸에서 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 또한 지방은 비타민의 적절한 흡수를 보장하고, 호르몬의 합성에 참여하며, 많은 시스템의 적절한 기능을 지원합니다.
지방이 풍부한 동물 기원 제품 : 생선, 육류, 유제품; 및 야채 : 기름, 씨, 견과. 그러나 과도한 지방 중독은 체중을 늘리는 길입니다.
탄수화물
이것은 에너지의 주요 원천입니다. 그러나 특히 앉아있는 생활 방식의 탄수화물 과다 섭취는 오히려 수치에 오히려 해로운 영향을줍니다. 에너지의 소비되지 않는 부분은 체지방으로 변환됩니다.
탄수화물의 일일 섭취량
체중을 줄이는 동안 하루에 몇 개의 탄수화물이 필요합니까? 영양사는 다음을 권장합니다.
- 100 - 150 g / 일. 이것은 적당한 소비입니다. 이 탄수화물의 양은 평균 체격을 가진 사람들에게 권장되며 올바른 라이프 스타일을 이끌어냅니다. 이 탄수화물의 양은 몸의 색조에 도움을 줄 것입니다.
- 50 - 100 g / 일. 그런 식단은 노력없이 여분의 파운드를 잃을 수있게 해줍니다.
- 20 - 50 g / 일. 이 옵션은 단기간에 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.
그러나 반드시 탄수화물을 섭취해야한다는 것을 기억해야합니다. 그렇지 않으면, 당신은 질병의 전체 무리를 얻을 수 있습니다. 또한, 저탄 수화물식이 요법을하기 전에 의사를 방문하여 그들이 신체에 해를 끼치 지 않는지 확인하십시오.
칼로리 섭취량
인체의 체중은 들어오는 칼로리의 비율과 섭취 칼로리에 따라 달라집니다. 이 매개 변수가 동일하면 가중치는 일정하게 유지됩니다. 소비하는 칼로리보다 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.
체중이 감소하기 시작하면 소비 한 칼로리보다 적은 칼로리를 소비해야합니다.
무게를 잃는 동안 하루에 필요한 탄수화물의 양을 계산하려면 메뉴의 일일 칼로리 함량을 결정해야합니다. 모든 다량 영양소의 수를 계산하는 것이 중요합니다.
기본 대사 (GSL) 계산
전체 계산이 시작되어야하는 것은 GLD와 함께입니다. 각각의 유기체는 개개인이라는 사실을 잊어서는 안됩니다. 그러므로 체중 감량을 위해 하루에 필요한 탄수화물의 양을 결정하려면 성별, 연령, 체력, 신체 활동 수준을 고려해야합니다.
HOB = 655 + (9.6 × B) + (1.8 × P) - (4.7 × Bg)
HOB = 66 + (13.7 × B) + (5 × P) - (6.76 × Br),
여기서 B는 사람의 체중 (kg), P - 높이 (cm), Br - 나이 (년).
계산을 쉽게하기 위해 예제를 생각해보십시오.
여자는 30 세, 몸무게는 67kg, 신장은 167cm입니다.
655 + (9.6 × 67) + (1.8 × 167) - (4.7 × 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8kcal / 일.
반올림 한 후, 우리는 1458 kcal / day를 얻는다.
활동 계수 (Ka)의 결정
매일 스포츠를하는 사람은 앉아있는 생활 방식을하는 사람보다 훨씬 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 첫 번째 경우에는 식단에 더 많은 칼로리가 포함되어야합니다.
따라서 활동 계수를 고려하는 것이 매우 중요합니다.
신체 활동을 기준으로 결정됩니다 :
- 비활성 (스포츠는 거의 완전히 없어짐) - 1.2;
- 비활성 (경량, 주 1-3 회) - 1,375;
- 평균 활동 (일주일에 3-5 회 평균 부하를 테스트 함) - 1.55;
- 활동 (고부하, 주중 6-7 회) - 1,725;
- 과다 활동 (무거운 육체 노동 또는 무거운 짐, 매일) - 1.9.
여자가 사무실에서 일하면서 운송하게됩니다. 그녀는 쇼핑을하고, 집안을 운영하며 때로는 피트니스 룸으로갑니다.
일일 기준 (SN)의 결정
GLD를 계산하고 Ka를 결정함으로써 필요한 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다.
일일 기준을 사용하면 체중이 증가하지 않지만 감소하지는 않습니다. 결국 이것은 신체가 소비하는 칼로리의 양입니다.
1458 x 1.375 = 2005 kcal / day.
일일 체중 감량 수당 (Sn Weight Loss)
체중 감소를 보장하기 위해, 소비 한 칼로리보다 적은 칼로리를 사용해야합니다. 따라서 일일 체중 감소율을 계산하려면 다음 공식을 사용하십시오.
Sn 중량 = Sn - 500.
2005 - 500 = 1505 kcal / 일.
"칼로리 회랑"의 정의
영양사들은 당신의 몸을 잔인한 틀 속으로 몰아 넣지 말 것을 권장합니다. 일일 기준으로부터의 작은 편차가 허용됩니다. 이러한 편차를 칼로리 회랑이라고합니다.
다음 수식을 사용하여 계산하십시오.
- 상한 : VP = Sn 중량 손실 + 100;
- 낮은 : NP = Sn 체중 감량 - 250.
다이어트가 계산 된 칼로리 회랑 내에 있으면 체중 감량이 제공됩니다. 이 경우 신체가 해를 끼치 지 않습니다.
VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / 일;
NP = 1505-250 = 1255 kcal / day.
탄수화물, 지방, 단백질의 결정
성인의 식사에는 다음과 같은 비율로 다량 영양소가 들어 있어야합니다.
체중 감량을위한 올바른 메뉴를 만들려면 항상 VP와 NP를 고려해야합니다.
다음 공식을 사용하여 단백질의 양을 결정하십시오.
이 계획에 따라 체중 감량을 할 수있는 동안 하루에 필요한 탄수화물 수를 계산하십시오.
지방의 양은 공식에 의해 결정됩니다 :
(1255 x 0.10) / 4 = 31.5 g;
(1605 x 0.25) / 4 = 100.5 g이다.
(1255 x 0.45) / 4 = 141 g;
(1605 x 0.65) / 4 = 261 g이다.
(1255 × 0.20) / 9 = 28g;
(1605 × 0.35) / 9 = 62.5g
따라서 우리의 예에서 나온 여성은 적절한 체중 감량을 위해 단백질을 매일 31.5-100.5 g, 탄수화물 141-261 g 및 지방 28-62.5 g으로 매일 섭취해야합니다.
탄수화물 섭취 제한의 이점
전통적으로 체중 감량을 시도하는 사람들은 고 칼로리 식품을 버리고 서빙 횟수를 줄이며 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 실제로는 그러한 제한이 효과적입니다.
기아와 필수 물질의 부족은 건강에 악영향을 미칩니다. 또한, 그러한식이의 생산량은 과식을 포함하고 있습니다. 그래서 많은 사람들이 급속하게 체중을 늘리고 때로는 그것을 늘리는 경우가 있습니다.
저탄 수화물 다이어트에서는 매우 다른 그림이 관찰됩니다. 그것은 굶주림에 대한 감정을 일으키지 않습니다. 결국, 다이어트는 설탕, 파스타, 빵과 같은 특정 제품 만 제외한다는 것을 의미합니다.
현대 학문은 저탄수화물 규정식이 당신이 식욕을 완벽하게 통제하고, 굶주림을 느끼고 무게를 잃지 않으며, 노력을 최소화 할 수있게 해줍니다.
동시에, 그러한 슬리밍의 결과는 다이어트가 잘 작동하는지 확인합니다. 또한 시체를 고칠 수 있습니다.
저탄 수화물 다이어트 효과적으로 초과 중량으로 싸울뿐만 아니라, 체내 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈압을 정상화시킵니다.
단순 탄수화물
그들은 또한 빠른 (fast)이라고 불린다. 결국, 그들은 몸에 빠르게 흡수됩니다.
이 카테고리에는 단 음식이 포함됩니다.
- 케이크, 쿠키, 꿀, 초콜릿, 사탕, 잼;
- 포도, 바나나, 복숭아, 멜론, 체리, 수박, 건포도, 날짜;
- 알코올, 소다, 달콤한 차, 설탕에 절인 과일;
- 호박, 순 무;
- 세련된 흰 쌀;
- 효모 빵;
- 아이스크림
영양사는 다음을 기억할 것을 권장합니다. 제품에 달콤한 맛이 있다면 간단한 탄수화물을 함유하고 있습니다.
체중을 줄이는 동안 하루에 몇 개의 탄수화물이 필요합니까? 우리가 엄격한 식단에 대해 이야기하고 있다면, 빠른 탄수화물을 완전히 제거해야합니다.
그러나 정상적인 정신 활동을 제공하고 훌륭한 에너지 원이기 때문에 설탕은 사람에게 필요하다는 것을 알아야합니다. 따라서 이러한 제품을 거절하는 데 오랜 시간이 걸리는 것은 매우 위험합니다.
운동 전 빠른 탄수화물 섭취가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 이 경우, 에너지를받은 몸은 그것을 적절하게 소비 할 것이고, 그것을 "예비"지방의 형태로 두지 않을 것입니다.
복합 탄수화물
그들은 아주 천천히 나뉘어서 하루 종일 소비됩니다.
느린 탄수화물은 다음과 같습니다 :
- 쌀과 세 몰리나를 제외한 곡류;
- 듀럼 밀 파스타;
- 풍미있는 과일 : 아보카도, 녹색 사과, 키위, 자몽;
- 무가당의 야채 : 호박, 후추, 양배추, 오이, 토마토;
- 콩과 식물 : 렌즈 콩, 콩, 콩, 콩.
느린 탄수화물에 식단을 짜십시오.
필요한 식사 수
저탄 수화물 다이어트는 굶주림을 의미하지 않습니다. 그래서 이런 식으로 체중을 줄이는 사람들은 하루에 5-6 번 먹는 것이 좋습니다.
이상하게 보일지 모르지만 체중 감량을 보장하기 위해 자주 먹어야합니다. 희귀 한 음식물 섭취의 경우, 사람은 많은 양을 소비합니다. 몸은 모든 것을 에너지로 처리 할 수 없습니다.
그 결과, 지방의 침전이 시작됩니다. 또한 이러한 상황에서 신진 대사 과정은 간헐적으로 발생합니다. 그리고 이것은 그 효과를 크게 떨어 뜨립니다.
소량의 음식을 일정하게 공급하면 에너지로의 전환이 끊임없이 발생합니다. 시체는 사전에 문제를 연기하는 것이 아니라 중요한 활동에 사용하는 법을 배우게됩니다. 또한 에너지 부족으로 인해 자신의 뚱뚱한 가게를 나누게됩니다.
체중이 재설정되지 않습니다 -해야 할 일
때로는 체중 감량을하면서 하루에 필요한 탄수화물의 양을 파악하고 엄격하게식이 요법을 따르는 사람들은 체중 감량이 불가능하다는 것을 알게되는 경우가 있습니다.
왜 이런 일이 일어나는 걸까요?
저탄 수화물 다이어트가 원하는 효과를 내지 못하는 몇 가지 이유가 있습니다.
- 많은 사람들이 침체기를 경험합니다. 무게는 첫 번째 기간에 좋았습니다. 그리고 한 표로 얼어 버립니다. "침체"의 기간은 2-4 주간 지속될 수 있습니다.
- 귀하의 양식에 진심으로 감사드립니다. 몇 파운드를 제거해야하는 경우 무게가 매우 느리게 이동합니다. 그러나 이것은 플러스입니다. 천천히 잃어버린 킬로그램은 거의 돌아 오지 않습니다.
- 하루에 몇 번 먹나요? 당신은 더 자주, 그리고 동시에 작은 부분으로 먹어야한다는 것을 기억하십시오.
- 아마도 식단을 약간 조정해야합니다. 탄수화물이 적은 고기, 생선, 달걀, 채소를 더 많이 섭취하십시오.
- 때로는 적절한 지방 연소를위한 충분한 운동이 아닙니다. 신체 활동을 증가 시키십시오. 또한 일주일에 한 번 사우나 또는 목욕탕을 방문하는 것이 좋습니다.
- 조심스럽게 섭취하는 음식을 분석하십시오. 아마도 그들은 숨겨진 설탕을 포함하고있을 것입니다.
- 때때로 문제는 갑상선 질환 - 갑상선 기능 저하증에 있습니다. 내분비 학자와상의하십시오.
체중 감량과 탄수화물 섭취량을 알면 하루에 필요한 탄수화물의 양을 알면 원하는 결과를 쉽게 얻을 수 있습니다.
그러나, 들어오는 물질을 에너지로 적절하게 변형시키기 위해서는 신체가 적절한 운동을 필요로한다는 것을 기억하십시오. 그러니 너 자신을 돌봐 줘. 자신에게 건강한 체중 감량 방법으로 멋진 몸을 찾을 수있는 기회를주십시오.
하루에 몇 개의 탄수화물이 필요한가요?
하루에 몇 개의 탄수화물이 필요한가요? -이 질문은 체중 감량이나 체중 감량과 상관없이 많은 사람들을 걱정합니다. 결국, 탄수화물은 우리 몸의 에너지 원이자 뇌의 유일한 원천입니다.
하루에 먹어야 할 탄수화물의 양은 여러 가지 요인에 따라 다르며, 각 사람마다 일일 필요성은 개인이됩니다. 이것은 라이프 스타일, 나이, 체중, 성별, 하루에 보내는 에너지 양 등에 영향을받습니다. 식단에서 탄수화물은 모든 음식의 50-60 %를 차지합니다 (나머지 50-40 %는 단백질과 지방입니다). 또한, 탄수화물 100 %에서 복합체 70 %, 단순한 30 ~ 20 %로 감소해야합니다.
왜 그렇게 복잡하고 몇 가지 간단한 것들이 많이 있어야합니까?
복합 탄수화물은 매우 천천히 고르게 단당으로 분해되기 때문에. 그들로부터의 채도가 훨씬 더 큽니다. 복잡한 탄수화물은 매우 오랜 시간 동안 에너지 레벨을 유지할 수 있습니다. 간단한 탄수화물에 관해서는, 그들은 아주 빨리 혈당 수준을 증가 시켜서 몸에 즉각적인 에너지를줍니다. 그러나 그들이 너무 많이 섭취하면 신체가 과도한 에너지를 생산하게되고 피하 지방에 탄수화물을 배출하기 시작할 것입니다.
하루에 몇 개의 탄수화물이 필요한가요?
저의 경우, 보통 남성의 신체, 탄수화물의 권장 일일 섭취량 (필수) : 체중의 3 - 4g * 1kg (즉 체중이 70kg이면 210 - 280g의 탄수화물). 예를 들어, 열심히 일하면서 엄청난 양의 에너지를 소비하는 경우 일일 탄수화물 섭취량이 4.5 - 5.5g * 1kg의 체중으로 증가합니다. 또한 운동 선수의 경우 탄수화물의 비율이 달라집니다. 예를 들어 거대한 근육량을 만들고 싶다면 체중 1kg 당 탄수화물 5 ~ 7g을 섭취해야합니다. 지금은 엄청난 근육 덩어리를 만들고 싶은 사람을 상상해보십시오. 낮에는 열심히 노력하고 저녁에는 체육관에서 최선을 다하고 있습니다. 그러한 사람에게 5-6g의 탄수화물은 낮을 것이고, 적어도 7g은 필요합니다. 왜냐하면 그는 엄청난 양의 에너지를 소비하기 때문입니다.
평범한 여성의 몸에 권장되는 일일 탄수화물 섭취량 (필수) : 2 - 3g * 1kg의 체중 (즉, 체중이 50kg 인 경우에는 100 - 150g의 탄수화물을 섭취해야합니다). 열심히 (육체적으로나 정신적으로) 일하면 탄수화물의 일일 섭취량은 체중의 3 - 4g * 1kg까지 증가합니다. 임산부는 약 5g * 1kg의 체중을 먹어야합니다. 간호 엄마 - 5.5g * 1kg 무게. 또한, 적극적인 라이프 스타일 (스포츠 경기)을 이끌어 내면 탄수화물 섭취량은 체중 1kg 당 3 ~ 5g (목표에 따라 다름)이어야합니다.
이 모든 수치는 평균 정적 값입니다. 시작 시점과 같습니다. 중요한 것은 당신의 몸에 귀 기울이는 것이며, 탄수화물을 어느 정도 섭취해야하는지 알려줄 것입니다.
하루 탄수화물의 비율
아마 나의 사랑하는 독자의 많은 것은 저탄 수화물 규정 식에 관하여 들었다. 체중 감량으로 체중 감량이 지방이나 단백질 섭취량보다 더 많이 손실되는 동안 하루 당 탄수화물의 비율. 탄수화물의 일일 섭취량은 신장과 체중에 따라 개인별로 계산됩니다. 평균적으로 체중 1 킬로그램 당 2 ~ 3 그램입니다. 체중을 줄이려면 탄수화물 섭취량을 절반으로 줄여야합니다. 평균적으로 50-120 그램입니다. 여성과 남성에 대한 하루 탄수화물의 비율은 다음 기사에서 찾을 수 있습니다.
무게를 잃는 탄수화물에 대해 알아야 할 중요한 것은 무엇입니까?
식품의 혈당 지수에 관한 기사는 우리가 섭취하는 식품이 어떻게 혈당의 증가에 영향을 미치는지 설명합니다. 왜 혈당의 증가가 인슐린 분비를 일으키고,이 호르몬이 체중 감소 과정의 억제와 직접적으로 관련되어 있기 때문에 아는 것이 중요합니다.
즉, 지속적으로 체중을 줄이려면 낮은 수준의 인슐린을 유지할뿐만 아니라 음의 에너지 균형을 만들어야합니다. 이를 위해서는 탄수화물의 혈당 지수를 알아야하며,이를 위해 두 그룹으로 나눕니다.
첫 번째 그룹 인 빠른 탄수화물이 속하고 몸에 아주 빨리 분해되어 높은 당 함량으로 인슐린 수치를 높입니다.
당신의 식단에서 이러한 음식을 제외 시키십시오 :
- - 제빵 베이킹. 구운 감자 삶은.
- - 칩, 콘플레이크, 크래커, 응축 우유.
- - 와플, 과자, 케이크와 같은 과자류.
- - 달콤한 탄산 음료, 설탕이 첨가 된 차, 응축 우유가있는 커피, 설탕이 든 주스.
- - 포도, 바나나, 살구, 수박과 같은 많은 양의 과당을 함유 한 과일.
나는 과일에 집중하고 싶다. 영양사는 과일과 주스를 완전히 버리지 않는 것이 좋습니다. 이는 피로감을 느끼게하고 사실 우리는 훈련을위한 에너지가 필요합니다.
과일을 희생 시키면 하루 200-250 g으로 제한하고 16 시간까지 소비하는 것이 바람직합니다. 감미롭고 신 과일에는 설탕이 적고 체중 감량에 더 적합하다는 것을 기억하십시오.
두 번째 그룹에는 섬유질, 전분 및 기타 복잡한 화합물이 포함되어있어 혈당 지수가 낮은 탄수화물이 포함됩니다.
그러한 탄수화물은 또한 천천히 불린다.
- - 시리얼, 콩류 (콩, 렌즈 콩, 콩, 완두콩).
- - 다양한 시리얼 : 밀, 보리, 메밀.
- - 곡물 밀의 파스타.
- - 통밀 빵.
- - 야채 : 모든 종류의 양배추와 양파. 고추, 호박, 토마토, 오이.
- - 버섯.
- - 섬유질 함량이 많은 신맛이 나는 달콤한 과일이며 사과, 자두 및 감귤류입니다.
그러나이 과일에서 쥬스 만 사용한다면 뉘앙스를 고려하는 것이 중요합니다. 그런 다음이 제품의 흡수 과정을 늦추는 섬유이기 때문에 첫 번째 그룹에 속하게됩니다.
영양의 영양가
단백질, 지방 및 탄수화물이 매일 식단에 얼마나 많이 들어 있어야하는지에 대한 풍부한 정보가 있지만, 그들은 모순적입니다. 계산에 대한 설명없이 많은 사이트에서 제공하는 칼로리 계산 칼로리도 도움이되지 않습니다.
이것은 피트니스 영양에 많은 실수를 수반하며, 가장 흔한 것은 단백질과 고기를식이에 포함시키는 것입니다. 사람은 단백질 약 4 ~ 5 그램을 자체 무게 1 킬로그램에서 섭취하기 시작합니다. 최근의 연구에서 볼 수 있듯이 그러한 식단은 의미가 없을뿐만 아니라 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
1 일 사용량
나는 우리가 집단들을 다루었다고 생각한다. 이제 우리는이 "군인들"중 얼마나 많은 사람들이 하루에 소비 하는지를 이해할 필요가있다. 탄수화물을 완전히 포기하거나 너무 적게 섭취하면 근육량이 감소하지만 전 체중이 감소하지는 않습니다. 그러므로 탄수화물은 반드시 식단에 있어야하지만 그 수는 각 사람마다 다릅니다. 1 킬로그램의 체중은 2 ~ 3 그램의 탄수화물이어야합니다. 탄수화물 1g을 산화하는 동안 4kcal이 방출된다는 사실을 잊지 마십시오.
체중을 줄이려면 이상적인 체중 1kg 당 2 ~ 3 g의 탄수화물 섭취를 줄여야합니다 (이 수식이나 표를 사용하여 이상적인 체중을 알 수 있습니다). 탄수화물을 섭취하기 위해 체중을 줄이는 일은 하루에 100-120 g을 넘지 않습니다. 동시에 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물은 제외 시키되 섬유 함량이 낮은 설탕은 제외시키지 마십시오. 혈당이 매우 낮 으면 피곤하고 압도감을 느끼게되지만 이것이 유일한 이유는 아닙니다.
저 혈당은 당신이 끊임없이 먹는 것을 계속한다는 사실에도 불구하고 굶주림을 느끼게합니다. 당신의 기분은 호르몬 코티솔 (스트레스 호르몬으로 알려짐)의 생산을 나타내며 차례로 몸이 지속되고 체중이 감소하지 않습니다.
아침과 늦게는 16 시간 동안 곡물과 같은 느린 탄수화물을 섭취하십시오. 저녁에는 단백질과 섬유 함량이 적은 식물성 탄수화물의 이점을 누리게 될 것입니다.
기사를 좋아하고 의견을 남기시기 바랍니다.
탄수화물 : 일일 요금
현재 탄수화물 섭취가 신체, 건강 및 식단의 전반적인 목표에 미치는 영향에 대한 가장 일반적인 신화와 오해를 발견했습니다.
또한, 다른 유형의 탄수화물 (간단하고 복잡한 혈당 지수가 높거나 낮은 "좋음"과 "나쁨"), 지방이나 근육을 잃을 수있는 능력에 직접적으로 또는 간접적으로 어떻게 영향을 미치는지 배웠습니다.
우리가 지금 알아야 할 것은 하루에 몇 가지 탄수화물이 필요한지, 어떤 음식을 섭취해야하는지입니다. 탄수화물이없는식이 요법은 체중 감량을 신속하고 효과적으로 할 수 있지만 특정 시간에만 가능합니다. 그러한 영양의 부정적인 영향은 장래에 느껴질 것입니다. 반품 된 킬로그램은 문제의 가장 적은 것입니다.
더 중요한 것은 "나쁜"탄수화물과 "좋은"탄수화물을 나누는 것입니다. 혈당 지수가 높은 식품, 흰 밀가루 및 설탕을 사용하면 체중이 증가합니다. 대조적으로, 곡류와 채소는 수치를 해치지 않으며, 총 칼로리 수의 절반까지 만들 수 있습니다.
탄수화물 섭취량
이상적인 탄수화물 섭취량에 관해서는 매직 넘버가 없습니다. 각 사람을 섭취하는 탄수화물의 양은 신체의 크기, 활동 수준 및 굶주림에 따라 결정됩니다.
따라서 하루에 2000 칼로리를 섭취해야한다면 800에서 1300 칼로리를 탄수화물로 섭취해야합니다. 이것은 하루에 200 ~ 325 그램의 탄수화물을 함유 할 것입니다.
실제 포장 된 탄수화물 함량은 식품 포장 또는 영양 표시에서 확인할 수 있습니다. 영양 표시는 전분, 섬유, 당류 및 알콜을 포함한 총 탄수화물 함량을 나타냅니다.
탄수화물 계산 공식
총 칼로리 섭취량 - 단백질 및 지방의 칼로리 = 탄수화물의 칼로리
우리는 매일 몇 그루의 단백질과 지방을 섭취할지 알아 냈습니다. 그렇다면 우리는 단백질과 지방에 대한 이상적인 칼로리 섭취량을 발견했습니다.
탄수화물 1g의 칼로리 함유량이 4 칼로리이므로 남은 칼로리를 4로 나눠서 매일 몇 그루의 탄수화물을 섭취해야 하는지를 알아야합니다.
하루 탄수화물 양의 계산
다음은 단계별 예제입니다.
- 한 사람이 자신의 목표를 달성하기 위해 하루 2500 칼로리를 먹어야한다고 계산했다고 가정 해 봅시다.
- 그는 하루에 단백질 180g을 섭취해야한다고 계산했다. 1 그램의 단백질에 4 칼로리가 들어 있기 때문에 우리는 180 x 4를 계산하고 총 2500 칼로리에서 720 칼로리의 단백질을 섭취해야합니다.
- 다음 단계는 이상적인 지방 섭취량을 알아내는 것입니다. 평균적으로 사람은 지방에서 총 칼로리의 25 %를 소비해야합니다. 그래서 총 2500 칼로리의 25 %는 625 칼로리가 될 것이며, 매일 지방에서 나올 것입니다.
- 현재, 우리의 남자는 매일 칼로리 중 720 개가 단백질에서 나오고 625 개가 지방에서 나올 것임을 알고 있습니다. 함께, 이것은 2500 칼로리의 총 소비 중 1345 칼로리 = 720 + 625가 될 것입니다.
- 이 사람의 예 (2500 - 1345 = 1155)에서 다이어트에 아직 고려되지 않은 1155 칼로리가 남아 있습니다. 글쎄, 어떻게 생각하니? 예 이 1155 칼로리는 모두 탄수화물로 만들어야합니다.
- 그리고 1 그램의 탄수화물에는 4 칼로리가 들어 있습니다. 이제는해야 할 일은 1155를 4로 나누면 288이됩니다.
- 즉,이 예에서 하루에 약 288 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다.
이제 이전 단계에서 이미 계산 한 단백질과 지방의 칼로리 값을 사용하여이 단계를 반복하십시오.
체중을 줄이면서 어떤 탄수화물을 섭취 할 수 있습니까?
탄수화물 1 그램을 계산하거나 다른 식단 계획 방법을 사용하든, 영양소가 풍부한 음식을 선택하게됩니다.
탄수화물의 품질은식이 요법의 준비에 중요한 요소입니다. 전체 곡물, 채소 및 과일과 같이 자연 상태에서 가공되지 않은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 최소한의 가공을 거쳐 첨가물과 인공 물질이 없어야합니다.
더 자연스럽고 덜 가공 된 음식을 섭취하면 몸은 소화하기가 어려워지고 비타민, 미네랄 및 섬유질을 포함한 많은 영양분을 섭취하게됩니다. 이 모든 것이 신체의 향상과 체중 감소에 기여합니다.
보너스로 때때로 디저트를 먹을 수 있으며 탄수화물의 양을 생각하지 않아도 많은 탄수화물을 섭취하지 않을 것입니다.
그렇습니다. 식습관을 바꾸는 것이 어려울 수 있으므로 작은 변화를 시작하고 계속해야합니다. 가장 좋은 제품을 아는 것만으로 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.
좋은 탄수화물 : 목록
다음은 고품질의 탄수화물 함량이 높은 가장 일반적인 식품의 간단하고 기본적인 목록입니다.
- 야채
- 과일
- 귀리 / 오트밀
- 현미
- 감자
- 그들의 전체 곡물의 다양한 제품
- 고기
- 유제품
이것은 결코 건강하고 고품질의 탄수화물 식품의 결정적인 목록은 아니지만,이 목록은 궁극적으로 매일 대부분의 탄수화물 섭취량을 제공해야하는 식품 중 하나입니다.
이 목록에서 원하는 제품을 선택하십시오. 이제 하루에 몇 그루의 탄수화물을 섭취해야하는지, 어떤 음식을 섭취해야하는지 알 수 있습니다.
왜 당신이 저탄 수화물 다이어트에 집착해야 하는가?
지난 수십 년 동안 의사들은 저지방, 저지방 식단을 권장했습니다.
문제는 그러한 다이어트가 실제로 효과가 없다는 것입니다. 사람들이 여전히 그러한 다이어트를 고수 할지라도 원하는 결과를 가져 오지 못합니다.
유일한 대안은 저탄 수화물 다이어트입니다. 이 식단은 설탕과 전분 (빵, 파스타)과 같은 탄수화물의 섭취를 제한하고 단백질과 지방으로 대체합니다. 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 감소시킵니다. 따라서 낮은 수준의 탄수화물을 유지하는 한 과도한 체중을 쉽게 잃어 버리게됩니다.
대개 저탄수화물식이 요법과 저지방식이 요법을 비교할 때 연구자는 저지방식이 요법을 시행하는 그룹의 열량을 제한하여 결과를 비교할 수 있어야합니다. 그럼에도 불구하고 저탄 수화물식이 요법을 계속하는 사람들은 대개 유익합니다.
또한, 저탄 수화물 다이어트는 체중 감량 외에도 여러 가지 다른 이점이 있습니다. 그들은 혈당 수치를 낮추고 혈압과 트리글리 세라이드 수치를 낮 춥니 다. 그들은 HDL 수준 (고밀도 지단백질 - 좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL (저밀도 지단백질 - 나쁜 콜레스테롤)의 구조를 개선합니다.
일반적으로 저칼슘 다이어트는 단순히 칼로리 수를 제한하는 것보다 체중 감량과 건강에 더 많은 기여를합니다. 이것은 거의 과학적인 사실입니다.
결론 : 저탄수화물 다이어트가 전 세계적으로 인기있는 저지방 다이어트보다 효과적이라는 연구가 많이 있습니다.
체중 감소를 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지 이해하는 법
"저 탄수화물 함량"이 무엇인지에 대한 명확한 정의가 없습니다. 한 사람에게 "낮은"것은 다른 사람에게는 너무 높을 수 있습니다. 그리고 그 반대도 마찬가지입니다.
탄수화물의 최적 양은 나이, 성별, 신체 구조, 활동 수준, 개인 선호도, 음식 문화 및 현재의 건강 상태에 따라 다릅니다.
신체 활동이 많고 근육량이 많은 사람은 앉아있는 생활 방식에 익숙한 사람들보다 탄수화물이 더 많이 필요할 수 있습니다. 이것은 특히 무거운 짐을 싣거나 달리기와 같이 집중적 인 무산소 작업을 많이하는 사람들에게 해당됩니다.
신체의 대사도 매우 중요합니다. 사람들이 신진 대사가 깨지면 규칙이 바뀝니다.
신진 대사 문제로 고통받는 사람들은 완전히 건강한 사람들만큼 같은 양의 탄수화물을 섭취 할 수 없습니다. 일부 과학자들은 그러한 문제를 "탄수화물 편협"이라고 부른다.
결론 : 탄수화물의 최적 량은 사람과 활동 수준, 건강 상태 및 기타 여러 요인에 따라 달라집니다.
사례의 90 %에서 작동하는 규칙
당신이 식단에서 단순히 탄수화물의 유해한 소스를 제거하면, 당신은 성공의 절반이 될 것입니다.
비록 지금까지는 일일 섭취를위한 탄수화물의 정확한 양을 나타내는 과학적 기사는 없지만,이 팁은 매우 효과적 일 수 있습니다.
100 - 150g / 일
이것은 상당히 "적당한"양의 탄수화물입니다. 체격이 얇은 사람에게 적합하며, 활동적이며 건강하고 체중을 유지하기를 원합니다.
칼로리를 계산하고 음식의 일부를 추적해야합니다.
먹을 수있는 탄수화물 :
모든 야채
1 일 50 ~ 100 그램
추가 노력없이 체중을 줄이고 완전히 탄수화물을 포기하지 않으려는 사람들에게 적합합니다. 이 탄수화물의 양은 탄수화물에 민감한 사람들에게도 좋습니다.
먹을 수있는 탄수화물 :
- 모든 야채
- 하루 2-3 과일
- 최소 딱딱한 탄수화물
20 - 50g / 일
급속하게 체중을 줄이거 나 비만이나 당뇨병에 문제가있는 사람들에게 적합합니다.
하루에 50 그램 미만의 음식을 섭취하면 과도한 양의 케톤 시체가 신체에서 형성됩니다. 즉 몸은 케톤 시체를 통해 뇌에 에너지를 공급합니다. 이것은 식욕과 자동 체중 감량의 부족으로 이어집니다.
먹을 수있는 탄수화물 :
- 모든 야채
- 일부 딸기 (휘핑 크림 수 있습니다)
- 아보카도, 견과류 및 씨앗
저탄수화물식이 요법은 탄수화물이 없다는 것을 기억하십시오. 엄청난 양의 야채를 먹을 수 있습니다.
결론 : 신체 활동을하는 사람들이나 체중을 유지하고자하는 사람들을 위해 하루에 탄수화물의 양은 100-150 그램입니다. 그러나 신진 대사가 손상되거나 질병에 시달리는 사람은 하루에 50 그램으로 중단하는 것이 좋습니다.
다음은 무엇입니까?
우리가 지금까지 해왔 던 것에 대한 간단한 요약을 해봅시다. 첫째, 특정 목적을 위해 하루에 몇 칼로리를 먹어야하는지 (지방을 잃거나 현재 체중을 유지하고 있음)를 알아 내십시오.
우리는 매일 칼로리 섭취량이 단백질, 지방 및 탄수화물 만 섭취하는 것이 이상적이라고 계산했습니다.
다이어트 계획의 가장 중요한 부분, 소비해야하는 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물의 수를 알아 냈습니다. 좋아!
우리가해야 할 일은 우리의 목표에 충실하기 위해 어떻게 먹어야하는지, 그리고 무엇보다 당신이 정말로 그것을 좋아한다는 것입니다. 전체 바보 같은 신화를 죽여서 시작합시다.
얼마나 많은 탄수화물을 매일 먹어야합니까?
아마도 당신은 그것들을 너무 적게 먹을 것입니다. 하루에 탄수화물의 비율을 알아 내려면이 공식을 사용하십시오.
매크로 및 미량 영양소와 관련된 여러 국가의 영양 권장 사항은 서로 다른 경우가 많습니다. 예를 들어 오메가 -3와 관련하여 단일 관점은 없지만 하루에 섭취하는 칼로리의 약 절반은 탄수화물이어야합니다. 이것은 꽤 많이 있습니다. 그러나이 권고안은 그렇게 말하는 것이 아닙니다. 탄수화물의 일부 출처는 다른 것보다 낫습니다. 총량, 한 사람이 하루에 소비해야하는 탄수화물의 양은 나이, 체중, 신장, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 크게 달라집니다.
이전에, 우리는 이미 탄수화물을 얼마나 많이 섭취해야 근육 질량을 얻고 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 분해하면서 남성과 여성을위한 체중 감량을 위해 체중을 줄이는 지 기록했습니다.
이 기사에서는 건강을 해치지 않으면 서 일일 섭취량이 유지되어야하는 것과 체중 감소를위한 하루 최소량을 결정하는 방법을 결정하기로 결정했습니다.
탄수화물 이해
탄수화물은 때로는 "석탄"으로 줄어 듭니다. 신체에서 에너지를 얻는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 탄수화물, 단백질 및 지방은 섭취 된 칼로리 총량을 구성합니다.
탄수화물은 주로 식물에서 발견되며, 식물에서 에너지와 구조를 담당합니다. 설탕, 전분 및 섬유질이이 범주에 속하면 고기, 생선 또는 가금류에서 탄수화물을 찾을 수 없습니다. 그러나 설탕의 일종 인 유당을 함유하고 있기 때문에 우유와 유제품에 포함되어 있습니다.
목표를 정의하십시오.
탄수화물의 필요한 양은 섭취 된 총 칼로리를 기준으로 찾을 수 있습니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알면 필요한 탄수화물의 양을 알 수 있습니다.
- 귀하의 일일 칼로리 수를 결정하여 시작,이 숫자를 절반으로 나눕니다. 그것은 얼마나 많은 칼로리가 탄수화물에 떨어지게되는지입니다.
- 탄수화물 1 그램에는 4 칼로리가 있습니다. 첫 번째 단계에서 숫자를 4로 나눕니다.
- 마지막 수치는 매일 섭취해야하는 탄수화물의 양입니다.
체중 증가를위한식이 요법을 준비 할 때 탄수화물의 비율은 체내 축적 능력에 따라 이미 높아야하며 50-70 %의 범위를 유지해야합니다. 여기서 근육 질량을 얻고 모양을 개선하기위한 적절한 영양 섭취 방법을 배울 수 있습니다.
소비량 결정
당신이 탄수화물이없는식이 요법을 계속하기로 결정한다면, 사실, 당신은 다른 주요 영양소보다 더 많이 먹을 것입니다. 당신은 놀랄 것이다. 그러나 당신이이 근원들로부터 칼로리를 얻을 것이라는 사실에서, 당신은 여전히 체중을 얻을 것이다. 또는 신체 활동 수준에 비해 탄수화물 섭취량이 너무 적 으면 에너지가 부족한 상태로 결국 체력 목표를 달성 할 수 없게됩니다.
탄수화물 섭취량을 추적하려면 다음과 같은 간단한 단계를 따르십시오.
라벨의 라벨을 읽습니다.
포장 된 식품의 경우 탄수화물 (g)의 양은 "구성 (Composition)"섹션의 레이블에 적혀 있습니다. 거기에 칼로리에 대한 정보도 있지만 패키지 당 부분 크기와 양을 알아 내야합니다.
탄수화물의 그램 양을 계산하십시오.
신선한 음식에서 탄수화물의 양을 알아 내기 위해 참조 데이터베이스를 사용하십시오.
음식 일기를 지키십시오.
당신이 먹는 것을 추적하기위한 일기를 지키십시오. 노트북이나 온라인 추적기를 사용하여 음식 및 칼로리 계산을 추적 할 수 있습니다. 기분, 수면의 질 및 신체 활동 수준을 관찰하는 일에도 동반하는 것이 유용 할 것입니다. 장기적으로 이것은 귀하가 선택한 제품과 웰빙 및 에너지 수준에 미치는 영향을 연결하는 데 도움이됩니다.
최고의 탄수화물
탄수화물은 전분, 흰 설탕과 같은 단당, 과당이 풍부한 옥수수 시럽, 꿀과 같은 복잡한 구조를 포함합니다. 어려운 옵션이 바람직합니다.
표준 팁 - 곡물의 절반을 소모 시키십시오. 식물성 식품의 선택 사항에 대해서는식이의 탄수화물 대부분을 곡물, 과일 및 채소로 100 % 채우십시오. 과일과 채소를 적어도 다섯 가지 먹는 동안, 우리는 당신이 충분한 섬유질을 섭취하고 있다고 가정 할 수 있습니다.
물론 단백질이나 지방도 필요합니다. 살코기, 가금류, 계란 또는 생선과 같은 탄수화물과 단백질 섭취와 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방의 균형을 맞 춥니 다. 균형 잡힌 식사의 영양가 이외에 단백질과 고 섬유질 탄수화물을 함께 사용하면 식사 사이에 충분한 느낌을 줄 수 있습니다.
설탕을 피하십시오
최악의 탄수화물 원천은 꿀, 옥수수 또는 메이플 시럽으로 만든 설탕을 포함하여 설탕이 많이 함유 된 음식입니다. 일반적으로 영양가가 낮은 칼로리가 너무 많습니다.
설탕 과자, 과자, 설탕, 과자 및 쿠키가 들어있는 소다 음료는 피하십시오. 무겁게 가공 된 음식을 조심하십시오, 그들은 종종 설탕을 넣습니다. 단맛이 없어도됩니다.
하루에 BZHU (단백질, 지방, 탄수화물)를 얼마나 많이 섭취해야합니까?
단백질, 탄수화물 및 지방의 최적 비율로 다이어트를 선택할 수있는 몇 가지 간단한 규칙 및 권장 사항.
올바른 양의 칼로리와 단백질, 탄수화물 및 지방의 최적 비율을 가진 올바른 식단 선택은 무엇입니까? 이 질문은 근육 덩어리를 얻기위한 다이어트를 만드는 사람들에게만 관련이 없습니다. 체중 감량을 원하는 사람들과 건강한 라이프 스타일을지지하는 사람들에게 필수적입니다. 이 기사에서는 균형 잡힌 식단의 기본 원리에 대해 이야기 할 것입니다.
단백질
스포츠 다이어트에는 적절한 양의 단백질이 포함되어야합니다. 근육 질량의 증가, 뼈 조직의 상태 및 장의 영양 배지는 직접 이것에 달려 있습니다. 단백질의 주요 원천은 당연히 자연 식품이며, 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 운동 선수의 일일 단백질 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 15 ~ 35 %입니다.
상대적으로 무게가 적은 러너의 예를 생각해보십시오. 15 %의 최저 속도를 기본으로 삼자. 일주일에 160km를 달리는 60kg의 남자의 경우, 하루에 적어도 3500 kcal이 필요합니다. 따라서 단백질의 비율은 약 130g입니다.
다른 계산 방법은 체중에 직접적으로 의존합니다. 이상적으로, 1kg의 무게는 하루에 0.8 ~ 2.2g의 단백질이어야합니다. 그러나이 가치는 출발점으로 만 작용할 수 있으며 육체적 인 노력의 정도에 달려 있습니다. 예를 들어, 근육량의 빠른 축적을위한 보디 빌더는 기본 체중 1kg 당 3.3 - 4.4g의 속도를 취합니다.
덜 중요한 기준은 우리가 섭취하는 단백질의 생물학적 가치, 즉 그 유용성입니다.
생물학적 가치가 높은 단백질의 원천은 육류, 유제품, 계란 등 동물성 원료입니다. 식물성 식품 (콩, 두부, 곡물)에는 생물학적 활성이 낮은 단백질이 들어 있습니다. 실제로 이것은 채식주의자는 단백질을 함유 한 훨씬 많은 양의 음식을 섭취해야 함을 의미합니다.
탄수화물
케톤증, 지속적인 전분, 지방 적응, 단순하고 복잡한 탄수화물과 같은 개념을 사용하여 탄수화물의 역할에 대해 많이 이야기 할 수 있습니다. 그러나 우리는 조언이 가능한 한 간단하고 효과적이어야한다는 사실로부터 나아갈 것입니다. 기본 개념은 다음과 같습니다. 탄수화물 섭취량과 같은 양의 탄수화물 섭취는 훈련의 최대 성과와 강도를 얻을 수 있습니다.
실제로 이것은 무엇을 의미합니까? 탄수화물은 포도당으로 전환되고 지방보다 훨씬 효율적으로 에너지를 생산하는 데 사용됩니다. 포도당 분해 과정은 해당 과정이라고합니다. 정상적인 조건에서 우리 몸은 탄수화물과 지방에서 필요한 에너지를받습니다. 그러나 육체적 인 노력이 증가함에 따라, 그것은 앞으로 오는 탄수화물입니다. 그리고 여기서 중요한 역할은 탄수화물과 지방의 정확한 비율에 의해 섭취됩니다.
식이 요법에서 필요한 양의 탄수화물을 계산할 때 두 가지 상호 관련 요소 인 훈련 기간 및 강도에 초점을 맞추어야합니다.
이 의존성은 아래 그래프에 그래픽으로 표시됩니다.
탄수화물에 대한 신체의 필요성은 귀하가 종사하는 스포츠에 직접적으로 달려 있습니다. 30 분 안에 5km를 달리는 운동 선수와 마라톤 경주에 참가한 참가자의 에너지 비용을 비교하는 것은 분명히 잘못되었습니다.
평균적으로, 값은 "건조 중"저탄 수화물 다이어트를 사용하는 자신의 체중 1kg 당 탄수화물 0.5-1g에서 근육량을 얻기위한 집중적 인 볼륨 트레이닝 6g까지 다양합니다.
우리는 의도적으로 필요한 지방량에 대해 질문을 남겼습니다. 여기에서 잔여 원칙을 고수 할 필요가있다. 적절하게 균형 잡힌 식단에서 지방의 비율은 단백질과 탄수화물의 최적 양을 계산 한 후에 남습니다. 이 접근법은 체육관에서 훈련 할 때 가장 적절합니다.
근육을 확보하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 필요한 적절한 수준의 신체 활동과 단백질을 유지하기에 충분한 탄수화물을 섭취하십시오. 그리고 칼로리 섭취량의 나머지 일일 섭취량은 지방으로 채워집니다.
체중을 줄이면서 하루에 섭취해야하는 탄수화물의 양은 얼마나됩니까?
탄수화물의 종류와 목적은 무엇입니까? 얼마나 많은 사람들이 체중 감량을 위해 하루에 탄수화물 섭취가 필요합니다.
일일 칼로리 요구량을 계산 한 후 체중 감량을 위해 하루에 필요한 탄수화물 양을 계산하는 것이 합리적입니다. 과자, 롤과 과일의 간단한 당류를 포함하는 탄수화물 성분이며, 대부분 조정이 필요합니다.
저탄 수화물식이 요법은 메뉴에 단백질과 지방이 우세하지만 하루 당 탄수화물의 양을 제한합니다. 당뇨병과 대사 증후군을 예방하는 데 중요합니다. 심장 질환, 신장 질환 및 당뇨병의 경우 비슷한 새로운식이 요법으로 전환하기 전에 의사와상의해야합니다.
탄수화물의 종류와 목적
탄수화물은 곡물, 과일, 채소, 우유, 견과류, 씨앗, 콩과 같은 다양한 종류의 식품에서 발견됩니다. 그들은 전체 곡물, 콩과, 그리고 단순한 - 설탕, 과일에서부터 복잡한 것으로 간주 될 수 있습니다. 반제품, 빵집 제품에는 밀가루 또는 설탕 형태로 정제 된 탄수화물이 포함되어 있습니다.
저 탄수화물이 허용되지 않는 이유는 다음과 같습니다.
- 밀 빵과 파스타;
- 베이킹;
- 케이크;
- 과자;
- 설탕;
- 탄산 음료 및 주스.
섬유질은 소화되지 않기 때문에 혈액 내 당의 변동에 미치는 영향이 적기 때문에 복잡한 탄수화물은 소량의 연료 (예 : 메밀, 오트밀, 현미, 일부 야채)로 간주됩니다.
혈중 포도당이 성장하면 인체가 인슐린을 생성하여 설탕을 흡수하여 근육에 영양을 공급합니다. 과도한 에너지는 간, 근육 및 다른 세포에 저장하여 나중에 사용하거나 지방으로 전환시킵니다.
사람이 하루에 필요한 탄수화물 양을 기준으로이 수준을 최소로 낮추면 인슐린 생산량을 조절하고 신체가 지방을 태울 수 있습니다.
체중을 줄이는 동안 하루 당 탄수화물의 비율
하루 평균 한도는 단단한 저 탄수화물의 경우 60 ~ 130g이며 약 240 ~ 520 kcal입니다. 일부 다이어트는 1 단계에서 탄수화물을 급격히 제한 한 다음 점진적으로 증가시킵니다. 기타 - 하루에 60g 이상으로 높이 지 마십시오.
적절한 영양 섭취 (유지 또는 체중 유지)를 위해 하루에 권장되는 탄수화물의 양은 매일 섭취하는 음식의 40-60 %이며, 2000 kcal의 총 소비량은 800-1200 kcal 또는 200-300 g입니다.
가능한 위험
대부분의 사람들은 BJU를 복용하지 않고 칼로리 섭취를 줄이면서 체중을 줄이지 만 저탄 수화물 메뉴는 같은 기간 동안 더 많은 결과를줍니다. 대부분의 연구 결과에 따르면 1 년 동안 탄수화물을 제한하는 것은 비실용적입니다.
2014 년 연구에 따르면 단백질 다이어트에 비해 저탄 수화물 다이어트의 이점이 밝혀졌지만 체중의 차이는 500g에 불과했습니다. 저탄 수화물 다이어트는 단백질과 지방이 포만감을 오래 유지하기 때문에 음식과 칼로리의 총량을 줄입니다.
체중 감량을 위해 필요한 탄수화물의 수를 계산하면 탄수화물이없는 "함정"에 대해 읽어야합니다. 갑작스럽고 극적으로 탄수화물 성분이 감소하면 여러 가지 증상을 유발할 수 있습니다.
- 두통;
- 구취;
- 피로와 연약함;
- 변비 또는 설사.
장기적으로 곡물, 채소 및 과일의 거부는 다음과 같이 직면합니다.
- 비타민 및 미네랄 결핍;
- 뼈 손실;
- 위장병.
하루 20g으로 단단한 탄수화물을 절단하면 에너지 생산을위한 지방 분해로 인한 케톤 축적 과정 인 케톤증을 유발할 수 있습니다. 그것의 옆 표시는 :
- 메스꺼움;
- 두통;
- 도덕적 육체적 피로;
- 구취.
체중 감소를위한 과학적 근거
저탄 수화물 다이어트는 체중 감량을위한 계획 중 하나입니다. 그러나 20 개의 공식적으로 등록 된 연구는 단백질 수준을 증가시키지 않으면 서 탄수화물을 제한 할 수 없다는 것을 보여줍니다. 따라서 고단백 식품이 지방 연소 과정에 미치는 영향에 대한 의문이 남아 있습니다.
역 연구 결과 단백질 섭취가 충분하면 저 탄수화물식이가 특별한 이점을주지 않는다는 것을 보여줍니다. 당연히 인슐린 저항성 때문에 탄수화물의 중량이 초과되고 가난한 사람들에게 효과적입니다.
터프 츠 - 뉴 잉글랜드 메디컬 센터 (Tufts-New England Medical Center)의 과학자들의 연구에 따르면 혈당이 낮아서 인슐린 분비가 높은 사람의 체중을 줄이는 데 도움이되지만 정상 분비를하는 성인에게는 그렇지 않습니다.
콜로라도 대학 (University of Colorado)의 한 연구에 따르면 인슐린에 민감한 비만 여성들은 탄수화물의 함량이 높고 지방의 비율이 낮은 식단에서 체중이 더 많이 줄어든다. 차이는 체중의 13.5 %와 6.8 %였다. 인슐린 저항성은 저탄 수화물 다이어트를 합리적으로 만듭니다.
하루에 체중을 줄이기 위해 필요한 탄수화물의 양은 몇 그램입니까?
계산 알고리즘은 다음과 같습니다.
- 우리는 라이프 스타일에 따라 일일 칼로리 양을 계산합니다.
- 남성 = 66 + (체중 * 13.7) + (5 * 높이) - (6.8 * 연령);
- 여성 = 655 + (체중 * 9.6) + (1.7 * 높이) - (4.7 * 연령);
- 1.2 - 평온한 생활 방식, 1.4 - 정기적 인 걷기 및 훈련, 1.7 - 무거운 육체 노동 및 전문 스포츠로 활동 계수를 곱하십시오.
- 체중 감량을 위해 결과 숫자의 20 %를 뺍니다.
- 우리는 단백질 섭취량을 신체 1kg 당 1.5에서 2g으로 정했습니다. 신장에 문제가 있다면 우리는 1g 당 1g으로 줄입니다. 우리는 60kg 체중의 여성에게 약 120g (480kcal)을줍니다.
- 몸의 킬로그램 당 0.5에서 0.8g의 지방 비율을 설정하십시오. 60g - 48g의 지방 또는 432kcal의 여성. 콜레스테롤 수치가 높은 여성의 경우 0.5g / kg으로 줄이십시오.
- 우리는 탄수화물의 열량을 계산합니다. 예를 들어, 체중 60kg 인 여성의 일일 1300kcal : 1300-480-432 = 388kcal 또는 97g
몸의 킬로그램 당 2g 이상의 단백질 수준을 높이는 것은 의미가 없으며, 신장 문제가있는 경우 위험합니다. 당신은 지방의 양을 줄일 수 있지만 최소 30-40 그램, 그렇지 않으면 지용성 비타민의 흡수를 손상합니다.
곡물, 채소 및 과일에서 필요한 탄수화물 수 - 구호 기관과 싸우려는 경우이 항목에주의하십시오. 단순 탄수화물 (과일과 과자)은 총 탄수화물 표준의 10 %를 넘지 않아야하며 나머지 90 %는 복잡해야합니다.